Чсс при физических нагрузках: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней.

Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа	Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет	195
До 30-ти	190
До 40	180
До 50-ти	170
До 60-ти	160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Материал предоставлен cardiolog.online

Восстановление пульса после физической нагрузки: норма ЧСС

Профессиональные атлеты проводят свою жизнь в борьбе за результат. На завоевание призовых мест уходит много времени и сил. Любители тоже часто «зависают» в спортивном зале. Но как при таком ритме сохранить здоровье? Для этого нужно обеспечить правильное восстановление пульса после физической нагрузки: норма в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту.

А что будет с частотой сердечных сокращений (ЧСС) при серьёзных силовых нагрузках? Показатель повысится. Нельзя допускать, чтобы миокард работал на износ. Иначе появится риск попасть на приём к кардиологу. Расскажем о том, как найти золотую середину и не выходить за рамки дозволенного.

Физиология увеличения пульса

Основная функция крови – доставка кислорода к органам и тканям. Нервная система следит за тем, в каком состоянии находится наше тело. Если в спокойном, достаточно, чтобы сердце «стучало» с интервалом 50-70 ударов в минуту. Когда уровень активности растёт, вместе с ним увеличивается потребность в кислороде. Миокард начинает сокращаться по 80-90 раз в минуту.

Но стоит вернуться к нормальной двигательной активности, как мозг запускает восстановление пульса после нагрузки. Сердце замедляет свой «бег», гормональный фон устремляется к состоянию баланса.

Нормальные показатели ЧСС

В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?

Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:

Чmax = 220 — возраст

Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:

Чmax = 220 — возраст — 6

Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:

Чmax = 220 — 28 = 192 удара в минуту

На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.

Бег

Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Чmax. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,7 = 134.
• Ч максимальная = 192 × 0,8 = 153.

Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.

Отследить уровень пульса поможет обычный фитнес-браслет. Идеальным вариантом станет измеритель с нагрудным датчиком. Его можно подключить к системе мониторинга ВСР – вариабельности сердечного ритма.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Чmax. Значения будут такими:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,6 = 115.
• Ч максимальная = 192 × 0,7 = 134.

Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.

В этом же диапазоне находится ЗСЖ – зона сжигания жира. Идеально, чтобы устроить сушку. При более сильных нагрузках организм перестанет использовать в качестве топлива жир и переключится на гликоген – строительный материал для мускулов. Это плохо.

Ходьба

Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Чmax. Для полноты картины:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,5 = 96.
• Ч максимальная = 192 × 0,6 = 115.

Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.

Спорт

Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Чmax, а при экстремальных – до 100 %.

Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.

Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:

№	Зона пульса (% от Чmax)	Воздействие	Чmax для 34 лет
1	100 %, максимум пульса	Верхняя граница	186
2	90-100 %, максимальное потребление кислорода	Повышается отдача энергии, скорость	172-186
3	80-90 %, анаэробная силовая тренировка	Улучшается физическая выносливость	159-172
4	70-80 %, аэробная зона, велоспорт и бег	Улучшается выносливость сердца	145-159
5	60-70 %, зона жиросжигания, гимнастика, ходьба	Растёт выносливость, сгорают калории	132-145
6	50-60 %, зона лёгкой активности, разминка	Развивается аэробная база, происходит восстановление	118-132

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса.

Оптимальные показатели пульса:

• Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.

• В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).

• Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.

• По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке. На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Чmax по возрастам

Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:

Возраст	Чmax, мужчины	Чmax, женщины
14	206	200
15	205	199
16	204	198
17	203	197
18	202	196
19	201	195
20	200	194
21	199	193
22	198	192
23	197	191
24	196	190
25	195	189
26	194	188
27	193	187
28	192	186
29	191	185
30	190	184
31	189	183
32	188	182
33	187	181
34	186	180
35	185	179
36	184	178
37	183	177
38	182	176
39	181	175
40	180	174
41	179	173
42	178	172
43	177	171
44	176	170
45	175	169
46	174	168
47	173	167
48	172	166
49	171	165
50	170	164

Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.

Показатели для женщин

Женский организм более устойчив к изменению внешних факторов. Не зря продолжительность жизни представительниц прекрасного пола на 10-15 лет превышает аналогичный показатель мужчин.

Но где подвох? Природа ничего не даёт просто так. Действительно, есть некоторые особенности, мешающие дамам набрать мышечную массу. Это гормональный фон. Он порой меняется не только в течение месяца, но и на протяжении суток.

Есть целый ряд факторов, влияющих на ЧСС женщин:

• Рост и вес.
• Возраст.
• Физическая активность.
• Гормональный фон.

Усреднённая частота пульса в покое – от 60 до 90 ударов в минуту.

Спокойное состояние

У молодых спортсменок пульс в состоянии покоя находится в пределах 70-85 ударов. Для пожилых женщин максимальный показатель падает до значения 65. Это изменение наступает из-за сопутствующих факторов:

• Гормональные сбои.
• Проблемы с нервной системой.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Стоит отметить, что аналогичный процесс замедления ЧСС происходит и у мужчин.

Ночь

В тёмное время суток организм включает программу восстановления. Активность органов падает, обмен веществ замедляется. Миокард тоже снижает количество сокращений.

К середине ночи пульс замедляется до 40-45 ударов в минуту. К 5 часам утра показатель вовсе становится экстремальным – до 32 «биений» сердца. Это происходит из-за активизации блуждающего нерва, который начинает подготовку организма к пробуждению.

Занятия йогой

Одна группа занятий помогает расслабиться, а другая, наоборот, развивает силу и выносливость. Поэтому нужно смотреть, чем занимается женщина. Если мягкими, медитативными практиками, то ЧСС будет подобен тому, что характерен для состояния покоя.

Активная йога стимулирует работу миокарда. В результате пульс может подскочить до 110-120 ударов. Это приемлемые показатели. Они примерно такие же, как при кардиотренировке.

Йога полезна. Она укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление и ускоряет обмен веществ. Уровень холестерина в крови снижается, а органы и ткани получают достаточно кислорода, питательных веществ.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

• гормональные изменения в организме;
• увеличение веса;
• беременность;
• менопауза;
• менструальный цикл;
• переедание;
• диеты;
• крепкий кофе или чай;
• курение;
• алкоголь;
• страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Возврат в норму

Когда заканчиваются физические нагрузки, организм стремится восстановить баланс. Нервная система даёт команду миокарду, количество сердечных сокращений медленно ползёт вниз. Как долго длится этот период?

Чтобы восстановить пульс после тренировки, нужно полностью прекратить выполнение упражнений, но нельзя делать это резко. Бегун может постепенно снижать темп, бодибилдер уменьшать вес и количество подходов.

Если человек занимается спортом на постоянной основе хотя бы 6 месяцев, его организм быстро реализует тормозные функции. Уже через 15 минут ЧСС опустится до значения 90-100 ударов в минуту. Через полчаса величина показателя составит 60-70.

При низкой физической активности, врачи называют это состоянием детренированности, ожидать быстрого возвращения к нормальным значениям не следует. Типичное восстановление ЧСС до величины покоя наступает только через 2 часа после окончания тренировки. А то и позже.

Краткий итог: при постоянных занятиях ЧСС становится нормальным через 30 минут, при низкой активности время увеличивается до 2 часов.

Если восстановление затягивается

Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:

1. Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
2. Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
3. Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.

Правила тренировки

Чтобы тренировка не сказалась негативно на состоянии сердца, стоит соблюдать простые правила. «Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, резонно обратиться к тренеру, чтобы подобрать адекватную для себя физнагрузку с учетом веса, возраста, наличия хронических заболеваний. Также следует не переусердствовать в клубе, в особенности на первом занятии. Ведь следует понимать, что это для вас уже стресс, а раньше должной физнагрузки не было», — говорит Татьяна Шалыгина.

Стоит строго помнить об этапности и периодичности тренировки. «Первое, залог успеха тренировки в их регулярности, значит, 2-3 раза в неделю. Кроме того, они должны быть не менее часа в сумме, когда вы посещаете фитнес-клуб. Это актуально даже для ходьбы на улице, которую мы часто рекомендуем пациентам с сердечно-сосудистыми расстройствами. Мы советуем гулять не менее часа, а лучше 2 часов. И рекомендуем выполнять 6-10 тысяч шагов в день», — говорит кардиолог.

Мода на здоровье. Яркие советские плакаты о спорте Подробнее

Кроме того, отмечает Татьяна Шалыгина, для правильной работы сердца важна и этапность тренировок. Первый этап — это подготовка к нагрузке. Он занимает примерно 10-15 минут от тренировки, если мы берем тренировку за час. Основной этап должен быть порядка 30 минут, когда идет основная нагрузка на организм. И, конечно же, требуется восстановительный период, когда человек постепенно снижает нагрузку, восстанавливая в том числе и сердцебиение.

«Если на любом этапе, особенно в первые дни посещения тренировок, возникают какие-либо жалобы в виде выраженной одышки, усиленного учащенного сердцебиения, которое пациент чувствует, ощущение перебоев в работе сердца, следует медленно остановить тренировку и затем обратиться за консультацией к врачу — кардиологу или терапевту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Ускорение процесса

Хотя время восстановления частоты пульса после сильной нагрузки – индивидуальный показатель, но его всё-таки можно сократить. Некоторые используют для этого спортивную фармакологию, но влияние медикаментов не всегда даёт положительные результаты.

Дадим ряд рекомендаций:

• Контролируйте пульс. Для этого подойдёт любой девайс, вроде браслета Mi Band от китайского бренда Xiaomi. Заметили, что ЧСС выходит за пределы нормы? Снизьте темп, смените или уберите лишний блин на штанге. Вроде очевидный совет, но его берут на заметку единицы, особенно из числа любителей.
• Планируйте тренировки. Не следует переходить к активной фазе занятий без разминки, даже если мало времени. Подготовленные мускулы становятся эластичными и работают куда эффективнее. В один день прорабатывайте одну группу мышц. Тогда они успеют восстановиться к следующим занятиям.
• Питайтесь правильно. Белок, аминокислоты, витамины, жиры и углеводы – необходимые «кирпичи» для производства мышечной ткани. Диета только ухудшит результат и вызовет проблемы со здоровьем. Её лучше отложить на будущее.
• Пейте жидкость. Бутылка с минералкой без газа – обязательный атрибут спортсмена на тренировке. Как только занятия закончились, нужно восполнить водно-солевой баланс. Иначе кровь станет густой и сердце перестанет справляться со своими функциями.
• Ограничивайте кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему. В результате возникает повышенная чувствительность, миокард начинает работать активнее, что может вызвать тахикардию. Разрешено употреблять не более 1 чашки кофе в день. Напиток не должен быть крепким.

Новичку сложно разобраться со всеми тонкостями тренировочного процесса. Поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру или инструктору. Он подберёт индивидуальный график. Дело пойдёт гораздо быстрее. При этом не будет вреда для здоровья.

Сердце спортсмена

В медицине есть такое понятие, как «сердце спортсмена». После активных тренировок главный орган приобретает своеобразные отличия. Миокард подвергается постоянным нагрузкам. Ведь нужно доставлять кислород в работающие мускулы. В результате мышечная ткань «мотора» начинает адаптироваться к тяжёлым условиям.

Изменения наступают только если заниматься физическими упражнениями на протяжении 2 и более лет каждый день минимум по 2-3 часа.

Рано или поздно организм понимает, что высокий пульс опасен и стремится уменьшить его. Для этого сердце увеличивается и за одно сокращение выталкивает до двух нормальных объёмов крови. Поэтому ЧСС в покое может достигать экстремально низких для нормального человека значений – 30 ударов в минуту.

Вроде пока всё в порядке. Но ничто не вечно под луной. Через 3-4 года ресурсы «мускулистого» сердца начинают истощаться. Участки здоровых тканей заменяют рубцы. Так возникают локальные очаги ишемии – недостатка кислорода.

Разновидности

Есть два состояния перетренированного миокарда. Если первое не сулит проблем, то второе может привести к появлению хронических болезней. Виды таковы:

1. Физиологический. Утолщённые стенки желудочков, камеры с увеличенным объёмом. Один удар – двойная «доза» крови. Нет симптомов, организм работает в нормальном режиме. Никаких жалоб на боли, недостаток кислорода. Перспективы: обратимое состояние.
2. Патологический. Сердце растёт слишком быстро. Капиллярная сетка не успевает покрыть всю площадь мышечной ткани. Начинаются симптомы ишемии. Наблюдается недостаток кислорода. Кровь не питает миокард в нужном объёме Перспективы: необратимое состояние.

Отличить одно состояние от другого может только кардиолог. Врач для диагностики может направить на ЭКГ и УЗИ сердца.

Выводы

Брадикардия у спортсменов тесно связана с физиологическим ремоделированием мышечных волокон, это нормальный ответ миокарда на аэробные нагрузки и стресс.

Единственным индикатором брадикардии зачастую становится редкий пульс. Атлеты не чувствуют дискомфорта и не подозревают о своем состоянии, пока не проходят профосмотр.

Кроме брадикардии в классическую триаду синдрома входят увеличение размеров сердца и гипертрофия миокарда.

В неблагоприятных условиях необходимая организму физиологическая особенность становится фактором развития многих осложнений. Грамотный подход к занятиям спортом и регулярный контроль здоровья может обезопасить от неприятных последствий гипертрофии миокарда.

Урок 2. физическая нагрузка и чсс — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие физической нагрузки;
• понятие ЧСС;
• влияние нагрузок на ЧСС;
• правила при выполнении нагрузок;
• способы регулирования нагрузки;
• роль отдыха;
• самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

• Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
• Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
• Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
• Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

• количество упражнений в тренировке;
• скорость их выполнения;
• время на упражнение;
• количество повторов;
• преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

• Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
• Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
• Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Реакция сердечно-сосудистой системы на локальную и глобальную мышечную работу

Орел В. Р., Селуянов В. Н.

В практике спорта принято оценивать работоспособность сердечно-сосудистой системы по показателям — максимальное потребления кислорода (МПК) или по мощности при достижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) 170 уд/мин. В восьмидесятые годы стали появляться научные публикации, в которых обсуждалась проблема корректности оценки производительности ССС по МПК. Поскольку имеются случаи, когда спортсмен отказывается от выполнения работы на следующей ступеньке мощности, хотя ЧСС может быть менее 150 уд/мин. Обычно это случается при выполнении локальной мышечной работы или при педалировании на велоэргометре с низким темпом (60 и мене оборотов в минуту). В связи с этим возникает проблема корректной оценки производительности ССС и разработки соответствующих методических рекомендаций. В связи с этим рассмотрим особенности физиологии активации сердечной деятельности при выполнении физических упражнений и реакцию организма на выполнении нагрузок локального и глобального характера. Предполагается, что реакция сердечно-сосудистой системы определяется изменением импульсации, поступающей к сердцу от симпатической и парасимпатической системы и состояния перефирического аппарата — сосудов и мышц. Импульсация, поступающая к сердцу, зависит от степени активации мышц, концентрации в крови кислорода, углекислого газа, ионов водорода.

Физиология активации сердечной деятельности

Ритмические сокращения сердца возникают под действием импульсов от синоатриального узла, расположенного в правом предсердии. От этого узла возбуждение распространяется по предсердиям к атриовентрикулярному узлу, а затем по пучку Гисса к миокардиоцитам желудочков. Миокардиоциты возбуждаются в соответствии с законом «все или ничего», т. е. каждая клеточка сердца в цикле сокращения работает с максимальной интенсивностью. Это означает, что клетки миокарда всегда находятся на предельном уровне гиперплазии митохондрий по отношению к миофибриллам.

Сердечные центры продолговатого мозга и моста управляют деятельностью сердца. От этих центров идут парасимпатические и симпатические нервы. Парасимпатическая инервация сердца связана с ветвями блуждающего нерва, которые идут к предсердиям в области шеи. Правая ветвь блуждающего нерва иннервирует правое предсердие и управляет частотой сердечных сокращений, а левая — иннервирует атриовентрикуляреный узел и управляет проведением импульсов в этом отделе проводящей системы сердца. Симпатическая иннервация активирует все отделы сердца, эти нервы отходят от верхних грудных отделов спинного мозга. Из нервных окончаний симпатической нервной системы выделяется медиатор — норадреналин, поэтому катехоламины крови также влияют на ускорение ритма сердца.

Без влияния нервной системы ритм сердца в покое очень высокий, поэтому в норме у человека преобладает активность блуждающего нерва — парасимпатических влияний над симпатическими. Активизация симпатических влияний приводит к росту силы и частоты сердечных сокращений, уменьшению конечнодиастолического (из-за повышения тонуса миокарда) и конечносистолического (из-за увеличения силы сокращения) объема левого желудочка.

В рефлекторной регуляции кровообращения важное значение имеет область разветвления общей и сонной артерии — каротидный синус. От каротидного синуса идут нервы в продолговатый мозг. Поэтому механорецепторы каротидного синуса участвуют в активации симпатической и парасимпатической нервной систем. В каротидном синусе расположены также хеморецепторы чувствительные к напряжению кислорода и углекислого газа артериальной крови. Важнейшей функцией хеморецепторов является регуляция дыхания, импульсы от них поступают как в «дыхательные», так и в «циркуляторные» центры продолговатого мозга. Снижение концентрации кислорода и увеличение концентрации углекислого газа приводят к росту глубины и частоты дыхания. Роль увеличения концентрации углекислого газа в артериальной крови в физиологии дыхания и кровообращения недооценивается, поскольку средняя концентрация этого газа в крови при интенсивной физической работе снижается. Однако, если учесть пульсирующий характер крови и потока воздуха в легких, частота которых существенно различается, например, при выполнении физической нагрузки ЧСС может быть 150 уд/мин, а частота дыхания только 30 циклов/мин. Следовательно, в момент выдоха в нескольких порциях артериальной крови парциальное давления кислорода и углекислого газа должны быть как в венозной крови. Можно предположить, что этот фактор и является наиболее существенным в повышении ЧСС и частоты и глубины дыхания при выполнении физических нагрузок. Эта гипотеза прекрасно согласуется с экспериментальными физиологическими данными при проведении ступенчатого теста.

Сравнение реакции сердечно-сосудистой системы при работе руками и ногами

В работе G. Borg, H. Hassmen, M. Lagerstrom. (Herceived exertion related to heart rate and blood lactate during arm and leg exercise. // Eur. J. Appl. Physiol., 1987. — N65. — P. 679–685.) изучалась реакция организма человека на выполнение ступенчатого теста на велоэргометре при работе руками и ногами. В исследовании использовались следующие методы исследования. Эргометр — EM369 специально для рук. Эргометр Монарк для ног, Mingograph для регистрации (HR) ЧСС, лактат определялся энзиматическим методом ( Hoharst, 1962). Мощность для ног задавалась следующими ступеньками: 40-70-100-150-200 Вт. Для рук 20-35-50-70-100 Вт. Темп 60 об/мин. Испытуемыми были практически здоровые мужчины: количество 8, возраст 26 лет (б = 1,0), длина тела — 178,0 см (б = 4,0), вес — 72,0 кг (б = 7,0).

На рис. 1 представлены результаты исследования.

Рис. 1. Взаимосвязь между ЧСС, лактатом и мощностью для ног и рук.

Видно, что у спортсменов при одном и том же сердце существенно различаются реакции сердечно-сосудистой системы на работу руками и ногами. В данном случае начальное значение ЧСС совпало, затем видно, что в мышцах рук начала образовываться молочная кислота и вместе с этим начала расти ЧСС. В мышцах рук практически сразу же начинает накапливаться молочная кислота, поскольку они не тренированы. В мышцах ног молочная кислота на первых ступенях не накапливается, поскольку должны рекрутироваться пока окислительные мышечные волокна, поэтому нет чрезмерной активизации деятельности ССС.

Из рис видно, что PWC170 составило при работе руками 100 Вт, а ногами 200 Вт. Причем, сердце и кровь остаются одними и теми же, поэтому данные, полученные на ЧСС — 170 уд/мин не показывают только работоспособность сердечно-сосудистой системы, как это принято говорить. Роль активных мышц играет не менее важное значение. Очевидно, что мышечная композиция (количество и сила окислительных, промежуточных и гликолитических мышечных волокон) и капилляризация определяют характер реакции ЧСС на выполняемую работу в ступенчатом тесте.

Следует заметить, что на рис. 1 представлены средние данные по 8 испытуемым, поэтому не видны индивидуальные особенности реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку.

Таким образом, МПК и PWC170 являются интегральными показателями, количественное значение которых зависит не только от производительности ССС, но и от состояния мышц.

Индивидуальные особенности реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на выполнение ступенчатого теста руками и ногами

В эксперименте принял участие ЗМС по борьбе самбо и дзюдо весом 100 кг и ростом 185 см. Он выполнял ступенчатые тесты руками и ногами. При работе руками и ногами нагрузка изменялась по 5,0 Н. Темп педалирования 75 об/мин.

На рис. 2 представлены результаты тестирования. Видно, что у хорошо подготовленного борца увеличение ЧСС и Вентиляции идет одинаково до уровня аэробного порога. Затем ЧСС при работе руками становится несколько больше. Показатели анаэробного порога фиксируются на разных ступеньках при работе руками и ногами (35 Н и 50 Н).

Можно предположить что при хорошей каппиляризации мышц и большой мышечной массе рук нет принципиальных различий в ходе развития реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Только рекрутирование в мышцах рук промежуточных мышечных волокон усиливает стимуляцию работы ССС.

Рис. 2. Изменение ЧСС и вентиляции в ступенчатом тесте при работе руками и ногами у ЗМС по борьбе самбо. Стрелки показывают моменты появления АэП и АнП.

Рассмотрим другой вариант изменения индивидуальных данных в ходе лонгитудинального исследования гребца байдарочника. Этот спортсмен выполнял упражнения преимущественно для мышц пояса верхних конечностей, поэтому существенно изменялись характреристи мышц рук, а показатели мышц ног оставались неизменными.

Рис. 3. Функциональное состояние спортсмена.

Спортсмен участвовал в тренировочном процессе более 2 лет. Тренировочный процесс начинается с определения функционального состояния спортсмена. На рис. 3. представлены данные этого обследования. Прежде всего обратим внимание на существенное расхождение зависимостей «ЧСС-мощность» для рук и ног. Данные изменения ЧСС при тестировании ног показаны нижней наклонной линией. Расчеты показали, что потенциальная возможность сердца по доставке кислорода к мышцам ног составляет МПК = 5,4 л/мин. Реальное потребление кислорода при работе руками составило МПК = 3,2 л/мин. Причем, линия зависимости «ЧСС-мощность» (04, 1997) для рук идет значительно выше, такой же зависимости для ног, следовательно, можно предположить, что уже с первой ступеньки в рекрутированных мышечных волокнах начинает разворачиваться анаэробный гликолиз. Неметаболический СО₂ начинает действовать возбуждающе на хеморецепторы каротидного синуса аорты, что приводит к усилению возбуждения сосудо-двигательного и дыхательного центров. Поэтому, как можно предположить, ЧСС при работе руками располагается систематически выше, а аэробного порога вообще невозможно определить. Анаэробный порог был нами обнаружен на уровне 90 Вт, при ЧСС = 115 уд/мин.На основе полученных данных можно сделать вывод, что основным лимитирующим звеном физической работоспособности при работе руками являются окислительные мышечные волокна, которые обладают ничтожно малой силой. Можно предположить, что с ростом силы медленных мышечных волокон создадутся благоприятные условия для развития митохондриальной системы этих МВ. Сердце у данного спортсмена никак не может лимитировать работоспособность в гребле на байдарке.

Таким образом, тренировочный процесс должен быть направлен на увеличение силы медленных мышечных волокон мышц пояса верхних конечностей и на увеличение аэробных возможностей (массы митохондрий) во всех мышечных волокнах этих мышц. После выполнения соответствующей тренировочной работы (статодинамические упражнения для роста силы окислительных и промежуточных мышечных волокон, специальных тренировок на байдарке) видно изменение зависимостей «ЧСС —мощность». Гребец стал показывать данные сходные с представленными значениями у борца. До уровня аэробного порогога нет различия в работе мышц рук и ног. (Гребец стал мастером спорта и чемпионом России среди молодежи).

Потенциальное максимальное потребление кислорода

Гипотеза

Экспериментально затраты на перемещение ног можно определить в результате сравнения кривых «ЧСС-мощность» при выполнении ступенчатых тестов с темпом 75 об/мин и 120 об/мин. На рис. 3 представлены результаты тестирования одного спортсмена в двух тестах. Видно, что при низком темпе (75 об/мин), после рекрутирования всех окислительных мышечных волокон, сопротивление составило 20 Н, частота сердечных сокращений стала приростать быстрее, поскольку начали рекрутироваться мышечные волокна, в которых одновременно разворачиваются аэробный и анаэробный гликолиз. Закисление крови приводит к освобождению связанного углекислого газа, эксцесс углекислого газа крови приводит к усилению дыхания и росту ЧСС.

В случае педалирования с высоким темпом (120 об/мин) на перемещение ног тратится более 100 Вт, поэтому даже при минимальной нагрузке (30 Вт) ЧСС высокая. Дальнейшее увеличение сопротивления на велоэргометре приводит к росту ЧСС с приростом, адекватным наклону линии «ЧСС — мощность» при выполнении тестирования с темпом 75 об/мин.

Ударный объем сердца будет увеличиваться, если в период диастолы будет усилено влияние блуждающего нерва и приток крови. Поэтому при средних нагрузках ударный объем сердца растет, а при достижении частоты сердечных сокращений более 150 уд/мин прирост ударного объема сердца уменьшается и даже может начать уменьшаться.

Между минутным объемом кровообращения и потреблением кислорода при выполнении физической работы установлена линейная зависимость:

МОК = 4,6 + 5,7 × ПК (л/мин)

(Bevegard B. S., Shepherd J. T. Regulation of the circulation during exercise in man.
— Physiol. Rev. 1967. — V.47. — N 2. — P. 178–213.)

Причем, свободный член уравнения — 4,6, это минутный объем сердца в покое (а он существенно различается у людей), а коэффициент 5,7 видимо характеризует кислородную емкость крови (содержание гемоглобина в крови), процессы доставки кислорода из крови к активным мышечным волокнам. Следовательно, по этой формуле нельзя вычислить точное значение МОК, а лишь дать ему оценку.

Поскольку мощность педалирования на велоэргометре и потребление кислорода также линейно связаны:

ПК×5 (ккал/мин)×70 Вт = КПД×М = 0,22×М,

ПК = Мощность (Вт) /(75)

тогда по данным мощности педалирования до ЧСС 180–190 уд/мин можно определять МОК:

МОК = 4,6 + 5,7×Мощность/75 = 4,6 + 0,76×Мощность (Вт),

Например, если мощность равна 300 Вт, то минутный объем кровообращения должен быть в пределах 4,6 + 0,76×300 = 4,6 + 22,8 = 27,4 л/мин, а УОС при ЧСС 190 уд/мин составит:

УОС = МОК/ЧСС = 27,4 /190×1000 = 144 мл.

Механическая мощность при работе на велоэргометре складывается из внешней и внутренней. Внешняя мощность при постоянном темпе педалирования на механическом велоэргометре типа «Монарх» связана с преодолением силы трения на ободе маховика. Мощность вычисляется по формуле:

Мощность внешняя = F_тр×L оборота×Темп, где

F тр — сила трения, Н, L оборота — путь, который проходит точка маховика за один оборот шатунов, у Monark он равен 6 м, Темп — темп педалирования об/с.

Внутренняя механическая мощность может быть оценена по фурмулам В. Н. Селуянова и И. А. Савельева (1982) или экспериментально. В этой работе выполнена оценка затрат энергии на перемещение ног при педалировании на велоэргометре с разным темпом. Зависимость — «мощность — темп педалирования» описывается кубической параболой:

W_ног = 0,164×(масса тела)×темп³ (Вт)

Eсли масса тела 70 кг, темп педалирования 2 об/с (120 об/мин), то

W_ног = 0,164×70×23 = 91,8 (Вт).

Контроль дваления и пульса при физических нагрузках: прибор контроля давления и пульса

Опубликовано: 24.12.2016Время на чтение: 13 минуты347

Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца — частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие — для улучшения выносливости, третьи — для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:

Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса:  от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:

1)    Высокий пульс во время кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2)    На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 декабря 2016, 10:002016-12-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ КАРДИОЛОГИЧЕСКИХ ПАЦИЕНТОВ | Иванова

1. Alves AJ, Viana JL, Cavalcante SL, et al. Physical activity in primary and secondary prevention of cardiovascular disease: Overview updated. World J Cardiol 2016; 8 (10): 575­83. DOI: 10.4330/wjc.v8.i10.575.

2. Kokkinos PF. Cardiorespiratory fitness, exercise, and blood pressure. Hypertension 2014; 64: 1160­4. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03616.

3. National Institute for Health and Clinical Excellence. NICE CG127. Hypertension: The clinical management of primary hypertension in adults. London: NICE 2011. DOI: 10.3399/bjgp12X630232.

4. Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendations from the ACSM and the AHA. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435­45. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2.

5. Mezzani A, Hamm LF, Jones A, et al. Aerobic Exercise Intensity Assessment and Prescription in Cardiac Rehabilitation: a joint position statement of the European association for cardiovasdcular prevention and rehabilitation, the American association of cardiovascular and pulmonary rehabilitation, and the Canadian association of cardiac rehabilitation. JCRP 2012; 32 (6): 327­50. DOI: 10.1177/2047487312460484.

6. Nocon M, Hiemann T, Müller­Riemenschneider F, et al. Association of physical activity with all­cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta­analysis. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2008; 15: 239­46. DOI: 10.1097/HJR.

7. Marchionini N, Fattirolli F, Fumagalli S, et al. Improved exercise tolerance and quality of life with cardiac rehabilitation of older patients after myocardial infarction: results of a randomized, control trial. Circulation 2003; 107 (17): 2201­6. DOI: 10.1161/01.CIR.0000066322.21016.4A.

8. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Барбараш О. Л. и др. Российские клинические рекомендации. Острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST электрокардиограммы: реабилитация и вторичная профилактика. Российский кардиологический журнал 2015; 1: 6­52. DOI: 10.15829/1560­4071­2015­1­6­52.

9. Бокерия Л. А., Аронов Д. М. Российские клинические рекомендации. Коронарное шунтирование больных ишемической болезнью сердца: реабилитация и вторичная профилактика. КардиоСоматика 2016; 7 (3­4): 5­71.

10. Arutynov GP, Rylova AK, Kolesnikova EA, et al. Physical rehabilitation. In. Cardio rehabilitation. 2nd ed. M.: Medpress­inform, 2014: 14­46. (In Russ.) Физическая реабилитация. В кн: Арутюнов Г. П., Рылова А. К., Колесникова Е. А. и др. Кардиореабилитация. Под ред. Г. П. Арутюнова. 2­е изд. М.: МЕДпресс­информ 2014; 14­46. ISBN 978­5­00030­049­7.

11. Piepoli MF, Corra U, Benzer W, et al. Secondary prevention through cardiac rehabilitation: from knowledge to implementation. A position paper from the cardiac rehabilitation section of the European Association of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2010; 17: 1­17. DOI: 10.1097/HJR.0b013e3283313592.

12. Duncker DG, Bache RG. Regulation of Coronary Blood Flow During Exercise. Physiol Rev 2008; 88 (3): 1009­86. DOI: 10.1152/physrev.00045.2006.

13. Manolis AJ, Pittaras A, Tsioufis C, et al. Exercise and hypertension. European Society of Hypertension. Clinical Practice Newsletters. Update 2011; 45­7. ISBN 978­837599­301­1.

14. Cornelissen VA, Fagard RH. Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure–regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension 2005; 46: 667­75. DOI: 10.1161/01.HYP.0000184225.05629.51.

15. Church TS, Lavie CJ, Milani RV, et al. Improvements in blood rheology after cardiac rehabilitation and exercise training in patients with coronary heart disease. Am Heart J 2002; 143: 349­55. DOI: 10.1067/mhj.2002.119758.

16. Fernandes T, Hashimoto NY, Magalhaes FC, et al. Aerobic exercise training­induced left ventricular hypertrophy involves regulatory MicroRNAs, decreased angiotensinconverting enzyme­angiotensin II, and synergistic regulation of angiotensinconverting enzyme 2­angiotensin(1­7). Hypertension 2011; 58: 182­9. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.168252.

17. Tsai M­W, Chie W­C, Kuo TB, et al. Effects of exercise training on heart rate variability after coronary angioplasty. Phys Ther 2006; 86: 626­35. [PubMed] PMID: 16649887.

18. Thompson PD. Exercise prescription and proscription for patients with coronary artery disease. Circulation 2005; 112: 2354. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.104.502591.

19. Myers J, Prakash M, Froelicher V. Exercise capacity and mortality of men referred for exercise testing. N Engl J Med 2002; 346: 793­801. DOI: 10.1056/NEJMoa011858.

20. Kavanagh T, Mertens DJ, Hamm LF. Peak oxygen intake and cardiac mortality in women referred for cardiac rehabilitation. JACC 2003; 42: 2139­43. DOI: 10.1016/j.jacc.2003.07.028.

21. Kavanagh T, Mertens DJ, Hamm LF, et al. Prediction of long­term prognosis in 12 169 men referred for cardiac rehabilitation. Circulation 2002; 106: 666­71. DOI: 10.1161/01.CIR.0000024413.15949.ED.

22. Marco MD, deSimone G, Roman MJ, et al. Cardiovascular and metabolic predictors of progression of prehypertension into hypertension; The Strong Heart Study. Hypertension 2009; 54: 974­80. DOI: 10.1161%2FHYPERTENSIONAHA.109.129031.

23. Framingem Heart Stady. Heart rate recovery after tredmill exercise testing and risk of cardiovascular disease events. Amer J of Cardiol 2002; 90 (8): 848­52. DOI: 10.1016/S0002­9149(02)02706­6.

24. Adabag AS, Gandits GA, Prineas RJ, et al. MRFIT Research Group. Relation of heart rate parameters during exercise test to sudden death and all­cause mortality in asymptomatic men. JACC 2003; 42: 831­8. DOI: 10.1016%2Fj.amjcard.2008.01.021.

25. Иванова О. А., Куклин С. Г. Прогнозирование эффективности длительных физических тренировок у больных гипертонической болезнью. Артериальная гипертензия 2017, 23 (4): 346­52. DOI: 10.18705/1607­419X­2017­23­4­346­352.

26. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: a systematic review and meta­analysis. Sports Med 2016; 46: 1461­86. DOI: 10.1007/s40279­016­0484­2.

27. Imai K, Sato H, Hori M. Vagally mediated heart rate recovery after exercise is accelerated in athletes but blunted in patients with chronic heart failure. JAAC 1994; 1529­35. DOI: 10.1016/0735­1097(94)90150­3.

28. Lauer MS. Autonomic function and prognosis. Cleve Clin J Med 2009; 76 (2): 18­22. DOI: 10.3949/ccjm.76.s2.04.

29. Buccelletti E, Gilardi E, Scaini E, et al. Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2009; 13: 299­307. http://www.europeanreview.org/article/650 или [PubMed] PMID: 19694345.

30. Cole CR, Foody JM, Blackstone EH, et al. Heart rate recovery after submaximal exercise testing as a predictor of mortality in a cardiovascular healthy cohort. Ann Intern Med 2000; 132: 552­5. [PubMed] PMID: 10744592.

31. Nishime EO, Cole CR, Blackstone EH, et al. Heart rate recovery and treadmill exercise score as predictors of mortality in patients referred for exercise ECG. JAMA 2000; 284: 1392­8. DOI: 10.1001/jama.284.11.1392.

32. Adabag AS, Gandits GA, Prineas RJ, et al. MRFIT Research Group. Relation of heart rate parameters during exercise test to sudden death and all­cause mortality in asymptomatic men. JACC 2003; 42: 831­8. DOI: 10.1016%2Fj.amjcard.2008.01.021.

33. Shishehbor MH, Litaker D, Pothier CE, et al. Association of socioeconomic status with functional capacity, heart rate recovery, and all­cause mortality. JAMA 2006; 295:784­92. DOI: 10.1001/jama.295.7.784.

34. Michaelides AP, Liakos CI, Vyssoulis GP, et al. The Interplay of Exercise Heart Rate and Blood Pressure as a Predictor of Coronary Artery Disease and Arterial Hypertension. The J Clinical Hypertension 2013; 15: 162­70. DOI: 10.1111/jch.12035.

35. Savonen KP, Kiviniemi V, Laaksonen DE, et al. Two­minute heart rate recovery after cycle ergometer exercise and all­cause mortality in middle­aged men. J Intern Med 2011; 270: 589­96. DOI: 10.1111/j.1365­2796.2011.02434.x.

36. Shetler K, Marcus R, Froelicher VF et al. Heart rate recovery: validation and methodologic issues. JACC 2001; 38: 1980­7. DOI: 10.1016/S0735­1097(01)01652­7.

37. Qiu S, Cai X, Sun Z, et al. Heart Rate Recovery and Risk of Cardiovascular Events and All­Cause Mortality: A Meta­Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc 2017. DOI: 10.1161/JAHA.117.005505.

38. Giallauria F, Lucci R, Pietrosante M, et al. Exercise­based cardiac rehabilitation improves heart rate recovery in elderly patients after acute myocardial infarction. Journals of Gerontology. Series A (Biological Sciences and Medical Sciences) 2006; 61: 713­7. DOI: 10.1093/gerona/61.7.713.

39. Legramante JM, Iellamo F, Massaro M. Effects of residential exercise training on heart rate recovery in coronary artery patients. Am J Physiol Heart Circ Physiol 2007; 292: 510­15. DOI: 10.1152/ajpheart.00748.2006

40. MacMillan JS. Exercise and hart rate recovery. Heart lung 2006; 35 (6): 383­90. DOI: 10.1016/j.hrtlng.2006.07.003.

41. Hai JJ, Siu CW, Ho HH. Relationship between changes in heart rate recovery after cardiac rehabilitation on cardiovascular mortality in patients with myocardial infarction. Heart Rhythm 2010; 7 (7): 929­36. DOI: 10.1016/j.hrthm.2010.03.023.

42. Laing ST, Gluckman TJ, Weinberg KM, et al. Autonomic effects of exercise­based cardiac rehabilitation. J. Cardiopulm Rehabil Prev 2011; 31 (2): 87­91. DOI: 10.1097/HCR.0b013e3181f1fda0.

43. Tsai SW, Lin YW, Wu SK. The effect of cardiac rehabilitation on recovery of heart rate over one minute after exercise in patients with coronary artery bypass graft surgery. Clin Rehabil 2005; 19 (8): 843­9. DOI: 10.1191/0269215505cr915oa.

44. Moholdt T, Aamot IL, Granoien I, et al. Aerobic interval training increases peak oxygen uptake more than usual care exercise training in myocardial infarction patients: a randomized controlled study. Clin Rehabil 2012; 26 (1): 33­44. DOI: 10.1177/0269215511405229.

45. Currie KD, Rosen LM, Millar PJ. Heart rate recovery and heart rate variability are unchanged in patients with coronary artery disease following 12 weeks of high­intensity interval and moderate­intensity endurance exercise training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2013; 38 (6): 644­50. DOI: 10.1139/apnm2012­0354.

46. Jolly MA, Brennan DM, Cho L. Impact of exercise on heart rate recovery. Circulation 2011; 124: 1520­6. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.005009.

47. Boidin M, Gayda M, Amoussou R, et al. Effect of high intensity interval training oh heart rate recovery, heart rate variability and arrhythmias in patients postacute coronary syndrome. Canad J Cardiol 2015; 31: 208­9. DOI: 10.1016/j.cjca.2015.07.439.

Пульс человека может рассказать о многих скрытых болезнях

Если частота пульса в состоянии покоя выше нормы, это нередко свидетельствует о лихорадке, тиреотоксикозе, анемии, сердечной недостаточности и некоторых пороках сердца. Кстати, в китайской классической традиционной медицине различают до 70 видов пульса. В Поднебесной до сих пор проводят диагностику и оценку состояния здоровья по этому показателю.

Понятно, что сердце не может биться всегда абсолютно ровно. Вы взволнованы — оно встрепенулось, рассмеялись — забилось сильнее, испугались — начало колотиться. И все это, естественно, отражается на частоте пульса.

Когда вы нервничаете или испытываете физическую нагрузку, ваш организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ. Сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы в клетки поступило больше крови. Однако проходит время и пульс успокаивается, возвращаясь к значениям, близким к норме. Исходя из того, насколько быстро это происходит, и можно судить о работе сердца.

Если измерить пульс на пике физической активности, выявится тахикардия, однако она не будет истинным отражением среднесуточной частоты сокращений сердца. Если же на интенсивную нагрузку пульс вообще не реагирует, значит, придется выяснить у кардиолога, не слабость ли это синусового узла.

Кстати, даже после еды, особенно обильной и избыточной, пульс может зачастить, поскольку активизируется кровообращение. Хотя у некоторых людей он, наоборот, замедляется. Даже рюмочка спиртного разгоняет пульс пропорционально количеству выпитого алкоголя. Только не сразу, а спустя 10 минут после принятой дозы. И достигает максимума через 12 часов. Так что не удивляйтесь, если, хорошо посидев с друзьями накануне, у вас после этого стало барахлить сердце.

Каждое биение пульса — это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту.

— Если человек находится в положении лежа в состоянии покоя, его пульс в норме не должен превышать 60—80 ударов в минуту, — объясняет ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология” кандидат медицинских наук Игорь Козлов. — А вот у младенцев частота сердцебиения примерно в два раза выше, чем у взрослых. Но уже к 16—17 годам у подростков пульс такой же, как у людей постарше.

У здорового человека каждое сердечное сокращение пальпируется по пульсу. Но при мерцательной аритмии и экстрасистолии частота сердечных сокращений и частота пульса не совпадают. Если в однотипных ситуациях без видимых причин отмечается стойкое прогрессирующее изменение частоты пульса (учащение или урежение), нужно обратиться к врачу.

Редкий пульс может указывать на снижение функции щитовидной железы — гипотериоз, а также на брюшной тиф, поражение печени (например, механическую желтуху), повышение внутричерепного давления из-за черепно-мозговых травм, опухоли либо воспалительный процесс в мозговых оболочках, а также слабость синусового узла.

Но самый низкий пульс бывает после ночного сна и в утренние часы. Сосчитав у спящего человека удары сердца в 4—5 часов, можно убедиться, что они очень замедленны. Однако во время сновидений, когда человек начинает быстро двигать глазами, пульс может достигать 110—120 ударов в минуту, как при физической нагрузке. Но в среднем дневной пульс в 1,2—1,4 раза выше ночного. При этом на левой и правой руке он будет одинаков и по частоте, и по наполняемости.

Если пульс на разных руках различается, это может быть проявлением различных заболеваний и указывать на то, что в одну из конечностей затруднено поступление крови, а в другой оно нормальное

Пульс напрямую зависит от того, чем мы заняты в данный момент: отдыхаем или трудимся, бегаем или сидим. Если вы лежали, а потом встали, то при переходе в вертикальное положение пульс может увеличиться на 8—12 ударов в минуту, а потом слегка снизиться.

И это тоже норма.

Кстати, знаете, почему у спортсменов пульс бывает нечастым? Регулярные физические тренировки и труд ведут к его закономерному снижению в покое. В возрасте от 18 до 60 лет частота сердечных сокращений зависит у людей не столько от прожитых лет, сколько от физических нагрузок и тренированности организма. Как видим, разумные физические нагрузки необходимы для здоровья сердца.

Поэтому его нужно тренировать. Как? Способов много. Можно преодолевать пешком несколько этажей и только потом ехать на лифте до нужного. Не садиться в общественный транспорт, если до работы всего пару остановок, а пройти это расстояние.

Не стоит по утрам слишком сильно напрягать свой организм. Достаточно сделать несколько приседаний, прыжков и силовых упражнений, чтобы укрепить свое сердце.

Ученые выяснили, что средняя продолжительность жизни в группах пациентов с ишемической болезнью сердца, у которых пульс превышает 80 ударов в минуту, ниже, чем у тех, у кого он ниже 70. Отмечалось также, что чем серьезнее заболевание, тем выше была частота пульса больного.

Сердце постоянно посылает нам разные сигналы и это, естественно, отражается на частоте пульса. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, “перевернулось”, сбилось с ритма. Это может свидетельствовать об аритмии.

И еще. Если вы намерены похудеть, считается, что максимально эффективно жировые запасы у женщин 40 лет расходуются при пульсе в покое 82 удара в минуту. А при физической нагрузке начинают сгорать при показаниях 131 удар в минуту, но при повышении пульса до 156 ударов в минуту перестают “плавиться”.

Правильно относитесь к своим ногам | Американская кардиологическая ассоциация

От волдырей до боли в пятках, дискомфорта на ступнях и нижней части тела могут помешать вам быть настолько активными, насколько вы хотите. Узнайте больше о некоторых распространенных причинах и решениях проблем со стопами и нижней частью тела. Больше комфорта и легкости может быть именно тем, что вам нужно, чтобы двигаться дальше.

Будь сладкой ногой. Они поддерживают вас и заставляют двигаться и тренироваться, будь то на работе, для развлечения или когда вы занимаетесь любимым делом или спортом.Большинство американцев к 50 годам преодолевают около 75 000 миль на ногах. И примерно половина из нас хотя бы время от времени испытывает боль или другие проблемы со стопами. ¹ Наши ноги заслуживают небольшого внимания! Начнем с основ:

• Знай свои ноги. Проверяйте их ежедневно, после того, как вы были активны, или когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы. Выявляйте проблемы как можно раньше и не позволяйте им усугубляться. Обратите внимание на волдыри, порезы, язвы, отеки и красные, теплые, нежные или шероховатые участки.Проверьте также между пальцами ног.
• Держите в чистоте. Мойте ноги водой с мылом каждый день и тщательно вытирайте их. При необходимости можно использовать порошок или кукурузный крахмал между пальцами ног. Нанесите лосьон на сухие или грубые пятна, например, на пятки. Защищайте волдыри и открытые язвы свежей повязкой. Подстригайте ногти на ногах еженедельно — ровно и не слишком коротко. Осторожно удалите мозоли и натоптыши пемзой или пилкой для ног. Носите чистые носки, особенно когда занимаетесь спортом или если у вас уже есть проблемы с ногами.
• Решите свои проблемы. Большинство взрослых испытали проблемы со стопами. В одном опросе 2012 года наиболее частыми недугами были растяжение связок голеностопного сустава, волдыри, мозоли, потрескавшаяся кожа, усталость стопы и грибковая инфекция (стопа спортсмена). К другим распространенным состояниям относятся боль в своде стопы, бурситы, мозоли, боль в пятке, вросшие ногти на ногах, другие проблемы с ногтями, подошвенный фасциит, подошвенные бородавки, шины на голени, отек и, да, даже вонючие ступни! ² Игнорирование проблемы со стопой не решит ее, поэтому, если она не исчезнет через несколько дней, обратитесь к врачу.Некоторые состояния и травмы могут быть серьезными, и их должен диагностировать и лечить врач.

Унция профилактики

Когда вы испытываете дискомфорт или боль в ступнях или нижней части тела, у вас не будет особой мотивации вставать с дивана и вести активный образ жизни. К счастью, существует множество способов повысить уровень комфорта и предотвратить некоторые распространенные источники боли во время тренировок.

• Постойте: Чередуйте периоды сидения, стояния и движения в течение дня.Если вы много стоите на ногах, поднимайте их, когда садитесь, чтобы сделать перерыв. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте сделать стоячий стол или перерывы для ходьбы. Эксперты предлагают стоять или ходить не менее двух часов в восьмичасовой рабочий день или примерно 15 минут в час. ³
• Поднимите настроение: Оставайтесь активными и поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на ваши ступни, колени и тело.
• Среди нас нет грибка: Носите шлепанцы или водную обувь в общественных душевых, раздевалках, туалетах, бассейнах и других влажных местах.
• Перекрестный поезд: Меняйте занятия, чтобы избежать повторяющихся ударов. Ходить, ездить на велосипеде, плавать, бегать, танцевать, кататься на коньках — благодаря такому количеству забавных способов двигаться, вам не нужно ограничиваться одним.
• До и после: Разогрейтесь перед тренировкой, затем остыните и растянитесь. Убедитесь, что ваш распорядок дня включает упражнения на растяжку и укрепление ступней, лодыжек, икр и коленей.
• Вставьте сюда: Попробуйте ортопедические стельки или стельки для обуви для дополнительной поддержки, облегчения боли и комфорта.Они могут помочь при некоторых распространенных проблемах, таких как дискомфорт в ногах, боль в пояснице, подошвенный фасциит и боль в коленях. Безрецептурные вставки для обуви могут включать в себя опоры для свода стопы, стельки, подкладки или чашки для пяток и амортизирующие прокладки. ^1,4,5

Если обувь подходит…

Правильная обувь может упростить вашу физическую активность, в то время как неправильная обувь может нанести ущерб вашим ногам. Вот некоторые из основных соображений при покупке обуви:

• Почувствуйте себя комфортно: Как можно чаще носите поддерживающую удобную обувь, которая хорошо сидит.Приберегите эти убийственные каблуки для особых случаев!
• Конкретнее: Если вы занимаетесь определенным видом спорта или видом деятельности не реже двух раз в неделю, приобретите обувь, предназначенную для этой деятельности и местности или поверхности.
• Приготовьтесь: Измеряйте обе ступни каждый раз, когда вы покупаете обувь, и измеряйте размер с учетом более крупной ступни. Делайте покупки в конце дня, когда ваша стопа, как правило, самая большая. Примерьте обувь с обычными носками и стельками или стельками. Не покупайте слишком тесную обувь, думая, что она растянется.

Что это за запах?

Никто не любит об этом говорить, но давайте посмотрим правде в глаза, запах ног бывает. Когда ваши ноги потеют, влага создает среду для размножения бактерий. Чтобы ноги оставались свежими и вы могли двигаться более уверенно:

• Выбирайте обувь и стельки с хорошей вентиляцией и охлаждением. Избегайте синтетических материалов, которые не позволяют ногам дышать.
• Носите чистые спортивные носки из смесового акрила, отводящие влагу от ног.Натуральные волокна могут поглощать и задерживать пот, поэтому они могут быть не лучшим выбором для тренировки.
• Не носите одну и ту же обувь каждый день, не оставляйте ее в спортивной сумке или зарытой под потной одеждой. Дайте им полностью высохнуть между каждым ношением.
• Соблюдайте правила ежедневной гигиены и ухода за ногтями.
• Не медлите, чтобы позаботиться о проблемах с ногами.

Здоровые ступни — это счастливые ступни, и они будут поддерживать вас на пути к достижению поставленных целей!

Источники:

¹ Американская подиатрическая медицинская ассоциация, Узнайте о ногах
² Институт профилактического здоровья стопы, Национальная оценка здоровья стопы (2012) и Основы ухода за ногами
³ Британский журнал спортивной медицины, Сидячий кабинет: заключение эксперта о растущих аргументах в пользу изменений в направлении улучшения здоровья и производительности (2015)
⁴ Американская академия хирургов-ортопедов, стопы и голеностопного сустава, коленного сустава и голени
⁵ Американский колледж хирургов стопы и голеностопного сустава, Факты о здоровье стопы
Национальные институты здоровья, диабета и проблем стопы

Последние отзывы 2017

Целевая частота пульса | HealthLink BC

Чтобы сделать сердце и легкие сильными и здоровыми, необходимо выполнять физические упражнения с нужным уровнем усилий (интенсивность упражнений).Рекомендуемый диапазон интенсивности упражнений для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, называется целевой частотой пульса (также известной как THR и частота пульса тренировки). Ваш THR составляет от 55 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту).

Измерение целевой частоты пульса

Есть несколько способов измерить частоту пульса:

• Частота пульса в состоянии покоя (HRrest) — Ваша частота пульса, когда вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.
• Максимальная частота пульса (HRmax) — максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту.
• Целевая частота пульса (THR / частота пульса при тренировке) — частота, с которой ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы максимально улучшить аэробную способность (количество кислорода, которое использует ваше тело). Обычно это выражается диапазоном.

Ваша целевая частота пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса. Итак, чтобы рассчитать целевую частоту пульса, вы должны сначала узнать, какова ваша максимальная частота пульса.

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующее уравнение:

• HRmax = 208 — (0,7 x ваш возраст (лет))

Эта формула оказалась точной независимо от пола или текущего уровня физической активности.

Для расчета целевой частоты пульса используйте следующие уравнения:

• Во время активности с низкой интенсивностью — целевая частота пульса составляет от 45% до 54% ​​от вашего максимального пульса.
• Во время активности средней интенсивности — целевая частота пульса составляет от 55% до 69% от вашего максимального пульса.
• Во время активности с высокой интенсивностью — целевая частота пульса составляет от 70% до 89% от вашего максимального пульса.

Пример целевой частоты пульса

Например, если вам 60 лет, ваша целевая частота пульса должна составлять от 75 до 90 ударов в минуту во время легких упражнений.Это было рассчитано следующим образом:

• 208 — (0,7 x 60 лет) = 166 (это ваша максимальная частота пульса)
• 45% X 166 = 75 (это нижний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)
• 54% X 166 = 90 (это верхний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)

Для получения дополнительной информации

Уорбертон, Д., Уитни Никол, К., и Бредин, С. (2006). Назначение упражнений в качестве профилактической терапии. Журнал Канадской медицинской ассоциации.174 (7), 961-974.

Танака, Х., Монахан, К. Д., & Силс, Д. Р. (2001). Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Журнал Американского колледжа кардиологии, 37 (1), 153-156.

Последняя редакция: марта 2017 г.

---

© 2017 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником.Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Упражнения
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца. Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет.А фактическая форма человеческого сердца важна, поскольку оно снабжает кровью все тело. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу.Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений — от 50 до 85 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления сердечного ритма быстрее, чем у людей, которые не занимаются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т.д.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона.)

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите, сколько сейчас времени (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Какое было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Extra: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Extra: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя через одну-семь или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота его покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей по науке
Время восстановления пульса, от друзей по науке

Мониторинг интенсивности упражнений с использованием частоты пульса

Зачем нужно следить за своим пульсом?

Вы раздражаетесь и переживаете очередную аэробную тренировку, задаваясь вопросом, действительно ли вы хорошо себя чувствуете. Вы работаете слишком много или недостаточно?

Вы смотрите вокруг.Человек рядом с вами едва вспотел, а тот, что впереди, промок с головы до пят. Что ж, пот может быть не лучшим индикатором интенсивности упражнений. Для этого нам нужно заглянуть в свое сердце.

ЧСС, если быть точным. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность мышц тела в большем количестве крови и кислорода. Чем интенсивнее работа, тем чаще будет биться ваше сердце. Таким образом, отслеживание частоты пульса во время тренировки может быть отличным способом контролировать интенсивность упражнений.

Для большинства энтузиастов аэробики существует диапазон интенсивности упражнений, который описывается как безопасный и эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас, вам нужно знать несколько терминов.

1. Максимальная частота пульса:
Это число зависит от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из числа 220.

2. Целевая зона частоты пульса:
Это количество ударов в минуту (уд ​​/ мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет от 50 до 80 процентов максимальной частоты пульса. Итак, если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, нижняя граница диапазона (50 процентов) будет 90 ударов в минуту, а верхняя граница диапазона (80 процентов) будет 144 ударов в минуту.

Что означает этот рекомендуемый диапазон частоты пульса?

Теперь, когда вы определили целевую зону частоты пульса, вам нужно знать, как эффективно использовать эту информацию.Эти числа служат ориентиром — индикатором того, насколько усердно вам следует тренироваться.

Тем, кто только начинает заниматься аэробной программой, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу зоны и повышать интенсивность по мере того, как они привыкают к тренировкам. Те, кто лучше подготовлен или готовится к соревнованиям, могут стремиться к более высокому уровню.

Имейте в виду, что целевая зона пульса рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем. Кроме того, люди, принимающие лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендованной интенсивности упражнений.

Где мониторить?

Существует ряд «сайтов», используемых для отслеживания частоты пульса. Два удобных места для использования — это радиальный пульс у основания большого пальца любой руки или пульс на сонной артерии сбоку на шее.

Точная оценка количества пульсов имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений. Используя первые два пальца одной руки и определив местонахождение артерии, можно легко определить частоту пульса.

Сразу после тренировки измерьте свой пульс и подсчитайте количество ударов за 10-секундный период.Чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть. Например, если 10-секундный счетчик пульса равен 20, то частота пульса будет 120 ударов в минуту.

Последнее слово о мониторинге пульса

Помните, ваша предполагаемая целевая зона частоты пульса — это всего лишь приблизительная оценка. Если вам кажется, что вы слишком много тренируетесь, скорее всего, это так. Лучший совет — снизить интенсивность и найти диапазон частоты пульса, который вам подходит.

Источник: Ace Fitness; Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса

Остаться активным | Источник питания

Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.

Виды упражнений

Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.

Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это упражнения, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание

Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)

Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)

Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансе или воблборде

Меры нагрузки

Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.

Весы Борга

Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.

В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «без ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно тяжелой»), тогда как интенсивная активность обычно оценивается как 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]

Шкала воспринимаемого напряжения Борга

Как бы вы могли описать свое напряжение	Борг рейтинг вашего усилия	Примеры (для большинства взрослых <65 лет)
Нет	6	Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий	от 7 до 8	Связывание обуви
Очень легкий	9–10	Работа по дому, такая как складывание одежды, которая, кажется, не требует больших усилий
Довольно легкий	с 11 по 12	Прогулка по продуктовому магазину или другие занятия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Скорее сложно	13–14	Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышку
Жесткий	15–16	Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий	17–18	Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень и очень сложно	19-20	Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени

Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).

Целевая частота пульса

Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите свою максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту для умеренных упражнений или 139–167 для интенсивных упражнений.

Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:

1. В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
2. Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры оснащены встроенным пульсометром, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.

МЕТ

MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно преобразовать в легкие, умеренные и интенсивные упражнения.

• Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
• Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
• Умеренная интенсивность — Использование от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
• Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.

Подробнее о МЕТ

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите тихо, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:

Легкая (1,6-3,0 MET)	Умеренная (3,0-6,0 МЕТ)	Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идти — медленно Сидение — за компьютером Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды) Рыбалка — сидя Играет на большинстве инструментов	Ходьба — очень быстрая (4 мили в час) Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Кошение газона (шагающая газонокосилка) Езда на велосипеде — легкие (10–12 миль / ч) Бадминтон для досуга Теннис — пары	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис — одиночный разряд

Физическая активность на протяжении всей жизни

В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]

• Дети от 3 до 5 лет 900 13. Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
• Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Занимайтесь не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробными упражнениями средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
• Пожилые люди . Следуйте инструкциям по занятиям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
• Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
• Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы не вести малоподвижный образ жизни.

Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.

• Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
• Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
• Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?

Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, пульсометры и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?

В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышают количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]

Устройства слежения

могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.

Безопасность упражнений

Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.

К распространенным травмам во время тренировок относятся:

• Напряженные или растянутые мышцы
• Растяжение связок голеностопного сустава
• Деформация колена
• Воспаление сухожилий или связок
• Травма вращательной манжеты плеча
• Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела

В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.

Распространенные ошибки:

Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.

Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, поскольку люди могут быть очень мотивированы при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если медленное начало кажется слишком легким, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.

Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Замедление может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Как безопасно начать работу

• Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, менее вредных и требующих легких или умеренных усилий, таких как ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
• Защитите себя:
  • Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
  • Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
  • Обратите внимание на погоду. В разгар жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня упражнений.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
• Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
• Будьте осторожны с заявлениями о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как важные для максимальной производительности, потери жира и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что без них вы не сможете эффективно тренироваться.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.

Ощущение умеренной боли в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки — это нормально и здорово. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться. Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление.Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.

С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.

10 советов, как двигаться дальше

1. Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
2. Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать выйти за дверь.
3. Попробуйте сосчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется вам слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
4. Будь бодрым . При ходьбе сделайте ее более быстрой, поскольку это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
5. Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, выполняя домашние дела, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
6. Превратите время сидения в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
7. Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может быть сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегайте лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
8. Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились от усталости к концу.
9. Запишитесь на курс или на конкретное событие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в вашем местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на определенное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что наличие установленной даты или структура еженедельного занятия сохранит вашу последовательность.
10. Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и поощряйте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.

Связанные

Каталожные номера

1. Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^и https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Доступно 19.10.20.
3. Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
4. Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
5. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской техники и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
6. Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD.Систематический обзор валидности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.
7. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes Jr DR, Wright RS, Levine JA. Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением. InMayo Clinic Proceedings 2015 Apr 1 (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Эльзевир.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Следите за своим пульсом во время тренировки

Пульсометры. Термин, который мы слышим все более популярным в мире фитнеса.Да, мониторинг сердечного ритма был всегда, но теперь он стал стандартной функцией на всех фитнес-устройствах, поэтому его можно легко отслеживать на ежедневной основе.

Но на самом деле нужно ответить на вопрос… ПОЧЕМУ это важно?

Мониторинг частоты пульса во время тренировки имеет важное значение для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если эти цели связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса. Чтобы иметь эталон, важно определить, какова ваша целевая зона частоты пульса; Другими словами, это зона, в которой происходит лучший аэробный эффект и сжигание жира.Одна из первых вещей, о которых я спрашиваю своих клиентов по тренировкам, — это измерить их пульс в состоянии покоя. Используя это число, я введу его в формулу Карвонена, чтобы предоставить моим клиентам базовые ожидания относительно того, где должна быть их частота пульса. Многие люди понятия не имеют.

Время очень важно, когда мы тренируемся. Не только это, важны сами результаты. Не устанавливая целевую зону сердечного ритма до того, как углубиться в упражнения для сердечно-сосудистой системы, мы, по сути, хватаемся за соломинку, когда дело доходит до достижения наших целей.

Позвольте пояснить подробнее…

Человек может провести час на лежачем велосипеде, читая журнал, и думать, что он получил отличную тренировку просто потому, что провел это количество времени на тренажере. Конечно, посылка неверна. Однако, если кто-то знает, какова его целевая зона частоты пульса, и стремится поддерживать в ней пульс, то он может потратить 20-25 минут на выполнение кардиоупражнений и получить гораздо лучшие результаты, чем участник, потративший на это час.

Почему? Потому что человек, который следил за своим пульсом (я рекомендую каждые 5 минут или около того во время упражнения), старался поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Какая от этого польза? Что ж, поддержание частоты пульса в «целевой зоне частоты пульса» гарантирует, что вы будете тренироваться на уровне, достаточно интенсивном для достижения максимальной пользы. Человек не может полностью проработать свою сердечную мышцу или задействовать свой потенциал сжигания жира, если он не поддерживает частоту сердечных сокращений в своей зоне в течение по крайней мере 20 минут.Любому человеку, который хочет увеличить свою кардио-емкость, а также снизить вес, лучше всего убедиться, что это так. Невыполнение этого требования неэффективно, лишено возможных результатов… и, честно говоря, в некотором смысле пустая трата времени. Убедившись, что частота сердечных сокращений отслеживается, по крайней мере, с 5-минутными интервалами во время кардиоупражнений, это не только покажет, достаточно ли вы тренируетесь… но также покажет, перенапрягаетесь ли вы. У обоих сценариев есть вред, и последний может быть довольно опасным.

Отслеживать пульс тоже довольно просто. Большинство кардиотренажеров в Y оснащены датчиком частоты сердечных сокращений, и, кроме того, легко найти такой, который крепится к собственному телу. Существуют такие устройства, как нагрудные ремни, часы для отслеживания активности и, если ничего не помогает, можно провести 15-секундный самоконтроль через сонную артерию или запястье; умножьте число на 4, чтобы получить реальную частоту сердечных сокращений. Каким бы из этих способов можно было легко измерить частоту сердечных сокращений.

Можно сказать, что у них была хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, если добиться легкого потоотделения. Это может быть близко к правде … но никто не может точно сказать, максимизируются ли время тренировки и результаты, если не измерять частоту сердечных сокращений. Невыполнение этого действия сродни пробегу на дистанции 10 км… в надежде финишировать первым… без учета пройденного расстояния до дня соревнования.

Если вы серьезно относитесь к результатам, и если мы серьезно намерены помочь нам в их достижении, этот шаг отслеживания вашего пульса не следует упускать из виду,

Один из наиболее эффективных способов измерения нашего прогресса в достижении конкретной цели в области здоровья и фитнеса — это наличие и использование всех доступных инструментов.Определение «целевой зоны частоты пульса» предоставит вам ориентир и заложит основу для ваших сердечно-сосудистых усилий. Кроме того, тем, кто занимается кроссфитами, силовыми тренировками по круговой схеме, также полезно знать, на какой процент максимальной частоты пульса вы тренируетесь.

Знание своей зоны и помощь в этом процессе, а также своевременный мониторинг дает нам ценные знания о фитнесе.

Это знание равно:

• умение планировать равно умению эффективно заниматься в тренажерном зале
• увеличенное время восстановления равняется способности тренироваться более последовательно
• результаты
• Повышенная мотивация к продолжению режима физических упражнений
• лучший потенциал для достижения целей и устойчивого успеха

Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений или круговых тренировок с отягощениями, если на то пошло, у вас может быть все сердце мира … но если вы не знаете, как бьется ваше, то вы танцуете в такт разный барабан; это известно как упущенные возможности и головоломка.

Важность пульса при выполнении упражнений

Когда вы были ребенком, ваши родители и учителя, вероятно, подчеркивали важность физических упражнений. Игра, бег и другие занятия заставляли вас чувствовать себя хорошо. Когда вы становитесь взрослым, вам все труднее находить время для упражнений. Пришло время сделать упражнения в вашей жизни приоритетом, потому что они влияют на ваше сердце, и они чрезвычайно важны. Фактически, ваш пульс — это показатель, который всегда следует проверять, когда вы пробуете новые увлекательные упражнения.

Основы сердцебиения

Прежде чем вы поймете важность частоты сердечных сокращений, необходимо определить назначение сердечно-сосудистой системы. Сердце не просто перекачивает кровь к органам тела. В крови критически важен кислород. Вы делаете глубокий вдох и наполняете легкие воздухом. Молекулы воздуха проходят через легочную ткань и попадают в кровоток. Именно сердце поддерживает циркуляцию крови и насыщенного кислорода в организме.

Без кислорода, постоянно поддерживающего ткани, мозг и другие органы быстро придут в упадок.Частота сердечных сокращений — это скорость, с которой сердечная мышца перекачивает объемы крови к остальному телу. Если вы хотите быть более точным, частота сердечных сокращений — это отражение пульса, который вибрирует по артериям, когда кровь устремляется ко всем тканям.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Ваше сердце состоит из сердечной мышцы. Эта специализированная ткань принимает электрические и неврологические сигналы, чтобы перекачивать кровь на протяжении всей жизни организма.Если вы действительно думаете о том, что сердце никогда не перестает делать перерыв, это удивительная ткань в человеческом теле.

Забота о сердце должна быть вашим главным приоритетом. Важно работать с сердцем и повышать частоту сердечных сокращений. Напомните себе, что сердце — это мышца, которую можно тренировать так же легко, как бицепс или трицепс.

Когда ваша частота пульса увеличивается из состояния покоя, мышца тренируется с более интенсивной скоростью, чем раньше. В результате сердце обретает силу и упругость благодаря усилию.

Проблемы, связанные с обучением

Важность пульса играет важную роль, когда вы стремитесь достичь цели в фитнесе. Возможно, в следующем году вы захотите пробежать марафон или сбросить несколько килограммов. Используйте свой пульс, чтобы узнать, достаточно ли эффективны ваши упражнения для достижения этих высоких целей.

Ваш взрослый пульс в состоянии покоя может колебаться от 60 до 100 ударов в минуту или ударов в минуту. Следовательно, ваши упражнения должны быть выше этого диапазона. Например, медленная ходьба может не дать вам того упражнения, которое вам нужно.Вы находитесь в зоне недостаточной тренированности, что не ведет ни к улучшению физической формы, ни к снижению веса.

Опасность перенапряжения

Вы всегда должны следить за своим пульсом, потому что возможно перенапряжение. Этот сценарий наиболее распространен, когда вы только начинаете заниматься спортом. Во время тренировки попробуйте несколько раз измерить пульс. Вы должны уметь без проблем считать удары.

Если ваша частота пульса слишком высока, чтобы ее можно было сосчитать, интенсивность ваших упражнений слишком велика.Замедление поможет вам улучшить физическую форму. Когда вы перенапрягаетесь, ваше тело испытывает стресс, что приводит к обезвоживанию, головокружению и потенциальному недомоганию. На самом деле, вы не получите многого от тренировки, за исключением возможных травм. Целью всегда должна быть тренировка в определенной зоне частоты пульса.

Определение максимальной частоты пульса

Исследователи придумали простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Возможно переутомление сердца, что делает частоту сердечных сокращений важным инструментом для вашего здоровья и успеха в фитнесе.

Вычтите ваш текущий возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Вы не должны записывать частоту сердечных сокращений, превышающую этот порог. Он держит вас в безопасной зоне для вашего возраста.

Эта частота пульса является общепринятым правилом. Есть различия, когда дело доходит до пола, роста и медицинских проблем. Однако эти факторы влияют только на измерения в незначительных количествах. Врачи и инструкторы по фитнесу искренне верят в рассчитанную на сегодняшний день максимальную частоту сердечных сокращений.

Учитывать зоны сжигания жира

Если вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете решить, что тренировка до этого момента является целью. У ученых есть альтернатива, доказавшая свои результаты. Они предлагают работать в зоне сжигания жира для эффективной тренировки.

Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса 190 ударов в минуту соответствует 133 ударам в минуту для зоны сжигания жира. Частота пульса будет колебаться около этого значения, но это разумная цель, к которой следует стремиться во время любой тренировки.

Эта зона заставляет ваше сердце биться, но без особого напряжения. Организм воспринимает упражнения как вызов и отвечает сжиганием жировых запасов.

Расчет уровней интенсивной активности

Некоторым людям нравится тренироваться перед марафоном или другой фитнес-целью. Часть их тренировок невероятно интенсивна. Энергичная активность означает частоту сердечных сокращений, составляющую примерно 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Большинство людей не могут поддерживать этот уровень активности слишком долго.

HIIT или программы высокоинтенсивных интервальных тренировок привлекли внимание в последние несколько лет. Они сочетают активную деятельность с упражнениями с высокой частотой сердечных сокращений и умеренными упражнениями. Если напрягать сердце и тело через контролируемые промежутки времени, можно потерять вес и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, любой, кто тренируется в таком темпе, должен получать рекомендации от своих врачей. Учащение пульса может вызывать у некоторых людей слишком сильное напряжение.

Изучение взаимосвязи частоты пульса и потери веса

Ваша частота пульса напрямую связана с возможностями похудания.Ключевым моментом являются упражнения в правильном диапазоне. Если вы решите тренироваться на высоком уровне, организм в ответ вытягивает запасы энергии из наиболее удобных мест. Сахар и углеводы становятся вашим топливом.

Однако упражнения в зоне сжигания жира, и у тела есть шанс сжигать жировые отложения. Именно в этой зоне вы потеряете больше всего веса. Некоторые люди находят увлекательным тот факт, что наибольшие усилия, затрачиваемые на тренировку, не обязательно являются лучшим способом похудеть. Вам нужно всего лишь достичь 70 процентов максимальной частоты пульса, чтобы действительно увидеть разницу в похудении.

Выбор упражнения

Напоминайте себе о своих целях во время тренировки. Они определяют, какой должна быть ваша частота пульса при достижении этих целей. Большинство людей ищут сочетание улучшения физической формы и потери веса. Лучшая стратегия здесь — работа в зоне сжигания жира.

Нет необходимости подвергать свое тело интенсивной тренировке, если вы внимательно следите за своим пульсом. Попробуйте быструю прогулку или бросьте себе вызов тренировкой в ​​гору.Бег или езда на велосипеде не нужны, если вы не хотите развивать эти навыки. Упражнения с учетом частоты пульса могут дать вам свободу тренироваться в стабильном темпе, не утомляя себя.

Измерение пульса на лету

Вы можете быть убеждены в важности измерения частоты пульса, но получить эти знания немного сложно. Можно измерить пульс вручную, но это не так точно, как другие методы.

Попробуйте кардиотренажер в тренажерном зале.У большинства этих тренажеров есть датчики, за которые вы беретесь и видите текущую частоту сердечных сокращений. Используйте эти датчики в качестве ориентира во время тренировки. Вы можете быть удивлены уровнем усилий, необходимых для достижения ваших целей по частоте пульса. Эти машины обычно точны из-за их калибровки, требуемой производителем.

Покупка фитнес-браслетов

Набирает популярность фитнес-браслеты. Крошечные датчики, спрятанные в браслете, сообщают вашему смартфону или другому устройству о вашей частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях.В некоторых случаях могут быть настроены оповещения, чтобы вы могли знать, когда вы достигли цели по частоте пульса. Вам больше не нужно думать о ставке.

Обязательно просматривайте данные фитнес-браслета за 24 часа каждый день. Приятно знать, достаточно ли вы тренировались за день для достижения должной скорости. Сравните его также с машинами для проверки. Знание вашего пульса в течение большей части дня — отличный способ оставаться здоровым и спортивным.

Понимание влияния лекарств

Еще одна важная причина, по которой частота пульса является такой важной частью вашей тренировки, — это возможное влияние лекарств.Если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление или проблемы с холестерином, лекарства часто являются повседневной частью жизни. Побочные эффекты от приема лекарств могут включать учащение пульса.

Во время выполнения программы упражнений обращайте внимание на частоту сердечных сокращений. Если скорость кажется слишком высокой, подумайте о влиянии вашего лекарства. Может потребоваться изменить прием лекарств или интенсивность упражнений, чтобы каждый раз тренироваться для здоровья.

Знать, когда остановиться

Следите за своим пульсом во время тренировки, чтобы знать, когда остановиться.Некоторые люди с невероятным энтузиазмом относятся к своим тренировкам. Они продолжаются с рекордной скоростью. Этот сценарий не обязательно полезен для сердца.

Если вы остаетесь в безопасной зоне целевой частоты пульса, тренировку можно продлить на некоторое время. Вы можете установить оповещение на своем фитнес-трекере, например, чтобы избежать перенапряжения. Технологии могут сделать практически любую тренировку безопаснее, чем раньше.

Смешиваем упражнения

Если вы будете обращать внимание на частоту пульса с течением времени, вы заметите различия на каждой тренировке.Частота сердечных сокращений может выйти на плато из-за упражнений, которые вы выполняете регулярно. Ваше тело привыкает к этим движениям и усилиям.

Попробуйте изменить свою обычную тренировку и посмотрите, как меняется частота пульса. Упражнение будет новым для тела. Ваш пульс может увеличиваться быстрее и оставаться выше, чем раньше. Пока вы не превысите максимальную частоту пульса, это изменение упражнения будет чрезвычайно полезно для организма. Вы тренируете сердечную мышцу и укрепляете ее.

Наблюдение за нарушениями

Нерегулярное сердцебиение часто является проблемой для людей, которые вступают в преклонный возраст.Для этих людей важно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Необычные показатели и отклонения в частоте сердечных сокращений могут побудить людей посетить своих врачей. Нерегулярное сердцебиение можно лечить, но многие люди не осознают, что у них есть проблема, до тех пор, пока не возникнет медицинская ситуация.

Узнавайте свою частоту пульса во время каждой тренировки. Если кажется, что числа различаются необычным образом, проявите инициативу и получите оценку. Забота о своем сердце также включает отдых и процедуры тестирования.

Улучшение притока кислорода к тканям

Информация о частоте пульса во время тренировки означает, что для достижения цели вы будете обращать внимание на целевые зоны. На самом деле, похудеть и улучшить физическую форму легче, имея в виду расчетные результаты. В результате ваших усилий ваше тело реагирует более эффективно, чем раньше, используя кислород.

Кислород растворяется и легко достигает окружающих тканей. Ваши органы одновременно получают достаточно кислорода и питательных веществ.Здоровое тело сохранится еще долго после вашей последней тренировки.

Исследование фактора старения

Вы рассчитали диапазоны частоты пульса. С каждой минутой тренировки кажутся легче и веселее. Не забывайте пересчитывать ставки по мере того, как приближается ваш следующий день рождения. С каждым годом значение вашей целевой частоты пульса будет уменьшаться. Если вычесть ваш возраст из 220, каждый год получается меньшее число.

Применяйте новые ставки к своим тренировкам, чтобы вы всегда были в безопасной зоне.Если ваше тело привыкло тренироваться каждую неделю, изменения не будут слишком радикальными. Ваша частота пульса важна в любом возрасте.

Болезнь сердца — одно из самых распространенных недугов, от которых страдает сегодня общество. Измените эту статистику, обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнений. Работая с сердцем, как с мышцей, ткань может выдержать испытание временем. Цени свое сердце и ту работу, которую оно выполняет, наслаждаясь жизнью в полной мере.

.

No related posts.