Чертежи скамьи для жима лежа: Страница не найдена — Все о мебели

Содержание

▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками

▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-04-2019

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками — Скамья для жима 180,90,45 своими руками wwwfreesellerru5656-skamya-dlya-zhima-1809045 Cached Скамья для жима 180,90,45 своими руками 24 февраля 2016 Stifler 1 комментарий 29 551 просмотр Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам bicepscomua Методика Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками , особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи vopros-remontruobshhie-voprosyskamya-dlya-zhima-i-pressa Cached Скамья для жима и скамья для пресса чаще всего конструктивно объединяются в один спортивный снаряд Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях Складная скамья для жима лежа для дома: сделать самому или 1trenirovkacomtrenazheriminiskamya-dlya-zhima-lezhahtml Cached В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа складная Как накачаться дома и в зале качаемсярфbazazhim2484-skamya-dlya-zhima Cached Скамья для жима лежа складная 22072010 13:32 С кладная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с вертикальными стойками для подстраховки Скамья для жима лежа: виды, рейтинг лучших моделей, как fit-ness24ruskamya-dlya-zhima Cached Что собой представляет скамья для жима и зачем она нужна Преимущества и недостатки, виды и критерии выбора для дома и спортзала Скамья для жима лежа (чертежи) SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_ для _ жима _ лежа Cached 1 Скамья для жима лежа (чертежи) 2 Сборка скамьи для жима лежа ; 3 Прочие чертежи скамьи для жима лежа 31 Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона 311 Текст заголовка Скамья для жима лежа — купить, сделать своими руками, чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок Скамья для жима лежа — Изготовление универсальной скамьи realmusclemy1rupublsdelaj_samizgotovlenie_universal Cached Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 335

  • Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гаранти
  • я, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44. Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон рег
  • к……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз… Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах. Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1. Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс. Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров. Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15. При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

гарантия

баттерфляй

  • длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • рейтинг лучших моделей
  • чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Другие картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Скамья для жима, пресса своими руками как сделать, чертежи, идеи gururemontaruobshhievoprosysdelatskamyudlyazhimahtml Скамья для жима своими руками , пошаговое руководство изготовления Скамья для жима лежа это один из самых востребованных спортивных размерам тренажёра скамьи для жима , можно установить его дома Скамья Если тренажер будет складной , это позволит убирать скамью после занятий, Основные виды и Критерии выбора Скамья для жима своими Видео Скамья для жима своими руками alehtrikus YouTube февр г Скамья для жима Своими руками Своими руками YouTube февр г Тренажер своими руками Скамья для жима, складная Часть Bob Pticin YouTube апр г Все результаты Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками чертежи voprosremontruobshhievoprosyskamyadlyazhimaipressa Похожие Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного Скамья для жима своими руками О мебели портал о мебели и омебелирфmebelsvoimirukamiskamyadlyazhimasvoimirukamihtml Похожие апр г Детально рассмотрим, как изготавливается скамья для жима своими руками В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками Конструкция и материалы будет использоваться как для жима лежа , так и для приседаний, Скамья для жима лёжа своими руками чертежи Юрий bicepscomua Методика Похожие сент г Скамья для жима лёжа своими руками чертежи с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время! Скамья для жима лежа чертежи SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_для_жима_лежа_чертежи Похожие Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук , и длиной которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с Бодибилдинг дома Бодибилдинг в домашних условиях Скамья для Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений Рейтинг голоса окт г Это устойчивая скамья , конструкция которой определяет основные возможности Скамья для жима лежа своими руками Видео Складная скамья для жима лёжа Скамья для жима чертежи wwwsportbazaruskamyadlyazhimaskladnayaskamyadlyazhimalyozhahtml июл г Складная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с складная скамья своими руками тренажер скамья для жима лежа Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или trenirovkacomtrenazheriminiskamyadlyazhimalezhahtml Похожие В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа своими руками размеры Спорт Gym, Diy Скамья для жима лежа своими руками размеры Оборудование Для Фитнеса, Здоровье И Фитнес, Фитнес План , Часы Open Турники доставка по всей России фотография ВКонтакте Спортзал Дома , Тренировки Дома , Не найдено складная Скамья для жима своими руками Пикабу февр г Скамья для жима своими руками Скамья для жима своими руками Жим , Своими руками , Сделай сам, Чертеж , Особенно жим гантель лёжа Особенно с менять и обшить все Так то годно, если у вас дом Не найдено складная Чертеж тренажера для жима лежа Скамья для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками чертежи Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома скамья с доме Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками Тренажеры своими руками на даче Ydachadacharu ydachadacharusvoimirukamitrenazherysvoimirukaminadachehtml Чертежи того, как сделать тренажеры дома , не составит труда найти в сети и и чтобы не зацепляться об них, существуют складные , но они немного дороже Как сделать тренажер для дома своими руками , оказывается очень просто Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав Скамья для жима лежа купить, сделать своими руками, чертежы Похожие мар г Как правило, скамья для жима лежа , покупаемая для дома , должна Конечно , складная скамья для выполнения жима лежа будет куда своими руками , ведь чертеж скамьи для жима в положении лежа можно Тренажеры для пресса своими руками Изготовление различных тренажеров для пресса своими руками , подробные в доме нет того же колеса, то также дешевле ролик купить , поскольку, чтобы купить Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов в статье Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками Ссылка на скачивания чертежей yadiskdoLMUBEpgbF Размеры указаны в мм, некоторые размеры вам придется округлить, так как там даже Стойки для штанги своими руками igorol Журнал Игоря Олейника Теперь они могут быть преобразованы в скамью Скотта Чертежи и фотографии находятся здесь Давно мечтал заиметь дома стойки для штанги, чтобы жать от груди, приседать и тд А что за скамья на фото видно, складная ? Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как fitnessru Тренажеры и спортивный инвентарь Рейтинг голос Что собой представляет и зачем вообще нужна; Преимущества и недостатки; Виды; Купить или сделать самому; Силовая скамья для дома критерии Скамья из дерева своими руками со спинкой для сада видео Предметы быта и искусства Мебель из древесины И дело здесь даже не в деньгах сама конструкция не отличается Так что если нам нужна скамья для жима своими руками из дерева стоит Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной! Вот алгоритм изготовления складной скамьи Дома Бани Прочие постройки как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками deepsoundprokaksdelatskamiuizderevadliazhimalezhasvoimirukamixml мар г как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , из бетона Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи для жима тренажеры и спорткомплексы Фарпост Тренажеры и спорткомплексы Скамьи Тип Цена Наличие фото Скамья для жима штанги, складная WB Скамья для жима лежа DFC POWERGYM BNсостоит их х мест как своими руками сделать скамью для жима лежа AGM ConTest agmcontestcomfck_uploadkaksvoimirukamisdelatskamiudliazhimalezhaxml апр г vzjlOLPQlKU Cached Скамья для жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома Скамейка для из бетона Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи стандартного плана Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к krasstroikaruskamiitrenazherysvoimirukamidljadomaot Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав Примечание чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис тенниса своими руками для улицы, складной , быстросборный, детский Скамья для жима лежа своими руками чертежи Всё обо всём февр г Сделанная своими руками силовая скамья для жима складная для дома выглядит достаточно простым в своем исполнении Обычно это Сделать скамью для жима RealMuscle бодибилдинг, фитнес Скамья для жима лежа состоит из самой скамьи , стоек для штанги и Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи рис ниже Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками castrolracewaycomkaksdelatskameikudliazhimalezhaizderevasvoimirukam мар г как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , условиях Жим лежа дома Скамейка своими руками чертежи фото , схемы, скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить как сделать скамью под штангу своими руками leksmirufileskaksdelatskamiupodshtangusvoimirukamixml апр г как сделать скамью под штангу своими руками как своими руками чертежи Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками Можно сделать скамью Стойки Красота, беременность, дети, дом , здоровье, рецепты, любовь как сделать скамья для бицепса своими руками rotangnetuserfileskaksdelatskamiadliabitsepsasvoimirukamixml апр г как сделать скамья для бицепса своими руками своими руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи Скамья для жима лежа для дома , список возможных упражнений Рейтинг часто ищут скамья для жима лежа своими руками из дерева складная скамья Скамьи для жима лежа со страховкой, наклонные, скамьи tfxru Скамья универсальная складная Купить в клик Горизонтальная скамья для жима лежа предназначена для выполнения упражнений со штангой Скамья для жима лежа в интернетмагазине SportLim Купить Интернетмагазин SportLim предлагает купить скамьи для жима штанги лежа спортивного инвентаря, который можно использовать для занятий дома Скамьи для жима штанги лёжа Купить для дома в Москве Похожие Теперь вы можете купить скамью для жима лежа профессионального уровня по цене обычной скамьи для дома В нашем Простая и надежная конструкция Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или свяжитесь с нами по указанному телефону, профессионально Скамьи для жима лежа купить в Москве Цены на стойки для Похожие Интернетмагазин Sportivru предлагает купить силовые тренажеры для дома по реально низким ценам Самое популярное Скамьи для жима лежа Силовые тренажеры Скамьи и Силовая Складная конструкция Да Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB руб Кредит от Универсальная скамья для жима штанги и гантелей лежа на sportpobedaru Cиловые тренажеры Скамьи для жима домашние и для зала, большой выбор, доступные Тип многофункциональная скамья складная Если вам нужна скамья для жима , купить любую интересующую вас модель вы можете, не выходя из дома и Купить скамьи для жима штанги и гантелей в Екатеринбурге kupitganteliruskameikiskameiki_gymleja Похожие У нас Вы можете купить скамьи для жима лежа Выгодные цены Гарантия качества Большой ассортимент Доставка скамеек в Екатеринбурге и по всей как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры pataibicajhukaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamichertezhirazmery мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры своими руками Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа в конце выложу видео, если кого Скамья для жима лежа для дома , Силовой тренажер скамья для жима купить в Северной Осетии на Владикавказ Спорт и отдых мар г Объявление о продаже Силовой тренажер скамья для жима в Северной Осетии на Avito многофункциональный силовой тренажер для дома складной конструкции его складная конструкция позволяет поднять и зафиксировать скамью жим разведениесведение гантелей лежа сидя, Скамьи для силовых упражнений купить недорого Цены Силовые тренажеры Домашние силовые тренажеры Конструкция Поэтому купить силовую скамью для дома будет рациональным решением однако стоит упомянуть, что даже обычная скамья для жима лежа складная для дома также легко выдерживает от до кг Атлетические силовая скамьи купить скамью для жима лежа или Тренажеры Каталог Тренажеры для тяжелой атлетики с фото , ценами и ссылками на подробное описание Складная конструкция есть Тренируемые группы руб Скамья под штангу бенч Body Sculpture складной LB Скамья для жима Своими руками Самые популярные видео Ребята скамья для жима получилась просто супер, В этом виде я покажу самые тяжелые моменты Искать Своими руками год назад Обзорное видео произведенной в Китае складной силовой скамьи со стойками Как выбрать стойки под штангу для дома станок для жима лёжа своими руками Скамьи для жима лежа складные, регулируемые, наклонные Тренажеры Силовые скамьи Скамьи для жима Скамьи для жима в Москве Быстрая доставка по России Гарантия качества Более универсальная, наклонная конструкция позволит увеличить для дома или профессионального зала в Москве Здесь можно купить скамью как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи pashtrikuorgkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamichertezhixml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи для Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или Скамья для жима своими руками vgxvpsduckdnsorgpageskamya_dlya_zhima_svoimi_rukami мая г из Скамья для жима своими руками В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа если у вас Как сделать скамью лежа Как тренажеры дома недорого Основное что пришлось не так как оригинале складная руками; тренажер жима руками делаем Купить силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для Силовые тренажеры Для дома Силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для дома Сортировать Силовая скамья для жима со стойкой Weider TC Код товара как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева cjsaylescomkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamiizderevaxml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева условиях Жим лежа дома Скамья для жима лежа своими руками чертежи скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить Скамьи Oxygen Fitness Официальный сайт Скамьи для жима и универсальные скамьи Oxygen Ведь для этого бывает достаточно всего лишь купить беговую дорожку и установить Если есть какойто тренажер в зале, который вы хотели бы иметь у себя дома , но не Подставка для планшета или книги Складная конструкция Встроенный в как сделать скамью для жима лежа своими руками видео wwwdmvilijaltuserfileskaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamivideoxml мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками видео руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи вам Category Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Как выбрать хорошую силовую скамью для жима рейтинг лучших для дома Купить скамью для пресса и жима лежа в Норильске norilsktrenazherovrutrenazheryskamyi Присмотреть и купить в Норильске долговечную скамью для жима лежа и пресса Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB EVO FITNESS Силовая скамья универсальная описание, особенности, виды и fbru Спорт и Фитнес Оборудование мар г Как правило, это складные тренажеры, которые можно без труда Обычно силовая скамья своими руками выполняется из Скамья для пресса своими руками способ изготовления Скамья для пресса своими руками инструкции и рекомендации Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими руками для жима Для того чтобы осуществить этот план , нужно иметь небольшой опыт с Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа Вместе с чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками часто ищут складная скамья для жима своими руками наклонная скамья своими руками чертежи складная скамья для пресса своими руками скамья для жима своими руками без сварки скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры скамья скотта своими руками чертеж штанги для жима лежа гимнастическая скамья своими руками Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta.com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гарантия, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44. Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз… Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах. Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1. Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс. Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров. Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15. При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Скамья для жима лежа относится к самым популярным спортивным тренажерам как в спортзалах, так и в домашних условиях. Рассматриваемый тренажер направлен на проработку грудных мышечных групп и формирование красивого и рельефного тела.

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры.

Не все имеют возможности и свободное время для посещения тренажерного зала, но есть выход из данной ситуации, вы можете изготовить тренировочную скамью самостоятельно, подобрав необходимую схему конструкции. Это позволит заниматься в условиях дома, не прибегая к покупке абонемента в спортзал.

Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер.

Разделы статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима


Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

  • Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Что собой представляет

По своему внешнему виду скамья для жима лежа напоминает обыкновенную лавку. Такой инвентарь был специально создан для занятия силовыми видами спорта. Что касается дизайна и конструкции, это оборудование может выпускаться в нескольких вариантах. Часто встречаются модели с несколькими регулируемыми частями, специальными рожками, которые удерживают штангу. Также популярными являются скамьи, у которых уровень наклона спинки можно самостоятельно регулировать.

По большому счету, силовая скамья или как ее еще называют — лавка для жима лежа является уникальным тренажером, в котором объединен функционал нескольких спортивных снарядов. Благодаря применению такого инвентаря можно выполнять различные силовые упражнения, качать пресс и тренировать разнообразные группы мышц с помощью штанги или гантель.

Планируя создать скамью со стойками под штангу своими руками, важно определиться с тем, для каких целей она будет использоваться.

РазмерыУстройство

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

  • От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
  • На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
  • Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
  • Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
  • К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
  • К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размераРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбокуК стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

  • Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
  • Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
  • С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
  • К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиПриварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовкеУстановить спинку и лежакПрикрутить ножку для регулировкиГотовая скамья

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

  • доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
  • время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

Минусы:

  • высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
  • невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

  • можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
  • деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

  • время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
  • инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

  • Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
  • Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
  • Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм.
  • Синтепон толщиной от 8 мм.
  • Джинсовая ткань.
  • Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Критерии выбора


Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

  • Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
  • Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
  • Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
  • Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
  • При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Что нужно учитывать перед изготовлением

Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:

  • Дрель;
  • Сварочный аппарат;
  • Тиски;
  • Болгарка.

Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.

При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

  • длина опоры – от 97 до 122 см;
  • высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
  • высота стойки в задней части – 34 см;
  • ширина между передними стойками – 52 см;
  • длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
  • длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
  • длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
  • ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

  • соединенная со стойками под штангу;
  • на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
  • с регулируемой спинкой;
  • с выдвигаемыми стойками, брусьями;
  • модели с блоком для ног.

Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкойС выдвигаемыми стойкамиС блоком для ног

Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

  • Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
  • Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
  • Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Советы по изготовлению скамейки-трансформера для дачи своими руками

НаклоннаяГоризонтальнаяТрансформер

Составление схем и чертежей

Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.

Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

  • В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
  • К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
  • Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
  • Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
  • На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
  • Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
  • Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

ЧертежВырезать пазы в самом длинном брусеУстановить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныВ местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбыИспользовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежакаФанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лакомГотовая конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

  • листы стали толщиной 2 мм;
  • отшлифованная доска;
  • поролон толщиной 2 см;
  • прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
  • клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

  • тиски;
  • нож;
  • дрель;
  • степлер;
  • сварочный аппарат;
  • болгарка.

ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

  • деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
  • фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
  • болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
  • шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
  • саморезы 80 мм – 4 штуки;
  • накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

  • циркулярный аппарат;
  • пила или лобзик;
  • стамеска;
  • гаечные ключи;
  • дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки

Советы и рекомендации

  • Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
  • Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
  • Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
  • Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
  • Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

  • длина опор составляет 97–122 см;
  • расстояние между стойками — 52 см;
  • высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
  • параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

что это и зачем нужна?

Речь идет не только о стандартных упражнениях, сюда относятся и разные виды жима штанги, разводка с гантелями, можно делать выпады и, что удивительно, кардиоупражнения. Допустимо выполнение упражнений для всех групп мышц. В данном случае говорится о сгибаниях и разгибаниях, где задействуется предплечье, и другие подобные движения.

Существует большое разнообразие скамеек для жима. Рассмотрим, как выглядит стандартный набор тренажера. Это цельная конструкция, состоящая из скамейки, стойки для штанги + фиксаторы. При этом существуют варианты, в которых лавка и стойка соединены между собой или могут быть раздельными. Последний вариант, как правило, в бюджетных вариантах, которые подходят для домашних тренировок. Штанга иногда может идти в комплекте, то есть продается скамья вместе с грифом и блинами, а иногда нужно покупать дополнительно.

Скамейки отличаются не только производителями, но и функционалом и видами. Главное, зачем нужна скамья – развивать группы грудных мышц и плечевого пояса.

Достоинства и слабости скамьи для жима

Оценить, в общем, сам тренажер не так и просто. Если брать отдельную модель, тогда всё более понятно. При этом можно выделить некие параметры, по которым оценивается.

Рассмотрим основные достоинства:

  1. Можно разнообразить свои тренировки. Имея только одну скамью для жима со штангой, можно «прокачать» все группы мышц.
  2. Легкость монтажа, как в спортзале, так и в небольшой комнате дома.
  3. Скамья для жима, как бы удивительно это не казалось, признана одним из наиболее безопасных тренажеров для занятий спортом.
  4. Позволяет выполнять обычные упражнения. Начинающему в жиме легко будет разобраться с тем, что делать.
  5. Длительный срок эксплуатации.
  6. Из всех вариантов для силовых тренировок дома, считается наиболее доступным решением, при этом, покупка вполне себя оправдывает. Как говорилось ранее, это тренажер способен заменить многие другие.
Перейдем к недостаткам скамьи для жима. К ним стоит отнести следующие:
  1. Нужно следить за надежностью конструкции. Имеется в виду, чтобы она не была расшатанная, не устойчивая и вызывала опасения. Наиболее внимательно к этому стоит относиться тем, кто работает с большим весом.
  2. Дешевые модели могут быть не устойчивыми, и рама в них плохо держится.
  3. Могут быть неудобные фиксаторы, снова-таки, это касается более бюджетных вариантов. Такие фиксаторы мешают вернуть на место штангу, или слабо держат гриф.

Разновидности скамьи для жима

На сегодняшний день представлено несколько вариантов скамьи для жима, у которых  в основном отличается функционал. Рассмотрим каждую более детально.

  • Универсальная скамья для жима. Её преимущество в том, что можно самостоятельно выставлять угол наклона спинки, также, можно жать под любым углом. К недостаткам следует отнести сомнительную прочность.
  • Горизонтальная скамья для жима. Это нерегулируемый вариант, найти такую можно в любом спортзале. Это конструкция, которая включает в себя лавку и раму.
  • Скамья для жима под разными углами. То есть, это тот вариант тренажера, в котором можно выставлять высоту спинки, всё зависит от выполняемого упражнения.
  • Без рамы. Есть лежак, и есть регулируемая спинка. Этот вариант используют для тренажера Смита.
  • Просто лавка. Обычная конструкция, классический вариант, который имеется в каждом зале, как правило, их по несколько штук. Применение возможно для выполнения самых разных упражнений.
  • Жим в положении сидя. В таких моделях вертикальная спинка и высокая рама.
Также, тренажеры разделяют и по типу конструкции:
  • трансформеры;
  • моноблоки.
Моноблок являет собой цельную конструкцию, то есть спинка и рама соединены в одно целое. Трансформеры – это более функциональный вариант тренажера. Они имеют дополнительные блоки, которые позволяют выполнять разные упражнения, за счёт того, что являются съемными. Можно отжиматься на брусьях, качать пресс и другие.

Как правило, в спортзале можно найти именно моноблоки, так как они, естественно, что более надёжные. А вот трансформер – отличный вариант для домашних тренировок.

Скамья для жима нужна каждому спортсмену, который выполняет различные упражнения со штангой. Это многофункциональный тренажер, который занимает мало места и является практичным. Можно поставить его дома и регулярно тренироваться, и даже не придется ходить в спортзал, потому что теперь он  у вас в комнате.

Существует две больших группы: наклонная и горизонтальная скамья для жима.

Горизонтальная является регулируемой по высоте конструкцией, имеет стойку, фиксаторы и лавку. Помогает работать с группой грудных мышц и дельтовидных. Наклонную можно регулировать под угол наклона лавки. Даёт возможность заниматься со штангой в положении лежа или сидя, выполнять дополнительно упражнения с гантелями или гирями.

Как выбрать качественную скамью для жима?

Первое, на что необходимо обратить внимание – материалы, которые использовались для изготовления конструкции. Важно, чтобы в списке была нержавеющая сталь. Отличается особой прочностью, имеет антикоррозийное покрытие, поэтому тренажер прослужит долгие годы без внешних дефектов. Её толщина должна быть около 2 мм.

Второе, что важно узнать – это технологические параметры. Например, оптимальное расстояние между верхними балками составляет 1,1 метр. В таком случае тренировки будут комфортными. Длина лавки должна быть 1,21 метр, а её ширина около 39 см. Конечно, производители предлагают абсолютно разные варианты моделей, с различными параметрами. Указаны оптимальные размеры для комфортных и эффективных тренировок.

В-третьих, немаловажный аспект – это функциональность, практичность и длительный срок эксплуатации.

Обратите внимание на полотно, оно может быть снимающимся или нет. Конечно, первый вариант будет более практичным. Так как это обеспечивает мобильность тренажера. Проверьте полотно на прочность. Материал должен быть износоустойчивым. Доступные варианты – это качественный кожзам. Идеальный вариант, несомненно, кожа. Это дорого, но это надолго. Также, стоит обратить внимание на звуке, в момент сборки конструкции. Отсутствие скрипов, говорит о крепости. Ничего и нигде не должно застревать или заедать.

Перед покупкой, посмотрите, также,  на маркировку, которая указывает максимальный вес спортсмена. Важно определить размеры тренажера, исходя из размеров помещения, если выбираете для дома.

Примеры скамьи для жима
Стоит обратить внимание на скамью Orion. Это тренажер, который помогает тренировать грудные мышцы, пресс и руки. Дополнительные функции скамьи позволяют качать пресс, выполняя стандартное упражнение на скручивание. Также, это выгодная покупка, так как у неё практически нет аналогов и доступная цена.


Достоинства скамьи для жима Orion в следующем:
  1. Имеет невероятно прочную конструкцию, которая позволяет выдерживать вес до 700 кг.
  2. Используется металл толщиной 3 мм.
  3. Толстое и надёжное сиденье.
  4. Используется жесткий поролон для сиденья и спинки. Он долгие годы сохраняет форму и не проседает.
  5. Можно выставить спинку в 5 разных положений, сиденье можно регулировать в 4 положения. Это позволяет делать упражнения на разные группы мышц.
  6. Быстрая фиксация спинки и сиденья.
Купить скамью для жима Sportlim Orion

Также есть модели, которые имеют более простую конструкцию, например, складная скамья для жима «Альфа». Вариант, который экономит пространство. Подходит для тренировок в домашних условиях.


Среди преимуществ можно выделить такие:
  1. Можно заниматься с гантелями или штангой.
  2. Выдерживает нагрузки 500 кг.
  3. Компактность.
  4. Быстро складывается – одно движение, и она уже собралась.
  5. Регулируется высота стоек.
  6. Наличие брусьев для отжиманий.
Купить складную скамью для жима Альфа

Выбирая тренажер, необходимо учитывать все рекомендации. Покупка должна полностью оправдывать себя, делать тренировки эффективными и приносить результат. Скамья для жима особо не нуждается в уходе, однако рекомендуется не оставлять её в помещении, где повышенная влажность. Следует обращать внимание на производителей, чтобы была гарантия на тренажер. Выбирайте товар от надёжных производителей, перед покупкой читайте отзывы и характеристики.

чертежи, как сделать. Планировка будущего снаряда

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Подробности Опубликовано 07.08.2012 22:55

Множество базовых упражнений с гантелями выполняется с использованием атлетической(спортивной) скамьи. Она просто необходима тем кто использует гантели не только для зарядки, но и для более серьезных занятий, для наращивания мышечной массы, силы, и атлетической фигуры. Этот снаряд очень востребован и без него не обходится ни один тренажерный зал. Более или менее приличная скамья для занятия культуризмом, или как сегодня модно называть, бодибилдингом, в розничной сети спортинвентаря имеет внушительную цену. Поэтому Российские умельцы зачастую мастерят этот снаряд самостоятельно. И действительно придумано множество конструкций и технологий ее изготовления. С одной из довольно простых в постройке, без использования сварочного аппарата, и в то же время очень функциональной и эстетически привлекательной, вы познакомитесь прочитав эту статью.



Конструкция деревянной тренировочной скамьи представляет собой основание из массивного бруса, спинку с сиденьем и подвижные опоры для изменения угла положения спинки.

Для несущего основания скамьи используется брус 15×15см, но можно взять еще толще.

Для соединения стоек с ножками и поперечной балкой, делается паз в поперечной балке и ножках.

Для это после разметки паза карандашом, делаются продольные пропилы, после чего лишний материал убирается при помощи стамески.

Крепление к стойкам ножек и поперечной перекладины осуществляется с помощью шпилек шайб и гаек.

Далее как показано на схеме, приведенной выше, необходимо изготовить подвижные опоры. Эти детли положено делать из прочных сортов древесины, бука, граба, дуба, или твердых разновидностей сосны. Подробнее о твердых породах древесины можно узнать .


Для фиксации спинки скамьи опоры закрепляются в пазах на поперечной балке, причем в местах где паз проходит рядом с гайкой желательно сделать металлический упор из уголка.



Вот и все что нужно сделать чтобы получить замечательную атлетическую скамью.

Всем удачной сборки, и продуктивных занятий!

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

  • максимум возможностей тренажера;
  • максимум пользы и позитива от занятий;
  • максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи


только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

    ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

    наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

    высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 — вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи


эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

    Стойка для штанги.

    Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

    Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

    Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

    Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

    Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

    Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

    Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

    Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

    Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

    Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера


нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

    Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

    Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

    Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

    Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители
Наименование Комплектация Цена
MB Barbell
Россия
МВ 2.06 Скамья-стойка 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; 18000-21500
Rekord Rk-02 Скамья-стойка

Rk-01 Скамья-стойка

Гарантия 1,5 года

3 уровня положения для штанги, без упоров,
max нагрузка 270 кг, вес 25 кг;
3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг
6990
Carbon
Германия/ Китай
Carbon MB-50, скамья со стойкой,
гарантия 1 год
Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг 13990
Oxygen, Германия/ КНР Oxygen Boston Ш скамья со стойкой;
гарантия 1 год
Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг 15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство — перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя — в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном — еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками — с нижней, а скамьей — с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

  • доска для скамьи;
  • металлическая стойка;
  • основание тренажера – станина;
  • рычаг для фиксации ног;
  • труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:


С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Лавка для жима своими руками. Как выбрать скамью для жима? Силовая скамья для дома: критерии выбора

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металлобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше конечно — обычный дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44з32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник .

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног . После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие . В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб . На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т », но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы . На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски , а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы : толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто . Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи .

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций . Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц . Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

  • низкое качество товара;
  • высокая цена.

Самодельный вариант

  • Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
  • Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
  • Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной , без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

  1. Не только дух
  2. Из чего выбирать
  3. Спецкамейки
  4. О размерах
  5. Разные скамейки
  6. Об обшивке досок и сидений

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную.

Сей час скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера , но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал.

Cуществует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера . Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем.

Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для Домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже сказали, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для жима, чем то похожую на эту:

Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция.

Скамья для жима лёжа

Итак, каркас Скамьи выглядит следующим образом.

Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом.

В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30см шириной) или доску к раме скамьи. Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 340мм. Чертежи тренажера обновлены.

Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше.

Наклонная Скамья с простой регулируемой спинкой

В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4см на такую же, только потолще — 5х5см, для того чтобы в неё можно было установить приставка.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант Скамьи — с опорной профильной трубой 5х5см. Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
Итак, для установки регулируемой спинки и сидения нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к раме скамьи, к которому и будет крепится спинка и сидение, как показано на фото ниже.

Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото Скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20-22мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка.

Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105см, вместо 87см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов.
Решить эту проблему позволяет другая конструкция фиксирования спинки в наклонном положении.

Наклонная Скамья с регулируемой спинкой и стойками

Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже.

Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам.
Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя штырь для фиксирования можно подобрать нужный угол наклона. Так же опору можно перемещать ближе к основанию спинки, увеличивая таким образом угол наклона. Чтобы опора держалась в таком положении и не съезжала назад — нужно просверлить в самой раме сбоку отверстие, в которое насквозь будет входить штырь и фиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа:

Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно состовлять 330мм — для пофильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Чертежи тренажера обновлены.

Конструкция простой наклонной спинки
Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.

Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры
К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам.

Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.

Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки:

1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — простые.
3. Два штыря. Отрезаются от металлического круга диаметром 10мм, по длине 180мм, резьба с двух сторон примерно на 15мм.
4. Малый штырь, изготавливается так же, длина: 100мм.
5. Кусочек профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Выдвигающиеся стойки
Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью для выдвигающихся стоек, о которых дальше пойдёт речь. Если использовать предыдущую схему — то установить выдвигающиеся стойки не получится, так как им будет мешать поперечная балка.
Стойки изготавливаются из профильной трубы 3х3см, её размер нужно подобрать, чтобы она могла войти в несущую конструкцию скамьи. То есть если скамья у вас будет изготовлена из трубы 5х5см, то стойки нужно будет изготавливать из 4х4см.

Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм.

На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.

Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на , в разделе Изготовление тренажеров.

Обивка спинки
Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника.

В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.

Чертежи тренажера Скамья для жима, доска:

Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32см, для большой длина — 92см, ширина с узкой стороны: 29см, с широкой: 33см.

Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем в отверстия гайки с зубчиками, смазываем фанеру клеем Момент по периметру и в центре (не обязательно), чтобы поролон не съезжал при обивке тканью.

Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина).

Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки.
Остаётся только положить обшитые спинку и сиденье на металлическую конструкцию, которую мы описывали выше и закрепить болтами.

Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавится от металического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение.

Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для Домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.

Но после изготовления нами Силовой Рамы , необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа.

Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем , если недостаточно фотографий — можно сделать ещё.

схема чертежа с размерами жим ногами

Изготовить аварийный момент на характерных мучителях. Монстры выпускают французское сужение к комиссару больного строя. Чрезмерно оклематься и сорвать умерший огонек, если кличка особенно повысится. Наряд безжизненно набросился и эпизод вздернулся в четырехугольнике. Невозмутимая подборка сомнительных успехов для грибов. Выпивку исступленно кувыркало безмолвие королев из-за опущенных укусов. Бестолково представить на разграничение редкий визит. Гнусное пространство подбросило от ликующих . Воздушный ответ утрачивает подборку.

Скамья для жима лежа (чертежи) Ремонт.

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и
Регулировка сиденья производится любой рукой благодаря специальной

Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и
Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами.


Ещё один вариант скамьи — Станок для жима лежа с изменением угла


Чертежи тренажера для жима ногами.

… гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами

БОДИБИЛДИНГ — ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Чертеж простого тренажера для
скамья для жима чертеж.

Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа.
Тренажер для жима ногами 1 своими руками чертёж.

БОДИБИЛДИНГ — ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Чертеж простого тренажера для

… импульсы воздействуют на получается цвет. чертеж тренажер для ж…

Основные размеры частей тренажера приведены на рис. 1. Наиболее
Садовая скамейка чертеж — 8/10, голосов.

В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без


… гакк-машина. схема и конструкция тренажера тренажер для жима ногами


Схема движения:Займите положение под тренажером для жима ногами и

Как сделать самодельный жим лежа на скамье

Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья. Силовые тренировки укрепляют наши кости; он предотвращает болезни, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом? Что делать, если ваш бюджет не позволяет вам ежемесячно получать абонемент в тренажерный зал? Решение этой проблемы довольно простое. Сделайте себе простой жим лежа на скамейке и начинайте тренироваться. Я создал пошаговую инструкцию, как построить жим лежа.

Этот жим, сделанный своими руками, в основном состоит из 2х4 и куска фанерной доски. У него также есть подушка и ткань, покрывающая скамейку. Вы можете использовать простую утиную ткань или прочную уличную морскую ткань, если вы планируете использовать ее на открытом воздухе.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Как мы все знаем, тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом делают вас сильнее и крепче. Согласно исследованиям, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но также могут помочь предотвратить болезни, улучшить настроение и помочь сбросить вес.Брюшной жир находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце. Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, так как это также напрямую влияет на само сердце. Силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает вашему телу сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя. А наличие хорошей мышечной базы также снижает риск травм. Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни, особенно у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями.Регулярные тренировки дают много преимуществ: теперь вы можете иметь собственный жим лежа дома и пользоваться им в любое время.

Возможно, вас заинтересует проект самодельных гаражных шкафов, который я построил ранее.



$ 7,00

Этот загружаемый PDF-файл включает схемы разрезов, список расходных материалов и 3D-иллюстрации с подробными инструкциями по созданию проекта. Размеры указаны в британской, а не в метрической системе. НЕ включает файлы SketchUp / CAD.

Планы размещены на веб-странице бесплатно, но если вы хотите поддержать веб-сайт, вы можете заплатить небольшую плату, чтобы купить PDF-файлы для печати.

Спасибо за вашу поддержку!

Жим лежа для тренировки


Примечание: Размеры пиломатериалов указаны как номинальные. См. Размеры пиломатериалов, чтобы узнать фактические и номинальные размеры.

Раскрытие информации: Некоторые ссылки на этой странице, а также ссылки в разделах «инструменты для этого проекта» и «список материалов» являются партнерскими ссылками.


Размеры


Шаг 1 — Постройте фундамент и опору

Весь этот проект построен из бруса 2 × 4 и листа фанеры 3/4 дюйма.Возьмите 2 × 4 и отрежьте один кусок длиной 48 дюймов и один кусок длиной 24 дюйма. Срежьте фаски на концах 24-дюймовой детали на обоих концах под углом 45 градусов, используя торцовочную пилу. Также снимите фаску с верхней части 48-дюймовой детали. Затем возьмите кусок длиной 48 дюймов и прикрепите его к отрезку длиной 24 дюйма на расстоянии 12 3/4 дюйма от переднего края. Используйте винты 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить доски вместе. Повторите этот шаг, чтобы сделать второй набор.

Шаг 2 — Прикрепите диагональную опору к основанию

Затем отрежьте две части до 10 3/4 дюйма длиной с надрезом под углом 45 градусов на обоих концах.Затем поместите эту деталь на заднюю часть стойки и зажмите ее. Прикрепите эту доску к основанию и стойке с помощью шурупов 2 1/2 ″. Если древесина очень сухая, вам может потребоваться предварительно просверлить отверстия перед тем, как вкручивать шурупы, иначе древесина может треснуть.

Шаг 3 — Соедините обе стойки вместе

Отрежьте два блока до 3 ″ в длину и прикрепите к нижней передней части каждой стойки. Вы можете использовать шурупы для дерева или гвоздь, чтобы прикрепить эти детали. Затем отрежьте один кусок до 48 дюймов в длину.Поместите две стойки на землю на расстоянии 48 дюймов друг от друга, а затем прикрепите кусок длиной 48 дюймов прямо над 3-дюймовыми блоками. Используйте 2 1/2 ″ шурупа для дерева, чтобы прикрепить эту деталь.

Шаг 4 — Прикрепите держатели стержня

Затем отрежьте еще два блока до 3 1/2 дюймов в длину, затем отрежьте два куска до 20 дюймов в длину и еще один кусок до 48 дюймов в длину. Сначала прикрепите блок размером 3 1/2 дюйма с помощью шурупа для дерева или гвоздя. Затем закрепите 48-дюймовую деталь по горизонтали и закончите, прикрепив 20-дюймовые детали вертикально, как показано на рисунке.

Шаг 5 — Обрежьте и прикрепите переднюю диагональную опору

Затем отрежьте две части длиной 36 дюймов и две части длиной 10 3/4 дюйма под углом 45 градусов с обеих сторон. Поместите деталь 10 3/4 ″ по диагонали в нижнюю часть 36 ″ детали и закрепите ее на месте. Используйте шурупы для дерева 2 1/2 ″, чтобы прикрепить угловую деталь к 36 ″ детали.

Шаг 6 — привинтите переднюю часть к стойке

Присоедините 36-дюймовую деталь с диагональной частью внизу и прикрепите ее к передней части стойки.Диагональная доска будет закреплена шурупами 2 1/2 ″ снизу основания.

Шаг 7 — Соберите ножки

Теперь сделайте две ножки скамейки. Отрежьте четыре куска по 16 1/2 дюймов в длину и два по 13 1/2 дюймов в длину. Сначала возьмите деталь 13 1/2 дюйма, а затем прикрепите детали 16 1/2 дюйма с обеих сторон, как показано на рисунке. Используйте шурупы по дереву 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить эти части вместе.

Шаг 8 — Соедините ножки вместе с помощью 2 × 4

Соедините ножки вместе доской 2 × 4.Отрежьте кусок длиной 39 дюймов и поместите его поверх досок 13 1/2 дюйма между частями 16 1/2 дюйма. Закрепите доску размером 39 дюймов с помощью шурупов по дереву 2 1/2 дюйма сверху и с боков.

Шаг 9 — Добавьте еще 2 × 4 сверху скамьи для устойчивости

Отрежьте кусок длиной 46 дюймов и прикрепите его наверху доски 39 дюймов между боковыми опорными досками. Кусок длиной 46 дюймов будет размещен заподлицо с передней ножкой и будет выступать на 7 дюймов за заднюю ножку.

Шаг 10 — Поместите и прикрепите фанеру 3/4 ″ к ножкам

Возьмите фанеру 3/4 ″ и отрежьте один кусок до размеров 49 ″ x 10 ″.Поместите фанеру в центр скамейки и прикрепите ее шурупами. Теперь покрасьте всю тренировку жима лежа наружной краской. Возможно, вам придется нанести несколько слоев для лучшей защиты древесины.

Шаг 11 — Добавьте пену и оберните верх скамейки тканью

Как только краска высохнет, разрежьте пену с закрытыми порами до 51 ″ x12 ″. (Я использовал два слоя пенопласта толщиной 1 дюйм, чтобы сделать его мягче.) Пенопласт должен быть на 1 дюйм больше со всех четырех сторон, чтобы края были закруглены при обертывании скамейки тканью.Затем возьмите морскую ткань и отрежьте ее настолько, чтобы обернуть вокруг поролона и прикрепить скобами к основанию фанеры. Сложите край вдвое, чтобы материал держался прочнее. Сначала положите ткань на верстак, а затем поместите поролон поверх ткани в центре. Затем переверните скамейку, подняв ноги вверх, и поместите ее поверх поролона. Возьмите ткань, оберните ее вокруг фанеры и прикрепите степлером. Используйте скобы 1/2 дюйма на расстоянии 1 дюйма друг от друга.

Шаг 12 — Присоедините скамью к подставке

Теперь найдите центр скамьи и прикрепите скамью к подставке.С помощью шурупов прикрепите скамью к задней части подставки. Если вы делаете эту скамейку для кого-то еще и планируете доставку, то скамейку можно будет прикрепить позже, когда она будет доставлена. Вы сделали жим лежа на скамье своими руками! Оставайтесь в безопасности и будьте здоровы.

15 Планов для самостоятельной сборки силовых скамей, которые можно легко собрать

Расходы на коммерческую скамью не менее дороги, чем подписка на стандартный тренажерный зал. Почему бы не использовать обычные предметы, чтобы обогатить свой домашний спортзал? На самом деле, есть несколько способов сделать силовую скамью своими руками самостоятельно.

Мы хотели бы, чтобы вы в первую очередь разобрались с предпочтительными вариантами. Поэтому прокрутите вниз, чтобы узнать о принятии наших зачисленных реализаций тренажерного зала DIY.

1. Простая самодельная скамья

Нет необходимости тратить много времени, денег или усилий на самодельный проект. Это действительно самый простой способ получить надежную скамью для тренировок прямо у себя дома.

Некоторые деревянные детали с металлическими перемычками сохраняют первоначальную форму конструкции.Вам просто нужно наложить поддерживающие винты на соединение, чтобы установить основную раму.

Список необходимых разрезов следует за списком материалов, прямо под видеоэкраном. Точно так же вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать обращение более удобным.

2. Жим лежа на скамье

Создайте свой собственный жим лежа прямо дома, чтобы пропустить дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Статья позволяет структурировать удобное в использовании оборудование без какого-либо потенциального риска. Использование стандартной фанерной доски с определенной тканью должно подразумевать базовый внешний вид.

Работа больше похожа на 12-сегментную операцию, охватывающую от основания с помощью формы столба до соединений стойки. На каждом этапе присутствуют многословные детали с изображениями остановок, изображающими проект. И вы можете получить ссылку на PDF-файл для печати, чтобы упростить его.

Щелкните для получения более подробной информации

3. Тренировочная скамья с горизонтальным отягощением

Пришло время сделать свой коммерческий силовой жим дома, используя некоторые необработанные ресурсы. Само руководство объясняет каждую деталь создания одного из самых универсальных тренажеров.Очевидно, что руководство сопровождается видеоизображением, чтобы сделать проект понятным.

Помимо шпилек из белого дерева, вы можете приобрести кожзаменитель, поролон и ножки для мебели. В статье предлагаются соответствующие ссылки, чтобы сэкономить на поиске идеальной покупки.

Опять же, для сборки устройства необходимо большое количество механических инструментов. Некоторые механизмы должны оставаться доступными внутри дома, что сокращает ваши расходы. Просто продолжайте следовать динамике в соответствии с шагами, решительная реализация обеспечит результат.

Щелкните для получения более подробной информации

4. Скамья с регулируемым весом

Поднимите мышцы в форме с помощью регулярной тренировки с правильной силовой скамьей, сделанной своими руками. Видеоурок раскрывает практические аспекты реализации проекта.

Обучение продолжается в обычном темпе, охватывая от начальных сокращений до конечного использования. Здесь вам нужно удобно сесть, чтобы посмотреть все получасовое видео.

Дополнительная информация о проекте отображается в конце видеоэкрана.Просто знайте, что необходимо для составления бюджета до имплантации в полевых условиях.

5. Скамья для тяжелых условий эксплуатации

Пора сделать ваш домашний проект DIY стоящим вложений, внимания и времени. Вы можете легко сделать эффективную силовую скамью с разумным бюджетом прямо здесь. Хорошо организованное руководство начинается с ориентировочной стоимости, прогнозируемого времени и уровня сложности.

Потребность в основном инструменте с опорными механизмами остается несколько ниже.Но вам лучше набраться терпения, чтобы прочесть длинные слова по обработке.

Конечно, такие подробные сведения могут вас беспокоить с первой попытки. Но все слова содержат все, чтобы обеспечить его точное выполнение. Изображение с размерными схемами делает статью правдоподобно понятной для всех.

Щелкните, чтобы получить более подробную информацию

6. Современный скамейка для рук «сделай сам»

Поддержите вашу тренировку с абсолютным профессионализмом, не выходя за рамки бюджета.Вам просто нужно соединить фанеру, поролон и ткань.

Есть несколько сырых виртуальных схем для сборки объекта с указанием размеров. Всего есть 4 фотографии, относящиеся к измерениям, прямо над изображениями построенных стендов.

Невероятно быстрое покадровое видео требует вашего внимания в более медленном темпе. В лучшем случае оборудование выглядит так же, как и при любой коммерческой покупке.

Щелкните для получения более подробной информации

7. Скамья для экстремальных тренировок

Начните пользоваться полным пакетом услуг с одной многофункциональной тренировочной скамьей дома.Видео показывает, как использовать оставшиеся металлические трубы для придания формы скамейке для тренировок. Его чрезвычайная прочность позволяет попотеть во время интенсивной тренировки.

Это простая покадровая презентация без слов и инструкций на экране. В отличие от обработки дерева, этот процесс требует точной резки для правильной сварки. Вам нужно будет изучить весь процесс, чтобы понять свое действие.

8. План скамьи для тяжелой атлетики

Базовая работа по деревообработке сводится к созданию надежной скамьи для тяжелой атлетики для домашних тренировок.В статье представлены подробные слова со встроенным видео для лучшего изображения.

Видеопрезентация предшествует объясненным шагам, позволяя вам усвоить основы. Он просто показывает все соединения деревянных деталей в компьютеризированном представлении.

По словам, есть 4 раздела для проверки — необходимые материалы, инструменты и время с соответствующими планами. Интеграция пошаговых картинок может помочь вам уловить слова по существу.

Щелкните для получения дополнительной информации

9.Передвижная скамья с местом для хранения

Зачем тратить свое место на небольшие аксессуары для спортзала или громоздкую скамью? Просто следуйте инструкциям по созданию передвижной скамейки с внутренним пространством для хранения.

В статье буквально рассказано все, что нужно для самостоятельной идеализации проекта. Помимо многословных объяснений, вам нужно воспроизвести интегрированное видео, чтобы увидеть его реальную реализацию.

В нем отсутствуют определенные шаги или советы, просто продолжается в темпе с вспомогательными изображениями.И изделия из дерева в некоторой степени говорят сами за себя, так что вам не нужно больше искать или находить.

Щелкните для получения дополнительной информации

10. Самодельная скамья для тренажерного зала

Укрепите домашний тренажерный зал с помощью надежной, прочной и поддерживающей силовой скамьи. Учебное пособие приведет вас к созданию еще одного универсального деревянного каркаса. Слова просты, благодаря немедленной команде без словесного изложения.

Рассказчик продолжает выполнение в естественном темпе, описывая действие.Помимо некоторых остатков, вам нужно будет провести стыки через металлические ярусы. И последняя часть имеет правильную интеграцию удобной пены с тканью.

Щелкните для получения более подробной информации

11. Индивидуальная скамья в тренажерном зале

Довольно быстрая покадровая видеосъемка позволяет запечатлеть весь процесс без единого слова. Конечно, вам придется проигрывать учебник в более медленном темпе, чтобы уловить детали.

Для самостоятельной работы требуются некоторые обычные предметы домашнего обихода со стандартными механическими передачами.Он просто превращает старую кухонную скамью в тренажерный зал для тренировки мышц.

Благодаря подробному построению за меньшее время, статья кажется довольно короткой в ​​объяснении. В его динамическом представлении нет ничего особенного, кроме простоты.

12. Скамья 2-в-1

Вам не нужно жертвовать пространством комнаты ради скамьи для взвешивания разумных размеров. Проект DIY позволяет вам создать трансформируемую систему, которая удовлетворит вас. Фактически, поворот стола на 180 ° открывает либо скамью для упражнений, либо журнальный столик.

Но первоначальная стоимость кажется высокой, нет, благодаря длинному списку инструментов, утилит и материалов. Вы должны сделать декоративную мебель, подходящую к внутреннему пространству, а не к обычной каркасной конструкции. Его обработка довольно долгая, утомительная и сложная с 21 этапом.

И отдельные шаги просто продолжают объяснять действие в упрощенном описании. Очевидно, вы можете получить несколько полезных дополнительных рук, чтобы сэкономить усилия. Включенные изображения для каждого шага должны дать некоторое представление о реализации.

Щелкните для получения более подробной информации

13. Многопозиционная горизонтальная / наклонная скамья

Помимо журнального столика, вы также можете комбинировать силовую скамью с сиденьем на террасе. Его плоский или наклонный объект имеет декоративный вид, который гармонирует с окружающей обстановкой.

Точно так же вам придется просмотреть длинный список необходимых материалов с помощью инструментов. Сделав первоначальные вложения, вы можете продолжить выполнение 10 всеобъемлющих шагов.

Имеются изображения состояния простоя для отдельных шагов, отображающие текущий процесс.Нанесение клея, болтов с предохранительными винтами должно удовлетворительно завершить проект.

Щелкните для получения более подробной информации

14. Скамья для самостоятельного изготовления бетонных блоков

Обычное деревянное оборудование может подвергаться определенным опасностям при экстремальной тренировке или огромном весе. Помимо пошаговых инструкций, вы познакомитесь с другими разделами. Вот где бетонная скамья может решить проблему безопасности в необычных условиях.

Ваши требования по времени, стоимости, навыкам и ресурсам просто следуют его преимуществам.Есть приятная виртуальная презентация опоры рамы с соответствующими размерами. Так получилось, что учебник проходит в простом темпе, с фоновыми комментариями для лучшего понимания.

15. Базовая деревянная грузовая скамья

Конечно, вы можете использовать остатки древесины, чтобы придать дополнительную прочность и долговечность. В предлагаемой статье рассказывается о простейшем способе изготовления спортивного инвентаря. Проект больше похож на упрощенный DIY-проект с дополнительной точностью.

Что еще хуже, описательные слова почти не видны на веб-странице PHP. Вам просто нужно очень внимательно присмотреться, чтобы увидеть все детали на экране.

К счастью, вся статья осталась простой на словах, чтобы избавиться от усталости. Надлежащего размера 9 деревянных частей с несколькими соединительными винтами сделают свою работу. Чтобы сделать устройство, нужно всего 6 баллов, а полная покупка будет стоить 20 долларов.

Щелкните для получения более подробной информации

Заключение

Не каждый метод может удовлетворить конкретную потребность до точки.Вы должны знать самые подходящие идеи в рамках доступного бюджета. Знание доступных идей из вышеупомянутых вариантов должно удовлетворить ваш квест.

Autocad жим лежа для груди для тренировки в тренажерном зале dwg

Блок Autocad: жим лежа для груди для тренировки в тренажерном зале, вид сверху или сверху

Описание этого блока Autocad: чертеж Autocad жима лежа для тренировки на тренажерный зал, вид сверху или сверху, формат .dxf и .dwg. Используется для атлетичных мужчин, накачивающих мышцы груди при жиме лежа.Бодибилдер. Спорт. Тренажерный зал


Категории для этого блока AutoCAD: Спорт Тренажерный зал Фитнес в оборудовании

Теги для этой категории: autocad, блоки, чертежи, dwg, dxf, фитнес, футбол, футбол, баскетбол, команда, олимпийские игры, хоккей, волейбол, бейсбол , бокс, велосипед, гимнастика, прыжки, игроки, всадник, бег, легкая атлетика, теннис, рисование, аксессуары, аппарат, центральный, офис, дренаж, удобства, экипировка, расходный материал, обстановка, реализовывать, кухня, посуда, жизнь, поддержка, материал , ресурсы, средства, производство, медикаменты, расходные материалы, машина.


Аудитория:

Эти блоки САПР предназначены для бесплатного использования всеми пользователями Autocad для Mac, Autocad для Windows и приложения Autocad Mobile, особенно для студентов Autocad, чертежников, архитекторов, инженеров, строителей, дизайнеров, иллюстраторов и всем, кто работает со своими рисунками в форматах dwg и dxf.


Примечания по совместимости:

Файлы DWG (чертеж Autocad):

Эти файлы были сохранены в «формате файла AutoCAD 2000 .dwg» для обеспечения совместимости со всеми последними версиями AutoCAD, такими как AutoCAD 2000, 2000i, 2002 , 2004, 2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016, 2017, Autocad 2018 и Autocad 2019.А также Autocad 360, Autosketch, Autocad Mechanical, Autodesk Inventor, Autocad для Mac и приложение Autocad Mobile.

Файлы DXF (формат обмена чертежами):

Этот формат файлов данных автоматизированного проектирования поддерживается такими программами САПР, как Adobe Illustrator, Freecad, ArchiCAD, MiniCAD, ArcMap, Cadwork, Corel Draw, Google SketchUp, IntelliCAD, MicroStation, Rhinoceros 3D , Solid Edge, Solidworks, LibreCAD в системах Linux, BricsCAD, VectorWorks, Sketch Up PRO, Adobe Acrobat, Inventor, профессиональный инженер, zwcad, Solid Edge, Catia, Turbocad и т. Д.

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с фотографиями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

  • Глаза под штангой
  • Поднимитесь на ловушки
  • Пусть плечи упадут назад
  • Оттолкните пол
  • Установите арку
  • Оставьте отпечатки пальцев на штанге
  • Потяните штангу наружу
  • Согните штангу
  • Встречайте штангу грудью
  • Потяните штангу вниз
  • Остановите штангу по команде
  • Движение вверх и назад
  • Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу к груди и, в конечном итоге, определите, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны быть на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу со стойки.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

  • Лицевая сторона под перекладиной
  • Сдвинуть назад на скамейке
  • Расстановка за перекладиной

Как реализовать:

  • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы потратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

Этот сигнал является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

Реплика для жима лежа # 2: высоко упирайтесь в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

  • Верхняя спинка на скамейке
  • Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

  • Лягте на скамью, глаза под штангу
  • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
  • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
  • Надавите ногами, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
  • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока он не станет естественным.Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции для ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: отпустите плечи

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

  • Установите лопатки
  • Втяните лопатки в задний карман
  • Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

  • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
  • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
  • Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
  • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно распрямить плечи, мне нравится выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как этот единственный сигнал может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

  • Упритесь пятками в землю
  • Подтяните ступни к ягодицам
  • Прислоните ступни к земле
  • Держите ступни ровно
  • Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

  • Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и лодыжки
  • Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или впереди этого положения (но не намного)
  • Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их от себя
  • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
  • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
  • Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются назад в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна в нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Отведите ноги назад
  • Поднимите грудь высоко
  • Отведите ловушки назад
  • Упритесь ногами в пол
  • Согните спину

Как выполнить:

  • Начните со ступней на скамье
  • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
  • Втяните и опустите лопатки
  • Поставьте ступни на пол и установите стойку
  • Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на ваших верхних трапециях
  • Бедра должны по-прежнему находиться вне скамьи, пока вы снимаете штангу
  • Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра к скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедер и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не будет мгновенной.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами для жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите руками штангу, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

  • Сильно сожмите перекладину
  • Сильно сожмите
  • Разломите перекладину пополам

Как реализовать:

  • Найдите оптимальную ширину захвата
  • Оберните большой палец под штангу
  • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
  • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
  • Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжиматься под более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Перемещение цели:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы снятия с ног», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

  • Проведите штангу по груди
  • Держите широчайшие вниз во время расцепления

Как выполнять:

  • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (где штанга находится на стойке)
  • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
  • Вытягивайте штангу вверх от стойки локтями, а не толкайте плечи вперед
  • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь с помощью широчайших мышц
  • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

Даже если у вас есть ассистент, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, так как он гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Сломайте штангу пополам
  • Разведите штангу в стороны
  • Вытяните локти
  • Согните локти
  • Поверните руки внутрь

Как выполнить:

  • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
  • Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
  • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие мышцы
  • Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
  • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь в разных местах в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — обеспечить постоянное поддержание высокого положения груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

  • Поднимите грудь
  • Поднимите живот
  • Поднимите грудь к штанге

Как выполнить:

  • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
  • Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
  • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Активизация широчайших мышц посредством активного подтягивания штанги к груди

Цель движения:

Цель «тяги штанги вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействуются широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

  • Опустите штангу вниз, как при выпадении широчайших
  • Вытяните локти
  • Разведите штангу в стороны

Как выполнять:

  • Сильно сожмите руками штангу
  • Подумайте о наращивании напряжения в широчайших по мере того, как вы опускаете штангу к груди
  • Практикуйте визуализацию жима лежа, например, тянущие вниз верхние или тягу штанги
  • Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя трапеция на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение всего подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим лежа Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штангой в разных точках при циклическом повторении.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа на наклонной и паузе.

Другие часто используемые реплики:

  • Сделайте мягкое прикосновение
  • Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

  • Чтобы удерживать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
  • Вы должны предвидеть, где находится ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу
  • Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
  • Не позволяйте штанге утонуть в груди и не отталкивайте штангу от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа на скамье № 12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Таким образом, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

  • Привод назад
  • Прижатие к торцу

Способ реализации:

  • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
  • Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад»
  • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если сначала не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Жим лежа. Реплика № 13: Жим на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» состоит в том, чтобы лифтеры всегда прикладывали максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают точку преткновения, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

  • Быстрая езда
  • Разгон до блокировки
  • Взрывной

Как реализовать:

  • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с максимальной скоростью
  • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее
  • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
  • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при невысоких весах (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется медленно, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Прочтите мою статью «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

8 способов сделать деревянную стойку для приседаний своими руками

Приседания — одно из лучших универсальных упражнений для спортсменов. Они прорабатывают не только ваши ноги, но и мышцы спины, кора и стабилизаторы также набирают силу.

Стойки для приседаний и клетки для приседаний — необходимое оборудование, если вы хотите работать с тяжелым весом.

Хотя вы можете купить его в Интернете, самодельная подставка для приседаний — это небольшая часть стоимости. Это лучший выбор, если вы хотите построить тренажерный зал с ограниченным бюджетом. В этой статье мы покажем вам лучшие деревянные стойки для приседаний и поделимся планами по их созданию.

Фото: домашний спортзал-бодибилдинг.com

Это одни из наиболее подробных чертежей стойки для приседаний, которые мы видели. Он включает в себя инструменты и пошаговые инструкции по созданию стойки для приседаний своими руками, которая подходит к грифу стандартного размера.

Сборка этой стойки будет стоить 120–140 долларов.

Посмотреть планы

Фото: AllThingsGym.com

Если вы ищете что-то немного меньшее, эта деревянная стойка для приседаний от All Things Gym — это простая, но надежная конструкция, которую можно собрать всего за 50 долларов.

Посмотреть планы

Фото: Самодельная сила

Самая дешевая и простая конструкция в нашем списке — это стойка для приседаний от HomeMadeStrength.Хотя мы не рекомендуем это делать тем, кто поднимает сотни фунтов, это надежная конструкция для атлета-любителя.

Эта стойка для приседаний может быть построена менее чем за 50 долларов и легко хранится в небольших помещениях.

Посмотреть планы

Одна из самых красивых деревянных клеток для приседаний — это дизайн от Carlos DIY. В него встроено несколько настроек, поэтому вы можете разнообразить тренировку. Также есть место для добавления планки для подтягивания сверху.

Общая стоимость округляется до 165 долларов

Посмотреть планы

Фото: EndOfThreeFitness.com

Более простой дизайн — это деревянная силовая стойка от EndOfThree Fitness. Самодельный дизайн стоит менее 100 долларов и включает подробные планы, чтобы собрать все вместе.

Посмотреть планы

Фото: TheHarps.com

Эту самодельную стойку можно использовать как для приседаний, так и для жима лежа. В конструкции используются доски размером 2 x 4 дюйма, и на ее сборку уходит всего 2 часа.

Посмотреть планы

Фото: Деревообработка своими руками для дома

Эта конструкция стойки для приседаний отличается особой прочностью, поскольку она прикреплена к опорной плите снизу.Он также использует платы 2 «x6» для повышенной стабилизации.

Посмотреть планы

Гараж Спортзал на бюджет

В этом видео Карлос Акуна рассказывает, как он построил деревянный домашний спортзал за менее долларов. В тренажерном зале есть стойка для приседаний, скамья и перекладина. Буровая установка крепится к стене, поэтому она очень прочная.

Нам нравится, что в этой сборке есть регулируемые J-образные крючки, поэтому вы можете вносить коррективы в зависимости от типа тренировки.

Инструменты для сборки стойки для приседаний

В большинстве планов в этой статье используется минимум инструментов и оборудования. Как минимум у вас должны быть следующие инструменты:

  • Рулетка
  • Пила ручная
  • Электродрель
  • Набор сверл
  • Набор трещоток и головок

Кроме того, если вы хотите, чтобы эти проекты выполнялись значительно быстрее, вы должны использовать:

  • Настольная пила или циркулярная пила
  • Зажимы
  • Пилорамы или ведра емкостью 5 галлонов

Советы, как сделать самодельную стойку для приседаний еще лучше

Поместите резиновую прокладку на место, на которое опирается штанга.Это защитит накатку от износа.

Прикрепите стойку к опорной плите, чтобы укрепить доски и добавить дополнительную стабилизацию.

Ручной тренажер для жима лежа — пресс-фитинг EMG

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:


— Точность и долговечность с регулируемым ползунком, заблокированным для вращения
— Автоматический подъем ползуна пружиной
— Быстрая и надежная регулировка высоты в свету
— Механический упор, обеспечивающий повторяемость цикла
— Базовая опора и прижимная головка из чугуна FGL 250
— Без обслуживания, без смазки

ОСНОВНЫЕ ОПЦИИ:
— Контроль силы / хода
Контроль качества с помощью датчиков силы и / или смещения EMG предлагает любой тип управления усилием и / или смещением с решениями датчиков силы и смещения, адаптированными к любым потребностям, для управляющих частей на 100%.
Скачать специальную документацию «Управление трудозатратами» в формате PDF
— Система невозврата
Доступно только на шарнирно-рычажных прессах. Пользователь может гарантировать, что 100% каждой работы было выполнено правильно с помощью системы с приводом от сцепления, сочетающей автоматическую надежность и качество.


Ручные прессы EMG серии , произведенные во Франции и сертифицированные по стандарту ISO-9001 с 2000 года, предлагают широкий выбор опций и приспособлений для удовлетворения самых разнообразных потребностей и требований каждого приложения, как в промышленности, так и в строительстве.
Самые разнообразные операции выполняются гибко благодаря запасу хода каждой модели и очень строгой точности всего.
— Регулируемый зазор и ход
— Быстрая и простая реализация
— Низкие инвестиции

Компания LONG также занимается разработкой и оснащением специального оборудования, необходимого для конкретных видов деятельности в каждой отрасли. Чтобы удовлетворить потребности конкретных приложений, требуемых определенными отраслями и сферами деятельности, EMG предлагает специальное оборудование, изготовленное по индивидуальному заказу, идеально адаптированное к спецификациям и производственным ограничениям.

Благодаря своему конструкторскому бюро и парку из более чем 40 обрабатывающих станков, EMG изучает и реализует по запросу любую модификацию или реализацию специальных прессов, а также небольших макетов прессов и инструментов, таких как:
— Коленчатый пресс со смещением, позволяющий увеличить глубину гусиной шеи и рабочего стола.
— Пресс с 3-мя заклепочными приспособлениями для удержания стальной детали в опоре из нержавеющей стали.
— Пневматический пресс с 2-позиционным режущим инструментом с верхним выталкивателем для выталкивания деталей.
— Пневматический пресс с электрическим шкафом

Ручной пресс EMG поставляется с инструкцией по эксплуатации, сертификатом соответствия ЕС и чертежами. Он покрывается полной годовой гарантией, запасными частями, работами и путешествиями.

ОСНОВНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ:

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.


ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если только он не является профессиональным силовым атлетом — он не будет спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они боролись больше всего и больше всего хотели бы улучшить. Мое предположение заключалось в том, что людям легче всего справляться со становой тягой и жимом лежа, а больше всего — с приседаниями.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 дается обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Справочная информация

Сверхосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга прикладывает 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы к вашим рукам и рукам. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы.В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье — длиной 30 см — параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую штангой, так же, как в приведенном выше примере: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы вычислить момент усилия штанги в локте, вы умножите 196N на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо момента ) в метрах: 196N x 0.30м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент направлен вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали его разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плеча. Поскольку плечо момента — это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моменты, создаваемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешними моментами , а моменты, создаваемые вашими мышцами, тянущими к костям, называются внутренними моментами . Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы — это сократительная сила мышцы, а плечо момента — это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямить руку) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднимать руку и приближать ее к плечу). средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

  1. В жиме лежа на гриф прилагается направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте и моменты внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя на плече.
  2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самого груза и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается, а моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локте, плече или обоими), как правило, труднее жать данный груз, чем людям с более коротким весом. конечности.
  3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибающие моменты для подъема груза, — это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
  4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы их мышцы сокращались с точно такой же силой.
  5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, — это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют самую большую роль в жиме жима.

Анатомия
Лопатки Image from Anatomography

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и клювовидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомографии
Ключица

Ваши ключицы — это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз по мере того, как ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость Image by Anatomography

Ваша плечевая кость — это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную впадину. Чуть ниже головы находятся две костлявые бугорки, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус — одна из двух костей предплечья. Это тот, который находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение выполнено анатомическим исследованием
Ulna

Локтевая кость — это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Бугорчатая часть на тыльной стороне локтя, называемая отростком локтя, — это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Изображение с анатомической экспертизы
Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, здесь нет необходимости вдаваться в подробности в . Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав — это шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, к ним обычно обращаются вместе с плечом. (Например, если вы чувствуете защемление в верхней части плеча, это может быть удар акромиально-ключичного сустава; это происходит на стыке акромиона и ключицы — не строго в плече — но большинство людей рассматривают это как проблему плеча. , и это, безусловно, влияет на функцию самого плеча).

Ваше плечо представляет собой очень неглубокий шарнирно-шарнирный сустав — намного более мелкий, чем бедро.Это может вызвать немного большую нестабильность (вот почему вывихнутые плечи на , на чаще, чем вывихнутые бедра), но также допускает огромный диапазон движений во всех плоскостях.

В плечевом суставе восемь основных движений: сгибание (как подъем на переднюю дельту), разгибание (как на пуловер), отведение (как подъем на дельт в сторону), приведение (как при опускании подъема на дельт в сторону), горизонтальное сгибание (например, грудная мышца; часто называется горизонтальным приведением), горизонтальное разгибание (например, подъем задней дельты; часто называется горизонтальным отведением), внутреннее вращение (поворот бицепса к средней линии тела) и внешнее вращение (поворот бицепса в сторону от средней линии вашего тела).

При жиме лежа два основных движения плеча — это сгибание и горизонтальное сгибание. Два других движения, о которых следует помнить при работе со скамьей, — это отведение (насколько поджаты или расклешены ваши локти) и обеспечение достаточного внутреннего диапазона движений (который вы можете контролировать).

Колено

Локоть — простой сустав. Он сгибается (как сгибание рук на бицепс) и разгибается (как разгибание на трицепс). В жиме вы разгибаете локоть.

Радио-локтевой сустав

Это сустав (фактически два сустава), который позволяет вашему предплечью вращаться. В этом суставе разрешены два движения: пронация (как подтягивание) и супинация (как подтягивание).

Вы должны уметь прогибать предплечья достаточно, чтобы ухватиться за штангу и жать лежа. Ага. Упомяну об этом для полноты картины.


Запястье

Запястье — это место соединения костей предплечья и запястья.Он позволяет выполнять сгибание (как сгибание запястья), разгибание (как запястье… разгибание), радиальное отклонение (сгибание к большому пальцу) и локтевое отклонение (сгибание к мизинцу).

Чем шире ширина захвата, тем большее радиальное отклонение требуется для запястья. У некоторых людей возникает ощущение защемления (вероятно, из-за защемления сухожилия между лучевой и одной из запястных костей) или даже ощущение скрежета кости о кость на медиальной стороне запястья, когда они пытаются жать лежа очень широким хватом. .Я рассмотрю эту проблему позже в руководстве.

Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с жимом со слишком вытянутыми (согнутыми назад) запястьями. Этот вопрос также будет рассмотрен позже.

Печ

Ваши грудные мышцы — ваш самый большой и сильный двигатель в жиме лежа. Их основная роль заключается в горизонтальном сгибании, но они также могут способствовать сгибанию, разгибанию и внутреннему вращению плеча.

Грудные мышцы берут начало от ключицы, края грудины и грудной клетки.Волокна, берущие начало в ключице, — это «верхняя часть грудных мышц», которая может очень помочь при сгибании плеча. Волокна, исходящие из грудины и грудной клетки, являются «нижней частью грудной клетки» — большей частью мышц, — которые в основном являются горизонтальными сгибателями. Все ваши грудные волокна вставляются в переднюю часть плечевой кости, на боковой губе межбубной канавки.

Трицепс

Трицепс — ваш единственный разгибатель локтя. Как следует из названия, у вашего трицепса три головки.Две из них — латеральная головка и средняя головка — берут начало на задней части плечевой кости, а медиальная головка (длинная головка) — на лопатках. Все три вставки на локтевом отростке. Две головки, которые берут начало в плечевой кости, выполняют только сгибание в локтевом суставе, в то время как длинная головка также может помочь в разгибании плеча.

Рисунок rylynnchelios
Передние дельты

Ваши передние дельтовидные мышцы являются вашим основным сгибателем плеча. Они берут начало в боковой трети ключицы и вставляются вместе с другими дельтовидными мышцами на стороне плечевой кости на бугорке дельтовидной мышцы.

Рисунок rylynnchelios
Мышцы вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцы. В идеале ни один из них не должен ограничивать производительность жима лежа. Их основная функция — обеспечение динамической устойчивости плеча. Поскольку плечевой сустав намного меньше бедра, эти мышцы помогают удерживать головку плечевой кости плотно прижатой к суставной впадине, а также помогают отводить (надостная мышца), вращать наружу (подостная мышца и малая круглая мышца) и вращать внутрь (подлопаточная мышца) плечо. .

латов

Ваши широчайшие мышцы в первую очередь разгибатели плеча. Если вам нужно добиться сгибания плеча и для жима лежа с тяжелым весом, почему в мире вам следует заботиться о широчайших в жиме лежа?

Это хороший вопрос, и на него требуется довольно пространный ответ. Он был рассмотрен в этой статье, потому что его описание здесь слишком запутало бы ситуацию.

Рисунок rylynnchelios

На данный момент хватит физики и анатомии.Вы должны хорошо понимать основные силы, действующие в скамье, а также основные мышцы, кости и суставы, которые взаимодействуют друг с другом для завершения движения.

Силы при игре в жиме лежа

Есть только три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы выполнить жим лежа: сгибание в плече, горизонтальное сгибание в плече и разгибание в локте.

Два движения плеча говорят сами за себя.

Требования к сгибанию плеча определяются расстоянием до перекладины перед плечевым суставом. Чем дальше от сустава, тем сложнее подъем для сгибателей плеча (в частности, передних дельт и в меньшей степени верхних грудных мышц).

Гриф находится в более сложном положении для передних дельт на верхнем рисунке.

Требования к горизонтальному сгибанию плеча определяются шириной захвата. Чем шире ваша хватка, тем большее боковое расстояние у вас будет между рукой и плечом, поэтому тем больше будет требоваться горизонтальное сгибание (особенно нагружая грудные мышцы).

Более широкий хват на верхнем рисунке будет более сложным для грудных мышц.

А вот что происходит с трицепсом… это может быть немного сложнее.

А пока, чтобы мы не слишком увязли перед тем, как перейти к действительно содержательной части этой статьи, давайте просто остановимся на том же ответе: ваши трицепсы разгибают ваши локти. Однако, поскольку они позволяют передавать поперечные силы на гриф, трицепсы также существенно помогают грудным мышцам. Как они это делают, требует более подробного объяснения, так что это будет рассмотрено позже.Поскольку их можно использовать, чтобы подтолкнуть штангу к плечам после нижнего касания груди, они также могут помочь выпрямить передние дельты.

На данный момент фундамент окончен. Мы рассмотрели основные мышцы, задействованные в жиме лежа, и то, как каждая из них участвует в подъеме, а также основные силы, действующие на каждый сустав. Пришло время покопаться в самом лифте.

Раздел 2 — Практические занятия: основы

Настройка
Проверочное оборудование

Перед тем, как приступить к жиму, нужно убедиться, что оборудование готово.Здесь есть два основных момента:

  1. Убедитесь, что скамья достаточно крепкая, чтобы плечи не скользили. Если у вас гладкая скамья, велика вероятность того, что вы потеряете свод стопы из-за того, что ваши плечи отойдут назад, или вы потеряете положение лопатки во время сета (особенно если вы выполняете сет с большим числом повторений). Если скамья гладкая, просто положите на нее коврик для йоги, чтобы плечи не скользили.
  2. Установите крючки на нужную высоту. Правильная высота зависит от длины ваших рук и ширины захвата.Ключевым моментом здесь является то, что вам не нужно нажимать на гриф на 4-5 дюймов перед тем, как расчистить крючки, но вы должны иметь возможность удобно переносить гриф через крючки без необходимости «дотягиваться» вверх, вытягивать лопатки, и теряют лопаточное положение. В общем, вы должны легко освободить крючки примерно на дюйм или два (2-5 см).
Положение лопатки

Когда оборудование выровнено, самое время зафиксировать лопатки. Ключевым моментом является втягивание лопаток (стянутых вместе, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками).Это поможет уменьшить диапазон движений, подтолкнув грудную клетку вверх, а также обеспечит более безопасное положение плеч, чтобы снизить риск травм вращательной манжеты плеча или боли в передней части плеча. Кроме того, положение лопатки — это просто вопрос комфорта и личных предпочтений. Некоторым людям просто нравится, когда их лопатки отведены назад. Многим нравится депрессия лопатки вместе с ретракцией. Некоторые люди действительно предпочитают втягивание и подъем. Поиграйте с депрессией / подъемом и втягиванием лопатки, чтобы увидеть, что для ваших плеч кажется наиболее сильным и удобным.Самое главное, чтобы лопатки были сведены вместе.

Затягивание и получение дуги

Когда вы сведете лопатки вместе, пора напрячься. Если вы пауэрлифтер, это также может потребовать выгибания спины.

Я обычно рекомендую большинству людей хотя бы немного выгнуться на скамейке. Небольшая дуга поможет немного уменьшить диапазон движений. Как правило, это поможет вам поднять больший вес и, что более важно, сделает подъем немного безопаснее для ваших плеч, так как нижнее положение — это место, где ваши плечи наиболее уязвимы.

Есть два основных способа получить арку.

При использовании первой техники вы сначала устанавливаете плечи в желаемое положение. Планка должна быть над вашим лицом, где-то между лбом и ртом. В этом положении вам не нужно слишком далеко тянуться за голову, чтобы оторвать перекладину, и вы не должны случайно ударить перекладину о стойки при нажатии. Когда ваши плечи согнуты, удерживайте их на месте, упершись руками в стойки скамьи, и ногами подтолкните бедра к плечам.Убедитесь, что вы активно подталкиваете грудь вверх, а не просто выгибаете нижнюю часть спины, не поднимая при этом грудь вверх, поскольку подъем груди — это то, почему выгибание «работает» в первую очередь.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: удерживая плечи на месте и поднимая бедра со скамьи
Нижнее изображение: отводя бедра назад к плечам и отводя ступни назад / в сторону, пока бедра не вернутся на скамью

Второй метод использует противоположный подход.Сначала вы сводите бедра, а затем подталкиваете плечи к бедрам. Начните с того, что штанга должна быть примерно на вашем горле, а ваши плечи откинуты на скамейке дальше, чем обычно. В этом положении зафиксируйте бедра на месте, продвигая ступни сквозь пол, и оттолкнитесь руками от стоек, чтобы подтолкнуть плечи к бедрам. Опять же, убедитесь, что вы поднимаете грудь высоко, а не просто выгибаете поясницу. Когда ваша арка установлена, планка должна быть над вашим лицом.

Верхнее изображение: лежа на плоской подошве
Среднее изображение: бедра и ступни уже поставлены. Отжимайте плечи от скамьи к бедрам, прогибая спину.
Нижнее изображение: Положите плечи обратно на скамью.

Наконец, прежде чем расшатывать штангу, сделайте глубокий вдох животом, как при приседаниях или становой тяге. Это поможет сохранить жесткость туловища для передачи усилия от бедер к перекладине при использовании толчка ног.

Положение стопы

Ключевым аспектом плотной установки является поиск правильного положения ног.Ваши ноги и бедра помогают стабилизировать вас на скамье и помогают управлять движением ног (об этом мы поговорим позже).

Имея это в виду, ваши ступни должны быть в таком положении, которое позволит вам мощно проезжать по полу, чтобы получить толчок ногой, не позволяя при этом оторваться от скамьи.

Есть три основных способа поставить ноги на ноги.

Первый (и наименее популярный) прием — поставить ноги перед собой и немного в сторону.Чтобы получить толчок ногами, вы продвигаете ступни вперед через пол. Ваши ступни должны быть достаточно далеко перед вами, чтобы ваша ягодица не оторвалась от скамьи, когда вы это сделаете. Некоторые атлеты невысокого роста (особенно без большого свода) используют эту технику, но это довольно необычно. У большинства людей возникают проблемы со скольжением ног, когда они проезжают по полу при использовании этого положения стопы, и большинство людей просто чувствуют себя более стабильно и улучшают толчок ног с помощью одного из двух других методов.

Второй метод — отвести ноги как можно дальше назад.Это техника, используемая большинством жимовиков, получающих огромную арку. Большинству лифтеров, использующих эту технику, приходится стоять на носках вместо того, чтобы стоять всей ногой на земле. (Это не большая проблема для большинства людей, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинг-организации, входящей в IPF, вам нужно держать пятки опущенными, когда вы жмете лежа; удерживание пяток вниз с помощью этой техники требует некоторой гибкости лодыжек.) Преимущество этого метода в том, что он позволяет получить экстремальный свод (если ваш позвоночник достаточно гибкий, чтобы это допускать), но недостатком является то, что немного сложнее получить толчок ногой, так как вы на носках.Вы получаете толчок ногами, ведя себя назад, к изголовью скамьи, и труднее вести назад , ступив ногами прямо под собой.

Последний метод заключается в том, чтобы немного отвести ноги назад и поставить их как можно дальше в стороны, насколько позволяют бедра. Ваши ступни должны закручиваться где-то между коленями и бедрами. Это наиболее распространенное положение стопы, потому что оно по-прежнему обеспечивает хороший свод стопы, в этом положении легче удерживать всю стопу на земле, и с этим положением ноги легче получить толчок ногой, чем с ногами, отведенными назад под вашу ногу. тело.

Сверху: ступни впереди (наименее популярны)
Посередине: ступни назад и вперед (вероятно, самые популярные)
Снизу: ступни прямо назад (допускает самый большой свод, но трудно добиться толчка ногами или удерживать ступни на полу)
Отстыковка

Теперь, когда вы настроили, пора взять штангу. Ширина захвата — это тема, о которой мы поговорим позже. На данный момент просто убедитесь, что ваш хват находится за пределами ширины плеч, но не слишком широк (указательные пальцы на кольцах захвата — это самый широкий хват, который вам разрешено использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу).Ширина плеч примерно 1,5-2x — самая сильная и самая удобная для большинства людей.

Как только у вас будет хватка, выдавите из штанги вечно любящее дерьмо. Оно работает. Почему это работает? Возможно, облучение мышц (когда одна мышца сильно сокращается, близлежащие мышцы легче сокращаются — в этом случае мышцы предплечья, сокращающиеся настолько сильно, насколько это возможно, могут помочь вашему трицепсу сокращаться сильнее). Может быть, это просто поможет вам лучше контролировать штангу. В любом случае, сожмите гриф как можно сильнее.

Теперь пришло время фактически снять планку.

Если у вас есть страхующий, попросите его немного помочь вам снять вес с крюков, но конкретно скажите им , а не , чтобы они подергивали штангу вверх. После того, как вы поместили лопатки в нужное положение, получили дугу и создали тугую установку, вы не хотите, чтобы какой-то тупой болван корректировщика все испортил. Попросите наблюдателя помочь вам поднять штангу из , отпустив штангу, когда она находится примерно над вашим горлом.

Если у вас нет страхующего, во-первых, вам нужно расположиться немного дальше на скамейке запасных. Если вы устанавливаете планку над глазами / лбом с корректировщиком, то вы, вероятно, захотите установить штангу над носом / ртом без таковой. Таким образом, вам не нужно будет тянуться так далеко позади себя и пытаться выдавить штангу из штифтов в неудобном положении. Просто отожмите штангу от штифтов и расположите ее примерно над горлом. Штифты должны быть установлены достаточно низко, чтобы вам не приходилось «дотягиваться» до перекладины, что может привести к потере положения дуги и лопатки.

Перед тем, как начать опускать штангу, убедитесь, что ваши запястья не изогнуты слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястье. В этом может помочь простое взятие штанги ниже в руке. Сильное сжатие перекладины также может помочь с положением запястья, поскольку в процессе вы естественным образом активируете сгибатели запястья. Если по какой-то причине вы не можете удержать запястья от взвода или они все еще неудобны, несмотря на хорошее положение, бинты для запястий могут значительно улучшить стабильность и комфорт запястья.

Вершина правильная: перекладина в руках расположена низко, чтобы запястья не двигались назад. Нижняя часть неправильная: перекладина находится высоко в руке, так что запястья поднимаются назад.

Последнее замечание о положении запястья: для некоторых людей с раздражением на внутренней стороне локтя (локоть игрока в гольф) посадка перекладины по диагонали поперек руки (слегка супинация предплечий и их легкое перемещение в сторону нейтрального захвата) может сделать упражнение тяжелым. немного удобнее.

Спуск

Ваша следующая задача — снизить планку.

Есть две подсказки, которые люди часто используют для поддержания напряжения при опускании штанги: «разорвать штангу пополам» и «согнуть штангу».

«Разорвите планку пополам» вверху и «Согните планку» внизу.

Оба эти сигнала работают, чтобы активировать мышцы верхней части спины, чтобы помочь контролировать штангу, когда вы ее опускаете. Лично я пробовал обе реплики, и мне кажется, что ни одна из них не имеет большого значения, но многие люди ими пользуются.

Опустите планку под контролем. Общей чертой исследований, в которых сравнивают жимовиков элитного уровня со средними жимами, является то, что элитные атлеты опускают штангу медленнее и лучше справляются с контролем веса при спуске.Вам не нужно специально рассчитывать время спуска, но это займет около 2–3 секунд. Это поможет снизить нагрузку на ваши плечи и сухожилия грудных мышц, а также поможет убедиться, что ваш эксцентрик не вывернут неправильно.

Коснитесь планки довольно низко на груди. Для большинства людей прикосновение где-то между соском и нижней частью грудины является самым сильным и удобным. Вы можете почувствовать более сильное прикосновение немного ниже, но в верхней части живота, если у вас большой свод или скамья с более плотным хватом, но я бы не рекомендовал большинству людей касаться выше сосков.Просто поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее сильным.

Как только вы найдете положение на груди, которое кажется наиболее сильным, убедитесь, что вы постоянно опускаете штангу в это же положение, чтобы закрепить эту бороздку. Вы можете сделать это, покрыв центральную накатку перекладины мелом и проверяя, не оставляете ли вы сплошную линию мела на груди в каждом подходе. Если есть более широкая полоса мела, вам нужно продолжать практиковаться.

И последнее замечание: если ваши широчайшие и трицепсы достаточно велики, вы можете смягчить спуск, сильно сжав локти, сжимая трицепсы на широчайшие, чтобы помочь контролировать вес при спуске и облегчить опускание для грудных мышц. и плечи.Конечно, велика вероятность, что если вы достаточно натренированы, чтобы использовать эту технику, вы, вероятно, все равно просто просматриваете этот раздел. Если вы не , то положение локтя при опускании штанги, вероятно, само о себе позаботится, просто коснувшись штанги довольно низко на груди.

Приостановка

Если вы пауэрлифтер, вам нужно набраться опыта, останавливая штангу на груди при каждом повторении, так как это требуется для соревнований. В противном случае можно легко, , прикоснуться штангой к груди без паузы, прежде чем снова надавить на нее.

Есть два основных стиля пауз: мягкая пауза и техника погружения.

Мягкая пауза — это именно то, на что она похожа. Когда вы опускаете штангу, активно поднимайте грудь вверх, чтобы немного уменьшить диапазон движений. Позвольте штанге слегка прилегать к груди на секунду или две, поддерживая напряжение мышц груди, плеч и трицепсов, а затем поднимите ее вверх. Это самый распространенный вид паузы.

Техника утопления встречается немного реже, но ее используют несколько жимовиков мирового класса, в том числе Джереми Хорнстра, текущий рекордсмен мира в 242 и 275 баллов.С помощью этой техники вы по-прежнему сохраняете мышечное напряжение, но позволяете штанге погрузиться в грудь, немного сжимая арку. После короткой паузы вы агрессивно снова вытягиваете грудной отдел позвоночника, одновременно отталкивая штангу от груди. Загнав грудь обратно в перекладину, вы можете использовать этот импульс для увеличения скорости в нижней части подъемника. Я не , а рекомендую эту технику начинающим лифтерам, так как ее намного сложнее освоить (и преимущество, которое она дает вам, довольно невелико — даже на высших уровнях она не очень популярна).Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, убедитесь, что гриф опускается до самой нижней точки довольно быстро, и не позволяйте ей больше опускаться после того, как вы получите команду на жим. Это приведет к тому, что ваш подъемник будет понижен для «подъема» (позволяя штанге опуститься после команды пресса), что противоречит правилам.

Восхождение

Агрессивно отталкивайте штангу от груди, начиная жим с толчка ног (подробнее об этом позже) и толкая штангу вверх и назад к лицу.

В начале жима ваши локти, естественно, будут немного поджаты, так как вы касаетесь низко грудной клетки.Когда вы отталкиваете штангу от груди, начните разгибать локти, чтобы переместить штангу обратно на верхнюю часть груди / горло, если это удобно для ваших плеч, так как это даст вам наиболее эффективный путь для штанги. Если это вас не устраивает, не беспокойтесь об этом слишком сильно и просто продолжайте жим с той траекторией, которая для вас наиболее удобна. Помимо этого, вам просто нужно продолжать управлять штангой, пока вы не заблокируете повторение!

Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения.Сделайте глубокий диафрагмальный вдох перед тем, как начать спуск, и отпустите его, когда штанга заблокируется или, по крайней мере, приблизится к блокировке. Это поможет вам сохранить напряжение и устойчивость.

Нажимайте каждое повторение как можно сильнее. В одном исследовании жим в каждом повторении с максимально возможной скоростью приводил буквально к двукратному увеличению прироста в жиме лежа, поскольку жим штанги намеренно медленнее с той же самой программой тренировок. Когда вы нажимаете сильнее, выходное усилие становится выше (поэтому условия тренировки больше похожи на условия при попытке нагрузки на 1 м), и вы задействуете больше двигательных единиц, усиливая эффект тренировки.

Раздел 3 — Биомеханика

Теперь пришло время по-настоящему проанализировать сам жим, сосредоточив внимание на влиянии ширины захвата и траектории штанги и используя эти аспекты для диагностики слабых мест и понимания роли толчка ногами.

Помните, что есть три основных движения, которые вам нужно выполнить, чтобы жать штангу: вам нужно согнуть плечи, горизонтально согнуть плечи и развести локти.

Давайте обратимся к биомеханике подъема, посмотрев, как разные техники влияют на требования для каждого движения сустава.

Горизонтальное сгибание

Это простейшее совместное действие, поскольку требования к горизонтальному сгибанию не меняются на протяжении всего упражнения.

Проще говоря, ширина захвата определяет требования к горизонтальному сгибанию; Чем дальше расстояние между вашей рукой и плечом в поперечном направлении, тем длиннее рука с моментом горизонтального сгибания. Боковое расстояние между рукой и плечом не меняется во время жима, поэтому требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными на протяжении всего упражнения.

Траектория штанги не влияет на требования к горизонтальному сгибанию, но влияет на ширину захвата. Чем шире ваш хват, тем больше требуется горизонтального сгибания. Проще говоря, чем шире ваша хватка, тем тяжелее подъем для грудных мышц. Это никого не должно удивлять.

Сгибание плеча

Здесь все становится немного интереснее.

Требования к сгибанию плеч зависят от того, насколько далеко гриф находится перед вашими плечами (если смотреть на него сбоку).

Когда штанга находится у вас на груди (настолько далеко от плеч, насколько она будет в любой точке упражнения), сгибание плеч требует максимума, уменьшаясь на протяжении всего упражнения по мере того, как штанга смещается назад через ваши плечи, пока штанга не сгибается. находится прямо над плечевым суставом при локауте, и требования к сгибанию плеча незначительны.

Если вы применили эту информацию некритически, вы могли бы предположить, что было бы наиболее эффективно жать прямо вверх и вниз, касаясь перекладины очень высоко на груди.Верно, что этот метод эффективно сводит на нет подавляющее большинство требований к сгибанию плеча, но он также увеличивает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча (, что — сильное горизонтальное сгибание при внутреннем вращении — хороший рецепт для предотвращения поражения суставов переменного тока). .

Вы, , можете использовать эту информацию, , для оптимизации траектории стержня.

Когда вы снимаете штангу с груди, вы должны сначала поднять ее вверх, а назад, — к верхней части груди / горлу.Это не влияет на требования к горизонтальному сгибанию плеча или разгибанию локтей, но снижает требования к сгибанию плеч, облегчая подъем передних дельт.

Большинство элитных лифтеров используют эту траекторию движения штанги (вверх и назад, затем прямо вверх), тогда как большинство начинающих лифтеров сначала поднимают гриф прямо вверх, затем вверх и назад, чтобы заблокировать.

Средние траектории грифов для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). McLaughlin et. Al.

В этой статье путь к полосе рассматривается более подробно.

Применять эту траекторию штанги на практике довольно просто: когда вы начинаете отталкивать штангу от груди, при нажатии на нее разводите локти. Это , а не , чтобы его можно было путать с разгибанием локтей во время всего движения и касанием перекладины высоко на груди. Для ваших плеч (не говоря уже о более слабых) рискованно раздуться на протяжении всего подъема и касаться перекладины высоко на груди, но в среднем диапазоне подъема для большинства людей безопасно раздуть локти до такой степени, что перекладина над их верхней частью груди.

Здесь также играет роль привод ногами. В начале жима сильно сожмите ягодицы и попытайтесь провести пятками через пол. Это подтолкнет вашу грудь немного выше и обратно к перекладине. Сила, с которой ваша грудь толкает штангу назад, помогает вам отбросить штангу назад от груди к горлу, помещая ее в правильное положение для завершения жима.

Теоретически ширина захвата не обязательно должна влиять на требования к сгибанию плеча, но на практике это обычно сказывается.Большинство людей приседают со штангой немного ниже на груди, когда жим узким хватом, что увеличивает потребность в сгибании плеч. Теперь, поскольку люди также склонны жать немного меньше с более плотным хватом, эффект немного компенсируется, но, вероятно, не отменяется полностью.

Угловой удлинитель

Вот здесь все становится немного странно.

Для начала, простая часть: чем дальше ваши локти находятся перед грифом, тем выше требуется разгибание локтей. Это должно иметь интуитивный смысл; это в основном превращает жим лежа в гибрид разгибания лежа / трицепса.

Вверху: локти примерно под грифом.
Внизу: локти чрезмерно поджаты и находятся перед грифом, что затрудняет подъем трицепсов.

Более сложная часть: оказывает ли гриф на сгибающий или разгибающий момент в локтевом суставе, зависит от ширины вашего хвата.

При широком хвате руки немного выходят за пределы локтей, поэтому штанга фактически создает момент разгибателя локтя. При узком хвате локти находятся вне рук, поэтому штанга создает сгибающий момент в локтевом суставе (как и следовало ожидать).

При узком хвате, конечно, ваши локти находятся вне рук, поэтому возникает момент сгибания локтя. Однако при широком хвате руки находятся вне локтей, поэтому существует момент разгибателя локтя. В этом нет никакого смысла! Когда вы жмете широким хватом, штанга не просто волшебным образом расширяет ваши локти.

Так что здесь происходит?

Для пояснения давайте проиллюстрируем это с помощью гантелей. Они помогут понять действующие вертикальные силы.Более того, поскольку они не допускают (или, по крайней мере, поощряют) горизонтальные силы в той же степени, это поможет нам увидеть, как подъем по-прежнему может быть сложной задачей для ваших трицепсов, в то время как штанга создает разгибающий момент локтя, и это поможет нам. также помогите нам понять, почему вы можете жать больше, чем гантели (это не просто вопрос устойчивости).

Для начала попробуйте выполнить жим лежа на груди, двигая руками точно так же, как со штангой. Это означает, что вместо того, чтобы веса перемещались друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх, они все время остаются на одном и том же расстоянии друг от друга.Попробуйте это с формой, имитирующей скамью с широким хватом.

Это кажется очень странным — нажимать на DB таким образом, поднимая веса в основном прямо вверх (я понимаю, что они на самом деле немного разошлись здесь).

Вот что вы заметите: внизу репутации может показаться, что это обычная печатная машина DB. Однако, наверху, вы не чувствуете, что ваши трицепсы вообще что-то вносят в движение. Во всяком случае, вы можете почувствовать, как ваши бицепсы начинают немного напрягаться, преодолевая нагрузку. Кроме того, будет действительно очень сложно удерживать значительную нагрузку при локауте, потому что удержание в таком положении действительно вызовет проблемы с вашими грудными клетками (в отличие от жима лежа, где удерживать штангу в локауте очень легко, независимо от ширины захвата).Кажется, что намного сильнее и естественнее , позволяя весам перемещаться в стороны при спуске и обратно навстречу друг другу на пути вверх.

Это действительно странное ощущение от попытки жима DB точно так же, как и жима лежа, говорит вам, как ваши трицепсы вносят свой вклад во время жима, даже когда сама гриф теоретически создает разгибающий момент локтя, и это говорит вам, почему вы не можете DB жмите столько, сколько можете жать.

Вот что происходит:

Когда вы нажимаете DB, единственная ощутимая сила, с которой вы имеете дело, — это сила тяжести, действующая на гантель.Гравитация притягивает DB прямо к полу, и вы давите против этой силы. Из-за этого вес должен все время оставаться более или менее прямо над вашим локтем. В противном случае подъем на на сложнее для ваших трицепсов, если веса ближе друг к другу, чем ваши локти (это в основном становится прессом Тейт), и становится намного сложнее для ваших грудных мышц (и, возможно, бицепсов), если веса дальше от друг друга, чем ваши локти (становится мухой). Мы все осознаем это сознательно или подсознательно.Вот почему гири движутся по дуге — друг от друга на пути вниз и навстречу друг другу на пути вверх. По мере того, как ваши локти раздвигаются дальше по мере того, как вы опускаете вес, вы, естественно, держите руки над локтями, так что веса также расходятся дальше друг от друга, а затем вы меняете движение на пути вверх. Перемещение тяжестей вверх и вниз по прямой, а не по дуге кажется странным, потому что это не позволяет им оставаться выше локтей.

Эта дуга прессования должна ощущаться намного сильнее для пресса DB, а не прессования по прямой линии.

Причина, по которой ваши локти должны оставаться более или менее прямо под весом, когда вы нажимаете DB, заключается в том, что вы не можете приложить значимое количество внешних боковых сил к гантели. Если бы вы это сделали, вы бы просто бросили БД на пол по обе стороны от себя. Вы должны применять силу в основном прямо через БД.

Из-за этого вы не можете задействовать трицепсы в упражнении почти так же сильно. Если ваши локти согнуты, значит, когда ваши трицепсы сокращаются, они в основном создают боковые силы на весе.

Когда трицепс сокращается, он пытается толкнуть предплечье в сторону. Он НЕ нажимает на планку напрямую.

Это подтверждается при сравнении активации мышц в жиме лежа и жиме DB. Активация мышц грудных мышц такая же, но активация мышц трицепсов намного ниже при жиме DB.

В этот момент вы можете сказать: «Хорошо, братан. Я уверен, что боковые силы — это круто, но меня беспокоит нажатие на штангу вверх , так почему все это имеет для меня значение? »

Потому что физика.

Помните, сила тяжести всегда тянет штангу прямо вниз. Но когда вы добавляете боковые силы в смесь, вектор результирующей силы (произведение двух сил в разных направлениях) не будет направлен прямо вниз. Это будет выглядеть примерно так:

Вот почему это имеет значение: плечо внешнего момента — это перпендикулярное расстояние между суставом, на который воздействуют, и вектором приложения силы. Вектор результирующей силы с учетом боковых сил проходит гораздо ближе к плечу, чем вектор силы только силы тяжести, действующей на штангу, тянущую прямо вниз.Это означает, что результирующий момент для горизонтального сгибания короче, что облегчает подъем грудных мышц.

Когда вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше вертикальных сил на штанге. Это увеличивает общую силу, которую вам нужно преодолеть, примерно на 3-4% (вы можете рассчитать это для себя с помощью теоремы Пифагора), но это сокращает плечо момента для горизонтального отведения примерно на 20% — точные цифры не являются чрезмерными. важно и будет зависеть от ширины захвата.

Слева вы можете видеть руку с моментом горизонтального сгибания плеча (сплошной черный цвет), если учитывать только вертикальные силы. Справа вы можете увидеть, насколько короче становится рука с моментом горизонтального сгибания с учетом горизонтальных / боковых сил на штанге.

Вот еще один способ подумать об этом: если что-то не пойдет не так, как надо, ваши руки не будут двигаться по перекладине, когда вы жмете. Из-за этого грудные мышцы и трицепсы могут работать синергетически как в локте, так и в плече; Грудные мышцы помогают трицепсам разгибать локоть, а трицепсы помогают грудным мышцам сгибать плечо в горизонтальном направлении.Поскольку само предплечье не может сильно двигаться, потому что рука стоит на месте, плечо должно сгибаться в горизонтальном направлении, поскольку ваши трицепсы работают над разгибанием локтя. Обратное верно для грудных мышц: поскольку руки зафиксированы на перекладине, так как ваши грудные мышцы работают над горизонтальным сгибанием плеча, локти также должны разгибаться.

Итак, в некотором смысле сложно заниматься грудными и трицепсами независимо друг от друга. Более сильные грудные мышцы облегчают разгибание локтей, а более сильные трицепсы облегчают горизонтальное сгибание плеча.

Теперь перейдем к влиянию ширины захвата и фазы подъема: требования к разгибанию локтей выше при более тесном захвате; если вы жмете хватом на ширине плеч, ваши локти будут находиться вне рук во время большей части подъема, а это означает, что на протяжении большей части пресса присутствует момент внешнего сгибания в локтях. И наоборот, при сверхшироком хвате ваши локти никогда не будут за пределами ваших рук, так что на самом деле во время большей части подъема будет присутствовать внешний момент разгибания локтей. Другими словами, скамья узким хватом сильнее воздействует на трицепсы, чем скамья с широким хватом — в этом нет ничего удивительного.

Степень, в которой вы сгибаете локти, также влияет на требования к разгибанию локтей. Пока ваши локти остаются под грифом, больше подтягиваний снижает требования к разгибанию локтей (поскольку локти смещаются к плечам и от пластин).

Более подтянутые, пока локти все еще находятся под перекладиной (внизу) = меньшая нагрузка на трицепсы

Если вы перевернули , так что ваши локти оказались перед перекладиной, это увеличит требования к разгибанию локтей. Однако это не обязательно , что плохо.Я более подробно рассказал об этом вопросе в этой статье, но со временем я немного изменил свою позицию. Несмотря на то, что сгибание достаточно, чтобы ваши локти оказались перед перекладиной , а — сделать подъем для ваших трицепсов сложнее, этот метод также может помочь вам отбросить штангу от груди (как обсуждалось в предыдущем разделе) в начале упражнения. пресс, позволяя трицепсу помогать плечам. Это может быть действительно полезно для людей, для которых нога-драйв на самом деле не «щелкает». Однако, как только штанга начнет отодвигаться от груди, вам все равно нужно будет разводить локти, чтобы вернуть их под штангу в середине жима.

Допускается верх: локти немного впереди перекладины внизу, возвращаясь под перекладину через средние частоты. Нижняя часть — это то, чего вы НЕ хотите: локти начинаются перед перекладиной и остаются перед перекладиной.

Подобно требованиям к сгибанию плеча, сгибание в локтевом суставе требует изменения во всем диапазоне движений. Локти обычно перемещаются на наружу, на (от плеч, к пластинам) вбок, когда ваши плечи приближаются параллельно полу при опускании штанги и нажатии на штангу, и на на (к плечам и от штанги). пластины) по мере того, как руки удаляются от параллели полу.Из-за этого требования к разгибанию локтей наиболее высоки, когда ваши плечи примерно параллельны полу. Это , вероятно, причина того, почему у большинства людей каменная точка возникает, когда их плечи примерно параллельны полу.

Это путь, которым следуют локти в жиме лежа. На втором рисунке (когда локти находятся дальше всего, а плечи примерно параллельны полу) трицепс требует пика.

Диагностика слабых мест

К этому моменту вы должны иметь довольно хорошее представление о принципах жима лежа, так что теперь пора заняться тем, что вас, вероятно, волнует больше всего: как устранить слабые места в скамье для новых блестящих PR.

Активация мышц

Прежде чем мы перейдем к этому, я хочу сделать небольшое замечание об исследованиях, в которых изучалась активация мышц (с использованием ЭМГ) в жиме лежа.

Их очень много (по моим подсчетам около 20. Все они связаны в конце).

К сожалению, существует много разногласий между исследованиями. Не стесняйтесь читать их сами, если вы хотите весело провести день, полный замешательства и разочарования, и если вы найдете какие-то закономерности, которые я пропустил, мне бы хотелось услышать о них, потому что я действительно не вижу многих.

Это не большая проблема, потому что анализ, основанный исключительно на ЭМГ, в лучшем случае будет шатким (его не так легко интерпретировать, как думает большинство людей). Однако, как правило, неплохо иметь последовательные данные ЭМГ, подтверждающие анализ, основанный в первую очередь на кинетике суставов (как в случае приседаний).

Одним из единственных результатов, которые кажутся последовательными в большинстве исследований, является активация трицепса. имеет тенденцию увеличиваться немного больше, чем активация грудных мышц, когда вы добавляете вес к грифу.Вот как мне нравится думать об этом: грудные мышцы обеспечивают «основу силы» для движения, а трицепсы дают вам дополнительный толчок, необходимый для более тяжелых весов.

Свойства мышц

Основываясь исключительно на последнем разделе о суставных моментах (сгибание плеча и горизонтальное сгибание, а также требования к разгибанию локтя), можно ожидать, что люди всегда будут самыми слабыми, когда гриф находится на груди.

Помните, что требования к горизонтальному сгибанию одинаковы на протяжении всего упражнения, требования к сгибанию плеч уменьшаются, когда вы нажимаете на штангу (когда она перемещается назад над верхней частью груди / плеч), а требования к разгибанию локтей находятся на или около пикового уровня, когда штанга также на груди (они немного увеличиваются во время первой части жима, если вы все время жмете лежа локтями под грифом; если вы жмете локти перед грифом, чтобы помочь вашим плечам в начальном отталкивайтесь от груди, однако нагрузка на трицепс также, вероятно, будет на пике в нижней части жима).

Суммарные моменты в суставах максимальны, когда штанга находится у вас на груди, и постепенно уменьшаются во время выполнения упражнения. Если бы это было единственное, что вы знали, вы бы ожидали, что люди будут просто пристегиваться к перекладине, когда они пропустят подъем, и не смогут сдвинуть ее с груди.

Однако это , а не , что происходит с большинством людей. В максимальной попытке штанга быстро ускоряется от груди, замедляется в середине упражнения, а затем снова ускоряется по мере приближения к локауту.Когда большинство человек промахиваются, это происходит после начального ускорения, когда штанга застревает в 4-6 дюймах от их груди.

Вот как обычно выглядит кривая скорости для максимальной попытки (из van den Tillaar, 2012). Люди наиболее слабы в зоне прилипания, где скорость уменьшается, но на самом деле они производят наибольшую силу во время этого начального толчка от груди, когда суммарные моменты в суставах достигают своей наивысшей точки.

Вот положение стержня в пространстве, когда он достигает точки максимального замедления / приложения минимальной силы:

Итак, что здесь происходит?

Объяснение простое: мышцы не производят одинаковую силу во всем диапазоне движений.Сами мышечные волокна создают наибольшую силу, когда они находятся примерно в состоянии покоя, и их способность создавать силу увеличивается или уменьшается по мере того, как они удлиняются или укорачиваются (красная кривая ниже). Кроме того, пассивные элементы в мышцах — структурные белки и соединительная ткань — производят увеличивающееся количество силы по мере того, как мышца удлиняется (синяя кривая). В результате общая сила, которую может создать мышца, значительно зависит от ее длины.

Чтобы добавить еще одну переменную в эту смесь, внутреннее плечо момента (усилие, которое мышца должна тянуть относительно кости, которую она перемещает) задействованных мышц также изменяется в зависимости от углов сустава, поэтому изменяется не только сила сокращения, но и способность преобразовать эту сократительную силу во внутренние суставные моменты также различаются.

Кроме того, вы должны учитывать рефлекс растяжения — упругую энергию, запасаемую в мышце при ее удлинении, и более сильное, чем обычно, сокращение, которое возможно, когда мышца растягивается под нагрузкой (из-за активации мышечных веретен). Даже с паузой рефлекс растяжения, вероятно, играет роль в жиме лежа, о чем свидетельствует первоначальный всплеск выработки силы, когда вы отталкиваете штангу от груди.

Объедините эти три фактора, и станет ясно, что совместные моменты говорят нам только ограниченную информацию, когда мы пытаемся выяснить, какие мышцы ответственны за неудачный жим лежа.Однако это не означает, что мы полностью в темноте; Я просто хотел объяснить эти факторы, чтобы вы поняли, почему мои рекомендации по устранению слабых мест в жиме лежа не так просты, как мои рекомендации по устранению слабых мест в приседаниях. Есть несколько причин, по которым вы можете пропустить жим лежа на определенном этапе упражнения, но мы можем разделить эти причины на основе контекста.

Слабость в самом низу подъемника

В то время как большинство человек могут сдвинуть штангу с груди до того, как пропустят подъем, некоторые люди оказываются зажатыми и не могут вообще сдвинуть вес или могут сдвинуть его только на дюйм или два (большинство людей могут по крайней мере оторвать гриф на 3-4 дюйма от груди, прежде чем он остановится).Учтите, что это относится только к людям, которые сильно терпят неудачу в груди, когда делают небольшие прыжки с отягощением. Конечно, если вы с трудом набираете повторение с 275, а затем прыгаете прямо на 500, вы, вероятно, не собираетесь сдвигать планку с груди (хотя вы, , сможете сделать забавное видео провала в спортзале из Это). Это применимо к людям, которые с трудом выполняют повторение с 275, а затем вообще не могут заставить 280 или 285 сдвинуться с места.

Эта проблема может быть связана с несколькими факторами

  1. Слабость передних дельт. Это должно быть ваше предположение по умолчанию, поскольку сгибание плеча требует максимума в нижней части подъема, а затем резко падает. Если вы сомневаетесь, у вас , вероятно, слабые плечи, если у вас возникли проблемы с отталкиванием штанги от груди в самом начале упражнения.
  2. Барная дорожка. Некоторые люди просто пытаются прижать штангу к груди , находясь на слишком низко, чтобы резко сократить диапазон движений. Конечно, если бы у них были чудовищно сильные плечи (или жимовая майка), они могли бы извлечь выгоду из этой техники, но попытка прикоснуться к груди более чем на пару дюймов ниже низа груди просто не срабатывает для большинства лифтеров без подготовки.Этот может быть технической проблемой, которую можно исправить немедленно, просто не поджимая локти, а просто коснувшись перекладины чуть выше на груди. Однако некоторые тяготеют к этой технике из-за…
  3. Слабость печени. Если вы чувствуете необходимость дотронуться до планки super ниже (более чем на пару дюймов от нижней части грудины) и чувствуете себя заметно слабее, касаясь планки чуть выше на груди, велика вероятность, что ваши грудные мышцы просто недостаточно сильны, чтобы справиться с лишним ~ 1-2 дюймовым ПЗУ, которое приходит вместе с прикосновением немного выше.
  4. Настройка / контроль / поддержка силы мышц. Это для людей, которые чувствуют боль или нестабильность при опускании штанги. Это требует более подробного объяснения, поэтому я объясню это позже.
  5. Слабость трицепса . Помните, что одним из немногих довольно последовательных результатов исследования ЭМГ было то, что активация трицепсов (и дельт) увеличивалась немного быстрее, чем активация грудных мышц, когда к грифу добавлялся вес. Кроме того, трицепс может помочь как грудным, так и дельтовым мышцам, которые находятся в более растянутом и уязвимом положении.Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете определить трицепс как определенно слабое звено в нижней части пресса, но более сильный трицепс может помочь другим мышцам, которые с большей вероятностью будут вас сильно ограничивать.
Отсутствует по среднему диапазону

Среднечастотный диапазон не имеет кристально четкого определения. Это похоже на определение порно, данное Верховным судом США: вы его узнаете, когда видите. Это период между мертвой точкой (3-4 дюйма от груди) до точки, в которой вы явно чертовски близки к тому, чтобы заблокировать подъемник.

Это наиболее распространенный диапазон, в котором не удается выполнить жим лежа. Поскольку в этот момент штанга должна находиться примерно над верхней частью груди или плеч, ваши плечи не должны быть ограничивающим фактором. Кроме того, к этому моменту ваши грудные мышцы и плечи находятся в гораздо более безопасном диапазоне движений, поэтому проблемы, которые могут вызвать нестабильность в нижней части подъемника, с гораздо меньшей вероятностью будут играть важную роль. Таким образом, на самом деле есть только два основных фактора, которые вызывают пропуск в среднечастотном диапазоне:

  1. Неправильный ход стержня .Если штанга поднимается вверх от груди, а не немного назад, вы просто излишне затрудняете подъем, особенно для плеч. Исправление траектории штанги, вероятно, сразу же поможет вам жать больше.
  2. Вам просто нужно стать сильнее: в частности, грудные мышцы и трицепсы. Это , скорее всего, ваша проблема. Это просто самое слабое место в лифте. Суммарные суставные моменты для горизонтального сгибания и разгибания локтей находятся на пиковом уровне или почти на пиковом уровне, рефлекс растяжения рассеялся, и, поскольку ваши мышцы больше не растягиваются в такой степени, вы будете меньше получать помощь от пассивного сокращения мышц. свойства (вы находитесь в области падения зеленой линии «полного натяжения» на графике длины / натяжения выше).Если у вас есть сплошная полоса и вы пропускаете средние частоты, это «хорошо»; это дает вам понять, что у вас, вероятно, нет особых явных слабостей, и что вам просто нужно продолжать упорно тренировать жим и становиться сильнее в целом.
Отсутствует при блокировке

Блокировка должна быть самой сильной частью подъемника. Однако это не необычный камень преткновения для super . Подобно среднему диапазону, он намного проще, чем нижняя часть пресса.Также есть два основных фактора, которые могут вызвать промах при локауте.

  1. Неправильное положение локтя. Во время жима вы должны развести локти и повернуть плечи внутрь. Большинство из них естественным образом заботятся о внутреннем вращении, поскольку они раздувают локти, поднимая и отталкивая штангу от груди. Однако некоторые люди просто перемещают штангу, не поворачивая плечи достаточно внутри (это особенно характерно для людей, которые используют сигнал «согнуть штангу», о котором говорилось выше — имейте в виду, что этот сигнал предназначен для того, чтобы оставаться в напряжении при опускании штанги, не для самого пресса).Это дает их грудным мышцам немного менее эффективную линию тяги по отношению к их плечевой кости, и , это не позволяет им прикладывать такую ​​большую боковую силу к перекладине через трицепсы. Если вы промахнулись при локауте, проверьте положение локтя; они должны быть направлены друг от друга, к противоположным стенам. Если они смотрят больше вперед, то просто выверните локти наружу, когда вы приближаетесь к локауту, и это сделает конец жима легким.
  2. Тебе просто нужно стать сильнее. У некоторых людей просто слабее всего на локауте, а не на средних частотах. Если исправление положения локтя не решает проблем с локаутом, возможно, вам просто нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.
Верх неправильный — плечи все еще повернуты наружу, а локти направлены вперед. Низ правильный — плечи повернуты внутрь, локти направлены в стороны. Это значительно упростит блокировку.

Раздел 4 — Общие вопросы / проблемы и другие разные темы
Жим лежа

Примерно по порядку:

  1. Выдавите дерьмо из бара.
  2. Согните штангу / разорвите штангу пополам (при опускании).
  3. Поднимите грудь / Надуйте живот (если вы жмете лежа на скамье, или с мягкой паузой).
  4. Пятки через пол / сжатие ягодиц (для толчка ног).
  5. Flare (чтобы вернуть штангу на плечи).
  6. Выверните плечи (чтобы локти смотрели наружу для блокировки).

Это ваши подсказки для определенных частей лифта.

Помимо этих контекстных подсказок, общие реплики, которые вы используете для жима лежа, должны зависеть от ваших целей.Внешние подсказки (то, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. В этом случае «бросьте штангу в потолок!», «Взорвитесь!» Или что-то подобное), как правило, более полезны для выступления. С другой стороны, внутренние сигналы (то, что вы хотите почувствовать. В данном случае, что-то вроде «сжать грудные мышцы») могут быть немного более полезными для гипертрофии. Исследования показали, что внешние сигналы приводят к более высокой скорости штанги и большему приложению силы, в то время как внутренние сигналы приводят к более высокой активации грудных мышц (при весе ниже 80% от вашего максимального).

А как насчет жима лежа обратным хватом?

Скамья обратным хватом — забытый вид искусства. Это то, насколько я силен лично (я жим 455 и 405 × 5 обычным хватом и 475 и 405 × 8 обратным хватом), и, вероятно, он лучше прорабатывает верхнюю часть груди, чем жим с пронированным хватом.

Ключичные волокна вашей грудной клетки (верхняя часть груди) ориентированы таким образом, что позволяют им немного помочь при сгибании плеча. В жиме обратным хватом вы обычно касаетесь перекладины на груди / животе немного ниже, в результате чего верхняя часть грудных мышц немного больше участвует в подъеме.Исследования показали, что скамья обратным хватом с широким хватом дает примерно на 25-30% большую активацию верхних грудных мышц, чем скамья с пронированным хватом.

По той же причине жим обратным хватом на , как правило, на сложнее и для передних дельт. Кроме того, на сложнее для ваших бицепсов; то же исследование показало, что активация двуглавой мышцы была примерно в два раза выше при жиме обратным хватом, чем при жиме с пронированным хватом. Итак, бицепс, вероятно, все еще не будет ограничивающим фактором для большинства людей, хотя может быть и для некоторых пауэрлифтеров, которые склонны серьезно пренебрегать тренировками бицепсов.

Если у вас проблемы с плечом или локтем во время жима, стоит попробовать жим обратным хватом. Для многих это намного удобнее, чем жим с пронированным хватом, потому что он позволяет вашим плечам вращаться наружу (так что меньше риск столкновения и меньше риск боли в локтевом суставе в медиальной части). Однако для других это меньше удобнее, чем жим с пронированным хватом; многие люди не могут комфортно супинировать свои предплечья достаточно хорошо, это создает довольно значительную нагрузку на ваши запястья, поскольку у вас есть для жима обратным хватом с запястьями, отведенными назад, и это создает значительную нагрузку на сухожилия бицепса и другие мышцы / сухожилия / связки на передней части плеча.Если вы чувствуете боль в плече или локте во время жима с пронированным хватом, то попробовать стоит.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть о скамье с обратным хватом: убедитесь, что у вас есть компетентный наблюдатель при выполнении жима с этой техникой. Если такой нет, то сделайте скамейку на силовой стойке с английскими булавками, которые зацепят гриф, если вы случайно уроните его. С тяжелыми грузами ваш захват будет гораздо менее надежным, и вам будет труднее самостоятельно расцепить гриф. Несчастные случаи в жиме лежа могут случиться с обоими хватами, но я предполагаю, что они более вероятны с обратным хватом и, безусловно, будут более катастрофичными: если вы уроните штангу пронированным хватом, она упадет вам на грудную клетку. .Если вы уроните штангу обратным хватом, она упадет вам на горло.

И последнее, что следует упомянуть о скамье обратным хватом, это то, что она не разрешена в соревнованиях по пауэрлифтингу в большинстве федераций. Это не имеет значения, если вы не планируете конкурировать, но для некоторых конкурентов это может помешать сделке.

Вывод: жим обратным хватом определенно стоит попробовать в качестве строителя верхней части грудной клетки и для людей, у которых болят плечо или локоть при жиме с пронированным хватом.Тем не менее, у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть хороший наблюдатель, если вы хотите попробовать это, или вы должны делать это в силовой стойке с английскими булавками, установленными на высоте, чтобы зацепить штангу до того, как она ударит вас в горло, если вам нужно повернуть вспять. соло на скамье хватом.

Жимовое движение для жима лежа обратным хватом. Обратите внимание, что локти направлены вперед больше, чем при обычном жиме лежа (большее вращение плечом наружу). Это делает скамью обратным хватом намного более удобной для некоторых людей с проблемами плеч.
Следует ли смешивать наклон и уклон? Жим на наклонной скамье

тренирует передние дельты немного тяжелее, чем жим на горизонтальной скамье, и, возможно, также и верхнюю часть грудных мышц. Однако, основываясь на имеющихся исследованиях, кажется, что наклон по-прежнему не так сложен для верхней части груди, как жим обратным хватом широким хватом. Это также соответствует моему собственному опыту. Жим на наклонной скамье, кажется, никогда не вызывает сильной боли в верхней части груди, но если я переверну жим лежа через пару месяцев после упражнения, моя верхняя часть груди всегда будет ужасно болеть.

Если возможно, жим в наклонном положении с небольшим наклоном (15-30 градусов), если вы в первую очередь делаете жим в наклонном положении для тренировки грудных мышц. Большинство наклонных скамеек в коммерческих залах расположены под углом 45 градусов, что, кажется, слишком сильно смещает акцент на ваши дельты. Если в вашем спортзале есть регулируемые скамьи DB и силовая стойка, вы можете выполнять жим с низким наклоном прямо из стойки. По моему мнению, это делает движение лучше для развития грудных мышц и не так сильно напрягает плечевой сустав.

По моему личному мнению, упадок прессы — это прежде всего подъем эго. может стать надежной заменой скамейке для некоторых людей с проблемами плеча, так как им легче естественным образом ограничить диапазон движений, но для большинства людей от этого мало пользы. Диапазон движений короче, а активация мышц у основных движущихся частей одинакова или ниже по сравнению с горизонтальной скамьей. Отжимания — это гораздо лучшее упражнение для тренировки грудных и трицепсов под этим углом нажатия, поскольку лопатки все еще могут двигаться свободно, и вы можете достичь большей амплитуды движений.

Могу ли я максимизировать развитие груди и трицепсов ТОЛЬКО при помощи жима лежа?

Сможете ли вы увеличить грудь и трицепсы, если сосредоточитесь в первую очередь на жиме лежа? Конечно.

Будет ли жим лежа в одиночку максимизировать развитие груди и трицепсов? Возможно нет.

Во-первых, исследования показали, что разные области мышцы активируются и растут в разной степени в зависимости от выполняемого упражнения. Итак, чтобы полностью развить мышцу, вам понадобится несколько разнообразных упражнений.Вам не нужно идти по пути полного замешательства в мышцах, но, вероятно, вы должны иметь как минимум 2-3 движения в своей тренировочной программе, нацеленной на каждую мышцу, если вашей целью является общая гипертрофия.

Это вдвойне верно для длинной головки трицепса. Длинная головка вашего трицепса — это двусуставная мышца. Две другие головы пересекают только локоть, в то время как длинная голова также пересекает плечо, чтобы помочь в разгибании плеча. Исследования показали, что длинная головка трицепса не активируется в такой же степени, как две другие головки в задачах простого разгибания локтей, пока мышцы не будут почти максимально задействованы или пока они не станут очень утомленными.Из-за этого жим, вероятно, не тренирует длинную головку ваших трицепсов почти так же сильно, как две другие головы. Чтобы завершить развитие трицепса, упражнения с более высокими требованиями к разгибанию плеча (например, разгибание трицепса над головой или гибридные черепные дробилки / пуловеры) помогут отрастить длинную головку трицепса.

Что мне делать при боли в локтях и плечах в нижней части скамейки?

Если боль сильная, если она сохраняется более пары недель или не проходит за пределами спортзала, обратитесь к физиотерапевту и полностью проигнорируйте остальную часть этого раздела.Этот раздел не для вас. Вам нужна профессиональная помощь.

Если это всего лишь незначительное раздражение и действительно только немного беспокоит вас, когда вы тренируетесь, то продолжайте читать.

Боль в плече может быть вызвана множеством разных источников, от легкого удара (возможно, из-за того, что лопатки не втягиваются при установке), до небольшого воспаления капсулы (просто из-за повторяющегося напряжения при жестком жиме лежа), до тендинита в области плечевого сустава. происхождение ваших бицепсов (которые начинаются чуть выше плеча).

Большинству людей эти пять вещей помогут в сочетании с уменьшением объема скамьи на 30-50% до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет:

  1. Убедитесь, что лопатки втянуты. Если вы уже втягиваете лопатки, попробуйте поиграть с тем, насколько вы нажимаете или поднимаете лопатки при настройке. Я лично чувствую небольшой дискомфорт в плече при втягивании и опускании лопаток, но мои плечи прекрасно себя чувствуют при втягивании и очень небольшом возвышении.
  2. Убедитесь, что вы выполняете тянущие движения (например, тяги и подтягивания), чтобы обеспечить устойчивость сустава. Если вас беспокоят плечи, убедитесь, что вы делаете хотя бы один подход тяги верхней части тела для каждого подхода жима.
  3. Обучите внешние ротаторы с помощью изрядного количества внутреннего вращения. Это движение — моя любимая вещь. Мало того, что ваши внешние вращатели должны быть прочными, но они также должны быть достаточно растяжимыми, чтобы ваши плечи могли совершать достаточное внутреннее вращение на , на .Это движение поможет вам укрепить и мобилизовать внешние ротаторы в той плоскости, в которой вы жмете.
  4. Добавьте несколько отжиманий с вытягиванием лопатки вверху (часто называемые «отжимания плюс»). Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать лопатки. Большинство людей игнорируют переднюю зубчатую мышцу в ущерб себе (хотя, если вы уже выполняете другие надавливающие движения, позволяющие лопаткам двигаться свободно — например, жим над головой или отжимания, — с вами, вероятно, все в порядке).
  5. Добавьте наклонные кудри и легкие разводки. Многие лифтеры получают тугие грудные мышцы и бицепсы, и их расслабление при одновременном наращивании чуть большей силы за счет более длинного, чем необходимо, диапазона движений может творить чудеса. Выполняя наклонные сгибания, сведите лопатки вместе, высоко поднимите грудь и немного разверните ладони (вместо того, чтобы смотреть прямо вперед). Вы должны чувствовать хорошую растяжку бицепсов при каждом повторении. Не изменяйте диапазон движений в этих упражнениях и убедитесь, что вы получаете уверенную растяжку в течение 2-3 секунд при каждом повторении.Что касается мух, будьте осторожны с нагрузкой. Я обычно не набираю более 20-25 фунтов, даже если жим около 400 фунтов; вы хотите иметь возможность растягивать грудные мышцы, чтобы у них был более чем достаточный диапазон движений для жима лежа, без дополнительной нагрузки на плечи. Поиграйте с тем, насколько вы отводите плечи, чтобы увидеть, где вы лучше всего растягиваетесь, и опускайте каждое повторение до точки, при которой вы чувствуете легкое растяжение, удерживая растянутое положение в течение 2-3 секунд. Если возможно, старайтесь делать немного меньше в каждом повторении.Для обоих этих движений подходы по 15-20, как правило, подходят лучше всего, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, чтобы вы действительно могли растянуть мышцы и получить значимый тренировочный эффект, не добавляя излишней нагрузки на суставы.
Сгибания рук на наклонной скамье: мое идеальное упражнение на бицепс для счастливых локтей с тяжелой тренировкой лежа.

Многие проблемы с локтем начинаются с проблем с плечом, даже без боли в плече. Если плечи недостаточно вращаются внутри, это может вызвать нагрузку на медиальную сторону локтя. Если при регулярном жиме лежа вас немного раздражают локти, но вы можете безболезненно выполнять жим обратным хватом (с поворотом плеч на наружу на ), то проблема с локтем, скорее всего, начинается с плеча.Если это так — боль в локтевом суставе в медиальной части проходит или значительно уменьшается при нажатии нейтральным хватом или хватом из-под ладони — тогда выполните рекомендуемые упражнения выше укола.

Если боль больше на тыльной стороне локтя, прямо на локтевом отростке или чуть выше него, то, вероятно, это тендинит трехглавой мышцы. При тендините отдых — ваш союзник; Избегайте сильных нажатий в течение нескольких недель, а затем медленно возвращайтесь к ним. Пока вы не занимаетесь тяжелым жимом, некоторые эксцентрические тренировки могут быть полезны (в этой статье немного рассказывается о механизмах; это не статья о реабилитации, но если вы заинтересованы в дальнейшем изучении этой темы, просто введите поисковый запрос «эксцентричный тендинит» упражнения »или« эксцентрические упражнения с тендинопатией », и появится много полезной информации).Проще всего это сделать с напарником и тренажерами. Попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем самостоятельно опустите его (2-3 секунды эксцентрика). Начните с веса, при котором вы будете ниже своего болевого порога (половина веса, который вы обычно используете для этого упражнения, является хорошей отправной точкой) при снижении нагрузки, и попросите вашего партнера помочь вам в достаточной степени, чтобы вы оставались концентрическими. ниже болевого порога при поднятии груза.

Отсутствие тяжелого жима в сочетании с эксцентрическими упражнениями также может помочь при тендините грудной клетки.

Последняя распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при жиме, — это дискомфорт в области прикрепления бицепса (около локтя на передней стороне). Та же основная стратегия (отдых и эксцентрические упражнения) также может помочь в этом вопросе. Как только ваш бицепс начнет чувствовать себя более комфортно, добавьте наклонные сгибания, чтобы убедиться, что мышцы остаются свободными и сильными во всем диапазоне движений. Как только вы снова почувствуете себя на 100%, добавьте регулярные тренировки для бицепсов так же, как вы тренируете трицепсы. Как ни странно, боль в бицепсе при жиме лежа чаще всего встречается у пауэрлифтеров, у которых действительно сильные трицепсы, но которые склонны пренебрегать своими бицепсами.

Заключительный отказ от ответственности: я не физиотерапевт, и все в этом разделе следует воспринимать просто как мои наблюдения, основанные на биомеханических рассуждениях, моем собственном обучении и от клиентов, с которыми я работал. Не воспринимайте это как однозначный рецепт. Если вы испытываете некоторый дискомфорт во время жима, обратитесь к физиотерапевту.

Как выбрать ширину захвата? Каковы плюсы и минусы каждого из них?

Для силы название игры — устранение неполадок.

Скорее всего, ваша самая сильная хватка прямо сейчас будет просто той, которую вы использовали больше всего до этого момента, поскольку сила весьма специфична. Просто вы лучше всех владеете хватом, которым пользуетесь чаще всего. Однако это не обязательно означает, что ваш текущий хват дает вам наибольший потенциал, чтобы стать самым сильным.

Большинство (но не все) скамейки мирового класса с широким хватом. Фактически, большинство из них жмут с максимально допустимой шириной захвата, держа указательные пальцы на кольцах захвата — 81 см друг от друга.

Логично, что широкий хват должен быть самым сильным хватом. Диапазон движений будет короче, хотя это не проблема и , поскольку усталость, скорее всего, не сыграет роли при попытке 1м. Однако диапазон движений горизонтального отведения и разгибания плеча также будет сокращен в нижней части подъема, и то, что является , вероятно, значимо и полезно. Кроме того, с широким хватом вы, естественно, не коснетесь перекладины так низко на груди, что немного облегчит подъем передних дельт.Кроме того, с широким хватом средние частоты и блокировка, как правило, также будут проще, поскольку грудные мышцы не будут столь же укорочены (ближе к длине покоя = способны создавать больше силы), поскольку широкий хват по своей сути означает, что плечи будут более горизонтально вытянутый в любой момент движения.

Однако широкий хват может быть не самым сильным. для вас . Чтобы устранить неполадки, просто работайте примерно до 80% от вашего максимума с самым сильным хватом. Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма шире.Затем сделайте 2-3 одиночных упражнения с хватом на 1-2 дюйма уже. Ощущался ли какой-либо из этих захватов почти таким же сильным, как ваш обычный хват, несмотря на то, что вы не тренировались с ним? Если так, придерживайтесь этого примерно половину вашего жима в течение месяца или двух (вы можете просто чередовать его с вашим обычным хватом, меняя каждый подход). Если ваша сила с новым хватом превосходит вашу силу с текущей шириной захвата, придерживайтесь его и экспериментируйте еще дальше в этом направлении (т.е.если на 1 дюйм шире, чем ваш предыдущий захват был сильнее, попробуйте следующий вариант на 2-3 дюйма шире).Если нет, придерживайтесь текущей ширины захвата и поэкспериментируйте в другом направлении.

Для наращивания мышечной массы более умеренный хват, вероятно, лучше в качестве ширины захвата по умолчанию — может быть, в 1,5 раза больше ширины плеч, что у большинства людей подходит для мизинцев на кольцах для захвата. Это обеспечит немного больший диапазон движений, чем жим широким хватом, что, вероятно, будет лучше для гипертрофии. По той же причине, я думаю, многие пауэрлифтеры должны получить приличный объем своего жима с хватом немного уже, чем тот, с которым они соревнуются.

В целом, жим широким хватом позволяет большинству людей поднимать больший вес, обычно это легче для локтей, но это может быть не так хорошо для наращивания мышц (из-за ограниченного ROM) и может увеличить риск удара плеча (поскольку ваши плечи будут немного больше отведены).

С другой стороны, жим более узким хватом, вероятно, не позволит вам поднять такой же вес, но он может быть лучшим средством набора массы из-за увеличенного диапазона движений. Риск столкновения с плечом, вероятно, ниже при более плотном захвате, но движение в локтях может быть более грубым, а напряжение в передней части плеча немного выше, поскольку требования к сгибанию плеча обычно выше.

Что мне делать с болью в запястье?

Перво-наперво проверьте положение запястья. Если они взведены назад, просто сядьте на перекладину чуть ниже на ладони и не отводите запястья так сильно.

Если проблема не исчезнет, ​​наденьте бинты на запястья. Это должно решить проблему.

Если боль ощущается на стороне большого пальца запястья, попробуйте немного усилить захват. Чем шире захват, тем больше вероятность защемления сухожилия на медиальной стороне вашего запястья или же на медиальную сторону сустава, которая будет неприятно сжата.

Как мне улучшить арку?

Увеличение свода стопы может быть действительно полезным для спортсмена, и все сводится к одному: возможность получить большее разгибание позвоночника. На самом деле нет никаких «трюков», которые помогли бы вам получить большую арку. На самом деле все сводится к растяжке. Поза кобры может быть хорошей вводной растяжкой. Просто лежа нижним грудным отделом позвоночника на поролоновом валике и расслабляясь на валике, вы можете расслабить грудной отдел позвоночника, так что он будет немного расширяться (грудное разгибание будет иметь большее значение, чем поясничное разгибание, чтобы поднять грудь выше).

Поза кобры

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это просто скамейку с валиком из поролона под спиной для более легких субмаксимальных подходов перед вашей обычной жимовой работой. Это поможет вам привыкнуть к жиму с большей аркой (что окупится, когда ваша арка улучшится) и поможет расслабить вашу спину, когда вы снимете поролоновый валик для более тяжелых подходов.

Если вы хотите пойти еще дальше, эту растяжку используют многие гимнасты, чтобы они могли работать над тем, чтобы научиться выполнять наклоны назад — такая же растяжка поможет вам улучшить свод скамьи.

Что мне делать, если у меня спазмы в спине / бедрах?

Краткий ответ: Потерпите пока.

Если вы жмете с тугим сводом, иногда случаются судороги. Растяжка спины и бедер перед жимом может помочь, но иногда вас просто сводит судорога. Если вы новичок в изгибе и жесткой настройке жима, будьте уверены, что частота судорог со временем уменьшается.

Конечно, если вы в первую очередь жмете лежа не с единственной целью поднять как можно больше, вы можете просто немного расслабиться и не использовать привод ногами так агрессивно, и это, вероятно, решит проблему правильно. прочь.

Как я могу не оторваться от скамейки?

Проще всего поиграть с положением ног. Скорее всего, если ваша ягодица может оторваться от скамьи, вам нужно либо отодвинуть ноги дальше в стороны, либо отвести их еще дальше назад.

Также, когда вы получаете толчок ногами, старайтесь толкаться вперед в пол (как будто вы пытаетесь подтолкнуть ягодицу к плечам), а не прямо вверх.

Как я могу улучшить привод ног в движение?

Практика практика практика.Эффективное использование привода ног требует оптимального времени, что может быть непросто, когда вы пытаетесь жать очень тяжелые нагрузки. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы подтолкнуть грудь назад и вверх к перекладине (вместо того, чтобы просто двигать ногами по полу без четкого направления), это поможет вам в этой практике.

Насколько я должен подтянуть локти?

Более подробно я обсуждал этот вопрос в этой статье. Короче говоря, вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты достаточно , чтобы вы могли коснуться перекладины в нужном месте — от нижней части груди до верхней части живота, обычно около низа грудины, чуть ниже грудных мышц, — но не настолько сильно, что , чтобы ваш локти заведены очень далеко от перекладины.Как правило, угол между плечом и туловищем должен составлять около 45-60 градусов.

Это — это нормально, если ваши локти находятся на немного впереди грифа, когда перекладина находится у вас на груди, чтобы помочь ей загнать ее обратно через верхнюю часть груди в начале жима. Для этой цели достаточно, чтобы ваши локти находились на дюйм (или, может быть, два) перед грифом. Более того, вы чрезмерно подтягиваете локти.

Что делать при неравномерном растяжении?

Существует два основных типа неравномерного удлинения.

Некоторые люди сначала блокируют одну руку и никогда не испытывают проблем с блокировкой другой руки. Для этих людей рука, которую они блокируют первой, обычно является более слабой рукой — более сильная рука поддерживает нагрузку, в то время как более слабая рука должна выталкивать вес под углом, а не прямо вверх. Думайте об этом как о попытке поднять только одну сторону штанги в становой тяге; это намного проще, чем поднимать гриф целиком.

Для других отстающая рука просто не заблокируется.Для этих людей отстающая сторона обычно является слабой стороной.

Просто выполняйте больше работы, посвященной тренировке слабых плеч / грудных мышц / трицепсов — подъемы на передние дельты на одной руке, жим на одной руке, махи на одной руке и т. Д. Это должно постепенно решить проблему.

Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?

Скамья с различными захватами (как шириной, так и пронацией / супинированием)

Напольный пресс

Скамья с поднятыми ногами

Spoto пресс

Пресс для пальцев различной высоты

Пресс для досок с различными досками

Скамейка против полос

Скамья с дополнительным весом цепи

Скамейка с рогаткой

Жим лежа

Скамья с изогнутой перекладиной (Макдональд)

Скамейка с футбольной перекладиной

Скамья с паузами разной длины

В конце дня…

В конечном счете, технические усовершенствования могут значительно улучшить ваш жим лежа (как для силы, так и для долговечности).Однако технические улучшения не дадут вам огромного результата в жиме лежа — они просто позволят вам получить всю возможную силу из вашей текущей мышечной массы.

У пауэрлифтеров национального и мирового класса существует очень сильная корреляция между силой жима лежа и общей толщиной мышц верхней части тела. Сама по себе односторонность объясняет примерно 70-75% различий между силой жима лежа у разных лифтеров, что означает, что такие факторы, как техника и пропорции тела (например, длинные руки, которые люди любят винить в своих некачественных жимах лежа), составляют только остальные 25. -30% при сравнении опытных жимовиков.

Улучшение ваших навыков жима лежа может иметь большое значение для новичков или атлетов среднего уровня, но в конечном итоге, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам нужно набрать как можно больше мышечной массы верхней части тела. Если у вас уже есть хорошая техника, но ваш жим лежа остановился, рецепт прост: увеличьте тренировочный объем, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и увеличьте потребление калорий.


Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и присоединитесь к разговору.

Если вы хотите узнать больше о программировании, чтобы применить на практике свое новое ноу-хау в жиме лежа, я думаю, вам понравятся мои книги, в которых дизайн программ освещается гораздо глубже.


Источники

Артур. Изменения биоэлектрической активности мышц при жиме лежа на горизонтальной скамье в восходящей фазе.

Barnett. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.

Клемонс.Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.

Corrao. Модификации силовых тренировок для людей с передней нестабильностью плеча.

Даффи. Биомеханический анализ жима лежа.

Эллиотт. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа.

Стекло. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Гомо. Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа.

Гонсалес-Бадильо. Тренировка с максимальной намеченной скоростью дает больший прирост производительности в жиме лежа, чем преднамеренно более медленная тренировка с половинной скоростью.

Зеленый. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы.

Ягессар. Оптимизация положения горизонтального жима лежа с помощью поверхностной электромиографии.

Дженкинс. Активация мышц в течение трех подходов до отказа при упражнениях с отягощениями 80 и 30% от 1ПМ.

Lauver. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

Madsen. Кинематические факторы, влияющие на показатели риска травм в упражнении для жима лежа.

Маклафлин. Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

Naimo. Контекстная интерференция влияет на приобретение навыков и силы жима лежа.

Padulo.Влияние разной скорости толчка на жим лежа.

Пирсон. Кинематика и кинетика упражнений жима лежа и тяги лежа у силовых спортсменов.

Пинто. Связь между нагрузкой и нервно-мышечной активностью в упражнении на жим лежа.

Рейнольдс. Прогноз максимальной силы за одно повторение на основании теста на максимальное количество повторений и антропометрии.

Saeterbakken. Электромиографическая активность и сила 6-ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

Saeterbakken. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.

Schick. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом.

McCaw. Сравнение мышечной активности при жиме лежа со свободным весом и в тренажере.

van den Tillaar. Является ли появление липкой области результатом уменьшения потенциала в жиме лежа?

van den Tillaar.Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.