Чем полезны углеводы для человека: В чем польза белков, жиров и углеводов?

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

• Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
• Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

• нежирные сорта рыбы и мяса,
• молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
• творог,
• яйца курицы и перепелов.

что вреднее и что стоит ограничить в первую очередь

Взрослому человеку в день необходимо потреблять 2-3 тысячи килокалорий. Калорийность употребляемой пищи определяют три макроэлемента: белки, жиры и углеводы. От их количества зависит, будет человек набирать или терять вес. Самый популярный вопрос, которым задаются все желающие похудеть: что вреднее – жиры или углеводы, и что из них необходимо исключить из рациона в первую очередь. На данный вопрос ответит эта статья.

Об углеводах

Специалисты ВОЗ призывают получать из сахара него не более 10% калорий в сутки, оптимальным количеством считается до 5%. Внимание к проблеме привлечено возросшей статистикой по сердечно-сосудистым болезням. Рекомендованная норма – это около 50 граммов в день, то есть не более двух столовых ложек. Самые строгие ограничения стоит накладывать на легкие сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу. Опасность в том, что мы берем их не только из сахарницы, а в виде кондитерских изделий, натурального меда, сладких напитков.

Вопреки сложившемуся ранее мнению, английские специалисты в ходе недавних изучений пришли к выводу, что большая часть сердечно-сосудистых проблем имеет отношение к употреблению не жиров, а углеводов. И это далеко не все потенциальные проблемы сладкоежек.

Одной из недооцененных общественностью проблем стал кариес, это касается в первую очередь не взрослых, а детей. Для расщепления сахаров в ротовой полости появляется большое количество бактерий, и если не поддерживать надлежащей гигиены, то возникновение проблем с зубами станет лишь вопросом времени. Наиболее разрушительными были признаны сахаросодержащие напитки, в качестве профилактики разрушения зубов врачи призывают чистить их после каждой трапезы, использовать фторированную зубную пасту и воду.

Ограничение, согласно которому так необходимо получать не более 10% суточной калорийности, появилось ввиду прогрессирующего ожирения. Сюда тоже в первую очередь попадают дети, особенно те, которые любят газировку. Исследования показывают, что такие напитки повышают имеющуюся вероятность появления сахарного диабета в 0,2-0,3 раза. Цифра выглядит не слишком пугающей, но не нужно забывать о сумме других факторов, которые будут на нее умножены.

Осознание обществом проблем, вызванных злоупотреблением сладким, незначительно влияют на статистику по перечисленным выше заболеваниям. Люди не спешат отказывать себе в сладком. Некоторое время назад в качестве приемлемого всеми решения преподносили привычные напитки без содержания сахара, их позиционировали, как диетические, а также сахарозаменители. Такие сахарозаменители, как сукралоза, аспартам и ацесульфам К известны во всех развитых странах. Населению этих стран пришлось по вкусу подслащивать пищу таким образом, но проблему это не решило. Статистика по ожирению и другим заболеваниям не стала ниже, более того, сами сахарозаменители и их побочные эффекты были связаны с угрозами для здоровья и развитием болезней.

В некоторых государствах, например, в Великобритании, вопрос пытались решить на законодательном уровне посредством ограничения рекламы и продаж. Рекламные ролики с товарами, которые содержат большое количество нежелательных компонентов транслируются по телевидению только после 21:00. Но проблемы этим не решить, так как в дневное время по-прежнему ведется продвижение спортивного питания, в которых нежелательных компонентов не меньше, чем в сладостях и газировке.

Во всем цивилизованном мире разрабатываются проекты противодействия увлечению сладким напитками. В качестве предложенных мер предлагается повышение стоимости, введение налога похожего на тот, которым во многих странах облагаются табачные изделия, запрет акций по типу «два по цене одного». Но ни одна из мер до сих пор не работает, общество введено в заблуждение и не может разобраться в информационном поле, где одновременно критикуют чрезмерно углеводное меню и низкоуглеводные диеты. Среднестатистический человек, у которого имеется лишний вес и желание от него избавиться, вряд ли сможет разобраться, что вреднее при похудении – жиры или углеводы, чтобы внести подходящие корректировки в меню.

О жирах

Как была сказано выше, официальная медицина Великобритании склоняется к тому, что для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры опаснее остальных компонентов. Это относится к еде животного происхождения, точнее к насыщенным кислотам, а также к искусственно добытым транс-жирам, они вырабатываются посредством переработки ненасыщенных компонентов масел с целью получить спредов и маргарина.

Мировая статистика показывает, что треть энергии для жителей развитых государств поступает через жировую составляющую. Для удовлетворения потребностей среднестатистического современного человека было бы достаточно получать таким образом не более 1-2% от общей калорийности. По расчетам ученых снижение до такого минимума позволило бы снизить вероятность заболевания сердца и сосудов среди взрослых людей на 10-12%.

Но не все так просто, если снизить потребление до такого минимума, то недостаток энергии придется восполнять за счет других компонентов. Жиры являются самыми энергоемкими, чтобы получить такое же количество энергии из белка, пришлось бы значительно увеличить объемы поглощаемой пищи, это нельзя назвать подходящим решением. Именно поэтому ВОЗ рекомендует получать так не более 20-25% суточной энергии, но при этом для снижения угроз мясные продукты нужно заменить на моно и полиненасыщенные, содержащиеся в рыбе и маслах неживотного происхождения. В данный момент самое популярное масло в США – это соевое, в Европе – рапсовое, а также подсолнечное. При этом во всем мире остаются популярными твердые масла: кокосовое и пальмовое, высокая температура плавления и доступная стоимость делают их востребованными для производства маргарина и в выпечке.

В странах Европы прислушиваются к мнению ВОЗ, за последние годы употребление жирных сортов мяса снизилось, все больше людей делают выбор в пользу обезжиренной молочки. При этом население продолжает употреблять тот самый жир, который извлекли из молока, через кондитерские изделия и другие сладости, поэтому общая статистика остается неизменной.

Вопрос по прежнему остается на рассмотрении, ученые ВОЗ даже предлагали повысить верхнюю границу до 35% от общей суточной калорийности, имея в виду как ненасыщенные, так и насыщенные. В качестве примера приводилась Греция, где основой являются оливковое масло и рыба. Такое меню считается здоровым, несмотря на то, что у жителей Грецию на жировую долю приходится около 46% энергии. Употреблять много мононенасыщенных кислот, как это делают в Греции, однозначно лучше, чем полностью отказаться от жировой составляющей в пользу углеводов. С этим согласны практически все эксперты, так как подобная система способствует снижению уровня общего холестерина в крови и снижению риска инсулинорезистентности.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

Что лучше?

Мысли заменить жировую составляющую углеводной появилась не на пустом месте. Ее сторонники мотивировали тем, что жирные кислоты могут быть произведены из углеводной составляющей, и с переходом на такую систему организм человека будет делать собственные жировые запасы гораздо медленнее. Известно, что углеводы – это первое, что расходует тело для обеспечения потребности в энергии, то же самое происходит при переедании, в дело вступает гормон инсулин и ликвидирует профицит, в то время, как жиры сразу же переходят в запасы организма.

Данная теория не выдерживает критики, так как в таком случае на углеводную составляющую должно приходиться более 50% от суточного потребления калорий. Для достижение такой пропорции среднестатистическому человеку пришлось бы значительно увеличить долю крахмала, а его высокий гликемический индекс способствует повышению вероятности развития инсулиновой резистентности.

Есть и другая крайность – низкоуглеводный принцип, он лежит в основе всех белковых диет. Большинству людей придерживаться таких принципов сложно, так как основу их привычного меню составляют злаковые культуры. К тому же процессы, за счет которых белковые диеты гарантируют похудение – кетоз и ацидоз, все-таки относятся к метаболическим нарушениям, выдержать которые способен не каждый организм.

Если придерживаться принципа золотой середины, то на углеводную и жировую составляющую может приходиться не более 40% суточного поступления энергии, оставшуюся часть можно получить из белка. Но уследить за количеством калорий, поступающих из жирной еды достаточно сложно, поэтому целесообразнее просто быть сдержаннее по отношению к ним и заострить внимание на углеводной составляющей. Их проще классифицировать на простые и сложные, к тому же простые всегда соседствуют с нежелательными насыщенными кислотами, например, в выпечке и кондитерских изделиях.

Сокращая долю сладкого, ты автоматически употребляешь меньше нежелательных жирных кислот.

Не любой продукт можно однозначно определить, как вредный или полезный. Например, мясо лидирует по содержанию ценного белка, но при этом в нем присутствуют и нежелательные жирные кислоты. Если не считать семена и орехи, то в еде растительного происхождения практически нет жиров, но в ней много углеводного разнообразия, среди которых распространены нежелательные крахмалы. Именно поэтому современная диетология больше не отталкивается от конкретных позиций, отдавая предпочтение системам. К примеру, средиземноморская диета, по принципам которой допускается много овощей, бобовых, растительного масла, рыбы и мало красного мяса, или вегетарианская, в которой много цельнозерновых и молочных позиций, овощей и фруктов, но нет мяса. Обе системы признаны благотворными для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Идея ориентироваться на цельную систему, а не на отдельные ее компоненты, считая их полезными или вредными, зародилась в Европе. Она была подтверждена западными учеными, которые полностью согласились с тем, что это эффективнее для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Однако, проведенные в США исследования, которые позволили сделать такие выводы, проводились с участием людей, имеющих вероятность столкнуться с заболеванием сердца и сосудов выше средней.

Ответное исследование было проведено в Британии, оно считается более объективным. Его участниками стали здоровые некурящие люди, 165 добровольцев в возрасте от 40 до 70 лет. Разделение на две группы было произведено случайно, первая группа продолжила питаться произвольно, вторая – перешла на сбалансированный по соотношению нутриентов рацион. Эксперимент продолжался 12 недель, курирующие специалисты контролировали биохимические показатели в анализах крови и мочи, чтобы убедиться в соблюдении оговоренной диеты. Общее потребление сахара осталось неизменным, так как в меню было много фруктов, зато в нем отсутствовали вредные жирные кислоты и транс-жиры, было ограничено потребление соли.

В результате было доказано, что соблюдение рекомендаций от диетологов способствовало улучшению здоровья сердца сосудов по части нормализации кровяного давления, снижения маркеров воспаления и уровня холестерина в крови, что значительно снижает опасность. При этом участники из тестовой группы отметили, что соблюдение советов диетологов не вызвало сложностей и не привело к повышению стоимости питания. Таким образом, не нужно пытаться определить, что вреднее – жиры или углеводы, так как за нас это уже сделали ученые. Вместо этого лучше следовать их рекомендациям, которые выполнимы и приемлемы для любого человека.

Цель завтрака — насыщение

В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.

В журнале Nutrients в 2021 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин

— это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.

Фото: istockphoto.com

Почему важно есть белки и углеводы вместе — Похудение с расчётом

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками – процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Механизм работы и взаимодействия белков и углеводов в организме человека

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Преимущества комбинированного питания

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом – ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки.

Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

• за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
•  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

• пониженная масса тела;
• сухие и ломкие волосы и ногти;
• нарушение роста у детей;
• пониженный иммунитет;
• сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:

• запас энергии в организме;
• положительное влияние на рост волос, ногтей;
• усвоение витаминов А, Д, Е;
• укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Зачем мозгу нужен сахар

Дело в том, что тело человека извлекает необходимую ему энергию из жира и из сахара. А мозгу нужна только глюкоза. Человеческий организм работает на сахаре как на топливе: глюкоза — основной источник энергии. Все углеводы, попадающие в организм, превращаются в глюкозу. Она попадает в кровь и разносится по всему телу, давая необходимую для процесса метаболизма энергию. А преодолев гематоэнцефалический барьер, глюкоза беспрепятственно попадает в мозг.

Мозг работает без перерыва 24 часа в сутки, глюкозы нужно много, ее просто нет возможности запасать. И получить ее можно из пищи. Таким образом, глюкоза жизненно необходима для нормальной умственной деятельности человека. Если ее уровень снижается, организм приспособился превращать в нее фруктозу, лактозу и другие сахара.

Но не нужно спешить объедаться пирожными или другими вкусностями. Глюкоза беспрепятственно проникает в мозг только тогда, когда в этом есть необходимость. При избытке глюкозы она накапливается в организме в виде лишнего веса. Глюкоза, попавшая в мозг, но не израсходованная немедленно, превращается в гликоген. Это минимальный резерв энергетических веществ, рассчитанный на короткий промежуток времени, до следующего приема пищи. При снижении потребляемого числа углеводов, этот запас постепенно расходуется. Когда же он истощается, организм начинает сжигать пищевой жир и синтезировать кетоновые тела. Кетоновые тела — единственно возможный альтернативный энергетический источник для мозга.

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, потребляют больше насыщенных жиров, ограничивая при этом углеводы и клетчатку, вынуждая организм сжигать сахара и жир. Но это уже достаточно экстремальные условия для организма. Это крайний вариант для мозга, ему необходимо хотя бы 30% энергии получать в виде глюкозы. Длительное голодание мозга приводит к нарушению мозговой деятельности, гипогликемии (резкому снижению уровня сахара в крови). Для хорошего самочувствия необходимо ежедневно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме.

Для правильного питания необходимы те продукты, которые являются источником глюкозы. К этой группе не относятся легкоусваиваемые углеводы: белый хлеб, сдоба, сахар. Гораздо больше необходимой мозгу глюкозы содержат свекла, лук, репа, турнепс, виноград, киви, изюм, финики, мед, кленовый сироп. Как же определить, сколько глюкозы достаточно организму? В среднем, человеку необходимо примерно 62 грамма глюкозы в сутки, что составляет 250 ккал. Но это должны быть продукты с глюкозой, а не сахар. Например, 3 столовые ложки меда — суточная норма.

Для сохранения здоровья очень важно не перебарщивать с потреблением сахара. Для стабильной работы мозга уровень сахара в крови должен поддерживаться на достаточном уровне. Высокий уровень сахара уже несет угрозу для работы мозга. Человеку для предотвращения диабета и деменции лучше заменить сахар на полезные источники глюкозы. В этом поможет гликемический индекс — показатель, характеризующий продукты по степени повышения сахара в крови. Низкий гликемический индекс у тех продуктов, которые незначительно увеличивают уровень сахара в крови. Высокий — соответственно сильно увеличивают. Второй полезный показатель гликемическая нагрузка — указывает на содержание клетчатки и скорость всасывания сахара в кровь.

Среди наиболее вредных для человека продуктов: сладкие напитки, соки, сдоба, конфеты и сладости, хлебобулочные изделия. Продукты, богатые на клетчатку и сложные углеводы, считаются оптимальными: вишня, грейпфрут, тыква, морковь, чечевица, нут, фасоль, цельнозерновая пшеница. Все, кто любит сладкое, должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Она не только регулирует уровень сахара в крови, но и способствует хорошему пищеварению. Фрукты и овощи, как известно, полезны для организма из-за своего содержания растворимой и нерастворимой клетчатки. А если захочется сладенького, можно баловать себя черным шоколадом с высоким содержанием какао или попкорном. Так что для полноценной работы мозга специалисты рекомендуют сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой.

Последние Новости

Польза и вред углеводов для организма человека

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.

• Польза углеводов для организма
• Свойства простых углеводов
• Чем полезны сложные углеводы?
• Вред углеводов для человека
• Как минимизировать вред?

Полезные функции углеводов

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

• желудка;
• пищевода;
• кишок;
• бронхов.

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Быстрые или простые углеводы

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Сложные или медленные углеводы

Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.

Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.

Как вредят углеводы?

Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.

Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.

Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

Источник

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

• Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
• Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
• Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

• Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
• Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
• Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
• Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Источник

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Время прочтения 4 минуты

 

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Для чего нужны белки

 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

 

Виды белков в продуктах:

• Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

• Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

• Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

 

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

 

Для чего нужны жиры

 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции. 

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

 

Виды жиров в питании:

• По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

• По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 

Для чего нужны углеводы

 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды. 

 

Виды углеводов: простые и сложные 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 

• крахмал – углевод растений;
• гликоген – животный крахмал;
• клетчатка – пищевые волокна. 

 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию. 

 

Простые углеводы список продуктов:

• готовые завтраки;
• белый рис;
• варенья, джемы;
• конфеты, печенье, мороженое;
• торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• сладкие фрукты, овощи;
• соусы;
• соки, сладкие напитки.

 

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

13 ошеломляющих преимуществ употребления углеводов для здоровья

Преимущества употребления углеводов (углеводов) включают в себя углеводы, которые питают ваш мозг, помогают уменьшить вздутие живота, делают вас счастливее, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают сон, предотвращают увеличение веса, снижают риск рака, сохраняют энергию, помогают пищеварению, помогает сократить вашу талию, помогает сжигать больше жира, улучшает мышечную массу и увеличивает продолжительность жизни.

Примерно каждый год появляется новая тенденция в диете, направленная на борьбу с высоким содержанием углеводов с низким содержанием белка или высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов.Иногда вы говорите: «Да здравствуют углеводы». Иногда вы скажете: «Протеин с градом». Но с точки зрения здорового образа жизни самое главное не в том, кто победит. Речь идет о том, что нужно вашему телу.

Несомненно, углеводы осуждались как вредные для здоровья, «вредные для сердца», вызывающие диабет и тому подобное. Хотя это правда, что обработанные углеводы быстрого приготовления и искусственные жиры вызывают у нас тошноту, неверно утверждать, что все углеводы созданы равными. Как оказалось, ваше тело зависит от углеводов (по крайней мере, хороших, здоровых), чтобы функционировать должным образом.

В этой статье вы можете узнать все, что вам нужно знать об углеводах (хороших и плохих), их источниках, пользе для здоровья и многом другом.

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму, остальные — это белок и жир. Есть два вида углеводов:

• Простые углеводы : в основном они включают сахара, содержащиеся в пищевых продуктах. Пример: столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки.
• Сложные углеводы : это крахмалы, которые можно расщепить до простых сахаров. Пример: рис, хлеб, крекеры, макаронные изделия, кукуруза, горох, орех, сладкий картофель и т. Д.,

13 удивительных преимуществ употребления углеводов для здоровья

1. Углеводы питают мозг

Это важно, потому что вашему мозгу нужна глюкоза, а он не может хранить много. Итак, вам нужно восполнить уровень за счет продуктов, богатых углеводами. Если уровень глюкозы упадет ниже оптимального, ваш мозг начнет вести себя странно.Вы можете начать испытывать мозговой туман — тип когнитивной дисфункции, связанной с памятью, обучением и вниманием.

Короче говоря, если вы хотите оставаться сосредоточенным весь день и заряженным энергией, углеводы — это ваш выход.

2. Они помогают уменьшить вздутие живота

Несомненно, плохое переваривание некоторых сложных углеводов — одна из многих причин избыточного газа и вздутия живота. Однако хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат много пищевых волокон. К тому же клетчатка полезна для поддержания дефекации.Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать вздутие живота, потому что ваше тело постоянно и эффективно устраняет отходы.

3. Они сделают вас счастливее

Вы больше всего счастливы, когда в вашем присутствии миска с макаронами? Вы должны есть больше (ну, с несливочным соусом и меньше сыра). Почему? Исследования показывают, что большинство углеводных продуктов содержат L-триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать нейротрансмиттер серотонина для хорошего самочувствия. При низком уровне триптофана — и, следовательно, серотонина — вы с большей вероятностью впадете в тревогу или депрессию.

Выбирайте цельные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы, чечевицу и цельнозерновые продукты — все они содержат витамины группы B (которые также помогают повысить уровень серотонина) и пищевые волокна. Имейте в виду, что обработанные углеводы могут действовать антагонистически и могут повышать уровень сахара в крови, вызывая у вас другие проблемы со здоровьем.

4. Снижение риска сердечных заболеваний

Интересно выглядит? Мы сделали это. Углеводы могут улучшить или ухудшить здоровье вашего сердца. Овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника богаты растворимой клетчаткой.Растворимая клетчатка необходима для снижения повышенного уровня сахара в крови и снижения холестерина ЛПНП. И хорошо известно, что высокий уровень циркулирующего сахара и холестерина ЛПНП вреден для вашего сердца.

Растворимая клетчатка присоединяется к молекулам холестерина и выводит их из организма. Это означает, что ваше сердце остается сильнее и здоровее. Тем не менее, если вы пьете больше газированных напитков, пасты с сыром или переработанных углеводов, не ожидайте никаких преимуществ.

5. Ешьте хороший карб. Спи лучше

Знаете ли вы, что богатые углеводами блюда и закуски потенциально могут помочь вам лучше спать? Углеводы повышают уровень инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана и серотонина.Противодействуя гиперактивации активизирующих нейронов гипокретина, серотонин обеспечивает спокойный сон. Неудивительно, что людям на низкоуглеводной диете труднее закрывать глаза.

Если вы не предпочитаете на ночь много углеводов, пейте молоко — в нем есть триптофан, вызывающий сон, и цикл бодрствования и сна, регулирующий мелатонин. Оказывается, твоя мама всегда была права «молоко перед сном»!

6. Углеводы предотвращают набор веса

Исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины среднего возраста, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, худеют.С другой стороны, женщины, которые уменьшили потребление клетчатки, поправились. Большинство углеводов содержат клетчатку, которая очень медленно переваривается. Клетчатка увеличивает индекс сытости потребляемой вами пищи, что означает, что вы чувствуете себя сытым и едите меньше, причем в течение довольно длительного периода.

Клетчатка также абсорбирует воду в желудке и кишечнике, и в результате ваш мозг будет солгать, что вы наелись. Напомню, что мы не говорим о переработанных, сладких и углеводных продуктах.

7.Снижает риск рака

Еще одна причина заменить обработанные углеводы медленными: рак. Онкологи обнаружили, что регулярное употребление сахаристых углеводов и газированных напитков может утроить риск рака простаты. С другой стороны, медленные углеводы снижают риск рака груди на 37%.

Как это работает? Сахар и обработанные углеводы всегда поддерживают высокий уровень инсулина. Кроме того, предполагается, что высокий уровень инсулина способствует развитию рака, не говоря уже об ожирении.Исследования показали, что бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, борющимися с раком, и выделяют энергию с медленным высвобождением. Считается, что сульфорафан, содержащий овощи, такие как брокколи, снижает риск рака легких и кишечника.

8. Они сохранят бодрость

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поскольку они метаболизируются до глюкозы, которая нужна вашему организму практически для всего — дыхания, ходьбы и, конечно же, любой физической активности. Кроме того, глюкоза также используется для производства АТФ.Являясь энергетической валютой, АТФ способствует жизненно важным биохимическим процессам в организме.

Белки и жировой обмен тоже работают, но углеводы играют ключевую роль. Когда вы чувствуете себя вялым, ешьте пищу с хорошими углеводами, такими как бобы, сладкий картофель или цельнозерновые. Кроме того, лучше избегать простых углеводов, которые могут резко снизить уровень сахара в крови.

9. Помогает пищеварению

Пищевые волокна, содержащиеся в продуктах с натуральными углеводами, важны для оптимального здоровья кишечника. Эти продукты помогают эффективно удалять отходы, предотвращают запоры и уменьшают вздутие живота.Сокращая продолжительность, отходы остаются в пищеварительной системе, клетчатка также снижает риск развития рака толстой кишки. Полное и регулярное опорожнение кишечника значительно облегчит синдром раздраженного кишечника (СРК).

По мнению диетологов, для поддержания чистоты и здоровья пищеварительной системы необходимо съедать не менее 25–30 г клетчатки.

10. Углеводы помогают уменьшить талию

Конечно, вы можете беспокоиться об этой громоздкой талии прямо сейчас. Вот решение: ешьте больше полезных углеводов.Заменяйте рафинированные, подслащенные и сладкие продукты на цельнозерновые, овощи и фрукты.

Они могут помочь уменьшить талию, а также уменьшить количество жира в организме. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, говорится, что взрослые, которые кормили 3 порции цельного зерна в день, имели на 2,4% меньше жира и на 3,6% жира на животе, чем те, кто кормил 1/4 порции цельного зерна.

Итак, зачем отказываться от полезных углеводов?

11. Углеводы помогут сжечь больше жира

Употребление продуктов с медленным высвобождением углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, до или после тренировки может помочь вам избавиться от жира, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition.По сравнению с рафинированными углеводами, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови.

Это, в свою очередь, предотвращает повышение уровня инсулина в кровотоке. Поскольку инсулин важен для накопления жира, его более низкие уровни могут способствовать метаболизму жиров.

12. Увеличить мышечную массу

Углеводы, в частности гликоген, необходимы для тренировок высокой интенсивности. Во время тренировок организм превращает гликоген в молекулы АТФ, чтобы использовать их в качестве энергии. Низкоуглеводная диета означает, что вы можете пострадать, потому что у вас будет сравнительно меньше энергии для тренировок с более высокой интенсивностью.Для высокоинтенсивного сеанса, продолжающегося час, вам может потребоваться от 30 до 60 г углеводов в час.

Пытаетесь нарастить мышцы? Ешьте много углеводов.

13. Может увеличить продолжительность жизни

Продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют выработку двух гормонов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Среди этих двух IGF-1 принимает участие в клеточном восстановлении и омоложении. Это означает, что это помогает поддерживать ваш клеточный возраст, намного превышающий ваш реальный возраст. Продукты, богатые углеводами, также увеличивают выработку дома, который является еще одним гормоном против старения.

Хорошие углеводы vs плохие

Некоторые углеводы очень полезны. Некоторые углеводы только вредят. Итак, как узнать, что есть что? Вот несколько способов.

Хорошие углеводы — те, которые есть,

• Плотность калорий от низкой до умеренной, что означает, что вы можете съесть достаточное количество калорий, не беспокоясь о добавлении калорий
• Содержит множество питательных веществ
• Недостаток рафинированного сахара и рафинированного зерна
• Богат натуральными пищевыми волокнами
• С низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• Нулевой холестерин и трансжиры

Примеры хороших углеводов:

• Овощи: Все.
• Целые фрукты: яблоки, бананы и клубника
• Бобовые: чечевица, фасоль и горох
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, арахис, грецкие орехи и фундук
• Семена: семена чиа и семена тыквы
• Цельнозерновые: овес, киноа и коричневый рис
• Клубни: картофель и сладкий картофель

Говоря о плохих углеводах , они содержат

• Калорийность
• С высоким содержанием рафинированного сахара и натрия
• С низким содержанием необходимых питательных веществ и клетчатки
• Холестерин от умеренного до высокого и трансжиры

Примеры плохих углеводов:

• Сладкие продукты: газированные напитки, кока-кола, пепси и все фруктовые соки с искусственным сахаром; мороженое; конфеты и шоколадные конфеты
• Выпечка: белый хлеб, выпечка, печенье и торты
• Жареные продукты: картофель фри, картофельные чипсы, жареные во фритюре закуски или мясо

Важность углеводов: 4 преимущества углеводов

Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Кредит изображения: nehopelon / iStock / GettyImages

Наш организм полагается на углеводы для получения энергии. Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.

Просто и понятно: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.

Белок, углеводы и жиры — три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.

Есть четыре типа углеводов:

1. Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются, быстро повышая уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов — лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед. Гарвардская газета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, сердечным заболеваниям и диабету.
2. Сложные углеводы: Сложные углеводы — это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки. Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы — это здоровый выбор.
3. Крахмалы: Крахмалы, производимые растениями, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы.Примеры крахмалистых продуктов: картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка — это неперевариваемый вид углеводов.
4. Волокно: Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, нежелательного в больших количествах в организме. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул для облегчения опорожнения кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.

Углеводы до предела: сахара

Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа. Они также появляются в виде рафинированных углеводов, как в белом хлебе, белой пасте, десертах и ​​многих злаках.

Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.

Польза углеводов для здоровья

Хотя углеводы часто являются первой пищей, которую нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.

Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.

Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая либо используется в качестве энергии, либо сохраняется в печени и мышцах для использования в будущем.

Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:

Углеводы очень важны для тела.

Отчасти важность углеводов заключается в том, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови. Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.

Этот процесс, как объясняется в выпуске журнала Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы. Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.

Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.

Согласно Академии питания и диетологии (AND), вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.

Продукты, богатые клетчаткой, увеличивают ваш рацион, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее и удовлетворять аппетит дольше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.

Пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту, согласно Академии питания и диетологии.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая защищает ваше сердце и помогает вам чувствовать себя лучше.

Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и полуфабрикаты, которые, как правило, содержат мало клетчатки и часто содержат много жира и добавленного сахара.

Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.

Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения.Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вам может не хватить клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступало из углеводов. Заполнение большей части тарелки углеводами — идеальный вариант.

Использование тарелки для здорового питания от Harvard T.H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов.Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, например нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, рыбой, бобами и орехами.

Потребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением. Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.

Что такое рекомендации AMDR для углеводов?

В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, который позволяет потреблять достаточное количество других питательных веществ.

Для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, согласно IOM, как указано в выпуске 2020 года Настоящие знания в области питания .

Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно есть углеводы на нижнем конце шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.

Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.

В то время как углеводы приносят много пользы для здоровья, есть и обратные стороны, связанные с употреблением слишком большого количества, слишком малого количества углеводов или неправильного употребления углеводов.

Головные боли, связанные с отменой

Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.

Хотя некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за сокращения углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли, как объясняет Migraine Trust. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.

Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.

Если кажется, что ваши головные боли или мигрени вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы должны иметь возможность держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если будете есть небольшими порциями и частыми приемами пищи каждые три-четыре часа. И количество, и качество вашей еды имеют значение; Если вы слишком долго ждете между приемами пищи, вы можете быть настолько голодны, что едите очень быстро и в конечном итоге потребляете слишком много еды.

Углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на воспаление, согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI). По данным Harvard Health Publishing, источник углеводов имеет значение, поскольку сахар может вызывать воспаление.

Углеводы с низким гликемическим индексом, в том числе ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, мягко влияют на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление. LPI.

Употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом при одновременном ограничении потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений, как объясняет Piedmont Healthcare. Ниже приведен список противовоспалительных углеводов.

Противовоспалительные углеводы

1. Йогурт

Йогурт — кисломолочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, — кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в журнале Journal of Nutrition , обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.

Важно прочитать этикетки, прежде чем копаться в старом йогурте. Подслащенный йогурт может быть с высоким содержанием сахара, поэтому придерживайтесь несладкого йогурта.

2. Темно-зеленые листовые

В общем, овощи — отличный выбор для пропаганды здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин — химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.

В исследовании Atherosclerosis , проведенном в июле 2017 года, исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность.Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.

3. Цельнозерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.

Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что также может предотвратить воспаление.

Что такое углеводы и зачем они нужны в нашем рационе

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жир).

Несколько модных диет, появившихся на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище.Диетологи согласны с тем, что рафинированные сладости и крахмал не следует включать в здоровый рацион. Однако есть углеводы из натуральных источников, которые могут быть полезны.

Углеводы имеют множество преимуществ для питания и психического здоровья, и их нельзя ограничивать в своем рационе по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы были приучены избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

• Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
• Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровье пищеварительной системы
• Ваш мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом — мозг является частью системы управления кишечником ¹
• Сложные углеводы могут увеличить количество полезных кишечных бактерий ²
• Кишечные бактерии связаны с расстройствами настроения и психическими расстройствами ³
• Углеводы необходимы для производства серотонина — серотонин является нейромедиатором, регулирующим настроение
• Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса ⁴
• Углеводы регулируют уровень сахара в крови — без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

Важно найти соответствующий баланс с потреблением углеводов — употребление слишком малого или слишком большого количества углеводов может изменить выработку Т3, гормона щитовидной железы. ⁵ Более здоровые (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые (рафинированные углеводы или простые сахара) следует ограничивать, но НЕ избегать. Ограничение употребления некоторых из ваших любимых лакомств (например, пирожных, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

Вот несколько источников полезных углеводов (сложных углеводов):

• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа
• Цельнозерновые или бобовые (т.е., нут) макаронные изделия
• Овсянка
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, свекла
• Фасоль (т. Е. Фасоль, нут, черная фасоль)

Убедитесь, что вы найдете здоровые источники углеводов, — это ключ к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для обретения формы, но часто может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запланируйте консультацию диетолога в Behavioral Nutrition, чтобы помочь найти здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

Артикул:

1. Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Д.Е. Обновление передовой практики: включение психогастроэнтерологии в управление расстройствами пищеварения. Гастроэнтерология. 2018; 154 (5): 1249-1257. DOI: 10.1053 / j.gastro.2018.01.045.
2. Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и микробиоты кишечника в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы питания.2017; 4: 34. DOI: 10.3389 / fnut.2017.00034.
3. Кеннеди П.Дж., Мерфи А.Б., Крайан Дж.Ф., Росс П.Р., Динан Т.Г., Стэнтон С. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2016; 57: 289-301. DOI: 10.1016 / j.tifs.2016.05.001.
4. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Увеличение количества углеводов в рационе как часть здоровой диеты из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения кортизола в слюне и реакции кортизола. Питательные вещества. 2019; 11 (11): 2563. DOI: 10.3390 / nu11112563.
5. Паскуали Р., Паренти М., Маттиоли Л. и др. Влияние пищевых углеводов при гипокалорийном лечении ожирения на метаболизм периферических гормонов щитовидной железы. Журнал эндокринологических исследований. 1982; 5 (1): 47-52. DOI: 10.1007 / BF03350482.

Нужны ли людям углеводы, чтобы быть здоровыми? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Мозгу и нервной системе требуется постоянное поступление глюкозы из углеводов для оптимального функционирования.Мышцы также используют и хранят глюкозу в качестве основного топлива во время физической активности. По данным Академии питания и диетологии, ежедневное потребление не менее 130 граммов углеводов необходимо только для поддержания оптимального функционирования вашего тела и мозга. Ежедневные рекомендации гласят, что углеводы должны составлять основу любой здоровой диеты и обеспечивать от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности.

Основы углеводов

Углеводы являются основным источником энергии, которую организм использует для функционирования и поддержания клеток и выработки тепла.Углеводы также помогают регулировать жир и метаболизировать белок. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Основные источники углеводов включают зерновые, крупы, фрукты, овощи и молочные продукты. Есть два разных типа углеводов: простые и сложные углеводы.

Выбор правильных углеводов

Не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Предпочтительные углеводы поступают из нерафинированного цельного зерна и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Углеводы также можно найти в молоке и молочных продуктах. Углеводы, которые вы хотите ограничить в своем рационе, — это те, которые поступают из обработанных пищевых продуктов, таких как упакованные продукты, белая мука, белый рис, алкоголь и все, что с добавлением сахара. Обработанные продукты лишены всех важных питательных веществ и содержат калории, но имеют низкую питательную ценность. Для улучшения здоровья и производительности старайтесь получать большую часть углеводов из нерафинированных продуктов.

Волокно

Волокно — это форма сложного углевода, содержащаяся в основном в растительной пище.Основными источниками клетчатки являются цельнозерновые злаки и хлеб, фрукты, овощи и бобовые. Обработка и очистка пищевых продуктов удаляет большое количество клетчатки. Клетчатка является важной частью любой здоровой диеты, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Увеличение потребления клетчатки также может снизить риск других проблем со здоровьем, таких как запор, геморрой, заболевание желчного пузыря, дивертикулит и ожирение. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей в возрасте 50 лет и младше составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Опасности с низким содержанием углеводов

Углеводы вызывают большую путаницу. Многие люди по ошибке переходят на низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Низкоуглеводные диеты могут работать в течение короткого времени, однако большая часть веса, теряемого на этих диетах, происходит за счет веса воды и мышечного белка, а не жира. Как только люди отказываются от этой диеты и возобновляют регулярное питание, прибавка в весе, да еще немного, быстро возвращается. Эти диеты сильно ограничивают пищу и часто содержат много жира, что может привести к дефициту питательных веществ и повышению риска сердечных заболеваний, рака и остеопороза.Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям, стремящимся к оптимальному здоровью.

Удивительные преимущества углеводов и как они действуют? (Инфографика)

Одно из самых популярных диетических увлечений — «Углеводы вредны для похудания».

Многие диеты предлагают полностью исключить углеводы (также известные как углеводы) или резко сократить их количество.

Я не говорю, что эти диеты плохие и не работают. Они, безусловно, помогают снизить вес, но проблема в том, что такие диеты не являются устойчивыми.

Для здорового образа жизни важно сбалансированное питание. Углеводы имеют много преимуществ, и их устранение нарушит нормальные функции организма.

Также читайте: потеря веса и углеводы

Мы все наслаждаемся углеводами в нашей еде, будь то роти, идли, доса, рис, сэндвич, макароны, хлеб. Но потеря веса или потеря жира становятся одной из основных проблем в наши дни, мы начинаем обвинять углеводы и пытаемся сократить их потребление или полностью отказаться от них.

В течение определенного периода низкоуглеводные диеты влияют на наш организм разными способами.Когда мы переключаемся с этих низкоуглеводных диет на обычную диету, мы, как правило, набираем больше веса, чем начинали.

Похоже, среди людей распространена гигантская карбофобия, и они склонны полагать, что углеводы — враги для похудания.

Что такое углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела. Углеводы, также известные как углеводы, — это в основном сахар, крахмал и волокна, содержащиеся в наших продуктах питания, фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах.

Углеводы — это один из 3-х основных макроэлементов для нашего организма: белки, углеводы, жиры.

На уровне химической комбинации они состоят из углерода, водорода и кислорода, отсюда и название углеводы.

Углеводы — это молекулы, которые организм расщепляет на сахар, которые затем производят энергию.

Исследователи поделились тем, что для нормального человека 45-65% потребности в калориях должны удовлетворяться за счет углеводов. Опускание ниже рекомендованного уровня снижает продуктивность в повседневной жизни и вызывает перепады настроения.

Один грамм углеводов равен 4 калориям. Если, например, ваша дневная потребность в калориях составляет 1800 ккал, то вы должны потреблять 200-292 г углеводов в день. Ежедневная потребность может быть отложена в зависимости от вашей цели, но она должна быть примерно в этом диапазоне.

Многие диеты для похудения рекомендуют сократить количество углеводов, хотя снижение углеводов ниже необходимого уровня может нанести ущерб повседневным функциям организма. Некоторые спортсмены для достижения определенных целей придерживаются крайне низкоуглеводных диет, но такие диеты не рекомендуются в течение длительного периода.

Преимущества углеводов и почему они важны для нас

Углеводы, как упоминалось выше, являются источником топлива для нашей центральной нервной системы и нашей энергии для физических нагрузок.

Вот польза углеводов —

1. Регулирует настроение

Низкий уровень сахара в крови вызывает перепады настроения и раздражение. Употребление углеводов нормализует уровень сахара.

Замечали ли вы, что когда вы очень голодны, вы чувствуете потерю энергии и концентрации или даже нервничаете?Это в первую очередь вызвано низким уровнем сахара, который возвращается к норме при потреблении необходимого количества углеводов. (Читайте ниже, чтобы узнать, как углеводы снижают уровень сахара)

Кроме того, углеводы вызывают выработку серотонина, широко известного как гормон счастья. Чрезвычайно низкий уровень серотонина приводит к депрессии и другим психическим заболеваниям.

2. Помогает нарастить мышцы

Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышцы и набрать массу, во многом полагаются на углеводы. Употребление углеводов вместе с белком способствует восстановлению мышц и синтезу аминокислот.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как нарастить мышечную массу.

3. Улучшение спортивных результатов

Углеводы важны для людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, будь то спортсмены, бегуны, бодибилдеры или другие виды спорта.

Зарекомендовавшие себя как эффективный источник энергии, углеводы помогают в достижении максимальной физической работоспособности.

4. Предотвращает набор веса и способствует снижению веса

Волокна в углеводах очень медленно перевариваются или, скажем так, плохо перевариваются.Употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет нас сытыми и избавляет от переедания.

Волокна также поглощают много воды, что улучшает потребление воды и, в свою очередь, улучшает работу пищеварительной системы.

В целом, соответствующее потребление клетчатки способствует снижению веса.

5. Помогает снять мышечную усталость

Бодибилдеры заявляют: «Углеводы — это бесценно». Мышечная усталость после тренировки — очень распространенное явление. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц. Они восполняют потерянный гликоген в мышцах и способствуют росту мышц.Прочтите это, чтобы узнать больше о роли углеводов в восстановлении.

Простые (быстрые крабы) и сложные углеводы (медленные)

Углеводы в основном делятся на две категории — простые углеводы и сложные углеводы. Основным отличием этих двух углеводов является их содержание клетчатки.

Непонятно? Начнем с понимания того, как углеводы усваиваются организмом.

Краткое объяснение — усвоение простых и сложных углеводов

Основываясь на структурных особенностях молекулы углеводов, их можно отнести к категории простых или сложных углеводов.

Простые углеводы — это простые молекулы сахара, которые легко расщепляются пищеварительной системой нашего организма. Однако сложные углеводы содержат большое количество клетчатки, которая требует больше времени для расщепления. Вот почему сложные углеводы также известны как медленных углеводов .

После того, как углеводы расщепляются на молекулы сахара, они всасываются нашим кровотоком, повышая уровень сахара в крови. Клетки нашего тела поглощают глюкозу из крови, а избыток глюкозы откладывается в клетках в виде гликогена или жира.

Простые углеводы почти сразу усваиваются нашим телом и, следовательно, производят большое количество энергии, как только они перевариваются. Если организм не может использовать весь сахар в это время, избыток сахара откладывается в клетках в виде жира.

Так как сложные углеводы расщепляются дольше, а сахар высвобождается в организме медленно. Таким образом, организм получает достаточно времени, чтобы поглотить энергию, производимую молекулами сахара. Следовательно, снижается вероятность превращения сахара в жир.

Подробное объяснение — Молекулярные структуры и усвоение простых и сложных углеводов

Углеводы — это молекулы сахара, которые могут быть простыми или сложными по своей молекулярной структуре.

Простые углеводы = моносахариды или дисахариды

Простые сахара, относящиеся к моносахаридам, представляют собой молекулы глюкозы, фруктозы или галактозы. Их называют моносахаридами, потому что они представляют собой отдельные молекулы любого из этих типов сахаров.

Когда две молекулы объединены, они называются дисахаридами. Например. Лактоза, мальтоза и сахароза.

Лактоза = глюкоза + галактоза

Мальтоза = глюкоза + глюкоза

Сахароза = глюкоза + фруктоза

Сложные углеводы — это сахара, связанные более чем с 3 сахарами.

Сложный сахар = олигосахариды или полисахариды

Олигосахариды = 3-10 связанных сахаров

полисахаридов = более 10 связанных сахаров

Переваривая углеводы, организм расщепляет связанные молекулы сахара на их строительные блоки — простой сахар.

Вот здесь и проявляется разница. Эти молекулы связаны между собой в простых углеводах (крахмал) или в сложных углеводах (клетчатка) по-разному.

Связи в простых углеводах легко разрушаются, и сахар очень быстро растворяется в крови.В то время как сложные углеводные связи трудно разложить на простые сахара, и требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток.

Когда углеводы расщепляются на сахар, который попадает в кровь, уровень сахара в крови повышается. Затем эти молекулы сахара абсорбируются тканями, превращаются в энергию и используются в функциях организма.

Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает молекулам сахара всасываться в мышечных тканях. Если чувствительность организма к инсулину снижается, молекулы сахара не всасываются в мышечных тканях, и, следовательно, уровни инсулина и сахара в крови повышаются.

Употребление большого количества продуктов, повышающих уровень сахара в крови, также снижает чувствительность к инсулину. И это в конечном итоге вызывает превращение сахара в жир.

Хорошие и плохие углеводные продукты

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, зернах, бобовых и молочных продуктах. Цельные продукты хороши своим содержанием клетчатки.

Такие продукты, как пирожные, пончики, газированные напитки, полуфабрикаты, являются рафинированными продуктами и содержат большое количество рафинированного сахара и очень низкое количество клетчатки.Это определенно плохая углеводная пища. Они очень калорийны и не имеют пищевой ценности.

Выбор сложных углеводов вместо простых — это все, что нужно для перехода к здоровому образу жизни.

Продукты с хорошим содержанием углеводов —

1. Не содержат в рафинированном сахаре или зернах
2. Обеспечивает высокое содержание волокон
3. С низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием питательных веществ

Плохие углеводные продукты —

1. с высоким содержанием рафинированного зерна и сахара
2. Трудно содержат волокна
3. Обеспечивает исключительно калорийность и отсутствие пищевой ценности

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это фактор, с помощью которого углеводы превращаются в гликоген в нашем организме.Это означает, что такие продукты, как простые углеводы, имеют высокий ГИ, поскольку они быстро высвобождают сахар, а чрезмерное количество сахара превращается в гликоген.

Продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, полностью перевариваются дольше и, следовательно, снижают вероятность превращения сахара в гликоген.

Гликоген — это враг, вызывающий накопление жира. Чем выше GI, тем выше шансы получить отложение жира из этой пищи.

Углеводы с высоким ГИ лучше всего употреблять сразу после высокоинтенсивной тренировки или длительного спринта.Когда организму требуется быстрое восстановление, на помощь приходят продукты с высоким ГИ. Помимо этих случаев высокой потребности в энергии, рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Если вы хотите похудеть или поддерживать его, попробуйте употреблять больше продуктов с низким ГИ. Хорошо избегать продуктов с высоким ГИ, особенно поздним вечером, когда наши потребности в энергии минимальны, а метаболизм замедлен.

Что такое гликемическая нагрузка?

Продукты с низким ГИ — это хорошо, но сколько их нужно есть? Можете ли вы съесть любое количество продуктов с низким ГИ и не набрать жир?

НЕТ!

Это подводит нас к гликемической нагрузке — умножение ГИ вашей пищи на количество пищи дает гликемическую нагрузку вашего приема пищи.

Гликемическая нагрузка (GL) = Гликемический индекс (GI) * Количество продуктов питания

Рассмотрение только ГИ питания не является полной информацией. Что нам нужно учитывать, так это GL еды.

Дело в том, что не гликемический индекс, а гликемическая нагрузка — это настоящая виновница, которая вызывает гликоген в вашем теле и внутреннее накопление жира.

Если вы едите продукты с низким ГИ, но в большом количестве, общая гликемическая нагрузка вашей еды будет высокой. Это может даже нанести такой же вред, как и употребление пищи с высоким ГИ.

Употребление большого количества продуктов с низким содержанием углеводов или продуктов с низким ГИ, таких как коричневый рис, овсяные хлопья и бобовые, может привести к увеличению веса из-за высокой гликемической нагрузки вашей еды.

Рекомендуемое количество углеводов составляет около 45-65% от вашей полной потребности в калориях. Убедитесь, что потребление находится в заданных пределах.

Продукты питания и их гликемический индекс

Основываясь на гликемическом индексе, вы можете выбрать, какую пищу есть или избегать, в зависимости от ваших целей.

Такие продукты, как сахар, пирожные, газированные напитки и пончики, относятся к числу продуктов с самым высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат простой сахар, который почти сразу же повышает уровень сахара в крови, что приводит к увеличению накопления жира.

Овощи и продукты с высоким содержанием белка относятся к самому низкому спектру ГИ. Они дольше сохраняют чувство сытости и практически не влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс колеблется от 1 до 100, где 100 — это наивысший ГИ глюкозы или сахара.

Продукты с ГИ (гликемическим индексом) ниже 55 относятся к продуктам с низким ГИ. ГИ от 56 до 69 является средним, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют ценность 70 или более.

В инфографике ниже перечислены популярные продукты, которые относятся к категориям с низким, средним и высоким ГИ. Это может быть полезно для повседневного выбора блюд. Будет неплохо распечатать его и оставить на кухне или наклеить на холодильник. Это будет постоянно напоминать вам о том, какие продукты следует выбирать, особенно если вы хотите изменить свой выбор углеводов.

Сколько требуется карбюратора

У всех разные потребности в калориях или макроэлементах. Тем не менее, исследователи предлагают определенный диапазон потребности в углеводах для всех взрослых. Вот что цитирует Reid Health Organization:

Согласно Reid Health

Большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий.Рекомендуемое потребление углеводов составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для женщин, кормящих грудью.

Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки ежедневно, а мужчины должны потреблять 38 граммов клетчатки ежедневно.

Источник: Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., Министерство сельского хозяйства США,

.

Потребность в углеводах зависит от вашей спортивной цели.Это также зависит от того, насколько хорошо наш организм может перерабатывать углеводы. В качестве исходного уровня существуют различные макрокомпоненты, которым вы можете следовать и экспериментировать, что вам подходит: низкоуглеводные, среднеуглеводные и высокоуглеводные. Вот инструмент, который поможет вам рассчитать требования к макросу:

Калькулятор BMR и макросов: Squats.in/tools

Распространенные вопросы об углеводах

1. Можно ли есть фрукты, пытаясь похудеть?

Да. Фрукты содержат много клетчатки и являются хорошими углеводами, хотя их количество следует контролировать, чтобы общее потребление калорий оставалось в пределах.

2. Можно ли принимать белый рис, пытаясь похудеть?

Да, иногда. Поскольку белый рис является одним из простых углеводов, его следует употреблять в умеренных количествах, а не поздно вечером. Желательно заменить его коричневым рисом, чтобы потреблять больше волокон.

4. Как насчет употребления свежего фруктового сока?

Фруктовые соки — это фрукты без клетчатки. Пить фруктовый сок — все равно что пить сахар. Да, вы будете употреблять витамины и минералы из фруктов, но повреждение, нанесенное извлечением мякоти, составляет больше, чем потребление нескольких граммов витаминов.

Фруктовые соки следует употреблять, когда вы ищете быстрый источник энергии.

5. Сколько калорий мне нужно в день?

Если вы здоровы и занимаетесь умеренными тренировками 2–3 раза в неделю, вы можете приблизительно рассчитать свою потребность в калориях, умножив массу тела в кг на 31. Например. если вы весите 60 кг, ваша потребность в калориях составит 1860 калорий.

Заявление об ограничении ответственности: это дает только приблизительную оценку для начала. Потребность в калориях зависит от вашего возраста, веса, интенсивности тренировки и, конечно же, вашего пола.

Для более подробного и точного подсчета калорий попробуйте этот калькулятор калорий.

6. Сколько клетчатки мне нужно потреблять в день?

Клетчатка — один из наиболее содержащихся в углеводах элементов IMP. Взрослому человеку требуется около 23-30 г клетчатки в день. Для вегетарианцев достичь цели очень легко, поскольку большинство овощей содержат много клетчатки.

Не переусердствуйте, поскольку избыток клетчатки может вызвать запор.

7. Как я могу добавить больше клетчатки в свой рацион?

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновые.

Совет: если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в клетчатке, включите в рацион подорожник.

8. Должен ли я заменить газированные напитки низкокалорийными диетическими напитками, поскольку они не содержат сахара?

Ну, это очень дискуссионная тема. Когда вы смотрите на потребление калорий, безусловно, нулевые калорийные или диетические напитки содержат намного меньше калорий, чем обычные напитки. Если вы хотите похудеть и просто не можете жить без газированных напитков, можно принимать 1-2 банки в неделю.

Но насколько полезны эти упакованные напитки? НЕТ. Используемые в них заменители сахара вызывают долгосрочные проблемы со здоровьем. И множество экспериментов доказали, что люди, употребляющие газированные напитки, более склонны к полноте, чем те, кто этого не делает.

9. Полезны ли соки в упаковке?

№ Соки — это простой сахар. Если вы хотите похудеть, полностью избегайте фруктовых соков. Фрукты можно употреблять в умеренных количествах, поскольку они содержат много клетчатки, а также убивают вашу тягу к сладкому.

Упакованные соки, с другой стороны, не имеют преимуществ фруктов и содержат большое количество сахара и добавок. Этого следует полностью избегать.

10. Как мне избежать тяги к еде?

«Любое изменение в диете, которое приводит к сокращению калорий или привычной пищи, неизбежно сделает вас уязвимыми для тяги, часто к чему бы то ни было« запрещено ». Это всего лишь человеческая природа», — объясняет Дженна А. Белл Уилсон, доктор философии, доктор медицинских наук. вещи, которые ты можешь делать.

Во-первых, когда вы решите утолить тягу, найдите время, чтобы насладиться едой и не чувствовать себя виноватым.Что касается продуктов, которые вы не можете перестать есть после того, как начнете есть, попробуйте употреблять их только в ситуациях, когда порция контролируется. Например, съешьте их в ресторане или купите разовую порцию, а не целую упаковку.

Большинство людей, поддерживающих вес, говорят, что они избегают покупать очень заманчивые продукты, но, если у них есть такие продукты, они держат их вне поля зрения и, следовательно, из виду.

Здесь вы можете изучить определенные привычки, которые помогут вам избежать тяги к нездоровой пище — 8 привычек, позволяющих избежать тяги к нездоровой пище.

---

Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или о том, как их следует употреблять при похудении или наборе мышц, поделитесь ими в разделе комментариев ниже, и я обязательно включу их в статью для пользы других.

Были ли углеводы пищей для мозга наших древних предков? : Соль: NPR

Группа британских исследователей догадывалась , что когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, которая подпитывала эволюцию человеческого мозга. Скотт Шерилл-Микс / Flickr скрыть подпись

переключить подпись Скотт Шерилл-Микс / Flickr

Группа британских исследователей догадывалась , что когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, подпитывающую эволюцию человеческого мозга.

Скотт Шерилл-Микс / Flickr

Углеводы — богатый источник энергии. Именно поэтому некоторые из нас могут чувствовать себя немного противоречивыми по поводу них, поскольку несколько недавних исследований и диет показали, что мы должны сокращать их, чтобы похудеть. (Последнее исследование пришло к выводу, что общее количество калорий имеет наибольшее значение, если вы хотите похудеть.)

Однако наши древние предки жадно собирали углеводы для получения энергии. И, глядя на прошлые работы по эволюции человека, группа британских исследователей догадывалась , что, когда древние люди научились готовить, крахмалистые продукты, такие как корнеплоды или травы, могли дать им калорийность, которая подпитывала эволюцию человеческого мозга. .

Исследователи, изучающие палеолитические диеты, ранее предполагали, что ранний человеческий мозг начал увеличиваться по крайней мере 2,5 миллиона лет назад после того, как первые люди научились разделывать и обрабатывать мясо каменными орудиями. «Но я не думаю, что это вся история», — говорит Марк Томас, эволюционный генетик из Университетского колледжа Лондона. «Около 800 000 лет назад размер мозга действительно увеличился».

В новой статье The Quarterly Review of Biology Томас и его коллеги утверждают, что мозг внезапно начал развиваться быстрее, потому что наши предки обнаружили еще лучшую пищу для мозга.«В этот момент мы развиваем использование огня и начинаем употреблять больше продуктов, богатых углеводами», — говорит Томас. «[Это] было критически важно для расширения мозга».

Углеводы, особенно длинные цепочки простых сахаров, глюкозы или крахмалов, являются идеальной пищей для питания мозга, — говорит Томас. «Мозгу абсолютно необходима глюкоза», — говорит он. А с пищей, богатой углеводами, организму не нужно тратить дополнительную энергию на преобразование других питательных веществ, таких как те, которые содержатся в мясе, в глюкозу для питания мозга.

Когда люди начали готовить овощи, ферменты, переваривающие крахмал, в их кишечнике, называемые амилазами, могли работать намного эффективнее, чем с сырыми овощами. «Например, в картофеле вы могли бы переваривать крахмал примерно в 20 раз быстрее, если бы он [он] был приготовлен, а не сырым», — говорит Томас. «И самые ранние свидетельства пожара также относятся к периоду от 500 до 800 000 лет». Приготовление пищи превратило углеводы в основной источник энергии, в то время как наш мозг начал всерьез расширяться, говорится в статье.

Чтобы выяснить, действительно ли люди ели больше крахмала в это время, команда исследовала гены, которые производят амилазу. Томас говорит, что генетический анализ показывает, что эти гены начали размножаться примерно в то же время, когда люди начали готовить, а это означает, что наша слюна эволюционировала, чтобы нести более высокие концентрации фермента. «Для переваривания требуется больше крахмала, поэтому увеличение количества генов амилазы в слюне является преимуществом», — говорит он. Это означало бы, что древние люди могли получать больше глюкозы из картофеля, давая больше энергии для роста голодного мозга.

Но другие исследователи не согласны с этой гипотезой. «Имеет смысл, что если вы едите больше крахмала, у вас будет больше амилазы, и это прекрасное предположение. Но факт в том, что данные еще не подтверждают это», — говорит Ричард Рэнгхэм, биологический антрополог из Гарвардского университета.

В подтверждение своей гипотезы Томас и его коллеги процитировали работу антропологов из Университета штата Аризона, согласно которой определенные группы людей с диетами с высоким содержанием крахмала имели больше амилазы в слюне, в то время как люди с диетами с низким содержанием крахмала имели меньше.

Wrangham говорит, что исследование неправильно анализировало рацион каждой популяции. «Основываясь на данных, которые я нашел, казалось, что они получили прямо противоположное. Все их популяции с высоким содержанием крахмала ели меньше крахмала, чем любая из популяций с низким содержанием крахмала». По словам Рэнгема, это означает, что нет никаких доказательств того, что употребление большего количества углеводов заставит слюну эволюционировать, чтобы лучше переваривать крахмал. (Томас также признает, что исследование ошибочно.)

Другие критики говорят, что временные рамки в версии эволюции мозга Томаса не совпадают точно, и Томас признает, что это тоже правда.Когда начали размножаться гены амилазы, неясно. «По сути, это когда-то в течение последнего миллиона лет, но мы не знаем когда», — говорит он. «Мы хотим иметь больше, гораздо больше доказательств того, когда [это] начало расти».

И когда именно люди начали готовить, также остается предметом споров. «Лучшее свидетельство пожара, которое у нас есть 700, 800 000 лет назад», — говорит Шара Бейли, биологический антрополог из Нью-Йоркского университета. «Если они утверждают, что приготовление крахмала было необходимо для большого мозга, что ж, ничего страшного», — говорит она.«Но к тому времени, когда у нас есть веские доказательства для приготовления пищи, у нас уже сформировался большой мозг».

Вопрос о том, какая именно пища привела к появлению современного человеческого мозга, может быть спорным. «Приготовление пищи облегчает употребление пищи, и способность готовить вообще, вероятно, важнее, чем то, что готовили первые люди», — говорит Сюзана Херкулан-Хузель, нейроанатом из Федерального университета в Рио-де-Жанейро, Бразилия.

«Мне нравится думать, что наши предки начали жарить все, что они могли придумать, чтобы положить им в рот, — и тогда вы получите много белков, углеводов и жиров, потому что, черт возьми, жареный жир восхитителен», — говорит она.В конце концов, нам нужно много разных питательных веществ для работы нашего тела и мозга, и приготовление множества разных продуктов — единственный способ легко получить их все.

Углеводы в рационе: роль качества и количества в хронических заболеваниях

1. Дэвид С. Людвиг, профессор1 2 3,
2. Франк Б. Ху, профессор3 4,
3. Люк Таппи, профессор5,
4. Дженни Бранд-Миллер, профессор6

1. ¹ Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США
2. ² Департамент педиатрии, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США
3. ³ Департамент Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Boston, USA
4. ⁴ Channing Division of Network Medicine, Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон
5. ⁵ Кафедра физиологии Университета Лозанны , Лозанна, Швейцария.
6. ⁶ Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

1. Для корреспонденции: D Ludwig david.ludwig {at} childrens.harvard.edu

Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связь между различными типами углеводов и здоровьем.

Углеводы — единственный макроэлемент, минимальные требования к которому не установлены. Хотя многие группы населения процветали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством углеводосодержащих продуктов, если вообще использовали их в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев).12 Если углеводы не нужны для выживания, возникают вопросы о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

Роль потребления углеводов в развитии человека

Большой мозг современных людей требует больших затрат энергии и требует непропорционально большой доли пищевой энергии по сравнению с другими приматами.Первые сообщества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с более высоким содержанием углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленные крахмалистые продукты.34 Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволяла для развития желудочно-кишечного тракта меньшего размера, компенсируя энергетические потребности мозга.5

В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы в слюне (AMY1) увеличилось больше чем в три раза, при значительных различиях между популяциями, связанными с потреблением крахмала6; и сохранение лактазы в зрелом возрасте, развившееся в нескольких географически различных популяциях, облегчая переваривание молочного сахара лактозы.7 После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начавшийся 12000-14000 лет назад, общее потребление углеводов существенно увеличилось, поскольку зерновые стали основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что также возникли проблемы, связанные с питанием, включая эндемический дефицит питательных веществ, уменьшение среднего роста и кариес зубов. 8910

Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

Углеводы формально определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.На практике диетические углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу, или которые подвергаются окислению до пирувата, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбитол). Используются несколько систем классификации углеводов, которые в разной степени влияют на состояние здоровья.

Длина цепи

Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал).Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и всасывания и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому людям с диабетом рекомендовалось избегать употребления сахара и уделять особое внимание крахмалистым продуктам.11 Однако исследования, начатые 50 лет назад, не показали значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией.1213 Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают кровообращение. глюкозы и инсулина значительно больше, чем в некоторых продуктах с высоким содержанием сахара (например, цельных фруктах).14 Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированной) или из-за того, что присутствие органических кислот замедляет опорожнение желудка. .

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Хотя углеводы являются единственными составляющими пищи, которые напрямую повышают уровень глюкозы в крови (главный детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний.Рафинированное зерно, картофель и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском, 15 тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и цельные фрукты связаны с пониженным риском.16 Это различие можно частично объяснить различиями в том, как определенные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинему. , которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения.17

Два эмпирических показателя были введены для ранжирования пищевых продуктов в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). ) (таблица 1 ) .GI сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженная на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, приемов пищи и всей диеты как реально потребляемые, и было показано, что это лучший предиктор гликемического ответа, чем количества углеводов, белков и жиров в пище.18 Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий скорректированный по энергии GI или общий GL является независимым фактором риска диабета 2 типа у мужчин и женщин19; сердечно-сосудистые заболевания и смертность, включая инсульт, у женщин202122; и определенные типы рака у обоих полов, 2324 хотя некоторые ставят под сомнение силу и последовательность этих результатов.25

Таблица 1

Содержание углеводов и гликемический индекс типичных пищевых продуктов

Клетчатка и резистентный крахмал

Клетчатка или некрахмальный полисахарид — это растительный углевод, который не усваивается ферментами человека. Волокно и резистентный крахмал в той или иной степени являются субстратом для микробной ферментации толстой кишки, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают прямой источник энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину26. невязкий) и нерастворимый, свойства, влияющие на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты.Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и псиллиума, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и абсорбцию холестерина, тогда как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) имеют ограниченное метаболическое действие.

Добавленный и свободный сахар

Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты во время обработки, производства или приготовления пищи. Новый термин «свободный сахар» также включает сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы.Согласно этому определению, только лактоза, естественно присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты), будут исключены.27

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, и особенно сахаросодержащих напитков, имеет способствовали эпидемии ожирения27. В более качественных проспективных обсервационных исследованиях изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потреблении энергии28 и массе тела.29 Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снизил массу тела среди подростков в возрасте одного года30 и среди детей младшего возраста в возрасте 18 месяцев.31 В метаанализах исследований взрослых, потребляющих неограниченную диету, связано снижение потребления добавленных сахаров. при умеренном снижении массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым приростом. Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не повлияло на массу тела.32

Потенциальные механизмы, связывающие сахар с увеличением веса, остаются предметом дискуссий.Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. 33343536373839 Фруктоза метаболизируется главным образом в кишечнике и печени и в определенных экспериментальных условиях может стимулировать de novo липогенез, воспаление и резистентность к инсулину. Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение.4041 Более того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен.42

Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким содержанием GL (без фруктозы) вносят значительно больше калорий в типичную западную диету, чем добавленный сахар.43 В Австралии потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков постепенно снижалось с 1990-х годов, даже как средний индекс массы тела у взрослых и у детей резко возросло.44

Помимо массы тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.38454647 Особое беспокойство вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой общественному здоровью. Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к снижению внутрипеченочного жира.484950 Однако каждое из этих исследований имеет ограничения по дизайну, такие как отсутствие контрольной группы и затруднение из-за непреднамеренной потери веса. В шестимесячном испытании у людей, потребляющих сахаросодержащие напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто употреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты.47

Основываясь на выводе о том, что «увеличение или уменьшение свободного сахара связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», рекомендации ВОЗ 2015 г. рекомендовали, чтобы потребление свободных сахаров составляло менее 10%. потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальной дополнительной пользой ниже 5% 27. Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел 5%, отметив потенциальную пользу на этом более низком уровне для здоровья зубов и общего потребления энергии.51 (Современные крахмалистые продукты также могут способствовать переносимости зубов. 52) Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничение на добавленный сахар в размере 10% от общей энергии53. Согласно широким классификационным системам, продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье по-разному. Цельные растительные продукты содержат множество соединений с явно полезными (витамины, минералы, антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятными54 (лектины, фитаты) действием.В конечном итоге диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность конкретных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, цельного: общего потребления зерна и других факторов) и общего качества диеты.

Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

Зерна

Зерна — семена злаковых трав и подобных семейств растений — являются основными продуктами питания и основным источником пищевых углеводов во всем мире.Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Очищенные зерна обрабатываются для удаления богатых белком и жирами зародышей и богатых клетчаткой отрубей, оставляя только крахмалистый эндосперм. Метаанализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальный уровень глюкозы и гомеостаз глюкозы.555657

Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. , большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. 5963 Целые ядра или крупно размолотые зерна, как правило, имеют более низкий ГИ, чем рафинированные зерна, и содержат большее количество клетчатки и фитохимических веществ с потенциальными противовоспалительными свойствами. и антиоксидантные свойства.

Однако относительная польза для здоровья цельнозерновых и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехами, семенами, бобовыми, авокадо, оливками) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат неповрежденных цельнозерновых зерен, а были измельчены до муки с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством повторно включенных отрубей и зародышей. Следовательно, пищевые продукты, помеченные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как неповрежденные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, стальной овес, киноа), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Картофель

Картофель, основной овощной продукт в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (такие как витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким ГИ, который обычно едят.14 В трех группах мужчин и женщин в США повышенное потребление картофеля было связано с большим набором веса64 и более высокий риск диабета 2 типа, даже после корректировки индекса массы тела и других факторов риска диабета.65 В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии.66 Таким образом, влияние картофеля на здоровье больше похоже на воздействие рафинированного зерна, чем у других овощей. .

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например цельнозерновые, улучшают качество питания и результаты для здоровья, если они включены в типичный рацион. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ.1467 Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний выявил значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетических вмешательствах, не содержащих соевые бобовые, по сравнению с контрольными диетами.68 Другой метаанализ показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% по сравнению с самым высоким и самым низким. категории потребления.69 У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление.70

Фрукты

Целые фрукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов , и фитохимические вещества и обычно имеют GL от умеренного до низкого.14 Согласно проспективным когортным исследованиям, регулярное потребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. риск диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США.74 По сравнению с цельными фруктами, фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, меньше микроэлементов и более высокий ГИ75, и по этим причинам классифицируются цельные фрукты. фрукты и соки вместе в диетических рекомендациях вызывает споры.

Каковы метаболические эффекты углеводов у населения?

Жители мест с очень долгой жизнью традиционно придерживались высокоуглеводной диеты, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут затруднить причинную интерпретацию.76 Напротив, исследование PURE, проведенное в 18 странах, показало, что более высокое потребление углеводов было связано с повышенной смертностью, но здесь также возможно смешение (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис).7778 В долгосрочных больших когортах, изучаемых в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип диетического жира значительно снижает риск.79 Аналогичным образом, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда. , тогда как замена углеводов с высоким ГИ связана с более высоким риском. 80

Клинические испытания показали, что низкоуглеводные диеты в краткосрочной перспективе приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но эта разница со временем уменьшается из-за плохого соблюдения режима в долгосрочной перспективе.8182838485 Недавнее исследование DIETFITs сообщило о незначительном преимуществе здоровой диеты с низким содержанием углеводов по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров, но обеим группам было рекомендовано ограничить потребление сахара, рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов в целом.86 Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может имеют большее влияние на результаты для здоровья, чем общая сумма для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет

Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) вносит важный вклад в риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.Основная причина этого синдрома — инсулинорезистентность и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку инсулинорезистентность отражает снижение способности способствовать усвоению глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения.87 Наблюдательные и экспериментальные данные предполагают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы, способствующие развитию инсулинорезистентности) ) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL8889 — возможно, это объясняет, как азиатские фермерские сообщества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний на диетах на основе белого риса.

Людям с диабетом может особенно помочь сокращение потребления продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови после приема пищи. Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах от низкоуглеводных диет или диет с низким ГИ при диабете как типа 190, так и типа 2, 91 хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

Ранняя секреция инсулина

Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы к быстрому высвобождению инсулина после приема углеводов.Этот клинический показатель, отличный от инсулинорезистентности, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30) .92 Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно подвержены увеличению веса на диете с высоким содержанием ГК, гипотеза, подтвержденная лабораторными, наблюдательными и клиническими исследованиями. 939495 Высокое действие инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению голода и снижению расхода энергии.Недавнее менделевское рандомизированное исследование показало, что результаты генетически детерминированного инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела.96 Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не изменили реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. 86

Амилаза слюны

Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьирует, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов.97 Высокое количество копий AMY1 могло обеспечить преимущество в выживаемости, но его отношение к ожирению и метаболическим заболеваниям на сегодняшний день остается неясным.9899100 В недавнем исследовании сообщалось о взаимодействии между диетой и генами, так что самый низкий индекс массы тела наблюдался среди людей с высоким потреблением крахмала и низкое количество копий AMY1 (что отражает низкую генетическую способность переваривать крахмал) .99

Выводы

Хотя человеческие популяции процветали на диетах с широко варьирующимся соотношением макроэлементов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким ГИ в развитых странах способствовал эпидемии ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты на основе крахмала в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, со снижением физической активности и более высоким индексом массы тела, связанным с быстрой урбанизацией.

Однако качество углеводов, по-видимому, играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерен с высоким содержанием GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; тогда как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые зерна выглядят защитными.Тем не менее, метаболические эффекты общих углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени инсулинорезистентности, непереносимости глюкозы или других наследственных или приобретенных биологических предрасположенностей.

Несмотря на много новых знаний о метаболических эффектах углеводов и области широкого консенсуса, многие споры остаются. Большинство долгосрочных данных получают из наблюдательных исследований, на которые могут повлиять смешивающие и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых исследований являются короткими, основаны на косвенных показателях, не имеют слепого анализа, не контролируют интенсивность лечения между диетическими группами и имеют ограниченное соблюдение.Дополнительные соответствующие соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие и экологические факторы (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение требований. Разрешение этих противоречий (кратко изложенных во вставке 1) потребует механически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных наблюдательных исследований и изучения экономических и экологических воздействий.

Вставка 1

Споры об углеводах

• Может ли сокращение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) помочь контролировать массу тела у населения в целом и у восприимчивых подгрупп?

• Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в управлении диабетом 1 типа?

• Обеспечивает ли кетоз, вызванный серьезным ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях эта диета была бы рекомендована?

• До какого уровня следует ограничивать добавленный (или свободный) сахар для оптимального здоровья человека и населения в целом?

• Принесет ли замена фруктозы в добавленных сахаров подсластители на основе глюкозы метаболическую пользу или вред?

• Принесет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемыми сахарами, сахарными спиртами или искусственными подсластителями пользу или вред для здоровья (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

• Принесет ли повышенное потребление резистентного крахмала пользу для здоровья?

• Какое влияние на здоровье оказывает замена цельнозерновых продуктов другими цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или с высоким содержанием жира (орехи, семена, авокадо)?

• Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивных функций?

• Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание преимуществ для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для общества?

ВОЗВРАТ К ТЕКСТУ

Ключевые сообщения

• Человеческое население процветало на диетах с сильно различающимся содержанием углеводов

• Качество углеводов имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

• Замена переработанных углеводов необработанными или здоровые жиры принесут большую пользу общественному здравоохранению

• Польза от замены фруктозосодержащих сахаров другими переработанными углеводами неясна

• Людям с тяжелой инсулинорезистентностью или диабетом может помочь сокращение общего потребления углеводов

Сноски

• Соавторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый черновик рукописи и представили критические исправления.DSL является гарантом. Мы благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке таблицы 1.

• Конкурирующие интересы: мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларации интересов и заявляем о следующих интересах: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от национальных институтов из Инициативы по науке о здоровье и питании, Фонда Лауры и Джона Арнольдов и других благотворительных организаций, не связанных с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (для Университета Лозанны) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро спорта и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (для Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинических испытаний, связанных с физической активностью в лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получил гонорары от Gatorade Sport Science Institute, Soremartec Italy и Nestlé SA.JBM получил исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

• Провенанс и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

• Эта статья является одной из серии, заказанной BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Форухи и Дариуша Мозаффариан за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.