Чем полезен мостик: Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

польза, вред и техника выполнения – Medaboutme.ru

На школьных уроках физкультуры нас учили делать множество простых, но таких важных для каждого человека упражнений, основное предназначение которых — поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и предотвратить возможные травмы и недуги. Одним из таких упражнений является всем знакомый «Мостик», который приносит большую пользу для здоровья.

«Мостик» — важный элемент ЛФК

Прямохождение является основной причиной проблем людей с опорно-двигательным аппаратом, в частности — с позвоночником. Сейчас довольно редко можно встретить человека, у которого никогда не возникало болей в спине, и если раньше от этого страдали в основном пожилые люди, то в последнее время данная проблема все чаще и чаще встречается у молодых. Это связано с тем, что с развитием современных технологий и появлением компьютера все больше времени люди проводят в сидячем положении на работе или дома.

Для любого человека очень важно, а в ситуации с сидячей и физически тяжелой работой — особенно необходимо всячески поддерживать здоровье позвоночника, ведь он является основой для всего тела и выполняет ряд значащих функций:

• выступает своеобразным амортизатором, сглаживая всевозможные удары и падения;
• поддерживает все тело вертикально;
• защищает находящийся в нем спинной мозг и предотвращает повреждения внутренних органов.

Со всех сторон позвоночник окружен разнообразными мышцами, основным предназначением которых является его защита и обеспечение подвижности. Для того чтобы выполнять эти функции на полную силу, мышцы всегда должны находиться в тонусе, быть крепкими, эластичными и объемными. Именно поэтому для здоровья и правильной работы позвоночника любому человеку желательно заниматься ЛФК, направленной на укрепление спины, что позволит уберечь позвонки от повреждений, сохранить их подвижными, но, в то же время, не допустить неправильных смещений. Среди всех известных упражнений для спины с данной задачей эффективнее остальных справляется «Мостик».

Эта гимнастическая поза является частью ЛФК для людей с проблемами спины и используется как превентивная мера для совершенно здоровых людей потому, что ее выполнение:

• тонизирует, укрепляет и растягивает мышцы спины;
• создавая прочный мышечный корсет для позвоночника, является профилактикой против смещения позвонков;
• предотвращает возникновение некоторых заболеваний, помогает их излечить;
• не позволяет позвоночнику и его частям дегенерировать.

Выполнение этого упражнения для спины показано каждому человеку, но особенно его нужно делать тем, кто находится в группе риска по проблемам со спиной:

• люди, ведущие малоподвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой;
• люди, которые ведут активный стиль жизни и занимаются разными видами спорта — им «Мостик» поможет создать хороший мышечный корсет вокруг позвоночника и снизить риск травм;
• люди преклонного возраста;
• люди, страдающие заболеваниями позвоночника, но в этом случае перед выполнением данного упражнения для спины нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника выполнения упражнения для спины

Если у вас не очень хорошая физическая форма, то сразу принять положение мостика будет достаточно сложно и рискованно, ведь выполнение упражнения без подготовки чревато травмами. Для того чтобы сделать самый простой вариант упражнения «Мостик», нужно хорошо разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.

Начинать разминку нужно с любой непродолжительной аэробной нагрузки, например, с бега, прыжков или ходьбы с высоким поднятием колена. Далее следуют упражнения на растяжку спины, широко применяемые в ЛФК: наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения тазом, вращения верхней частью туловища, упражнение «Мельница» и повороты в стороны. Эта часть разминки особенно важна, ведь разогретые мышцы становятся гораздо эластичнее, а тренировка после этого будет эффективнее и безопаснее.

Методика выполнения мостика из положения лежа:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол;
• подняв руки над головой, согните их и поставьте ладони у головы;
• сделав упор на стопы и ладони, медленно и размеренно поднимайте туловище над полом;
• при правильно выполненном упражнении в наивысшей точке спина должна быть максимально выгнутой. Голову удерживайте, не перенапрягая мышцы шеи;
• зафиксируйте позу на несколько секунд на максимальной высоте и также плавно вернитесь в исходное положение.

Обычно этот вариант мостика без проблем получается почти у всех. Если вам не удалось подняться слишком высоко или прогнуть позвоночник, то мышцы вашей спины слабо развиты, и вам обязательно нужно заняться их укреплением, а после этого попытаться снова освоить мостик.

Другие варианты выполнения упражнения «Мостик»

Вставать на мостик из положения стоя могут немногие, так как это достаточно сложное и травмоопасное упражнение, требующее хорошей подготовки:

• освободите пространство вокруг себя, для подстраховки можете положить что-то мягкое и нескользящее на пол;
• встаньте ровно, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните в коленях;
• плавно и аккуратно прогибайте спину, заводя голову и согнутые руки назад, подняв их над головой;
• прогибаясь назад, принимайте наиболее удобную и устойчивую для вас позу;
• удерживая равновесие, потяните ладони вниз и поставьте их на пол;
• задержитесь в таком положении на несколько секунд и лягте на пол.

Люди с более сильными и развитыми мышцами спины и пресса встают с мостика сразу в исходное положение.

Также можно выполнять специальный мостик для укрепления ягодиц и бедер:

• лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль туловища;
• усилием мышц спины, бедер и пресса поднимите таз как можно выше над полом;
• зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке и лягте на пол.

Для усложнения такого варианта мостика можно класть на бедра небольшой блин от штанги.

Для укрепления мышц спины требуется совсем немного времени — достаточно всего несколько раз в неделю выполнять упражнение «Мостик», которое обеспечит здоровье вашего позвоночника

Укрепление позвоночника при помощи упражнения «Мостик» . Клиника Бобыря

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.

Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост — ключевое упражнение для вашей попы».

«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».

Как выполнить ягодичный мост

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подсказка по технике:

никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

• ягодичные – большие, средние и малые;
• двухглавая мышца бедра;
• задние и передние поверхности бедер;
• мышцы кора;
• мышцы – разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Почему техника упражнения оказалась забыта?

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

• Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
• Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
• Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
• Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
• Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

«Мостик»: польза и вред упражнения для здоровья человека

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

• укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
• усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
• исключить вероятность смещения позвонков;
• устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
• повысить координацию движений;
• улучшить функциональность суставов;
• увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

Ягодичный мостик на одной ноге

Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.

Как выполнить ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги.

Подсказка по технике:

не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна.

Повторения/подходы:

если вы делаете без веса, то нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом.

Чем полезно выполнять упражнение

Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.

Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу.

Как включить в тренировку

Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно.

В этом упражнении также есть множество вариаций:

• выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе.
• сделайте то же движение, что описано выше, но со штангой, гантелью или гирей.
• выполняйте упражнение как описано выше, но со спортивной резинкой, обернутой вокруг ваших бедер.
• расположите верхнюю часть спины на плоской скамье, одну ногу оставьте на полу, а другую вытяните прямо на уровне бедер. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение.

Укрепление позвоночника при помощи упражнения «Мостик»

Спинной мозг является важной частью человеческого организма, именно поэтому тренировка мышечного корсета спины, а также гибкость позвоночника, дает людям, занимающимся спортом, большие преимущества. Ведь, как известно, повреждения в области позвоночника могут лишить человека возможности передвигаться.

Позвоночный столб служит защитой для костных элементов и обеспечивает безопасность спинного мозга. Более того, благодаря эластичности мышц, позвоночник способен двигаться, прогибаться и выпрямляться. Регулярные занятия обеспечат гибкость позвоночника, что позволяет человеку полноценно двигаться и контролировать свои движения, а также предохраняет организм от таких заболеваний, как остеопороз, атрофия, невропатическая патология.

Плюсы и минусы упражнения «Мостик»

Выполняя тренировки 2-3 раза в неделю, можно добиться следующих результатов:

1. Повысить гибкость спины, тем самым улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
2. Уменьшить риск износа позвоночника.
3. Снизить вероятность смещения позвонков.
4. Исключить возможность отложения кальция в области шейных позвонков.
5. Улучшить координацию движения функционирования суставов.

Несмотря на большое количество преимуществ, не стоит думать о том, что данное упражнение способно решить любую проблему, связанную с болью в спине. Неправильное выполнение элементов упражнения может повлечь за собой массу вреда. Сильная растяжка может привести к появлению болезненных ощущений, которые не позволят заниматься спортом какое-то время.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом, так как у него есть противопоказания. Основными из них являются заболевания межпозвоночная грыжа поясничного отдела и протрузия позвоночника.

Почему упражнение потеряло свою популярность

На сегодняшний день редко встречаются люди, которые с лёгкостью могут выполнять «мостик», так как большинство отдаёт предпочтение тренировке рук и брюшного пресса. Несмотря на то, что инструкторы в фитнес клубах рекомендуют выполнять упражнения на все группы мышц, «мостик» потерял свою популярность. И это очень печально, потому что упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы спины, но и ягодиц, и живота. Основной причиной отказа многих людей от этого упражнения является сложность его выполнения. Для этого необходима поддержка, и оно не очень хорошо сочетается с комплексом других упражнений.

Инструкция по выполнению «мостика»

Для выполнения упражнения необходимо соблюсти 4 основных правила:

1. Идеальным выполнением считается максимальное прогибание спины, однако многим новичкам, со слабыми мышцами, сложно прогнуть спину.
2. Правильное расположение ягодиц является одним из важнейших условий. Необходимо высокое поднять таз, уровень таза должен быть намного выше уровня опущенной головы. В противном случае упражнение будет выполняться неправильно.
3. Руки и ноги должны быть максимально выпрямленными. Для достижения такого результата нужно разработать суставы, так как занять такое положение весьма сложно.
4. При выполнении упражнения необходимо дышать ровно и глубоко. Тем самым снизится нагрузка на диафрагму, и дыхание не будет сбиваться. Специалисты считают, что правильное дыхание – залог успеха.

Встать на «мостик» с первой попытки крайне сложно, для этого необходимо подготовить тело, и начинать упражняться лёжа на полу. Однако со временем, когда ваш позвоночник обретёт гибкость, достаточно будет просто опрокинуть руки назад, чтобы прогнуться.

5 причин, почему стоит выполнять упражнение мостик ежедневно

Существует масса преимуществ в укреплении мышц спины, ягодиц и пресса. К ним можно отнести не только красивое тело, на котором любая одежда будет казаться идеальной, но и чувство лёгкости и здоровья, что повышает жизненные силы и укрепляет здоровье человека.

5 основных причин, по которым стоит заняться освоением техники выполнения упражнения «мостик»:

1. Значительное уменьшение болевых ощущений в области спины и коленях. Во время тренировок очень редко задействованы мышцы ягодиц и подкожные сухожилия. Обычно при выполнении домашних дел и любых физических нагрузках всю работу берут на себя квадрицепсы. В конце концов опора на одну группу мышц приводит к перенапряжению, может привести к боли в суставах и спине. В свою очередь, «мостик» компенсирует работу квадрицепсов, задействует заднюю мышечную цепь.
2. Спортивные результаты станут намного лучше. Во время выполнения упражнения важным фактором является укрепление ягодичных мышц и корпуса. Укрепленные мышцы помогают спортсменам быть сильнее, быстрее и выше остальных, кроме того, улучшается подвижность суставов человека, и домашние дела не кажутся такими сложными.
3. Прекрасно сидит одежда. Согласитесь, что на фигуре с подтянутым ягодицами и плоским животом любая одежда будет смотреться великолепно. Что, несомненно, повышает уверенность в себе и в своей привлекательности. Самыми заметными являются укрепленные мышцы ягодиц. Использование дополнительного веса при тренировках является преимуществом, однако не стоит усердствовать.
4. Разработка мышц корпуса. Они находятся глубоко внутри корпуса, их функцией является поддержание позвоночника. При помощи тренировок на эти мышцы, можно обеспечить крепкую опору позвоночнику.
5. Величественная осанка и здоровое тело. Регулярные тренировки помогут держать спину прямой в течении всего дня, невзирая на длительное сидячее или стоячей положение. Технику выполнения считают достаточно безопасной для людей с больной спиной. Рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный или сидячий образ жизни.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Другие варианты упражнения

Со штангой

На фитболе

Упражнение мостик польза — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Упражнение Мостик

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника.

К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Никто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки: Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника польза

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы об разуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — защита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

• Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.

• Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.

• Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга—необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника мостик — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства упражнения мостик

Мостик знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы.

• Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку.
• Даже кости со временем становятся сильнее.
• Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
• Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.
• Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.
• Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура выполнения упражнения мостик

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к’ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

• Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

• Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения—таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

• Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

• Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, —хороший, два— недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику упражнения мостик

«Мостик» — безусловно важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе,—планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику—бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночнику вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

Программа тренировки для «Мостик»

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

• 1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
• 2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
• 3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
• 4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
• 5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
• 6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
• 7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
• 8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
• 9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
• 10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

«Мостик» от плеч

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 25 повторений
Продвинутый уровень…..	3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

Прямой «мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

«Мостик» из обратного наклона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

«Мостик» из упора на голову

Выполнение

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз—высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

Полумостик

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторении

Улучшение техники

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с === Выполнение ===м тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

Полный «мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 6 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

«Мостик» по стенке вниз

Выполнение

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 3 повторений
Средний уровень	2 серии из 6 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

«Мостик» по стенке вверх

Выполнение

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену—самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Упражнение в разрезе

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 2 повторений
Средний уровень	2 серии из 4 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 8 повторений

Улучшение техники

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

Неполный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 6 повторений

Улучшение техники

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

Полный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 1 повторения
Средний уровень	2 серии из 3 повторения
Элитный уровень	2 серии из 10-30 повторений

Улучшение техники

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

Мостик: что это за упражнение. | МАМА ГИМНАСТКИ

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом.

Но особое внимание им не уделяют.

Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой.

Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

глубокие и длинные мышцы спины;

задняя поверхность бедра;

ягодицы;

прямая мышца живота;

мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы.

Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях.

Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения.

Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.

Усиливает подвижность суставов.

Снижает количество отложений кальция.

Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.

Препятствует смещению межпозвоночных дисков.

Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм.

Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

Беременность.

Остеопороз.

Любые сердечные болезни.

После тяжелой травмы позвоночника.

Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик.

После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику.

Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.

Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

Поверните к метке левым боком.

Поднимите вверх выпрямленную правую руку.

Старайтесь дотянуться до метки через голову.

Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

15-20 минут каждый день;

15 минут два раза в день.

30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.

Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением.

Но сделать его без определенной физической подготовки не получится.

Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц.

Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;

вращайте руками;

скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;

поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;

встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться.

Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

Ложитесь на живот, руки

вытяните вверх.

Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать.

Удерживайте положение 30 сек

ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.

• ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. при этом вы сильно прогнетесь в спине.
• если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх.
• раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.

встаньте на колени, расставив их на ширине плеч.

сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках.

возьмитесь руками за ступни. тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.

ложитесь на живот.

руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер.

согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад.

согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках.

У них тоже не сразу получилось.

Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

Садитесь на пол.

Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч.

Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам.

Обопритесь ими о пол.

Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги.

Тело опирается только на пятки и ладони.

Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением.

Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках.

Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.

В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса.

Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью.

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности.

Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.

Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.

Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.

Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.

Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.

Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.

Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине.

Ноги от пола не отрывайте.

Шею не напрягайте.

Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Классический мостик.

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

Ложитесь на спину.

Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.

Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно.

Ладони смотрят в сторону ступней.

Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.

Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.

Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.

Замрите на несколько секунд в верхнем положении.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения.

Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.

Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно.

Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость.

Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома.

Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще.

Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.

Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой.

Обопритесь ладонями о стену.

Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

При необходимости подходите ближе или отходите дальше.

Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении.

Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.

Согните в локтях руки, заведите за голову.

Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед.

Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.

Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.

Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.

Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить.

Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти.

Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням.

Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.

Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.

Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них.

Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.

Руки согните в локтях и заведитесь за голову.

Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол.

Но это еще не все.

Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.

Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.

Задержитесь в этом положении.

Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п.

Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь.

Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость.

Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо.

Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина.

Связано это с неразвитыми мышцами.

Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Как научиться делать мостик. Туториал.

 

Сегодня рассмотрим объяснения к видео-инструкциям «как встать на мостик». Поскольку прогиб в спине довольно сильный, стоит подходить к этому делу с головой! Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике, а также жду ваших отзывов о том, как получается и где возникли камни преткновения 🙂

 

 

Зачем нужен мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки вашего тела. Кроме того, это хороший повод показать свои умения друзьям 🙂

 

В гимнастике мостик считается базовым упражнением. Поскольку большинство из нас — не гимнасты, и скорее всего старше 4-6 лет, я бы хотела напомнить о некоторых важных моментах:

 

1. Перед выполнением упражнений обязательно стоит сделать разминку (различные виды наклонов и поворотов — для подготовки спины)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб вас удержать в случае падения)

3. Обязательно используйте мягкий пол или коврик — так падать будет мягче

4. Не следует переусердствовать! Лучше медленнее, чем с травмами 🙂  

 

Итак, если вы никогда не вставали на мостик и гибкость оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для вас!

Кстати, если мостик — это не цель или мечта, то можно использовать данные упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника.

 

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд.

 

Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

 

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.

 

Моменты для проверки: 

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола. 

Ладони — не касаются пола. 

Живот лежит на полу — он является единственной опорой. 

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены. 

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника. 

 

Как облегчить:

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу! 

 

«К

обра»

«Кобра», «собака мордой вверх», прогиб спины

 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

 

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 😟

 

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

 

Моменты для проверки: 

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи — отведены назад и вниз.

Грудная клетка — раскрыта, расширена.

Шея — вытягивается и удлиняется.

Ноги — сведены вместе.

Колени — напряжены.

Ягодицы — сжаты.

 

Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам. 

Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у вас жесткий позвоночник — следует вначале освоить позу сфинкса (локти на полу, макушка направлена вверх).

 

«

Коробочка»

Упражнение на гибкость  — коробочка, для развития гибкости позвоночника.

 

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка. 

 

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При этом может возникнуть покачивание: вперёд-назад. 

 

Поза ребёнка 

Поза ребёнка, для отдыха спины.

 

Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонитесь вперед. Голову следует опустить на пол, а руки — уронить вдоль боков. Расслабьтесь полностью. Проведите в этом положении одну-две минуты.

 

Если какая-либо из поз — невыполнима или получается с трудом, то остановитесь на этих 3-х позах и постарайтесь растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

 

«

Верблюд» 

Переходите к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении.

 

Поза «верблюд» — для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

 

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, ставим руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

 

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держим туловище за счёт напряжения мышц ног.

 

Моменты для проверки:

Бедра — перпендикулярны полу.

Ягодицы —  напряжены.

Руки — выпрямлены.

Шея и голова — вытянуты назад.

 

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками.

 

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

 

Прогиб назад — учимся делать мостик, продвинутая поза 

Важно помнить: 

Не притягивайте плечи к ушам.

Не опирайтесь на руки.

 

Когда вы уже легко справляетесь с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делайте эту позу, только если вы уверены в своих силах и у вас ничего не болит. 

 

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтобы немного расслабить мышцы спины.

 

«П

луг»

Учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника.

 

Исходное положение: лёжа на спине. Вытяните руки за голову или оставь те по сторонам.

 

Подтяните колени к груди и перекатом (не рывком) переведите стопы за голову.

 

Расположите вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрямите и натяните ноги.

 

Дышите ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или до тех пор, пока удобно, чтобы почувствовать расслабление в спине.

 

Моменты для проверки:

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.  

Ноги — выпрямлены в коленях и напряжены.  

Ладони — крепко держат стопы (используйте этот вариант, если делаете упражнение в первый раз). 

Спина — круглая, «тянется» назад. 

Таз — «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника. 

 

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начните с облегченного варианта (делайте просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и перекинуть весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

 

Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

 

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища.

 

Согните колени; стопы поставьте возле ягодиц на ширину плеч. Руки согнуты в локтях, ладони — на полу под плечами, пальцы — в направлении ног.

Первым делом поднимаем таз, прогибаемся в спине и постепенно выпрямляем руки. Дыхание — свободное. После первой попытки ложимся на пол и расслабляемся. Через некоторое время повторяем снова.

 

Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник — нагнитесь вперёд к ногам. 

 

Данная инструкция описана довольно детально, но если же хотите увидеть всё это в действии, тогда смотрите видео выше.

 

Кстати, вот тут отличное руководство к тому, как правильно делать ягодичный мостик.

 

А на каком уровне сейчас твой мостик?

Массажер-мостик для спины и позвоночника Back Magic Support

Мостик 3-х уровневый массажер для спины и позвоночника Back Magic Support

Тренажер для спины будет всегда заботиться о вас. Он разработан таким образом, чтобы осуществлять безопасную и легкую растяжку позвоночника, совмещая с массажем спинных мышц. Имеет 3 уровня фиксации, которые подбираются исходя из ваших индивидуальных способностей, возможностей и предпочтений. Неподготовленному человеку, у которого имеются те или иные проблемы со спиной и поясницей рекомендуется начинать использование с первого, самого щадящего уровня. Это простой и пассивный способ, который позволит мягко растянуть всю спину, помогая устранить источник боли в спине и восстановить естественную кривизну позвоночного столба. Далее, по мере использования, вы почувствуете, что сможете использовать и другие уровни. Слушайте свое тело!

Тренажер Мостик отличает невероятная эффективность в устранении различных болей в спине и пояснице (в том числе хронических), простота использования и возможность осуществлять безопасное лечение и профилактику проблем в домашних условиях.

Принцип действия:

Когда вы ложитесь на тренажер, сила тяжести позволяет беспрепятственно и без особых усилий растягиваться передней части вашего тела вверх, после чего все окружающие мышцы начинают постепенно расслабляться, осторожно освобождая диски в позвонках. В результате, происходит очень мягкое перепрофилирование позвоночника, снимается напряжение и боль, улучшается осанка и походка. Вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете уже после первого применения! Изготовлен тренажер-массажер спины Back Magic Support из очень прочного ABS пластика, позволяющего спокойно выдерживать вес даже очень тучного человека. Таким образом вы можете быть спокойны и уверены в его качестве.

Как использовать тренажер:

Как уже говорилось выше, массажер имеет несколько уровней настройки (высота изгиба). Поэтому, для начала использования нужно вставить верхнюю массажную пластину-мат в соответствующий паз. Рекомендуется использовать тренажер Мостик для спины на твердой поверхности, например на полу (допускается на не мягкой кровати). Постелите одеяло, расположите тренажер под спину широким концом к области копчика и аккуратно прилягте так, чтобы позвоночник попадал в прорезь по центру. Это легко и не вызовет у вас никаких затруднений. Далее, просто полежите на нем в течение 5-10 минут. Комфортные и приятные ощущения наступают, как правило, спустя 2-3 минуты, по мере начала расслабления околопозвоночных мышц спины. Для достижения наилучших результатов проводите такую процедуру 2 раза в день (например, утром и вечером перед сном). Лучше всего после использования некоторое время полежать на кровати или лечь спать. Примечание: также применять массажер позвоночника можно сидя (например,в случае, когда вы продолжительное время работаете за компьютером). Просто подставьте его к спинке кресла и облокотитесь на него. Вы почувствуете себя значительно лучше! Всем водителям знакомы неприятные ощущения в спине, возникающие при продолжительном вождении. Просто возьмите Back Magic Support с собой в дорогу, и применяйте его время от времени. Поверьте, ни разу не пожалеете!

Особенности:

• легкое и безопасное растяжение позвоночника
• устранение хронических болей в спине и пояснице
• восстановление правильной осанки и естественной кривизны спины
• расслабление спинных и околопозвоночных мышц
• улучшение гибкости и подвижности
• приятное и комфортное ощущение расслабленности и легкости
• универсальность (подходит для мужчин и женщин, для разной конструкции тела)
• 3 регулируемых уровня
• компактный дизайн -портативность (подходит для багажа)
• высокое качество и прочные материалы
• доступность

Характеристики:

• Цвет: чёрный 
• Материал корпуса: ABS пластик 
• Размеры жесткой базы: длина 39 см, ширина верхней части 16,5 см, ширина нижней части 26,5 см.
• 3 уровня нагрузки 
• Максимальная нагрузка: 100 кг. 
• Вес: 0.6 кг

Комплектация:

• Жёсткая база — 1 шт. 
• Гибкая опора-планка с массажными элементами для спины — 1 шт. 

Для быстрого заказа звоните: 
+38(073)920 4545
+38(095)920 4545
+38(068)920 4545

Все товары
Телеграм для сотрудничества ДРОП / ОПТ

Причины делать плечевой мостик

Многие из нас делали это упражнение еще в школе на уроках физкультуры, но тогда почти никто не задумывался о его безоговорочной пользе. В любом возрасте плечевой мостик благотворно влияет на организм.

Мы подготовили для тебя ряд причин, которые, наверняка, убедят тебя хотя бы раз в день проделывать это универсальное упражнение. Но для начала нужно обязательно сделать комплексную разминку.

Упражнение мостик

1. Уменьшение боли в коленях и спине
   Такая проблема часто случается у людей с сидячей работой. Мостик задействует мышцы задней части ног и спины, приводя к балансу нагрузки на работу мышц. Все мышцы работают слажено и это уменьшает боли и риск получения травм.
2. Улучшение эффективности тренировок
   Это упражнение поможет тебе укрепить ягодицы. Сильные ягодицы улучшают спортивные достижения. Тренировки будут более эффективными и ты сможешь добиться лучших результатов.
3. Укрепление мышц живота
   При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы живота, что способствует его выравниванию. Если ты всегда мечтала о фигуре «песочные часы», тогда плечевой мостик должен быть в твоей программе тренировок.
4. Одежда будет лучше сидеть
   Плечевой мостик улучшит форму ягодиц. Одежда будет лучше смотреться на тебе.
5. Выпрямление осанки и польза для спины
   Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. При его регулярном выполнении, можно защитить позвоночник от различных заболеваний.

   Прогиб в спине улучшает кровообращение. Мышцы получают больше питания и это стимулирует их рост. Также укрепляется позвоночник и выпрямляется осанка.

   При выполнении принимают участие все позвонки. Это упражнение способно вернуть их на место.

Для укрепления мышц выполняй мостик в разных вариациях.

Мостик с грузом
Ляг спиной на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Положи небольшой груз на бедра, придерживая его руками. Понемногу поднимай бедра с пола. Задержись в верхней точке. Вернись медленно в изначальное положение и повтори.

Узкий мостик
Ляг на ровный пол на спину, ноги держи вместе, колени согни. Постепенно поднимай бедра вверх. Старайся задерживаться вверху немного, а затем медленно опускайся вниз.

Постепенный мостик
Ляг на пол, согни колени, руки прижми к полу, ноги на ширине плеч. Поднимай понемногу бедра вверх. Затем опускай их и снова постепенно поднимай.

Поделись с друзьями этой полезной информацией об упражнении плечевой мостик!

Bridge Факты, рабочие листы и историческая информация для детей

Не готовы приобрести подписку? Нажмите, чтобы загрузить бесплатный образец. Загрузить образец

Загрузить этот образец

Этот образец предназначен исключительно для участников KidsKonnect!
Чтобы загрузить этот рабочий лист, нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться бесплатно (это займет всего минуту), и вы вернетесь на эту страницу, чтобы начать загрузку!

Зарегистрируйтесь

Уже зарегистрировались? Авторизуйтесь, чтобы скачать.

Мост — это конструкция, предназначенная для пересечения открытого пространства или пропасти. Мосты в основном используются для пересечения рек, долин или дорог на транспорте, но люди также долгое время использовали мосты для пеших прогулок.

См. Файл фактов ниже, чтобы узнать больше о мостах, или вы можете загрузить наш полный пакет рабочих листов для использования в классе или дома

• Мосты — это конструкции, построенные над железнодорожными путями, дорогами, реками или каким-либо другим препятствием.Они позволяют людям или транспортным средствам переходить с одной стороны на другую.
• Мосты должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать их собственный вес, а также вес людей и транспортных средств, проезжающих по ним. Мост также должен выдерживать землетрясения, сильный ветер, замораживания и оттаивания. Мосты нужно обслуживать так же, как автомобильные и железные дороги. Все они считаются инфраструктурой, которая поддерживает движение нации, поэтому за ними нужно внимательно следить, чтобы они оставались в безопасности.
• Существует шесть различных типов мостов: вантовые мосты, ферменные мосты, балочные мосты, арочные мосты, подвесные мосты и консольные мосты.
• Перед тем, как мост будет построен, необходимо учитывать несколько факторов. Инженеры должны учитывать тип земли, на которой будет построен мост. Они также должны обратить внимание на назначение моста. Также необходимо учитывать стоимость моста.
• Самый старый мост в мире — мост Чжаочжоу в Китае.Это каменно-сегментированный арочный мост. Он был построен в 605 году нашей эры.Он до сих пор стоит и используется сегодня.
• Бруклинский мост был построен в 1883 году и соединяет Манхэттен и Бруклин через Ист-Ривер. Когда он был построен, это был самый длинный подвесной мост в мире. Это один из самых загруженных мостов в мире, по нему ежедневно проезжают 145 000 автомобилей.
• Многие культуры по всему миру строили веревочные подвесные мосты, позволяющие им преодолевать крутые ущелья и овраги.Цивилизация инков в Южной Америке хорошо известна своими подвесными мостами.
• По состоянию на 2010 год самым длинным подвесным мостом в мире является мост Акаси Кайкё в Кобе, Япония. Он открылся в 1998 году и простирается на 6529 футов (1991 метров). Этот мост имеет длину более мили.
• Шесть самых длинных мостов в мире находятся в Китае, а три — в США. Все три моста США расположены в штате Луизиана. К ним относятся: мостовая к озеру Пончартракен, мост через болотный мост Манчак и мост в бассейне реки Атчафалайя.
• Один из самых известных и красивых мостов в мире — мост Золотые Ворота в Сан-Франциско. Это подвесной мост, который был построен в 1937 году и имеет общую длину 8981 фут (2737 метров) и включает 80 000 миль (129 000 километров) проволоки в двух основных тросах.

Рабочие листы «Мосты»

Этот комплект содержит 11 готовых к использованию рабочих листов «Мосты» , которые идеально подходят для студентов, которые хотят больше узнать о мостах, которые представляют собой конструкцию, пересекающую открытое пространство или пропасть.Мосты в основном используются для пересечения рек, долин или дорог на транспорте, но люди также долгое время использовали мосты для пеших прогулок.

Download включает следующие рабочие листы:

• Факты о мостах
• Инспектор мостов
• Разыскивается: мост
• Набросок типа
• Карта моста Луизианы
• Кроссворд на мосту
• Короткие слоганы
• Знаменитые мосты Часть 1
• Знаменитые Мосты, часть 2
• Знаменитые мосты, часть 3
• Мой собственный мост

Ссылка / цитирование этой страницы

Если вы ссылаетесь на какой-либо контент на этой странице на своем собственном веб-сайте, используйте приведенный ниже код, чтобы процитировать эту страницу как первоисточник.

Факты и рабочие листы Bridge: https://kidskonnect.com — KidsKonnect, 30 ноября 2017 г.

Ссылка будет отображаться как Bridge Facts & Рабочие листы: https://kidskonnect.com — KidsKonnect, 30 ноября 2017 г.

Использование с любой учебной программой

Эти рабочие листы были специально разработаны для использования с любой международной учебной программой. Вы можете использовать эти рабочие листы как есть или редактировать их с помощью Google Slides, чтобы сделать их более конкретными в соответствии с вашими уровнями способностей учащихся и стандартами учебной программы.

Какая польза от моста в сети?

Мост . «Устройство, используемое для соединения двух отдельных сетей Ethernet в одну расширенную сеть Ethernet. Мосты только пересылают пакеты между сетями , которые предназначены для другой сети . Термин, используемый Novell для обозначения компьютера, который принимает пакеты на уровне сети и пересылает их в другую сеть ».

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

В этом отношении какова функция моста в сети?

Сетевой мост , также известный как мост Ethernet , соединяет два сегмента сети вместе.Сегменты не являются независимыми объектами, но принадлежат и управляются одной и той же организацией. Назначение моста — разделить сеть на управляемые участки.

Еще можно спросить, что такое мост и его типы в сети? Три типа из мостов используются в сетях . Прозрачный мост — Прозрачный мост невидим для других устройств в сети . Прозрачные мосты выполняют только функцию блокировки или пересылки данных на основе MAC-адреса; устройства в сети не обращают внимания на существование этих мостов .

Соответственно, что такое мост в сети с примером?

Мост может использоваться в компьютерных сетях для соединения двух локальных сетей вместе и разделения сегментов сети . Это позволяет изолировать или сегментировать трафик данных сети . Пример использования моста для сегментации двух локальных сетей Ethernet показан на рисунке 5-1.

Какие функции выполняет мост?

Мост — это устройство, которое соединяет и передает пакеты между двумя сегментами сети, использующими один и тот же протокол связи. Мосты работают на канальном уровне (уровень 2) эталонной модели OSI. Мост будет фильтровать, пересылать или лавинно рассылать входящий кадр на основе MAC-адреса этого кадра.

Что такое мост в песне и как его использовать — Icon Collective

Научитесь писать бридж в песне. Это руководство объясняет, что такое бридж в музыке, и предлагает десять советов, как добавить его в свою песню.

Что такое мост в песне?

Мост — это музыкальный отрывок, соединяющий две части песни.Например, мост часто соединяет куплет с припевом песни. Он также может располагаться между двумя последними частями припева, чтобы добавить вариации. Думайте об этом как о переходном разделе.

Bridges также предлагает возможность вывести вашу песню в новом направлении. Например, они добавляют контраст с повторяющимися частями куплета и припева, добавляя новые музыкальные и лирические элементы. Добавление музыкальных вариаций делает песню более захватывающей и избавляет от излишнего повторения. Это отличный способ привлечь внимание людей, слушающих вашу песню!

Как долго должен быть мост в песне?

Типичная длина песенного бриджа составляет 4 или 8 тактов.Бридж также известен как «средняя восьмерка», потому что эта часть обычно встречается в середине песни для 8 тактов. Однако продолжительность зависит от ваших потребностей в написании песен.

Более того, бридж часто является единственной частью песни, которая проигрывается один раз. Если он сыграет один раз, его воздействие и эффект будут максимальными. Однако жестких правил нет!

Зачем использовать мост в песне?

Бридж песни имеет несколько целей. Кроме того, разные жанры используют их по-разному, чтобы улучшить качество прослушивания.Например, мосты могут улучшить вашу песню на:

• Добавление разнообразия и вариаций
• Создание напряжения и расслабления
• Создание энергии и предвкушения
• Создание динамического сдвига в песне
• Представление новых инструментов или текста
• Обеспечение контраста с остальной частью песни
• Изменение эмоционального воздействия песни
• Разделение повторяющихся частей песни
• Переход песни или текста в новом направлении
• Обеспечение новой перспективы или завершение песни
• Переход двух частей песни для привлечения внимания слушателя

Эффективный бридж добавляет существенный контраст, который избавляет вашу песню от повторения.Это одновременно и приятно, и делает возвращение к следующему разделу более захватывающим.

10 способов написать удивительный мост из песни?

Есть несколько способов написать отличный бридж для песни. Используйте мост, чтобы творчески направить свою песню в немного новом направлении, прежде чем вернуться либо к повторению припева, либо к новому куплету.

Когда все сделано хорошо, мост создает приятное ощущение контраста с остальной частью песни. Это также может быть недостающий ингредиент, завершающий вашу песню!

Однако не каждой песне нужен бридж.У моста обязательно должна быть цель. В противном случае случайно установленный мост может не добавить ценности песне. Также нет жестких правил написания моста, поэтому экспериментируйте.

Вот десять советов, которые следует учитывать при написании бриджа песни:

1. Найдите мостик, который подходит для вашей песни

Начните с определения различных частей вашей песни. Например, вступление, куплет, разбивка, припев, завершение и т. Д. Затем определите, где мост вписывается в контекст вашей песни.

Знакомая структура песен для современной популярной музыки — ABABCB . Формат этой структуры песни: Куплет-Припев-Куплет-Припев-Мост-Припев . В этой песенной форме мост разрушает монотонность повторения припева дважды.

Тем не менее, поэкспериментируйте с различными размещениями бриджа в зависимости от ваших потребностей в написании песен.

2. Напишите новую последовательность аккордов, изменяющую тональность

Попробуйте написать новую последовательность аккордов, которая отличается от других частей песни.Переключение последовательности аккордов добавляет контраста и создает другое настроение или ощущение.

Например, песни в мажорной тональности часто переключаются на минорные аккорды в бридже и наоборот. Этот ход также дает возможность писать разные тексты для бриджа.

Тем не менее, убедитесь, что переход последовательности аккордов плавный, без дезориентации. Резкие переходы между частями песни неприятны.

3. Напишите новую мелодию, отличную от куплета и припева

Написание новой мелодии для бриджа ведет песню в другом направлении, прежде чем вернуться к повторяющемуся припеву или куплету.Этот динамический сдвиг создает разнообразие и контраст. Вы также можете использовать новую мелодию в качестве музыкальной интерлюдии.

Напишите мелодию, которая по форме и ощущениям отличается от мелодии куплета и припева. Обычный подход состоит в том, чтобы поднять мелодию выше в мосту, чтобы вызвать эмоциональный отклик.

Однако убедитесь, что мелодия соответствует новой последовательности аккордов и плавно перетекает в следующий раздел.

4. Добавляйте новые тексты, чтобы укрепить свою лирическую идею

Мост дает возможность представить новую лирическую идею.Это также дает вам возможность усилить эмоциональное воздействие ваших текстов.

Используйте слова-бридж, чтобы представить другую перспективу, общее понимание или завершение песни. Например, расскажите свою историю под другим углом или проясните то, что вы пытаетесь донести. Вы также можете использовать мост, чтобы выразить эмоцию, которая может не работать тонально в других частях.

Кроме того, попробуйте спеть в другом вокальном диапазоне для своего бриджа. Пение на октаву выше или ниже остальной части вашей песни добавляет удивительный новый слой.Контраст может дать вашей аудитории что-то броское, чтобы запомнить и запомнить, потому что это выделяется в песне.

5. Представьте новые инструменты или инструментальное соло

Многие артисты используют бридж, чтобы показать инструментальное соло или представить новый инструментальный пассаж.

Например, если основной инструмент песни — фортепиано, попробуйте вместо этого добавить гитару в мост. Этот прием создает приятный контраст, который может удивить слушателя.

Вы также можете использовать новую аппаратуру для создания напряженности в финальном припеве.Или продолжите новый инструмент в припеве, чтобы добавить еще один слой и ощущение повышенной энергии.

Опять поэкспериментируйте с разными вариациями. Вы даже можете использовать сольную мелодию в качестве музыкальной интерлюдии

6. Измените ритм вашего барабанного паттерна

Попробуйте использовать мост песни для временного переключения ритм-паттерна ударных. Используйте его как переходную секцию.

Например, если в вашей песне есть ритм «четыре на полу», переключитесь на образец долей в полупериоде для бриджа.Этот прием добавляет контраст, вариативность и изменение энергии.

Он также добавляет напряжение, которое снимается, как только доля 4/4 возвращается, придавая припеву большее влияние. Это верный способ удивить слушателя и вызвать предвкушение перед переходом к следующему разделу.

7. Измените музыкальную тональность, чтобы изменить эмоциональные реакции

Иногда артисты изменяют тональность бриджа. Ключевые изменения могут оказывать на слушателя различное эмоциональное воздействие.

Например, повышение или понижение уровня энергии, улучшение или затемнение настроения или создание чувства беспокойства. Это верный способ заинтересовать слушателя услышать больше песни.

Однако переключение клавиш может быть сложным. Убедитесь, что смена тональности происходит плавно и имеет смысл в контексте песни. Избегайте запутать слушателя резкой сменой ключа.

Одно из наиболее естественных изменений тональности — переход к относительной минорной или мажорной тональности.Относительные ключи имеют одни и те же примечания. Например, до мажор является относительной тональностью ля минор.

После смены тональности вы можете вернуться к исходной тональности при переходе или оставаться в новой тональности до конца песни. Попробуйте разные варианты!

8. Измените темп, чтобы сдвинуть уровни энергии

Изменение темпа или размера — еще один способ добавить контраста, вариации и изменения уровней энергии.

Однако этот ход может оказаться непростым. Это также может сбить с толку слушателя, если он плывет вместе с грувом.Используйте эту опцию с осторожностью и убедитесь, что темп плавно возвращается к исходному ритму.

9. Измените динамический диапазон для создания приятного контраста

Динамический диапазон — это разница между самой громкой и самой тихой частью песни. Изменение динамического диапазона вашей песни в мосту может добавить приятный контраст.

Например, если ваша песня занята и наполнена повторяющейся энергией, подумайте о том, чтобы высвободить эту энергию в бридж. Этот ход дает слушателю возможность сбросить настройки перед тем, как вернуться к взрывному припеву.Опять же, разнообразие будет удерживать слушателя от вашей песни.

Вы можете высвободить энергию, удаляя барабаны и инструменты. Например, разделите песню только до вокала и аккомпанемента.

Вы также можете использовать мост для накопления энергии. Этот ход подготавливает слушателя к кульминации финального припева.

10. Будьте проще и не переусердствуйте с мостом

Иногда самые эффективные ходы — самые простые. Подумайте о фразе «Просто глупо» или о К.I.S.S. Не переусердствуйте с изменениями моста.

Хороший бридж усиливает песню в целом, а не меняет ее полностью.

Примеры великих мостов в песне

Вот два отличных примера эффективных секций моста от Flume и The Beach Boys:

Flume — Never Be Like You подвиг. Кай

Flume имеет красивую мостовую секцию. Он начинается на 2:15 минуте и находится между двумя последними разделами припева. Вокальный мотив Кая меняется лирически, мелодично и ритмично.

Кроме того, Flume предлагает немного другую последовательность пэдов, которая более актуальна. Затем он вводит набор струнных аккордов, добавляя напряжения в финальный припев.

The Beach Boys — Хорошая вибрация

Этот мост — отличный пример того, как нарушать правила. Во-первых, есть две секции невесты. Первый мост начинается в 1:40, а второй — в 2:14. Затем второй мост расширяется до минуты 2:56 перед последней частью припева.Это длинный участок моста!

Обе части резко меняют тон, энергию и настроение песни. Во-первых, вокал меняется лирически, мелодично и ритмично. Во-вторых, в них представлены разные барабанные ритмы, звуки ударных и новые инструменты.

The Beach Boys также отлично поработали, создав много напряжения, прежде чем вернуться в припев. Они нарушили правила, продолжая доводить песню до счастливого финального припева.

Заключение

Что такое бридж в музыке? Мостовая секция — это временный обходной путь для ваших слушателей.Это эффективный способ добавить в музыку контраста, разнообразия, энергии и эмоций.

Однако не всем песням нужен бридж. Не думайте, что ваша песня неполная без нее, и не пытайтесь ее форсировать. Подумайте о написании бриджа только в том случае, если он подходит для песни, имеет смысл для слушателя и повышает ценность песни.

Используйте мост для расширения локальной сети

Сетевой мост соединяет две отдельные компьютерные сети. Сетевой мост обеспечивает связь между двумя сетями и дает им возможность работать как единую сеть.Мосты расширяют локальные сети, чтобы покрыть большую физическую область, чем может охватить локальная сеть. Мосты похожи на простые повторители, но более интеллектуальны, чем они, которые также увеличивают дальность действия сигнала.

Как работают сетевые мосты

Устройства моста проверяют входящий сетевой трафик и определяют, следует ли пересылать или отбрасывать трафик в соответствии с его предполагаемым местом назначения. Например, мост Ethernet проверяет каждый входящий кадр Ethernet, включая MAC-адреса источника и назначения, а иногда и размер кадра, когда он обрабатывает отдельные решения о пересылке.Мостовые устройства работают на канальном уровне модели OSI.

Гориверо / CC-BY-SA-3.0 / Wikimedia Commons

Типы сетевых мостов

Мостовые устройства поддерживают соединения Wi-Fi с Wi-Fi, Wi-Fi с Ethernet и Bluetooth с Wi-Fi. Каждый из них предназначен для определенного типа сетей.

• Беспроводные мосты поддерживают точки беспроводного доступа Wi-Fi.
Мосты
• Wi-Fi-Ethernet позволяют подключаться к клиентам Ethernet и связывать их с локальной сетью Wi-Fi, что полезно для старых сетевых устройств, не имеющих возможности Wi-Fi.
• Мост Bluetooth-Wi-Fi поддерживает соединения с мобильными устройствами Bluetooth в домах и офисах.

Беспроводной мост

Мостовое соединение популярно в компьютерных сетях Wi-Fi. В сети Wi-Fi для беспроводного моста требуется, чтобы точки доступа обменивались данными друг с другом в специальном режиме, который поддерживает трафик, передаваемый между ними.

Джамми / Getty Images

Две точки доступа, поддерживающие режим беспроводного моста, работают как пара. Каждый из них продолжает поддерживать свою локальную сеть подключенных клиентов, одновременно обмениваясь данными с другим для обработки мостового трафика.

Режим моста активируется на точке доступа с помощью административных настроек или физического переключателя на устройстве.

Не все точки доступа поддерживают режим беспроводного моста. Обратитесь к документации производителя, чтобы определить, поддерживает ли модель эту функцию.

Мосты против повторителей

Мосты и сетевые повторители имеют схожий внешний вид. Иногда одно устройство выполняет обе функции. Однако, в отличие от мостов, повторители не выполняют никакой фильтрации трафика и не объединяют две сети вместе.Вместо этого ретрансляторы передают получаемый ими трафик. Повторители служат в первую очередь для регенерации сигналов трафика, чтобы одна сеть могла достигать больших физических расстояний.

Мосты против коммутаторов и маршрутизаторов

В проводных компьютерных сетях мосты выполняют ту же функцию, что и сетевые коммутаторы. Обычно проводные мосты поддерживают одно входящее и одно исходящее сетевое соединение, доступное через аппаратный порт, тогда как коммутаторы обычно предлагают четыре или более аппаратных порта.По этой причине коммутаторы иногда называют многопортовыми мостами.

Мостам не хватает интеллекта сетевых маршрутизаторов. Мосты не понимают концепции удаленных сетей и не могут динамически перенаправлять сообщения в разные места, а вместо этого поддерживают только один внешний интерфейс.

Спасибо, что сообщили нам об этом!

Расскажите, почему!

Другой Недостаточно подробностей Трудно понять

Строительство мостов и материалы | Харфорд Каунти, Мэриленд,

Материалы мостов

Некоторые из основных материалов, используемых для изготовления моста, — это сталь, бетон, камень и асфальт.Другие материалы включают железо, дерево, алюминий, резину и другие соединительные материалы. Ниже приводится описание некоторых типичных применений этих материалов в мостах.

Бетон

Бетон обычно используется для изготовления многих элементов надстройки мостов, таких как настилы, предварительно напряженные бетонные балки, бордюры, тротуары и парапеты (стены с боковыми заграждениями). Он широко используется в новой конструкции для всего абатмента, включая опоры, шток (основная передняя стена), боковые стенки, боковые стенки, задние стенки, торцевые стенки (для соединения с транспортным барьером), опоры балок и опоры с аналогичными элементами.Его также можно использовать для монолитных или сборных железобетонных свай для поддержки опор и опор.

Сталь

Сталь обычно используется в надстройке моста для армирования компенсаторов, балок, опор, балок перекрытий, балок, арматурных стержней в бетоне, транспортных барьеров и ферм. Он используется в опорной конструкции для арматурных стержней в бетоне, армировании компенсаторов, анкерных болтах и ​​т. Д. Он также используется для свай для поддержки опор и опор.

Камень

Камень обычно использовался для строительства устоев и опор в 1940-х годах и ранее.Это особенно верно там, где местный полевой камень был легко доступен. Многие впечатляющие каменные арочные мосты были построены для железнодорожной системы B&O в 1800-х годах. В округе Харфорд до сих пор стоят остатки опор и опор некоторых опор и опор железнодорожных мостов штата Массачусетс и Пенсильвания.

Асфальт

Асфальт — это материал, который широко использовался для изнашиваемых поверхностей гофрированных металлических настилов, деревянных настилов и бетонных настилов в округе Харфорд.

Утюг

Железо обычно использовалось в балках и фермах, построенных до 1900 года.Сталь заменила железо, потому что она обладает большей прочностью на разрыв, чем железо, и менее хрупкой. В современных конструкциях мостов железо почти не используется.

Древесина

Древесина используется для изготовления нескольких настилов и транспортных барьеров в округе Харфорд. Он также используется для балок на одном мосту и опор и свай на другом мосту.

Алюминий

Алюминий иногда используется при изготовлении перил мостов.

Резина

Резина и изделия из синтетического каучука используются для изготовления подшипников и компенсаторов.

типов мостов и принцип их работы

Мосты бывают разных форм и размеров. Если вы рассмотрите типы используемых материалов, стиль строительства и основное использование перехода, вы обнаружите, что мосты могут принимать разные формы. Мосты могут быть простыми деревянными балками над небольшими ручьями или массивными стальными и бетонными подвесными конструкциями, пересекающими мили открытых вод и судоходных каналов. Самые известные мосты в районе Портленда соединяют реки Уилламетт и Колумбия, но есть и более мелкие сооружения, которые пересекают Сэнди-Ривер, Джонсон-Крик, Бивер-Крик и другие водные пути, а также дороги, шоссе и железные дороги.

Мосты бывают двух основных типов: фиксированные и передвижные. Фиксированные мосты обычно классифицируются по их базовой геометрии, такой как арки, фермы, балки, балки, подвески и тросовые опоры. Сталь уже много лет используется при строительстве мостов. Сегодня многие малые мосты строятся с использованием бетонных балок. Подвесные мосты, палубы которых подвешены к тросам и опорам, используются в местах, где сложно разместить опоры. Мост Святого Иоанна — впечатляющий пример стального подвесного моста.

Подвижные мосты — это более сложные конструкции, оборудованные механизмами для открытия части моста, что позволяет судам или другим транспортным средствам проходить через мост. Подвижные мосты обычно сооружаются на площадках, где недостаточно места или зазора для строительства более крупной конструкции. Типы разводных мостов включают вертикальные подъемные, поворотные и разводные.

В вертикальных подъемных мостах используются тросы, шкивы, двигатели и противовесы для подъема секции моста, как в лифте.Хоторнский мост на сегодняшний день является старейшим действующим вертикальным подъемным мостом в стране. Его основной пролет может быть поднят на 110 футов, чтобы суда могли проходить под ним. Стальной мост — это двухэтажный вертикальный подъемный мост, который может поднимать пролет железной дороги независимо от пролета более высокой улицы.

Мосты

Bascule имеют пролеты, которые поворачиваются вверх с помощью шестерен, двигателей и противовесов. В отличие от вертикальных подъемных мостов, в открытом состоянии нет вертикальных препятствий для речного движения. Бродвейский мост — важный пример двустворчатого разводного моста типа Ралла.Техника для открытия моста расположена над строением. Мост Бернсайда — это двухстворчатый разводной мост типа Штрауса. В мостах этого типа оборудование размещается в больших опорных сооружениях, лучше защищенных от непогоды.

Поворотные мосты вращают свои пролеты на пьедестале, позволяя судам проходить с обеих сторон. Сейчас они очень редки, но когда-то обычно использовались для пропуска речного транспорта на перекрестках, которые были слишком широкими для подъемного моста. Мост через реку Ампкуа в Ридспорте, штат Орегон, является примером поворотного моста на пьедестале.Мост имеет самый длинный поворотный пролет в штате Орегон и является единственным поворотным мостом, все еще действующим в системе автомагистралей штата Орегон.

Нам очень повезло, что в Портленде расположено множество мостов. Ряд важных топографических особенностей, рек и ручьев предоставил инженерам на протяжении многих лет многочисленные возможности и проблемы для создания мостовых конструкций невероятной красоты и универсальности.

Мост

: определение и значение | Dictionary.com

сооружение, охватывающее и обеспечивающее переход через реку, пропасть, дорогу и т.п.

соединяющий, переходный или промежуточный маршрут или этап между двумя смежными элементами, видами деятельности, условиями и т.п.: Работа в больнице была мостом между медицинской школой и частной практикой.

Морской.

1. приподнятая поперечная платформа, с которой осуществляется управление моторным судном: часто включает лоцманскую рубку и штурманскую рубку.
2. любая из различных других приподнятых платформ, с которых осуществляется наблюдение за плаванием или швартовкой судна.
3. дом-мост или надстройка моста.
4. приподнятый проход, идущий вперед-назад.

Анатомия. хребет или верхняя линия носа.

Стоматология. искусственная замена, фиксированная или съемная, отсутствующего зуба или зубов, поддерживаемая естественными зубами или корнями, прилегающими к пространству.

Музыка.

1. Тонкий фиксированный клин или опора, поднимающая струны музыкального инструмента над декой.
2. переходный, модулирующий канал, соединяющий части композиции или механизма.
3. (в джазе и популярной музыке) контрастирующая третья группа из восьми тактов в хоре из тридцати двух тактов; канал; выпускать.

Также мостовой переход. отрывок в литературном произведении или сцена в пьесе, служащая движением между двумя другими отрывками или сценами большей важности.

Офтальмология. часть очков, которая соединяет две линзы и опирается на переносицу или по бокам носа.

Также называется мостовой схемой. Электричество. сеть с двумя ветвями, включая измерительное устройство, например гальванометр, в котором неизвестное сопротивление, емкость, индуктивность или импеданс одного компонента может быть измерено путем уравновешивания напряжения в каждой ветви и вычисления неизвестного значения из известных значений другие компоненты.Сравните мост Уитстона.

Железные дороги. портал над рельсами или рельсами для поддержки водяных смерчей, сигналов и т. д.

Building Trades. строительные леса, возведенные на тротуаре рядом с местом строительства или сноса, чтобы защитить пешеходов и автомобилистов от падающих материалов.

Металлургия.

1. выступ или выступ в виде стены из огнеупорного кирпича или аналогичного материала на каждом конце пода в металлургической печи.
2. любой слой частично расплавленного или плотно уплотненного материала, препятствующий правильному гравитационному движению расплавленного материала, как в доменной печи или вагранке, или надлежащему уплотнению металлического порошка в форме.

(в спиральном сверле) область конуса между канавками на конце сверла.

Бильярд, пул.

1. дуга, образованная рукой и пальцами для поддержки и направления поражающего конца кия.
2. кусок дерева с выемкой и длинной ручкой, используемый для поддержки ударного конца кия, когда рука не может сделать это удобно; отдыхать.

переходная музыка, комментарий, диалог и т.п. между двумя частями радио- или телепрограммы.

Театр.

1. галерея или платформа, которые можно поднимать или опускать над сценой и которые используются техническими специалистами, рабочими сцены и т. Д. Для рисования декораций (малярный мост), установки и поддержки освещения (световой мост) и т.п.
2. Британский. часть пола сцены, которую можно поднимать или опускать.

   No related posts.