Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания
Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме.
Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»
чем питаться, чтобы быть лучшим везде
Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.
Именно от того, что, когда и как человек употребляет в пищу, зависит его здоровье. Одними из передовых специалистов в этой области являются врачи: диетологи и нутрициологи, а также те, для кого здоровый рацион является неотъемлемой частью жизни – профессиональные спортсмены. Основываясь на их словах и опыте, можно полностью понять, какая еда полезна для организма, а от какой лучше отказаться.
«Для спортсмена все важно в комплексе! Но, конечно, правильное питание – на одном из первых мест», — считает капитан команды ЦСКА по регби, Петр Ботнараш. «Ведь если спортсмен не будет следить за питанием, результата, к сожалению, не будет. Питание – это здоровье, сила, восстановление». – добавляет Петр.
Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.
Крайне важно для спортсмена и человека, который хочет им стать – соблюдать баланс веществ в организме. Меню должно содержать все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы.
Белки должны составлять от 50% до 60% рациона.
В первую очередь этот элемент отвечает за воспроизведение биохимических процессов в организме. От количества и активности белка в организме напрямую зависит все энергетические и метаболические процессы в клетках мышц. Таким образом, благодаря обильному насыщению белком улучшается работа мышечной ткани, укрепляются сухожилия, костная ткань и связки. Наибольшую пользу пища, содержащая белок, принесет после занятия физическими упражнениями, после которых мышцы расширяются и начинают расти. Продукты питания, необходимые для получения белка: белая рыба, куриное мясо, молочная продукция, яйца.
В регби очень важны все группы мышц, однако больше всего внимания их развитию уделяют игроки, чаще всего вступающие в единоборства с соперниками. «В процессе тренировок для полузащитников схватки главным является набор мышечной массы» — поясняет игрок ЦСКА, Андрей Кузнецов, — «Именно поэтому белок обильно включается в их индивидуальный рацион во время пребывания в расположении клуба».
Второй по значимости питательный элемент для спортивного человека – углеводы. Основная польза углеводов заключается в их влиянии на метаболические процессы в организме. Больше всего углеводов содержится в бананах, мучной продукции, отварном картофеле. Употреблять эти продукты рекомендуется до тренировки, так как они стимулируют процессы сжигания жира и помогают при похудении. Содержание углевода в пище спортсмена должно составлять примерно 30-40% — считают эксперты.
Георгий Берия, фланкер регбийного ЦСКА, поделился своим мнением: «Для игрока моей позиции крайне важно иметь запас сил для рывка или ускорения. В этом организму помогают углеводы, поэтому перед играми я обязательно соблюдаю углеводную диету, съедаю банан или выпиваю коктейль».
Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.
Кстати, бананы, как быстрый источник углеводов, также применяются и в других видах спорта. Когда Жозе Моуриньо тренировал «Манчестер Юнайтед», во время финала Лиги Европы против «Аякса», прямо по ходу встречи он передавал фрукты своим игрокам.
Также не стоит отказываться от жиров. Несмотря на то, что их доля в рационе должна составлять лишь 10%, они дают организму энергию, помогают поддерживать температуру тела и состояние мышц во время упражнений.
«В дни тренировок, игр и сборов спортсмены питаются строго по меню, разработанном индивидуально под потребности спортсменов. Здесь важно придерживаться плана, потому что при нагрузках спортсмены должны чувствовать себя в идеальной спортивной форме. Набор продуктов должен покрывать суточную физиологическую потребность спортсмена. Это достигается совокупностью приема алиментарного питания и персонализированного спортивного питания» — считает главный врач и диетолог хоккейного клуба ЦСКА Евгений Швец.
Однако кроме спортивной жизни, все спортсмены имеют выходные дни, в которые они предоставлены сами себе. Но и в такие дни ни они, ни люди, ведущие спортивный образ жизни и тренирующиеся в спортивном зале не должны забывать о здоровом и правильном питании.
Но иногда себя можно и баловать.
«В обычные дни спортсмены могут питаться как рядовые люди. То есть соблюдение строгих диет здесь не обязательно, ибо физиологическая потребность спортсмена в эти дни значительно меньше, чем в тренировочный или игровой день» — также добавляет Евгений Швец, — «Однако, в любом случае спортивные диетологи и врачи не рекомендуют затягивать нарушение рациона. Ведь каждый спортсмен помнит, что завтра с утра в команде его ждут весы».
Петр Ботнараш, как профессиональный регбист, высказывает собственное мнение по поводу питания в нерабочие дни: «Я, например, несколько лет назад отказался от сахара и соли. Это не значит, что я совсем их не употребляю. Если я захочу что-то соленое, то я съем кусочек брынзы в овощном салате, и этого мне будет достаточно».
Так же спортсмен добавляет, что крайне важным для него является водный баланс в организме. По личному опыту он советует пить в день минимум 3 литра воды и делать это перед едой.
Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.
Помимо этого, Ботнараш делает упор на овощи и фрукты. Он отмечает, что ежедневно сам ходит в магазин за свежим салатом, яблоками и апельсинами.
«Нам с вами крупно повезло! Мы можем покупать свежие овощи круглый год, в то время как наши бабушки могли по 5-6 месяцев не видеть огурцы на прилавке. Еще более важно то, что сделать это можно в шаговой доступности – например, в магазинах «Пятёрочке», которые расположены в каждом районе, практически в любом из них сегодня есть все необходимое: от авокадо до репчатого лука».
Итак, рецепт диеты настоящего спортсмена прост: в дни тренировок и физических нагрузок важно соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и употреблять их в правильном порядке. В дни, когда ваш организм отдыхает, забывать о диете все равно нельзя – если вы готовы дать себе послабление, все равно постарайтесь есть полезную пищу, тем более, что она находится в шаговой доступности от вашего дома.
Как должен питаться спортсмен? — Правила питания — Питание
Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.Белки
Роль белков
Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей.
Сколько белков необходимо организму?
Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.
Источники белков
Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.
Жиры
Роль жиров
Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу.
Сколько жиров необходимо организму?
Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.
Источники жиров
В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.
Углеводы
Роль углеводов
Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.
Сколько углеводов необходимо организму?
Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.
Источники углеводов
Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.
Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.
Витамины и минералы
Роль витаминов и минералов
Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.
Сколько витаминов и минералов необходимо организму?
Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.
Источники витаминов и минералов
Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.
Вода
Роль воды
Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.
Сколько воды необходимо организму?
Человек на пятьдесят пять — шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости — не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.
Источники воды
Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.
Требования к питанию спортсменов
Правильное питание
Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин — две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:
- Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
- Мясо и другие белковые продукты — 2-3 части;
- Овощи и фрукты — 7-10 частей;
- Злаковые и зерновые продукты — 6-10 частей.
Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов.
Питание и выносливость
Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.
Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.
Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.
Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти — шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая «углеводная загрузка», то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.
чем питаются спортсмены – Москва 24, 02.
06.2014Фото: ИТАР-ТАСС
Чуть больше недели осталось до старта главного футбольного события четырехлетия – чемпионата мира по футболу в Бразилии. Почти все составы известны, болельщики сожалеют по поводу травмированных, прикидывают шансы той или иной команды и всячески предвкушают целый месяц высококлассного футбола. Впрочем, чисто футбольные вопросы оставим на потом, а сейчас поговорим о том, что творится на спортивной кухне в прямом смысле этого слова. На прошлой неделе стало известно меню сборной России. Тренерскими установками Фабио Капелло ведь сыт не будешь.
По словам шеф-повара национальной команды Нино Грациано, из рациона игроков будет полностью исключена жирная пища. Лучших футболистов России будут потчевать пастой, курицей, рыбой и фруктами. Сам Грациано говорит, что от качества питания во многом зависит самочувствие и настроение футболистов, и, соответственно, результаты команды.
Гадать или пытаться выяснить особенности меню соперников российской сборной мы не будем. Да и Фабио Капелло вряд ли этим занимается. В день здорового питания и отказа от излишеств в еде, который в нашей стране традиционно отмечается 2 июня, M24.ru разбирается, что вообще едят спортсмены и как диета влияет на их результаты?
Футбол
Оказывается, у каждой команды свое собственное меню, зависящее во многом от тренера клуба, который вносит собственные коррективы в питание команды. Как пример, итальянец Невио Скала (помните такого?) в бытность тренером «Спартака» категорически запретил кока-колу, выпечку и… кетчуп. При этом он активно старался приучить игроков к спагетти.
А вот датский наставник Микаэль Лаудруп, надолго в стане «красно-белых», впрочем, не задержавшийся, решил на выпечке не останавливаться и исключил еще и торты с пирожными. Может быть причина неудач «Спартака» крылась именно в этом? Не хватает, так сказать, простых человеческих радостей? Кстати, шоколад жесткий скандинав также запретил.
Свое меню в Петербург привез и экс-наставник «Зенита» Дик Адвокат. Оказывается, он был настоящим мясоедом. У футболистов даже завтраки появились с мясными нарезками, а также специальный немецкий хлеб. Но с приходом итальянца Лучано Спалетти приоритеты сместились в сторону рыбы. Вместе с ней популярностью в команде стали пользоваться морепродукты, макаронные изделия, рис, овощи, фрукты и сыры.
Экс-тренер «Спартака» Микаэль Лаудруп. Фото: ИТАР-ТАСС
Разумеется, за меню футболистов следят не только тренеры и повара, но и медики. Базовых ограничений не много: еда не должна быть жирной и плохо усваиваемой. Рацион меняется в день игры – обед облегчается и становится проще. В приоритете супы, курица, легкие закуски. Также небольшие изменения в меню наблюдаются, когда игроки находятся на сборах. Еда становится более калорийной, так как футболисты находятся под нагрузками. Главная задача – восполнить большое количество потерянных калорий.
Например, во время обеда и ужина обязательно должны быть макароны и рис в том или ином виде, разнообразные овощи, супы, причем без каких-то «агрессивных» добавок типа чеснока. Так, на сборах у ЦСКА на обед обязательно должно быть мясо и обязательно в двух видах – красное и белое. Это же касается и рыбы. При этом способы их приготовления приходится варьировать, так как в команде играют футболисты из разных стран.
А вот картошка является бесполезным продуктом — злоупотреблять ей футболистам ни в коем случае нельзя.
Хоккей
Требования к еде у хоккеистов мало чем отличаются от футболистов. Калорийная и легко усваиваемая – вот залог победы. Приходится также потреблять много углеводов, так как игроки тратят бешеное количество энергии, которую никакими котлетками с салатиком не восполнишь. Так, за один матч хоккеисты может потерять порядка 2-3 килограммов. Эффективная диета, ничего не скажешь.
Игрокам также можно есть молочный шоколад и… леденцы с большим содержанием сахара. К основным блюдам также относят хлеб, рис, фрукты и, конечно же, макароны. Так что тут все схоже с футболистами. При этом после обеда хоккеистам положен сон, который заканчивается за несколько часов до матча.
Не обходится без эксцессов. Бывший капитан сборной России по хоккею Алексей Морозов рассказывал, что команде на Олимпиде в Ванкувере в 2010 году пришлось питаться… фаст-фудом. Оказалось, что в Канаде отвратительно кормили, в частности, еда была пресная, будто вся соль закончилась. В итоге игроки приняли «волевое» решение «закусывать» в ресторанах фастфудом.
Фото: ИТАР-ТАСС
Что касается питания в день игры, то здесь опять же все схоже с футболистами. Обед может состоять из овощного салата с добавлением, например, сыра. На первое обязательно суп (солянка, овощной или с фрикадельками), на второе – большая порция макарон, которые можно заменить рисом, с курицей. Что касается ужина после матча, то здесь никаких особых перемен в меню нет. Хотя могут быть и десерты, например, мороженое (наверное, только если команда побеждает).
Легкая атлетика
Легкоатлетам советуют употреблять как можно больше витаминов и микроэлементов. Прежде всего, кальций, необходимый для укрепления костей. Здесь в помощь молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Желательно три раза в день съедать порцию молочных продуктов.
Но это все примеры общие. Так, стайерам и ходокам для улучшения результатов требуется низкий уровень жировой ткани. При этом спортсменам приходится насыщать свой организм необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией. Соответственно, в рацион должны включаться богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты.
Фото: ИТАР-ТАСС
А вот для бегунов на средние дистанции насыщение углеводами не обязательно (хотя и занижать их число нельзя). Жизненную необходимость для них приобретают запасы железа. Чтобы их восполнить, спортсмены как минимум 2-3 раза в неделю должны есть красное мясо, печень и морепродукты.
Спортивная гимнастика
Самоограничение – вот что самое главное в спортивной гимнастике. Особенно это касается питания, так как организм хорошо и гармонично функционируют только при хорошо сбалансированном рационе.
Гимнасткам необходимо получать достаточное количество питательных веществ при этом без набора лишних килограммов — нужно поддерживать стабильную и относительно малую массу тела. Поэтому основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
При этом запрещены к употребление жареные продуты. Еда в вареном или тушеном виде – да, жареном – определенно нет, так как она содержит «вредные» калории и способствует набору жировой массы. Впрочем, употребление жареной еды негативно влияет на работу любого организма.
К основным блюдам относятся каши. Предпочтение отдается гречневой, перловой и овсяной крупам. Противопоказано потребление макарон и картошки, а рис – лишь мягкий и в ограниченных количествах. Ну, и, как вы уже наверно догадались, никакого сладкого. Суфле, торты, пирожные – сразу нет. Разрешается полакомиться лишь горьким шоколадом.
Знаменитые диеты
Кто знает толк в еде, так это Майкл Фелпс. Знаменитый американский пловец обладает просто невероятным аппетитом. За завтраком он обычно съедает три сандвича с помидором, сыром, жареным луком и яйцом, а на десерт – три тоста с сахарной пудрой, порцию овсянки, большую тарелку оладьев и шоколад. На обед и ужин – полкило итальянской пасты, два гамбургера или чизбургера, пьет кофе и энергетические напитки. При этом так великий пловец питается не на каникулах, а постоянно.
Ежедневный рацион многократного олимпийского чемпиона составляет 9-12 тысяч калорий. Сам Фелпс признается, что ест все, что попадет под руку, а его достижения в плавании обусловлены прежде всего генетикой, а не особым питанием.
А вот у российского биатлониста Антона Шипулина совершенно другой «допинг». По совету своей мамы, спортсмен ест много сухофруктов и отварной овес. А вместо аптечных витаминов — ложка красной или черной икры.
Вообще, есть все подряд – настоящая «фишка» многих великих спортсменов. Так, биатлонист Уле-Эйнар Бьорндален против различных диет и расписаний. При этом еще в довольно юном возрасте знаменитый норвежец решил, что не будет употреблять спиртное. С тех пор к алкоголю его не тянет, хотя, шутит спортсмен, это создает некоторые неудобства во время праздников и вечеринок. Ведь Бьорндалену единственному приходится садиться за руль и развозить всех по домам. А что касается меню, то здесь многократный олимпийский чемпион позволяет себе все что угодно, не заботясь о том, как это может повлиять на его здоровье перед гонкой.
Уле-Эйнар Бьорндален. Фото: ИТАР-ТАСС
Особой диеты не придерживается и боксер Султан Ибрагимов. Спортсмен не ест только свинину и иногда может позволить себе бокал хорошего вина или коньяка. В свою очередь, теннисистка Мартина Навратилова нередко советовала спортсменкам питаться фаст-фудом, налегать на жирные, сладкие блюда, хотя сама к такой еде не притрагивается, так как в свое время набрала 15 килограммов на картофеле фри и гамбургерах.
Даниил Адамов
Спортсмены должны питаться правильно
Чем спортсмены отличаются от обычных людей? Они всегда хотят одержать победу, достичь лучших результатов. А для этого необходимо держать в необходимой форме свое тело.
Чтобы тело менялось в соответствии с вашими ожиданиями необходимо давать организму питательные вещества.
Питание спортсменов всегда являлось очень важной частью их подготовки. Поэтому для достижения лучшего эффекта следует, есть здоровую пищу.
Само собой, рацион питания будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. В одном виде спорта необходимо употреблять больше углеводов, в другом белков, в третьем следует больше потреблять жиров для того, чтобы продлить время занятий.
Очень важным фактором является также соблюдение правильного режима питания.
В рацион спортсменов в обязательном порядке должна входить вода в необходимом количестве. Ведь обезвоживание приводит к усталости, появлению боли в мышцах. Неправильное питание может в той же степени навредить спортсмену, как и правильное питание помочь.
Большинство спортсменов, которые только начинают заниматься спортом, даже примерно не знают, как им следует питаться, а самое главное – это чем питаться.
Некоторые спортсмены твердо уверены, что если перед тренировкой съесть кастрюльку борща, вприкуску с сосиской, запивая все это томатным соком, а потом, сдабривая всю эту смесь несколькими порциями протеина, то мышцы через некоторое время вырастут, как на дрожжах. И каково же их разочарование, когда этого не происходит.
Приходят к заключению: «- Скорее всего, протеин плохой».
Но дело в другом. Основная ваша ошибка – это неправильно подобранная пища. Спортсмену нельзя питаться, чем попало. Нужно придерживаться особого рациона, диеты, которые помогут в наращивании мышц.
Основным продуктом, который следует добавить в рацион спортсмену, является творог, который служит отличным источником медленного белка – казеина. В 100 граммах творога содержится 18 грамм белка и только 0,5% жиров. Таким образом, если вы съедите 150-200 грамм творога, то вы запасетесь необходимым количеством белка. Творог можно есть с утра или даже перед самым сном, что будет еще лучше.
Еще одним обязательным продуктом для спортсмена является курица, а именно – куриные грудки, которые также служат прекрасным источником белка. В 100 граммах этого продукта содержится около 23 грамм белка, 1 грамм углеводов и 6 граммов жира. Калорийность такого блюда на 100 грамм составляет в пределах от 135 до 185 Ккал. Все будет зависеть от способа приготовления грудок. Такую пищу следует употреблять на обед или ужин.
Не стоит забывать о куриных яйцах, в которых содержится около 7 грамм белка, 4 грамма жира, 0,5 грамм углеводов. Спортсмен, если он хочет набрать мышечную массу, должен за день съедать 6-10 яиц, лучше термически обработанных. Но для тех, у кого повышен холестерин, следует отказаться от желтков.
Все названные продукты относятся к белковой пище. А если говорить об углеводах, то обязательно следует кушать черный или зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, рис, овсянку, гречку.
Очень полезно для спортсменов употреблять в пищу мед, в котором содержится огромное количество всех необходимых витаминов. Но в его составе содержатся быстрые углеводы, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом – 2-3 чайных ложечек в день будет вполне достаточно.
Неплохим источником быстрых углеводов являются и бананы, которые также содержат в себе полезные для спортсмена витамины. Рекомендуется съедать несколько бананов перед тренировкой и несколько после. Они придадут вам необходимой энергии для занятий и восстановления после них.
Вернуться в категорию »
Все новости »
Последние Новости о спортивной медицине.
Новости о спортивной медицине, интересные вам:
Пока нет оценок.
1025
Комментарии (для добавления комментариев войдите в систему.)
Питание спортсмена
В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.
Введение
Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.
- Зерновые, картофель
- Молочные продукты
- Жирная и сладкая пища
- Мясо, рыба
- Фрукты и овощи
Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?
В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.
Таблица питательных веществ:
|
Питательные вещества
Углеводы
Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.
Углеводы делятся на три группы:
- Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.
Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.
Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.
Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.
Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.
Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.
Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.
Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.
Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.
Протеин (белок)
Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.
Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.
Жиры
В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.
Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.
Витамины и минералы
Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.
Диета спортсмена
Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.
Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?
Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.
Уровень жидкости
Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.
Уровень энергии
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.
Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.
Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.
Заключение
Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.
Олимпийский центр спортивного питания
Материал взят с сайта DanceSport.Ru
Чем питаются спортсмены?
«Спортивные» аминокислотыПод термином аминокислоты – подразумеваются всевозможные аминокислотные комплексы и смеси, которые в наши дни применяются в спортивном питании. Не существует каких-то «сказочных» аминокислот, которые бы специально были переназначены, не только для бодибилдинга, но и для других видов спорта. Некоторые спортсмены нуждаются в их большом количестве, с целю достижения оптимального роста и восстановления.
«Спортивные» аминокислоты
Под термином аминокислоты – подразумеваются всевозможные аминокислотные комплексы и смеси, которые в наши дни применяются в спортивном питании. Не существует каких-то «сказочных» аминокислот, которые бы специально были переназначены, не только для бодибилдинга, но и для других видов спорта. Некоторые спортсмены нуждаются в их большом количестве, с целю достижения оптимального роста и восстановления.
Кроме вырабатывания аминокислот со стороны организма, можно обеспечить их поступление в организм, употребляя в пище. Однако по статистике, даже организм среднего человека не в силах выработать необходимое количество таких веществ. Тогда, что делать спортсменам, чьи организмы периодически находятся под воздействием интенсивных нагрузок. Спортсмены, сами индивидуально решают, какие купить аминокислоты для их организма.
Спортивные аминокислоты, аминокислоты в бодибилдинге или аминокислоты- спортивное питание
Получение аминокислот. Как делают аминокислоты, спортивное питание
В идеальных условиях, готовится смесь из отдельных аминокислот. Но аминокислоты, полученные в результате частичной гидролизацией, по себе могут быть более ценными, поскольку они почти не раздражают желудок и их можно объединить с другими.
Как нужно принимать аминокислоты
Спортивные аминокислоты выпускают в различных формах, однако, более популярная– жидкие концентраты аминокислот и желатиновые капсулы. Таблеточные препараты хуже усваиваются.
Как принимать аминокислоты в бодибилдинге
У многих спортсменов есть мнение, что аминокислоты следует принимать на тощак. Это способствует их быстрому усвоению. Но использование чистого вида аминокислот, может оказывать сильное воздействие на желудочно-кишечный тракт. В таком случае лучше употреблять аминокислоты вместе с пищей.
Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter
ест для максимальной спортивной результативности | Новости
Пищевая энергия
Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).
Макроэлементы> Энергетическая ценность
Углеводы> 4 ккал / грамм
Белок> 4 ккал / грамм
Алкоголь *> 7 ккал / грамм
Жир> 9 ккал грамм
* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.
Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с более высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.
Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.
Советы по правильному спортивному питанию
Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахара, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.
По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.
Планирование полноценного обеда
Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.
Углеводы
Фрукты
Овсянка
Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)
Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)
Цельнозерновой хлеб крекеры
Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки
Квиноа
Коричневый или дикий рис
Белок
Целые яйца (белок и желток)
йогуртМолоко
Струнный сыр
Постное красное мясо
Птица
Рыба
Хумус
Арахисовое масло
Орехи и семена
Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)
Кокосовое масло
Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)
Увлажнение
Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:
Две чашки жидкости перед тренировкой
От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки
На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.
Питание игрового дня
Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:
Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.
Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Еда в пути
Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.
Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.
Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи
Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба
Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон
Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус
Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкурки
Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса
Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки
Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое
Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.
Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта
10 августа 2016 г. 1:00
Автор: Управление по связям с общественностью
Помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».
Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.
Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот инструмент калькулятора калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.
Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.
Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в отношении здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец?
1) Планируйте питание заранее
Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:
55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.
15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.
20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.
Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивные покупки.
2) Съешьте завтрак
Олимпийцы едят свой первый обед примерно через 30–60 минут после пробуждения, и в меню всегда присутствует высококачественный постный белок. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Сделать мощный завтрак из:
Яйца или яичные белки, богатые Омега-3
Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки
Нежирные органические молочные продукты
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа
3) Ешьте частыми небольшими порциями
олимпийцев подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.
4) Ешьте для занятий спортом
Спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют другие потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».
5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело
Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:
6) Не отказывайтесь от вкуса
Специалист по питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд, содержащих уникальные специи». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира.
7) Часто гидрируйте
Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.
8) Поднимите энергию и умственные способности с кофеином
Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.
9) Если работает, не исправляйте
Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или непереносимости пищевых продуктов — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».
Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.
10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы
Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».
Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».
Что едят спортсмены? — AW
Рене МакГрегор изучает элементы диеты спортсмена и его поведение по отношению к еде. Оптимальное питание необходимо для оптимальной производительности и здоровья
Что едят спортсмены? Это действительно хороший вопрос.Если уж говорить о социальных сетях, то это может быть что угодно, от зеленого смузи матча до яиц авокадо и пирогов со свининой. Однако, возможно, реальный вопрос должен заключаться в следующем: как спортсмен относится к еде и как это влияет не только на их выбор, но и на результаты их выступлений?
Опыт работы со всеми спортсменами и дисциплинами означал, что я наблюдал пищевое поведение во всех лагерях, от чрезмерно «чистого» и ограничительного до тех, кто думает о своем следующем приеме пищи еще до того, как закончит свой нынешний.
Одним из ключевых моментов, на который следует обратить внимание, является то, что нет двух одинаковых спортсменов, поэтому не может быть одного размера для всех. Однако некоторые пищевые привычки могут оказаться не такими полезными, как кажется на первый взгляд.
Еда хорошая
При обучении спортсменов одним из наиболее важных моментов является то, что технически нельзя исключать какие-либо продукты из их рациона; Хотя в их расписании вполне могут быть определенные периоды времени, когда они должны быть более внимательными и строгими, еда никогда не должна становиться настолько ограничивающей, что это вызывает дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.
Многие спортсмены, которых я вижу, не совсем верят, сколько топлива и еды им действительно нужно. Многие проявляют осторожность, не понимая, что это само по себе может пагубно сказаться на составе тела и производительности.
Существует действительно тонкая грань между достаточным количеством еды для оптимальной производительности и сидением чуть ниже этого с ожиданием улучшения композиции тела — старая школа мышления о том, что «легче — значит быстрее» руководить таким поведением.Однако важно подчеркнуть, что организму нравится поддерживать гомеостаз. Он имеет сильную защитную функцию для поддержания баланса.
Когда это находится под угрозой, у него есть способность изменять метаболизм, чтобы поддерживать баланс и отдавать приоритет движению. Что еще более важно, большинство спортсменов, с которыми я работал по всем видам спорта, которые верят, что эта мантра «легче — лучше» обычно уже находится на нижнем пределе своего оптимального диапазона для веса, поэтому дальнейшее его снижение часто оказывает негативное влияние, особенно на более длительное время. срок.
Как остановить фактор пищевого страха
Наши отношения с едой сложны. Когда развиваются дисфункциональные отношения с едой, они редко связаны только с едой, а связаны с глубоко укоренившимися негативными восприятиями и эмоциями, которые проецируются на еду как средство контроля.
Многие спортсмены чувствуют давление и ожидание, и когда с этим не справляются, некоторые из них могут обратиться к еде как к механизму выживания.
К сожалению, хотя этот элемент контроля может обеспечить мгновенное освобождение от их беспокойства по поводу того, что они недостаточно хороши, чем более строго контролируется еда, тем сильнее усиливается тревога.Итак, то, что начиналось как средство справиться, вскоре становится дополнительной проблемой.
Избавиться от страха перед едой сложно, но важно помнить, что часто созданные правила питания не имеют реальных доказательств, и они были сформированы людьми, сделавшими свои собственные предположения на основе фактов.
Преодоление страхов, принятие того, что это будет неудобно, но также способность видеть, что на самом деле ничего ужасного не происходит, — важная часть избавления от пищевых страхов.
Итак, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, спросите себя, почему? А затем спросите себя, есть ли на самом деле какие-либо достоверные научные доказательства этого или вы просто выбрали то, во что хотите верить?
Таким образом, вы можете начать бросать вызов своим правилам питания и выработать более рациональное и адекватное поведение.
В тяжелых случаях, когда тревожность настолько повышена, спортсменам рекомендуется работать с клиническим психологом и спортивным диетологом — первый также будет иметь клиническое образование и, следовательно, сможет предложить стратегии для восстановления.
Угроза голодной смерти
Когда организм чувствует угрозу голодания, независимо от веса, он замедляет те процессы в организме, которые не считает важными.
Мы снова и снова слышим о том, как у спортсменок может прекратиться менструация, но важно знать, что есть и другие симптомы.
Пищеварение может сильно пострадать. Многие спортсмены жалуются на вздутие живота, дискомфорт и запоры, и хотя это может быть связано с рядом вещей, включая выбор пищи, это потенциальный признак того, что они едят недостаточно, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Периодический подход к питанию — идеальный вариант; это означает употребление в пищу достаточного количества топлива, особенно углеводов, до, возможно, во время, в зависимости от продолжительности тренировки (обычно необходимо подпитывать что-либо более 90 минут с высокой интенсивностью) и после основных тренировок высокой интенсивности.
Питание спортсмена также может быть изменено / адаптировано в соответствии с конкретными тренировками, которые они проводят в конкретном тренировочном цикле.
Спринтер, например, выполняющий повторяющиеся спринты в течение одной тренировки, в фазе наращивания тренировок, когда он выполняет больше объемной работы, выиграет от обеспечения хороших запасов гликогена (углеводного мышечного топлива высшего качества) на протяжении всей тренировочной недели для стабильности. в производительности и прогрессе.
Хотя углеводы по-прежнему важны, если спринтер находится в фазе скорости и мощности, их можно изменить, чтобы обойти ключевые тренировки, но уменьшите их в пользу более белковой пищи во время отдыха и восстановления.
Проблемы возникают, когда спортсмены стремятся выполнять тяжелые тренировки натощак или в состоянии истощения углеводов — аналогично, они также могут обнаружить, что они не голодны сразу после тренировки, и продлить восстановление. Обе эти ситуации негативно влияют на гормональную регуляцию в организме.
Грелин — это наш гормон голода — его уровень повышается после тренировки или через несколько часов после еды, что означает, что нам нужно дозаправиться. Когда грелин высокий, уровень лептина низкий. Оба эти гормона вернутся к нормальному уровню, когда потребность в энергии будет удовлетворена. Однако, если спортсмен постоянно не получает достаточного количества топлива после тренировки, намеренно или непреднамеренно, уровень лептина остается низким.
Хронически низкий уровень лептина посылает организму сигнал, способствующий сохранению энергии.Таким образом, хотя спортсмен может думать, что он собирается похудеть и улучшить композицию тела, на самом деле может произойти обратное. Здесь важно подчеркнуть, что это упрощенная версия, чтобы помочь объяснить, почему некоторые спортсмены, даже когда они ограничивают потребление или увеличивают объем тренировок, все еще не достигают ожидаемых целей по составу тела и весу.
Сколько есть
Для спортсменов, которые тренируются по 2–3 часа в день, особенно если они включают высокоинтенсивную работу, вам потребуется около 5–7 г углеводов на кг массы тела; 1.5-1,8 г / кг белка и около 1-2 г / кг жира в день.
На самом деле, исследования показали, что спортсмены, особенно бегуны и особенно бегуны, едят намного меньше этого. В переводе на еду, как правило, это означает трехразовое питание, включающее баланс сложных углеводов, таких как макароны, овес, рис или хлеб; источник белка, такой как курица, рыба, нежирные куски красного мяса, яйца или тофу; эфирные жиры в виде масел, орехов или авокадо; и много овощей или салата, чтобы обеспечить антиоксидантную нагрузку.
Они также должны включать три закуски в день, и они могут различаться по размеру и составу в зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности: варианты с более высоким содержанием углеводов, такие как пышки, солодовый хлеб и зерновые батончики, можно есть в дни тренировок с большим объемом и больше белка варианты на основе, такие как греческий йогурт, небольшая горсть орехов или паштет из скумбрии с овощами в дни с меньшим объемом и высокой интенсивностью (например, дни силовых тренировок).
Диета спортсмена никогда не должна становиться настолько ограничительной, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.
Продукты для быстрого приготовления
Волокно
Овес и бобовые содержат растворимую клетчатку, тогда как цельнозерновые, фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку. И то, и другое необходимы для здоровой пищеварительной системы, но спортсмены должны помнить о том, чтобы не перегружать свою систему фруктами и овощами в пользу злаков, овса и бобов, так как это может привести к снижению общего потребления энергии и увеличению вздутий и дискомфорта.
Спортсмены должны стремиться к потреблению примерно трех порций фруктов в день и максимум трех-четырех порций салата и овощей во время тренировочных блоков высокой интенсивности.
Антиоксиданты
Использование трав и специй может быть отличным способом пополнить уровень антиоксидантов без увеличения веса диеты, одновременно уменьшая окислительное повреждение, вызванное тяжелыми тренировками.
Молочная
Молочные продукты — отличный выбор для всех спортсменов, поскольку они содержат кальций, необходимый для оптимального здоровья костей.Молоко идеально подходит для немедленного восстановления после упражнений высокой интенсивности из-за его состава из легко усваиваемых углеводов и белков.
Греческий йогурт, благодаря высокому содержанию казеина (протеина) перед сном, может оптимизировать восстановление во время сна.
Жирная рыба
Рекомендуется употреблять жирную рыбу один или два раза в неделю, так как это лучший источник омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и усталость после тяжелых тренировок.Жирная рыба также является одним из немногих источников диетического витамина D.
Яйца
Яйца — отличный источник белка, железа и холина, всех необходимых питательных веществ для оптимального функционирования организма спортсмена.
» Рене МакГрегор (Renee McGregor) — ведущий диетолог-диетолог с более чем 15-летним опытом работы в области питания. Она работает с элитными спортсменами, тренерами и спортивными научными командами, чтобы разработать стратегии питания для повышения спортивных результатов и лечения расстройств пищевого поведения.Она оказывала поддержку спортсменам в питании во время последних двух олимпийских и паралимпийских циклов, а также на других крупных международных соревнованиях, в последнее время на Играх Содружества. См. Reneemcgregor.com
Питание для активных спортсменов во всех нас
Являетесь ли вы спортсменом мирового уровня, любителем физических упражнений, воином на выходных или гонщиком на игровой площадке — питание имеет решающее значение для фитнеса. Различное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости.Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и не могут восстанавливаться после тренировок, могут просто пересмотреть свои привычки в еде.
Каков сбалансированный план питания для занятий фитнесом?
Это включает в себя достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии. Всем спортсменам необходимо думать о питательном топливе до, во время и особенно после тренировки.
Почему углеводы так важны для спортсменов?
Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц.Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов. Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план восстановительного питания должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 углеводных калорий сразу после тренировки, а затем снова через два часа.
Вот несколько предложений на 200-400 калорий углеводов:
- 1 пинта шоколадного молока
- 2 тоста с арахисовым маслом
- Сэндвич с сыром на гриле
- 1 стакан винограда и бублик
- 1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод
- 1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов
- 12 унций.апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок
«Волшебной еды» не существует!
Одна хорошая еда перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету. Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может привести к спазмам. Время также важно, поскольку вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива.Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного переваривания. Углеводы перевариваются меньше всего времени и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой соревнуется спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, скоростных импульсных упражнениях.
Что с добавками?
Это очень горячая тема. В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли пищевые добавки, чтобы улучшить свое телосложение. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Юные впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах диетических продуктов и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикеток и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно заправляя свой организм пищей, а не добавками.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:
- Есть в течение часа после пробуждения
- Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня
- Ешьте в течение двух часов после тренировки
- Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи приятен на вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.
- Гранола, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой обеспечат заряд энергии для занятий спортом.
Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что они нуждаются в топливе больше всего, когда они этого хотят меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для спорта, им необходимо тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы необходимо заряжать энергией, и изменения в составе тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также к привычкам питания.
Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творческого подхода и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может больше помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www.choosemyplate.gov.
Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
Старший спортивный тренер
Национальная детская спортивная медицина
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.
Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня
В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!Что тренеры и спортсмены должны знать о пред- и послетренировочном питании и питании
Автор: Лаура Хадсон, ATC, LAT, CSCS
Центр медицины и реабилитации Mercy Sports, lhudson @ mhsjvl.org
Как тренерам юных спортсменов важно, чтобы каждый спортсмен получил максимальную пользу от тренировки, независимо от того, связана ли тренировка с силой, мощностью, скоростью, ловкостью или выносливостью. Цель каждой тренировки — подготовить каждого спортсмена к предстоящим соревнованиям в надежде, что он или она закончат соревнование победителем. Чтобы спортсмены могли воспользоваться преимуществами каждой конкретной тренировки, тренеры должны наставлять спортсменов в отношении правильного питания и гидратации как до, так и после тренировки.Кроме того, очень важно, чтобы тренеры преодолели разрыв в питании и гидратации, когда речь идет о предсоревновательных и постсоревновательных привычках, чтобы способствовать как результативности, так и процессу восстановления после соревнований.
Предтренировочное питание
Чтобы иметь максимум энергии для завершения желаемой тренировки, спортсменам крайне важно придерживаться соответствующих и полезных привычек питания перед тренировкой / тренировкой / соревнованиями. Прием пищи перед тренировкой важен по двум причинам.Во-первых, он предотвращает чувство голода и вялости у спортсменов до и во время тренировки или соревнования. Во-вторых, он помогает поддерживать оптимальный уровень энергии в виде глюкозы в крови для тренировки мышц во время тренировки. Хотя энергия, производимая пищей, необходима для того, чтобы работать на высоком уровне, важно помнить, что упражнения не следует выполнять на полный желудок. Пища, остающаяся в желудке во время тренировки, может вызвать расстройство желудка, тошноту или даже рвоту.Спортсмену лучше всего есть за 3-4 часа до тренировки или соревнования.
В идеале, еда перед тренировкой должна состоять в основном из сложных углеводов, умеренного количества белка и очень низкого уровня жира. Углеводы быстро перевариваются в организме; в то время как белки и жиры перевариваются дольше. Энергия, вырабатываемая при потреблении углеводов, может быть легко доступна спортсмену в более быстром темпе. Употребление пищи с высоким содержанием жира перед соревнованиями или тренировкой может вызвать вздутие живота, газы и расстройство желудка.
Соответствующие продукты питания для спортсменов за 3-4 часа до игры или тренировки:
- Цельнозерновая каша с обезжиренным молоком и фруктом
- Фруктовый коктейль из бананов, клубники или манго со 100-процентным фруктовым соком и обезжиренным йогуртом
- Маффин с отрубями и нежирный йогурт
- Цельнозерновые тосты с небольшим количеством арахисового масла
- Сыр, цельнозерновые крекеры и виноград
- Инжир Ньютонов и 16 унций.обезжиренного шоколадного молока
- Нежирная индейка на цельнозерновом хлебе с яблоком
Турниры и длительные соревнования
Чтобы оставаться в достаточной степени во время соревнований в соревнованиях, которые длятся весь день, таких как турниры, важно поощрять спортсменов есть мини-обеды и закуски в течение дня. Эти блюда должны состоять в основном из углеводов, чтобы пища полностью переваривалась до соревнований.Кроме того, потребление углеводов позволит спортсмену получить энергетические преимущества от источника пищи за счет быстрого переваривания и всасывания в организме.
Еда за 1-2 часа до игры:
- Гренки из цельнозерновой муки с джемом
- Банан, яблоко или другой фрукт
- Йогурт нежирный
- Сухие хлопья (без сахара)
- Шоколадное молоко обезжиренное
- Энергетический бар
Питание после тренировки
Питание с максимальной производительностью применяется не только к потреблению пищи перед тренировкой, но и к питанию после тренировки.Соответствующее питание после тренировки / соревнования помогает восстановить силы мышц спортсмена для следующей тренировки или соревнования. Приток крови к мышцам увеличивается сразу после тренировки, что позволяет мышечным клеткам поглощать больше глюкозы, что в конечном итоге максимизирует синтез гликогена в мышцах. Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению в течение первых 30 минут после тренировки или соревнования. Важно побуждать спортсменов потреблять протеин в дополнение к источнику углеводов после тренировки, поскольку он обеспечивает спортсмена аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечных повреждений, которые неизбежно возникают после тренировки.Если повреждение мышц не восстанавливается после мероприятия, усвоение мышечной глюкозы и накопление мышечного гликогена могут подвергаться риску нарушения, что ограничивает производительность спортсмена во время следующей тренировки или соревнования. Следует поощрять спортсменов потреблять 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела сразу после тренировки или соревнования. Еще 1–1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела также следует потреблять через 2 часа после окончания тренировки.
Примеры продуктов, которые можно употреблять через 30 минут после тренировки / соревнования:
- Бутерброд с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе
- Молочный шоколад обезжиренный
- Фруктовый коктейль из банана, клубники, манго, 100% фруктового сока и обезжиренного йогурта
- Фасоль и коричневый рис
- Спортивный напиток, содержащий углеводы и белки
- Зерновой и обезжиренный йогурт
- Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
- Арахисовая паста на крекерах
- Батончик мюсли и стакан обезжиренного молока
- Паста с соусом для спагетти из нежирного мяса
- Крекеры и йогурт Грэм
- Арахисовое масло и кусочки яблока
Продукты, которых следует избегать перед и после тренировки / соревнований
- Кофеин (шоколад, латте, кофе, газировка)
- Конфеты
- Пончики и выпечка
- Жирные продукты с высоким содержанием жира (картофель фри, жареный цыпленок, жареная рыба, пицца)
- Фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и высоким содержанием фруктозы
- Рафинированные злаки с высоким содержанием сахара
- Молочные коктейли и мороженое
Насадки для гидратации
Важно практиковать адекватную гидратацию, потому что обезвоживание может привести к физическому и умственному дефициту на соревнованиях и на тренировках.Потеря массы тела на 1-2 процента может оказать значительное негативное влияние на спортивные результаты, поэтому важно избегать потери веса в воде, чтобы спортсмену не пришлось позже догонять, чтобы вернуться к гидратированному состоянию. .
Ключ к предотвращению обезвоживания — выпивать примерно 14-20 унций. жидкости перед игрой или занятием. Эту процедуру гидратации перед тренировкой следует начинать за два часа до начала соревнований или тренировок. В течение первого часа атлет должен выпить 14-20 унций.спортивных напитков, фруктовых соков или воды. Однако в течение второго часа потребление жидкости следует прекратить. Если за час, непосредственно предшествующий соревнованиям или тренировкам, выпить дополнительную жидкость, почки будут чрезмерно стимулированы, что приведет к увеличению выработки мочи. Фактически этот процесс может привести к обезвоживанию спортсмена.
Перед соревнованиями / тренировками спортсмены должны выпить стакан фруктового сока или спортивного напитка. Вода также подходит, однако спортивные напитки и фруктовые соки содержат небольшой процент углеводов.Было показано, что эти углеводы способствуют всасыванию жидкости в организм и, в свою очередь, помогают предотвратить обезвоживание во время игр / тренировок. Любой ценой спортсменам следует избегать таких напитков, как газированные и энергетические напитки, как до, так и после соревнований и тренировок. Эти напитки могут вызвать спазмы кишечника и содержат большое количество сахара. Хотя они могут дать спортсменам кратковременный прилив энергии, они также, как правило, увеличивают выработку мочи и приводят к истощению энергии вскоре после употребления.
Во время соревнований или тренировок важно побуждать спортсменов продолжать пить, несмотря на условия окружающей среды. Хорошее практическое правило — поощрять около 4 унций. (1/2 полстакана) жидкости каждые 15 минут. Лучше всего во время перерывов на потребление жидкости вода, но также допустимы спортивные напитки, если они не содержат более 8 процентов углеводов или 8 граммов на 100 мл жидкости.
Источники: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) www.acsm.org; Кларк, Нэнси, MS, RD. Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 4 -е Изд. Шампанское (Иллинойс): Leisure Press; 2008; Бэкл, Томас Р. и Эрл, Роджер В. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 3 -е Изд. Шампанское (Иллинойс): Human Kinetics, 2008.
.Для получения дополнительной информации об услугах спортивной медицины Mercyhealth НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.
Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов
Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и выздоровления.
Это также время, когда U.S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными. Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания.Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повлиять на производительность), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.
Во-первых, давайте поговорим о диете. Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи. Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета.И хотя их способность поддерживать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.
Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья. Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.
Вы также можете принять во внимание следующее:
- Практичен ли план питания?
- Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
- Оптимизирует ли производительность?
- Соответствует ли это вашей цене?
Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.
Щелкните здесь, чтобы загрузить полный пакет «Обзор диеты для спортсменов на 2021 год»
Средиземноморская диета
Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве фасоли.Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большинство углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров. Этот план питания не только полезен для сердца — он также включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы
DASH Diet
DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания. В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукт содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.
Флекситарианская диета
Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предлагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, фасоль, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои.Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.
Волюметрия
Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода. Концепция волюметрии заключается в увеличении содержания жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя более сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в жидкости, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, перец чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка.Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков с углеводами, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жаренного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом. Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для спорта.
Вегетарианская диета
Спортсмены, желающие придерживаться вегетарианской диеты, имеют множество вариантов.Главное помнить, что важно не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца. Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.
- Лакто-вегетарианский — включает в себя употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
- Лакто-ово-вегетарианец — аналогично упомянутому выше лакто-вегетарианцу, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать яйца в свой рацион.
- Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, как в двух вышеупомянутых планах, но также разрешает рыбу и моллюсков.
Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать устойчивый, доступный, выполнимый и приятный на вкус план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность.Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.
Американская ассоциация молочной промышленности Северо-Восток — одна из 16 государственных и региональных рекламных организаций, работающих под эгидой Объединенной ассоциации молочной промышленности. Это местный филиал Национального совета по молочным продуктам ® , который с 1915 года проводит образовательные программы в области питания и исследования в области питания.Для получения дополнительной информации посетите www.americandairy.com.
Мы попробовали безумные диеты шести профессиональных спортсменов. Вот как у нас дела.
Вы слышали о том, что едят Том Брэди и Жизель? А как насчет таких спортсменов-веганов, как Винус Уильямс? Это был разговор, который произошел в For The Win на прошлой неделе, когда мы все ели нездоровую пищу, сидя в офисе, и пили кофе. Итак, шесть сотрудников FTW приняли вызов: выбрать диету спортсмена и придерживаться ее в течение двух дней.Вот как мы это сделали:
1. Диета Тодда Боулза
USA TODAY Sports Images
Брэндон Маршалл поделился диетой в своем аккаунте в Instagram в прошлом месяце после того, как похудел на ней на 19 фунтов.
Дитер: Чарльз Кертис
Что я ел:
Завтрак в день 1: два яйца, черника и малина
Обед в день 1: котлета из курицы, брокколи
Ужин в день 1: камбала, бок-чой, киноа… и легкий имбирный / соевый соус (ой!)
Закуски: соленый нут , черная фасоль, протеиновый напиток после тренировки
Завтрак на второй день: два легких яйца, черника и малина… два ломтика хлеба (тьфу)
Обед на второй день: куриная котлета, авокадо, брокколи
Ужин на второй день: лосось, жареный брюссель ростки
Подготовка: Я просмотрел публикации Маршалла о диете и изо всех сил старался воссоздать блюда.Бок-чой заменил капусту, потому что она тушеная на пару.
Я обманул? Да, да. И я не горжусь этим, но я чувствовал, что невозможно писать, пока мой желудок поглощает сам себя. Мне нужен был хлеб. Я хотел немного придать своей рыбе привкус. У спортсменов тоже есть «чит-дни»? Я подвел тебя, Брэндон Маршалл.
Общие мысли: Я уважал стремление профессиональных спортсменов оставаться в нелепой форме, но теперь я уважаю еще глубже. Пока я не употреблял углеводы, я был довольно измотан, хотя заставлял себя выполнять тренировку, чтобы еще больше имитировать этот опыт.Но я просто почувствовал вкус опыта и несколько раз обманул — как могут такие парни, как Маршалл, делать это изо дня в день, не обманывая? Это преданность.
2. Джейми МакМюррей, водитель NASCAR
USA TODAY Sports Images
МакМюррей поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.
Дитер: Нейт Скотт
Что я ел:
Завтрак в день 1: кофе, йогурт с черникой
Обед в день 1: сэндвич с говяжьей грудинкой, капустным слоем и солеными огурцами, а также печеные бобы и макароны с сыром
Ужин в день 1: стейк
Завтрак в день 2: кофе, йогурт с черникой
Обед на второй день: Биг Мак и заказ картофеля фри
Ужин на второй день: заказал рыбу в самолете, пожалел, съел крендели
Я обманул? : Честно говоря, я не знаю, как кто-то мог обмануть на этой диете, но у меня было несколько кренделей, которые он специально не упомянул как то, что он ест.
Почему я обманул? : Я хотел крендельков.
Общие мысли : Я буду кататься с МакМюрреем в любой день недели.
3. Винус Уильямс, сыроед-веган
Getty Images
Дитер: Тед Берг
Что я съел: тонн фруктов и овощей, немного орехов и семян, пара веганских протеиновых батончиков из закусочного за углом, в котором я никогда раньше не был за четыре года жизни здесь, и один пакет. особо отвратительных закусок из черничной конопли.”
Я обманул? За два дня я выпил четыре чашки кофе со льдом — на мой взгляд, это недопустимо. Я выпил все четыре из них с молоком, что определенно запрещено. Из прошлого опыта я знаю, что отказ от кофе означал бы отказ от возможности сосредоточиться на экране компьютера, поэтому мне пришлось пойти на компромисс. А кофе без молока — отстой.
Общие мысли: Я в основном выбирала диету Винус Уильямс, работая в обратном направлении. Когда я не ем бутерброды или Taco Bell, я стараюсь есть в основном мясо, фрукты и овощи, и поэтому я знал, что соблюдение диеты какого-нибудь палеоатлета будет означать лишь некоторые незначительные изменения и пару дней посвящения, чтобы не жульничать. .Я подумал, что этот пост был бы самым забавным и интересным, если бы я нашел диету как можно дальше от моей, поэтому остановился на этой, потому что мясо так много для меня значит. Я даже заранее написал в голове отрывки мрачного и отчаянного поста о том, как провести два дня без сочного, вкусного мяса и как это тяжело.
Только тогда я попробовал и выяснил, что это действительно не так уж и плохо. Я имею в виду, что да, я чувствовал себя голодным большую часть времени, но обычно я чувствую себя голодным в большинстве случаев, кроме часа после того, как я съел огромную порцию еды.Я, конечно, скучал по мясу, и у меня пошла слюна при виде гамбургеров, которые подаются в ресторанах на открытом воздухе рядом с моей квартирой. Но фрукты и овощи, даже сырые, сами по себе могут быть довольно вкусными, и ограничиться ими в течение двух дней было не так уж сложно. Во всяком случае, я узнал, что группа моих в остальном крутых и умных коллег имеет слабое телосложение и изнеженные чувства, поскольку я обнаружил, что они жалуются на то, что не могут есть печенье, в то время как я здесь отказываюсь от мяса.
Препятствия на пути: Главное — это стоимость. Я могу съесть курицу примерно на два доллара, но это стоит вдвое больше, чем кусок ежевики, который едва ли составляет весь обед.
4. Джордан Берроуз, борец сборной США
Ричард Максон-США СЕГОДНЯ Спорт
Берроуз поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.
Дитер: Нина Манделл
Что я ел:
Завтрак день 1: банан, арахисовое масло, шпинат, ягоды и смузи из греческого йогурта.
Обед 1-го дня: Настоящий сок
После этого я был очень голоден и у меня возникли проблемы с концентрацией внимания, поэтому я отправил электронное письмо представителю USA Wrestling, чтобы спросить Джордана, как он это сделал. Джордан, оказывается, был немного занят из-за Олимпийских игр, где он будет соревноваться и, вероятно, выиграет еще одну золотую медаль. Так что после того, как я кучу ныть своим коллегам, я ушел, действительно ради общего здравого смысла. Извините, проблема с диетой.
Я обманул? Ага. Много.
Приготовление: Накануне вечером я приготовил смузи и купил эти смехотворно дорогие соки в Whole Foods.
Общие мысли: Я плохо выбрал эту диету и надеюсь, что ради него Джордан оставил многое, когда рассказывал мне, что он ел в начале этого года. Кроме того, этот сок был на удивление хорош.
5. Тиа Бланко, профессиональный серфер
Бланко много писала о своей диете в Instagram, что было действительно полезно.
Дитер: Хемал Джавери
Что я ел:
Завтрак в день 1: кофе
Обед в день 1: овощной панини на гриле, картофельные чипсы и рассол.
Ужин в день 1: традиционные индийские блюда. В основном овощной гарнир и роти плюс рис.
Закуска: инжир, миндаль и рисовые крекеры.
Завтрак 2 дня: кофе
Закуска 2 дня: сок арбуза и четыре инжира
Обед 2 дня: овощной суп
Ужин 2 дня: Тот же традиционный индийский ужин: овощи, роти, зеленый горчичный суп и рис.
День 2 после ужина: рисовые крекеры и чай
Я обманул? Черт возьми. Я не пропустила утренний кофе с молоком, а это единственное, что я ем до полудня.В итоге на моем панини на гриле был тертый пармезан, но, поскольку это все равно было в основном искусственное, я решил, что это не в счет.
Но в остальном я был довольно хорош. Единственный раз, когда я должен был принять реальное решение пожертвовать собой, был когда во вторник вечером я перестал есть сэндвич с мороженым.
Препятствия на пути: Я уже очень строгий вегетарианец, поэтому переходить на веганство на пару дней было не так уж важно, но я достаточно обманул, чтобы понять, что никогда не принесу в жертву отказа от молочных продуктов.Мол, сыр слишком вкусный. Извините ребята.
Подготовка: Я сказал своей сестре, которая готовит у меня дома: «Эй, мне нужно на несколько дней стать веганом», на что она ответила: «Ты такой тупой». Но она действительно упаковала мне очень веганские закуски на работу.
Общие мысли: Я был бы очень хорошим веганом, если бы мог время от времени жульничать. Но я бы не отказался от сыра в своих буррито, сливок в кофе или пицце, так что на самом деле, возможно, я бы отстой.Я действительно осознал, что в моем ежедневном рационе нет тонны молочных продуктов. Немного сливок, тазик йогурта тут и там, и я в порядке.
Я считаю, что самые экстремальные диеты глупы, но переход на веганство — это еще не крайность, если вы уже внимательно относитесь к тому, что едите. Кроме того, я ходил на йогу оба дня, когда стал веганом, поэтому гулял с чувством морального превосходства.
6. Том Брэди
(AP Photo / Tim Sharp, файл)
В начале этого года личный повар Брэди рассказал о диете QB.
Дитер: Шарлотта Уайлдер
Что я ел:
Самая грустная еда в Америке (Брэди не ест сахар, кофеин, пшеницу, помидоры, перец, грибы, баклажаны, фрукты — кроме бананов в смузи — молочные продукты, приготовленное оливковое масло, йодированную соль и все такое).
День 1 Завтрак: сваренное вкрутую яйцо и банан (Том иногда ест бананы в смузи, и я уже отчаялся).
Обед в день 1: Жалкий салат из салата ромэн, курица (он только иногда ест курицу, но это означает, что он действительно ест курицу, поэтому я пошел на это), спаржа и брокколи только с оливковым маслом и бальзамиком. .
Закуски первого дня: несколько арахисов (я не нашел ничего, что говорило бы, что он не может их есть, поэтому я пошел на это, хотя он, вероятно, не может).
Ужин в день 1: остатки лосося и летние кабачки на гриле.
Завтрак, день 2: снова печальное яйцо на завтрак, но без банана.
Обед 2-го дня: Тот же хромой салат.
Ужин на второй день: еще лосось и летние тыквы (по всей видимости, в воскресенье вечером я съел слишком много еды).
Подготовка: Не знал. Я забыл, что мы это делаем, поэтому пошел на фермерский рынок в воскресенье и купил эти прекрасные ежевики, чернику, буханку хлеба и огромный кусок сыра, а затем в понедельник утром (хотя до завтрака) я вспомнил.К счастью, в воскресенье я приготовил нехарактерно здоровый ужин из лосося на гриле и летней тыквы, в результате чего осталось много остатков, поэтому на ужин в понедельник единственное правило, которое я нарушил, было то, что я готовил на оливковом масле. В противном случае, я был во власти кафетерия USA TODAY и не мог есть все интересное из холодильника дома. Ситуация выглядела неважно, но и зеленый сок Нины, который она вытащила из своей сумки, купленной накануне вечером, тоже не было, так что, может быть, подготовка в любом случае не спасла бы меня.
Я обманул? Да. Как много. Оказывается, я плохо сижу на диете: я выпила кофе, потому что я не мазохист, и три изюма в шоколаде в понедельник утром, прежде чем вспомнила, что мне нельзя. Я также съел почти весь пакет крошечного шоколадного печенья Newman’s Own, когда смотрел / писал о The Bachelorette в понедельник вечером, потому что очень нервничал по поводу того, кто выиграет. Я тоже голодала, и мне не хватало самообладания.
Препятствия: Психологические.Я не понимаю, как можно так жить. Диета меня очень разозлила на Тома Брэди, и я технически даже не соблюдала ее. Вы не можете съесть ничего из в этой дурацкой группе, поэтому единственный способ сделать это, не желая помещать себя в блендер, — это если у вас есть личный повар, который готов приготовить «сыр» из измельченных кешью и трюков. съесть чечевицу на десерт.
Который, честно говоря, есть у Брэди. Но я, простой смертный, нет. Когда я был в состоянии отказаться от нормальной пищи, у меня действительно было очень плохое психическое состояние и чувство добродетели, когда я ел все эти овощи.