свойства, продукты, польза или вред?
Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.
Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.
На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:
- Медленные углеводы.
- Быстрые углеводы.
При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.
Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.
Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.
Как правильно называть углеводы: простые или быстрые
Увеличить картинкуКак их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.
- Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
- Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.
Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.
Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.
Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.
Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.
Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи
Приведем несколько примеров.
- Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:
Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.
- Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:
То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.
Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:
- Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
- Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
- Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
- Делим гликемический индекс на 100.
- Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.
Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.
Таблицы продуктов
Увеличить картинкуУсловно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:
- Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
- Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
- Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.
Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.
Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100
| Продукт | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Белый хлеб (некоторые сорта) | 136 | 54 |
| Сухие готовые завтраки | 118 | 55-65 |
| Спиртное (независимо от типа) | 115 | 0-55 |
| Сиропы сладкие | 115 | 77 |
| Арбуз | 103 | 7.9 |
| Сдоба, любые виды выпечки | 103 | 70 |
| Газированные напитки | 101 | 12 |
Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.
Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100
| Продукт питания | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Сахар | 100 | 99.7 |
| Рисовая лапша | 95 | 83 |
| Фаст-фуд (картофель фри) | 95 | 26 |
| Картофель печеный или жареный | 95 | 83.6 |
| Абрикосы, персики консервированные | 91 | 68 |
| Рис вареный | 90 | 76 |
| Мед (любой) | 90 | 81 |
| Макароны из нетвердых сортов пшеницы | 90 | 73 |
| Пшеничная мука | 88 | 72 |
| Морковь свежая или в ином виде | 87 | 26 |
| Сгущенное молоко | 80 | 55 |
| Фасоль, горох, другие бобовые культуры | 80 | 9 |
| Кабачок | 77 | 6 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Манка | 75 | 73 |
| Пшено | 71 | 75 |
| Фрукты консервированные | 70 | 65-75, зависит от сорта типа плодов |
В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.
Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70
| Продукт | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Свежие сладкие фрукты (ананасы, персики, абрикосы и прочие с высоким содержанием сахаров) | 65 | 13-20 |
| Черный хлеб | 64 | 50 |
| Сухофрукты | 64 | 70 |
| Свежие овощи | 60 | 5-6 |
| Сметана и прочие жирные кисломолочные продукты | 56 | 3.3 |
| Нежирные кисломолочные продукты (молоко, сыр и пр.) | 53 | 3.4 |
| Хурма | 50 | 33.5 |
| Свинина, жирные сорта мяса | 50 (до 61, зависит от части, которая используется для приготовления) | 5.5 |
| Тропические фрукты | 50 | 15 |
Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.
Увеличить картинкуСахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:
- Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
- Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
- Глюкоза всасываются в кровь.
- Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
- Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.
На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.
Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.
Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.
Диета и быстрые углеводы
Увеличить картинкуМногие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:
- Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
- Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
- Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.
Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:
- Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
- Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
- В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
- Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.
То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.
Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.
Польза быстрых углеводов
Увеличить картинкуО пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.
Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге
Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.
Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.
Вред быстрых углеводов
Увеличить картинкуВред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.
Ожирение
Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.
Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.
Инсулинорезистентность
Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.
Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.
Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.
Быстрое чувство голода
Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.
Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?
Увеличить картинкуВ небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.
Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.
Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.
Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб сентябрь 2021 — !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас сентябрь 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!
👆 Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред
Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?
- Что такое быстрые углеводы?
- Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
- Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
- Польза простых углеводов
- Насколько вредны быстрые углеводы?
- Простые углеводы в рационе спортсменов
- Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете
Простые углеводы – что это?
Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:
- моносахариды;
- дисахариды.
Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:
- Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
- Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
- Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:
- Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
- Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
- Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.
Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.
Группы продуктов с быстрыми углеводами
Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:
Фрукты.
Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.
Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.
Изделия из круп.
Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.
Овощи.
Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.
Молочные продукты.
В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.
Сладости.
Читайте также
Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.
Мучные изделия.
Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).
Таблица продуктов с простыми углеводами
Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:
|
Продукт |
Гликемический индекс |
|---|---|
|
финики |
145 |
|
белый хлеб |
135 |
|
рисовая лапша |
130 |
|
кукурузный сироп |
115 |
|
песочное печенье |
105 |
|
арбуз |
103 |
|
фастфуд |
100 |
|
вареная морковь |
100 |
|
торты и пирожные |
100 |
|
булочки |
95 |
|
жареный картофель |
94 |
|
пончики |
90 |
|
мороженое |
87 |
|
изделия из пшеничной муки |
85 |
|
кукурузные хлопья |
84 |
|
попкорн |
84 |
|
сгущенка с сахаром |
80 |
|
|
79 |
|
кабачковая икра |
75 |
|
тыква |
74 |
|
сладкая газировка |
74 |
|
сахар |
70 |
|
варенье |
70 |
|
кукурузная мука |
70 |
|
|
69 |
|
молочный шоколад |
68 |
|
халва |
67 |
|
сухофрукты |
66 |
|
бисквит |
64 |
|
джем |
62 |
В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.
Полезны ли быстрые углеводы?
В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.
Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.
О вреде простых углеводов
Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.
Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.
Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.
Простые углеводы для спортсменов
Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».
Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:
- бананы;
- сухофрукты;
- макароны мягких сортов;
- белый рис.
Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?
Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:
- Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
- Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.
В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.
Быстрые углеводы | Правильное питание
Углеводы являются одним из важнейших компонентов правильного питания. Без них невозможно полноценное функционирование мозга и печени. Также без углеводов не может происходить усвоение белков и жиров – не менее важных компонентов питания. Как правило, углеводы лучше всего употреблять утром, чтобы они лучше усваивались. Известно, что углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Из названия не трудно догадаться, что первые расщепляются быстрее, чем вторые.
В чем вред быстрых углеводов
Быстрые углеводы создают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Это происходит из-за того, что попадая в организм, они быстро всасываются в кровь и вызывают резкое повышение сахара в ней. Поджелудочной железе приходится срочно и в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы. Таким образом, при употреблении человеком большого количества продуктов, насыщенных быстрыми углеводами, его поджелудочная железа начинает непрерывную работу. Чтобы нейтрализовать этот негативный процесс вам достаточно употреблять воду, насыщенную большим количеством водорода. Получить такую воду совсем несложно, имея в обиходе водородный стержень, который можно приобрести на сайте http://vilovit.ru/.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Как бы печально это не звучало, но все сладости, кондитерские изделия, белый хлеб, сахар, повидло, сиропы, мед, сдобная выпечка относятся к быстрым углеводам. Не входит сюда лишь горький шоколад с минимальным уровнем сахара или вовсе без него.
Среди фруктов, к сожалению, тоже присутствуют источники быстрых углеводов, среди которых арбузы, манго, финики и консервированные в сиропах фрукты. Среди овощей это – морковь, свекла и тыква. Поэтому употреблять их желательно в свежем виде, а не в обработанном.
Много круп содержат быстроусвояемые углеводы. Сами по себе крупы вовсе не несут вреда и даже полезны для организма, но исключительно до термической обработки. Поэтому пшеничную, манную, кукурузную крупу и белый очищенный рис приверженцы сыроедения предпочитают не варить, а размачивать.
Говоря о сложных углеводах, было бы неправильно не затронуть тему ненатуральных напитков. Сахар становится особенно коварным в составе напитков. Ведь мало кто задумывается о том, сколько быстроусвояемых углеводов содержится соках, лимонадах, йогуртах, алкогольных и энергетических напитках. Когда человек получает быстрые углеводы из питья, последние мгновенно усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как отложить ее излишки в печени, мышечной массе, а затем пополнить ими свои жировые запасы. По этой и еще многим причинам уже в который раз диетологи рекомендуют отказаться от ненатуральных напитков, заменив их минеральной негазированной водой, зеленым чаем, натуральным йогуртом или кефиром.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка…
Загрузка…Быстрые и медленные углеводы: список продуктов
В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.
Список быстрых и медленных углеводов
Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.
Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.
Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.
Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.
Быстрые и медленные углеводы: список продуктов
В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.
Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.
Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.
Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).
При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.
Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
Ученые опровергли один из самых популярных мифов о похудении
https://ria.ru/20210815/eda-1745799716.html
Ученые опровергли один из самых популярных мифов о похудении
Ученые опровергли один из самых популярных мифов о похудении — РИА Новости, 15.08.2021
Ученые опровергли один из самых популярных мифов о похудении
Ученые из Аризонского университета (США) исключили связь между употреблением быстрых углеводов и набором лишних килограммов. Исследование опубликовано в журнале РИА Новости, 15.08.2021
2021-08-15T11:38
2021-08-15T11:38
2021-08-15T16:20
в мире
общество
сша
здоровье — общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/03/17/1602475463_0:114:1920:1194_1920x0_80_0_0_47575aec89197c137545b6fc9464be21.jpg
МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Ученые из Аризонского университета (США) исключили связь между употреблением быстрых углеводов и набором лишних килограммов. Исследование опубликовано в журнале Advances in Nutrition.По словам авторов работы, продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) не влияют на вес человека. К ним относятся, к примеру, финики, белый хлеб и рис, мед, картофель, к низким — красная фасоль, овощи и дикий рис.Специалисты проанализировали статистические данные и сравнили индекс массы тела почти двух миллионов человек. Выяснилось, что люди, употребляющие в пищу вещества с высоким гликемическим индексом, не склонны к полноте, а при правильном соотношении быстрые углеводы помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск различных заболеваний.Исследователи рекомендовали придерживаться сбалансированной диеты с широким рационом углеводов, особенно цельнозерновой пищей. «Употребление в пищу широкого спектра углеводов от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев их разумное сочетание полезно для здоровья», — отметили они.Ранее кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский назвал распространенные ошибки, которые допускают люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов. Среди них — незнание истинной энергетической ценности продуктов, быстрый переход на кардинально новое питание, а также стремление похудеть исключительно за счет физических нагрузок.
https://radiosputnik.ria.ru/20210725/produkty-1742588499.html
https://ria.ru/20210814/vred-1745714607.html
сша
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/17/1602475463_91:0:1798:1280_1920x0_80_0_0_c505fbf93617e7d873cb547b835dc2a2.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
в мире, общество, сша, здоровье — общество, здоровье
11:38 15.08.2021 (обновлено: 16:20 15.08.2021)Ученые опровергли один из самых популярных мифов о похудении
МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Ученые из Аризонского университета (США) исключили связь между употреблением быстрых углеводов и набором лишних килограммов. Исследование опубликовано в журнале Advances in Nutrition.По словам авторов работы, продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) не влияют на вес человека. К ним относятся, к примеру, финики, белый хлеб и рис, мед, картофель, к низким — красная фасоль, овощи и дикий рис.
25 июля, 02:00Сказано в эфиреЭксперт рассказала, чем опасны обработанные продуктыСпециалисты проанализировали статистические данные и сравнили индекс массы тела почти двух миллионов человек. Выяснилось, что люди, употребляющие в пищу вещества с высоким гликемическим индексом, не склонны к полноте, а при правильном соотношении быстрые углеводы помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск различных заболеваний.
Исследователи рекомендовали придерживаться сбалансированной диеты с широким рационом углеводов, особенно цельнозерновой пищей.
«Употребление в пищу широкого спектра углеводов от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев их разумное сочетание полезно для здоровья», — отметили они.
Ранее кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский назвал распространенные ошибки, которые допускают люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов. Среди них — незнание истинной энергетической ценности продуктов, быстрый переход на кардинально новое питание, а также стремление похудеть исключительно за счет физических нагрузок.14 августа, 03:15
Врачи опровергли несколько мифов о «вредных» продуктахтаблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными
Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.
Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).
Классификация углеводов
Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:
- моносахаридами;
- дисахаридами.
К моносахаридам относят:
Дисахаридами являются:
- лактоза;
- сахароза;
- мальтоза.
Гликемический индекс
Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.
Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.
| Название продукта | Индекс |
| Хлеб из пшеничной муки высшего сорта | 97 |
| Рисовая лапша | 93 |
| Абрикосы в сиропе консервированные | 90 |
| Картофель запечённый, отварной, жареный | 90 |
| Картофель в виде пюре | 90 |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Пирожок со сладкой начинкой (жареный) | 88 |
| Булки (несдобные) | 84 |
| Макароны (из муки в/с) | 84 |
| Хлеб из рисовой муки | 85 |
| Попкорн | 85 |
| Чипсы из картофеля | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь отварная | 82 |
| Сгущённое молоко | 82 |
| Сметана жирная | 81 |
| Батон | 80 |
| Мюсли | 79 |
| Крекеры | 79 |
| Вафли | 78 |
| Кабачки | 77 |
| Тыква | 76 |
| Песочное пирожное | 76 |
| Пирожное эклер | 76 |
| Хлебцы из пшеничной муки | 75 |
| Манная каша | 75 |
| Газированные сладкие напитки | 74 |
| Сухари | 73 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Пшеничная каша | 71 |
| Рис пропаренный | 70 |
| Рисовая каша на воде | 70 |
| Рисовая молочна каша | 70 |
| Варенье | 70 |
| Джем | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Сладкое печенье | 70 |
| Халва | 70 |
| Чёрный шоколад | 70 |
| Блины классические | 69 |
| Мука пшеничная | 68 |
| Рогалики из слоёного теста | 67 |
| Мюсли фруктовые | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
| Вареники с картофелем | 65 |
| Зефир, пастила | 65 |
| Ананас | 65 |
| Виноград сушёный | 65 |
| Дыня | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Апельсиновый фреш | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 65 |
| Спагетти с сыром | 64 |
| Печенье из песочного теста | 64 |
| Отварная свёкла | 64 |
| Бисквитный пирог | 63 |
| Зёрна пшеницы пророщенные | 62 |
| Оладьи | 62 |
| Пицца (основа, помидоры, сыр) | 60 |
| Хлеб (из ржаной муки) | 60 |
| Хлеб с отрубями | 60 |
| Молочная овсяная каша | 60 |
| Карамель | 60 |
| Мармелад-желе | 60 |
| Мороженое без добавок | 60 |
| Банан | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Чёрный кофе с сахаром | 60 |
| Чёрный чай с сахаром | 60 |
| Майонезный соус | 60 |
| Пирожки | 59 |
| Кукуруза баночная | 59 |
| Плавленый сыр | 57 |
| Рис дикий | 56 |
| Сметана средней жирности | 56 |
| Сыр фета | 56 |
| Вареники | 55 |
| Голубцы | 55 |
| Пельмени | 55 |
| Манго | 55 |
| Рагу (овощи) | 55 |
| Хурма | 55 |
| Растительный маргарин | 55 |
| Варенье | 55 |
| Масса творожная с добавками | 55 |
| Тесто (слоёное) | 54 |
| Тесто (на дрожжах) | 54 |
| Печенье из овсяной крупы | 54 |
| Виноградный (без добавления сахара) сок | 54 |
| Булгур | 53 |
Вред быстрых углеводов
В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:
- Вызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
- Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
- Избыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
- Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
- Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
- Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).
Польза быстрых углеводов
Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:
- При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
- Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.
Спорные моменты
Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.
Так, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.
Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ. Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.
Среди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.
Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.
Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.
Замена простых углеводов медленными
Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.
В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.
Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.
Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.
быстрые углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые быстрыми углеводами
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.
Быстрые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.
Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.
Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.
Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».
Список быстро усваиваемых углеводов | Livestrong.com
Список быстро усваиваемых углеводов
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты.Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.
Идти с зерном
Белый хлеб и белый рис — хорошие источники быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии.Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе. Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, что означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.
Ешьте овощи
Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики.Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.
Ешьте хлопья
Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии.Если вы добавите в хлопья фруктовый сок или молоко или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.
Умеренно ешьте закуски
Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, по которой закуски так сильно влияют на объем талии.Эти продукты следует употреблять с осторожностью. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, а также тапиока или рисовые пудинги, содержат очень много быстро усваиваемых углеводов.
Быстродействующая углеводная добавка
Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах.Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, такие добавки, как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.
Правильные углеводы | Психология сегодня
Это происходит постоянно. Миллионы Американцы клянутся худеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.
Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое легко включить. Повышает уровень энергии в течение дня и может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.
Главное — есть больше «медленных» углеводов, также известных как сложные углеводы или, для тех, кто смотрит на жизнь проще, «хорошие» углеводы. Медленный углевод повышает уровень сахара в крови постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела, и особенно наш мозг.Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые пшеничный хлеб, коричневый рис, суп из чечевицы и фасоль — очень медленные углеводы.
Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами. Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках. умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем можно сказать «пончик.«
Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса. быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина. сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает США с разрушительными последствиями для здоровья.
Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы: съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный пшеничная паста вместо стандартных спагетти.
Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com, веб-сайт, управляемый исследованием гликемического индекса Сиднейского университета Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.
Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и дольше вы будете чувствовать себя сытым.Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно низкое количество для пищи, которая обеспечивает много энергии углеводов.
Запеченный картофель, с другой стороны, может получить 111 баллов по шкале гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы, поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в база данных.
Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть — а это может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего кровоток.
Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка. чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Pediatrics , дети, которые начали свой день с завтрака с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как На обед съедали меньше отрубей, мюсли или овсянки. Дети, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах такой же уровень насыщения после завтрака.
Углеводная загадка: Дэвид Кесслер решает наши проблемы с питанием
Келли Клоуз
Главный редактор diaTribe, Келли Клоуз, рецензирует новую книгу Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».
Книга Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях» выходит 31 марта 2020 года.Мы рекомендуем сделать предварительный заказ его книги (я очень благодарен за нашу предварительную копию) и подписаться на потрясающую виртуальную беседу о его новой книге в знаменитом книжном магазине «Политика и проза» в Вашингтоне в ближайшую субботу.
Нам так повезло, что в это непростое время появляются некоторые яркие пятна — мы все можем услышать выступление доктора Кесслера вживую в эту субботу. Доктор Кесслер — невероятно впечатляющий, преданный государственный служащий — он смотрел на табак холодно во время своего правления в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами, и если кто и может смотреть на худшую из худших продуктов, так это он.В этом новом томе у него есть серьезное замечание о питании, которое ускользало от меня до недавнего времени — Америке (и миру) следует избегать не только углеводов — это быстрые углеводы, острые углеводы: белый картофель, картофельные чипсы и т. Д. белый хлеб, белый рис, хлопья для завтрака, кукурузные чипсы и многое другое.
Действительно, «Быстрые углеводы — медленные углеводы» — это последний призыв доктора Кесслера о том, как наша диета вредит нашему здоровью и как мы, как люди, и как страна, должны реагировать. Доктор Кесслер, пожалуй, наиболее известен как бывший высокопоставленный комиссар FDA (с 1990 по 1997 год), и — со степенями в области медицины и права — он хорошо подходит в качестве ведущего Кассандры в нашей стране по вопросам общественного здравоохранения.Недалеко от дома, здесь, в Сан-Франциско, доктор Кесслер руководил медицинской школой UCSF и медицинской школой Йельского университета.
Во многих отношениях «Быстрые углеводы, медленные углеводы» являются дополнительным томом к бестселлеру доктора Кесслера «Конец переедания: взятие под контроль ненасытного американского аппетита» (2009 г.), в котором исследовалась роль нашего мозга в разрушении наша естественная система регуляции аппетита. Я так ярко помню, как доктор Кесслер читал эту книгу на лекциях CPS в 2009 году — он был одним из наших самых проницательных ораторов, и гости годами требовали большего в этом направлении.Вот вам следующий том, народ.
В то время как доктор Кесслер был одним из первых в длинной череде экспертов, написавших о мозге, его новая книга переходит к другой части тела, нашему пищеварительному тракту, чтобы еще больше объяснить, почему с точки зрения биологии мы плохо приспособлены, чтобы противостоять хлопьям, пицце и картофельным чипсам. Это быстрых углеводов, или углеводов, которые быстро всасываются в наш кровоток и связаны с увеличением веса, скачками сахара в крови и диабетом 2 типа, среди многих других болезней.Именно поэтому мы не рекомендуем употреблять быстрые углеводы в рекомендациях по питанию diaTribe, разработанных в 2017 году.
Пшеница — враг, а быстрые углеводы, по словам одного исследователя, — это «сладкие зерна». Да, да, они есть. Я до сих пор помню, когда узнал об «углеводах» и о том, что они плохие. Это был 1990 год, моя первая осень в Нью-Йорке, когда я только закончил колледж и начал есть рогалики и джем на завтрак. Фильм ужасов! … Вы могли бы сказать. Но нет, я не только все еще использовал ужасную старую систему обмена — я еще даже не знал об углеводах.Я спросил своего нового эндокринолога: «Почему, ну почему все мои утренние показания превышают 300?» Да серьезно. «Это из-за варенья, которое я ем с рогаликом по утрам?» Во время долгих прогулок по воскресеньям, будучи бедным 22-летним мальчиком, я спускался по Бродвею, посещал Shakespeare & Company, который все еще был моим любимым книжным магазином (но теперь уже не существовал), а затем отправлялся в свои недавно обнаруженные H&H Bagels. (все еще открыт сегодня!), а затем поднимался на Фервей и покупал пять тщательно отобранных фруктов, чтобы съесть их на обед.В колледже я ел овсянку на завтрак, и уровень глюкозы у меня был не так уж плох, но, черт возьми! Бублики! Я помню, как мой врач посмотрел на меня и так мило сказал: «Это не варенье. Не совсем. Варенье не помогает. Это рогалики. Не ешь так много рогаликов. Попробуйте есть половину рогалика в день ». Я даже не думаю, что моя «фиксированная доза» была изменена, но на какое-то время я все же перешла на полбублика. Когда три года спустя я встретил доктора Джерри Шера в клинике Джослин в Бостоне, он сказал недвусмысленно: «Прекратите есть половину рогаликов — а когда придется, по крайней мере, используйте скользящую шкалу!» Это был 1993 год; Только что было объявлено о DCCT.Мой доктор принимал это. Я просто ела бублики на полставки.
Но как я по ним скучаю! Кстати, H&H был моим первым знакомством с хлебом на закваске, и я до сих пор люблю его. Я ем его слишком много при COVID-19 раз, хотя предварительно болюсировал (плюс после этого помогает инсулин Afrezza) — мне так повезло, что моя страховка покрывает это.
И обзор этой книги — это хорошо — хорошо, если у вас избыточный вес, хорошо, если нет, хорошо, если у вас диабет, хорошо, если нет. Как бы то ни было, это дает довольно ясное представление: просто держитесь подальше от этих быстрых углеводов — вы всегда будете хотеть большего.
Мне так приятно узнать, что то, что я считал личной неудачей, на самом деле является наукой.
И да, доктор Кесслер просто и прямо выражает это. Не ешьте быстрые углеводы. Его двоичный совет очень полезен, во многом потому, что он настолько прямой, фактический и простой. И ясно. Не делай этого. Дело не в тебе или во мне. Быстрые углеводы просто вредны для нас.
Доктор Кесслер не ругает читателей за то, как лучше питаться. Напротив, он чуткий рассказчик, поскольку он описывает свои собственные битвы с диетой и весом.«Еда была моим врагом», — пишет он. «Переедание было моим проклятием. . . Долгое время я ел, чтобы почувствовать себя лучше, уменьшить дискомфорт и успокоить беспокойство ».
Эта борьба пронизывает каждую главу, и хотя ученый, специализирующийся на биологии кишечника, может сказать, что в самой книге мало откровений, я нашел ее прекрасной. Доктор Кесслер заставляет меня чувствовать себя менее плохо. Он определяет ожидаемых злодеев (таких как кухонные комбайны, которые добавляют сахар, жир и соль, чтобы стимулировать переедание), выделяет множество исследований, которые подтверждают, как ультрапереработанные продукты связаны с плохими последствиями для здоровья (сердечные заболевания, увеличение веса, метаболический хаос). и предлагает невероятно действенные рекомендации.
Попробуйте заниматься пять раз в неделю, каждый раз минимум 30-60 минут (мне нравится, что он не утруждает себя повторением три раза в неделю — он хочет для нас самого лучшего).
Избегайте острых углеводов. (Просто. Не ешь. Их.)
Если вы собираетесь есть углеводы, будьте умны.
Центральная мысль доктора Кесслера — это то, чего я действительно не понимал раньше. То есть, я знаю, что должен воздерживаться от углеводов.Мои самые большие успехи в отказе от углеводов были связаны с тем, что я узнал о времени в диапазоне от моей CGM и ясно видел — если вы хотите есть суши, вы можете — но мальчик, вы заплатите.
Доктор Кесслер так хорошо объясняет. Людям (всем!), — говорит он, — необходимо перейти на медленные углеводы, которые, как правило, богаты клетчаткой, содержат небольшое количество крахмала и устойчивы к перевариванию. Вряд ли это люди с диабетом, это все. Доктор Кесслер включает семидневное меню с вариантами медленных углеводов.На завтрак предлагается простой греческий йогурт, на обед — холодный тунец и салат из пасты, а на ужин — рыба на гриле с чечевицей. Также для любого приема пищи есть крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа, помидоры и сладкий перец.
Доктор Кесслер, вы съели нас целиком.
Выбор здоровой пищи — это прекрасно; проблема в том, что наши тела запрограммированы на блины, рис и многое другое, сделанное из обработанной муки и сахара. Это удручающее положение отчасти связано с различными пищеварительными путями, состоящими из быстрых и медленных углеводов: согласно исследованиям на животных, медленные углеводы выделяют гормоны, которые вызывают чувство сытости, тогда как быстрые углеводы делают наоборот.«Даже несмотря на то, что наш организм поглотил калории, — пишет доктор Кесслер, — наш голод не утолен».
На самом деле, исследования показывают, что быстрые углеводы на самом деле посылают в мозг сигналы, требующие больше еды, тем самым создавая окончательную углеводную загадку: чем больше вы едите, тем голоднее вы становитесь!
Между тем, производители продуктов питания эффективно вступают в сговор с нашим пищеварительным трактом, чтобы создать, по словам доктора Кесслера, продукты, которые «почти пережеваны» и «расходятся во все тяжкие».«То, что мы с вами назвали бы кукурузными чипсами, для инженеров по пищевой промышленности — это« сильно желатинизированная пластифицированная масса », и вы не можете съесть только одну. Никто не может. По дизайну.
Доктор Кесслер говорит читателям, что мы можем улучшить нашу диету, похудеть и добиться лучших результатов в отношении здоровья. Мы знаем, что это правда. Тем не менее, в конечном итоге, его книга также является напоминанием о том, почему эпидемия ожирения в Америке усугубляется и почему нам понадобится даже больше, чем публикация меню с медленными углеводами — и научное объяснение их преимуществ — чтобы сдвинуть с мертвой точки. .
Несмотря на все понимание того, как человеческий организм обрабатывает различные типы пищи, как учит нас доктор Кесслер, может ли это знание само по себе изменить наши пищевые привычки?
В, пожалуй, самой интересной главе д-р Кесслер признает, что большинство из нас понимают на интеллектуальном уровне, что мы должны есть, так что само образование будет иметь ограниченное влияние. Мы должны стремиться к чему-то более глубокому. Он пишет, что для того, чтобы добиться изменений, «мы должны действительно захотеть измениться — и это происходит на эмоциональном уровне. Только тогда, когда мы сможем рассматривать быстрые углеводы не просто как вред для нас, а как нечто, что мы на самом деле не хотим вкладывать в наш организм, мы можем выработать новые устойчивые привычки. ”
Доктор Кесслер говорит, что мы должны разработать эвристику или правило, которое поможет «быстро и автоматически реагировать» на искушение. Правило должно «настолько укорениться в процессе принятия решений, чтобы вам не приходилось об этом думать. . . Создание таких рефлексивных правил предотвращает любую двусмысленность или принятие стрессовых решений.. . [и] через некоторое время такие правила просто становятся привычными. Освободившись от беспокойства, мы можем научиться садиться за еду, не будучи втянутыми в наши нейронные схемы для принятия импульсивных решений, которые не соответствуют нашим большим целям ».
Доктор Кесслер не говорит, как именно мы, люди или общество, создаем новое мышление или эмоциональную реакцию на еду, но усилия должны быть широкими и позитивными. Федеральное правительство не собирается спонсировать публичные объявления против картофельных оладий, но чиновникам общественного здравоохранения в сочетании с диетологами, педагогами, экспертами и другими лидерами необходимо создать иную культуру питания, чтобы уменьшить воздействие быстрых углеводов и сделать здоровыми. варианты первый выбор.
Табак — очевидный пример. Шестьдесят лет назад курение было гламурным. Сегодня мы идем по Маркет-стрит в Сан-Франциско (до COVID-19), и мои дети увидят курильщика и… просто подождите. «МАМА! Этот человек курит! » Они будут притворяться больными (я думаю, что они так думают) и настаивают на том, чтобы мы пробегали мимо человека, чтобы не затронуть нас. Курение по-прежнему разрешено, но показатели курения резко упали, поскольку стали очевидны его смертоносные эффекты, и табак потерял свой гламур. И докторСам Кесслер помог изменить судьбу табака — подробнее см. Pbs.org. В интервью доктор Кесслер объясняет:
Нам понадобилось два-три года, чтобы написать простое трехстраничное письмо. Мы опубликовали это письмо в феврале 1994 года. Это письмо стало переломным моментом. Это был первый случай, когда федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий. Впервые за 30 лет после доклада Главного хирурга в 1964 году, который связывает курение и рак. Федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий, если будут доказательства того, что никотин в сигаретах и бездымном табаке является наркотиком в соответствии с федеральным законом.
Вопрос, который подразумевается в «быстрых углеводах — медленные углеводы», заключается в следующем: могут ли культурные сигналы в пользу здоровой пищи привести к большей значимости в нашем рационе? И можно ли это законодательно закрепить?
Настанет ли день, когда все мы — в силу традиции и на основании сигналов от педагогов, средств массовой информации, сообщества и культуры в целом — будем знать, что нужно тянуться к капусте, а не к рогаликам?
Я не знаю ответа, но если такое изменение возможно, я бы поручил Дэвиду Кесслеру.
Быстро усваиваемых углеводов: секрет послетренировочного питания
Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.
Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?
Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или избавиться от жира, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.
Точно так же, как удобрение растений азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, обеспечение правильного типа топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .
Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.
Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).
Наполнение бака, наращивание мышц
После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете нужные углеводы в течение часа после тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).
Это не только наполняет резервуар, но и помогает вам, , почувствовать себя наполненным.
Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.
3 Характеристики хороших углеводов после тренировки
Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.
В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.
В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.
В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.
Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:
— Белый рис или рисовые пирожные— Картофель
— Бананы
— Ананасы
— Киви
— Ягоды
— Подслащенное миндальное молоко
Простой смузи после тренировки
Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.
Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:
-Tart Berry— Mixed Berry
— Strawberry Banana
— Banana Almond (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)
Просто соедините смесь Vejo с таким белком, как греческий йогурт, протеиновый порошок или коллаген.
Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности будут различаться, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански.Присоединяйтесь к нам.Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами
Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.
Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.
Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.
Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.
Понимание гликемического индекса
Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.
Гликемический индекс (или ГИ) — это таблица, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.
Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.
Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.
Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.
Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело
Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу
Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.
Это потому, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.
Однако весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови слишком , заставляя вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови
Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.
Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов
Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:
1) У вас диабет
Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.
По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — соблюдать диету с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.
2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки
Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.
Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.
Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.
3) Вы хотите похудеть
Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.
Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.
Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.
4) Вы хотите улучшить свое здоровье
Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.
Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.
Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!
Таблица бесплатного гликемического индекса
Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:
Информация о диаграммах любезно предоставлена Сиднейским университетом.
Понимание значений GI
Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?
- Продукты с рейтингом GI 70 или выше считаются продуктами с высоким GI.
- Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
- Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.
Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким номером будут избегать.
Например:
- В хлопьях для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
- Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.
Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким рейтингом ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты
Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.
Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:
1) Делай правильно
Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы должны быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.
Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше таблицу свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.
Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.
2) Сбалансируйте его
Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.
То, что в них может быть больше углеводов, чем вам хотелось бы, не означает, что вам следует полностью их исключать.
Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.
3) Подсчитайте калории
Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем следовало бы.
Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.
Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.
4) Получите много клетчатки
Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.
Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.
Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.
Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки, содержащие клетчатку, и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
5) Добавить разновидность
Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одних и тех же продуктов снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.
Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.
Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.
Другие страницы этого сайта, которые вы могли бы посетить
Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара
Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету
Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов
Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом
Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом
Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом
Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI
Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом
Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу
Перейти к началу страницы около Список продуктов с гликемическим индексом
Белый хлеб все-таки не так уж плох? Согласно исследованию, «быстрые углеводы» не сделают вас толстым.
ВАШИНГТОН — Хотя многие модные диеты пытаются ограничить потребление углеводов, не все углеводы одинаковы.Большинство людей, сидящих на диете, испытывают беспокойство по поводу набора веса, в основе которого лежит вера в то, что употребление «быстрых углеводов» сделает вас толстыми. Однако новое исследование показало, что на самом деле нет никакой разницы между быстрыми и медленными углеводами, когда речь идет о наборе веса или его потере.
В отчете, подготовленном Grain Foods Foundation, ученые обнаружили небольшую разницу в том, как продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на контроль веса. Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.Теоретически продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы и секрецию инсулина, что может привести к проблемам со здоровьем из-за переедания.
Более того, ученые считают, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения. Однако обзор почти двух миллионов взрослых в 34 предыдущих исследованиях показывает, что влияние быстрых углеводов не более вредно, чем влияние медленных.
«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстым», — говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона, в пресс-релизе. .«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны терять вес ».
Авторы исследования добавляют, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или снижения веса, вызванного диетой».
У быстрых и медленных углеводов «место на здоровой тарелке»
В 27 из этих исследований, в которых сравнивались различия между продуктами с высоким и низким ГИ, 70 процентов показали, что ИМТ человека, сидящего на диете, был либо таким же, либо ниже среди людей, употребляющих продукты с высоким ГИ.Восемь исследований добавили, что продукты с низким ГИ (медленные углеводы) не лучше быстрых углеводов для похудания или сжигания жира.
«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара », — говорит Сиддхартха Ангади, доктор философии.
«Ключевой вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — добавляет Миллер Джонс, доктор философии.«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего поношения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из очищенного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью рациона, способствующего поддержанию здорового веса и снижению риска заболеваний ».
«Истина заключается в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с медленным содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную ценность, которую полезные углеводы, особенно цельнозерновые и обогащенные. штапель.продукты, которые могут предложить », — заключает Джонс.
Результаты опубликованы в журнале Advances in Nutrition .
26 Здоровые, быстро перевариваемые углеводы
В течение многих лет мы все слышали, что быстро перевариваемые углеводы — враг. Они сделают вас толстым. Сахар — это яд или какая-то другая глупость, о которой вам говорили. Дело в том, что вашему организму для функционирования необходимы углеводы. Большая часть энергии, которую использует ваше тело, поступает непосредственно из углеводов. Нормальный человек должен получать около 45-60% дневной нормы калорий за счет углеводов.До 70% для спортсменов на выносливость. Так есть ли здесь здоровые, быстро перевариваемые углеводы? Давайте сначала посмотрим на углеводы в целом.
Углеводы — краеугольный камень основы питания. Физические упражнения истощают запасы гликогена (сахара) как в мышцах, так и в печени, и для их пополнения необходимы ежедневные диетические углеводы. Минимум 5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день рекомендуется для восполнения достаточного количества гликогена в мышцах для тренировок в последующие дни. Однако спортсменам на тренировках рекомендуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день, чтобы гликоген в мышцах полностью восстанавливался и можно было поддерживать почти максимальный уровень.
Диапазон сужается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это верно как для силовых, так и для выносливых спортсменов, поскольку оба типа упражнений истощают мышечный гликоген. Спортсмены, которые тренируются в течение более коротких периодов времени, могут восстановить мышечный гликоген с умеренным потреблением углеводов.
Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы — это неочищенные углеводы. Это означает, что он не был обработан. Подумайте о натуральном приросте, овощах и бобах, о продуктах с высоким содержанием клетчатки. Простые углеводы обычно очищаются или обрабатываются.Подумайте о белом хлебе, о продуктах из белого риса с высоким содержанием сахара. Сложные углеводы — это медленно перевариваемые углеводы, а простые углеводы — быстро перевариваемые. Так что же такое здоровый, быстро перевариваемый углевод? Простой ответ — фрукты. Фрукты подслащены фруктозой. Это натуральный сахар, который организм перерабатывает более эффективно, чем рафинированные или простые углеводы. Тем не менее, в зависимости от того, когда вы принимаете быстро перевариваемые углеводы, все они могут быть здоровыми. Но вот список здоровых быстро перевариваемых углеводов:
- Яблоко
- Абрикос
- Банан
- Ежевика
- Вишня
- Клементин
- Клюква
- Инжир
- Грейпфрут
- Грейпфрут
- Грейпфрут Лимон
- Лайм
- Манго
- Дыня
- Нектарин
- Апельсин
- Папайя
- Персик
- Груша
- Ананас
- Слива 9010 Гранат 9010 Гранат
- Гранат 9010 не сжигается как энергия сразу, это увеличивает уровень сахара в крови, влияя на выработку инсулина и, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.