Быстрые углеводы и медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

  • быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
  • медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.


Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

как они влияют на наш вес-45плюс

Содержание:

  1. Быстрые углеводы

  2. Медленные углеводы

  3. Почему вредна безуглеводная диета?

  4. Правильный углеводный рацион

Диетологи всего мира наперебой твердят, что богатое ими питание поможет нормализовать вес и поддерживать активность человека на протяжении всего дня. Но не каждый задумывается о том, что углеводы бывают разные, и действуют они на организм с различными эффектами. 

Считается, что продукты, богатые углеводами, очень полезны. Однако существуют медленные и быстрые углеводы. Оба вида углеводов нужны, но гораздо полезнее – углеводы медленные. 

Быстрые углеводы

Еда с быстрыми углеводами в своем составе часто вкусна. Но, к сожалению, радость будет недолгой. Дело в том, что быстрые (или простые) углеводы начинают расщепляться уже во рту. Они мгновенно влияют на состояние крови – уже через несколько минут в крови повысится уровень глюкозы в несколько раз.

Быстрые углеводы очень нужны мозгу. Они содержатся в сладостях и десертах, вот почему порой, чтобы стимулировать работу уставшего мозга, мы интуитивно тянемся к кусочку торта. Сладкое спасает нас и от стресса. Туристы всегда держат под рукой шоколад – кусочек сладкого помогает быстро восстановиться. Спортсмены на длительных дистанциях поддерживают себя специальными продуктами, также содержащими быстрые углеводы. 

Однако эффект применения простых углеводов недолгий. Уже через полчаса уровень глюкозы начинает снижаться, причем тоже резко. Это даже может быть опасным, если постоянно есть продукты с быстрыми углеводами. Организм вырабатывает гормон инсулин при резких скачках сахара, и инсулин начинает «складировать» лишний сахар в жировые отложения.

Вот почему так легко можно потолстеть на пирожных. Кроме того, еда с быстрыми углеводами не помогает нам насытиться. Очень скоро аппетит снова проснется. В период менопаузы злоупотреблять быстрыми углеводами тем более чревато: ведь гормональные изменения и так провоцируют набор лишнего веса, а быстрые углеводы могут помочь этому процессу.

Если мы постоянно «сидим» на быстрых углеводах, то может даже развиться постоянное чувство голода. 

В конце концов, может даже развиться сахарный диабет, а также заболевания поджелудочной железы.

Если вы едите пищу с большим количеством быстрых углеводов, то можете заметить в себе потерю концентрации внимания, повышение веса, склонность к гиперактивности, иногда дрожь в конечностях.


Медленные углеводы

А вот от медленных углеводов чувство насыщения приходит только минут через 40. И остается надолго. Причина в том, что сложные углеводы расщепляются постепенно. И они не провоцируют повышение сахара в крови, и не консервируются в жиры.

Медленные углеводы помогают нам долго ощущать сытость, а еще поддерживают кожу в подтянутом виде, помогают в профилактике онкозаболеваний. Во время менопаузы медленные углеводы  — спасительный вариант, они не будут провоцировать организм на еще большее увеличение веса.

Отмечено, что углеводы способствуют долголетию: например, японцы, славящиеся долгожительством, в основном едят пищу, богатую углеводами.

Диетологи советуют употреблять углеводы в соотношении 4 грамма углевода на 1 кг вашего веса (если вы не спортсмен, не страдаете избыточным весом, ведете обычный образ жизни). То есть в сутки на продукты, богатые медленными углеводами, должно приходиться от половины до двух третей всего вашего рациона. А если вы заняты физическим трудом или серьезно занимаетесь спортом, то нужно составить рацион в пропорции 6 граммов углеводов на каждый 1 кг вашего веса в сутки. Если вы садитесь на диету, но при этом не занимаетесь физкультурой, то снизьте углеводы до 2 граммов на 1 кг вашего веса. 

Почему вредна безуглеводная диета?

Сейчас диеты вообще в моде, в частности, безуглеводная. Однако профессиональные диетологи предупреждают об опасности такого подхода. Грамотнее пересмотреть рацион и снизить количество быстрых углеводов в пользу медленных. Жировые отложения – это именно быстрые углеводы, а не медленные.

А дефицит углеводов может привести к нарушению метаболизма, солевого обмена. Это приводит к лишней нагрузке на почки, а еще – жир начнет откладываться в самой печени, потому что запасы гликогена в ней дойдут до минимума. Это может грозить перерождением печени. Наконец, организм может начать забирать нужное ему количество углеводов из мышц. В крови начнут накапливаться кетоны — это продукты, организм также начнет тянуть их из мышц.  Когда же уровень глюкозы снижен и клетки голодают, они забирают жировые запасы организма – вот тут и радуются те, кто сидит на безуглеводной диете, ведь жир уходит! Однако в ходе этого процесса образуются кетоновые тела. В обычном состоянии кетоны тоже есть в нашей крови. Однако в таком стрессовом состоянии организма кетоны используются как альтернативный источник энергии — почками, сердцем, мышцами и мозгом. В конце концов, кетоны меняют рН крови, окисляют ее, организм испытывает «токсикоз». Избыток кетонов организм пытается выделять с мочой, что учащает мочеиспускание, а также может выводить через легкие – в этом случае дыхание обретает специфический кислый запах.

В итоге, предостерегают специалисты, мозговые клетки могут получить отравление, организм может впасть и в коматозное состояние.


Правильный углеводный рацион

К сожалению, многие продукты, которые мы считаем полезными и здоровыми, содержат в себе быстрые углеводы. Придется минимизировать их количество в вашем рационе! Речь не о сладостях и десертах, а еще об алкоголе — это, конечно, лишние и вредные продукты, известные источники быстрых углеводов. Но быстрые углеводы содержатся еще и в бананах, винограде, картофеле и свекле. 

А где искать медленные углеводы? Это хлеб из муки грубого помола, каши из различных круп, бобовые, многие овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, кабачки. Прекрасный источник медленных углеводов — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Недаром спортсмены так любят макароны и после серьезных соревнований устраивают pasta-party, чтобы насытить уставший организм силой и энергией.

Фрукты тоже можно есть, отличить «полезные» от «вредных» с точки зрения содержания углеводов просто: медленные углеводы содержатся в кислых и кисло-сладких фруктах. Это яблоки, вишня, смородина, крыжовник, киви, груша, грейпфрут.


Правильный углеводный рацион будет способствовать более легкому течению менопаузы и снизит проявление определенных симптомов этого периода, в том числе вам удастся держать свой вес в норме.

А вот еще полезные лайфхаки. Чтобы правильные углеводы помогали вам похудеть и сохранять вес, в вашем рационе на жиры и белки должна приходиться 1 часть всех съедаемых вами продуктов в день, а на углеводы  — остальные 4 части. При этом как раз на ужин есть углеводы нельзя! Ведь углеводы повышают энергию, и если есть их перед сном, то вместо отдыха во время сна организм будет откладывать углеводы на вашей талии. Так что, казалось бы, «легкий ужин» в виде овощей или фруктов как раз неполезен. На ужин ешьте белки. Если вы при этом еще и занимаетесь физкультурой, то белки помогут мышцам восстановиться во время ночного сна.

Правильная гормональная терапия поможет сохранять вес в норме. Воспользоваться консультацией врача можно по ссылке.

Автор: Марина Лепина, медицинский журналист, колумнист

Дата публилкации: 29 Ноября 2019

6484 0

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми. 

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

  • контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
  • регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  • очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  • поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

  • мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
  • макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  • фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  • хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  • к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
  • орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  • молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».

Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».

Другими словами и немного подробнее:

  • В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
  • Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
  • Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Какие углеводы в кефире быстрые или медленные. Углеводы: быстрые и медленные

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое , на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

Текст: Екатерина Елисеева

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы , главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби 15
Крупа ячневая 25
Крупа перловая 30
Рис (дикий) 35
Хлопья овсяные 40
Гречка 55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) 40
Рожь 45
Овес 40
Пшеница 45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) 50
Бобовые
Горох 25
Фасоль (красная) 35
Чечевица 25
Овощи
Картофель (отварной) 70
Брокколи 15
Капуста 15
Баклажаны 20
Морковь 20
Помидоры 30
Чеснок 30
Кукуруза 35
Лук репчатый 10
Огурцы 20
Свекла 30
Фрукты и ягоды
Авокадо 10
Смородина черная 15
Вишня 22
Грейпфрут 25
Клубника 25
Груша 34
Слива 35
Абрикос 35
Яблоко 35
Апельсин 35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий) 15
Арахис 15
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнечника 35
Семена кунжута 35
Орехи (миндаль) 38
Грибы 10
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Йогурт 35
Кефир 25
Сливки (10% жирности) 30
Творог 30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.

Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы

  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии — глюкозу, — пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица — наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Бобовые

Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.

Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.

Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.

Изделия из муки Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.

Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.

Фрукты Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши На завтрак необходимо употреблять кашу.

Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

    От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

    Общие сведения

    Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

    Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  • Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  • Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
  • Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  • Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  • Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  • Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  • Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.

В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.

Продукт
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
(вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества . Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо. Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…


Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

Заявления о сравнении медленных и быстрых углеводов не имеют научных доказательств, говорит профессор ASU

. 16 августа 2021 г.

Этой осенью к Школе международной литературы и культур присоединились пять новых преподавателей, которые поделятся своим опытом по целому ряду тем, включая испанский, вьетнамский, китайский и американский язык жестов.

Познакомьтесь с новыми преподавателями школы: Ан Нгуен Сакач, преподаватель, вьетнамский язык Скачать полное изображение

Вьетнамский

Ан Нгуен Сакач, преподаватель

Сакач поступает в школу в качестве преподавателя вьетнамского языка.До того, как поступить в Школу международной литературы и культур, Сакач был инструктором в Университете Северной Аризоны по программе интенсивного английского языка и рецензентом целевого языка (вьетнамский) в Университете Мэриленда в Национальном центре иностранных языков. Сакач получил образование в области лингвистики и прикладной лингвистики. Она получила степень бакалавра лингвистики во Вьетнаме и степень магистра прикладной лингвистики в Университете Огайо.

«Мое исследование было посвящено второму языку, изучающим язык исторического происхождения, двуязычию и разработке учебных программ на вьетнамском языке.Я также изучаю несколько языков Юго-Восточной Азии и очень люблю тональные языки », — сказал Сакач.

«Одно из моих любимых воспоминаний из моей академической карьеры — это время, когда я учился в аспирантуре и обсуждал наши исследовательские проекты по произношению. Мы были в учебной комнате на уровне 1 библиотеки Университета Огайо, где мы могли найти замечательную коллекцию исследований Юго-Восточной Азии. У нас обоих был одинаковый интерес к языкам Юго-Восточной Азии, особенно к изучению произношения и преподаванию.Обсуждение продолжалось многими словами: «Я не знаю», и мы не знали, что станем спутниками жизни через год ».

Ей нравится, как тепло и красота долины заставляют ее ценить воду, деревья и тени пустыни Сонора.

Американский язык жестов (ASL)

Остин Кэри, инструктор, Американский язык жестов

Остин Кэри, инструктор

Кэри поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Перед тем, как поступить в ASU, Кэри был учителем начальной школы в Калифорнийской школе для глухих в Риверсайде, штат Калифорния, и преподавателем английского языка на неполный рабочий день в колледже Санта-Ана и колледже Сан-Бернардино-Вэлли.Он имеет степень бакалавра гуманитарных наук и степень магистра в области лидерства в сфере высшего образования и развития студентов в Калифорнийском баптистском университете с акцентом на исследованиях глухих и слабослышащих студентов.

В своей академической карьере Кэри сделал все возможное для своих учеников, включив в него несколько занятий и игр на английском языке, чтобы учащиеся были вовлечены и получали максимум удовольствия в классе.

«Мне нравится использовать серию изображений хорошо известных персонажей, и ученик выходит вперед, чтобы изо всех сил разыграть этого персонажа, не используя никаких слов, и дать зрителям угадать, кто этот персонаж», — Кэри. сказал.

В настоящее время его хобби — велоспорт, и в этом году он закончил пробег на 70 миль в Пасо Роблес, Калифорния. Он также любит подводное плавание с аквалангом, подводную охоту и пешие прогулки: «Одна из моих лучших поездок была, когда я поднялся на вершину пика Белой горы».

Ронда Мориарти, инструктор, американский язык жестов

Ронда Мориарти, инструктор

Мориарти поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и преподает ASL ​​и культуру глухих более 10 лет.Она была адъюнкт-профессором в ASU в течение нескольких лет и преподавала все уровни ASL в муниципальном колледже Меса, колледже Феникса, муниципальном колледже Эстрелла-Маунтин и муниципальном колледже Глендейла.

«Мне нравится работать волонтером, так как я ежегодно вызывался волонтером в Детском театре Ахватуки, чтобы обучать детей в возрасте от 5 до 18 песен на английском языке, чтобы они могли использовать язык жестов в своих выступлениях на сцене», — сказал Мориарти. «Я предлагаю семинары для родителей глухих. детей, чтобы обучить их тому, что они могут сделать для улучшения будущего своих детей, и я являюсь волонтером в Программе наставничества по вопросам общественного здравоохранения для NAU, ASU и Университета Аризоны для группы студентов-медиков, обучающихся на межпрофессиональном уровне.Моя страсть — преподавание. Каждый год мне повезло встречать так много замечательных студентов из всех слоев общества. Я надеюсь произвести впечатление и вдохновить их быть лучшими в том, что они хотят делать. Каждый из этих учеников приносит радость в мой класс, и это мои самые любимые воспоминания ».

Опыт Мориарти выходит за рамки классной комнаты. Она работала мастером ASL в сериале Netflix, чтобы улучшить понимание культуры и этикета глухих, работая с актерами, писателями и продюсерами, обучая их языку жестов.

Вне работы Мориарти любит проводить время со своей женой и тремя собаками, а также любит путешествовать. «Я люблю путешествовать по Европе, но моя следующая большая поездка — в Южную Африку», — сказала она.

Испанский

Шон Маккиннон, инструктор, испанский

Шон Маккиннон, инструктор

Маккиннон присоединяется к школе в качестве инструктора испанского языка. До ASU Маккиннон был приглашенным лектором на факультете испанского и португальского языков в Университете Индианы в Блумингтоне.

Маккиннон получил степень бакалавра психологии и испанского языка в Университете штата Огайо, степень магистра теоретической и прикладной лингвистики в Университете Помпеу Фабра (Барселона, Испания) и степень доктора латиноамериканской лингвистики в Университете Индианы.

Его исследование фокусируется на языковых вариациях и изменениях в двуязычных сообществах во всем испаноязычном мире, в частности на том, как двуязычие влияет на грамматику и произношение обоих языков и как различные социальные факторы опосредуют эти языковые изменения.Он проводил исследования по испанскому языку в контакте с каталонским в Испании и испанскому языку в контакте с английским в Соединенных Штатах, но его основное направление исследований изучает испанский язык в контакте с Какчикель Майя в Гватемале.

Одно из его любимых воспоминаний — это когда он проводил диссертационное исследование в Гватемале.

«Чтобы исследовать двуязычную грамматику и произношение, я записал образцы речи моих участников, поэтому я взял у них интервью об их жизни. Я был поражен очень личными историями, которые они рассказывали мне, и тем, как много я узнал о том, как их индивидуальный опыт вписывается в историю, обычаи и традиции Гватемалы », — сказал Маккиннон.

Помимо уроков, Маккиннон любит готовить по новым рецептам, улучшать упражнения в тренажерном зале и проводить время со своей собакой Декстером.

«Мы с нетерпением ждем возможности проводить больше времени на свежем воздухе и изучать все походы, тропы и парки, которые может предложить Аризона», — сказал он.

Китайский

Николас Уильямс, доцент, китайский

Николас Уильямс, доцент профессор

Уильямс поступает в школу в качестве доцента китайского языка.До прихода в ASU Уильямс был адъюнкт-профессором Гонконгского университета в школе китайского языка.

Уильямс изучал математику в колледже, когда у него впервые пробудился интерес к китайской литературе.

«С годами мои интересы несколько изменились, но основной темой было то, как китайские литературные формы, особенно поэзия, используются для представления различных чувств и мировоззрений. «Недавно я потратил довольно много времени на работу над антологией под названием« Chuci »или« Элегии Chu », в которой на первый план выходит магическая и мистическая сторона древнего Китая», — сказал Уильямс.

В итоге он получил докторскую степень на факультете азиатских языков и литературы Вашингтонского университета.

«Большая часть моих исследований посвящена литературным произведениям, которые не совсем недавние — стихотворениям в« Чуци »в основном более 2000 лет, — сказал Уильямс. — Но поскольку китайские писатели продолжали повторно использовать литературные формы, приемы и т. образы, даже новые стихи 21 века могут быть написаны в рамках той же традиции. Хотя я изучаю классическую китайскую литературу, я также перевела сборник стихов в классическом стиле эрудита по имени Джао Цун-и, который скончался только в 2018 году.Встреча с ним лично, когда я переводила его очень архаичные стихи, до сих пор была неожиданным удовольствием в моей карьере ».

Вне школы Уильямс любит бегать на свежем воздухе, даже летом в Аризоне.

Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер, доктор медицины, Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Книги

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями.Основная причина — некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи. В книге Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант производства продуктов питания, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала.Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить. Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. Основанный на передовых исследованиях, а также на личном стремлении доктора Кесслера управлять своим весом, « быстрых углеводов, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Медленно Vs.Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наше тело расщепляет их на глюкозу, чтобы выполнять жизненно важные функции в каждой клетке.

Есть три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда актуальны.Многие так называемые «эксперты» любят делать широкие заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

К счастью, в обсуждении углеводов произошло некоторое возрождение нюансов, поскольку теперь большинство людей осознают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В целом, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, дают нам наибольшую питательную ценность.

С учетом сказанного, давайте исследуем разницу между медленно перевариваемыми углеводами и быстро перевариваемыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (> 70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический индекс (<55) означает, что углеводы расщепляются медленно и вызывают более равномерный рост уровня глюкозы в крови.

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро перевариваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно перевариваемые углеводы.

Быстро перевариваемые углеводы

Быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, как правило, содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели.

Эти быстро перевариваемые углеводы очень быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови очень быстро повышается и понижается, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и уставшими. Другими словами, быстро перевариваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть простые, быстро перевариваемые углеводы, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно перевариваемых углеводов.

Проблема с быстро перевариваемыми углеводами

Быстро перевариваемые углеводы просто не насытят.В результате мы с большей вероятностью едим в избытке в течение дня, когда едим на завтрак еду, содержащую быстро перевариваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати тучным мальчикам-подросткам давали либо завтрак с высоким гликемическим индексом, состоящий из овсянки быстрого приготовления (быстро перевариваемые углеводы), либо завтрак со средним гликемическим индексом из овсяной крупы (более медленно перевариваемые углеводы).

Несмотря на то, что на завтрак съедали такое же количество калорий, мальчики, которые ели быстро перевариваемые углеводы, продолжали есть на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно перевариваемые углеводы (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро перевариваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше всего подойдут медленно перевариваемые углеводы.

Медленно перевариваемые углеводы

Медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельнозерновые, бобовые и многие фрукты.

Эти медленно перевариваемые углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленно перевариваемые углеводы дольше заставляют нас чувствовать сытость. Мы можем достичь продолжительной, устойчивой энергии вместо быстрого прилива энергии, из-за которого вскоре после этого мы рухнем.

Польза для здоровья от медленно перевариваемых углеводов

Волокно

Одной из наиболее важных причин употребления медленно перевариваемых углеводов является их высокое содержание клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев едят рекомендуемую суточную норму клетчатки всего 25-30 граммов (2).Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований демонстрируют, что пища с высоким содержанием клетчатки из бобов, цельнозерновых и овощей может снизить мгновенный всплеск сахара в крови.

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего один прием пищи из фасоли или чечевицы утром может снизить всплески сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро перевариваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в постоянном контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита.

Whole Foods

Медленно перевариваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба — 75.

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ, содержащихся в зернах.В целом, соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет — старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности с подробным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы только половина населения Соединенных Штатов съедала еще одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Эти медленно перевариваемые углеводы могут быть ключом к предотвращению жизни или смерти. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Итог

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле макроэлементов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы действительно хотим сосредоточиться на усвоении более медленно перевариваемых углеводов, мы можем избежать поиска гликемического индекса каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться уделять приоритетное внимание употреблению фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых и других необработанных продуктов. Таким образом, мы будем ежедневно поглощать полезные для здоровья и медленно перевариваемые углеводы.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Употребление «быстрых углеводов» не приводит к увеличению веса больше, чем «медленные углеводы», — говорится в новом исследовании.

Продукты с высоким гликемическим индексом, также известные как «быстрые углеводы», не заставляют вас набирать вес больше, чем если бы вы были есть пищу с низким гликемическим индексом, подтвердило новое исследование.

Миф о том, что употребление быстрых углеводов, таких как белый хлеб или безалкогольные напитки, с большей вероятностью приведет к увеличению веса и «способствует накоплению жира и увеличению риска ожирения», был опровергнут учеными в новом исследовании, опубликованном в рецензируемой журнал Достижения в области питания .

Чтобы проверить широко распространенную теорию, исследователи, которые отметили, что гликемический индекс (GI) был введен в 1981 году «как средство классификации продуктов в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови после приема пищи» — или того, насколько быстро организм может распадаться. углеводы — проанализированы данные о почти 2 миллионах взрослых из 43 когортных исследований.

Ученые также отметили, что распространенное мнение о «превосходстве» диет с низким ГИ для похудания и профилактики ожирения уже привело к противоречивым результатам в предыдущих исследованиях.

Согласно новому исследованию, исследователи обнаружили, что после анализа предыдущих данных не было «устойчивой связи между ИМТ, индексом массы тела и диетическим ГИ».

Исследование также показало, что диета с низким ГИ, как правило, не способствует большей потере веса, и что, в конечном счете, «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как определяющий ИМТ. или похудание, вызванное диетой ».

Результаты были получены после того, как 70 процентов из 27 проанализированных исследований показали, что люди имели либо одинаковый ИМТ, либо что ИМТ был ниже в группах с самым высоким ГИ, согласно исследованию.

«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ.

Кроме того, они не менее склонны терять вес », — сказал Гленн Гэссер, один из соавторов исследования и профессор науки о физических упражнениях в Университете штата Аризона.

В конечном счете, соавтор Джули Миллер Джонс, профессор Университета Святой Екатерины, сказала, что ключевой вывод исследования заключается в том, что «углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и им место на тарелке здоровой пищи».

Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье

Ожирение и нарушение обмена веществ — сложные состояния, которые обусловлены множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни. Но после более чем десятилетних исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания д-р.Кесслер обнаружил, что большинство успешных диет объединяет то, что они ограничивают количество углеводов с высокой степенью переработки.

Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой для многих людей. По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты. Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.

На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение. Но доктор Кесслер утверждает, что производимая сегодня промышленная переработка углеводов оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.

«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно называть ультраобработкой».

Большая часть зерна, используемого в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчается с помощью быстрорежущих стальных валков.Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления. Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.

«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же, — пишет доктор Кесслер. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размере, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток.”

Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину, эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам. Но такие процессы, как экструзия, по сути, переваривают крахмалы для нас: они попадают в наш желудок в виде мягкой пористой пасты, а содержащаяся в них глюкоза в значительной степени абсорбируется в первой части тонкой кишки за пределами желудка, двенадцатиперстной кишке, что исключает необходимость путешествовать. через весь пищеварительный тракт.

Худые: хорошие углеводы, плохие углеводы, быстрые углеводы, медленные углеводы и как отличить их

Углеводы, углеводы, углеводы. Высокий карбюратор, низкий карбюратор, быстрый карбюратор, медленный карбюратор. Мы постоянно слышим эти слова, но многие из нас не понимают, что такое углеводы, их роль в питании и эпидемии ожирения. Нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, для питания мышц и органов. Без достаточного количества углеводов для расщепления на глюкозу наш организм начнет расщеплять мышечную массу в качестве топлива.Не хорошая идея. Итак, давайте посмотрим, что такое углеводы и как их различные формы функционируют в организме.

Углеводы содержатся практически во всех типах продуктов питания, и они обеспечивают организм четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как белки и жиры составляют девять калорий на грамм. Четыре калории — это здорово, правда? Что ж, не все углеводы одинаковы. Различные типы углеводов по-разному влияют на ваше тело и уровень сахара в крови. Вот худышка.

Простые или «быстрые» углеводы

Простые углеводы также известны как сахар.Глюкоза, фруктоза и галактоза (или два из них в любой комбинации) образуют строительный блок простого углевода. Простые углеводы обычно сладки на языке, поэтому мы их любим. Поскольку строительный блок короткий, они легко разрушаются организмом, повышая уровень сахара в крови, поэтому их часто называют «быстрыми углеводами».

Продукты с высоким содержанием простых углеводов — это подсластители, такие как сироп, мед и столовый сахар, фрукты, бобы, конфеты, джемы, желе и рафинированная мука.Несомненно, вы также слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, поскольку в наши дни он является основным ингредиентом многих готовых продуктов. Почему так много обработанных пищевых продуктов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Все просто — они заставляют жаждать большего. Вот почему, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (много простых углеводов или сахара), у вас больше шансов набрать лишний вес.

Быстрые углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение и столь же быстрое снижение уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод, заставляя есть больше.Это превращается в порочный круг взлетов и падений, в конечном итоге истощая поджелудочную железу, которая должна выкачивать все больше и больше инсулина в надежде сбалансировать уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и метаболическому синдрому, что, в свою очередь, повышает риск развития типа II. Диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Сложные или «медленные» углеводы

Сложные углеводы состоят из крахмалов или клетчатки с тремя или более сахарами в молекулярной цепи. Организму требуется больше времени, чтобы разорвать эту сложную цепочку, обеспечивая более стабильный источник топлива, поэтому наблюдается меньше скачков и падений сахара в крови.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов — это хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, цельнозерновые и овощи. Это более здоровые варианты, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

При соблюдении здоровой диеты или попытке похудеть важно ограничить потребление углеводов медленными углеводами, содержащимися в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, вместо пустых калорий быстрых углеводов и продуктов с высокой степенью обработки. Вы почувствуете себя лучше и, в свою очередь, станете лучше выглядеть.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и как она помогает похудеть

Низкоуглеводные диеты в моде, но недавние исследования показывают, что ограничительные диеты могут принести больше вреда, чем пользы.Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, пора перейти на низкоуглеводную диету; тогда вы можете наблюдать, как быстро падает вес.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы, также называемые медленно перевариваемыми углеводами, получают из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Организму нужно больше времени, чтобы переварить эти питательные вещества, поэтому уровень сахара в крови постепенно повышается. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови, а значит, вы дольше чувствуете себя сытым.

И наоборот, быстрые углеводы содержатся в таких продуктах, как очищенный белый хлеб, и в продуктах, содержащих много добавленного сахара.Употребление этих продуктов неизбежно приводит к скачку уровня сахара в крови, в результате чего вы чувствуете себя голодным, раздражительным и усталым, когда уровень сахара в крови возвращается к норме. Эти чувства часто приводят к перекусыванию, что может нарушить вашу диету и в конечном итоге привести к увеличению веса.

Правда об углеводах заключается в том, что вы можете съесть их досыта, если выберете правильные. Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов. А замена быстрых углеводов на медленно сжигаемые — это здоровый способ предотвратить инсульт, обратить вспять диабет 2 типа и снизить риск сердечных заболеваний.Похоже, пора переучить свой мозг, чтобы получать удовольствие от правильных углеводов — углеводов с медленным высвобождением.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Итак, какие углеводы с медленным действием, или углеводы с низким гликемическим индексом, вам следует добавить в свой рацион? Многие фрукты часто запрещены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, хотя есть и кето-дружественные фрукты. И хотя фрукты часто содержат много углеводов, они также полны витаминов и минералов, необходимых вашему организму для функционирования.

Существует также путаница в отношении того, какие овощи лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты.Хорошее общее правило, которому следует следовать, — употреблять в пищу овощи с низким содержанием крахмала и некрахмалистые, чтобы обеспечить медленное и стабильное снабжение энергией. Однако некоторые крахмалистые овощи, такие как фасоль и другие бобовые, можно есть.

Запутались? Не надо! Чтобы избавить вас от лишних хлопот, ниже мы собрали некоторые из лучших медленно усваиваемых углеводов:

  • Овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, огурец, капуста, помидоры и лук
  • Фрукты, такие как яблоки, ягоды, вишня, дыня, персики, сливы и груши
  • Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи и пекан
  • Чечевица
  • Нут
  • Овес стальной
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фарро
  • Киноа

Кто еще готов столкнуться со своим страхом перед углеводами?

Ещё от

FIRST

Как диета по сбросу гормонов лечит ваш метаболизм для оптимальной потери веса

Запутай, чтобы потерять: как обмануть свой метаболизм, чтобы сжигать жир быстрее

Диета MIND может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и уменьшить талию

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *