Статьи о спортивном питании: Статьи о спортивном питании

Тем, кто мечтает поскорее избавиться от лишней жировой массы, стоит обратить внимание на L-карнитин. Эта пищевая добавка стимулирует процесс сжигания жира, и при активных тренировках и сбалансированном питании дает отличный результат за довольно сжатые сроки.

_{Светлана Семакина, персональный тренер}

«L-карнитин является щадящим жиросжигателем, который можно применять без вреда для здоровья. Более сильные препараты я не рекомендую, так как они могут неблагоприятно сказаться на центральной нервной системе и щитовидной железе. А также ударные пищевые добавки могут вызвать привыкание, — рассказывает абсолютная чемпионка по Калининградской области о фитнес-бикини 2013, Призерка международного турнира по фитнес-бикини Латвии, инструктор тренажерного зала и персональный тренер Светлана Семакина. – Кстати, в качестве легкого стимулятора жиросжигания вы можете применять кофеин и зеленый чай. Такая смесь придаст энергии на интенсивной силовой тренировке, что поспособствует сжиганию большего количества калорий».

Как правило, больше вопросов вызывает целесообразность применения тех или иных предтренировочных комплексов. Новички, полные энтузиазма, скупают эти препараты, чтобы повысить свою работоспособность и увеличить время тренировок. Однако врачи предупреждают, что такие препараты могут негативно сказаться на тех людях, у которых есть нарушения в работе центральной нервной системы, имеются проблемы с сердцем и давлением. Претренировочные комплексы можно применять только физически здоровым людям и не на регулярной основе, а, например, в период подготовки к соревнованиям. Если для вас занятия спортом носят любительский характер или есть противопоказания врача, не рискуйте.

Узнать подробнее о спортивных добавках можно на сайте «ПланетаСпорт»

А если нет?

Даже если вы не занимаетесь активно спортом, вы сможете найти что-то полезное для себя в спортивном питании. Например, не каждый офисный работник сможет позволить себе полезное 5-6-разовое питание. Однако перекусы между основными приемами пищи очень важны. И если вы не успеваете или не имеете возможности подготовить себе еду заранее или нет возможности покушать на работе, то можете держать в офисе несколько батончиков с пониженным содержанием жира и вредных сахаров. Вкусные и питательные батончики между завтраком и обедом или между обедом и ужином позволят вам не испытывать чувство голода, и тогда порции основных приемов пищи станут гораздо меньше, а вы не будете набирать ненавистные лишние килограммы.

Жанна Шмакова, персональный тренер:

 ИТОГ:

Спортивное питание – это не вредная химия, а те же самые белки-жиры-углеводы+различные витамины, только в правильных пропорциях. Можно ли похудеть и нарастить мышечную массу, только лишь употребляя спортивное питание, – однозначно нет. В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание, понять каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, и добирать необходимое до нормы из широкого ассортимента, представленного в спортивных магазинах, во вторую – выстроить вместе с тренером график тренировок, которые помогут вам создать тело вашей мечты.  

Пожалуйста, задавайте ваши вопросы относительно здорового питания и различных спортивных добавок, делитесь вашим мнением и опытом в наших группах в социальных сетях: Вконтакте, Фэйсбуке, Инстаграме. 

Следуй ЗОЖ с #planetasport39 

Перед применением тех или иных спортивных добавок проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Статья носит рекомендательный характер!

Информация о товарах, размещенных на сайте, носит описательный характер и предназначена исключительно для информационных и ознакомительных целей и ни при каких условиях не является публичной офертой (ст.437(2) ГК РФ). Информация о товарах может быть изменена в любой момент без предварительного уведомления. 

Спортивное питание в Самаре, Тольятти

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Что такое спортивное питание. Ликбез для новичков.

Привет, друзья! 

    За последние несколько лет идеи здорового образа жизни, красивого тела и ухода за собой стали неимоверно популярны. Многие из нас давно исключили из рациона фастфуд, трансжиры, сахар и без устали потеют в спортзале. Если ты уже давно встал на путь ПП и ЗОЖ, а может только присматриваешься к этим новым тенденция, данная статья точно будет тебе полезна. 

    К сожалению, а может к счастью, не существует волшебной палочки, которая за мгновение сделает тебя супер атлетом с рельефным телом. Сбалансированное питание, правильное соотношение КБЖУ, достаточное количество витаминов и аминокислот в организме, физическая активность – вот залог успеха. В бешеном ритме современной жизни трудно обеспечить себе сбалансированное питание на 100%. А ведь именно эти составляющие являются кирпичиками здорового спортивного тела. Особенно, если ты ставишь перед собой такие цели как изменение фигуры, питание это 80% твоего успеха. 

    Начинающие спортсмены часто относятся к спортивным добавкам настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, которые используют опытные и профессиональные бодибилдеры. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. 

    Если ты твердо решил заняться собой, то обязательно подумай каковы твои цели, каких результатов ты хочешь добиться? Похудеть, нарастить мускулатуру, приобрести рельеф или просто привести организм в тонус?  Правильно поставленные задачи помогут тебе определится какие именно добавки подойдут тебе и помогут в осуществлении твоих планов. 

А теперь давай разбираться какие бывают добавки. 

Сывороточный протеин

    Протеин можно назвать основным помощником любого спортсмена.  Протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Протеин позволит эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей. Будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

        Протеин бывает нескольких типов: молочные протеины — сывороточный и казеиновый, яичный протеин и растительные протеины. Как выбрать протеин вы можете почитать здесь.

        Наиболее популярными являются молочные протеины. 

    Сывороточный («быстрый протеин») довольно быстро усваивается организмом. Если ты только начинаешь свой спортивный путь, то сывороточный протеин, несомненно, должен оказаться в твоём рационе. Он станет твоим незаменимым помощником как в похудении, так и наращивании мускулатуры. 

Как принимать:

       Можно принимать до, после и в перерывах между тренировками. 25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Протеин можно разводить молоком, водой или соком. В линейке Me2goal представлено много вариантов вкусов. Ты сможешь выбрать понравившийся тебе протеин и наслаждаться вкусным коктейлем.

Казеиновый протеин

    
    Казеиновый «долгий» протеин – усваивается организмом более длительное время, поэтому хорошо подходит для приема перед сном. Скорость усвоения этого протеина человеческим организмом – 6-8 часов, в течение которых его аминокислоты, медленно высвобождаясь, попадают в кровь и снабжают мышцы и другие ткани организма строительным материалом. Медленная усвояемость способствует запасающей функции казеина.

Как принимать

    25 гр протеина (одну мерную ложку) нужно развести в 250-300 мл жидкости. Принимать перед сном на ночь, либо перед длительным перерывом в приемах пищи.

BCAA

    BCAA ( Branched-Сhain Amino Acids ) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Комплекс незаменимых аминокислот, содержащий в своем составе L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин в соотношении 2:1:1. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и могут быть получены только из внешних источников. Они являются строительными блоками протеина, образующего структуру новой мышечной ткани. BCAA снижает катаболические процессы. Кроме того, их прием после тренировки поможет улучшить восстановление. BCAA рекомендуется принимать, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

 Как принимать:

    BCAA можно употреблять 2-4 раза в день порциями по 5 грамм. Растворите порцию порошка в 250-400 мл воды. 5 грамм продукта соответствуют 1 чайной ложке с горкой. Продукт употребляют в течение дня, до, во время и после тренировки.

Коллаген

    Коллаген — это белок, который содержится во всех тканях нашего организма. Он обеспечивает упругость и эластичность тканей хрящей, суставов, костей, слизистых и т.д. Коллаген является основным структурным компонентом формирования соединительной ткани, именно благодаря ему ткани нашего тела приобретают эластичность. Также коллаген сохраняет клетки тканей сильными и целостными. 

    Синтез коллагена в организме зависит от наличия в нем достаточного количества витамина С. Если ты потребляешь не достаточное количество витамина С, не отчаивайся, специально для тебя мы создали продукт Коллаген с витамином С. Этот продукт обеспечит твой организм достаточным количеством Витамина С и усилит усвоение коллагена. 

    Коллаген рекомендуется к приему всем, кто заботится о здоровье своей кожи, ногтей, волос, о состоянии своего опорно-двигательного аппарата (суставы, кости, связки, позвоночник) и просто незаменим, если ты занимаешься спортом, особенно таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т. п.

Как принимать:

    Рекомендуемая норма потребления гидролизованного коллагена составляет от 2 до 10 граммов в сутки. В случаях интенсивных физических нагрузок доза коллагена может быть увеличена. Двум граммам коллагена соответствует одна чайная ложка без горки.

L-карнитин

    Витаминоподобное природное вещество, которое относят к витаминам группы В. Он образуется в печени и почках при участии витаминов группы В, а также метионина и лизина, а хранится преимущественно в мышцах и мозге. Улучшает метаболизм жиров, а также помогают организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии.

    L-Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам, реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Применять карнитин можно как на сушке, так и при наборе мышечной массы. И если твоя основная задача — это похудение, L-карнитин точно должен оказаться на твоей полке. 

Как принимать:

    Мы рекомендуем использовать L-карнитин перед тренировкой. Дневная дозировка 2 — 4 грамма. Вы можете разделить ее на два приема: половину перед тренировкой, половину — после. Рекомендованный срок регулярного приема L-карнитина — 1 месяц. Затем следует сделать перерыв 1,5 — 2 месяца.

L-глютамин

    При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. 

    Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. 

    При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. 

    Значительная концентрация глютамина находится в мясе, рыбе, яйцах. Если ты вегетарианец или веган, добавка L-глютамин идеальный вариант для тебя, чтобы поддерживать достаточную концентрацию данного элемента в организме без ущерба твоим убеждениям. 

Как принимать:

    Обычно L-глутамин принимают после тренировки, чтобы восстановить понизившийся уровень глутамина в организме, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Креатин

    Креатин моногогидрат — натуральное соединение, вырабатываемое в организме, которое используется для создания самой «взрывной» формы энергии — энергии аденозинтрифосфата, АТФ. Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. Креатин особенно популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, футболистов, хоккеистов и игроков в регби — тех видов спорта, в которых организм работает на коротких взрывных отрезках.

    Креатин моногидрат — это высококачественная добавка к спортивному рациону тех, кто стремится улучшить физическую производительность при краткосрочных, взрывных нагрузках.

Как принимать:

    Мы рекомендуем принимать 3-5 гр. Креатина моногидрата Meal2Goal после тренировки. Принимайте так же 3-5 гр в дни перерывов, чтобы поддерживать поступление Креатина в мышцы. Креатин следует принимать в течение относительно продолжительного срока, чтобы запасы креатина в мышцах постоянно пребывали на достаточном уровне.

Подсластители

    Жизнь без рафинированного сахара тоже может быть сладкой. Подсластители бывают как природного происхождения, так и синтезированные. Ты сможешь выбрать подсластитель на свой вкус. Читай ниже какие они бывают. 

Сукралоза 

    Сукралоза является синтетическим подсластителем, но абсолютно безопасным. Сукралоза производится из сахара, по вкусу практически неотличима от него, она в 600 раз слаще сахара и не обладает калорийностью. Она может быть использована в абсолютном большинстве продуктов как спортивных (коктейли, десерты), так и обычных, повседневных (чай, кофе и прочее). 

Стевия

    Стевия — это природный заменитель сахара. Листья стевии слаще сахара в несколько десятков раз и ее по праву можно назвать кладовой здоровья. Растение, ареалом распространения которого были страны Южной Америки, сегодня культивируется по всему миру, в том числе и в России. Несколько средних по размеру листочков стевии достаточно, чтобы подсластить чашку чая. Широкая популярность сладкой травы стевии объясняется содержанием в ее листьях значительного количества витаминов, аминокислот, микроэлементов. Она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему; органы пищеварения; печень и желчный пузырь; иммунную систему; зубы и десны. Недостатком этого натурального продукта является его слегка горьковатый привкус.

Специальные подсластили

    К специальным подсластителям могут относиться продукты, у которых подсластитель основной компонент, и могут быть добавлены еще вспомогательные или специальные ингредиенты. В нашем ассортименте есть супер ноу-хау продукты Дропсы Meal2Goal — жидкие пищевые некалорийные вкусоароматические композиции с линейкой восхитительных вкусов в удобной упаковке с крышкой-дозатором. Meal2Goal Drops предназначены для придания вкуса и сладости функциональным напиткам. Они идеальны для использования в протеиновым коктейлях на молоке или воде. Их также можно использовать для придания вкусов различным напиткам, кашам, творогу и т.д. В нашем ассортименте более 10 различных вкусов, которые придадут незабываемый вкус вашему коктейлю или ПП-десерту. 

    Ну, что теперь ты всё знаешь об основных спортивных добавках и можешь с легкостью отправляться в добрый долгий спортивный путь к своей цели. Если ты прочитал эту статью, то как минимум в тебе уже созрело намерение! Желаем тебе, чтобы это намерение переросло в действие!  

    А команда Meal2Goal всегда  поможет! Читайте наш Блог, Instagram, используйте наше функциональное питание. И если вопросы остались – задавайте 😉

Спортивное питание | Фитнес клуб Лотос Академическая, Профсоюзная

Не предвзято и кратко о самых популярных спортивных добавках. Спортивное питание — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов, такие, как: протеин, аминокислоты, креатин, витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией.  Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов. Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Аминокислоты крайне необходимы для жизнедеятельности человека. Они являются строительными блоками, из которых возникают белковые структуры и мышечные волокна. Организм человека использует аминокислоты для укрепления, восстановления, роста, а также выработки различных ферментов и гормонов. Для спортсменов это крайне важно, так как им нужно быстро восстанавливаться, увеличивать мышечную массу и постоянно подпитывать мышцы полезными веществами. Все эти процессы обеспечивают аминокислоты.

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы.  Креатин — одна из самых действенных добавок. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Витаминно-минеральные комплексы. Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий: большая концентрация витаминов и минералов, немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей: термогеники и липотропики Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.  Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы.  

Спортивное питание — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то, тренируясь, вполне реально обходиться без спортивного питания.

Спортивное питание Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Тарасова Н.С., Лавренчук С.С., Лавренчук А.А., Беликов РА.

Донецкий Государственный Университет Управления

Донецкий юридический институт Луганского госу -дарственного университета внутренних дел

Аннотация: В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Ключевые слова: спортивное питание, рациональное питание. Анотація. Тарасова Н.С., Лавренчук С.С., Лавренчук О.О., Беліков Р.А. Спортивне харчування. У цей час досягнення найвищих спортивних результатів неможливо без дуже великих фізичних та нервово-психічних навантажень, яким піддаються спортсмени під час тренувань і змагань. Для компенсації енерго-витрат і активації анаболічних процесів і процесів відновлення працездатності спортсменів необхідне постачання організму адекватною кількістю енергії і незамінних факторів харчування. Рекомендації з харчування спортсменів повинні ґрунтуватися як на експериментальних дослідженнях впливу фізичних навантажень на деякі показники стану регулюючих систем і обміну речовин в організмі тварин, так і на вивчення особливостей біохімічних та фізіологічних процесів при фізичних навантаженнях самих спортсменів.

Ключові слова: спортивне харчування, раціональне харчування.

Annotation. Tarasova N.S., Lavrenchuk S.S., Lavrenchuk A.A., Belikov R.A. Sports nutrition. Now achievement of high sports results is impossible without very big physical and psychological loadings to which sportsmen are exposed during trainings and competitions. For indemnification of power inputs and activation of anabolic processes and processes of restoration of serviceability of sportsmen supply of an organism by adequate quantity of energy and irreplaceable factors of a feed is necessary. Recommendations on a feed of sportsmen should be based as on experimental researches of influence of physical loadings on some parameters of a condition of regulating systems and a metabolism in an organism of animals, and on studying of features of biochemical and physiological processes at physical loadings of sportsmen.

Key words: health, balanced diet.

Введение.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходи-

© Тарасова Н.С., Лавренчук С.С., Лавренчук А.А., Беликов

Р.А., 2009

мо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов. Принципы построения питания спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым коли -чеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта и интенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основных пищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости от фазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансирования по аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодных взаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованиях влияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов, клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральных веществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основных пищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления и сопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтеза коэн -зимных форм, АТФ -азных реакций, накопления миоглобина и других метаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполнения физических нагрузок.

5. Использование влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов, простагланди-нов, кортикостероидов и др).

6. Использование элементарных факторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы.

7. Выбор адекватных приемов пищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарных факторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовой категории.

9. Разработка принципов индивидуализации .питания в зависимости от антропо-, морфо-, топо-

метрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как и его вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время не имеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендовать рационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные по калорийности суточным энергозатратам и соответствующие действительной потребности спортсменов в основных пищевых веществах. Величины энергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.

I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.

II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .

III группа — виды спорта, характеризующие -ся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа — виды спорта, связанные с длительными нагрузками.

V группа — те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

В таблице 1 показана примерная длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4-5 часов) задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, что жиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функцию желудка.

Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3-4 часа), отварной рыбы (2-3 часа). Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем 150-250 г весом. Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня в тренировочном процессе составляется тренером и врачом.

Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).

Мужчины (вес до 70 кг): 4500-5500, женщины (вес до 60кг): 4000-5000.

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

4. жиры;

5. овощи;

6. фрукты и ягоды.

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

Работа выполнена по плану НИР Донецкого государственного университета управления и Донецкого юридического института Луганского государственного университета внутренних дел.

Цель, задачи работы, материал и методы.

Цель исследования: составление рационального питания в зависимости от энергозатрат спортсменов.

Объект исследования: студенты ДонГУУ и курсанты ДЮИ ЛДУВС.

Предмет исследования: спортивное питание.

Результаты исследований.

В исследованиях принимали участие студенты-спортсмены ДонГУУ и курсанты ДЮИ ЛДУВС. Для студентов были предложены два теста по спортивному питанию, в которых находилось 20 вопросов по питанию спортсмена и нарушению режима питания. В ходе исследования мы выяснили, что 70% опрошенных студентов и курсантов не

Таблица 1

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

1-2 часа Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку

2-3 часа Кофе, какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, рыба отварная, отварная телятина, вишни свежие

3-4 часа Вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.

4-5 часов Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы.

знают, как правильно должен питаться спортсмен и какой рацион долен у него быть. И у большей части спортсменов, а именно 70% опрошенных, присутствует нарушение режима питания. А мы знаем, что нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье как спортсмена, так и любого человека. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух раз, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 20%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин — удлини жизнь; Разумно есть — долго жить».

За многие годы были сформулированы три правила в питании: разнообразие, умеренность и своевременность. К сожалению, убыстрение темпа жизни современного человека, так и спортсмена, на всех стадиях жизни отбрасывается все эти правила. Взять бы всех студентов, которые в погоне за знаниями напрочь уходят от заботы о своем здоровье. Виновны не только они сами, но и образовательная система, само общество, хотя кому будет нужен больной новоиспеченный инженер.

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2-3-разовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае 5 % наших испытуемых курсантов и студентов спортсменов придерживались 6 разового питания:

первый завтрак (до зарядки) — 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин

— 25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0 — 1,5 часа до тренировки и за 3 часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2 — 3 часа до тренировки и за 3,5

— 4,0 часа до соревнований.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных нагрузок — в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20-30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно-сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50-60 мин) — более твердую пищу.

Нами были опрошены несколько человек из испытуемых, которые придерживаются системы раздельного питания.

У всех опрошенных улучшилось общее самочувствие: стали энергичнее, уменьшилась потребность во сне (то есть те, кто спал 8-10 часов ночью и еще хотел спать днем, стал спать 7-8 часов в сутки). Были сведены к минимуму проблемы, связанные с пищеварительной системой, легче был перенесен авитаминоз, нормализовался процесс обмена веществ. Что касается совмещения спортивного питания с раздельным питанием, у них значительно быстрее стала расти мышечная масса при занятиях спортом, они стали быстрее бегать, увеличились силовые показатели — их физическая форма стала намного лучше.

Выводы.

Из вышесказанного можно сделать некоторые выводы. Фактор питания является одним из важнейших в профилактике заболеваний, сохранении здоровья и повышения работоспособности. Поэтому важно не только организовать централизованный выпуск питательных добавок и витаминных комплексов, но и обратить особое внимание спортсмена на проблемы разумного потребления пищи, используя для этого различные возможности работы. Как мы уже выяснили, в рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщен-ных жирных кислот.

Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем питания спортсменов.

Литература:

1. Рекомендации по питанию спортсменов / Физкультура и спорт. — М., 1975. — 200 с.

2. Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984. — 280 с.

3. Припутина Л. С. Пищевые продукты в питании человека. -Киев, 1984. — 212 с.

4. Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985. — 240 с.

5. Брехман И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье. -М., Наука, 1987. — 200 с.

Поступила в редакцию 27.04.2009 г.

[email protected]

Спортивное питание — это… Что такое Спортивное питание?

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену .

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Витамины

• Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
• Витамин Е
• Витамин В1
• Витамин В2
• Ниацин
• Витамин В6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Рекомендации

В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.

Состав спортивного питания

Мальтодекстрин — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок — включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона — цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.

См. также

Ссылки

Литература

• ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. — Мурманск: Издательство «Тулома» 2005

Еда для победы: питание для оптимальных спортивных результатов

Спортивное питание — неотъемлемая часть спортивных достижений спортсменов. Когда я думаю о производительности, я обычно делю ее на тренировочный аспект производительности и затем на восстановительный аспект производительности. Итак, тренировки, конечно же, включают тренировки и тренировки в межсезонье и поднятие тяжестей. А аспект восстановления включает питание, гидратацию, психическое здоровье и сон. И поэтому, если питание не оптимизировано, вы не получаете максимальной отдачи от того, что уже вкладываете во все эти другие аспекты производительности.

Спортивное питание отличается от питания обычного человека, поскольку спортсменам обычно требуется более высокое потребление калорий в зависимости от требований их вида спорта и требований их межсезонных тренировок. И им также нужны разные соотношения макроэлементов. Итак, макроэлементы — это ваши жиры, белки и углеводы. Это большая тройка. И даже изо дня в день с одним и тем же спортсменом, между тяжелым тренировочным днем ​​и умеренным или легким тренировочным днем, эти соотношения макроэлементов необходимо немного скорректировать, как и потребление калорий.

Все три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок важны для спортсменов, но это больше, чем просто получение этих трех питательных веществ. Он также получает их в высококачественной форме. Вы можете съесть чизбургер и получить все три макроэлемента, но это топливо низкого качества. Поэтому вместо этого я стараюсь, чтобы спортсмены употребляли полезные жиры, такие как яйца или яйца вкрутую, миндаль, миндальное масло, арахисовое масло, еще один пример высококачественного жира, который также имеет высокую калорийность для спортсменов, — это авокадо, которое имеет 300 калорий и очень полезно для здоровья. толстый.

Что касается углеводов, вместо того, чтобы иметь очень переработанные источники сахаров, я стараюсь, чтобы спортсмены нацеливались на большее количество цельного зерна, углеводов из цельной пшеницы, таких вещей, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, цельнозерновые продукты. пшеничные макароны. В них больше клетчатки и больше питательных микроэлементов, поэтому они полезны для витаминов и минералов.

Питание, необходимое спортсмену, варьируется в зависимости от того, каким видом спорта он занимается, а также в пределах одного вида спорта.Например, тот, кто занимается выносливостью, будет иметь совершенно другие потребности в питании, чем кто-то, кто больше любит взрывной атлет силового / силового типа. Если вы возьмете футбол, например, даже в том же виде спорта, вашим линейным игрокам понадобится что-то совершенно отличное от ваших особых команд, ваших кикеров. Поэтому очень важно убедиться, что у каждого спортсмена есть индивидуальный план питания по этой причине.

Когда мы говорим о межсезонье и межсезонье и о том, как определить, какие питательные вещества вам нужны в каждой из этих категорий, в течение года все будет по-разному, но это важно круглый год.Таким образом, межсезонье питания действительно направлено на восстановление. Поэтому убедитесь, что вы по-прежнему кормите мышцы количеством белка, необходимого для поддержания мышечной массы, которую вы набрали в сезон. У спортсменов обычно меньше жира, но больше мышечная масса. Таким образом, даже если у них такой же точный вес, как у людей, ведущих сидячий образ жизни, не занимающихся спортом, их потребности в питании будут другими, несмотря на их тренировки.

Еще один способ, которым питание влияет на производительность, заключается в том, что оно может подвергать спортсменов риску травмы, если оно не является достаточным.Так, например, спортсмены на выносливость, не потребляющие достаточно калорий, могут подвергаться риску стрессовых переломов, то же самое и с утомляемостью спортсмена. Таким образом, даже если вы не атлет на выносливость, а стремительный силовой атлет, ваши мышцы с большей вероятностью будут утомляться быстрее, если у вас не будет достаточных запасов питательных веществ. И поэтому, когда у вас есть мышечная усталость, вы рискуете нарушить механику вашего тела и получить травму опорно-двигательного аппарата.

Заглавный слайд: Признаки плохого питания

8) Некоторые из признаков, которые могут указывать на то, что диета спортсмена потенциально неадекватна, — это общая усталость.Конечно, когда вы занимаетесь спортом в сезон, после тренировок и игр ожидается некоторая усталость, но если это усталость в течение всего дня, которая действительно влияет на способность спортсмена выступать, а также в школе, это может быть признаком того, что у них дефицит питательных веществ.

9) Еще один знак для спортсмена, который должен более подробно изучить свое питание для спортсменок, — это потеря менструального цикла. Так что, если у них менструальный цикл, который обычно очень регулярный, и у них либо начинаются очень легкие периоды, либо они пропадают, либо пропускают месяцы, это может быть признаком того, что у них значительный дефицит калорий.И это важно, потому что при дефиците калорий, вызывающем значительную часть гормонального дисбаланса, вы подвергаетесь очень высокому риску стрессового перелома, который может вывести вас из спорта на 8–12 недель.

10) Еще одним признаком того, что спортсмену следует внимательно следить за своим питанием, является то, теряет ли он вес в течение всего сезона. Иногда спортсмены, особенно подростки и подростки, думают, что это нормально, потому что они очень много тренируются, но важно убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в упражнениях за счет приема питательных веществ, чтобы их вес оставался стабильным в течение сезона.

11) Если спортсмен действительно хорошо тренируется, но он не обязательно получает надлежащее количество питательных веществ или правильное потребление калорий или макроэлементов, он может достичь так называемого плато производительности. Итак, они тренируются и тренируются, они все делают правильно, но затем внезапно их производительность достигает плато, и это может быть очень неприятно, но во многих случаях это можно исправить, улучшив качество их питательных веществ.

Заглавный слайд: Оценка питания

Спортивное питание — раздел питательных веществ

Раздел Питательные вещества (ISSN 2072-6643).

Информация о разделе

Этот раздел Nutrients направлен на оперативную публикацию материалов по всем аспектам спортивного питания. Мы поощряем присылку рукописей, в которых содержится новое понимание влияния диеты, питания, эргогенных средств и добавок на спортивные результаты, восстановление метаболизма, иммунную функцию, повреждение и восстановление мышц, а также физиологические процессы. Темы включают, помимо прочего, влияние различных методов питания и вмешательств на эти связанные с упражнениями результаты для всех возрастных групп:

• производительность
• гидратация и потребности в жидкости
• Состав тела, контроль веса, энергетический баланс и расход
• обмен веществ
• травматизм и восстановление
• здоровья
• пищевое поведение, аппетит и расстройства пищевого поведения
• познание
• восстановление обмена веществ
• Иммунная функция
• Повреждение и болезненность мышц
• физиология мышц
• генетическая экспрессия
• Повышение и подавление белка
• Сдвиги метаболитов
• поколение оксилипина

Ключевые слова

Спорт, диета, питание, питательные вещества, здоровье, познание, метаболизм, вода, пищевые добавки, гидратация, производительность, состав тела, энергетический баланс, расход энергии, контроль веса, оценка питания, пищевое поведение, расстройства пищевого поведения, режимы питания, спортивные напитки, эргогенные средства, травмы, метаболизм, физиология, упражнения, поднятие тяжестей, упражнения с сопротивлением, аэробная подготовка, анаэробная сила, сила, гибкость, иммунная функция, повреждение мышц, болезненность мышц, физиология мышц, генетическая экспрессия, белки, аминокислоты, углеводы, жиры , липиды, витамины, минералы, алкоголь, флавоноиды, полифенолы, метаболиты, оксилипины, липидные медиаторы, гликоген, биохимия упражнений, наука о физических упражнениях, протеомика, геномика, метаболомика, липидомика

Редакция журнала

Доска тем

Особые выпуски

Следующие специальные выпуски в этом разделе в настоящее время открыты для приёма заявок:

• Потребление кофе и кофеина для здоровья и производительности (крайний срок: , 1 сентября 2021 года, )
• Восстановление и питание мышц (Крайний срок: 15 сентября 2021 года )
• Влияние энергетических напитков на физическую работоспособность (Срок: 15 сентября 2021 года )
• Знания о питании и доступность энергии для юных спортсменов (крайний срок: , 20 сентября 2021 г., )
• Последние достижения в области питания для профилактики заболеваний и повышения спортивных результатов (крайний срок: 30 сентября 2021 года )
• Окисление жира как маркер метаболической гибкости: роль питания, пищевых добавок и упражнений (крайний срок: 10 октября 2021 г. )
• Упражнения, микробиота, здоровье и работоспособность (крайний срок: 15 октября 2021 г. )
• Питание и регулирование синтеза мышечного белка (Срок: 15 октября 2021 г. )
• Питание, физическая активность, старение и здоровье (Срок: 20 октября 2021 года )
• Привыкание к обезвоживанию во время упражнений: влияние на здоровье, физическую и когнитивную работоспособность (крайний срок: 20 октября 2021 года )
• Последние взгляды на роль диетического белка в тренировках с отягощениями (срок: 30 октября 2021 года )
• Реабилитационная роль белка: потребление белка и восстановление мышечной массы, силы и функции (Срок: , 31 октября 2021 года, )
• Роль питания в физических упражнениях и спорте (крайний срок: , 31 октября 2021 г., )
• Недавние перспективы относительно роли диетического белка в тренировках (срок: , 31 октября 2021 г., )
• Физическая активность, малоподвижный образ жизни, диета и кардиометаболические факторы риска у подростков (крайний срок: 20 ноября 2021 года )
• Прикладное питание в силе и кондиционировании для здоровья и работоспособности (крайний срок: , 26 ноября 2021 г., )
• Вмешательство в питательные вещества у спортсменов (крайний срок: 5 декабря 2021 г. )
• Влияние углеводных добавок на выполнение упражнений (крайний срок: 10 декабря 2021 года )
• Упражнения или физическая активность и энергетический баланс или метаболизм при здоровье и болезнях (крайний срок: 20 декабря 2021 года )
• Влияние потери веса, вызванной диетой или физическими упражнениями, на контроль аппетита (крайний срок: , 29 декабря 2021 года, )
• Влияние употребления кофеина на физическую работоспособность и спортивные результаты (Срок: 30 декабря 2021 года )
• Рацион и питание для поддержания здоровья и работоспособности человека (крайний срок: , 31 декабря 2021 г., )
• Питание, профилактика слабости и саркопении (крайний срок: 31 декабря 2021 г., )
• Физическая активность и режимы питания детей и молодежи для достижения здоровья, включая профилактику ожирения, кардиометаболический риск и когнитивное здоровье (крайний срок: 5 января 2022 г., )
• Знание спортсменов о спортивном питании и его влияние на диетические привычки, статус питательных веществ и доступность энергии (крайний срок: , 10 января 2022 г., )
• Влияние взаимодействия диеты и физических упражнений на здоровье человека на протяжении всей жизни (крайний срок: , 20 января 2022 г., )
• Эффективное питание среди различных групп населения (крайний срок: 20 января 2022 года )
• Растительные добавки, выносливость и усталость (Срок: , 15 февраля 2022 г., )
• Влияние голодания на здоровье и выполнение упражнений у спортсменов (крайний срок: , 15 февраля 2022 г., )
• Влияние физических упражнений и диеты на энергетический метаболизм (Срок: , 10 марта 2022 г., )
• Диетические вмешательства в отношении спортивного метаболизма и иммунологии (крайний срок: , 15 марта 2022 года, )
• Белковый метаболизм и здоровье опорно-двигательного аппарата (крайний срок: , 31 марта 2022 г., )
• Питание, статус питания и функциональные возможности (Срок: , 31 марта 2022 г., )
• Кофеин в спорте и физических упражнениях (Срок: , 31 марта 2022 г., )
• Взаимодействие упражнений и питания, способствующих адаптации скелетных мышц (крайний срок: 20 апреля 2022 года )

Опубликованных статей

статей о спортивном питании Шейлы — Шейла Кили

Рынок протеинового порошка растет.Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов. Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляет многих задуматься, нужна ли им протеиновая добавка. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к артикулу >>

Диетические нитраты, спортивные результаты и здоровье

Безглютеновая тенденция популярна, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к артикулу >>

Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к артикулу >>

Хотя большинство людей потребляют достаточное количество белка, многие могут выбрать лучшие источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня. Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления белка в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость. Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к артикулу

Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснить, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, нужно спланировать и потренироваться. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь подпитывать ваши мышцы и мозг, восполнять запасы гликогена, повышать мотивацию, уменьшать воспринимаемую нагрузку, стимулировать ваша выносливость и работоспособность, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не едите!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>

популярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко съесть во время тренировок или в качестве удобной закуски. Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц.Перейти к статье >>

Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород к клеткам. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит работоспособность. Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от их статуса железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье. С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить работоспособность.Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>

Однажды утром на гонке я заметил, что мои товарищи по команде XC Ottawa Карл и Меган пьют свекольный сок. Я читал некоторые исследования, но теперь был заинтригован. Судя по всему, их предупредил их друг Дилан Уайкс. Дилан вместе с Ридом Колсетом и Эриком Гиллисом будут представлять Канаду на олимпийском марафоне в Лондоне, и все они, похоже, включили свекольный сок в свои планы питания.Так что есть несколько лучших профессиональных велосипедных команд. Этот список можно продолжить. Некоторые эксперты полагают, что допинг-контроль будет иметь дело с большим количеством образцов мочи, окрашенных в красный цвет, у выносливых спортсменов (подробнее об этом позже …). Ясно, что пришло время продолжить расследование. Перейти к статье >>

Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивного успеха: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не так хорошо осведомлены о том, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, употребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>

Большинство спортсменов знают, что им следует уделять внимание выбору правильных продуктов и напитков, чтобы подпитывать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен. Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом. Перейти к статье >>

********

Проверено и обновлено 1 ноября 2015 г.

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде.Следование Канадскому руководству по питанию — хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. В руководстве по питанию рекомендуется придерживаться здорового режима питания с балансом каждой из четырех групп продуктов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как углеводы, жиры и белки могут помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Сколько углеводов, жиров и белков мне нужно?

Если вам просто нравится заниматься спортом в качестве хобби, вы можете получить достаточно углеводов, жиров и белков, следуя Руководству по питанию в Канаде.

Если вы спортсмен, вам, вероятно, нужно больше еды, чем рекомендует Канадский путеводитель по питанию во время тренировок. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые углеводы, жиры и белки:

• Большинству спортсменов лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров, чтобы получать больше углеводов в качестве топлива и белков для роста и восстановления мышц.
• Стремитесь удовлетворить свои потребности в маслах и жирах, ежедневно добавляя не менее 30-45 мл (2-3 столовых ложки) ненасыщенных жиров.Сюда входят такие масла, как рапсовое, оливковое и соевое, а также мягкие маргарины с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Выбирайте больше фруктов и зерновых продуктов в качестве дополнительного топлива при более тяжелых графиках тренировок.
• Выбирайте постное мясо и альтернативы, приготовленные с небольшим добавлением жиров или без них, молочные продукты с низким содержанием жира и альтернативные продукты, а также продукты из зерна с низким содержанием жира.
• Выберите дополнительные порции из каждой из четырех групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии.

Что произойдет, если я не получу достаточно углеводов, жиров и белков?

Когда вы не получаете достаточно калорий из углеводов, жиров и белков, ваша производительность может быть не самой лучшей.

Если вы не получаете достаточно калорий в краткосрочной перспективе:

• Вы можете не видеть результатов своего обучения
• Вы можете потерять мышечную ткань, что может привести к потере силы и выносливости

Если вы не получаете достаточно калорий в течение длительного времени:

• Вы можете не получать необходимые витамины и минералы
• Ваша иммунная система может быть ослаблена
• Ваш уровень гормонов может быть несбалансированным
• У вас может быть более высокий риск травмы мышц, костей или соединительной ткани
• У женщин могут не начаться обычные месячные

Сколько углеводов мне нужно?

Если вы собираетесь заниматься такими видами спорта, как футбол, хоккей или теннис, или интенсивно заниматься спортом более часа, в качестве отправной точки следуйте Руководству по питанию Канады.Затем выберите несколько дополнительных порций продуктов, богатых углеводами, в течение дня, прежде чем заниматься спортом или заниматься спортом.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых углеводами:

• 1 тост с арахисовым маслом и медом
• 1 фрукт (например, яблоко, груша, банан или нектарин)
• 3/4 стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 1 обезжиренный кекс
• Маленькая миска хлопьев с нежирным молоком
• 1 стакан (250 мл) обезжиренного шоколадного молока

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Сколько белка мне нужно?

Если вам нравится быть физически активным (например, заниматься спортом для развлечения или иногда бегать трусцой), следуйте Канадскому Руководству по питанию, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Многие думают, что им нужно больше белка, но обычно это не так.

Вам может потребоваться больше белка, если вы тренируетесь интенсивно или продолжительно (90 минут или больше) много дней в неделю или если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Вы можете получить больше белка, съев несколько дополнительных порций из групп продуктов «Молоко и альтернативное питание» и «Мясо и альтернативное питание» после тренировки и включив белок в закуски в течение дня.

Каждая из них — это примерно 1 порция продуктов, богатых белком:

• 1 стакан (250 мл) обезжиренного молока или шоколадного молока
• ¾ стакана (175 мл) обезжиренного йогурта
• 2 ½ унции (75 г) куриной грудки, рыбы или нежирного мяса
• ¼ стакана (60 мл) орехов

Количество необходимых дополнительных порций зависит от вашего веса.Более тяжелым спортсменам нужно больше порций, чем более легким.

Если вы хотите знать, сколько дополнительных порций богатой углеводами и белками пищи вам следует стремиться, зарегистрированный диетолог может оценить вашу диету и дать вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Что мне следует съесть перед тем, как заняться спортом?

Примерно за 2–3 часа до занятий спортом съешьте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием жира и довольно низким содержанием белка и клетчатки для быстрого пищеварения.Вот несколько примеров:

• Арахисовое масло и мед или джем на тостах и ​​стакане обезжиренного молока
• Фруктово-йогуртовый смузи и нежирный кекс
• Овсяные хлопья с коричневым сахаром и миндалем, обезжиренным молоком и бананом
• Нежирный сыр и крекеры плюс виноград
• Небольшой постный гамбургер на булочке с салатом и помидорами, гарниром и нежирным молоком
• Сэндвич с индейкой, овощами и сыром, фруктовый и спортивный напиток
• Сэндвич с нежирным тунцом и обезжиренным йогуртом

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной будет тренировка, от вашего пола и веса тела.

Если у вас нет времени поесть за 2–3 часа до занятий спортом, выбирайте блюда / закуски с высоким содержанием углеводов, которые быстро усваиваются.

Что мне есть во время занятий спортом?

Во время занятий спортом ваше тело нуждается в легкоусвояемой пище или жидкости. Углеводы помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови, позволят вам работать лучше и помогут вам тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Лучше всего употреблять углеводы в спортивном напитке, но для более длительных тренировок продолжительностью 2 часа и более могут потребоваться дополнительные твердые углеводы, такие как фрукты, зерновой батончик, йогурт или овсянка.

Что мне есть после занятий спортом?

После занятий спортом ваше тело снова готово накапливать энергию, восстанавливать мышцы и восстанавливать водный баланс. В течение 30 минут съешьте такую ​​закуску, как:

• Один банан плюс 1-2 стакана (от 250 до 500 мл) обезжиренного молока
• 2 стакана (500 мл) обезжиренного шоколадного молока
• Смузи с нежирным молоком, фруктами и нежирным йогуртом
• В течение часа после этого выберите блюдо или закуску, богатую углеводами и белками.Например:
• Лосось на гриле или куриная грудка с рисом и овощами
• Паста и мясной соус с салатом
• Жаркое из тофу и овощей на рисе

Размер вашей порции будет зависеть от того, насколько интенсивной или продолжительной была тренировка, от вашего пола и веса тела.

Итог

Сбалансированное количество углеводов, жиров и белков важно для занятий спортом в лучшем виде.Следуйте рекомендациям Canada’s Food Guide, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество углеводов, белков и жиров. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом интенсивно или в течение длительного времени, вам будет полезно увеличить количество порций из Canada’s Food Guide. Планирование приема пищи и перекусов до, во время и после занятий спортом поможет вам добиться наилучших результатов.

Если вы хотите помочь со своим режимом питания, дипломированный диетолог оценит вашу диету и даст вам рекомендации. Найдите здесь диетолога.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

спортсменов: что и когда нужно есть для достижения наилучших результатов

Горячие новости от трех известных ассоциаций по питанию и физическим упражнениям — Американской ассоциации диетологов, Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады — это стенд для совместной позиции 2009 года. по питанию для спортивных достижений.

Несмотря на то, что в этом всеобъемлющем документе (доступном на www.eatright.org) мало ошеломляющих новостей, авторы всесторонне проанализировали результаты исследования, чтобы определить, какие методы спортивного питания эффективно улучшают спортивные результаты. Вот несколько ключевых моментов о том, что и когда есть, чтобы добиться наилучших результатов.

1. Не взвешивайтесь ежедневно.

Ваш вес и количество жира в организме не должны быть единственным критерием оценки ваших спортивных результатов.То есть не думайте, что если вы наберете XX процентов жира, вы будете бегать быстрее. Во-первых, всем методам измерения жира в организме присущи ошибки. (Даже BodPod может занижать процент жира на два-три процента.) Во-вторых, оптимальный уровень жира в организме зависит от генетики и того, что является оптимальным для вашего уникального тела. Уделяйте больше внимания тому, как вы себя чувствуете и выполняете, чем цифрам на шкале.

Подробнее: 4 совета по снижению веса для ленивых людей, сидящих на диете

2. Оцените свои потребности в белке.

Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся как на выносливость, так и для силовых тренировок, варьируются от 0,5 до 0,8 г на фунт (1,2–1,7 г / кг) массы тела. Для 150-фунтовой. Для спортсменов это составляет от 75 до 120 г белка в день, количество, которое большинство спортсменов легко потребляет в рамках своей стандартной диеты без использования протеиновых или аминокислотных добавок. Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к увеличению на десять процентов, потому что некоторые растительные белки (не соя, а бобовые) усваиваются хуже, чем животные белки.

Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вам нужно увеличить количество белка. После того, как вы нарастили мышцы, нижний предел диапазона в порядке.

Подробнее: Сколько протеина вам нужно во время тренировки?

3. Оцените свои потребности в углеводах.

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо уделять внимание углеводам, а не только белкам. Это потому, что силовые тренировки истощают запасы гликогена в мышцах.Вы можете истощить от 25 до 35 процентов общих запасов гликогена в мышцах за один 30-секундный сеанс упражнений с отягощениями.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

4. Удовлетворите свои потребности в калориях.

Спортсмены, которые потребляют достаточно калорий для поддержания своих спортивных результатов, вряд ли будут нуждаться в витаминных добавках. Но спортсмены, которые строго ограничивают потребление пищи, чтобы похудеть (например, борцы, гребцы легкого веса, гимнасты), отказываются от пищевых продуктов (например, молочных продуктов, если у них непереносимость лактозы) или тренируются в помещении и получают очень мало солнечного света (фигуристы, гимнасты). , пловцы) могут потребоваться добавки.

5. Следите за своим утюгом.

Если вы вегетарианец, донор крови или женщина с обильными менструациями, вам следует обратить особое внимание на потребление железа. Если вы потребляете слишком мало железа, вы легко можете получить дефицит и потерять способность заниматься спортом из-за анемии. Поскольку восстановление дефицита железа может занять от трех до шести месяцев, лучше всего предотвратить анемию, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые железом (нежирную говядину, куриные бедра, обогащенные хлопья для завтрака, такие как пшеница и тоталь), и добавляя в каждый прием пищи источник витаминов. С (фрукты, овощи).

Подробнее: Три основных питательных вещества для спортсменок

6. Было доказано, что прием пищи перед тяжелыми упражнениями, в отличие от упражнений натощак, улучшает работоспособность. Если вы решите не есть перед тяжелой тренировкой, по крайней мере употребляйте спортивный напиток (или какой-либо источник энергии) во время тренировки.

Спортивное питание для оптимальных спортивных результатов и здоровья: старые, новые и будущие перспективы

Эта добавка исследует несколько тем спортивного питания, связанных с оптимизацией спортивных результатов и здоровья.Некоторые из областей исследований изучались в течение многих лет, но в настоящее время изучаются с использованием новых методов и перспектив, в то время как другие являются очень новыми, и некоторые из них могут рассматриваться как подходы на будущее. Авторы предоставили прекрасное объяснение этих новых подходов и перспектив, а также обрисовали в общих чертах, где необходимы дополнительные исследования спортивного питания, особенно в отношении спортивного населения и долгосрочного здоровья спортсменов. Этот сборник документов очень ясно показывает, насколько важно адекватное питание для работоспособности и благополучия спортсменов и насколько далеко могут иметь место негативные последствия низкой доступности энергии, причем эти темы обсуждаются в пяти из восьми статей, представленных в этой публикации. добавка.

Институт спортивной науки Gatorade (GSSI) уже более 30 лет объединяет исследователей в области спортивного питания и спортивных наук, чтобы обсуждать и обсуждать многие темы, связанные со здоровьем и работоспособностью спортсменов. С 2012 года эти встречи известны как Экспертная группа GSSI. Последняя встреча в марте 2019 года была проведена для обсуждения старых, новых и будущих перспектив, связанных с питанием, производительностью и здоровьем спортсменов. После встречи авторы подвели итоги недавней работы в своей тематической области, в результате чего были созданы рукописи этого приложения по спортивной медицине (седьмого в серии, поддерживаемой GSSI).

Первые две статьи выделяют области, имеющие отношение к спортивным результатам, которые трудно изучать — действительно ли гипогидратация снижает выносливость [1] и что вызывает мышечные спазмы [2]? В первой ситуации, как экспериментатор может эффективно скрыть от субъекта исследования информацию об их статусе гидратации? Кроме того, индуцирование гипогидратации может быть неудобным и незнакомым для испытуемых, причем обе проблемы потенциально могут привести к снижению производительности, не связанной с гипогидратацией.Авторы обсуждают недавние попытки исправить эти проблемы, используя методы слепой гидратации, и приходят к выводу, что гипогидратация ~ 2–3% массы тела снижает показатели выносливости при езде на велосипеде в жару, по крайней мере, когда нет жидкости / мало жидкости употребляется [1]. В ситуации мышечных спазмов авторы тщательно описали, что водный и солевой баланс вовлечены в спазмы, используя данные ранних исследований в промышленных условиях с участием многих субъектов, а также более поздние исследования с меньшим количеством спортсменов [2].Однако в других ситуациях причиной может быть устойчивая аномальная рефлекторная активность спинного мозга. Поскольку никакие лабораторные экспериментальные модели, по-видимому, не применимы к ситуациям упражнений всего тела, когда возникают мышечные судороги, авторы утверждают, что не будет найдено единой стратегии профилактики или лечения.

В следующей статье De Souza et al. [3] предоставляют краткий обзор триады спортсменок и обновленную информацию о текущих взглядах на доступность энергии. Они также обсуждают доступную литературу, относящуюся к подобному синдрому у мужчин, называемому мужской триадой спортсмена.На сегодняшний день кажется, что энергетическая, репродуктивная и костная системы у мужчин более устойчивы к эффектам низкой доступности энергии по сравнению с таковыми у женщин, что требует более серьезных нарушений, прежде чем наблюдаются изменения. Кроме того, восстановление гонадальной оси гипоталамуса и гипофиза происходит быстрее у мужчин, чем у женщин. Однако необходимы гораздо больше исследований с участием мужчин, испытывающих низкую доступность энергии.

В документе о питании и здоровье костей спортсменов [4] также подчеркивается необходимость в более конкретных исследованиях спортсменов, особенно в том, что касается долгосрочного здоровья костей (например,g., риск остеопении и остеопороза) и краткосрочный риск травм костей. Кость — это ткань с модифицированным питанием, и, как правило, она полезна при нагрузке, хотя не все спортсмены занимаются спортом с весовой нагрузкой. Хотя потребности в питании для поддержания здоровья костей могут не различаться между спортсменами и населением в целом, авторы выделяют ситуации, которые могут быть актуальны для спортсменов, в том числе низкая доступность энергии, низкая доступность углеводов, потребление белка, потребление витамина D и потери кальция и натрия в коже. .В статье Уолша [5] излагается новый взгляд на питание и здоровье спортсмена, чтобы лучше понять, насколько серьезно заболеет спортсмен, если он заразится инфекцией. Эта парадигма включает концепции иммунной устойчивости (уничтожение микробов) и иммунной толерантности (ослабление защиты, но контроль инфекции до не повреждающего уровня). Это также предполагает, что необходимы исследования пищевых добавок, которые могут обеспечить иммунологическую толерантность и снизить инфекционное бремя у спортсменов.

Статья о питании и здоровье на высоте [6] была написана несколькими учеными, известными своей работой по изучению стратегий улучшения адаптации, повышения производительности и поддержания здоровья у спортсменов, живущих и тренирующихся на низких и средних высотах (1600–2400). м).Большая часть существующих исследований высоты проводилась на больших и экстремальных высотах (> 3000 м), а не на более низких высотах, на которых обычно тренируются спортсмены. Авторы выделяют несколько проблем с питанием, за которыми необходимо следить на высоте, но при этом подчеркивают, что особое внимание следует уделять возможности плохой доступности энергии и повышенных требований к железу, ограничивающих адаптацию к высоте. Кроме того, чтобы справиться с возможностью повышенного окислительного стресса на высоте, рекомендуется употреблять продукты, богатые антиоксидантами, а не добавки с высокими дозами антиоксидантов.

Последние две статьи исследуют подходы к питанию и производительности спортсменов, которые можно было бы назвать футуристическими. Изучение данных анализа крови как инструмент физиологического профилирования и мониторинга все чаще используется профессиональными и высокопроизводительными спортсменами [7]. Много полезной информации можно получить из анализов крови, включая определение дефицита железа, витаминов и энергии, определение окислительного стресса и статуса воспаления, а также характеристики популяций эритроцитов.Такие данные могут быть использованы для определения эффективности тренировочных мероприятий, стратегий питания и переносимости тренировочной нагрузки. Авторы обсуждают перспективы, ограничения и рекомендации для практикующих специалистов в области спортивной науки и спортивной медицины, которые могут использовать профилирование крови спортсмена и мониторинг для целей питания и производительности. В заключительной статье Джойнер [8] обсуждает физиологические факторы, определяющие выносливость человека, максимальное потребление кислорода, порог лактата и экономичность или эффективность бега.Он исследует генетику показателей выносливости, поскольку многие из нас могут предположить, что индивидуальные различия в наших генетических способностях объясняют различия в показателях выносливости. Однако он заключает, что в настоящее время межличностные различия в последовательности ДНК объясняют лишь небольшую часть физиологии, лежащей в основе спортивных результатов.

В статьях этого дополнения были определены несколько областей исследований спортивного питания, которые необходимо изучить или пересмотреть, чтобы оптимизировать спортивные результаты и здоровье спортсменов.Хотя мы изучаем группы спортсменов, также ясно, что между спортсменами существуют большие индивидуальные различия, и что нам не хватает исследований во многих областях для спортсменок-женщин, а в некоторых случаях для спортсменов-мужчин. Надеемся, что эти статьи предоставили интересные перспективы в старых, новых и будущих областях исследований спортивного питания и послужат стимулом для дополнительных исследований в этих областях.

Ссылки

1. 1.

   Джеймс Л.Дж., Фаннелл депутат, Джеймс Р.М., Мирс С.А.Действительно ли гипогидратация снижает выносливость? Методологические соображения для интерпретации исследований гидратации. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01188-5 (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

2. 2.

   Maughan RJ, Shirreffs SM. Мышечные спазмы во время упражнений: причины, пути решения и оставшиеся вопросы. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1 (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

3. 3.

   Де Соуза М.Дж., Колтун К.Дж., Уильямс Н.И. Роль доступности энергии в репродуктивной функции в триаде женщин-спортсменов и распространение ее эффектов на мужчин: начальная рабочая модель подобного синдрома у спортсменов-мужчин. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01217-3 (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

4. 4.

   Продажа C, Эллиотт-Сейл, KJ. Питание и здоровье костей спортсмена. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-2 (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

5. 5.

   Уолш Н.П. Питание и иммунное здоровье спортсмена: новые взгляды на старую парадигму. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3 (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

6. 6.

   Stellingwerff T, Peeling P, Garvican-Lewis LA, Hall R, Koivisto AE, Heikura IA, Burke LM. Питание и высота над уровнем моря: стратегии улучшения адаптации, повышения работоспособности и поддержания здоровья: повествовательный обзор. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01159-w (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

7. 7.

   Pedlar CR, Newell J, Lewis NA. Профилирование и мониторинг биомаркеров крови для высокопроизводительной физиологии и питания: текущие перспективы, ограничения и рекомендации.Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01158-x (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

8. 8.

   Joyner MJ. Генетические подходы к спортивным достижениям: как далеко мы? Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01164-z (Suppl) .

   Артикул PubMed Google ученый

Скачать ссылки

Выражение признательности

Это приложение поддерживается Gatorade Sports Science Institute (GSSI).Редактор приложения был д-ром Лоуренсом Л. Спрайтом, который присутствовал на заседании экспертной группы GSSI в марте 2019 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за свое участие во встрече и написание это предисловие. Доктор Спрайет не получил гонорара за редактирование приложения гостем. Д-р Сприет предложил рецензентов для каждой статьи, которые были отправлены на утверждение главному редактору спортивной медицины до обращения к рецензентам. Д-р Сприет предоставил комментарии по каждой статье и принял редакционное решение на основе комментариев рецензентов и главного редактора.Если решения были неопределенными, доктор Сприет консультировался с главным редактором.

Информация об авторе

Принадлежность

1. Здоровье человека и науки о питании, Университет Гвельфа, Гвельф, Онтарио, N1G 2W1, Канада

   Лоуренс Л. Сприет

Автор, ответственный за переписку

Переписка с Лоуренс Л. Спрайт.

Декларации этики

Финансирование

Гонорар за подготовку данной статьи был предоставлен GSSI.

Конфликт интересов

Lawrence Spriet не имеет конфликта интересов в отношении содержания этой статьи.

Права и разрешения

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.

Перепечатки и разрешения

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Spriet, L.L. Спортивное питание для оптимальных спортивных результатов и здоровья: старые, новые и будущие перспективы. Sports Med 49, 99–101 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01224-4

Ссылка для скачивания

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но питание потребности различаются.Спортивное питание — это применение принципов питания для улучшения спортивных результатов. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Чем больше активности выполняет человек регулярно, тем больше нужно потреблять калорий. Ниже описаны питательные вещества, которые должен потреблять средний спортсмен, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Еда — это то, что дает организму энергию для работы.В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, используемый источник энергии (т. Е. Тип источника пищи) варьируется. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют потребности в энергии во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жир — второстепенным, а белок реже используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Упражнения разного типа и интенсивности используют больше одного типа энергии, чем другого.Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Хотя жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общая энергия, израсходованная (сожженные калории) во время упражнений, более важна, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Следовательно, регулярное выполнение тренировок низкой интенсивности не даст лучших результатов для похудания по сравнению с тренировками средней или высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Обычно они быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Организм хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, и Национальный институт здравоохранения Института медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы.Спортсменам следует принимать и распределять более высокие рекомендации равномерно в течение дня. Чтобы понять, насколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составило бы 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир — это эффективная форма энергии. Жир обычно используется в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Есть разные типы жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные — самые полезные для здоровья типы жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками пищи, содержащей полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезные жиры и полезны для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторые примеры насыщенных (нездоровых) жиров: говядина, свинина, масло и мясо птицы с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона состояло из жиров. Диетические жиры наиболее важны при проведении спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых жиров являются нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок — это «строительный блок» тканей в организме.Он формирует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценные источники белка поступают из продуктов животного происхождения: мяса, молочных продуктов и некоторых злаков, таких как киноа. Фасоль, киноа, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете достаточное количество белка в день.

Вода и электролиты

Когда мы тренируемся, мы потеем, и поэтому нам необходимо восполнить свой организм тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлорида и калия. Обычная вода — почти всегда лучший напиток до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые занимаются спортом или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа или более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты (натрий, хлорид, калий) в организме и быстро восполнить потерянные углеводы.Достаточное количество жидкости чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, подбирается индивидуально. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам гипергидратировать (потреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, проводить регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, есть ли у вас обезвоживание, — это по цвету вашей мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины заявляет, что ни одна группа продуктов питания не работает для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного приема пищи; Перед соревнованиями каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак — самая важная еда дня! Обильный завтрак, включающий такие продукты, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, является идеальным. Пропуск завтрака может вызвать очень низкий уровень сахара в крови, который имеет эффект, аналогичный посту. Принимая пищу перед соревнованиями, вы должны дать достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнования. Таким образом, ваше тело успевает переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из пищи.
Предсоревновательные планы питания для всех возрастов и спортсменов:

• Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на полноценный завтрак.
• Мероприятия с раннего до середины дня : съешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть сэндвич, состоящий из нежирного мяса (количество примерно равно размеру ладони, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого. овощи (салат, помидор, лук и др.), около 2,6 грамма белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 грамма белка на ломтик), с добавлением фруктов и овощей (около 2,6 грамма белка) и воды.
• События после обеда: Сытно позавтракать, пообедать и перекусить (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легкоусвояемые продукты).
• Вечерние мероприятия: Сытный завтрак и обед. Обед будет предсоревновательным обедом.

Во время соревнований

Для большинства видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно стоит употреблять во время соревнований, — это вода. Спортсменам, выполняющим длительные и / или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнования

Если в тот же или на следующий день больше не будет соревнований, после соревнования будет достаточно нормальной, хорошо сбалансированной диеты. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен для употребления после соревнований, особенно если мышцы сильно нагружены.Белок можно потреблять в различных формах, будь то еда с богатой белком пищей (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли, в пределах рекомендованного количества, предусмотренного для источника в соответствии с размером вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребности в белке с помощью сбалансированного питания).