Борцовская шея: Как укрепить мышцы спины и шеи: 8 мощных упражнений из вольной борьбы

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Накаты на борцовском мосту

Данное упражнение отличается особой сложностью выполнения, требует особой концентрации и может быть травмоопасно при халатном отношении. Хорошенько разомнитесь перед началом выполнения: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой почасовой стрелки, потом — против часовой стрелки. Не допускайте резких движений, иначе имеется риск получить серьезную травму. Помните: мышцы шеи не любят резких движений, работать необходимо очень плавно. Приступайте к накатам на борцовском мосту только разобравшись с техникой на 100%

Как выполнять:

• Лягте на спину и примите горизонтальное положение.
• Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.
• Далее опуститесь на затылочную часть  головы. Помогая себе руками, опираемся на подушечки ног и затылок в районе темечка.
• Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню или на пятку.
• Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.
• Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Накаты на борцовском мосту » одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Накаты на борцовском мосту » одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Накаты на борцовском мосту Author: AtletIQ: on

Шея борца: как накачать шею?

Шея борца не делается отдельно от тела. Внушительных объемов в этой области следует добиваться, полноценно прокачивая все крупные мышечные группы. Именно так говорят профессионалы, и именно так работает наша природа. Сильная шея может быть и тонкой, но «бычья» — это всегда результат правильных, грамотно выстроенных тренировок, нацеленных на гипертрофию.

Зачем качать шею

Мышцы, удерживающие голову, необходимо регулярно укреплять. Сильная, развитая шея лучше справляется с основными функциями и обеспечивает нормальную двигательную активность при поворотах и наклонах головы. Прокачка этой мышечной группы предохраняет мозг от сотрясений, а тело от растяжений и травм. Именно поэтому во многих видах спорта, например в единоборствах, тренировкой шеи занимаются специально. Борцовская шея — это визитная карточка по-настоящему сильного человека!

Даже далеким от спорта людям будет полезно выполнять некоторые упражнения из представленных ниже. И дело не только в том, что развитые мышцы шеи выглядят красиво. Регулярные тренировки служат отличной профилактикой остеохондроза, избавляют от головных болей и помогают сосредоточиться.

Почему шея не растет

Одна из самых главных причин — отсутствие в тренировочной программе тяжелых базовых упражнений и силовой прогрессии.

Шеей борца могут похвастаться далеко не все атлеты и спортсмены. Увеличение мышечных объемов в этой области происходит в основном за счет выполнения базовых упражнений. А вот непосредственное «включение» в работу мышц за счет изолирующих упражнений явно переоценивается с точки зрения прироста.

Это значит, что накачать «бычью шею», тренируясь прицельно с собственным весом, малым отягощением или небольшим сопротивлением, будет нереально.

Замечено, что прирост массы тела, в том числе увеличение объемов в шейном отделе, дают тяжелые силовые упражнения. В зависимости от вариантов выполнения, целевые мышцы могут участвовать косвенно, но и при этом полученная нагрузка спровоцирует гипертрофию.

Исправить «гусиную шею» бывает сложно не только тем, кто пренебрегает базовыми упражнениями и бессистемно тренируется. На этот процесс могут повлиять питание, окружающая среда, генетика и даже стресс!

Разминка

Мышцы шеи легко травмировать, а последствия могут быть очень серьезными. Разминку следует выполнять сосредоточенно, без резких движений. Перед тренировкой лучше сделать легкое кардио, а затем переходить к суставной разминке.

Все вариации нагрузок для прокачки шеи сводятся к трем основным движениям: сгибание, разгибание и поворот. В случае разминки эти движения выполняются без отягощения или сопротивления.

• Наклоны головы вперед выполняются за счет сгибания мышц шеи и приведения подбородка к груди.
• Наклоны головы назад выполняются аналогично за счет разгибания, при этом подбородок движется в направлении от груди.
• Наклоны головы в стороны выполняются за счет боковых мышц шеи при приведении уха к плечу.
• Повороты головы в стороны выполняются при приведении подбородка к плечу.

Оптимальная продолжительность разминки — 5 минут, в комфортном темпе, позволяющем сделать по 10-12 повторений на каждое положение. При этом удобнее всего чередовать наклоны головы вперед-назад и в стороны, а также повороты головы влево-вправо.

Лучший момент перехода от разминки к тренировке — ощущение приятного тепла в мышцах.

Сильная шея не выходя из дома

Тем, кто только начинает заниматься мышцами шеи, стоит обратить внимание на волевую гимнастику доктора А. К. Анохина. Все упражнения выполняются исключительно за счет собственных усилий в состоянии максимального напряжения мускулов.

Для этого необходимо сильно напрячь мышцы шеи в каждом из исходных положений в течение 15-25 секунд. Длительность пребывания под нагрузкой всегда зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.

Выполнять упражнения для укрепления мышц шеи полезно тем, кто еще не имеет базовой подготовки для выполнения силовых упражнений. При этом не обязательно иметь специальный инвентарь или идти в фитнес-клуб.

Легкое сопротивление руками ощутимо повышает эффективность тренировки шеи при выполнении обычных наклонов и поворотов головы.

• И. п. — сидя, руки сцепить на затылке. Усилием мышц преодолевать сопротивление, отклоняя голову назад.
• И. п. — сидя, ладони положить на лоб. Аналогично преодолевать сопротивление, наклоняя голову вперед.
• И. п. — сидя, упор ладонью чуть выше уха. Наклонять голову влево и вправо, преодолевая сопротивление руки.

Выполнять данные упражнения можно из положения стоя и даже лежа на полу или на скамье.

Упражнение для шеи с мячом простое, эффективное и безопасное, с которого можно начать прокачивать мышцы. Единственный недостаток этого упражнения — в отсутствии силовой прогрессии. То есть сопротивление задано такими параметрами, как размер, жесткость и упругость мяча. Но со временем можно увеличивать количество повторений.

Необходимо расположить мяч вплотную к стене на уровне лба, и силами мышц шеи ритмично, но без рывков, вдавливать его в поверхность. Сделать 3-4 рабочих подхода на 12-15 повторений, затем поменять положение и выполнять аналогично, расположив мяч чуть выше уха с каждой стороны, а затем на затылке.

Тренировки для «бычьей шеи» в зале

Здесь часто возникает соблазн злоупотребления нагрузкой. В спортивном зале много разного инвентаря, пользоваться которым следует осторожно, чтобы не сорвать себе шею. Вместо того чтобы перегружать целевую группу и всеми правдами и неправдами добиваться шеи борца, лучше составить грамотный план тренировок, включающий базовые силовые упражнения. Отдельно можно включать упражнения и для шеи. Логично будет качать шею в день плеч и спины.

Классические упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, способствуют набору массы тела. Мышцы шеи при правильном выполнении этих упражнений также получают нагрузку на гипертрофию.

С помощью этих упражнений можно добиться отличных результатов, если регулярно включать их в свою тренировочную программу.

• Шраги со штангой или гантелями стоя. Это упражнение мощно прокачивает одну из самых крупных мышц — трапециевидную. Мощная верхняя часть трапеции и дает эффект шеи борца. И. п. — стоя, штанга или гантели опущены вниз. Необходимо выполнять подъем плеч вверх за счет сокращения трапеции, задержаться на несколько секунд в верхней точке, а затем вернуться в исходное положение.
• Сгибания и разгибания на горизонтальной скамье с собственным весом, отягощением или с использованием головного хомута. В качестве отягощения чаще всего используются блины, которые кладут на лоб, затылок или височную область в зависимости от упражнения. И. п. — лежа на скамье, на спине, животе или на боку так, чтобы голова, шея и плечи находились на весу. Для удобства предварительно надеть шапку для занятий или обмотать блин полотенцем. Выполнять сгибания, разгибания и наклоны головы, используя отягощение. Из положения сидя или в наклоне сгибания или разгибания шеи удобно выполнять с помощью головного хомута.

• Упражнения на специальном тренажере для мышц шеи. Очевидное преимущество блочного тренажера в заранее заданной амплитуде и равномерной нагрузке — ее не надо контролировать, а значит, можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Если в зале нет специального оборудования, в ход пойдут любые подручные средства (резинка, эспандер).

Борцовские упражнения

Как борцы качают шею, в прямом смысле жизненно важную область, позволяющую дольше продержаться на ринге? У них есть свои методы прокачки этой мышцы. Специальные упражнения являются более травмоопасными, поскольку предназначены тренировки физически подготовленных людей. Примером может послужить знаменитый борцовский мост для шеи, который в идеале выполняется без помощи рук. Однако делать его можно и в облегченном варианте, что подходит практически всем.

Стоит хотя бы раз увидеть, как качают шею борцы. Шеи, как у носорога, можно добиться с помощью упражнений, показанных в ролике, представленном выше.

Как безопасно тренировать шею для БЖЖ?

*Данный материал является переводом авторской статьи Стефана Кестинга с портала Grapple Arts.

Я уже не раз говорил, что сильная развитая шея невероятно важна в джиу-джитсу. Хотя бы потому что она предотвращает многие травмы, сопернику будет намного труднее сломать вашу осанку или сделать удушающий, а также она способа превратить вашу голову в еще одно орудие в борьбе.

Всего существует три направления, в которых вы можете развивать свою шею:

1. Вперед — назад
2. Из стороны — в сторону
3. Вращения

В идеале конечно стоило бы выполнять различные упражнения для усилия из каждого вышеперечисленного аспекта (направления) развития шеи.

К сожалению не всегда удается выделить на это достаточно времени и нет одно единого упражнения, которое прорабатывает все направления, так что если стоит вопрос выбора, я бы рекомендовал в первую очередь усилить заднюю часть мышц шеи.  

В современном мир мы постоянно сидим со склоненной над планшетами/компьютерами/телефонами головой, и чаще всего страдает именно задняя часть шеи.

Ну и также стоит вспомнить о важности этих мышц когда мы пытаемся не дать сопернику затянуть на нас плотный треугольник или затянуть нас в закрытый гард…

Сильная шея — ключ к мощной постуре.

Многие рекомендуют делать борцовский мост для укрепления и развития шеи – он эффективен, но лично мне он не нравится. Если у вас слабая шея или уже были ее травмы, то это упражнение может лишь усугубить ситуацию.

Вместо этого я предпочитаю использовать специальный тренажер для шеи.

Существует много видов этого нехитрого приспособления, но даже несмотря на то, что многие из них выглядят как товары из магазина для извращенцев, я большой их фанат.

Многие спрашивали меня, как правильно качать шею с помощью подобного устройства. Ответ ниже на видео:

шея

opasno 26.12.2007 — 12:32

Кто какие упражнения на шею делает? Борцовский мост само сабой, а типа на скамейке и с блином на лбу? Ещё бывает головной шлем к которому подвешивается груз, вот решил такой сам сварганить из брезентовых лент, кто нибудь уже делал его, может у кого какие нибудь советы на сей счет есть?

goshawk 26.12.2007 — 03:45

Я не спортсмен, просто из моего опыта. Полностью хватает борцовского моста, притом в сочетании с «упором вперед». Т.е. сначала можно размять и растянуть мышцы, встав упором вперед, потом перевернуться спиной к ковру, ну там или мату (на твердом удовольствия мало) и качать на мосту. Лично я когда на мосту, стараюсь в начальном положении касаться лопатками ковра, в конечном доставать минимум лбом и носом. Упором вперед перекатываться на шею, ноги не отрывать от ковра. Результат приходит не сразу, но приходит. Важно количество повторений, на мосту для нормальной обычной нагрузки мне вполне хватает 100 повторений.
Описанные тобой способы, знаю, применяют, но мне нравится больше то, о чем написал выше.
С Уважением.

Viper NS 26.12.2007 — 12:13

Борцовский мост само сабой, а типа на скамейке и с блином на лбу?

Это если руку травмируешь — ничего страшного, а с шеей может плохо кончится.

Adonis 26.12.2007 — 12:57

борцовский мост+забеги вокруг головы. В принципе больше ничего не надо. Но на мосту не только вперед-назад, но и еще влево-вправо и по кругу. Количество повторений как правило индивидуально. Скорость и амплитуда по состоянию шеи.Также переход прыжком с переднего моста на задний и наоборот.

opasno 26.12.2007 — 17:47

goshawk
для нормальной обычной нагрузки мне вполне хватает 100

Adonis 26.12.2007 — 18:02

А борцовский мост травмоопасен слегка.

opasno 26.12.2007 — 18:36

Adonis
Или вы хотите чтобы уши из плеч росли, ввиду отсутствия самой шеи?

maks777 26.12.2007 — 20:19

Мой брат борец, часто делает такое упражнение , но нужен еще один партнер и он должен взять вас за затылок одной рукой, и загибать вашу голову к груди, а вы после того, как ваш подбородок коснется груди, отгибаете ее назад. Тот который держит вашу голову должен создать такое усилие, при котором вы все таки шею отогнете, но с заметным усилием. И так раз 10-15. Потом меняется рука, и делаете тоже самое уже на другую руку

P.S. Если нет друга который в этом может помочь, можете взять полотенце, смотать его и пропустить через затылок. И так же загибать голову с помощью полотенца к груди, а когда одгибать будете, своими же руками сможете контралировать силу разгибания.

goshawk 26.12.2007 — 21:40

Если хочу закачаться,мне нравится так-качаю на мосту,а напарник, сидя на ковре со стороны головы, упирается ладонью мне в грудь.
Если есть в зале кто-либо легкого веса-можно посадить его на себя на область живота и чтоб он упирался ногами тебе под мышки. Часто на борьбе так качаем.

Тут ведь еще в чем дело, не столько идет закачка определенных мышц, а прорабатывается целый комплекс мышц: шея, спина, ноги.
Присоединяюсь к вышесказанному, что можно по мере самочувствия добавлять забегания, перемахи, «падения» со стойки на мост. Успехов

Loup 13.02.2008 — 13:51

maks777
можете взять полотенце, смотать его и пропустить через затылок. И так же загибать голову с помощью полотенца к груди, а когда одгибать будете, своими же руками сможете контралировать силу разгибания.

opasno 13.02.2008 — 15:23

Loup
На КОИ-форуме рассказывался случай, как один тренер-борец таким образом себе шею свернул, но вроде живой.

vulcan 16.02.2008 — 12:08

вот решил такой сам сварганить из брезентовых лент

кто нибудь уже делал его, может у кого какие нибудь советы на сей счет есть?

vulcan 16.02.2008 — 12:12

Фото прибамбаса могу выложить, если интересно. В принцепе, если у вас есть кожа -чепрак можно попытаться сделать. Сапожнику литрру поставите и объясните техзадание.

opasno 16.02.2008 — 12:26

vulcan
Фото прибамбаса могу выложить

vulcan 16.02.2008 — 12:49

Завтра в зале постараюсь.

Страшила мудрый 18.02.2008 — 14:48

opasno
Ещё бывает головной шлем к которому подвешивается груз, вот решил такой сам сварганить из брезентовых лент, кто нибудь уже делал его, может у кого какие нибудь советы на сей счет есть?

Если у вас сильная шея (тут на борцовском мосту по 100 перекатываний человек делает!), то шлем шить не советую. Понадобится очень солидный вес и в итоге шлем будет сползать и резать кожу головы — проверено. Можно сделать шлем с застёгивающейся пряжкой (из ремня) и одевать под него на голову вязаную шапочку, а на неё туго затянутый шлем — это частично решит проблему. Но при использовани действительно больших весов и это не спасёт от сползания.
Хотя если вы, борцы, делаете на шею по 100 повторений, то большой вес вам не понадобится. А мы, качки, делаем по 8-12, вес нужен солидный — я со своей не самой раскачанной шеей в 40 см использовал такие веса, что мой шлем неминуемо сползал до носа.
Подъёмы головы с блином на лбу — хорошее упражнение для передней части шеи, нужно только надевать ту же вязаную шапочку (или класть на лоб свёрнутое полотенце). Ну и блин держать покрепче.

Страшила мудрый 18.02.2008 — 14:52

maks777
можете взять полотенце, смотать его и пропустить через затылок. И так же загибать голову с помощью полотенца к груди, а когда одгибать будете, своими же руками сможете контралировать силу разгибания.

Очень хорошее, удобное и абсолютно безопасное упражнение.

klidd 01.03.2008 — 14:48

Для укрепления шеи стоит укрепить трапеции — так как они составляют часть мышц шеи. ДЛя этого стоит поделать шраги со штангой.

harrio 02.03.2008 — 19:18

Для укрепления шеи стоит укрепить трапеции — так как они составляют часть мышц шеи. ДЛя этого стоит поделать шраги со штангой.

trooper77d 02.03.2008 — 23:28

опа, а я круговые движения всегда делал (

G@mbler 03.03.2008 — 09:03

А почему нельзя делать круговые движения?

Wazluk 03.03.2008 — 16:26

«Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.»

klidd 03.03.2008 — 19:59

harrio
Важное замечание, движение ТОЛЬКО вверх-вниз, плечами вертеть — НЕЛЬЗЯ!

Да. Да. Это важно — Правильно….. только вверх вниз под нагрузкой — потом без нагрузки — пожалуйста… 😊

harrio 03.03.2008 — 20:31

а для укрепления роторной манжеты плеча L-Fly делать надо, с небольшими весами (от 2 и до 8-10 кг), и раз на 8 в 3 подходах, главное не до отказа.

klidd 04.03.2008 — 13:42

С весом имеется ввиду — например штанга с 2-мя 10-ми — т.е. 40 кг как минимум и более.

harrio 04.03.2008 — 16:04

С весом имеется ввиду — например штанга с 2-мя 10-ми — т.е. 40 кг как минимум и более.

краткое описание упражнения, техника, советы и рекомендации

Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении «борцовский мост».

Мышцы шеи

В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

Важность силы шеи

Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

Работающие мышцы

В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

• Основные: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, мышцы задней части шеи.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора.

Преимущества упражнения

Борцовский мост:

• прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
• строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
• укрепляет шею;
• совершенствует осанку;
• улучшает прочность и стабильность мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

• Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
• Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
• Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

Варианты выполнения упражнения

Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

Альтернативные упражнения

Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

4 упражнения для укрепления и защиты шеи от травм

В детстве я был довольно тощим. Но через год или два после того, как я начал серьезные тренировки, когда я увидел своего старого знакомого, первое, что он сказал мне, было: «Ух ты, твоя шея действительно заполнилась».

Этому эффекту способствовала серия упражнений по наведению мостов, которыми я собираюсь поделиться с вами. Если вы начинаете с карандашной шеи, как я, тогда они могут помочь вам построить шею побольше, но на самом деле это не лучшие упражнения для наращивания массы.Моим фокусом всегда была сила, а не масса. Вот для чего они нужны.

Зачем нужна тренировка шеи

На шее довольно много мышц. Большинство людей пугаются тренировок шеи, думая, что они могут навредить себе . Но именно поэтому вам нужно тренировать шею.

В качестве опоры для шейного отдела позвоночника, черепа и мозга внутри эти мышцы должны быть сильными. Хотя футболистам и борцам абсолютно необходима сила шеи, полезно тренироваться для всех, включая женщин и детей.

Однако мостик — это не только шея. На самом деле эти упражнения тренируют большую часть тела. Позвоночник и вся мускулатура спины задействованы . Тренируются даже пресс, ноги и бедра.

Прогрессивный способ защиты вашего тела от травм

В этой статье рассматриваются четыре упражнения на мостик, два в задней плоскости и два в передней. Существуют также базовые и более продвинутые варианты каждого из них. Только эти движения позволяют добиться большого прогресса.

Эти упражнения рекомендуется выполнять на мягкой поверхности. Под голову можно положить борцовский коврик, свернутое полотенце или любую другую подушку. Также важно постепенно переходить к этим движениям . Если вы делаете слишком много или идете слишком быстро, есть вероятность травмы, как и в любом другом упражнении. Но при правильном выполнении это отличный способ защитить ваше тело от травм.

Борцовский мостик руками

Лягте на землю, поставив ступни ровно и колени вверх. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Теперь надавите, пока ваша голова не коснется земли. Ваши руки останутся на полу, чтобы поддерживать ваш вес. Поднимите бедра как можно выше и задержитесь на время.

Вы также можете повернуть голову так, чтобы вес ложился больше на ваш лоб, или даже коснитесь носом земли, чтобы придать движению дополнительную силу и гибкость.

Борцовский мостик без рук

Если вы можете выполнять предыдущую версию в течение нескольких минут без особых усилий, значит, вы, вероятно, готовы к этому шагу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от земли, чтобы ваш вес больше приходился на голову и шею. В качестве промежуточного шага можно подняться на кончики пальцев. Еще раз оставайтесь в этом положении на время.

Передний мост

Начните в позе медвежьего ползания, положив руки и ноги на пол, а бедра высоко подняты.Положите голову на землю и затем слегка поверните к затылку. Бедра останутся высокими, ноги прямые . Постойте на время.

Как и в борцовском мостике, вы можете начать, опираясь руками о землю для поддержки, а затем убирать их по мере продвижения.

Планка для шеи

На мой взгляд, передний мост немного легче, чем мост борца. Однажды я поигрался с передним мостом, чтобы усложнить его, и наткнулся на это упражнение .Уже много лет это один из моих любимых упражнений на силу шеи.

Начиная с позиции переднего моста, оторвав руки от земли, идите ногами назад и близко друг к другу. Только лоб и ступни должны касаться земли. Это в основном доска, за исключением того, что опора на голову . Это потрясающе прорабатывает шею, а также является приличным упражнением для кора.

Вы можете немного упростить это, если до некоторой степени раздвинете ноги. Самый сложный вариант — ноги вместе, тело прямое, бедра отсутствуют.

Программа тренировки шеи из двух упражнений и двух подходов

Поскольку силы шеи не учитываются при тренировках большинства людей, даже если они охватывают все другие основы, я хочу предложить вам простую программу для тренировки. делать как дополнение к вашему текущему расписанию тренировок. Требуется всего два упражнения, два подхода и несколько минут времени.

1. Начните с борцовского мостика.Если тебе нужны руки, ничего страшного. Даже лучше, если ты сможешь с ними покончить.
2. Поработайте до нескольких минут, удерживая позицию. Затем перевернитесь и перейдите к переднему мосту. Если вы можете удерживать это в течение нескольких минут, переключитесь на планку для шеи. Я редко держу планку на шее дольше 30 секунд.

Вот и все. Это твой распорядок для шеи. Это то, чем я занимался много лет, и это помогало мне укрепить мою шею.

Продвинутая тренировка шеи

В то время как базовый мостик подходит практически для всех, эти упражнения можно выполнять гораздо дальше .Я решил поработать с опорой в позиции борца в бридж. На это ушло много лет, и в конце концов я довелось поддерживать более полутонны следующим образом:

Это цель, которую я преследовал как профессиональный силач, и она не для всех. Просто придерживаясь этих основ, описанных в этой статье, вы можете далеко уйти. Попробуйте эти упражнения и насладитесь их силой.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock .

Борцовские упражнения для развития огромной шеи

Если вы когда-нибудь видели великих борцов, у большинства из них есть одна общая черта: все они имеют огромные шеи и большие ловушки. Наличие большой и сильной шеи чрезвычайно важно для преодоления препятствий, когда вы застряли на спине, для того, чтобы выпрямиться, завершить тейкдауны и предотвратить травмы. Ни один борец не захочет иметь дело с ноющей болью в шее в течение всего сезона.
Попробуйте эти силовые упражнения, чтобы получить необходимую вам большую и сильную шею. Упражнения на изоляцию шеи с использованием изометрических захватов, шейных ремней или четырехходового тренажера отлично подходят для роста.Тем не менее, три моих лучших упражнения для построения большой и мощной шеи задействуют несколько групп мышц, что увеличит силу всего тела.
Выберите два из этих упражнений, которые вы будете выполнять в тренировках верхней части тела один-два раза в неделю.

Рывок — отличное универсальное взрывное упражнение, которое также создаст огромное коромысло (также известное как шея и ловушки). Это олимпийский подъемник, который может быть немного сложным для освоения, но рывок чистым хватом дает огромные преимущества, если вы его освоите.Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения взрывной силы.
Сеты / повторения: 3-8 × 2-5

Становая тяга необходима для развития сильного, взрывного тела и огромной коромысла. В становой тяге рывком и хватом используется более широкий хват, что увеличивает активацию мышц шеи.
Сеты / повторения: 3-5 × 3-6

Многие атлеты думают, что прогулки фермера — это просто упражнение на силу захвата, но они укрепляют мышцы тела, особенно шеи и трапеций.Вы можете использовать тяжелый набор гантелей, гирь или тарелок для этого замечательного упражнения по наращиванию кокетки.
подходов / Продолжительность: 1-3 × 30-60 секунд

Придерживайтесь этих упражнений, и вы будете доминировать на ковре! Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках по борьбе, свяжитесь со мной по адресу [email protected].
Фото: Flickr.com

Упражнения для шеи для борцов — Wrestler-Power.com

Повысьте свои результаты и снизьте риск травм с помощью этих специальных упражнений для шеи для борцов!

Один из комментариев, который недавно был сделан в моем блоге, был от моего старого друга и партнера по борьбе, Рори.В частности, это касалось упражнений на шею для борцов.

Он сказал, что у него есть некоторые проблемы с борцами, которых он тренирует, и их способностью сохранять жесткую шею при финише двойных ног и высоких промежностей. Он чувствует, что они теряют свой драйв из-за жестоких скрещенных лиц своих противников.

Итак, в следующем посте будет подробно рассказано, как можно укрепить и стабилизировать шею.

Вот видео одного из способов, которым я люблю укрепить область, вызывающую проблему.

Как видите, просто затяните ленту вокруг нижней части силовой стойки и протяните противоположный конец к боковой стороне шейного ремня.

Оттуда сделайте все возможное, чтобы смоделировать положения, в которых у вас возникли проблемы.

Например, я имитирую положение, в котором я бы оказался после съемки высокой промежности и поднятия задней ноги вверх. Это обычное место, где требуется сила шеи, чтобы избежать перекоса.

Если вы ищете шейные ремни, я настоятельно рекомендую шейные ремни марки Troy.Некоторое время я пользовался брендом Marc Bartley’s Spud Inc., и он очень высокого качества.

Тем не менее, я только начал использовать ремни Troy моего приятеля, и лично я обнаружил, что они намного удобнее для моих ушей.

… и очевидно, что он выдерживает большой вес!

Наконец, если у вас нет доступа к шейным ремням марки Troy, может помочь накинуть на голову полотенце. Когда я искал шейные ремни, на большинстве фотографий людей, которые их использовали, были парни с полотенцами на головах, вот так:

Я лично никогда не пробовал этого, но, возможно, это решение моей проблемы с болью в ушах.В любом случае, попробуйте. Это может избавить вас от ненужной боли в ушах.

Боковые упражнения на шею для борцов

Вот та же схема, которую я показал с браслетом, только на тренажере с низким тросом.

Это можно выполнить на тренажере с верхним тросом / нижним рядком, на одном из регулируемых блоков кроссовера кабеля или на любом другом тренажере с низким тросом, к которому у вас есть доступ.

Если у вас нет доступа ни к одной из этих опций, просто попросите партнера оказать ручное сопротивление, пока вы выполняете эти различные упражнения для шеи для борцов.

Будьте изобретательны, если вам нужно. Главное — найти способ получить работу!

Упражнения для шеи партнера для борцов

Одна из наиболее частых проблем, о которых мне говорят тренеры, — это то, что они не могут найти время, чтобы отправить свою команду в тренажерный зал. Мне говорят, что это отнимает у практики слишком много времени.

Найти правильный баланс может быть непросто, и для того, чтобы стать лучше в борьбе, вы должны научиться бороться. Поэтому придумывать варианты, которые позволят вам максимально эффективно использовать свое время, является первостепенной задачей для многих тренеров.

Вот форма ручного сопротивления, которую можно применять для укрепления мышц шеи. Используя подобные упражнения с сопротивлением партнеру, вы не потеряете много времени, переключая веса, сидя без дела и т. Д. К сожалению, иногда это может иметь место, когда вы помещаете группу атлетов средней школы в тренажерный зал.

С партнером расположитесь так же, как мы на видео. Попросите вашего партнера оказать серьезное сопротивление вашей голове во всех 4 направлениях.

Пусть он двинется против вас в концентрической (активной части), и пусть он сопротивляется вам, когда вы отталкиваете его обратно в исходное положение.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является постоянное напряжение на шее, поэтому обязательно давайте обратную связь партнеру.

Использование партнера для оказания ручного сопротивления — отличный и простой способ укрепить шею в зале для борьбы. Но это не единственный способ укрепить шею и укрепить ее.

Упражнения для стабилизации шеи для борцов

Один из основных ключей к программе для борцов — это стабилизация!

Подумайте об этом — когда дело доходит до перекоса, имеет ли значение, какой вес вы можете переместить шеей? Или более важно иметь шею, которая способна стабилизировать противников?

** Кстати, многие люди могут этого не осознавать, но функция ядра в рестлинге заключается в первую очередь в стабилизации. Чтобы прочитать подробный пост о том, как ядро ​​срабатывает для стабилизации, и о лучших способах его тренировки — Упражнения для борцов — Сила и стабильность ядра.

… Не поймите меня неправильно, сила и стабилизация идут рука об руку.

Если у вас есть гриф карандаша, и вы не можете переместить 10 фунтов с одной из боковых вариаций, которые я опубликовал выше, то от перекрестия будет столько силы, что вы сможете стабилизироваться.

Так как же тренировать стабилизацию шеи?

Это следующее видео — отличный способ сначала натренировать стабилизацию.

Станьте судьей и попросите вашего партнера толкать вас головой в разные стороны.Ваша цель — просто стабилизироваться против непредсказуемого поведения вашего партнера.

Это отличный способ создать основу для стабильности. Однако, как только вы будете готовы, не стесняйтесь двигаться вверх и по-настоящему создать функциональную стабилизацию в своей шее …

Упражнения для серьезной стабилизации шеи для борцов

Как я уже упоминал, большую часть времени вы тренируете свое тело, чтобы развить силу. и силовое выполнение активных / динамических движений (подъемы, требующие движения). Но вам также нужно потратить время на тренировку определенных групп мышц, чтобы они могли стрелять на ковре так, как им нужно.

В конце концов, это один из лучших способов взять силу, которую вы накапливаете в тренажерном зале, и превратить ее в функциональную силу, когда вы находитесь на ковре.

Да, вам нужна сила в шее, чтобы врезаться в оппонентов при стрельбе, отводить взгляд и сопротивляться различным попыткам полунельсона и кредла, а также бриджу, когда вы лежите на спине.

Но вам также нужна ваша шея, чтобы иметь возможность стабилизироваться против вашего оппонента.

Подумайте, когда вы ведете рукопашный бой и пытаетесь устроить тейкдаун.

Как часто ваш противник оказывает давление на вашу голову через завязку на воротнике?

Часто бывает, правда?

Что ж, здесь в игру вступает стабильность шеи. Чем более устойчива ваша шея, тем менее эффективен ваш противник, пытаясь передвинуть вас.

Вот второй способ, которым мне нравится развивать устойчивость шеи у борцов, с которыми я работаю.

Это немного сложнее и требует очень сильной шеи, особенно когда ваш партнер выполняет отжимания перед вами, держа обе руки на голове.

Подумайте о том, чтобы ваш партнер начал отжиматься на коленях. Таким образом, вы не получите всю силу сразу. Если вы можете правильно стабилизироваться, попросите их выполнять отжимания с ног.

Наконец, о некоторых других отличных упражнениях для шеи для борцов, прочтите этот пост моего друга и коллеги по силовому тренеру Джона Гаглионе.

Заключение

Надеюсь, этот пост даст вам несколько идей о том, как укрепить и стабилизировать шею для борьбы (особенно для бокового давления).

Но, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этих упражнений для шеи для борцов, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.

Связанные сообщения:

Исследование силы шеи и ее использование

Профилактика обычных травм в борьбе

Особые соображения при разработке программ

Упражнения по совершенствованию шеи для спортсменов-единоборцев и контактных спортсменов

Сегодняшний блог — гостевой пост творческого, скромного и уважительного специалиста в этой области по имени Джон Гаглионе.Джон связался со мной вскоре после того, как несколько недель назад я разместил на своем сайте пару статей о тренировках шеи. В этом посте Джон рассказывает, как тренирует шею на своем предприятии.

Оптимальные упражнения для тренировки шеи для спортсменов-единоборцев и контактных спортсменов
Автор: John Gaglione

Во-первых, позвольте мне сказать, что тренировка шеи — это очень малоиспользуемый аспект тренировки, которого не хватает в большинстве программ. Для всех, кто занимается единоборствами и столкновениями, такими как борьба и футбол, тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью их тренировочных программ.Тренировка шеи на прочность и устойчивость может помочь предотвратить травмы . Толстая крепкая шея также жизненно важна для предотвращения сотрясений мозга. Мы все чаще и чаще наблюдаем сотрясения мозга в спорте, и важно начать думать о тренировке шеи на более регулярной основе, чтобы помочь бороться с этими травмами.

Брет в последний раз углубился в науку — это его ЭПИЧЕСКИЙ пост в блоге под названием «Тренировка шеи 101», поэтому я собираюсь сосредоточиться на том, чтобы дать вам практические упражнения для шеи и показать вам, как запрограммировать их в свои тренировки.Это ваш окончательный путеводитель по созданию более крупной, сильной и здоровой шеи.

Если вы следуете принципу сустава за счет совместного подхода к тренировкам, то вы знаете, что шейный отдел позвоночника, как и поясничный отдел позвоночника, нуждается в тренировках, основанных на большей устойчивости. Многие люди говорят о тренировке спины для обеспечения устойчивости, а шея — это, по сути, часть спины, поэтому не следует ли нам относиться к ней так же и уделять ей то внимание, которого она заслуживает? Так что, если вы занимаетесь «основной» тренировкой, вы должны тренировать шею так же сильно, как и «шесть кубиков пресса».

Первое, на что следует обратить внимание при тренировке шеи (шейный отдел позвоночника) , — это убедиться, что шея находится в оптимальном положении для базовых упражнений, таких как отжимания, планка, приседания и становая тяга. Мы часто видим, как новички принимают неправильные позы, такие как наклон головы вперед, выпячивание подбородка и гиперэкстензия шейки матки во время этих упражнений.

Это может вызвать проблемы с шеей и плечами в будущем. Я говорю своим спортсменам, что при выполнении этих упражнений мы не хотим иметь « черепаха ».Если у них все еще возникают проблемы, я прошу их попробовать сделать « двойной подбородок », и это обычно помогает поддерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Еще один отличный словесный сигнал — попытаться « надавить на » на заднюю часть шеи .

Если у спортсмена положение головы вперед для начала или оно преувеличено во время упражнений, мы хотим сделать упор на укрепление глубоких сгибателей шеи, прежде чем переходить к более продвинутой тренировке шеи. Подтяжка подбородка является основой нашей программы тренировки шеи, поскольку она служит отличным упражнением для укрепления глубоких сгибателей шеи.

Когда я тренируюсь со своими друзьями-пауэрлифтерами, мы часто шутим и используем реплику для создания ЖИВОЙ ШЕИ, но на самом деле это очень помогает, когда вы пытаетесь закрепить эту позицию для приседаний, становой тяги и других тяжелых сложных подъемов. Помните, что толстая шея — более устойчивая шея!

Ниже показана подтяжка подбородка на спине и четвероногих.

Подтяжка подбородка лежа на спине

Четвероногая подбородка

Подтяжка подбородка — отличный способ тренировать глубокие сгибатели шеи.Его можно выполнять в различных положениях, например, лежа на спине ( на спине, ), на четвереньках ( на четвероногих, ) и в положении стоя, . Положение подбородка можно использовать во время любого упражнения, чтобы укрепить шею, пока вы тренируете другие упражнения. Это поможет укрепить шею, исправить положение головы вперед, а также предотвратить травмы. Прежде чем приступить к трудностям, убедитесь, что ваша форма ТВЕРДАЯ.

Пройдя через все варианты подтяжки подбородка, мы хотим начать бросать вызов нашим спортсменам, добавляя к упражнению некоторое сопротивление.

Первый способ продвинуть упражнение — вместо повторения подтяжки подбородка удерживать статическое удержание подбородка в течение заданного времени. Они могут выполнять изометрическую фиксацию подбородка из различных положений, таких как планка, положение отжимания, четвероногие, лежа на спине или стоя.

Следующий способ улучшить подтяжку подбородка — добавить в упражнение возмущения. Точно так же, как при тренировке на устойчивость для поясничного отдела позвоночника, мы хотим обучить сопротивлению движению .Это наиболее функциональный способ тренировки позвоночника. В спортивных единоборствах спортсмены постоянно пытаются сбить противника с ног или свернуть шею, чтобы набрать очки, близкие к точке падения, или занять более выгодную позицию. Спортсмен должен зафиксировать шейный отдел позвоночника, чтобы сопротивляться движению.

Как только вы сможете удерживать подбородок в таком положении, как Питер Гриффин, вы готовы перейти на следующий уровень сложности.

Хорошо, по крайней мере, дайте ему честно попробовать и не забудьте сделать жирную шею! Ваша стабильность будет выше крыши! Самая большая компенсация — приподнятие (пожатие плечами) лопатки.Попытайтесь расслабить верхние трапеции и держать плечи плотно сжатыми (втягивайте и опускайте лопатки вниз и назад), когда подтягиваете подбородок.

Если атлет может развить сильную и устойчивую шею, он может оставаться в лучшем положении, предотвращая нежелательные движения шеи и предотвращая травмы. Тренер добавит легкие возмущения (легкие постукивания, чтобы попытаться вывести спортсмена из оптимального положения) сначала в разных направлениях. Атлет должен уметь сопротивляться сгибанию, разгибанию, боковому сгибанию и вращению шейного отдела позвоночника.

Как только спортсмен сможет успешно противостоять возмущениям , тренер может начать добавлять ручного сопротивления в трех основных направлениях (сгибание, разгибание, боковое сгибание) или добавлять вес, если партнер недоступен. Определенные позиции лучше подходят для тренировки определенных паттернов. Например, четвероногий очень хорошо подходит для тренировки против сгибания и против бокового сгибания .

Вариации шеи с отягощением отлично подходят, когда у продвинутого спортсмена нет тренера или подходящего партнера, который мог бы обеспечить сопротивление ручным усилиям .Другое преимущество состоит в том, что прогрессии бесконечны, поскольку вы всегда можете приложить больше нагрузки или больше времени к атлету. При выполнении вариаций с отягощениями нам нравится использовать утяжелители , цепи или ленты для обеспечения сопротивления. Мы по-прежнему хотим тренировать сопротивление во всех направлениях: сгибание , разгибание и боковое сгибание .

Вот несколько примеров ниже.

Квад. Взвешенная

Ручной Quad .

Положение лежа на спине отлично подходит для сопротивления разгибанию и боковому сгибанию . Вот пример ниже.

Утяжелитель на спине

Вы также можете тренировать эти модели в различных положениях, например, в положении отжимания.

Мы также можем использовать олдскульные «боксерские» утяжелители. На мой взгляд, это не так эффективно, как гантели для определенных положений, но все же это жизнеспособный вариант для отжиманий и вариаций планки.Это отличный способ тренировать стабильности для поясничного и шейного позвоночника одновременно. Вариант отжимания также тренирует устойчивость лопатки и . Это отличный инструмент, чтобы вывести ваши доски на новый уровень и задействовать все ваше ядро ​​от копчика до черепа!

Мы также можем использовать ленты для сопротивления сгибанию , разгибанию и боковому сгибанию . Помните, что ленты — это форма или приспособление к сопротивлению, поэтому дальше лента растягивает сильнее упражнение.Упражнение можно усложнить, отойдя на дальше от точки привязки. Вы также можете регулировать сложность упражнений с бинтом, используя бинт меньшего размера или больший . толще лента жестче будет упражнение.

Вот несколько примеров ниже.

Руни Бэнд Доброе утро

Втягивание ленты

Band Look Aways (Это лучший способ тренировать вращение с лентой, просто сделайте это с легкостью)

Четырехсторонняя серая статическая серия для шеи с поваренной лентой

Если у вас нет доступа к весам или бандажам, вы можете использовать вес своего партнера или тренера в качестве сопротивления.Это все еще намного более продвинуто, чем ручное сопротивление. Это отличный вариант для тренеров, которые обычно не используют упражнения для шеи в своих тренировках. Вы можете начать со статических удержаний в позиции четвероногих и продвигаться оттуда.

Партнер может просто опереться на спортсмена своим весом из переднего и бокового положения. Атлет может опереться на партнера под более пологим углом ( более горизонтально и ближе к полу ), чтобы увеличить трудность, или выполнять отжимания, чтобы сделать окружающую среду более нестабильной.Убедитесь, что партнеры очень близки по массе тела, конечно.

Partner Push Up Series
Линейные и боковые от PUPP и четырехугольника

При работе с более тяжелыми атлетами я предлагаю использовать очень крутой угол ( более вертикально и дальше от пола ), так как атлету приходится иметь дело с гораздо большей нагрузкой из-за большой массы тела его партнера. Вы можете выполнять эти вариации из четвероногих, отжиманий, или планки , чтобы варьировать сложность.

Стабилизирующий мяч также является жизнеспособным вариантом для прогресса в четырехсторонней серии подтяжек подбородка, если у вас нет ремешков, но я предпочитаю версии с лентой. Как и в случае с серией отжиманий для партнеров, вы можете начать с очень крутого угла ( более вертикально и дальше от пола ) и со временем работать дальше от стены. Более крупный мяч — это тоже прогресс, так как вы автоматически будете дальше от стены из-за размера мяча.

Ознакомьтесь с вариантами ниже.

4-ходовая Постоянная серия

Шаровидный упор Quad Stability.

Nick Tumminello Ball Anti-Rotation

Упражнения с отягощением, резинкой и стабилизирующим мячом — довольно продвинутая стадия тренировки шеи. Убедитесь, что вы используете эти варианты только со своими продвинутыми атлетами и лифтерами. Мы не хотим слишком быстро использовать сложные упражнения для тренировки шеи.Мы хотим со временем накачать мышцы и убедиться, что качество движений идеально!

Итак, теперь у вас есть все эти упражнения, но как вы интегрировать их в свою программу?

Хорошее практическое правило: как только спортсмен сможет удерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении в течение 30 секунд или более, пора либо изменить упражнение, либо усложнить его.

Это всего лишь рекомендация, так как вы можете выполнять 30-секундное удержание по-разному.Например, вы можете выполнить 3 повторения 10-секундного удержания или 2 повторения 15-секундного удержания. Хорошее место для начала при выполнении изометрических удержаний — 3-5 повторений по 5 секунд, что в сумме составляет 15-25 секунд. В общем, мне нравится использовать наборы по времени. Я уйду от 30 до 50 секунд общего времени на упражнение.

Обычно я делаю 3-5 подходов по 5 повторений с 5-секундной задержкой во многих из этих упражнений. Мне больше всего нравится использовать поваренные ленты, так как они очень удобны для головы.Начните с основных упражнений на подтяжку подбородка и придерживайтесь их в течение 2-3 недель, а затем каждые 3-4 недели вы можете выбрать новую, более продвинутую прогрессию шеи и добавить ее в свой распорядок дня.

Хорошая прогрессия —

Подтягивания подбородка с весом одного тела
Два возмущения
Сопротивление с тремя ручными или четверными. Мяч для стабилизации
с четырьмя весами или ленты
Мяч для стабилизации с пятью стойками или серия для партнерских отжиманий

Вначале мы проводим много времени на уровнях 1 и 2, а затем для большинства моих ребят мы остаемся на уровне 3 или 4.

Они могут быть частью пары сложных сложных движений, таких как становая тяга, или добавляться во время вспомогательных движений или в отдельный день. Если вы делаете верхний нижний шпагат, многие люди любят заниматься шеей в дни верхней части тела, но найдите то, что лучше всего для вас. Обычно мы выполняем упражнения на шею и хват в конце тренировки в сочетании с некоторой статической растяжкой и работой с мягкими тканями в конце сеанса общей силы тела. Тренировку шеи можно проводить 1-2 раза в неделю, и вы увидите отличные результаты в размере, силе и производительности.

Пример 1 Упражнение с наполнителем в сочетании с основным составным движением

A1) Становая тяга 5 × 2
A2) Лента для шеи Доброе утро 3 × 5 с 5-секундной задержкой

Пример 2 Во время вспомогательных работ Часть Tri-Set

B1) Подбородок с полотенцем 4 × 8-12
B2) Гиря Гоблет Болгарские сплит-приседания 4 × 6-8
B3) Серая поварская поварская группа в 4 направлениях, серия на шею, 4 × 1 вращения по 10 секунд каждая позиция

Пример 3 В конце сеанса в сочетании со статическим растяжением или работой с мягкими тканями

E1) Кв.Подтягивания подбородка 3 × 5 с удержанием 5 секунд
E2) Мобилизация сгибателей бедра за стенку 3 × 3 с удержанием 10 секунд
E3) Зажимы на шестиграннике 3 раза по 20 секунд
E4) Растяжка подколенного сухожилия с трехпозиционным бандажом Кресси 3 × 3 по 10 секунд каждое положение

Вот и все! Самое потрясающее исчерпывающее руководство по функциональной тренировке шеи для спортсменов и лифтеров. Поэтому, если вы хотите, чтобы шея была пуленепробиваемой, чтобы предотвратить сотрясение мозга и улучшить свои показатели, начните добавлять эти упражнения для шеи в свой распорядок дня. Ваши друзья больше не будут называть вас карандашной шеей! Единственный отрицательный побочный эффект тренировки шеи — это то, что вы больше никогда не захотите надевать костюм и галстук!

Если у вас есть еще вопросы, оставьте комментарий ниже или напишите мне по электронной почте gaglionestrength @ gmail.com

Я также хотел бы поблагодарить «Glute Guy» за то, что пригласил меня сегодня. Для меня большая честь писать для одного из лучших блогов в области силы и кондиционирования, и я надеюсь, что вам понравился этот пост и вы многому научились.

Об авторе
Тренер Джон Гаглионе — специалист по спортивным характеристикам из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Заядлый атлет силовых видов спорта, Джон также участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и гиревому спорту. Elite Fitness Systems , Testosterone Nation , One Result и местный сайт борьбы Long Island Wrestling Association .Если вы хотите узнать больше о Джоне, вы можете связаться с ним по адресу http://www.gaglionestrength.com или написать ему по электронной почте [email protected].

Как вернуться к мату как можно скорее

Боль в шее — частый побочный эффект борьбы. Есть ряд причин, по которым этот вид спорта может вызвать проблемы с шеей, особенно потому, что противник оказывает повторяющееся давление на эту часть позвоночника, даже когда он находится в нейтральном положении. Как еще борьба способствует боли в шее и что вы можете сделать, чтобы найти облегчение и как можно скорее вернуться на ринг?

Как борьба приводит к боли в шее

Проблемы с выравниванием и связками часто являются источником боли в шее, и борьба может быть одним из факторов.В каких случаях?

• Мостик — это обычно используется, чтобы уйти или отразить атаки противника, при этом шея и спина могут быть легко растянуты, особенно если вы встречаетесь с сопротивлением во время преодоления.
• Травма. Как борец, вы часто сильно ударяетесь по мату. Такая травма легко может привести к смещению и даже растяжению связок.
• Torque — Когда ваш соперник ставит вас в ловушку, он знает, что вы собираетесь попытаться сбежать. Применение крутящего момента — один из способов удержать вас от удержания, но оно также увеличивает нагрузку на позвонки и связки шеи.
• Take Downs — Когда вы видите возможность одолеть своего противника, вы, вероятно, не думаете о том, как это может повлиять на вашу шею. Разборки головой вперед могут сжать диски и повлиять на выравнивание.
• Осанка. Посмотрим правде в глаза, правильная осанка не поможет выиграть схватку. Если вы были полны решимости стоять прямо и высоко, у противника не будет проблем с вами. Однако держать низко расположенный центр тяжести означает оставаться сгорбленным и наклонять голову вперед.Это создает дополнительную нагрузку на кости, связки и мышцы шеи.

Лечение боли в шее от бывшего борца

Доктор Уорд — бывший рестлер, поэтому, когда вы приходите в отделение хиропрактики и реабилитации, чтобы оправиться от боли в шее, вы знаете, что получаете помощь от человека, который понимает как боль, которую вы чувствуете, так и любовь к своему спорту. Он специализируется на диагностике и лечении смещений шеи, компрессии диска, растяжения связок и разрывов лицевых мышц.Процедуры включают в себя мягкую настройку хиропрактики, техники мобилизации мягких тканей и реабилитационные упражнения. В результате вы можете вернуться на коврик и как можно скорее заняться тем, что вам нравится.

Чтобы узнать больше о хиропрактике и спортивной реабилитации или записаться на прием, позвоните нам сегодня по телефону (703) 672-1661.

Пивной плакат Vicky Palacio PBR, борцовская травма шеи и завернутый Benz Bama Fan — OutKick

Теперь, когда у нас есть эта чушь о Скалистых горах, пора бросить последние шесть футов плакучей вишни

Помните, как я вчера говорил, что людям нужно перестать открывать приложения для социальных сетей по воскресеньям после обеда? Посмотрите, что получилось после обеда в воскресенье — какой-то случайный парень в Твиттере думает, что слышит, как парень кричит на н-слово нападающему Marlins, поэтому он пишет это в твиттере, люди начинают RT-нить, видео сходит с ума, и Скалистые горы делают какое-то заявление о том, как это расист будет пойман и рассмотрен.Кейт Олберманн теряет рассудок из-за этого предполагаемого расиста. Обычные подозреваемые вскакивают, а потом выясняется, что взрослый мужчина кричал «ДИНГЕР» в сторону талисмана команды.

Выбери здесь свое собственное приключение, но, черт возьми, выключай приложение по воскресеньям после обеда… до футбольного сезона. Избавьте себя от эмоционального стресса, связанного с этими идиотами, стремящимися поднять вам кровяное давление. Позвольте мне зайти в понедельник утром, чтобы записать в блог всю ерунду, которую вам навязывали в воскресенье, которое следовало провести под ивой или на прогулке с детьми.

Кстати о деревьях, мертвая плакучая вишня, которую я начал срубать в субботу, должна упасть еще на шесть футов, и тогда эта эпоха закончится. Почему я остановился? Потому что я не хотел зажигать бензопилу и портить вечеринки в патио. Я говорил вам, ребята, что у меня строгий период тишины в 4:30 по восточному времени, когда, независимо от того, как я отношусь к определенным соседям, я все равно выключаю газовые инструменты, чтобы они могли проводить время во внутреннем дворике. Это уважительный поступок. Я просто надеюсь на то же самое взамен.

Опять же, окна, работающие на газе, по субботам работают с 9 до 4:30, а по воскресеньям с 10 до 5:30 в районах, где дома расположены менее чем на двух акрах земли.

• Майк из Кентукки пишет:

Привет, Джо. Мне нравится идея Лиги кошек в четверг вечером, и я хотел принять в ней участие, но есть одна загвоздка: на работе я работаю нестандартную рабочую неделю. Мои выходные дни — вторник и среда, поэтому кошение в четверг для меня бессмысленно. Но несколько недель назад у меня было прозрение. С поправкой на мою рабочую неделю, мой четверг эквивалентен воскресенью, поэтому для меня кошение в воскресенье будет в том же духе, что и TNML.

На это ушла пара недель, но вчера вечером я это сделал.Сегодня понедельник, и я с нетерпением жду следующих двух дней и ночей, зная, что стрижка газона не стоит в повестке дня.

Я хочу подать заявку на освобождение от членства в TNML. Я могу косить не в четверг, но в МОЙ четверг.

Продолжайте в том же духе.

Ответ комиссара: Понятно, Майк. Вторник и среда были выходными днями на моей первой работе в газете сразу после колледжа. Я работал по ночам.Очень мало выходных. Практически невозможно получить выходной в субботу. Это было в значительной степени чистое страдание, пока я не работал до воскресенья и понедельника. Тогда я почувствовал, что сделал это в жизни.

С учетом всего сказанного, Майк проявляет огромную страсть к проекту и идее, лежащей в основе TNML. Официальное решение здесь состоит в том, что у него есть исключение, и он будет допущен к трудностям. Поздравляю, Майк.

• Коди В. пишет:

Любите свою работу, Тим давал инструкции, как запустить Gauntlet ? Мы делаем одно за две недели.Хотелось бы получить официальные правила от основателя!

Правила, объясненные Тимом в Техасе — здесь.

• Давайте на минутку остановимся …… на выходных я смотрел документальный фильм HBO Andre the Giant 2018 года и чуть не разрыдался, когда Халк Хоган подробно рассказал о своем матче 1987 года по Wrestlemania 3 против Андре. Зайдя внутрь, я не ожидал, что буду испытывать эмоции из-за Великана, но там я лежал на диване и почти рыдал. Это был в значительной степени мой Notebook момент.

• Вчера вечером я читал и размышлял об этом законопроекте об инфраструктуре, о котором болтает Вашингтон, округ Колумбия. Допустим, политикам достанется этот счет на 1 триллион долларов. Верите ли вы в то, что правительство действительно разумно тратит эти деньги? Как вы думаете, будет ли своевременно заменен мусорный мост на шоссе, по которому вы проезжаете по дороге на работу, если он вообще будет заменен? Я не. Здесь, на северо-западе Огайо, I-75 через центр Толедо постоянно строилась, по крайней мере, последние 12-14 лет.Текущий проект моста через реку Моми продолжается с момента рождения моего младшего сына. Ему четыре с половиной года, и кажется, что до полного завершения проекта, который должен был занять пять лет, осталось еще 2-3 года.

• А сколько мостов и дорог сегодня можно получить за 1 триллион долларов?

• Подготовьте телевизоры для патио к четвергу после стрижки. Игра «Поле снов» из Айовы будет проходить на этой неделе на Fox. На эту историческую игру приедут 8000 человек из Дайерсвилля, штат Айова, и это подняло цену участия до 1400 долларов за билет.Заморозьте латте Busch. Высшая лига бейсбола приезжает в Айову.

Идите туда и хорошо проведите день. Всю корреспонденцию отправляйте на [email protected].

Номера от:

Элой Хименес из @whitesox — второй игрок MLB, у которого было 2+ HR и 5+ RBI в течение первых 5 иннингов в играх подряд с тех пор, как RBI стал официальным статистическим показателем в 1920 году.

Он присоединяется к Ли Мэй из Цинциннати, который сделал это в обеих играх даблхедера 15 июля 1969 года.

— Статистика по STATS (@StatsBySTATS) 10 августа 2021 г.

Что вам, ребята, отправлено, и что мне нравится:

@ur_favourite_page

# борьба #fyp シ # травмы #prowrestling #independentwrestlering

♬ оригинальный звук — Ur_favourite_page

Чувак проделал это с Беном за 150 тысяч долларов lol #RollTide pic.twitter.com/VqEC1PEI9D

— Кайл Сили (@PresidentSeeley) 10 августа 2021 г.

Мой приятель прислал мне это фото из лагеря Jets, на котором изображен парень в майке Trevor Lawrence Jets 😬 pic.twitter.com/edY6M9vpiN

— Престон Пенн (@ TheRealPres10) 8 августа 2021 г.

БОЛЬШОЕ спасибо @MarkWahlberg и людям @WahlbergChevy за потрясающий @Chevrolet Silverado! С нетерпением жду отличного сезона. ИДИТЕ БАКИ! pic.twitter.com/N6AQW03pmG

— Джек Сойер (@ jacksawyer40) 10 августа 2021 г.

Скоро рис.twitter.com/G2NEN5637E

— Classic Tennessee Pictures (@classicTNpics) 10 августа 2021 г.

А?

— Стэн Ван Ганди (@realStanVG) 9 августа 2021 г.

Что ???? Ламбо это сделал? @AviatorsLV @milb @Thee_James pic.twitter.com/fHV41kGxya

— Finn The Bat Dog (@finnthebatdog) 10 августа 2021 г.

Самый большой в мире бейсболист весил 450 фунтов и играл за бейсбольную команду гражданина 1908 года в Пенсильвании.twitter.com/7rLsCFUosK

— BaseballHistoryNut (@nut_history) 8 августа 2021 г.

pic.twitter.com/nDyg77J5td

— Без контекста (@NoContextFlair) 9 августа 2021 г.

pic.twitter.com/mlpVI7br56

— Экраны новостей 80-х (@ 80snewsscreens) 3 августа 2021 г.

У нас складывается ситуация в Атлантике: pic.twitter.com/MOBEikFD6S

— Джо Кинси (@JoeKinseyexp) 9 августа 2021 г.

ПОДЕЛИТЬСЯ ДОРОГОМ! 😆 рис.twitter.com/Gn7AI2DMoL

— 🐮 Святая корова! 🐮 (@HolyCow_Inc) 30 июля 2021 г.

Возьми грузовик, возьми… Джон Дир.
Детка, просто вернись. # Запустить pic.twitter.com/sIpVzPIyN6

— Джордж пролив (@GeorgeStrait) 4 августа 2021 г.

Сейчас на аукционах BaT: Pontiac Firebird Trans Am 1979 года выпуска. https://t.co/tigIRhC1aN pic.twitter.com/XDKJUYqhGd

— Принеси трейлер (@Bringatrailer) 9 августа 2021 г.

Это границы социального дистанцирования? Я никогда не видел ничего подобного.@KeithMalinak @JasonButtrill @TVsRob_Official #PatHeads pic.twitter.com/RbbOTLmOTU

— Dirty White PatHead (@keithmademedoit) 9 августа 2021 г.

Лучшее, что я видел за выходные, — это парень, который тащил свой грузовик Tonka по трассе I-275 возле аэропорта Детройтского метрополитена 👍🇺🇸 pic.twitter.com/ZHmJTHGi44

— Джо Кинси (@JoeKinseyexp) 9 августа 2021 г.

Никогда не забывайте, что эти две легенды обмениваются свитерами после вечеринок в Вегасе всю ночь 🙌⁣⁣ @shanepedroza pic.twitter.com/CCZZR9lcos

— SportsLine (@SportsLine) 9 августа 2021 г.

Семья, вернувшаяся из Кении, привлекла внимание CBP AG K-9 Scarlett О’Хара. В рюкзаке был обнаружен пучок растительного материала, который, по всей видимости, принадлежал к Хату. Кат — это стимулятор, который обычно выращивают в Восточной Африке и на Аравийском полуострове, и его жуют из-за его стимулирующего эффекта. pic.twitter.com/4bjoCotXYm

— CBP Chicago (@CBPChicago) 9 августа 2021 г.

Травмы шеи и скованность шеи в борьбе

Некоторые виды спорта, например футбол, являются контактными.Другие, например футбол, относятся к видам спорта со столкновениями — они поощряют еще более жесткие физические столкновения между участниками. Борьба фактически квалифицируется как боевой вид спорта. В боевых видах спорта два спортсмена используют свою физическую силу напрямую друг против друга, пытаясь заставить другого занять выигрышную позицию. В единоборствах не избежать травм, особенно часто встречаются ушибы в шею.

Как это происходит

Большая часть болезненных ощущений возникает из-за простого перенапряжения мышц шеи.В поединке по борьбе вы можете ожидать, что вашу шею будут тянуть, толкать, использовать в качестве рычага и иногда сжимать с двух или более сторон. Это приводит к растяжению мышц, растяжениям и растяжениям. Хороший тренер тренирует своих борцов на упражнениях для укрепления шеи. Но шея не всегда может соответствовать требованиям, предъявляемым к ней спортом.

Немедленное лечение

Если у вас болит шея после матча, чем раньше вы покроете ее льдом, тем лучше. Большая часть боли и скованности при незначительной травме шеи возникает из-за воспаления, процесса, который зависит от быстрого притока крови к травмированному участку.Лед сужает кровеносные сосуды и замедляет кровоток, тем самым замедляя или обращая вспять воспаление. Ваш тренер или спортивный тренер должен незамедлительно предоставить лед или химический холодный компресс.

Долгосрочное лечение

Боль в шее от перенапряжения, растяжения или незначительного растяжения может длиться в течение нескольких дней или недель после матча. Регулярный прием льда и противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и сократить время, которое вы тратите на заживление.

Серьезные травмы

Серьезные травмы шеи на борцовских матах случаются редко, но ежегодно.Если боль в шее кажется острой или пульсирующей, или сопровождается стреляющей болью, онемением или покалыванием, немедленно обратитесь к врачу. По возможности не двигайтесь, пока вас не осмотрит медицинский работник. Перемещение сильно поврежденной шеи может привести к дальнейшему повреждению, что может привести к параличу и смерти.

Выполняйте профилактические упражнения

Сильная шея — лучшая защита от травм шеи во время борьбы.