Болгарский выпад: описание + техника + польза (ФОТО)

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

• изоляция мышечных групп одной ноги;
• улучшение функций балансировки тела;
• развитие мелких ножных мышечных групп;
• развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
• придание формы и округлости ягодицам;
• развитие и укрепление мышц кора;
• улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
• улучшение прыжковых и толчковых способностей;
• большая вариативность;
• простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;
• со штангой на скамье;
• со штангой в тренажере Смита;
• с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
• носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
• не делайте слишком короткий или длинный шаг;
• следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
• приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
• подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
• не блокируйте колено, когда встаете;
• следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
• не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
• по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
• держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

• без ничего, “на ощущение”
• с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
• со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
• с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
• в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

• в “холостую”, без ничего (это и так непросто, поверьте)
• со свободным весом: гантелями или штангой
• опять же в машине Смитта
• в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

• Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.

• Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

• Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
• Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
• Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
• Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
• Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
• Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

• Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
• Может ощущаться дискомфорт в связках.
• Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

• Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
• Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
• Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
• Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
• На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
• Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
• Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
• На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
• Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

• В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
• Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
• Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
• Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
• Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
• Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
• Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Техника выполнения болгарских выпадов

Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

— Улучшается функция балансировки тела.

— Качественно прорабатывается целевые мышцы.

— Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

— Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

— Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

— Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

— Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

— Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не обходится без каких-либо сплит-приседаний.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте в положение выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​правильно

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарское сплит-приседание подчеркивает ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, у вас может появиться некоторая боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете прибавить в весе со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Гимнастический мяч Болгарское сплит-приседание с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Правда о болгарском выпаде — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 6 минут

Пришло время установить рекорд так называемого болгарского сплит-приседа. Во-первых, болгарские штангисты им никогда не пользовались. Во-вторых, многие личные тренеры и силовые тренеры, которые пишут о том, как это делать, рекомендуют вариант, который приносит больше вреда, чем пользы.Позволь мне объяснить.

В 1988 году, когда я был тренером по силовой подготовке в Военно-воздушной академии, я пригласил болгарского тренера Ангела Спасова посетить наш объект, пообедать и дать интервью для некоторых публикаций по силовым тренировкам, для которых я писал в то время. Спасов рассказал мне о двух упражнениях для ног, которые, по его мнению, были бы очень полезны для моих спортсменов. Одно упражнение было высоким подъемом, а второе — раздельным приседанием с приподнятой задней ногой, которое многие силовые тренеры позже назвали болгарским выпадом.

Рекомендация о повышении квалификации получила наибольшее внимание в сообществе силовых тренеров. Российский тяжелоатлет Леонид Тараненко, который до сих пор является рекордсменом в истории лучшего толчка — 266 кг (586,4 фунта), время от времени выполнял высокие подъемы, когда чувствовал, что его поясница чрезмерно устала от приседаний. Сообщается, что Тараненко использовал до 180 килограммов (396 фунтов) на подъемах. Поскольку туловище более перпендикулярно полу во время подъемов по сравнению с приседаниями, из этого следует, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не должны будут работать так интенсивно, и сжимающие силы на диски будут ниже.

В то время, когда Спасов гастролировал по стране и продвигал эти два упражнения, мой коллега спросил Тараненко, заменил ли он приседания на подъемы, и пришла ли ему идея делать подъемы от тренера Спасова. Тараненко ответил, что он все еще приседает и никогда не слышал об Ангеле Спасове! Во время моего 90-минутного интервью со Спасовым, которое я записывал и слушал много раз, Спасов ни разу не сказал, что элитные болгарские лифтеры перестали делать приседания в пользу степ-ап или сплит-приседаний.Я также присутствовал на презентации Спасова в Денвере для группы силовых тренеров, и он никогда не говорил, что болгарские штангисты или какие-либо российские штангисты отказались от приседаний в пользу этих двух упражнений. Может быть, Спасов предъявил такое заявление кому-то другому, но у меня нет никаких доказательств того, что он это сказал. Это моя точка зрения — делайте собственные выводы. Хорошо, перейдем к раздельным приседаниям.

Когда Спасов рассказал мне о раздельном приседании с приподнятой задней ногой, я попросил его посмотреть, как я обучаю ему одну из моих спортсменок.Когда я поставил ее заднюю ногу на универсальную скамейку, он посмотрел на меня, как будто я наступила на его собаку. «Нет! Нет! Нет!» он предупреждал меня. Он сказал моей спортсменке положить ее заднюю ногу на ближайшую стопку из нескольких весовых плит высотой около 4-6 дюймов — достаточно высокой, чтобы уделять больше внимания передней ноге, а также позволять ей ставить подушечку стопы на опору. платформа для повышенной устойчивости. В этом суть: если вы хотите выполнить настоящее «болгарское сплит-приседание» или, возможно, более подходящее название, «сплит-приседание Ангела Спасова», ваша задняя нога должна опираться на платформу высотой около 4-6 дюймов.

Первыми спортсменами, которых я попробовал это упражнение, были несколько танцоров национального рейтинга, которые в то время тренировались в Военно-воздушной академии. Одним из них был Горша Сур, бывший чемпион среди юниоров из России, который объединился с бывшим чемпионом США Рене Рока. Когда я показал упражнение Суру, он сказал мне, что для танцоров было бы лучше поднять заднюю ступню на 12 дюймов и держать гриф впереди (как при переднем приседании), чтобы имитировать положение туловища. и задняя нога часто входит во время танцев на льду.Поскольку этот вариант отличался от того, который показал мне Спасов, я решил назвать его выпадом Горши; Впоследствии я написал об этом для международного журнала по конькобежному спорту Blades on Ice. На всякий случай я попросил нескольких пловцов в Академии попробовать это упражнение, и на следующий день некоторые из них сказали мне: «Тренер, мои Горши оооочень болят!»

Я видел статьи, в которых тренеры предписывают выполнять «болгарские выпады» с чрезвычайно высоко поднятой задней ногой, чтобы максимизировать работу передней ноги.С этим есть две проблемы. Во-первых, это положение дает спортсмену гораздо меньшую устойчивость. Когда ступня не приподнята, подъемник может более безопасно справляться с большим весом. Фактически, в Академии ВВС я попросил Чада Хеннингса, победителя Outland Trophy 1987 года, выполнить сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол; он смог выполнить упражнение, полностью опустившись, с 229 килограммами (505 фунтов)! В моей команде также была штангистка весом 60 кг (132 фунта), которая выполняла упражнение с весом 93 кг (205 фунтов).Дело в том, что вы теряете большую часть эффекта силовой тренировки, чем выше поднимаете заднюю ногу.

Еще хуже то, что, поднимая заднюю ногу, вы чрезмерно растягиваете позвоночник и создаете на нем неестественные поперечные силы. Чем ниже вы приседаете и чем больше вы добавляете сопротивления, тем больше стресс. Кроме того, у атлетов с чрезмерным наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с мышцами передней цепи, такими как поясничная, прямая и прямая мышцы живота, а также спазмы в области, выпрямляющей позвоночник.Один мой коллега по силовому тренеру сказал, что у атлетов, у которых одно бедро выше другого, при таких упражнениях могут возникнуть проблемы с суставами.

Может быть, есть спортсмены, у которых не возникнет проблем при выполнении этого упражнения с поднятой ногой выше шести дюймов, но я сомневаюсь. Скорее всего, скоро их будут регулярно посещать невидимые гномы, прыгающие вверх и вниз на их пятом поясничном позвонке, а также такие термины Google, как спортивная грыжа.

Теперь стоит вопрос о добавлении сопротивления.Если вы выполняете упражнение с гантелями, у вас все будет хорошо — если вы потеряете равновесие, вы можете просто уронить гантели. Однако, чтобы добиться прогресса, вы, вероятно, в конце концов переключитесь на штангу. Чтобы безопасно использовать тяжелые веса, вы должны выполнять упражнение внутри силовой стойки, установив английские булавки на соответствующую высоту. Поскольку в этом упражнении нарушается боковая устойчивость, тренер будет замечать это упражнение сзади (потому что передний наблюдатель может действовать только как счетчик повторений). Если доступны два наблюдателя, то лучше всего по одному с каждой стороны; с тремя у вас будет по одному с каждой стороны и по одному сзади.

Хотя могут быть некоторые лифтеры, которые могут без проблем выполнять этот тип сплит-приседаний в течение нескольких месяцев, я счел, что через несколько недель лучше менять его с другими типами выпадов. В Академии ВВС, работая с сотнями атлетов, выполняющих сплит-приседания, я обнаружил, что после двух недель сплит-приседаний с тяжелым весом многие атлеты начали жаловаться на болезненность в коленях.

Около четырех лет назад Иван Абаджиев, основатель болгарского метода тяжелой атлетики, посетил Род-Айленд, и я спросил его о его взглядах на тренировки.Когда мы говорили (через переводчика) о болгарских сплит-приседаниях, он заверил меня, что никогда не заставлял своих тяжелоатлетов их выполнять. Итак, нет, они не могут заменить приседания. Тем не менее, сплит-приседания со слегка приподнятой задней ногой имеют ценность, если выполняются правильно и в умеренных количествах.

Фактов о болгарских выпадах

Факт против вымысла: болгарский выпад

Правда об этом спорном упражнении

Автор: Ким Госс, MS, Poliquin Group ™

В наш век «практики, основанной на фактах», все ищут правду о тенденциях в фитнесе.Если вы хотите узнать побочные эффекты от приема слишком большого количества витамина А или если приседания вредны для ваших колен, вы можете узнать это за несколько минут на своем смартфоне. Проблема в том, что информация — это одно, а правда — другое. На каждый так называемый факт существует миллион мнений, утверждающих обратное. Некоторые мифы никогда не умирают. В мире фитнеса никуда не денется миф о болгарском выпаде.

В 1988 году, когда я был силовым тренером в Военно-воздушной академии, я услышал, что болгарский тренер по тяжелой атлетике Ангел Спасов находится в Колорадо, поэтому я пригласил его посетить наш центр.Я много часов слушал его советы по тренировкам, и за это время он рассказал мне о нескольких упражнениях, которые, по его мнению, должны выполнять мои спортсмены. Одно из них было особым типом упражнения для ног, в котором задняя ступня была приподнята. Это упражнение, по словам Спасова, использовали тяжелоатлеты мира и олимпийские чемпионы из Болгарии.

Прежде чем мы перейдем к основным спорам, связанным с этим упражнением, примите во внимание, что этот тип упражнения более уместно называть раздельным приседанием, потому что обе стопы остаются неподвижными.Таким образом, в некоторых статьях и видео на YouTube обсуждается болгарский выпад, а в других упоминается то же упражнение, что и болгарский сплит-присед — есть даже один фитнес-обозреватель, который назвал его болгарским сплит-выпадом!

Еще в 1988 году Спасов показал мне это упражнение, обучив его нескольким моим спортсменам. Спасов заставил их принять раздельное положение с поднятой задней ногой на невысокой платформе, около четырех дюймов в высоту. Он был непреклонен в отношении высоты помоста и о том, чтобы держать подушечку задней ноги на помосте (не вытягивая назад так, чтобы концы пальцев ног опирались на нее).Таким образом, задняя нога все еще активно двигалась.

Еще одним аспектом подъема было то, что во время подъема бедра опускались прямо вниз (как в лифте), а колено не продвигалось вперед (как на эскалаторе). Я слышал, что двукратная олимпийская чемпионка по велоспорту на треке Анна Мирес из Австралии смогла выполнить этот вариант сплит-приседаний с 363 фунтами по три повторения на каждую ногу.

Я использовал это упражнение со многими спортсменами в Академии ВВС, включая футболистов и пловцов, а также приседания со сплит-секцией, в которых ступня не была приподнята.Я должен упомянуть, что одна из моих спортсменок подняла 205 фунтов на каждую ногу в этом упражнении, а один спортсмен-мужчина поднял 505 фунтов на каждую ногу. Атлетом-мужчиной был Чад Хеннингс, линейный судья защиты, выигравший в 1987 году трофей Запределья, который вручается лучшему линейному судье колледжа страны.

Я также показал упражнение элитным танцорам, которых тренировал, одним из которых был Горша Сур, бывший чемпион среди юниоров из России, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США.Сур сказал мне, что для имитации положений, встречающихся в его спорте, танцорам было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч. Я написал об этом упражнении в международном журнале по конькобежному спорту под названием « Blades on Ice » и в шутку назвал его «Gorsha Lunge». Попробовав этот вариант упражнения, на следующий день ко мне подошли двое пловцов и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень болят!» Правдивая история.

Что сделало выпад Болгарии таким спорным? Тренер Спасов произвел впечатление, что болгарские тренеры по тяжелой атлетике заменили приседания на спину этим выпадом и различными формами степ-ап, но другие коллеги говорят иначе.Сообщается, что Спасов сказал, что Леонид Тараненко, российский тяжелоатлет, который до сих пор имеет наивысший результат в толчке в 1988 году с весом 586,4 фунтов, заменил приседания на спину этими упражнениями. Спасов сказал, что Тараненко может делать высокие подъемы с 396х3 каждой ногой. Подтверждают ли факты утверждения Спасова? Начнем с большого россиянина Тараненко.

В интервью Эндрю «Bud» Чарнига Тараненко сказал, что он иногда выполнял эти упражнения (болгарские выпады и варианты степ-ап), чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, но все же приседал.Тараненко также сказал, что его лучшие приседания были 660х3 спереди и 837 сзади с двухсекундной паузой внизу!

Что касается сборной Болгарии по тяжелой атлетике, то в 2011 году Иван Абаджиев приехал к нам на семинар, и на следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем тренажерном зале, пока он тренировал своего спортсмена. Я спросил его конкретно о подъемах и выпадах, и он абсолютно ясно дал понять, что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения. Болгарский товарищ Стефан Ботев, медалист Олимпийских игр 1992 и 1996 годов, добавил масла в противоречие, когда Рэндалл Дж.Строссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации. Строссен сказал, что Ботев «вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские тяжелоатлеты никогда не делали степ-ап».

В результате сообщество тяжелоатлетов отвергло ценность замены приседаний болгарским выпадом. Однако некоторые знаменитости силовых тренировок рекомендуют выполнять болгарский выпад, поставив заднюю ногу на платформу высотой около 12 дюймов, а иногда и выше. Внимание: это плохая идея, если вы не танцор на льду.

Проблема с подъёмом задней ноги так высоко в сплит-приседаниях заключается в том, что вы подвергаете позвоночник чрезмерному гиперэкстензии — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше нагрузка. Еще хуже стресс у тех, у кого уже есть чрезмерный наклон таза кпереди. В результате такой вариант упражнения может вызвать спазм и дискомфорт в пояснице и даже повредить некоторые мышцы, сгибающие бедро.

На наших семинарах мы учим присутствующих тренеров выполнять упражнение с задней ногой на низкой платформе, около четырех дюймов в высоту. В идеале задняя нога должна быть почти прямой, но мы обнаружили, что только один из 10 человек может демонстрировать такой уровень гибкости. Мы также слегка поворачиваем переднюю ногу наружу, а не внутрь, как это рекомендуется для передней ноги в толчке, чтобы повысить устойчивость во время толчка.

Самое главное, что вместо того, чтобы бедра двигались прямо вниз, как у лифта, мы толкаем бедра вперед, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Более широкий диапазон движений потенциально означает большее повреждение мышц, а большее повреждение мышц означает большую стимуляцию роста.Это также помогает предотвратить структурный дисбаланс, который может повлиять на производительность и увеличить риск травм.

Если споры о болгарских выпадах и чему-то могут научить нас в выборе упражнений, так это важности различения шумихи от реальности. Лучше всего взглянуть на науку о упражнениях и практический опыт опытных личных тренеров и силовых тренеров, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Для получения дополнительных статей Ким Госс, штат Массачусетс, посетите Poliquin Group ™

#####

ЖУРНАЛ MUSCLE MEDIA ДЛЯ ЖЕНЩИН
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для женщин.

Болгарский выпад для силы и стабильности нижней части тела

Болгарский выпад — отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела, при этом представляя меньший риск травм, чем многие традиционные упражнения с сопротивлением нижней части тела.

Можно сказать, что болгарский выпад является двоюродным братом болгарского приседания, упражнения, которое стало основным продуктом в программах силы и кондиционирования многих ведущих тренеров. Два кузена обладают схожими характеристиками, которые максимизируют силу и мощность и тренируются в одностороннем порядке, используя относительно легкие нагрузки, которые легче воздействуют на суставы.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте этот болгарский вариант сплит-приседаний для мощных ног

Болгарские приседания стали чрезвычайно популярными, потому что они меньше нагружают поясницу и колени, чем традиционные приседания со спиной. Требования к мобильности также обычно легче для большинства спортсменов. А поскольку это одностороннее упражнение, вы можете укрепить ноги, используя более легкие нагрузки, чем приседания со спиной, и устранить любые мышечные дисбалансы, которые нельзя устранить во время двустороннего упражнения.

Но одна проблема возникает с болгарскими приседаниями — подвижность бедра / паха. Одно из ключевых различий между болгарским выпадом и болгарским приседанием — это угол подъема задней стопы. При выполнении болгарского приседания ступня поднимается почти до уровня бедер. Это может быть сложно для людей с травмами паха / бедра или проблемами с подвижностью.

СВЯЗАННЫЙ: Болгарский выпад BOSU с Дрю Брисом

В болгарском выпаде ваша ступня находится на более низкой платформе, что снижает эти трудности.

Как делать болгарский выпад

1. Поставьте заднюю ногу лицом вперед на возвышенную платформу; От 3 до 5 дюймов в высоту вполне достаточно. (Мне нравится использовать одну или две отягощения.) Вы можете стоять на подушечке задней ноги, поставив ее ровно, или на цыпочках.

2. Поставьте переднюю ногу так, чтобы впереди было достаточно места, чтобы выполнить выпад. Ваша передняя нога может быть направлена ​​вперед или немного наружу. (Положение наружу легче для новичков.)

3.Во время движения верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении. Изначально вы можете выполнять движение только с весом своего тела, но вес, удерживаемый в положении кубка или передней стойки, может помочь вам сохранить постуральное равновесие.

4. Во время спуска всегда держите туловище над бедрами.

5. Когда вы немного опускаетесь вперед, удерживайте туловище и бедра над центром тяжести, который должен находиться посередине между вашими ступнями.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Болгарские сплит-приседания vs выпады vs приседания со спиной — различия и преимущества

Приседания на спине, болгарские сплит-приседания и выпад — это три движения нижней части тела, которые являются основополагающими почти для каждого спортсмена, занимающегося силовыми, силовыми, физическими упражнениями и спортом.Игнорирование как двусторонних (приседания на спине), так и односторонних (болгарские сплит-приседания и выпады) может настроить спортсменов и лифтеров на тяжелые травмы, ограничения производительности, а также мышечный и двигательный дисбаланс.

Цель этой статьи — продемонстрировать необходимость всех двусторонних и односторонних движений нижней части тела в каждой силовой, силовой, фитнес-и спортивной программе атлетов. Кроме того, мы укажем на ключевые различия между ними и на то, как их можно использовать для наилучшего соответствия результативности и потребностям / целям спортсменов.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это фундаментальное упражнение, которое развивает универсальную силу, мышечную гипертрофию и является паттерном движений, повышающим производительность, почти для каждого спортсмена. Приседания со штангой со штангой, а также все основные вариации (фронтальные, над головой, зеркер, андерсон, низкая штанга, высокая штанга и т. Д.) Можно найти и подробно обсудить в нашем Руководстве по приседаниям Ultimate .

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это особый тип одностороннего упражнения с раздельной стойкой, которое требует большего одностороннего баланса и силы, чем обычное сплит-приседание (без жима или коробки).В этом упражнении атлет кладет заднюю ногу на скамейку с ящиком, увеличивая нагрузку и акцент на мышцы передних ног и увеличивая сложность (баланс, сила, координация и т. Д.).

[ Здесь Вот почему вам и большинству лифтеров нужно немедленно начать делать больше болгарских сплит-приседаний!]

Выпад

Выпад — это одностороннее движение нижней части тела, которое может быть выполнено шагом вперед, ходьбой или даже опусканием одной ступни назад (выпад назад).Большинством вариантов выпада можно до некоторой степени манипулировать, чтобы сместить акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, в зависимости от цели и намерения. Выпады очень применимы к большинству видов спорта, так как они развивают баланс, звучат динамические движения и стабилизацию, увеличивают одностороннее развитие мышечной массы и даже могут помочь стимулировать новые нейроны в мышечных единицах, чтобы они активировались и развивались для движения швов (двусторонний дефицит).

Болгарские сплит-приседания против выпадов против приседаний со спиной: тренировка нижней части тела

Все три из этих движений являются высокоэффективными средствами для наращивания мышечной массы, целостности движений, оптимальной симметрии и расположения травм в нижней части тела.Почти каждый спортсмен может и, возможно, должен интегрировать все три этих движения в свои тренировочные режимы на постоянной основе.

Одно из ключевых отличий между приседаниями на спине и двумя другими упражнениями заключается в том, что приседания на спине — это двустороннее движение, что просто означает, что атлет или атлет выполняет упражнение обеими конечностями. Хотя было показано, что односторонние тренировки увеличивают активацию мышц и могут помочь справиться с односторонними недостатками у лифтеров, двусторонние движения, такие как приседания, обеспечивают максимальную нагрузку, силовые возможности и даже применяются в определенных видах спорта, таких как соревновательные приседания в стиле пауэрлифтинга. , прыжки, тяжелые подхваты и рывки и многое другое.

Ниже приведены три различных результата тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать, когда решают, какое движение выбрать для своей программы.

Максимальное развитие силы

Многие факторы могут влиять на развитие максимальной силы, однако в рамках этого сегмента мы сосредоточимся на: (1) нервно-мышечной подготовленности и активности, (2) выходной силе, (3) гипертрофии мышц, (4) целостности движений, (5) спортивная специфика.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — лучший вариант для максимального развития силы по сравнению с двумя другими перечисленными движениями.Приседания на спине — это движение всего тела, которое максимизирует способность лифтера нагружать позвоночник, увеличивает общее нервное возбуждение тела и производит большое количество выходной силы.

Глядя на тяжелые приседания на спине, мы быстро видим, что атлет должен выполнять приседания на спине, чтобы преуспеть в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и функциональной форме, поскольку приседания на спине являются ключевым показателем для оценки максимальных силовых способностей, характерных для нижней части тела. .

Хотя это не означает, что односторонние упражнения не играют роли в развитии силы, приседания на спине на 100% необходимы почти каждому атлету, занимающемуся силой, силой и фитнесом.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания, а также большинство односторонних движений могут творить чудеса с общей силовой характеристикой, если они используются для усиления мышечной гипертрофии, устранения любых мышечных дисбалансов и / или асимметрий и увеличения тренировочного объема, необходимого для долгосрочной адаптации. В отличие от тяжелых приседаний на спине, болгарские сплит-приседания часто выполняются с умеренной или легкой нагрузкой (относительно силы приседа) для повторений от умеренного до большего в контролируемой манере.Выполняя эти вариации сплит-приседаний таким образом, спортсмен может максимизировать повреждение мышц и со временем построить здоровые соединительные ткани, мышечные волокна и целостность суставов.

Выпад

Подобно болгарскому сплит-приседанию, выпад (и его варианты) можно использовать для дальнейшей изоляции определенных мышечных волокон или диапазонов движений, которые препятствуют оптимальному развитию. Выпад можно использовать для дальнейшего развития мышечной гипертрофии, баланса и целостности суставов, чтобы улучшить выполнение приседаний на спине.

Например, если у атлета слабые четырехглавые мышцы, вариант обратного выпада с возвышением передней ноги может добавить дополнительный тренировочный объем на четырехглавую мышцу и ягодицы, стимулируя рост мышц и адаптацию. Со временем аналогичные паттерны движений и активация мышц, используемые в выпадах, могут быть перенесены на приседания на спине и, в конечном итоге, увеличивают производительность.

Мышечная гипертрофия

Хотя все эти упражнения являются отличными вариантами помощи для нижней части тела, есть небольшие различия в нагрузке на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; все это обсуждается ниже.

Приседания со спиной

В зависимости от степени сгибания колена и бедра, а также положения штанги тренеры и спортсмены могут легко управлять тем, какие группы мышц будут в первую очередь работать.

Короче говоря, приседания на спине можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии в нижней части тела и бедрах, чего часто не происходит при тренировках с большими объемами и умеренными или тяжелыми нагрузками.

Независимо от вида спорта, приседания на спине для гипертрофии являются ключевыми для долгосрочной силы и спортивных результатов, поскольку они являются основой и отправной точкой для более интенсивных тренировок.

Болгарский сплит-присед

Когда выполняется с более узкой стойкой, болгарские сплит-приседания подчеркивают четырехглавую мышцу и гипертрофию ягодичных мышц, что может быть огромным преимуществом для спортсменов, которым не хватает правильного задействования тазобедренных и четырехглавых мышц во время приседания или приема штанги (чистки и рывки).

Во время более длинных шпагатов сгибание в коленях более ограничено, поэтому увеличивается нагрузка на подколенное сухожилие, что может быть полезно для бегунов, спринтеров и взрослых, которые занимают нижнюю позицию штанги во время приседаний (и не имеют развития подколенного сухожилия).

Болгарские сплит-приседания, безусловно, могут и должны использоваться большинством спортсменов для увеличения гипертрофии нижней части тела, баланса и координации, а также для увеличения тренировочного объема на определенных этапах своей программы.

Выпад

Преимущества включения выпадов в программы практически идентичны болгарскому сплит-приседанию. Широкий спектр стоек и модели разнонаправленных открытых движений под нагрузкой также являются ключевыми для повышения устойчивости к травмам, улучшения баланса и проприоцепции спортсмена, а также могут значительно улучшить здоровье бедер, колен и лодыжек (если все сделано правильно).

Применение в спорте

Наконец, применение в силовых, силовых и фитнес-видах спорта является ключевым при определении выбора, порядка и приоритетов упражнений. Ниже приводится подробное обоснование включения каждого упражнения в тренировку.

https://www.instagram.com/p/BUsid-Fg5tm

Приседания со спиной

Приседания на спине неоднократно становились ключевым показателем максимальной силовой мощности (выходной силы) почти для каждого спортивного трюка.Включение приседаний на спине является ключевым для пауэрлифтеров (это соревновательный подъем, требующий навыков и силы), тяжелоатлетов (он широко применяется для силы ног, положения спины и обоих упражнений на соревнованиях), а также спортсменов, занимающихся фитнесом и спортом (повышенное развитие силы равно спортсмены крупнее, быстрее, сильнее).

Хотя приседания со штангой могут быть золотым стандартом для большинства тренеров, существует множество вариаций, которые также могут быть включены в тренировку для дальнейшей настройки программирования с учетом личных ограничений и / или потребностей.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания можно использовать для увеличения спортивной мышечной массы, позиционирования стопы (в сплит-толчке) и / или в качестве профилактической / реабилитационной тренировки для усиления односторонней асимметрии. Увеличение силы ног, равновесия и односторонних действий может иметь решающее влияние на функцию суставов и соединительной ткани во время спортивных движений, особенно при правильном прогрессе.

Выпад

Выпад может выполняться в различных вариациях, положениях ног и стилях, каждый из которых предлагает тренеру и спортсмену одни из лучших методов увеличения диапазона, нагрузки и ситуативных спортивных навыков и силы.Будь то атлет в сплит-приседаниях, силач, тащащий тяжелые грузы во время соревнований, или спортсмен, увеличивающий одностороннюю выработку силы, характерную для бега в гору, выпадом можно управлять в соответствии с потребностями атлета.

Заключительные слова

Приседания на спине — ключ к успеху практически каждого спортсмена, независимо от вида спорта. Увеличение мощности, силы и мышечной массы поможет спортсмену быстрее бегать, прыгать выше, поднимать тяжелее и лучше предотвращать травмы. Использование односторонних движений, таких как болгарские сплит-приседания и выпады, также может сыграть огромную роль в общем развитии спортсмена и его зависимости от травм.Тренеры и спортсмены должны уделять первоочередное внимание всем трем движениям (или, по крайней мере, приседаниям на спине и одному из двух других упражнений, описанных выше) в каждом тренировочном цикле, чтобы в полной мере добиться максимальной производительности.

Рекомендуемое изображение: @calisthenics_diary в Instagram

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом стопы назад, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм. Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы повысить силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и голеностопных суставов, подвижность бедер и силу стопы. Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить. Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений. Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса на всей ступне.Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг. Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от платформы и расположите ноги так, чтобы заднее колено не было полностью выпрямлено и им было достаточно места для движения прямо вниз, когда вы опускаетесь в выпад.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату. Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено над передней стопой, а плечи — над бедрами.В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарский сплит-присед обманчиво сложен и требует от него до g.

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, пока не опустите приподнятое положение.

Когда вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• удерживание одного груза (гантели, гиря, мешок с песком) на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• удерживая штангу или мешок с песком на спине, в положении передней стойки или в положении зерхера на сгибе локтей.

Мышечная активность болгарского приседа. Воздействие дополнительной вибрации, подвешивания и неустойчивой поверхности

9 августа 2019

Ответы рецензенту

Обратите внимание, что:

[R1] = комментарии от рецензента №1.

[R2] = комментарии рецензента №2.

[A] = ответы авторов.

{…} = текст измененной рукописи.

________________________________________________

Рецензент №1: Общие соображения

[R1] «- Консистенция BOSU®»

[A]

Авторы используют термин BOSU® для обозначения нестабильной поверхности. Тем не менее, мы используем термин «выпад в подвешенном состоянии» — BOSU для обозначения состояния упражнений (независимая переменная).

[R1] «- Есть очень длинные предложения без точек и запятых».

[A]

Некоторые предложения были сокращены.

[R1] «- я бы порекомендовал улучшить формулировку, беглость (использовать соединители) и быть осторожным с разделами, которые включают много сокращений, которые затрудняют понимание идей (установите порядок, сделайте метод очень понятным, сравнения) ».

[A]

Улучшена беглость формулировок. Мы добавили больше разъемов, чтобы облегчить чтение.Более того, аббревиатуры мышц были заменены названиями мышц; также сокращения для обозначения передней ноги (FL) и задней ноги (RL) были заменены в тексте рукописи. Мы сохраняем только аббревиатуры вертикальных сил реакции опоры (VGRF), вибрации всего тела (WBV), процента максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC), коэффициента межклассовой корреляции (ICC) и поверхностной электромиографии (sEMG).

[R1] »- интересная статья Мораса Г.был недавно опубликован ».

[A]

Исследование, проведенное Moras et al. (2019) был добавлен во введение, чтобы добавить дополнительную информацию о сочетании методов обучения. Спасибо за ваше предложение.

[R1] «- Мы предлагаем более подробно указать в библиографических ссылках (результаты, тип образца, вид спорта, дополнительная информация)».

[A]

Спасибо за ваш комментарий. Мы постарались более подробно указать в библиографической ссылке тип образца, вид спорта и результаты.

Конкретные комментарии:

Реферат

[R1] «Строка 26-28: небольшая пауза в предложении»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 28:« Различные выпады в подвешенном состоянии ». Уточните значение ».

[A]

Реферат был переписан, и значение различных выпадов в подвешенном состоянии было разъяснено.

[R1] «Строка 30: Bosu (как в разделе о методах) более последовательная. ‘®’ »

[A]

С поправками.

[R1] «Строка 30: ранее вы не определяли Vibro30.”

[A]

В аннотацию добавлено значение« приостановлено-Vibro30 »и« приостановлено-Vibro40 ».

[R1] «Строка 31: мужчины»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 32: 24,40 _ пробел« ± »»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 33: последовательность, вы не определяете BOSU как нестабильную поверхность, вы написали непосредственно Vibro30, а затем просто электромиографию, можете ли вы быть более последовательными».

[A]

Некоторые части реферата были переписаны для улучшения единообразия, и мы определили BOSU® как нестабильную поверхность, что дает смысл Vibro30 и Vibro40.

[R1] «Строка 34: пять»

[A]

Изменено.

Введение

[R1] «Мы предлагаем представить первую часть функциональных упражнений, различий, двусторонних / односторонних отношений, отношений с производительностью / здоровьем (область, на которой вы хотите сосредоточить свое предложение), детализировать и обосновать упражнения для вас. выбрала. Сократите другие разделы. (строка 57-75)…

и представьте в отдельных разделах различные методы

— Нестабильность

— Вибрация

— подвеска ”

[A]

Мы ввели абзац, как было предложено.Различные методы обучения были разделены по разделам.

[R1] «Строка 48: Можете ли вы сообщить о некоторых справочных / требованиях?»

[A]

Мы добавили ссылку на исследование, проведенное Behm et al. (2015).

[R1] «Строка 49-51: не могли бы вы прояснить это предложение?»

[A]

Предложение было переписано, чтобы придать ему лучший смысл.

{… Таким образом, стало популярным использование устройств, создающих нестабильность…}

[R1] «Строка 51-53: некоторые запятые / точки в предложении»

[A]

Предложение было изменено следующим образом:

{… В первую очередь, нестабильные устройства используются для увеличения нагрузки традиционных упражнений за счет обеспечения более высоких мышечных нагрузок за счет улучшенного набора двигательных единиц.Такие устройства также улучшают нервно-мышечную координацию для поддержания баланса во время тренировочных упражнений…}

[R1] «Строка 53: можете ли вы сообщить дополнительную ссылку и дополнительную информацию…»

[A]

Мы добавили дополнительную информацию и некоторые ссылки по теме использовать нестабильные поверхности и нервно-мышечные адаптации.

[R1] «Строка 55: ref2. относительно верхней части тела? »

[A]

Мы предоставили дополнительную информацию и подробности о ссылке (ref2).

Андерсон и др.проанализировали мышцы туловища и мышцы верхней части тела (трицепс плеча).

[R1] «Строка 56: ссылка 4, не могли бы вы привести дополнительную информацию (образец, пол, спортсмены…)»

[A]

Эта ссылка была удалена. Saeterbakken et al. (2019) исследовали мышцы бедра и бедра в трех условиях приседания (стабильное и нестабильное), поэтому эти мышцы не относятся ни к верхней части тела, ни к туловищу. Приносим извинения за эту ошибку.

[R1] «Строка 56:

— вы можете подключить эту фразу и сделать ее понятной.

[A]

Предложение было переписано для большей ясности и добавлен коннектор.

— «многообещающие маркеры», вы можете использовать терминологию, отличную от оригинальной статьи

— можете ли вы сообщить о тестах и ​​образце Т-теста, спринт на 10 метров… »

[A]

Это предложение и ссылка были удалены. Рецензент №2 предложил нам удалить эту ссылку, поскольку она была недостаточно точной.

[R1] «Строка 57: разные авторы расходятся во мнениях относительно сравнений на разных уровнях участников (Мэлони и др.).. мы считаем, что следует ввести предложение, в отношении которого уровень участников может стать ограничением в результатах … методы ….. »

[A]

В абзаце, где мы указываем ограничения исследования, которое у нас есть, включают ваше предложение.

[R1] «Строка 57-63. Все абзацы относятся к исх. 6? »

[A]

Абзац изменен согласно вашим предложениям. Ссылка была неточной, поэтому мы изменили формулировку текста.

[R1] «Строка 59. Можете ли вы поддержать эту идею ссылками .. (Comfort, P ……»

[A]

Это предложение было удалено, а идея была развита в первом абзаце с использованием других ссылок .

[R1] «Строка 63. Перед ‘Perfoming’, не могли бы вы ввести некоторые соединители в этом предложении.»

[A]

Добавлен соединитель.

[R1] «Строка 66: заказ и определение предложение »

[A]

Предложение было переписано, чтобы прояснить смысл.

[R1] «Строка 63-65: не могли бы вы привести дополнительную информацию (методы анализа этой активации, все мышцы, участвующие в концентрической / эксцентрической фазе в одном% и в той же функции)»

[A]

Мы предоставили дополнительную информацию о задействовании различных мышц в стандартном выпаде и болгарском приседании.

[R1] «Строка 69: Немного, можете ли вы это улучшить?»

[A]

Предложение было переписано.

[R1] «Строка 70: ​​в болгарском приседании?»

[A]

Мы разъяснили это предложение.

[R1] «Строка 69-72: можете ли вы переписать и попытаться сделать ее более плавной».

[A]

Абзац изменен по предложению рецензента.

[R1] «Строка 73: подколенные сухожилия? Можете ли вы сказать точнее »

[A]

Да, авторы цитируемого исследования (Youdas et al. 2007) не предоставили точные проанализированные мышцы подколенного сухожилия.

[R1] «Строка 76: можете ли вы сообщить, почему (эта возможность передачи в спортивной строке 58)), например, различия в односторонних и двусторонних; векторы силы; Можете ли вы привести примеры, отношения с… производительностью (здоровье, техника) »

[A]

Перенос различных видов упражнений в спорт с учетом латеральности, направлений, техники и ее связи с функциональными показателями был разработан ранее как было предложено рецензентом.

[R1] «Строка 85: упражнения? Не могли бы вы сообщить больше информации? »

[A]

Мы сообщили больше информации об упражнениях, рассмотренных в цитированных источниках.

[R1] «Строка 100-104: Можете ли вы писать ясно и конкретно?»

[A]

Эти предложения были переписаны, чтобы улучшить их смысл, и мы предоставили более подробную информацию и информацию о процитированном исследовании.

[R1] «Строка 118-119: можете ли вы обосновать, почему вы добавили этот исх. В прошлом продуктивность была изучена в упражнениях для верхней части тела, таких как отжимания и тяги в перевернутом положении.По этой причине мы процитировали эти ссылки. Хотя мы изучали упражнения на нижнюю часть тела (болгарские приседания), мы искренне думаем, что они имеют схожий объем. Эти ссылки свидетельствуют о методах, используемых для измерения силы в условных условиях. Кроме того, в этих цитируемых источниках использовались силовая пластина и датчик нагрузки для оценки VGRF и силы, действующей на ремень подвески, соответственно. Эти ссылки могут быть полезны для понимания поведения силы в условиях приостановки.

Мы добавили больше данных о Мелроуз и Доус (2015) и Гульмез (2017).

[R1] «Строка 123: вы объясняете эффекты активации мышц и« снижение выходной силы », но я рекомендовал объяснить положительные эффекты в нервно-мышечном контроле?»

[A]

Мы ценим комментарий рецензента, но настоящее исследование направлено на изучение влияния подвешивания, нестабильных поверхностей и вибрации на мышечную активность и силу (VGRF и сила, приложенная к ремню подвески), по этой причине мы предоставили последовательное объяснение эффектов активации и силы мышц.Возможно, добавление дополнительной информации о положительном влиянии на нервно-мышечный контроль было бы вне наших основных целей. Эффекты нервно-мышечного контроля могут быть интересны для будущих исследований, связанных с влиянием нестабильных поверхностей и подвешенных устройств на реабилитацию, возвращение к игре…

[R1] «Строка 128, вы можете процитировать ссылку? ”

[A]

Дополнительная литература цитируется в предыдущих строках. Saeterbakken и Fimland (2013), Chulvi-Medrano et al. (2010).

Методы

[R1] «Строка 151-154: небольшая пауза в предложении, чтобы сообщить больше информации и прояснить идею»

[A]

Мы сократили предложения и переписали их, чтобы прояснить идея.

[R1] «Строка 164: может ли повлиять разница результатов в возрасте 20-31 лет, может ли быть влияние опыта, спорта или результатов? ”

[A]

Только один испытуемый был старше 30 лет. Остальным участникам было от 22 до 26 лет.С точки зрения спорта и опыта выборка была менее однородной, но ни один из испытуемых не был спортсменом высокого уровня.

[R1] «Строка 168: не могли бы вы сообщить дополнительную информацию?»

[A]

Добавлен вид спорта, которым занимаются участники исследования.

Процедуры

[R1] «Строка 184: не могли бы вы объяснить процедуры ознакомления»

[A]

Мы добавили процедуру ознакомления.

[R1] «Строка 189: исх? доминирование?

[A]

Ссылка Meylan et al.(2009).

[R1] Если возможно, вы можете обсудить (не в тексте), почему именно этот тест, а не другой.

Анализируемая способность (упражнение) может влиять на доминирование (Бишоп, С. и другие недавние авторы …)

Мы полагаем, что доминирование можно было определить ранее с помощью той же задачи. Это могло быть ограничением исследования ».

[A]

Мы выбрали ударную ногу для определения доминирующей ноги, потому что этот критерий использовался во многих предыдущих исследованиях, таких как Mayer et al.(2009), Миягути и Демура (2010) или Теохаропулос и др. (2000). Что касается выполнения упражнений на нижние конечности, Kibele et al. (2009) определили доминирующую ногу как ногу, предпочитающую удар по мячу, чтобы проанализировать результативность приседа. Кроме того, исследования, проведенные Youdas et al. (2007) и Boudreau et al. (2009) при тестировании мышечной активности в стандартном выпаде определили, что передняя нога предпочитает удар по мячу. По этой причине мы остановились на этом тесте.

По предложениям рецензента мы добавили этот элемент в раздел ограничений.Спасибо.

[R1] «Извините, но я не смог найти, какие ноги анализируются (мы понимаем, что это доминирующая нога), это могло бы улучшить объяснение ноги, анализируемой в тексте … и в различных разделах.

[A]

Мы улучшили объяснение анализируемых участков в различных разделах рукописи.

Если вы проанализировали только доминирующую ногу, не рассматриваете ли вы анализ недоминантной ноги в будущем и не устанавливаете различия, асимметрии и поведение домашних / недоминирующих ног в различных ситуациях? ”

[A]

Мы ценим комментарий рецензента.Однако целью настоящего исследования не был анализ мышечной асимметрии. Доминирование ноги использовалось только для обозначения передней ноги (доминирующей ноги) для измерения мышечной активности в доминирующих мышцах ноги. Хотя предложение рецензента можно учесть при будущих исследованиях.

[R1] «Строку 204-208 можно переписать»

[A]

Предложения были переписаны.

[R1] «Строка 357: Почему бы не использовать новую шкалу?

(Коэна d <0,2 = тривиально; 0.2-0,6 = маленький; 0,6-1,2 = умеренный; 1,2-2,0 = большой; > 2,0 = очень большой) »

[A]

Согласно предложению рецензента, мы добавили новую шкалу для интерпретации величины эффекта, основанную на Hopkins et al. (2009).

Обсуждение

[R1] «Я рекомендую добавить шкалы или результаты найденных различий, а также результаты сравниваемых исследований, чтобы увидеть сравнение.

Мы также рекомендуем добавить дополнительную информацию из сравнительных исследований в отношении выборки, спорта »

[A]

В раздел обсуждения теперь включены шкалы мышечной активности (низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая). ) и результаты различий (p-значения или размер эффектов).Кроме того, мы добавили результаты исследований, которые использовались для сравнения и обсуждения наших результатов. Кроме того, мы показали информацию об образце, как предложил рецензент. Однако во многих упомянутых исследованиях участвовали здоровые люди, но не сообщалось об их спортивном прошлом.

[R1] «Строка 438: чем« болгарский »

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 474: вибрация не дает других преимуществ? вы можете добавить некоторую информацию, объясняющую преимущества других «систем» »

[A]

Были добавлены некоторые преимущества WBV.

[R1] «Строка 477-493: одна и та же идея повторяется несколько раз, не могли бы вы прояснить это и уточнить. Эта часть должна быть значительно короче ».

[A]

Этот абзац был переписан и сокращен, чтобы прояснить, что именно мы имели в виду.

[R1] «Строка 505-508: можно переписать»

[A]

Эти предложения были переписаны.

Ограничения

[R1] «Во введении отметьте важность адаптации к определенному уровню.Считаете ли вы, что ограничение может не касаться функциональных тестов? ”

[A]

Хотя целью настоящего исследования было изучение выпада в подвешенном состоянии и болгарских приседаний, это могло быть ограничением нашего исследования. Поэтому мы добавили этот элемент в качестве ограничения.

Рецензент №2: Особые комментарии

Раздел рефератов

[R2] «Во-первых, хотя исследование интересно, структура реферата неясна, что затрудняет восприятие.Я советую авторам переписать раздел аннотации, чтобы прояснить основные и второстепенные цели исследования и то, как к ним подходили, чтобы улучшить поток и читаемость текста. В последнем абзаце вводного раздела кажется яснее, чем в абстрактном разделе.

Во-вторых, когда авторы упоминают обнаруженные различия, было бы полезно сообщить о величине этих различий и точных значениях p, чтобы позволить читателю оценить клиническую значимость результатов.”

[A]

Авторы переписали большую часть аннотации в соответствии с комментариями рецензентов.

Величина различий и точные p-значения были добавлены к аннотации.

Введение

[R2] «Строки 56 и 57.

Авторы заявили:« Нестабильные поверхности также использовались для укрепления нижней части тела и были продемонстрированы как многообещающие маркеры спортивных результатов в спринте и маневренности », однако использованная ссылка (Cressey 2007) неуместна.Хотя результаты в спринте и Т-тесте улучшились, как указано, эти улучшения всегда были намного ниже, чем в стабильной группе, и другие оцениваемые переменные приводили к ухудшенным результатам. Фактически, сам автор заключает: «Эти результаты указывают на то, что нестабильная тренировка с использованием надувных резиновых дисков снижает производительность у здоровых тренированных спортсменов. Такие приспособления доказали свою ценность при реабилитации, но следует проявлять осторожность при применении нестабильных тренировок к спортивным результатам и к общим сценариям упражнений ».Я бы предложил использовать другую ссылку, чтобы оправдать их аргумент ».

[A]

Мы удалили эту ссылку по предложениям рецензентов. Кроме того, мы переписали некоторые абзацы введения и удалили эту идею, потому что она не соответствует нашим намерениям.

[R2] «Строки 82-84

Авторы заявили:«… и положительные эффекты WBV были продемонстрированы в упражнениях на нижние конечности (приседания, полуприседания, болгарские приседания или выпады) (15,16) », однако Подавляющее большинство участников в этих ссылках были нетренированными или находились в постменопаузе, что затрудняло экстраполяцию их результатов на другие группы населения, этот факт следует аннотировать.”

[A]

Мы добавили участников, включенных в процитированные исследования. Однако мы хотели бы обратить внимание рецензента на то, что систематический обзор, проведенный Rehm et al. (2006) включает мужчин, тренирующихся с отягощениями (Ronestad et al., 2004), спортсменов, тренированных в спринте (Delecluse et al., 2005), а остальные исследования включали здоровых нетренированных людей и пожилых людей. Кроме того, метаанализ, проведенный Osawa et al. (2013) анализируют влияние WBV на нижнюю конечность у молодых и пожилых людей отдельно.Что касается эффектов WBV у молодежи, исследования включали нетренированных, физически или развлекательно активных участников и лыжников.

Раздел процедур

[R2] «Строка 188

Авторы определили доминирование ног участников, но больше ничего не объясняется о том, как эта характеристика используется в протоколе исследования».

[A]

Мы добавили эту информацию в соответствии с комментарием рецензента.

[R2] «Строка 207

» Слова «дополнительные методы» следует исправить на «дополнительные средства обучения».Подвеска, нестабильная поверхность и WBV — инструменты, используемые для приложения тренировочной нагрузки, а не систематический подход к перегрузке спортсмена ».

[A]

Абзац был переписан, чтобы прояснить его значение. «Дополнительные методы» были удалены, и мы использовали другие формулировки, чтобы выразить эту идею.

Раздел «Упражнения»

[R2] «Чтобы не сбивать с толку, следует отметить, что участники выполняли упражнение только с собственным весом в качестве нагрузки.

В связи с этим факт использования одинаковой абсолютной интенсивности во всех упражнениях (вес тела) означает, что в разных условиях исследования использовались разные относительные интенсивности. Самым удобным способом сравнения эффектов нестабильности, подвешивания и вибрации было бы использование одной и той же относительной нагрузки, по крайней мере, с точки зрения поднимаемой нагрузки, во всех упражнениях. Это ограничение следует аннотировать ».

[A]

Мы добавили эту информацию, чтобы уточнить нагрузку при упражнениях.Спасибо.

Извините, но мы не понимаем второй комментарий. С нашей точки зрения, все испытуемые выполняли все условия при их относительной массе тела. При этом нагрузка не изменилась, ни темп, ни ПЗУ. Эти процедуры используются во всех цитируемых исследованиях при сравнении различных условий без дополнительных нагрузок; например, исследования, проведенные Snarr et al. (2016), Калатаюд и др. (2014) или Borreani et al. (2015).

Снарр, Р., Холлмарк, А.В., Никерсон Б. С. и Эско М. Р. (2016). Электромиографическое сравнение вариаций щуки, выполненных с использованием нестабильных устройств и без них. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (12), 3436–3442. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001436

Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж., Мартин, Ф., Роджерс, М., Бем, Д., и Андерсен, Л. (2014). Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки на подвеске. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (3), 502–510.

Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К., Мойя-Нагера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 13 (2), 94–98. doi: 10.1016 / j.jesf.2015.07.002

Раздел результатов

[R2] «Строки 383 y 384

Авторы заявили:« Приостановленный выпад обеспечил наименьшую активацию для BF, Gmed, VM, VL, Global_FL и Глобальность среди условий ». Предложение правильное на описательном уровне, но значения p для парных сравнений в таблице 2 не отражают то же самое, и это также не упоминалось и не анализировалось в тексте.Например, ни одно из значений ЭМГ состояния выпада в подвешенном состоянии не дает значительных отличий от болгарского приседа ».

[A]

По предложению рецензента мы переписали объяснение этих результатов. Мы предоставили p-значения и величину эффекта между болгарским приседанием и выпадом в подвешенном состоянии для упомянутых мышц.

Мы хотели подчеркнуть, что выпад в подвешенном состоянии показал меньшую, но не значительную активацию по сравнению с болгарским приседом.

Раздел обсуждения

[R2] «Строка 420

Авторы заявили:« Более низкая мышечная активация выпадов в подвешенном состоянии по сравнению с болгарскими приседаниями для RF_RL, BF, Gmed, VM и VL (но не RF_FL) подтверждает это. аргумент ». Но сообщается о любом значительном анализе, и разница в% между Gmed и VM, показанная на рис. 2, не кажется статистически значимой ».

[A]

Мы изменили эту идею, чтобы она соответствовала результатам, полученным в настоящем исследовании.Спасибо за комментарий.

[R2] «Строка 422

Авторы заявили:« Все условия выпада в подвешенном состоянии увеличивают активность RF_FL по сравнению с болгарским приседанием ». Но сообщается о любом значительном анализе, и разница в% показана на рис. 2 кажется незначительным ».

[A]

Мы указали, что различные условия выпада в подвешенном состоянии показали более высокую, но незначительную активацию прямой мышцы бедра по сравнению с болгарским приседанием. Тем не менее, выпад в подвешенном состоянии-BOSU достиг значительно большей активации прямой мышцы бедра, чем болгарский присед (p = 0.010, d = 0,72).

[R2] «Строка 433

Авторы заявили:« Что касается остальных мышц FL, BF, VM, VL и Gmed показали большую активность в условиях болгарского приседа, как сообщалось в предыдущих исследованиях (8–10).