Боль в колене при приседании на корточки: Лечение Боли в Колене при Вставании и Приседании, при Спуске

Содержание

Боль в коленях при приседании и вставании – что делать

Коленный сустав сложно организован и регулярно испытывает большие нагрузки. А потому неудивительно, что болят колени после тренировки, ходьбы по лестнице, вставании с кресла. Часто причина боли кроется в артрозе или разрушении суставного хряща колена.

Немного о колене

Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.

Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено – хрящ и эластические волокна.

Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.

Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.

Таким образом, если болит колено, то причины боли нужно искать в:

  • костях;
  • суставе;
  • связках.

В каких ситуациях могут болеть колени

Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже – только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.

Чаще всего, во время тяжелых упражнений на ноги, страдают именно колени, а не голеностопы или бедра. Просто они испытывают наиболее сильную нагрузку. Казалось бы, голеностоп испытывает еще большее напряжение, ведь он носит на себе весь наш вес. Но он так и не сгибается, как колено. А вообще, ему тоже хорошо достается. Просто у него не настолько сложное строение.

Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома.

Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.

Причины болей в коленях

Та нагрузка, которую испытывают коленные суставы, со временем разрушает их. Следует помнить, что ресурс каждой части нашего тела ограничен. По исчерпании этого ресурса процессы регенерации перестают опережать процесс разрушения. Начинается обратный отсчет. Например, сначала человек чувствует боль при артрозе, а потом ему меняют сустав. Поэтому стоит быть очень внимательным уже к первым признакам возникновения проблем.

Начало артроза

Современный мир стирает возрастные границы при артрозе. Артроз может быть локального характера (например, только коленного сустава) и полиартроз. А также он может быть инфекционного плана (его может спровоцировать хламидия) и трофического, связанного с недостатком питания.

Трофические проблемы коленного сустава возникают, если в вашем рационе недостаточно суставообразующих веществ или если нарушено кровоснабжение хряща колена.

Проявляется артроз острой или тупой болью во время движения. Чаще всего болят колени после тренировки и во время нее. Лечение назначает врач.

Без лечения ситуация может ухудшиться до такой степени, что боль будет преследовать вас даже ночью, когда вы лежите в постели. Она не даст вам спать. Затем придется делать протез коленного сустава и навсегда забыть, что такое жим ногами или присед.

Если вы чувствуете даже слабую боль, лучше отложить занятия с весом до консультации врача. А до этого занимайтесь с пустым грифом.

Опасность для подростков, усиленно занимающихся спортом

Колени болят не только при артрозе. Еще одна неприятная штука, которая может случиться с коленом – болезнь Осгуда–Шляттера (как раз про нее мы и говорили в начале). Характеризуется образованием болезненной шишки под коленной чашечкой на большой берцовой кости.

Такая шишка обнаруживается у подростков лет 11–15 вне зависимости от пола, активно занимающихся спортом.  Потому, подросток может жаловаться, что у него болит коленка при приседании.

При движении боль в колене обусловлена близостью к нему шишки. Она и так болезненна, а тут еще постоянные прыжки, бег. Эта болезнь проходит сама. Шишка часто исчезает, если даже отсутствует лечение. Смысла проводить лечение, как правило, нет.

Деформация сустава вследствие плоскостопия

Плоскостопие – опасный враг. Из-за него стопа неправильным образом становится на опорную поверхность. От этого страдает весь скелет, начиная с голеностопа и заканчивая шеей. От плоскостопия деформируются большие пальцы ног, колени, разрушаются тазобедренные суставы, болит голова.

Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Излишняя нагрузка на колено, вызванная напревильным положением стопы, будет постепенно «убивать» его.

При недостаточном поступлении в организм суставообразующих веществ веществ процесс только ускорится. Вот почему нужно правильно и сбалансированно питаться.

Плоскостопие желательно вылечить с самого детства, в это время костная система активно растет и меняется. В этом вам поможет специальная гимнастика. В подростковом периоде уже сложнее что-либо изменить.

Чтобы минимизировать негативное воздействие на суставы, людям с плоскостопием при приседании с грифом или штангой лучше вкладывать в обувь специальные ортопедические стельки.

Нередко при артрозе обнаруживается еще и плоскостопие. Лечение плоскостопия для взрослых уже недоступно, можно лишь несколько улучшить состояние стоп.

Травмы: постепенные и внезапные

Теперь поговорим о травмах в тренажерном зале. При работе с весами, грифом можно получить травму сразу, или же постепенно, систематически нарушая все законы силовых нагрузок.

Нужно знать, какие упражнения опасны для коленей: жим ногами, приседания и выпады. Если не соблюдать правильную технику в каждом упражнении, можно легко заработать болезни коленного сустава даже здоровому человеку и заиметь противопоказания к тренировкам.

Жим ногами считается менее опасным, чем приседания. Выпады, как и присед, наиболее болезненны. Лечение травм обязательно! Нужно устранить причины боли.

Давайте разберемся, почему могут возникать травмы коленей при тренировках. Заметим, что это не все причины травм, но наиболее часто встречающиеся:

  1. Одним из правил приседания или выпадов является то, что колено не должно выходить за линию большого пальца ног. Приседать иначе – вредно, будут травмы.
  2. Нельзя выпрямлять колени, если вы делаете жим ногами или качаете икры. Колени немного согнуты. Это придумали для того, чтобы ноги не расслаблялись. Ведь в выпрямленном состоянии колени защелкиваются, и можно чуть расслабить мышцы – вес все равно не упадет. А большая часть нагрузки ляжет на коленный сустав – опять вред коленям, приводящий к травме.
  3. Жим или приседание нельзя делать со сведенными внутрь коленями. Запомните – колено смотрит туда же, куда и носок.

При артрозе неважно, как вы приседаете. Любая высокая нагрузка наносит вред. Боль может появиться в любой момент: до и после приседа.

Часто люди пытаются спасти больное колено при помощи втирания различных средств и мазей. Так делать можно, однако такое лечение во многих случаях бывает бесполезным.

Дополнительный вред вашим коленям наносит переохлаждение. Особенно это актуально для девушек, любящих зимой надеть короткую юбку и тонкие колготки.

Как заниматься при болях

Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.

Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:

  1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли – делайте.
  2. Точно так же делайте жим ногами. Боль – ваш компас.
  3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго – так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
  4. Хорошо разогревайтесь – лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
  5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете – вообще не сможете заниматься.
  6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль – ваш проводник и красный сигнал светофора.
  7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное – внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе – это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

почему, сопутствующие симптомы, что делать

Каждый из нас слышал хруст в коленях при приседаниях во время выполнения упражнения или приседа на стул, диван, корточки и т.д. Услышать этот звук могут не только люди, активно занимающиеся спортом, но и те, кто далек от этого.

Не обязательно работать со штангой или отягощением, чтобы услышать хруст при приседаниях в коленях. Ведь во время выполнения этого движения, коленный сустав берет на себя всю работу по сгибанию и разгибанию ноги, обеспечивая при этом амортизацию.

При этом на колено приходится, как минимум, нагрузка в виде массы тела. А если еще работать со штангой, то и добавляется выбранное отягощение.

При недугах опорно-двигательного аппарата необходимо незамедлительно обратиться к компетентным специалистам для решения проблемы.

Что представляет собой скрип и хруст в коленном суставе? Это организм сигнализирует о том, что есть определенные проблемы, на которые необходимо обратить внимание.

А если звук будет сопровождаться дискомфортом, болью и неприятными ощущениями, то это может быть признаком различных недугов. В таком случае не стоит тянуть, а лучше сразу обратиться к врачу.

В материале попробуем разобрать, почему хрустит колено при приседании и как вообще с этим бороться.

Но, перед этим разберемся со строением коленного сустава.

На коленный сустав ложится нагрузка даже во время состояния покоя, когда нет никакой активности. Стоит ли осознавать, что во время бега или работы с отягощением сустав испытывает сильнейшую нагрузку?

Артриты и остеоартрозы – лидеры суставных болезней. Их особенность в том, что подкрадываются весьма незаметно и в самые неподходящие моменты.

С возрастом замедляются обменные процессы, стареет хрящевая ткань. Неправильное питание и образ жизни в разы ускоряют этот процесс. Этим и объясняется тот факт, что у многих молодых людей уже имеются патологии суставов и не только коленных!

Поэтому не удивительно, что уже в 30-летнем возрасте у некоторых трещат колени при приседании. Попробуем разобраться более детально с причинами этого безобразия, а также, как уберечь свои колени от этого.

Забегая вперед, стоит отметить, что ко всем суставам без исключения необходимо относится максимально серьезно!

Как правило, патологии становятся необратимым процессом, который можно лишь замедлить или остановить, но вот вернуть все обратно, в первоначальное состояние – практически невыполнимая задача. Поэтому, если скрипят колени при приседании, стоит незамедлительно обратиться к компетентному специалисту.

Хруст в коленях при приседании и вставании может быть вызван целым рядом причин. Каждая из них заслуживает отдельного внимания. Рассмотрим их более детально со всеми причитающимися подробностями:

№1 Чрезмерная нагрузка на сустав при подъеме отягощений

№2 Избыточный вес

Как уже говорилось выше, даже в состоянии покоя сустав находится под нагрузкой. А при избыточном весе во время ходьбы, а особенно бега коленный сустав очень сильно страдает.

Многие новички, приходя в зал или начиная кампанию по снижению веса, начинают бегать или пытаться приседать с большим весом, в надежде сжечь максимум калорий. В итоге такой подход оборачивается преждевременным износом сустава.

№3 Недостаточное количество суставной жидкости или изменение её состава

Суставная жидкость выступает в роли своеобразной смазки, с помощью которой все трущиеся элементы не контактируют друг с другом. При её недостатке или же изменении структуры, начинается трение подвижных элементов друг о друга. Это может вызвать воспаление и, как следствие, утрату подвижности.

№4 Неправильный рацион

Хорошим решением станет покупка и употребление специализированных добавок. Их прием поможет не только коленным, но и остальным суставам. Еще один важный момент – регулярное потребление воды. Организм должен получать в день 1.5-2 литра жидкости, а при занятии спортом не менее 3-4. Это полезно не только для суставов, но и мышц и внутренних органов.

№5 Наличие воспалительных процессов в суставах

Это уже больше следствие, а не причина. Воспаление может спровоцировать такие неприятные заболевания, как артрит, ревматизм или гонартроз.

№6 Нарушение обмена веществ

Возникает из-за проблем с эндокринной системой. И даже полноценное и правильное питание не сможет решить проблему. Организм просто не будет усваивать все полезные витамины и минералы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Причин может быть много. Например, нарушение солевого и кальциево-фосфорного баланса в организме. Это приводит к отложению солей, в том числе в хрящевых тканях. Из-за чего меняется их структура и свойства, что приводит сперва к хрусту, а потом уже к неприятным последствиям.

№7 Естественное старение, дегенеративные изменения, генетическая предрасположенность

В таких случаях хруст будет всегда, когда работает сустав – при приседаниях, восхождениях по лестнице и других повседневных действиях.

Стоит отметить, что далеко не всегда щелчки и хруст в коленях – признак какой-либо травмы. Это легкий “звоночек” о том, что необходимо обратить внимание на эти места, чтобы избежать проблем в будущем.

Все болезни и нарушения развиваются медленно и постепенно. Поэтому, стоит ограничить нагрузку и начать выяснять, почему появился этот звук.

Что делать, если хрустят колени при приседании? В первую очередь обратить внимание на питание, образ жизни, обувь и нагрузки.

Начать решение проблемы с простых мер – устранить вышеперечисленные раздражители и понаблюдать несколько недель. Также, рекомендуется добавить в рацион немного рыбьего жира и воспользоваться спортивными добавками для восстановления хрящевой ткани.

Если после этого, спустя несколько недель, не будет улучшений, то в таком случае рекомендуется обратиться к ревматологу для консультации и, возможно, дальнейшего лечения.

Ни в коем случае не стоит пытаться заниматься самолечением, особенно прибегать к методам народной или нетрадиционной медицины. Это может привести к ухудшению состояния.

При наличии у человека лишнего веса, необходимо постараться как можно быстрее привести себя в форму. Ведь при ожирении коленные суставы и так страдают, а если еще делать приседания, то можно их «добить».

Отдельно стоит отметить, что если вы уже нормализовали питание, активно тренируетесь, но все равно набираете лишний вес, то стоит проконсультироваться с эндокринологом. Как правило, это указывает на гормональный сбой.

Что касается лечения, то все зависит от причины, по которым возникают трески, хрусты, щелчки и прочие звуки в суставах:

  • При возникновении воспалений, используются нестероидные препараты, глюкокортикоиды, а также нормализуется кальций в организме.
  • Дополнительно назначают витамины и минералы, а также лечебную физкультуру.
  • При сложных дегенеративных изменениях хрящевой ткани назначается хирургическое вмешательство.

Если же хруст и щелчки не являются симптомом и признаком серьезного заболевания, то необходимо заниматься укреплением сустава. С этими целями прокачиваются ягодицы и подколенные мышцы, которые обеспечат дополнительную стабильность и поддержку суставу.

Довольно частый вопрос. Безусловно, если хрустят колени, то никто не запрещает приседать. Но вот какие будут последствия – никто не знает.

Поэтому, если риск и игры со своим здоровьем – не ваша стезя, то лучше выявить причину, по которой во время приседаний хрустят колени. Самое первое – скорректировать технику выполнения приседаний, лучше разминаться в зале. Как правило, в некоторых случаях после этих манипуляций все проходит.

Что можно сделать самостоятельно в этой ситуации, без обращения к специалисту:

  • Попробовать присесть с собственным весом. Во время выполнения движения попробуйте проанализировать, есть ли хруст или дискомфортные ощущения.
  • Если хруста нет при приседаниях с собственным весом, присядьте с весом, для сравнения ощущений.
  • Воспользуйтесь эластичными бинтами и попробуйте присесть. Если хруст не беспокоит, то можно продолжать заниматься, но при этом обязательно прислушиваться к собственным ощущениям. При появлении боли или дискомфорта немедленно прекратить тренировку.

Если щелкают колени при приседании, можно попробовать не опускаться до параллели с полом, а сгибать ноги до угла в 50-70 градусов. Однако, такая вариация – полумера.

Ведь большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепсы, а бицепс бедра и ягодицы практически не будут участвовать в работе. Но для коленей такая амплитуда движения будет весьма щадящей.

Хруст в колене при приседании без боли – далеко не самая страшная проблема. Причина может крыться в неудобной одежде, обуви, питании или неправильной технике выполнения.

Поэтому, не стоит паниковать раньше времени. Можно использовать согревающие мази, но не злоупотреблять по количеству.

Если же хрусты и скрипы продолжают беспокоить или сопровождаются дискомфортом и болями, то стоит обратиться к врачу. Если это игнорировать, то можно заработать весьма тяжелые и неприятные последствия, вплоть до замены сустава. Надо ли такое? Решать исключительно вам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Хрустят колени при приседаниях: почему, что делать

Нередко абсолютно здоровые люди жалуются, что у них хрустят колени при приседаниях. Подобное явление не стоит оставлять без внимания. Особенно если эти движения сопровождаются неприятными ощущениями, чувством сдавливания или дискомфорта. А если еще коленный сустав начинает менять свою форму и опухать, тогда визит к врачу ни в коем случае не стоит откладывать на потом.

Развитие патологических процессов в коленном суставе

Проблемы с коленными суставами у ребенка или вполне здорового и трудоспособного человека начинаются незаметно. Сначала возникает хруст в коленях при приседании или простых физических нагрузках. Далее скованность в движениях можно ощутить после сна или долгого сидения за компьютером. И чтобы коленные суставы приобрели необходимую подвижность, требуется определенные время.

Следующая стадия развития патологии характеризуется реагированием нижних конечностей на изменение погодных условий и переохлаждение. Далее колено опухает и уже ночью начинает болеть.

Почему начинаются подобные проблемы и что делать, чтобы невинное похрустывание не перешло в серьезный недуг? Причиной подобных патологических изменений, развивающихся в коленном суставе, могут быть как эндокринные заболевания, так и нарушение питания хрящевой ткани.

Для того чтобы понять какая терапия требуется, необходимо не только правильно диагностировать заболевание и установить необходимое лечение, но и четко представлять как функционирует коленный сустав.

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав является одним из крупных суставных соединений нашего тела. На него приходится большое количество нагрузки, возникающей при ходьбе и беге. Даже, казалось бы, когда человек не делает каких-либо движений, а просто стоит, колени испытывают огромное напряжение.

Суставное соединение представляет собой сочленение, состоящее из трех элементов: бедренной и большеберцовой костей, а также надколенника.

Несмотря на видимую мощь сочленения, усиленного системой связок и мышечной тканью, ежедневные нагрузки на колени дают о себе знать.

Постепенное изнашивание элементов приводит к тому, что вся система становится хрупкой и начинается хруст в колене при приседании.

Почему возникает хруст в коленях?

Однозначный ответ без специальной диагностики дать очень сложно. Но хрустят колени при приседаниях обычно в следующих случаях:

  • нарушенный солевой или кальциево-фосфорный обмен в организме. Подобные патологические процессы могут спровоцировать эндокринные заболевания. Возникшие нарушения способствуют отложению солей в хрящевых тканях, меняя, таким образом, их структуру и основные свойства. Именно по этой причине в большинстве случае при приседании, беге или ходьбе хрустят колени как у ребенка, так и взрослого человека;
  • воспалительный процесс в суставе, который возникает при артрите, гонаргрозе, ревматизме и пр. заболеваниях;
  • неудобная обувь и высокий каблук приводит к повышению нагрузок на колени. Подобное воздействие оказывается не только на коленный сустав, но и в дальнейшем проблемы возникают во всем опорно-двигательном аппарате;
  • подъем тяжестей. Отдельные виды спорта и некоторые профессии требуют определенных усилий от подростка или взрослого человека, что в конечном итоге становится причиной функциональных нарушений коленного сустава;
  • травмы колена, а также повреждение мениска, растяжения или разрывы связок;
  • врожденная подвижность коленного сустава (гипермобильность) сопровождается слабой фиксацией мышечной тканью суставного сочленения, что приводит к хрусту в коленях при приседании.

Как уменьшить хруст в коленях

Если хрустят колени при приседаниях или других физических нагрузках, но при этом отсутствуют болевые ощущения и визуальные изменения в коленном суставе, тогда можно попробовать изменить некоторые свои привычки.

Для этого стоит проанализировать свой образ жизни. Возможно, отсутствие физической активности или малоподвижный образ жизни являются основными факторами, провоцирующими хруст в колене при приседании.

Специалисты в таких случаях рекомендуют записаться в группы здоровья, заняться йогой, плаванием, аквааэробикой или просто танцами.

Также для улучшения кровообращения в хрящевой ткани сустава рекомендуется отказаться от неудобной обуви и стягивающей одежды.

Причиной, почему хрустят колени, может быть элементарная нехватка микроэлементов, витаминов или просто неправильное питание. Уменьшить нагрузку на колени за счет периодически возникающих отеков можно за счет увеличения питья жидкости и отказом от чрезмерного потребления соли.

Улучшить состояние также может домашнее лечение. Для этого используются теплые компрессы из молока и пшеничных отрубей или различные мази на основе пчелиного или змеиного яда.

Еще раз хотелось бы обратить внимание читателя, что данные советы рекомендуются только в тех случаях, когда нет острых воспалительных процессов.

Симптомы воспалительных процессов

  • Если помимо хруста в коленях при приседании возникли другие клинические признаки воспаления сустава, в обязательном порядке необходима консультация специалиста. Симптомы больного коленного сустава, требующие осмотра врача:
  • • увеличение объема той области, где слышится хруст;
  • • ощущается боль, сильный хруст в колени при сгибании;
  • • припухлость колена имеет плотную структуру;
  • • в области колена ощущается чувство жжения.
  • При подобных патологических процессах ни в коем случае не допускается самостоятельное лечение, так как при неправильном выборе методики может только ухудшить состояние.

Лечение заболевания

Хруст коленей при приседании, сопровождающийся неприятными ощущениями может свидетельствовать о начале развития различных заболеваний. Поэтому лечение в каждом случае подбирается индивидуально.

Важно понять, что при серьезных нарушениях таблетки и мази не спасут. Поэтому поход к врачу должен стать первым шагом на пути к выздоровлению.

При эндокринных нарушениях необходимо консультация у врача-эндокринолога, который в первую очередь попытается нормализовать обменные процессы, при необходимости посоветует, как лучше снизить вес и нормализует функциональную деятельность паращитовидных желез. Помимо основной терапии назначаются лекарственные средства, ускоряющие восстановление хрящевой ткани (хондопротекторы).

Воспалительно-дегенеративные процессы (артроз, коксартроз, гонартроз пр.) лечат с использованием нестероидных противовоспалительных препаратов, глюкокортикоидов, хондопротекторов и добавок кальция. Кроме того, для улучшения состояния хрящевой ткани специалист назначает физиотерапевтические процедуры, лечебную физкультуру и магнитотерапию.

Различные травмы, растяжения и разрывы связок могут лечиться как функциональным покоем, так и с использованием хирургической коррекции. Для проведения артроскопии оптимальным вариантом на сегодняшний день считаются малоинвазивные методики.

Что касается профилактических мер для предотвращения хруста в коленных суставах, то, прежде всего, следует избегать малоподвижного образа жизни, придерживаться здорового питания и следить за своим весом. Будьте здоровы и берегите свои ноги!

Почему хрустит колено при приседании и когда об этом стоит беспокоиться

Хруст в коленях при приседании – распространенное явление, как среди спортсменов, так и среди тех, кто никогда не ходил в тренажерный зал. Приседать необязательно со штангой, это обозначение движения, когда человек встает со стула или садится на него либо садится на корточки. Давайте разберемся, в чем же дело и почему щелкают колени?

Кратко о строении колена

Обещаем не грузить анатомическими сложностями коленного сустава. Хотя, сустав действительно сложный. Чтобы понять, почему колено такое уязвимое, давайте заглянем внутрь его, что там есть под кожей?

А есть там несколько соединенных вместе структур – головки берцовой и бедренной костей, мениск и связки, за счет которых вся эта структура сдерживается вместе. Если вы потрогаете свою коленную чашечку, то заметите, что она подвижна. Теперь представьте, насколько сложно природой все придумано, чтобы была обеспечена подвижность и, одновременно, прочность и физиологически правильная функциональность коленного сустава. Это вам не локоть, хотя тот тоже не совсем прост.

Внутри колена находится суставная жидкость. При ее недостатке начнется жесткое трение костей друг о друга, колено опухает и теряет всякую подвижность. Кстати, возможно, вы уже начали понимать, почему колени могут болеть. Например, из-за нехватки суставной жидкости.

Отчего колено может страдать:

  1. Нарушение структуры какого-либо компонента сустава (хряща, кости, связок).
  2. Нарушение состава или объема суставной жидкости.
  3. Нарушение состава хряща и связок.

Вот и причины того, почему хрустит колено при приседании. Если одно из перечисленных состояний появляется, повредить колено становится намного легче, нежели в здоровом организме. В нормально функционирующем организме повредить колено можно, лишь дав ему огромную нагрузку, то есть, порвав связку, или повредив хрящ. Но при этом колено сразу опухнет и будет сильно болеть.

Другое дело при проблемах, указанных под пунктами 1, 2, 3. Нарушения происходят постепенно, а начинается все с хруста (при сгибании раздается щелчок). Итак, поговорим о том самом хрусте и щелкании, которое многие слышат при ходьбе по лестницам, приседаниях и прочих движениях, связанных со сгибанием ног в колене.

Причины хруста

Хрустят или скрипят колени по нескольким причинам. Теперь вам будет более понятно, что и как, после небольшого анатомического экскурса из предыдущего раздела:

  1. Проблемы с питанием.
  2. Проблемы с обменом веществ.
  3. Патологические состояния: воспалительные инфекционные и неинфекционные процессы в коленном суставе (например, артрит).

Проблемы с питанием

Обычно человек недостаточно потребляет с питанием веществ, образующих суставы и суставную жидкость. В состав сустава входят гликозаминогликаны (ГАГи): хондроитин и глюкозамин. Это основа для хрящевой ткани.

При обычной жизни проблемы с коленями могут появиться после 50 лет. Если же приседать со штангой и стабильно заниматься в тренажерном зале – организму понадобится намного больше этих самых ГАГов, нежели при обычном ритме жизни. Соответственно, нужно их больше получать с питанием.

Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять добавки в виде «глюкозамин+хондроитин». Это «скорая помощь» для наших суставов. И речь идет не только о колене, но и всех остальных суставах. Ведь они тоже состоят из тех же самых веществ. Так что причины хруста в коленях могут крыться в неправильном питании.

Далее – вода. Ее нужно употреблять в нужном количестве. Литра 2-4 в день, в зависимости от веса. Вы скажете: «будет отек!». Но нет, если не кушать много соли, и если ваши почки здоровы, отека не появится, ведь жидкость спокойно пройдет через организм, усвоится в нужных количествах, а излишек выведется из тела. Так было, и так будет.

Обмен веществ

Хруст в коленях при приседаниях как раз обусловлен тем, что нужных веществ не хватает. Но почему этих веществ не хватает, если человек питается правильно?

В данном случае речь идет о нарушении обмена веществ. Организм не может усваивать вещества в нужных количествах, тело набирает вес, появляется одышка, повышенная потливость.

Вопрос решается за счет похода к эндокринологу. Здесь лечиться самостоятельно нельзя, ведь вы не знаете, что лечить, а тем более – как. Забудьте советы пестрых сайтов из интернета. Просто идите к эндокринологу и скажите: «Я переживаю за свой обмен веществ, все ли с ним в порядке?». Далее – доверьтесь доктору.

Колени хрустят и щелкают не только у взрослых, проблема может возникнуть и у подростка, если у него присутствуют проблемы с железами внутренней секреции. Причины этого могут быть в генетических аномалиях или неправильном образе жизни.

Если у вас хрустят колени при приседаниях, имеет смысл ограничить нагрузку до точного выяснения причин. Возможно, пока стоит перейти на более щадящие упражнения.

Заболевания

При каких заболеваниях хрустят колени? При тех, что связаны с поражением хрящевой ткани, воспалительными процессами или травмами.

Инфекционный агент нарушает физиологическое равновесие внутри колена, запускает процессы разрушения. Опухоль, воспаление, изменение состава жидкостей – все это ведет к хрусту и болям.

Треск и хруст начинают проявляться во время ходьбы по лестницам, при сгибании ног даже из положения лежа. Так можно уточнить, есть хруст или нет. Обычно его хорошо слышно.

Если хруст приносит дискомфорт, нужно показаться врачу. Причем врачи разные бывают. Кто-то отправит домой со словами: «не придумывайте себе болезнь», а кто-то действительно поможет. Так что не отчаивайтесь, если врач оказался самым бездарным существом на планете. Всегда найдется нормальный специалист.

Как быть, если хрустят колени

Что делать, если появился хруст? Можно ли заниматься дальше и почему?

Давайте разберем все по порядку.

Если у вас появился хруст, попробуйте пересмотреть свое питание. Начинать поиск проблемы нужно с самых простых причин. Если проблема в питании, то ее легче всего решить.

Попробуйте пару недель добавлять в свой рацион рыбий жир или рыбу жирных сортов, подсолнечное масло в неочищенном сыром виде. Лучше всего купить специальные добавки для хрящевой ткани в спортивном магазине и тоже добавить их в меню.

Если хруст не проходит, появляются боли, значит, дело не совсем в питании. Лучше обратиться к специалисту (ревматологу).

Обратите внимание на свой вес, если он составляет более 100 кг, может быть, дело в нем? Если вы ограничиваете себя в калориях, но вес все равно идет вверх, следует обратиться к эндокринологу.

И, наконец, если у вас ночные боли в коленях, точно следует обратиться к врачу. Местные согревающие компрессы в данной ситуации бессильны, нужно элиминировать инфекционного агента из организма. Компрессы никогда в одиночку с этим не справлялись.

Если вы ушибли колено, оно опухло и болит, лучше также записаться на прием к врачу. Если после ушиба или падения боль очень сильная и острая – звоните в скорую. Внимательным стоит быть и если колено разбил ваш ребенок. Ведь дети не всегда могут точно описать свои ощущения.

Не занимайтесь самолечением, если боль не проходит!

И самое главное напутствие: если в течение 2–3 недель ситуация не изменилась, вам стало хуже (мы имеем в виду время от появления дискомфорта, а не с момента острых болей, когда нужно обращаться к специалисту сразу же) – обращайтесь в больницу.

При появлении любого дискомфорта снижаю нагрузку!Хорошо разминаюсь — тогда ни хруста ни дискомфорта не появляетсяВыполняю приседания с неполной амплитудойУ меня всю жизнь всё хрустит — не обращаю на это внимания

Можно ли заниматься спортом при хрусте

Если у вас появился хруст, а вам нужно делать приседания, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Присесть без веса и определиться, приносит ли вам этот хруст дискомфорт или боль.
  2. Попробовать присесть с весом с той же целью.
  3. Намотать на колени эластичные бинты и присесть с весом – если хруст исчез, то спокойно можно заниматься. Если нет, приседайте аккуратнее, прислушиваясь к ощущениям. При появлении болей нужно прекратить занятия до выяснения причины.

Для тех людей, которые жалуются на хруст в коленях, мы рекомендуем делать приседания не до параллели с полом, а выше.

Достаточно согнуть ноги в коленях на 50–70 градусов, чтобы мышцы ног уже получили нагрузку. Не слушайте тренеров, которые будут кричать вам, что вы неправильно делаете. Ваши же колени.

К тому же люди, не сталкивавшиеся с этой проблемой, не всегда могут адекватно оценить ваше состояние.

Можно мазать колени согревающей мазью. Только используйте ее в небольших количествах, потому что под бинтом она может привести к сильному жжению.

И последнее: если ваши колени захрустели, подумайте, а стоит ли дальше идти на рекорды? Ваш организм уже дает сигнал, что ему будет тяжело выполнять приседания с большим весом. И, если вы его не послушаете, все может печально кончиться. Слушаем и уважаем свое тело, господа!

Почему хрустят колени при приседании: что делать, в чем причины

Хруст в коленях при приседании – достаточно распространенное явление и среди тех, кто новичок по части спорта, и среди бывалых спортсменов.

Причем под приседанием в данном случае понимается не только всем известное упражнение со штангой или без нее, но также и движение, при котором человек садится на стул или встает с него, либо же садится на корточки.

Нужно разобраться с тем, каковы могут быть причины такого явления, и что нужно делать, если вы с ним столкнулись.

Немного и строении колена

Коленный сустав имеет весьма сложную анатомию. Он включает в себя несколько структур, соединенных между собой. Это головки берцовой и бедренной кости, мениск, а также связки, которые сдерживают их вместе. Потрогав коленную чашечку, вы можете заметить, что она подвижна. Эта сложная структура задумана природой, чтобы обеспечивать нам и подвижность, и прочность, и правильность сустава.

Внутри колена располагается суставная жидкость. Если ее недостаточно, кости начинают сильно тереться друг о друга, колено может опухнуть и утратить подвижность. Нехватка суставной жидкости, кстати, одна из причин, почему хрустят колени при приседании. Колено может пострадать в силу таких причин:

  • Нарушенная структура одного из компонентов сустава – кости, связок, хряща.
  • Нарушение количества либо состава суставной жидкости.
  • Нарушения состава связок и хряща.

Это и есть причины того, почему хрустят суставы в коленях при приседании. При появлении одного из этих состояний риск повреждения колена значительно повышается. Если организм  функционирует нормально, то повредить колено можно лишь  в том случае, если дать ему огромную нагрузку, то есть, повредить хрящ или порвать связку. В данном случае колено будет опухать и сильно болеть.

Если говорить о проблемах, перечислить ранее, то они не дадут знать о себе сразу, как травма. Нарушения будут развиваться постепенно, и начинаться именно с хруста. Многие при сгибании ног в коленях, в том числе и при приседаниях, ощущают характерное щелканье. Нужно разобраться, почему оно возникает.

Причины хруста в коленях при приседаниях

Ответ на вопрос о том, почему хрустят колени при приседании, может касаться следующих причин:

  • Неправильное питание.
  • Определенные нарушения метаболизма.
  • Патологические состояния, а именно процессы воспалительного инфекционного и неинфекционного характера в коленном суставе, такие как артрит.

Рассмотрим каждую из этих причин подробнее.

Проблемы с питанием

В основном они касаются того, что человек получает  вместе с питанием недостаточно компонентов, которые образуют суставы и суставную жидкость. Сустав включает в себя гликозаминогликаны (ГАГи): хондроитин и глюкозамин. Они являются основой для хрящевой ткани.

В большинстве случаев проблемы с коленями появляются после 50 лет. Однако если человек регулярно занимается спортом, в том числе, приседает со штангой, ему потребуется большее количество гликозаминогликанов, нежели тем, кто ведет обычный образ жизни.

Поэтому важно, чтобы питание включало большее количество этих веществ.

Ввиду сказанного выше спортсменам рекомендуется употреблять добавки «глюкозамин+хондроитин». Для суставов они являются «скорой помощью», причем не только для коленных, но и для всех остальных, поскольку они состоят из таких же компонентов.

Также играет роль и вода. Очень важно, чтобы организм человека, который занимается спортом, получал достаточное количество жидкости. Многие боятся пить много воды, чтобы не было отеков.

Однако если вы не будете злоупотреблять солью, и проблем с почками у вас нет, то и отеков не будет, поскольку организм спокойно пропустит через себя жидкость и усвоит ее, а излишек выведется естественным путем.

Поэтому не забывайте о воде и пейте ее до, после и во время тренировки.

Обмен веществ

Если вы замечаете, что у вас хрустит в коленях при приседании, причина этого может быть в недостатке необходимых веществ. Причем это возможно даже в том случае, если питание ваше правильное и полноценное.

В этом случае есть смысл говорить о нарушениях метаболизма.

Организм не может усваивать необходимые компоненты в правильных количествах, человек набирает вес, страдает от одышки, повышенной потливости.

Эта проблема решается путем посещения эндокринолога. Самолечение практиковать нельзя, поскольку вы можете только ухудшить состояние своего организма.

Скрип в коленях при приседании и их руст может проявляться не только у взрослых людей, но и у подростков, если у них есть нарушения в работе желез внутренней секреции. Причина может крыться в неправильном образе жизни либо наследственных нарушениях.

Если вы ощущаете хруст в коленях при приседаниях, стоит ограничить нагрузку на какое-то время. Выясните, почему скрипят колени при приседании, а до точного выяснения лучше перейти на более щадящие упражнения.

Болезни

Причины, почему хрустит в коленях при приседании, могут быть и более серьезными, и касаться заболеваний, которые связаны с травмами, воспалительными процессами и поражениями хрящевой ткани.

Инфекционный агент способствует нарушению физиологического равновесия внутри колена, ввиду этого запускаются процессы разрушения. Хруст и боль могут быть следствием воспалений, опухолей, изменения состава жидкостей.

Треск и хруст в этом случае будут проявляться при ходьбе по лестнице, при сгибании ног, даже из лежачего положения. Таким путем вы можете определить, есть хруст, или нет. Как правило, его хорошо слышно.

Если хруст провоцирует дискомфорт, да и в принципе вас настораживает, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Хуже в любом случае не будет, но лучше перестраховаться.

Хрустят колени: что делать?

Если у вас скрипят колени при приседании, нужно подойти к этому вопросу ответственно. Не игнорируйте это явление. А сейчас мы рассмотрим, что делать, если хрустят колени при приседании.

Прежде всего, стоит попробовать пересмотреть свое питание. Начинать решать проблему нужно с самых простых мер. Если возникла неприятность из-за питания, решение ее будет очень простым.

В течение пары недель попробуйте добавить в рацион больше жирной рыбы или рыбьего жира, также очень полезно неочищенное сырое подсолнечное масло. Рекомендуется приобрести специальные добавки, предназначенные для хрящевой ткани, и добавить их в свой рацион. Они продаются в специализированных спортивных магазинах.

Если же коррекция рациона не дает никакого результата, и проблема хруста  все равно вас беспокоит, обратитесь к врачу, а именно к ревматологу.

Если у человека довольно много лишнего веса, то можно не думать, от чего хрустят колени при приседании. Избыточная масса дает дополнительную нагрузку на суставы и конечности, ввиду чего они сильно страдают. Если вы питаетесь правильно, но все равно набираете вес, проконсультируйтесь с эндокринологом.

Особое внимание стоит уделить коленям, если они болят у вас по ночам. Согревающие компрессы в таком случае обычно не дают никакого результата, поскольку необходимо устранить из организма инфекционный агент. Сами по себе компрессы не способны с этим справиться. Если колено вы ушибли, оно сильно опухло и начало болеть, также не обойтись без вмешательства специалиста. Самолечением при травмах заниматься не стоит.

Хруст в коленях и занятия спортом

Хруст в коленях при приседании, причины которого могут быть разными, может напугать человека, ввиду чего он совсем может прекратить заниматься спортом. Но это не всегда верно. Лучше попробовать скорректировать технику приседаний и, возможно, проблема исчезнет сама собой. Тут нужно учесть следующие моменты:

  • Попробуйте присесть без веса. Проанализируйте, хрустят ли колени, появляется ли при этом боль или неприятные ощущения.
  • С такой же целью присядьте с весом.
  • Намотайте на колени эластичные бинты и присядьте с весом. Если после этого хруст исчез, можно спокойно заниматься. В противном случае нужно выполнять приседания очень аккуратно, обязательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если появляются боли, прекратите занятия, пока причина их не будет определена.

Тем, кто жалуется на хруст в коленях, специалисты советуют приседать выше параллели с полом, а не до нее. Чтобы мышцы ног проработались и получили достаточно нагрузки, хватит согнуть их на 50-70 градусов. По крайней мере, этот вариант намного более щадящий для коленей.

Колени можно мазать согревающими мазями. Но не злоупотребляйте ее количеством, поскольку иначе возможно сильное жжение.

Не стоит бояться физической активности при такой проблеме, как хруст в коленях, поскольку часто именно ее недостаток и является причиной ее. Специалисты рекомендуют делать все, чтобы состояние это не усугубилось.

Откажитесь от неудобной одежды и обуви, обратите внимание на питание, прибегайте к мерам, направленных на улучшение кровообращения. Если же проблема все равно вас беспокоит, обратитесь к врачу.

Если у вас при приседании хрустят колени, что делать – решать, прежде всего, специалисту.

Если колени периодически дают о себе знать хрустом, скрипом и дискомфортом, то подумайте, не слишком ли много нагрузки вы себе даете? Возможно, это сигнал, что делать приседания с большими весами вашему телу уже тяжело. И очень важно к нему прислушиваться, чтобы предупредить крайне негативные последствия.

Познавательное видео о хрусте в коленях

Болит колено при разгибании: в чем причина, как вылечить | Боль в колене при сгибании и разгибании | Медтехника (Medsklad.com.ua)

Коленный сустав – самое сильное сочленение костей в опорно-двигательной системе человека. Он принимает на себя основную часть нагрузок и помогает удерживать равновесие. Когда с коленом начинаются какие-то проблемы – затрудняется двигательная функция всего опорно-двигательного аппарата. Более того, ноющие, тянущие боли в коленях способны доставить массу дискомфорта и лишить человека нормальной жизнедеятельности. Почему очень часто к травматологам и ортопедам обращаются пациенты с болями в коленях, которая возникает преимущественно при сгибании или разгибании сустава? Что обуславливает такую тенденцию и какова причина возникновения болей в коленях? Как избавиться от болевого синдрома и вернуться к привычному образу жизни? Обо всём этом мы говорим далее, и напомним, что получить качественую консультацию можно в магазине Медтехники в Чернигове и по всей Украине, у нас большая сеть из 37 магазинов.

Несмотря на то, что в скелетной системе человека коленный сустава является наиболее сильным и выносливым – он нередко подвергается нарушениям и развитию дегенеративно-дистрофических процессов. Зачастую к такой паталогической картине приводит либо генетическая предрасположенность, либо воздействие внешних факторов. Неправильный образ жизни, вредные привычки, отсутствие нормального сбалансированного рациона питания – всё это со временем приводит к артрозам, артритам, остеохондрозу и прочим «прелестям», которые в последнее время всё чаще стали беспокоить и молодое население в том числе. Если вы спортсмен или у вас есть какие-то проблемы с коленями – не стоит откладывать визит к врачу. Постарайтесь как можно быстрее попасть к специалисту и купить наколенники, которые помогут остановить развитие патологии. – Андрей Винницкий, врач-травматолог, кандидат медицинских наук.

Содержание

Боль в колене нередко возникает в следствии протекания хронических дегенеративных процессов внутри сустава. К этому приводят, как правило, длительные интенсивные физические нагрузки, естественные возрастные изменения или же наследственные факторы. Боль коленей может быть спровоцирована разными причинами. Среди наиболее распространённых можно выделить следующие:

  • Слишком интенсивный бег, скалолазание;

  • Длительное ношение тяжестей;

  • Накануне перенесённые травмы;

  • Воспаления бактериального характера;

  • Дегенеративно-дистрофические изменения;

  • Возрастные изменения;

  • Генетика;

  • Нарушение кровообращения и мышечного тонуса вследствие гиподинамии;

  • Нарушения нервных волокон, их защемления вследствие неправильной работы сустава;

  • Недостаточное количество синовиальной жидкости в колене, которая продуцируется организмом из коллагена;

Как вы уже успели заметить, причин, по которым могла появиться боль в колене – множество. Чтобы лечение боли в коленях было эффективным – необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Опытный специалист поставит диагноз и назначит соответствующее лечение исходя из индивидуальных особенностей течения вашего заболевания. Только так можно максимально быстро и эффективно получить качественный результат.

 В тот момент, когда сустав совершает сгибательно-разгибательное движение – задействуются не только кости и мышцы, но и хрящи, нервные окончания, синовиальная жидкость и множество других составляющих коленного сустава. Когда структура коленного хряща под воздействием внутренних или внешних факторов нарушается – затрагиваются нервные окончания, воздействие на которые и вызывает боль, дискомфорт и неприятные ощущения.

При наличии внутренних дегенеративно-дистрофических процессов, хрящи сустава начинают стираться. Также это может происходить вследствие недостатка синовиальной жидкости. Если в организме человека недостаточное количество коллагена – жидкости, которая выполняет роль смазки между хрящами, будет не из чего вырабатываться. Чтобы пополнить коллагеновые ресурсы организма, необходимо употреблять большое количество продуктов, содержащих пектин и желатин. Отличным вариантом станут мясные и рыбные субпродукты, а также холодец.

Причиной болей при сгибании или разгибании колена зачастую становится защемлённый нерв, который защемляется вследствие нарушения структуры хрящей. Чтобы избавиться от этой патологии – необходимо пересмотреть рацион, ослабить или на какое-то время вовсе устранить физические нагрузки, а также обязательно купить наколенники, которые окажут поддержку коленных суставов и остановят разрушительные процессы внутренних тканей.

Боль в коленях, вызванная заболеваниями

Нередко боль в коленях может быть лишь симптомом протекающего заболевания. В таком случае необходимо как можно скорее обратиться за консультацией и диагностикой к лечащему специалисту. Боль в коленях может иметь следующую этиологию:

Заболевание

Характер боли

Артроз

постоянная, сильная боль, усиливающаяся при движении

Артрит

развивается постепенно, спадает к утру и может активизироваться на ночь

Бурсит

интенсивная боль с ощущением «скованности» коленного сустава

Синовит

тупая, ноющая боль, особенно при сгибании или разгибании сустава

Остеохондроз

резкая боль, сопровождающаяся болью в спине, шее или других отделах позвоночника

Остеопороз

боль, обусловленная хрупкостью костей, может быть, как ноющая и тупая, так и интенсивная, острая

Сколиоз

боль в коленях различной интенсивности с сопровождающейся болью в спине, шее, плечах и голове

Все заболевания, перечисленные в таблице, требуют незамедлительного лечения, поскольку если игнорировать эти болезни, они могут привести к серьёзным последствиям, которые сложно будут поддаваться лечению. Если вы не хотите усугублять ситуацию – рекомендуем вам обратиться к врачу, а также обязательно купить ортопедические наколенники, которые окажут поддержку суставов и остановят дегенеративно-дистрофические процессы в коленях.

Заболевание

Особенности

Артроз

Хроническое заболевание суставов, которое, вследствие прогрессирования, приводит к истончению и разрушению хрящей колена

Артрит

Хроническое воспалительное заболевание, поражающее суставы и их хрящевой покров непосредственно

Бурсит

Протекание воспалительных процессов слизистой синовиальной сумки коленного сустава

Синовит

Патологическое скопление синовиальной жидкости в суставной полости

Остеохондроз

Хронический патологический процесс в костной ткани, поражающий позвоночник человека, а также хрящевую ткань и межпозвоночные диски позвоночника

Остеопороз

Заболевание, связанное с хрупкостью костей из-за недостаточного количества в них кальция

Сколиоз

Патологическое нарушение структуры позвоночника, его искривление и, как следствие, нарушение работы всей опорно-двигательной системы и внутренних органов

Первым правилом, которого необходимо придерживаться при лечении больных коленей – ограничить или вовсе исключить на некоторое время физические нагрузки. Когда боль уменьшится или станет минимальна – вы сможете снова приступить к занятиям спортом, но лишь после индивидуальной консультации со специалистом. Также необходимо пересмотреть обувь, которую вы носите. Избегайте обуви на высоком каблуке или платформе. Лучше всего купить ортопедическую обувь и обязательно использовать ортопедические стельки, которые помогут в поддержке коленей и сведут к минимуму вероятность прогрессирования болевого синдрома. В момент боли рекомендуется приложить к колену холодный компресс.

В случае бактериальной этиологии заболевания, необходимо, чтобы врач прописал вам антибиотикотерапию, а также вспомогательные препараты, помогающие в устранении боли и противовоспалительные средства. Немаловажно также применение местных мазей и не забывайте об отдыхе.

Ортопедические наколенники при болях в коленях. Польза

Ортопедические наколенники оказывают компрессионное воздействие на суставы и мягкие ткани, они поддерживают мышцы и предотвращают стирание хрящевой ткани. Это отличная профилактика прогрессирования заболеваний коленных суставов. Наколенники существуют различных видов: эластичные, с рёбрами жёсткости, с пателлярным кольцом и так далее. Выбор наколенника зависит от конкретного заболевания, которое у вас имеется, а также от степени его прогрессии. Также наколенники различают по составу и степени жёсткости.

За счёт задействования особой технологии плетения компрессионных волокон, наколенник оказывает качественную поддержку сустава и снимает до пятидесяти процентов возлагаемой на него нагрузки. Это помогает устранить боль, а также препятствует усугублению уже имеющихся дегенеративно-дистрофических процессов.

Купить ортопедический наколенник вы можете в сети магазинов Медтехника Ортосалон. Почему покупать наколенник рекомендуется в специализированных ортопедических салонах, а не аптеках? Во-первых, специализированный магазин может предоставить гарантию качества непосредственно от производителя. Во-вторых, обеспечить каждого клиента индивидуальным подходом и профессиональной консультацией. В-третьих, на месте вы сможете выбрать, померять и купить любую модель наколенников. Магазин Медтехника Ортосалон сотрудничает только с проверенными производителями мирового масштаба. Мы работаем с европейскими торговыми марками, которые обеспечивают клиентов гарантий качества, надёжности и эффективности. Если в вашем городе ещё нет нашего магазина – вы всегда можете обратиться на сайт интернет-магазина Ортосалон. Мы всегда предоставляем клиентам качественную продукцию по самым доступным и приемлемым ценам рынка.

Представляем вашему вниманию обзор на инновационную модель наколенника Thuasne:

Боль в колене при нагрузкe / Топ-клиника Фридрихсхафен, Германия

Боль в колене при нагрузке является в настоящее время одним из самых распространенных клинических нарушений функциональной деятельности опорно-двигательного аппарата. Как правило, основная причина возникновения такого явления, как боль в колене — это каждодневные физические нагрузки, которые порой бывают излишне и могут усугубить качество жизни человека.

Чаще всего боли в колене сигнализируют об ушибе, трещине мениска или растяжении связок. Люди пенсионного возраста, имеют жалобы на боли в колене при нагрузке, например при подъёме по лестнице, причём в процессе обычного прямохождения или спуска боль не возникает.

Боль в коленном суставе при нагрузке связана с тем, как сама нагрузка действует на сустав. При подъёме по лестнице мышцы бедра находятся в напряжении, тем временем сам сустав разгибается. При спуске коленный сустав наоборот разгибается, и нагрузка на него снижена.

С чем связана боль в колене?

Например при движении по лестнице вверх коленная чашечка или надколенник начинает оказывать давление на поверхность сустава. В обычном состоянии сустав без особого труда справляется с этим давлением. В случае наличия повреждений поверхности это давление приносит боли. И чем дальше заходит процесс заболевания коленного сустава, тем чаще возникают боли в колене при нагрузке.

Что предпринять, если появилась боль в колене при нагрузке?

Регулярная или временно появляющаяся боль в колене при нагрузке как правило является сигналом о развитии болезни коленного сустава (например, гонартроз). Поэтому не медлите с визитом к врачу, если у Вас появилась боль в колене при нагрузке.

Как можно избежать боли в коленном суставе?

Анатомически коленный сустав считается самым крупным с очень сложным строением, поэтому он часто подвержен спортивным травмам и другим заболеваниям, характерным для этого сустава.

За счет ряда вполне обычных мер вы можете оказать благотворное влияние на сустав. На сегодняшний день наша жизнь протекает в неимоверной спешке, где так или иначе мы подвержены как умственной, так и физической нагрузке. При первом появлении боли в колене при нагрузке начните внимательнее относиться к своему организму. Если в расписании вашего дня имеют место спортивные тренировки, необходимо снизить их интенсивность, но ни в коем случае не прекращать регулярно двигаться. Перегрузку на сустав также оказывает наличие лишнего веса, от которого необходимо по мере возможности избавиться, иначе болезнь вследствие излишней нагрузки на сустав будет прогрессировать. Благодаря целенаправленным тренировкам и регулярной подвижности ослабленные суставы стабилизируются, укрепляются, что способствует значительному снижению боли в колене при нагрузке.

Советы по профилактике возникновения боли в колене при нагрузке в повседневности

Соблюдая следующие несложные рекомендации в быту Вы без лишних усилий добьётесь укрепления мускулатуры коленного сустава.

  1. Старайтесь, на сколько это возможно, выполнять свою работу в позиции стоя, так как она является активной, нежели позиция сидя. Ко всему вы укрепите мускулатуру ног.
  2. Если есть возможность, чередуйте непрерывное сидение на рабочем месте с упражнениями на растяжку ног, чтобы не допустить укорачивания мускулатуры, связок и сухожилий.
  3. Вместо лифта ходите по лестнице, это укрепит мускулатуру ног и поспособствует стройности.
  4. Гуляйте прогулочным шагом. Движение в принципе очень важно для построения мускулатуры, а в особенности для коленного сустава.
  5. Избегайте слишком резких хаотичных движений. Медленно вставайте, следите за осанкой и не сидите на корточках.

Боли в колене при нагрузке

Для уточнения диагноза назначается комплексная диагностика (УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия). В диагностических целях проводится также артроскопия. К комплиментарным диагностическим методам относят лабораторные анализы. Стоимость пакета комплексной диагностики около €600 — €800.

При наличии средневыраженных повреждений суставов, хрящей и менисков, пациенту, как правило, показана артроскопия. Благодаря оптическому артроскопу удается исследовать полость колена, а также надколенника, без существенных повреждений. Для введения артроскопа в организм требуется разрез в 3см. Видеосистема транслирует изображение на экран, а специальный компьютер анализирует информацию и составляет визуальный отчет о состоянии коленной полости, который врач получает в цифровом виде.

При наличии разрыва мениска назначается менискэктомия. Данная операция позволяет удалить поврежденные фрагменты мениска, стабилизировать и восстановить амортизационные способности интактной части мениска. Мениско-капсулярное соединение в данном случае остается неповрежденным. В клинике Фридрихсхафен проводится также артроскопическая менискэктомия. Это эндоскопическая процедура, которая в отличие от обычной менискэктомии, позволяет производить частичную менискэктомию, т.е. удалять лишь нефункциональную часть мениска. Кроме того, в ходе такого лечения оссуществляется лаваж и чистка суставной поверхности, что является профилактикой развития артроза. В зависимости от объема повреждений мениска, стоимость подобной операции составляет около €3.000 — €6.000.

Если в Вашем случае профилактические меры принимать уже поздно, а боль в колене при нагрузке не дает спокойно жить и работать, обращайтесь за помощью в нашу клинику. Опытные врачи-ревматологи проведут тщательную диагностику, выполнят рентген и подберут индивидуальный план лечения.

Чем раньше будет назначено лечение для коленного сустава, тем проще и эффективнее будет устранена проблема, вызывающая боль.

Мы ждем Вашего визита!

Пять причин, почему болят колени

Боль в колене — одна из наиболее частых причин обращения к врачам-травматологам. На самом деле ее причин может быть множество. И все же можно выделить пять основных ситуаций, при которых возникает болевой синдром в коленном суставе. О том, что может стоять за ними и как с этим справляться, «МК» рассказал кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам Юрий Константинович Глазков.

Причина №1: гонартроз

Гонартроз – одна из наиболее частых причин обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 35% от всех случаев). Это заболевание связано с дегенерацией хряща. Оно медленно, но неуклонно прогрессирует, приводя к полному разрушению сустава.

Что делать? На начальной стадии болезни применяется консервативное лечение. Человек занимается лечебной физкультурой, контролирует вес, получает физиотерапевтическое лечение, принимает препараты-хондропротекторы и обезболивающие препараты.

Хороший эффект дает артротерапия – внутрисуставное введение гиалуроновой кислоты и обогащенной тромбоцитами плазмы. Такой способ лечения позволяет утихомирить боль и помогает восстановить суставный хрящ.

На поздних стадиях заболевания, когда человек не может нормально ходить и страдает от сильной боли, показано эндопротезирование. Собственный коленный сустав человека в ходе хирургического вмешательства заменяют искусственным протезом.

Причина № 2: повреждение менисков

Мениски – это хрящевые прокладки внутри коленного сустава, которые стабилизируют его и выполняют амортизирующую функцию. Их повреждение – одна из самых распространенных спортивных травм. Это вторая по частоте причина обращения к врачу-ортопеду по поводу боли в коленном суставе (около 30% случаев).

Что делать? Выбор метода лечения зависит от типа повреждения мениска. В 50% случаев это частичный его надрыв, в 40% случаев – защемление, а у 10% пациентов наблюдается отрыв фрагмента мениска. «Наиболее благоприятный прогноз – при частичном надрыве. Если он локализован недалеко от капсулы сустава, то успешно срастается при правильном подходе к лечению. В случае частичного надрыва или защемления используются разные методы лечения: ручные вправления, аппаратная тракция (вытяжение), физиотерапия. Назначаются препараты: нестероидные противовоспалительные средства, а при сильном отеке – глюкокортикоиды», — рассказывает Юрий Глазков.

Худшим прогнозом характеризуется полный отрыв фрагмента мениска. К сожалению, в этом случае без операции не обойтись. Она проводится артроскопическим методом – это минимально травмирующее оперативное вмешательство через проколы с коротким периодом восстановления. В некоторых случаях мениск приходится удалять полностью, если другими методами решить проблему не удается.

Причина № 3: периартрит

Периартрит – это воспаление коленных сухожилий. Данная патология является причиной обращения около 10% пациентов с болями в коленях. Страдают в основном женщины после 40 лет. Боли появляются или усиливаются при ходьбе вниз по ступенькам или подъеме тяжестей. Локализация боли – медиальная (внутренняя) поверхность колена. Подвижность сустава при этом не страдает.

Что делать? Заболевание лечится консервативными методами. В периоды обострения применяются обезболивающие препараты, ограничивается подвижность сустава. Рекомендована лечебная физкультура и физиотерапевтические процедуры.

Причина № 4: сосудистые боли в коленях

С болями в коленях сосудистого происхождения обращаются около 5% пациентов. Они более выражены в юношеском и молодом возрасте, а затем ослабевают. Это главное отличие от артроза, при котором боли с годами только усиливаются. Отличительной особенностью сосудистых болей является одновременное возникновение в обоих коленных суставах.

Что делать? Нельзя избавиться от сосудистых болей раз и навсегда. При их возникновении применяется консервативное лечение. Используются согревающие мази, массаж, прием внутрь сосудорасширяющих препаратов.

Причина № 5: Артрит

Артрит – это воспаление коленного сустава. Данный диагноз устанавливается 5% пациентов, обратившимся с жалобами на болевой синдром. Существует огромное количество патологий, которые могут спровоцировать артрит коленного сустава: ревматоидный артрит, синдром Рейтера, подагра, болезнь Бехтерева, псориаз и т. д. Сустав обычно краснеет и опухает. Периоды обострения чередуются с периодами затухания клинических проявлений.

Что делать? Необходимо лечение основного заболевания. Боль в коленях снимают нестероидными противовоспалительными средствами. При сильном воспалении применяются глюкокортикоиды внутрь. Иногда они вводятся внутрь сустава.

…Это далеко не все причины боли в коленях, а лишь наиболее частые из них. Ощутив этот симптом, обратитесь к врачу, чтобы выяснить происхождение заболевания и получить адекватное лечение.

После бега жутко болят колени. В чем причина и что делать?

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.


Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.


10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

Вас тревожит хруст и треск в коленях? Вы слышите неприятный звук, когда приседаете или спускаетесь по лестнице? И вы не уверены просто ли это перегрузка или стоит беспокоиться? Прочитайте статью, в которой мы расскажем, как предотвратить травмы колена и когда желательно обратиться к врачу. В статье вы также найдете 10 упражнений, которые помогут облегчить боль и одновременно растянуть и расслабить мышцы колен. В заключение, мы порекомендуем соответствующие добавки для предотвращения травм.

Причины хруста и треска в коленях

Существуют различные причины хруста и треска в коленях. Важно то, приносит ли этот звук боль, покалывания или припухлость. Основываясь на сопутствующем явлении, вы знаете, есть ли серьезная проблема, недостаток движения или все таки чрезмерная нагрузка на сустав.

Если неприятный треск в коленях не сопровождается болью или припухлостью, то вам не о чем беспокоиться. С возрастом, хрящ, покрывающий кости, постепенно изнашивается, и на его поверхности возникают неровности. Это естественный процесс, который мы не можем изменить, но можем только замедлить. Речь идет о ситуации, когда во время приседания или ходьбы вы слышите хруст, который появляется из-за трения неровных поверхностей сустава. Этот звук также может быть вызван натяжением связок и сухожилий при движении. [1] Причиной треска при приседаниях и выпадах может быть и мышечный дисбаланс или давление на суставы. Чтобы избавиться от этого звука, нужно следовать приведенным ниже советам в сочетании с упражнениями.

Если же хруст и треск сопровождаются болью или припухлостью, нужно срочно обратиться к врачу. Так как данные ощущения могут быть симптомами таких заболеваний, как [1]:

  • разрыв мениска – мениск – это структура полукруглой формы, которая представляет собой внутрисуставные хрящи коленного сустава. Функция мениска – равномерное распределение нагрузки на колено. В более молодом возрасте это заболевание может быть вызвано занятиями спортом или травмой. Мениск особенно уязвим при совершении вращательных движений коленом. В пожилом возрасте это заболевание более распространено и мениск может разрываться при сравнительно небольших нагрузках.
  • Повреждение хряща коленного сустава или износ хряща – хрящ покрывает кости и выполняет защитную функцию. С возрастом на его поверхности появляются микроповреждения. Тогда колено опухает, а его подвижность становится хуже. Если хрящ слишком тонкий или сильно поврежден, речь идет об артрите. Тем не менее, артрит можно обнаружить только на поздней стадии, потому что хрящ не имеет нервов и, следовательно, пациент не чувствует боль. Боль появляется только при сильном и длительном повреждении. В частности, остеоартрит, дегенеративное заболевание хряща, является наиболее распространенной формой артрита и поражает людей среднего и старшего возраста, старше 40 лет.

Поэтому в более молодом возрасте не стоит пренебрегать спортивной нагрузкой и профилактическими предосторожностями, которые могут защитить вас от повреждения суставов и хрящей. Подходящим видом спорта для предотвращения боли в коленях является ходьба, плавание, йога или тай-чи, езда на велосипеде и тренировки в спорт зале. Занимаясь спортом вы в то же время поддерживаете оптимальный вес, и тем самым излишне не нагружаете свои суставы. Предлагаем вашему вниманию 10 советов как защитить ваши колени. [1] [2] [3]

Советы, как защитить коленный сустав и избавиться от треска

1. Регулярная физическая нагрузка и тренировки – вам нужно укрепить мышцы ног и при этом не забывать о мышцах колена. Тренировки с отягощениями, тренировки с сопротивлением или упражнения с собственным весом (например приседания и выпады) следует включить в свой фитнес-план как минимум два раза в неделю.
2. Разминка перед тренировкой – мышцы следует разогревать перед тренировкой. Не следует пропускать разминку, так как она поможет избежать травм или перегрузок. Тяжелая тренировка может легко вызвать травмы мышц и суставов.
3. Растяжка – до и после тренировки нужно тщательно растягивать мышцы и суставы. Регулярно растягивайте переднюю и заднюю мышцы бедра – сначала четырехглавую мышцу, а затем заднюю мышцу бедра.
4. Следите за обувью – носите удобную обувь, которая не жмет, особенно если вы много стоите на работе.
5. Поддерживайте оптимальный вес – это значит не допускать наличие лишнего веса или ожирения. Так как избыточный вес тела плохо воздействует на функционирование коленей и суставов. Ожирение является установленным фактором риска развития артрита коленного сустава.

6. Спите в правильном положении – когда вы ложитесь на бок, положите подушку между коленями. Ваши колени и позвоночник будут вам очень благодарны.
7. Не перегружайте суставы – чтобы избежать перегрузки суставов, нужно чередовать различные типы движений. Поэтому ходите пешком, спускайтесь или поднимайтесь по лестнице, катайтесь на велосипеде или сходите на пробежку. Однако не стоит практиковать один и тот же вид физической нагрузки. Одно и то же движение вызывает износ одних и тех же частей коленного сустава, в то время как чередование физических нагрузок дает нагрузку на разные части коленного сустава.
8. Не находитесь в сидячем положении слишком долго – некоторые ученые говорят, что сидеть в течение 30 минут – это уже слишком долго, а некоторые рекомендуют пройтись только после 45-60 минут. Временной интервал зависит от вас, но, точно не стоит сидеть на протяжении 8 часов рабочего времени. Сделайте перерыв и немного пройдитесь. Даже длительное нахождение в положении стоя плохо влияет на суставы и колени, поэтому обязательно делайте перерыв на прогулку.
9. Не рискуйте поскользнуться, споткнуться или упасть – не стоит недооценивать погодные условия и всегда носите соответствующую обувь для определенного сезона. Если на улице скользко, лучше не носить обувь на каблуке или с гладкой подошвой. Иначе вы подвергаете себя риску, который может иметь непредвиденные последствия.
10. Выполните следующие 10 упражнений – растяжка, расслабление и укрепление мышц может помочь вам размять напряженные мышцы колена и уменьшить треск, хруст и боль. Выполняйте следующие упражнения во время тренировок не реже двух раз в неделю.

10 эффективных упражнений от треска и хруста в коленях

1. Растяжка стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Правую ногу ухватитесь за стопу и потяните ее назад. Рукой осторожно подтяните ногу к ягодичным мышцам. Вы должны чувствовать натяжение в передней и задней мышцах бедра. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если у вам трудно держать равновесие в этом положении, опритесь о стул или стену. Выполните 5 подходов в течение 30 секунд с каждой ногой. [4]

2. Массаж мышц бедра с помощью валика

Вам понадобится фитнес валик для этого упражнения. Ложитесь на живот и поместите валик под правую ногу чуть выше колена. Втяните мышцы живота и перекатывайте валик в пределах между тазовыми костями и коленными чашечками. Потом поменяйте ногу. Вы должны выполнять плавные движения с умеренной интенсивностью. Фитнес валик хорошо промасажирует переднюю часть бедра. Начните с одного подхода по 5 повторений на каждую ногу. Целью этого упражнения является расслабление четырехглавой мышцы, которая часто нагружает колени, что приводит к треску. [7]

3. Круговые вращения ногой стоя

Встаньте и опритесь о стену или стул одной рукой, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной технике. Держите спину прямо. Поднимите правую ногу, так чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов. Начинайте отводить бедро в сторону, рисуя коленом большой круг. Сделайте одну серию – 10 повторений на каждую ногу. Сконцентрируйтесь на движении, которое поможет расслабить и растянуть мышцы бедра. Это упражнение приводит к улучшению движения коленного сустава и уменьшению напряжения.[7]

4. Статический выпад

Начнем стоя. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, а затем левой ногой сделайте полшага назад. Медленно выровняйте переднюю ногу, слегка согнув колено. При этом вы должны стоять на носке слегка согнутой задней ноги. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз в течение 20 секунд правой и левой ногой. Цель этого упражнения – уменьшить напряжение в коленях, растягивая мышцы бедра. [7]

5. Мах прямой ногой

Примите стартовое положение стоя. Для лучше устойчивости вы можете опереться о стену или стул. Встаньте на левую ногу, а правую ногу поднимите вперед до горизонтального положения и плавно опустите ногу вниз, а потом отведите ногу назад. Так вы должны выполнить махи ногой вперед и назад. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете. Повторите 5 раз на каждую ногу. Цель этого упражнения – растянуть переднюю и заднюю часть тазобедренного сустава, чтобы снять напряжение с коленей. [7]

6. Мертвая тяга

Это упражнение можно выполнять с весом или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните в вертикальном положении, ноги на ширине бедер. Согните колени и потяните верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровно, шея должна быть вытянутой. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете мышцы спины, бедер и нижней части спины. Также при выполнении упражнения работает таз. Цель этого упражнения – укрепить бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. [7]

7. Растяжка илиотибиального тракта

Илиотибиальный тракт (Iliotibial band) расположен на внешней части бедра, от бедра аж до голени. Эта связка также соединена с коленом и помогает стабилизировать и сгибать сустав. Его сокращение или воспаление может вызвать смещение коленной чашечки, что приводит к боли в колене, которая обычно чувствуется на внешней стороне колена. Основными причинами этой проблемы являются изнурительная тренировка или резкая нагрузка во время бега, к которым организм еще не успел приспособиться. Это упражнение поможет снять напряжение.

Ложитесь боком на коврик для фитнеса. Возьмите фитнес валик и опритесь об него бедром. Перекрестите ноги, поставив стопу правой согнутой ноги перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра от крыла подвздошной кости вниз, останавливаясь чуть выше колена, и в обратном направлении. Повторите с 30-секундными интервалами в течение 2 минут. Далее, займите противоположную позицию для прокатки другой ноги. [5]

8. Приседания для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является проблемной зоной, потому что она обычно слабее внешней части бедра. Чтобы укрепить мышцы и облегчить боль в колене, мы рекомендуем приседания для укрепления внутренних мышц бедра.

Встаньте на ширину плеч, стопы развернуты наружу (угол 45 градусов), удерживайте вес на пятках. Начните с полуприседа, а затем приседайте на невидимый стул, который находится далеко позади вас. При приседе согните ноги в коленях и постарайтесь опускаться как можно ниже, но не более чем на 90 градусов. Затем поднимите вверх не отрывая пятки. Выполните 3 серии по 15 повторений. [5]

9. Упражнение для развития медиальной широкой мышцы бедра

Медиальная широкая мышца бедра это мышцы, которые находятся поблизости и внутри коленной чашечки. Обычно это самые слабые мышцы бедра. Эти мышцы могут быть слабыми и скованными как и большинства людей, так и у спортсменов. Ежегодно от разрыва коленных связок страдают сотни людей, и часто это происходит из-за слабых мышц бедра. [5]

Выполните упражнение следующим образом. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди и перенесите вес на ногу. Присядьте и остановитесь на полуприседе. Ваше переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой. Когда приседаете аккуратно поворачивайте переднюю ногу вправо и удерживайте ее в этом положении в течение 5 секунд. Расслабьте ногу и станьте так, чтобы упереться и перенести нагрузку на носки. Сделайте 3 серии по 15 повторений на каждую ногу.

10. Разгрузка икроножных мышц

Техника разгрузки икроножных мышц мышц поможет уменьшить напряжение мышц и их сжатие от давления. Растяжка способствует растяжению мышц, а расслабление позволяет активировать сокращенные мышцы. Эта техника поможет расслабить ваши сокращенные икроножные мышцы.

Сядьте на коврик для фитнеса. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Поместите фитнес валик или теннисный мяч под укру вытянутой ноги. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед и назад. Как только вы найдете чувствительное место, остановитесь и перекатывайте валик в этом месте. Помассируйте укру не менее 30 секунд, а затем поменяйте ноги. [5]

Советы о том, как бороться с болью в колене

Если вас уже беспокоит боль в колене, то определенно не нужно ее недооценивать. Не нужно сразу задумываться про серьезное заболевание, но если следующие советы не сработают в течение 2 дней, вам следует обратиться за помощью к эксперту.

  • Дайте колену отдохнуть – коленный сустав способен восстанавливаться после тяжелой физической активности, достаточно просто отдохнуть от нагрузок целый день или два. Если вам не станет лучше в течение нескольких дней, обратитесь за медицинской помощью.
  • Попробуйте горячий и холодный компресс – горячая ванна лучше снимает боль в колене по сравнению с сухим теплом. При воспалениях используйтелед, завернутый в полотенце.
  • Носите повязку или бандаж – такой способ обезопасит ваше больное колене и может помочь при кратковременной боли.
  • Используйте трость или костыль – если вам нужно снять нагрузку на коленный сустав из-за травмы или операции, опритесь о костыль. Лучше на пару недель походить с костылями, чем не стоять на ногах всю жизнь.
  • Посетите специалиста – врача, который может назначить необходимые обезболивающие препараты. В то же время, врач скажет вам, когда пришло время для операции и замены поврежденных суставов или хряща.

Пищевые добавки при боли и хрусте колен

Если вы хотите предотвратить травмы и повреждение суставов или усиленно подготавливаетесь к соревнованиям, мы предлагаем вам список пищевых добавок и активных веществ от боли в суставах. Большинство из них также используются пациентами, страдающими от артрита. Если вы планируете принимать добавки от боли в суставах и коленях, заранее проконсультируйтесь с врачом.

  • Глюкозамин является естественным компонентом хряща, который защищает кости от трения, что вызывает боль или воспаление. Также может помочь предотвратить разрыв хряща, который происходит при артрите. Вместе с комплексами для суставов и связок, глюкозамин является одним из важнейших пищевых добавок при лечении остеоартроза. Однако существуют две формы глюкозамина – гидрохлорид и сульфат. Один анализ показал, что продукты, которые содержат глюкозамин гидрохлорид, не уменьшают боль в суставах, вызванную остеоартритом. [13] Другое исследование, напротив, подтверждает, что сульфат глюкозамин уменьшает боль в суставах и поэтому является лучшим выбором. [14] При длительном применении глюкозамин сульфат может замедлить процесс остеоартрита. [15]
  • Хондроитин, как и глюкозамин, является строительным блоком хряща и служит для предотвращения его повреждения или остеоартрита. Несколько исследований подтвердили, что он может уменьшить боль в суставах у людей с остеоартритом. Эксперты отметили, что у 53% людей, принимавших хондроитин, боль в колене уменьшилась на 20%. Качественные комплексамы для суставов и связок обычно содержат хондроитин в комбинации с глюкозамином, так как вместе их эффект еще больше увеличивается. [16]
  • MSM – метилсульфонилметан – еще один известный ингредиент пищевых добавок для защиты суставов, который эффективно снимает их боль. Существует исследование которое доказало, что MSM снимает боль и улучшает функцию суставов.[17]
  • Омега-3 или рыбий жир содержит эйкозапентаеновую EPA и докозагексаеновую кислоту DHA, которые обладают сильными противовоспалительными эффектами. [11] Анализ клинических исследований показывает, что применение добавок жирных кислот омега-3 уменьшает боль в суставах у пациентов с артритом. [12] Помимо всего прочего, омега-3 обладает той пользой для здоровья, о которой вы можете узнать в нашей статье о жирных кислотах омега.
  • Экстракт имбиря, или Ginger shot, как и обезболивающее лекарство, обладает терапевтическими преимуществами для снятия боли.[8] Обезболивающее преимущество имбиря было доказано в нескольких исследованиях, в которых он оказался эффективнее плацебо. [18] Исследования также подтверждают, что имбирь полезен не только для снижения боли, но также для утренней скованности мышц и суставов. [19]
  • Витамин D и кальций поддерживают здоровье костей. Многие исследования подтверждают, что именно витамин D3 повышает плотность костной ткани у людей с остеоартрозом. В то же время витамин D3 необходим для иммунитета и правильного усвоения кальция. [10] Пищевые добавки кальция важны еще потому что сердце использует кальций при перекачивании крови. Если в организме его недостаток, то кальций извлекается из костей для поддержания его уровня в крови. [9] [3].
  • Бромелаин – фермент бромелайн, содержащийся в экстракте ананаса, ускоряет обмен веществ и помогает в переваривании белков(если вы принимаете его с едой). В то же время, если вы принимаете бромелаин натощак, то он обладает и противовоспалительными свойствами, а также помогает уменьшить боль в суставах и увеличить подвижность. [20] Одно исследование показало, что комбинация ферментов, включая бромелайн, может эффективно использоваться в качестве противовоспалительного препарата для людей страдающих остеоартритом. [9]

Мы надеемся, что предоставили вам достаточно советов и инструкций о том, как поддерживать здоровье ваших коленей и суставов. Используя советы и упражнения в этой статье, вы можете избавиться от треска и хруста в коленях, а также защитить себя от неприятных травм.

А вы попробуете эти упражнения для коленей? Напишите нам в комментариях боретесь ли вы с громким треском в коленях и тем, что вам с этим помогло. Если вам понравилась статья и вы думаете, что эти упражнения для коленей могут помочь кому-то из ваших знакомы, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Lisa O´Neill Hill – What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler – Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman – picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke – How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller – 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui – Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj – 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani – 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center – Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek – 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen – Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W – Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo–controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J – Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song – Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell – Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi – Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E – The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold – Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman – Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1

Боль в колене при приседании? 3 общих исправления.

Боль в коленях при приседании может иметь множество причин. Факторами обычно являются как негибкость суставов, так и плохая стабильность мышц. Вам не обязательно быть йогом, но поддержание гибкости суставов может помочь снять стресс с ваших колен. К счастью, можно значительно улучшить подвижность суставов всего за один короткий сеанс растяжки. Плохая новость заключается в том, что эти изменения мобильности быстро исчезнут, если их не поддерживать постоянными упражнениями.Очень важно придерживаться правильного распорядка. Ниже приведены ключевые области, на которых следует сосредоточиться, и простые упражнения, которые можно попробовать дома!

Повысьте подвижность голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава — важный фактор, влияющий на механику приседаний. Если вам не хватает этого отдела, чем глубже вы присядете, тем больше у вас будет проблем. Основным последствием будет прогиб коленей внутрь и отрыв пяток от земли. Оба этих типа движений увеличивают давление на колени и связаны с болью в коленях при приседании.Кроме того, эти двигательные нарушения наряду с ригидностью голеностопного сустава являются фактором нескольких наиболее распространенных состояний, вызывающих боль в коленях.

  • Отсутствие подвижности голеностопного сустава является фактором риска тендинита надколенника . Спортсмены с ограниченной гибкостью голеностопного сустава хуже поглощают удары во время прыжковых приземлений. 1 Со временем это приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
  • Люди с артритом коленного сустава , как правило, имеют более плоские ступни и приседают с вывернутыми стопами.Оба этих нежелательных положения стопы обычно вызваны недостаточным диапазоном движений лодыжки. 2 Пациенты с надколенником (коленная чашечка) артритом демонстрируют на 20% меньшую подвижность голеностопного сустава, чем здоровые люди. 3 Кроме того, примерно 73% пациентов с остеоартритом коленного сустава имеют признаки артрита за коленной чашечкой. 4 Боль в коленях при приседании — одна из наиболее частых жалоб, связанных с артритом коленного сустава. Ослабление лодыжек может помочь улучшить функцию колена, уменьшив боль в коленях, вызванную артритом.
  • Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — одна из наиболее частых причин боли в коленях у людей любого возраста. Подвижность голеностопного сустава считается ключевым фактором при оценке первопричины (причин) этого состояния. 5

Надеюсь, вы убедились в важности гибкости голеностопных суставов. Теперь давайте разберемся, жесткие ли ваши суставы или нет! Попробуйте выполнить тест ниже. Это быстро и просто — требуется только линейка и стена.

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава 6

Домашний тест на подвижность голеностопного сустава
  1. Поместите линейку на пол под прямым углом к ​​стене.Нулевая точка линейки должна быть ближе всего к стене.
  2. Сделайте отметку в 9 сантиметрах (3,5 дюйма) от стены и совместите большой палец ноги с отметкой.
  3. Сделайте шаг назад в положение выпада, поставив заднее колено на пол (используйте подушку, если колено чувствительно к давлению).
  4. Держа большой палец ноги за отметкой, постарайтесь прижаться коленом к стене. Не поднимайте пятку и не опускайте стопу внутрь. Колено должно двигаться вперед на уровне большого пальца ноги.

Если вы не можете коснуться стены коленом, возможно, ваши икроножные мышцы напряжены, в результате чего голеностопный сустав становится жестче, чем должен быть. Если это так, попробуйте чаще выполнять растяжку, указанную ниже, в течение дня, а затем повторите тест!

Увеличьте силу бедер

Если бы ваши колени были лошадью, ваши бедра были бы колесницей. Мышцы вокруг бедер оказывают основное влияние, , на то, как ваши колени двигаются, особенно во время приседаний.Слабость и / или неоптимальная функция мускулатуры бедра играет роль почти во всех распространенных состояниях коленного сустава: остеоартроз коленного сустава 7 , PFPS 8 , Травмы ПКС 9 , и ITBS 10 .

Ягодицы помогают вытолкнуть колени наружу (внешнее вращение), когда вы приседаете. Если они слабые или вы не координируете их должным образом, ваши колени будут прогибаться (Вальгусное колено). Это создает аномальную нагрузку на коленную чашечку , мениск, ACL и MCL .Удержание ягодиц в напряжении может помочь в выравнивании коленей, заставляя ваши колени совпадать с пальцами ног, когда вы опускаетесь глубже в положение приседа. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнений следующие упражнения для бедер, чтобы увеличить силу бедер и ягодиц:

Боковая ходьба с ремешком

Подъем прямой ноги лежа на боку

Присядьте к стулу с лентой

Наденьте поддерживающую скобу или одежду

Если вы в пути и у вас нет времени на упражнения, наколенник или бандаж могут быть лучшим решением, которое поможет уменьшить боль в коленях при приседании.Как неофициальные данные, так и научные исследования показывают, что наколенники могут уменьшить боль. 11 Они обеспечивают сжатие вокруг сустава. Это поможет контролировать отек и воспаление.

Коленные ортезы делают еще несколько шагов вперед, разгружая и стабилизируя коленный сустав. Большинство традиционных наколенников с твердой оболочкой помогут удерживать колено ровно по бокам. Наколенники Unloader — довольно новая инновация, которая может разгружать части или весь коленный сустав.Эти скобки предпочитают люди, страдающие артритом коленного сустава. Подтяжки-разгрузчики с технологией разгрузки трех отсеков способны активно снижать давление и боль в коленях при приседании. Узнайте больше об этой технологии здесь!

Если вы не уверены, какой тип ортезы подойдет вашим потребностям, взгляните на наше сравнение коленного ортеза Donjoy с левитацией здесь. Коленный бандаж Donjoy — один из многих традиционных разгрузчиков на рынке, а Levitation — разгрузчик с тремя отсеками.

Дополнительное чтение

Ссылки

  1. Маллиарас П., Кук Дж. Л. и Кент П. (2006). Уменьшение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава может увеличить риск травмы сухожилия надколенника у волейболистов. Научно-медицинский журнал в спорте , 9 (4), 304-309.
  2. Рейли К., Баркер К., Шемли Д., Ньюман М., Оскрочи Г. Р. и Сандалл С. (2009). Роль оценки стопы и голеностопного сустава у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей. Физиотерапия , 95 (3), 164-169.
  3. Виндов, Н., Коллинз, Н. Дж., Вичензино, Б., Такер, К., и Кроссли, К. М. (2018). Характеристики стопы и голеностопного сустава и динамическая вальгусная деформация коленного сустава у пациентов с пателлофеморальным остеоартритом. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава , 11 (1), 65.
  4. Mohammed, K.S. Аль-Обаеди, О. Шах, М. (2018). Распространенность компартментного остеоартроза коленного сустава в популяции взрослых пациентов: ретроспективное обсервационное исследование.EC Orthopaedics
  5. Halabchi, F., Abolhasani, M., Mirshahi, M., & Alizadeh, Z. (2017). Пателлофеморальная боль у спортсменов: клинические перспективы. Открытый доступ к журналу спортивной медицины , 8 , 189.
  6. Беннелл, К., Талбот, Р., Вайсвельнер, Х., Техованич, В., Келли, Д., и Холл, А. Дж. (1998). Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава с выпадом с опорой на весовую нагрузку и между экспертами и между экспертами. Австралийский журнал физиотерапии , 44 (3), 175-180.
  7. Нилапала, Ю. Р., Бхагат, М., и Шах, П. (2018). Укрепление мышц бедра при остеоартрите коленного сустава: систематический обзор литературы. Журнал гериатрической физиотерапии (2001) .
  8. Сантос, Т. Р., Оливейра, Б. А., Окарино, Дж. М., Холт, К. Г., и Фонсека, С. Т. (2015). Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии , 19 (3), 167-176.
  9. Хайамбаши К., Годдози Н., Штрауб Р. К. и Пауэрс К. М. (2016). Сила мышц бедра позволяет прогнозировать бесконтактное повреждение передней крестообразной связки у спортсменов мужского и женского пола: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины , 44 (2), 355-361.
  10. Муха, М. Д., Колдуэлл, В., Шлютер, Э. Л., Уолтерс, К., и Хассен, А. (2017). Сила отводящего бедра и травмы, связанные с бегом нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте , 20 (4), 349-355.
  11. Маццука, С. А., Пейдж, М. К., Мелдрам, Р. Д., Брандт, К. Д., и Петти-Сафон, С. (2004). Экспериментальное исследование влияния удерживающей тепло коленной манжеты на боль в суставах, их жесткость и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии , 51 (5), 716-721

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает боль в коленях во время приседания?

Наиболее частыми причинами боли в коленях при приседании являются мышечная слабость, нестабильность суставов и негибкость.Эти проблемы можно решить с помощью правильно составленных рецептов упражнений.

Как избавиться от боли в коленях при приседании?

Начните с правильной техники приседания. Как правило, чем дальше колени заходят над пальцами ног, тем большее давление оказывается на колено. Попытайтесь вернуться назад своими ударами или присесть на корточки в кресло или коробку. Следите за тем, чтобы вес вашего тела оставался на пятках на протяжении всего движения. Наконец, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног во время спуска.

Какие суставы мне следует растягивать, чтобы улучшить подвижность при приседании?

Самыми важными суставами для мобилизации являются лодыжки, бедра и верхняя часть спины. Начните с растяжки верхних и нижних икроножных мышц. Затем растяните ягодицы и сгибатели бедра. Наконец, мобилизуйте грудной отдел позвоночника. Убедитесь, что вы удерживаете каждую растяжку не менее ~ 30 секунд.

Какие коленные опоры можно носить, чтобы уменьшить боль при приседании

Коленные опоры варьируются от жестких каркасных скоб до мягких неопреновых рукавов.Как ни странно, многие считают, что сжатие и дополнительное тепло, обеспечиваемые рукавами, заставляют их колени чувствовать себя менее жесткими. Единственный тип бандажа, который фактически снижает воздействие на сам коленный сустав, — это коленный бандаж с разгрузкой с тремя отделениями. Эти устройства идеально подходят для людей с артритом и травмами мениска.

Кто может помочь мне с болью в коленях при приседании?

Персональные тренеры и / или физиотерапевты могут оценить вашу технику и предоставить вам индивидуальную программу упражнений, которая поможет улучшить функцию колена во время занятий, требующих глубокого сгибания суставов.

Боль в передней части колена при беге или приседании? Мы можем помочь! 6 советов, которые помогут вам вернуться к лучшему физическому состоянию …

В большинстве случаев боль в передней части колена при беге или приседании (или выпаде, ходьбе в гору или сидении с согнутыми ногами!) Является результатом синдрома пателло-бедренного сустава.

Пателлофеморальный болевой синдром — одна из наиболее частых жалоб на коленные суставы, которые мы видим здесь, в клинике.

Это общий термин для обозначения боли за коленной чашечкой, где коленная чашечка (коленная чашечка) сочленяется с бедренной костью.Этот сустав называется пателлофеморальным суставом.

Пателлофеморальный болевой синдром является результатом чрезмерного давления между коленной чашечкой и бедренной костью из плохого выравнивания надколенника , что со временем влияет на поверхность сустава за коленной чашечкой и приводит к дисфункции и затруднениям в занятиях любимыми делами.

Что вызывает синдром пателлофеморальной боли?

В здоровом и безболезненном колене надколенник скользит вверх и вниз через бороздку в бедренной кости, когда вы сгибаете и разгибаете колено.Когда колено сгибается, давление между коленной чашечкой и канавкой увеличивается. Вот почему упражнения с глубоким сгибанием колена, такие как приседания и выпады, являются двумя наиболее частыми жалобами людей, страдающих пателлофеморальной болью.

Давление в пателлофеморальном суставе еще больше увеличивается, если надколенник «не движется идеальным образом» , что означает, что он скользит неидеально и трется о бедренную кость (бедренную кость). Когда это происходит, боль часто бывает более сильной и изнурительной и может ощущаться даже в состоянии покоя или сидя.

Наиболее частыми причинами неправильного выравнивания надколенника являются повышенный всплеск нагрузки, включая подъемы или скоростную работу , аномальный мышечный дисбаланс и плохой биомеханический контроль. W e см. Это при оценке, когда колено хочет сжаться внутрь во время таких действий, как приседание на одной ноге, с истощением внутренней четырехглавой мышцы при наблюдении или плохим выравниванием таза и контролем над задачами, включая приседания, выпады и прыжки.

Что я могу сделать, чтобы облегчить симптомы?

  1. Управляйте своей нагрузкой. Если вы боретесь с болью в коленях, к сожалению, вам придется проглотить свою гордость и включить дни отдыха и свести к минимуму работу на холмах и скорости, пока все уляжется.
  2. Силовая тренировка: исследование показывает, что упражнения для бедра и бедра два раза в неделю дают лучшие результаты, чем ручная терапия, включая массаж и сухие иглы. Мы проповедуем это, потому что это работает — становитесь сильнее, чтобы чувствовать себя лучше. Силовую работу можно использовать в сочетании с тейпированием и другими методами даже в острой стадии, чтобы облегчить симптомы, а также устранить первопричину вашей боли.
  3. Стремитесь улучшить биомеханику бедра и колена во время бега. Обычно это немного улучшается с помощью силовых тренировок и повышения силы в нужных областях, однако могут потребоваться небольшие изменения в технике бега с помощью словесных указаний. Мы придерживаемся подхода «не меняйте того, что не сломано». Есть вещи, которые « лучше окупаются », чем изменение техники бега, такие как силовые тренировки и управление нагрузкой, но если вы бегаете и дела идут не так, как хотелось бы, могут потребоваться небольшие изменения в вашей технике бега. .
  4. Будьте осторожны, чтобы не «перекатывать ITB». ITB — это пассивная конструкция, и вы можете катать ее до тех пор, пока коровы не вернутся домой, длина не изменится. Вместо этого сосредоточьтесь на внешнем квадрицепсе, бедре и ягодицах для краткосрочного облегчения.
  5. Если вы бегун, сосредоточьтесь на более быстрых и коротких шагах во время бега. Говоря языком бега, это называется , увеличивая вашу частоту вращения педалей . Исследования показывают, что увеличение частоты вращения педалей на 5–10% может снизить нагрузку на колено на 20% и в результате уменьшить дискомфорт.
  6. Будьте терпеливы. Это состояние требует времени. Придерживайтесь курса, поработайте и вернитесь к бегу без боли.

Как всегда, если вам нужна помощь с планом управления, который поможет вам вернуться к лучшему физическому состоянию и заниматься любимым делом, позвоните в клинику по телефону 8490 0777 или закажите онлайн здесь. Мы лечим боль в коленях так каждый день и любим помогать!

В качестве альтернативы, если у вас есть вопрос относительно вашего колена, не стесняйтесь заполнить форму запроса ниже, и один из наших опытных физиотерапевтов свяжется с вами, чтобы обсудить вашу проблему более подробно.

-The Thrive Physio Plus Team

Острая боль в коленях от приседаний [5 малоизвестных причин]

Острая боль в коленях при приседаниях действительно может затруднить ваши тренировки. Вот что может быть причиной этого и как это исправить.

Приседания — это фундаментальная модель движений. Приседания не только сами по себе являются хорошим упражнением, но и являются основой для мощных тренировок, таких как приседания с отягощением, приседания с пистолетом, олимпийские упражнения и многое другое.

Приседания распространены во всем, от тяжелой атлетики и кроссфита до йоги и балета.Поэтому, если у вас возникают проблемы с острой болью в коленях при приседании, вы можете быть ограничены в широком спектре развлекательных и повседневных занятий.

Исследование острой боли в коленях при приседании

Боль в коленях при приседаниях ощущается в разных частях колена. Некоторые люди испытывают боковую боль снаружи колена, некоторые — в медиальной или внутренней области, некоторые — в области надколенника или вокруг коленной чашечки.

Обращение внимания на то, где именно находится ваша боль, может помочь вам понять ее потенциальные причины.И если вы знаете источник проблемы, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с ней.

Существует 5 распространенных причин резкой боли в коленях при приседании. Мы рассмотрим каждую из этих скрытых причин ПЛЮС, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

Давайте вернем вас туда и вернемся к приседаниям без боли (хотя я не могу обещать, что приседания всегда будут легкими!)

Причина №1: Проблемы с мениском

Проблемы с мениском коленного сустава — частая причина боли в коленях при приседании.На самом деле, я испытывал такую ​​боль в коленях от приседаний.

Эта боль обычно вызвана небольшими разрывами мениска, хрящевого диска, который находится между бедренной и большеберцовой костью (голени) и поглощает удары и давление в колене [1].

Большой разрыв мениска может быть серьезной проблемой, требующей хирургического вмешательства, но небольшой разрыв или микротрещина может просто вызвать боль и раздражение во время определенных движений, например, во время приседаний.

Боль обычно ощущается на медиальной стороне колена, и часто возникает ощущение, будто коленный сустав внезапно сжимается или защемляется от боли, когда вы приседаете.

У меня небольшой разрыв мениска, и боль приходит и уходит беспорядочно. Я обнаруживаю, что мое колено просто «щелкает» на месте, и тогда у меня не будет никаких проблем в течение нескольких месяцев, пока что-то не «щелкнет» снова не на своем месте.

Одно из упражнений, которое помогает уберечь меня от боли и мешать приседаниям с мениском, — это сгибания ног SB.

Этот метод поможет обеспечить стабильность колена за счет укрепления подколенных сухожилий, поскольку они сгибаются в колене и разгибаются в бедре. Вы почувствуете себя сильнее и стабильнее в коленном суставе, включив это движение в свой распорядок дня, тем более, что подколенные сухожилия часто слабее, чем квадрицепсы.

Сгибания ног в SB

  • Возьми стабильность / Швейцарский мяч
  • Примите положение лежа на спине, положив ступни на мяч, а руки расслабьте по бокам
  • Поднимите бедра над землей в мост
  • Втяните мяч внутрь, подтягивая пятки к ягодицам и поднимая бедра вверх (не сгибайтесь только в бедрах!)
  • Откатить мяч обратно
  • Если вы хотите усложнить задачу, введите мяч обеими ногами, но отрывайте одну ногу, когда откатываете назад
  • Другой продвинутый вариант — слегка приподнять одну пятку над мячом перед тем, как перекатиться, выполняя движения как внутрь, так и наружу одной ногой.

Причина 2: Chondromalacia patellae

Другой частой причиной приседаний с болью в коленях является состояние, называемое хондромаляцией надколенника.

Эта проблема, которую иногда называют «коленом бегуна», очень распространена среди молодых, активных людей [2].

Состояние — это, по сути, износ хряща, который находится между нижней стороной надколенника (коленной чашечки) и верхней частью бедренной кости.

Боль от этого состояния обычно сосредоточена в передней части колена, в коленной чашечке. Более конкретно, это может ощущаться за или под коленными чашечками, или, возможно, по обе стороны от надколенника [3].

Боль усиливается, когда вы сгибаете колено, например, когда вы приседаете. Вы можете даже почувствовать трение в колене, когда оно согнуто таким образом.

Chondromalacia patellae обычно вызывается каким-либо биомеханическим или мышечным дисбалансом, который вызывает повышенный износ этого хряща. Чтобы облегчить боль и решить проблему, вы не можете сосредоточиться только на коленной чашечке, вам нужно посмотреть, как колено взаимодействует с другими суставами в кинектической цепи — вы должны думать в целом.

Изображение предоставлено www.tri-physiotherapy.com

Например, попробуйте упражнение на активацию средней линии мышц — комплексную технику равновесия, которая одновременно воздействует на бедра, лодыжки и колени. Это упражнение из трех частей поможет задействовать ваши суставы, одновременно стимулируя правильную мышечную активацию и поддержку.

Сверло для активации мышц средней линии

Часть 1:

  • Установите ленту низко к земле и наступайте правой ногой
  • Закрепите ленту чуть выше колена и отойдите, пока не почувствуете легкое сопротивление
  • Расставьте пальцы ног для подготовки
  • Встаньте на правую ногу так, чтобы левая нога зависла в воздухе
  • Прижмите подушечку стопы и бугорок большого пальца ноги к земле, когда вы балансируете.
  • Перед переключением сторон удерживайте весы от 30 секунд до 1 минуты

Часть 2:

  • Баланс на правой ноге
  • Сделайте выпад левой ногой назад
  • Опуститесь в раздельное приседание, согнув левое колено до земли, а затем снова поднимая его вверх.
  • Не натягивайте ремешок на правом колене, чтобы сохранить правильное положение.
  • Сделайте 10 медленных повторений, затем поменяйте сторону

Часть 3:

  • Баланс на правой ноге
  • Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад назад
  • Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений
  • Баланс на правой ноге
  • Держите правое колено прямо, опираясь на бедра, поднимая левую ногу за собой
  • Поднимитесь назад и выполните 10 повторений
  • Стороны переключателя

Причина 3: тендинит надколенника

Тендинит надколенника — еще одна частая причина боли в коленях при приседании.Эта проблема затрагивает сухожилие надколенника, которое проходит от коленной чашечки до большеберцовой кости.

Когда это сухожилие раздражается или травмируется (обычно из-за чрезмерной нагрузки или давления на сухожилие), это может вызвать боль в передней части колена.

Тендинит надколенника часто называют «коленом прыгуна», потому что сухожилие поглощает большую часть силы, действующей на вашу нижнюю конечность, когда вы приземляетесь и прыгаете [4]. Но его также можно легко назвать коленом приседания, потому что выполнение этого движения также зависит от сухожилия.

Мы написали еще одну статью, посвященную тендиниту надколенника, поэтому, если это ваша проблема, вы можете прочитать ее здесь.

Причина №4: Вальгусная вальгусность колен во время приседаний

Следующую причину, по которой ваши колени могут причинять боль при приседании, довольно легко обнаружить.

Приседая, смотрите в зеркало. Ваши колени более или менее направлены вперед? ИЛИ, они начинают указывать друг на друга?

Во второй ситуации причиной боли могут быть вальгусные колени.Это неправильное положение (также называемое «нок-коленями») может быть вызвано множеством проблем, включая слабость средней ягодичной мышцы и внутреннее вращение бедер.

Изображение предоставлено www.childrenshospital.org

Выполнение упражнений с опорой на колени может подготовить вас к чему-то более серьезному, чем небольшая боль при приседаниях. Вальгусные колени могут сделать вас более предрасположенными к серьезным проблемам, таким как разрыв ПКС или ПКС [5].

Чтобы справиться с вальгусностью колен, попробуйте упражнения, подобные тем, которые я предлагаю в этой статье, в которых описаны различные упражнения, направленные на среднюю ягодичную мышцу.Эти движения помогут разбудить эти ягодичные мышцы, что поможет исправить вальгусные колени и улучшит равновесие по всей нижней части тела.

Причина № 5: Плохая подвижность и техника сгибания бедра

Проблемы с подвижностью и техникой сгибания бедра также могут привести к боли в коленях при приседаниях. Это еще один вид боли в коленях при приседании, который я испытал.

Эта боль случается со мной, когда я прыгаю в рабочие подходы приседаний без достаточной разминки, особенно после длительного пребывания неподвижным и сидящим.

Я не хочу звучать как побитая пластинка, но от этого никуда не деться — колено не работает изолированно.

Если ваши бедра либо хронически напряжены, либо временно напряжены из-за недостаточной разминки, и вы приказываете своему телу принять положение на корточках, требующее глубокого сгибания как в бедре, так и в колене, ваше тело будет сжимать его и компенсировать это бедро. герметичность в другом месте.

Одно из мест, куда ваше тело будет смотреть, — это позвоночник: поясничный отдел позвоночника изгибается, что может привести к травме диска или связки и боли в пояснице.

Это часто приводит к гиперактивности четырехглавой мышцы, которая компенсирует недостаточную активность ягодиц и подколенных сухожилий. Избыточная активность четырехглавой мышцы передней части ноги создает чрезмерную нагрузку на надколенник и сухожилие надколенника. И это вызывает, как вы уже догадались, боль в коленях.

Чтобы избежать такой боли в коленях, вам нужно потратить некоторое время на улучшение подвижности бедер и поощрение правильной активации мышц, которые работают на бедрах.

В этой статье содержится масса отличных движений бедра, которые можно выполнять сидя! Нет оправдания тому, чтобы не использовать эти приемы — попробуйте их за своим столом или даже во время отдыха и просмотра телевизора.Ваши бедра и колени станут намного лучше.

Так что найдите немного времени, чтобы подумать, какая из этих 5 причин может быть причиной боли в коленях при приседании. Начните включать упражнения, чтобы устранить эти причины и улучшить мышечный баланс и форму.

Вы должны начать видеть уменьшение боли при приседаниях, а это означает, что вы можете тренироваться так, как хотите, и начать выполнять эти приседания.

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение.Это помогает вам заниматься повседневными делами, например вытаскивать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни Дьюка при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх. Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц.Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете боль в мышцах, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере того, как укрепляются бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1.Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

Как избежать боли в коленях при приседании | Хорошо + Хорошо

В мире есть два типа людей: те, кто любит приседания ( кхм : J. Lo), и те, кто предпочел бы провести три дня на фестивале Fyre Festival, чем страдать от нескольких их. Независимо от того, в какую категорию вы попадаете (ICYWW, я очень хорошо отношусь ко второй), мы все можем согласиться с тем, что они эффективны для взрыва ботинок и наращивания мышц, и почти наверняка появятся в вашем расписании независимо от того, какой тип тренировки вы делаем.Отсюда возникает очень важный вопрос: как избежать боли в коленях при приседании?

Чтобы понять, как этого избежать, важно понять, почему именно это происходит с самого начала, что на самом деле довольно просто. «Боль в коленях возникает из-за неправильной формы», — говорит Карл Смит, директор Residential Well Living в Кортленде, DHEd, отмечая, что правильное движение — это способ номер один, чтобы не повредить себя в погоне за более совершенным ммм. персик. «Когда вы смотрите на фигуру, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле.Затем, когда вы начнете движение, немедленно задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая их назад и поворачиваясь от бедер, позволяя вашему телу плавно опускаться вниз ».

Истории по теме

Проблема усугубляется тем, что некоторые группы мышц недостаточно сильны для выполнения движения. «Часто дело не в том, что люди не умеют приседать. Они понимают концепцию этого, но у них просто нет нервно-мышечной силы, — объясняет тренер Aaptiv Майкл Септ.«Они не знают, как получить доступ к мышцам, которые должны выполнять работу, чтобы приседать».

Если такое случается с вами, как и в случае с любой другой травмой после тренировки, старый добрый рецепт «лед, отдых, сжатие и приподнятие» справедлив и для боли в коленях при приседании. «Отдых, конечно же, будет вашим основным источником выздоровления», — говорит Смит. «После этого вы должны убедиться, что покрываете поверхность льдом. Если доходит до необходимости сжатия, сожмите, а затем приподнимите, если опухший сустав или мускулатура вокруг сустава.Вам определенно нужно поднять давление, чтобы снизить давление и позволить крови выйти из этой области ». Септ также рекомендует проработать мягкие ткани с помощью пены, миофасциального расслабления или работы с массажистом или физиотерапевтом.

Оба тренера отмечают, что боль после приседаний должна уменьшаться, если вы работаете с правильной техникой (все возвращается в форму, дружище!), И если все еще чувствуется нестабильность, вы можете начать с нуля и переоцените то, как вы делаете движение.Чтобы узнать больше о том, как выяснить, что мешает вашему приседанию, продолжайте прокручивать.

Определите, что не так с вашей формой

Чтобы выяснить, что может быть причиной боли в коленях, вам нужно работать задом наперед. «Спросите себя: почему я чувствую напряжение в коленях? Что вызывает напряжение в коленях? Как я могу это исправить? » объясняет Септ. Осмотрите область от сустава вверх, чтобы понять, что может вызывать дискомфорт. «Если колено болит, это обычно что-то выше колена заставляет и создает все это напряжение в колене», — объясняет он.При определении того, происходит ли что-то с вашими коленями, примите во внимание следующее.

1. У вас нет связи с вашими ягодицами: « Большинство людей слишком доминируют в квадрицепсах или бедрах, поэтому они даже не знают, как получить доступ к своим ягодицам и делают все в своих квадрицепсах или бедрах. передняя часть их бедер », — объясняет Септ. «Но через какое-то время ваши бедра могут делать только определенную нагрузку, а нижний сустав, которым являются ваши колени, имеет тенденцию принимать на себя основную тяжесть нагрузки.”

2. У вас тугие икры и лодыжки: Если ваши лодыжки и икры напряжены, это может помешать мышцам полностью согнуться. «Иногда можно увидеть, как люди наклоняются вперед и встают на носки, в результате чего их колено фактически направлено вперед и переходит их пальцы ног, и это первый признак того, что их форма неправильная», — говорит Смит. Растяжка икры может помочь сбалансировать ситуацию, поэтому регулярно перекатывайтесь с пеной и растягивайте голени перед тяжелыми приседаниями.

3. У вас тугие квадрицепсы, отводящие, приводящие или IT-бандажи: Как и в случае с икрами и лодыжками, если другие мышцы, участвующие в движении, напряжены, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Работайте до идеального приседа

Учитесь ли вы приседать в первый раз или re — научитесь делать это правильно после травмы, важно вернуться к основам, чтобы построить наберитесь сил, чтобы сделать движение правильно.«Я начинаю всех на полу — это самое безопасное место для начала», — говорит Септ. «Если вы не чувствуете себя на полу в 9 случаях из 10, то же самое будет и с вашими ногами». Здесь он расскажет, как достичь идеальной формы.

Базовые ягодичные мосты: «Я бы использовал это как тест для всех, кто хочет выяснить, правильно ли они выполняют работу с бедрами», — говорит он. «Если вы делаете ягодичные мосты и все еще чувствуете свои квадрицепсы, это должно быть для вас красным флагом, потому что это не то место, где должны происходить разгибания бедра или ягодичные мосты — они должны происходить из ваших ягодиц, ваших подколенных сухожилий, кора. , и все вокруг вашего туловища и таза.Он отмечает, что вы можете использовать их для укрепления различных частей тела и получения обратной связи о том, что происходит с вашими мышцами.

Одноногие или утяжеленные ягодичные мосты: Как только вы освоите обычные ягодичные мосты, пора оживить их, добавив веса или упражнения на одной ноге. «Все, что укрепляет эту связь с вашими ягодицами, определенно является хорошей отправной точкой, независимо от того, возвращаетесь ли вы после травмы или просто хотите научиться находить свои бедра», — говорит Септ.

Приседания с собственным весом лежа: « Если вы достаточно освоили ягодичные мосты и добавили нагрузку, вы добавили сопротивление, вы проработали обе ноги и уверены, что работа приближается. с правильного места, это, скорее всего, послужит вам сигналом для того, чтобы снова начать приседания », — говорит Септ с одной оговоркой. Но не уходи в небытие. Используйте скамейку или стул (ориентир), чтобы облегчить переход между спуском и возвращением.«Наличие этого ящика или скамьи, на которые можно сесть, дает вам секунду, чтобы восстановить себя, выяснить, что происходит в конце вашего приседа, исправить это и снова встать»

Как улучшить положение при приседании

Как мы уже неоднократно устанавливали, форма на самом деле все . Важно понимать, что на самом деле вы не начинаете движение, сгибая ноги в коленях — правильное выполнение требует большего мышечного понимания, чем это.«Идея в том, что вы толкаете назад все бедер . Вы подталкиваете живот обратно к позвоночнику, вы садитесь назад, опираясь на бедра, насколько это возможно, чтобы начать движение, — говорит Септ. «А затем, оттуда, ваши колени начнут естественным образом сгибаться — вы не создаете движение, сгибая колени, чтобы инициировать его».

По его словам, большая часть движения должна исходить от того, что вы нагружаете и толкаете напряжение и вес обратно на бедра и пятки, а затем должно следовать сгибание в коленях.Это должна быть второстепенная часть движения, а не основная. Здесь он объясняет, как раз и навсегда овладеть искусством приседания:

1. Начните с ног на ширине бедер Расставьте ступни примерно на ширине бедер или там, где вы чувствуете себя сильнее связь с полом и максимально стабильна.

2. Сдвинуть таз: Сдвинуть таз как бы с наклоном кпереди. «Это почти как застежка-молния: вы втягиваете пупок обратно в позвоночник», — объясняет Септ.

3. Сядьте обратно на внешние края стопы: После того, как вы настроились на эту связь с тазом, отодвиньте вес назад от коленей и пальцев ног, сядьте обратно в пятку и внешнюю часть вашего тела. ноги.

4. Разведите ноги в стороны: По мере того, как вы переносите вес на пятки и бедра, колени начнут следовать. «По мере того, как вы приближаетесь к нижней части приседа, вы хотите активно разрывать пол на части, а это означает, что вы не хотите, чтобы ваши колени двигались навстречу друг другу, вы почти хотите, чтобы затем слегка оторвались друг от друга, как вы попадаете в нижнюю часть приседа », — объясняет Септ.

5. Встаньте обратно: Сделайте большой вдох на пути вниз, затем выдохните и двигайтесь через бедра и пятки на обратном пути.

Как избавиться от боли в коленях при приседаниях

Надеюсь, после приседаний не будет боли в коленях, но если у вас действительно есть некоторый дискомфорт, Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию в Row House предлагает растянуть квадрицепсы, подколенные сухожилия и ИТ группа. Чтобы сделать это самостоятельно, попробуйте следующее:

Растяжка квадрицепсов на коленях: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол так, чтобы левое колено образовывало угол 90 градусов.Потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу и медленно поверните бедра, отталкивая ступню от средней линии тела. Поднимите бедро вперед, сохраняя прямую спину, и наклоните туловище вперед. Чтобы усилить растяжку, отклоните таз назад и держите грудь прямо, опираясь на бедро. Задержитесь на 30 секунд и повторите от двух до пяти раз для каждой ноги, каждый раз пытаясь увеличить растяжку.

Водопадная растяжка: Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, а пятка была приподнята, слегка сгибая другое колено.Вытяните руки перед собой, перекинув тело через переднюю пятку. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь вверх, как водопад. Повторите с другой стороны.

Квадрат Lastics и растяжка IT-ленты: Сядьте, вытянув одну ногу перед собой. Другой согните так, чтобы колено было направлено вперед, а ступня оказалась позади ягодиц. Заведите руки за спину и откиньтесь назад. Чтобы усилить растяжку, вы можете опереться на локти или лечь на пол так, чтобы ваши плечи были на земле, только убедитесь, что ваше согнутое колено остается на полу.

Или попробуйте одну из этих растяжек для нижней части тела:

Как только вы отработаете обычное приседание, смешайте его с любимым движением Меган Маркл (или, по крайней мере, тем, что нам нравится вообразить). Любимое движение Меган Маркл), «приседания с реверансом». А если колени все еще болят, попробуйте одну из этих добавок от боли в суставах.

4 ошибки при приседаниях, которые вы делаете

Приседания — это комплексное упражнение, которое позволяет задействовать несколько мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.

А если вы хотите, чтобы ноги были больше, то лучше всего выполнять приседания в тренировках для ног.

Однако приседания также известны как одно из самых «опасных» упражнений, поскольку многие люди испытывают боль в коленях при приседании или боль в коленях после приседаний. Боль может проявляться в виде дискомфорта в области коленной чашечки:

… или выше / ниже колена в точках крепления сухожилий:

Дело в том, что у большинства людей нет «плохих колен».

На самом деле, боль в коленях при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких типичных ошибок, которые они совершают во время приседания.

В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки и как их исправить.

Таким образом можно предотвратить будущую травму, и вы сможете вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.

Небольшая заметка перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на ваши колени, что может усугубить боль.Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее быстрым и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Очень распространенная ошибка, которую делают люди при приседаниях, — это наклоны вперед и перенос веса на пальцы ног. Это часто сопровождается подъемом пяток вверх по мере того, как они смещаются вперед.

В результате эта ошибка движения передает большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие его сухожилия.

Со временем эти дополнительные напряжения в колене могут проявляться как симптомы боли в коленях при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.

Что делать Вместо этого

Во время приседания убедитесь, что штанга остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.

Вы также должны оказывать давление на землю всей ногой, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы и предотвратить чрезмерное напряжение в коленях.

Если вам не удается это сделать, у вас может возникнуть жесткость в голеностопном суставе.

Жесткие лодыжки не могут достаточно сгибаться, вынуждая тело компенсировать это подъемом на пальцы ног.

Для проверки подвижности голеностопного сустава с помощью проверенного исследованиями метода; вы можете узнать, действительно ли это проблема.

Тест на подвижность голеностопного сустава

Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног в пяти дюймах от основания.

Подвиньте колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.

Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы обнаружили слабое звено в вашей подвижности лодыжки. Что-то, верите вы или нет, может быть причиной боли в коленях, которую вы чувствуете при приседании.

Повышение подвижности голеностопного сустава

Это довольно просто, но это займет некоторое время. Я бы порекомендовал регулярную растяжку для подвижности лодыжек в дополнение к катанию по икрам и голеням, особенно непосредственно перед приседанием.

Вы также можете поэкспериментировать с более широкой позой для приседа и / или больше выставлять пальцы ног.

Эти корректировки снижают уровень подвижности голеностопного сустава, необходимый для правильного выполнения приседаний.

Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — не задействовать сгибатели бедра во время приседаний.

Попытайтесь представить, как изображенные здесь мышцы-сгибатели бедра активно втягивают вас в нижнюю часть приседа:

Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы активно опускаться в нижнюю позицию.Не позволяйте силе тяжести и весу штанги делать работу.

Включение мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже приседать. Это также дает вам больше равновесия, поскольку центр тяжести находится над ступнями и снижает давление на колени.

Если вы никогда не делали этого должным образом, то, вероятно, сразу почувствуете облегчение боли в коленях во время приседаний.

И чтобы отключить эту активацию, я бы посоветовал прикрепить повязку над головой и удерживать ее во время приседания (см. Изображение выше).

Противодействие сопротивлению заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы тянуть себя вниз.

Неправильное совмещение коленей с пальцами ног во время приседа может нарушить вашу форму. Это приводит к коллапсу вовнутрь при приседании, что также называется «вальгусным коленом».

Это приводит к нестабильности колена, которая может истирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после приседаний.

Почему колено сжимается внутрь и как это исправить?

Основная причина — плохая координация и неспособность задействовать боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

К счастью, исправить это часто довольно просто с помощью так называемого RNT.

Реактивная нервно-мышечная тренировка, или RNT, снижает коллапс коллапса и улучшает активацию боковых ягодиц.

Одно из таких упражнений — сплит-приседания RNT.

Чтобы выполнить это упражнение, при выполнении сплит-приседаний оберните эластичную ленту вокруг передней стопы так, чтобы колено втягивалось внутрь (см. Изображение, показанное выше).

Сопротивление бандажа должно стимулировать боковые ягодицы, чтобы колено оставалось в стабильном положении.Стопы и колени должны оставаться на одной линии в течение всего диапазона движений.

Добавление 2-3 подходов по 15-20 повторений к тренировкам для ног — отличный способ научить свое тело правильно активировать боковые ягодицы. Это, в свою очередь, предотвратит вальгусность колена и облегчит любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседания.

Признаюсь, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» своего тела, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого.Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Вот ошибка, в которой был виноват даже я. И это просто слишком много работы для ног слишком рано или возвращение к своим обычным тренировкам для ног после того, как вы взяли перерыв.

Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и / или надколенника.Если вы страдаете от этого, вы будете испытывать боль в коленях, расположенную выше или ниже коленной чашечки в местах прикрепления этих сухожилий.

Хорошая новость заключается в том, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если значительно снизить тренировочную нагрузку.

Как избавиться от боли в коленях при тендините

Лучший способ избавиться от боли в коленях от тендинита — просто снизить тренировочную нагрузку.Но я бы посоветовал вам поиграть с уменьшением различных компонентов тренировки на нижнюю часть тела.

Поступая таким образом, вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.

Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в коленях. Вы также можете продолжать тренироваться с достаточным объемом, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.

Рекомендации по уменьшению компонентов:

  1. Уменьшить частоту тренировок.
  2. Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
  3. Уменьшить количество комплектов

В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не нагружают колено так сильно.

Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с удобством для колен

Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:

  1. Приседания на ящик могут помочь вам контролировать глубину приседаний. Это может эффективно смягчить момент, когда боль в колене становится проблемой.
  2. Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол наклона голеней, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как описано выше.

Это просто означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.

Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, что и приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

Надеюсь, это помогло вам точно определить, что именно может вызывать боль в коленях во время приседаний.

Как я всегда подчеркиваю, крайне важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание тому, как именно вы выполняете упражнения (например, жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить сверхурочные травмы и ускорить прогресс. Лично я мог бы предотвратить множество травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.

И если вы ищете полную программу, основанную на доказательствах, которая полностью оснащена подробными обучающими материалами для каждого движения…

… затем нажмите кнопку ниже, чтобы пройти бесплатный тест по анализу телосложения, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

Как приседать без боли в коленях

Боль в коленях во время приседаний — очень частая жалоба атлетов, из-за чего многие полностью прекращают это упражнение. К счастью, оптимизируя и изменяя свою форму и программы, вы можете преодолеть этот барьер и вернуться к приседаниям без боли в коленях!

На какие симптомы следует обращать внимание?

Следующие рекомендации предназначены для тех, у кого были, как я называю, «расшатанные» колени. Это не относится к острой травме, такой как недавний разрыв ПКС, ушиб кости или вывих надколенника.Если это похоже на вас, вам следует сначала пройти формальную физиотерапию, чтобы вернуться к исходному уровню, прежде чем применять здесь стратегии.

Кроме того, такие симптомы, как необъяснимое опухание, запирание, искривление или падение , также требуют медицинской помощи, прежде чем пытаться выполнить рекомендации, перечисленные ниже.

Какой у вас тип боли в коленях?

Если вы имеете дело с артритом коленного сустава, пателлофеморальным болевым синдромом, дегенеративным разрывом мениска или тендинопатией четырехглавой мышцы / надколенника, вам повезло.Хотя все эти диагнозы различны, решение для преодоления боли в коленях с помощью приседаний относительно одинаково, и все сводится к следующему:

Временно уменьшите нагрузку на колено, заставьте произойти адаптацию, , а затем постепенно восстановите свою толерантность.

Во-первых… У вас есть ПЗУ?

Одна из первых вещей, на которую вы должны обратить внимание, если у вас болит колено во время приседаний, — это то, есть ли у вас необходимый диапазон движений в колене для выполнения подъема.Вообще говоря, в приседании со штангой на спине, выполняемом на «глубину», определяемую как большой вертел бедра ниже, чем вершина коленной чашечки, колено будет сгибаться примерно до 120 ° сгибания.

Для тех, кто выполняет фронтальные приседания или приседания со штангой над головой с увеличенной глубиной, может потребовать гораздо большего сгибания колена и даже конечного диапазона для таких упражнений, как толчок или рывок. Чтобы проверить диапазон движений колена, вы можете лечь и подтянуть пятку к ягодицам и посмотреть, вызывает ли это боль или стеснение.

Если вы испытываете боль в конце диапазона движения, вы должны убедиться, что не выполняет вариацию, требующую движения, которого у вас в данный момент нет.

Если вы обнаружите, что у вас болезненное ограничение сгибания колена, вы можете поработать над его медленным восстановлением с помощью упражнения, называемого скольжением пятки. Выполните 10-15 повторений с 5-секундной задержкой. Если у вас по-прежнему дефицит ROM, может потребоваться консультация физиотерапевта.

Обеспечьте эффективное отслеживание колена

Теперь, когда вы определили, что у вас есть достаточный диапазон движений в коленях для выполнения выбранного вами варианта приседаний, вы должны убедиться, что ваше колено оптимально движется как над суставом (бедро), так и под ним (голеностоп).

Хотя допущение некоторого вальгуса колена (колени вовнутрь), вероятно, не о чем беспокоиться, пока он контролируется и нагружается соответствующим образом, вы все равно хотите изо всех сил стараться поставить колени над ступнями.Это также гарантирует, что ваши бедра сведены на одну линию с коленями.

Когда мы приседаем с отведенными бедрами, это приводит мускулатуру приводящей мышцы бедра в оптимальное соотношение длины и напряжения, что способствует разгибанию бедра!

Это положение бедра снижает нагрузку на колено, потому что оно использует БОЛЬШЕ МАССЫ МЫШЦ . Используя эту позу, многие люди, испытывающие боль в коленях во время приседаний, начнут ощущать ее в приводящих мышцах, а не в передней части колена.

Оптимизация программирования и дозировки

Теперь, когда вы оптимизировали положение колен, давайте убедимся, что вы правильно запрограммировали приседания. Почему? Потому что не имеет смысла изменять какие-либо другие переменные, включая форму или само упражнение, , если вы не применяете оптимальную дозу.

Независимо от того, какой вариант приседа вы используете, большинство ваших рабочих подходов должны выполняться с уровнем воспринимаемого напряжения или СПО 7-8.5. Это соответствует фактической интенсивности около 80-85% на одно повторение.

Если у вас болят колени при приседаниях, и вы постоянно тренируете их до отказа, никакие упражнения с пеной, работа с подвижностью или изменения формы не помогут . Это ошибка программирования! Итак, первое, что я сделаю, если вы столкнетесь с болью в коленях при приседаниях, — это немного уменьшу интенсивность. Иногда это все, что вам нужно, чтобы приседать без боли в коленях.

Измените ширину стойки и угол носка

Ширину стойки и степень носка можно также оптимизировать для тех, кто страдает от боли в коленях во время приседаний.Вообще говоря, тяга к более широкой стойке с большей степенью схождения (20-30 °) в этом случае, как правило, более терпима.

Более широкая стойка делает приседания более доминирующим движением для бедер, тем самым снимая нагрузку с коленей. Кроме того, вывернув пальцы ног наружу, колено поднимается для оптимального выравнивания, ограничивая внутреннее / внешнее вращение большеберцовой кости в колене.

Выберите оптимальное положение стержня

Если вы немного расширили стойку и вывернули пальцы ног, но все еще испытываете боль в коленях во время приседаний, вы можете захотеть изменить положение штанги в следующий раз. Из-за разной степени смещения колена вперед, разные варианты приседаний создают разную нагрузку на колено.

В общем, приседания со штангой над головой и передние части являются наибольшей нагрузкой на колени, а приседания на ящик и приседания с низким грифом — наименьшей.

Это не означает, что приседания со штангой над головой и спереди необходимы «плохо» для колена, но если вы в настоящее время имеете дело с болью в коленях и выполняете приседания со штангой над головой или спереди, может быть лучше временно переключиться на еще одна вариация, позволяющая колену успокоиться.

Например, если при фронтальных приседаниях у вас болят колени, попробуйте переключиться на приседания с низким грифом на 4-6 недель, чтобы колено успокоилось. Как только вы почувствуете себя лучше, постепенно вводите приседания со штангой и снова повышайте к нему переносимость.

А как насчет высокого бара и низкого бара?

Когда дело доходит до приседаний со штангой, у нас, по сути, есть два варианта: верхняя или нижняя штанга.

В положении с высокой штангой штанга удерживается на мышечной полке, создаваемой сокращением верхних трапециевидных мышц.Это создает приседание, характеризующееся более вертикальным торсом и уменьшенным сгибанием бедра, но УВЕЛИЧИВАЕТ смещение колена вперед .

Как я уже упоминал ранее, хотя в переносе колена вперед нет ничего плохого (на самом деле это необходимо для приседаний с высокой штангой) для тех, кто борется с болью в коленях во время приседаний, было бы лучше временно выбрать вариант, который ограничивает это . Опять же, идея заключается в том, что безболезненно приседает !

При низком положении штанги штанга переносится дальше вниз по спине на мышечную полку, образованную задними дельтовидными мышцами.Это способствует приседанию с большим наклоном туловища вперед, большим сгибанием бедра, но МЕНЬШЕ смещения колена вперед. Из-за меньшего смещения колена вперед и тяжелого задействования задней цепи этот вариант, как правило, оптимален для тех, кто страдает от боли в коленях при приседаниях.

Темповые приседания при боли в коленях

Отличный способ уменьшить симптомы и улучшить толерантность колен — включить в программу темповые приседания. Если вы страдаете тендинопатией квадрицепса / надколенника или имеете симптомы остеоартрита, замедление движений может помочь создать постоянные положительные структурные изменения, которые вы ищете.

Чтобы выполнять темповые приседания, вам нужно немного уменьшить нагрузку, так как все движение будет медленнее. Я рекомендую использовать здесь темп 3: 0: 3. Это означает, что вы собираетесь медленно приседать в течение 3 секунд, а затем также вставать на 3 секунды. Вот видео о том, что я ищу.

Вы можете использовать их в течение 4-6 недель или столько, сколько вам нужно, чтобы симптомы утихли.

Примечание о слезах мениска

Стоит ли приседать с разрывом мениска? Ответ есть…это зависит от . Это зависит от того, была ли действительно острая травма, то есть был определенный недавний момент времени, когда вы порезались, повернулись, упали и повредили ее в спорте. Обычно это связано с немедленным уменьшением подвижности и отека. Если это похоже на вас, , вам следует обратиться за медицинской консультацией.

Однако, если вы никогда не получали реальных «травм» и не испытываете таких симптомов, как искривление и блокирование, и обнаруживаете, что у вас есть разрыв мениска на МРТ, упражнение — лучший вариант для вас .Фактически, в одном исследовании 43% спортсменов, у которых НЕ было боли в коленях, показали какую-то патологию мениска на МРТ.

Это показывает, что разрывы и повреждения мениска не всегда связаны с болью. Для этих «дегенеративных» слез, также известных как слезы, которые с возрастом возникают медленно, упражнения (включая приседания) являются первой линией защиты. Найдите допустимую нагрузку и вариацию и постепенно продвигайтесь дальше.

Что делать, если ничего из этого не работает

Иногда никакое количество программирования, оптимизации и модификации формы не поможет уменьшить боль в коленях во время приседаний.Если это так, вы можете сделать полный перерыв в схеме приседаний на 4-6 недель.

Это позволит полностью снизить чувствительность приседа, а тем временем вы сможете увеличить объем в упражнениях с доминированием задней части цепи, таких как становая тяга. Хороший пример дня «без приседаний» с доминированием задней части нижней части тела может выглядеть следующим образом (со ссылками на видео):

Если ваше колено действительно раздуто, и вы не можете переносить какие-либо схемы приседаний, запустите тренировку, описанную выше, в течение 4-6 недель , а затем постепенно возвращайте приседания обратно в программу , насколько сможете.

Собираем все вместе

Боль в колене во время приседаний может быть неприятной травмой, которую нужно обойти, особенно если вы не справляетесь с ней оптимальным образом. К счастью, с приведенными выше советами вы быстро присядете на корточки без боли! Помните, в общем:

  1. Убедитесь, что у вас достаточно ROM для колена для выбранного вами варианта приседаний. Используйте тест на очистку коленного сустава, чтобы проверить это
  2. Убедитесь, что колено идет над пальцем ноги , и избегайте чрезмерных варусных или вальгусных нагрузок
  3. Оптимизируйте программирование , избегая слишком большого тренировочного объема, превышающего RPE 8.5 или 85%.
  4. Временно переключитесь на присед с низким штангой или на ящик , чтобы уменьшить поступательное движение колена вперед и ограничить нагрузку на колено
  5. Попробуйте замедлить движение с помощью темповых приседаний , чтобы вызвать адаптацию, если вы имеете дело с тендинопатией
  6. Временно уберите все приседания, если ничего из этого не работает, и тренируйте заднюю цепь только движений какое-то время.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *