Бокс подготовка: Глава 4. Физическая подготовка боксера

Глава 4. Физическая подготовка боксера

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов. Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев.

На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее ²/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера. Клуб Ударник. Москва

Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.

4. Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

Как правильно готовиться к соревнованиям по боксу

Самое главное слушать тренера и выполнять все установки, которые он вам дает.

Грамотная подготовка боксера к соревнованиям заключается в комбинации видов нагрузок, призванных добиться определенных целей. Обычно подготовка боксера к соревнованиям начинается с ОФП, СФП и продолжается 3-4 недели. За это время организм адаптируется к нагрузкам, повышается физическая сила и специальная выносливость, позволяющая выдерживать нагрузку 3 по 3 (три рауда по три минуты – это формула боя на любительском ринге).

Не пройдя первую стадию подготовки, боксеру будет сложнее выполнять технические и тактические элементы в ринге. Попросту не будет хватать сил и дыхания.

Второй этап подготовки отработка комбинаций ударов и защитных действий.

На данном этапе боксер доводит свои комбинации и технику защиты до автоматизма, путем многочисленного повторения. Для этого используется множество упражнений: работа в паре, на мешке, на лапах, бой с тенью, с резиной. Например, в паре отрабатывают такую комбинацию: первый номер бьет правый прямой, второй номер делает защитное действие и проводит контр атаку, после которой следует выход из атаки. Наработка такого алгоритма спасает вас от не нужных пропущенных ударов и дает возможность продумать свой следующий шаг. Только доведя свои комбинации и защиты до автоматизма можно начать думать в ринге стратегически. Иначе голова будет забита техникой нанесения удара и вам будет сложно сконцентрироваться на происходящем.

Спарринги и условные вольные бои.

Неотъемлемой частью тренировочного процесса является, внедрение наработанных элементов в бою. Ведь одно дело отрабатывать удары по воздуху и на мешке и совсем другое дело суметь применить их к сопернику. Боксер оппонент не будет ждать, пока вы нанесете ему удар, он будет уходить, мешать и атаковать вас. К таким условиям необходимо адаптироваться, лучше всего это делать в предсоревновательных спаррингах, или условных спаррингах в которых варианты действий боксеров ограниченны. Например: оба номера работают только по корпусу, или первый номер работает только прямыми, а второй только апперкотами. Такие упражнения приближенны к боевым условиям и при выходе в ринг после множества таких спаррингов проведенных в короткий срок, на соревнованиях боксер чувствует себя как дома.

Завершающий этап подготовки

Последним этапом является восстановительный, длится он полторы недели, за которые боксер подгоняет вес, делает восстановительные процедуры, легкие тренировки на лапах и посещает баню.

После восстановления к боксеру приходят силы потерянные при подготовке на сборах. Повышается иммунитет, улучшается координация движения и общее состояние организма.

Боксер готов ехать на соревнования.

 

Физическая подготовка боксера: общее понимание

Уровень физической подготовки спортсмена составляет основу специфического содержания  тренировочного процесса при занятиях спортом, в том числе и боксом. Под физподготовкой понимают процесс выработки физических способностей, которые необходимы для осуществления спортивной деятельности. Понятие физподготовки неразрывно связано с понятиями функционального состояния организма боксера, разностороннего развития его тела и укрепления здоровья.

Общая физическая подготовка

Задачей общей физической подготовки (ОФП) является разностороннее развитие физических способностей боксера. Занятия по ОФП повышают уровень функциональных возможностей  через увеличение общей работоспособности и развитие «стайерской» выносливости, силовых и скоростных качеств, координации движений и т. д.

Общая физподготовка имеет своей целью комплексное развитие «физики» в сочетании с вариативными моторными навыками. Вместе с упражнениями на скорость и силу ОФП подразумевает включение в тренировочный процесс упражнений на выносливость при работе в условиях меняющейся интенсивности, сопровождающейся значительными силовыми нагрузками, а также методик, вырабатывающих ловкость и повышающих скорость двигательных реакций.

Специальная физическая подготовка

Задачами специальной физподготовки (СФП) является развитие физических способностей, которые отвечают специфике конкретного вида спорта, в нашем случае бокса. Она включает в себя упражнения на отработку действий в атаке и в обороне, при передвижении по рингу, различные игровые упражнения, «бой с тенью», работу со скакалкой и снарядами (мешками, грушами, мячом на резинке, на лапах), а также работу с партнером.

Результаты ОФП И СФП связаны между собой и определяют развитие друг друга. Так,    координация движений в боксе рассматривается не только с точки зрения рациональности движений и действий, но и скорости их выполнения, для которых необходим нужной силы импульс — определенная мощность групп мышц, вовлеченных в действие. Оба вида физической подготовки предусматривают регулярность, систематичность тренировок с соблюдением принципа постепенности.

Похожие статьи:

Техническая подготовка боксера на этапе начальной подготовки

Всесторонняя подготовка спортсмена-боксера

Подготовительный процесс при становлении спортсмена-мастера в боксе состоит из нескольких более или менее полноправных этапов:

Каждый из этих этапов достаточно важен и нет смысла рассматривать их раздельно друг от друга — все они часть одного единого целого. Однако в данной статье речь пойдет о технической подготовке боксера на этапе начальной подготовке.

Техническая подготовка боксера на этапе начальной подготовки

Мы будем рассматривать боксера новичка в период от 3 до 6 месяцев. За это время у спортсмена в результате регулярных занятий должна сложиться базовая техника, которой он будет обладать в дальнейшем постоянно, а также постоянно ее «оттачивать».

На начальном этапе вся тренировка спортсмена в боксе сводится к физической подготовке, а также к работе в стойке. Первая стойка, в которой боксер-любитель начинает работать — фронтальная. В ней боксер отрабатывает базовые движения:

• Прямые удары в голову,
• Уклоны,
• Боковые удары в голову,
• Нырки,
• Удары снизу в голову.

После изучения данных движения, новичка обучают передвижению под разноименные ноги вперед, и под одноименные ноги назад. Таким образом формируется базовое понятие дисциплины бокс, после чего спортсмен с тренером переходят к изучению боевой стойки.

В боевой стойке боксер учится передвижению с шагом, к передвижению в челноке, к защитам корпусом и движениями ног (сайд-степ — шаг в сторону). На этом этапе новичок обучается правильно наносить удары и связки ударов, а также обманным действиям, работе передней и задней рукой, ударам и в голову и в корпус.

Завершение начального этапа

В завершении технической подготовки боксера на этапе начальной подготовки спортсмена ставят на боксерские снаряды — мешки, груши, лапы) для того, чтобы сформировать твердость ударных костей. Только после этого спортсмены начинают работу в парах с партнером. Этот этап также достаточно плавно переводит к спаррингам и соревнованиям. Новички отрабатывают в парах одиночные движения, защиты от ударов, и переход из защиты в атаку и наоборот. После этого спортсмен становится готов к соревнованиям.

что нужно знать перед началом занятий, подготовка

Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней. Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.

С чего начать новичку в боксе

Боксом в домашних условиях можно ограничиться, если целью является приведение себя в хорошую спортивную форму и ознакомление с техникой. Но останавливаться на этом не стоит, для правильного развития необходимо посещать занятия по боксу. Для начала нужно освоить базу: боевая боксерская стойка (не путать со стойкой тайского бокса), правильная техника нанесения ударов и движение ногами. Бокс для новичков станет отличной проверкой на прочность. Но не стоит унывать, даже если простые движения не будут получаться с первых попыток. Необходимо запастись терпением и раз за разом отрабатывать удары и защитные действия. Только после многих часов кропотливых тренировок придет мастерство.

Как проходит тренировка для начинающих

Тренировка в любом виде спорта начинается с разогрева мышц тела. Это значительно снижает вероятность получения травмы и приведет мышцы в тонус.

Разминка

Начинаются тренировки по боксу с обязательного разогрева мышц. Стопы ставятся параллельно, носки немного внутрь, ноги подогнуты в коленях, делаем переносы веса тела с одной ноги на другую. Далее добавляется поворот корпуса и отрыв пятки от пола, руки ставятся перед грудью под прямым углом. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Следующее упражнение – вращение корпусом, что необходимо для защиты в боксе.

Далее повторяется первое упражнение, но уже вместе с прямыми ударами. Рука идет по прямой линии вперед, кулак заворачивается только в конце удара. Плечо вытягивается вперед к подбородку. Необходимо попадать двумя костяшками кулака в одну и ту же точку. Рука, не участвующая в ударе, должна находиться у подбородка, имитируя защиту от контратаки соперника. Продолжая это движение корпусом, нужно нанести удар с заворачиванием кулака внутрь и немного вверх.

Далее отрабатываются боковые удары, рука в локте разгибается на 90 градусов, а другая все еще находится у подбородка.

Теперь отрабатываются уклоны. К переносу веса тела добавляется подсед и группировка, голова смещается с линии атаки на 2-3 см в определенную сторону.

Защита от боковых ударов тоже важна. Для этого добавляется подсед, тем самым голова описывает дугу сначала по часовой, затем против часовой.

Дальнейшая работа заключается в шагах под разноименную ногу. При шаге левой ногой по направлению к противнику правое плечо выводится вперед, при шаге правой — левое. Руки опущены, задействуются только плечи. Пройдя определенное расстояние, нужно остановиться.

Теперь производится одноименный шаг назад. При шаге правой ногой назад правое плечо выводится вперед, при шаге левой — левое.

Развитие выносливости

Для этой тренировки необходима только боксерская груша. Комплекс максимально приближен к боевой работе, он будет состоять из 3 раундов по 2 минуты с минутным перерывом. 20 секунд работы на тяжелой груше, 10 секунд работы с собственным весом на мышечные группы ног.

1. 1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.
2. 2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
3. 3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.

Постановка удара

Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку. Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.

Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога. Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.

Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
Для правильного нанесения бокового удара из положения поворота совершается перенос тела на противоположную ногу с одновременным выведением локтя вперед. После освоения этой техники добавляется выпад руки вперед под прямым углом, далее вскидывается локоть, и кулак проходит цель сбоку.

В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты. Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника. После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.

Самозащита

Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.

Уклоны

Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову. Усложняется это движение с шагом ноги.

Нырки

В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед. Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

Боксерское снаряжение для новичков

Для занятий по боксу для начинающих нужны капы, бинты, перчатки, шлем, обувь, форма, скакалка, защита паха и спортивная сумка. Рассмотрим каждый элемент по отдельности.
Если боксерские перчатки еще могут быть общими в зале, то бинты точно нужны свои. Они бывают 3 видов:

• хлопковые, которые не тянутся;
• полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
• бинт-перчатки (быстрые бинты).

Для защиты зубов необходимо обзавестись капой. Они делятся на односторонние и двухсторонние, на верхнюю и нижнюю челюсть. Первые, свою очередь, бывают однослойными и многослойными.

Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.

Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.

Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.

Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.

Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.

Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.

Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.

Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.

Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.

Тренировочный цикл боксёра: подготовка на результат

Общий этап

Профессионалы участвуют в длительных поединках до 12 раундов. Любители же проводят короткие поединки, но участвуют в них несколько дней. Как правило, бои проводятся через день, но в сутки может случаться и до 6 состязаний.

Иногда профессионалы используют различные препараты, которые помогают им сократить срок восстановления. Порой даже запрещённые. Но нельзя сказать о том, что у любителей не распространена химия. Здесь каждый спортсмен решает, к каким способам прибегать для своих результатов, но важно не испортить своё здоровье.

Если ещё говорить о различиях профессионалов и любителей, то стоит сказать о длительности подготовки. В среднем, для профессионала – 2-3 месяца, а у любителя за это время может пройти уже 3 этапа подготовки.

Любители взвешиваются непосредственно в день боя, поэтому за весом надо следить строго и нельзя выступать полностью «высушенным». Профессионалы нередко взвешиваются за 2 суток до боя.

Тренировочный цикл боксёра можно условно разделить на четыре крупных этапа. И неважно, любитель он или профессионал.

Это – самый продолжительный отрезок тренировочного цикла. По времени он длится от одного до двух месяцев. Задачей становится наработка физической выносливости и силы, а также базовых боксёрских навыков. Как правило, тренировки на этом первом этапе длятся по два часа и более, со средней интенсивностью.

Этап специальной боксёрской работы

Он длится от трёх до четырёх недель. Тренировки становятся максимально интенсивными, но менее длительными. Здесь основная цель – чтобы спортсмен научился поддерживать высокий заданный темп в течение всего боя.

Длительность любительского боя – максимум 9 минут. Вот почему важно натренировать свой организм так, чтобы с максимальной скоростью входить в анаэробную зону расхода энергии, удерживать данное состояние, при этом не теряя работоспособности весь поединок.

На этом этапе максимум усилий – на работу в парах, спарринги, отработку выносливости.

Предсоревновательный этап

Он длится от одной до пары недель. Плавно происходит снижение нагрузок. Тренировки длятся по 45 минут. Но интенсивность возрастает до максимума. Важно не получить травмы, не заболеть, не вылететь за рамки своей весовой категории.

Сгонка веса вызывает уменьшение иммунной защиты. Вот почему важно не забывать про режим питания. Хотя заболеть в этот период – очень легко.

Соревновательный этап боксёрской подготовки

Соревнования у любителей, в отличие от профессионалов, длятся несколько дней – до восьми. Весь этот период важно держать вес. Спортсменов взвешивают ежедневно. При этом надо также быть здоровым. Как правило, в этот период тренировок не организуют.

Этап восстановления

Это ещё один важный этап для любого спортсмена. Боксёрам важно психологически и физически восстановится после того, как соревнования завершены. Для этого важно участвовать в физкультурно-тренировочных сборах. Они в короткие сроки восстанавливают все ресурсы сил спортсмена.

Получить правильную поэтапную подготовку можно, если заниматься с лучшим тренерским составом боксёрского клуба «Боевые перчатки». Приходите по адресу клуба в Москве: Липецкая, д. 7а. Звоните: 8-903-723-34-31. Пишите на e-mail: [email protected].

Время работы: с 8:00 до 21:30 ежедневно.

советов по боксу для вашего первого боксерского матча

«Чемпионов не делают в спортзалах. Чемпионы созданы из того, что глубоко внутри них — желания, мечты, видения. У них должны быть навыки и воля. Но воля должна быть сильнее умения ».

— Мохаммед Али (1942-2016)

Эта цитата устанавливает довольно высокую планку! Ваш путь может быть долгим и трудным , прежде чем вы достигнете тех же высот, что и один из величайших боксеров всех времен ! Но эй, тот, кто ничего не дает, ничего не получает, а тот, кто не питает никаких амбиций, конечно, вряд ли станет чемпионом!

Вот и мы: вы начали учиться боксировать некоторое время назад — вероятно, несколько месяцев — и думаете, что обладаете достаточными техническими и фундаментальными знаниями, чтобы выйти на ринг и сражаться с противниками в той же ситуации и с таким же набором навыков, что и вы.

Может быть, ваш тренер или ваш опытный друг по боксу уже заявил, что вы готовы войти в огонь боя — в пылу битвы, то есть он или она посоветовали вам выйти на ринг, где уже ничего не остается. шанс, где нельзя уступить ни на секунду!

Если вы являетесь членом боксерского клуба (который связан с федерацией бокса, а также имеет важное отделение женского бокса и дает вам возможность найти боксерское снаряжение по более низкой цене), легко найти боксера. на вашем уровне и с кем вы можете драться в легальном и безопасном бою.Пожалуйста, избегайте тех выстрелов, которые являются частью подпольной драки между так называемыми «приятелями» (самые серьезные травмы происходят в этой незаконной и опасной обстановке). Ничто не сравнится со спортивным лицензированным матчем со страховкой. Это единственная гарантия от самых распространенных и доброкачественных травм. Травмы не всегда возможны, но они могут случиться с вами!

Как и в регби, вероятность травм — это реальность, и это случается не только с другими! Теперь, когда ваш матч запланирован, давайте посмотрим, каким должно быть ваше настроение и состав, чтобы спокойно справиться с этим столкновением навыков и силы. Эти боксерские упражнения помогут тебе встать на путь к отличному поединку! Повесить в!

Найдите классы бокса в Великобритании.

Бокс для начинающих: как подготовиться к бою

Когда вы начинаете спарринг в тренажерном зале и наносите удары по своей тени, настоящий бой может показаться далеким от нас, даже если мы втайне этого жаждем и очарованы этой мыслью из этого.

Все начинается с вводных упражнений, которые иногда могут показаться детскими и скучными … кардио, работа ног, упражнения, работа над вашей программой ловкости, не говоря уже о теоретических правилах игры и различных боксерских приемах, которые новички должны освоить. с.

Естественно, , когда вы приближаетесь к конфронтации с другим боксером, ваши тренировочные дни будут значительно отличаться, чтобы подготовить вас к большому шоу!

Изучение того, как защищаться и особенно противостоять, является важным, если не фундаментальным аспектом искусства бокса.

Ваш первый и самый распространенный враг будет перетренироваться : ключ к выходу на ринг с полным баком энергии. Вы должны быть свежими и доступными. Важно тренироваться регулярно, но в течение двух недель, предшествующих поединку (или хотя бы одной), никогда не превышайте одного часа тренировок по боксу в день и обязательно отдыхайте по воскресеньям.

Продолжайте использовать скакалку, скоростной мешок и боксерский мяч. Не позволяйте своей кардиоинтенсивности падать за несколько недель до боя, так как важно оставаться подвижным.

Продолжайте занятия боксом и другими единоборствами, чтобы быть на высоте.

Часто говорят, что победа — это синоним интеллекта. Если вы знаете что-нибудь о своем будущем противнике, воспользуйтесь этим. Используйте это. Например, в зависимости от его роста потренируйтесь бить выше или ниже боксерской груши…

Точно так же, особенно если это не ваш первый матч, посмотрите, не снимался ли ваш соперник ранее на YouTube или Facebook. Вы можете анализировать его техники и его секреты, подготавливая последовательности, которые сбивают его с ног и нарушают его ритм. Наблюдение за игрой соперника — фундаментальный аспект победы.

Готовьте свое тело к бою!

Подготовка тела — это самое важное, с чем вы должны столкнуться перед выходом на ринг. Вы скоро поймете, почему.Пусть это вас не удивит!

Как известно, боксеры делятся на разные категории по весу. Чтобы иметь преимущество над своими противниками, они должны быть на высоте, не позволяя этому влиять на их выносливость.

Если ваш бой запланирован на один месяц вперед в одной категории, не прибавляйте в весе. Вы не захотите сюрпризов на взвешивании!

Чтобы не рисковать, спортивные врачи рекомендуют брать категорию, которая на 3 кг меньше вашего фактического веса.

Если все наоборот, по мере приближения даты вы можете заняться тяжелой атлетикой, чтобы убедиться, что вы попали в категорию. За три дня до этого вы могли быть даже на 500 грамм ниже порогового значения!

Важно убедиться, что вы готовы к игровому дню: взвесьте себя за день до выхода из дома. Если вы видите, что есть проблема, вы можете похудеть, выпив много кофе или съев чернослив. Просто сходите в туалет, чтобы избавиться от лишнего веса. В любом случае лучше бороться натощак!

Будь то Тайсон, Али или никому не известный боксер-любитель на ринге, ставки одинаковы.Оставайся проницательным.

В некоторых случаях ваш вес будет сообщать с точностью до наоборот: например, вам не хватает 2 кг. Вы должны обязательно поднять вес перед большим днем ​​и набрать мышечную массу!

Однако не пытайтесь переборщить. У всего есть пределы, поэтому не пробует невозможное! Особенно когда в календаре бой!

Никогда не следует худеть таким образом, чтобы у вас было обезвоживание или потеря мышечной массы.

В идеале вы должны хорошо поесть перед боем, чтобы получить необходимое количество калорий.

Убедитесь, что у вас правильный образ мышления

Мотивация — важный компонент любого спорта. В боксе сила воли может выиграть бой! Так было с Рокки.

По мере приближения битвы убедитесь, что у вас есть желание победить.

Поэтому необходимо избегать нацеливания на весовую категорию, которую вам будет трудно достичь и которая создаст сильный стресс. Не забывайте, что сна очень важны для тела и разума.

Не будьте чрезмерно жадными: вам следует свести количество боев за один сезон к минимуму . Дюжина — это слишком много!

Если вы сделаете это силой, вы почувствуете усталость и больше не захотите драться. Нокаут будет ждать вас, и вы даже не услышите подсчет рефери.

Чтобы спокойно вести бой, вы должны знать, как изолировать себя — выделите день перед боем. Медитация и расслабление — отличные инструменты.

Я нашел отличного тренера, который рассказал мне именно об этом на уроках бокса в Глазго!

Разминка важна перед боем

Это никого не удивит. Ни один опытный боец ​​ не выйдет на ринг без разминки. Ему нужно растягиваться и боксировать с тенями, чтобы подготовиться.

Это еще более верно для спорта, где для победы необходимо насилие. Никогда не рискуйте растянуть лодыжку, сломать запястье или разорвать подколенное сухожилие из-за отсутствия разминки!

Разминка должна быть направлена ​​на подготовку всех мышц и суставов тела. Начните с головы и закончите ногами.

Убедитесь, что все ваше тело находится в рабочем состоянии. Убедитесь, что вы не устаете и не теряете энергию. Не слишком сильно потейте перед тем, как попасть на ринг.

Прежде всего, будьте умны: ваша разминка должна заканчиваться за несколько минут до боя, иначе вы не успеете «остыть».

Перед большим боем можно разминаться самостоятельно. Также можно научиться боксировать дома и подготовиться к нему.

Тренируйтесь, чтобы стать хорошим боксером

Все, что мы только что перечислили, важно помнить, если вы собираетесь принять участие в соревновании или выйти на ринг для любительского матча.

Если вы впервые на ринге, вам понадобится присмотр на протяжении всего пути. Для важно будет рассчитывать на поддержку и совет частного репетитора.

Не стесняйтесь. Будьте осторожны, чтобы справиться со своими заботами. Будь позитивным. Используйте свои нервы и страхи себе на пользу!

Хорошее тело и ум имеют решающее значение в любом единоборстве.

Что касается экипировки, не забудьте иметь боксерские перчатки (и запасные перчатки), нижние перчатки (кому-то нужно будет обернуть руки), капы и шлем.Вы сейчас на ринге с любителями, но вы еще не профессионал!

Вы должны помнить, что вы не сражаетесь со своей боксерской грушей; будет противник, который будет стрелять и стрелять перед вами.

Обязательно выбирайте боксерские шорты, носки и обувь, в которых вам будет удобно.

Может быть, у вас остались хорошие воспоминания о былых спортивных победах? Подумайте о них. Они могут быть хорошими для вашего морального духа.

Так что наденьте наушники, расслабьтесь и вступайте в кольцо.Речь идет о , как вы выигрываете — так что веселитесь!

Узнайте, почему боксерская груша — ваш друг, а не враг.

Найдите уроки бокса в Лондоне на Superprof.

Как подготовиться к бою за 7 шагов

Если у вас не получится подготовиться, будьте готовы потерпеть неудачу. В боксе это означает, что вас побьют и отправят домой проигравшим.

Вы должны принять правильные меры, чтобы вступить в бой на 100% уверенно и готово.

Выполните эти 7 шагов, чтобы подготовиться к бою, и вы не оставите никаких сомнений в том, кто поднимет руки, когда наступит ночь боя.

Шаг 1. Учитесь у лучших

Чтобы стать победителем, нужно думать как один. Учитесь у лучших чемпионов, которые когда-либо делали это, потому что они прошли именно через то, через что проходите вы сейчас.

Постоянно смотрите видео с бойцами, которые очень похожи на ваш стиль, и пытайтесь имитировать то, что они делают.Вы обязательно найдете несколько новых приемов, которые сможете применить в своей борьбе.

Я также рекомендую вам взять книгу о некоторых великих бойцах и прочитать их биографии. Погрузитесь в их жизнь, потому что из книги можно многому научиться, чего нельзя понять в видео.

Я бы порекомендовал Роберто Дюрана « Hands Of Stone » или Джонни Тапиа « Mi Vida Loca ». Они не только очень интригуют, но и у вас будет возможность побывать в мыслях великого бойца.

Шаг 2. Тренируйтесь, как будто завтра не наступит

Так далеко можно продвинуться только благодаря природному таланту. Остальная часть вашего пути зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь. Чем усерднее вы работаете, тем увереннее вы становитесь, и вам лучше поверить, что ваш оппонент будет тренироваться так же упорно, как и вы, если не усерднее.

Одно из худших ощущений — выйти на ринг и утомиться после первых двух раундов. Вы не хотите, чтобы это произошло, независимо от того, насколько вы хороши. Работайте над своей выносливостью как можно больше физически без перетренировок.Если вам предстоит сражаться 3 раунда, тренируйтесь 6 раундов.

Нервничать и даже бояться перед боем — это естественно, но если причина в том, что вы знаете, что не потратили время, чтобы тренироваться так усердно, как могли бы, тогда вам некого винить, кроме себя.

Выберите лучшее боксерское снаряжение для более эффективных тренировок.

Шаг 3: Овладейте своей техникой

Самая близкая подготовка к совершенству — это повторение. Вы должны делать одни и те же движения снова и снова, если хотите овладеть своей техникой.

Не забывайте работать как над защитой, так и над нападением, и вырабатывайте хорошие привычки (например, держать оборону и двигать головой после броска) в боксе, чтобы все это было для вас естественным.

Если ваш лучший удар — левый хук, то отработайте это до совершенства, но будьте осторожны, чтобы не превратиться в «пони с одним трюком», потому что, если ваш противник поймет вас, он сможет оставаться на шаг впереди вас.

Первый тренер Бернарда Хопкинса научил его держать теннисный мяч, прижимая подбородок к плечу, чтобы удерживать подбородок опущенным.Неудивительно, почему он один из лучших защитников нашей эпохи.

Шаг 4: Проанализируйте себя

В высшей степени уверенный в себе человек — это тот, кто знает себя, и для того, чтобы познать себя, вы должны постоянно анализировать свои действия. Когда вы занимаетесь боксом с тенью, всегда смотрите в зеркало.

Следите за своей защитой, движением ног и техникой. Не пытайтесь изменить свой стиль, если он кажется вам неестественным, а наоборот, улучшайте его.

Если вы проводите спарринг, попросите кого-нибудь снять вас на видео, а когда вернетесь домой, пересматривайте отснятый материал снова и снова.

Какие ошибки вы делаете? Какие вредные привычки вы приобрели? Что можно улучшить?

Будьте честны и немедленно исправляйте эти ошибки. Первый шаг к самосовершенствованию — это осознание того, что вам нужно совершенствоваться.

Шаг 5: Знайте своего противника

Узнайте как можно больше о своем оппоненте. Чем лучше вы знаете своего оппонента, тем лучше вы понимаете его менталитет, стиль и, конечно же, слабые места.

Это не означает, что вы должны преследовать своего оппонента с одержимостью, а скорее получать информацию, которая имеет жизненно важное значение для вашего плана игры.

Если вы только начинаете, или как любитель профессионального боксера, будет сложно найти видеозапись вашего соперника. Тем не менее, вы должны иметь возможность получить представление о том, как выглядит ваш оппонент, по картинке или просто по описанию.

Он высокий или низкий? Он скандалист или боксер? У него медленная или быстрая скорость руки? Воспользуйтесь тем, что вы знаете.

Шаг 6. Соблюдайте здоровую диету

Заманчиво пойти и съесть сочный бургер после напряженной тренировки.Может быть, вы чувствуете, что заслуживаете этого.

Но вы ничего не заслуживаете, пока не выиграете битву. Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из белого мяса (курицы или рыбы), фруктов и овощей. Все больше и больше спортсменов начинают видеть преимущества веганской диеты, поэтому, возможно, вы тоже захотите попробовать.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и выводить из организма ненужные токсины. Даже когда вы не тренируетесь, вы должны выпить хотя бы 1 стакан.2 литра в день.

Избегайте газированных напитков и алкоголя, как чумы, они только навредят вам в долгосрочной перспективе. Вы обнаружите, что, придерживаясь здоровой диеты, вы улучшите свое физическое, умственное и эмоциональное состояние намного быстрее.

Если вам нужен эффективный способ поддерживать здоровую диету, я настоятельно рекомендую руководство по диете 30-дневного бойца, которое помогло бойцам-любителям и профессиональным бойцам снизить вес при одновременном увеличении силы.

Шаг 7. Хорошо отдохните

Мы слышим об этом снова и снова.Бойцы, которые так усердно тренируются, но когда дело доходит до боя ночью, они не справляются со своими задачами, потому что сгорели. Не позволяйте этому случиться с вами. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело заживало.

Если вы чувствуете необычную боль в какой-либо части своего тела, дайте ей зажить, прежде чем заставлять себя продолжать, иначе вы только усугубите ситуацию, и вам нужно будет быть в наилучшей возможной форме для боя.

Каждую ночь вы должны спать не менее 7-8 часов.Если это невозможно из-за вашего плотного графика, попробуйте хотя бы 15-30 минут поспать в течение дня, чтобы восстановить силы.

Ваша подготовка

Вышеуказанные шаги являются общими приготовлениями, которые должен выполнять каждый боец. У некоторых бойцов есть более личные предпочтения и методы, когда дело касается тренировок. Марвин Хаглер утверждал, что кроссовки предназначены для «неженок», поэтому вместо этого он решил бегать в армейских ботинках.

Для эффективной подготовки к боксу всегда лучше обзавестись надежным боксерским снаряжением.Я настоятельно рекомендую вам заглянуть в раздел снаряжения для бокса, чтобы узнать о продуктах с лучшим рейтингом для ваших тренировок.

Что вам подходит, когда вы тренируетесь? Какие советы вы бы дали товарищам по борьбе по поводу подготовки? Пожалуйста, поделитесь своими знаниями, оставив свои комментарии ниже.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы ног в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

Как тренироваться, как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою.Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти тренировочные упражнения по боксу включают в себя: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах и спарринги, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость. Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют, чтобы привести себя в форму.Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил за короткий промежуток времени (интервалы) или дистанцию. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру развить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие серии мощных движений, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд.Пример режима тренировочной тренировки:

• Разминка 1 миля трусцой
• (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
• Легкая пробежка 0,5 мили с заминкой

Работа в рукавицах и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с тяжелыми мешками, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

• Мощность
• Скорость
• Техника
• Наступательные и защитные навыки
• Боевая стратегия
• Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая подготовка — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Отличные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

• Подтягивания и подтягивания
• Отжимания
• Скакалка
• Спринты
• Скручивания
• Доски
• Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний фитнес-зал для бокса, который предлагает сотни тренировок по боксу и кикбоксингу по запросу, боксерское оборудование для ваших тренировок, такое как боксерская груша, боксерские перчатки, бинты для рук, а также индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок.С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном итоге, если вы хотите быстро набрать форму и правильно подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на повышение выносливости, выносливости и силы. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и бокс — все это отличные способы тренироваться.Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!

Статьи по теме

Пошаговое обертывание рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам как боксер
Боксерские тренировки для начинающих с боксерским (тяжелым) мешком
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование необходимо для занятий боксом?
Как выбрать боксерскую грушу для тренировки

Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

5 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Тренировка боксера — это всегда интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St.Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Боксерские тренировки часто бывают долгими — по крайней мере, час — и подходят для разминки, кондиционирования и упражнений. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю.«Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Во-первых, возьмите этот праймер для удара.

Если вы не знаете свой джеб по кроссу или даже не знаете, как правильно стоять, начните с этого.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на бросок, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар.Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад так, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминирующей) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к цели в середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Распространенные комбинации включают:

• Крючок-крест
• Крест-крючок Jab
• Крест Jab-крест
• Крест крюк-удлинитель
• Крест-крючок-крест
• Крючок-крестик
• Крест-крест -крюк-кросс
• Jab-cross-jab-cross-hook-hook

Workout 1

Warmup:
Скакалка 10 минут
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Shadow boxing:
3-минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в этом виде интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхайте как можно меньше

Отдыхайте 30 секунд

Упражнения ногами:
2 минуты боковых шагов: Старт В своей боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов, чтобы влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

Круговое упражнение 2 минуты A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое упражнение, 2 минуты B : Используя ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Теневой бокс:
3-минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5 Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка 20 минут с переменной скоростью

Бокс с тенью / кондиционирование:
1-минутный бокс с тенью, фокусировка на скорость
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бой с тенью за 20 секунд
x10

Кондиционирование: 9025 4 Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка через скакалку
Отдых 30 секунд
x4

Теневой бокс:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий как «отдых»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-минутные раунды, как показано ниже
Раунд 1: только удары
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: удар-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4 : любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: без перерыва пробивка на 60% полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Затем:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких крестов
40 качественных ударов

Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете другие тренировки? Обратите внимание:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как тренироваться и подготовиться к вашему первому боксерскому матчу

Вы готовы подготовиться к своему первому боксерскому поединку.Тренер дал вам зеленый свет, и вы записаны на свой первый бой.

Важно, чтобы это решение устраивало вас и вашего тренера, и помните, если вы новичок в боксе, обычно проходит от 4 до 12 месяцев, прежде чем люди записываются на свой первый бой. Не торопитесь и наберитесь терпения.

Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше у вас шансов на успешный дебют.

Однако после того, как вы решитесь на свой первый бой, у вас есть определенные временные рамки, чтобы достичь пика морально и физически, чтобы победить на ринге.От подготовки в последнюю минуту до предстоящих недель — продолжайте читать и делайте заметки.

Подготовка к вашему первому боксерскому поединку.

Одно правило.

Не перетренироваться.

Перетренированность перед боксерским поединком — ваш первый и общий противник, с которым сталкивается каждый боксер. Это не значит, что вы расслабляетесь на тренировках, но если вы чувствуете усталость в день боя, а ваш противник полон свежей энергии, шансы не в вашу пользу.

Регулярные тренировки жизненно важны, но рекомендуется, чтобы за 2 недели до боя вы продолжали тренироваться до одного часа. Поддерживайте свои кардио-основы и сосредоточьтесь на ловкости со скакалкой, спидболом и кулачным мячом. Ваша тренировочная программа перед боем также должна максимизировать физическую подготовку и знаете что? Вашу технику можно улучшить только повторением.

Помните, бокс — это испытание на силу, выносливость, склад ума и ловкость. Обычно на первое место выходит боксер в хорошей физической форме.

Если вы готовитесь к любительскому боксерскому поединку из трех раундов, убедитесь, что вы тренируетесь в течение шести раундов.

… и здесь мы говорим вам не перетренироваться. Найдите баланс.

Дальше тренируйся умно.

Узнайте о своем оппоненте. Есть ли какие-нибудь видео, на которых они дерутся? Какого роста они? Они чем-то известны? Воспользуйтесь любым преимуществом, которое вы найдете.

Не полагайтесь на кого-то другого в проведении исследования. Узнайте о своем оппоненте из первых рук.Убедитесь, что вы тренируетесь, чтобы побеждать, и у вас есть план игры как для защиты, так и для атаки. Внимательное наблюдение за конкурентами и обучение — фундаментальный аспект победы.

Убедитесь, что ваши тренировки распределены равномерно. Тратить время на равновесие, владение рингом и общую физическую форму так же важно, как и на работу над атакой и защитой.

Образ мышления: вы выиграете свой первый боксерский поединок.

Ваш первый боксерский поединок будет в ваших мыслях днем ​​и ночью.

… и давление выведет вас из строя.

Беспокоиться о драке — это совершенно нормально, но уверенное психологическое состояние за недели, дни, часы и минуты перед боем имеет жизненно важное значение. Прочтите нашу статью «Разум важнее мускулов», чтобы получить более подробную информацию.

Вы будете слышать «отдыхай» снова и снова. Это означает SLEEP . Это не значит расслабиться на диване до часу ночи, просматривая последние новости бокса.

Во-первых, ваше тело должно восстанавливаться и восстанавливаться, но вы должны быть мысленно присутствующими и бдительными как на тренировках, так и в день вашего первого боксерского поединка.

Накануне вечером.

Трудно заснуть, когда утром нависла напряженность вашей первой схватки. Чтобы расслабиться и расслабиться:

1. Устройтесь поудобнее пораньше.
2. Проверьте все свое снаряжение, убедитесь, что оно в рабочем состоянии, и положите его в машину готовым.
3. Поверните T.Включите V или немного музыки, а затем немного потренируйтесь в технике.
4. Делайте то, что вам нужно, чтобы голова прояснялась — медитируйте, гуляйте или принимайте ванну / душ, не отвлекаясь.
5. Похоже, уже пора спать, так что потратьте 30 минут, чтобы все растянуть.
6. На сено. Не в час ночи, а в такое время, которое позволяет выспаться 7-8 часов.

Незадолго до матча.

У всех великих боксеров был свой собственный способ психологической подготовки, и только вы будете знать, что вас заводит.Найдите то музыкальное произведение, этот видеоклип, наушники или человека, которые избавят вас от всех отвлекающих факторов и дадут вам преимущество над противником.

Get Your Body Ready: первое взвешивание бокса

Вы знаете правила. Бои делятся по весовым категориям. Важно следить за цифрами, поэтому не удивляйтесь.

Заранее подготовьте свое тело и убедитесь, что ваша боксерская диета является здоровой и последовательной. Достижение цели во время взвешивания важно, но достижение ее безопасным и здоровым способом имеет решающее значение для успеха вашего боя.Жизненно важно не делать ничего радикального, чтобы достичь желаемого веса. Например, похудение таким образом, что вы обезвоживаетесь или теряете мышечную плотность. Это также может иметь более длительные пагубные последствия. Если не делать этого должным образом, резкие изменения веса могут фактически сократить вашу жизнь или серьезно повлиять на ваше здоровье.

Первый боксерский матч: в день подготовки

Это день матча.

Не будем усложнять, это достаточно напряженно.Используйте этот список отметок, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне.

Чек. Двойная проверка. Triple Check у вас есть боевая экипировка боксерское снаряжение :

• Каппа — не оставляйте это позади
• Одежда — боксерские туфли, джемпер, теплые носки, спортивные шорты, футболки, джоггеры / спортивные штаны (чтобы избежать охлаждение после разогрева)
• Боксерские перчатки, головной убор, защита паха / паха, бинты, марля, накладки на суставы, спортивная лента
• Дополнительные принадлежности — ведро, вазелин, аптечка, тряпка или полотенца
• Бутылка воды — СОВЕТ — проделайте отверстие в крышке, чтобы использовать его как бутылочку для шприца.
• Фрукты (после взвешивания)

Управляйте водой.

Пейте столько воды, сколько вам нужно за несколько часов до боя, продолжайте мочиться и промывать тело.

НО, за час до боя… только воду попей.

Избегайте наполнения желудка водой, это вызовет у вас усталость и / или тошноту, особенно если вас ударили кулаком в живот.

То же самое и с едой — не ешьте по крайней мере за 2 часа до боя.

Попросите кого-нибудь организовать вашу семью и друзей.

Ваша сеть поддержки может быть огромной мотивацией и психологической помощью, когда они находятся в аудитории, наблюдающей за вашим первым боем. Но убедитесь, что они знают, что вам нужно пространство, время, чтобы разогреться и попасть в зону боя. Если все пишут вам, что они здесь, хотят вас видеть и даже спрашивают дорогу, это может усилить стресс. Поручите кому-нибудь взять на себя эту ответственность.

Два боксера дерутся на ринге.

Тренировка удачи и подготовка к вашему первому боксерскому поединку.

Вы должны быть готовы принять этот вызов. На подготовку к боксерским боям обычно уходят месяцы, поэтому у вас должно быть достаточно времени, чтобы прийти в форму, узнать о своем оппоненте и овладеть своей техникой.

Просто помните, просто занятие спортом делает вас победителем, независимо от исхода вашего первого боя. Осталось только сказать удачи и выиграть свой первый боксерский поединок.

Психологическая подготовка в боксе — World Boxing Association

Бокс, как вид единоборств с высокими соревнованиями, требует от каждого боксера идеальных физических возможностей для выполнения соревновательной деятельности без снижения его / ее эффективности, даже когда появляется усталость.

Это требование обеспечивать постоянные положительные результаты было одной из основных проблем как для боксеров, так и для тренеров, поскольку отсутствие последовательности не позволяет спортсмену добиться успеха на ринге.

Отсутствие постоянной производительности показывает, что, несмотря на отличную физическую форму и правильное питание, психологическая подготовка является важным и влиятельным фактором для достижения целей, поставленных во время тренировок и соревнований.

Психологическая подготовка — это сложная психологическая конструкция, но в боксе ее можно определить как тренировку личностных качеств, психологических факторов и привычек — внимания, концентрации, самооценки и уверенности в себе, смелости, сосредоточенности, аналитических навыков, принятия решений, выносливости. позитивный настрой, стойкость, мотивация, среди прочего, — которые боксеры используют в качестве стратегии, чтобы справиться и оптимизировать свои выступления для победы в поединке.

Психологическая подготовка укрепляет структуру личности каждого боксера, чтобы он мог адаптироваться к условиям высокой конкуренции таким образом, чтобы он мог даже преодолеть поражение или плохое выступление. Точно так же эта подготовка позволяет эффективно управлять физической энергией в тренировках на выносливость, где сила воли играет важную роль. Это также позволяет поддерживать физическую боль из-за усилий и ударов, полученных во время тренировки и / или соревнования.

Психологически подготовленный боксер — это тот, кто направляет свою мотивацию на успех, а не тот, кто избегает неудач.Он тот, кто, потерпев неудачу в одном ударе, быстро преодолевает его и стремится нанести следующий. Он тот, кто в случае поражения использует это как возможность улучшить свою подготовку к следующему испытанию.

Это уверенный в себе боксер, который доверяет своим навыкам, когда дело доходит до ведения боя, будь то чемпионский бой или нет, в сложных условиях. Он боксер, который может ошибаться, но никогда не сомневается в себе, а воспринимает это как опыт.

Психологически подготовленный боксер, который знает, когда перейти в оборону или в нападение, когда нужно запугать или оказать давление на ринге, чтобы добиться желаемых результатов.

По всем этим и многим другим причинам психологическая подготовка в боксе должна быть частью неотъемлемой подготовки боксера для достижения лучших результатов, уделяя внимание его эмоциональным и аффективным потребностям, которые могут помешать его выступлениям и его адаптации к своему поведению. реальные потребности, но, что наиболее важно, визуализация успеха и совершенства, потому что его отношение — это то, что позволяет ему выделиться среди других.

Обучение и подготовка к вашему первому боксерскому матчу — Полное руководство

Подготовка к первому бою может оказаться большим делом.Все ваши друзья и, возможно, ваша семья будут смотреть, и вы будете стремиться выступить и получить победу.

Самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы хорошо зарекомендовать себя вечером, — это как можно лучше подготовиться. Старая поговорка Мухаммеда Али «Битва выиграна вдали от ярких огней» не может быть более правдой. Если вы и ваш оппонент одинаково квалифицированы, то победит тот, кто в лучшем состоянии.

К моменту начала боя вы либо будете готовы, либо нет, так что начинайте рано, тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом и следуйте советам тех людей, которые были там и делали это раньше, особенно вашего тренера.

Не драться слишком рано

Когда вы начинаете тренироваться, возможно, вы сразу думаете о драке. Я бы порекомендовал потренироваться как минимум 6 месяцев, прежде чем думать о любительском бою. Это позволит вам защитить свои техники и закрепить комбинации в мышечной памяти.

Если вы продолжите сражаться, в конечном итоге вы будете сражаться с все более и более лучшими противниками, поэтому вам следует подождать, пока у вас не появится хороший базовый уровень навыков, прежде чем прыгать на ринг, чтобы вы не вышли из игры слишком рано.

Дайте себе 8 недель, чтобы полностью подготовиться

В идеальном мире 8 недель — идеальные временные рамки, чтобы прийти в наилучшую форму для боя. Это позволит вам развить все области вашей физической подготовки, чтобы вы были в отличной форме, когда наступает бой.

3 Энергетические системы для подготовки

Аэробная система

Это способность вашего тела подпитываться кислородом во время тренировки. Устойчивое кардио, такое как бег или прыжки со скакалкой, идеально подходит для развития аэробной системы.Аэробные упражнения обычно длятся от 1 до 60 минут.

Хорошая аэробная база — это как фундамент для построения вашей боксерской формы. Система должна быть построена как можно дальше от вашего боя, и вы должны переходить к более интенсивным тренировкам по мере приближения боя.

Анаэробная система

Это интенсивное упражнение продолжительностью от 5 секунд до 1 минуты. Во время анаэробных упражнений мышцы не могут заправляться кислородом, из-за чего в руках накапливается молочная кислота, и поэтому руки устают во время занятий боксом.

Анаэробная система будет самой важной в вашем бою, и вы должны потратить больше времени на ее развитие с помощью таких упражнений, как работа с подушечками, работа с мешком, спасение, упражнения, круговые движения, спринт и силовые тренировки.

Алактическая система

Это количество силы, которое вы можете создать, это ваш максимум на одно повторение. Это короткая продолжительность, от 1 до 5 секунд, как нокаутирующий удар или комбо для завершения боя.

Это относится к вашей силе, и тяжелые силовые тренировки создадут основу для увеличения этой силы в боксерском зале.

Работает

Бег — лучший способ построить вашу аэробную систему, и с 8-й по 4-ю неделю мы должны смотреть на длинные пробежки на 10 км хотя бы раз в неделю и, возможно, еще на 5 км, если вы можете это вместить.

Это увеличит объем ваших легких и подготовит ваши ноги к перемещению по рингу. По мере приближения боя вам следует делать быстрые пробежки на 5 км и переходить к спринтам / спринтам с 4 по 1 неделю.

Уроки плавания и спиннинга также являются хорошим выбором для улучшения аэробной подготовки.

Скакалка или скакалка

Прыжки со скакалкой не только развивают аэробные способности, но и улучшают координацию между руками и ногами, что очень важно для бокса. Это делает прыжки через скакалку важным, особенно для начинающих.

Роджер Мэйвезер даже сказал, что прыжки со скакалкой — это ключ к тому, чтобы стать великим бойцом.

Прыжки со скакалкой также укрепляют икры и мышцы ног и повышают выносливость рук при нанесении ударов. Если бы вы могли делать три трехминутных раунда каждый день перед боем, даже дома, это было бы отличной подготовкой.

Pad Work

Работа с подушечками с опытным тренером — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать в процессе наращивания. Они должны уметь исправлять основные недостатки вашей игры, например, опускать правую руку при левом хуке и вообще не держать руки поднятыми.

Они также могут провести вас через раунды, научить правильной работе ног и поворотам и научат двигать головой.

Они могут научить вас бросать хорошие контр-удары, укреплять вашу защиту и избегать ответных ударов оппонента.Подушечки также являются отличной тренировкой, повышающей вашу физическую форму, выносливость и выносливость.

Бокс с тенью

Бокс с тенью поначалу может показаться неудобным, но все ведущие бойцы уделяют ему много внимания. Бокс с тенью отлично подходит не только для разминки, но и для визуализации себя на ринге против соперника и выполнения ваших любимых комбинаций, одновременно совершенствуя свою технику.

Вы можете работать над своей работой ног, движением головы, поворотом после левого хука и оттачивать новые навыки и техники, которые вы изучали.Вы даже можете использовать теневой бокс с легкими гантелями весом менее 3 фунтов, чтобы увеличить выносливость рук, силу удара и скорость.

Тяжелая сумка

Тяжелая сумка отлично подходит для увеличения силы удара и выносливости рук. Это также отлично подходит для отработки комбо, но может научить некоторым вредным привычкам, например, держать руки низко, потому что это не дает ответного удара. Не забывайте держать руки поднятыми и подносить ударную руку обратно к подбородку так же быстро, как вы ее бросили.

Тяжелая сумка также отлично подходит для скоростных и силовых упражнений, которые могут стать важной частью боевого состояния.

Сумка Speed ​​Bag

Скоростной мешок отлично подходит для развития выносливости рук и плеч, а также действительно хорош для улучшения координации рук и глаз и просто стать лучшим боксером во всех отношениях.

Схемы и ядро ​​

Цепи

отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, улучшения физической формы и увеличения силы корпуса.Создание прочного сердечника, способного выдержать удар, также очень важно. Тренировки могут повысить ваш анаэробный порог, заставляя вас непрерывно работать на разных станциях в течение 3-х минутных раундов. Он имитирует, насколько тяжело вам приходится работать в бою, но также улучшает ваши мышцы и выносливость.

Если нужно, проработайте сердцевину отдельно дома, с планками, приседаниями, альпинистами в наборах без перерыва.

Спарринг

Это ваш шанс попрактиковать все свои наступательные и защитные навыки.Это будет самая важная тренировка перед боем. Помните, что в спарринге нужно не использовать полную силу, а работать со своим партнером на 80%, чтобы вы оба могли улучшить свои навыки.

Если вы сражаетесь 3 раунда, проводите по крайней мере 6 или 12 раундов раз в неделю, чтобы быть в состоянии пройти 3 тяжелых раунда в ночь боя. Увеличьте интенсивность за последние пару недель до 90% или даже 100%, если оба бойца хотят выложиться на полную.

Силовые тренировки

Помимо тренажерного зала, могут быть другие вещи, которые действительно могут помочь.Силовые тренировки не реже двух раз в неделю как можно дальше от боя увеличивают вашу силу удара.

Силовые тренировки включают комплексные упражнения с тяжелыми весами на небольшое количество повторений. Тренировка пять на пять со становой тягой, приседаниями, жимом лежа, военным жимом и подтягиваниями увеличит вашу силу и позволит вам развить свою силу на кольце без наращивания бесполезных мышц.

Спринт и холмы

Sprints отлично подходят для повышения анаэробного порога и позволяют выдерживать шквал ударов дольше и с большей мощностью.Вам следует уделять больше внимания добавлению спринтов за 4 недели до боя. Спринт на холмах еще лучше помогает вам достичь максимальной анаэробности.

Санные трассы

Загрузка саней с отягощениями и толкание ими вперед и назад по полу спортзала — отличный способ развить анаэробные способности, силу ног и общую силу для боя.

Диета

Вы хотите использовать свой рацион, чтобы получать как можно больше питательных веществ.Хорошее постное мясо, яйца и много овощей обеспечат вас всеми питательными веществами и белками, необходимыми для восстановления и восстановления вашего тела. Крахмалистые углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы и спагетти, идеально подходят для интенсивных тренировок.

После тренировки в вашем теле будет низкий уровень гликогена, поэтому протеиновый коктейль или смузи после тренировки помогут вам как можно быстрее восстановиться.

Отдых и восстановление

Не забывайте хорошо отдыхать после каждой интенсивной тренировки.Старайтесь хорошо выспаться каждую ночь не менее 8 часов. Сходите на массаж, когда у вас болят мышцы, и постарайтесь не употреблять алкоголь.

Неделя вашего боя

Постарайтесь провести последний тяжелый спарринг за неделю до боя, и это должно стать концом ваших тяжелых тренировок. Вы все равно можете пойти в тренажерный зал и слегка ударить по мешкам или провести очень легкий спарринг, чтобы просто передвигаться по рингу, но всю тяжелую работу нужно выполнять за 1 неделю до тренировок.

После этого все дело в том, чтобы заправить свое тело правильным питанием, убедиться, что вы набираете вес, и стараться оставаться максимально расслабленным.

Сохранение спокойствия и расслабления

Каждый боец ​​чувствует нервозность и тревогу за неделю до боя, поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы справиться с этими нервами, визуализировать победу и занять себя просмотром фильмов, походом в кино и игрой на PS4 или другими вещами, которые вы хотели бы сохранить. занятый.

Имейте план игры

Вы должны знать свои сильные стороны на ринге: если вы высокий, это могут быть прямые удары, если вы невысокого роста и коренастый, вы можете залезть внутрь и бросить мощные удары.

Как бы вы ни любили сражаться, у вас должен быть план игры и вы должны визуализировать, как вы собираетесь его выполнять.

Накануне и день боя

В ночь перед боем постарайтесь сохранять спокойствие и расслабление и хорошо выспаться. Проснувшись, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от боя, стараться изо всех сил и, надеюсь, поднять руку.

Когда вы попадаете в кольцо

Во время боя обязательно придерживайтесь своего плана игры, всегда защищайте подбородок, делайте все возможное и просто наслаждайтесь.

Победа, поражение или ничья, вы достигли того, чего все хотят, но не у всех хватило смелости достичь этого. Похлопайте себя по плечу, и даже если вы проиграете, вы всегда сможете пойти снова.