Богатые магнием продукты: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

описание, польза и где содержится

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах. Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем, для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием, натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего организма[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150 до 500 мг в день.

На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году. Она зависит от возраста и пола человека:

В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют недостаточно магния с пищей[4].

Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях: судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм, панкреатит, гепатит, флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия, отравление дигоксином.

Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:

Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь при приеме пищевых добавок) может быть токсичным[2].

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только 1% — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков, в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении энергии. Магний важен для формирования основного энергетического соединения организма – аденозинтрифосфата — в котором нуждаются все наши клетки

[10].

Преимущества для здоровья
  • Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме. Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов, мышц и нервной системы.
  • Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он помогает в транспортировке глюкозы в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.
  • Магний помогает в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые считают, что недостаток магния в современных продуктах питания может быть причиной многих случаев депрессии и других психических заболеваний.
  • Магний полезен людям с диабетом 2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом 2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом 2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.
  • Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.
  • Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей, пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.
  • Магний может помочь предотвратить мигрени. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени, чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы мигрени.
  • Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе. Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества магния, выводимого с мочой.
  • Магний помогает при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность
    [5]
    .
Усвояемость

В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос: как получить достаточное его количество из ежедневного рациона? Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах значительно снизилось. К примеру, в овощах содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Источники магния, которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона. Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи, зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница. Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно достичь рекомендуемой 100%-ой суточной нормы магния. Большинство продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком малых количествах.

Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая и щавелевая кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное количество магния из рациона:

  1. 1 индустриальная обработка пищи;
  2. 2 состав почвы, в которой выращен продукт;
  3. 3 изменения в привычках питания.

Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники пищи на компоненты – для простоты использования и для уменьшения порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80-97 процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при «обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого, при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.

Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах. Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается. К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше, они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания – мясе, зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого, пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих бактерий в почве и дождевых червей

[6].

В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала данные о том, что 75% взрослого населения употребляют рацион, содержащий дефицит магния

[7].

Полезные сочетания продуктов
  • Магний + витамин В6. Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль, шпинат; а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.
  • Магний + витамин D. Витамин D помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками витамина D выступают молоко и рыба, комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами. Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций[8].
  • Магний + витамин В1. Магний необходим для превращения тиамина в его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.
  • Магний + калий. Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития инсульта[9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами, содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком, за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц, особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей, обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности. Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках. Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги. В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия – недостаток магния в крови.

Правила готовки

Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры, воздуха, кислот или смешивания с другими веществами[10].

В официальной медицине

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических исследований с использованием магниевых добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы. Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить, имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической болезнью. Тем не менее, магний необходим для здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания нормального сердечного ритма и часто используется врачами для лечения аритмии, особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако результаты исследований с использованием магния для лечения выживших после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие исследования не показали таких эффектов.

Инсульт

Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.

Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией. Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения или лечения судорог, связанных с эклампсией.

Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют данные клинического исследования о том, что более высокое потребление магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более уязвимыми для инфекций и болезней.

Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция, магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной профилактической мерой для мужчин и женщин.

Мигрень

Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей, которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных эффектов, из-за беременности или болезни сердца.

Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния с пищей может быть связано с риском развивития астмы у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)

Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния, который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании 95% детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения. Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться полезными для детей с СДВГ.

Запоры

Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во время запоров[20].

Бесплодие и выкидыш

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов лечения бесплодия должен быть магний и селен.

Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний может помочь в улучшении настроения при ПМС[4].

Стресс и проблемы со сном

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого, низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством[21].

При беременности

Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния. Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства, но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению. Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях. При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных. Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.

В народной медицине

Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует старению и воспалительным процессам[11]. Одним из способов попадания магния в организм является трансдермальный путь – через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона. Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом, так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает медицинское действие магния, а также и пользу от массирования и растирания пораженных участков[12].

В научных исследованиях
  • Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000 женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах. Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии, которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды. Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости, здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья, опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее, результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев[13].
  • Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост бактерий.
    Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи» с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями [14].
  • Новый метод лечения сердечной недостаточности. Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности. «Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление, которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».
    Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов [15].
В косметологии

Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает количество прыщей и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена. Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет, когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов на здоровье кожи[16].

Для похудения

Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих похудению:

  • позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;
  • снижает стресс и улучшает качество сна;
  • заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
  • играет ключевую роль в сокращении мышц;
  • помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;
  • поддерживает здоровье и ритм сердца;
  • помогает бороться с воспалениями;
  • улучшает настроение[17].

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

10 полезных продуктов, богатых магнием

Магний — чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг.

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

1. Темный шоколад

Темный шоколад так же полезен, как и вкусен.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Он очень богат магнием: 64 мг в одной унции (28 грамм) — это 16% от рекомендуемой суточной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии.

Более того, он богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням.

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Чем выше процент, тем лучше.

Резюме: 28-граммовая порция темного шоколада обеспечивает 16% рекомендуемой дневной нормы магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

2. Авокадо.

Авокадо — это невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. В одном авокадо среднего размера содержится 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки. 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды.

Резюме: авокадо среднего размера обеспечивает 15% рекомендуемой суточной нормы магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

3. Орехи

Орехи питательны и вкусны.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% рекомендуемой суточной дозы.

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом.

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Резюме: кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% рекомендуемой суточной нормы.

4. Бобовые

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белок для вегетарианцев.

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей.

Резюме: бобовые — это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.

5. Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Производится путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, его также называют бобовым творогом.

В 100 граммах порции содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более рекомендуемой суточной нормы кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка.

Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом

Резюме: порция тофу обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие — в том числе лен, тыква и Семена чиа — содержат большое количество магния.

Семена тыквы — особенно хороший источник: 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Это колоссальные 37% от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.

Более того, они чрезвычайно с высоким содержанием клетчатки. Почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди.

Предлагаем вам: Список 15 продуктов с высоким содержанием калия

Резюме: большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит поразительные 37% рекомендуемой суточной нормы.

7. Цельнозерновые

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сушеной гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы.

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний.

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница.

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену тоже могут наслаждаться ими.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием

Резюме: цельнозерновые продукты богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы магния.

8. Жирная рыба.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 г) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме: жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы магния.

9. Бананы

Бананы одни из самых популярных фруктов в мире.

Предлагаем вам: Здоровая веганская еда

Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Но они также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг или 9% рекомендуемой суточной дозы.

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается.

Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Резюме: бананы — хороший источник нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9% рекомендуемой суточной нормы магния.

10. Листовая зелень.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них содержат магний.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината в 1 чашке содержит 157 мг магния или 39% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам: Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

Резюме: листовая зелень — очень хороший источник многих питательных веществ, в том числе магния. Порция вареного шпината на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% рекомендуемой дневной нормы.

Резюме

Магний — важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

Последнее обновление — 28 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 12 октябрь 2021 г..

В каких продуктах содержится магний: вкусное и правильное питание

Магний — один из важнейших минералов, необходимых человеку для здоровья и правильного функционирования организма. Найти его можно легко в самых популярных продуктах. Каких? Читай ниже

Зачем нашему организму магний?

Около 60% магния в нашем организме находится в костях, остальное в мышцах, мягких тканях и даже крови. Как видишь, магний необходим для правильного функционирования практически всего тела, поэтому стоит позаботиться о том, чтоб добавить продукты, богатые этим минералом, в свой рацион.

В нашем теле магний:

  • создает энергию, перерабатывая пищу в нее
  • формирует новые белки из аминокислот
  • создает и восстанавливает ДНК
  • является частью сокращения и расслабления мышц
  • регулирует нервную систему

К сожалению, около 50% жителей Европы получают меньше необходимого уровня, чтобы не попасть в их число, обрати внимание на продукты, богатые этим минералом.

Продукты, богатые магнием

Темный шоколад

Всего лишь 30 грамм этого продукта обеспечивает 11% суточной дозы магния, в дополнение к антиоксидантам, которые помогают снизить кровяное давление, улучшить кровоток и общее состояние сердца. Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии. Только старайся отдавать предпочтение шоколаду, в котором не меньше 70% какао для большей пользы.

Бананы

Бананы более известны тем, что они богаты здоровым для сердца и укрепляющим кости калием, но помимо этого, банан среднего размера также обеспечивает 32 мг магния, наряду с витамином С и клетчаткой. Это очень удобное хранилище магния, которое можно взять с собой в сумку для легкого перекуса. Многие другие фрукты, богатые магнием, могут составить ему компанию. Например, клубника, ежевика, грейпфрут, мандарины и инжир.

Йогурт

Богатые магнием продукты и продукты с высоким содержанием кальция составляют прекрасный дуэт для здоровья, потому что, организму легче усваивать и использовать кальций, если у него достаточно магния для этого. Вот почему почти все молочные продукты рекомендуются в качестве продуктов, содержащих магний. Примерно 32 мг содержится в одной баночке нежирного йогурта. А если добавить к нему фруктов, о которых мы упомянули выше — получится отличная магниевая подзарядка на завтрак.

Авокадо

Авокадо — очень хороший выбор, потому что помимо магния он богат еще и витаминами, клетчаткой и полезными для сердца питательными веществами. Тем более это один из самых универсальных продуктов, которому всегда можно найти применение в супе, салате, бутерброде и даже десертах. Добавь на обед половину нарезанного авокадо в салат или на бутерброд, и ты легко получишь 15 процентов рекомендуемого суточного количества магния.

Орехи и семена

Отличный вариант перекуса, потому что всего 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния или около 25% необходимой суточной дозы. Также магний есть в миндале, семенах подсолнечника, кешью, кедровых орехах, льняном семени и орехах пекан. Горсть орешков и семечек на работе не только подарят твоему организму витамины и минералы, но и притупят чувство голода, так что рука не будет тянуться к шоколадным батончикам или печенью. Но помни, что в орехах много калорий, так что не увлекайся.

Бобовые

Бобовые — это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя. В них очень много магния, например, чашка вареной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендованной суточной нормы. Также это очень хороший источник калия и железа, а также белка, для тех, кто не любит мясо.

Жирная рыба

Добавь рыбу, такую как скумбрия, лосось, палтус или тунец, в свое меню, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы.

Листовая зелень

1 чашка вареного шпината содержит 157 мг магния или 39% от рекомендованной суточной нормы. Если одного магния тебе мало, чтобы сметать с полок супермаркета зелень, то капуста, шпинат и листья салата богаты еще и железом, клетчаткой и витаминами А, С и К.

 

Продукты богатые магнием – 10 самых полезных Tykvo.ru

Магний очень важен для человеческого организма. Он участвует в углеводном обмене, в выработке энергии, синтезе белков, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, построении костной ткани, выработке антител, а также регулирует тонус кровеносных сосудов. Суточная норма магния 4 мг на 1 кг веса человека.

Симптомы недостатка магния:

— быстрая утомляемость и раздражительность, плохой сон, внезапные головокружения;

— плохой аппетит, запор или диарея, тошнота и рвота;

— нарушение функционирования паращитовидной железы и болезни сердечно-сосудистой системы;

1. Бананы

Эти сладкие плоды содержат 27 мг магния на 100 г продукта. Съев всего 2 банана в день, например, на завтрак, вы покроете в среднем четверть суточной нормы магния.

2. Миндаль

Миндаль содержит 268 мг магния в 100 г. Конечно, так много орехов съесть сложно, да и не нужно. 30 г в день будет достаточно.

3. Шпинат

Шпинат содержит 79 мг на 100 г сочной зелени. Со шпинатом можно приготовить салаты, смузи или омлет на завтрак.

4. Горох

Горох содержит в 100 г — 33 мг магния. Вообще все бобовые богаты им. Старайтесь чаще включать их в свой рацион.

5. Авокадо

Авокадо содержит 29 мг в 100 г плода. Не обходите его стороной, ведь он богат витаминами, минеральными веществами и ненасыщенными жирами.

6. Инжир

Инжир содержит 17 мг магния в 100 г. Конечно, это не очень много, но и немало, ведь свежего инжира можно съесть целую тарелку. А вот в сушеном инжире 68 мг магния.

7. Брокколи

В 100 г брокколи 21 мг магния. Отварной брокколи – это отличный гарнир к мясу или рыбе. Также с ним получается вкусный омлет.

8. Какао

Какао-порошок, лидер по содержанию магния. В 100 г содержится 440 мг магния. В горьком шоколаде количество магния снижается до 150 мг. Это значит, что горький шоколад и какао полезны и есть их нужно!

9. Кукуруза

100 г кукурузы содержат 127 мг магния. Обязательно ешьте ее в сезон, а в зимнее время покупайте замороженную кукурузу. Зерна можно добавлять в рагу, салаты, запеканки и омлеты.

10. Кунжут

Кунжут содержит 351 мг магния на 100 г семян. Добавляйте его в выпечку, салаты или просто съедайте по чайной ложке в день.

Также магний содержится в таких продуктах, как чернослив, курага, овсянка, креветки. Контролируйте свой рацион и делайте его максимально сбалансированным, тогда вашему организму будет хватать всех витаминов, микроэлементов и минералов.


Продукты, богатые магнием: список

Каждый день мы нуждаемся в определенных макроэлементах и витаминах. Как известно, в макроэлементах человек нуждается не так остро. Тем не менее это не означает, что мы можем без них обходиться. Одним из важнейших макроэлементов является магний.

Роль магния в организме человека

Дело в том, что в маленьком количестве макроэлементы жизненно необходимы для человека. Сегодня мы поговорим об одном из таких веществ как Mg. А сначала разберемся, зачем же он нужен и каковы последствия недостатка магния в организме.

Начнем с того, что магний играет важную роль в метаболизме. Он вместе с другими элементами принимает участие в различных реакциях. Он помогает вырабатывать белок, а еще необходим для очищения организма от вредных веществ, расщепления глюкозы и усвоения витамина C. И, самое главное, Mg принимает участие в процессе роста и регенерации.

Магний активно участвует в процессах жизнедеятельности организма при взаимодействии с кальцием. Так регулируется тонус, сокращаются мышцы и расширяются артерии. Известно, что при оптимальной дозе кальция и магния их соотношение должно быть равно 2:1 соответственно.

Необходим магний и для нервной системы. Благодаря ему происходит перемещение ионов. Повышение секреции инсулина и лучшее его проникновение в клетки – еще одна важная роль этого элемента.

В целом, пользу магния нельзя переоценить. Он помогает при хронической усталости, заботится о нормальном росте костей, уменьшает уровень холестерина, участвует в выработке энергии, благотворно влияет на сердце и сосуды, необходим для здоровых зубов и укрепления эмали.

Магний нужен для усвоения кальция в организме, а тот в свою очередь помогает усваиваться магнию. То есть, следует ежедневно потреблять продукты, содержащие оба элемента.

Признаки дефицита

Признаки недостатка магния в организме легко можно перепутать с симптомами других заболеваний. Главными из них являются быстрая утомляемость и усталость. Ухудшается внешний вид: может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей, появление кариеса.

Еще один симптом — раздражительность. Кроме того, ухудшается сон и работоспособность. При сильном дефиците магния могут возникать головные боли, ухудшение памяти, боли в животе, нарушения в пищеварительной системе, возникновение запоров или диареи.

Суточная норма. Что делать при недостатке магния?

У каждого человека организм требует неодинаковое количество тех или иных элементов. Это зависит от его индивидуальности, а также от количества элементов, которые уже имеются в организме. Один и тот же элемент у одного человека может находиться в недостатке, а у другого – в избытке. Тем не менее уже давно разработаны нормы потребления тех или иных элементов для человека.

Например, детям до 3 лет необходимо примерно 80 мг магния, детям от 4 до 8 лет – 130 мг, от 9 до 13 – 240 мг, подросткам – 300-400 мг, мужчинам – 400-420 мг, а женщины, по сравнению с мужчинами, нуждаются в нем несколько меньше. Их суточная норма 300-320 мг.

Но не всегда эта цифра постоянная. К примеру, женщины в период беременности нуждаются в магнии больше, чем в обычные дни. Что делать, если этого элемента в организме намного меньше, чем нужно? Можно, конечно, обратиться за консультацией к врачу, который пропишет вам препарат для повышения магния.

Однако повысить содержание этого микроэлемента можно и самостоятельно. На помощь придут не только вкусные, но и очень полезные продукты. Благодаря им вы не только повысите содержание магния в организме, но и приобретете другие полезные элементы. Итак, какие продукты богаты магнием?

Орехи

На одном из первых мест стоят орехи кешью. Это действительно не только очень вкусно, но и полезно для нашего организма. Магния в этом продукте достаточно много, около 270 мг, а это почти суточная норма. Кушая эти продукты ежедневно, вы улучшите нервную систему, успокоите нервы. Кроме того, магний снижает давление, укрепляет зубы. Кстати, при проблеме с зубами даже рекомендуется накладывать тертый орех на болевой участок.

Такой способ улучшает зубы и снижает боль.

Гречка

Это следующий универсальный продукт, богатый магнием. Почему универсальный? Этот продукт используют в самых различных целях. Гречка очень богата витаминами и полезными элементами. Магний, содержащийся в ней, обладает антидепрессантным действием.

Его в этом продукте содержится около 260 мг. Чтобы сохранить все полезные вещества, рекомендуется употреблять гречку сырой.

Магний в орехах

Мы уже упоминали про кешью, но в больших количествах магний содержится и в других орехах. Это миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, арахис, кедровые орехи. Содержание в них магния от 120 до 230 мг. Ежедневное употребление в пищу орехов – отличный способ повысить в организме количество магния и других полезных веществ.

Чтобы сохранить весь этот запас, нужно кушать орехи, которые не подвергались термической обработке. То же самое и с семечками. Лучше не обжаривать, а дать полежать на солнце. В этом случае, содержание полезных веществ, особенно магния, будет высоким.

Орехи, как правило, мы едим не так часто, как хотелось бы. Этому стоит уделить внимание и включить их в свой ежедневный рацион.

Горчица

Много магния и в горчице, около 120 мг. Вообще, химический состав горчицы очень разнообразен. Это жиры, сахар, витамины, K, Na, Ca, Mg.

Последний поможет понизить давление. Несмотря на то, что этот продукт больше на любителя, он очень полезен для организма.

Ячневая крупа

Следующим продуктом, богатым магнием, по праву следует назвать ячневую крупу. В ней содержится примерно 150 мг магния. Ячневая крупа содержит много клетчатки и очень питательна.

Каши

С детства всем известны и многим нелюбимы такие продукты, как овсянка и пшено. А зря. Лишь в более зрелом возрасте мы понимаем всю пользу этих продуктов. Калий, кальций, фосфор железо, белки, жиры и много других важнейших элементов поступают в организм вместе с этими крупами. Магний здесь, безусловно, тоже присутствует. Его содержание в овсяной и пшенной каше примерно одинаково – 130 мг.

Бобовые

Горох и фасоль – еще два продукта, содержание магния в которых довольно высоко. Да, это не только идеальный источник белка.

Они содержать примерно 100 мг этого элемента. Фасоль и горох содержат огромное количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Магний, содержащийся в этих продуктах, оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды.

Морские продукты

Еще один продукт, богатый солями магния, на любителя. Это морская капуста и ее действительно далеко не все любят. Содержание данного микроэлемента в ней – 170 мг. Содержание полезных веществ в морской капусте в разы превышает их содержание в обычной.

Что касается магния, то его в морепродукте больше в 11 раз, по сравнению с простой капустой. А что уж говорить о других полезных элементах! А вообще, иногда стоит употреблять капусту в любом ее виде.

Это был список продуктов, богатых магнием. Но это далеко не все. Существует еще огромное количество продуктов, содержащих этот полезный микроэлемент.

Польза продуктов богатых магнием для беременных

В период беременности особенно важно употреблять витамины и различного рода полезные элементы.

Всем, наверняка, известно, что в этом положении обычной суточной нормы важных веществ зачастую не хватает. Так происходит и с магнием. Мы уже говорили о том, что беременным его следует употреблять больше, чем обычно. Стоит помнить, магний необходим не только маме, но и ребенку.

В период беременности важно употреблять в пищу следующие продукты: гречку, овсянку, яйца, рыбу и морепродукты, бананы и орехи. Это же относится и к продуктам, богатым магнием. Для сердца они станут незаменимыми помощниками.

Рекордсмен по содержанию магния

Для того чтобы быстро повысить содержание этого элемента в организме, необходимо есть продукты, богатые магнием для человека. О наиболее важных мы говорили выше. Ну и, конечно, стоит сказать про продукт, который находится на самом первом месте.

Пшеничные отруби – рекордсмен по содержанию магния. В них содержится более 600 мг. Существуют различные виды отрубей, которые полезно добавлять в блюда. Особенно будут полезны отруби тем, у кого имеются проблемы с пищеварением. Употреблять их лучше в сыром виде. Мы поговорили о том, что нужно есть при недостатке магния, а сейчас расскажем о том, чего делать не стоит.

Причины недостатка магния в организме

Во-первых, животные жиры и белки мешают усвоению магния. Не рекомендуется есть их в большом количестве. Если вы часто сидите на низкокалорийных диетах, то, скорее всего, у вас дефицит магния. К этому же приводит и употребления мягкой воды.

В случае, когда человек страдает ожирением или сахарным диабетом, нередко возникает недостаток этого важного микроэлемента. Чрезмерное употребление алкогольных напитков не только истощает запасы магния, но и приводит к другим серьезным последствиям.

Помимо этого к недостатку магния приводят еще и такие факторы как стресс, высокое потребление газированных, алкогольных напитков, кофе, сахара. Сюда же можно отнести курение, недостаток света, прием различного рода лекарств.

10 полезных продуктов, богатых магнием

Магний — очень важный минерал для человеческого организма и помогает поддерживать его хорошее здоровье, но не всем людям удается употреблять рекомендованную суточную норму магния — 400 мг.

К счастью, есть много вкусных продуктов, которые обеспечат вас нужным количеством этого минерала.

Вот список из 10 здоровых, богатых магнием продуктов, которые следует включить в ежедневное меню:

1. Горький шоколад

Горький шоколад очень вкусный и очень полезный. В нем содержится много железа, меди, марганца и антиоксидантов. Он благотворно влияет на кишечную флору и сердечно-сосудистую систему.

28 г горького шоколада обеспечивает 16% рекомендуемой суточной дозы магния. Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления горького шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Авокадо — это невероятно вкусный питательный фрукт и источник магния. Средний авокадо обеспечивает организм 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы. Авокадо также имеет высокое содержание калия, витамина В, витамина К, мононенасыщенных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо уменьшает воспаление, приводит в норму уровень холестерина и помогает продлить чувство сытости.

3. Орехи

Орехи — вкусная и сытная еда. Миндаль, кешью и бразильские орехи содержат большое количество магния.

28 г кешью содержат 82 мг магния или 20% от рекомендуемой суточной дозы.

Орехи являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они стабилизируют уровень сахара в крови и уровень холестерина у людей, страдающих диабетом. Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Только два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной дозы магния. Кроме того, орехи обладают противовоспалительными свойствами и полезны для здоровья сердца.

4. Бобовые культуры

Богатые магнием бобовые культуры — чечевица, фасоль, нут, горох и соя.

170 г вареной черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые содержат большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), их употребление способствует понижению уровень холестерина, стабилизации сахара в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианского меню благодаря высокому содержанию белка.

В 100 г тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.

Тофу является источником кальция, железа, марганца и селена. Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление тофу может защитить клетки, покрывающие артерии, и снизить риск рака желудка.

6. Семена

Большинство семян богаты магнием и чрезвычайно полезны для здоровья. Семена льна, тыквенные семена и семена чиа являются одними из них.

28 г тыквенных семян содержат 150 мг магния или 37% от рекомендуемой суточной дозы.

Семена содержат большое количество железа, мононенасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Льняное семя снижает уровень холестерина и риск рака молочной железы.

7. Цельнозерновые продукты

К зерновым продуктам относятся: пшеница, овес, ячмень, также гречка, киноа. Они являются отличными источниками многих питательных веществ, в том числе магния, витаминов типа В, селена, марганца и клетчатки.

В 28 г гречки содержится 65 мг магния, что составляет 16% от рекомендуемой суточной дозы.

Исследования показали, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка и киноа содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные злаковые, такие как кукуруза и пшеница.

8. Некоторые жирные виды рыб

Жирная рыба чрезвычайно питательна. Это отличный источник магния и других питательных веществ, таких как калий, селен и витамины группы B. Лосось, скумбрия и камбала богаты магнием.

178 г филе лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендуемой суточной дозы.

Потребление жирной рыбы снижает риск возникновения ряда хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот.

9. Бананы

В бананах — высокое содержание калия, что способствует снижению кровяного давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также богаты магнием.

Один большой банан содержит 37 мг или 9% от рекомендуемой суточной дозы магния.

Бананы являются хорошим источником витамина С, витамина В6, марганца и клетчатки.

Спелые бананы содержат много сахара и углеводов, поэтому они не подходят для людей, страдающих диабетом. Тем не менее, многие углеводы в зеленых бананах представляют собой стойкий крахмал, который помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

10. Листовые овощи

Листовые овощи чрезвычайно полезны для здоровья и являются хорошим источником магния. Овощи с высоким содержанием магния включают капусту, шпинат, салат-латук, репу и горчицу.

В 180 г вареного шпината содержится 157 мг магния или 39% рекомендуемой суточной дозы.

Листовые овощи являются отличным источником железа, марганца и витаминов А, С и К. Они помогают защитить клетки от повреждений и снижают риск развития рака. Помните, что при сбалансированной диете и увеличении употребления вышеперечисленных продуктов, вы сохраните свое здоровье и улучшите свой рацион!

Продукты богатые магнием

Продукты богатые магнием

Продукты богатые магнием — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Какао-порошок богат веществом Магний. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 119% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах119%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

2

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Лён богат веществом Магний. Продукт Лён содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 93% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах93%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

96% Калорийность

3

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Бразильский орех богат веществом Магний. Продукт Бразильский орех содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бразильский орех содержат 90% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах90%дневной дозы

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

98% Калорийность 93% Насыщенные жиры

4

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Тмин богат веществом Магний. Продукт Тмин содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тмин содержат 87% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах87%дневной дозы

Продукт Тмин также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Кунжут богат веществом Магний. Продукт Кунжут содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кунжут содержат 84% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах84%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций

97% Калорийность

6

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Эстрагон богат веществом Магний. Продукт Эстрагон содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Эстрагон содержат 83% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах83%дневной дозы

Продукт Эстрагон также бoгат веществами Железо, Ясень и Кальций

7

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Семена богат веществом Магний. Продукт Семена содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 80% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах80%дневной дозы

Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Клетчатка

8

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Семя подсолнечника богат веществом Магний. Продукт Семя подсолнечника содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семя подсолнечника содержат 77% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах77%дневной дозы

Продукт Семя подсолнечника также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Фосфор

97% Калорийность

9

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Чёрная икра богат веществом Магний. Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 71% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах71%дневной дозы

Продукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин и Железо

10

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Кешью богат веществом Магний. Продукт Кешью содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кешью содержат 70% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах70%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96% Калорийность

11

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Соя богат веществом Магний. Продукт Соя содержит больше вещества Магний чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Соя содержат 67% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем91%продуктов В ста граммах67%дневной дозы

Продукт Соя также бoгат веществами Белки, Железо и Калий

12

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Oрегано богат веществом Магний. Продукт Oрегано содержит больше вещества Магний чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Oрегано содержат 64% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем90%продуктов В ста граммах64%дневной дозы

Продукт Oрегано также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

13

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Миндаль богат веществом Магний. Продукт Миндаль содержит больше вещества Магний чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Миндаль содержат 64% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем90%продуктов В ста граммах64%дневной дозы

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

97% Калорийность

14

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Тыквенное семечко богат веществом Магний. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Магний чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем90%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Цинк

15

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Отруби богат веществом Магний. Продукт Отруби содержит больше вещества Магний чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Отруби содержат 56% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем90%продуктов В ста граммах56%дневной дозы

Продукт Отруби также бoгат веществами Фосфор, Клетчатка и Железо

16

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Гречка богат веществом Магний. Продукт Гречка содержит больше вещества Магний чем 90 процентов продуктов. 100 грамм продукта Гречка содержат 55% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем90%продуктов В ста граммах55%дневной дозы

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Клетчатка и Фосфор

17

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Люпин Фасоль богат веществом Магний. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Магний чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 47% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем89%продуктов В ста граммах47%дневной дозы

Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Клетчатка

18

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Маш (бобы мунг) богат веществом Магний. Продукт Маш (бобы мунг) содержит больше вещества Магний чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Маш (бобы мунг) содержат 45% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем89%продуктов В ста граммах45%дневной дозы

Продукт Маш (бобы мунг) также бoгат веществами Калий, Железо и Клетчатка

19

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Теф богат веществом Магний. Продукт Теф содержит больше вещества Магний чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Теф содержат 44% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем89%продуктов В ста граммах44%дневной дозы

Продукт Теф также бoгат веществами Железо, Углеводы и Фосфор

20

Сравнить Продукты богатые магнием

Продукт Голубиный горох богат веществом Магний. Продукт Голубиный горох содержит больше вещества Магний чем 89 процентов продуктов. 100 грамм продукта Голубиный горох содержат 44% нормы ежедневного потребления вещества Магний. богаче чем89%продуктов В ста граммах44%дневной дозы

Продукт Голубиный горох также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Железо

x

Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Бразильский орех с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Тмин с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Кунжут с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Эстрагон с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Семя подсолнечника с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Кешью с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Соя с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Oрегано с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Миндаль с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Отруби с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Гречка с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Маш (бобы мунг) с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Теф с другими продуктами богатыми веществом Магний

x

Сравнить Голубиный горох с другими продуктами богатыми веществом Магний

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно в изобилии витамины и минералы. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

По словам Тейлора,

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

  • Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
  • Производство белков.
  • Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
  • Здоровье костей.
  • Создание ДНК.
  • Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

  • Болезнь Крона.
  • Целиакия.
  • Хроническая диарея
  • Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
  • Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

  • Усталость.
  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарные спазмы.
  • Онемение.
  • Мышечные спазмы и судороги.
  • Изменения личности.
  • Изъятия.
  • Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

  • Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
  • Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразную растительную пищу, богатую клетчаткой, каждый день ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена
  • Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
  • Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
  • Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
  • Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
  • Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).
2. Бобовые
  • Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
  • Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
  • Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
  • Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).
4. Нежирные молочные продукты
  • Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
  • Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% суточной нормы).
5. Зелень
  • Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).
6. Шоколадный
  • Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).
7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

  • Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
  • Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
  • Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
  • Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

продуктов, богатых магнием | Продукты, богатые магнием

Хотя магний необходим для организма, будьте осторожны с количеством принимаемого магния, так как потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту, спазмы в животе и низкое кровяное давление.Некоторые люди могут также испытывать серьезные побочные эффекты, такие как затрудненное дыхание, сухость и отек во рту и кожная сыпь. В таких случаях нужно быстро обратиться к врачу.

Суточная потребность магния

Это рекомендуемые суточные потребности магния:

Дети

  • От рождения до 6 месяцев — 30 миллиграммов
  • 7-12 месяцев — 75
  • 1-3 года — 80 миллиграммы
  • 4-8 лет: 130 миллиграммов
  • 9-13 лет: 240 миллиграммов
  • 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
  • 14-18 лет (девочки): 360 миллиграммов
  • Взрослые женщины: 310-320 миллиграммов
  • Беременные женщины: 350-400 миллиграммов
  • Кормящие женщины: 310-360 миллиграммов
  • Взрослые мужчины: 400-420 миллиграммов

1.Магний в темной зелени

Темно-лиственная зелень Размер порции Магний в 100 г DV
Сырой шпинат 1 чашка сырого 20%
швейцарский сыр Мангал
38%
Капуста 1 стакан сырых 19%

Зеленые листовые овощи являются богатым источником витаминов и минералов, а также содержат фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.Они богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Зеленые листовые овощи также содержат много воды, которая помогает поддерживать водный баланс тела, а также способствует красивой коже и волосам.

2. Магний в орехах и семенах

902 902 902 902 902 семена
Орехи и семена Размер порции Магний в DV
Сквош и семена тыквы 1/2 чашки 152%
1/2 стакана 63%
Бразильских орехов 1/2 стакана 63%
Миндаль 1/2 стакана 48%
Кешью 1 На 2 стакана 44%
Кедровые орехи 1/2 стакана 43%
Микс орехов 1/2 стакана 39%
Арахис 1/2 стакана 31%
Грецкие орехи 1/2 стакана 16%

Орехи и семечки — это здоровые продукты, которые поставляются в небольших упаковках и содержат полезные для сердца жиры, белки, витамины и минералы.Например, семена тыквы и тыквенные семечки — отличный источник витамина Е, меди, антиоксидантов и магния. Эти сухие семена полны полезных свойств и считаются чрезвычайно богатой питательными веществами пищей. Помимо этих двух, есть другие орехи и семена с высоким содержанием магния, такие как кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, кедровые орехи, смешанные орехи, арахис, пекан и грецкие орехи.

3. Магний в рыбе

Рыба Размер порции Магний в DV
Скумбрия 85 г 21%
Поллок Турбот 85г 14%
Тунец 85г 14%
Другая рыба 85г 8%

Хотите иметь здоровую диету? Включайте в свой рацион как минимум две порции рыбы каждую неделю.Рыба является хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как скумбрия, жирная рыба, которую настоятельно рекомендуется использовать для здорового питания. Он содержит эфирные масла, витамины и минералы, такие как магний, железо, кальций, фосфор, калий, натрий и селен. Рыба также содержит белок и антиоксидант коэнзим Q10, который помогает улучшить здоровье клеток и снизить риск некоторых видов рака. У рыбы есть и другие преимущества для здоровья. Другие разновидности рыбы, в том числе минтай, тунец и палтус, богаты магнием.

Если вам нужен более здоровый выбор, попробуйте каждую неделю есть самые разные виды рыбы и отдавайте предпочтение жареной, приготовленной на пару или запеченной рыбе, а не жареной. Регулярное употребление рыбы может снизить риск различных заболеваний и расстройств.

4. Магний в фасоли и чечевице

Белые бобы 1 чашка приготовленной 26
Фасоль и чечевица Размер порции Магний в DV
Соевые бобы 1 чашка приготовленных 148% 28%
Фасоль 1 чашка приготовленная 25%
Черноглазый горох 1 чашка приготовленная 23%
Фасоль 1 Фасоль 21%
Нут Приготовленный 1 стакан 20%
Чечевица Приготовленный 1 стакан 18%
фасоль Пинто приготовленная

Соевые бобы — еще один отличный источник пищи, которая содержит необходимые питательные вещества, такие как белки, магний, кальций, жирные кислоты, железо и т. Д.Он помогает защитить сердце от окисления, снижает уровень холестерина и защищает организм от сердечных приступов. Есть три вида соевых бобов, известные как эдамаме, свежие зрелые соевые бобы и сушеные соевые бобы. Эти бобы имеют неисчислимые преимущества, которые способствуют вашему здоровью и фитнесу. Другие виды фасоли, такие как белая фасоль, французская фасоль, черноглазка, фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто, являются богатыми источниками магния, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья.

5.Магний в цельнозерновых

9026
цельнозерновых Размер порции Магний в DV
Коричневый рис 1 чашка приготовленная 21%
30262
Просо 1 чашка вареного 19%
Булгур 1 чашка приготовленная 15%
Гречка 1 чашка вареного 13261 1 чашка вареного 13261 приготовленная чашка 13%
Ячмень 1 чашка приготовленная 9%
Овес 1 чашка приготовленная 7%

Коричневый рис — это здоровая пища, богатая питательными веществами как витамины и минералы.Коричневый рис готовится дольше и имеет другой вкус. Но помимо этого он имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска рака толстой кишки, диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и инсульта. Он может снизить частоту приступов астмы и облегчить страдания людей, страдающих мигренью. Известно, что коричневый рис защищает женщин в пременопаузе от рака груди и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие зерна для хорошего здоровья включают киноа, просо, булгур, гречку, дикий рис, ячмень и овес с высоким содержанием магния.

6. Магний во фруктах

9026 кусочков бананов %
Фрукты Размер порции Магний в DV
Авокадо 1 авокадо 15%
15%

Авокадо известен как самая совершенная пища в мире благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Фрукт — это продукт с высоким содержанием клетчатки, натрия и холестерина, который содержит около 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, витамин, омега-3 жирные кислоты, а также калий.Исследования показывают, что в авокадо есть питательные вещества, которые могут помочь в профилактике и борьбе с болезнью Альцгеймера, сердечными заболеваниями, раком, диабетом и другими заболеваниями.

Бананы — это питательная пища, не содержащая жиров и холестерина. Фрукт содержит питательные вещества, такие как витамины и минералы, и богат калием, который помогает контролировать высокое кровяное давление. Содержание витаминов в бананах укрепит вашу иммунную систему. Бананы можно есть целиком, нарезать ломтиками во фруктовый салат или растереть и добавить в кексы или хлеб.Бананы легко перевариваются, и в случае расстройства желудка это лучшая пища для употребления и получения большего количества питательных веществ в вашем организме.

7. Магний в молочных продуктах с низким содержанием жира (простой обезжиренный йогурт)

жирный йогурт — источник белка, который можно использовать в качестве основы для еды.В нем также есть витамины и минералы, в том числе кальций, который способствует наращиванию костей. Йогурт — идеальный рецепт для похудения, если его подают с другими полезными продуктами, такими как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобы и т. Д. Йогурт может помочь в повышении иммунной функции, предотвращении простуды, улучшении здоровья толстой кишки и предотвращении диареи.

8. Магний в сухофруктах

Дневник с низким содержанием жиров Размер порции Магний в DV
Простой обезжиренный йогурт 100гурт %
Козий сыр 100 г 14%
Шоколад обезжиренный 100 г 10%
Моцарелла обезжиренная 100 г 100 г 100 г
Prunes
Сухофрукты Размер порции Магний в DV
Инжир 1/2 стакана 13%
11%
Абрикосы 1/2 стакана 10%
Финики 1/2 стакана 8%
Изюм 1/2 стакана

Сухофрукты сладкие, вкусные и питательные.Сухофрукты эффективны при лечении запоров, а сухофрукты, такие как инжир, являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают снизить вес и могут снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе. Инжир также содержит различные типы антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск рака, сердечных заболеваний и видимых признаков старения. Другие сухофрукты, богатые магнием, — это чернослив, абрикосы, финики и изюм; они также содержат большое количество железа, которое помогает предотвратить анемию.

9. Магний в темном шоколаде

Темный шоколад Размер порции Магний в DV
Темный шоколад 100 г 82%

Темный шоколад сделан из семян темного шоколада какао-дерево, оно богато магнием и рядом других питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью. Темный шоколад полезен для сердца, он может снизить кровяное давление, улучшить кровоток и предотвратить образование тромбов.Это также помогает снизить риск инсульта. Темный шоколад — один из лучших источников антиоксидантов, которые помогают освободить ваше тело от свободных радикалов, вызывающих окислительное повреждение клеток. Эти свободные радикалы могут защитить вас от многих видов рака и замедлить признаки старения.

Лучшие 6 продуктов, богатых магнием

Магний — четвертый по содержанию минерал в организме человека. Это помогает нескольким важным частям вашего тела и головного мозга. Как бы то ни было, вы можете не получать его в достаточном количестве, независимо от того, придерживаетесь ли вы твердого режима питания.

Магний полезен в попутном:

  1. Создание энергии : Помогает преобразовывать пищу в энергию.
  2. Развитие белка : Создает новые белки из аминокислот.
  3. Обеспечение качества : Изготовление и исправление ДНК и РНК.
  4. Развитие мышц : необходим для сокращения и расслабления мышц.
  5. Руководство по сенсорной системе : Управляет синапсами, которые отправляют сообщения по всему мозгу и сенсорной системе.

Лечебные преимущества магния

  1. Магний связан с несколькими
  2. Биохимические реакции в вашем теле.
  3. Это может ускорить выполнение упражнений.
  4. Магний борется с меланхолией и нервозностью
  5. Он имеет преимущества против Диабет 2 типа .
  6. Магний может снизить напряжение кровообращения.
  7. Обладает успокаивающими свойствами.
  8. Магний помогает избавиться от головной боли.
  9. Уменьшает противодействие инсулину.

Симптомы дефицита магния

  1. Онемение тела.
  2. Покалывание.
  3. Мышечные судороги.
  4. Изъятия.
  5. Мышечная спастичность.
  6. Изменения личности.
  7. Аномальные сердечные ритмы.
  8. Беспокойство и Стресс .

Как правило, чтобы обеспечить свой организм питательными веществами магнием, ищите тех, у кого есть пищевые волокна, в том числе:

  • Миндаль
  • Авокадо
  • Темные бобы
  • Пшеница овсяная
  • Рис землистого цвета
  • Кешью
  • Овес
  • Эдамаме
  • Фасоль
  • Зерновые
  • Ореховый спред
  • Темный шоколад
  • Арахис
  • Картофель в кожуре
  • Тыква
  • Изюм
  • Соевое молоко
  • Шпинат
  • Хлеб из нескольких злаков
  • Йогурт

ТОП-6 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ МАГНИЕМ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ:

1.ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ

Питательные продукты, богатые магнием, включают тускло-зеленую зелень, которая выступает в качестве окончательного суперпродукта, представляя важные питательные вещества и минералы, а также большую группу медицинских преимуществ. Выбирайте сырую или приготовленную магниевую зелень, например молодой шпинат, листовую капусту, капусту или швейцарский мангольд. Вы можете поддерживать стратегическую дистанцию ​​от недостатка магния, заряжая свое тело тускло-зеленой зеленью, не так много калорий. Темно-зеленые листовые овощи полезны для глаз и кожи.

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Только 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния или около 25 процентов дневной нормы рекомендуемой диеты. Различные продукты питания , содержащие магний, включают миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя и грецкие орехи. Присоединяйтесь к своим богатым магнием орехам и семенам номер один на здоровой природной тропе, которая станет идеальным вечерним перекусом, чтобы сохранить энергию и снизить уровень голода.Просто помните, что орехи также являются богатым источником калорий, так что немного — это далеко, особенно если вы смотрите на свою талию. В рацион необходимо включать разные сорта орехов и семян.

3. OMEGA 3 ЖИРНАЯ РЫБА

Добавьте в свое меню такую ​​рыбу, как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец альбакора) не менее двух раз (две порции) в неделю.Этот острый салат с лососем, богатым магнием, вкусный, легкий и идеальный в любое время для вашего богатого магнием блюда.

4. СОЯБИНА

Соевые бобы — это продукты, богатые магнием, которые содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и аминокислот (строительных блоков белка). Перекусите половиной чашки жареных соевых бобов, богатого источником энергии, магния и белка, или добавьте свежие соевые бобы в свой список покупок. Другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль, фасоль, белую фасоль, нут, черноглазый горох и чечевицу.

5. АВОКАДО

Авокадо очень богат магнием. Они являются хорошим источником магния, а также богаты витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, предотвращающими болезни. Авокадо, богатые магнием, — один из самых питательных и универсальных продуктов. Добавьте половину нарезанного авокадо в салат или бутерброд на обед, и вы легко получите 10 процентов рекомендуемой дневной нормы магния. Авокадо также богат полезными жирами, что делает их концентрированным источником калорий.Так что помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым лакомством в повседневной трапезе.

6. БАНАНЫ

Бананы можно рассматривать как суперпродукт, когда мы говорим о магнии и его дефиците. Врачи рекомендуют есть банан при каждом приеме пищи, с молоком или без него, чтобы вылечить дефицит магния с помощью бананов. Бананы богаты многими необходимыми питательными веществами и антиоксидантами, одним из которых является магний. Поэтому бананы должны быть включены в наш ежедневный рацион.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Магний — одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму. Он помогает в выработке энергии, превращает пищу в энергию, производит новые белки из аминокислот. Он полезен для создания и фиксации ДНК и РНК тела, необходим для снятия и расслабления мышц, а также для управления синапсами, которые отправляют сообщения по всему мозгу и сенсорной системе. Многие заболевания наблюдаются из-за нехватки магния в организме, несмотря на сбалансированное питание, поэтому следует также принимать добавки и обеспечивать хорошее здоровье.

Продукты, богатые магнием, для добавления в свой рацион

Эрин Стоукс, врач-натуропат, медицинский директор MegaFood | Июль 2020

Что делает магний?

Мы все делаем все возможное, чтобы хорошо питаться, но легко упустить из виду достаточное количество жизненно важного минерала, в котором нуждается наш организм — магния! Магний — мощный минерал, кофактор более 300 ферментов в организме человека! Footnote 1 Если у нас недостаточно этого минерала, эти ферменты не смогут выполнять свою работу по регулированию функции мышц и нервов, выработки энергии, баланса сахара в крови и многого другого.

Сколько мне нужно?

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза (RDA) для мужчин составляет 420 мг, а для женщин — 320 мг. Это количество может быть получено путем сочетания приема пищи и добавок. Еда всегда на первом месте по количеству витаминов и минералов, но многие американцы не получают достаточного количества в своем ежедневном питании. «Анализ данных Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2013–2016 годы показал, что 48% американцев всех возрастов потребляют меньше магния с едой и напитками, чем их соответствующие EAR (расчетная средняя потребность)». Сноска 2

Получение большего количества магния

К счастью, магний содержится в самых разных продуктах питания, и вы можете разделить их на три основные группы продуктов:

  1. Орехи и семена
  2. Фасоль
  3. Зелень

Орехи и семена

После изучения нескольких различных списков источников магния стало официальным, что семена тыквы оказываются в верхней части списка. Согласно веб-сайту Cleveland Clinic, всего 1 унция. семян тыквы содержит 168 мг магния. Footnote 3 Бонус: тыквенные семечки также являются источником цинка! Далее идет чокнутый. В то время как миндаль занимает первое место в списке всего с 2 унциями, содержащими 180 мг магния, вы также можете рассмотреть кешью и арахис, которые также являются респектабельными источниками магния. Не любите звук поедания орехов? Вместо этого попробуйте миндальное или арахисовое масло.

Фасоль

Бобы содержат не только белок и клетчатку, но и повышают содержание магния в вашем рационе. Полстакана черной фасоли и полстакана эдамаме содержат 60 мг и 50 мг магния соответственно.В фасоли немного меньше магния, но она по-прежнему считается достойным источником этого могущественного минерала.

Зелень

Зеленые овощи не содержат магний в той же степени, как другие питательные вещества, такие как фолат и витамин С, но, в частности, шпинат. Вареный шпинат является лучшим источником магния, чем сырой, потому что процесс приготовления делает магний и другие минералы, такие как кальций, более доступными. В общем, я фанат сырого шпината (кто-нибудь из зеленых смузи?), Но когда я пытаюсь поднять уровень магния, это одно исключение из нормы.

И еще один восхитительный источник магния, о котором мы еще не упомянули — темный шоколад!

Как бы хорошо мы ни старались есть, многие из нас все еще не удовлетворяют наши ежедневные потребности в магнии. Для меня ежедневный прием добавок магния помогает поддерживать мышечное расслабление. * Сосредоточение внимания вначале на источниках пищи с магнием, а затем добавление добавок по мере необходимости, может быть выигрышной комбинацией для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в магнии.

Узнайте больше о наших добавках магния и найдите ту, которая подходит именно вам!

Подписаться на Эрин в Instagram

Продукты, богатые магнием

Магний — универсальный помощник.Этот минерал необходим для всех процессов организма, таких как функции мышц и нервов, а также для регулирования частоты сердечных сокращений. Кофактор для более чем 300 ферментных систем, он играет роль, среди прочего, в артериальном давлении, производстве гормонов, регулировании уровня глюкозы в крови и производстве энергии. Магний важен для построения и поддержания крепких костей, а также для эффективного восстановления после тренировок (и предотвращения этих надоедливых мышечных судорог).

Рекомендуемое потребление магния для большинства взрослых женщин составляет 310-320 миллиграммов в день, в зависимости от возраста и 400-420 миллиграммов в день для мужчин.Просто имейте в виду, что если вы много занимаетесь, ваши потребности могут быть выше.

Магний содержится в самых разных продуктах питания. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые, являются хорошими источниками. Вот 15 продуктов, богатых магнием, которые стоит включить в свой рацион:

Миндаль, 30 грамм — 80 мг (20% суточной потребности)

Шпинат, отварной, ½ стакана — 78 мг (20% суточной потребности)

Кешью, 30 грамм — 74 мг (19% суточной потребности)

Арахис, обжаренный в масле, ¼ стакана — 63 мг (16% суточной потребности)

Черная фасоль, приготовленная, ½ стакана — 60 мг (15% суточной потребности)

Эдамаме, очищенный, приготовленный, ½ стакана — 50 мг (13% суточной потребности)

Арахисовое масло, гладкое, 2 столовые ложки — 49 мг (12% суточной потребности)

Авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка — 44 мг (11% суточной потребности)

Картофель, запеченный с кожурой, 3.5 унций — 43 мг (11% суточной потребности)

Коричневый рис, приготовленный, ½ стакана — 42 мг (11% суточной потребности)

Простой йогурт с низким содержанием жира, 8 унций, 42 мг (11% суточной потребности)

Фасоль, консервированная, ½ стакана — 35 мг (9% суточной потребности)

Банан, 1 средний — 32 мг (8% суточной потребности)

Лосось, приготовленный, 3 унции — 26 мг (7% суточной потребности)

Молоко, 1 стакан — 24-27 мг (6-7% суточной потребности)

Также часто можно увидеть, что магний добавляют в различные продукты, такие как крупы и другие обогащенные зерновые продукты, а также в немолочное молоко.Добавки также доступны в форме капсул и порошка. Как и в случае с большинством питательных веществ, употребление слишком малого и слишком большого количества может иметь негативные последствия для здоровья.

Признаки дефицита магния включают низкую энергию, мышечные судороги и изменения частоты сердечных сокращений. Признаки слишком большого количества магния включают спазмы и диарею.

Как и в случае с любыми витаминами или минералами, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок или кардинально изменить диету. Джессика Кординг, MS, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом, тренером по здоровью и писателем, стремящимся помочь другим стать более счастливой, спокойной жизнью и сбалансированными отношениями с едой.Для тех, кто нуждается в вдохновении в отношении здорового питания, Джесс приготовила вкусные готовые обеды на пять дней, чтобы еще проще было хорошо питаться в напряженный день. Чтобы узнать больше о Джесс, посетите ее веб-сайт и подпишитесь на нее в Instagram, Twitter, Facebook и Pinterest.

Основное фото и второе фото: bitt24 / shutterstock.com; Третье фото: Эван Лорн / shutterstock.com

продуктов, богатых магнием | Лучшие источники пищи для увеличения потребления

Магний — это макро-минерал, который участвует в широком спектре процессов в нашей тела. Магний играет ключевую роль в сотнях ферментативных реакций, поддерживающих мышцы. здоровье, здоровье сердца и функции нервной системы.

Итак, как нам сделать уверены, что мы получаем достаточно этого питательного вещества в наш организм?

Хорошая новость заключается в том, что магний содержится во многих источниках пищи, поэтому добавление больше к вашей диете не должно быть слишком сложной задачей. Вот лишь некоторые из лучших продуктов, в каждой 100-граммовой порции которых содержится много магния.



СЕМЕНА

Пепитас — 535мг на 100г

Льняное семя — 392 мг на 100 г

Кунжут — 340 мг на 100 г

Чиа — 335 мг на 100 г

Подсолнечник — 370мг на 100г

Несмотря будучи маленьким, Семена определенно имеют большое количество питательных веществ! Не только содержат ли большинство семян множество полезных веществ, включая белок, омега-3 и клетчатка … но они также богаты магнием! Добавляем немного семян — особенно пепитас! — до всего, от салатов, мюсли, смузи и закусок — отличный способ повысить уровень магния.


КАКАО / КАКАО

510 мг на 100 г

Если тебе нужно повод съесть еще шоколада, вот и все! Какао-порошок — отличный источник магния, антиоксидантов, кальция и др. Выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи, каши или шарики блаженства. Попробуйте наши Рецепт шариков из конопли какао!


БОБЫ

Соя Фасоль — 230 мг на 100 г

Почки Фасоль — 140 мг на 100 г

Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут и т. Д. горох и соевые бобы.Тофу — ферментированные соевые бобы — отличный способ добавить соевые бобы в диет и невероятно универсален!


ДИКИЙ РИС

177 мг на 100 г

Хотя технически это не разновидность риса (на самом деле дикий рис — это семена травы!), Дикий рис очень питателен и очень вкусен. Используйте его для приготовления вкусных пловов, салатов и гарниров или комбинируйте с другими сортами риса для получения вкусной смеси.


КИНОА

197 мг на 100 г

Квиноа богата питательными веществами на растительной основе, проста в приготовлении и очень универсальна.С ботанической точки зрения, квиноа классифицируется как семя или «псевдозерно» и идеально подходит для тех, кто избегает пшеницы или ищет альтернативу рису.


ГАЙКИ

Бразилия орехи — 350 на 100г

Миндаль — 260 мг на 100 г

Кешью — 250 мг на 100 г

Фундук — 160 мг

Орех — 150 мг

Это не удивительно орехи — отличный источник магний — чем они не годятся ?! Попробуйте наши Органическая смесь орехов ABC или ореховая паста ABC, сочетающая в себе три самых богатых магнием ореха!


КОФЕ

370 мг на 100 г

Поверь в это или нет, твое утро кофе не только поднимает настроение, но и увеличивает выработку магния тоже.Также важно помнить, что слишком много кофеина может истощить ваш организм. Уровень магния, поэтому ограничьтесь 1-2 чашками в день.


ОАТС

235 мг на 100г

Этот основной продукт для завтрака — доступный и простой способ увеличить потребление магния. Не только Овес очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами, но он также содержит мощная растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.


ЛИФИ ЗЕЛЕНЬ

Шпинат — 157 мг на 100 г

Швейцарский мангольд — 150 мг на 100 г

В оригинальные суперпродукты: листовая зелень. В течение многих лет нам говорили «съесть свой зелень »и неспроста! Зелень, например, капуста, шпинат и швейцарский мангольд полезен для магния, клетчатки, железа, витамина А и многого другого. Ты не можешь идти неправильно добавлять в свой рацион больше листовой зелени!


ГРЕЧНЯ

221 мг на 100 г

Нравиться Лебеда, Гречневая крупа относится к категории зерновых, однако на самом деле это семя! Это псевдозерно готовится так же, как рис, и его можно использовать по-разному! Пытаться это гречневая крупа с салатом из четырех бобов или это Органический Гранола из мескита и какао .


Вся информация о содержании магния получена из FSANZ

29 апреля 2020 Team Goodness

Почувствуйте себя энергичным в течение всего дня, просто добавив в свой рацион продукты, богатые магнием

Пытаетесь чувствовать себя энергичным в течение всего дня? Это означает, что вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые магнием.

Вы все время чувствуете сонливость? Может быть, даже после того, как вы все правильно съели, ваше тело чувствует себя вялым? Что ж, если это так, то вашему организму не хватает очень важного питательного вещества, а именно магния.

Магний является важным питательным веществом, которое требуется организму для различных процессов, таких как регулирование функции нервов и мышц, артериальное давление, уровень сахара в крови, создание ДНК и поддержка иммунной системы. Магний присутствует в мягких тканях, мышцах и жидкостях организма. Магний поддерживает здоровый мозг и здоровое сердцебиение. Это снижает риск сердечных заболеваний и улучшает качество сна.

Может также помочь уменьшить симптомы депрессии. Получение достаточного количества магния предотвращает многие хронические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, диабет, мигрень и сердечно-сосудистые заболевания. Магний также помогает контролировать предменструальный синдром, поскольку уменьшает вздутие живота, болезненность груди и перепады настроения.

«Магний также связан со здоровым развитием мозга, памятью и обучением. Это питательное вещество предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может вызвать повреждение мозга », — предполагает диетолог Маниша Чопра.

Вот некоторые характерные признаки, свидетельствующие о дефиците магния

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Это может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, желудочно-кишечного расстройства, диабета или даже побочного действия некоторых лекарств. Этот дефицит чаще встречается у взрослых.

Постоянная усталость — сигнал к нездоровому образу жизни и дефициту магния.Изображение предоставлено: Shutterstock

Распространенные знаки:

  • Мышечные судороги
  • Слабость
  • Усталость
  • Высокое кровяное давление
  • Рвота
  • Тошнота
  • Депрессия / тревога
  • Потеря аппетита
Вам нужно добавить все эти продукты, чтобы увеличить поступление магния в ваш организм

К счастью, вещи, которые легко доступны на нашей кухне, богаты магнием. Таким образом, вам не нужно прожигать дыру в кармане, чтобы удовлетворить потребность организма в магнии.

Добавление магния в ваш рацион чрезвычайно важно. Мужчины должны потреблять не менее 400 мг, а женщины — не менее 300 мг магния каждый день.

Знаете ли вы, что дефицит магния имеет прямое отношение к вашему психическому здоровью? Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Добавив в свой рацион следующее, вы сможете преодолеть все вышеперечисленные признаки дефицита магния за несколько дней:

  • Шпинат
  • Банан
  • Авокадо
  • Нут
  • Брокколи
  • Горох
  • Фасоль
  • Орехи и семена
  • Малина
  • Капуста
  • Горох

«Убедитесь, что вы не получаете в своем рационе передозировку магния, потому что это может привести к тошноте, диарее или спазмам.Магний в больших количествах может даже вызвать проблемы с почками, задержку мочи, низкое кровяное давление », — заключает г-жа Чопра.

Итак, дамы, добавьте много магния в свой рацион, а также в свою семью, и оставайтесь энергичными в течение всего дня.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.