Упражнения для плеч дома: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Упражнения для плеч в домашних условиях

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

  • Переднюю.
  • Среднюю.
  • Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

  • Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
  • Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

  • Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
  • Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
  • Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

  • Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
  • Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
  • Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
  • Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
  • Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
  • Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
  • Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
  • Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
  • Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

  • День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
  • День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

  • Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
  • Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
  • Нагрузка увеличивается постепенно.
  • Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 
  • Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
  • Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
  • Увеличение веса стоит делать постепенно.
  • Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 
  • Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
  • Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

  • протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
  • Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
  • Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
  • Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
  2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

  1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
  3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
  3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
  2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
  3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

  1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
  2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
  3. Делая выдох, разведите руки за спину.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

  1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
  3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
  4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

Тренировка плеч дома . Топ Эффеткивных Упражнений

Тренировка плеч дома — эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  1. Передний пучок
  2. Медиальный или средний
  3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю – 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол – на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Опускаться медленно.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте – здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

АльтернативаАрмейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 900.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все  тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи).  Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.  Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать плечи

  • Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
  • Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам


  • Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
  • Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
  • По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
  • Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи

Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»

Как накачать плечи. Базовые упражнения

Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

  1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
  2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

  1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
  2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
  3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

  1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
  2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

  1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
  2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
  3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

 

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

95% людей тренируют плечи неправильно!

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  1. жим штанги от груди
  2. жим узким хватом
  3. жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

Традиционная система травмоопасна!
Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

 1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

 Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой  приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

 Если  не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться?  Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге.  Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения  и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • 1 – встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • 2 – теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • 3 – пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.


Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

Видео по накачке плечей в домашних условиях:


Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

  • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
  • Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

  • Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
  • Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

  • Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
  • Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
  • Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

  • Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
  • Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

  • Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

  • Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
  • Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

  • Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
  • Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
  • Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
  • Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5

Сегодня мы поговорим о плечах. Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча.Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и кладете их в шкаф, убираете — вы задействуете свои плечи.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!).И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: передняя, ​​, (передняя), медиальная, (боковая) и задняя, ​​ (задняя), дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.

5 Упражнения для плеч без веса

1. Отжимания под наклоном

Если в этом движении ваша верхняя часть тела выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как в обычных отжиманиях). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Планка для опускания собаки

Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания на пике

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову на всякий случай 🙂

5. Тяга лежа на животе с вращением

И последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

11 Упражнения на плечи с собственным весом для домашних тренировок

Сильные выпуклые плечи необходимы для округлого телосложения, но наращивание этой мускулатуры делает для вас больше, чем просто помогает вам достичь сильного худощавого вида.Плечевые суставы несут бремя большинства повседневных действий и используются каждый раз, когда вы двигаете рукой. От прохождения тарелки до подъема тяжелого багажа — наличие сильных плеч упрощает жизнь. Наращивание и поддержание этих мышц обычно требует времени в тренажерном зале, но вы также можете добиться огромных успехов с помощью правильных упражнений с собственным весом.

Важность плеч

Сила плеч облегчает выполнение упражнений на поднятие тяжестей и позволяет достичь целей по силе верхней части тела, которые иначе были бы невозможны.Прирост плеч равен приросту верхней части тела. Очевидно, что увеличенная сила плеч позволяет вам выдерживать больший вес, но, что более важно, защищает вас от травм. Вам будет сложно придумать тренировку для верхней части тела, которая также не сильно нагружала бы ваши плечи.

Наращивание мускулатуры плечевых суставов также играет важную роль в стабилизации корпуса. Стабильное ядро, в свою очередь, помогает сбалансировать любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть. Поскольку многие из нас часами проводят за компьютерами, нередко можно увидеть людей с опущенными плечами и плохой осанкой.Если вы виноваты в том, что много пишете, у вас могут возникнуть те же проблемы. Этому помогают противодействовать сильные плечи.

Упражнения для плеч уже должны быть интегрированы в тренировку верхней части тела, и любой достойный тренажерный зал будет иметь все оборудование, необходимое для наращивания этих мышц. Однако нельзя полностью полагаться на тренажерный зал в плане силы плеч. Людям, только начинающим заниматься, и опытным фанатам фитнеса нужно иметь несколько упражнений с собственным весом, которые можно использовать. Необходимо поддерживать силу плеч, и с помощью правильных упражнений с собственным весом вы сможете делать это, где бы вы ни находились.

Анатомия и физиология плеча 101

Фитнес достигается лучше всего, когда вы понимаете анатомию и физиологию тех частей тела, которые вы тренируете. К сожалению, статьи в Интернете движутся со скоростью мили в минуту, поэтому большинство авторов фитнеса просто дают вам список упражнений и позволяют продолжать свой путь. Ваше фитнес-путешествие значительно улучшится, если вы потратите время на изучение того, как работает ваше тело. Плечо, например, представляет собой довольно простую структуру для понимания , и как только вы это сделаете, вы сможете создавать свои собственные упражнения для целевых мышц, которые вам нужны.

Основные мышцы плеча, о которых вам нужно знать, — это дельтовидные мышцы. Это самые большие и наиболее заметные мышцы, и именно на них вы больше всего ориентируетесь во время упражнений. Дельтоиды делятся на переднюю (переднюю) дельтовидную, боковую (боковую / среднюю) дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу. Эти дельтовидные мышцы делят внешнюю часть плеча на три части, которые вместе образуют округлую форму вашего плеча.

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча и проходит вверх и вниз вдоль грудных мышц.Когда вы поднимаете плечи вперед или над головой, вы сильно задействуете эту мышцу. Любые упражнения с сопротивлением, включающие эти движения, также задействуют эту мышцу. Обычные упражнения в тренажерном зале, такие как жим штанги над головой или толкающий пресс, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу.

Боковая дельтовидная мышца проходит вверх и вниз по середине плеча между другими дельтовидными мышцами. Это считается дельтовидной головой, и когда она действительно хорошо развита, у вас создается впечатление, что у вас особенно широкие плечи.Однако не попадайтесь в ловушку, работая только над этой мышцей. Важно, чтобы вы правильно проработали все дельтовидные мышцы. Боковая дельтовидная мышца действительно начинает работать, когда вы поднимаете плечи вперед или в стороны. Боковые подъемы обычно используются для наращивания этой мускулатуры.

Задняя дельтовидная мышца расположена вдоль задней части плеча, и ее функция заключается в разгибании плеча. Каждый раз, когда вы тянете плечи назад и сводите лопатки вместе, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.Лучше всего вы прорабатываете эту мышцу с помощью тяговых упражнений, таких как гребля. Эту мышцу часто упускают из виду в режимах фитнеса, в которых слишком много внимания уделяется упражнениям на толчок. Развитие других дельтовидных мышц и игнорирование задней части может привести к проблемам с осанкой и даже травмам. Вот почему так важно включать в тренировку упражнения на толкание и тягу.

В то время как дельтовидные мышцы составляют основные мышцы, которые влияют на телосложение, есть мышцы, расположенные глубже в плече, которые также необходимы для функционирования.Это четыре маленькие мышцы вращающей манжеты (подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышца). Эти мышцы окружают шарнирный сустав и суставную впадину, и они позволяют вашему плечу вращаться в широком диапазоне движений, а также стабилизируют сустав. Упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы, также принесут пользу этим мышцам, но полезно знать, что они там.

Тренировка плеч с собственным весом

Не все упражнения одинаковы, у всех разный уровень физической подготовки, и это нормально.Если вам год, только начинайте заниматься домашним фитнесом или упражнениями с собственным весом, вам следует начать с упражнений на плечи для начинающих и посмотреть, как вы себя чувствуете. Лучше начать с этого и работать, чем начинать с чего-то слишком сложного и травмироваться. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки выше среднего или продвинутого, вы можете начать с соответствующего раздела и изменить подходы и повторения или начать с начального уровня в качестве разминки.

Новичок: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 1: Круги руками

Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки.Это в основном нацелено на боковые дельтовидные мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы. Чтобы сделать это правильно, вы должны начать с положения, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки расслабленными, но прямыми, поднимите их обе в стороны примерно на уровне плеч. Держа руки прямыми и не сгибая в локтях, перекатите руки вперед в плечах на определенное число, а затем поверните их назад такое же количество раз.

Упражнение 2: Крабовый мост

Крабовый мостик может быть немного сложным, если вы только начинаете, но это одно из немногих упражнений для начинающих, которое действительно может нацелить ваши задние дельты.Выполняя это статическое упражнение, вы начинаете на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх так, чтобы живот находился в воздухе параллельно полу. Контролируйте свое дыхание на протяжении всего движения и продолжайте упираться в землю. Ваши руки будут направлены вверх, к голове, а руки должны быть прямыми.

Упражнение 3: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела, которое в какой-то момент должно быть включено в ежедневную программу тренировок.Это упражнение в значительной степени нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, укрепляет ваш корпус и задействует многие другие мышцы тела. Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы низко, когда вы делаете шаг вперед одной ногой и поднимаете колено между руками. Затем одним движением подпрыгните с обеих ног, выводя вперед другое колено, в то время как первая нога возвращается прямо. Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Средний уровень: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 4: Отжимания на пиковой высоте (стойка на руках)

Не волнуйтесь, если вы не знакомы с этим упражнением, оно не требует от вас полного отжимания стойки на руках.Это определенно сложное упражнение. Это скорее подготовка к этому упражнению. Эта версия отжиманий согнувшись одновременно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы, и всего через несколько повторений вы начнете это чувствовать. Начните с того, что поставьте ноги на хороший прочный стул или выступ, а затем положите руки на землю примерно в трех футах от этой точки.

Для этого вам придется частично перевернуть голову головой вниз. Затем согните руки в локтях, как при отжимании, и медленно опустите голову к земле.При этом держите верхнюю часть тела ровно и следите за тем, чтобы вы сохраняли контроль на протяжении всего упражнения. Вы не должны доводить себя до отказа, делая это, потому что это может быть опасно, поэтому, если вы начнете слишком шататься, переходите к другому упражнению.

Упражнение 5: Продвинутая таблица

Продвинутая позиция стола — это более сложная версия крабового моста. Опять же, это нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы и трицепсы, но есть небольшой поворот. Для выполнения этого упражнения примите то же положение перевернутой доски, которое вы делали с крабовым мостом.Это означает, что руки и ноги на полу, животом к небу и параллельно земле. Ключевое отличие здесь в том, что вместо того, чтобы указывать пальцами на голову, вы должны указывать ими на ноги. Это требует определенной степени силы и гибкости, и вам не следует заставлять это делать, если вы не можете этого сделать.

Упражнение 6: Стойка на руках

Стойка на руках действительно нагружает ваши передние дельтовидные и трапециевидные мышцы, но это действительно полноценное упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение правильно, требуется необходимое количество силы, гибкости и баланса.Чтобы накачать мышцы плеч, сделайте стойку на руках, а затем удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Вы должны использовать стену, чтобы помочь вам принять положение стойки на руках, и вы даже можете использовать ее, чтобы удерживать вас, если это необходимо. В этом случае упор делается не столько на правильную стойку на руках, сколько на силе плеч, необходимой, чтобы удержаться.

Упражнение 7: Ходьба на возвышении

Ходьба на поднятых руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом для плеч среднего уровня, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы и трицепсы.Если вам не хватает крабового бриджа или продвинутого стола, это упражнение — действительно хорошая замена. Начните с того, что сделайте планку примерно на полфута перед прочным стулом или выступом. Держите туловище туго натянутой, а затем поднимите одну руку на стул, а затем другую руку так, чтобы вы оказались в положении планки на стуле. Затем опустите руки в исходное положение, чтобы вернуться к доске на земле. Повторите это столько раз, сколько необходимо.

Advanced: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках

Правильное отжимание в стойке на руках — это Святой Грааль фитнеса.Выполнение хотя бы одного из них произведет впечатление на большинство фанатов фитнеса, потому что это просто сделать. Но это только сложно, но возможно. Чтобы делать отжимания в стойке на руках, вы должны уметь легко нажимать плечами на вес собственного тела, именно это вы и делаете здесь. Постоянный и всесторонний режим упражнений, повышающий вашу верхнюю часть тела, силу кора и гибкость, неизбежно приведет к тому, что вы включите в тренировку отжимания в стойке на руках.

Это одно из тех упражнений, с которыми вы особенно хотите сохранять контроль.Как только вы подниметесь в положение стойки на руках, медленно опустите голову и медленно вернитесь. Если вы впервые пытаетесь отжиматься в стойке на руках, приготовьтесь к тому, чтобы выпрыгнуть внизу или у стены, к которой вы можете прислониться. Сила — это только часть уравнения в этом упражнении, также важны баланс и концентрация.

Упражнение 9: Поза вороны

Поза ворона — еще одно стационарное упражнение, заимствованное из практики йоги . балансировка в этом положении прорабатывает передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.Чтобы выполнить эту позу, начните с ладонями на земле примерно на два фута перед ступнями и опустите плечи к внутренней стороне колен. Медленно наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, пока ноги отрываются от земли. Сохраняйте контроль, когда вы поднимаетесь в это положение, а затем держитесь наверху. Удерживайте это положение в течение установленного времени, а затем медленно опуститесь обратно, повторяя при необходимости.

Упражнение 10: Отжимания при ходьбе по стене

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, вам еще меньше понравится это более сложное упражнение.Это упражнение, к которому вы переходите, когда отжимания в стойке на руках больше не являются проблемой. Начните это упражнение со стойки на руках перед стеной, повернувшись к стене. Начните с одного обычного отжимания в стойке на руках, а затем поставьте ступни на стену. Медленно отойдите от стены руками, пока не окажетесь почти вертикально относительно земли, затем сделайте еще одно отжимание. Затем вернитесь в положение стойки на руках и сделайте еще одно отжимание оттуда. Повторите это столько раз, сколько вам нужно.

Упражнение 11: Отжимание от Супермена

Это особенно сложная модификация классического отжимания. Вы начинаете так, как будто собираетесь делать обычное отжимание, но затем кладете руки прямо перед собой. Держите ладони на полу, пальцы разведены для устойчивости. С напряженным корпусом и прямой спиной медленно опускайтесь вниз. Затем выдохните, медленно поднимаясь вверх. Держите руки максимально вытянутыми на протяжении всего упражнения.Это сильно нацелится на ваши дельтовидные мышцы и поможет вам накачать плечи, которые вы хотите.

Записка о предотвращении травм

Укрепление мышц плеча с помощью тренировок с собственным весом и без какого-либо оборудования может привести к серьезным травмам. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если что-то вызывает у вас особенно сильную боль, не игнорируйте это. Если что-то вызывает у вас боль, обратите внимание и позаботьтесь о себе. Некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней могут привести к травмам, и их не следует выполнять легкомысленно.

Если вы не тренируетесь регулярно или не работали с плечами, вам следует начать медленно. Хорошее начало работы с упражнениями для начинающих. По мере того, как вы набираете силу и подвижность плеч, вам все равно нужно будет разминаться перед каждой тренировкой. Эти четыре маленькие мышцы вращающей манжеты, которые мы рассмотрели ранее, особенно подвержены травмам, если вы не разминаетесь должным образом и не остаетесь в форме. Правильные упражнения, гидратация и растяжка будут иметь большое значение для предотвращения травм.

Возраст и жизненный износ, к сожалению, повышают вероятность травмы плеча. Такие состояния, как артроз и бурсит, могут особенно усложнить ситуацию. Это не значит, что возраст или ранее существовавшее заболевание плеча должны мешать вам заниматься спортом. Это просто означает, что вам нужно действовать правильно под руководством квалифицированного специалиста.

Строим плечи, неважно

Увеличение силы и подвижности дельтовидных мышц и вращательной манжеты делает вас более функциональной.Сила плеч — важная предпосылка для наращивания силы и в остальной части вашего тела. Это особенно важно в повседневной жизни, поскольку не проходит дня, когда бы мы не использовали мышцы плеча для чего-то. Они так важны.

Независимо от того, где вы находитесь, вы можете развить и поддерживать силу плеч с помощью упражнений с собственным весом, которые мы здесь рассмотрели. Начните с подходящего вам уровня и продолжайте оттуда. Прежде чем вы это осознаете, у вас будут сильные и мощные плечи, которые обеспечат вам прочную основу для остальной части вашего тела.

Тренировки плеч с собственным весом для мужчин

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась. Тренироваться дома не только безопаснее, это определенно более экономичная форма обучения.

Не поймите неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить гантели для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать тренировки для пресса с плеч в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не входило в наши списки желаний на 2020 год.

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания

Само собой разумеется, что отжимания — это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе.Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

© iStock

2. Отжимания «пайк»

Отжимания «пайк» — одно из лучших домашних упражнений для плеч, особенно для новичков. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед.Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

© Oneinchpunch / Shutterstock

3. Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — еще одно из наших любимых упражнений на плечи для мужчин. Если простые отжимания согнувшись кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать повышенный их вариант. Все правила остаются прежними, за исключением положения ног.Их нужно разместить на возвышении, возможно, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

© iStock

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз.Выполните 3 или более подходов.

© iStock

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, как это, также укрепят ваш корпус. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

© iStock

6. Медвежье ползание

Это упражнение — одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, выставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам задействовать мышцы под разными углами.

© Spartan

7.Вращение бёрпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом, не говоря уже о бёрпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжимания нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, ударяя правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

© iStock

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове

Окончательным испытанием силы ваших плеч является стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите от стены еще дальше. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

© iStock

9.Стойка на руках отжимание

От хлопков до отжиманий на одной руке — есть множество упражнений на плечи, которые можно попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания.

© iStock

Итог

Прежде чем приступить к тренировке плеч, помните, что если вы выполняете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас нет дома тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук. Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм.Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S Плечи к стене
  • Встаньте прямо лицом к стене.
  • Держите руки на стене, держа локти прямыми.
  • Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
  • Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
  • Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Сжимание плечевого сустава
  • Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.
  • Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
  • Сожмите одновременно лопатки, но не переусердствуйте.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.Повторить 10 раз

Плечевой ремень
  • Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
  • Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
  • Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Сужение отсечки статического вращателя
  • Встаньте прямо.
  • Держите правый локоть под углом 90 градусов.
  • Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
  • Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей
  • Положите одну руку себе на шею.
  • Обязательно держите спину и шею прямо.
  • Ваш локоть должен торчать в сторону от тела.
  • Затем поднимите локоть над линией плеч. Повторите для обеих рук.

Подъем бокового рычага
  • Встаньте прямо, руки вниз по бокам, сжатые кулаки и большие пальцы рук наружу.
  • Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  • Наконец, задержитесь в этом положении на одну секунду и медленно опустите руки.
  • И повторить 10 раз.

Если у вас возникли трудности с выполнением этих упражнений или вы ищете специалиста по плечам, позвоните нам по телефону 888-409-8006.

6 эффективных упражнений для плеч в домашних условиях

Сильные плечи — ключ к повседневной жизни, о которых часто не думают. Вот почему так важно выполнять упражнения для плеч дома или в тренажерном зале, чтобы постоянно наращивать силу плеч.

Это невероятно подвижные суставы и огромный диапазон движений. Однако это может сделать их уязвимыми для травм.

Часто мы видим, как люди работают над всеми крупными группами мышц плеч.Несмотря на то, что это здорово, так как помогает придать вам силы, игнорирование мышц устойчивости приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Развивать силу плеч дома проще, чем вы думаете, поскольку вы можете использовать свой собственный вес. Ремешки могут быть отличным подспорьем, и их действительно легко хранить в розыгрыше, чтобы они не мешали вам и могли ускорить ваш прогресс!

Вы не можете покрыть все эти мышцы специально, но есть много упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь.

Домашние упражнения для плеч, которые мы поместили ниже, пытаются охватить всего понемногу, включая ваш толчок над головой.

Они подходят для всех, кто не имеет травм, и мы отметили модификации, если это возможно, для всех упражнений.

Помните, здорово начинать с чего-нибудь. Так что, даже если вы просто сделаете первую пару и не торопитесь с остальными, у вас укрепятся плечи!

Анатомия плеча

Что действительно важно понимать, когда вы делаете упражнения для плеч дома, так это то, что когда вы тренируете спину, вы также прорабатываете и плечи.

У нас есть мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечу, а также мышцы, которые берут начало от плечевого пояса (лопатки или ключицы) и прикрепляются к плечевой кости (кости руки).

Внешние мышцы включают

  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Леватор лопатки
  • Ромбовидные

Собственные мышцы включают

  • Дельтоиды
  • Терес Майор
  • Поворотная манжета

Мышцы, такие как трапециевидные, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они «напряженные» и поэтому вызывают проблемы с осанкой и головные боли. Поскольку мы проводим много времени, волоча плечи вниз и назад, часто верхние волокна и поднимающие лопатки на самом деле слабые, поэтому они все время жесткие!

Если вы на самом деле укрепите их и позволите лопатке сесть в обычном положении, то часто они автоматически ослабнут.

Большинство из нас также знает, что такое вращательная манжета. Эта группа мышц окружает головку плечевой кости и действительно важна для стабилизации руки в ее гнезде.

Упражнения для плеч, которые можно делать дома

1. Четвероногие с перевязью L

Четвероногие само по себе является фантастическим упражнением для плеч, которое вы можете выполнять дома. Он прорабатывает все мышцы плеча, когда вы несете вес, а также бросает вызов вашей устойчивости!

Все, что вам нужно для этого упражнения для плеч, — это легкая петля для сопротивления запястьям и что-нибудь мягкое, чтобы стать на колени.

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вы можете сделать несколько кошачьих коров, чтобы согреть позвоночник и убедиться, что вы знаете, где находится ваша золотая середина.

Указательный палец направлен прямо вверх по коврику, а руки находятся под плечами, и немного перенесите вес тела на ноги.

Перед тем, как начать, расставьте руки достаточно широко, чтобы можно было немного натянуть ленту.

Надавите на землю, чтобы приподняться с плеча, и позвольте одной руке оторваться от пола.

Вытяните руку вперед, назад под себя, затем в сторону. Продолжайте повторять это движение, следя за тем, чтобы неподвижной рукой вы всегда прижимались к земле, чтобы удерживать ее от плеча. Вы можете изменить порядок этого, чтобы не терять сложности.

Повторите движение вперед и назад 8-12 раз перед переключением на другую сторону.

Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и поднимать шею к потолку.

Это упражнение отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку или начать улучшать свою способность переносить вес.Это особенно важно, если у вас остеопороз или остеопения!

Вы можете изменить так, чтобы вы делали это в легком кулаке, который снимет часть давления с вашего запястья. Помните, если у вас нет острой проблемы с запястьями, постарайтесь делать это короткими резкими движениями, чтобы укрепить запястья.

Это домашнее упражнение для плеч не подходит для людей с острыми проблемами плеча или после операции на плече, если вы не проконсультировались с лечащим физиотерапевтом.

2.Четвероногие с полосатыми кругами

Наша вторая версия четвероногих гарантирует, что вы действительно проработаете мышцы плеч.

Опять же, на четвереньках с легкой лентой сопротивления вокруг запястий найдите нейтральный позвоночник.

Встаньте в одну руку и оттолкните землю так, чтобы ваша противоположная рука зависла от пола.

Начните делать небольшие круги размером с боковую пластину в одном направлении, удерживая статический рычаг прямо и прижимая его к полу.

Повторите 8–12 раз в одном направлении, прежде чем перейти в противоположную сторону.

Опять же, это упражнение можно изменить так, чтобы вы опирались на мягкий кулак, чтобы снять часть давления с запястий. Пожалуйста, обратитесь к нам или к своему лечащему физиотерапевту, если у вас болит плечо, прежде чем делать это.

Наряду с предыдущим домашним упражнением на плечи, они оба отлично подходят для разминки перед любой тяжелой атлетикой или спортивной деятельностью. Если держать голову и верхнюю часть спины против силы тяжести, ваша осанка также улучшится.Замечательно, если вы много сидите за своим столом! Если вы молодая мама, это также поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи, что поможет вам с большей легкостью поднимать ребенка или малыша!

3. Плечо на коленях

Сколько раз вы жаловались на тугую шею или тугие верхние ловушки ?! Вы когда-нибудь думали, что они могут быть слабыми?

Это домашнее упражнение для плеч проработает одну из самых больших мышц спины и плеч — ловушки!

Если вы проводите свою жизнь, волоча плечи вниз и назад, то эта игра определенно для вас!

Начните с того, что встаньте на колени и прижмите ступни к полу, чтобы лобковая кость двинулась вперед и создала некоторую устойчивость вокруг таза.

Возьмитесь за легкий груз, поверните ладонь вперед и разведите руки примерно на 45 градусов.

Поднимите плечи, сделайте паузу, затем снова медленно опустите плечи вниз.

Повторите это 8-12x

Постарайтесь, пожимая плечами, направить кончики плеч к верхним углам комнаты, а не уши.

Это замечательное упражнение, если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела и чтобы ваши плечи расслабились!

Его легко модифицировать, как сидя, и вы также можете обойтись без веса и добавить очень легкий вес для прогресса.Вы также можете делать это, стоя на коленях, сидя или стоя.

Если вы боретесь с мигренью или головными болями, связанными с напряжением, сначала свяжитесь с нами.

4. Упор колена на боковую планку

Подъем колен в боковую планку — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, так как оно проработает все мышцы плеч.

Это также отличный способ сделать более масштабные движения, например, боковую планку!

Старт на четвереньках, поджав пальцы ног.На выдохе надавите на руки и оторвите колени от пола. Возьмите левую руку в середину, стараясь прижать колени к земле. Затем надавите на левую руку и начните вращать корпус и ноги влево. В итоге вы получите ноги врозь, лицом к левой стороне комнаты, а правую руку вверх к потолку.

Вернитесь на четвереньки, поместите правую руку в центр и поверните вправо.

Повторите 8-12 раз с каждой стороны.

Постарайтесь делать это медленно, чтобы хорошо работать против силы тяжести. Вопрос в том, можете ли вы повернуть тело вокруг руки, опираясь на одну руку.

Это потрясающее упражнение для общей силы верхней части тела и плеч. Это означает, что он поможет улучшить вашу осанку, способность поднимать предметы, и он будет выдерживать вес без сгибания, что так здорово, если у вас остеопороз!

Если у вас острая проблема с запястьями или плечами, это упражнение не для вас, и вам нужно будет работать над этим.Однако вы можете изменить его, просто продев нить в иглу.

5. Зайчик

Jackrabbit — отличный способ отработать толкание и тягу, а также весовую нагрузку! Это отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, и оно прорабатывает каждое из них!

Вытяните руки на четвереньках и подставьте пальцы ног под них.

Потяните пятки рук к пальцам ног, чтобы принять положение планки.Затем оттолкнитесь пятками рук в парение. Сделайте паузу, затем повторите это движение.

Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это 8-12x

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы плеча дома, а также подготовить вас к положениям планки.

Подходит для всех, так как вы можете сменить планку на четвероногую, что уменьшит вес, проходящий через верхнюю часть тела.

6. Твист

Если вы ищете вызов, то твист — это то, что вам нужно!

Это полностью интегрированное упражнение пилатеса, которое требует большой устойчивости и силы плеч!

Сядьте на бок.Ваша нижняя нога должна быть немного согнута, а верхняя нога должна быть поверх нее, а ступня должна быть вокруг середины голени. Руки лежат на коврике, а нижняя сторона руки находится дальше, чем вы думаете.

Надавите на обе ступни и руки, чтобы ваш таз поднялся вверх и превратился в собаку, слегка скрученную вниз. Сделайте паузу вверху, пытаясь перенести вес обратно на ноги, когда вы открываете седалищные кости.

Надавите на руку с нижней стороны и потяните ее на себя, чтобы повернуться и перейти на боковую планку. Обе ноги должны стоять на полу, а верхняя рука тянется к потолку.

Надавите на руку, поднимите бедра вверх и назад и вернитесь в положение собаки вниз одной рукой, пытаясь заправить нить в иглу другой рукой.

Старайтесь держаться подальше от нижнего плеча.

Повторите 8–12 раз перед переходом на другую сторону!

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуться опорной рукой, чтобы поднять бедра.

Это действительно сложное движение, поэтому, если у вас есть какие-либо острые травмы, мы рекомендуем попробовать некоторые из предыдущих упражнений и поработать над выходом.Это в основном подходит для людей, у которых нет медицинских показаний и которые ищут проблемы или которые находятся на самом завершающем этапе своей реабилитации.

Как Полный пилатес может помочь вам в выполнении упражнений на плечи в домашних условиях?

В Complete Pilates вся наша команда прошла обширную подготовку в области клинического пилатеса. У каждого из наших врачей есть специальности, в том числе травмы плеча!

Если у вас есть травма, боль или вы просто хотите улучшить осанку, один из наших физиотерапевтов или клинических инструкторов по пилатесу может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь.

Тогда вы получите программу, созданную специально для вас.

Мы понимаем, что не все могут позволить себе занятия 1: 1, поэтому мы также предлагаем некоторые онлайн-уроки пилатеса. Наши классы включают:

  • Возвращаясь к основам: это отлично подходит для тех, кто получил травму, страдает от боли, хочет двигаться медленнее или просто хочет проверить основы движения. Он также подходит беременным или послеродовым.
  • Уроки среднего и продвинутого уровней могут стать настоящим испытанием.Это класс для вас, если вы ищете общую силу и мобильность, одновременно находя вызов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо упражнениях и о том, подходят ли они или другие для вас, пожалуйста, свяжитесь с нами.

В противном случае, если вы хотите встретиться с нами лично на уроке пилатеса или на онлайн-встрече 1: 1, чтобы узнать, чем мы можем помочь, просто запишитесь на предложение для вашего нового клиента из двух 55-минутных занятий за 100 фунтов стерлингов.

лучших домашних упражнений для восстановления после операции на плече: Дуглас Дж.Abeles M.D. & Associates: Хирурги-ортопеды

Когда пациенты Douglas J. Abeles MD & Associates делают операцию на плече, мы подчеркиваем важность соблюдения всех инструкций по послеоперационному уходу, особенно выполнения упражнений в домашних условиях. Эти упражнения жизненно важны для достижения полного выздоровления и помогают восстановить функцию плечевого сустава, позволяя вам вернуться к своим обычным занятиям без боли и раньше, чем вы думали.

Почему так важны послеоперационные упражнения?

Независимо от того, была ли операция на плече вызвана естественным износом, спортивной травмой или несчастным случаем, послеоперационные упражнения помогают растянуть и укрепить мышцы и улучшить гибкость суставов.Они могут облегчить боль и уменьшить отек, а также восстановить естественный диапазон движений.

Домашние упражнения также помогут вам изучить свои послеоперационные ограничения, гарантируя, что у вас будет время на развитие силы плеч. Выполняя упражнения, вы постепенно возвращаетесь к повседневной жизни и занятиям без повторных травм из-за слишком быстрого движения.

Здесь, в офисе доктора Абелеса, мы рекомендуем выполнять базовые упражнения дома 2–3 раза в день после операции на плече, примерно по 10–15 минут каждый раз.Всегда следуйте плану реабилитации вашего хирурга-ортопеда и отвечайте на любые вопросы или проблемы. Если упражнение вызывает боль, посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Несмотря на то, что у каждого пациента есть индивидуальный план последующего ухода, есть некоторые общие упражнения для плеч, которые мы обычно назначаем, независимо от вашей конкретной проблемы с плечом.

Упражнения на диапазон движений плеч

Маятник

Начните это упражнение, наклонившись и положив неоперированную руку на стул или скамью для поддержки.Позвольте вашей послеоперационной руке свободно опуститься на пол. Двигайте бедрами по часовой стрелке и позвольте руке качаться с инерцией, как маятник. Через 10 секунд поверните назад и двигайтесь против часовой стрелки.

Broomstick

Лягте на пол или стойте прямо. Держите метлу обеими руками прямо перед собой — возьмитесь за руки, если у вас нет палки. Медленно поднимите палку и руки над головой. Верните руки прямо перед собой. Повторите 10 раз, пытаясь расширить диапазон движений после каждого подхода.

Растяжка для полотенца

Держите полотенце в руке после операции на плече. Поднимите руку к потолку и согните локоть, протянув руку, держащую полотенце, к середине спины. Другой рукой заведите руку за спину и возьмитесь за другой конец полотенца. Переместите руки друг к другу на полотенце. Задержитесь 10 секунд.

Упражнения для укрепления плеч

Подъем рук

Встаньте, положив руку после операции на бок. Если хотите, можете держать в руке гирю (или банку супа).Поднимите руку перед собой на высоту плеч. Медленно опускайтесь. Поднимите руку в сторону, снова на высоту плеч. Ниже. Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Это в основном отжимания от стены стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену и наклонитесь вперед, держа руки и плечи на одной линии. Включите грудные мышцы и оттолкнитесь от стены, приняв положение планки стоя. Повторить 10 раз.

Изометрическое разгибание плеча

Встаньте рядом со стеной, послеоперационная рука согнута в локте под углом 90 градусов так, чтобы ваше предплечье было параллельно полу. Прижмите руку к стене, как будто пытаетесь поднять ее на высоту плеч. Продолжайте прижиматься к стене в течение 10 секунд.

Упражнения с вращательной манжетой

Наружное вращение

Лягте на пол послеоперационной стороной к потолку. Положите небольшую подушку или полотенце на бок и согните локоть на 90 градусов, положив его на подушку.Держите руку и предплечье параллельно полу. Удерживая локоть на месте, поднимите руку к потолку. Остановись, когда будет больно. От низа к параллели. Повторить 10 раз.

Внутреннее вращение

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вместо того, чтобы поворачивать руку к потолку, поверните ее к полу, по-прежнему держа локоть прижатым к боку. Поднимите параллельно. Снова повторить 10 раз.

Выполнение послеоперационных упражнений в соответствии с инструкциями окажет огромное влияние на здоровье вашего плеча и восстановление, а также поможет быстро и безопасно вернуться к обычному распорядку дня.

упражнений для плеч в домашних условиях — лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Привет! Этот веб-сайт участвует в партнерских программах (партнерская программа Amazon и т. Д.) Для финансирования своего существования. Кроме того, я не врач и не даю медицинских советов. Я профессиональный баскетболист, сертифицированный личный тренер и магистрант по образованию в области питания. Пожалуйста, прочтите мои Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание и Заявление об отказе от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Выполнение упражнений для плеч дома может быть таким же эффективным, как и тренировка в тренажерном зале, и вы можете легко улучшить силу и здоровье плеч с помощью домашних тренировок!

Еще в 2012 году я порвал верхнюю губу в левом плече.Мне никогда не делали операцию на плече, и мне удавалось играть в профессиональный баскетбол без особой (сравнительно) боли в плече из-за того, что я дома выполнял различные упражнения для плеч, которые помогают наращивать силу, массу и подвижность.

Несмотря на то, что сделать эффективную тренировку плеч дома относительно просто, большинство людей рассматривают только традиционные упражнения тяжелой атлетики, когда речь идет о тренировке плеч.

Большинство людей знают упражнения для плеч, такие как:

Тем не менее, вы можете сделать намного больше, чем эти традиционные упражнения, с помощью упражнений на плечи!

Вы можете легко вырваться из этого рутинного режима, вообще не посещая тренажерный зал, и есть эффективные способы лепить плечи прямо в пределах вашего собственного дома!

На самом деле, для большинства людей упражнения для плеч в домашних условиях, которые я покажу вам ниже, вероятно, более здоровы и эффективны для ваших плеч, чем упражнения, перечисленные выше!

Занимаетесь ли вы йогой по часу в день или выполняете указанные ниже упражнения вместе с другими в спортзале в гараже, вы можете легко нарастить мышечную массу и безопасно развить сильные плечи у себя дома!

Не поймите меня неправильно, упражнения для плеч в домашних условиях должны сопровождаться некоторыми другими тренировками, чтобы создать действительно полноценный внешний вид.

Однако, если вы обнаружите, что поход в тренажерный зал — довольно трудоемкая задача, и вы хотите сделать свои плечи более впечатляющими и сильными физически, этот пост для вас!

Продолжайте читать ниже, чтобы увидеть список упражнений для плеч в домашних условиях, которые должны в кратчайшие сроки дать вам эстетически оформленную и функционально сильную пару плеч!

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Если вы хотите накачать пуленепробиваемые плечи с мячом для боулинга в домашних условиях, ознакомьтесь с этой программой тренировки плеч:

Домашние упражнения для плеч — разминка

Перед интенсивной тренировкой плеч всегда важно выполнить несколько разогревающих упражнений.Хорошо известно, что правильная разминка предотвращает возможные травмы, когда вы начинаете тренировать свой путь к эстетическому телу.

Травмы, такие как обморожение плеча, по большей части можно лечить с помощью упражнений «разминки». Точная причина этого состояния неизвестна , но правильная разминка перед выполнением дополнительных упражнений на плечи в домашних условиях — определенно один из лучших способов справиться с этим состоянием!

Наряду с этим, разминка гарантирует, что ваши последующие упражнения будут столь же эффективными и результативными, как и предполагалось.

Хотя многие люди считают, что «растяжка» — это правильная разминка, это не может быть

.

Даже если вы собираетесь выполнять только тренировку плеч в своем доме, вам все равно следует начать с правильной разминки, чтобы повысить свою подвижность.

Легкая гимнастика — отличный вариант, даже если интенсивная гимнастика может быть включена позже в вашу тренировку. Вы можете посетить Calisthenics-101.co.uk для получения полного списка гимнастических упражнений.

Если вы можете выполнить 15-20-минутную последовательность йоги, я бы тоже очень посоветовал это!

Правильная разминка не является обязательной, она необходима, чтобы получить максимум удовольствия от домашней тренировки плеч!

Сверло для подвижности вывиха плеча

Сама фраза может отталкивать, да, но польза от упражнения для ваших плеч одинаково полезна.Помимо разогрева, это упражнение хорошо известно тем, что увеличивает гибкость и здоровье ваших плеч.

Это первое упражнение, которое я выполняю в домашних тренировках плеч, и обычно я делаю это упражнение каждый день, несмотря ни на что.

Для этого упражнения вы можете использовать полотенце, длинный шест (например, метлу) или растягивающий ремень, если он у вас есть.

Когда у вас есть инструмент, вы собираетесь двигать руками над головой и затылком. Чем менее подвижны ваши руки, тем шире должна быть хватка.Сделайте 10-25 повторений этого упражнения и переходите к следующему.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как я выполняю упражнение на мобильность при вывихе плеча:

Слайды для скапулярной стенки:

После вывиха плеча следующее упражнение для разминки плеч, которое вы должны сделать, — это скольжение по стенке лопатки. Слайды на стене лопатки — очень важное упражнение для активации мышц лопатки, которые обычно бездействуют из-за текстовых сообщений, вождения или сидения за столом на офисной работе.

Сумки — это наполненные жидкостью мешочки между мышцами и вокруг суставов, которые предотвращают трение и позволяют тканям вашего тела скользить и скользить. Однако при чрезмерной нагрузке на сустав бурса может переполняться, что приводит к болезненному воспалению и неподвижности.

Выполнение слайдов на стенке лопатки в домашних условиях может помочь снизить вероятность боли при этом типе состояния.

Если вы постоянно выполняете скольжение по стенке лопатки, вы заметите, что ваша осанка в верхней части спины стала намного лучше, и вы также можете почувствовать меньшую боль в шее, если страдаете от нее.

Чтобы сделать лопаточное скольжение по стене, встаньте спиной к стене и держите руки «в стойке». Затем «проведите» руками вверх и вниз по стене, как если бы вы выполняли жим над головой, сохраняя при этом связь между тыльной стороной рук и стеной. Выполните 10-20 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.

Посмотрите это видео слайдов на стене лопатки, чтобы увидеть, как я их выполняю:

Ветряные мельницы плечевые

Следующее упражнение для плеч, которое вам следует сделать, — это ветряные мельницы для плеч.Для этого лягте на бок и образовайте угол в 90 градусов между бедрами, коленями и лодыжками. Затем сделайте «ветряную мельницу» рукой над верхней частью тела. Я предлагаю вам сделать по 10 на каждую руку.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать лопаточные ветряные мельницы:

Джексы

Наконец, выполнение одного подхода из 50-100 прыжков накачивает ваши мышцы кровью, увеличивает частоту сердечных сокращений и насыщает организм кислородом, так что вы полностью разогреваетесь. Прыжки с трамплина сами по себе являются отличным упражнением для плеч, и они идеально подходят для последней части домашней разминки плеч.

Вы не поверите, но прыжки с трамплина — одно из лучших упражнений для похудания на руках и улучшения формы плеч!

Прыжки с трамплина прорабатывают бицепсы, плечи и другие мышцы верхней части тела; при этом сжигая много калорий за небольшой промежуток времени!

Упражнения лежа на животе

После того, как вы завершили разминку плеч, пора перейти к укреплению.

Поскольку у меня в анамнезе были боли в плече и травмы плеча, я всегда начинаю с упражнений на плечо лежа, поскольку они прорабатывают лопатку, трапецию (особенно трапецию-3) и задние дельтовые мышцы.Я предпочитаю выполнять эти упражнения перед выполнением любых упражнений на толкание, потому что мои плечи чувствуют себя намного лучше, когда я делаю их в этой последовательности.

Prone I-Y-T-W

Есть четыре основных упражнения на плечи лежа, и это серия I-Y-T-W.

Каждое из этих упражнений немного по-разному прорабатывает мышцы плеча, и вы можете выполнять их одно за другим.

Для этих упражнений я предлагаю вам сделать по 10 повторений каждое и удерживать каждое упражнение на «вершине» движения в течение 3 секунд.

Посмотрите это видео, в котором я выполняю упражнения лежа на животе, чтобы узнать, как правильно их выполнять:

Пловцы лежа

Хотя I-Y-T-W — это базовое упражнение для плеч лежа, а другие полезные упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома, — это пловцы лежа. Пловцы лежа на животе — это одновременно упражнение на подвижность и укрепление. Когда вы делаете это упражнение, вашей целью должно быть выполнение каждого повторения как можно медленнее.

10 повторов должно быть более чем достаточно!

Вы можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как я занимаюсь плаванием лежа:

Изометрические упражнения для плеч, которые нужно делать дома

После того, как вы сделаете упражнения лежа, я предлагаю вам сделать некоторые изометрические упражнения.Изометрия отлично подходит для улучшения стабильности и силы вашего плеча, и они действительно могут помочь вам увеличить вес, который вы можете поднять при выполнении более тяжелых упражнений.

Высокая доска

Самое базовое изометрическое упражнение для плеча — высокая планка. Высокая планка прорабатывает почти все мышцы плеч, а также является отличным упражнением для кора.

Существует множество продвинутых вариаций высокой планки, которые включают разные уровни устойчивости плеч и корпуса, но вы должны освоить традиционную высокую планку, прежде чем пробовать что-либо еще.

Чтобы выполнить высокую планку, все, что вам нужно сделать, это перейти в позицию отжимания, а затем удержаться. Звучит просто? Что ж, примерно через 30-45 секунд вы быстро сможете сказать, как обстоят дела с устойчивостью вашего плеча. Если вы можете удерживать высокую планку в течение 2 минут, вам следует попробовать более сложные варианты.

Боковая планка предплечья

Боковая планка для предплечий — отличное упражнение для стабилизации плеч, а также для проработки косых и зубчатых мышц. Я предлагаю вам поработать над удержанием боковой планки предплечий до 1 минуты с каждой стороны, а затем вы можете работать над более сложными вариантами.

Собака вниз

Собака вниз (или собака лицом вниз) — это традиционная поза йоги, которая входит почти в каждое занятие йогой. Это отличное упражнение для растяжки подколенного сухожилия и спины, а также отличное изометрическое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять дома.

Самое замечательное в тренировке собаки вниз — это то, что это также поможет вам расслабить всю заднюю цепь вашего тела. Вы заметите, что это поможет вам улучшить осанку, и вы также, вероятно, заметите, что после этого вы почувствуете себя отдохнувшим и почувствуете немного меньше стресса.

Вы можете свободно перемещаться из стороны в сторону или крутить ногами, находясь в положении «даун-дог», но при этом крепко держитесь за плечевой пояс. Вы можете оставаться в этой позе до минуты или двух, если вам будет удобно.

Посмотрите это видео, в котором я передвигаюсь и обретаю силу и спокойствие у даун-дога:

Поза дельфина

Поза дельфина — это сложное изометрическое упражнение для плеч, которое действительно развивает вашу силу и подвижность одновременно.Лично я до сих пор считаю позу дельфина сложной задачей!

Поза дельфина выглядит как смесь доски для предплечий и собаки лицом вниз. Как и в случае с другими изометрическими упражнениями для плеч, вы можете удерживать эту позу от 30 секунд до 2 минут, если считаете нужным. Вы можете увидеть мою попытку правильно держать его здесь:

Строители массы — упражнения на вытягивание плеч в домашних условиях

У большинства людей, решивших заниматься чем-то дома, как правило, практически нет оборудования.

Таким образом, упражнения с собственным весом — логичный способ их выполнять. Было отмечено, что лучший способ поразить плечи при выполнении упражнений с собственным весом — это выполнять их круговыми движениями.

После того, как вы выполнили перечисленные выше упражнения, пора выполнить несколько упражнений для наращивания массы плеч. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные упражнения правильно, вам не понадобится много различных толчковых упражнений, чтобы действительно почувствовать качественный ожог в плечах и развить серьезную мышечную массу в верхней части тела!

Но если они выполнены качественно, они должны вполне адекватно воздействовать на ваши плечи.

Традиционные отжимания

Основным отжимающим упражнением для плеч в домашних условиях является традиционное отжимание. Отжимания — невероятное упражнение. Фактически, это может быть единственное упражнение, которое вы выполняете, и с этим не будет проблем!

Когда вы приступаете к этой части домашней тренировки плеч, главное, что вам нужно подумать — какой план тренировки вам следует делать. На мой взгляд, есть несколько основных способов получить максимальную отдачу от отжиманий.

Моя любимая тренировка отжиманий — это тренировка «Каждую минуту в минуту» (EMOM).Как следует из названия, вы будете делать определенное количество повторений «Каждую минуту в минуту» в течение определенного количества минут. Раньше я делал до 25 отжиманий EMOM за 25 минут!

Другой вариант — использовать протокол интервалов Табата. Tabata Protocal включает в себя 8 подходов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом. Через 4 минуты ваша тренировка будет завершена, и ваша грудь, плечи и трицепсы будут дрожать!

Наконец, вы можете выполнять контролируемые эксцентрические повторения с синхронизированной эксцентрической фазой.Например, вы можете начать с 5 повторений с 5-секундным эксцентриком и сделать 2–3 подхода. Эксцентрические повторения — еще один отличный способ одновременно увеличить силу и мышечную массу!

Отжимания для йоги

Yoga Pushups — это немного более продвинутая и динамичная версия традиционных отжиманий. Отжимания в йоге предполагают переход от позы собаки вниз к традиционным отжиманиям и обратно. Для них я предлагаю делать простые подходы по 10-20 повторений. Если вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений отжиманий в йоге, я уверен, у вас будут сильные плечи!

Посмотрите это видео, в котором я выполняю отжимания в йоге, чтобы узнать, как они выполняются:

Заключительные мысли — лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Эти упражнения для плеч позволяют сэкономить время и деньги, не требуя тренажерного зала и оборудования! Все, что вам нужно, это немного знаний и доза дисциплины, и вуаля, ваши плечи доведены до совершенства!

Если у вас сильная боль в плече или проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к врачу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.