Бодибилдинг спина: упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Содержание

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Спина — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для спины

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

Анатомия и функции[править | править код]

Читайте подробнее: Мышцы спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Изолирующие упражнения для спины[править | править код]

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

Упражнения для широчайших мышц спины[править | править код]

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Упражнения с отягощениями[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины, трапеции и поясницы

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Упражнения для спины

 

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

 

Тренировка широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

  • Подтягивания на специальной перекладине

    Подтягивания на специальной перекладине

    Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.

  • Тяги верхнего блока перед собой

    Тяги верхнего блока перед собой

    Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.

  • Тяги верхнего блока за шею

    Тяги верхнего блока за голову

    Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

  • Тяги верхнего блока узким хватом

    Тяги верхнего блока узким хватом

    Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.

  • Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

  • Тяги верхнего блока прямыми руками

    Пуловер с верхнего блока прямыми руками

    Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

  • Тяги нижнего блока (гребля)

    Гребля с нижнего блока

    Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

     

     

  • Тяги гантели одной рукой

    Тяги гантели одной рукой

    Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

     

     

  • Тяги штанги, стоя в наклоне

    Тяги штанги, стоя в наклоне

    Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.

     

     

  • Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяга в горизонтальном тренажере

    Тяга в горизонтальном тренажере

    Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

    Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

     

     

Тренировка трапеции

Трапециевидные мышцы спины

  • Вертикальные тяги

    Вертикальные подъемы штанги

    Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

     

     

  • Шраги со штангой

    Шраги со штангой

    Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

     

     

  • Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

     

     

  • Шраги на тренажере

    Шраги на тренажере

    Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

     

     

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой

    Становые тяги со штангой

    Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

     

     

  • Поясничные прогибания

    Поясничные прогибания или гиперэкстензия  

    Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.

     

     

  • Разгибания туловища на тренажере

    Разгибания туловища на тренажере

    Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

     

     

 


Упражнения для бодибилдинга

Как накачать широкую спину — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Тренировка спины | Качаем спину по-умному

Тренировка спины. Качаем спину по-умному

Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение

Тренировка спины. Качаем спину по-умномуСпина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не всем по вкусу выполнять тяги штанги на спину, поэтому, вместо широчайших они качают грудь, пресса и конечно бицепсы.  Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не как пляжный мальчик, уделять особое внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, и самое главное, как сделать это быстро, и пойдет речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга.

С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.

Дориан Ятс и Ронни Колеман

Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры массы c широкой спиной

А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. Вывод же из всего этого такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышцы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

14 Лучших упражнений на спину:

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. Вопрос, как накачать спину, в интернете задают в два раза реже, чем про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. И в итоге — чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

Неправильный акцент в программе тренировки спины

Придя в тренажерный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. И нам, простая житейская логика подсказывает, что при тренировке любой мышечной группы, нужно качать тот сегмент, который является самым массобразующим. Подходить, так сказать, к набору массы с точки зрения соотношения проведенного в зале времени к конечному результату.

Чтобы накачать широкие плечи — нужно тренировать среднюю дельту, чтобы накачать грудь — необходимо отдавать приоритет упражнениям на наклонной скамье, чтобы накачать трицепс — выполнять упражнения на длинный пучок, тот же калифорнийский жим, например, и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, большую часть тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позволяющая накачать спину быстро.

Большую часть тренировки спины нужно посвящать упражнениям для широчайших

Большую часть тренировки спины нужно посвящать упражнениям для широчайших

Да, но как нам быть с другими мышцами спины: круглыми, ромбовидными, трапециевидными, мышцами-разгибателями, поясничными и даже задними дельтами, их ведь тоже качать надо? И вот возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и задние дельты. Какой выход?

Выход 1: чтобы накачать спину, предпочтение нужно отдавать подтягиваниям, а не  тягам верхнего блока. Согласно научным исследованиям, подтягивания на турнике — это самое лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными, сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.

Выход 2: базовые упражнения на спину хорошо стимулируют рост мышц, при этом, помимо широчайших нагружают и все остальные ее отделы. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

Выход 3: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение на спину, превращаем в наилучшее. И это не просто звонкий эпитет. Тягу обратным хватом, наука называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит развитию широчайших нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

Тренировка спины без кистевых лямок

Сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена. Это высказывание очень точно характеризует самую еще одну ошибку тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее.

Самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе. Это значит, что слабые бицепсы и предплечья, сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%, например в тех же подтягиваниях на турнике.

Кистевые лямки

Кистевые лямки | Простое и дешевое приспособление для тренировки спины

Выход: все очень просто — качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.

И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение упражнений на широчайшие без лямок, приводит к увеличению в объеме мышц предплечий. Поэтому женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я очень советую качать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай

Моряк Папай | Герой американских комиксов, имевший огромные предплечья

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Нарушения техники выполнения упражнений на спину

Чем больше объем то или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большими веса ее можно бомбить. Но рука об руку с величиной веса штанги или гантели всегда идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:

  • НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ. Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
  • НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ. Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо при читинге в тяге штанги к поясу, нагрузка уходит в мышцы поясницы. При этом, широчайшие мышцы спины недогружаются, а риск заполучить травму поясницы возрастает в разы. Если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в тренажере Смита.
  • ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову. При вытягивании шеи вверх(чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

ВАЖНО: при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы он убережет. Чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места.

И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.

Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.

 Укорачивание амплитуды в упражнениях для широчайших 

Неполная амплитуда движения – это еще одна ошибка тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…

А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.

1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.

Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.

Подтягивание на турнике с весом

Подтягивание на турнике с весом | Эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины

Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.

2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений для мышц спины

У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет накачать бицепс, любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.

А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.

Во время выполнения упражнений на спину, лопатки нужно сводить

Во время выполнения упражнений на спину, лопатки нужно сводить

Выход: философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но амплитуда движения имеет главенствующее значение.

Отсутствие растяжки спины

Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.

Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:

тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс настойчиво рекомендует Каю Грину начинать тренировку широчайших с упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Выход:целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Упражнение пуловер на обратнонаклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растяжки спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пулловер на обратнонаклонной скамье

Пулловер на обратнонаклонной скамье

Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Упражнение пуловер на верхнем блоке

Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.

Пулловер на верхнем блоке

Пулловер на верхнем блоке

И снова небольшой видео-сюжет о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:

тренировка спины видео 3:

И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.

Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.

Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины

Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.

Становая тяга

Становая тяга | Базовое, но одновременно самое сложное и травмоопасное упражнение на спину

Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.

Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную ошибку в построении кубиков пресса, которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.

Выход: упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.

Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях — это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Становая тяга

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Лучшие упражнения для мышц спины. Как накачать спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Шраги с гантелями

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Подтягивания на турнике

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Тяга к поясу сидя в тренажере

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Гиперэкстензии

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Становая тяга

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Наклоны вперед со штангой

Видео

Смотрите также

Как правильно качать спину в тренажерном зале (инструкция)

мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

КлассическаяКлассическаяСтановая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
  • После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклонеСледующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеДля выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
  • Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеЗа основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеПритягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

гиперэкстензиягиперэкстензияГиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Содержание

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

5 тренировок для спины для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Если вам нравится тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), то двигайтесь дальше, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, тогда придерживайтесь вокруг. Сегодня мы поговорим о том, как превратить вашего малыша обратно в широкие толстые мышечные крылья.

В большинстве случаев многие новички думают о спине позже.Когда вы смотрите в зеркало, спину не видно, и большинству людей трудно сокращать спину, когда они впервые начинают тренироваться, поэтому большинство новичков делают несколько нерешительных сетов отжиманий и низкого троса. ряды и переходите к чему-то другому.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу крошечную спину в массивные мышцы.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

Функция

  • Депрессия лопатки

Расположение

  • От лопатки до верха ягодиц или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Упражнения

Средняя спина (ромбовидные)

Функция

  • Втягивает лопатку
  • Вращение лопатки вниз

Расположение

  • Соединяется с лопаткой и позвоночником посередине спины.

Упражнения

латов (широчайшая мышца спины)

Функция

  • добавочный номер
  • Приведение
  • Средняя ротация

Расположение

  • Вставки в 6 нижних грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышек (плечевые).

Упражнения

Ловушки (трапеции)

Функция

  • Высота лопатки
  • Приведение лопатки
  • Депрессия лопатки

Расположение

  • Вкладыши в верхней части шеи проходят вдоль позвоночника и вставляются почти в области ягодиц.

Упражнения

Как видите, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не уделяют больше времени развитию спины? Я все время слышу две причины. Первый — «Вне поля зрения, из виду». Когда смотришь в зеркало, спины не видно. Большинство новичков заботятся только о том, чтобы их выставочные мышцы (грудь, руки, пресс и плечи) были более развитыми, и забывают обо всем остальном.

Во-вторых, «Я не могу сокращаться или чувствовать спину во время тренировки». Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую технику и при этом чувствовать работу целевой мышцы. Другое дело со спиной — если вы не используете правильную технику и не тянете руками, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Задние указатели

Вот несколько советов, которые я предлагаю всем новичкам, чтобы помочь им в тренировке спины:

  • Используйте захват для нажатия большим пальцем, при котором вы используете захват над перекладиной, держа 4 пальца вокруг перекладины и нажимая большими пальцами на перекладину.Это приведет к следующему указателю.
  • Надавите на перекладину, чтобы удерживать ее, но не давите на перекладину слишком сильно, иначе вы слишком сильно задействуете предплечья и бицепсы. В этом поможет нажатие большим пальцем.
  • Удерживаясь за перекладину или гирю, отведите локти как можно дальше назад, пытаясь сжать лопатки вместе.
  • Почувствуйте, как ваши мышцы сокращаются, и ваше эго остается за дверью. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Спина — это большая и сложная группа мышц, поэтому вам нужно будет задействовать немного больше объема, чем большинству других групп мышц (за исключением ног). Как новичок, мне нравится придерживаться умеренного диапазона повторений, поскольку я чувствую, что они никогда не используют такой большой вес, чтобы форма становилась небрежной.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу спину, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить спину.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Штанга с жесткой ногой, доброе утро

5 моих любимых программ тренировки спины

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Как видно из приведенных выше тренировок, вам нужно использовать много разных углов, положений рук и различных приспособлений на тренажере с тросом, чтобы иметь возможность воздействовать на все области спины.

Сообщение о возвращении домой

Спина — большая и важная группа мышц, и к ней следует относиться именно так. Больше не извиняйся, почему ты не можешь укрепить спину. У вас есть все знания и тренировки, необходимые для построения толстой широкой спины.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
.

тренировок для спины для мужчин: 6 лучших программ для больших широчайших

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или культуристом, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, если обратное развитие не является приоритетом в вашем графике тренировок.

Но спросите себя: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, раскаленным железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское, лишенное мускулов пространство, которое кричит о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины. Выберите тот (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем следуйте ему в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим задиром на 360 градусов.

Но эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста вашей спины в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок для наращивания мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

  • Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за целевое количество повторений, указанное в тренировке.
  • Сохраняйте форму и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
  • Используйте грузовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Цель: Общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, как другие группы мышц, скорее всего, она отстает от них. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Создание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами.Выполняйте прямые подходы с 8-10 повторениями, делая между подходами достаточно времени, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

1

Выше голову

Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний и отжиманий. Если вам очень легко сделать 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.

5 подходов по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: большая толщина спинки

Помимо общего отсутствия развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: ваша спина имеет приличную ширину, но она плоская, как прерия Среднего Запада.Вам нужно усилить его и сделать толще, чтобы в конечном итоге он стал трехмерным.

Именно здесь на помощь приходят ремешки для запястий. Без ремешков вы ни за что не справитесь со своими широчайшими на этой тренировке. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, и ваша спина тоже. Тяжелые тяги и становая тяга — вот что делает спину чудовищно толстой. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли их много!

1

3 подхода по 8-10 повторений (хват сверху)

3 подхода по 8-10 повторений (хват снизу)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая ширина спины

Широкая спина означает максимально выраженный V-образный конус.В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели будут служить различные подтягивания и опускания.

Полное раскрытие: многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если будет усердно выполнять правильные упражнения, такие как приведенные ниже.

Для всех движений в этой тренировочной программе вы должны располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально широкий хват, например, за самые концы перекладины для вытягивания вниз, вы не достигнете полного диапазона движений или полного сокращения широчайшего. Не заходите так широко! Используйте пронаированный хват ладонями в сторону для всех этих движений, кроме тяги вниз. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

1

Подтягивание широты вниз

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным торсом, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и тяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая деталь спины

Если у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать большее количество повторений и суперсетов и нацеливаться на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».«

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей и четкости будет отображаться во всех ваших группах мышц. Поджарость позволит вам показать больше деталей спины, но есть несколько многолетних методов, позволяющих развить детализацию мышц отдельно от уровня жира в вашем теле.

По мере выполнения упражнений старайтесь больше сосредотачиваться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать, что вам нужно замедлить количество повторений и потратить целую секунду, чтобы добиться этого сокращения.Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлить, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Тягаи передних широт узким хватом

Примечание: это три дроп-сета. Выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

+ 7 больше упражнений

Цель: безопасное упражнение для нижней части спины

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не справляетесь хотя бы с эпизодической болью в пояснице, считайте, что вам очень повезло.Мало что может быть так болезненно, как проблемы с поясницей. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит поясница, вы просто не можете делать все, что хотели бы, — упражнения, которые делают все вокруг. Это не значит, что вам нужно останавливать развитие спины до тех пор, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и подтягиваний — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для поясницы, потому что они не приводят к ухудшению положения поясничного отдела позвоночника под нагрузкой. Чтобы ваши гребные движения были безопасными, используйте опору для груди, чтобы не выгибать или слишком округлять поясницу.

Ключ к тому, чтобы эта тренировка была безопасной и продуктивной, — оставаться на подушке при всех движениях гребли. Если вы позволите торсу отрываться опорной площадкой, как вы тянете назад, вы победите цель поддержки.

Упражнение для поясницы

1

+ 6 больше упражнений

Цель: Закладка фундамента

Наконец, нам нужен базовый распорядок для тех, кто только начинает.Он должен быть простым, но содержать проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям лифтеров заложить прочный фундамент для хорошей спины.

Новичкам лучше всего усердно работать над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна тяжелее и жертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы прыгнете с ружья и слишком быстро увеличите вес, вы сможете переместить вес, но не сможете должным образом задействовать целевые мышцы.

Чаще всего попытки слишком быстро перенести слишком большой вес заканчиваются травмой.Овладейте своей формой и стремитесь развивать связь между мозгом и мышцами. Спина — самая сложная для достижения этой связи область, поэтому не торопитесь и сосредотачивайтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту программу тренировки в соответствии с ее указаниями. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет еще достаточно времени. А пока овладейте основами и работайте над тем, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Тренировка спины для начинающих

1

3 подхода по 10-12 повторений (широким хватом)

3 подхода по 10-12 повторений (узким хватом)

+ 5 больше упражнений

BodyFit Plus

3 доллара.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео по упражнениям
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit Plus? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit Plus?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

.

лучших принципов и рутинных процедур!

Введение

За прошедшие годы я получил много комплиментов по поводу моего развития спины. В результате у меня также появилось много вопросов о том, как добиться широкой и толстой спины.

В этой статье я обсуждаю тренировки для спины и принципы, которые я использовал для разработки хороших программ тренировки спины для себя и многих других. Используя эту информацию, я гарантирую, что вы тоже получите широкий и толстый взгляд назад.

Важность хорошего развития

Хорошая спина не только придает вашему телу широкую и мощную внешность, что сразу идентифицирует вас как культуриста, но также создает иллюзию меньшей талии.

Печально, что некоторые культуристы-любители пренебрегают тренировками спины просто потому, что не могут видеть часть тела, и поэтому вместо этого сосредотачиваются исключительно на тренировке груди. Однако они не подозревают, какую большую медвежью услугу они причиняют себе.У лучших бодибилдеров мира феноменальная спина.

Анатомия спины

Прежде чем я расскажу о своих принципах создания отличной спины, давайте сначала рассмотрим базовую анатомию.

Мышцы спины расположены в задней части туловища, и их функция заключается в том, чтобы тянуть руки назад и вниз. Он состоит из четырех основных групп мышц:

  1. Latissimus Dorsi, которые расположены прямо под подмышками и растягиваются вниз, прикрепляясь к талии.Их функция — опускать и отводить руки назад.
  2. Teres Major / Minor и ромбовидные мышцы, которые прикрепляются к широчайшим вокруг лопатки и участвуют в движении и стабилизации лопаток, а также помогают широчайшим мышцам двигать руками.
  3. Трапеции, которые расположены у основания шеи и доходят до центра спины. Подъем и вращение плеч — их основная функция.
  4. Спинальные эректоры, которые расположены в задней части талии в поясничной области и прикреплены к позвонкам, ребрам и тазу.Их функция — обеспечивать осанку и поддерживать позвоночник.
Принципы достижения широкой и очень толстой спины

Для того, чтобы ваша спина была широкой и толстой, вам необходимо развивать четыре группы мышц. Это достигается за счет использования множества правильных упражнений, нацеленных на каждую группу мышц, и понимания того, какие из них подчеркивают ширину, а какие — толщину средней части спины.

В следующем обсуждении говорится о различных упражнениях на ширину и толщину, а также о группах мышц, на которые они направлены.

Хорошие упражнения для спины

Как и любой другой список упражнений бодибилдинга, упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные движения активируют все головы мышц, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения. Подтягивания и тяги вниз в основном подчеркивают ширину, обеспечивая толщину как вторичный эффект. С другой стороны, гребные движения подчеркивают толщину средней части спины, а ширина является второстепенным эффектом.

Как я уже упоминал ранее, сложные движения, выполняемые с перемещением туловища в пространстве (например, подтягивания широким хватом, подтягивания нижним хватом и становая тяга), дадут вам большую стимуляцию, чем сложные движения, выполняемые на тренажере (например, тяги вниз, тяги) Тяговые штанги или ряды нижних блоков). Изоляционные движения, такие как вытягивание жесткой руки вниз, затем занимают 3-е место в отношении стимуляции.

1 Latissimus Dorsi Emphasis
(Упор на ширину, но также помогает с толщиной)

Эти упражнения подчеркивают широчайшую мышцу спины с вторичной стимуляцией больших / малых и ромбовидных мышц.

Базовых упражнений со свободным весом (максимальная стимуляция):

  • Подтягивания вперед широким, средним или узким хватом
  • Подтягивания к спине широким или средним хватом

(Примечание: не подходит для тех, кто страдает от боли в плече или подвержен травме вращательной манжеты плеча)

  • Подтягивания нейтральным хватом (с использованием параллельных брусьев или V-образной перекладины)

(Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнения на подтягивания, просто используйте ассистент, чтобы помочь вам, или тренажер для поддержки подбородка, такой как «Гравитрон», поскольку даже при использовании этого тренажера движение лучше, чем выполнение раскрывающийся)

базовых упражнений на машине (меньше стимуляции, но хорошо для начинающих):
  • Тяга вниз широким, средним или узким хватом вперед
  • Тяга вниз широким или средним хватом к спине

(Примечание: не подходит для тех, кто страдает от боли в плече или подвержен травмам вращательной манжеты).

  • Тяга вниз нейтральным хватом (с использованием параллельных брусьев или V-образной перекладины)
Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах):
  • Пуловеры на наклонной скамье
  • Тяга вниз на жесткой руке с использованием прямой перекладины
2 Teres Major / Minor и ромбовидные

(Это мышцы средней части спины, поэтому эти упражнения подчеркивают толщину средней части спины, но они также помогают с шириной, поскольку также стимулируются широчайшие)

Эти упражнения подчеркивают мышцы средней части спины и, таким образом, придают спине толстый и мощный вид.

Базовые упражнения со свободным весом (максимальная стимуляция):
  • Тяга гантелей
  • Тяга штанги (хват средней ширины плеч или чуть более широкий)
  • Тяга штанги хватом снизу (хват снизу на средней ширине плеч или чуть более широкий хват)
  • Тяга Т-образной штанги (выполняется со штангой и V-образной перекладиной; не на тренажере с Т-образной штангой)
Базовые упражнения на тренажере (с меньшей стимуляцией, но полезны как для начинающих, так и для продвинутых бодибилдеров, поскольку они обеспечивают различное ощущение от упражнений и, следовательно, подходят для детальной работы):
  • Ряды нижнего шкива (с использованием V-образной дуги)
  • Ряды шкива одной руки (с высоким или низким шкивом)
  • Гребной тренажер с Т-образной балкой
Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах):
  • Внешние вращения с гантелями
  • Задняя дельта-машина (также имеет вторичный упор на середину спины)
3 ловушки:

Эти упражнения делают упор не только на дельты, но и на трапеции.Поэтому их можно тренировать как в день спины, так и в день плеч.

Базовые упражнения со свободным весом (максимальная стимуляция):
  • Тяга штанги стоя узким или средним хватом
  • Тяга гантелей вместе или на расстоянии 5-6 дюймов друг от друга
Базовые упражнения на станке:
  • Прямая штанга узким или средним хватом Ряды с низким шкивом в вертикальном положении
Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах):
  • Шраги со штангой вперед (можно использовать штангу или тренажер Смита)
  • Шраги со штангой назад (можно использовать штангу или кузнечный тренажер)
  • Шраги с гантелями
  • Машинка для пожатия плечами
4 спинальных эректора Акцент:

В этих упражнениях делается упор на выпрямители позвоночника с вторичным акцентом на большие / малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы (как в случае становой тяги с согнутыми коленями).

Особое внимание необходимо уделять форме упражнений и всегда держать под контролем используемый вес. Не жертвуйте формой ради увеличения веса, так как это может привести к серьезной травме поясницы.

Базовые упражнения со свободным весом (максимальная стимуляция):
  • Становая тяга со штангой на коленях
  • Становая тяга с гантелями
Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах):
  • Доброе утро
  • Гиперэкстензия

Теперь, когда мы представили несколько упражнений для спины, давайте рассмотрим некоторые эффективные программы бодибилдинга для спины.

Начало тренировки спины в бодибилдинге:

Тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом, я всегда рекомендую тренировку всего тела, выполняемую 3 раза в неделю, в которой используются в основном базовые упражнения для каждой группы мышц. В результате тренировка спины для начинающего бодибилдера может состоять всего из пары упражнений, охватывающих все мышцы спины.

  • Тяга гантели на одной руке: 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
  • Тяга вперед: 2 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал начала занятий бодибилдингом на спине.

Как прогрессировать:

После 4 недель выполнения 2 подходов каждого упражнения по 10–12 повторений, переходите к 3 подходам в упражнении. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Программа бодибилдинга среднего уровня для спины:

После 12 недель в начальном графике бодибилдинга пора перейти к промежуточному режиму, чтобы продолжать прогрессировать. В этом режиме тело делится на два отдельных дня; грудь, спина и руки в первый день и плечи, ноги и пресс во второй день.

  • Подтягивания широким хватом вперед (чередуйте подтягивания обратным хватом на следующей тренировке): 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута).
  • Тяга к Т-образной штанге в тренажере (чередуйте тягу на одной руке на следующей тренировке): 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута).
  • Становая тяга с наклоном колена: 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий бодибилдингом среднего уровня на спине.

Как прогрессировать:

После 4 недель выполнения 2 подходов каждого упражнения по 10–12 повторений, переходите к 3 подходам в упражнении.Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Примечание: Используйте корректор или тренажер для поддержки подбородка, чтобы помочь вам выполнять подтягивания. На этом этапе используйте вытягивающую машину только в том случае, если ни одна из этих опций недоступна.

Продвинутый режим бодибилдинга для спины:

После 12–16 недель обучения по программе среднего уровня пора переходить к более сложным программам бодибилдинга. Это не обязательно означает больше времени в тренажерном зале, хотя для тех немногих из вас, чьей конечной целью являются соревнования по бодибилдингу, будет необходимо больше времени в тренажерном зале.

Основное различие между продвинутым обучением и промежуточным обучением состоит в том, что при продвинутом обучении вам нужно будет менять свою программу каждые 3 недели, чтобы сохранить прогресс. Следовательно, использование периодизации является ключевым моментом, то есть упорядоченной манипуляцией подходами, повторениями и отдыхом между подходами.

Если вашей целью являются соревнования, вам может потребоваться увеличить количество дней тренировок с отягощениями до 6, чтобы можно было выполнять большее количество упражнений.

Есть много сплитов, которые можно использовать как продвинутый спортсмен:

  • Бодибилдинг Разделение на антагонистические мышцы: В этом разделе тренировок по бодибилдингу тело делится на три или четыре дня, а антагонистические мышцы (противоположные группы мышц) объединяются в пары на каждой тренировке по бодибилдингу.Таким образом, вы можете делать грудь / спину / пресс в первый день, плечи / руки во второй день и ноги в третий день.
  • Одна основная мышца с двумя меньшими мышечными группами Разделение тренировок по бодибилдингу: В этом разделе тренировок по бодибилдингу тело делится на три дня, и одна основная группа мышц (например, грудь, бедра и спина) соединяется с двумя меньшими мышцами группы (такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) на каждой тренировке по бодибилдингу. Примером этого распорядка является день только толчков, такой как грудь / дельты / трис, день только тяги, такой как спина / бис и день ног / пресс.
  • Одна основная мышечная группа в день Продвинутая тренировка по бодибилдингу: В этой тренировке по бодибилдингу тело делится на шесть дней, и одна основная группа мышц нацелена на каждую тренировку по бодибилдингу.

Теперь, когда у вас есть представление о тренировочных сплитах, которые можно использовать на этом уровне, вот несколько примеров периодизированных расширенных программ тренировки по бодибилдингу для спины:

Расширенная тренировка спины №1 (недели 1-3):
  • Подтягивания вперед широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Подтягивания назад узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Тяга на нижнем блоке: 4 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенной тренировки спины №1 для печати.

Продвинутая тренировка спины №2 (недели 4-6):
Модифицированный набор Giant
  • Подтягивания вперед средним хватом: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Тяга к перекладине: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
  • Становая тяга с наклоном колена: 3 подхода по 15, 13, 10 повторений (отдых: 1 минута)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал расширенной тренировки спины №2 для печати.

Примечание. В модифицированном гигантском сете вы можете выполнять упражнение, отдыхать в течение предписанного периода времени, переходить к следующему отдыху и переходить к следующему до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены для необходимого количества подходов. В приведенном выше случае вес необходимо увеличивать в каждом последующем подходе.

Соревновательный режим спины по бодибилдингу:

В соревнованиях по бодибилдингу цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцы под разными углами, чтобы обеспечить полноценное развитие.На этом этапе игры вы будете использовать не только сложные базовые движения, чтобы стимулировать рост, но и различные изолирующие движения, которые действительно нацелены на мышцы в определенных областях.

Приведенная ниже программа для спины является примером того, как может выглядеть соревновательная программа для спины в бодибилдинге. На этом этапе игры бодибилдер должен знать свои слабые стороны и соответственно менять порядок упражнений и выбор. Например, если необходимо увеличить ширину, нужно включить больше упражнений на широчайшие.С другой стороны, при недостаточной толщине средней части спины необходимо делать упор на гребные движения.

Также приветствуется использование методов расширения наборов, таких как дроп-сеты и суперсеты.

  • Становая тяга с наклоном колена 3 подхода по 10,8,6 повторения (90 секунд)
Суперсет # 1:
  • Подтягивания вперед широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания обратным хватом узким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет № 2:
  • Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга одной рукой на высоком блоке: 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет № 3:
  • Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
  • Тяга на нижнем блоке: 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Суперсет № 4:
  • Тяга вниз со скакалкой: 3 подхода по 13-15 повторений (без отдыха)
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)
  • Гиперэкстензия: 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой процедуры.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, каковы мои принципы развития спины, пора пойти в спортзал и проверить их. Я гарантирую вам, что в сочетании с правильной диетой для бодибилдинга, добавками и отдыхом для достижения результатов может потребоваться новый гардероб.

.

Бодибилдинг и боли в пояснице!

В марте 2002 года, когда я выполнял свой обычный бег на 2 мили, у меня возникла острая боль в пояснице, из-за которой невозможно было продолжать бег. Меня беспокоит боль в пояснице и, зная, насколько сильна она в моем графике тренировок, я посетил врача в следующие дни.

Кроме того, моя жена была в больнице в январе 2002 года с той же проблемой (в то время моя жена не могла ходить), и врач приступил к выполнению «Fussion» в ее пояснице, удалению грыжи межпозвоночного диска и установке кусок кости в пространстве между L4 и L5.

Мой врач приступает к выполнению некоторых обследований и сеансов физиотерапии, чтобы улучшить мою нижнюю часть спины. Наконец, в прошлом месяце мне сделали МРТ, и знаете что? МРТ показывает «большую левую парацентральную грыжу пульпозного ядра на L5-S1 и дегенеративную болезнь диска на L3-4, L4-5 и L5-S1». Единственное, что у меня отличается, — это то, что единственная боль, которая у меня есть, — это только моя лодыжка.

Он рекомендовал избегать всяких упражнений … что? Да … но поскольку я люблю тренироваться и оставаться в форме, я искал, чтобы изменить свою настоящую тренировку, до сих пор я не смогу больше заниматься приседаниями, становой тягой и жимом ног.Да, но прежде чем я объясню вам, ребята, мою новую тренировку, вот важная информация о грыже межпозвоночного диска.

Грыжа межпозвоночного диска

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что у них «соскользнул» или «лопнул» диск в задней части. На самом деле они описывают грыжу межпозвоночного диска, частый источник боли в пояснице.

Диски — это мягкие резиновые подушечки, расположенные между твердыми костями (позвонками), составляющими позвоночный столб. В середине позвоночного столба находится позвоночный канал, полое пространство, которое содержит спинной мозг и другие нервные корешки.Диски между позвонками позволяют спине сгибаться или сгибаться. Диски также действуют как амортизаторы.

Внешний край диска представляет собой кольцо из хрящевидного хряща, называемого кольцом. Центр диска представляет собой гелеобразное вещество, называемое ядром. Грыжа диска или разрыв диска, когда часть центрального ядра толкает внешний край диска в позвоночный канал и оказывает давление на нервы.

Как развивается это состояние

Диски имеют высокое содержание воды.С возрастом содержание воды уменьшается, поэтому диск начинает сокращаться, а промежутки между позвонками сужаются. Кроме того, сам диск становится менее гибким.

Другие условия, которые могут ослабить диск, включают:

  • Износ
  • Чрезмерный вес, который может выдавливать более мягкий материал ядра в направлении позвоночного канала
  • Плохая осанка
  • Неправильный подъем
  • Внезапное давление (которое может быть незначительным)

Фиброзное внешнее кольцо может порваться.Когда материал диска сжимается и давит на нервные корешки, возникает боль. Иногда фрагменты диска попадают в позвоночный канал, где они могут повредить нервы, контролирующие функции кишечника и мочеиспускания.

Распознавание симптомов

От боли в пояснице страдают четыре человека из пяти. Так что одной боли недостаточно, чтобы распознать грыжу межпозвоночного диска. Однако, если боль в спине возникла в результате падения или удара в спину, не стесняйтесь обращаться к врачу. Наиболее частым симптомом грыжи межпозвоночного диска является ишиас, острая, часто стреляющая боль, которая распространяется от ягодиц вниз по задней части одной ноги.Это вызвано давлением на спинномозговой нерв.

Другие симптомы включают:

  • Слабость в одной ноге
  • Покалывание (ощущение «иголки») или онемение одной ноги
  • Нарушение контроля над мочевым пузырем или кишечником (если у вас также есть слабость в обеих ногах, у вас может быть серьезная проблема. Немедленно обратитесь за помощью.)
  • Жгучая боль в центре спины

Диагностика грыжи межпозвоночного диска

Ваша история болезни — ключ к постановке правильного диагноза.У вас могут быть боли в спине с постепенно усиливающейся болью в ногах. Часто грыжа диска возникает в результате конкретной травмы. Медицинский осмотр обычно позволяет определить, какие нервные корешки поражены (и насколько серьезно). Простой рентген может показать признаки дисковых или дегенеративных изменений позвоночника.

Варианты лечения

Консервативное лечение обычно работает. Большинство болей в спине проходит постепенно с помощью простых мер. Постельный режим и обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут быть всем, что вам нужно.Также полезны миорелаксанты, болеутоляющие и противовоспалительные препараты. Вы также можете прикладывать холодные компрессы или лед не более чем на 20 минут за раз, несколько раз в день. После того, как спазмы утихнут, можно переходить к нежным тепловым аппликациям.

Любая физическая активность должна быть медленной и контролируемой, чтобы симптомы не возвращались. Совершайте короткие прогулки и избегайте длительного сидения. Упражнения также могут быть полезны для укрепления мышц спины и живота. Научиться правильно стоять, сидеть и подниматься очень важно, чтобы избежать приступов боли в будущем.

Другие виды лечения
  • Если консервативное лечение не помогает, эпидуральные инъекции препаратов кортизонового ряда могут уменьшить раздражение нервов и улучшить участие в физиотерапии. Эти прививки делаются амбулаторно в течение нескольких недель.
  • В некоторых очень тщательно отобранных случаях в инъекциях может использоваться химопапаин, фермент, который растворяет части диска, чтобы он больше не давил на нерв.
  • МРТ или компьютерная томография (визуализирующие тесты для подтверждения того, какой диск поврежден) или ЭМГ (тест, который измеряет электрическую активность мышечных сокращений, чтобы показать повреждение нервов или мышц), могут быть рекомендованы, если боль продолжается.
  • Операция может потребоваться, если фрагмент диска застревает в позвоночном канале и давит на нерв, вызывая потерю функции. Традиционное хирургическое лечение называется ламинэктомией и включает удаление части позвоночной кости. Операция проводится под общим наркозом с ночлегом в больнице.
  • Новые хирургические методы являются минимально инвазивными и используют местную анестезию. Операция проводится в амбулаторных условиях, и вы сможете вернуться к работе через две-шесть недель.

Избегайте действий, которые вызывают у вас боль

Как в старой шутке о пациенте, который сказал доктору: «Док, каждый раз, когда я это делаю, у меня болит колено», а доктор отвечает: «Не делай этого!» Хотя это может показаться смешным, в шутке есть доля правды. Избегайте таких занятий, как приседание, вставание на колени, поднятие тяжестей, лазание и даже бег.

Слушайте свое тело и составьте список действий или движений, которые усиливают вашу боль, и НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.Кроме того, составьте список занятий и движений, которые уменьшают вашу боль, и СДЕЛАЙТЕ ЭТО. Например, многие врачи рекомендуют следующее (обязательно проконсультируйтесь с вашим, чтобы убедиться, что он / она согласен):

НЕ ДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница
  • Не сидите на одном месте или в одном положении долгое время.
  • Не сидите на мягких глубоких сиденьях.
  • Не поднимайте ничего, пока вы тянетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь вперед.
  • Не поднимайте предметы выше уровня груди.
  • Не наклоняйтесь в талии с прямыми ногами.
  • Избегайте очень мягких матрасов.
СДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница
  • Вставайте и потягивайтесь, ходите и часто меняйте позу.
  • Положите подушку или свернутое полотенце на поясницу.
  • Сидя за столом или в машине, сядьте так, чтобы колени были на уровне бедер.
  • Во время движения отрегулируйте сиденья, чтобы ногам не приходилось тянуться, чтобы дотянуться до педалей.
  • Держите все поднятые предметы близко к телу.
  • При подъеме согните ноги в коленях и используйте силу ног для подъема.
  • Используйте твердый (не жесткий) матрас.
  • Спите на боку, согнув колени, чтобы уменьшить давление на спину, или спите на спине, подложив под колени подушку.

Однако найдите положение, наиболее удобное для вас. Не все одинаковы.

  • Старайтесь каждый день совершать быструю прогулку в мягкой и поддерживающей обуви.
  • Положительно настроен. Помните, что большинство людей с острой болью в пояснице выздоравливают в течение 4-6 недель.

Восстановите свою спину

Ключом к этому шагу является запоминание контролируемых движений. Это означает, что вы полностью контролируете эти движения с помощью структурированной программы реабилитации. Большинство программ реабилитации можно проводить в удобной и уединенной обстановке вашего собственного дома. Основная философия реабилитации при простом растяжении спины — укрепить и мягко растянуть мышцы нижней части спины, чтобы помочь поддержать травмированные или растянутые мышцы, сухожилия или связки.Это также касается мышц живота и растяжения мышц задней поверхности бедра. В определенных случаях ваш врач может назначить формализованную физиотерапию с терапевтом или тренером.

Ключи к реабилитации
  • Мотивация к выполнению упражнений.
  • Правильные упражнения для вашей задачи. Если вам нужен совет по этому поводу, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
  • Соответствующее оборудование

Это оборудование может быть в кабинете терапевта, в вашем оздоровительном клубе или предметы, которые вы покупаете для использования дома.Мы обнаружили, что люди, которые делают упражнения дома, с большей вероятностью получат пользу от программы, поскольку они чаще выполняют упражнения.

Моя модифицированная тренировка

Во-первых, если вы находитесь в том же положении, что и я, нам нужно понять, что наше здоровье является самым важным фактором в нашей жизни. Исходя из этого, мы можем получить все, что захотим, просто внося некоторые коррективы в свой распорядок дня.

Упражнения, которых следует избегать
  • Приседания
  • Становая тяга (обычная и жесткая)
  • Жим ногами
  • Толчок
  • Военный пресс стоя
  • Пожимание плечами стоя
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга штанги в наклоне

Я сказал ИЗБЕЖАТЬ? Да.Вы должны избегать всех тяжелых упражнений, а также всех упражнений, которые вы выполняете в положении стоя с весом над головой, в отличие от некоторых из этих упражнений, которые вы также можете выполнять в сидячем положении, например:

  • Военный жим сидя
  • Шраги сидя
  • Горизонтальный жим ногами (не выполняйте жим ногами под углом 45º)

С этого момента STRECHING будет вашим лучшим другом. Вам нужно будет растянуть поясницу сразу после того, как встанете с постели, перед сном и перед ежедневной тренировкой.

Тренировка 1: грудь / плечо / трицепс

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 3 повторения

1 подход, 12 повторений

+ 7 больше упражнений

Сердечно-сосудистая тренировка

Бег — одно из наиболее полезных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но в то же время это самое опасное упражнение при болях в пояснице или при любой травме нижних конечностей.Когда вы бежите каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, ваша масса тела увеличивается, что создает большую нагрузку не только на колени, но и на нижнюю часть спины.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не рискуя своим здоровьем и в то же время улучшая свою сердечно-сосудистую выносливость, например:

  • Велосипед стационарный
  • Кросс-тренажер
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание

Заключение

Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, чрезмерных сгибаний и скручиваний.Лучше продолжать выполнять ежедневные тренировки с некоторыми изменениями или с риском для здоровья и не иметь возможности выполнять какие-либо физические нагрузки. Удачи вам, тренироваться и быть безопасными!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о