Как делать разводку гантелями: Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео


ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы | fitnechannel

Разводка гантелей

Любое силовое упражнение будет приносить результат только в том случае, если делать его правильно и знать некоторые особенности его выполнения. В данной статье речь пойдёт о таком известном упражнении, как разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Многие его включают в тренировочную программу в день тренировки грудных мышц.

Делайте данное упражнение в комплексе с любым базовым упражнениемЖим лёжа

Данное упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Однако, если не совмещать его с базовыми упражнениями для этой области тела, то толку от него будет мало.

Напрягайте грудные мышцы в верхней точке амплитуды

Разводка гантелей. Верхняя часть амплитуды

Сводя руки, дополнительно напрягайте грудные мышцы. При этом, гантели не должны соприкасаться друг с другом.

Не сгибайте чрезмерно руки в локтях

Локти при разводках гантелей

Руки во время движений не должны быть полностью выпрямлены. Но и сильно сгибать в локтях их не следует. Чрезмерно согнутые в локтях руки, как правило, свидетельствуют о том, что вы взяли слишком тяжёлые гантели.

Не отрывайте ягодицы от скамьи

Положение на скамье при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнения, ягодицы должны быть прижаты к скамье. Их отрыв может привести к травме поясницы.

Правильно дышите

Дыхание при разводках

Разводя руки с гантелями, делайте глубокий вдох. Сводите руки на выдохе.

Не опускайте руки с гантелями слишком низко

Нижняя часть амплитуды при разводках гантелей лёжа

Опустив гантели вниз, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Однако, не нужно опускать их чрезмерно низко, так как это может стать причиной травм плечевых и локтевых суставов.

Атлет

Делайте разводки гантелей лёжа только тогда, когда вы полностью разогреты. Соблюдайте средний темп движений. Не используйте слишком тяжёлые рабочие веса и не нарушайте технику выполнения упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать отжимания чтобы накачать мощные грудные мышцы? Для тех, кому нужен результат
Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку
Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Атлеты с необычными мышцами

Как правильно делать разводку гантелей лежа

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!


Как правильно делать разводку гантелями лежа

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  4. На вдохе разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
  6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

  • Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», проявление мышечных волокон мышц груди.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа Author: AtletIQ: on

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения — Fit4Gym

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Тренировка с гантелями, которую вы можете выполнять полностью на полу

Иногда тренировка — это просто… работа. Чтобы не показаться болезненно ленивым, но разве не было бы хорошо, если бы вы могли стать сильнее и , проводя время на спине, наблюдая за New Girl? По словам Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке, мои мечты не так уж и недосягаемы: она подключила нас к тренировке с гантелями, которую вы можете выполнять почти полностью лежа.

«Даже если вы всю тренировку находитесь в горизонтальном положении, вы можете выполнять множество сложных движений с гантелями, лежа на спине», — говорит Шарфф.«Если вы действительно бросите себе вызов с отягощениями, которые вы выбираете (особенно для прессовых движений, таких как жим от груди и тазовые мостики!), Вы будете рады, что у вас есть пол, чтобы поддержать вас. На этот раз уделите больше внимания своей форме и бросьте себе вызов, замедляя количество повторений ».

Так что встаньте в очередь на свое любимое шоу, возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть движений по 45 секунд каждое — и все это, не вставая с места.

Жим гантелей от груди (для груди и трицепсов)

Лягте на спину, держа гантели, и опустите ступни на пол, колени направлены вверх.Согните руки в локтях так, чтобы ваш вес лежал на запястьях, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.

Вдавите всю спину в коврик и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь и повторите. Совет от профессионала: если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Жим гантелей из положения сидя и над головой (для корпуса и плеч)

Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике. Со спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели даже на дюйм или два впереди груди, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф.Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите вес на груди, катаясь вверх и вниз! Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Подъем ног в стороны (для ягодиц и внутренней поверхности бедра)

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)!» Сделайте 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Ягодичные мосты с гантелями (для ягодиц)

От спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх. Возьмите по одной гантели в каждую руку, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к коврику.Выдохните, чтобы оторвать бедра от пола, и как сумасшедший сожмите ягодицы сверху.

Затем, когда вы опускаетесь обратно к мату, попробуйте зависнуть, не опуская ягодиц обратно на землю, прежде чем снова подняться. «Вы хотите, чтобы уже было задействовано внизу моста, а , еще — наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Гантели Skullcrushers (для трицепсов)

Звучит очаровательно, не правда ли? Со спины опустите ступни на пол, колени направлены вверх.Держа по одной гантели в каждой руке, надавите ими в воздух пальцами друг к другу. Положите вес на запястья, а запястья — на плечи. Прижмите поясницу к коврику и согните в локтях так, чтобы грузы двигались к — как вы уже догадались — к вашему черепу , создавая угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10-15 повторений или 45 секунд.

Ножничные удары гантелями (для кора)

Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро.Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф. От спины поднимите гантели в воздух над серединой груди. Снимите плечи с коврика, при этом нижняя часть спины должна быть приклеена к земле. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы ножницами ногу, никогда не позволяя им касаться земли.

Это не обязательно быстрых движений , только большие контролируемые удары ногами. Вы также можете делать это движение с одним более тяжелым весом, а не с двумя гантелями.В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд!

Джейми Пауэлл — помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный персональный тренер NASM, инструктор по велоспорту, преподаватель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

Более 20 упражнений с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами

Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Почему свободные веса?

Свободные веса, такие как гантели, активируют меньшие группы стабилизирующих мышц для управления упражнением. С другой стороны, тренажеры с отягощениями, как правило, заставляют группы мышц работать в очень строгих плоскостях движения. Обратной стороной этого очень строгого движения является то, что, хотя некоторые группы мышц станут значительно сильнее, другие, более мелкие, не будут задействованы.

Еще одно преимущество упражнений с гантелями перед тренажерами состоит в том, что они облегают ваше тело, поэтому движение может выполняться правильно.Хотя тренажеры сопротивления можно регулировать, например, высоту сиденья, характер движения по-прежнему в значительной степени определяется тем, как устроен тренажер.

Спортсмены обычно отдают предпочтение упражнениям с гантелями, а не тренажерам, поскольку они могут более точно воспроизводить движения, характерные для конкретного вида спорта. Они также знают, что разовьют более сбалансированное телосложение и структуру, если большую часть их распорядка используют упражнения со свободным весом.

Упражнения по мышечной группе

Упражнения с гантелями ниже разделены на основные группы мышц тела.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Первый шаг — определить результат — например, общую физическую форму, увеличение мышечной массы, силовую выносливость, улучшение спортивных результатов. Это не только будет определять, какие упражнения с гантелями вы выберете, но также будет определять вес, тип регулируемых гантелей и количество подходов и повторений, которые вы выбираете.

Примеры программ силовых тренировок, посвященных различным элементам силы, см. В основном разделе силовых тренировок.


Упражнения с гантелями на грудь

Прессы с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держи гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Опустите гантели на грудь контролируемым образом.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
  4. Избегайте блокирования колен

Жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Мухи с плоской грудью

  1. Лежа на скамейке, держите гантели прямо над грудью.
  2. Слегка согните руки в локтях и поддерживайте их на протяжении всего упражнения.
  3. Раскройте объятия в стороны. Локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении.
  4. Когда плечи параллельны полу, верните веса в исходное положение и повторите.

Наклонные грудные мухи

  1. Отрегулируйте скамейку под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите, как указано выше.

Упражнения с гантелями для плеч

Жим от плеч сидя

  1. Сядьте на скамью с гантелями над головой. Убедитесь, что спина ровная.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда руки повернуты под углом 90 градусов, снова нажмите гантели и повторите.

Боковое поднятие

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите спину и повторите.

Мухи обратным ходом

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
  2. Держите гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки, держа локти согнутыми.
  3. Когда руки параллельны полу, медленно опустите гантели назад.

Подъемы вперед

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к бедрам.
  2. Поднимите одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука параллельна земле, медленно опустите гантель назад. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с гантелями для спины

Подъемники мертвые

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Согните поясницу и колени, чтобы опустить вес на ноги. Спина должна быть ровной, поясница должна быть слегка выгнута внутрь. Держите голову вверх во время упражнения.
  3. Встаньте прямо, используя поясницу и ноги, сохраняя ровную спину и поднимая голову.

Тяга одной рукой

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одно колено и руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Держите одну гантель с вытянутой рукой.
  3. Поднимите гантель до уровня живота, не двигаясь с места во время движения.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите. После желаемого количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне

  1. Лягте лицом вниз на плоскую или слегка наклонную скамью. Возьмите две гантели и опустите руки вниз.
  2. Подтяните гантели к груди.
  3. Медленно опустите гантели назад и повторите.

Упражнения с гантелями и трапециями

Вертикальные ряды

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держа гантели близко к телу, поднимите их к подбородку.
  3. Держите руку на счету до 2, затем медленно опускайтесь в исходное положение и повторите.

Пожатие плечами

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите руки прямыми, «пожмите плечами» как можно выше и держите руки на счете до 3.
  3. Расслабьтесь и повторите.
  4. Не поворачивайте плечи назад, когда вы пожимаете плечами.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов.
  2. Держите гантели по бокам. Руки должны быть полностью вытянуты.
  3. Держите локти близко к телу и согните вес, сгибая локти.
  4. Медленно опустите гантели и повторите.


Молотковые завитки

  1. Встаньте прямо с гантелями по бокам.
  2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на тело.
  3. Сгибайте гантели медленно, прижимая локти к бокам.

Кудри проповедника

  1. Установите скамью так, чтобы спинка располагалась под углом примерно 45 градусов.
  2. Встаньте за скамейку. Удерживая опору для гантелей за предплечье на спинке, рука полностью вытягивается.
  3. Прижмите плечо тыльной стороной к спинке сиденья и согните гантели к лицу.
  4. Медленно опускайте гантель, пока рука не будет полностью выпрямлена, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Концентрированные локоны

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Держа гантель, поместите локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Поднимите гантель к лицу. Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес.
  4. Медленно опустите вес и повторите упражнение для желаемого количества повторений, прежде чем сменить руки.


Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания рук на трицепс над головой

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой с полностью вытянутой рукой. Застегните локоть свободной рукой для поддержки.
  3. Медленно согните локоть так, чтобы гантель опускалась за голову.
  4. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Френч-пресс

  1. Лягте на скамейку. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Удерживая плечи заблокированными, позвольте локтям согнуться так, чтобы гантели опускались по обе стороны головы.
  3. Вытяните обе руки назад в исходное положение и повторите.

Откидывание на трицепс

  1. Встаньте прямо рядом со скамейкой. Положите одну руку и ногу на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
  2. Удерживая гантель, поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Локоть следует согнуть под прямым углом.
  3. Вытяните локоть так, чтобы рука была параллельна земле.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в коленях, пока бедра не станут почти параллельны земле (не позволяйте коленям поворачиваться внутрь).
  3. Держите спину ровной, нижнюю часть спины слегка выгните внутрь и голову вверх.
  4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады с гантелями

  1. Держа гантели по бокам, встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой примерно на 2 фута и согните колено примерно на 90 градусов. Когда вы ставите ногу, согните ее в колене так, чтобы она почти касалась пола.
  3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ноги.


Упражнения с гантелями для икр

Одноножковые прессы для телят

  1. Установите спинку сиденья в вертикальное положение.Держа гантель в одной руке сбоку, другой рукой положите на скамью для поддержки.
  2. Встаньте одной ногой на край рамы скамейки.
  3. Встаньте на цыпочки, используя свободную руку, чтобы уравновесить себя. Не отталкивайте себя рукой.
  4. Медленно опуститесь на землю и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить ногу.

Подъем на носки сидя

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  2. Упереть гантели в бедра, удерживая их.
  3. Оставаясь сидя, поднимайте пятки, используя только пальцы ног.
  4. Опустите пятки на землю и повторите.

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это экономичная и экономичная тренировка, которая поможет вам:

  • Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
  • Снизьте риск остеопороза
  • Укрепите мышцы
  • Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями.Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

  • Хотя мы от всей души рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
  • Ожидается легкий дискомфорт или болезненность, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
  2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
  3. Держите плечи неподвижно, и медленно поднимите тяжести вверх к плечам.
  4. Держитесь за верх на долю секунды, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.
  5. Не сжимайте гири.

Разгибание рук на трицепс над головой

  1. Держите гантель над головой обеими руками.
  2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
  3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

  1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
  2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
  3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
  4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

  1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
  2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
  4. Медленно опустите гири обратно в исходное положение.

Боковой подъем

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться равномерно.
  4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
  2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы доберетесь до вершины движения, веса почти встретятся.
  3. Удерживайте немного вверху.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
  4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой.

Приседания

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
  2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
  3. Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
  4. Подождите немного.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем носка

  1. Стойте с гантелями в каждой руке, руки свесите ладонями внутрь.
  2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
  3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
  4. Удерживайте немного вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
  2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
  3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
  4. Медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

    Еще несколько советов с гантелями для начинающих

    У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу.Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

    Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

    Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

    Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку.У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

    Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

    Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

    Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

    • Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
    • Посмотрите свою форму в зеркало.
    • Погуглите движение, если вы не уверены.

    Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

    Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

    Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина.Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.


    Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

    Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

    Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!


    Ищете способ облегчить боль в мышцах?

    Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

    3-дневная тренировка с гантелями для всего тела

    Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.

    Идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой.

    Его можно выполнять как полную программу тренировки на срок до 8 недель. На этом этапе вы можете подумать об увеличении объема тренировок или изменить свой распорядок, включив в него больше разнообразного оборудования.

    Эта программа требует от вас тренировок 3 раза в неделю. Поскольку эти тренировки представляют собой тренировки всего тела, между тренировочными днями лучше всего иметь день отдыха.

    Например, вы можете выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Это даст вашему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться между тренировками.

    Обязательно отслеживайте периоды отдыха во время тренировок. Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять 30-60 секунд.

    Не стесняйтесь добавлять специальные тренировки для кардио и пресса по своему усмотрению.Я бы порекомендовал HIIT после тренировок в рабочие дни и кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни отдыха / восстановления.

    Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже!

    После того, как вы закончите эту программу тренировки, переходите к этой 4-дневной программе тренировки только с гантелями.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 3-дневной программы тренировок только с гантелями.

    День 1
    День 2
    День 3

    Опубликуйте свои послетренировочные сволки в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

    Ваш путеводитель по подбору гирь

    Фото: Pond5

    Мало что может пугать новичков тяжелоатлетов сильнее, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы станете бояться тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

    Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”

    СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

    Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

    Проверьте свою силу

    Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

    Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

    Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

    GIF: DailyBurn

    Тест с гантелями

    Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

    Практическое руководство: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене.Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

    «Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

    Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче.Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

    Мастер движения

    Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, настройтесь, сбросив вес или остановившись.”

    Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются сделать четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

    «В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

    Вот как выполнить четыре основных движения:

    GIF: DailyBurn

    1.Приседания

    Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с приготовлением пищи, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

    Практическое руководство: Начните с веса вашего тела или штанги на тыльной стороне лопаток, ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте.В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

    GIF: DailyBurn

    2. Жим от груди через ягодичный мостик

    Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мускулам.

    Практическое руководство: Для попеременного жима руками на груди в мосту лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли.Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Сделайте одно повторение другой рукой.

    «Если вес становится непостоянным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

    GIF: DailyBurn

    3. Разгибание гантелей на трицепс

    Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

    Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

    Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

    GIF: DailyBurn

    4. Тяга гантели одной рукой

    Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

    Как делать: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и положите его на коробку, а правую ногу вытяните назад, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель правой рукой. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

    Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

    Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

    Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

    Дома, все уровни навыков

    Тренировки дома, возможно, всегда были вашим препятствием. Или, может быть, это новая территория для вас.

    Независимо от того, в какой лагерь вы попали, обеспечение эффективности домашних тренировок может вызвать некоторые проблемы, одна из которых может заключаться в отсутствии оборудования.

    Но с определенным уровнем инвестиций вы можете создать домашний «спортзал», который действительно работает на вас.

    Ключом к этому будет покупка нескольких неотъемлемых частей, таких как набор гантелей, которые помогут вам достичь ваших целей, чтобы превратить ваши домашние тренировки из однообразных в потрясающие.

    Впрочем, поищите «гантели» в Google или Amazon, и станет ясно, что вариантов много. А если вы не знаете, с чего начать или что искать, это может быстро стать невыносимым.

    Позвольте нам позаботиться о вашем процессе покупки.

    Мы обратились к Николь Дэвис, сертифицированному ACE личному тренеру, чтобы определить 12 лучших гантелей для всех уровней подготовки и бюджетов.

    При выборе своего выбора она приняла во внимание следующее:

    • анекдотические советы реальных личных тренеров
    • отзывы пользователей
    • форма, сцепление и общее качество
    • репутация бренда
    • стоимость

    Если вы видите что-то, что бросается в глаза, нажмите на название продукта, чтобы купить его в Интернете.

    Руководство по ценообразованию

    • долларов США = 25–100 долларов США
    • $$ = 101–300 долларов США
    • $$$ = более 300 долларов США

    Внимание! Мы не принимали во внимание транспортные расходы, так что имейте это в виду при рассмотрении ваших вариантов.

    Вышеуказанная шкала верна на момент публикации, но цена на отдельные продукты может со временем меняться.

    Выбирая набор гантелей для домашнего спортзала, подумайте об этом.

    Ваш бюджет

    Сколько вы готовы потратить? В то время как один набор более легких гантелей — предположим, от 5 до 20 фунтов — обойдется вам менее чем в 50 долларов, чем тяжелее вес, тем больше вам нужно будет выложить.

    Качественный набор регулируемых гантелей с разным весом будет стоить не менее 300 долларов.

    Ваши цели

    Будете ли вы использовать гантели для тренировок на выносливость или аэробики? Или ваша цель — набрать силу и размер?

    Если последнее, вам, вероятно, потребуется рассмотреть регулируемый набор или несколько отдельных наборов разных размеров.

    Ваше пространство

    Сколько места у вас есть для работы? Регулируемые гантели заменяют несколько наборов гантелей, поэтому, если пространство является предметом потребления, они могут быть для вас лучшим вариантом.

    Ваша предпочтительная форма и захват

    Гантели доступны в нескольких формах, включая шестигранные и круглые, а также рукоятки с текстурированной поверхностью и с резиновым или неопреновым покрытием.

    Гантели с шестигранной головкой не катятся, когда вы кладете их на пол, поэтому они могут быть более безопасными, чем их круглые аналоги.

    С точки зрения захвата гантели с резиновым покрытием легче для рук, чем гантели с текстурированным захватом. Но если вы используете более тяжелые гантели, у вас не будет выбора — текстурированные.

    В диапазоне от 25 до 100 долларов.

    AmazonBasics Неопреновые утяжелители для рук, 3–8 фунтов.

    Цена:

    долларов. учитывая их забавные цвета.

    Многие люди могут посчитать их более легкими в использовании, чем более традиционный набор гантелей, а приемлемая для кошелька цена делает их доступным вариантом.

    В этот набор входят три пары — 3, 5 и 8 фунтов — и бонусная стойка.

    AmazonBasics Гантель с шестигранной гантелью в резиновой оболочке, 10–25 фунтов

    Цена: $

    Эта недорогая базовая резиновая гантель продается отдельно, так что вам, вероятно, придется покупать две.

    Но, учитывая более 4000 отзывов и 4,5-звездочный рейтинг на Amazon, становится ясно, что они делают свою работу.

    Некоторые обозреватели сообщают, что после распаковки гантели имеют сильный запах пластика, но все согласны с тем, что он исчезает через несколько дней.

    Гантели Rogue, 2,5–40 фунтов

    Цена: $

    Эти гантели с резиновым покрытием и шестигранным дизайном имеют текстурированную и эргономичную рукоятку, которая позволяет легко использовать их при выполнении различных упражнений.

    Они не регулируются, поэтому вам придется приобрести несколько наборов, если вы хотите поэкспериментировать с разным весом, но их общая доступность делает этот вариант доступным.

    В диапазоне от 101 до 300 долларов

    Регулируемые гантели Core Fitness, 5–50 фунтов

    Цена: $$

    Рецензенты хвалят пропорциональный размер этих регулируемых гантелей от Core Fitness как одну из их ярких особенностей: Как вы Добавьте больше веса, эти гантели не станут экспоненциально длиннее.

    Это означает, что они сохраняют приятную компактность, как обычная пара гантелей.

    Гантели, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 5 фунтов, также легко меняются по весу.

    25-фунтовые гантели ProForm

    Цена: $$

    Этот набор миниатюрных регулируемых 25-фунтовых гантелей идеально подходит для новичков, которым полезны варианты сопротивления.

    Их удобный размер означает, что они не занимают много места и ими легко маневрировать.

    Отрегулируйте вес с шагом 2,5 фунта от 5 до 25 фунтов и храните их в прилагаемых лотках.

    Еще один плюс? С этим набором вы легко можете бросить вызов верхней части и нижней части тела .

    Резиновые гантели Spri Deluxe, 25–50 фунтов

    Цена: $$

    Эти резиновые гантели Spri продаются парами до 25 фунтов и отдельными гантелями от 30 до 50 фунтов, они долговечны и выглядят более традиционными. вариант.

    Шестигранная форма и рельефные ручки с текстурой упрощают использование даже новичкам.

    Однако ваша общая тренировка будет ограничена, если вы купите только один или два подхода, так что имейте это в виду.

    Yaheetech 33-фунтовые гантели

    Цена: $$

    Базовая модель без излишеств. Регулируемый набор гантелей от Yaheetech поставляется с двумя 33-фунтовыми гантелями.

    Утяжелители разного размера позволяют регулировать сопротивление, а два стопорных кольца и нескользящая рукоятка добавляют завершающие штрихи.

    Этот набор маркирован в килограммах, поэтому вам нужно будет удобно переводить числа.

    Более 301 долларов США

    Гантели Bowflex SelectTech 552, 5–52,5 фунтов

    Цена: $$$

    Освободите место для тренировки с помощью этой пары регулируемых гантелей, которые заменят 30 отдельных гантелей.

    Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов — с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов, а затем с шагом 5 фунтов после этого — с помощью удобного циферблата, который упрощает добавление или уменьшение веса.

    Подавляющее большинство покупателей оценивают этот набор почти на 5 звезд, называя простоту использования одним из наиболее привлекательных факторов.

    Ironmaster Регулируемая система гантелей Quick-Lock, 5–45 фунтов

    Цена: $$$

    Этот регулируемый набор гантелей от Ironmaster выглядит и ощущается больше как традиционный набор гантелей, чем многие другие регулируемые варианты, что является привлекательный фактор для некоторых.

    Регулируемые от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта, грузы надежные. Никакого пластика здесь нет — еще один плюс.

    Это отличный набор для тех, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

    PowerBlock Sport Series, 5–70 фунтов

    Цена: $$$

    Регулируйте вес от 5 до 70 фунтов с помощью расширяемых гантелей PowerBlock Sport Series.

    В этом наборе используется штифт автоблокировки для регулировки веса, а ручка открытой конструкции обеспечивает хороший диапазон движений.

    По сравнению с весом, который они предлагают, эти гантели обеспечивают неплохую отдачу и имеют общий 5-звездочный обзор.

    Этот набор также доступен в версии на 50 или 90 фунтов.

    Merax Deluxe 71,5 фунта Регулируемая гантель с циферблатом, 11–71,5 фунтов

    Цена: $$$

    Несмотря на то, что вы можете испытать шок от наклеек, эта пара регулируемых гантелей от Merax объединяет 12 наборов гантелей в один.

    Эти гантели регулируются от 11 до 71,5 фунтов с шагом 5 фунтов одним простым переключением диска.

    Рецензенты больше всего аплодируют резиновым накладкам ручек.

    Вес указан в килограммах, поэтому вам нужно знать метрическую систему.

    Несмотря на то, что в комплекте идут весовые лотки, подставка продается отдельно.

    Регулируемые гантели Yes4All, 40–200 фунтов

    Цена: $$$

    Более «олдскульный» вариант регулируемых гантелей в стиле бодибилдинга, этот набор доступен для покупки от 40 до 200 фунтов.

    Резьбовой конец с воротником удерживает пластины на месте, а текстурированная ручка позволяет надежно поднимать тяжелые грузы.

    Отличный вариант для опытных лифтеров.Новичкам может быть легче маневрировать в другом подходе.

    Приобретение набора гантелей для домашних тренировок может помочь вам достичь своих целей без тренажерного зала.

    Чтобы выбрать лучший набор для вас, потребуется немного времени, но независимо от вашего бюджета или уровня физической подготовки, у вас есть выбор.


    Николь Дэвис — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

    Программа тренировки гантелей всего тела

    Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат вас и даже помогут вам прогрессировать, если вы не можете дойти до спортзала.

    Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок.Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

    Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

    1. Высшие повторы

    Создайте больше общего объема. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Для достижения отказа вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20.Таким образом, вы все еще можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

    2. Дополнительные наборы

    Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужными. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

    3. Медленный темп

    Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

    4. Большая плотность

    Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

    5.Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

    Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

    Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

    Тренировки для всего тела

    Это полная программа тренировки гантелей.Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

    Тренировка А
    • Жим гантелей на полу
    • Тяга гантелей в трех точках
    • Армейский жим гантелей
    • Приседания с кубком
    • Гантель RDL
    • Сгибание рук с гантелями
    Тренировка B
    • Мостовой жим гантелей
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Арнольд Пресс
    • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
    • Гантели сумо RDL
    • Дробилка для черепа с гантелями

    Для груди: жим от пола

    Возможно, у вас нет доступа к скамейке, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели из-за их падения, поэтому используйте средний вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

    Тренировка А. Жим гантелей в полу

    1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
    2. Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища.
    3. Нажмите на гирю вверх, затем снова опустите вниз, втягивая лопатки.
    4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

    Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

    1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
    2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

    Сделайте 3 подхода с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Спина: Тяга гантелей

    Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

    Тренировка A. Тяга гантелей из 3-х пунктов

    1. Найдите что-нибудь, к чему можно опереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
    2. Установите туловище параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подпереть.
    3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
    4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
    5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

    Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

    Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

    1. Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
    2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
    3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для плеч: жим гантелей от плеч

    Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

    Тренировка А. Жим гантелей военный

    1. Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
    2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

    Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

    Тренировка Б. Жим Арнольда

    1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянули вперед.
    2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

    Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

    Для ног и ягодиц: приседания

    Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

    Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком

    Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

    1. Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
    2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

    Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

    Тренировка Б.Сплит-приседания с подъемом задней ноги

    Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

    1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
    2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
    3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

    Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас есть подвижность голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

    С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением.При необходимости отдыхайте между сторонами.

    Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

    Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

    Тренировка А. Гантели RDL

    1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить большую часть веса к центру тяжести. Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра.
    4. Обратное направление и зафиксируйтесь на бедрах, а не на пояснице.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Тренировка Б. Сумо RDL

    Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

    1. Сядьте на широкую ногу и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
    2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
    3. Спуститесь с контролем до тех пор, пока не достигнете конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

    Сделайте 4 подхода по 10-15.

    Для оружия: Curl and Skull Crusher

    Гантели

    предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

    Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

    1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
    2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
    3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
    4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
    5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

    Сделайте 4 подхода по 12-25.

    Тренировка Б. Дробилка для черепа с гантелями

    1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
    2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
    3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
    4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

    Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.

    Хорошие новости

    Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

    Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения.Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

    Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

    Связанные: Тренировка с одной гантелью
    Связанные: Смерть от гантели — тренировка
    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *