программа тренировок в бодибилиднге, видео
Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.
Главные принципы
Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.
При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.
Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
Далее переходим к изолирующим упражнениям:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем б
4rama.com
Тренировка ног на массу
Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.
В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.
Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась
Что входит в программу тренировок на ноги?
Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!
Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина
Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов
Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!
Автор: Билл Гейгер
Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»
Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.
1. Тренировка ног не может быть легкой
Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.
С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.
Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп
«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».
Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!
Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!
2. Жим ногами никогда не заменит приседания
На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!
Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».
Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете
Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.
Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.
В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.
Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.
3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах
Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.
Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.
«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».
Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).
Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.
4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения
Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.
Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!
Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра
По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.
Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.
5. Глубина приседаний имеет значение
Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.
Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.
«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».
Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.
Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.
6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра
Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.
«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».
Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.
Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).
Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.
Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.
К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.
Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.
7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах
Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.
Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.
Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.
8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра
Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.
Румынская становая
Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).
При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.
9. Качайте икры стоя
Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.
Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.
Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.
Читайте также
dailyfit.ru
Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1
Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале
Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног – это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.
Набор мышечной массы. Научный подход
Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса – фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы.
Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.
Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель
Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине.
Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…
Как накачать квадрицепс
Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других способствует набору общей мышечной массы тела.
Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.
Глубокие приседания со штангой
Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы.
Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.
И в этом нет ничего странного – современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня – это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы.
А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.
Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой
Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения.
Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.
Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.
Глубокие приседания со штангой – базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале
Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.
А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами.
Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.
Техника выполнения глубоких приседаний следующая:
Этап 1. Съем штанги со стоек
- Штанга располагается удобно на верхней части спины
- Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
- Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
- Делаем 2-3 шага назад
- Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
- Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует
Этап 2. Приседание
- Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
- Корпус максимально вертикален и устойчив
- Смотрим вверх
- Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
- Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
- Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх
Этап 3. Подъем
- Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой
Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.
Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.
Другие виды приседаний со штангой
Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:
- Глубокие приседания со штангой
- Приседания со штангой до параллели
- Частичные приседания
- Приседания со штангой на груди
Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.
Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но более травмоопасны
У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели. Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.
Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.
Приседания со штангой на груди – самый безопасный вид приседаний
Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.
И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:
- ПРИЧИНА 1.Снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
- ПРИЧИНА 2. Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки тректории.
Приседание с бруском под пятками – упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров
Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.
Приседания для набора массы. Заключение
Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:
Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой.
Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.
Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний.
А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.
Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.
Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.
Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.
На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.
Продолжение читайте тут
bestbodyblog.com
Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног
Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!
В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.
Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.
Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.
Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.
Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.
Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.
Причины отставания ног
Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.
Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.
Тренировка мышц ног: квадрицепсы
Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.
Тренировка ног: ягодичные и приводящие
Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.
Тренировка бицепса бедра
Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.
Тренировка трехглавой мышцы ног
Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.
Правильная тренировка ног
Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.
Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.
Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.
Программа тренировок со специализацией на ноги
Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута
Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.
Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Тренировка ног на массу
Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.
Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.
Общие рекомендации
Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:
- Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
- Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
- Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
- Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
- Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.
Данные правила актуальны для юношей и девушек.
Упражнения для тренировки ног на массу
Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.
Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.
Базовые упражнения
Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.
Приседания со штангой.
Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:
- Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
- Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Становая тяга.
При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
- Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Жим ногами.
Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.
Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.
Делать жим ногами следует так:
- Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
- Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.
Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.
Изолированные упражнения
Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.
Разгибание ног.
Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:
- Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
- Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Сгибание ног.
Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:
- Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
- Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Сведение ног.
Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
- Вдохните и сведите ноги вместе.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Отведение ног.
Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.
Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.
Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.
monsterbody.net
Как набрать мышечную массу. Часть №2. • Bodybuilding & Fitness
Естественный мышечный рост: ожидания и цели.
Широкое распространение спортивной фармакологии, в частности, стероидных гормонов, усложняет процесс постановки целей для бодибилдеров натуралов – трудно понять, на какой результат реально можно рассчитывать?
К счастью, в последние годы опубликованы данные, полученные в ходе фундаментальных исследований, посвященных этим вопросам. Результаты этих экспериментов помогают тяжелоатлету, который занимается без фармакологии, ставить перед собой реальные цели и задачи.
Поистине, фундаментальное исследование провел доктор Кейси Батт. В период с 1947 по 2007 годы доктор Батт изучал динамику изменения массы тела и антропометрических показателей на примере 300 успешных тяжелоатлетов и бодибилдеров, не принимавших фармакологические препараты. В результате титанической работы были выведены формулы для определения потенциальной массы тела при заданном проценте жировой массы.
Плотность мышц.
С годами бодибилдер получает дополнительное преимущество за счет мышечной зрелости. Действительно, 23-летний спортсмен очень редко выглядит столь же сбитым и крепким, как его 40-летний коллега. Почему так? Исследования показывают, что благодаря постоянной работе мышечные волокна с возрастом становятся крепче и плотнее. Более того, с возрастом становятся плотнее и коллагеновые волокна, также повышается их устойчивость к разрыву. (Напомним, коллаген – элемент межклеточного матрикса, который удерживает мышцы вместе). Комбинация этих факторов и приводит к более выраженной мускулистости.
Прогноз по основным параметрам мышечного развития.
Каковы идеальные пропорции мужской фигуры? И вообще, существуют ли они – идеальные пропорции? Легенда бодибилдинга Стив «Геркулес» Ривз считал, что существуют. В своей книге «Образцовое телосложение» Стив писал об идеальном соотношении мышечной и костной ткани. Эти пропорции можно использовать для определения своего личного идеала при помощи ряда антропометрических показателей.
Итак, перед вами формула Джоя Маккалума, ориентированная на здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Любой мужчина этого возраста с нормальным здоровьем, даже новичок в накачке, может рассчитывать на полное перевоплощение (по формуле) по истечении нескольких лет тренировок по моей методике.
Те, кому от 35 до 45 и кто уже давно тренируется с отягощениями, в принципе могут добиться тех же результатов, что и атлеты до 35 лет. Если же вам от 35 до 45 и вы прежде никогда не тренировались, то здесь надо несколько умерите ожидания, во всяком случае, в первые годы тренинга. Ну а потом, при условии высокой мотивации, вы сможете выйти на те же показатели, что и культуристы с опытом.
Если вам за 45, вы также способны преобразить свою мускулатуру, хотя и не столь радикально, как те, кто вас моложе. Впрочем, “радикально” — понятие условное. В сравнении со сверстниками вы будете выглядеть Геркулесом. К тому же не забывайте, что мышцы на 50-летнем мужчине смотрятся более эффектно, чем на молодом. Мы привыкли к юным атлетам, а вот силовой имидж в 50 лет всем в диковинку. Впрочем, опыт показывает, что главный ограничитель в бодибилдинге — совсем не возраст, как думают многие, а психологический настрой. С годами обычно падает заинтересованность в результате, только и всего. Ну а вообще-то в мире бодибилдинга сегодня можно встретить 60-летних атлетов, которые не ленятся тренироваться в силовом режиме и выглядят ну точно как в 25-30 лет.
Формула также подходит и для женщин. Но, рассчитав все параметры, вы обнаружите, что не совсем совпадаете с идеалом. И расстраиваться по этому поводу не стоит. Ведь данные не могут подходить всем без исключения. Все параметры усреднены.
Формулы Джоя Маккалума, основанные на толщине запястья.
| ГРУДЬ | 6,5 х объем запястья |
| ТАЗ | 85% груди |
| ТАЛИЯ | 70% груди |
| БЕДРО | 53% груди |
| ШЕЯ | 37% груди |
| БИЦЕПС | 36% груди |
| ГОЛЕНЬ | 34% груди |
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ | 29% груди |
Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю — так советует сам Маккалум. Из любого правила есть исключения. В идеале между толщиной запястья и длиной, толщиной всех прочих костей действительно есть статистическая закономерность. Однако есть люди, у которых скелет состоит из двух неравномерных половин — верхней и нижней. Кости верха тонкие, а низа, наоборот, — очень толстые. Есть и особенности мышечной системы. К примеру, группы мышц по-разному реагируют на нагрузки.
Из-за всего этого понятно, в личных показателях возникают перекосы.
Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза — 97 см, талии — 80 см, бедра — 60 см, шеи — 42 см, бицепса в напряженном состоянии — 41 см, икр — 39 см и предплечья — 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура — нечто из ряда вон выходящее.
Еще раз хочу подчеркнуть, что речь идет об ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем, нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.
Первым делом рассчитайте свои будущие параметры по формуле Маккалума и сосредоточьтесь на их достижении. Когда добьетесь своего, можно будет двинуться дальше, к новым целям. Чтобы их определить, к каждому показателю по формуле Маккалума прибавьте еще по 5%. Когда освоите эти горизонты, прибавьте еще по 5%. Таким образом, на всем своем пути вы будете иметь перед глазами реальные, а значит, достижимые цели. Ну а “запасть” на 150-килограммовых профессиональных монстров для любителя попросту означает похоронить себя заживо.
Основные факторы успеха.
Порой процесс мышечного роста кажется нам чем-то вроде сложной головоломки, решить которую под силу только узкому кругу счастливчиков. На самом деле, это не имеет ничего общего с действительностью. Все, что вам нужно, это не забывать о ключевых факторах успеха.
Постоянство.
Что мы понимаем под постоянством? В дни тренировок вы должны быть в спортзале. Точка. День за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Вы не добьетесь прогресса, пропуская тренировки каждую неделю. Если вы непостоянны в вопросах тренировок, все остальное не имеет никакого значения.
Выбор упражнений
Для создания идеального телосложения вам понадобятся идеальные инструменты. Правильные упражнения – самый лучший инструмент. Наиболее эффективные упражнения – сложные, базовые, многосуставные движения и упражнения с собственным весом.
Проработка всех мышечных групп.
Человеческое тело предпочитает расти как единое целое. Тренировки одной целевой группы могут стимулировать рост других мышечных массивов. По этой причине очень важно постоянно прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к максимальному объему, и даже если вы, как это часто бывает, хотите увеличить в первую очередь объем верхней части тела, важно не пренебрегать упражнениями для мышц ног.
Правильное питание.
Вы можете быть безжалостным монстром, крушащим все тренажеры спортзала, но без правильного питания мускулатуру вам не нарастить. Диета бодибилдера – это не просто «правильное питание». Изо дня в день вы должны строго контролировать каждую калорию и каждый грамм протеина, поступающий в ваш организм.
Прогресс.
В тренажерном зале нужно постоянно поднимать планку, иначе у мышц не будет стимула для роста. Ищите новые упражнения, переходите на качественно новые уровни. Самым простым и эффективным методом, который подойдет и новичкам, и бодибилдерам со средним уровнем подготовки, является увеличение рабочего веса. Кроме того, двигаться вперед можно за счет увеличения количества повторений в каждом подходе (при этом не обязательно каждый раз тренироваться до отказа).
Важно понимать, что организм приспосабливается даже к специфическим требованиям и адаптируется к ним очень быстро. Поэтому, если вы неделями работаете с одним и тем же числом повторений, и неизменным рабочим весом, ваше движение вперед очень скоро замедлится, а то и вовсе прекратится.
Пропорциональность.
Невозможно добиться успеха без сбалансированной тренировочной программы. Например, уделив слишком много внимания мышцам груди, но недоработав с мышцами спины, вы создадите дисбаланс, который может привести к травме. Перегружая мышцы груди или рук и недорабатывая с плечевым поясом, вы рискуете получить аналогичный результат.
Хорошая тренировочная программа всегда сбалансирована, в ней предусмотрена сопоставимая нагрузка для всех мышечных групп, в том числе мышц-антагонистов, и разумный общий тренировочный объем. Хронический дисбаланс в тренировочном процессе нередко приводит к проблемам с плечевым поясом, воспалению связок локтевого сустава и другим распространенным повреждениям, которые надолго выбивают вас из седла. Совершенно очевидно, что чем больше тренировок вы пропускаете, тем медленнее вы прогрессируете.
Лучшие бодибилдеры мира: чему мы можем у них поучиться?
В интернете можно найти огромную коллекцию профилей спортсменов натуралов и их программ тренировок. И если вы внимательно изучите и систематизируете всю информацию, касающуюся питания и тренировочного процесса, вы сможете выделить следующие основополагающие принципы:
Работа на износ.
Чтобы добиться успеха, нужно трудиться изо всех сил. Не бывает кратчайших путей и простых решений, не существует волшебных упражнений и магических диет.
Тяжёлые упражнения.
Чтобы преуспеть, приходится осваивать самые тяжелые упражнения. Для атлета натурала в список трех важнейших упражнений попадают приседания, становая тяга и жим штанги лежа.
Правильная техника.
Чтобы добиться успеха, вы должны посвятить время осваиванию правильной техники выполнения упражнений. Работа над техникой никогда не заканчивается. По мере увеличения рабочего веса возрастает и значение правильного выполнения всех движений упражнения.
Никаких оправданий.
Чтобы преуспеть, нужно забыть об оправданиях и отправиться в тренажерный зал. Головные и мышечные боли, растяжения – это бывает. В жизни много чего бывает. Успешные люди не ищут оправданий, они просто делают то, что ведет к достижению поставленной цели.
Изучение своего тела.
Чтобы добиться успеха, вам придется ближе познакомиться со своим организмом. Прислушивайтесь к ощущениям, выясняйте, что помогает вам двигаться к цели, а что нет. Это касается и тренировочного процесса, и рациона питания.
Постоянство.
Чтобы преуспеть, надо усердно трудиться и правильно питаться – это и станет ключом к успеху, а волшебных методик не существует. Если вы тренируетесь изо всех сил и грамотно питаетесь, вы добьетесь мышечного роста практически с любой тренировочной программой.
Контролируйте свой рацион.
Чтобы добиться успеха, вы должны знать, какие нутриенты поступают в ваш организм и в каких количествах. Как минимум, вы должны строго контролировать потребление протеина и калорийность рациона. «Приблизительно» или «стремление к здоровому рациону» – слишком неточные методы. Возьмите ситуацию под контроль и составьте четкий план.
Узнавайте новое.
Чтобы преуспеть, ваш разум должен быть открыт для новой информации. Каждую неделю прочитывайте новую статью, посвятите время изучению привычек людей, которые достигли своей цели.
Составление программы тренировок.
Знакомство с мышечными группами.
Работа на набор мышечной массы направлена на 12 основных мышечных групп:
1. Мышцы брюшного пресса
2. Мышцы спины
3. Бицепсы
4. Икроножные мышцы
5. Грудные мышцы
6. Предплечья
7. Задняя поверхность бедра
8. Мышцы поясницы
9. Квадрицепсы
10. Плечи
11. Трапециевидные мышцы
12. Трицепсы
Стоит заметить, что время от времени вы будете встречать в тренировочной программе упражнения для ягодичных мышц, но изолированная работа с ними является, скорее, исключением из правил.
Основные мышечные группы.
Из 12 перечисленных мышечных групп 4 считаются главными, или основными, и большинство тренировочных программ строится вокруг работы с этими мышцами. К четырем основным мышечным группам относятся:
- Мышцы спины, включая мышцы поясницы
- Грудные мышцы
- Плечи, включая трапециевидные мышцы
- Квадрицепсы, которые часто объединяют с мышцами задней поверхности бедра
Антагонистические мышечные группы.
Мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции. Наиболее яркие примеры:
- Бицепсы и трицепсы
- Грудные мышцы и мышцы спины
- Квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.
Вы наверняка замечали, что во многих тренировочных программах нет упражнений для перечисленных мышечных групп. Почему?
Мышцы предплечья постоянно работают во время удерживания грифа, гантелей или рычагов тренажеров. Этого может быть достаточно. Ладно.
Трапеции получают свою долю нагрузки во время обычной становой тяги, становой тяги на прямых ногах, жима над головой и, в определенной степени, при выполнении различных вариантов тяговых движений.
А мышцы поясницы хорошо нагружаются в тренировочных программах, изобилующих сложными движениями, такими как приседания или становая тяга.
Поэтому считается, что изолированная работа с мышцами нижней части спины может оказаться контрпродуктивной и грозит синдромом перетренированности. Во многом это, именно этим и объясняется.
Тем не менее, все перечисленные мышечные группы (предплечья, трапеции, мышцы поясницы) должны прорабатываться как отдельные мышечные группы.
Типы упражнений.
Существует два типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу два и более сустава и несколько мышечных групп. А во время выполнения изолирующих упражнений работает только один сустав и одна мышечная группа.
Как правило, наиболее продуктивными являются базовые упражнения с гантелями и штангой, но упражнения с собственным весом и тренажеры в умелых руках тоже становятся очень мощным оружием.
Семерка лучших: самые эффективные упражнения!
Далее мы расскажем, какие упражнения способствуют максимальному мышечному росту.
Приседания
Приседания – царь и бог всего силового тренинга, ни одна тренировочная программа не обходится без приседаний. С помощью приседаний вы не только накачаете мускулистые ноги, но и дадите мощнейший импульс мышцам верхней части тела. Это упражнение чем-то напоминает гамма-излучение: оно проникает повсюду и вызывает невиданный выброс гормонов, каждое повторение заставляет мышцы становиться больше, крепче и сильнее. Как правило, выполняется упражнение со штангой в специальной стойке для приседаний.
Становая тяга
По своей эффективности становая тяга уступает только приседаниям (надо заметить, уступает совсем немного). Становая тяга наполнит вас медвежьей силой и поможет нарастить груды мышц. Для выполнения упражнения нужна штанга, и только штанга.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела, и тому есть веская причина. При помощи отжиманий вы прорабатываете плечи и очень сильно нагружаете грудные мышцы и трицепсы. Это прекрасное базовое упражнение для создания мускулистого торса и плечевого пояса. Выполнять отжимания можно на параллельных брусьях.
Подтягивания на перекладине
Даже самым сильным и опытным бодибилдерам непросто подтянуться хотя бы несколько раз. Подтягивания – роскошное упражнение для спины и бицепсов, и именно его, а не тягу верхнего блока, следует брать за основу.
Жим лежа
Жим лежа – альфа и омега для мышц торса, рук и плечевого пояса. Существует несколько высокоэффективных вариантов выполнения этого упражнения, в числе которых жим штанги/гантелей на горизонтальной скамье, а также жим штанги/гантелей на наклонной скамье.
Жим над головой
Как и в случае с жимом лежа, существует масса эффективных вариантов жима над головой. Практически любой из них – сидя или стоя, с гантелями или со штангой, станет прекрасным выбором. Также вы можете использовать в своих тренировках жим Арнольда и жим из-за головы. Еще одним популярным вариантом упражнения является жимовой швунг.
Тяги
Тяга штанги в наклоне и тяга гантелей – великолепные упражнения для мышц спины. Тяга Т-образным грифом – тоже достойный выбор. И хотя разнообразные тренажеры считаются менее эффективными с точки зрения воздействия на мышцы спины, тяга на низком блоке сидя может оказаться очень трудным и полезным упражнением.
Тренировочные плоскости.
Все упражнения можно рассматривать как антагонистические движения в рамках какой-либо плоскости.
Горизонтальная плоскость: жим от груди и тяга по направлению к груди.
Вертикальная плоскость: жим над головой и подтягивания/тяга верхнего блока вниз.
Стандартные тренировочные программы.
Выделяют три основных типа тренировочной программы: программы на все тело, сплиты верх/низ, сплиты для отдельных целевых групп. Рассмотрим их более подробно.
Тренировка на все тело.
Тренировка на все тело выполняется 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в один день и направлена на проработку всех мышечных групп за счет использования взаимодополняющих упражнений.
В достероидную эру тренировка на все тело считалась базовой. На протяжении десятилетий ее с успехом использовали ведущие бодибилдеры от Стива Ривза до Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера. Кстати, мало кто об этом знает, но значительную часть своей роскошной мускулатуры Арнольд нарастил, вдохновленный тренировочной программой на все тело Рега Парка.
Как составить программу на все тело.
Добравшись до составления программы тренировок, мы сталкиваемся с бесконечным количеством вариантов. Рекомендуем не усложнять: вначале организм должен привыкнуть к базовому силовому тренингу, и лишь после этого можно интересоваться приемами повышения интенсивности тренировочного процесса. В этом разделе будет предложено несколько эффективных шаблонов для начинающих, с помощью которых вы сможете составить тренировочную программу без посторонней помощи.
Тренировка на все тело выполняется три раза в неделю, но обязательно с минимум одним днем отдыха между занятиями. Наиболее распространенный вариант – тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Конечно, вы вправе заниматься и два раза в неделю, например, по понедельникам и четвергам. Две тренировки в неделю – взвешенный и эффективный подход, который поможет не сойти с дистанции людям, ограниченным во времени.
Базовые схемы тренировок на все тело строятся вокруг трех основных упражнений: приседания, жимы и тяги.
Разрабатывая собственную схему тренировки на все тело, на первоначальном этапе вы можете взять за основу следующий шаблон:
1. Различные виды приседаний: приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с гирей и т.д.
2. Различные виды жимов: жим лежа, армейский жим, жим сидя и т.д.
3. Различные виды тяги: становая тяга, тяга нижнего блока, подъем штанги на грудь и т.д.
1-2 вспомогательных упражнения: отжимания на брусьях, подъем гантели/штанги на бицепс, подъем туловища, подтягивания, подъем на носки, шраги и т.д.
Всегда используйте базовые упражнения для приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения должны быть самой изматывающей частью тренировочной программы. Вспомогательные упражнения можно рассматривать в качестве дополнения к основной нагрузке, а при необходимости – как изолирующие движения.
Как правило, тренировка на все тело предполагает варьирование интенсивности нагрузки. Наиболее распространенным подходом является принцип ТЛС:
Т – тяжелые дни. Высокоинтенсивный тренинг; ваша задача – работать на пределе возможностей, используя главным образом приседания, базовые жимы и тяги.
Л – легкие дни. Ваша задача – работать с меньшим рабочим весом или использовать упрощенные варианты приседаний, жимов и тяг. Например, вы можете приседать, уменьшив рабочий вес на 20%, а можете использовать приседания с гирей.
С – средние дни. Задача – работать с высокой нагрузкой, но не такой интенсивной, как в тяжелый день. Вместо приседаний можно сделать жим ногами, а вместо жима штанги лежа – жим гантелями или жим Арнольда.
Старайтесь поочередно использовать все варианты жима: начиная с вариантов жима лежа и заканчивая всеми типами жима над головой; работайте со штангой, гантелями и тренажерами.
Сплит верх/низ
Данный сплит можно назвать золотой серединой между тренировкой на все тело и изощренными многодневными сплит-схемами. Сплит верх/низ очень популярен в королевстве силового бодибилдинга, но при грамотном использовании он прекрасно подходит и для создания мышечного рельефа. В дни, посвященные верхней части тела, вы уделяете все внимание плечам, мышцам груди, рукам и спине, а в дни нижней части тела работаете с ногами, поясницей, брюшным прессом и становыми тягами (различными вариантами).
В идеале сплит верх/низ требует четырех тренировок в неделю, но можно заниматься и три раза, просто чередуя занятия.
Как составить сплит верх/низ
Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:
- Понедельник – низ
- Вторник – верх
- Среда – низ
- Четверг – верх
Конечно, вы можете заниматься и три раза в неделю:
- Первая неделя – верх, низ, верх
- Вторая неделя – низ, верх, низ
В дни «верха» выполняем следующие упражнения:
1. Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
2. Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
3. Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
4. Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
5. Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.
В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:
1. Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
2. Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
3. Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
4. Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
5. Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.
Сплит-тренинг для отдельных целевых групп.
В наши дни такой сплит является самым популярным видом тренировочной программы. Как правило, каждое занятие строится вокруг одного главного мышечного массива с параллельной проработкой небольших мышечных групп. Сплит-тренинг – это и базовый трехдневный сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», и экстремальный двойной шестидневный сплит.
С появлением стероидов бодибилдеры поняли, что они могут тренироваться дольше, интенсивнее и эффективнее, а восстанавливаться – значительно быстрее. Так появились крайне сложные сплит-схемы, которые по зубам только матерым профессионалам. Конечно, с ними могут экспериментировать и бодибилдеры натуралы, но последним все же стоит придерживаться стандартного 3-4 дневного сплита и усложнять свою тренировочную программу по мере необходимости, а не истязать себя 5-6 дневным сплитом, когда в том нет никакой нужды.
Как составить сплит-тренинг для целевых групп
Разделение тела на части открывает перед нами массу возможностей. Отныне мы можем структурировать нашу тренировочную программу так, как нам заблагорассудится, и возможностей действительно бесконечно много. Ниже мы приведем примеры наиболее распространенных сплит-схем.
Тяги/жимы/упражнения для ног
Жимы, тяги и упражнения для ног – это трехдневный сплит, который выглядит следующим образом:
- День 1 – Тяги. Спина, бицепсы, предплечья и трапеции.
- День 2 – Жимы. Грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы.
- День 3 – Ноги. Квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс.
Трехдневный антагонистический сплит
В этом трехдневном сплите на одной тренировке мы будем работать с мышцами-антагонистами.
- День 1. Грудь и спина.
- День 2. Ноги.
- День 3. Плечи и руки.
Четырехдневный сплит для главных мышечных групп
Еще один популярный и распространенный сплит, в рамках которого предусмотрены отдельные тренировки для грудных мышц, спины, плечевого пояса и ног. Поскольку в дни работы с грудью и плечевым поясом мы будем частично задействовать одни и те же мышцы (дельтовидные и трицепсы), эти тренировки следует разделить несколькими днями отдыха.
- День 1. Грудь и трицепсы
- День 2. Спина и бицепсы
- День 3. Плечи и трапеции
- День 4. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы
Важно понимать, что в рамках четырехдневного сплита каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Исходя из этого следует планировать и дни отдыха.
13 правил сплит-тренинга.
Грудь и трицепсы
Не тренируйте грудь на следующий день после трицепсов и наоборот. Трицепсы активно включаются в работу во время жимов, используемых для проработки грудных мышц. Нагружая трицепс за день до груди, вы рискуете столкнуться с утомлением, которое снизит эффективность работы с грудными мышцами. И наоборот, если вы нагружаете грудь за день до трицепса, вы истощаете трицепс двумя подряд изнурительными тренировочными сессиями.
Спина и бицепс
Не тренируйте спину через день после работы на бицепсы. Бицепсы активно включаются в тяги/подтягивания, которые мы используем для воздействия на мышцы спины. Если накануне вы тренировали бицепс, его усталость может снизить эффективность работы с мышцами спины.
Приседания и становые тяги
Не выполняйте приседания и становую тягу на последовательных тренировках, поскольку в этих движениях участвуют одни и те же группы мышц. Оба упражнения предназначены для работы с задней поверхностью тела, а это значит, что они стимулируют мышцы поясницы, ягодичные мышцы, продольные мышцы спины, бицепс бедра и т.п. Желательно, чтобы между этими упражнениями было несколько дней отдыха.
Трапеции
Не зацикливайтесь на прямой тренировке трапециевидных мышц, на начальном этапе, ведь они работают при выполнении становой тяги, жима над головой и других упражнений для плечевого пояса, например, при разведении рук. Для создания внушительных трапециевидных мышц вам не нужны акцентированные тренировки. На самом деле, становой тяги и армейского жима достаточно ,
culturfit.ru