Мышца трапеция фото: Картинки d1 82 d1 80 d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 86 d0 b8 d0 b5 d0 b2 d0 b8 d0 b4 d0 bd d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 82 d1 80 d0 b0 d0 bf d0 b5 d1 86 d0 b8 d0 b5 d0 b2 d0 b8 d0 b4 d0 bd d0 b0 d1 8f d0 bc d1 8b d1 88 d1 86 d0 b0

Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы? 

Мышцы трапеции и шейные мышцы прикрепляются к скелету плечевого пояса и состоят из двух слоев. Они занимают верхнее положение в спине и в области шеи. Данные мышцы напоминают фигуру в геометрии – трапецию. Именно поэтому многие атлеты именно так называют данные мышцы. Они разделяются на несколько частей: 

— верхнюю;

— среднюю;

— нижнюю. 

Мышцы имеют пучки сухожилия. Они представляют собой площадку в виде ромба. Мышцы сходятся в лопатке. Трапеция имеет достаточно большой размер. 

Функции трапециевидной мышцы

Данная мышца выполняет множество функций, но в основном она отвечает за движение лопатки, ее поднятие и вращение руками. Функции:

— сокращение мышц способствует приближению лопатки к позвоночнику;

— сокращение верхнего и нижнего волокна способствует вращению костей;

— лопатка поднимает пучки в верхней части мышц;

— мышцы сокращаются с двух сторон и помогают разгибать шею, что помогает наклонять голову в разные стороны;

— данная мышца помогает поворачивать голову в другую сторону. 

Как накачать трапециевидную мышцу?

Трапеция находится в спинном отделе наверху. По ее состоянию можно определить, занимается ли человек какими-либо физическими нагрузками. При тренировке трапециевидной мышцы начинает увеличиваться шея. Ее мышцы становятся мощнее, плотнее и рельефнее. Для того, чтобы получить мышцы спины больше, не требуется много усилий. 

Есть некоторые специальные упражнения, помогающие получить данный эффект. Тренировать мускулатуру можно с помощью поднятия и опускания штанги или гантелей с определенным весом. Нижнюю часть спины тренируют за счет разведения и сведения лопаток вместе. Не рекомендуется спортсменам тренировать трапециевидную мышцу отдельно от всех. Это может повлечь сужению плеч. Необходимо все мышцы качать вместе для получения желаемого телосложения. 

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция ^{— это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.}

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

• Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
• Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть ^{сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.}
• Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется ^{, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.}

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может ^{вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.}

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции ^{, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.}

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают ^{все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.}

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу ^{, большие пальцы должны быть направлены в потолок.}

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает ^{трапецию.}

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной ^{нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.}

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю ^{и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.}

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают ^{нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.}

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит ^{из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.}

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца — это большой мышечный пучок, который простирается от затылка и шеи до плеча. Он состоит из трех частей:

1. Трапеция верхняя
2. Трапеция средняя
3. Трапеция нижняя

Трапеции, обычно называемые ловушками, отвечают за подтягивание плеч вверх, как при пожимании плечами, и за отведение плеч назад во время втягивания лопатки.

Анатомия

Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области: верхние волокна, средние волокна (называемые средними трапециями) и нижние волокна (называемые нижними ловушками).Разделение на отдельные, отдельные части этой мышцы связано с функциональностью. Другими словами, каждая область делает что-то свое.

Верхняя трапеция возникает от затылочной кости в задней части черепа и от линии шеи на затылке. Мышца также прикреплены к остистым отросткам с первого по шестой уровень шейки матки через выйную связку. Прикрепления нижних волокон трапеции возникают от остистых отростков от седьмого шейного до грудного уровня 12.

Мышечные волокна ловушек треугольной формы перемещаются и вставляются в позвоночник лопатки и акромион лопатки. Они также прикрепляются к внешней трети ключицы или ключицы.

Интересна иннервация нерва трапециевидной мышцы, так как она обслуживается черепным нервом. Этот нерв, называемый спинномозговым добавочным нервом или черепным нервом XI, выходит из ствола мозга и проходит от черепа вниз к трапециевидной мышце, обеспечивая двигательную активность.

Функция

Трапециевидная мышца действует как стабилизатор осанки и как мышца движения.

Общие действия, которые вы можете распознать, в которых задействована трапеция, включают пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи и удерживание лопаток вниз по спине.

Трапеция верхняя

Верхняя трапеция, часть, которая проходит через верхнюю часть плеч, может приподнимать или поднимать плечевой пояс.Это также помогает вытягивать, наклонять и поворачивать шею, в результате чего голова откидывается в сторону и поворачивается. Функция вращения переводит голову в противоположную сторону, по отношению к которой расположена эта мышца шеи и плеча.

Хотя подъем плеч является официальным действием верхней трапециевидной мышцы, это не всегда хорошо. Если вы работаете за столом или ваша работа связана с большим количеством вождения, вы, вероятно, знаете об этом не понаслышке.

Постоянное и хроническое подтягивание плечевого пояса кверху приводит к смещению, из-за которого верхние ловушки становятся хронически тугими.Результатом вполне может быть боль, ограничение движений и потеря гибкости шеи.

Вместе с нижними трапециями верхняя трапеция также помогает вращать лопатку вверх. Это движение происходит, когда вы поднимаете руку в сторону, при этом ваши плечи, шея и верхняя часть спины хорошо выровнены, а мышцы гибки.

Средняя трапеция

Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику. Опять же, если вы весь день сидите за столом или ведете машину, это может оказаться удобным приемом для предотвращения или управления чрезмерной кифотической позой в этой области.Средняя трапеция также помогает стабилизировать плечо при определенных движениях рук.

Трапеция нижняя

И, наконец, нижняя трапециевидная мышца выполняет стабилизирующее действие в верхней и средней частях позвоночника, опуская плечевой пояс. Это действие противоположно действию верхней трапеции.

Трапеция — это дополнительная дыхательная мышца, что означает, что она помогает открыть небольшое пространство для дыхания в верхней части грудной клетки.

Но вместо того, чтобы полагаться на эту мышцу для поддержки дыхания, подумайте о развитии способности самой основной и мощной дыхательной мышцы — диафрагмы.

Сопутствующие условия

Проблемы с трапециевидной мышцей редки, но могут возникнуть. Любое повреждение спинномозгового добавочного нерва (черепной нерв XI) может вызвать слабость или паралич трапециевидной мышцы.

Из-за этого вам будет трудно пожать плечами или правильно поднять руку.Ваше плечо также может провисать с одной стороны.

Мышечные спазмы и боль также могут влиять на ловушки. Для всех, кроме самых бдительных из нас, жизнь и работа в 21 веке может вызвать серьезный дефицит движений. Хотя в этом есть свои удобства, вы должны знать о недостатках.

Во-первых, мышцы, которые остаются неактивными большую часть дня, с гораздо большей вероятностью впадут в спазм и причинят вам боль. А трапециевидные мышцы могут быть именно теми мышцами, которые это делают.Вы можете убедиться в этом сами, используя простое наблюдение.

Спросите себя

• Насколько хорошо я могу двигать плечами вверх и особенно вниз?
• Есть ли у меня боль или дискомфорт в верхней части плеча или обоих?

Если движение вашего плеча ограничено и / или возникает боль в этой области, одна или обе ваши верхние трапециевидные мышцы могут быть в спазме. К счастью, существуют решения, по большей части немедицинские и легко реализуемые.

Реабилитация

Плотные верхние трапециевидные мышцы часто хорошо поддаются массажу. А поскольку они расположены так, что вы можете дотянуться до своих, вы можете попробовать метод самомассажа.

Верхняя трапециевидная мышца, наряду с другими мышцами плеча, такими как подостная мышца, имеет тенденцию быть благодатной почвой для развития болезненных миофасциальных триггерных точек. Тем не менее, массажист, обладающий навыками миофасциального расслабления, может вам помочь.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Rehabilitation , предполагает, что сухое иглоукалывание, форма иглоукалывания, также может помочь облегчить боль и связанные с ней симптомы, закрепленные триггерными точками.

Слово Verywell

Упражнения для трапеции могут помочь им правильно выполнять свою работу. Чтобы ваши ловушки работали должным образом, можно делать такие вещи, как пожимание плечами и упражнения по стабилизации лопатки. Перед началом упражнений на трапеции рекомендуется посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.

Изучение анатомии мышц: Trapezius

Обожаю трапециевидную мышцу. Я знаю, знаю, я говорю это про каждую мышцу, о которой пишу, но это правда! Трапеция такая классная. Это как все время носить плащ супергероя. Это причина того, что, когда люди спрашивают меня, чем я зарабатываю на жизнь, я говорю им, что я Бэтмен.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Трапеция названа в честь ее трапециевидной формы. Он плоский и широкий, покрывает верхнюю часть спины, часть шеи и плеч, но на самом деле это часть грудной клетки.

Давайте взглянем на вашу встроенную накидку. Если у вас Muscle Premium, запустите режим трапеции и следуйте инструкциям!

Хотите больше фактов о трапеции? Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой!

Трапеция участвует во многих действиях, в основном потому, что она присутствует в более чем одной области тела. Трапеция присутствует в области шеи, плеч, спины и грудной клетки. Большинство его действий происходит в плечах, где мышца прикрепляется к лопатке.

Когда вы пожимаете плечом, например, вы поднимаете лопатку. Поднятие лопатки — это именно то, на что это похоже: это акт подъема лопатки. Теперь пожмите плечами. Представьте, что я только что спросил вас о гипотезе Римана (которую, кстати, никто не знает). Трапеция, вместе с большим и малым ромбовидными мышцами и поднимающими лопатку, работают вместе, чтобы приподнять плечо.

Приведение лопатки или движение руки и плеча назад вовлекает трапецию и ромбовидные кости.

Трапеция также выполняет функцию вытягивания головы / шеи или запрокидывания головы назад. Это больше связано с тем, где начинается трапеция, так как плечи не двигаются.

Трапеция имеет несколько точек начала и вставки — она ​​слишком велика, чтобы этого не сделать.

Он берет начало на затылочной кости, выйной связке и остистых отростках T01 – T12. Трапеция вставляется на латеральной трети ключицы, а также на акромион и лопатку лопатки.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Следует помнить, что мышцы, как правило, имеют большую массу в начале. Структура, к которой прикреплен источник, имеет тенденцию перемещаться за счет сокращения мышцы. Противоположный конец исходной точки — это вставка. Вставка имеет тенденцию перемещаться, пока структура исходной точки стабилизируется.

Поскольку трапециевидная мышца — это такая большая мышца, которая покрывает очень много областей, очевидно, что ее можно было бы легко повредить.А травма трапеции может быть настоящей болью в шее — в буквальном смысле. Что вызывает трапециевидную боль?

Растяжение трапеции является наиболее частым повреждением мышцы и может возникать в результате всех видов травм, включая автомобильные аварии, хлыстовые травмы или контактные виды спорта. У людей, которые зарабатывают на жизнь поднятием тяжестей или ношением тяжелых предметов, также выше вероятность развития трапециевидной деформации.

Изображение из Атласа анатомии человека.

Растяжение — это когда мышца или ее соединительные сухожилия растягиваются и / или разрываются (и все мы знаем, что я чувствую по этому поводу).Распространенные симптомы растяжения трапециевидной мышцы — жесткая, ноющая шея с тупой болью и стеснением в верхней части спины, а также острая боль, которая обычно описывается как ощущение узлов.

Самый простой метод лечения — это обработка РИСОМ:

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или тайленол ™, также могут помочь уменьшить боль и отек.

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.

Похожие сообщения:

Дополнительные источники:

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы).Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ: Установите трос или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы троса каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к себе. держите локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Военный жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже будете использовать свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка отодвиньтесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — король всех упражнений по построению ловушек, по словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible .

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, о которых часто забывают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать гребному движению.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук, — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой ладонями друг к другу. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к вашей тренировке для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поверхностные мышцы спины — Прикрепления — Действия

Мышцы спины можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие:

• Поверхностный — связанный с движениями плеча.
• Промежуточный — связанный с движениями грудной клетки.
• Deep — связано с движениями позвоночника.

Глубокие мышцы спины развиваются эмбриологически и, таким образом, описываются как внутренние мышцы. Поверхностные и промежуточные мышцы спины не развиваются и классифицируются как внешние и мышцы.

Эта статья об анатомии поверхностных мышц спины — их прикреплении, иннервации и функциях.

Поверхностные мышцы спины расположены под кожей и поверхностной фасцией. Они берут начало от позвоночника и прикрепляются к костям плеча — ключице, лопатке и плечевой кости. Таким образом, все эти мышцы связаны с движениями верхней конечности.

Мышцы этой группы — трапеция, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и ромбовидные мышцы. Трапеции и широчайшие мышцы спины лежат наиболее поверхностно, при этом трапециевидные мышцы покрывают ромбовидные кости и поднимающие лопатки.

Трапеция — широкая, плоская и треугольная мышца. Мышцы с каждой стороны образуют трапециевидную форму. Это самая поверхностная из всех мышц спины.

• Вложения : Происходит из черепа, выйной связки и остистых отростков C7-T12. Волокна прикрепляются к ключице, акромиону и лопатке.

• Иннервация : Моторная иннервация осуществляется добавочным нервом.Он также получает проприорецепторные волокна от спинномозговых нервов C3 и C4.

• Действия : Верхние волокна трапеции поднимают лопатку и вращают ее во время отведения руки. Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна тянут ее вниз.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: исследование добавочного нерва

Чаще всего причиной повреждения добавочного нерва является ятрогенный характер (т.е. из-за медицинской процедуры).В частности, такие операции, как биопсия шейного лимфатического узла или канюляция внутренней яремной вены, могут вызвать травму нерва.

Чтобы проверить добавочный нерв, можно оценить функцию трапеции. Это можно сделать, попросив пациента пожать плечами. Другие клинические признаки повреждения добавочного нерва включают истощение мышц, частичный паралич грудино-ключично-сосцевидной мышцы и асимметричный вырез.

[окончание клинической]

Latissimus dorsi берет начало в нижней части спины, где покрывает большую площадь.

• Прикрепления : Имеет широкое происхождение — возникает из остистых отростков T6-T12, грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и трех нижних ребер. Волокна сходятся в сухожилие, которое прикрепляется к межбубной борозде плечевой кости.

• Иннервация : грудной нерв.

• Действия : Разгибает, сводит и вращает кнутри верхнюю конечность.

Лопатка, поднимающая лопатку, представляет собой небольшую мышцу в виде ремня. Он начинается в шее и спускается вниз, чтобы прикрепиться к лопатке.

• Прикрепления : берет начало в поперечных отростках C1-C4 позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

• Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.

• Действия : Поднимает лопатку.

Есть две ромбовидные мышцы — большая и малая. Ромбовидный минор расположен выше мажора.

• Вложения : происходит от остистых отростков T2-T5 позвонков. Крепится к медиальному краю лопатки, между остью лопатки и нижним углом.

• Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.

• Действия : Втягивает и вращает лопатку.

• Вложения : происходит от остистых отростков C7-T1 позвонков. Крепится к медиальному краю лопатки на уровне ости лопатки.

• Иннервация : дорсальный лопаточный нерв.
• Действия : Втягивает и вращает лопатку.

Мышцы шеи и другие мягкие ткани