Бодибилдинг и алкоголь: Алкоголь и бодибилдинг

Содержание

Алкоголь и бодибилдинг

Алкоголь (этанол или этиловый спирт) одно из самых древних и широко применяемых наркотических веществ, имеет множество эффектов на организм человека, часть из них носят положительный характер, но все же большинство — негативный. Исторически, алкоголь виновен во многих трагедиях и происшествиях, от падения Римской Империи до распада бесчисленного количества семей. Как бы это не было ироничным, алкоголь изготавливается из совершенно безвредных компонентов.  

Злаки, фруктовые соки и мед использовались для изготовления алкогольных напитков в течении многих веков. Алкоголь употребляют большое количество населения различных стран мира, так как он способен вызывать релаксацию, поднимать настроение, вызывать чувство удовольствия. В некоторых отношениях, алкоголь обладает и лечебными свойствами, например, улучшение реологических свойств крови, антиоксидантное действие, повышение социальной адаптированности (не имеется в виду алкоголизм), противострессовый эффект и некоторые другие.

Надо учитывать, что соотношение положительных и отрицательных эффектов во многом зависит от дозы и частоты употребления алкоголя. Так, приведенные выше положительные эффекты возможны только при небольших дозах (1-2 стакана вина),  более крупные дозы имеют значительный перевес в сторону негативных эффектов. Отчасти, это так, потому что алкоголь считается депрессантом центральной нервной системы, который обладает седативным эффектом и существенно ослабляет морально-поведенческие рамки.

Рациональное мышление, эмоциональный статус, логическое суждение, речь и координация движений, на все это алкоголь оказывает негативное влияние. В крайних ситуациях возможна кома и даже смертельный исход.

Особенно нежелателен алкоголь в бодибилдинге, и любом другом виде спорта, потому что он может препятствовать восстановлению, снижает синтез протеина, вызывает дегидратацию, подавляет мотивацию, приводит к погрешностям диеты. Даже финансовые затраты на алкоголь можно учесть как ущерб.

В данной статье мы рассмотрим основные положения и исследования, которые подтверждают, что алкоголь является ядом для организма человека, и приводит к нежелательным последствиям каждого, кто его употребляет в той или иной мере. Автор не ставит перед собой целью отговорить вас от употребления алкоголя, в статье приводятся всего лишь научные факты и аргументы, которые указывают на значительные недостатки употребления алкоголя для атлетов.

Биологические свойства алкоголя

Этиловый спирт состоит из очень мелких молекул, которые способны растворяться и в жирах и в воде. Разрушается этанол преимущественно в печени, где фермент, именуемый алкоголь дегидрогеназа, расщепляет алкоголь на ацетальдегид и воду, первый в свою очередь затем распадается до ацетата. Ацетат метаболизируется до воды и углекислого газа, которые выводятся из организма обычным путем.

При употреблении внутрь, алкоголь быстро абсорбируется из желудка (20%) и тонкого кишечника (80%), это происходит гораздо быстрее, по сравнению с другими питательными веществами.

Химические свойства алкоголя позволяют ему быстро проникать в кровь и проходить через гематоэнцефалический барьер, вследствие чего физиологические эффекты наступают очень быстро, в частности это касается и нарушения работы головного мозга.

Прежде всего, этанол нарушает функцию коры головного мозга, однако функция лимбической системы остается незатронутой. Но дело в том, что лимбическая система — это наиболее примитивная часть мозга, которая принимает участие в мышлении и поведении. Лимбическая система работает на уровне эмоций, поэтому пьяный человек действует согласно своим эмоциям, а не рационально обдуманным суждениям.

Как уже упоминалось, алкоголь действует как депрессант. Он подавляет передачу нервных импульсов за счет активации ГАМК системы. Иначе говоря, в мозге вырабатывается больше тормозных медиаторов.

Систематическое употребление алкоголя ведет к образованию толерантности ГАМК-эргической системы, и при отмене алкоголя возникает, так называемый, ребаунд эффект: мозг чрезмерно активируется, и проявляется это классическим синдромом похмелья: возбужденность, раздражительность, тремор, дезориентация, галлюцинации и так далее.

Алкоголь негативно влияет на миелиновое волокно, которое обволакивает все периферические нервы, таким образом, это ведет к нарушению деятельности периферических органов и тканей, в том числе и мышц.

Последствия для атлетов

Особенно плохо употребление алкоголя сказывается на атлетах, и на это есть большое число причин, он нарушает многие метаболические  процессы, которые имеют важное значение для успеха тренировок. Производительность, восстановление и ментальная концентрация, рост мышц  — алкоголь снижает показатели всех этих процессов.

Хотя алкоголь впитывается быстро, метаболизируется он достаточно медленно, и его последствия могут присутствовать даже спустя 2 суток после принятия.

В том случае, если атлет выполняет упражнения в пределах 48 и даже более часов после употребления спиртного, в количестве всего лишь трех стандартных порций напитка, наблюдается:
  • Снижение силовых показателей
  • Увеличивается время реакции
  • Ухудшается координация
  • Быстрее возникает утомление

Кроме того, возникают и ряд дополнительных негативных проявлений:

  • Ухудшается функция печени, которая играет важную роль в анаболизме
  • Снижаются запасы гликогена, в связи с чем снижается интенсивность тренировок, так как возникает дефицит главного энергетического субстрата
  • Нарушается тепловая регуляция тела
  • Дегидратация, которая препятствует росту мышц и синтезу белка в целом
  • Нарушение электролитного баланса, которое приводит к снижению эффективности практически всех метаболических процессов.
  • Истощение депо некоторых витаминов, и ухудшение всасывания.
  • Негативное влияние на сердечно-сосудистую систему
  • Жирообразование

И это только самые основные моменты, перечень которых можно увеличить в несколько раз

Заключение

Даже учитывая тот факт, что воздействие алкоголя продолжается в среднем в течение 48 часов после приема, имеется ряд косвенных последствий, которые длятся гораздо дольше. Снижение качества тренинга и ухудшение производительности, это, пожалуй, самые важные пункты для атлета.

Многие считают, что кружка пива или бокал вина после тренировки носят положительный характер, и помогают быстрее отдохнуть после тренировки и успокаивают, однако взгляд на истинные процессы убеждает, что это в корне неправильная точка зрения. Каждый атлет, если он уважает свой труд в спортивном зале, должен полностью отказаться  от употребления алкоголя, особенно в период перед соревнованиями.


влияние на мышцы и общее состояние

Всех рад приветствовать!Думаю, Вы часто задавались вопросом — алкоголь и бодибилдинг, совместимы ли эти занятия, как один влияет на другое, и вообще, стоит ли принимать на грудь? Меня и самого заинтересовали подобные вопросы, и я решил собрать всю возможную (и невозможную) информацию и донести ее до Вас.

Итак, сегодня мы узнаем, какую роль оказывает алкоголь на мышечные структуры, какой алкоголь предпочтительней употреблять, если уж совсем “невмоготу”, и как снизить его воздействие на организм в целом.

Ну что, занимайте свои места, мы начинаем.

Алкоголь и бодибилдинг: теория

Все мы человеки и живем по законам социума, нас окружающего. Для России же законы эти таковы – что ни день, то праздник (возьмем хотя бы месяц май с его длинными выходными), а что ни праздник – то шумные гулянья и застолье. Ну, а где застолье, там его верный друг и товарищ — генерал алкоголь. Разумеется, профессиональные атлеты со временем выработали своеобразный иммунитет к этому зеленому змию, хотя и они порой нет-нет, да и дают себе слабину. Что уж тут говорить о простых смертных :). Проведите над собой небольшой эксперимент, ответьте на вопрос: “когда я в последний раз принимал (-а) на грудь горячительное?”. Думаю ответом станет временной интервал порядка 2-3 месяца, не больше.

Это я все подвожу к тому, что если Вы живете не на необитаемом острове, то какого бы режима Вы ни придерживались, какой бы силой воли ни обладали, Вы в той или иной степени подвержены воздействию “нехорошестей”, в том числе и алкоголя. Парадокс – но как только ты даешь себе зарок, что хотя бы в течении

2-3 месяцев к алкоголю “ни-ни” не притронешься, сразу же начинаются свадьбы, именины, крестины и прочие разные мероприятия. Что же делать в сложившейся ситуации? Конечно же, первым делом нужно “знать врага в лицо” и делать соответствующие выводы. Этим мы как раз сейчас и займемся.

Итак, под алкоголем будем понимать любой раствор внутреннего применения, который содержит этиловый спирт. Этанол является психотропным веществом и, несмотря на свою меньшую токсичность (в сравнении с другими спиртами), обладает значительным психоактивным эффектом, угнетающим ЦНС человека. Однако, это не единственное негативное влияние, которое он оказывает на организм, в частности — на результаты в бодибилдинге (мышечный рост, силовые показатели) алкоголь также воздействует отрицательно.

Атлету всегда необходимо помнить, что:

  1. степень легкого опьянения (1-2 бокала вина) соответствует пропуску одной тренировки в зале;
  2. степень умеренного опьянения (1-2 бутылки пива) соответствует пропуску 1-2 недели тренировок;
  3. постоянное употребление алкоголя (через день) в небольших количествах (бокал пива) приводит к застою у 80% спортсменов и значительному снижению мышечного роста;
  4. организму необходимо 48 часов, чтобы вывести каждые 30 гр. алкоголя;
  5. водка содержит в себе “пустые калории”, которые медленно усваиваются (в среднем со скоростью 10 гр/час). 200 мл переработается только за 8 часов!
  6. 30 грамм спирта содержится в
    0,5-1
    литр любого пива, в последнем же содержатся фито эстрогены (женские половые гормоны), которые легко превращаются в жир;
  7. Этиловый спирт очень быстро всасывается из тонкой кишки (80%) и желудка (20%), еще до того, как другие питательные вещества успевают перевариться.

Алкоголь и бодибилдинг: воздействие на мышцы

Если рассматривать физиологические процессы воздействия алкоголя на мускулы, то он:

  • Снижает уровень гормона роста.

После употребления алкоголя в течении последующих двух дней на 40% снижается секреция гормона IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и гормона роста;

  • Тормозит синтез мышечного протеина.

Алкоголь, вследствие выброса катаболического (разрушение) гормона кортизола, замедляет на 20% процесс синтеза мышечного белка;

  • Снижает (на 25%) уровень мужского полового гормона – тестостерона и повышает уровень женского – эстрогена. Также алкоголь вызывает быстрое преобразование андрогенов в эстрогены;
  • Оказывает токсическое воздействие на быстрые (белые) мышечные волокна, которые дают наибольший прирост мышечной массы.
  • Снижает запасы гликогена – главного энергетического источника мышц.
  • Разрушает аэробную способность организма и негативно сказывается на выносливости.
  • Вызывает обезвоживание.

Происходит связывание воды за счет интенсивной секреции жидкости почками. Таким образом, в организме образуется дефицит воды, и рост мышц прекращается, снижается скорость их восстановления;

  • Запускает процессы жирообразования.

Помимо того, что алкоголь это высококалорийное соединение (1 г содержит

7 калорий), он также нарушает цикл Кребса – процесс окисления жиров. Было доказано, что 24 г. алкоголя снижают липолиз жиров на 70%. Это значит, что организму настолько трудно усвоить алкоголь, что о процессах жиросжигания он просто-напросто забывает;

  • Повышает аппетит, все не жевано летит.
  • Приводит к истощению таких нутриентов, как витамины и минералы.

Возникает дефицит кальция, цинка, железа, а также таких витаминов, как А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста;

  • Нарушает функции сна.

Происходит расстройство быстрой и медленной фаз сна, в следствии чего снижается его восстановительное влияние на мышцы. Получается, что после приема “огненной воды” организм направит все свои ресурсы на нейтрализацию токсинов, и уже только потом (что останется) на восстановительные процессы.

Итак, из всего из этого можно сделать однозначный вывод: бодибилдинг и алкоголь – две противоположности, которые не должны не то что притягиваться, а даже и соприкасаться. Это как белое и черное, как инь и янь. Зачем ходить в тренажерный зал, потеть у тренажеров, если все результаты после небольшого субботнего кутежа с друзьями (и пары стаканчиков горячительного) будут сведены на нет, и можно все опять начинать сначала?

Алкоголь и бодибилдинг для непрофессиональных спортсменов

Все это, конечно, так, но опять же — стоит понимать, что если Вы не соревнующийся спортсмен, то Вы вряд ли будете придерживаться тотального “сухого закона”. Поэтому в обычной жизни, если Вы просто стабильно ходите в зал, правильно питаетесь и в целом следите за своим телосложением, то небольшие алкогольные послабления для Вас имеют место быть. Ключевое слово здесь – “небольшие”, например, бокал вина в месяц – это небольшие, бутылка пива (0,5 л) раз в две недели – уже перебор.

Теперь давайте рассмотрим, как все-таки можно ослабить негативное воздействие алкоголя на организм, если уж не остается выхода, и Вы понимаете, что сегодня вечером слегка “вмажете” :).

Алкоголь и бодибилдинг: снижение пагубного влияния

Для того, чтобы защитить свои мышцы от последствий прием алкоголя, запомните следующие правила:

  • перед банкетом пейте много воды;
  • примите двойную дозу витамина С (аскорбиновая кислота), около 500 мг;
  • перед сном съешьте что-нибудь белковое (белок яйца, творог);
  • забудьте о тренировках на 2 дня, с момента после приема алкоголя;
  • сразу же после “пропуска” стаканчика, налегайте на закуску (нежирное мясо, сыр, птица);
  • после банкета (на следующее утро), выпейте стакан апельсинового сока и 2 стакана минеральной воды;
  • примите до завтрака 5-10 гр глютамина, чтобы предотвратить катаболизм мышц;
  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком, кальцием, фосфором и железом – гречневая каша на молоке, банан и тарелка творога – вот оптимальный вариант.

Вообще, если рассматривать механизм воздействия алкоголя на организм, то он довольно примитивный. После выпивки алкоголь быстро всасывается из тонкой кишки, попадает в кровь и беспрепятственно проходит гематоэнцефалический барьер. Далее, алкоголь оказывает опьяняющее воздействие на кору головного мозга, следствием чего является затуманенное рациональное мышление. Затем он достигает лимбической системы с ее “примитивными” частями мозга, и она берет на себя функции рационального мышления. Таким образом получается, что человек начинает думать не головой, а “эмоциями”.

Калорийность основных алкогольных напитков

В большинстве своем, алкогольные напитки также содержат калории и из других источников, которые добавляются к общей калорийности. Почти все баночные коктейли содержат жиры, вино и пиво обладают высоким содержанием “пустых” углеводов. Пиво содержит больше углеводов и меньший процент этилового спирта, чем вино. За счет своей высокой энергетической составляющей, пиво способствует более активному накоплению лишнего веса.

Уже давно прошли те времена, когда алкогольные напитки были в диковинку, сейчас в любом магазине можно увидеть только одного пива несколько десятков сортов. Поэтому, если уж решили “согрешить” и приложиться к зеленому змию, то тогда полезно будет знать процентное содержание алкоголя, калорийность и прочее в различных горячительных напитках.

Итак, начнем с…

Пиво (содержание этанола 5%) (см. таблицу)

Вина (содержание этанола от 6 до 12%) (см. таблицу)

Крепкий алкоголь (см. таблицу)

Из всего вышеприведенного можно сделать следующие выводы. Если Вы все-таки решились “угоститься”, то:

  • лучше употреблять алкоголь с низкой калорийностью и высоким процентным содержанием спирта (т.е вино предпочтительней пива);
  • лучше избегать приятные на вкус высококалорийные ликеры;
  • когда пьете, держите всегда под рукой воблу закуску;
  • пейте простую воду в промежутках между приемами алкоголя.

Уфф-ф, ну, вот и все, наша тема — алкоголь и бодибилдинг, подошла к своему логическому завершению.

Послесловие

Лекция о том, как сочетаются между собой алкоголь и бодибилдинг закончена. Пить или не пить — выбирать только вам. Но помните, что привлекательным (в глазах противоположного пола) Вас делает красивое тело и высокий уровень мужского гормона, а не лишний вес и постоянная одышка. Вывод — если приспичило “налакаться” веселья, старайтесь получить его из альтернативных алкоголю источников. В самых крайних случаях, Вы можете себе организовать “подогрев”, но уж будьте добры, отработайте по полной в зале эту невинную шалость :).

Всего хорошего, товарищи дорогие, до связи!

PS. Не забываем про комментарии, всегда приятно получать от Вас весточку.

Совместим ли бодибилдинг и алкоголь | ЖУТКИЙ БОДИБИЛДИНГ

Не секрет, что алкоголь является своего рода антидепрессантом и позволяет снять нервное напряжение.

Мы поговорим о том, как обстоят дела с алкоголем у спортсменов в нашем случае бодибилдеров.

Я знаком с большим количеством качков, которые употребляют алкоголь, в целях разгрузки ЦНС истощенной от всяческих диет и тяжёлых тренировок. Но совместимо ли спиртное с бодибилдингом?! Алкоголь очень калорийный, хоть и не имеет в составе белки, жиры и углеводы -на один грамм алкоголя, приходится 7 грамм-калорий. Алкоголь является психотропным средством, которое угнетает нервную систему и оказывает на организм токсичное действие. Этанол в нашем организме распадается очень медленно, и даже незначительное его количество полностью вымывается только через 7-8 часов. За это время в организме нарушается кислотно-щелочной баланс, уменьшается синтез белка и начинается разрушение мышечных тканей.

Спортсмен обязан знать, что даже минимум алкоголя будет отрицательно сказываться на силовых показателях и росте мышц. Спортивные врачи предупреждают — «алкоголь разрушает мышцы». Допустим если вы выпили незначительное количество спиртного, и у вас легкое опьянение, то это будет равносильно пропуску одной тренировки. Если же усердно вливать в себя спиртное до тяжелого опьянения, то результаты в бодибилдинге заметно снизятся, а восстановление от такого праздника займёт как минимум одну неделю. Один литр пива — равноценен пропуску трех тренировок. Если же употреблять пивко систематически, хотя бы по бутылке в день, то рост мышц затормозится на все 100% и наступит застой.

Алкоголь — вред!

Алкоголь — вред!

«А существует ли норма употребления алкоголя безопасная для мышц?» спросите вы.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете все нормы спортивного питания, регулярно посещаете качалку, то два бокала вина — это вполне допустимая доза, если же выпиваете бутылку пива раз в неделю — это незначительное допустимое, но нежелательное превышение нормы.

Да, алкоголь раскрепощает, помогает побороть стеснение и т. д., но вред, который он приносит нашему организму действительно велик. Никакое пьяное веселье, не стоит тех болезней которые может спровоцировать алкоголь, это конечно же не значит что спортсмен должен полностью отказаться от него, просто нужно трезво оценивать последствия и знать меру употребления спиртного.

Дорогие читатели, если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал «Жуткий бодибилдинг», дальше Вас ждет много интересного! Заранее спасибо.

Алкоголь и бодибилдинг

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Обсудим сегодня тему, с которой часто сталкиваются атлеты — любители, занимающие строением своего тела. Алкоголь и тренировки по бодибилдингу. Как возможно совместить эти понятия, свойство таких продуктов на организм в целом и рост мышц, допустимые дозы употребления для спортсменов.

Начнем с главного и это должны усвоить все. Вы решили изменить свою жизнь и начинаете вести здоровый образ жизни, построить красивую фигуру, следите за здоровьем и питание.Вино и спорт – несовместимые понятия. Да, как не прискорбно это звучит вино-водочная продукция, даже небольшая дозировка для здорового человека оказывает пагубное воздействие. А если вы еще хотите скинуть лишний вес, и набрать мышечную массу, то о стопке водки или коньяка лучше забыть. Конечно возникает вопрос, а окружение, друзья, знакомые, родные (родные и фитнес), как отметить день рождения, любимые всеми общие праздники, наконец субботние встречи. Прочитайте статью до конца, и вы можете найти ответы.

Свойства алкоголя на тренировки

Что из себя представляет алкогольная продукция — это «горячительная жидкость», содержащая в своем составе этиловый спирт. При употреблении продукты этилового спирта включаются в внутриклеточный обмен. Посмотрите окисление только одного грамма этанола высвобождает 7 ккал нашей энергии, для примера сравните с белками и углеводами (4 ккал) и жирами (9 ккал). Ни чего себе, согласитесь. Но в отличии от того же белка спиртосодержащие продукты никакого полезного эффекта нашим клеткам не несет. Калорийность таких продуктов очень высока.

Обратите внимание на распад этого элемента юные бодибилдеры и новички фитнеса. «Горячительные напитки» утилизируются в печени в соотношении до 98 процентов всей переработки этого органа. Представляете какая нагрузка на нашу «внутреннюю губку». Кроме того, наш организм и сам способен произвести для жизнедеятельности до 9 грамм этилового спирта.

Уменьшается процесса синтеза протеина в мышцах нашего тела

Синтез мышечного протеина — это процесс преобразования аминокислот между собой. Для любого уважающего себя бодибилдера постройка новых клеток. «Зеленый змей» замедляет этот процесс практически на 20 %, за счет поступления в кровь не нужного гормона кортизола. Проведенные исследования в США в 1985 году, показали. У мужчин, употребивших 1,75 грамма подобной продукции на 1 кг. веса, повышенное содержание кортизола сохранилось в течение суток.

Снижение важного гормона роста для бодибилдера

Употребив сверх нормы 35 гр., коньяка или водки для семидесяти килограммового мужчины затормозит выработку инсулиноподобного фактора роста GF на несколько дней. Снизиться в двое рост новых мышечных волокон. Наблюдается резкое падение тестостероного уровня у бодибилдера при употреблении «горячительных жидкостей».

При этом тестостерон блокирует большое количество белка. Продукты «зеленого змея» ускоряют преобразование тестостерона в женский гормон (экстроген). Отсюда повышаются экстрогеновые рецепторы в виде жира на проблемных зонах. Даже пиво уже несет экстроген в наш организм. Учтите это любители легкого пива.

Обезвоживание организма (дегидратация)

Выведения продуктов алкоголя сопровождается большим количеством жидкости. Вместе с ним из организма вымывается большое количество воды, что может привести к обезвоживанию. А вода это один из источников построения мышечных тканей в бодибилдинге.

После выпитого образуется нехватка витаминов и минералов

Вместе с продуктами распада из организма без основательно уходят витамины С, А, В, важные минералы кальций, цинк, фосфаты, железо. Это недостача, не позволяет грамотно и сбалансировано построить новые мышечные клетки, поэтому при поступлении спиртосодержащей жидкости внутрь, рост мышечной массы и синтез анаболических гормонов тормозиться. (анаболизм как процесс метаболизма см. в этой статье).

Чрезмерным употреблением увеличивается процент жира

Застолье с выпивкой приведет к поступлению внутрь высококалорийного соединения и затруднит процесс окисления жиров. Поступившая энергия уйдет у вас в жировые отложения. Нам это надо? особенно для бодибилдеров.

Действие алкоголя снижает восстановительные процессы в мышцах

После употребления у человека сбивается фаза сна, поэтому человек плохо высыпается отсюда мышцы не успевают должным образом восстановиться.

После описанного возникает закономерный вопрос вообще допустимо употреблять «горячительные напитки» при занятиях бодибилдингом и посещать тренировки в тренажерном зале.

Чтобы не испортить праздник уважаемого для тебя человека можно употребить некоторое количество спиртосодержащей жидкости, если ты усердно качаешься, но не хочешь выглядеть беловой вороной в кругу друзей.

Допустимая доза которая не навредит твоему здоровью и твоим спортивным результатам зависит от твоего веса и размер выпитого.

  • Например, возьмем за основу вес молодого человека 70 кг. При выпитом количестве менее 25 грамм чистого спирта. Тонизирующее воздействие на весь организм, активизируется работа надпочечников, тормозиться работа щитовидной железы, замедляется работа неровной системы в целом, расщепление жиров замедляется, отсюда соотношение жировой прослойки и мышечной ткани идет на увеличение первого.
  • Если ты выпил 35 грамм чистейшего спирта алкогольной продукции (80 гр. водки). Происходит резкое поступление в кровь кортизола. Синтез построения молодых клеток и распада устаревших встает на ровные весы.
  • Употребив более 35 грамм чистейшего спирта. Процесс жиро сжигания встает, происходит блокировка секреции гормона роста. Начинается накопление жирового отложения, а мышечный рост прекращается.

Поэтому при занятиях бодибилдингом, оптимальным количеством выпитого для вас должны стать эти нормы.

Мужчины – 25 грамм чистого спирта при весе 70 кг.

Женщины – 10-15 грамм.

Если вам не избежать употребления алкоголя возьмите на заметку рекомендации:

  1. При употреблении алкогольной продукции выпивайте достаточное количество простой воды.
  2. Во время праздничного застолья кушайте больше белковой пищи. Это позволит уменьшить катаболические процессы, и замедлить разрушение мышц.
  3. Перед вечерним застольем в первой половине дня необходимо употребить чуть больше вашей нормы белка.
  4. Двойная доза аскорбинки уменьшит эффект от алкоголя
  5. И очень печально если вы не желаете повредить мускулы откажитесь от тренировок и посещения тренажерного зала на ближайшие два — три дня.

Конечно самым лучшим вариантом для эффективных занятий бодибилдингом это вариант отказа вообще от употребления алкоголя.Ведь употребив чрезмерное количество  навредить может не только себе, но и окружающим, задумайтесь над этим. Тренируйтесь, правильно питайтесь тогда результаты в построении красивого и рельефного тела вам обеспечено. Не забывайте делиться с друзьями в соц. сетях и оставлять комментарии на моем блоге. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Алкоголь и бодибилдинг

“В занятиях спортом нет места для алкоголя”. Именно эту фразу чаще всего можно услышать не только от врачей, но и самих спортсменов. По их мнению, даже бокал вина может пагубно сказаться на результатах тренировки, что и говорить про более крепкие спиртные напитки.

Воздействие алкоголя на организм спортсмена

В результате проведенных исследований было выяснено, что употребление алкалоидов негативно влияет на:

  • Синтез протеина, он замедляет рост мышечной массы. Это происходит из-за того, что ускоряется выработка кортизола — гормона, который вызывает катаболические процессы в мышцах. При приёме алкогольных напитков до физических нагрузок приводит к замедлению действия аминокислотных соединений, без которых энергетический запас пополняется за счёт мышечных волокон. Они теряют свой объем и форму. Стоит отметить, что бокал вина равносилен пропуску одной тренировки, а бутылка пива — целой неделе. Важно помнить, что алкоголь после тренировки также вреден для организма. Ведь после интенсивных нагрузок происходит открытие углеводного окна, когда с помощью питательных веществ наши мышцы растут и восстанавливаются. Алкоголь же блокирует все эти процессы.
  • Метаболизм и сжигание лишних жировых отложений. Происходит нарушение процесса окисления липидов и жиры накапливаются в организме.
  • Гормон роста, вызывая снижение его уровня примерно на 70% после двухдневного употребления спиртных напитков.
  • Уменьшение количества мужского тестостерона и увеличение содержания женского гормона эстрогена. На это влияет увеличение белков, связывающих тестостерон, ускорение преобразования тестостерона в эстрогены и наличие эстрогеноподобных веществ в некоторых видах алкоголя (к примеру, в пиве).
  • Снижение запасов гликогена, который является главным источником энергии для мышечных клеток.
  • Выносливость и аэробную функцию организма.
  • Дегидратацию, связанную с интенсивной переработкой жидкости почечной системой. А дефицит воды непосредственно влияет на рост мышц.
  • Повышение аппетита и нарушение последовательности медленной и быстрой фазы сна, во время которых происходит восстановление мышечных тканей.
  • Дефицит витаминно-минеральной группы: аскорбиновой кислоты, ретинола, цинка, кальция, которые очень важны для тренирующегося спортсмена.

Меры по снижению негативного влияния алкоголя

Но все-таки полностью отказаться от употребления алкоголя практически невозможно. И если Вы понимаете, что впереди у Вас намечается мероприятие, на котором будут присутствовать спиртные напитки, стоит придерживаться следующих правил:

    • Никакого алкоголя за двадцать четыре часа до и после тренировки.
    • Перед и после застолья необходимо насытить организм водой.
    • Кроме того, выпейте двойную порцию аскорбиновой кислоты (0,5 г).
    • Перед тем, как ложиться спать, нужно съесть белковосодержащие продукты.
    • То же самое касается и утреннего приема пищи. А также следует добавить кальций, железо и фосфор.
    • С утра примите глютамин в количестве 10 г, которые заблокирует катаболические процессы в мышцах.
    • А также выбирайте низкокалорийный алкоголь с малым содержанием сахара, ароматизаторов и других дополнительных веществ (т.е. бокал вина предпочтительнее пива или ликера).

Но все же, если Вы решили серьёзно заняться спортом и придерживаться здорового образа жизни, не стоит злоупотреблять алкоголем. Ведь тогда все Ваши тренировки будут напрасны, а потраченные усилия не принесут должного результата. Чем тратить деньги на дорогие спиртные напитки, лучше приобрести специальные добавки, купить которые можно во многих магазинах и интернет-сайтах. Именно оно поможет в работе над накачанным и мускулистым телом.

Алкоголь и бодибилдинг — Atletizm.com.ua

Алкоголь и бодибилдинг

Алкоголь и бодибилдинг — вещи несовместимые, так как алкоголь негативно влияет на рост мышечной массы.

Влияние алкоголя на рост мышц

Хотя об этом было сказано много, я думаю, не помешает рассмотреть этот вопрос еще раз. Я попробую рассказать об этом простыми словами, минуя медицинские и профессиональные термины.

Многие просто не подозревают, какой вред может оказать прием алкоголя на тех, кто хочет сбросить вес или набрать мышечную массу. Они даже не подозревают, что алкоголь категорически не рекомендуется употреблять за 12 часов до начала и тех же 12 часов после тренировки по бодибилдингу.

Конечно, гораздо лучше не употреблять его вообще, если конечно Вы дорожите своим результатом. Ведь не секрет, что алкоголь разрушает белок, содержащийся в мышцах. А ведь для удержания белка в этих самых мышцах было затрачено столько усилий. То есть, мышца, скорее всего, будет иметь тот же объем, но плотность ее уменьшится. И так до следующего приема алкоголя. А через некоторое время мышца начнет быстро уменьшаться.

А Вы знаете, почему от пива растет живот?
  • Во-первых, оно очень калорийно, даже излишне. То есть, это именно те лишние калории, справиться с которыми Вашему организму будет стоить определенных затрат. Это потому, что Ваш организм не рассчитывал на эти калории. Конечно, он справится с этим излишком, но усилия, затраченные на это, будут взяты в ущерб другим затратам, более нужным и полезным.
  • Во-вторых, при употреблении любого алкоголя, причем в самых малых дозах, в организме замедляется метаболизм, прекращается процесс сжигания накопленного жира. Вместо этого Ваш организм прибегает к более простому способу получения топлива для своих нужд — это использовать энергию из собственных мышц. В результате мышечная масса снижается, и как результат жировая прослойка растет.

Кроме этого, в состав большинства алкогольных напитков, пива в частности, входят растительные вещества, близкие к женским половым гормонам. Именно эти вещества и провоцируют развитие ожирения по женскому типу. То есть, жир начинает накапливаться именно на животе и бедрах.

Причем мы не касаемся таких всем известных тем, как проблемы с печенью, почками и прочим.

Как влияет алкоголь на рост мышц

Давно известно, что действие алкоголя тормозит процесс выработки гормонов роста и тестостерона, а это крайне негативно влияет на рост мышц и даже на потенцию. Кроме этого, ткани организма обезвоживаются и начинают усыхать. Это процесс довольно быстрый, так как наши мышцы состоят в основном из воды. На 75%, как утверждает наука.

Ведь даже небольшие дозы алкоголя тормозят синтез протеина на несколько часов. А без важных аминокислот организм начинает использовать собственные энергетические запасы, тем самым выводя питательные вещества из мышц. Все это ведет к тому, что мышцы, с таким трудом построенные, разрушаются.

Не менее вреден алкоголь и после тренировки по бодибилдингу. Дело в том, что в течение четырех часов после тренировки открывается так называемое углеводное окно, и все потребляемые питательные вещества уходят на восстановление и рост мышечных тканей. Любой прием алкоголя в любых дозах в период 12 часов до и после тренировки, отключает эти процессы на это время.

Причем хочется отметить, что тренировки в этот период становятся не просто бесполезны для спортивных достижений. Тренировки после принятия алкоголя просто вредны. Ведь алкоголь вытягивает из организма аминокислоты, а это заставляет Ваш организм съедать наращенные с таким трудом мышцы для пополнения энергетического баланса.

Сочетание алкоголя, диет и калорий

Как же они сочетаются? Кроме трех основных питательных веществ — белков, жиров, и углеводов, известен еще один источник энергии. Это алкоголь. Но, как известно, белки, жиры и углеводы содержат вещества, полезные для жизнедеятельности организма. В отличие от них алкоголь – это чистые калории, сразу переходящие в жир.

Известно, что один грамм чистого алкоголя содержит не менее 7 калорий, а это в два раза больше, чем его содержится в углеводах и белках, то есть, практически почти столько же, сколько и в жире.

Вдобавок к этому, всевозможные алкогольные коктейли и ликеры содержат много сахара, и их калорийность еще выше.

Замедление процесса метаболизма и сжигания жира

Проведенные исследования показывают, что даже при принятии одной рюмки водки, процесс сжигания жиров в нашем организме снижается более чем на 75% на период, который занимает до 9 часов времени. Добавьте к этому, что алкоголь способен значительно замедлить обмен веществ в организме.

Как результат, организм получает калорий больше, чем ему нужно, и все эти калории откладываются в жир, а организм на 9 часов перестает использовать свои существующие жировые депо для получения энергии, предпочитая этому более легкий процесс, съедания собственных мышц.

И в таком режиме организм работает как минимум один день после приема алкоголя. А тренировки по бодибилдингу, проведенные Вами в это время, пойдут только Вам во вред, так как вызовут потерю мышечной массы. Особенно, если учесть, что алкоголь в крови можно отследить даже через 3 дня, а из организма он выводится в течение 27-28 дней.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 10011

влияние на мышцы и общее состояние

Алкогольные напитки присутствуют практически на каждом празднике. Они плотно вошли в культуру человека. Поэтому многим людям интересно, совместим ли алкоголь и бодибилдинг. Если человек употребляет медицинские дозировки, то это не серьезный вред. Однако практически никто так не пьет алкоголь. Вокруг бодибилдинга и выпивки много научных фактов, но и мифов тоже достаточно.

Как действует алкоголь на организм человека

В составе спиртного находится этанол. Его действие вызывает психоактивные эффекты. Помимо этого, напитки тормозят работу нервной системы. Когда алкоголь попадает в тело человека, 1 грамм этанола превращается в 7 калорий. В составе коктейлей нет полезных соединений. Большинство ученых считают, что это «вредные калории».

До 90% спиртного, которое человек выпил, рассасывается в печени. Однако внутренние органы способны самостоятельно создавать спирт для поддержания здоровья тела. Дозировка, которая не навредит человеку, колеблется от двух до десяти граммов чистого этанола.

Если человек выпил много алкоголя, то у него появится боль в голове, рвота, учащенное сердцебиение. Поэтому совместимость алкоголя и бодибилдинга при высоких дозировках очень низкая.

Спорт и спирт

Если атлет любит заходить в различные заведения после тренировки, то чаще всего это плохо заканчивается. Так как не каждый человек может контролировать себя и свои желания. Поэтому он употребляет алкоголь после тренировки. Бодибилдинг требует ответственности. Так как спиртное не только наносит вред организму, но и замедляет рост мышечной массы в 2 раза. При злоупотреблении выпивкой в организме появятся и другие негативные эффекты:

  1. Понижается выработка гормона самототропина. Рост мышц останавливается, если атлет выпивает 25 граммов чистого спирта в день. Уровень гормона роста восстановится только через несколько дней.
  2. Уменьшается количество витаминов и нутриентов. Алкоголь и бодибилдинг несовместимы, так как эти вещества нужны для формирования рельефа мускулатуры. В теле человека вымываются витамины B и A. Они отвечают за выработку природного анаболического гормона.
  3. Мышечный белок начинает медленно вырабатываться. Протеин – это строительный материал мышц. Без него они не увеличиваются. Такие эффекты будут наблюдаться на протяжении двух дней.

Помимо этого, алкогольные вечера приводят к уменьшению энергии. Человеку будет лень посещать спортзал. На тренировках же будет очень тяжело на протяжении нескольких недель.

Что нужно помнить спортсмену

Если атлет получил легкое опьянение, то вред заключается в пропуске одной тренировки. Если человек выпил несколько бутылок пива, то на организме это отразится так, будто он не был неделю в спортзале. Когда спортсмен систематически выпивает, то рост мышечной массы остановится. Помимо этого, водка усваивается организмом очень медленно. Выпитые 200 миллилитров будут переработаны за 9 часов. Также в пиве содержится женский гормон, превращающийся в организме мужчины в жир. Здоровье и бодибилдинг это совместимые понятия. Спирт же не имеет с ними ничего общего.

Воздействие на атлета

Благодаря тестостерону происходит набор массы. Также этот гормон влияет на поведение мужчины. Благодаря тестостерону на теле появляются волосы, парень чувствует себя уверенным и проявляет внимание к противоположному полу. Помимо этого, с его помощью у атлета растет мышечная масса. После употребления алкоголя у человека начинает выделяться эстроген, которого очень много у девушек. Вследствие этого у парня могут появиться перепады настроения, жировые отложения. Также замедляется рост мышечной массы. Касается это только пивных напитков. В их список входят слабоалкогольные коктейли, изделия из хмеля и сидр.

Почему образуется жир из-за спирта

Алкоголь и бодибилдинг несовместимы из-за негативного воздействия спиртных напитков на организм. У человека повысится жировая клетчатка в теле. Этанол способствует увеличению аппетита. Для спортсмена это полезно, если он не употребляет спирт. Так как жиры перестают окисляться. Вследствие этого все калории и углеводы откладываются в теле как лишний вес. Помимо этого, алкоголь приводит к уменьшению воды в организме. Вследствие чего может появиться обезвоживание. Чтобы сформировать мышцы, человеку следует пить много воды. В противном случае их рост остановится.

Влияние на мышечную ткань

Спиртное негативно воздействует на белые волокна. Благодаря этим мышцам происходит основной прирост массы. Алкогольные напитки снижают количество гликогенов. Вещество служит для мышц главным источником энергии. Помимо этого, у человека ухудшается их выносливость. Спортсмену будет сложно выполнять суперсеты. Также атлет не сможет делать много повторений.

Чтобы восстановить состояние мышц, может потребоваться от семи до двадцати дней. Также у большого количества спортсменов нарушается режим сна. Благодаря отдыху человек пополняет свое тело энергией. Также во сне происходит восстановление мышц. Если его нарушить, то мышцы не будут расти на полную силу. Так как для них недостаточно отдыха. Поэтому влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге очень серьезное.

Калорийность спиртного

Энергия поступает в тело человека не только из этанола. Большинство коктейлей калорийные из-за высокого содержания сахара. В слабоалкогольных напитках содержится много жиров. Винные и пивные изделия богаты на пустые углеводы. Если человек будет много пить такие напитки, то у него начнет откладываться подкожный жир.

Большинство производителей указывают калорийность на бутылке или банке алкогольной продукции. Во всех напитках содержание питательных веществ отличается. Калорийность популярного спиртного:

  1. В одной бутылке пива содержится 150 калорий. Белков же до 2 граммов, а углеводов — 12 г. В темном пиве показатели не отличаются.
  2. В 150 мл вина содержится 120 калорий. Белков в напитке практически нет. Углеводов — 4 грамма.
  3. Водка не содержит в своем составе белки и жиры, а 100 мл продукта содержат 60 калорий.

Если человек будет употреблять такие напитки, то лучше выбрать коктейли, в которых меньше всего эти показатели. В ликерах содержится много сахара, поэтому их лучше не пить. Когда случится застолье, то спортсмену следует закусывать каждую порцию алкоголя. Также в промежутках можно пить простую воду.

Распространенные мифы

Некоторые спортсмены считают, что небольшое количество пива не навредит телу. Однако любой коктейль негативно сказывается на наборе мышечной массы. Помимо этого, пиво способствует отложению жира. Также напиток нарушает кровообращение. Мифы об алкоголе и бодибилдинге:

  1. С помощью напитков можно нарастить массу. Сделать это не получится, так как алкоголь блокирует выработку всех важных гормонов. Помимо этого, в тело не поступают различные микроэлементы.
  2. Употребление коктейлей не приводит к ожирению. На практике же даже небольшие порции приводят к отложению лишнего веса.
  3. Вино полезно для здоровья. Ученые выяснили, что даже небольшие дозировки вредны для бодибилдеров.

Даже периодически выпивать спортсмену нельзя. Так как весь эффект от спортзала приблизится к нулю. Если у человека случилось застолье, то нужно обратить внимание, через сколько выветривается алкоголь из организма. Таблица покажет, какой промежуток времени нужен организму, чтобы восстановиться.

Алкоголь для непрофессионала

Если человек далек от различных соревнований или не стремится к высоким достижениям в мире бодибилдинга, то ему будет тяжело придерживаться запрета на спиртное. Однако если спортсмен регулярно посещает спортзал и соблюдает правильное питание, то периодически выпивать можно. Однако дозировка должна быть не больше одного бокала вина или бутылки пива в месяц. Если человек выпил много, то следует обратить внимание на таблицу, через сколько выветривается алкоголь из организма. Она покажет, когда можно приступать к усердным тренировкам.

Как снизить негативно воздействие

Случаются ситуации, когда человеку очень сложно ограничить себя в употреблении спиртного. В таких случаях можно снизить негативное влияние алкоголя на организм. Помимо этого, с помощью специальных методов человек защитит мышцы от различных последствий. Однако спортсмену лучше избегать таких ситуаций. Снижение негативного влияния спиртного для бодибилдера заключается в следующем:

  1. Пить много воды перед застольем.
  2. Употребить двойную дозировку витаминов С, примерно 500 мг.
  3. Перед сном атлету нужно съесть много белковой пищи. Это могут быть жареные яйца, творожная масса, мясо.
  4. После приема алкоголя следует перекусить.
  5. Соблюдать меру. Спортсмену нельзя пить много алкоголя. Так как это будет вредно не только для мышц, но и для всего организма. Если у атлета плохо развита сила воли, то можно попросить окружающих контролировать количество выпитого спиртного.
  6. Утром выпить 250 мл натурального сока апельсина и 500 миллилитров минеральной воды.

На завтрак атлету следует хорошо поесть. В рационе должны быть продукты, богатые на белок и кальций. Также следует кушать рыбу и пищу с высоким содержанием железа. Следует съесть гречневую кашу, банан и 300 граммов творога. Через несколько часов диетологи рекомендуют съесть овсяные хлопья. Если утром человеку будет плохо, то нужно выпить активированный уголь, пить лечебную воду и принимать таблетки от головной боли.

5 правил, как не испортить свою прибыль

В прошлую пятницу я пересекал 5-ю авеню, направляясь в восточном направлении по 23-й улице, в районе Флэтайрон на Манхэттене. Я был на пути к личной тренировке, когда ко мне подошел незнакомец.

«Дэнни!» он воскликнул: «Рад тебя видеть. Ты и твой брат Ал — огромное вдохновение для меня. Я занимаюсь художественной гимнастикой уже пять лет, и благодаря тебе я нахожусь в лучшей форме в своей жизни!»

Вау! Такие вещи всегда делают мой день лучше.Как могло быть иначе? Я остановлюсь и поболтаю со всеми и кем угодно, когда дело доходит до отжиманий, подтягиваний и, конечно же, человеческого флага. На самом деле, все, что связано с тренировками. Я рад слышать их истории и считаю, что мне повезло, что у меня есть такая возможность.

Однако после нескольких минут разговоров этот человек удивил меня редкой демонстрацией прозрачности. «Дэнни, я пью», — торжественно сказал он.

Возможно, тот факт, что мы были совершенно незнакомцами, позволил ему раскрыться.Или, может быть, он знал, что я единственный парень в игре, который посвятил питью целую главу — наряду с такими вещами, как белок, овощи и упражнения — в книге якобы о прессе. Кто знает? Но затем он продолжил реальный вопрос: «Это плохо для прибыли, верно?»

Хороший вопрос. И ответ достаточно легко объяснить, но некоторым людям нелегко услышать и привести в действие. Итак, распаковываем.

Нам нравятся плохие для нас вещи

Во-первых: я не собираюсь громко в стиле Нэнси Рейган «просто сказать нет», когда дело касается смешивания выпивки и мускулов.Многие уже сделали это. Но, как и многие другие проблемы, эта тема слишком сложна, чтобы от нее можно было отказаться, просто сказав: «Это плохо. Не делай этого». Дело в том, что огромное количество людей во всем мире — даже люди, которые тренируются, выглядят потрясающе и умеют делать удивительные вещи — любят пить.

И, честно говоря, перекладина для подтягиваний — не единственная перекладина, которую я знаю. До того, как стать личным тренером в 2006 году, одной из многих моих предыдущих — и странных — карьер была работа в качестве рекламного маркетолога для хорошо известного бренда спиртных напитков.(Думайте «Дэнни в роли Даффмана»… не слишком ли много, верно?)

Короче говоря, я месяцами ездил в гастроли, путешествуя в «городки вечеринок» и обратно, чтобы продвигать тяжелые вещи. Хотите верьте, хотите нет, несмотря на мой неустойчивый ночной график и иногда саморазрушительный образ жизни, я все еще тренировался четыре дня в неделю и продолжал поправляться. Назовите это неудобной правдой.

Очевидно, я хорошо знаком с неблагоприятным воздействием алкоголя на вашу физическую форму, но, по моему опыту, периодическое употребление алкоголя не должно быть полным препятствием.По крайней мере, не для меня. Вам просто нужно войти с широко открытыми глазами и не лгать себе о недостатках — а недостатки определенно есть. Итак, давайте рассмотрим их.

Оборотная сторона 1: обезвоживает

Одна из основных причин пульсации черепа и сухости во рту на следующий день после большой ночи в городе — обезвоживание. Когда вы пьете, вы теряете гораздо больше воды, чем получаете, даже если вы много пьете. Вы когда-нибудь замечали, как часто вы бегаете в ванную? Это его часть.А поскольку этого недостаточно, вода, которая должна поступать в мозг, перенаправляется в другие органы, отсюда и возникает головная боль.

Оборотная сторона 2: может способствовать увеличению веса

Алкоголь — это не углеводы, жиры или белки. Это просто алкоголь или, по сути, четвертый макроэлемент. Это означает, что в нем есть калории, даже если вы пьете твердые напитки прямо из бутылки без миксеров. И то, как потребление алкоголя влияет на ваше тело, определенно отличается от того, что вы получаете, скажем, от твердой дозы белка или некоторых овощей.

При содержании 7 калорий на грамм алкоголь также является самым пустым из калорий. В среднем алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий, но мы все знаем, что в употреблении алкоголя средний показатель для одного человека — это разминка для другого, поэтому цифры могут быть намного выше.

И чтобы было ясно, все эти лишние калории, если они не метаболизируются, будут откладываться в виде жира. Не тот взгляд, на который вы рассчитывали, когда начинали тренироваться, а?

Оборотная сторона 3: он может нарушить рост мышц

Алкоголь не только имеет нулевую пищевую ценность, некоторые исследования говорят, что он может даже нарушить синтез мышечного белка и рост мышц.(Погуглите, если у вас есть день или два, чтобы убить.)

Конечно, многие исследования сомнительны, они сообщают только о «хронических» пьющих или даже о субъектах, не относящихся к людям. Тем не менее, любой, кто изучал биологию в девятом классе, знает, что алкоголь метаболизируется раньше других питательных веществ, что препятствует их усвоению. Это может препятствовать синтезу белка.

Оборотная сторона 4: он мешает спать

Многие люди — но определенно не все — обнаруживают, что засыпают лучше после пары рюмок.Но сон, который приходит после, может быть, мягко говоря, некачественным. В фитнесе качество сна имеет большое значение.

Вам нужен сон, чтобы ваше тело могло расти, восстанавливаться и становиться сильным. Сон также серьезно влияет на уровень тестостерона и, соответственно, на наращивание мышц. Помните, когда вы восстанавливаетесь, мышцы наращиваются. Вы не хотите стоять на пути этого.

Зная все это, почему я пью?

Мне примерно за сорок, я работаю лучше, поднимаю больше и у меня больше мышц, чем в начале двадцати.И я иногда пью. Почему? Потому что мне это нравится, и я уверен, что смогу сделать это правильно.

Ясно, что есть определенные настройки, которые вы можете внести, чтобы превратить то, что плохо для вас, в что-то менее плохое для вас. Следуйте этим рекомендациям, и вы поможете себе больше, чем можете себе представить, если решите тренироваться и пить. (Само собой разумеется, что вы никогда не должны тренироваться в состоянии алкогольного опьянения.)

Вы уже знаете мои правила силы.Вот мои правила выпивки.

Правило 1: Потребляйте много воды

Чрезвычайно важно пить много воды до, во время и после коктейлей. В дополнение к нескольким стаканам в течение дня для общего увлажнения я предлагаю также выпивать по одному стакану на каждый алкогольный напиток, который вы употребляете.

Затем ночью спите с бутылкой воды рядом, чтобы вам было легко добраться до нее. Если у вас темная моча, вам нужно больше воды.

Правило 2: Пейте хорошее дело

Я не понимаю, как кто-то может работать в тренажерном зале, тратить свои с трудом заработанные деньги на качественную еду и высококачественные добавки, а затем раз в неделю перекусывать на недорогих крепких спиртных напитках или дешевом пиве.

Выбирайте хорошие вещи! Подобно шеф-поварам, мастера лучших вин и спиртных напитков уделяют особое внимание ингредиентам и даже почве, из которой они получены, не говоря уже о надлежащем процессе производства. Сущность всего, что мы вкладываем в наши тела, имеет значение, даже когда речь идет о возлияниях.

Еще одно преимущество хороших напитков в том, что они стоят дороже. Вы можете считать это автоматическим контролем порций.

Правило 3: Не все алкогольные напитки равны

Это может кого-то натереть не так, но мое личное правило: «Никаких смешанных напитков, никакого пива, никаких исключений.»Дайте мне хорошие вещи прямо, или не давайте мне вообще ничего.

Большинство смешанных напитков содержат сахар, подсластители и, во многих случаях, химические вещества и прочую хрень, не поддающуюся классификации. Если вам нужен миксер, используйте содовую. Популярные «крепкие» лимонады и сидр обычно являются одними из худших алкогольных напитков, которые вы можете пить, поскольку они сочетают в себе алкоголь самого низкого качества с сахаром самого низкого качества. Да, есть также высококачественные крафтовые сидры, но количество сахара в них по-прежнему является для меня препятствием.Эти напитки заставят вас набрать вес быстрее, чем стакан бурбона или даже вино.

Пиво тоже богато калориями, и ваше тело поглощает их, как большую миску сахара. Если вы решите выпить пива, сделайте это для вкуса и откажитесь от пива после одного, а не пяти или «Я сбился со счета», так как слишком большое количество пива определенно может превратить вашу упаковку из шести бутылок в бочонок. Помните, все, что ваше тело не использует в качестве топлива, будет храниться в виде жира.

Правило 4: Никогда не заменяйте сон алкоголем

Не смейтесь.Мы все видели, как кто-то это делал, и знаем, как это выглядит. Или, может быть, мы даже сами это сделали.

Все, что я говорю, это то, что если вы собираетесь порвать это, не делайте этого, когда вам нужно быть на работе в 7 утра, или когда у вас на следующий день запланирована важная тренировка. Вам нужен полноценный ночной отдых, возможно, даже больше, чтобы компенсировать это. Наслаждайтесь напитками, но не вместо сна.

Еще лучший подход? Ни в коем случае не «рвите». Выпейте пару качественных напитков, много наслаждайтесь и ложитесь спать в нормальное разумное время.

Правило 5: Не делайте этого каждый день

Это самое важное правило в списке. Точно так же, как я говорю о диетическом упадке, если у вас есть правило и вы «жульничает» каждый день, это не обман — это образ жизни.

Мы — продукт наших повседневных привычек. У нас на вечеринках есть праздничный торт, и это нормально, потому что это не норма — это исключение. Я люблю хорошее вино или виски, но, как праздничный торт, который я тоже люблю, у меня его достаточно, чтобы сделать его особенным.Если я буду употреблять его каждый день, моя жизнь станет неуправляемой.

Приветствия результатам

Взрослые принимают собственные решения, и я здесь не для того, чтобы указывать вам, что им делать. Я просто хочу как можно более объективно продвигать то, что, по моим наблюдениям, является правдой в отношении тренировок и употребления алкоголя. В мире хорошего самочувствия тактика разжигания страха и абсолютизм часто привлекают больше внимания, чем жизненный опыт, наблюдение и здравый смысл. Но не для меня.

Очевидно, что чрезмерное употребление алкоголя токсично и может разрушить вашу жизнь, ваш тестостерон и ваши достижения.Но я не понимаю, почему взрослые не могут время от времени наслаждаться старой огненной водой, удерживать свои мышцы и при этом оставаться в отличной форме. Если вы правильно питаетесь 90 процентов времени, усердно тренируетесь и следуете моим правилам, то вы, вероятно, это заслужили.

Что касается незнакомца, который остановил меня на 23-й улице, я сказал ему это, хотя и в более короткой версии. Ваше здоровье!

Бодибилдинг и алкоголь: смешиваются ли они?

Алкоголь (этиловый спирт или этанол), один из старейших и наиболее широко используемых наркотиков в мире, оказывает множество эффектов на организм.Некоторые из них положительные, но наиболее отрицательные. Исторически алкоголь обвиняли во многих мировых трагедиях и проблемах, от падения Римской империи (What Your Poison; 1997) (1) до распада многих семей. Как ни странно, он сделан из относительно безвредных веществ.

Ферментированное зерно, фруктовый сок и мед использовались для производства алкоголя на протяжении тысячелетий. Алкоголь употребляется в зависимости от национальностей и демографических групп. Он служит для расслабления и обеспечивает источник удовольствия. Было даже показано, что он имеет некоторые благотворные эффекты, такие как разжижающее кровь действие, полезное для сердечно-сосудистой системы, в дополнение к вышеупомянутым социальным аспектам и релаксации.

Однако требуемые дозы в этих случаях очень минимальны (в большинстве случаев 1-2 стакана), и все, что выходит за рамки этого, более чем перевешивает любые потенциальные преимущества. Отчасти это связано с тем, что алкоголь классифицируется как депрессант центральной нервной системы, заставляя мозг расслабляться и уменьшая подавленность.

Употребление алкоголя отрицательно сказывается на рациональном мышлении, эмоциональном статусе, суждениях, речи и мышечной координации. В крайних случаях это может вызвать кому и смерть.Алкоголь особенно вреден для бодибилдеров или любого спортсмена, поскольку он может мешать восстановлению, синтезу белка, гидратации, мотивации и потреблению питательных веществ. Его финансовая стоимость является обузой для любого, кто его покупает.

Обзор исследования покажет, что алкоголь ядовит для всех органов тела и в той или иной степени пагубно повлияет на всех, кто его употребляет (1, 6, 7, 8). Эта статья не предназначена для того, чтобы отговорить людей от умеренного употребления алкоголя в развлекательных целях, но укажет, с точки зрения спортсмена и исследователя, на его существенные недостатки.Ваше здоровье.


Действие алкоголя

Этиловый спирт представляет собой очень маленькую молекулу, растворимую в липидных и водных растворах. Он метаболизируется в первую очередь в печени, где фермент алкогольдегидрогеназа расщепляет алкоголь на ацетальдегид, который затем распадается на ацетат.

Ацетат метаболизируется в двуокись углерода и воду, которая выводится из организма. Алкоголь быстро всасывается из тонкого кишечника (80%) и желудка (20%) до того, как перевариваются любые другие питательные вещества.

Эти свойства гарантируют, что алкоголь попадает в кровоток и легко проникает через гематоэнцефалический барьер. Отсюда мгновенное влияние алкоголя на мыслительные процессы. Фактически, алкоголь оказывает ряд пагубных воздействий на мозг, два из которых, занимающие центральное место в данной статье, будут рассмотрены в первую очередь.

Алкоголь, преодолев гематоэнцефалический барьер, опьяняет кору головного мозга (часть мозга, отвечающая за исполнительные функции, такие как рациональное мышление).Он проникает в лимбическую систему. Однако это не повлияет на лимбическую систему. Это оказывается проблемой, потому что лимбическая система, будучи самой примитивной частью мозга, берет на себя роль рационального мышления.

Это проблематично, потому что лимбическая система полностью эмоциональна, и тогда человек начинает думать своими эмоциями, а не рациональной областью своего мозга (корой головного мозга). Удивительно небольшое количество алкоголя мгновенно повлияет на способность человека контролировать свои эмоции и, как следствие, на его суждения.Сравнительно большое количество алкоголя, и человек может стать агрессивным или полностью выйти из-под контроля в других отношениях.

Как уже упоминалось, алкоголь также является депрессантом. Его депрессивные эффекты возникают в результате повышенной передачи систем ГАМК (2). Другими словами, употребление алкоголя создает потребность в большем количестве ГАМК. ГАМК — это нейромедиатор, ответственный за ограничение или подавление возбудимости нашего мозга. Глутамат — это нейротрансмиттер, имеющий противоположный эффект; он отвечает за возбудимость мозга и может усиливаться за счет приема различных стимуляторов.Теперь это становится немного сложнее.

Постсинаптические рецепторы (рецепторы одной клетки головного мозга, которые получают сообщение от другой клетки головного мозга) для ГАМК, ГАМК-А, затем стимулируются и реагируют гиперполяризацией клеточной мембраны и снижением вероятности возникновения потенциала действия. Потенциал действия — это электрический заряд, распространяющийся через нейрон, который вызывает стимуляцию этого нейрона. Становится хуже.

Со временем, если употребляется достаточное количество алкоголя, рецепторы ГАМК привыкают к определенному количеству алкоголя, и требуется больше, чтобы получить тот же угнетающий и опьяняющий эффект.Короче, толерантность возникает. Чем больше и больше алкоголя, тем больше вероятность неправильного функционирования ГАМК-рецептора. Это может вызвать гипервозбудимость, беспокойство, тремор, дезориентацию и галлюцинации, когда человек не пьет.

Это алкоголь в его разрушительной крайности.

Помимо разрушительного действия алкоголя при приеме внутрь, он также может вызывать гибель нервной ткани, когда его прекращают. Как объяснялось, ГАМК (ингибирующий нейромедиатор) связывается со своим рецептором ГАМК-А после приема алкоголя.Когда это происходит, канал хлорида открывается, и внеклеточный хлорид перемещается во внутриклеточный отсек рецептора. В результате нейрон гиперполяризован, и, как уже упоминалось, не могут возникнуть возбуждающие постсинаптические потенциалы (ВПСП).

Главное здесь то, что алкоголь способствует способности ГАМК открывать хлоридные каналы. При более широком (хроническом) употреблении алкоголя нейрон может стать полностью зависимым от алкоголя для своей функции ГАМК в долгосрочной перспективе. Однако во время поглощения хлоридов другой процесс, на этот раз связанный с рецепторами глутамина (возбуждающего нейромедиатора), вызывает дополнительные проблемы.

При отмене алкоголя активируется глутаматная система и стимулируется активность кальциевых каналов. Кальций высвобождается непосредственно в постсинаптический нейрон (приток кальция) в больших количествах, и происходит гибель нейронов. Это происходит особенно после регулярных перееданий.


Значение для спортсменов

Алкоголь особенно вреден для спортсменов. Это мешает многим процессам, столь важным для успеха (3,5).Это влияет на фокус, производительность, восстановление и восстановление. Учитывая, что действие алкоголя может сохраняться в течение нескольких дней, спортсмену будет разумно воздержаться от его употребления во время соревнований.

Хотя алкоголь всасывается быстро, он метаболизируется очень медленно, и его эффекты могут повлиять на спортивные результаты в течение 48 часов после последнего приема алкоголя.

Предполагая, что спортсмен выполняет упражнения в течение 48 часов после его употребления, сразу может потребоваться всего два-три стандартных напитка:

  • Уменьшить прочность
  • Ухудшение времени реакции
  • Нарушение равновесия и координации глаз / рук
  • Нарушение мелкой моторики и общей моторной координации
  • Повышенная утомляемость: употребление алкоголя значительно ухудшает функцию печени.Спустя 48 часов после последнего приема алкоголь в печени может продолжаться метаболизм за счет гликогена (метаболизированных углеводов).

    Учитывая, что гликоген жизненно важен для большинства клеточных функций организма, утомление организма, снижение когнитивных функций и потеря силы будут результатом, когда он не может быть использован эффективно. Этот процесс также влияет на время реакции, равновесие и координацию в дополнение к прямым вышеупомянутым нейрохимическим эффектам, которые алкоголь оказывает на мозг.

  • мешает регулированию температуры тела
  • Причина обезвоживания: алкоголь влияет на функцию почек, что мешает регулированию электролитов и жидкостей в организме (7).Удаление клеточных отходов и снабжение питательными веществами являются основными функциями жидкости и электролитов, которые контролируются функцией почек.

    Почки фильтруют большое количество воды из многих частей тела, включая мозг, для расщепления алкоголя. Это вызывает обезвоживание и может снизить работоспособность спортсмена.

  • Уменьшает аэробную способность и отрицательно влияет на выносливость в течение 48 часов после последнего напитка.
  • Влияние на восстановление клеток: присутствие алкоголя в организме отрицательно сказывается на метаболизме белков.Это имеет очевидные последствия для восстановления мышц.
  • Влияет на сердечно-сосудистую систему: потребление алкоголя повышает кровяное давление, и это может привести к тому, что сердцу придется больше работать, чтобы перекачивать кровь по телу (8). Аномально учащенное сердцебиение (тахикардия) также может быть результатом употребления алкоголя. Кроме того, алкоголь увеличивает синтез холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Нарушение сна: алкоголь значительно мешает полноценному сну (4).Он может облегчить засыпание из-за его седативного действия, но качество сна (особенно быстрое движение глаз) будет нарушено.
  • Вызывает истощение запасов витаминов и минералов. При употреблении алкоголя нарушается усвоение витаминов и минералов, столь необходимых для нашего здоровья, в то время как собственные запасы организма постепенно истощаются. Даже один или два напитка в день (предположительно «рекомендуемое» количество) могут иметь такой эффект. Витамины группы B, которые выполняют важные ферментативные и метаболические функции, истощаются очень быстро (8).

    Пагубно влияет на сердце, печень, щитовидную железу и почки. Витамин А также истощен, и это влияет на способность организма бороться с болезнями. Истощение запасов витамина С делает человека подверженным анемии. Кроме того, при приеме алкоголя организм выделяет кальций в два раза быстрее, чем обычно, что влияет на рост костей и заживление ран.

  • Причина когнитивных нарушений: когнитивные нарушения (нарушение мыслительных процессов и повреждение головного мозга) возникают по ряду механизмов (6,7).Нарушение сна, связанное с алкоголем, способствует недостаточному восстановлению нервных процессов. Было показано, что эффекты стимуляции GABA-A способствуют гибели нервных клеток.

    Недостаток гликогена в мозгу в результате метаболизма алкоголя вызывает замедленное, дезориентированное мышление. Это лишь некоторые факторы. Есть еще много чего. Последствия когнитивных нарушений серьезны для спортсменов: потеря мотивации, внимания и желания в дополнение к снижению проницательности и даже нервно-мышечной реакции.

Эффекты, описанные здесь, являются лишь некоторыми из наиболее очевидных. Есть много других, и, вероятно, потребуется книга, чтобы изложить и объяснить их достаточно подробно.


Заключение

Несмотря на то, что алкоголь сильно влияет на работоспособность через 25-48 часов после последней порции, он имеет более продолжительные и косвенные эффекты. Снижение качества тренировок и сна в период после его употребления может вызвать снижение производительности в дни, следующие за этим периодом.

Так что, вероятно, лучше всего полностью воздержаться от алкоголя во время тренировок и соревнований на победу. Действительно, единственный реальный способ избежать воздействия алкоголя — полностью отказаться от его употребления.

Список литературы

Как пить, не теряя при этом

Смешиваются ли алкоголь и бодибилдинг?

Можно ли пойти и выпить с друзьями на вечеринке на открытом воздухе, в баре, клубе или в отпуске, не испортив при этом свой прогресс в тренажерном зале?

Я подумал, что это актуальный пост, ведь лето только начинается, потому что это всегда время года, когда я получаю много вопросов по этой теме.

Стандартный ответ, который вы услышите от многих экспертов по фитнесу, заключается в том, что алкоголь — это «злое» вещество, которого следует избегать любой ценой, поскольку он ухудшит ваши тренировочные результаты, замедлит рост мышц и приведет к чрезмерному набору жира.

Это на самом деле не так уж и сухо, и правда в том, что это полностью зависит от того, сколько вы конкретно потребляете, как часто вы это делаете и сколько вы позволяете ночи без выпивки, чтобы повлиять на ваши тренировки и диета в общей картине.

В этом посте я расскажу вам прямые факты о бодибилдинге и алкоголе, обсудив его влияние на композицию тела, а также то, как включить его в свой рацион таким образом, чтобы свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Давайте начнем…

2 важных момента, которые необходимо понять в первую очередь

Прежде чем мы двинемся дальше, есть два очень важных момента, которые вам нужно понять в первую очередь, когда речь идет об алкоголе и росте мышц / потере жира…

Во-первых, это тот простой факт, что алкоголь содержит калории.

Сам по себе алкоголь не «откормляет», но он потребляет около 7 калорий на грамм.

Истинное значение больше похоже на 5,7 калорий на грамм, поскольку оно имеет довольно высокий термический эффект, но если вы не отслеживаете термический эффект других макроэлементов, я бы не стал отслеживать его и для алкоголя.

В любом случае, суть в том, что калории из алкогольных напитков необходимо учитывать как часть ваших ежедневных общих показателей, как и в случае любых других продуктов питания или напитков в вашем рационе.

Если вы постоянно игнорируете калорийность своих напитков (особенно если у вас более калорийные сорта), то, очевидно, это отрицательно скажется на ваших результатах.

Второй момент заключается в том, что существует явная разница между прямым воздействием алкоголя на рост мышц / потерю жира и его косвенным воздействием.

Другими словами, если вы позволяете употреблению алкоголя влиять на согласованность вашего общего плана тренировок и питания в целом, то не должно быть ничего удивительного в том, что вашему прогрессу каким-то образом помешают.

Например, если ночь без выпивки заставляет вас переедать, пропускать тренировки или просто подрывает вашу общую мотивацию, то, очевидно, вам нужно тщательно сдерживать или даже воздерживаться по этой причине.

Однако это поведенческих изменений, которые, в конечном счете, находятся под вашим контролем, и они не являются результатом самого алкоголя, оказывающего негативное влияние на ваши результаты прямым физическим путем.

Итак, чтобы алкоголь и бодибилдинг работали вместе и не влияли отрицательно на ваши результаты, вам необходимо:

A) Относитесь к алкоголю так же, как к любому другому макроэлементу, принимая во внимание калории как часть вашего общего потребления.

B) Убедитесь, что потребление алкоголя не влияет на согласованность ваших тренировок или диеты в общей картине.

Предполагая, что все вышеперечисленное учтено, что произойдет, если мы возьмем в остальном правильно структурированную и последовательно реализуемую фитнес-программу, а затем просто добавим в смесь немного алкоголя?

Можно ли сделать это без замедления темпов роста мышц или потери жира?

Давайте обсудим это, разделив его на две основные категории: легкое / умеренное употребление алкоголя и более тяжелое / «более дозированное» употребление алкоголя.

Умеренное употребление алкоголя против. Пьянство

Умеренное употребление алкоголя

Если вы просто случайный, легкомысленный пьяница, который наслаждается бокалом вина вечером или кружкой пива с друзьями тут и там, я бы вообще не беспокоился об этом с точки зрения его воздействия на вашу жизнь. план наращивания мышечной массы или сжигания жира.

На самом деле, исследования на самом деле довольно последовательно показали, что умеренно пьющие живут дольше, чем непьющие, и что небольшое количество алкоголя на самом деле защищает от довольно широкого спектра заболеваний.( Исследование 1 | Исследование 2 | Исследование 3 | Исследование 4 | Исследование 5 | Исследование 6)

Умеренное употребление алкоголя обычно определяется как не более 2 стандартных порций в день для мужчины и не более 1 для женщины.

Если вы попадаете в эту категорию, то просто убедитесь, что калории отслеживаются, и все будет в порядке.

Пьет

А что насчет тех ночей, когда вы пили больше, с реальной целью напиться?

Это категория, о которой, вероятно, больше всего интересуется большинство людей.

Хотя это не черно-белый вопрос с однозначными ответами, станет ли это серьезной проблемой для вашей программы бодибилдинга, в конечном счете, просто зависит от того, как часто вы это делаете, а также от того, как вы это делаете.

Как говорится, «дьявол в дозе».

Пока это происходит относительно нечасто (не чаще, чем примерно два раза в месяц плюс-минус, в зависимости от человека) и при условии, что для минимизации негативных эффектов используются надлежащие рекомендации (в ближайшее время я дам вам несколько советов) , то время от времени более тяжелая выпивка, вероятно, не помешает вашему прогрессу, если вы будете относиться к этому ответственно.

Я не говорю, что это здорово для вас (это то, что вам придется взвесить и решить для себя), и я не говорю, что это будет иметь ноль отрицательных последствий, но эффект от Чистое наращивание мышечной массы или сжигание жира, вероятно, будет минимальным во всяком случае.

Если вы спортсмен высокого уровня, пытающийся выжать каждый дюйм возможного прогресса, тогда это другая история, но для среднего посетителя спортзала это, вероятно, не будет большой проблемой, если вы знаете, что делаете. .

Влияние алкоголя на рост мышц и потерю жира

Основные проблемы, которые обычно возникают, когда речь идет именно об алкоголе и бодибилдинге, — это его влияние на уровень тестостерона, синтез белка и общее восстановление.

Однако большинство этих негативных эффектов, как правило, сильно преувеличиваются и не так значительны, как многие думают.

Тестостерон

Исследования алкоголя и тестостерона довольно смешаны с исследованиями, показывающими все:

Другими словами, даже при употреблении большого количества алкоголя снижение все еще относительно невелико и довольно быстро возвращается к исходному уровню.

Когда дело доходит до тестостерона и его влияния на рост мышц, действительно важны ваши общие уровни в общей картине, а не скромные, временные скачки вверх и вниз.

Например, снижение ваших тестовых уровней на 10-20% на полдня один или два раза в месяц, вероятно, не повлияет на ваши долгосрочные успехи.

Конечно, не поможет , но разница будет настолько незначительной, что вы почти наверняка ее даже не заметите.

Синтез белка

Скорость синтеза алкоголя и белка изучалась только у хронических алкоголиков, и даже тогда результаты все еще неоднозначны, и нет однозначных ответов.

Любой, кто окончательно утверждает, что алкоголь снижает синтез белка, будет основывать это на исследованиях на крысах, а люди и крысы по-разному перерабатывают токсины и питательные вещества.

Разумно предположить, что, вероятно, будет какой-то отрицательный эффект в результате чрезмерного потребления, но, как и в случае с тестостероном, он, вероятно, будет скромным и кратковременным.

Восстановление

Единственное исследование, показывающее нарушение восстановления в результате употребления алкоголя, — это когда выполняется особенно большая изнурительная работа, такая как тяжелая эксцентрическая тренировка или тренировка на выносливость.

В других исследованиях с использованием протоколов меньшего объема не было воспроизведено эти эффекты и не было обнаружено различий в скорости восстановления.

Если вас беспокоит восстановление, и вы хотите полностью обезопасить себя, то, как я упомяну ниже, вы можете уменьшить возможный негативный эффект, разделив тренировку с отягощениями и «питьевую» сессию. На отдельные дни.

5 советов, как пить, не навредив своему прогрессу

Итак, вот 5 практических советов, которым я бы порекомендовал следовать в те ночи, когда не пьян, чтобы свести к минимуму ущерб…

1) Придерживайтесь низкокалорийных напитков.

Сухие вина и спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными или низкокалорийными жидкостями, будут здесь лучшим выбором.

Если вы бесцельно выпиваете кучу сладких напитков или более тяжелого пива в течение ночи, вы в конечном итоге выбрасываете в свой рацион тонну лишних калорий, что определенно может значительно накапливать.

Дело не в том, что вы, , не можете есть эти высококалорийные напитки, если они вам нравятся, но просто знайте, что есть лучший выбор, чем другие, когда дело доходит до контроля калорий.

Мои личные предпочтения на вечеринке — это обычно простая водка / вода с лаймом или ром с Coke Zero.

2) Увеличьте время между тренировками с отягощениями и употреблением алкоголя.

В идеальном мире вы бы избегали тренировок в один и тот же день, а также в день после тяжелого ночного пьянства.

Таким образом, ваше восстановление после предыдущей тренировки не пострадает, и ваша производительность на предстоящей тренировке также останется относительно неизменной.

Однако, если невозможно сделать и то, и другое, просто сделайте все возможное, чтобы разнести их как можно больше.

3) Снизьте потребление жиров в дни, когда вы пьете.

Поскольку ацетат (токсичный компонент алкоголя) подавляет процессы сжигания жира в организме при употреблении, жир в кровотоке легче усваивается каждый раз, когда вы пьете.

Вы можете свести к минимуму этот эффект, снизив потребление жира в те дни, когда вы будете пить.

Здесь нет точных рекомендаций, но разумным подходом было бы сократить его примерно до половины вашего обычного количества потребляемых жиров.

4) Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Большинству людей, вероятно, не нужно, чтобы я говорил им об этом, но не забывайте пить много воды в течение ночи, а также перед сном.

Алкоголь сильно обезвоживает, и это будет иметь большое значение для минимизации любого потенциального похмелья и позволит вам быстрее восстановиться после ночной прогулки.

5) Накопите калории на ночь.

Если вы склонны к перееданию после ночного пьянства, не забудьте снизить потребление калорий в начале дня, чтобы сэкономить немного на потом.

Ваша сила воли, вероятно, будет значительно ослаблена к концу ночи, и выделение более высокого процента ежедневных калорий на этот период поможет вам не переусердствовать.

Итог по алкоголю и бодибилдингу

То, что вы пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, не означает, что вы не можете время от времени выходить на улицу и наслаждаться напитками с друзьями, если вам это нравится.

Вам просто нужно поддерживать разумную модерацию с ним и следить за тем, чтобы вы подходили к нему разумно и ответственно, чтобы свести к минимуму его негативные последствия.

Если предположить, что ваш общий план тренировок и питания в целом не изменится, более тяжелые ночные питье время от времени вряд ли окажут какое-либо заметное влияние на ваши долгосрочные результаты, в то время как случайное употребление алкоголя (1-2 порции в день), безусловно, не о чем беспокоиться.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Полное руководство по алкоголю для культуриста

Пиво

Хорошие новости: умеренное потребление пива снижает риск сердечных заболеваний и снижает риск гипертонии. Опять же, ключевым моментом является умеренное потребление, то есть два напитка в день для мужчин и один стакан в день для женщин. Во-первых, не все сорта пива производятся одинаково, и большинство из них содержит мощные антиоксиданты, называемые фенолами. Фенолы чаще встречаются в элях, так что ваш высокий мальчик может извлечь из этого пользу для здоровья.Это только при умеренном потреблении, не выпивая несколько порций пива.

Марка калорий Углеводы (г) ОДС (%)
Выбор бутона 55 55 1,9 2,4
Beck’s Premier Light 64 3,9 2,3
Миллер64 64 2.4 2,8
Молсон Канадский 67 67 2 3
Michelob Ультра 95 2,6 4,2

Количество на 12 унций.

Эль: Left Hand Good Juju — эль, в который добавлены эксклюзивные травы и специи, что придает ему более полный вкус. И еще в нем немного имбиря — суперпродукта, который, как известно, снимает послетренировочное воспаление и облегчает кислый желудок.В нем всего 131 калория, 12,1 г углеводов и 4,5% алкоголя. Пэйл эль, который стоит добавить к списку, — это Sierra Nevada Pale Ale, который сделан из хмеля и легкого флердоранжа. Воспользуйтесь преимуществами фенола, потребляя всего 175 калорий, 14,1 г углеводов и 5,6% алкоголя.

  • Малиновый эль New Planet 3R — отличный выбор для тех, кто не содержит глютен. Он сделан из солодового пюре из сорго, кукурузы и малины. Он сделан из малины, поэтому обладает повышенным антиоксидантным действием. Он содержит 160 калорий, 11 г углеводов и 5% алкоголя.

Светлое пиво: Если вы хотите пойти немного легче (и дешевле), возможно, вам подойдет Bud Light. Он содержит всего 110 калорий, 6,6 г углеводов и 4,2% алкоголя.

Сидр алкогольный: Мы не забыли любителей сидра: здесь наш выбор — Magners Irish Cider Original. В нем всего 150 калорий и 14 г углеводов.

Stout: Связанный с ирландскими автомобильными бомбами, Guinness Draft неожиданно попал в список здоровых.Почему? Потому что он богат фенолом. Макрораспад: 119 калорий, 9,7 г углеводов и 4% алкоголя.

Lager: Мы собираемся здесь по-голландски. Heineken Lager — классическое пиво. Он содержит 110 калорий, 8,5 г углеводов и 4% алкоголя. Кроме того, он сделан с учетом высоких стандартов, с использованием только воды, хмеля и дрожжей.

Пиво хорошо или плохо для бодибилдинга? (При поддержке науки) — Fitbod

Плюсы и минусы: пиво и бодибилдинг

Ничто не сравнится с высокой, холодной, морозной пинтой пива , успокаивающей каждую мышцу после интенсивной тренировки.Но, учитывая многочисленные предупреждения о вреде для здоровья и опасения по поводу веса, баловаться после тренировки кажется нелогичным.

Как специалист по питанию и любитель умеренного употребления алкоголя, я с любопытством спросил, почему пиво раздают по окончании марафонов и почему так много профессионалов в области фитнеса отказываются от пива. Я перешел на исследование ped и выяснил, приносит ли пиво пользу или мешает вашим усилиям по бодибилдингу.

Так пиво хорошо или плохо для бодибилдинга? Ответ, что может быть хорошим, но только в меру.Пиво богато энергией, способствующей выработке витаминов группы В и быстро усваиваемых углеводов, может помочь вам придерживаться своего режима физической активности за счет социальной поддержки и не повлияет отрицательно на вашу гидратацию. Однако эти преимущества связаны исключительно с умеренным потреблением алкоголя, которое определяется как 1 пиво в день.

Как вы, пьяницы, наверное, знаете, этот восхитительный усилитель уверенности и организатор вечеринок может легко переключиться с хорошего тайм-аута на выставление себя дураком. Рвота, недосыпание и период восстановления, похмелье и обезвоживание — Увидимся позже здоровое питание и тренировки; привет Netflix и картофель фри.

Итак, давайте откроем пену, сядем поудобнее и расслабимся и узнаем все о хорошем, плохом и уродливом пиве и его влиянии на бодибилдинг.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Краткая история пива

Пиво — алкогольный напиток, который получают путем экстракции сырья (молок, ячмень) путем кипячения воды (обычно с хмелем) и его ферментации с помощью дрожжей. Ферментация происходит, когда бактерии, дрожжи или другие микроорганизмы расщепляют вещество.Это то, что придает пиву освежающие пузырьки и алкоголь.

Пиво издавна было неотъемлемой частью человеческого рациона. Британника сообщает нам, что до 6000 г. до н.э. пиво производили из ячменя в Шумере и Вавилонии. Основные методы пивоварения пришли в Европу с Ближнего Востока, и в средние века пивоварение стало ремеслом.

Что означает умеренность, когда дело доходит до употребления пива?



Я знаю, о чем вы думаете: если у вас есть двухлитровый «das boot» или гигантский бокал для вина, вмещающий целую бутылку, считается ли это практикой умеренности с одной порцией?

Mayoclinic определяет умеренное употребление алкоголя для здоровых взрослых как до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин .

Вот несколько примеров одного напитка:

  • Пиво: 12 жидких унций (355 миллиметров)

  • Вино: 5 жидких унций (148 миллиметров)

  • Крепкие спиртные напитки: (80 единиц): 1,5 жидких унции (44 миллиметра)

По состоянию здоровья эта рекомендация составляет в день . Это не значит, что вы можете сэкономить свою квоту «один раз в день» и поесть на выходных. Ваше здоровье (и голова) будут вас ненавидеть.

Польза алкоголя для здоровья

Умеренное употребление алкоголя связано со многими преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца.Обзор научной литературы показал положительные изменения артериального давления и холестерина в результате легкого и умеренного употребления алкоголя.

Алкоголь может повышать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который является «здоровым типом», поскольку он удаляет «плохой» холестерин из тканей и помогает вывести его из организма. Обзор также обнаружил благоприятное соотношение калия и натрия. Это электролиты, которые определяют уровень гидратации и кровяное давление.

Другими потенциальными причинами, по которым умеренное употребление алкоголя может помочь вашему сердцу, являются связанные с этим изменения в диете, содержание кремния в вине и пиве (может помочь снизить риск затвердевания артерий и снизить уровень холестерина), снижение риска свертывания крови и способность стимулировать социальные взаимодействия.

Опасности при употреблении алкоголя в больших количествах

Для тех из вас, кто выпил слишком много, чтобы выпить, и в конечном итоге подружился с туалетом, вы не понаслышке знаете, что алкоголь — это яд для тела. Гарвардский университет объясняет, как именно злоупотребление алкоголем может сказаться на вашем теле.

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать воспаление и повреждение печени. Хроническое чрезмерное употребление алкоголя может привести к смертельному заболеванию печени. Употребление алкоголя может повысить кровяное давление и повредить сердечную мышцу.Он также связан с несколькими видами рака, такими как рак ротовой полости, пищевода, печени, груди, толстой и прямой кишки.

Mayoclinic помогает нам понять, что употребление алкоголя в больших количествах или с высокой степенью риска определяется как более трех напитков в день или более семи напитков в неделю для женщин и мужчин старше 65 лет, и более четырех напитков в любой день или более 14 напитков в неделю для мужчин 65 лет и младше.

Они определяют запой как четыре или более напитков в течение двух часов для женщин и пять или более напитков в течение двух часов для мужчин.

Статья по теме: Полезно ли арахисовое масло для похудания?

Пиво и бодибилдинг: 3 основных преимущества

Когда дело доходит до построения тела, баланс между выпивкой и общим здоровым образом жизни и планом питания может помочь вам физически и социально.

1. Бодрящие витамины и углеводы

витаминов группы В необходимы для функционирования клеток и энергетического обмена. Они преобразуют энергию, которую мы получаем с пищей, в формы, которые мы можем использовать, и поддерживать транспорт кислорода.Согласно Medical News Today, они также помогают поддерживать клетки кожи, мозга и тканей тела. Они помогают восстанавливать поврежденные мышцы и сокращают время восстановления.

Прежде чем брать пивной бонг за витамином B, имейте в виду, что он рассчитан на одну порцию. Чрезмерное употребление алкоголя фактически приводит к истощению уже имеющихся у вас витаминов группы В.

Когда у вас нет надлежащего топлива или если у вас супер тренировка, ваши мышцы используют запасенную форму глюкозы (гликогена) в качестве топлива. Это приводит к истощению ваших мышц и даже к расщеплению некоторых мышечных белков — противоположность тому, что вы хотите для бодибилдинга.

Каждое тело сильно отличается, но согласно Международного общества спортивного питания , употребление около 0,5-0,7 граммов углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки поможет вам восстановить гликоген и предотвратить рост мышц. тратить.

Типичная порция пива (около 12 унций) содержит от семи до 14 граммов углеводов, а более легкие сорта пива содержат всего 2 грамма. Итак, в зависимости от вашего веса и того, насколько усердно вы тренировались, пиво может быть достойным вариантом для пополнения вашей углеводной энергии.

Хотите еще лучший напиток после тренировки? Используйте молоко для бодибилдинга, так как оно также содержит незаменимый диетический белок.

2. Социальные группы: придерживайтесь своего распорядка

Это может стать неожиданностью, но наука предположила, что умеренное употребление алкоголя действительно может сделать вас более последовательными в тренировках. Исследование Psychological Science показало, что консервативное употребление алкоголя увеличивает социальные связи в группах.

Frontiers in Psychiatry рассмотрел несколько крупных популяционных исследований, которые показали положительную связь между физической активностью и потреблением алкоголя.На сегодняшний день исследования не предполагают, что эти отношения обязательно вредны для здоровья у независимых людей.

Время от времени исследования доказывают, что наши социальные сети могут быть мощным мотиватором, стимулирующим физическую активность. Таким образом, окружение физически активных и мотивированных людей и создание социальной сети (с напитками или без) может помочь продвинуть ваш план занятий бодибилдингом.

3. Не повредит гидратации

Доказательств того, что пиво после упражнений способствует гидратации, не является окончательным, но, похоже, осторожное питье не повлияет отрицательно на ваш общий уровень гидратации.

В исследовании Frontier Nutrition исследователи изучали влияние умеренного потребления пива после физической активности на регидратацию и водный баланс. Сравнивая 5% пиво, слабоалкогольное пиво, безалкогольное пиво и изотонический спортивный напиток, они пришли к выводу, что резкой разницы в чистом балансе жидкости между напитками не было.

В перекрестном исследовании журнала Международного общества спортивного питания исследователи проверили влияние физических упражнений в жару и помогло ли пиво предотвратить потерю воды и электролитов.После обезвоживания в жару участникам давали либо минеральную воду, либо до 660 мл обычного пива, а затем воду. Группа, потребляющая пиво, не оказала вредного воздействия на маркеры гидратации.

Определенные сорта пива созданы, чтобы помочь с увлажнением. USA Today представила статью об эле SeaQuench от Dogfish Head Craft Brewery, которое специально произведено для утоления жажды. В журнале Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism исследователи обнаружили, что обезвоживающий эффект пива можно уменьшить, добавив электролиты и немного снизив процентное содержание алкоголя.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пиво и бодибилдинг: 3 отрицательных стороны чрезмерного употребления алкоголя

Темная сторона выпивки состоит в том, что не каждый, кто любит выпить, останавливается только на одном.Пьянство может серьезно сказаться на вашем теле, в то же время замедляя прогресс в бодибилдинге.

1. Похмелье сбивает с толку

Мы рассмотрели, почему немного пива не повредит гидратации, но здесь мы собираемся обсудить, почему слишком много пива приводит к обезвоживанию и сильному похмелью.

Алкоголь — мочегонное средство, которое заставляет почки выделять больше воды. Это приводит к эффекту, который заставляет вас больше мочиться («ломает печать») и приводит к головным болям и тошноте — hellooo, похмелье .

Если вы поднимаете штангу сразу после буткемпа, слишком много алкоголя может вызвать воспаление, что затруднит восстановление и восстановление вашего организма. Чтобы увидеть рост мышц, необходимо выделить время для отдыха и восстановления. Если вы выпиваете стакан за стаканом, ваше тело будет сосредоточено на усвоении алкоголя, а не на восстановлении после тренировки.

Это нормально — хотеть выпить после тяжелой тренировки. Одно исследование даже показало, что мы употребляем больше алкоголя в дни тренажерного зала.Если вы собираетесь пить, убедитесь, что вы по-прежнему едите сбалансированно и пейте много воды, стараясь выпивать один стакан воды на каждое пиво.

2. Пивной живот

Прибавка или потеря веса зависит от энергетического баланса (сколько вы едите и сколько сжигаете), а также от физиологических факторов, таких как состав тела, кишечные бактерии и гормоны.

Алкоголь содержит солидное количество калорий (7 ккал на грамм), поэтому, когда вы пьете, вы получаете эти калории плюс дополнительные из углеводов, содержащихся в пиве.

Вот несколько примеров того, сколько калорий в пиве:

Светлое пиво

  • Michelob Ultra, Bud Light, Миллер светлый

  • 60-110 ккал на порцию емкостью 12 унций

Умеренное пиво

  • Stella Artois, Budweizer, Becks, Guinness

  • 110–150 ккал на порцию емкостью 12 унций

Пиво тяжелое

  • Голубая луна, Сьерра-Невада, ремесленное пиво

  • 150–250 ккал на порцию емкостью 12 унций

Когда вы пьете алкоголь, он всасывается и проходит через печень.Он продолжает циркулировать через печень, пока не распадется на химическое вещество, называемое ацетатом. Проблема в том, что ацетат препятствует сжиганию жира, уводя вас от целей бодибилдинга.

Гормон тестостерон играет ключевую роль в росте мышц и фитнесе. В одном исследовании умеренное употребление алкоголя привело к снижению уровня тестостерона у мужчин, но не было обнаружено никакого эффекта у женщин. Пьянство может повлиять на уровень гормонов. Однако, когда речь идет об ограниченных количествах, необходимы дополнительные исследования.

Пивной живот — это не только противоположность тела бодибилдера, но и признак нездоровья. WebMD объясняет, что жир на животе в средней части связан с множеством проблем со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

3. Пропущенный сон и полуночные закуски

Ночной колпак перед сном кажется хорошей идеей. Это помогает вам спать и расслабляться, верно? Кажется, что алкоголь может помочь, особенно если вы находитесь в состоянии стресса, но на самом деле он только усугубляет ситуацию.

Согласно WebMD, алкоголь и хороший ночной сон несовместимы. В обзоре 27 исследований был сделан вывод, что алкоголь не улучшает качество сна. Было показано, что алкоголь позволяет здоровым людям быстрее засыпать и спать более глубоко на некоторое время, но в конечном итоге снижает качество сна с быстрым движением глаз (REM).

Нейробиолог и эксперт по сну Мэтью Уокер предупреждает, что недостаток качественного сна (от семи до девяти часов в сутки) влияет на нашу физическую и умственную работоспособность, делая практически невозможным хорошее занятие.Он также описывает, как переутомленный мозг и тело делают нас уязвимыми для таких болезней, как рак, болезнь Альцгеймера, депрессия, беспокойство, ожирение, инсульт и хроническая боль.

Сон дает вашему телу время для восстановления, исцеления и наращивания мышц, которые были проработаны во время упражнений.

Мы все были там. Сходить в ресторан и съесть полуночную пиццу — это то, что вам нужно! Алкоголь ослабляет нашу силу воли сказать «нет». Недавнее исследование даже подтвердило, что алкоголь сенсибилизирует реакцию мозга на пищевые ароматы, увеличивая потребление пищи.

Если вы пьете натощак, вы готовитесь к американским горкам по уровню сахара в крови. Скажите, если вы возьмете это пиво без еды. Ваш уровень сахара в крови достигнет пика, а затем резко упадет, что приведет к усталости, голоду и пристрастию к наркоманам.

Даже если вы едите, но слишком много, алкоголь может снизить уровень сахара в крови, что сделает вас особенно голодным на следующий день. Вот почему вы можете жаждать быстрых источников сахара, жира и углеводов.

Питание — неотъемлемая часть роста мышц и их тонуса.Поэтому, если ваши добрые намерения хорошо питаться, кажется, исчезают по мере того, как вы пьете, подумайте о том, чтобы контролировать потребление.

Все дело в балансе: середина дороги — лучший путь

Хорошо: Пиво лучше всего употреблять в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты и тренировок. Когда дело доходит до бодибилдинга, это может быть полезно, потому что оно богато энергией, способствующей выработке витаминов группы В и быстро усваивающей углеводы. Это может помочь вам укрепить вашу социальную среду и найти друзей по ответственности.Это может быть действительно приятным лакомством после тренировки и не обязательно повлияет на вашу гидратацию.

Плохое: Чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как повреждение печени, ожирение и рак. Когда дело доходит до употребления алкоголя во время бодибилдинга, если вы в конечном итоге переедаете, это может саботировать свой сон, питание и хорошие намерения тренироваться на следующий день.

Весы: Чтобы настроиться на успех, следите за размером порции и не торопитесь. Старайтесь выпивать не более одного напитка в час, чтобы у вашего тела было время для его усвоения.Поддерживайте водный баланс, чередуя алкогольные напитки и воду.

Если ваши друзья изводят вас, чтобы вы выпили еще, либо вам нужно пересмотреть мнение своих друзей (, наполовину шутя, здесь ) или попробовать один из следующих приемов:

Подумайте об этом так: пиво после тренировки не вредно, если вы пьете его с едой и водой, можете хорошо выспаться и можете остановиться всего на час или два.

Последние мысли

И последнее замечание: проблемы с алкоголем могут увеличить риск зависимости.Если вы не можете контролировать себя, когда пьете, или если алкоголь отрицательно влияет на ваши отношения, здоровье или работу, возможно, пришло время обратиться за дополнительной поддержкой. Если вы обеспокоены тем, что у вас или у кого-то из ваших близких есть проблемы с алкоголем, лучше всего начать с того, чтобы сообщить об этом своему лечащему врачу и обратиться к справочным руководствам.

За здоровье!


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

6 Тактик пить и добиваться прогресса

Это полное руководство по смешиванию алкоголя и бодибилдинга.

Если вам интересно узнать о:

  • Алкоголь калорий и его влияние на аппетит
  • Как алкоголь влияет на тестостерон и набор мышц
  • Как алкоголь влияет на наши усилия по сжиганию жира
  • Как пить и добиваться прогресса в тренажерный зал

Тогда вам понравится это руководство. Без лишних слов, давайте погрузимся в это.

Подробнее …

Термодинамика, влияние алкоголя на голод, накопление жира и алкоголь Калории

Мы часто слышим такие утверждения, как:

«Употребление алкоголя вызывает увеличение веса».

«Пиво попадает прямо в кишечник».

И поскольку такие утверждения распространяются, среди людей есть общее мнение, что алкоголь вреден и вызывает увеличение веса.

Но так ли это? Ну не совсем.

Мы знаем, что увеличение и потеря веса сводятся к энергетическому балансу.Если вы едите больше еды (и создаете избыток калорий), вы набираете вес. Если вы едите меньше пищи (и создаете дефицит калорий), вы худеете. В этом отношении калория — это действительно калория.

Состав тела, с другой стороны, более сложен, и на него влияет больше факторов. Например, если вы поставили цель похудеть, а не просто лишиться веса, вам нужно будет учитывать другие факторы, а не только дефицит калорий.

  • Поднимать тяжести и сохранять силу.
  • Употребление достаточного количества белка для поддержки восстановления и роста мышц.

Просто чтобы назвать два. Здесь играют роль и другие факторы, но вы меня поняли.

Но как алкоголь работает?

Когда мы употребляем алкоголь, он всасывается из желудка и кишечника. Затем он проходит через печень в кровь. По мере того, как он циркулирует, он продолжает проходить через печень, и каждый раз, когда это происходит, печень расщепляет часть алкоголя на ацетат .

Ацетат — настоящая проблема здесь, потому что, попав в кровь, он препятствует сжиганию жира и заставляет большую часть жирных кислот в крови накапливаться, а не расходоваться.

Но поскольку мы знаем, что требование номер один для набора веса (или жира) — это избыток калорий, простое потребление алкоголя не заставит вас накапливать жир, когда вы контролируете свое питание.

Пока у вас дефицит калорий или поддерживающий режим, это не должно вас беспокоить. Если вы едите в избытке, я дам вам несколько рекомендаций по употреблению алкоголя ниже, так что следите за обновлениями.

Есть некоторые свидетельства того, что алкоголь может стимулировать аппетит и вызывать чрезмерное потребление пищи.Добавьте к этому потерю контроля над импульсами в состоянии алкогольного опьянения (вы когда-нибудь ели большой, неаккуратный бургер в 3 часа ночи после питья?), И вы можете серьезно повредить своему потреблению калорий.

Кроме того, ведутся споры о том, считается ли алкоголь калориями или нет. Это исследование призвано ответить на этот самый вопрос. В нем было несколько интересных моментов:

1) Эпидемиологические данные показали положительную, отрицательную связь между потреблением алкоголя и массой тела или ее отсутствие.

2) Умеренное количество алкоголя увеличивает потребление энергии из-за калорийности алкоголя, а также его эффектов, повышающих аппетит.

3) Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров. Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные показывают, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса.

4) Экспериментальные данные в сочетании с эпидемиологическими данными показывают, что энергия алкоголя имеет большее значение у умеренных не ежедневных потребителей алкоголя, чем у некоторых умеренных ежедневных и всех тяжелых потребителей.Соответственно, вопрос заключается не в том, «подсчитываются ли калории, связанные с алкоголем», а в том, «сколько калорий считается алкоголем?». Кажется, что существует большая индивидуальная изменчивость в зависимости от абсолютного количества потребляемого алкоголя, частоты употребления алкоголя, а также генетических факторов. В настоящее время можно сказать, что количество калорий, связанных с алкоголем, больше у умеренных не ежедневных потребителей, чем у ежедневных (тяжелых) потребителей. Кроме того, они рассчитывают больше в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров, а также у людей с избыточным весом и ожирением.

Итак, вкратце: это зависит от обстоятельств.Но, чтобы быть в безопасности, разумно учитывать калории, которые вы получаете от алкоголя.

Алкоголь, макроэлемент, содержит 7,1 калорий на грамм, что делает его вторым по плотности энергии после жиров. Если принять во внимание термический эффект пищи (TEF), который составляет 20 процентов калорий этанола, алкоголь составляет около 5,7 калорий на грамм.

Но поскольку мы считаем калории, содержащие белки, углеводы и жиры, как они есть, я не вижу причин относиться к алкоголю иначе.

Алкоголь, чувствительность к инсулину и долголетие

Алкоголь улучшает чувствительность к инсулину и снижает концентрацию триглицеридов у здоровых людей.Точные механизмы, стоящие за этим, неясны, но одно правдоподобное объяснение состоит в том, что потребление этанола способствует чувствительности к инсулину и похуданию за счет стимуляции AMP-активируемой протеинкиназы.

Мы также можем рассмотреть возможность того, что алкоголь может оказывать благоприятное воздействие на распределение питательных веществ в долгосрочной перспективе.

Было также показано, что умеренное употребление алкоголя улучшает работу сердца и увеличивает продолжительность жизни.

Но это еще не все. Умеренное употребление алкоголя также защищает от слабоумия, некоторых видов рака, депрессии и даже простуды.

Казалось бы, алкоголь — не бугимен, и умеренное его употребление полезнее, чем полное воздержание. Но как алкоголь влияет на рост мышц, спортивные результаты и восстановление?

Давай выясним.

Уровни алкоголя и тестостерона

Общеизвестно, что тестостерон играет важную роль в росте мышц и спортивных результатах. Мы все хотим довести его до оптимального уровня и сохранить его на этом уровне. Итак, вы можете увидеть, где возникает одна из проблем, связанных с употреблением алкоголя.

Вы, наверное, слышали, что употребление алкоголя снижает уровень тестостерона. И это правда, но все не так плохо, как вы думаете.

В этом исследовании мужчины и женщины потребляли от 30 до 40 граммов алкоголя ежедневно в течение 3 недель. В итоге уровень тестостерона у мужчин упал на 6,8%, а у женщин остался прежним. Я бы сказал, что это очень незначительное падение.

Чтобы алкоголь действительно повлиял на уровень тестостерона, вам нужно пить гораздо больше.

В этом исследовании 8 здоровых молодых парней выпили 1.5 г этанола на кг веса в течение 3 часов. Они обнаружили, что через 10-16 часов после употребления алкоголя уровень тестостерона в сыворотке крови упал примерно на 23%.

Есть также несколько исследований, в которых изучается потребление алкоголя в посттренировочный период. В этом исследовании участники принимали 70-80 граммов алкоголя после тренировки, чтобы измерить его влияние на тестостерон, и не обнаружили значительного снижения.

Но в другом исследовании с той же целью участники принимали 1,5 г алкоголя на килограмм веса тела.Они обнаружили, что физический стресс непосредственно перед употреблением алкоголя продлевает негативное влияние на секрецию тестостерона.

Исследования по этому поводу неоднозначны, но справедливо сказать, что алкоголь не влияет на уровень тестостерона при употреблении в малых и средних дозах.

Алкоголь, восстановление, мышечная масса и спортивные результаты

Исследования здесь также неоднозначны, так что давайте углубимся в них и сделаем разумный вывод.

Во-первых, умеренное количество алкоголя не ускоряет мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.Это исследование также подтверждает это, но также делает вывод, что одна ночь выпивки не оказывает отрицательного воздействия на силу.

По своему опыту могу сказать, что это действительно так. В прошлом я много раз бил личные рекорды, через день или два после употребления алкоголя. Стоит отметить, что я еще молод, и это помогает.

В этом следующем исследовании исследователи обнаружили корреляцию между употреблением алкоголя сразу после тренировки и потерей работоспособности в последующие дни.

Стоит отметить, что режим упражнений был жестоким, и участники должны были выполнить 300 максимальных эксцентрических сокращений на одной квадрицепсе.Даже без алкоголя на восстановление после таких сумасшедших тренировок уйдут дни.

К сожалению, реальных исследований алкоголя и его влияния на синтез белка среди нормальных здоровых людей не проводилось. Единственные соответствующие исследования были проведены на крысах.

Это исследование показало отрицательную корреляцию между потреблением алкоголя и синтезом белка, но, поскольку оно проводилось на крысах, я бы не стал придавать ему слишком большое значение. Хотя есть некоторые физиологические сходства между нами и грызунами, есть также некоторые существенные различия в том, как человеческий организм реагирует на макроэлементы.

Единственное реальное отрицательное воздействие алкоголя на мышечную массу исследовано у алкоголиков. И хотя я ненавижу быть «этим парнем», стоит отметить, что если вас бьют каждый день, оптимизация роста мышц не будет и не должна быть вашей самой большой заботой в жизни.

Для полноты картины стоит упомянуть еще об одном исследовании. В нем исследователи стремились изучить влияние послематчевого употребления алкоголя на восстановление после соревновательных матчей лиги регби. Они обнаружили, что употребление алкоголя может препятствовать развитию различных маркеров восстановления и замедлять когнитивные реакции.

Ниже мы рассмотрим несколько советов о том, как пить и не мешать вашим успехам в тренажерном зале.

6 тактик пить и прогрессировать в тренажерном зале

Теперь, когда мы рассмотрели алкоголь и его эффекты, пора перейти к шести практическим советам, которым вы можете следовать, чтобы пить (в некоторой степени) свободно, а не пить. беспокоиться о своем прогрессе в фитнесе.

1. Сведите к минимуму потребление жиров в день, когда вы пьете. Вместо этого употребляйте большое количество белка и клетчатки.

Когда алкоголь попадает в печень, он распадается на ацетат. Как мы уже говорили, ацетат препятствует сжиганию жира и заставляет большую часть жирных кислот в крови накапливаться, а не расходоваться.

Один из способов противодействовать этому эффекту — контролировать потребление калорий в этот день. Поскольку мы знаем, что требование номер один для веса или набора жира — это избыток калорий, простое потребление алкоголя не заставит вас накапливать жир, когда вы контролируете свои калории.

Держите калории на уровне или ниже нормы, и вы предотвратите накопление жира.На следующий день вы действительно можете проснуться более стройным.

Но если вы набираете массу, ограничьте потребление жира примерно 0,3 г на килограмм веса тела. Если вы не отслеживаете макросы, ешьте такие продукты, как овощи, фрукты, нежирное мясо, нежирный творог, протеиновый порошок и яичные белки.

Чтобы быть в безопасности, немного снизьте потребление калорий и ешьте в этот день на обычном уровне.

2. Оставьте немного калорий для алкоголя.

Этот совет идет рука об руку с первым и является одним из наиболее эффективных способов употребления умеренного количества алкоголя без «нарушения» диеты.

Если вы регулярно ходите куда-нибудь выпить, вероятно, вы хорошо представляете, что и сколько вы собираетесь выпить. Это упрощает отслеживание калорий. Допустим, вам нравится выпить 2 стакана пива после долгого дня. В среднем пиво содержит около 43 калорий на 100 грамм, и обычно оно продается в бутылках емкостью 330 мл, 375 мл или 500 мл.

Для этого примера предположим, что ваш обычный выбор поставляется в бутылке емкостью 500 мл. Два сорта пива по 1000 мл содержат около 430 калорий. Оставьте для них около 450 калорий, и все будет в порядке.

Я предпочитаю пить время от времени, и мне проще отслеживать калорийность алкоголя. Но если вы предпочитаете выпивать одну-две рюмки в день, нет проблем с этим с помощью описанного выше метода.

3. Выбирайте низкокалорийные напитки.

Если вы ограничиваете количество напитков одним или двумя и хотите выпить пива или коктейлей, продолжайте. Но имейте в виду, что в пиве емкостью 500 мл содержится около 215 калорий, а в некоторых коктейлях — до 500 калорий на стакан калорий.

Если вы выпьете больше двух, количество калорий может возрасти.

По этой причине, если вы хотите повеселиться и выпить 3-5 напитков в течение ночи, выберите варианты с более низким содержанием калорий и / или смешайте их с диетическими газированными напитками или газированной водой. Вот некоторые хорошие низкокалорийные напитки:

  • Сухие вина (в среднем 90 калорий на 3,5 жидких унции / 100 мл)
  • Водка, джин, виски (в среднем 70 калорий на порцию / 35 мл / 1,1 жидких унций)
  • Ром, скотч (в среднем 80 калорий на порцию / 35 мл / л.1 жидкая унция)
  • Текила (в среднем 98 калорий на порцию / 45 мл)

Не беспокойтесь о выборе напитков. Просто поймите, что одни варианты могут быть лучше других.

4. Не переусердствуйте с выпивкой.

Я за умеренность, и алкоголь ничем не отличается. Хотя есть люди, которые думают, что употребление алкоголя «эффективно» только в том случае, если оно полностью их подавляет, я с этим не согласен.

Как мы уже обсуждали выше, алкоголь дает много краткосрочных и долгосрочных преимуществ при умеренном потреблении.Это также дает немедленные преимущества:

  • Снижение стресса;
  • Повышенное счастье, эйфория, веселость и беззаботность;
  • Снижение напряжения, депрессии и самосознания;
  • Улучшение некоторых типов когнитивных функций, таких как решение проблем и кратковременная память;

Полный обзор.

Умение умеренно наслаждаться вещами очень важно и помогает укреплять дисциплину и самоконтроль. Умеренное употребление алкоголя дает эти преимущества практически без недостатков.

Переусердствуйте, и все может испортиться.

5. Не выходите из дома после того, как выпили несколько напитков.

Если вы решите съесть 1000-1500 калорий после питья, вы можете набрать вес. Это не потому, что «алкоголь приводит к полноте», а потому, что вы сделали неправильный выбор.

И, говоря о неправильном выборе, если вы серьезно отнесетесь к моему предыдущему совету, вы, вероятно, не окажетесь в ситуации, когда вы работаете на жирный бургер в 3 часа ночи

Но, в любом случае, я рекомендую избегать еды после напитков.Если вы хотите есть, выбирайте более низкокалорийные продукты, такие как постное мясо, овощи и протеиновый порошок. Некоторые рисовые лепешки также являются хорошим вариантом, потому что они требуют времени, чтобы их съесть, и они могут насытить.

6. Запланируйте день отдыха на следующий день или займитесь тренировкой ниже номинальной.

Этот совет применим не ко всем и больше зависит от человека и его ситуации.

Потенциальное «снижение» синтеза мышечного белка и уровня тестостерона в течение следующих 24-48 часов после умеренного употребления алкоголя не будет заметным и не повлияет на вашу производительность в тренажерном зале.Но если вы пьете больше и просыпаетесь обезвоженным и с сильным похмельем, вам следует пропустить тренировку в этот день и вместо этого сосредоточиться на восстановлении.

Ешьте достаточно калорий, пейте воду, позвольте своему телу восстановиться и возвращайтесь в спортзал на следующий день. Или вы можете пойти и сделать более легкую тренировку, уменьшив веса на 5-10% или сократив общее количество выполняемых подходов.

По моему опыту, лучше провести день после выпивки вне спортзала и хорошо восстановиться. Нет никакой реальной необходимости нагружать свое тело дополнительным стрессом и вредить тренировкам в последующие дни.

Прежде чем я завершу это руководство, я хотел бы поделиться наиболее частыми вопросами, связанными с алкоголем, которые мне задавали в прошлом.

Алкоголь и бодибилдинг: 10 общих вопросов, которые мне задали

# 1: Как мне избежать переедания на следующий день после употребления алкоголя? Когда я с похмелья, мне кажется, что я всегда делаю худший выбор, когда дело касается еды.

Похоже, у вас похмелье.Когда у вас похмелье, у вас гораздо больше шансов сделать глупый выбор, почувствовать себя немотивированным и саботировать себя.

Во-первых, не употребляйте алкоголь до того момента, когда вы знаете, что на следующий день у вас будет похмелье. Во-вторых, как только вы проснетесь, воспользуйтесь регидратом. Мы часто путаем жажду с голодом, и это тоже может усугубить вашу проблему.

# 2: Следует ли мне тренироваться перед тем, как пойти выпить, или это будет слишком плохо для моего восстановления?

Я бы сказал, дерзайте.Исследования по этой теме неоднозначны, но пока вы пьете в умеренных количествах, вы не должны испытывать никаких негативных последствий для восстановления.

# 3: Следует ли мне сокращать потребление жиров в те дни, когда я пью из всех источников или просто пью начо, пиццу, картофель фри и т. Д.?

Источники жира не имеют значения. Неважно, авокадо это или картошка фри. В этот день уменьшите потребление.

# 4: Следует ли мне считать все калории, которые поступают из напитка, или вычесть калории из алкоголя?

Исследования показывают, что организм очень неэффективно использует калории, содержащие алкоголь, или накапливает их в виде жира.Но я бы посоветовал вам считать все калории такими, какие они есть.

Если в напитке содержится 200 калорий, считайте это 200. Не вычитайте калорийность алкоголя.

№ 5: Как часто я могу употреблять алкоголь, чтобы он не оказывал негативного воздействия на мою жизнь и тренировки?

Это зависит от обстоятельств. Как я уже говорил выше, вы можете пить ежедневно, но это не повлияет на вас, если вы поддерживаете умеренность (1-2 порции).

Напротив, вы можете пить только раз в месяц и в последующие дни нанести больший вред себе и работоспособности.

# 6: Могу ли я похудеть (10% и ниже) во время питья или мне следует отказаться от этого?

Интересно, что это самый распространенный вопрос, связанный с алкоголем, который я получил до сих пор.

Да, вы можете похудеть и оставаться стройным, употребляя алкоголь в умеренных дозах. Просто учитывайте калории и не переусердствуйте.

Итак, если вы готовитесь к шоу по бодибилдингу и вам нужно снизить содержание жира в организме до 5-7%, вам, вероятно, придется сократить употребление алкоголя в течение нескольких последних недель сжигания жира.Причина в том, что похудание сказывается на ваших гормонах и голоде. Употребление алкоголя в этот период не будет оптимальным.

# 7: Я всегда просыпаюсь на несколько фунтов легче на следующий день после питья? О чем это?

Алкоголь является мочегонным средством, и его употребление заставляет вас чаще мочиться, даже если вы не пьете много воды. Вот почему вы, вероятно, проснетесь обезвоженным после ночи выпивки и на несколько фунтов легче.

Вы можете выпить немного воды со спиртом, чтобы противостоять этому. Кроме того, я рекомендую по крайней мере литр воды утром.

Если вы находились на плато похудания, и ваш вес не менялся больше недели, то пробуждение на несколько фунтов легче может действительно повысить вашу мотивацию продолжать движение.

№ 8: В прошлую пятницу вечером меня полностью разбили, и я ел дважды за ночь. Мой прогресс испорчен?

Я не одобряю «полное поражение», но это случилось и осталось в прошлом.Вы можете остановиться на этом и принять это как бесплатную возможность полностью испортить свою диету или признать это ошибкой, которая нанесла некоторый ущерб, и двигаться дальше.

Мы люди и иногда падаем с повозки. Примите это и двигайтесь дальше, не обижая себя. И нет, ты не испортил свой прогресс полностью.

# 9: Имеет ли небольшое количество крепких напитков каждую ночь негативное влияние на меня, или я слишком много думаю об этом?

Я бы лично ограничил употребление крепких напитков до двух раз в неделю.Но если вы чувствуете необходимость пить его каждую ночь, доведите до одного напитка объемом 35-50 мл.

В любом случае стоит прислушиваться к своему телу, ведь все мы разные. Если вы начинаете замечать негативные последствия ночного питья, немного сократите его.

Также имейте в виду, что я рассматриваю это с точки зрения пригодности . Я не врач, поэтому вам следует спросить врача, есть ли у вас проблемы со здоровьем, связанные с алкоголем.

# 10: Я знаю, что мне следует снизить потребление жиров в те дни, когда я пью.Но как насчет послезавтра? Могу я тогда нормально поесть?

Это непростая тема, и она зависит от того, сколько алкоголя вы выпили накануне вечером. Это повлияет на то, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы полностью вывести ацетат из крови.

В зависимости от того, сколько вы пьете, на следующий день вы можете поддерживать умеренное потребление жиров или есть как обычно (если вы выпили всего 2–3 порции). Кроме того, вы можете есть с небольшим дефицитом и не беспокоиться о потреблении жиров в этот день.

Теперь ваша очередь

Не нужно быть изгоем общества, чтобы построить впечатляющее телосложение, особенно если вы любите алкоголь.

Чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья и, конечно же, повредит вашей производительности в тренажерном зале. Но умеренное выполнение этого может дать много преимуществ.

Теперь я хочу вернуться к вам: какие из этих советов вы собираетесь проверить?

Собираетесь ли вы устоять перед сладким соблазном фастфуда в 2 часа ночи? Или, может быть, накопите немного калорий на ночь?

В любом случае, оставьте небольшой комментарий ниже и дайте мне знать.

Спасибо за внимание. Вы можете получить гораздо больше проницательных и действенных идей, подписавшись на мою еженедельную рассылку. Каждый вторник я рассылаю материалы по различным темам, связанным с фитнесом, мышлением, привычками и т. Д. Их получают более 10 000 человек. Введите ниже свой адрес электронной почты и присоединяйтесь к сообществу сегодня.

Влияет ли алкоголь на рост мышц?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Поскольку неделя подходит к концу, вы можете выпить с друзьями.Но если вы пытаетесь нарастить мышцы и улучшить композицию тела, возможно, стоит дважды подумать. Алкоголь может повлиять на результат.

Означает ли это, что вам нужно полностью отказаться от алкоголя? Давайте углубимся в то, почему алкоголь ограничивает потенциал роста мышц, и вы сможете решить сами.

Ограничивает ли употребление алкоголя потенциал роста мышц?

Как профессионал в области фитнеса, вы знаете

  • 1 грамм углеводов содержит 4 калории,
  • 1 грамм белка содержит 4 калории, а
  • 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Алкоголь совершенно другой, поскольку он не содержит макроэлементов и микроэлементов. Но в нем 7 калорий на 1 грамм алкоголя. Если вы когда-нибудь слышали, что алкоголь — это пустые калории, вот почему.

Итак, что на самом деле делает алкоголь вредным для вашего здоровья?

Многие считают, что из-за хорошей диеты алкоголь не влияет на их организм. К сожалению, это не так. Правильный план питания не перевешивает негативное воздействие алкоголя.Чтобы добиться результатов в тренажерном зале, вам необходимо сочетание упражнений, питания и восстановления.

Алкоголь мешает этому процессу, независимо от того, насколько строго вы относитесь к еде, которую едите. Основная причина этого в том, что алкоголь нарушает синтез миофибриллярного белка (MPS). Синтез белка происходит для восстановления мышечного белка. Когда вы тренируетесь, мышцы подвергаются стрессу и повреждаются. Чтобы исправить это повреждение, мышцам нужен белок. MPS — это процесс, который способствует обмену белка.

Алкоголь способствует расщеплению белка больше, чем ваше питание — его синтезу. Когда организм расщепляет мышечный белок, он разрушает больше мышц, чем строит. Другими словами, никогда не наращивать мышцы.

Многие пытаются сочетать источники белка с алкоголем, чтобы перевесить негативные последствия. Это не уменьшает влияние алкоголя на рост мышц.

Но, чтобы ограничить серьезность негативных последствий, вы можете потренироваться в начале дня.Уделите как можно больше времени между тренировками и употреблением алкоголя. Это ограничивает его влияние на синтез мышечного белка.

Влияние алкоголя на гормоны и потерю жира

Чрезмерное употребление алкоголя приводит к дисбалансу выработки гормонов. У мужчин часто наблюдается нарушение гормонов, особенно уровня тестостерона. Алкоголь оказывает большое влияние на превращение тестостерона в эстроген.

Эндокринная система вашего тела отвечает за выработку гормонов.Алкоголь влияет на железы, вырабатывающие гормоны, через нервную систему и нарушение иммунной системы.

Гормоны контролируют воспроизводство, рост и развитие организма. Поскольку алкоголь повышает уровень сахара в крови, организм испытывает дополнительный стресс, который влияет на печень, поджелудочную железу и желудок.

В этой среде организму труднее усваивать основные питательные вещества. Кальций — это минерал, который вступает в противоречие с алкоголем. Скорость абсорбции снижается и приводит к остеопорозу, в основном у женщин.

Хотя алкоголь поражает многие органы, больше всего он поражает печень. Печень отфильтровывает алкоголь и другие токсины, поэтому чрезмерное употребление алкоголя приводит к ожирению печени. Жирная печень влияет на ваш метаболизм и то, как ваше тело накапливает энергию.

Накопление жира является результатом того, что организм отдает предпочтение калориям, связанным с алкоголем, а не накопленной энергии. Это препятствует сжиганию жиров, углеводов и белков в организме.

Как алкоголь ухудшает работоспособность и восстановление?

Алкоголь вызывает воспаление в организме, особенно в желудке.Это влияет на иммунную систему, которая отвечает за защиту от травм и болезней. Сильная иммунная система приводит к более высокому уровню работоспособности, потере веса и росту мышц.

Употребление алкоголя создает дополнительную нагрузку на иммунную систему. Со временем эта слабость отвлекает от восстановления и работы. Вместо этого организм пытается защитить себя от хронического употребления алкоголя.

Для того, чтобы работать лучше, важно получать достаточное количество отдыха.Употребление алкоголя может привести к увеличению веса и стрессу, а также к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Когда организм работает сверхурочно, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания становятся более распространенными.

Одним из наиболее важных аспектов процесса восстановления является сон. Влияние алкоголя на циклы сна приводит к гормональному дисбалансу. Вы можете подумать, что несколько напитков помогут вам расслабиться или заснуть. Однако это как раз наоборот, потому что он нарушает все циклы сна, включая быстрый сон.Этот цикл глубокого сна жизненно важен для здоровья и работоспособности.

Во время этого цикла вы находитесь в глубоком сне, когда активность мозга, восстановление мышц и обучение находятся на самом высоком уровне. Алкоголь оказывает огромное влияние на нарушения сна и бессонницу, что в конечном итоге может вызвать чувство голода и сытости.

Нарушение пищеварения и воспаление слизистой оболочки желудка. Избыток кислоты и раздражение желудка вызывает обезвоживание. Это проблематично, потому что мышечным клеткам нужна вода, чтобы предотвратить сокращение и травмы.

Обезвоживание вызывает снижение уровня энергии в организме и снижение спортивных результатов.

Негативные последствия употребления алкоголя после тренировки?

К настоящему времени мы знаем, что достижение более высокого уровня синтеза белка и меньшего распада мышечного белка увеличивает потенциал роста мышц. После тренировки ваше тело должно начать восстанавливать разрушенную и разорванную мышечную ткань.

В конце дня умеренное употребление алкоголя допустимо.Хотя чрезмерное употребление алкоголя после тренировки — нет. Он замедляет белковый обмен и увеличивает запасы жира. Это нарушает способность организма усваивать питательные вещества.

Запасы жира увеличиваются из-за чувствительности к инсулину. Когда алкоголь вызывает резистентность к инсулину, уровень сахара в крови и эстрогена повышается. Упражнения для похудания и роста мышц наиболее полезны при ограниченном употреблении алкоголя.

Три основных вывода

1.Максимально ограничьте употребление алкоголя. Ограничьтесь не более чем 2–3 напитками.

2. Оставляйте много времени между тренировками и употреблением алкоголя. Чем дольше вы ждете, тем меньше влияние на синтез белка.

3. Выбирайте напитки, не содержащие большого количества смесей или добавленного сахара. Это снижает уровень сахара и устраняет лишние калории.

Готовы узнать больше о том, как вы можете улучшить физическую форму своего клиента с помощью того, что он ест? Поднимите питание своих клиентов на новый уровень с помощью сертификации питания ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Спортивный диетолог

Программа

ISSA для специалистов по спортивному питанию (SSN) готовит персональных тренеров для расширения их практики в специализированной области спортивного питания. Тренеры узнают, как оптимизировать работу клиентов, сочетая хорошо разработанные программы тренировок с питанием для результативности.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей.Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей. Обязательно ознакомьтесь с законодательными актами вашего штата в отношении информации о питании, которую могут распространять лица, не имеющие лицензии.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *