Боди памп: Упражнения для тренировки Body Pump

Упражнения для тренировки Body Pump

 

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка.

За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

• Штанга
• Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
• Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

• Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.

• Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.

• Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

2. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
3. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
4. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.

• Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.

• Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.

1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.

• Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.

• Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.

• Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

• Качественная проработка мышц всего тела.
• Развитие мышечной и сердечной выносливости.
• Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
• Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
• Занятия проходят под веселую музыку.
• Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
• Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

• Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
• Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
• Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
• Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Боди памп — особенности и преимущества

Регулярные тренировки меняют качество тела в лучшую сторону, но существуют программы, которые рассчитаны на быстрое жиросжигание и построение красивого рельефа в кратчайшие сроки. Одной из таких систем является боди памп – тренировки, которые сделают ваше тело идеальным. Записывайтесь на занятия боди памп в клубе «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров в дружелюбной, спортивной атмосфере.

Основы боди памп тренировки

Многих интересует, что это такое боди памп, так как название термина связано с прокачкой мышц тела и «пампингом». Боди памп относится к новейшим фитнес-программам, рассчитанным на жиросжигание и достижение мышечного рельефа. Стандартная тренировка боди памп проходит под ритмичную музыку, а основным снарядом для занятий становится штанга. Во время тренировки необходимо выполнять различные упражнения со штангой в быстром темпе. Среди упражнений нет прыжков и элементов бега, упор делается на прорабатывание разных групп мышц с помощью многоповторной тренировки с небольшим весом.

Во время одного занятия качественно прорабатывается все тело: спина, грудь, ягодицы, ноги, пресс, руки. Для каждой группы мышц вес штанги меняется, но он никогда не достигает более 10 кг. Многоповторный режим, небольшой вес и очень быстрый ритм делает боди памп эффективной системой для похудения, поэтому тренировки особенно подходят девушкам, которые хотят подкачаться, поработать над проблемными зонами, улучшить силу и выносливость.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете посетить занятия, которые проводят опытные тренеры. Вам понравится обстановка, новейшее оборудование, а также приятная атмосфера и удобный график тренировок.

Особенности программы боди памп

Система боди памп предназначена для похудения и обретения мышечного рельефа. С силовыми занятиями это направление роднит только использование штанги, но по сути боди памп – это аэробно-анаэробная нагрузка. Поэтому программа больше подходит девушкам, которые хотят стройное, подтянутое тело и всем, кто желает похудеть и сделать тело рельефным. Мужчинам, которые хотят накачать мышцы следует заняться силовыми тренировками, а боди памп использовать во время сушки, чтобы увеличить мышечный рельеф.

У программы есть немало преимуществ:

• быстрая сушка на рельеф;
• эффективное похудение и жиросжигание;
• увеличение силы и выносливости;
• прокачка всего тела за одну тренировку;
• простые боди памп упражнения на все группы мышц;
• возможность оптимизировать нагрузку с помощью дополнительного веса на штанге.

Кроме того, тренировки проходят под ритмичную, современную музыку, где для каждой группы упражнений предусмотрены определенные композиции, соответствующие нагрузке и темпу.

На боди памп тренировке вы сможете похудеть, подкачаться и получить выраженный рельеф, который обеспечит вам восторги и внимание окружающих. Записывайтесь на пробное занятие в клубе «Мультиспорт» и начинайте работать над фигурой прямо сейчас. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, мы с радостью вас проконсультируем!

Поделиться:

Что такое боди памп — полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

• подходит мужчинам и женщинам;
• рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
• можно работать с разным весом;
• разнообразие упражнений;
• проработка основных групп мышц;
• сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.

Каталог товаров

Тренировки Боди Памп в Краснодаре

Body Pump — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества тренировки Body Pump

Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы, что, несомненно, говорит о ее популярности

Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
Недостатки тренировки Body Pump

Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.

BODY PUMP — Фитнес клуб La Vida

Body Pump (Боди Памп) — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Её главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым. За основу программы Body Pump берётся низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: ноги, ягодицы, спину, грудь, руки (плечи, бицепс, трицепс) и пресс. Преимуществами тренировки Body Pump являются:

1. Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятие с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе, способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

2. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.

3. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдёт! Для набора мышечной массы нужны куда более серьёзные веса и небольшое количество повторов.

4. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

5. Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Body Pump — это отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажёрном зале. Кроме того, это идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающий варикозным расширением вен. Лучше всего тренировку Body Pump чередовать с кардионагрузками. При таком режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф.

Les Mills Combat — фитнес на основе боевых искусств

Body Combat — это интенсивная кардио-тренировка, разработанная группой известных новозеландских тренеров Les Mills. После успеха программы со штангой Body Pump, тренеры начали думать в сторону создания аэробного занятия. Так в 2000 году появилась тренировка Боди Комбат, которая моментально обрела популярность в мире фитнеса.

В настоящее время по программам Body Combat занимаются в более чем 96 странах. Наравне с Body Pump (тренировка со штангой), Body Combat является самым успешном проектом новозеландских тренеров Лес Миллс.

Тренировки Body Combat проводятся в рамках групповых тренировок и представляют собой комплекс движений из различных боевых искусств, которые объединены несложной хореографией под зажигательную музыку. Вы будете тренировать все тело (руки, плечи, спину, живот, ягодицы и ноги), а также развивать гибкость, силу, координацию и сердечно-сосудистую выносливость.

О программе Body Combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Body Combat относится к кардио-тренировкам, поэтому с помощью этой программы вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость. Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет очень серьезная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже несложные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, Боди Комбат будет пока для вас непосильной задачей. В идеале, сходить на одно пробное занятие, чтобы оценить вашу готовность к программе.

Программа Body Combat длится 55 минут. Комплекс проходит в сопровождении 10 музыкальных треков: 1 разминочный трек, 8 треков для основного занятия и 1 трек для растяжки. Есть также короткий формат группового класса на 45 минут, в котором расход калорий практически равен часовому классу за счет сокращенного отдыха. Но в фитнес-залах чаще встречаются занятия на 55 минут. Большинство упражнений Body Combat представляют собой комбинации ударов руками и ногами.

Как часто нужно заниматься Body Combat, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю и соблюдайте правильное питание. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать Body Combat c другой силовой программой, например с Body Pump. Они отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий. Les Mills уже создали для вас идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.

Body Combat не рекомендуется практиковать беременным женщинам, людям с проблемами суставов и при наличии сердечных заболеваний или гипертонии. Для тренировок по программам BodyCombat обязательно нужно иметь качественную спортивную обувь, если вы не хотите получить травму в процессе занятия.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Body sculpt (боди скульпт) – что это такое в фитнесе, тренировки в видео формате

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Минусы:

1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.

2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.

Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:

Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.

Преимущества Body Combat

• Совершенствование тела за счет комплексного воздействия силовых и кардио нагрузок, укрепление мышц, повышение силы;
• Быстрое избавление от жировых отложения, формирование красивого подтянутого тела;
• Вариативность нагрузок по уровню при задействовании всех мышц, в первую очередь проблемных зон – ягодиц, ног и живота;
• Энергичные элементы из мира спортивных единоборств позволяют сжигать много калорий и весело проводить время;
• Отсутствие требований к физической подготовке, заниматься по программе сможет даже тот человек, который никогда не касался спортивных единоборств;
• Уровни сложности программы видоизменяются от очень легкого до суперсложного, благодаря чему Body Combat подходит как для людей без подготовки, так и для профессиональных спортсменов;
• Если программа подобрана правильно в соответствии с уровнем подготовки, то она будет достаточно сложной, но выполнимой.

О тренировках bodycombat

BodyCombat стала невероятно популярной программой в мире. В настоящее время групповые тренировки по BodyCombat проводятся в 100 странах мира, а общее количество инструкторов превышает 100 тыс. человек.

Программа идеально подходит для уменьшения объемов и формирования стройного подтянутого тела. Вы будете сжигать калории, укреплять мышцы, развивать сердечно-сосудистую выносливость, улучшать координацию и силу.

В основе BodyCombat лежат движения из различных боевых искусств: каратэ, бокс, тхэквондо, тайчи, капоэйра и муай-тай. Тренировки представляет собой несложные связки из разнообразных прыжков и ударов руками и ногами, коленями и локтями.

Но самой главной изюминкой программы является энергичная музыка, под которую проходит тренировка. Обычно это ремикшированные версии популярных песен поп- и рок-направления. Программа BodyCombat обновляется каждые 3 месяца, уже выпущено более 80 выпусков занятий.

10 причин заняться BodyCombat:

1. Это отличная кардио-тренировка для сжигания калорий и уменьшения жира. По данным Les Mills за одну часовую тренировку BodyCombat можно сжечь от 600 до 800 ккал.
2. Тренировки BodyCombat – это не только кардио, но и тонизирующие упражнения для мышц верхней и нижней части тела. Вы сможете уменьшить объемы тела и избавиться от проблемных зон.
3. Это великолепная тренировка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Тренировки на основе боевых искусств являются одним из лучших вариантов нагрузок для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки и формирования подтянутого живота. Тренеры утверждают, что с точки зрения эффективности воздействия на кор: 1 час занятий BodyCombat = 1700 скручиваний.
5. Такие интервальные тренировки ускоряют метаболизм и заставляют организм сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.
6. Les Mills предлагает несколько бесплатных видео на , по которым можно заниматься в домашних условиях (от 15 до 45 минут).
7. Занятия проходят под зажигательную современную музыку, которая дает дополнительный драйв во время тренировки.
8. Тренировки выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому по ним легко заниматься в домашних условиях.
9. Это интересная и разнообразная программа, по которой тренироваться не только полезно, но и весело.
10. Тренировки BodyCombat отлично развивают координацию и ловкость.

Для того чтобы получить максимальную пользу с точки зрения улучшения качества тела и развития сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять программу BodyCombat 2-3 раза в неделю по 45-60 минут или 4-5 раз в неделю по 15-30 минут. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам.

Недостатки Body Combat

• Во всех тренировках присутствует большое количество прыжков и других взрывных упражнений с высокой нагрузкой на суставы. Ввиду этого программа не подойдет для тех, кто имеет проблемы со здоровьем коленных суставов и голеностопов;
• Если заниматься не с инструктором в зале, а дома по видеоурокам, то потребуется некоторое время на изучение. Связки упражнений достаточно сложные, чтобы выполнить их с первого раза.

Программа Body Combat от Les Mills – это один из инструментов для создания идеальной фигуры за короткие сроки. Помимо красивого тела последователи программы получают укрепление мышц и повышение силы, физическую выносливость и готовность к выполнению более сложных комплексов.

— это часовая аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов единоборств как карате, кикбоксинг, тай-бо и таэквондо.

Ударное сочетание упражнений из боевых искусств делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации.

Вы улучшите осанку, укрепите ваши мышцы, избавитесь от лишнего веса и целлюлита.

Источник: https://vavilon34.ru/gadzhety/combat-fitnes-eto.html

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

1. Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
2. Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
3. Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
4. Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях. Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
5. Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Фитнес-программы

Для многих современных людей посещение фитнес-клубов и освоение разнообразных фитнес-программ давно уже стало нормой жизни. С помощью популярных программ тренировок можно существенно подтянуть фигуру и потерять в весе.

Но прежде чем начать заниматься по любой из предложенных программ, необходимо пройти инструктаж и спортивное тестирование. Четкое следование указаниям тренера позволит достичь наилучших результатов и избежать травм.

Программа Les Milles представляет собой групповые занятия под ритмичную музыку, причем с грузом. Тренировки по программе Mind&Body могут быть как групповыми, так и индивидуальными и больше подойдут тем, кто предпочитает размеренный темп жизни. Занятия проходят в спокойном ритме и способствуют обретению силы и гибкости.

Подобные программы разрабатываются в специально созданных институтах группами специалистов, которые включают хореографов, тренеров и музыкальных редакторов. Программу создают в строго заданном формате, объединяя определенную последовательность движений под тщательно подобранную музыку.

Хореография программ очень эффективна, но не сложна, то есть доступна людям с любым уровнем подготовки.

Программы Les Milles

Bodypump

Bodypump является самой эффективной программой из Les Milles. Накачивание (или прокачивание) тела проводится в больших группах по 20-40 человек, чтобы создавать «эффект толпы» и облегчить участникам утомительную нагрузку программы.

Здесь на занятиях используются платформы, а также штанги и гантели разного веса, а тренируются обычно в кроссовках на толстой подошве. Поклонники бодипамп называют эту программу фитнес-липосакцией, поскольку проблемные зоны тела очень быстро освобождаются от жировых отложений.

Продолжительность программы составляет 60 минут, а вес нужно подбирать в соответствии с рекомендациями тренера и уровнем физической подготовки. Bodypump оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем.

На тренировках силовую нагрузку нужно чередовать с растяжкой для снятия напряжения с суставов и мышц.

BodycombatНевзирая на то, что фитнес-программа бодикомбат базируется на различных видах единоборств, она пользуется популярностью у женщин.

На занятиях используются приемы тейквондо, карате, тайцзизюань, тай-чи и кикбоксинга. Бодикомбат – это очень энергозатратная тренировка, поэтому инструкторы советуют обогатить питание калорийной высокоуглеводной пищей.

Bodycombat требует высокоинтенсивной работы на пределе эмоциональных и физических возможностей.

Bodycombat помогает выплеснуть негативную энергию, накопившуюся за день. Это свойство широко используют японские компании: они обустраивают специальные тренажерные комнаты для занятий бодикомбат прямо в офисах, где работающие по 14 часов японцы могут избавляться от стресса.

Продолжительность программы тоже около часа, и людям с ухудшающимся зрением и с нарушениями осанки не рекомендуется заниматься бодикомбат.

Конечно, новичку будет трудно выдержать такое высокоинтенсивное занятие, но можно начать с 20 минут и постепенно довести тренировку до нормальной длительности.

Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, а тренироваться лучше в беговых кроссовках и удобной спортивной одежде.

За 55 минут тренировки сгорает до 900 килокалорий. Тренировка-бой – это отличное средство не только от недугов, но и от депрессии. Можно визуализировать образ своего недруга и «отделать» его ‒ агрессия выразится в ударах, блоках и криках. Конечно, бодикомбат – это не курс самообороны, но у занимающихся по этой программе появляется собранность, сила удара и гибкость.

Spinning

Спиннинг – это интенсивная тренировка на велотренажерах под киносопровождение, которое создает эффект велосипедной прогулки на природе.

При этом килограммы просто тают за 60 минут тренировки! Спиннинг ориентирован на нижнюю часть тела, а более облегченная версия велоаэробики – сайклинг – распределяет нагрузку между верхней и нижней частями.

Если спиннинг – это скоростная езда, то сайклинг больше похож на прогулочную. Можно чередовать оба вида нагрузки.

Велоаэробика снижает стресс, увеличивает общий тонус мышц, уменьшает жировые отложения и укрепляет сердце.

Спиннинг не рекомендуется больным с хронической сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца, а после тренировки обязательно нужно сделать заминку.

Bodybalance

Программа бодибаланс представляет собой нечто среднее между динамичным направлением Les Milles и спокойным Mind&Body, поскольку содержит в себе не только активные упражнения, но и элементы йоги, пилатеса, стретчинга, кинезиотерапии и тайцзицюань.

Упражнения бодибаланс направлены на развитие пластики и выносливости и помогают достичь идеальной осанки и душевной гармонии. Упражнения выполняются под спокойную музыку, как стоя, так и на коврике. Здесь хорошо прорабатывается спина, суставы, растягиваются мышцы и успокаиваются нервы.

Продолжительность программы составляет традиционные 55 минут, а противопоказаний бодибаланс не имеет, гарантируя профессиональный подход в работе с телом.

Для бодибаланс лучше выделять отдельный день, хотя это программу можно сочетать и с силовыми тренировками – это позволит существенно ускорить обмен веществ.

Проверяйте наличие у тренера соответствующего сертификата, потому что иногда в спортивных клубах вместо Bodybalance преподают просто стретчинг или пилатес.

Программы Mind&Body

Pilates Mat

Программа Пилатес Мэт помогает улучшить координацию движений, развить поясничный отдел позвоночника и дыхательную систему, а также проработать все группы мышц. Здесь используют пилатес-кольцо и коврик для йоги, а балетную выправку приобретают без суточных смен у станка.

Час занятий пилатесом, может, и не гарантирует стремительной потери килограммов, зато даст подвижность суставам и гибкость. Противопоказаний для этой системы совершенствования тела нет.

Stretch

Стретч – это практика растяжек и расслабления, когда напряжение тела полностью снимается и приобретается легкость и свобода. Движения здесь рассчитаны на растяжку и удлинение мышц и делаются еще более плавно, чем в пилатесе.

Тренировка длится 55-90 минут, не имеет противопоказаний и почти полностью исключает получение травм. Особая практика дыхания лежит в основе упражнений на растяжку, поэтому необходимо следовать указаниям тренера. Stretch подходит людям с любым уровнем подготовки, причем как женщинам, так и мужчинам.

Элементы стретчинга включают в свои тренировочные программы и профессиональные спортсмены.

Чтобы определить оптимальную для себя фитнес-программу, посмотрите видео уроки, а потом попробуйте посетить ознакомительные классы по разным типам тренировок (обычно они предлагаются бесплатно). Это поможет сориентироваться и составить собственный план занятий.

Источник: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/fitnes-programmy.html

Bodycombat

» Физические упражнения и здоровый образ жизни

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Дополнительные тренировки

• Core Attack (20 минут)
• Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой.

В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия.

Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные.

При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь.

Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.

Боди пампы, замки для штанги и грифа

Аэробические штанги

6 800 ₽

7 290 ₽

8 790 ₽

9 160 ₽

10 095 ₽

17 010 ₽

28 350 ₽

Для занятий аэробикой необходим различный спортивный инвентарь. Благодаря дополнительной нагрузке можно значительно увеличить эффективность любой тренировки. В нашем интернет-магазине представлены наборные штанги для аэробики.

Преимущества использования

Представленные в нашем магазине аэробической штанги отличаются разнообразием моделей. У нас можно подобрать такие аксессуары, как:

• замки для штанги
• диски съемные для штанги
• гриф для штанги

Благодаря ярким цветам прорезиненных дисков теперь достаточно просто подобрать необходимый вес. Для надежной фиксации используются быстросъемные замки, которые можно самостоятельно использовать любому человеку.
Штанги для аэробики специально предназначены для активных тренировок. Правильно подобранный вес штанги позволяет создать дополнительную нагрузку на мышцы плечевого и шейного отдела. Штанги очень просты в использовании, вес регулируется с помощью съемных дисков, которые фиксируются специальными замками.
Купить штангу для аэробики можно в нашем интернет-магазине по самой оптимальной цене. Это позволит разнообразить любую тренировку и дать дополнительную  нагрузку.

Продолжить покупки

На этом сайте используются cookie-файлы и другие аналогичные технологии, которые для удобства сохраняют сведения о ваших действиях на сайте. Если, прочитав это сообщение, вы остаетесь на сайте, это означает, что вы не возражаете против использования этих технологий.

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой?

НАСОС КУЗОВА.

Утверждают, что это самая популярная тренировка со штангой в мире, но большинство людей преодолевают ее, даже не подняв более 35 фунтов.

В то время как «групповой фитнес-класс» может вызывать в воображении видения зумбы или степ-аэробики, BODYPUMP обещает нечто иное — силовые тренировки. Со штангой.

После моего первого занятия BODYPUMP я могу с уверенностью сказать, что это не было похоже ни на одну тренировку, которую я выполнял ранее, несмотря на то, что я постоянно тренировался со свободными весами в течение последних 15 лет.

Но то, что что-то изменилось, не обязательно означает, что это лучше. Вот что вам следует знать о BODYPUMP.

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP — это класс групповых упражнений, разработанный Les Mills International (далее именуемый Les Mills). Более 20 000 тренажерных залов лицензируют фитнес-программы компании, и BODYPUMP — самые популярные из них.

На веб-сайте

Les Mills BODYPUMP описывается как «идеальная тренировка для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.«

На практике занятия BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутные тренировки, которые сосредоточены вокруг упражнений со штангой, выполняемых с очень легким весом с очень большим количеством повторений.

Последнее порождает первое — огромное количество повторений, сжатых в классе BODYPUMP, делает легкий вес необходимостью, если вы хотите не отставать.

В 55-минутном классе, который я выдержал, в котором участвовало более 20 человек, мало кто когда-либо загружал штангу больше 30 фунтов. В то время как стандартная штанга весит 45 фунтов, «SMARTBAR» Les Mills (розничная цена: 210 долларов) весит всего 5 фунтов.72 фунта. В большинстве тренажерных залов, где предлагается BODYPUMP, есть SMARTBAR или аналогичные им.

В этом видео из класса BODYPUMP участники выполняют более 130 повторений приседаний в одном непрерывном подходе. Это займет меньше шести минут. Этот тип стимуляции распространен в BODYPUMP.

Les Mills регулярно выпускает новые «треки» тренировок, поэтому у инструкторов есть возможность настраивать свои занятия, но общая методология остается в основном неизменной.

Участники могут быстро переходить от жима лежа к отжиманиям и обратно, или выполнять комплекс, который перепрыгивает между движениями, например, тяга в наклоне, сгибание в висе и военный жим, но упражнения почти всегда выполняются быстро и надежно. очень много повторений.

В классе BODYPUMP в полный рост участники могут ожидать от 800 до 1000 повторений.

По сравнению с традиционными силовыми тренировками это абсурдно много.

«Если у меня есть кто-то, кто выполняет тренировку всего тела, начиная с шарнира или приседания, затем он делает тягу и толчок, а затем, возможно, какие-то изолирующие упражнения, если они конкретно хотят проработать свои ягодицы или бицепс или что-то еще, от 100 до 150 общих повторений было бы неплохим показателем », — говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец учебной студии CORE в Бруклине, Массачусетс.Он отмечает, что, выполняя примерно девятую часть повторений в классе BODYPUMP за то же время, клиенты могут использовать значительно более тяжелые веса.

В качестве еще одной точки контекста, популярная программа Марка Риппетоу Начальная сила , которая позиционируется как отличный вход в тренировку со штангой для начинающих, включает в себя множество тренировок, которые требуют трех подходов по пять повторений в приседаниях или 15 повторений в сумме.

Для класса, целью которого является «наращивание силы», количество повторений в классе BODYPUMP очень велико, а поднимаемые нагрузки — довольно низко. Но может ли он по-прежнему наращивать силу?

BODYPUMP делает вас сильнее?

Хотя было обнаружено, что схемы повторений, выходящие далеко за рамки типичной конфигурации 3х10, для наращивания мышц, похоже, имеют ограниченное влияние на силу, особенно для тренированных людей.

В этой статье сила определяется как максимальный вес, который человек может поднять за от одного до пяти непрерывных повторений.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, рандомизировало 18 молодых людей с опытом тренировок с отягощениями в одну из двух групп.Первая группа выполняла 8-12 повторений в подходе за упражнение. Вторая группа выполняет 25-35 повторений в подходе за упражнение. Обе группы выполняли три подхода из семи различных упражнений во время каждой тренировки и тренировались три раза в неделю в течение восьми недель подряд. Ключевым фактором было то, что обе группы использовали веса, которые заставляли их тренироваться до «отказа», то есть подход заканчивался только тогда, когда они не могли выполнить дополнительное повторение. Возможно, именно поэтому в группе с большим количеством повторений диапазон возможных повторений в подходе был шире, поскольку тем труднее определить точную точку отказа, чем больше повторений вы выполняете.Из-за этого условия «до отказа» группа с низким числом повторений использовала значительно больший вес, чем группа с высоким числом повторений.

В конце исследования обе группы достигли аналогичных улучшений в росте мышц, но в группе с низким числом повторений и большим весом наблюдался гораздо больший рост максимальной силы.

В то время как в нескольких исследованиях использовались протоколы повторения с такой высокой степенью, которую вы увидите в типичном классе BODYPUMP, то, что там есть, заставляет меня поверить в следующее:

• Урок BODYPUMP может сжечь значительное количество калорий — вероятно, намного больше, чем можно было бы достичь, ходя по беговой дорожке в течение эквивалентного количества времени.BODYPUMP также поможет вам сжечь больше калорий после того, как вы перестанете тренироваться.
• BODYPUMP может помочь новичкам в тренировках с отягощениями немного прибавить в силе, но в долгосрочной перспективе эти приросты бледнеют по сравнению с теми, которые достигаются методами с меньшим количеством повторений и большим весом.
• BODYPUMP может повысить мышечную выносливость или способность мышцы многократно прикладывать силу, преодолевая относительно легкое сопротивление. Однако то же самое можно сказать о таких занятиях, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.Увеличение силы также является одним из лучших способов повысить мышечную выносливость, но обратное неверно. Что касается функционального применения этой мышечной выносливости, какая задача помимо BODYPUMP требует, чтобы вы подняли 20–30 фунтов 120 раз за пять минут?
• BODYPUMP может помочь нарастить мышцы, особенно для новичков в силовых тренировках, а увеличение мышечной массы означает увеличение сжигания калорий. Однако, вероятно, можно добиться аналогичного или превосходного прироста мышечной массы, используя значительно меньшее общее количество повторений, чем в BODYPUMP, при условии, что они также используют более тяжелые нагрузки.

Прежде чем мы подробнее рассмотрим эти моменты, давайте разберемся, почему BODYPUMP стал таким популярным.

Почему некоторым нравится BODYPUMP

Возможно, вы наткнулись на эту статью после того, как услышали, как друг или член семьи восторженно отзывается о BODYPUMP. Почему людям это так нравится?

Если вы перейдете от малоподвижного или в основном малоподвижного образа жизни к регулярному посещению BODYPUMP, вы, вероятно, увидите значительные результаты. Скорее всего, вы сбросите немного жира, наберете немного мышц, увидите увеличение мышечной выносливости (и, в меньшей степени, силы), и испытаете положительные изменения в когнитивных способностях и психическом благополучии.

Групповые упражнения могут вызывать привыкание, потенциально побуждая людей тренироваться более регулярно и интенсивнее, чем в одиночку. BODYPUMP также добавляет в уравнение энергичной музыки. Было неоднократно показано, что занятия с другими людьми и прослушивание оптимистичной музыки во время тренировок снижают оценку человеком воспринимаемого напряжения или того, насколько усердно он себя чувствует. Многие люди боятся тренировок, поэтому все, что делает их более увлекательными, — это огромный позитив.

BODYPUMP дал штангу в руки многим, кто никогда раньше к ней не прикасался, и любая форма силовой тренировки обычно превосходит форму или силовой тренировки.Тренировки состоят в основном из многосуставных упражнений, таких как приседания, чистки и становая тяга, которые, как мы знаем, в целом более эффективны, чем односуставные упражнения.

BODYPUMP также может быть очень сложной тренировкой. Я знаю, что мои мышцы кричали в нескольких точках на протяжении всего урока. Выполнение таких изнурительных занятий обычно укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Это большая причина, по которой многие люди любят кроссфит.

Если ваша обычная тренировка состоит из бега на беговой дорожке в течение 30 минут, прежде чем без особого энтузиазма пробежать пару тренажеров, переход на занятия BODYPUMP, вероятно, поможет вам.

BODYPUMP абсолютно способен помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше, и его популярность является доказательством того, что людям он нравится. Однако идея, что это «идеальная тренировка» для любого, кто пытается привести себя в форму, как рекламирует Les Mills, стоит оспаривания.

BODYPUMP и «Эффект Rep»

Les Mills утверждает, что огромное количество повторений в BODYPUMP имеет решающее значение для его преимуществ.

«Эта программа основана на The Rep Effect, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц», — пишет компания на своем веб-сайте.

«(BODYPUMP) тонизирует и формирует все ваше тело, не добавляя громоздких мышц.»

Идея «стройности и подтянутости» в противоположность громоздкости — ключ к бренду BODYPUMP.

«Они используют очень популярные слова, которые влияют на эмоции людей. Когда вы слышите такие слова, как« худощавый »,« тональный »и« удлиненный », это, конечно же, слова, которые вдохновят некоторых людей на тренировку», — говорит Джентилкор.

Но когда вы добавляете фунт мышц, тело не решает, фунт «сухих» мышц или фунт «объемных» мышц.Это просто мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Как поднятие тяжестей меняет женское тело

Наращивание мышц — это очень постепенный процесс. Это зависит от таких факторов, как постоянный избыток калорий и тренировки, способствующие росту мышц. Это требует много тяжелой работы, особенно для женщин, поскольку они, естественно, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины. Мало кто случайно набирает слишком много мышц.

Идея, что традиционные силовые тренировки могут в одночасье превратить обычного человека в клона Ронни Колемана, является чистым абсурдом, но более вероятный сценарий «стать громоздким» происходит, когда кто-то, у которого много лишнего жира, начинает наращивать мышцы.

Если эта мышца набита, а жир в организме остается более или менее неизменным, результат может быть более «объемным», чем «подтянутым». Чтобы «подтянуться», им просто нужно уменьшить жировые отложения, чтобы их мышцы стали более заметными. Но опять же, они не громоздкие, потому что построили «неправильные» мышцы.

«Мышцы — это то, что придает форму и контур телу. Жир — это громоздкость. Люди говорят, что не хотят быть объемными, они не хотят быть толстыми», — говорит Джентилкор. «Ваша мышца имеет свое происхождение и место прикрепления.Вы не можете сделать мышцу длиннее, не сделав длиннее кость ».

Классы BODYPUMP состоят в основном из женщин и взрослых среднего возраста. В течение многих лет этим людям говорили избегать тяжелой работы, либо потому, что это сделало бы их «громоздкими», либо потому, что это было слишком небезопасно. Эти мифы были развенчаны.

Просто посмотрите на тренера Бена Бруно и тренировки, которые он использует с такими клиентами, как Кейт Аптон, Джессика Бил и Челси Хэндлер:

Ни одна из этих женщин не смогла бы сделать что-либо, приближаясь к 100 последовательным повторениям с такими весами для этих упражнений, и выглядят ли они громоздкими?

«Я хотел бы официально заявить, что я меньше, чем когда-либо, когда поднимал самый большой вес, который я когда-либо поднимал», — прокомментировал Хэндлер приведенное выше видео.

Есть бесконечное количество примеров женщин, которые обнаружили, что серьезное усиление способствовало достижению приятных эстетических результатов.

Если вы думаете, что слишком стары, чтобы поднимать что-либо тяжелее, чем то, что содержится в BODYPUMP, подумайте еще раз. Развитие силы — одно из лучших средств в вашем распоряжении для борьбы с физическим и когнитивным спадом, естественным образом связанным со старением.

Из-за процесса, называемого саркопенией, мужчины и женщины могут естественным образом потерять от 30 до 50% своей мышечной силы в возрасте от 30 до 80 лет.Мы также запрограммированы на естественную потерю мышечной массы, но скорость снижения мышечной силы «в 2-5 раз больше, чем уменьшение размера мышц». Потеря мышечной силы затрудняет любую деятельность — будь то езда на велосипеде или подъем по лестнице.

Становление сильнее помогает нам бороться с этими процессами и поддерживать высокое качество жизни. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Age , показало, что даже люди старше 90 могут увидеть серьезную пользу от силовых тренировок, в то время как анализ 2016 года, проведенный Медицинским колледжем Пенсильвании, показал, что взрослые старше 65 лет, которые тренировались на силу как минимум дважды У недели были на 46 процентов ниже шансы умереть по любой причине, чем у тех, кто этого не сделал. «

Хотя BODYPUMP может сделать вас сильнее, особенно в течение первых месяцев или двух, если вы новичок в силовых тренировках, существуют гораздо более эффективные способы увеличить силу.

Опасен ли BODYPUMP?

Чтобы стать лицензированным инструктором BODYPUMP, человек должен пройти двухдневный курс «Начального обучения» (стандартная плата: 299 долларов США). В течение следующих 60 дней они должны снять на видео, как преподают «безопасный и эффективный» класс, и отправить видео на рассмотрение.Если видео признано удовлетворительным, они получают сертификат.

Для участников новичкам рекомендуется пройти краткий вводный курс, чтобы ознакомиться с движениями, хотя это не обязательно. Les Mills рекомендует новичкам начинать с «действительно легких весов или даже с грифом» и выполнять несколько коротких тренировок, прежде чем пытаться выполнить полную тренировку. Они также советуют не посещать более трех занятий BODYPUMP в неделю и рекомендуют хотя бы один выходной между занятиями.

Тем не менее, дизайн, присущий BODYPUMP, вызывает несколько потенциальных тревог.

участников BODYPUMP должны находиться в почти постоянном движении, чтобы не отставать от инструктора, так как на занятиях в полный рост требуется примерно 16 повторений в минуту. Такой большой объем, который быстро заставляет людей болеть и уставать, но не так хорош для обеспечения того, чтобы они выполняли повторения в правильной форме.

Кроме того, каждое повторение выполняется на концерте под громкую музыку. Никто не хочет быть «неповоротливым», поэтому существует огромное давление, чтобы не отставать от инструктора и остальной части класса.Я ростом 6 футов 6 дюймов, и будет справедливо предположить, что полное приседание для меня обычно занимает больше времени, чем у обычного посетителя спортзала. Но BODYPUMP побуждает всех двигаться одинаково, и делать это часто с невероятной скоростью.

Поскольку инструктор обычно выполняет каждое повторение, чтобы класс мог «отразить» их темп, они не могут ходить по комнате, корректируя форму.

Ева Флек, ведущий автор исследования BODYPUMP по заказу SHAPE, сообщила сайту, что «даже после восьми недель (занятий BODYPUMP) все наши испытуемые использовали неправильное положение запястий, спины, локтей, плеч и колен.«

Выполнение большого количества повторений в условиях усталости, когда никто не следит за вашей формой, а также вам говорят, как быстро выполнять эти повторения, — это рецепт износа тела.

Gentilcore проводит большую часть своего обучения в небольших группах по 2-4 человека, где его клиенты могут получить пользу от групповой атмосферы, а также получить много индивидуального внимания и обучения. Я считаю, что такая установка значительно безопаснее, чем класс BODYPUMP, даже несмотря на то, что поднимаемые грузы обычно намного тяжелее.

«Любой хороший тренер или личный тренер примет во внимание ваш уровень способностей, историю травм, вашу анатомию — они все это учтут. Затем они разработают режим упражнений, который ему подходит. Когда вы выполняя групповые упражнения, и есть один инструктор и 20, 30, 50 участников, вероятно, очень мало тренингов, кроме того, что вы слышите рев через говорящего. Они просто говорят: «Делайте это в таком темпе» ». — говорит Джентилкор.

«Со своими клиентами я прилагаю согласованные усилия, чтобы убедиться, что они находятся в правильном положении, где они не собираются повредить суставы, и что мышцы, которые мы хотим тренировать, действительно тренируются.Меня не интересует, чтобы они поднимались в утомлении ».

Одно исследование показало, что 27-недельный курс BODYPUMP действительно увеличивал минеральную плотность костной ткани у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно у женщин в постменопаузе и у женщин с остеопенией. Однако более тяжелые нагрузки со временем приведут к более сильному улучшению здоровья костей.

BODYPUMP мне действительно больно — разве не хорошо?

Благодаря подходу большого объема, BODYPUMP отлично справляется с болью у людей.

Поиск в Twitter по этой теме обнаружил, что сотни участников BODYPUMP наполовину оплакивают и наполовину радуются своей крайней болезненности. Потому что, если тренировка заставляет вас сильно болеть, это должно быть хорошо, верно?

Этот менталитет распространен в наши дни, но это искаженный взгляд на фитнес.

«Этот разговор неизбежно возникает практически у каждого клиента. Они говорят:« Ну, я не болел после нашей последней тренировки ». Это нормально. Есть много тренировок, на которых я не болею, но я становлюсь сильнее, хорошо выгляжу, чувствую себя хорошо, хорошо восстанавливаюсь и могу продолжать тренироваться. Это очень легко причинить людям боль, но это не обязательно означает, что им становится лучше », — говорит Джентилкор.

Стоит ли делать BODYPUMP?

Это вопрос, на который можете ответить только вы.

BODYPUMP помог многим людям стать лучше. Групповая атмосфера, музыка, инструктор, демонстрирующий все движения — все это делает его привлекательным вариантом для тех, кто интересуется силовыми тренировками, но не знает, с чего начать. Лучшая тренировка — это та, которую вы действительно выполняете, и если для вас это BODYPUMP, это нормально.

Тем не менее, дизайн класса вызывает некоторые опасения по поводу безопасности, и после того, как кто-то выйдет за рамки «новичка», трудно оценить, насколько BODYPUMP повлияет на его общую физическую форму.

Прогрессивная перегрузка — ключ к адаптации к тренировкам. Чтобы стать сильнее, вы должны увеличивать нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их адаптироваться. Но поскольку периоды повторений / подходов / отдыха в BODYPUMP остаются в основном статичными, увеличение веса — действительно единственный способ добиться прогрессивной перегрузки. Но это сложно сделать, когда упражнение требует 80-120 повторений или больше.

Подумайте об этом — если вы перейдете от подъема 15 фунтов за 100 повторений к 20 фунтов за 100 повторений, вы просто добавите 500 фунтов к своей объемной нагрузке.Однако прыжок на 5 фунтов в подходе из 10 повторений добавит всего 50 фунтов к вашей объемной нагрузке. Гораздо труднее оценить, где будет ваша «точка отказа», когда вы делаете 100 повторений, а не 10 или 12, и, поскольку участники BODYPUMP хотят делать это каждое повторение, они могут быть менее склонны к увеличению веса. И кто может обвинить их?

Сочетание более традиционных силовых тренировок — и, возможно, некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих спринты по 5-15 секунд с максимальным усилием — с вашими занятиями BODYPUMP может сделать распорядок более безопасным и эффективным.

«Я всегда говорю своим клиентам, что основное блюдо — это то, что вы делаете со мной. Если вы делаете это три дня в неделю, мы выполняем традиционную программу силы и кондиционирования, а затем все лишнее, что вы хотите делать — BODYPUMP, Bootcamp Барри, спин-класс — если вам это нравится, делайте это. Но это дополнение к тому, что мы делаем. И я думаю, что это здоровый компромисс. Я не хочу отговаривать людей делать то, что они хотят — говорит Gentilcore.

«И, честно говоря, с помощью традиционных силовых тренировок они учатся хорошо приседать, они узнают, что такое шарнир бедра, они учатся правильно делать отжимания, поэтому, когда они идут на занятия типа BODYPUMP, они» Возможно, ты сделаешь это лучше. У них будет лучшее представление о том, что их тело делает в космосе, и они будут стараться оставаться в этих хороших положениях ».

Фотография предоставлена: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (фотографии не изображения официальных классов BodyPump)

ПОДРОБНЕЕ:

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми.В нем используется сочетание мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали самостоятельно.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации. Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкий вес при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнеса, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятия BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная спортивная одежда и поддерживающие кроссовки, а также собственное полотенце для пота и бутылка с водой, так как занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая задействует все основные группы мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардио-тренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли мне быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок заключается в том, чтобы быстро поднимать легкие веса с одновременным выполнением большого количества повторений, так что нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, когда определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил шквал электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения спортзала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски. Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не стали массивными, вы просто получили силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились массивными, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в конечном итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект репутации — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные стройные мышцы и подтянуть сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта повторения.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Дедроу
• Очистите и нажмите
• Выпад
• Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно будет сделать 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что там происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не будут начинать с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, а темп увеличивается по мере продолжения занятий. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — большая часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его обучают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с другими кардиотренировками Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка всего тела со штангой сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, повысит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье 10 советов по быстрому наращиванию мышечной массы, это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это является маркером работы трудно, это не обязательно означает, что мышца становится постной или более спортивным.

Что касается их заявления о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гроб, чтобы выяснить, развили ли высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом больше мышечной массы. И это была ничья!

В ходе исследования 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы). Единственная разница заключалась в том, что тренировки с высоким весом оказались лучше для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ага. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите какую-то мышцу, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторов

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, кости и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного использования.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу дальше), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно ближе к концу занятия).Один из исследователей сказал, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы поправить людей, теряющих концентрацию. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко бывает возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. У испытуемых практически не было опыта в тренировках с отягощениями и вообще не было тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
• Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор. Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

• Без изменений массы тела и жировых отложений
• Без изменений лактатного порога крови
• Без изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная частота пульса

Итак, что я понял из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей пригодности (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, и потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Тем не менее, определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «моделирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо потери веса, это заставляет меня вздохнуть с облегчением. Вы создаете сильное и способное тело, двигая его. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Подобно Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы выберете 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP продвигается быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы накачать мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет концентрации и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, что приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) к вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить определение этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но моего внутреннего тренера это беспокоит.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я уже упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это действительно то, что заставляет вас встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это действительно то, что заставляет вас встать с постели по утрам, то это нормально делать занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем с посещением время от времени занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто вывести CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

6 преимуществ классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, эволюционировала. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — готова поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела.Вы и ваши соратники в спортзале выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему уроку.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здоровой диеты и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере того как ваши мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц. Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Burn Fat

При выполнении в условиях дефицита калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Классы Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целевые тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогают сохранять стройность во всех нужных местах и ​​увеличивать объем мышц там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь на работу. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Кроме того, если вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбака!

Motivates Exercise

Одна из лучших вещей в классе Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. Это не только потому, что тренировка каждый раз разная, но и потому, что вы окружены другими людьми, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку, пока болит, может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

Групповое упражнение BodyPump: работает оно или нет?

Возвращаясь к регулярным упражнениям, часто бывает заманчиво попробовать новейшие достижения фитнеса. Одно из самых популярных движений в последнее время — Les Mills Body Pump. Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу в Бразилии и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, проверило реальную эффективность программы BodyPump на группе женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Если вы не знакомы с форматом, урок BodyPump длится 60 минут и включает в себя тренировку с отягощениями средней и высокой интенсивности со штангой. В классе участник выполняет около 800 повторений различных упражнений, но с относительно небольшим весом. На веб-сайте BodyPump утверждается, что человек может сжечь от 560 до 1000 калорий в каждом классе.

Упражнения, включенные в класс BodyPump:

• Приседания
• Chest Press
• Deadrow
• Clean and Press
• Press Pullover Combo
• Выпады
• Reverse Curl

Для участников исследования участвовал в двух тренировках BodyPump в неделю в течение 12 недель.Были отобраны 19 нетренированных, но здоровых женщин. Как описано в исследовании, «Субъекты сообщили об отсутствии или небольшом опыте работы с отягощениями и о том, что не занимались физическими упражнениями в течение шести месяцев, предшествующих исследованию». ¹

Исследователи хотели иметь возможность количественно оценить нервно-мышечные, метаболические и аэробные эффекты BodyPump при беге на испытуемых. Итак, в начале и в конце исследования были проведены следующие измерения:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Постепенное испытание до изнеможения на беговой дорожке для определения начала накопления лактата в крови и максимального аэробная скорость
• 5-секундные максимальные изометрические произвольные сокращения для разгибания колена и туловища (с использованием тензодатчика для измерения электромиографических данных)
• Образец крови
• Измерение сердечного ритма
• Электромиографическая запись (ЭМГ)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, толщина кожной складки)

В течение 12-недельного периода обучения все испытуемые проходили один и тот же класс BodyPump, который вел один и тот же инструктор. Первоначально использованный вес составлял 10% от их веса при приседании 1ПМ. Этот вес увеличивался на 5% каждые две недели. Вес для упражнений на верхнюю часть тела подбирался по усмотрению инструктора.

Результаты

• Нет изменений в массе тела и жировой прослойке
• Нет изменений в начале накопления лактата в крови и максимальной аэробной скорости
• 33% улучшение силы приседаний в 1ПМ
• Повышение изотонической силы
• Пониженная частота сердечных сокращений
• Пониженная концентрация лактата в крови
• Повышенная нервно-мышечная эффективность

Объединив эти результаты, исследователи пришли к выводу, что занятия BodyPump эффективны в увеличении мышечной силы и выносливости, а также в развитии эффективности движений и мышечной активации.

Хотя субъекты действительно отметили улучшения метаболизма и сердечно-сосудистой системы, эти улучшения не повлияли на реальную аэробную форму. Упражнения для нижних конечностей были наиболее ответственны за увеличение частоты сердечных сокращений, и исследователи полагают, что программа с более активным участием нижней части тела может повысить вероятность того, что она будет полезной для аэробной беговой подготовки.

Что все это значит? Для женщины с ограниченными физическими возможностями, которая хочет вернуться в фитнес, BodyPump может быть хорошим выбором.Программа доступна по всему миру, включает групповую мотивацию и простые упражнения. Наука показывает, что, хотя она может захотеть включить некоторые дополнительные аэробные упражнения, BodyPump увеличит силу и мышечную выносливость участника.

LES MILLS BODYPUMP Классы | Catalyst Fitness

Bodypump для всего тела, тренировки со штангой — для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Предстоящие занятия

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

LES MILLS BODYPUMP

9:30 AM

French Rd. — Депью

9,5

Добавить в календарь понедельник Америка / Нью-Йорк Французский Пн 9:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

16:30

French Rd. — Депью

16,5

Добавить в календарь понедельник Америка / Нью-Йорк Французский Пн 16:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Wehrle Dr. — Cheektowaga

18

Добавить в календарь понедельник Америка / Нью-Йорк Верле, пн, 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Верле Др.- Чиктовага

LES MILLS BODYPUMP

18:30

Maple Rd. — Амхерст

18,5

Добавить в календарь понедельник Америка / Нью-Йорк Клен Пн 18:30 Копировать Занятия в Catalyst Fitness Maple Rd. — Амхерст

LES MILLS BODYPUMP

17:45

French Rd. — Депью

17,75

Добавить в календарь вторник Америка / Нью-Йорк Французский Вт 17:45 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Seneca St.- Западная Сенека

18

Добавить в календарь вторник Америка / Нью-Йорк Сенека Вт 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Seneca St. — Западная Сенека

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Вязь — Буффало

18

Добавить в календарь вторник Америка / Нью-Йорк Элмвуд Вт 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Элмвуд — Буффало

LES MILLS BODYPUMP

9:00

Seneca St. — West Seneca

9

Добавить в календарь среда Америка / Нью-Йорк Сенека Ср 9:00 Занятия в Catalyst Fitness Сенека ул.- Западный Сенека

LES MILLS BODYPUMP

9:00

Wehrle Dr. — Cheektowaga

9

Добавить в календарь среда Америка / Нью-Йорк Верле Ср 9:00 Занятия в Catalyst Fitness Верле Доктор — Чиктовага

LES MILLS BODYPUMP

16:30

French Rd. — Депью

16,5

Добавить в календарь среда Америка / Нью-Йорк Французский Ср 16:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Wehrle Dr.- Cheektowaga

18

Добавить в календарь среда Америка / Нью-Йорк Верле Ср 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Верле Доктор — Чиктовага

LES MILLS BODYPUMP

18:30

Maple Rd. — Амхерст

18,5

Добавить в календарь среда Америка / Нью-Йорк Клен Ср 18:30 Занятия в Catalyst Fitness Maple Rd. — Амхерст

LES MILLS BODYPUMP

5:30

French Rd. — Depew

5.5

Добавить в календарь Четверг Америка / Нью-Йорк Французский Чт 5:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd.- Депью

LES MILLS BODYPUMP

17:00

Wehrle Dr. — Cheektowaga

17

Добавить в календарь Четверг Америка / Нью-Йорк Верле Чт 17:00 Занятия в Catalyst Fitness Верле Доктор — Чиктовага

LES MILLS BODYPUMP

17:45

French Rd. — Депью

17,75

Добавить в календарь Четверг Америка / Нью-Йорк Французский Чт 17:45 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Seneca St.- Западная Сенека

18

Добавить в календарь Четверг Америка / Нью-Йорк Сенека Чт 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Seneca St. — Западная Сенека

LES MILLS BODYPUMP

18:00

Вязь — Буффало

18

Добавить в календарь Четверг Америка / Нью-Йорк Элмвуд Чт 18:00 Занятия в Catalyst Fitness Элмвуд — Буффало

LES MILLS BODYPUMP

9:30

French Rd. — Депью

9,5

Добавить в календарь Пятница Америка / Нью-Йорк Французский Пт 9:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd.- Депью

LES MILLS BODYPUMP

7:30

French Rd. — Депью

7,5

Добавить в календарь Суббота Америка / Нью-Йорк Французский сб 7:30 Занятия в Catalyst Fitness French Rd. — Депью

LES MILLS BODYPUMP

9:00

Seneca St. — West Seneca

9

Добавить в календарь Суббота Америка / Нью-Йорк Сенека сб 9:00 Занятия в Catalyst Fitness Seneca St. — Западная Сенека

LES MILLS BODYPUMP

9:00

Wehrle Dr.- Cheektowaga

9

Добавить в календарь Суббота Америка / Нью-Йорк Верле сб 9:00 Занятия в Catalyst Fitness Верле Доктор — Чиктовага

LES MILLS BODYPUMP

8:00

Maple Rd. — Амхерст

8

Добавить в календарь воскресенье Америка / Нью-Йорк Maple вс 8:00 Занятия в Catalyst Fitness Maple Rd. — Амхерст

Классные заметки: чего ожидать от Les Mills BODYPUMP

Не знаете, как добавить поднятие тяжестей в свой распорядок дня? Попробуйте уроки Les Mills BODYPUMP.

Хотя Les Mills BODYPUMP предназначен для наращивания силы и моделирования ваших мышц, это также потрясающая кардио-тренировка, со многими треками, которые повышают частоту сердечных сокращений и оставляют вас мокрым от пота. Каждый трек песни фокусируется на отдельной группе мышц, с треком разминки и заминки, открывающим и закрывающим класс, и требует разного веса (больше для больших групп мышц, легче для меньших). Вы будете делать большое количество повторений с более легкими весами для максимального утомления и, в конечном итоге, чтобы стать сильнее.

Класс длится один час, подходит для всех уровней подготовки и идеально подходит для тех, кто хочет добавить в свой распорядок занятия поднятие тяжестей.

BODYPUMP обзор

Это часовое занятие по поднятию тяжестей проводится в групповой фитнес-студии с инструктором в передней части класса, демонстрирующим движения и формы, одновременно выполняя с вами повторения, и все это ставится под энергичные (часто популярные) музыкальные композиции.

Что нужно знать новичкам

Принесите воду и приходите пораньше, потому что этот класс требует некоторой настройки.(Совет инсайдера: этот курс очень популярен. Поэтому в часы с высокой загруженностью, например, в субботу утром, приходите за 30 минут до начала занятий, чтобы занять хорошее место.) Многие инструкторы посоветуют вам пройти первые четыре дорожки. , затем вернитесь в следующий раз и добавьте трек, и так далее, и так далее, пока вы не сможете пройти весь класс — но это остается на ваше усмотрение.

Выберите место рядом с передней частью комнаты, чтобы вы могли видеть инструктора (и себя в одном из зеркал, желательно).Вам понадобится скамейка, четыре подступенка (по два с каждой стороны), коврик, который можно положить на скамью, штангу, весовые пластины различных размеров и зажимы для закрепления грузов на штанге. Вы можете найти все это оборудование в фитнес-зале для групп. (Обязательно возьмите полотенце на стойке регистрации, потому что вы потеете.)

Установите скамейку на подступенки и установите штангу с «разогревом» для первой песни, трека разминки. Это будет самый легкий гриф в классе (обычно от 5 до 10 фунтов с каждой стороны).Положите дополнительные веса на землю рядом со скамейкой и положите коврик на скамью. Убедитесь, что вы оставили достаточно места для того, чтобы кто-нибудь перед вами мог отойти (например, для выпадов). Все готово!

Типичный класс

Каждый класс состоит из 10 музыкальных треков: трек разминки, трек ног (самый тяжелый трек в классе), трек грудной клетки, трек спины (второй по весу), а также трицепс, бицепс, выпады, плечи, кора и охлаждение. вниз по рельсам.Инструктор проведет вас по каждой дорожке, демонстрируя движения и называя временные подсказки и различные движения. Между каждой песней у вас будет возможность изменить вес на штанге, и инструктор подскажет вам, какой вес вам следует загружать или разгружать в зависимости от группы мышц. Если не указано иное, вы будете использовать гриф для каждой дорожки, кроме основной и заминки, и иногда вам могут понадобиться отягощения для рук (инструктор сообщит вам, когда их можно получить).

Формат

Занятие прорабатывает группы мышц в следующей последовательности:

• Разминка
• Ноги
• Комод (лежа на скамейке)
• Назад
• Трицепс (иногда лежа на скамье)
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Сердечник (на полу или на столе)
• Охлаждение

Ходы

Движения, составляющие класс, включают, но не ограничиваются: приседания, приседания с импульсами, становая тяга, мертвые тяги, толкание и жим, силовой жим, жим-толчок, жим от груди, обычные отжимания и отжимания на трицепс, отдача на трицепс, отжимания на трицепс. , разгибание трицепса над головой, тяги на бицепс, сгибания бицепса, выпады, жим плеч, подъем ротатора с разгибанием над головой, скручивания и подъемы ног.

Толпа У

BODYPUMP есть что-то вроде культа: стойкие накачки приходят на занятия от трех до четырех раз в неделю. Но новичкам всегда рады, даже если вы никогда раньше не поднимали штангу. Самое замечательное в классе BODYPUMP — это то, что вы можете изменить его, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. Вам нужно проехать легче по определенной трассе? Сними немного веса. Готовы приседать в следующем классе немного тяжелее? Добавьте по 2,5 с каждой стороны! Люди всех форм и размеров принимают BODYPUMP, потому что это отличная кардио-силовая тренировка и никогда не бывает скучной.

Музыка

Обычно музыка оптимистичная и энергичная, с популярными песнями, которым можно подпевать, пока вы потеете. (Вспомните Кристину Агилеру, Maroon 5, Бруно Марс, Рианну, Меган Трейнор, Фло Риду и OneRepublic. )

BODYPUMP оценок:

• Интенсивность: до 9 по шкале от 1 до 10, где 10 — очень высокая
• Коэффициент потоотделения: до 7 или 8 по шкале от 1 до 10, с 10 залитыми водой
• Удар: обычно отсутствует
• Кардио: Есть
• Прочность: Есть
• Гибкость: на трассе для растяжки заминки
• Темп: оптимистичный
• Оборудование: скамья, подступенки, коврик, штанга, весовые пластины, зажимы и иногда гири
• Музыка: бодрые, популярные мелодии для высоких энергий
• Продолжительность: 60 минут
• Рекомендуемая одежда: облегающая, удобная одежда, в которой можно сидеть на корточках и поднимать ноги.

Преимущества BODYPUMP

• Формирует мышечную массу за счет большого количества повторений с более легкими весами
• Укрепляет мышцы, помогая сжигать больше калорий
• Повышает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий
• Помогает с координацией
• Устраняет страх при поднятии тяжестей для всех, кто хочет познакомиться с ним

Фотография предоставлена ​​Les Mills

.