Комплекс упражнений для укрепления мышц ног: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Содержание

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Мышечное строение ног

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип нагрузки
ЭллипсоидыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
Тяга КингаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Тяга в стиле сумоЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Сгибание ног в тренажереБицепс бедраИзолирующее
Сведение ног вместе на тренажереВнутренняя поверхность бедраИзолирующее
Разгибание ног на блочном тренажереКвадрицепсИзолирующее
Разведение ног в стороны на тренажереВнешняя поверхность бедраИзолирующее
Работа на тренажере райдерБицепс бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Прыжки на скакалкеЧетырехглавая мышца бедраИкроножная и квадрицепсКардио
Прогулка фермераЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяБазовое
Приседания с широкой постановкой ногБедренные мышцыКвадрицепсБазовое
Приседания пистолетикомКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
Приседания в гак машинеЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепсКомплексное
Присед со штангой на плечахКвадрицепсВсе бедренные мышцыБазовое
Фронтальные приседанияКвадрицепсзадняя поверхность бедраБазовое
Подъем на носки в тренажере сидяКамбаловидныеикроножная
Изолирующее
Подъем на носки в машине для жимаКамбаловидныеикроножнаяИзолирующее
Подъем на носки с весомИкроножныеКамбаловидныеИзолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажереБицепс бедразадняя поверхность бедраИзолирующее
Мертвая тягаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
КлимберКвадрицепсБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Жим ногамиКвадрицепсЗадняя поверхность бедраКомплексное
Глубокие седыКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ГиперэкстензияЧетырехглавая мышца бедраМышцы разгибатели спиныКомплексное
Выпрыгивания
Задняя поверхность бедраБицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедраКардио
Воздушные приседанияКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ВелотренажерыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
БерпиЧетырехглавая мышца бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Бег на беговой дорожкеИкроножныеБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
    Тяга на прямых ногах
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
    Техника приседа

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

  • Жим ногами.
    Жим ногами с широкой постановкой ног

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  • Гиперэкстензия.
    Классическая гиперэкстензия

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подъем носков в тренажере сидя.
    Подъемы на носки сидя в тренажере

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
    Разведение ног в тренажере

    © alfa27 — stock.adobe.com


    Сведения ног в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.
    Сгибания ног лежа в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    Разгибания ног сидя в тренажере

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
    Тренажер райдер
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
    Тренажер, имитирующий подъем по лестнице
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.
    ВИИТ на велотренажере

    © bnenin — stock.adobe.com

  • Эллипсоиды.
    Кардио тренировка

    © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
    Приседания с собственным весом

    © liderina — stock.adobe.com

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
    Выпады вперед без дополнительного отягощения

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
    Наклон вперед с обхватом руками коленей

    © bernardbodo — stock.adobe.com

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
    Приседания с выпрыгиванием

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

  1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
    Глубокий выпад

    © Bojan — stock.adobe.com

  2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
    Полушпагат

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
    Поперечный шпагат

    © Nadezhda — stock.adobe.com

  4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
    Махи ногой перед собой
  5. Растяжка ног с помощью партнера.
    Растяжка при помощи партнера

    © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

  1. Акцентировании на группах мышц.
  2. Рабочих весах.
  3. Количестве подходов.
  4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

КомплексУпражненияЗадача
Мужской базовыйПрисед со штангой на спине 5*5

Жим в тренажере 5*7

Разгибание ног на тренажере 3*12

Мертвая тяга 5*5

Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10

Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовыйПриседание со штангой на груди 4*15

Мертвая тяга 3*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Подъем на носки сидя 5*20

Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
ОбщеукрепляющийВоздушные приседания 5*20

Глубокие приседания 4*12

Глубокие выпады 5*20

Прыжки на скакалке 120 секунд

Бег – интервалами по 100 метров.

Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчинГлубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

Подъем на носок на одной ноге 5*20

Приседания пистолетиком 3*5

Отведение ноги в сторону 5*20

Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщинГлубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс

Подъем на носок на одной ноге 5*макс

Выпады 5*макс

Полушпагат по 20 раз на каждую сторону

Перекрестные выпады. 20 раз

Отведение ноги в сторону 5*20

Отведение ноги назад 5*20

Разведение ног лежа 5*20

Подъем ног лежа на боку 3*15

Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсыПрисед со штангой на спине. 5*5

Жим в тренажере5*5

Разгибание ног на тренажере3*12

Подъем на носки в тренажере сидя 3*8

Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.

Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицыМертвая тяга 5*20

Глубокие приседания с фитпалкой 5*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Выпады с весом 5*20

Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12

Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12

Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
    Утяжелитель на ноги

    © Astarot — stock.adobe.com

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.
    Махи ногой вбок стоя

    © Михаил Решетников — stock.adobe.com

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

  1. Глобальное жиросжигание.
  2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

  1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
  2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
  3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
 

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный  тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна  регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
  • колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко,  остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной  параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги).  Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц  наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения  сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады  укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания  мышц.

  1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
  2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
  3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
  4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
  5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
  6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
  7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету.  С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

  • увеличить выносливость во время ходьбы;
  • подарить стройность и соблазнительные формы;
  • вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Лучше, чем приседания: 5 упражнений для укрепления мышц ног

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ног

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
  • Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
  • Вернуться в исходное положение держа ровно спину.

Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

  • Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
  • Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
  • Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
  • Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.

Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.

Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.

Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:

  • Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
  • Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
  • Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
  • Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.

Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

    Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Выпады.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условияхКак видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Мертвая тяга.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Другой вариант:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Зашагивания на возвышенность.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с подъемом бедра.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Приседания с подъемом на носки.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условияхУпражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

10 упражнений для укрепления стопы

Untitled design-16.jpg

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

Плоско-вальгусная деформация стоп — патология, которая сопровождается уплощением продольного свода, вальгусным положением заднего свода стопы и абдукционно-пронационным положением переднего отдела стопы. Плоскостопие — довольно распространенная деформация стопы, которая составляет до 70% из всех деформаций стоп. Особенно велик процент плоскостопия у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Одной из причин обнаружения высокого процента плоских и плоско-вальгусных стоп считают общую слабость сухожильно-мышечного аппарата нижних конечностей, а также дисплатические изменения со стороны скелета стопы.
Врожденное плоскостопие бывает легкой средней и тяжелой степени. Приобретенное плоскостопие бывает травматическим, паралитическим и статическим. Паралитическое плоскостопие — следствие паралича мышц, формирующих и поддерживающих свод стопы. Причиной травматического плоскостопия становятся последствия травмы голеностопного сустава и стопы, а также повреждения мягких тканей и сухожильно-связочного аппарата.
  • Упражнение №1. Ходьба на носках, руки на пояс. Продолжительность — 5 минут
Комплекс 2 упр 1.jpg
  • Упражнение №2. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. Поочерёдно с продолжительностью 2 минуты или по 20 шагов на каждой из сторон.
Комплекс 2 упр 2.jpg
  • Упражнение № 3. Исходное положение – стойка, опираясь руками на стену, между пяток зажат массажный мяч. Подъём на носки, опускание, не потеряв при этом мяч. Количество повторений: 15 раз / по 3 подхода
Комплекс 2 упр 3.jpg
  • Упражнение №4. Исходное положение – травмированная нога в согнутом положении на стуле, опирается только плюсны стопы. Под весом собственного веса, выполнить опускание пятки вниз, держась за стенки стула. Количество повторений: 12 усилий (опусканий)
Комплекс 2 упр 4.jpg
  • Упражнение №5. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъём на пятки, носки пальцев максимально вверх.
Комплекс 2 упр 5.jpg
  • Упражнение №6. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъем, на носки, пятки максимально отрываем от пола. Количество повторений: 12 подъёмов / по 3 похода
Комплекс 2 упр 6.jpg
  • Упражнение №7. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Выполнить полуприсед, пятки не отрываем от пола. Стараемся центр тяжести направлять на стопы. Количество повторений: 12 приседов / по 3 похода
Комплекс 2 упр 7.jpg
  • Упражнение №8. Исходное положение – одна нога на полу, травмированная нога на стуле. Вес тела переносим на травмированную ногу, поднимаем максимально вверх пятку. Количество повторений : 12 подъёмов / по 3 подхода
Комплекс 2 упр 8.jpg
  • Упражнение № 9. Исходное положение – Сидя, ноги в полусогнутом положение. Сжимание и разжимание пальцев на ногах. Количество повторений: 8 раз / по 3 подхода.
Комплекс 2 упр 9.jpg
  • Упражнение № 10. Исходное положение – Сидя, ноги прямо, носки на себя. Попеременное натягивание носков на себя и от себя. Количество повторений: 12 раз / по 3 подхода
Комплекс 2 упр 10.jpg
13 упражнений, которые укрепят и укрепят ваши ноги

автор: Юрий Елкаим


13 Exercises That Will Strengthen and Tone Your Legs

Практически каждый, кто работает, хочет сильных, ваяемых ног.

Мало того, что узкие и подтянутые ноги эстетически приятны, сила, которая идет с ними, действует как основа каждого нашего движения, даже за пределами спортзала.

В нашем стремлении к стройным и мощным ногам многие из нас выполняют бесчисленное множество упражнений на основе машин, таких как кудри подколенных сухожилий и разгибания ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются функциональными упражнениями.

Упражнения с функциональными тренировками имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также набираете сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и стройных ног, поскольку было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и улучшают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам лучшие силовые упражнения для укрепления ног, которые также будут лепить и тонизировать каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становые тяги

Barbell Deadlifts

Становые тяги

не имеют себе равных в своей способности улучшать силу ног, лепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и ядро.

Как будто этого было недостаточно, тяги также улучшают осанку наряду с хватом и силой верхней части тела.

Это также безопасное и простое упражнение, требующее только веса штанги, гантели или гири.

Как сделать тягу:

Правильная форма имеет решающее значение при тяге. Популярная ошибка, которую делают многие, особенно когда они начинают утомляться, заключается в округлении нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить ваши позвоночные диски.

Кроме того, не бойтесь добавить приличный вес своим тяговым усилиям.Начинающим следует начинать с веса, который они могут поднять примерно за 6-8 повторений.

  1. Для начала начните со штанги на полу, ступни на полпути ниже штанги на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмите штангу ладонями вниз, раскинув руки на ширине плеч за пределами ног.
  3. Согни колени, пока голени не коснутся штанги.
  4. Поднимите грудь, выпрямите спину и избегайте опускания бедер.
  5. Возьмитесь за планку, когда вы полностью встаете, прижимая планку к ногам.Избегайте пожимания плечами или откидывания наверху.
  6. Верните вес на пол, согнув колени и оттолкнув бедра назад.
  7. Повтор.
2. Боковые выпады

Dumbbell Lateral Lunge

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутренние поверхности бедер. Добавьте гантели к этому упражнению для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине бедер с гантелями по бокам.
  2. Убедившись, что колено направлено в ту же сторону, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, удерживая гантели по бокам.
  3. Отодвиньте и опустите бедра до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, держа колени позади пальцев ног и прямой позвоночник.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждой ноге.
3. Тазобедренные суставы

Barbell Hip Thrust

Тазобедренный сустав — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и задней части.Их часто можно потерять в тени приседаний, тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Мало того, что они превосходные скульпторы ягодиц, они могут даже улучшить ваши тяги и приседания благодаря более полному разгибанию в бедрах (что максимизирует захват ягодиц).

Как выполнить толчок бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и штанги, поместив скамью чуть ниже лопаток, а штангу поперек верхней части бедер.
  2. Поставьте ноги прямо под колени и держите шею нейтральной.
  3. Занимайтесь ягодицами, подталкивая бедра вверх, пока бедра не окажутся параллельными земле, сжимая мышцы ягодиц, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, нацелившись на 6-8 повторений.
4. Приседания

Barbell Squats

Ох, приземистый. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и даже с телятами, это фундаментальное упражнение для ног, от которого никто не должен отказаться.

Как приседать:

Как и в тяге, правильная форма необходима, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний. Одной из самых распространенных ошибок приседания является разгибание коленей над пальцами, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет доступа к ней.

  1. Если вы используете более легкий груз на усике, вам может не понадобиться стойка, чтобы держать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку для правильной настройки перед приседом.
  2. Для начала, шагните под планку, поместите ее на верхнюю часть спины и крепко сожмите.
  3. Поднимите штангу со стойки, и ноги чуть шире, чем ширина бедра, согните ноги в коленях и опустите на землю, толкая бедра позади себя (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Присядьте, пока ваши бедра не упадут чуть ниже колен, а затем вернитесь в положение стоя.
  5. Повторите для 6-8 повторений.
5. Передние Приседания

Barbell Front Squats

Передние приседания — сложная вариация традиционного приседания, в которой вы теперь держите вес спереди, а не сзади.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию четырехглавой мышцы и ягодиц (некоторые даже считают, что это лучше для лепки из ягодиц), так как позволяет увеличить глубину приседа. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать чайник на груди.

Как выполнять передние приседания:

  1. Сцепление — один из самых важных аспектов приседа на передних сиденьях.Для достижения надлежащего сцепления важно держать локти высоко, кончиками пальцев вокруг штанги, ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что планка находится близко к основанию вашей шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только вы овладеете силой, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедра, и приседайте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте сгибания вперед из-за веса, находящегося перед вашим телом), отталкивайте бедра позади себя и поднимайте локти вверх.
  4. Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Цель от 6 до 8 повторений
6. Вперед-назад Выпады

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телят чувствовать ожог, как никто другой.

Обязательно всегда держите колени за пальцами, чтобы не напрягать колени.

Как выполнить выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что вы стоите высоко и держите штангу или гантели по бокам с удобным весом.
  2. Сделайте рывок вперед на правой ноге, затем оттолкните назад. Вместо того, чтобы встать, как вы, в обычном выпаде, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Приседания сумо

Kettlebell Sumo Squat Start

Kettlebell Sumo Squat

Приседания сумо нацелены на эту сложную внутреннюю область бедра, также называемую мышцами аддуктора и ягодицами.

Как приседать на сумо:

Выполняйте приседания сумо, используя штангу или держа гантели или гири в каждой руке между ног.

  1. Начните с того, что ноги открыты немного шире, чем ширина плеч, пальцы ног повернуты под углом 45 градусов.
  2. Опустите к земле, отталкивая бедра коленями за пальцы ног.
  3. Жми на ногу, сжимая ягодицы, когда ты поднимаешься.
  4. Повторите для 6-8 повторений.
8. Болгарский выпад

Dumbbell Bulgarian Lunge

Болгарское выпад, также называемое раздвоенным приседанием, является еще одним вариантом традиционного выпада в том, что во время выполнения повторений вместо чередующихся ног сохраняется напряжение в одной ноге.

Болгарское выпад требует большого баланса, так как одна нога находится на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления меньших стабилизирующих мышц как в ядре, так и в ногах.

Будьте уверены, что, как и в случае любого выпада, всегда держите колени позади пальцев (под углом около 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнить болгарский выпад Гантель:

  1. Держа гантели в каждой руке, поставьте себя в шахматном порядке (на одну ногу вперед), положив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
  2. Спускайтесь, сгибая колено, удерживая позвоночник прямым, и опускайте, пока бедро не окажется параллельно земле.
  3. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждой ноге.
9. Приседания с подъемом ноги и подъемом по диагонали
(Примечание: перейдите к 3:54 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Это упражнение задействует как ягодичные мышцы, так и ряд стабилизирующих мышц. Он также работает верхняя часть тела и ядро, нарушая ваш баланс.

Как выполнить присед с подъемом ноги и диагональным подъемом:

  1. Держа легкую гантель в правой руке в приседе (ноги на ширине плеч).
  2. Пересеките гантель на левую ногу в нижней части приседания. Поднимите руку в боковом положении вверх и вверх, когда вы поднимаетесь на ноги.
  3. Как только вы окажетесь на вершине движения, поднимите левую ногу, в то же время вытягивая правую руку.
  4. Повторите 10-15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Lunge Step Ups
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Комбинация подъема и подъема задействует ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия, а также тренирует мышцы стабильности и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнить Lunge Step Ups:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамейкой примерно на расстоянии одного шага.
  2. Вытяните ногу, положив ногу на верх коробки.
  3. Погрузитесь в выпад, затем нажмите на ступеньку сверху коробки.
  4. Шагните вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
11. Прогулки

Dumbbell Walking Lunges

Выпады для гантелей идеально подходят для формирования всей ноги, а также для повышения частоты сердечных сокращений при задействовании мышц стабилизатора ядра.

Как выполнить выпад «Ходячая гантель»:

Обратите внимание, что для удержания гантелей над головой (или для удержания одной руки обеими руками) требуется хороший баланс.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма скользит, попробуйте держать легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что выпрямите позвоночник, держа гантель с тяжелым грузом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите на выпад, удерживая колено за пальцами ног и поддерживая равновесие. Поднимитесь на ноги и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги для 6-8 повторений каждой ноге.
12. Отжимания ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 в видео выше для демонстрации этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением на бридж. Отталкивание ноги идет на шаг дальше, используя возвышение и подход с одной ногой, чтобы усилить ожог. Они превосходны для нацеливания на ягодицы и верхние подколенные сухожилия.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Начните лежать на полу лицом вверх, положив пятку на ящик или скамью.
  2. Поднимите другую ногу так, чтобы подошва была направлена ​​к потолку.
  3. Прижмите свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на коробку, и подталкивая бедра вверх.
  4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.
13. Куртские приседания

Bodyweight Curtsy Squats

Приседания с помощью приседаний вызывают ожоги на внешней поверхности бедра и ягодиц, а также нарушают баланс для набора мышц всего тела.

Как приседать с приседом:

  1. Начните стоять высоко, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Скользя одной ногой по диагонали за собой, опускайтесь в выпад.
  3. Нажмите, чтобы встать и сделайте то же самое на противоположной ноге.
  4. Повторите по 10-15 повторений на каждой ноге.

Укрепи ноги быстро

Красота этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности лепить и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что им не требуется шикарное спортивное оборудование.

Регулярное включение их в вашу рутину будет творить чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что они являются функциональными упражнениями, сметает лишний жир, ускоряя частоту сердечных сокращений и повышая уровень метаболизма.

Sculpt Your Body Fast

Создайте красивую форму в ваших мышцах и создайте определение с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает в себя обучающее видео, трекер тренировки и последующее аудио. Стоимость $ 29 — это ваше БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать его прямо сейчас, щелкнув по баннеру ниже, и быстро стать стройнее и стройнее.

,
Упражнения для укрепления ног для пожилых людей: для поддержки

Если вы бегаете трусцой, играете в теннис или носите продукты, ваши ноги участвуют почти во всех ваших повседневных делах. Ваши ноги — ваша самая большая группа мышц. Они поддерживают вас и заставляют вас двигаться. По сути, они являются основой вашего тела.

Когда вы становитесь старше, вы начинаете терять мышцы и гибкость. Это может быть результатом снижения активности или заболеваний суставов. Но чтобы ваши ноги были крепкими и не теряли слишком много мышц с возрастом, вам нужно больше, чем просто ходить.Важно включать силовые тренировки и функциональные движения в свои тренировки, чтобы вы могли поддерживать или увеличивать мышечную массу, улучшать баланс, координацию и уменьшать боль в суставах.

Сеньоры должны тренироваться два-три дня в неделю, концентрируясь на всех основных группах мышц во время каждого сеанса. Когда дело доходит до силовых тренировок, ноги являются неотъемлемой частью уравнения.

Благодаря постоянным силовым тренировкам и растяжкам вы увидите увеличение мышечной силы и гибкости.Это верно в любом возрасте.

Эти пять упражнений помогут укрепить и увеличить подвижность нижней части тела.

1. Стабилизация приседания с откидной стенкой

Приседания — самое функциональное упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы укрепить бедра, ягодицы и четырехглавую мышцу. Использование дополнительной помощи шара стабильности при выполнении приседания против стены поможет вам усовершенствовать технику. Это потому, что шар стабильности добавляет подушки вашей нижней части спины и определяет, насколько низко вы должны сидеть на корточках.Шар стабильности также помогает вам во взрывном движении, когда вы выходите из приседа.

Необходимое оборудование: настенный и стабильный шар

Мышцы работали: бедра, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца и нижняя часть спины

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опираясь лопатками на шар стабильности, который против стены. Оно должно доходить до нижней части спины. Откинуться на мяч и сделать небольшой шаг от стены.Обязательно равномерно распределите свой вес на обе пятки и удерживайте давление на мяч. Вы можете держать руки рядом с собой или вытянутыми перед собой. Встаньте прямо, включите ядро ​​и расслабьте плечи. Это ваша стартовая позиция.
  2. Вдох. Опустите себя в приседание, удерживая мяч на мяче, чтобы он постоянно защищал Вашу спину. Конец, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, и со стороны вы выглядите так, как будто вы сидите в воображаемом кресле.Убедитесь, что ваша осанка остается в вертикальном положении, а ваше ядро ​​постоянно задействовано. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
  3. Выдох. Взрыв через пятки обратно в исходное положение.
  4. Выполните 15 повторений. Работа до 3-4 комплектов.

2. Стационарный выпад

Стационарные или статические выпады работают с теми же группами мышц, что и обычный выпад. Но в этом случае вы не будете выполнять это взрывное движение, потому что ваши ноги будут все время находиться в одном месте.

Стационарные выпады более удобны для колен, потому что они помогают вам поддерживать форму без движения, которое может в конечном итоге оказать дополнительное давление на ваши суставы.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: четырехглавые мышцы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

  1. Начните с ног вместе. Сделайте 1 большой шаг назад левой ногой и поднимите левую пятку вверх, чтобы на полу остались только пальцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы поместить весь свой вес в правую пятку и правую четырехглавую мышцу.Верхняя часть вашего тела должна стоять высоко, а ядро ​​должно быть занято, а плечи должны быть расслабленными. Продолжайте смотреть прямо перед собой, чтобы ваши плечи не сгибались и грудь не рушилась. Это ваша стартовая позиция.
  2. Вдох. Опускайтесь вниз до тех пор, пока левое колено не окажется на расстоянии 2–3 дюймов от пола. Ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов, когда вы опускаетесь. Если ваше правое колено пересекает пальцы ног, сделайте больший шаг назад левой ногой. Ваши пальцы не должны выходить за колени.
  3. Выдох. Пройдите через правую пятку обратно в исходное положение. Выпрямите ногу, но не блокируйте колено. Когда вы достигнете вершины своей позиции выпада, сожмите левую ягодицу.
  4. Выполните 10 повторений для 3-4 комплектов, а затем поменяйте ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте гантели или увеличивайте количество повторений.

3. Похититель

Бедра, как правило, очень туго, очень легко. Важно, чтобы ваши бедра двигались и регулярно их растягивали, чтобы избежать уменьшения диапазона движений в тазобедренных суставах.

Необходимое оборудование: похититель

Мышцы работали: похитители, бедра, ядро ​​и ягодицы

  1. Разведите ножки машины наружу, чтобы у вас было место, чтобы сесть. Сядьте на машину похитителя лицом к весу и выберите подходящее количество веса.
  2. Поставьте ноги на верхнюю часть подножки. Поднимите рычаг и нажмите, чтобы ваши колени были вместе. Вы хотите изолировать только свои похитители и ягодицы во время выполнения этого упражнения, поэтому не откидывайтесь назад на спинку.Сядьте вперед, пока ваш зад не сойдет с места. Действительно включите свое ядро, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку и сидеть прямо. Вы можете держаться за ручки, если вам нужно. Это ваша стартовая позиция.
  3. Выдох. Вытяните наружу с помощью отводящих мышц и ягодиц настолько широко, насколько это удобно. Задержитесь в этом положении на 2 счета. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего этого упражнения. Только ваши ягодицы и похитители должны двигаться.
  4. Вдох. Медленным контролируемым движением ослабьте напряжение в своих внутренних бедрах и похитителях и вернитесь в исходное положение.Не позволяйте весам сбиться обратно; Вы должны всегда сохранять напряжение. Как только вес окажется на расстоянии полдюйма от стопки, снова вытолкните наружу.
  5. Выполните 15 повторений. Работа до 3-4 комплектов.

4. Боковая прогулка по полосе

Это упражнение аналогично предыдущему упражнению с похитителем. Но вместо того, чтобы использовать вес и оставаться неподвижным, вы будете работать с сопротивлением, чтобы держать вас в движении. Эта полосатая прогулка добавит подвижности и силы вашим бедрам, ягодицам и внутренней части бедер.

Необходимое оборудование: полоса сопротивления

Мышцы работали: ягодичных мышц, отводящих мышц и четырехглавых мышц

  1. Возьмите полосу сопротивления с соответствующим количеством толщины. Держитесь за ленту примерно на уровне талии и наступите на нее так, чтобы она лежала под арками вашей обуви.
  2. Встаньте на ширину плеч, слегка согнув колени. Держите группу немного напряженной своими руками. Распределите вес равномерно по пятам.Расслабьте верхнюю часть тела и встаньте высоко, включив ядро. Это ваша стартовая позиция.
  3. Постоянно продолжайте дышать и сделайте большой шаг вправо правой ногой. Приземляйтесь правой ногой на полу. Убедитесь, что вы поднимаете ноги вверх, не тяните их на пол. Держите эту широкую стойку на 1 счет.
  4. Поднимите левую ногу, не таща ее. Переместите левую ногу вправо только на ширину плеч от правой ноги. Вы вернетесь на исходную позицию.Думайте 1 широкий шаг, один шаг шириной плеч.
  5. Шаг на расстоянии 50 футов, затем шаг влево на 50 футов влево.

5. Жим ногами

В этом упражнении проверяется общая сила ваших ног, поскольку она включает взрывную силу и контроль.

Необходимое оборудование: жим ногами

Мышцы работали: четырехглавых мышц, икры, подколенных сухожилий и ягодиц

  1. Начните с того, что сядьте в жим ногами, опираясь пятками на платформу.Они должны быть примерно на ширине плеч с обеими ногами в 1 линию. Оба колена должны быть слегка согнуты и соответствовать вашим лодыжкам.
    Примечание: не блокируйте колени при выполнении этого упражнения; Вы хотите, чтобы ваши мышцы делали всю работу, а не ваши суставы.
  2. Займитесь своим ядром и расслабьте верхнюю часть тела на задней панели. Не сгибайте спину, находясь в этом положении, потому что это окажет нежелательное давление на нижнюю часть спины. Занимайтесь своим ядром. Вы можете держаться за ручки, если вам нужно.Это ваша стартовая позиция.
  3. Вдох. Разблокируйте предохранитель. Медленно, контролируемым образом согните ноги в коленях и опустите платформу вниз, пока оба колена не повернутся под углом 90 градусов. Если ваши колени начинают проходить мимо пальцев, поднимите ступни выше на платформу. Весь вес должен быть распределен на пятки. Со стороны вы должны выглядеть так, как будто вы находитесь в приседе. Ваши четырехглавые мышцы будут соответствовать вашей груди. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
  4. Выдох.Проезжайте через пятки и поднимите платформу обратно в исходное положение, не блокируя колени. Вы хотите держать их под углом около 10 градусов.
  5. Выполните 12 повторений. Работайте до 3-4 комплектов, добавляя вес, когда можете.

Еда на вынос

Укрепление нижней части тела помогает улучшить равновесие, маневренность и даже предотвратить переломы. Когда вы станете старше, это неизбежно, что вы не будете такими сильными, как раньше. Но включение силовых тренировок два-три раза в неделю, оставаясь активным, может улучшить мышечный рост и подвижность.Это будет держать вас сильным в любом возрасте.

упражнений на ногу для сильных коленей: растянуть и укрепить

Способность легко двигаться — отличный подарок, но часто его не ценят, пока он не потерян.

Потратив время на то, чтобы укрепить окружающие мышцы колена, вы сможете избежать многих мелких болей, которые могут развиться со временем. Это позволит вам наслаждаться любимыми повседневными делами без боли и дискомфорта.

Эти упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, которые влияют на качество движения колена.Укрепление подколенных сухожилий и четырехглавых мышц следует рассматривать как двойное усилие, а не отдельные, изолированные движения.

Несколько простых упражнений, выполняемых каждый день, обеспечат вам силу и гибкость, необходимые для свободного передвижения без боли.

Способность сгибаться в талии и задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть себя назад, играет огромную роль в том, как энергия проходит через колено. Укрепление этих мышц может помочь защитить коленный сустав.

Необходимое оборудование: легкий вес (опция)

Мышцы работали: ядро, подколенные сухожилия и ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги параллельно.Они должны быть примерно на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки на бедра.
  2. С мягким изгибом за коленями, петля медленно от талии. Перенесите вес ног обратно на пятки, когда вы «дотягиваетесь» назад задним концом.
  3. Как только вы достигнете точки, которая растягивает ваши подколенные сухожилия без полного сгибания в талии, остановитесь и вернитесь наверх.
  4. Обязательно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, пока не дойдете до вершины.
  5. Выполните от 2 до 3 комплектов от 12 до 15 повторений.

Поднимите его на следующий уровень

Если вам легко выполнить стандартную петлю (и вы уже пытались выполнить ее с весом), попробуйте сделать это на одной ноге.

  1. Встаньте на одну ногу. Держите руки на бедрах.
  2. С мягким изгибом за коленом, шарнир вперед на одной ноге, а противоположная нога простирается назад позади вас. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете полное растяжение подколенного сухожилия ноги, на которой вы стоите.
  3. Приподняв бедра до пола, используйте единственную ягодицу и ягодицы, чтобы встать вертикально.
  4. Не касаясь пола, выполняйте от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу.

Последние несколько градусов, необходимые для полного разгибания ног, происходят от мышцы в четырехугольниках, называемых vastus medialis. Это упражнение поможет укрепить ваши четверки.

Необходимое оборудование: Вес лодыжки от 1 до 3 фунтов (опция)

Мышцы работали: четырехглавая мышца

  1. Начните сидеть в кресле в вертикальном положении. Ваша спина должна быть плоской.
  2. Вытяните 1 ногу вперед, пока она не станет полностью прямой, но не заблокирована.
  3. Чтобы достичь идеального положения, убедитесь, что нога полностью параллельна земле, а лодыжки согнуты к колену, пальцы ног — к потолку.
  4. Медленно опустите ногу обратно на пол и повторите.
  5. Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.

Чтобы убедиться, что у вас правильная форма и вы используете правильные мышцы для этого упражнения, вам нужно начать с столкновения с открытой стеной или дверью.

Необходимое оборудование: стандартное настольное кресло

Мышцы работали: все мышцы нижней части тела

  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стены, с которой вы сталкиваетесь. Поставьте стул позади себя. Он должен быть на достаточно удобной высоте, чтобы вы могли сесть.
  2. Повернувшись вперед, поставив ноги параллельно и расставив их на ширине бедер, медленно опустите себя (не плюхнитесь), чтобы сесть в кресло. Делайте это, не поворачивая голову, лицо, руки или колени к стене.
  3. На протяжении всего движения укрепите свое ядро. Спуститесь на пол через ноги и встаньте обратно. Вы должны заблокировать бедра наверху с хорошей осанкой.
  4. Выполните от 2 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Поднимите его на следующий уровень.

Если вы легко можете сесть на стул, то пришло время поднять его и выполнить несколько раундов на одной ноге.

  1. Встаньте на 1 ногу с противоположной ногой, поднятой над землей. Держите руки только снаружи бедер для баланса.
  2. На 1 ноге медленно начинайте садиться на стул, не опускаясь.
  3. Удерживая противоположную ногу от земли и, не используя свои руки и не теряя равновесия, укрепите ядро ​​и встаньте.
  4. Выполните от 2 до 3 комплектов от 5 до 8 повторений на каждой ноге.

Ходьба, бег трусцой и многие другие упражнения требуют, чтобы ваше тело задействовало квадраты одной ноги, одновременно задействуя подколенные сухожилия противоположной ноги. Это упражнение позволит вам работать одновременно.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: четырехглавых мышц, сердцевины и подколенных сухожилий

  1. Лежать на земле в положении низко держаться на коленях.
  2. Поднимите 1 ногу немного от пола. Согните колено, чтобы поднять пятку к ягодицам, сжимая подколенное сухожилие.
  3. Не опуская ногу или бедра, вытяните ногу и повторите.
  4. Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.

Каждый должен иметь возможность двигаться без боли в коленях.Это верно независимо от вашего возраста или физических способностей. Эти упражнения идеально подходят для выполнения, не выходя из дома, в офисе во время короткого обеденного перерыва или в местном фитнес-центре.

Помните о том, что вы чувствуете, когда практикуете эти движения. Если боль или дискомфорт сохраняются или усиливаются, обратитесь к врачу.

3 HIIT Перемещается для укрепления подколенных сухожилий

.
10 одноногих упражнений для наращивания силы и устранения дисбалансов

Независимо от того, в каком виде спорта вы играете, сила ног играет важную роль в вашей способности выступать. Неважно, делаете ли вы вождение в баскетболе, толкаете насыпь в бейсболе или прыгаете в песчаную яму на дорожке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для наращивания индивидуальной силы ног, чтобы помочь каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Одноногий болгарский сплит приседания

Это одно из моих любимых упражнений для одной ноги, потому что оно включает в себя силу, равновесие и стабильность, необходимые для движений в спорте. Подняв заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и повышаете потребность в наборе мышц.

Как выполнить:

  • Встаньте спиной к скамье или ящику по колено.
  • Займите сплит приседание, задняя нога которого находится на вершине скамьи или ящика.
  • Держа колено и носок прямо, а спину выпрямившись, приседайте медленным и контролируемым движением, пока колено не коснется земли.
  • Используя свою несущую ногу (не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
  • Когда вы сидите на корточках, убедитесь, что ваше колено не выходит за палец. Если это так, удлини свою позицию.
  • Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, весовую плиту или штангу EZ или наденьте весовой жилет.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов мастеру Одиночные Нога Упражнения

2. Завиток с шарообразной опорой на одной ноге

Стабильность сгибания ног — это отличное упражнение для нижней части тела, которое повышает прочность и стабильность ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Это особенно полезно для устранения склонных к дисбалансу мышц у спортсменов, доминирующих в квадрицепсах, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, раскинув руки в стороны, ладонями вниз.
  • Положите одну ногу прямо на верхнюю часть стабильного мяча на нижнюю часть голени, рядом с Ахиллесом.
  • Согни другую ногу и поднеси к груди.
  • Мост вверх, используя ногу на стабильность мяч, одновременно керлинг его к заднице в медленном и контролируемом движении.
  • Как только мяч достигнет твоей задницы, вытяните ногу обратно в исходное положение.
  • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

3. Прыжок в клетку с одной ногой

Боксерский прыжок с одной ногой создает взрывную силу индивидуально в каждой ноге. Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте выполняются на одной ноге, например, прыжки в длину на треке или баскетболист, готовящийся к прыжкам.

Как выполнить:

  • Поставьте перед собой плиометрическую коробку, скамейку или доску для прыжков по колено или по колено.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, убедившись, что ступня и колено прямые.
  • Частично присядьте на корточки, а затем с силой прыгните на коробку, убедившись, что пробиваете бедра и размахиваете руками для ускорения.
  • Мягко приземлиться на ящик в положении приседа, затем встать в вертикальном положении.
  • Спуститесь обратно на пол в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

4. RDL с одной ногой

Это упражнение помогает добиться стабильности и гибкости в бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Все дело в равновесии и сопротивлении во время движения, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнить:

  • Захватите от легкой до умеренно тяжелой гантели или гири.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя на другой, убедившись, что ваши колено и носок прямые.
  • Слегка согнув свое колено, несущее вес, согнитесь вперед в талии, поворачивая бедра, выпрямляя грудь и выпрямляя спину.
  • Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и опустите спину, пока вы не встанете в вертикальное положение. Это одно повторение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

СВЯЗАННЫЕ: Почему Одиночные Этап Обучение должно быть в вашей программе

5.Одноногий обратный выпад Lunge

Как было упомянуто выше для болгарского сплит-приседания, спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы использовать свою опорную ногу для приседания с минимально возможной помощью задней ноги; скользящая доска — идеальный инструмент, потому что заставляет вас делать это.

Как выполнить:

  • Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
  • Поместите ведущую или несущую ногу с доски и отстающую ногу на доску.
  • Удерживая спину, колено и палец ноги, несущей вес, прямо, выполняйте обратный выпад, сдвигая заднюю ногу до тех пор, пока колено почти не коснется земли.
  • Проезжайте бедрами и четырехглавыми мышцами ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
  • Убедитесь, что ваше колено не выходит за носок, и не перегибайте и не растягивайте заднюю ногу.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, табличку с весом, жилет или штангу EZ.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

6. Одноногий шаровый мостик BOSU

Это упражнение похоже на сгибание ног с устойчивостью, но включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать с большей нагрузкой, особенно при утомлении.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, согнув колени, и пятки должны быть близко к заднице, но все еще на полу.
  • Поместите одну ногу сверху круглой стороны шара BOSU.
  • Вытяните другую ногу рядом с ней на полу.
  • Проведите мост, убедившись, что проезжаете бедра, вытяните нижнюю часть спины и активируйте ягодичные мышцы.
  • Удерживая прямую ногу от пола и в воздухе, удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите задницу назад в исходное положение. Это одно повторение.
  • Как только ваша задница коснется пола, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений баланса, которые сделают каждого спортсмена лучше

7. Одноногий шариковый пистолет для приседаний BOSU

Приседание с пистолетом само по себе является сложным упражнением, укрепляя силы и стабильность в бедрах, ягодицах и четырехглавых мышцах. Выполнение их на шаре BOSU увеличивает сложность, требуя от вас большего баланса, поэтому игра на плоской, твердой поверхности будет простой и позволит вам создавать больше силы.

Как выполнить:

  • Стенд на плоской стороне шара BOSU.
  • Поднимите одну ногу с мяча и удерживайте равновесие на другой, убедившись, что ваши колено и носок прямые.
  • Руки прямо перед собой на уровне груди и нога, не несущая вес, прямо перед вами, приседайте на ногу, несущую вес, медленным и контролируемым движением.
  • Приседая, держите спину прямо, плечи втянуты.
  • Высовывайся так, словно сидишь на стуле.
  • Как только вы сядете на корточки настолько далеко, насколько сможете (желательно на 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете вертикального исходного положения.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

8. Скакалка с одной ногой

Прыжки через скакалку — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок. Он строит силу и выносливость в икрах, четырехглавых мышцах и плечах.

Как выполнить:

  • Возьмите скакалку, которая оптимальной длины для вашего размера
  • Поднимите одну ногу от земли, балансируя на другой, убедившись, что ваши колено и носок прямые.
  • Начало прыжков со скакалкой, прыжки на одну ногу.
  • Оставайтесь на ногах, прыгая по ступням.
  • Поддерживайте правильную осанку, удерживая плечи втянутыми и занимая центральное положение.
  • Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

9. Шаг вверх по одной ноге

Single-Leg Step-Up — отличное сочетание прочности и стабильности для ягодиц и четырехглавых мышц. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, подобно движениям в игре, таким как удар ногой по мячу или отталкивание от бугра, чтобы бросить бейсбольный мяч.

Как выполнить:

  • Встаньте перед плиометрической коробкой, скамейкой или подъемной доской по колено.
  • Поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки так, чтобы колено и носок были прямыми.
  • Сохраняя правильную осанку, взорвитесь, двигая бедрами и ягодицами, опираясь на коробку своей несущей ногой.
  • Встаньте полностью, вытянув отогнутую ногу вперед и вверх к груди.
  • Отойдите назад в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
  • Как только вы отступите, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, весовую плиту, весовой жилет или штангу EZ.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

10. Подъем одного голенища

Одноногий подъем поднимает силу в икроножных мышцах, которые необходимы для движения вперед и вверх при прыжке или беге. Эта мышца обеспечивает силу для фазы отталкивания вашего шага, что делает его основным двигателем в большинстве спортивных движений.

Как выполнить:

  • Встаньте на плиометрическую коробку, скамейку или доску для подъема, откинув пятки от края и ступни ног на коробке.
  • Поднимите одну ногу с коробки.
  • С помощью ноги, несущей вес, согните икры, поднимая пятки и отталкивая подушечку ноги медленным и контролируемым движением.
  • Представь, что ты стоишь на цыпочках.
  • Медленно опустите обратно в исходное положение.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, весовую плиту или весовой жилет.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о