Белок в овощах и фруктах таблица: Содержание белков в фруктах и овощах

В каких овощах и фруктах больше всего белка: таблица и список продуктов

На чтение 2 мин. Просмотров 1k. Опубликовано 07.09.2020 Обновлено 24.09.2020

Протеины – одни из наиболее важных веществ для жизнедеятельности. Большинство людей привыкло считать, что их основной источник – продукты животноводства. Белок в овощах и фруктах, содержится в значительном количестве.

Таблица: белок в фруктах и овощах

Содержание белка на 100 г. продукта:

Белковые овощи

Лидеры по содержанию протеинов, в том числе и незаменимых аминокислот – бобовые и орехи. В сое на 100 г продукта приходится 18,2 г белка. В сыре тофу, изготавливаемом из бобов, белка в 2 раза меньше.

В среднем в день, обычному, здоровому человеку необходимо потреблять 50 – 75 г чистого белка. Для полноценного восполнения протеинов и незаменимых аминокислот достаточно съедать в день 100 г арахиса и 100 г фасоли или гороха.

Это не будет полноценным питанием. Рацион нужно разнообразить, например, с помощью белка в зелени. Ведь бобовые и орехи достаточно тяжёлая пища для желудка. При частом потреблении могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Помимо бобовых, протеина много в других овощах. Самые потребляемые белковые овощи:

• брокколи;
• цветная капуста;
• картофель и др.

Они значительно уступают. В них протеинов 2 г на 100 г.

Белок в зелени

Привычные нам специи, приправы содержат протеины. Их много в петрушке, сельдерее, шпинате. Знаменитый корень васаби в 100 г содержит до 4,8 г белка.

Зелень – ценный источник незаменимых аминокислот. Используют в качестве источника листья и корни.

Зеленью пополняют резерв необходимыми протеинами, добавляя её в другие блюда, готовят из неё салаты или коктейли. Если их вкус кажется пресным, горьким, его улучшают с помощью фруктов.

Фрукты с большим содержанием белка

Помимо витаминов и углеводов, в плодах содержаться протеины. Особенно много их в сухофруктах (изюме, кураге, финиках), на 100 г продукта около 3 – 4 г, в авокадо – 2 г, в нектарине – 1,5 г.

Много аминокислот в экзотических фруктах:

• гуава;
• дуриан;
• карамбола;
• кумкват;
• китайская слива и др.

Белковые фрукты помогут разнообразить рацион. Бонусом к восполнению аминокислот станет большое количество микроэлементов, витаминов, клетчатки.

Овощи, фрукты и зелень с белком полностью могут заменить мясную пищу. Главное не забывать, что помимо протеинов и углеводов, организму нужны жиры (даже холестерин).

Норму потребления протеинов превышать нежелательно. Это также приводит к различным патологиям.

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

• корнеплодные (например, свекла, морковь),
• плодовые (например, томат, паприка),
• бобовые (например, горох, бобы),
• листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
• цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

• картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
• авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
• приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B₁₂ в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин)	2600 ккал (для мужчин)
Овощи	мин 400 г в день	мин 500 г в день	белки (бобовые) необходимые углеводы, особенно клетчатка (бобовые, ягоды, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи) β-каротин (морковь, тыква, листовая капуста, шпинат) витамин B1 (бобовые) витамин B2 (грибы, листовые овощи, горох) витамин B6 (паприка, банан, капуста) фолаты (бобовые, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), свекла, кольраби) витамин С (все фрукты, овощи, ягоды особенно ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник) калий (сушеные фрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, изюм), бананы, редис, бобовые, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, банан, смородина) кальций (темно-зеленые части растений, бобовые) магний (шпинат, бобовые, банан) белки (бобовые) цинк (бобовые) медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Фрукты, ягоды	300 г в день

Диета при подагре — Новая Больница

Подагра – это тяжелое системное заболевание, которое без лечения прогрессирует, приводит к тяжелым осложнениям, инвалидизации либо летальному исходу. Подагра характеризуется повышенным уровнем мочевой кислоты в крови. Вследствие этого образуются отложения кристаллов моноурата натрия в мягких тканях, в суставах и вокруг них с образованием тофусов (подагрических узлов).

Лечение подагры комплексное:

• медикаментозная терапия
• обязательное соблюдение диетотерапии.

Диета основана на исключении алкоголя, ограничении продуктов, содержащих животный белок, исключении сладких газированных напитков, жирной, жареной и копченой еды. Рацион должен быть сбалансирован растительными и молочными продуктами.

Плюсы диеты
Мочевая кислота образуется при расщеплении пуринов. Пуриновые основания содержатся в еде, поэтому при лечении подагры важен рацион больного и соблюдение диетотерапии. Диетотерапия позволяет исключить продукты, которые содержат пурины, и снизить уровень мочевой кислоты.

Во время соблюдения диеты уменьшается количество болевых приступов, снижается воспалительный процесс, уменьшается отечность суставов и мягких тканей. Рацион сбалансирован продуктами с высокой калорийностью, не вызывает чувство сильного голода. С помощью диеты снижается риск осложнений и образования тофусов.

Минусы диеты Для того чтобы заболевание не прогрессировало диетотерапия должна быть пожизненная. Алкоголь и продукты животного происхождения должны быть сведены к минимуму в рационе или исключены из пищевого рациона. Наполнить рацион белком можно за счет белковых продуктов растительного происхождения.

---

Таблица продуктов

Вид продукта	Продукты
Хлебобулочные изделия	Черный, белый хлеб, хлебцы рисовые, гречневые, ржаные, выпечка из бездрожжевого теста.
Мясо, рыба	Не более 3-х раз в неделю (150 г порция). Кролик, индейка, курица, рыба нежирных сортов, морепродукты – мидии, кальмары.
Молочные продукты	Молоко, кефир не более 2% жирности, сыр до 45 % жирности, йогурт без добавок, сметана до 15% жирности, сливочное масло 82 % жирности.
Сладости	Белковые десерты – безе. Желе, мармелад, пастила, зефир классический без добавок, варенье домашнего изготовления, джем.
Крупы	Гречиха, рисовая, пшено, пшенная, киноа, булгур, кус-кус. Исключить бобовые – кукурузная.
Яйца	Куриные, перепелиные – не более 2 штук в день.
Масла	Растительные – оливковое, ореховое, льняное, шиповника, кокосовое. Сливочное органическое, 82 % жирности.
Фрукты, ягоды	Сухофрукты разрешены все, кроме изюма. Цитрусовые: апельсины, лимоны, мандарины, помело. Абрикосы, клубника, малина, груши.
Овощи	Картофель, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, укроп, лук, чеснок, капуста белокочанная, тыква, патиссон.
Орехи, семена	Орехи разрешены все, кроме арахиса. Арахис может быть поражен плесенью.
Напитки	Чай зеленый, травяной, с куркумой, можно лимон добавлять в чай. Соки из разрешенных овощей и фруктов, морсы домашние, квас домашнего приготовления, минеральная вода щелочная.

Меню на неделю Понедельник

• Завтрак – омлет, приготовленный в духовке или на пару, можно добавить 50 мл молока + пару кусочков хлеба, 150 г овощного салата.
• Обед – суп минестроне (овощной), 130 г рыбы не жирных сортов, приготовленной на пару или сваренной.
• Ужин – тушеное овощное соте с кабачками и баклажанами 300 г, кусочек хлеба.

Вторник

• Завтрак – каша булгур или овсяная с фруктами или сухофруктами.
• Обед – плов из дикого риса и куриного филе без зажарки.
• Ужин – овощное соте с картофелем и нежирным сыром, запечённое в духовке, кусочек хлеба.

Среда

• Завтрак – йогурт с фруктами и орехами.
• Обед – крем-суп из тыквы, кабачка и картофеля, котлеты из нута, к супу можно добавить 2 чайные ложки тыквенных или льняных семечек.
• Ужин – тушеная капуста с томатами, луком и индейкой.

Четверг

• Завтрак – булгур или рисовая каша, можно варить на воде или вода + молоко, ягоды или сухофрукты.
• Обед – лобио из фасоли, овощной салат.
• Ужин – плов из булгура или дикого риса с куриной грудкой и овощами.

Пятница

• Завтрак – творог или сырники, запечённые в духовке, фрукты, 1 чайная ложка кунжута, сметана 1 столовая ложка.
• Обед – паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, овощной соус.
• Ужин – гречневая крупа с рыбой, запечённой в духовке.

Суббота

• Завтрак – пшеничная каша на смеси воды и молока, сухофрукты.
• Обед – крем-суп из овощей, добавить семя льна или тыквенные семечки, кусочек хлеба или хлебец.
• Ужин – овощное соте, морепродукты, отваренное яйцо.

Воскресенье

• Завтрак – йогурт с фруктами, орехами.
• Обед – перлотто с овощами и сыром.
• Ужин – тушеная капуста с овощами и тефтелями из мяса индейки.

---

Результаты У больного подагрой, который соблюдает диетическое питание, период ремиссии намного дольше, чем у того, кто питается без соблюдения диеты. Диета снижает интенсивность боли, воспаление. При сбалансированном диетическом питании врач может контролировать уровень мочевой кислоты в организме больного.

---

Цели диетического питания Цель диетического питания при заболевании – ограничить употребление продуктов, которые содержат пуриновые основания, и усилить выведение почками мочевой кислоты.

Лечебная диета при данной патологии
Лечебная диета направлена на снижение употребления белковых продуктов животного происхождения. Разрешенное количество – до 1 г на 1 кг массы тела. Обязательно необходимо соблюдать водный баланс, количество выпитой жидкости – до 2-х литров в день. В качестве жидкости можно употреблять отвар шиповника, морс, воду с лимоном, минеральную щелочную воду. Щелочная вода предупреждает возникновение нефролитиаза. Ограничивается потребление соли, т.к. она задерживает жидкость в организме и нарушает лимфодренаж.

Диетотерапия при подагре направлена на исключение продуктов, которые богаты пуринами.

Продукты, которые должны быть исключены:

• наваристые мясные, рыбные бульоны;
• дрожжевые хлебобулочные изделия;
• бобовые;
• рыба жирных сортов, шпроты, сардины, щука;
• субпродукты;
• сало, смалец;
• белые грибы, шампиньоны;
• сладости – торты, пирожные, конфеты, шоколад;
• зелень – шпинат, щавель, ревень;
• овощи – спаржа, цветная капуста, редис, редька;
• фрукты – инжир;
• крупы – рис белый очищенный;
• колбасные изделия, копчености;
• дрожжевые продукты.

Мясо употреблять рекомендуют в вареном виде, т.к. пуриновые основания остаются в бульоне.

Необходимо исключить или ограничить потребление кофе, крепкого чая, пряностей, копченостей, жирной еды, алкоголь.

---

Особенности питания и его принципы Питание должно быть сбалансированным и наполнено продуктами, бедными пуринами. Разрешенные продукты:

• яйца;
• молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• мед;
• крупы;
• мясо и рыба нежирных сортов до 300 г в неделю.

Специфика питания при ожирении При ожирении обязательно должно быть скорректировано питание. Снижение массы тела – это первоочередная цель. Диета позволяет снизить вес и уменьшить проявление подагры и подагрических приступов. При ожирении назначают диету по Певзнеру, стол № 6.

Разгрузочные дни при подагре При соблюдении диетотерапии нет необходимости проводить разгрузочные дни. Полное голодание запрещено при подагре, т.к. оно усугубляет течение болезни.

Рецепты блюд для больного Диета содержит большое количество продуктов, из которых можно приготовить различные блюда по сезону. Нужно разнообразить рацион новыми блюдами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты на 4-5 штук: 100 г овсяных отрубей, 100 г цельнозерновой муки, 200 мл кефира, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка разрыхлителя, соль, травы (по вкусу).

Рецепт приготовления:

• 1. Смешать овсяные отруби с кефиром, дать постоять 15-20 минут.
• 2. Смешать муку с разрыхлителем.
• 3. Перемешать с отрубями, муку вводить постепенно и перемешивать.
• 4. Тесто вымесить, оно должно быть эластичным и мягким.
• 5. Добавить масло, соль, травы. Снова вымесить.
• 6. Сформировать булочки и отправить в духовку на 30 мин 180 градусов. Если выпекаете булочки на пергаменте, то пергамент нужно смазать сливочным маслом.

Овсяное печенье

Ингредиенты: овсяные хлопья – 200 г, йогурт несладкий – 300 г, яблоки – 2 шт., сухофрукты – 50 г, корица по вкусу.

Рецепт приготовления:

• 1. Овсяные хлопья залить йогуртом и перемешать. Оставить ненадолго для набухания (20 минут).
• 2. Яблоко без кожуры натереть на крупной терке, сухофрукты измельчить ножом.
• 3. Смешать яблоко, сухофрукты, корицу, хлопья.
• 4. Сформировать печенье в виде небольших шариков и выложить на пергамент для выпечки. Выпекать при 180 градусах в течение 40 минут.

---

Стоимость услуг Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, MastercardWorldwide

Содержание белка в продуктах

Наименование продукта	Белок (Protein), г	Фенилаланин (Phenylalanine), мг
Абрикосовый сок	0,5	н/д
Ананасовый сок	0,4	13
Апельсиновый сок	0,7	31
Арбузный сок	0,4	н/д
Вино, красное и белое	0,1	1
Виноградный сок	0,3	7
Вишневый сок	0,7	н/д
Гранатовый сок	0,3	н/д
Грейпфрутовый сок	0,5	9
Какао порошок	24,3	н/д
Квас	0,2-0,5	10
Кока-кола	0	0
Кока-кола лайт	0,01	7
Кофе растворимый порошок	12,2	260
Лимонный сок	0,6	20
Малиновый сок	0,5	15
Мандариновый сок	0,5	10
Морковный сок	0,5	19
Морковный сок с мякотью	1,1	н/д
Пепси лайт	0	17
Пиво безалкогольное	0,4	8
Пиво светлое	0,5	10
Пиво темное	0,4	8
Пиво пшеничное дрожжевое	0,3	6
Облепиховый сок	0,9	н/д
Свекольный сок	1,0	41
Сливовый сок	0,3	н/д
Томатный сок	0,8	19
Чай	0	0
Цикорий порошок	1,3	59
Шампанское	0,2	1
Яблочный сок	0,4	4

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Зелень	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Базилик	3,2 гр.
	Зеленый лук	1,1 гр.
	Иван-чай узколистный	4,7 гр.
	Кеил	4,3 гр.
	Кинза	2,1 гр.
	Кресс-салат	2,6 гр.
	Салат листовой	1,5 гр.
	Листья одуванчика	2,7 гр.
	Мангольд	1,8 гр.
	Марь белая	4,2 гр.
	Мята	3,7 гр.
	Орегано	9,9 гр.
	Петрушка	3,7 гр.
	Романо	1,5 гр.
	Руккола	2,6 гр.
	Укроп	2,5 гр.
	Шпинат	2,9 гр.
	Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор — Vegan Ray 25 октября, 2018

Аллергология компонента или молекулярная аллергология – SYNLAB Eesti

Аллергология компонента или молекулярная дает возможность более точного выяснения характера и причины перекрестной активности. В этом случае происхождение аллергии выясняется на уровне компонента. Компонентами аллергена являются белки, которые по своей структуре являются очень схожими (гомологичными) и относятся к тому же «белковому семейству», будучи в то же время совершенно другого происхождения.

Диагностирование аллергии на молекулярном уровне вносит ясность в такой сложный вопрос – насколько специфична аллергическая реакция по отношению к данному источнику аллергии (береза, земляной орех и т.д.) или же имеет место соприкосновение с гомологичным элементом, относящимся к тому же «белковому семейству», и индуцированная им аллергическая реакция значительно слабее. Интенсивность аллергической реакции зависит от того, к какому «белковому семейству» относится данный аллергический компонент. Самую сильную реакцию (в том числе анафилаксию) дают аллергены, относящиеся к группе так называемых запасных белков (storage protein).

Семейства белков и их клиническое значение

• PR-10 белки – распадаются в пищеварительном тракте и при нагревании. При тепловой обработке, как правило, хорошо переносимы. Они являются гомологами молекулы Bet v1 и способствуют возникновению локальных симптомов, таких как оральный аллергический синдром (ОАС) у аллергиков на пыльцу березы бородавчатой, при употреблении в пищу овощей, фруктов и лесных орехов (возникает больше у жителей Северной Европы).
• Запасные белки (Storage Protein) – устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Аллергические реакции могут возникать и на пищевые продукты, предварительно подвергшиеся тепловой обработке. Дополнительно к местным симптомам аллергии (ОАС) могут вызывать серьезные системные реакции.
• LTP (Lipid Transfer Protein) – Содержится в семенах и орехах. Устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Вызывают серьезные системные реакции. Дополнительно могут вызывать местную симптоматику (ОАС) при употреблении в пищу овощей и фруктов (возникает больше у жителей Северной Европы).
• Профилины – Распадаются в пищеварительном тракте и при нагревании. После тепловой обработки переносятся, как правило, хорошо. Имеются во всех видах пыльцы и растительной пище. Вызывают в большом количестве перекрестную реакцию между достаточно отдаленными типами аллергенов из-за их схожести друг с другом. Редко имеют какие-либо клинические проявления, хотя у некоторых пациентов могут вы- зывать местные достаточно сильные реакции.
• Парвальбумины – Устойчивые к нагреванию и перевариванию белки. Алларегические реакции отмечаются также и после тепловой обработки. Дополнительно к местным симптомам аллергии (ОАС) могут вызывать серьезные системные реакции.  

Основной аллерген содержится в рыбе. Способствуют возникновению перекрестной реактивности между разными видами рыбы.

• Tропомиозины – белки мышечной ткани, связывающие актин. Способствуют возникновению перекрестной реактивности между ракообразными, пылевыми клещами и тараканами.
• Полкальцины (белки, связывающие кальций) – вызывают в большом количестве перекрестные реакции между разными видами пыльцы, на пищевые продукты влияния не оказывают.
• CCD (Cross-reactive Carbohydrate Determinants) – молекулы углеводов, связанные с белками. Вызывают в большом количестве перекрестные реакции. Представлены во всех растениях, видах пыльцы и ядах насекомых. С клинической симптоматикой связывают достаточно редко. У некоторых пациентов могут вызывать неприятные реакции.

Компоненты аллергенов

ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Земляной орех, компоненты аллергена
  • f422 rAra h 1 запасной белок (7S)
  • f423 rAra h 2 запасной белок (2S) 
  • f424 rAra h 3 запасной белок (11S)
  • f352 rAra h 8 PR-10 белок (Bet v 1 гомолог)
• Яичный белок, компоненты аллергена
  • f233 nGal d 1 овомукоид (устойчив к нагреванию)
• Соевые бобы, компоненты аллергена
  • f353 rGly m 4 PR-10 белок (Bet v 1 гомолог)
  • f431 nGly m 5 запасной белок (7S)
  • f432 nGly m 6 запасной белок (11S)
• Рыба и креветки, компоненты аллергена
  • f355 rCyp c 1 карп, парвальбумин
  • f426 rGad c 1 треска, парвальбумин
  • f351 rPen a 1 креветка, парвальбумин
• Коровье молоко, компоненты альбумина
  • f76 nBos d 4 α-лактоальбумин
  • f77 nBos d 5 ß-лактоглобулин
  • f78 nBos d 8 kaзеин
• Пшеница, компоненты аллергена
  • f416 rTri a 19 омега – 5-глиадин
• Лесной орех, компонент аллергена
  • f425 rCor a 8 LTP белок

ДЕРЕВЬЯ И РАСТЕНИЯ 

• Tимофеевка луговая, компоненты аллергена
  • g205 rPhl p 1
  • g215 rPhl p 5b 
• Береза бородавчатая, компоненты аллергена
  • t215 rBet v 1 PR-10 белок
  • t216 rBet v 2 профилин
  • t220 rBet v 4 полкальцин

НАСЕКОМЫЕ

• Пчела, компоненты аллергена
  • i208 rApi m 1 фосфолипаза A2
• Оса, компоненты аллергена
  • i211 rVes v 1 фосфолипаза A1 
  • i209 rVes v 5 aнтиген 5

ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ 

• Кошка, компоненты аллергена
  • e94 rFel d 1 специфичный к кошке
  • e220 nFel d 2 альбумин сыворотки кошки
• Собака, компоненты аллергена
  • e101 rCan f 1 специфичный к собаке 
  • e221 nCan f 3 альбумин сыворотки собаки

Fel d 2 и Can f 3 дают между собой перекрестную реакцию, а аткже с другими животными, например, лошадь, кролик и т.д.

 

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

Top 50 Таблица белков свежих фруктов — Питание

Сколько белка содержится в свежих фруктах? Смотрите 50 лучших источников.

Интересный вопрос: « Есть ли во фруктах белок? ”Короче говоря, да, во фруктах есть белок, но его не так много. Как было показано в предыдущем посте, все калории поступают только из трех питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Содержание белка в свежих фруктах составляет около 1%, хотя в некоторых, таких как гуава и тамаринд, содержится более 2,5%. Большинство калорий из фруктов поступает из углеводов.Что касается растительного белка, вы можете получить гораздо больше из других источников с высоким содержанием белка, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и некоторые зерна. Стоит отметить, что сухофрукты также имеют более высокое содержание белка из-за меньшего веса воды. Ягоды годжи являются рекордсменами по содержанию фруктового протеина — более 14%. Однако сегодня мы делаем упор на протеине в свежих фруктах.

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить рекомендованное FDA количество в 50 граммов? В зависимости от плода может быть много! Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, американцы едят больше бананов, чем любых свежих фруктов: 28.2 фунта на человека в год. Это эквивалент 139 граммов белка. Человеку нужно съесть около 10 фунтов бананов, чтобы получить дневную норму белка. Что касается гуавы, которая является вторым по содержанию белка в свежих фруктах, вам нужно съесть 4,3 фунта, чтобы получить 50 граммов белка. Если вы хотите рассчитать это самостоятельно, вы можете использовать следующую формулу:

  11,023 / процент белка = фунты, необходимые для 50 граммов белка  

Это означает, что не означает, что вы должны получать все свои белки из фруктов .Разнообразные источники белка необходимы, чтобы дополнить различные необходимые белки. Фрукты не являются «полноценными белками», то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот в белках в достаточном количестве. Соя — это пример полноценного белка. Фрукты , однако, очень полезны для здоровья в целом, поскольку содержат много витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Поэтому обязательно ешьте больше фруктов, но не полагайтесь на них в плане потребления белка.

Таблица 50 самых популярных фруктов по содержанию протеина

В следующей таблице перечислены 50 самых популярных фруктов с указанием содержания протеина в процентах.Например, 2,2% означает, что на 100 граммов приходится 2,2 грамма белка.

1

	Свежие или сырые фрукты	Процентное содержание белка
1	Тамаринды	2,80%
2	Guavas	2,55%
3	Маракуйя	2,20%
4	Кумкват	1,88%
5	Джекфрут	1.72%
6	Гранаты	1,67%
7	Логанберри	1,52%
8	Sapote, Mamey	1,45%
9	Mulberry	1,44%
10	Абрикосы	1,40%
11	Смородина	1,40%
12	Ежевика	1.39%
13	Longans	1,31%
14	Jujube	1,20%
15	Малина	1,20%
16	Киви	1,14%
17	Лимоны	1,10%
18	Бойзенберри	1,10%
19	Бананы	1,09%
20	Нектарины	1.06%
21	Черешня	1.06%
22	Старфрут	1.04%
23	Вишня	1.00%
24	Апельсины	0,94%
25	Персики	0,91%
26	Крыжовник	0,88%
27	Клементины	0.85%
28	Канталупы	0,84%
29	Личи	0,83%
30	Манго	0,82%
31	Мускадин 0,8 Виноград	%
32	Мандарины	0,81%
33	Хурма	0,80%
34	Грейпфрут	0.77%
35	Pummelo	0,76%
36	Инжир	0,75%
37	Черника	0,74%
38	Европейский виноград	0,72%
39	Сливы	0,70%
40	Лаймы	0,70%
41	Клубника	0,67%
42	AmericanGrapes	0.63%
43	Арбуз	0,61%
44	Ананас	0,54%
45	Медовая роса	0,54%
46	AsianPears	0,50%
47	Папайя	0,47%
48	Клюква	0,46%
49	Груши	0.36%
50	Яблоки	0,27%

Исследования пищевых белков и калорийности основаны на данных Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Содержание белка в продуктах питания: овощи и фрукты

Овощи, бобовые и фрукты являются хорошими источниками белка. Как правило, бобовые содержат больше белка, чем овощи и фрукты.

Преимущество источников растительного белка перед животным белком состоит в том, что источники растительного белка имеют низкое содержание жира и высокое содержание пищевых волокон.Однако белок в растениях (кроме сои) неполный, что означает, что все незаменимые и заменимые аминокислоты не присутствуют в одном растении.

В следующей таблице приведено содержание белка в продуктах питания. Продукты с высоким содержанием белка находятся вверху, а продукты с низким содержанием белка — внизу.

Источники белка	Содержание белка (% от сухого вещества)
Спаржа замороженная	36,10
Брокколи замороженная	33.60
Арахис	29,57
Цветная капуста, приготовленная	27,34
Горох черноглазый, замороженный	27,00
Лапша, яичная, вареная	19,45
Фасоль, зеленая, замороженная	18,10
Хлеб цельнозерновой	17,13
Грецкие орехи	16.72
Спагети, цельнозерновые	15,87
Макароны	15,54
Хлеб белый	14,33
Картофель в кожуре, запеченный	11,74
Мускусная дыня	11,33
Сельдерей	11,24
Авокадо	10.65
Клубника, свежая	7,53
Рис вареный	7,32
Пуп оранжевый	7,21
Морковь вареная	6,46
Арбуз	6.40
Банан	5,14
Изюм без косточек	3,88
Персики консервированные	3.68
Черника	3,25
Ананас консервированный	2,93
Яблоко, сок	0,50
Яблоко Red Delicious, очищенное от кожуры	0,32

Дополнительные списки источников белка:
Продукты с высоким содержанием белка
Диета с низким содержанием белка

Содержание белка в продуктах питания было получено из Справочника CRC по диетическим волокнам в питании человека (3-е издание) (2001).Эд: Джин Спиллер. CRC Press, Нью-Йорк.

Овощи и фрукты | Источник питания

• Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

1. Держите фрукты на видном месте . Положите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
• Самое крупное и продолжительное исследование на сегодняшний день, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
• Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
• Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
• Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

• В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучалось влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
• Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
• В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Рак

Многочисленные ранние исследования выявили сильную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

• Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
• Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

• Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
• Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
• После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
• Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

• Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
• В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

• Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин, включенных в исследование «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями. цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
• Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
• Исследование, проведенное с участием более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Вес

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы

1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
2. Ван X, Оуян Y, Лю Дж., Чжу М., Чжао Г., Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
7. Appel LJ, Sacks FM, Кэри VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016 1 марта; 137 (3): e20151226.
11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 6 июля 2018 г.
12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
13. Джованнуччи Э., Лю Й., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
16. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио–. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Ханкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
24. Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

FSHN15-01 / FS261: Факты о белке

Николь С. Агро и Венди Дж. Даль ²

Основы белков

Наши тела состоят из множества белков. Белки состоят из аминокислот, и каждый белок имеет свою уникальную аминокислотную последовательность, которая определяет его форму и функцию. Есть двадцать различных аминокислот. Наш организм может производить 11 аминокислот, необходимых для производства белка, но не может производить остальные девять, поэтому мы должны получать их из своего рациона.Эти аминокислоты считаются «незаменимыми». Продукты, которые обеспечивают высокий уровень всех незаменимых аминокислот, — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и йогурт. Белки с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот включают белки из растительной пищи: овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов и семян. Хотя необязательно есть продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, при каждом приеме пищи, для хорошего здоровья важно убедиться, что то, что вы едите в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и общего белка.Это особенно актуально для тех, кто ест только растительные источники белка, например, для веганов. Пока веганы придерживаются разнообразной диеты, содержащей овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, у них не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества каждой из незаменимых аминокислот и удовлетворением своих потребностей в белке.

Рисунок 1.
Источник: iStock / Thinkstock.com

Роль белков в организме

Белки выполняют в организме множество функций. Например, белки помогают пищеварению.Они также помогают в образовании красных кровяных телец, доставляющих кислород в наши клетки. Они обеспечивают основу и поддержку мышц, костей, кожи, хрящей, волос, ногтей, зубов и кожи. Белки также помогают организму бороться с инфекциями.

Рекомендуемое потребление

Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела для взрослых мужчин и женщин, не беременных и не кормящих грудью. В таблице 1 приведены расчетные суточные суточные нормы белка, основанные на контрольной массе тела.Потребности в белке зависят от возраста и пола. Используйте это уравнение, чтобы рассчитать суточную потребность в белке в граммах: (Ваш вес в фунтах / 2,2) x 0,8.

Таблица 1.

Рекомендуемая доза белка на основе контрольной массы тела.

Возраст	Белок (грамм / день)
Дети 1–3 лет	13
Дети 4–8 лет	19
Дети 9–13 лет	34
Девочки 14–18 лет	46
Мальчики 14–18 лет	52
Женщины 19–70 лет +	46
Мужчины 19–70 лет +	56
Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2012 г.

Источники белка

Источники белка включают мясо, птицу, орехи, семена, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, молочные продукты и злаки. В таблице 2 приведены примеры источников белка и количества белка, которое они обеспечивают в данном размере порции (Choose My Plate 2014c).

Таблица 2.

Источники белка.

Источник	Продукты питания	Размер порции	Количество белка (граммы)
Мясо	говядина, свинина, нежирный обед или мясные деликатесы	3 унции, приготовленные	23
Птица	курица и индейка	3 унции, приготовленные	26
Орехи и семена	миндаль, кешью, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника	1 унция	6
Морепродукты	лосось, тунец, форель, окунь, сельдь, треска	3 унции, приготовленные	17
Бобовые	черная фасоль, нут, фасоль чечевица	и половина; чашка & половина; чашка	7 9
Соевые продукты	тофу, фирменный вегетарианский бургер темпе	и половина; чашка 1 котлета & половина; чашка	10 11 15
Молоко	целиком, 2%, 1%, обезжиренное	1 стакан	8
Зерна	крупа, желтая коричневый рис овсянка киноа	и половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная & половина; чашка, приготовленная	1 2 3 4
Источник: Лаборатория данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011 г.

Потребление белка и ваше здоровье

Большинство людей едят больше белка, чем им нужно, без вредных побочных эффектов. Однако одни белковые продукты могут быть менее полезными, чем другие, потому что они содержат насыщенные жиры. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирное мясо, домашняя птица с кожурой, колбасы, хот-доги и бекон являются примерами источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена этих вариантов более здоровыми источниками белка снижает риск некоторых заболеваний (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2014).

Фигура 2.
Источник: iStock / Thinkstock.com

Как сделать выбор белка более здоровым

Для более здорового питания выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Нежирная говядина включает в себя верхнюю вырезку и передние лопатки. Нежирная свинина включает свиную корейку, вырезку и ветчину. На упаковке очень нежирного говяжьего фарша должно быть указано «90% постное / 10% жира».Покупая курицу и индейку, ищите варианты без кожи. Избегайте мясных деликатесов, потому что они содержат много натрия, а некоторые — жиров.

Измените свой выбор белков. Поставьте себе цель есть морепродукты хотя бы два раза в неделю. Было доказано, что рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, снижает риск сердечных заболеваний. Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, озерная форель, скумбрия и сельдь. Выбирайте несоленые орехи и семена, такие как орехи пекан, миндаль или тыквенные семечки. Использование визуальных подсказок для контроля порций поможет контролировать количество съедаемого.Метод «разделенных тарелок» — отличный способ определить необходимое количество протеина. Белковые продукты должны занимать чуть меньше вашей тарелки (Choose My Plate 2014a). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и нежирные сыры, также являются хорошими источниками белка.

Сводка

Есть много источников диетического белка. Мясо, птица, яйца, рыба и молочные продукты — это источники, которые обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи и семена, также являются источниками белка. Лучше всего в течение дня есть разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 грамма белка на каждые 2,2 фунта (1 килограмм) веса тела. Жизненно важно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка, потому что белки играют в организме разные роли. Выбор источников белка, таких как нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, бобовые, несоленые орехи и семена, — отличный способ получить необходимый для здоровья белок.

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний. 2012. «Питание для всех: белок». http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Выберите мою тарелку. 2014a. «Ежедневный план питания». http://www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx

Выберите мою тарелку. 2014b. «Какие продукты входят в группу протеиновых продуктов?» http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html

Выберите мою тарелку. 2014c. «Почему важно выбирать продукты с низким содержанием жира или постные продукты из группы белковых продуктов?» http: // www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

Гарвардская школа общественного здравоохранения. 2014. «Источник питания: белок». http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот, стр. 339–421. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Здоровье детей. 2011 г.«Правда о размерах сервировки». http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/portions.html#

Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2011. Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок . http://ndb.nal.usda.gov/

Профилактика хронических заболеваний | Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ

Том 11 — 05 июня 2014 г.

КРАТКАЯ

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии

Предлагаемая ссылка для этой статьи: Di Noia J.Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ. Пред. Chronic Dis 2014; 11: 130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390.

ОТЗЫВЫВАЕМЫЕ СРАВНИЦАМИ

Абстрактные

Национальные рекомендации по питанию делают упор на потреблении мощных фруктов и овощей (PFV), продуктов, наиболее сильно связанных со снижением риска хронических заболеваний; однако попытки определить PFV отсутствуют. Это исследование разработало и подтвердило схему классификации, определяющую PFV как продукты, обеспечивающие в среднем 10% или более дневной нормы на 100 ккал 17 соответствующих питательных веществ.Из 47 изученных пищевых продуктов 41 удовлетворял критерию электростанции и был более богат питательными веществами, чем не содержащий PFV, что является предварительным доказательством валидности схемы классификации. Предлагаемая схема классификации предлагается в качестве инструмента для просвещения по вопросам питания и рекомендаций по питанию.

Начало страницы

Объектив

Мощные фрукты и овощи (PFV), продукты, наиболее сильно связанные со снижением риска хронических заболеваний, описываются как зеленые листовые, желто-оранжевые, цитрусовые и крестоцветные продукты, но четкое определение PFV отсутствует (1).Предлагается определение PFV на основе питательных и фитохимических компонентов (1). Однако единые данные о пищевых фитохимических веществах и соответствующие рекомендации по потреблению отсутствуют (2). В этой статье описывается классификационная схема, определяющая PFV на основе 17 питательных веществ, важных для общественного здравоохранения в соответствии с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций и Институтом медицины (например, калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин. , фолиевая кислота, цинк и витамины A, B ₆ , B ₁₂ , C, D, E и K) (3).

Начало страницы

Методы

Это перекрестное исследование идентифицировало PFV в трехэтапном процессе. Во-первых, предварительный список PFV, состоящий из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов, был составлен на основе научной литературы (4,5) и рекомендаций для потребителей (6,7). Ягоды и овощи лука были добавлены в свете их связи со снижением риска сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний и некоторых видов рака (8). По каждому из них, а также по 4 продуктам (яблоки, бананы, кукуруза и картофель), описанным в других местах как продукты с низкой плотностью питательных веществ (1), в феврале 2014 г. была собрана информация о количестве 17 питательных веществ и килокалорий на 100 г пищи (9 ).Поскольку методы приготовления могут изменить содержание питательных веществ в продуктах питания (2), данные о питательных веществах относятся к продуктам в сыром виде.

Во-вторых, была рассчитана оценка плотности питательных веществ для каждого продукта питания с использованием метода Дармона и др. (10). Числитель представляет собой показатель адекватности питательных веществ, рассчитанный как среднее процентных суточных значений (DV) соответствующих питательных веществ (на основе диеты 2000 ккал / день [11]) на 100 г пищи. Баллы были взвешены с использованием доступных данных (таблица 1) на основе биодоступности питательных веществ (12): оценка адекватности питательных веществ = (Σ [питательное вещество _i × биодоступность _i ) / DV _i ] × 100) / 17 .Поскольку некоторые продукты питания являются отличными источниками определенного питательного вещества, но содержат мало других питательных веществ, процент DV был ограничен 100, чтобы какое-либо одно питательное вещество не вносило чрезмерного вклада в общую оценку (3). Знаменатель — это энергетическая плотность пищи (килокалорий на 100 г): оценка плотности питательных веществ (выраженная на 100 ккал) = (оценка адекватности питательных веществ / плотность энергии) x 100. Оценка представляет собой среднее значение процента DV на 100 ккал пищи. .

В-третьих, продукты с высоким содержанием питательных веществ (определяемые как продукты с оценкой ≥10) были классифицированы как PFV.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет продукты, обеспечивающие 10% или более дневной нормы питательного вещества, как хорошие источники питательного вещества (3). Поскольку не существует стандартов, определяющих хорошие источники комбинации питательных веществ на килокалории, для этой цели был использован порог FDA. 4 продукта с низким содержанием питательных веществ были классифицированы как не содержащие PFV.

Для проверки схемы классификации была исследована корреляция Спирмена между показателями плотности питательных веществ и группой электростанций. Устойчивость схемы в отношении питательных веществ, полезных для снижения риска хронических заболеваний, также была исследована путем сравнения продуктов питания, классифицируемых как PFV, с продуктами, отдельно классифицированными как таковые на основе плотности 8 питательных веществ, защищающих от рака и сердечных заболеваний (например, клетчатка, фолиевая кислота, цинк, и витамины B ₆ , B ₁₂ , C, D и E) (2,4).

Начало страницы

Результаты

Из 47 изученных продуктов все, кроме 6 (малина, мандарин, клюква, чеснок, лук и черника) удовлетворяли критерию электростанции (таблица 2). Показатели плотности питательных веществ варьировались от 10,47 до 122,68 (средний балл = 32,23) и были умеренно коррелированы с группой электростанций (ρ = 0,49, P = 0,001). Схема классификации была надежной в отношении питательных веществ, защищающих от хронических заболеваний (97% продуктов, классифицированных как PFV, были отдельно классифицированы как таковые на основе 8 питательных веществ, защищающих от рака и болезней сердца).Для простоты интерпретации баллы выше 100 были ограничены 100 (что указывает на то, что пища обеспечивает в среднем 100% дневной нормы необходимых питательных веществ на 100 ккал). Продукты из групп крестоцветных (кресс-салат, пекинская капуста, зеленая капуста, капуста, руккола) и зеленолистных (мангольд, свекольный зеленый, шпинат, цикорий, листовой салат) были сосредоточены в верхней половине распределения баллов (таблица 2), тогда как элементы в нижней половине ( 4–7).

Начало страницы

Обсуждение

Предлагаемая схема классификации предлагается в ответ на призыв лучше определить PFV и может помочь в усилении информационного сообщения для общественности. Сосредоточение внимания на отдельных продуктах питания с точки зрения содержащихся в них питательных веществ может способствовать лучшему пониманию PFV, чем выделение групп продуктов из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов. Сообщения могут указывать PFV, чтобы помочь потребителям узнать, что они собой представляют, и выбрать их как часть своего общего потребления фруктов и овощей.Поскольку числовые дескрипторы количества полезных питательных веществ, содержащихся в PFV, относительно выделяемой ими энергии, баллы могут служить платформой для обучения людей концепции плотности питательных веществ. Выражение желательности пищевых веществ в виде энергии, которую они обеспечивают, может помочь сосредоточить внимание потребителей на их ежедневных энергетических потребностях и получении максимального количества питательных веществ из своих продуктов. Рейтинги обеспечивают ясность в отношении качества питательных веществ в различных продуктах питания и могут помочь в выборе продуктов с более высоким содержанием питательных веществ в группе производителей.

Изучено

продуктов питания в определенных группах; таким образом, другие продукты, богатые питательными веществами, могли быть упущены из виду. Поскольку было невозможно включить фитохимические данные в подсчет баллов плотности питательных веществ, баллы не отражают все составляющие, которые могут принести пользу для здоровья. Необходимым исследованием является полезность подходов к определению PFV на основе присутствия (независимо от количества) питательных веществ и фитохимических веществ. Несмотря на то, что различия в плотности питательных веществ по группам электростанций были изучены, необходима настоящая проверка схемы классификации.В будущих исследованиях можно будет определить здоровые диеты и изучить корреляции с PFV или искать корреляции между потреблением PFV и результатами для здоровья (3).

Это исследование является важным шагом на пути к определению PFV и количественной оценке различий в плотности питательных веществ между ними. На основе квалифицирующих питательных веществ была идентифицирована 41 PFV. Включенные продукты могут помочь улучшить понимание потребителями PFV и полезных питательных веществ, которые они обеспечивают.

Начало страницы

Информация об авторе

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии, Университет Уильяма Патерсона, 300 Pompton Rd, Wayne, NJ 07470.Телефон: 973-720-3714. Эл. адрес: [email protected].

Начало страницы

Список литературы

1. Nanney MS, Haire-Joshu D, Hessler K, Brownson RC. Обоснование последовательного «мощного» подхода к сообщениям о овощах и фруктах. J Am Diet Assoc 2004; 104 (3): 352–6. CrossRef PubMed
2. Всемирный фонд исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон (округ Колумбия): Американский институт исследований рака; 2007 г.
3. Древновски А. Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 2005; 82 (4): 721–32. PubMed
4. Ван Дуйн М.А., Пивонка Э. Обзор пользы для здоровья от употребления фруктов и овощей для диетолога: избранная литература. J Am Diet Assoc 2000; 100 (12): 1511–21. CrossRef PubMed
5. Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Крестоцветные овощи и риск рака у человека: эпидемиологические данные и механистическая основа.Pharmacol Res 2007; 55 (3): 224–36. CrossRef PubMed
6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.
7. Шоу А., Фултон Л., Дэвис С., Хогбин М. Использование пирамиды гида по питанию: ресурс для преподавателей питания.Александрия (Вирджиния): Министерство сельского хозяйства, продовольствия, питания и бытовых услуг США, Центр политики и продвижения в области питания; 2001.
8. Seeram NP. Последние тенденции и достижения в исследованиях пользы ягод для здоровья. J Agric Food Chem 2010; 58 (7): 3869–70. CrossRef PubMed
9. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2013.
10. Дармон Н, Дармон М, Майо М, Древновски А.Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 2005; 105 (12): 1881–187. CrossRef PubMed
11. Руководство по маркировке пищевых продуктов: руководство для промышленности. Колледж-Парк (Мэриленд): Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; 2013. http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM265446.pdf. По состоянию на 12 февраля 2013 г.
12. Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д., редакторы. Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах.Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2006.

Начало страницы

Таблицы

Таблица 1. Биодоступность питательных веществ

^a Используется для взвешивания оценок плотности питательных веществ, 2014 г. 900of30

Питательные вещества	Биодоступность,%
Железо	18
Rib
Ниацин	30
Фолиевая кислота	50
Витамин B 6	75
Витамин B 12	50
		Витамин C 90
Витамин К	20

^a Показанные значения отражают биодоступность природных форм питательных веществ.Когда сообщалось о диапазоне значений, в качестве весового коэффициента использовалось самое низкое значение в диапазоне.

Таблица 2. Фрукты и овощи Powerhouse (N = 41), по шкале оценки плотности питательных веществ

^a , 2014 Репа Ежевика

Элемент	Оценка плотности питательных веществ
Кресс-салат
Пекинская капуста	91,99
Мангольд	89,27
Свекла зеленая	87.08
Шпинат	86,43
Цикорий	73,36
Листовой салат	70,73
Петрушка	65,59
Салат				Салат Ромейн	62,49
Репа зеленая	62,12
Горчично-зеленая	61,39
Эндивий	60.44
Чив	54,80
Капуста	49,07
Одуванчик зеленый	46,34
Красный перец	41,26
	Руккола	37	Руккола	37 34,89
Тыква	33,82
Брюссельская капуста	32,23
Зеленый лук	27.35
Кольраби	25,92
Цветная капуста	25,13
Кочанная капуста	24,51
Морковь	22,60
Салат Айсберг	18,28
Клубника	17,59
Редис	16,91
Кабачки зимние (все сорта)	13.89
Апельсин	12,91
Лайм	12,23
Грейпфрут (розовый и красный)	11,64
Rutabaga	11,43
	11,53
11,39
Лук-порей	10,69
Сладкий картофель	10,51
Грейпфрут (белый)	10.47

^a Рассчитано как среднее процентное дневное значение (DV) (на основе диеты 2000 ккал / день) для 17 питательных веществ (калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, цинк и витамины A, B ₆ , B ₁₂ , C, D, E и K) в количестве, содержащемся в 100 г пищи, в пересчете на 100 ккал пищи. Баллы выше 100 были ограничены 100 (что указывает на то, что пища обеспечивает в среднем 100% дневной нормы необходимых питательных веществ на 100 ккал).

Начало страницы

---

Мнения, выраженные авторами, пишущими для этого журнала, не обязательно отражают мнения Министерства здравоохранения и социальных служб США, Службы общественного здравоохранения, Центров по контролю и профилактике заболеваний или аффилированных с авторами учреждений.

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

• Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
• Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
• Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
• Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
• Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы В, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
• Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
• Лук-порей является хорошим источником клетчатки, железа и витаминов А и С, а также содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
• Бамия содержит витамины C и B, магний, лютеин и калий.
• Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
• Перец содержит много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
• Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
• Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
• Летняя тыква богата витамином С, клетчаткой, калием и магнием.И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
• Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 чашке сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить отличный вкус, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Food Combining — Руководство с таблицами комбинирования продуктов

Принцип №1: Ешьте только фрукты до полудня

Пуристы в области комбинирования продуктов питания говорят, что фрукты лучше всего есть сами по себе, чтобы улучшить пищеварение.

Поскольку печень усерднее всего работает над выведением токсинов между полуночью и полуднем в 24-часовом цикле сна и активности, сторонники комбинирования продуктов питания говорят, что может быть полезно есть фрукты только до полудня каждый день.

Переваривание фруктов не требует действий печени, поэтому для лучшего очищения традиционные комбайны потребляют фрукты только в утренние часы.

Фрукт является прекрасным восполнителем жидкости после ночного отдыха и быстро перемещается из желудка в тонкий кишечник.Фруктовый завтрак оставляет желудок готовым к более разнообразному обеду.

Как бы экстремально это ни звучало, я обнаружил, что употребление фруктов на завтрак работает для меня, так как дает мне энергию и помогает избавиться от токсинов после ночи отдыха и восстановления.

Однако я считаю, что сочетание фруктов с белковыми жирами (орехами и семенами) и листовой зеленью для меня лучше.

Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, киви, грейпфрут) хорошо сочетаются с «протеиновыми жирами» (орехи, семена) и овощами (авокадо, огурцы, помидоры, сладкий перец, кокос) и листовой зеленью (шпинат, капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень капусты, ромэн, листья салата, руккола, зелень одуванчика).

Упомянутые выше листовые овощи и фрукты — мои основные продукты. Это «волшебные» или «звездные» продукты, которые хорошо сочетаются со всеми продуктами. Я смешиваю их вместе в зеленых коктейлях, холодных супах и салатах.

К сожалению, сладкие фрукты плохо сочетаются с концентрированным крахмалом (зерновые, картофель, сладкий картофель, свекла) и животными белками (мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты), переваривание которых обычно занимает от трех до четырех часов.

Фрукты часто рекомендуют для «очищения», но когда они застряли в более длинном пищеварительном цикле концентрированной пищи, фрукты могут ферментировать и производить кислоту и алкоголь в пищеварительном тракте, которые могут питать дрожжи, грибок и бактерии.

После того, как вы съели крахмал или животный белок, лучше всего подождать не менее пяти часов, чтобы съесть фрукты, чтобы поддержать здоровье кишечника и пищеварение.

.