Белок в говядине: Говядина приготовленная — сколько белков (на 100 грамм)

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

• Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную порцию в день красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
• Связанное с этим исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
• Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в ходе которого отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
• Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
• Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были причастны к развитию заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

• В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
• В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
• Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
• Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.

• В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.

• Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

• Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
  • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
• Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
• Другое исследование показало, что употребление примерно одной ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

• Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
• Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
• Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
• Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Протеиновые продукты и планета

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка как из продуктов животного происхождения, так и из продуктов растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

• По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
  • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, тыквенные и тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
  • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

• Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
  • Как правило, лучше всего подходят птицы, (курица, индейка, утка) и различные морепродукты , (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
  • Если вам нравятся молочные продукты , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; возможно, употребление йогурта будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
  • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
  • Обработанные мясные продукты , такие как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде из красного мяса, подумайте, можете ли вы заменить ее лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
4. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Онкология Ланцет . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Lanham-New SA. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
25. Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет 2016. http://www.menusofchange.org/
27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по орехам Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здоровья (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Сколько белка в 4 унции говядины? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 7 декабря 2018 г.

Белок не только укрепляет мышцы, но и укрепляет клеточные стенки, действует как альтернативный источник энергии и необходим для восстановления тканей по всему телу. Говядина богата белком, хотя не все ее разновидности полезны для здоровья. Вся говядина содержит насыщенные жиры, но в некоторых отрубах содержится опасно большое количество этого вредного жира.Если говядина является основным источником белка в вашем рационе, выбирайте нежирные продукты.

Количество белка в говядине

Если вы часто готовите жаркое из говядины на ужин, вы получите от 29 до 36 граммов белка из 4 унций приготовленного говяжьего круглого или жареного мяса. Стейк из филе так же богат белком. Четыре унции жареной верхней вырезки содержат 35 граммов протеина. Вы также получите много белка из говяжьих ребер. В порции жареных говяжьих ребрышек на 4 унции содержится 31 грамм протеина. Если вы предпочитаете говяжью печень, приготовленная порция на 4 унции содержит около 30 граммов белка.Даже говяжий фарш содержит более 29 граммов белка в приготовленной порции на 4 унции.

Как вам нужен белок?

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от количества калорий в вашем рационе и вашего уровня активности. Как правило, если вы более активны, вам нужно больше калорий и белка, чем тем, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.Например, если для вас в среднем 1800 калорий в день, вам потребуется от 180 до 630 калорий из белка. Поскольку белок содержит 4 калории в грамме, это составляет от 45 до 157 граммов белка. На основе 1800 калорий котлета из говяжьего гамбургера на 4 унции обеспечивает от 18 до 65 процентов ваших потребностей в белке на весь день.

Говядина, опасная для здоровья

Сохраняйте здоровье сердца, получая не более 10 процентов калорий из насыщенных жиров. Это составляет около 20 граммов при диете с 1800 калориями.Насыщенные жиры нужны организму, но они вырабатывают их сами. Выход за борт может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, жирное мясо может также увеличить риск определенных форм рака. Употребление большого количества говядины также может оставить меньше места для высокопитательных источников белка, таких как бобы, чечевица и рыба.

Получение большего количества белка

Если вы хотите получить еще больше белка из говяжьего основного блюда, приготовьте определенные гарниры.Одна чашка вареного дикого риса — прекрасное дополнение к жареной вырезке — содержит 7 граммов белка. Коричневый рис — это альтернатива рису, который дает вам более 5 граммов на 1 чашку приготовленного гарнира. Кукуруза в початках прекрасно сочетается с котлетой для гамбургеров и обеспечивает еще 2 грамма белка на 2 унции уха. К толстой части жаркого съешьте часть черной фасоли. Из 1/2 стакана вареной черной фасоли вы получите еще 7,5 грамма белка.

Бульон из говяжьих костей обеспечивает белок без углеводов

Автор Нева Кокран, MS, RDN, LD.

Костный бульон существует уже сотни лет. Поскольку он обеспечивает белок без углеводов, он стал более популярным, когда появилось несколько диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Содержание белка — это большая разница между бульоном, приготовленным из вареного мяса, и бульоном, приготовленным из костей. Типичная порция говяжьего бульона на 8 унций содержит 1-3 грамма белка по сравнению с 9-10 граммами в костном бульоне.

Белок в костном бульоне

Костный бульон с более высоким содержанием белка и богатым вкусом также повысил его привлекательность.Чашка костного бульона на 45 калорий, содержащая 10 граммов белка, обеспечивает здоровую дозу белка при относительно небольшом количестве калорий. Белок в костном бульоне — это в первую очередь коллаген. В организме коллаген является одним из основных строительных блоков костного мозга, соединительной ткани, кожи, хрящей и органов, таких как сердце, легкие, почки и печень — коллаген обеспечивает структуру и поддержку вашего тела. ¹

Костный бульон содержит коллаген, но важно знать, что употребление продуктов с коллагеном не обязательно приводит к увеличению количества коллагена в организме. ² Белки в пище слишком велики, чтобы всасываться из кишечника в неповрежденном виде. Белок состоит из сотен аминокислот, которые достаточно малы, чтобы абсорбироваться в кровоток и использоваться в организме различными способами. Основными аминокислотами костного бульона являются аргинин, глутамат, гидроксипролин, пролин, аланин и глицин. ³ Белки, которые образуются из этих аминокислот после их усвоения, зависят от того, в чем ваше тело больше всего нуждается в данный момент.

Белок в организме

Диета с достаточным содержанием белка поддерживает множество потребностей организма, поскольку все клетки и ткани состоят из белка. ⁴ Его основные роли:

• Создание и поддержание всех клеток тела
  Все ткани тела, состоящие из клеток, постоянно разрушаются и пополняются. К ним относятся кожа, мышцы, кости, кровь и органы тела.
• Ферменты
  Ферменты — это белки, выполняющие различные функции в организме. Пищеварительные ферменты помогают расщеплять пищу и усваивать питательные вещества. Ферменты в печени нейтрализуют токсичные вещества, такие как наркотики и алкоголь.
• Гормоны
  Гормоны также являются белками. Инсулин — это гормон, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Эстроген поддерживает женскую репродуктивную систему, в то время как тестостерон играет эту роль у мужчин.
• Белки крови
  Гемоглобин — это белок крови, который переносит кислород ко всем клеткам организма. Липопротеины переносят жир в организме из кишечника и печени в места, где он используется или хранится.
• Антитела
  Антитела — это белки иммунной системы, которые атакуют бактерии и вирусы в организме, которые могут вызывать болезни.
• Энергия
  Хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для организма, белок также может производить энергию.
• Управление весом
  Белок остается в желудке дольше, чем углеводы и жир, поэтому он дает ощущение сытости или сытости, которое не дает нам почувствовать голод. Несколько исследований показывают, что употребление 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи способствует насыщению, защищает от потери мышечной массы и улучшает мышечную массу

Костный бульон в еде

Как и традиционный говяжий бульон, бульон из говяжьих костей может использоваться в качестве ингредиента в супах, тушеных блюдах, соусах, подливках, картофельном пюре и начинках; для тушения мяса или овощей; и приготовление риса и других злаков.Его также можно употреблять как горячий напиток для белковой закуски. Попробуйте этот рецепт для приготовления собственного костного бульона из говяжьего костного мозга Grass Run Farms.

Костный бульон может быть вкусным и низкокалорийным способом увеличить потребление белка, который играет важную роль в организме. Найдите костный бульон Grass Run Farms в магазине рядом с вами!

Артикул:

1. «Аминокислотный состав для определения происхождения коллагена и оценки воздействия физических факторов» J Biol Macromol 2017, 104 (Pt A): 987-991
2. «Коллаген и желатин» Annu Rev Food Sci.Технол 2015, 6: 527–57
3. «Содержание аминокислот в бульоне из говядины, курицы и индейки» Journal of Undergraduate Chemistry Research 2019, 18 (4): 15
4. Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии

Об авторе

Этот блог был написан Neva Cochran, MS, RDN, LD. Нева — дипломированный диетолог-диетолог с более чем 30-летним опытом работы. Как зарегистрированный диетолог, она пропагандирует научно обоснованные идеи о питании, чтобы помочь людям получать удовольствие от еды, а не бояться еды.

Пищевая ценность говядины — Совет по исследованиям мясного скота

Канадские диеты меняются, и не обязательно в лучшую сторону. По последним данным, потребление красного мяса со временем сократилось. Канадцы едят меньше красного мяса, чем когда-либо прежде, в то же время потребление ультрапастеризованных продуктов неуклонно растет. Данные о тенденциях показывают, что канадцы заменили основные продукты питания, такие как говядина, яйца и молоко, на высококалорийные продукты быстрого приготовления.

Пример из Доказательного обзора диетических рекомендаций Министерства здравоохранения Канады показывает, что 48% канадских женщин в возрасте 31-50 лет, 69% женщин в возрасте 70 лет и старше и 56% подростков мужского пола едят меньше рекомендованного количества мяса и альтернатив. . ¹⁰ В том же отчете отмечается, что некоторые канадские демографические группы, особенно женщины и пожилые люди, имеют недостаточное потребление железа, цинка и витамина B12. Железо и цинк содержатся в красном мясе в форме, которую организм может наиболее легко усвоить, а витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Рекомендации по питанию в значительной степени основаны на цельных ингредиентах и ​​домашней пище, однако сегодня больше продуктов, чем когда-либо, обрабатывается, упаковывается и съедается с минимальным домашним приготовлением. В среднем канадцы потребляют почти половину своих ежедневных калорий из продуктов с ультра-обработкой, ¹³ , и только пять процентов их калорий потребляется из богатого питательными веществами красного мяса. ¹⁵

Немногие продукты столь же питательны, как говядина, которая представляет собой полноценный белковый продукт и является ценным источником нескольких важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен, рибофлавин, ниацин, витамин B6, витамин B12, фосфор, пантотенат, магний и калий.Говядина также является источником других важных питательных веществ, таких как холин и мононенасыщенные жиры.

В новом канадском справочнике по продуктам питания теперь основное внимание уделяется привычкам питания и созданию «здоровой тарелки», а не конкретным размерам порций.Здоровая тарелка состоит из продуктов трех основных категорий: овощей и фруктов, белковых продуктов (к которым относится говядина) и цельнозерновых продуктов.

Некоторые питательные вещества из говядины усваиваются легче, чем питательные вещества из других продуктов. Например, железо из говядины находится в «гемовой» форме (связано с белком миоглобином, который содержится исключительно в мясе) и легче усваивается и используется организмом, чем железо из других источников, таких как шпинат, бобовые или яйца. Говядина также может иметь синергетический эффект ⁷ (т.е.е., «Фактор мяса»). Когда говядина добавляется в определенные блюда, она увеличивает абсорбцию железа из других продуктов или ингредиентов, таких как растительные белки и овощи. Например, добавление говяжьего фарша в блюдо из фасоли позволяет человеку усваивать на 150% больше железа, чем его вариант, содержащий только овощи. Это всего лишь один пример сбалансированной диеты, которая включает продукты как растительного, так и животного происхождения.

100-граммовая порция вареной говядины обеспечивает 250 калорий, 35 граммов белка и 10 граммов жира (5,2 грамма, который является более здоровым мононенасыщенным жиром). Порция такого размера также содержит 3,5 мг железа (19% от рекомендуемой суточной нормы), 8,5 мг цинка (77% от рекомендуемой суточной нормы) и 2,45 мкг витамина B12 (102% от рекомендуемой суточной нормы). Свежая говядина также считается вариантом с низким содержанием натрия.

Согласно опросу общественного здравоохранения Канады, канадцы получают только 5% от общего количества калорий из необработанного красного мяса, включая говядину, в то время как канадцы потребляют более 48% своих калорий из сверхпереработанных продуктов, включая такие продукты, как поп, чипсы. , и выпечка. ¹⁵ Это вызывает беспокойство, потому что продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат меньше питательных веществ, которые действительно требуются канадцам, но часто содержат много натрия, жира, калорий и сахара.

Недостаток питательных веществ встречается во всем мире, в том числе в Канаде.Например, канадские данные показали, что потребление витамина B12 и цинка неадекватно у 10-35% мужчин и женщин, а железа недостаточно для 16-19% женщин в возрасте от 19 до 50 лет. У канадских мужчин в возрасте 70 лет и старше — 41%. испытывают дефицит цинка. ¹¹ Употребление говядины может быть полезным, доступным и эффективным решением этих общих канадских недостатков.

Влияние диеты на здоровье широко изучается во всем мире, и существует множество громких исследований с противоречивыми результатами.Однако большинство исследований сходятся во мнении, что ультра-обработанные пищевые продукты всех типов могут увеличивать риски для здоровья. Пищевая ценность сбалансированной, разнообразной диеты, включающей цельные продукты, такие как белковые продукты, такие как говядина, цельные овощи и фрукты, а также цельные зерна, больше, чем сумма их частей.

В ходе недавнего крупномасштабного анализа диетических исследований, в котором участвовало 54 000 человек, эксперты определили, что между потреблением мяса и сердечными заболеваниями, раком или диабетом не было значительной связи. ⁴ Группа экспертов определила, что сокращение потребления красного мяса принесло мало пользы для здоровья или не принесло никакой пользы, и что большинство людей могут продолжать есть красное мясо при нынешних средних потребностях.

В широко разрекламированной оценке 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицировало свежее красное мясо как «вероятно канцерогенное» для человека. После этого противоречивого эпизода Всемирная организация здравоохранения и Министерство здравоохранения Канады определили, что красное мясо является ценным источником питательных веществ и что можно поддерживать баланс между питательными преимуществами потребления и потенциальными недостатками. ² Методология IARC оценивает потенциальную опасность , которая варьируется в зависимости от нескольких факторов, которые не обязательно коррелируют с повышенным риском. Например, IARC классифицировал ультрафиолетовый свет от солнечного света как канцерогенный опасность , однако риск , который он представляет для людей, будет зависеть от количества и типа воздействия, генетики, возраста и т. Д.

Красное мясо, включая говядину, может быть важной частью здорового питания при лечении диабета.Кроме того, потеря веса считается наиболее важной диетической стратегией для взрослых с избыточным весом, которые страдают преддиабетом или живут с диабетом 2 типа. Цельные продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, могут сыграть роль в общей стратегии хорошего самочувствия для людей, которые хотят похудеть. Говядина может помочь людям сохранить мышечную массу и дольше оставаться сытыми при более низком количестве калорий на одно питательное вещество, чем многие другие белковые продукты. Кроме того, удовлетворение потребностей в белке с помощью таких продуктов, как биодоступная богатая железом говядина, лучше, чем с помощью добавок, из-за улучшенного усвоения железа, которое происходит, когда говядина употребляется в сочетании с другими фруктами и овощами.

Белок — это важное питательное вещество, необходимое людям для укрепления костей и мышц, выработки ферментов и гормонов, энергии, заживления ран и восстановления тканей. Диетологи рекомендуют, чтобы оптимизировал потребление белка, взрослый с весом 150 фунтов должен потреблять от 80 до 110 граммов белка, равномерно распределенных на три-четыре приема пищи в день. ¹² По мере старения людям может быть рекомендовано включение диеты с более высоким содержанием белка, чтобы помочь компенсировать потерю мышечной массы, улучшить здоровье костей и обеспечить питательную плотность для снижения аппетита.

Есть девять незаменимых для здоровья человека аминокислот, которые должны поступать из пищевых источников. Белок, содержащийся в говядине и другом мясе, называют «полноценными» белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Белки растительного происхождения известны как «неполные» белки, потому что они не содержат полного набора аминокислот.

Не весь белок одинаков. С точки зрения питательных веществ, говядина в основном состоит из белка и не содержит углеводов.Это делает говядину очень эффективным источником белка, который является биодоступным и готовым к метаболизму в организме. Белки растительного происхождения обычно содержат довольно много углеводов по сравнению с белком, и этот белок менее усваивается. Например, 100 граммов вареной говядины обеспечат 35 граммов белка всего с 250 калориями, тогда как для обеспечения такого же количества белка потребуется более 9 столовых ложек арахисового масла с 860 калориями.

Железо необходимо для создания красных кровяных телец, транспортировки кислорода из легких к остальным частям тела и поддержки функционирования мозга.В пище содержится два типа железа: «гемовое» и «негемовое». Гемовое железо легко усваивается организмом и содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину. Употребление в пищу продуктов, содержащих гемовое железо, также улучшает способность организма усваивать негемовое железо из продуктов растительного происхождения . ⁷ Этот тип диетической синергии иногда называют «мясным фактором».

Дефицит железа является проблемой во всем мире, в том числе прямо здесь, в Канаде, поэтому железо указано в таблице «Пищевая ценность» на всех этикетках пищевых продуктов. Недостаток железа может вызывать у людей чувство усталости, холода, раздражительности и бледности, а длительный дефицит железа может вызвать анемию, задержку роста и развития, осложнения при беременности и проблемы с обменом веществ. Потребность в железе наиболее высока в период роста (младенчество и подростки) и у женщин в детородном возрасте.К счастью, говядина — один из лучших продуктов, богатых гемовым железом.

Младенцы зависят от железа для лучшего развития и роста мозга, однако к 6-месячному возрасту их запасы железа заканчиваются. Младенцам требуется 11 мг железа в день, но их животики маленькие. Говядина содержит биодоступное гемовое железо, наиболее усвояемую форму железа для человека, поэтому Министерство здравоохранения Канады рекомендует говядину как лучший выбор в качестве первой твердой пищи для младенцев.

Жир является важным питательным веществом для вашего тела, обеспечивая энергию, способствуя росту и развитию, а также позволяя вашему телу усваивать витамины A, D, E и K (т.е. жирорастворимые витамины). Есть три различных типа жиров, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются «здоровыми» жирами, которые являются важными компонентами хорошо сбалансированной диеты. Более половины (55%) жира в говядине ненасыщенные. Большая часть ненасыщенных жиров в говядине — это олеиновая кислота, тот же тип «здорового» жира, который содержится в оливковом масле.

Говядина, как и все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и птицу, содержит насыщенные жиры. Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло, содержат большое количество насыщенных жиров. Примерно 40% жира в говядине — насыщенные, из которых 13% составляет стеариновая кислота. Стеариновая кислота не способствует выработке холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «нездорового» холестерина.

Около 3% жира, содержащегося в говядине, — это натуральные трансжиры. Трансжиры также можно найти в других продуктах животного происхождения, однако основным источником трансжиров в канадских диетах были промышленно обработанные пищевые продукты, такие как коммерческая выпечка и овощные спреды ⁸ . Диета с слишком высоким содержанием промышленных трансжиров вредна для здоровья, и в 2018 году Министерство здравоохранения Канады запретило использование промышленных трансжиров из частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах.

Говядина травяного откорма и зернового откорма — это разные термины, используемые для описания методов кормления и откорма мясного скота.Одно исследование показало, что говядина, обработанная травой, была более постной, чем говядина, обработанная зерном, примерно на два-четыре грамма на 100-граммовую порцию рубленого мяса. Однако в контексте общего суточного потребления жиров эта разница относительно незначительна. Не было обнаружено различий между уровнями холестерина, железа или цинка. Исследование также показало, что говядина зернового и травяного откорма содержит жирные кислоты омега-3. ⁶ Разница в питании между зерном и травой незначительна.Вся говядина — ценный источник полезных веществ.

Для людей, заботящихся об общем потреблении жиров, говядина предлагает множество нежирных продуктов. Отрубы с «круглым», «поясным» или «боковым» в названии обычно бывают постными. Для людей, выбирающих говяжий фарш, количество жира в мясном фарше, включая говядину, свинину, индейку или курицу, варьируется в зависимости от этикеток, установленных правительством Канады. Ярлык «Экстра постный» указывает на то, что, например, в говяжьем или курином фарше содержится не более 10% жира, а на этикетке «Постное мясо» указано не более 17% жира в мясном фарше.

Большая часть жира на говядине видна на целых кусках, и ее можно легко обрезать перед приготовлением. Более 90% канадцев сообщают, что они сливают свой говяжий фарш после приготовления, что также снижает количество потребляемого жира. Кроме того, приготовление пищи на гриле может снизить общее содержание жира примерно на треть.

Баланс — это ключ к здоровому питанию. Говядина обеспечивает высококачественный белок без большого количества калорий по сравнению с другими продуктами. Вы не можете заменить говядину эквивалентным богатым питательными веществами источником основных питательных веществ, таких как цинк, железо и белок, потому что нет такой пищи, как говядина.

1. Барлоу, Карин, 2021. Зарегистрированный диетолог. Личное общение.

2. Канада Говядина, 2020. Говядина и хронические заболевания. Доступна здесь.

3. Canada Beef, 2020. Преимущества канадской говядины (инфографика). Доступна здесь.

4. Канадская говядина, 2020 г. Обзор данных показывает, что нет необходимости сокращать потребление красного мяса для хорошего здоровья. Доступна здесь.

5. Canada Beef, 2019. Сколько мяса мы едим — проверка на реальность. Доступна здесь.

6. Canada Beef, 2016. Понимание говядины травяного и зернового откорма. Доступна здесь.

7. Энгельманн, М., Давидссон, Л., Сандстром, Б., Валчик, Т., Харрелл, Р., и Михаэльсен, К., 1998. Влияние мяса на всасывание негемового железа у младенцев. Педиатрические исследования, 43 (6), 768-773. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/pr19982169

8. Министерство здравоохранения Канады, 2019. Питательные вещества (жиры). Доступна здесь.

9. Министерство здравоохранения Канады, 2018 г. Продовольствие, питательные вещества и здоровье: промежуточный отчет 2018 г. для специалистов здравоохранения и лиц, определяющих политику.Доступна здесь.

10. Министерство здравоохранения Канады, 2016 г. Обзор фактических данных для рекомендаций по питанию: сводка результатов и значения для Канадского руководства по питанию, 2015 г. Доступно здесь.

11. Health Canada, 2012. Удовлетворяют ли канадские взрослые свои потребности в питательных веществах только за счет приема пищи? Доступно здесь

12. Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Вичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д., Маттес, Р. Д. 2015. Роль белка в потере и поддержании веса.Am J Clin Nutr. 101 (6): 1320С-1329С. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

13. Moubarac, JC. (2017). Пищевые продукты сверхвысокой обработки в Канаде: потребление, влияние на качество диеты и последствия для политики. Исследование, проведенное по заказу Канадского фонда сердца и инсульта. Доступно по адресу: https://www.heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/media-centre/hs-report-upp-moubarac-dec-5-2017.ashx

14. Парслоу, Дж. 2021. Личное общение. Канада Говядина.

15.Статистическое управление Канады, 2015 г. Обследование состояния здоровья населения Канады — питание (CCHS). Доступна здесь.

16. Ван Элсвик, M.E., McNeill, S.H. (2014). Влияние кормления травой / фуражом и откорма зерна на питательные вещества и органолептические качества говядины: опыт США. Наука о мясе 96: 535–540. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0309174013004944

Отзывы и вопросы по содержанию этой страницы приветствуются. Пожалуйста, напишите нам по электронной почте.

Спасибо Карин Барлоу (RD) и Джойс Парслоу, Canada Beef, и докторуБенджамину Бореру, доктору философии из Университета штата Оклахома, за потраченное время и знания при подготовке этой страницы.

Пищевая ценность и польза говяжьего фарша

Говяжий фарш — это удобный способ включить белок в свой рацион, он содержит важные витамины и минералы. Это основной ингредиент многих любимых блюд, от гамбургеров до фрикаделек. Но говяжий фарш может содержать много калорий и насыщенных жиров, а высокое потребление красного мяса может быть опасно для здоровья.Ключом к включению его в свой рацион является умеренность и контроль размера порций.

Пищевая ценность говяжьего фарша

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 3 унций (85 г) вареного говяжьего фарша (85% постного мяса), обжаренного на сковороде, без добавления жира или натрия.

• Калорий : 218
• Жир : 13 г
• Натрий : 76 мг
• Углеводы : 0 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 0 г
• Белок : 24 г

Углеводы

Говяжий фарш не содержит углеводов и клетчатки.

Жиры

Многие калории в говяжьем фарше поступают из жира. В порции 85% приготовленного постного говяжьего фарша (85%) содержится 13 граммов жира. Из них 5 граммов — это насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% дневной нормы калорий. Это означает около 13 граммов насыщенных жиров в день, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день.

Для контекста, классический гамбургер обычно стоит где-то от четверти фунта (4 унции) до 6 унций, что дает 6.От 7 г до 10 г насыщенных жиров на каждый бургер.

Более здоровые жиры в говяжьем фарше включают мононенасыщенные жиры (6 граммов) и полиненасыщенные жиры (0,4 грамма).

Белок

Говяжий фарш является хорошим источником белка, его содержание составляет 22 грамма на порцию в 3 унции.

Витамины и минералы

Говядина — хороший источник карнитина, цинка, селена, железа и витаминов группы В.

Польза для здоровья

Основная польза говядины для здоровья заключается в том, что она содержит большое количество белка, а также витаминов и минералов.

Помогает строить клетки

Белок необходим для поддержания мышечной ткани и различных биологических процессов, которые происходят в вашем теле каждый день. Этот макроэлемент помогает вашему телу строить кости, мышцы, хрящи, кожу и кровь. Селен, содержащийся в говядине, также необходим для синтеза ДНК.

Повышает иммунную систему

Говядина содержит несколько витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолат (B9) и кобаламин (B12).Эти витамины группы B, наряду с цинком, который также содержится в говядине, важны для поддержания здоровья иммунной системы. Поскольку ваше тело не может накапливать или производить витамины группы B, вам необходимо потреблять их в своем рационе.

Поддерживает выработку гормонов

Ниацин, витамин B, также способствует правильному функционированию многих систем организма, включая выработку половых гормонов. Селен необходим для функции щитовидной железы.

Пополняет склады железа

Ваше тело нуждается в железе, помимо других функций, для выработки красных кровяных телец.Пищевое железо бывает двух видов, негемового и гемового, которое содержится в говядине и других белках животного происхождения. Гемовое железо легче в использовании, поэтому вам не нужно потреблять его в таком большом количестве (по сравнению с негемовым железом), чтобы предотвратить анемию и другие проблемы, связанные с низким содержанием железа.

Аллергия

Возможна аллергия на говядину. Люди с аллергией на мясо могут испытывать такие симптомы, как крапивница, кожный зуд, головные боли, астма или, в тяжелых случаях, анафилаксия. Ваш лечащий врач может предоставить широкий спектр тестов, чтобы определить, есть ли у вас аллергия на мясо, и помочь вам справиться с ней, если она у вас есть.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Диета с высоким содержанием красного мяса связана с сердечно-сосудистыми и другими проблемами со здоровьем, включая повышенный риск колоректального рака. Эти риски для здоровья относятся ко всем типам красного мяса, но хуже для обработанного красного мяса, такого как обеденное мясо и колбасы (которые можно приготовить из говядины или свинины). Поэтому врачи рекомендуют ограничить употребление красного и переработанного мяса.

Сорта

Говядина травяного откорма имеет более здоровый профиль жира и содержит больше полезных жирных кислот, чем мясо кукурузы и соевого корма крупного рогатого скота.Но опубликованных исследований о пользе для здоровья говядины травяного откорма не так много.

Говяжий фарш доступен в различных соотношениях постное / жирное, от 70% постного / 30% жира до всего лишь 3% жира (97% постного жира). Соответственно изменяются общее количество калорий и жиров. Следующая информация о питании для 3 унций жареного говяжьего фарша предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

В говяжьем фарше существует риск заражения пищевыми бактериями, поскольку в процессе измельчения мясо может подвергнуться воздействию любых бактерий.Министерство сельского хозяйства США рекомендует хранить говяжий фарш при температуре 40 ° F или ниже и использовать или замораживать в течение двух дней. Чтобы уничтожить вредные бактерии, всегда готовьте говяжий фарш при минимальной внутренней температуре 160 ° F. Избегайте частичного приготовления говяжьего фарша, так как это позволяет бактериям выжить и размножиться. Используйте безопасные методы обращения с пищевыми продуктами, такие как регулярное мытье рук, поверхностей и посуды.

После приготовления немедленно охладите говяжий фарш, особенно в жаркую погоду. В холодильнике говядина хранится три-четыре дня.Замороженный приготовленный говяжий фарш можно хранить около четырех месяцев.

Как подготовить

Для наилучшего баланса питательных веществ ограничьте размер порции говядины и сочетайте ее со здоровыми порциями овощей и / или злаков. Попробуйте одну из следующих идей приготовления, чтобы максимально улучшить питание:

• Приготовьте соте из говядины. Жаркое движения и тушение — это оба метода приготовления, в которых используется небольшое количество горячего масла. Здоровое жареное или обжаренное блюдо будет включать в себя 3 унции нежирной говядины на каждого человека, а также множество различных овощей и приправ.Овощи добавляют объёма блюду, а приправы добавляют аромат без добавления сахара.
• Добавьте к чили бобы и зерна. Если ваш любимый рецепт чили требует говяжьего фарша, сократите количество, которое вы используете, и замените его фасолью и / или цельнозерновыми, например киноа, для большего количества клетчатки и белка.
• Начать с салата. Начните с большой порции ваших любимых салатов и зелени и добавьте много овощей, немного сыра, орехов и даже фруктов. Посыпьте небольшим количеством приготовленного говяжьего фарша или тонко нарезанным нежирным стейком.Добавьте небольшое количество заправки для салата с оливковым маслом или маслом канолы. Свежие овощи добавляют много объема и антиоксидантов; масла добавляют полезные жиры.
• Сделайте более здоровый гамбургер. Чтобы сократить количество насыщенных жиров в бургере, смешайте нежирный фарш из индейки с говядиной. Выберите цельнозерновую булочку и добавьте побольше салата, ростков, ломтиков помидоров, горчицы или солений.

Рецепты

Полезные рецепты из говяжьего фарша

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, крошка, приготовленная, подрумяненная.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

2. Министерство сельского хозяйства США. MyPlate: питательные вещества и польза для здоровья.

3. Клиффорд Дж., Кюрли Дж. Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C. Расширение Университета штата Колорадо. Обновлено декабрь 2019 г.

4. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Утюг: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Обновлено 28 февраля 2020 г.

5. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии.Аллергия на мясо. Обновлено 8 мая 2019 г.

6. Сонг М, Гарретт WS, Чан АТ. Питательные вещества, продукты питания и профилактика колоректального рака. Гастроэнтерология . 2015; 148 (6): 1244-60.e16. DOI: 10.1053 / j.gastro.2014.12.035

7. Wolk A. Потенциальная опасность для здоровья от употребления красного мяса. J Intern Med. 2017; 281 (2): 106-122. DOI: 10.1111 / joim.12543

8. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutr J . 2010; 9: 10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10

Как красное мясо может улучшить ваше питание — Food Insight

Пора пролить свет на неправильные представления о красном мясе. Красное мясо имеет массу полезных питательных свойств и может быть частью здорового и сбалансированного питания. Вот 3 научно обоснованных факта о том, почему красное мясо действительно может принести пользу вашему здоровью:

Постное красное мясо — один из лучших источников белка, который мы можем съесть, он содержит примерно 23–28 г на порцию в 4 унции. Белок, содержащийся в красном мясе, как и во всех других продуктах животного происхождения, считается полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами в нужных количествах. Вы можете просто связать белок с наращиванием более крупных мышц, и хотя это правда, белок выполняет неизмеримое количество других функций в нашем организме.Он отвечает за рост и восстановление всех наших тканей, органов и костей. Белки облегчают перенос кислорода и питательных веществ через кровоток и через клеточные мембраны. Белки необходимы для репликации ДНК, которая важна для клеточного обновления, и являются ключевыми компонентами вашей иммунной системы, которая имеет решающее значение для борьбы с болезнями! Белок также играет важную роль в похудании и поддержании веса, поскольку способствует ощущению сытости. Конечно, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских источников, например сои, если вы решите не есть мясо.Просто помните, что существует множество вкусных источников белка на любой вкус, кошелек и предпочтения.

Красное мясо также содержит множество биодоступных питательных веществ, включая гемовое железо, цинк и витамины группы B. Исследования показали, что гемовое железо (железо, которое связано с гемовым белком) и цинк из животных источников легче транспортируются через мембраны в нашем кишечнике, помогая усвоению этих минералов.Это означает, что мы получаем больше за наши деньги с точки зрения железа и цинка из красного мяса. Железо необходимо для здоровья красных кровяных телец, транспорта кислорода, выработки ферментов и умственного развития. Цинк, с другой стороны, играет важную роль в усилении иммунной функции, регулировании гормонов и заживлении ран. Высокое содержание рибофлавина в красном мясе дополнительно способствует правильному хранению и использованию железа в нашем организме. Кроме того, красное мясо является источником множества антиоксидантов, таких как карнозин, ансерин и липоевая кислота.Эти антиоксиданты защищают от повреждения клеток и смягчают чрезмерное воспаление.

Хотя у большинства из нас красное мясо ассоциируется с высоким содержанием насыщенных жиров, оказывается, что менее половины жира в нежирном красном мясе на самом деле является насыщенным. Тем не менее, выбор нежирного мяса (с низким содержанием жира) по сравнению с мясом с высоким содержанием жира — хороший способ снизить потребление насыщенных жирных кислот. Постное мясо определяется, если их не более 4.5 г насыщенных жирных кислот, не более 10 г общего жира и менее 95 мг холестерина. Есть 29 кусков говядины, соответствующих правительственным рекомендациям в отношении постного мяса. Для свинины или говядины выбирайте отрубы, в названии которых указано круглое или филейное, или 95% постный говяжий фарш. Кроме того, большая часть этих насыщенных жиров представляет собой стеариновую кислоту, которая, как известно, не влияет на уровень холестерина. Остальные 50% жира в красном мясе состоят в основном из мононенасыщенных жиров (MUFAa) с небольшим количеством полиненасыщенных жиров (PUFA), омега-3 и омега-6 жирных кислот.Исследования показали, что ежедневные диеты, включающие нежирную говядину, могут быть эффективными в снижении уровня холестерина как часть стандартной диеты, полезной для сердца. В конце концов, если вы правильно выберете источники красного мяса и избавитесь от лишнего жира, это может принести большую пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина.