20 вариантов белковых ужинов — Со Вкусом
Если вы хотите похудеть, стоит серьезно задуматься о своем питании. Особенно о том, что вы употребляете вечером. Ведь ужин должен обязательно содержать белки, потому что энергию от употребленных углеводов вы просто-напросто не успеете отработать. А белки — это не только строительный материал для мышц, но и важный компонент питания для поддержания правильного веса и избавления от лишних килограммов.
Поэтому «Со Вкусом» подготовил для вас 20 разнообразных вариантов белковых ужинов, которые помогут быстро прийти в форму.
20 вариантов правильного белкового ужина
- Обычный омлет из смеси яичных белков и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
- Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
- Треска, лосось или любая другая рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей.
- Крольчатина, запеченная в фольге в духовке, с салатом из помидоров.
- Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами.
- Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов
- Куриное филе, запеченное со специями в фольге.
- 150 грамм творога с корицей.
- 150 грамм творога с зеленью и чесноком.
- Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке.
- Творожный омлет из двух белков и 100 грамм творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
- Салат из овощей и тунца в собственном соку.
- Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
- Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.
- Тушеная телятина с овощным соусом.
- Филе индейки, запеченное в фольге, и гарнир из свежей зелени и огурца.
- Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
- Салат с куриной грудкой и сельдереем.
- Сибас, запеченный на овощной подушке.
- Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.
А если к этим ужинам добавить небольшую физическую нагрузку, то лишний вес начнет уходит очень стремительно. Делитесь этой информацией со своими друзьями, она им пригодится!
какие продукты можно и нужно есть вечером
Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.
Белковые продукты
Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.
Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!
Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.
Кисломолочные продукты
Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.
Овощи и зелень
Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).
Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Цитрусовые
Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.
Нежелательные продукты на ужин
Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:
- Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
- Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
- Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
- Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
- Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
- Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.
Полезные лайфхаки
- Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев). - Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность. - Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.
Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.
Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.
Экспериментируйте и будьте здоровы!
Топ-10 легких перекусов перед сном на 100-150 ккал
На похудении или поддержке формы важно соблюдать пропорции питательных веществ, общую калорийность рациона, график питания. Стандартным считают подход из пяти приемов пищи, это надолго насыщает и защищает от срывов.
Но иногда бывает, что при следовании всем правилам чувство голода активируется к вечеру. В этом случае можно сделать легкий перекус перед сном. Придет сытость, что поможет быстрее уснуть и при этом не ощутить с утра тяжесть, дискомфорт в животе.
Топ-10 легких ужинов перед сном на 100-150 ккал
Вечером не рекомендуется употреблять слишком калорийные блюда, поскольку их усвоение будет затруднительно для пищеварения. В основу вечерних блюд нужно брать белковые нежирные продукты, например, белую рыбу или постное мясо. Также можно съесть на ночь кисломолочные продукты, яйца, овощи без крахмала, ягоды и несладкие фрукты, зелень. Жиры с углеводами лучше ограничивать.
Смотрите также:
1. Стакан нежирного кефира
Состав перекуса: Кефир жирностью 2% – 1 стакан (220 мл).
В чем польза: Быстрая насыщаемость, легкая усвояемость в ЖКТ, уменьшение аппетита и избавление от бессонницы. Нормализуется скорость обмена веществ и процесс пищеварения, обогащается состав микрофлоры кишечника. Если этот перекус перед сном будет частым, то усилится иммунитет, укрепятся кости.
КБЖУ: Белки – 7,5 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 10,3 г. Калорийность порции – 112 ккал.
2. Натуральный йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 ягод).
В чем польза: Устранение голода, длительное насыщение при легком, быстром переваривании. Блюдо не провоцирует тяжесть в желудке на утро. Улучшаются пищеварительные процессы, упрочняются кости с зубами, нормализуется сахар и холестерин. Влияет полезный перекус перед сном на ЦНС, сердце, сосуды.
КБЖУ: Белки – 12,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность порции – 135 ккал.
3. Творог с зеленью
Состав перекуса: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, укроп – 7 г.
В чем польза: Насыщение организма белком и аминокислотой триптофан, этот элемент помогает крепче спать, избавляет от усталости, тревожности. Творог также положительно влияет на костную и зубную ткань, волосы с ногтями, печень, состав крови. Зелень освежает, вносит приятную нотку в блюдо.
КБЖУ: Белки – 14,5 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 2,5 г. Калорийность порции – 123 ккал.
4. Треска с овощами
Состав перекуса: Филе трески – 120 г, брокколи – 50 г, цветная капуста – 50 г, морковь – 30 г. Овощи с рыбой лучше приготовить на пару или запечь.
В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, которые не вызывают тяжесть с неприятными ощущениями в пищеварительном тракте. В продукте мало жира и калорий, потому допускается при похудении. Овощи внесут много витаминов, минералов, клетчатки в перекус перед сном, что быстрее утолит голод.
КБЖУ: Белки – 24,4 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 7,4 г. Калорийность порции – 132 ккал.
5. Запеченная курица со свежими овощами
Состав перекуса: Куриное филе – 100 г, огурец – 50 г, помидор – 60 г. Сначала запечь мясо с приправами, затем нарезать свежие овощи в качестве гарнира.
В чем польза: Более быстрое засыпание, крепкий сон, утоление аппетита. Этот эффект обеспечивает аминокислота триптофан и полноценный белок. Овощной гарнир выступит источником пищевых волокон, которые, набухая в ЖКТ, дают сытость.
Благотворно влияют продукты на сердце, сосуды, ЦНС, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 24,2 г, жиры – 1,4 г, углеводы – 3,6 г. Калорийность порции – 130 ккал.
6. Салат с креветками
Состав перекуса: Морская капуста – 100 г, консервированная кукуруза – 20 г и креветки – 70 г. Сварить морепродукты, все смешать, заправить соком лимона.
В чем польза: Поступление полноценного белка с быстрым усвоением. Голод с легкостью отступает, на утро нет дискомфорта в желудке. Снижается аппетит, а организм обогащается клетчаткой, микроэлементами. В состав входит минимум углеводов, поэтому этот полезный перекус перед сном не отразится на фигуре.
КБЖУ: Белки – 16,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 2,2 г. Калорийность порции – 129 ккал.
7. Легкий яичный салат
Состав перекуса: Отварные белки яиц – 4 штуки (~140 г), сметана 10% – 25 г и огурец – 80 г. Нарезать крупно овощ с белками, заправить, перемешать.
В чем польза: Моментальное утоление голода без перегрузки ЖКТ. Яичные белки насыщают протеином, при этом не дают жиров и углеводов. Характерны для салата и следующие черты: стимуляция жиросжигания, налаживание функций в ЖКТ и очистка кишечника, минимальное влияние на уровень глюкозы. Берется в салат любая зелень – можно нарезать укроп, петрушку, рукколу, кинзу.
КБЖУ: Белки – 16,9 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 3,0 г. Калорийность порции – 102 ккал.
8. Несладкие фрукты
Состав перекуса: Небольшое зеленое яблоко – 150 г, грейпфрут – 100 г.
В чем польза: Значительное снижение аппетита и устранение голода. Присуще фруктам быстрое переваривание, минимальное содержание калорий. Остальное благоприятное влияние: поддержка работы ЖКТ, ЦНС и иммунитета, защитная оболочка для клеток, улучшение липидного профиля. Переедать нельзя, потому что разовьется метеоризм. Указанной порции будет достаточно.
КБЖУ: Белки – 1,3 г, жиры – 0,8 г, углеводы – 21,1 г. Калорийность порции – 101 ккал.
9. Мягкий творог с фруктом
Состав перекуса: Творог мягкий с жирностью 0% – 170 г, киви – 40 г.
В чем польза: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для пищи в вечернее время, придание ощущения сытости, крепкий сон. Перекус перед сном помогает поддержать обменные процессы, улучшить работу ЖКТ, пополнить запас белка. Благотворно влияет сочетание на уровень холестерина, сахара.
КБЖУ: Белки – 18,9 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 10,9 г. Калорийность порции – 123 ккал.
10. Яичница с овощами
Состав перекуса: Кабачок – 50 г, помидоры – 40 г, куриное яйцо – 1 штука (либо перепелиные яйца – 5 штук). Потушить овощи без масла, сверху разбить яйца, посолить и поперчить.
В чем польза: Восполнение запасов клетчатки и белка. Волокна из овощей разбухают, что дает чувство насыщения. Становится крепче сон, с утра нет дискомфорта. Мало калорий, поэтому к завтраку уже удастся проголодаться. Яичница считается для рациона лучшим вариантом того, что съесть на ночь без вреда для фигуры. Этот перекус низкокалорийный и питательный.
КБЖУ: Белки – 7,7 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 4,2 г. Калорийность порции – 106 ккал.
Читайте также:
Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
Сегодня ты в очередной раз с трудом натянула любимые джинсы. Ты думаешь, что еще немного, и они на тебе не застегнутся. Вчера ты слышала, как Маша сказала о тебе по телефону: «Эта девушка, ну помнишь, полненькая такая!». Продавщица в магазине сурово спросила: «Женщина, вы брать будете или нет?». Все, чаша терпения переполнена! Завтра нужно сесть на диету! Но какую?
Ты открываешь интернет. Информации много, она сложная и противоречивая. Калории, белки, жиры и углеводы путают мысли. Тебе начинает казаться, что процесс похудения невероятно сложен и самой в нем не разобраться.
И тут ты натыкаешься на потрясающую диету под названием «не есть после 6». Что может быть проще? Решено: отказаться от ужина и худеть!
Вечером ты начинаешь нервничать. Смотришь на часы, считаешь время до сна. Руки непроизвольно тянутся к холодильнику. Ты вспоминаешь про джинсы и усилием воли сдерживаешь аппетит. В таких мучениях проходит неделя, и ты наконец встаешь на весы. Но скорее всего отвес будет отсутствовать или незначительный. Почему?
Ужин важен, ужин нужен
Выбирая диету, нужно знать метод ее действия. Помимо создания дефицита калорий в рационе, необходимо учитывать требования организма. Отказ от ужина — не лучший способ похудеть. Несмотря на кажущуюся легкость, такой метод принесет проблемы с обменом веществ и процессами пищеварения.
Доказано, что перерывы между приемами пищи более 9 часов замедляют метаболизм.
Почему вреден большой перерыв между ужином и завтраком? Обменные процессы ночью замедляются, но для функционирования мозговых клеток глюкоза нужна непрерывно. Что происходит, если в организм не поступает еда? Глюкоза начинает синтезироваться из тканей. В первую очередь страдают мышцы, а не жировая ткань, как хотелось бы. Похудение за счет мышц сделает тело дряблым и непривлекательным.
Кроме того, организм воспринимает длительный перерыв в еде как стресс. Обмен веществ замедляется, тело стремится к накоплению жира «про запас» на случай голода. Это приводит к эффекту «плато», когда вес стоит.
Также будет интересно: Бросила курить — начала толстеть, что делать?
Правильный выбор
Принцип действия диеты «не есть после 6» рассчитан на сокращение суточной калорийности рациона. Например, если ты привыкла ужинать жареной картошкой и курицей, то отказ от такого ужина даст тебе минус 600−700 кКал. Такого же эффекта можно добиться, уменьшив калорийность и объем блюд, употребляемых в течение дня. Оставив ужин в своем меню, ты получишь здоровое похудение без мучительных голодовок.
И мышцы останутся на месте!
Правильное питание предписывает прием пищи не менее 4 раз в день. Есть нужно каждые 3−4 часа, но небольшими порциями. Это разгоняет обмен веществ.
Еще больше советов о правильном питании ты найдешь в статье про метаболизм.
Мнение, что на ужин для похудения можно есть фрукты, ошибочно. Фрукты — это углеводы, дающие ненужную во второй половине дня энергию. Кроме того, фрукты не дают чувства сытости. Есть яблоки вечером тоже не лучшая идея: они стимулируют выделение пищеварительного сока и, как следствие, аппетит.
Каким должен быть правильный ужин? Идеальный вариант — белковый ужин для похудения. Белок является строительным материалом для организма, в частности, для мышечной ткани. Кроме того, он не откладывается про запас, как жиры и углеводы. Белок содержит необходимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно: триптофан, лизин, метионин. Наиболее сбалансированным по аминокислотам составом обладают белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Несколько правил, которыми нужно руководствоваться при составлении ужина:
Размер порции не должен превышать 300 г для женщин и 400 г для мужчин.
Оптимальная калорийность вечернего приема пищи — 300−400 Ккал (или 25% от суточной нормы калорийности).
Время ужина — не позднее, чем за 2 часа до сна. Даже легкий ужин должен усвоиться организмом!
Продуктовая корзина
Для приготовления правильного белкового ужина тебе необходимо всегда иметь под рукой:
- нежирное мясо: говядина, курица, индейка, крольчатина;
- нежирную рыбу: треска, судак, камбала, горбуша, тунец, кета;
- яйца;
- грибы;
- нежирные молочные продукты: творог, йогурт натуральный, кефир;
- бобовые: фасоль, горох.
Углеводы на ужин — табу при похудении. Эта ненужная перед сном энергия отложится на твоих «проблемных местах».
Идеальным дополнением к белку станет клетчатка, которую можно получить из низкокалорийных овощей. Такая пища даст чувство сытости, улучшит пищеварение и не замедлит процесс похудения. Заправить овощи можно растительным маслом, но его количество не должно превышать 1 столовой ложки. Дополни ужин специями — они улучшают работу пищеварительной системы и стимулируют обмен веществ.
Твоя идеальная тарелка на ужин должна состоять на 1 треть из белка и на 2 трети из овощей.
Выбирая овощи, отдавай предпочтение низкокалорийным: кабачки, все виды капусты, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей. По возможности включай в ужин как сырые, так и овощи, прошедшие термообработку. Это может быть приготовление на пару, варка, запекание, тушение. От жареных продуктов на ужин необходимо отказаться, лишняя нагрузка на органы пищеварения в вечернее время ни к чему.
Есть и худеть
Для того, чтобы ты не мучилась в поисках вкусных рецептов для белкового ужина, мы предлагаем тебе 7 вариантов: по 1 на каждый день недели.
- Понедельник: треска тушеная с морковью и луком.
- Вторник: отварная куриная грудка, зеленая фасоль в яйце.
- Среда: салат из курицы, фасоли, помидоров и лука.
- Четверг: омлет с луком и зеленью.
- Пятница: горбуша, салат из свежих овощей.
- Суббота: шашлык из курицы в соевом соусе, свежая зелень.
- Воскресенье: салат капрезе, бокал сухого вина.
Если тебе сложно отказаться от сладкого, то попробуй приготовить на ужин наши необычные варианты белковых закусок. Эти блюда не только низкокалорийные и богатые белком, но и очень вкусные!
Будь осторожна с алкоголем: он не только содержит много калорий, но и замедляет обмен веществ. Если ты сбрасываешь вес, то от него лучше отказаться полностью. Если такой возможности нет, то бокал сухого вина 1 раз в неделю может стать исключением.
Еще по теме:
белковые блюда для самых ленивых
Ты где-то слышала, что ужинать надо чем-то белковым, и с тех пор ужины в твоем доме унылы и печальны – вареная курица, курица отварная или куриная грудка, сваренная в бульоне из ничего.
Не надо так страдать! Существует много рецептов белковых блюд, не вызывающих отвращения. Вот тебе для начала горячая белковая десятка – все блюда простые, как мы любим.Жульен из курицы с шампиньонами
Ингредиенты: 400 гр отварной курицы, пакет замороженных шампиньонов, 1 луковица, стаканчик натурального йогурта, соль
Отварную курятину нарежь на мелкие кусочки. Шампиньоны – сколько не жалко – обжарь на почти сухой сковородке с лучком. В форму для запекания выложи куру и грибы с луком и залей все это натуральным йогуртом (на 2 порции хватит примерно 50 мл). Поставь форму в духовку минут на 15, чтоб подрумянилось, и можно есть.
Запеченная горбуша
Ингредиенты: целая горбуша, зелень, лимон, соль, специи, оливковое масло
Очисти рыбу (если тебе не повезло и ты купила нечищенную горбушу) и сделай на тушке несколько косых надрезов с каждой стороны. Натри ее солью и перцем. Набей брюшко рыбы зеленью – петрушкой, укропом, луком, чесноком, базиликом – короче, всем, что сохнет в холодильнике. В надрезы засунь тонкие половинки ломтиков лимона.
Накрой противень большим куском фольги, размажь по фольге ложку оливкового масла и взгромозди туда горбушу. Заверни фольгу так, чтобы она накрыла рыбину, и запекай в разогретой духовке минут 30.
Потроха в горшочке
Ингредиенты: 400 гр куриных потрошков, натуральный йогурт, луковица, соль
Конечно, у тебя в хозяйстве найдутся керамические горшочки, мы и не сомневались. Положи на дно горшочка куриную печенку и сердечки, посоли, добавь нарубленный лук – совсем немножко – и залей их натуральным йогуртом.
Горшочки закрой крышками. Потрошки туши в духовке при температуре 200С не менее 40 минут. Можешь время от времени проверять, не выкипел ли йогурт, а то он может.
Куриное филе в кефире
Ингредиенты: куриное филе, кефир, зелень, перец, соль
Осточертевшее куриное филе можно следать нежнее, если его в чем-нибудь вымочить.
Вот хоть в кефире. Филе посолить, поперчить, щедро засыпать петрушкой и укропом и залить кефиром, разведенным пополам с водой. Пусть плавает там часа три. Потом филе достать, и потушить на сковородке без или почти без масла до готовности.
Рыбные котлеты
Ингредиенты: полкило любой морской рыбы, луковица, чеснок, 1 яйцо, чуть-чуть масла
Куски морской рыбы промой, зачунь в кастрюлю с водой и доведи до кипения. Достань рыбу, вынь из нее все коварные косточки и прокрути ее в мясорубке с луком и чесноком. В фарш добавь сырое яйцо, слепи котлетки и запекай в духовке на промасленном пергаменте минут 20 при температуре 180С.
Курица в горчичном маринаде
Ингредиенты: куриные грудки, горчица, соевый соус, лимонный сок
Куриные грудки промой, обсуши, натри солью и обмажь горчицей. Смешай поровну лимонного сока и соевого соуса, залей грудки этим маринадом и оставь их в покое на пару часов. Можно даже замутить все с утра, если время есть, а вечером кура как раз обретет искомую пикантность. Промаринованные грудки выложить на противень и запекать при температуре 200С около часа.
Творожный омлет
Ингредиенты: нежирный творог, 2 яичных белка, вода, зелень, перец
Смешай 2 яичных белка с 100 граммами легкого творога, 3 ложками воды, петрушкой и черным молотым перцем. Полученный микс взбей венчиком и выливай на сковородку. Этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.
Запеченые творожники
Ингредиенты: пачка легкого творога, 1 яйцо, овсяные хлопья, соль, сахар
Хороший рецепт для тех, у кого творожники на сковороде постоянно разваливаются. Смешай в блендере пачку творога, 1 яйцо и пригоршню овсяных хлопьев. Соль, сахар – это уже на твое усмотрение. Разлей смесь по силиконовым формочкам и запекай в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом немножко убавь жар и подержи их еще минут 20.
Фасоль с луком
Ингредиенты: фасоль, лук, соль
С утра залей стакан фасоли водой – к вечеру она как раз разбухнет.
Отвари фасоль до готовности, пока она кипит, нарежь луковицу и обжарь на минимуме масла. В конце посоли фасоль и перемешай с жареным луком.
Куриная запеканка
Ингредиенты: куриный фарш, 3 яйца, кефир, отруби или зерновые хлопья, соль, зелень, специи
Смешай 300 граммов куриного фарша с 3 яичками, 6 столовыми ложками кефира и 3 столовыми ложками отрубей или зерновых хлопьев. Посоли и поперчи этот замес, можно добавить каких-нибудь травок. Выложи в форму и запекай в духовке при температуре 180С около получаса.
Автор текста: Ольга Лысенко
Фото: Shutterstock
Читай также:
7 вкуснейших рецептов для микроволновки. Готовятся мгновенно!
Почему диеты не работают? То, о чем вы еще не знали
10 простых блюд в рукаве для запекания
советы диетологов • INMYROOM FOOD
Диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать ужин, так как сон на голодный желудок чреват серьезными проблемами со здоровьем и самочувствием. Главное, чтобы вечерняя трапеза была правильной и не отложилась лишними сантиметрами на талии. INMYROOM FOOD выяснил, как ужинать с удовольствием и без вреда для фигуры.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Специалисты считают, что калорийность ужина не должна превышать 400 ккал (примерно), а объем — сложенных ладоней. Однако главный акцент нужно делать на балансе белков, жиров и углеводов. Для правильного ужина пропорции должны быть такими:
45–55% — углеводы,
20–25% — белки,
15–25% — жиры.
При этом жиры следует выбирать ненасыщенные — они содержатся в оливковом, кунжутном, виноградном и других растительных маслах, авокадо, рыбе, орехах и семечках.
Белок + клетчатка
Основа идеального ужина — легкий белок. Он не только надолго насыщает, но и способствует восстановлению мышечных тканей во время сна.
Откажитесь от жирных и красных сортов мяса, жареных и жирных блюд. Идеально подойдут рыба, куриная или индюшачья грудка, крольчатина, морепродукты, омлет или яйцо-пашот, творог, тофу. Предпочтительные кулинарные методы — приготовление на пару или в духовке, тушение с минимальным использованием масла, быстрая обжарка.
Чтобы ужин был сытнее и легче усваивался, к белку необходимо добавить соразмерную (примерно в половину тарелки) порцию овощей — сырых, тушеных или приготовленных на пару. В овощах много клетчатки, которая способствует пищеварению и очищению кишечника от шлаков.
Не отказывайтесь от углеводов
До сих пор среди сторонников здорового питания бытует миф о том, что углеводы на ночь вредны — из-за низкой активности организма они якобы откладываются в жиры. Современные исследования доказывают, что метаболизм ночью не прекращается и не ослабевает — даже во сне организм тратит энергию на поддержание жизненно важных функций.
Поэтому смело готовьте на ужин свои любимые цельнозерновые каши — овсяную, гречневую, пшеничную, перловую, киноа. Они надолго насыщают и помогают выводить из организма токсины. Кроме того, цельные зерна богаты магнием, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.
Позвольте себе десерт
Если вам нестерпимо хочется завершить ужин чем-то сладким, не отказывайте себе в этом. Сладости стимулируют выработку гормонов удовольствия, которые помогают нам расслабиться и легче заснуть. Советуем выбирать здоровые десерты без жиров и сахара — они обладают таким же эффектом, как пирожные и конфеты, но не откладываются в жир на талии.
Кисломолочным продуктам — да!
За час до сна очень полезно выпить стакан натурального йогурта без добавок, кефира, ряженки, простокваши или другого кисломолочного напитка. Помимо белка они содержат пробиотики, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника, улучшая пищеварение. А содержащаяся в кисломолочных продуктах аминокислота триптофан способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
Соблюдайте режим
«Золотое» правило — не есть после шести — давно неактуально. Диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна. Если поужинать раньше, то к ночи вы можете снова проголодаться, а засыпать на голодный желудок вредно. Более поздний ужин тоже нежелателен — сон с переполненным желудком будет тяжелым и беспокойным. Если же по каким-то причинам до отхода ко сну осталось совсем немного времени, рекомендуем заменить ужин легким перекусом — творогом, кефиром, омлетом из белков, овощным салатом или бутербродом из цельнозернового хлеба с ломтиком авокадо.
Ем и молодею: часть 1. Белок на завтрак, обед и ужин | Омолаживание как практика жизни
Чтобы хорошеть и молодеть, необходимо гармонизировать основные процессы в своём теле – питание, газообмен, метаболизм.
Правильное питание — это много белкаПитание: чтобы стройнеть или наращивать мышечную массу, важно соблюдать баланс БЖУ – белков, жиров и углеводов. Как это делать – мы расскажем в цикле статей о правильном питании.
Начнём с белка
Белок – это основной строительный компонент для многих органов и систем нашего организма. Без него не формируется ничего, ни мышцы, ни антитела, например.
Мы не будем углубляться в физиологию и биохимию, просто знайте:
для нормального качества тела, для работы эндокринной, иммунных систем вы должны получать достаточное количество белка.
Где же в пище взять этот белок?
Белок животного происхождения – это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
Белок растительного происхождения – это орехи, грибы, фасоль, горох, соя.
Что важно понимать:
В рационе должны быть белки и животного и растительного происхождения.
В завтраке, обеде и ужине вы должны обязательно проверить присутствие высокобелковых продуктов – мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, яиц или творога.
Почему именно эти продукты?
Потому что в остальных или много жира (орехи и сыр) или, наоборот, мало белка (кефир и молоко), или, например, из каких-то видов продуктов белок не очень хорошо усваивается (грибы)..jpg)
Яйцо. Тоже считается, хоть оно будет варёное, хоть в виде омлета, яичницы и т.д., способ его приготовления не так важен.
Мясо, рыба, птица. Их можно использовать разные, но вот здесь исключайте жареные продукты, и лучше нежирное мясо – попробуйте обходиться без свинины, баранины и уток, особенно, если вы худеете, и без субпродуктов.
С орешками нужно быть осторожнееОрехи. Их лучше выбирать не солёные и где-то 30 грамм в день, максимум. Старайтесь орехами не увлекаться, не переедать, потому что они хоть и полезны, но калорийны.
Молочные продукты. Например, творог – выбирайте до 5-ти процентов жирности. Это может быть ещё и не сладкий натуральный йогурт, не жирный твёрдый сыр, кефир, ряженка или творог в виде сырников, запеканки.
Каши. Да, в них содержится белок, но всё-таки каши — это больше источник углеводов. Если вы будете есть достаточно белка в виде каш, то вы «переберёте» лишних углеводов, и это будет, как минимум, не полезно.
Надеемся, основную идею вы поняли:
- Высокобелковые продукты должны быть на завтрак, обед и ужин.
- По продуктам — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог и яйца.
- И объём, ну, примерно, с ладонь, это грамм 100.
Помните, что лучшее питание то, которое ваше тело выбирает интуитивно.
Но проблема в том, что у современного человека базовые «настройки» сбиты. Тело разучилось выбирать то, что для него по-настоящему полезно, оно выбирает еду, напичканную улучшителями вкуса, ароматизаторами и сахаром.
Поэтому на этапе налаживания контакта с телом важно ему помочь – дать правильную пищу.
Ещё по теме:
«Прокачка» челюстей или три способа научиться жевать медленнее
Нас обманули, это никогда не работало…
Живая вода. Когда? Зачем? Сколько?
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи по правильному питанию. Будьте всегда красивы, молоды и счастливы!
15 Easy High-Protein Meals — Блюда для высокобелковой диеты
Митч Мандель
Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания.
Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.
Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: он помогает вам чувствовать себя сытым.
Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды.И это также включает в себя после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.
Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переесть во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.
Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.
Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе. И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку, приготовленную на гриле, то вы знаете.)
Вот почему вам стоит попробовать эти 15 блюд с высоким содержанием белка, которые ароматны, просты и приносят удовлетворение. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Острые свиные отбивные с ананасом
Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно.
Посмотрите видео, как это сделать.
2 Куриный Поппер Халапеньо
Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, не является обычным куриным ужином.Куриные грудки фаршируются халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.
3 Сладкий лосось чили
Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым. И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который будет вкуснее, чем есть на самом деле.
4 Креветки с чесноком и киноа
Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки. Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.
5 Колбаски с брюссельской капустой.
Этот рецепт от The Castaway Kitchen сочетает в себе бекон и сосиску в одном ужине. Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.
6 Салат из черной фасоли и кукурузы
Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.
7 Неаккуратная индейка
Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта.
Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.
8 Листовая сковорода с креветками Фахитас
Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.
9 Вяленый помидор Альфредо
Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.
10 Говяжий фарш и овощная сковорода
В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.
11 Сковорода Лазанья с кабачками
Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из кабачков, так что она сытная, но не слишком тяжелая. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.
12 Тофу скрембл
Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя технически это блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган, приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.
13 Лосось с чечевицей
Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно.
Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.
14 Юго-западная фасоль
Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.
15 Джамбалайский суп
Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, сделанный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет собой тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
21 рецепт без курицы
Не то чтобы мы не любили курицу.Мы делаем. Мы едим это все время.
Но когда вам нужно перерыв на обед с курицей, каковы другие варианты белка? Не волнуйтесь — существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.
Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина — от 46 до 75 граммов. Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.
Вот 21 рецепт белкового пунша.
1. Болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа
Когда используются и индейка, и киноа, вы знаете, что в вашем блюде не будет недостатка в белке. О, есть еще щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.
Белка на порцию: 36 граммов
2. Соте из колбасы из капусты и индейки с пармезаном
В теплом салате есть что-то такое, что делает его более подходящим блюдом, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки..jpg)
Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.
Белка на порцию: 32 грамма
3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты
Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.
Выложите его на жареные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.
Белка на порцию: 28 граммов
4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой индейки
Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в шапочки портобелло. Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.
И когда землистые, мясистые грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, именно об этом мы и говорим.
Белка на порцию: 26 граммов
5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо
Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные лодочки, которые можно наполнить мексиканской индейкой и сальсой. Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.
Белка на порцию (2 лодочки): 27 грамм (ориентировочно)
6. Жареный стейк и салат из персиков с голубым сыром и винегретом из красного вина
Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, эта комбинация удивит вас каждым кусочком.
Белка на порцию: 27 граммов
7. Горчичная свиная вырезка с овощами на гриле в фольге
Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги делятся на гриле и продолжают готовить, пока мясо отдыхает.
Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Ням.
Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!
Белка на порцию: 33 грамма
8. Кунжутная говядина
Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным с нежным фланговым стейком — с долей масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.
Белка на порцию: 26 граммов
9. Жаркое из свинины с лемонграссом, тайское жаркое из свинины
Ароматный лимонник, имбирь, лук-шалот и рыбный соус приправляют это жаркое из овощей с начинкой.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы они были похожи на лапшу. Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике — попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.
Свиной фарш впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой вкусной в домашних условиях!»
Белка на порцию: 27 граммов
10. Здоровый и легкий фахитас из говядины
Все любят фахитас — полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.В ресторанах он привлекает внимание, и вы можете удивить его, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.
Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.
Белка на порцию: 30,5 грамма
11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим соусом
Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.
Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.
Белка на порцию: 36 граммов
12.
Мексиканский салат из тунца с авокадоОбновите ту старую лодочку из авокадо с начинкой в мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для создания яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.
Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)
13.Мисо сибас en papillote
«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакетике.
Когда вы открываете пакет, ароматы высвобождаются, давая вам почувствовать запах грядущих ароматов. Аааааааааааааааааааааааааа.
Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)
14. Пирожные из лосося с лимонными травами
Эти модные лососевые лепешки готовятся из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.
Белка на порцию (2 торта): 32 грамма
15. Жаркое из острых креветок и капусты
Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.
Если вы похожи на нас, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.
Белка на порцию: 25,7 грамма
16. Почерневшие бургеры махи махи
Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и — подождите — ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.
Белка на порцию: 34 грамма
17.
Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахиниВам нужно съесть две половинки баклажана, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.
Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)
18. Овощной пирог без корочки
Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, в том числе грибов и спаржи.
Белка на порцию: 22 грамма
19.Салат Power Protein
Салат без мяса с более чем 20 граммами белка — это не клише. Лебеда и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.
Белка на порцию: 30 граммов
20. Тофу, инкрустированный киноа, Пармезан
Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Перед подачей сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.
Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.
Белка на порцию: 23,5 грамма
21. Пикантный салат из эдамаме из нута
Ужин в тостере — это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку. Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.
Белка на порцию: 20 граммов
21 рецепт без курицы
Не то чтобы мы не любили курицу.Мы делаем. Мы едим это все время.
Но когда вам нужно перерыв на обед с курицей, каковы другие варианты белка? Не волнуйтесь — существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.
Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина — от 46 до 75 граммов. Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.
Вот 21 рецепт белкового пунша.
1. Болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа
Когда используются и индейка, и киноа, вы знаете, что в вашем блюде не будет недостатка в белке. О, есть еще щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.
Белка на порцию: 36 граммов
2. Соте из колбасы из капусты и индейки с пармезаном
В теплом салате есть что-то такое, что делает его более подходящим блюдом, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки.Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.
Белка на порцию: 32 грамма
3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты
Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.
Выложите его на жареные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.
Белка на порцию: 28 граммов
4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой индейки
Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в шапочки портобелло. Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.
И когда землистые, мясистые грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, именно об этом мы и говорим.
Белка на порцию: 26 граммов
5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо
Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные лодочки, которые можно наполнить мексиканской индейкой и сальсой.
Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.
Белка на порцию (2 лодочки): 27 грамм (ориентировочно)
6. Жареный стейк и салат из персиков с голубым сыром и винегретом из красного вина
Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, эта комбинация удивит вас каждым кусочком.
Белка на порцию: 27 граммов
7. Горчичная свиная вырезка с овощами на гриле в фольге
Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги делятся на гриле и продолжают готовить, пока мясо отдыхает. Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Ням.
Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!
Белка на порцию: 33 грамма
8. Кунжутная говядина
Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным с нежным фланговым стейком — с долей масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.
Белка на порцию: 26 граммов
9. Жаркое из свинины с лемонграссом, тайское жаркое из свинины
Ароматный лимонник, имбирь, лук-шалот и рыбный соус приправляют это жаркое из овощей с начинкой.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы они были похожи на лапшу. Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике — попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.
Свиной фарш впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой вкусной в домашних условиях!»
Белка на порцию: 27 граммов
10. Здоровый и легкий фахитас из говядины
Все любят фахитас — полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.
В ресторанах он привлекает внимание, и вы можете удивить его, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.
Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.
Белка на порцию: 30,5 грамма
11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим соусом
Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.
Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.
Белка на порцию: 36 граммов
12. Мексиканский салат из тунца с авокадо
Обновите ту старую лодочку из авокадо с начинкой в мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для создания яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.
Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)
13.Мисо сибас en papillote
«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакетике.
Когда вы открываете пакет, ароматы высвобождаются, давая вам почувствовать запах грядущих ароматов. Аааааааааааааааааааааааааа.
Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)
14. Пирожные из лосося с лимонными травами
Эти модные лососевые лепешки готовятся из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.
Белка на порцию (2 торта): 32 грамма
15. Жаркое из острых креветок и капусты
Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.
Если вы похожи на нас, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.
Белка на порцию: 25,7 грамма
16. Почерневшие бургеры махи махи
Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и — подождите — ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.
Белка на порцию: 34 грамма
17. Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахини
Вам нужно съесть две половинки баклажана, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.
Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)
18. Овощной пирог без корочки
Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, в том числе грибов и спаржи.
Белка на порцию: 22 грамма
19.Салат Power Protein
Салат без мяса с более чем 20 граммами белка — это не клише. Лебеда и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.
Белка на порцию: 30 граммов
20. Тофу, инкрустированный киноа, Пармезан
Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Перед подачей сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.
Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.
Белка на порцию: 23,5 грамма
21. Пикантный салат из эдамаме из нута
Ужин в тостере — это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку.
Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.
Белка на порцию: 20 граммов
21 рецепт без курицы
Не то чтобы мы не любили курицу.Мы делаем. Мы едим это все время.
Но когда вам нужно перерыв на обед с курицей, каковы другие варианты белка? Не волнуйтесь — существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.
Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина — от 46 до 75 граммов. Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.
Вот 21 рецепт белкового пунша.
1. Болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа
Когда используются и индейка, и киноа, вы знаете, что в вашем блюде не будет недостатка в белке. О, есть еще щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.
Белка на порцию: 36 граммов
2. Соте из колбасы из капусты и индейки с пармезаном
В теплом салате есть что-то такое, что делает его более подходящим блюдом, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки.Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.
Белка на порцию: 32 грамма
3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты
Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.
Выложите его на жареные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.
Белка на порцию: 28 граммов
4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой индейки
Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в шапочки портобелло.
Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.
И когда землистые, мясистые грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, именно об этом мы и говорим.
Белка на порцию: 26 граммов
5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо
Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные лодочки, которые можно наполнить мексиканской индейкой и сальсой. Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.
Белка на порцию (2 лодочки): 27 грамм (ориентировочно)
6. Жареный стейк и салат из персиков с голубым сыром и винегретом из красного вина
Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, эта комбинация удивит вас каждым кусочком.
Белка на порцию: 27 граммов
7. Горчичная свиная вырезка с овощами на гриле в фольге
Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги делятся на гриле и продолжают готовить, пока мясо отдыхает. Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Ням.
Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!
Белка на порцию: 33 грамма
8. Кунжутная говядина
Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным с нежным фланговым стейком — с долей масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.
Белка на порцию: 26 граммов
9. Жаркое из свинины с лемонграссом, тайское жаркое из свинины
Ароматный лимонник, имбирь, лук-шалот и рыбный соус приправляют это жаркое из овощей с начинкой.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы они были похожи на лапшу.
Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике — попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.
Свиной фарш впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой вкусной в домашних условиях!»
Белка на порцию: 27 граммов
10. Здоровый и легкий фахитас из говядины
Все любят фахитас — полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.В ресторанах он привлекает внимание, и вы можете удивить его, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.
Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.
Белка на порцию: 30,5 грамма
11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим соусом
Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.
Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.
Белка на порцию: 36 граммов
12. Мексиканский салат из тунца с авокадо
Обновите ту старую лодочку из авокадо с начинкой в мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для создания яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.
Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)
13.Мисо сибас en papillote
«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакетике.
Когда вы открываете пакет, ароматы высвобождаются, давая вам почувствовать запах грядущих ароматов.
Аааааааааааааааааааааааааа.
Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)
14. Пирожные из лосося с лимонными травами
Эти модные лососевые лепешки готовятся из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.
Белка на порцию (2 торта): 32 грамма
15. Жаркое из острых креветок и капусты
Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.
Если вы похожи на нас, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.
Белка на порцию: 25,7 грамма
16. Почерневшие бургеры махи махи
Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и — подождите — ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.
Белка на порцию: 34 грамма
17. Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахини
Вам нужно съесть две половинки баклажана, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.
Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)
18. Овощной пирог без корочки
Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, в том числе грибов и спаржи.
Белка на порцию: 22 грамма
19.Салат Power Protein
Салат без мяса с более чем 20 граммами белка — это не клише.
Лебеда и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.
Белка на порцию: 30 граммов
20. Тофу, инкрустированный киноа, Пармезан
Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Перед подачей сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.
Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.
Белка на порцию: 23,5 грамма
21. Пикантный салат из эдамаме из нута
Ужин в тостере — это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку. Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.
Белка на порцию: 20 граммов
21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который нужно попробовать!
Если вы ищете здоровую и легкую пищу, чтобы поддерживать свое здоровье в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира .Эти рецепты помогут вам похудеть быстрее и здоровее!
Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или обезжиренную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и могут легко быстро похудеть, верно? Здесь я расскажу о некоторых аппетитных и высокобелковых рецептах для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира. Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса.Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету.
Кроме того, я поделился в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что не тратьте время зря, давайте перейдем к этим рецептам и насладитесь едой с друзьями и семьей.
21. Фрикадельки из индейки
Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша из мяса индейки и других простых ингредиентов.Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-гарниров
20. Хрустящий тофу для фритюрницы
Хрустящий тофу — самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые идеи фритюрницы:
Веганские рецепты для фритюрницы для здорового воздуха
Рецепты фритюрницы для веса
Рецепты с курицей для фритюрницы
19.Vegan Philly Cheesesteak
Этот веганский рецепт чизстейка Philly восхитителен и идеально подходит для здорового обеда или ужина.
Получите рецепт здесь.
Сопутствующие салаты:
Рецепты здоровых салатов для похудания
Рецепты салатов кето
Рецепты летних салатов барбекю
Рецепты салатов с медом и фруктами
Рецепты салатов из яиц кето
Куриный соус Куриный терияки в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут.Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты кето-мультиварки
17. Чаффл с низким содержанием углеводов
Чаффл — один из моих лучших рецептов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который мне нужен на завтрак или перекус.
Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты Кето Чаффле
16.Куриный суп фахита
Если вы любите супы, обязательно попробуйте этот куриный суп фахита во время праздничного обеда. Вкусно, удобно и легко приготовить этот рецепт с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д.
Рецепт можно найти здесь.
Предлагаемые идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Рецепты из курицы в горшочках быстрого приготовления
Рецепт из курицы тандури
Рецепты с курицей для весонаблюдателей
Рецепт из курицы с сухим чили
Рецепт куриных палочек KFC
Веганский перец чили из сладкого картофеля
Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена, его легко приготовить и он полон богатого и уютного вкуса.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты веганских блюд
14. Торты с тунцом
Торт из тунца или котлеты из тунца — это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира из тунца и других простых ингредиентов.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды
13.Кето-черничный смузи
Smoothie — это рецепт полезного черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
Получите рецепт здесь.
Связанные смузи:
Кето-ланч
Рецепты смузи с точками для следящих за фигурой
Рецепт зеленого смузи
Рецепты здорового смузи
Рецепт бананового смузи
Рецепт клубничного смузи
Здоровая Хана Масала
Хана Масала — это индийский легкий рецепт здорового питания, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт нута чана быстрого приготовления — это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй..jpg)
Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
Получите рецепт здесь.
Предложено: Идеи вегетарианского питания
11. Энергетические шарики с арахисовым маслом и шоколадом
Энергетические шарики с арахисовым маслом из шоколада не запекаются, их легко приготовить, из них можно быстро приготовить полезную закуску, готовую всего за 10 минут .
Получите рецепт здесь.
Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром
10. Запеченная лимонно-чесночная треска
Лимонно-чесночная треска — хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые рецепты приготовления муки из лосося
9.Запеченные с горчицей куриные тендеры
Горчица, запеченные куриные тендеры, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты блюд с высоким содержанием белка
8. Цыпленок с маслом в медленноварке
Простые здоровые рецепты курицы с маслом в медленноварке, такие вкусные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, которое можно подавать с рисом, роти или пулао и т. Д.Этот масляный цыпленок или мурх махани лучше всего подойдет для ужина по любому поводу, попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня, прямо сейчас! Я уже добавил это в свою таблицу рецептов приготовления пищи с высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка
7. Салат с креветками и черной фасолью
Этот салат из креветок и черной фасоли — очень полезная и вкусная еда на обед или ужин.
Получите рецепт здесь.
Сопутствующие супы:
Рецепт сливочного супа с брокколи и сыром
Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
Рецепт супа Минестроне
Рецепты кето-супа с точками
6.Бургер с цуккини и индейкой
Бургер с цуккини и индейкой — это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или еды.
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты жареных креветок
5. Тыквенные блины
Если вам нравятся блины, обязательно попробуйте этот здоровый рецепт тыквенных блинов в эти вечерние каникулы или в осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус. Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
Получите рецепт здесь.
Связанные идеи:
Рецепты кето-блинов
Рецепты кето-тыкв
Здоровые рецепты блинов без разрыхлителя или молока
Идеи десертов из кето-тыквы
4. Корица, Chickpeas 9 , полезные рецепты с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для закусок или гарниров!
Получите рецепт здесь.
Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка
3.Запеченная куриная грудка, фаршированная шпинатом
Рецепт куриной грудки, фаршированной артишоком из шпината, — еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-ланча для похудения
2. Обезжиренные кабачки со спагетти с песто
Этот рецепт спагетти с песто — один из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который даже моя семья будет так сильно любить, попробуйте прямо сейчас!
Получите рецепт здесь.
Предложено: Рецепты пасты Кето
1. Куриные грудки с лимоном и перцем
Куриные грудки с лимоном и перцем — нежные, влажные, сочные и ароматные. Этот рецепт идеально подходит для ужина в будни. Сочетание вкуса лимона и других ингредиентов делает вкусный рецепт курицы готовым менее чем за 30 минут.
Получите рецепт здесь.
Если вам понравилась эта статья о рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.
ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!
FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ
Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !
Связанные20 идей обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
- Facebook 16
- Pinterest 13.7K
Вы соблюдаете низкоуглеводную диету, но вам нужно увеличить потребление белка? Эти обеды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов восхитительны, полны вкусов и очень просты в приготовлении.
Низкоуглеводная диета может творить чудеса, помогая быстро похудеть. Но знаете ли вы, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может ускорить вашу потерю веса?
Из всех макросов протеин помогает вам чувствовать себя сытым больше всего.
И когда вы чувствуете себя сытым, вы, вероятно, будете есть меньше еды.
Кроме того, потребление большего количества белка может ускорить метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше вы теряете.
Итак, сегодня я делюсь 20 идеями обеда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые не только восхитительны, но и ускорят вашу потерю веса.
1. Кето Цветная капуста Зити
Предоставлено: simplestacie.net
Я люблю макароны, как и многие из вас, уверен. Единственная проблема в том, что паста точно не любит вас; все, что он делает, это заставляет вас набирать вес.
Итак, если вы хотите пасту, что вы можете сделать? Приготовьте кето-цити из цветной капусты.
Это мясное и сочное блюдо с тоннами сыра. Но в нем намного меньше углеводов, чем в обычном зити.
Это потому, что вы используете цветную капусту вместо макарон. Я предпочитаю этот вариант зити, потому что цветная капуста добавляет свежести.
Цветная капуста также содержит меньше калорий и является отличным источником витамина С.
Цити из цветной капусты просто фантастичны, но если хотите, можете добавить гарнир садового салата.Это может быть хорошей заморозкой с высоким содержанием белка!
На порцию:
- калорий: 277
- Жиры: 13,1 г
- Белки: 31,4 г
- Углеводы: 8,8 г
- Волокно: 2 г
- Сахар: 3,4 г
Рецепт
2. Цыпленок со сливочным песто
Кредит: aileencooks.com
Куриная грудка — отличный источник белка. Но давайте посмотрим правде в глаза, куриные грудки могут быть довольно пресными.
Это потому, что они содержат меньше жира. И все мы знаем, что жир делает пищу вкуснее.
Этот цыпленок песто совсем не мягкий. Он сливочный, сырный и наполнен средиземноморским вкусом.
Подавать с жареными цукини для еще более средиземноморского вкуса.
На порцию:
- калорий: 508
- Жиры: 41 г
- Белки: 29 г
- Углеводы: 7 г
- Волокно: 0 г
- Сахар: 3 г
Рецепт
3.Грудка маринованной индейки
Кредит: диабетстронг.com
Как и куриные грудки, грудки индейки также являются отличным источником белка. Но если вы не приготовите их правильно, они могут стать довольно сухими и скучными.
Эта грудка индейки определенно не тусклая. Фактически, это разбудит ваши вкусовые рецепторы.
Это особенно ароматно, потому что вы замариновали его в винегрете в средиземноморском стиле. Чтобы приготовить винегрет, все, что вам нужно сделать, это смешать бальзамический уксус, оливковое масло и специи.
Если вы любите остро, можете добавить кайенский перец или даже немного острого соуса Фрэнка, который вы можете купить здесь.
А чтобы сохранить низкий уровень углеводов, можно подавать грудку индейки с рисом с цветной капустой.
На порцию:
- калорий: 268
- Жиры: 13,5 г
- Белки: 25,6 г
- Углеводы: 4,6 г
- Клетчатка: 0,7 г
- Сахар: 2,2 г
Рецепт
4. Жареный морской окунь с чесночным лимонно-масляным соусом
Кредит: жадный гурман.com
Если вы любитель морепродуктов, вы, вероятно, привыкли есть лосось. Но иногда приятно что-то поменять и попробовать что-то другое, например, морской окунь
.Морской окунь — отличный источник белка. А поскольку это белая рыба, в ней мало жира и калорий.
Но низкое содержание жира в морском окуне не означает, что это блюдо невкусное. Фактически, он обжарен в прекрасном сказочном лимонно-чесночном соусе.
Это также очень быстро. Все, что вам нужно, — это 15 минут, и ужин с высоким содержанием белка готов.
Для идеального шептания морского окуня лучше всего использовать чугунную сковороду.
Итак, если вы ищете чугунную сковороду, то здесь есть и качественная.
Подавать с красивым пюре из цветной капусты и немного жареной спаржи.
На порцию:
- Калорий: 237
- Жиры: 9,3 г
- Белки: 35,5 г
- Углеводы: 2,4 г
Рецепт
5. Курица в соусе из жареного красного перца
Кредит: апрель хорошо.com
Может быть трудно привлечь к своей диете всю семью. Это особенно верно, если ваша диета состоит как с низким содержанием углеводов, так и с высоким содержанием белка.
Это блюдо понравится всей семье. И в нем колоссальный 51 грамм белка, поэтому он отлично подходит для растущих детей.
Куриные грудки красивые и нежные. Но соус — поистине шедевр этого блюда.
Он кремовый и пикантный, в нем даже есть овощи. Итак, это отличный способ заставить ваших детей есть овощи.
Чтобы приготовить это, все, что вам нужно сделать, это положить жареный красный перец, масло авокадо и приправу в кухонный комбайн и взбить. Этот кухонный комбайн здесь отлично подойдет.
И чтобы приготовить это блюдо, не стесняйтесь добавлять лапшу из кабачков, чтобы вытереть весь этот восхитительный соус. Ням! Вот спирализатор для лапши из кабачков.
На порцию:
- калорий: 577
- Жиры: 36 г
- Белки: 51 г
- Углеводы: 8 г
- Волокно: 2 г
- Сахар: 5 г
Рецепт
6.Пикката с курицей и лимоном
Кредит: диабетстронг.com
Вы жаждете итальянской кухни? Это блюдо обязательно удовлетворит ваши пристрастия.
Куриные грудки сочные и нежные. Между тем, в соусе идеальный баланс терпкости и сливочности… он обязательно станет одним из ваших любимых.
Это блюдо также низкокалорийно, поэтому из него можно легко перекусить. Все, что нужно, — это 30 минут и бум; обед готов.
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, подавайте на стол с лапшой Ширатаки, которую вы можете найти здесь.
На порцию:
- калорий: 269
- Жиры: 15,6 г
- Белки: 20,3 г
- Углеводы: 3,4 г
- Волокно: 0,6 г
- Сахар: 0,4 г
Рецепт
7. Легкие кето-итальянские фрикадельки с колбасой
Кредит: drdavinahseats.com
Фрикадельки — классическая обычная еда. Обычно они напоминают нам о детстве.
Но что их не утешает, так это то, что они не кето.Это из-за панировочных сухарей, которые их связывают.
Эти кето-фрикадельки , так что успокаивают. Они сочные, нежные и красиво приправлены хорошей обжаркой.
Все покрыто тертым пармезаном и купается в восхитительном томатно-базиликовом соусе.
А поскольку одна порция содержит всего 5 граммов чистых углеводов, они идеально подходят для вашей кето-диеты.
Чтобы сохранить в них низкое содержание углеводов, вы используете миндальную муку, чтобы связать ингредиенты вместе.Здесь можно найти миндальную муку.
Подавать с лапшой из кабачков или пастой с низким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с другими идеями обеда с высоким содержанием белка здесь.
На порцию:
- калорий: 449
- Жиры: 39 г
- Белки: 18 г
- Углеводы: 7 г
- Волокно: 2 г
- Сахар: 3 г
Рецепт
8. Жареные в духовке хрустящие куриные крылышки
Кредит: drdavinahseats.com
Хотите знать, что подать в игровой день? Подавать куриные крылышки, обжаренные в духовке.
Окунитесь в эти куриные крылышки с нежными внутри и хрустящими снаружи.
Наполненные ароматом, они имеют вкус жареных во фритюре куриных крылышек. Без всякой смазки.
Секрет того, чтобы крылышки были нежными внутри, но хрустящими внутри, заключается в том, что вы добавляете в смесь приправ разрыхлитель.
Благодаря этому кожа готовится быстрее, чем мясо, и получается хрустящая корочка. Итак, убедитесь, что у вас под рукой есть разрыхлитель!
Подавать с острым соусом из буйволиного молока или, если вы предпочитаете мягкий соус, с хорошим соусом из пармезана.
Эти куриные крылышки также могут стать отличным перекусом с высоким содержанием белка.
На порцию:
- Калорий: 280
- Жиры: 19 г
- Белки: 22 г
- Углеводы: 2 г
- Волокно: 0 г
- Сахар: 0 г
Рецепт
9. Острые куриные голени тандури
Кредит: lovefoodies.com
Вы большой поклонник индийской кухни? Тогда попробуйте это блюдо!
Эти куриные голени тандури обязательно доставят вас в Индию.Они просто восхитительны.
Ключ к тому, чтобы они были такими вкусными, — это то, что вы замариновали свои голени. Это позволит вашим голеньям пропитаться ароматом маринада.
Для маринада все, что вам понадобится, это немного обезжиренного простого йогурта, лимонов / лаймов и немного порошка или пасты тандури.
Подавать с такими низкоуглеводными лепешками, как эта.
На порцию:
- калорий: 227
- Жиры: 10 г
- Белки: 25 г
- Углеводы: 11 г
- Волокно: 3 г
- Сахар: 3 г
Рецепт
10.Куриные голени, запеченные с хрустящей кожурой
Кредит: lowcarbafrica.com
Вот еще один рецепт голени. Голеней никогда не бывает достаточно, верно?
А лучшая часть голени — это куриная кожа. Это потому, что в нем много жира, что делает все вкусным.
Не только это, но он очень хрустящий и очень приправленный. Для приправы вам понадобится пара специй, а также кокосовые аминокислоты и оливковое масло, чтобы покрыть голени.
И эти куриные голени не слишком жирные, потому что вы используете фритюрницу.
Фритюрницы отлично подходят, если вы пытаетесь сократить количество жира. Здесь вы можете найти фритюрницу хорошего качества.
Чтобы приготовить это блюдо, подавайте с восхитительным картофелем фри из кабачков.
На порцию:
- калорий: 136
- Жиры: 8 г
- Белки: 13 г
- Углеводы: 1 г
Рецепт
11. Кето Каджун Джамбалая
Кредит: deliciouslittlebites.com
Приготовьтесь к тому, что ваши вкусовые рецепторы будут в восторге от этой кето-каджунской джамбалаи. В нем много колбасы, курицы и креветок, поэтому вы получаете много белка.
Красный, зеленый и желтый перец, а также сладкий лук обжариваются в колбасной масле. Ням!
Добавьте жирные сливки и приправу каджун, и вы попадаете в рай для сливок. А так как оно рассчитано на 6 порций, это блюдо отлично подходит для приготовления еды. Просто не забудьте хранить остатки еды в стеклянных контейнерах без бисфенола А, подобных этой, чтобы все оставалось свежим.
Подавать на подушке из риса с цветной капустой и жареного окраса.
На порцию:
- калорий: 401
- Жиры: 27 г
- Белки: 29 г
- Углеводы: 9 г
- Волокно: 2 г
- Сахар: 5 г
Рецепт
12. Здоровая фаршированная куриная грудка
Кредит: диабетстронг.com
Если вы больше любите куриные грудки, то это блюдо для вас. В отличие от некоторых блюд из куриной грудки, эта куриная грудка очень сочная.
И они начинены восхитительной комбинацией сыра моцарелла, вяленых помидоров и артишоковых сердечек. Так что они супер навороченные… идеально подходят для обслуживания гостей.
Сделать их очень просто. Просто разрежьте куриные грудки почти пополам, набейте их и закройте отверстие зубочистками.
Затем добавьте приправ и запекайте около 20 минут.
Легкий, легкий, куриный ужин!
На порцию:
- калорий: 262
- Жиры: 4.1г
- Белки: 46,1 г
- Углеводы: 8,5 г
- Волокно: 2,4 г
- Сахар: 1,1 г
Рецепт
13. Кето рецепт мультиварки с курицей и беконом на ранчо
Кредит: soreyfitness.com
Ищете аппетитное блюдо? Тогда попробуйте этот рецепт!
У вас есть супервлажные измельченные куриные грудки, хрустящий бекон, жирный сыр чеддер, сливочный сыр, а также вкусная приправа Ranch.Эта еда действительно вызывает привыкание.
Секрет того, что курица такая влажная, заключается в том, что курицу готовят медленно. Это также значительно упрощает измельчение куриных грудок. Если вы ищете мультиварку, вы можете найти ее здесь.
Подавать на салатных или капустных обертках.
На порцию:
- Калорий: 494,4
- Жиры: 34,59 г
- Белки: 41,44 г
- Углеводы: 2,35 г
- Сахар: 1,26 г
Рецепт
14.Легкий пирог с чизбургером
Кредит: primaledgehealth.com
Когда вы думаете о пироге с чизбургером, вы обычно не думаете о низкоуглеводном. Но, имея всего 2 грамма чистых углеводов на порцию, этот пирог определенно низкоуглеводный.
И он мясистый, сырный и полный аромата.
Чтобы сделать его низкоуглеводным, используйте сыр и лук в качестве корочки. Чтобы завершить тему пирога с чизбургером, подайте с огурцами из укропа.
В этом блюде используется говяжий фарш, который имеет высокий углеродный след.Итак, чтобы снизить углеродный след, вы можете есть это блюдо реже или использовать свиной или куриный фарш.
На порцию:
- калорий: 383
- Жиры: 30 г
- Белки: 25 г
- Углеводы: 3 г
- Клетчатка: 1 г
- Сахар: 1 г
Рецепт
15.
Греческие фрикадельки с индейкойКредит :ustainablecooks.com
Вы ищете новый вид традиционных фрикаделек? Затем попробуйте эти фрикадельки.
Они нежные, сочные, с приятной внешностью. Но звездой этого блюда является лимонный соус… Он просто восхитителен.
Чтобы приготовить лимонный соус, все, что вам нужно сделать, это смешать немного куриного бульона, цедры лимона, лимонного сока и измельченного чеснока и варить, пока не уменьшится наполовину.
Подавать на подушке из свежей лапши из кабачков.
На порцию:
- калорий: 274
- Жиры: 10 г
- Белки: 40 г
- Углеводы: 5 г
- Волокно: 2 г
- Сахар: 0 г
Рецепт
16.Запеченные нагетсы тофу с миндальной коркой
Кредит: liveeatlearn.com
Вы веган или пытаетесь добавить в свой рацион больше растительных белковых блюд? Тогда попробуйте эти наггетсы тофу!
Они очень хрустящие снаружи и влажные внутри. Измельченная миндальная корка придает самородкам красивую текстуру.
Между тем, тофу наполнен ароматом умами благодаря кунжутному маслу и маринаду соевого соуса. А соус для макания такой сливочный и вкусный… идеально подходит для макания наггетсов тофу.
Это блюдо не только вкусное, но и очень полезное. Фактически, он обеспечивает более 30% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
На порцию:
- калорий: 456
- Жиры: 34,1 г
- Белки: 21 г
- Углеводы: 22,8 г
- Волокно: 8,4 г
Рецепт
17. Сливочный тосканский цыпленок
Кредит: keenforketo.com
Вы предпочитаете куриные бедра куриной грудке? Тогда вам обязательно понравится это блюдо.
Эти куриные бедра сочные и очень ароматные. Их готовят на медленном огне в курином бульоне и небольшом количестве костного бульона для дополнительного питания.
Травы добавляют свежести, а вяленые помидоры — приятный запах. Между тем густые взбитые сливки добавляют тонну сливочности… это блюдо — праздник во рту.
Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, вместо кукурузного крахмала или муки вы можете использовать порошок корня коньяка для загущения соуса. Вы можете найти порошок конжака здесь.
Подавать на подушке из нарезанной цветной капусты и жареной спаржи. Приятного аппетита!
На порцию:
- калорий: 441
- Жиры: 19,3 г
- Белки: 23,5 г
- Углеводы: 1,8 г
Рецепт
18. Easy Keto Lemon Garlic
Кредит: keenforketo.com
Вы ищете блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира? Тогда это блюдо для вас!
Тилапия — отличный источник белка, а также с низким содержанием жира.Но он также может стать довольно мягким из-за низкого содержания жира.
Это блюдо однозначно не пресное. Тилапия вкусная и слоеная, а салат обязательно перенесет вас в Грецию. При приготовлении рыбы на масле травяного откорма добавляется столь необходимый жир.
Вы будете рады узнать, что он содержит всего 0,2 грамма углеводов. Вот это мое блюдо!
На порцию:
- калорий: 197
- Жиры: 5,4 г
- Белки: 44,4 г
- Углеводов: 0.2г
Рецепт
19. Шведские фрикадельки
Кредит: gnom-gnom.com
Вам нравятся шведские котлеты? Тогда попробуйте!
Они сочные и полны вкуса. На вкус они даже лучше, чем те фрикадельки, которые вы покупаете в большом шведском мебельном магазине.
И соус сливочный и роскошный. Так что он отлично сочетается с пюре из цветной капусты.
Чтобы сохранить низкоуглеводность, в качестве связующего используется миндальная мука.Но если у вас аллергия на орехи, вы можете использовать вместо них измельченные свиные шкурки.
Их может быть труднее найти в продуктовом магазине, но вы можете найти их здесь.
На порцию:
- калорий: 399
- Жиры: 34 г
- Белки: 17 г
- Углеводы: 3 г
- Клетчатка: 0,25 г
- Сахар: 1 г
Рецепт
20. Кето-свиные отбивные с суперсливочно-грибным соусом
Кредит: lowcarbspark.com
Вы устали от говядины и курицы? Тогда попробуйте вместо этого немного свинины.
Что не нравится в нежных свиных отбивных, отлично обжаренных снаружи? Все залито сливочно-грибным соусом и посыпано зеленью.
Все, что нужно, чтобы поставить это вкусное блюдо на стол, — 25 минут. Так что это идеальный вариант для быстрого ужина.
На порцию:
- калорий: 432
- Жиры: 32 г
- Белки: 30 г
- Углеводы: 3 г
- Волокно: 0 г
- Сахар: 0 г
Рецепт
Заключение
Собираетесь ли вы приготовить какой-нибудь из этих обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Дайте мне знать в комментариях и поделитесь любовью с другими!
25 рецептов блюд с высоким содержанием белка
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто избежать шумной сирены о еде на вынос в сумасшедшие загруженные дни, ключ к успеху на самом деле не в покупке полезных ингредиентов, а в способности превратить их в питательные домашние блюда.И, безусловно, лучшие рецепты — это те, которые можно приготовить заранее или разогреть за считанные минуты.
Чтобы чувствовать себя более удовлетворенным после еды (и уменьшить надоедливую тягу между приемами пищи), готовьте блюда с высоким содержанием белка. Белок является важным питательным веществом для каждой части вашего тела, и он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, повышении иммунитета, поддержании стабильного уровня сахара в крови и в целом поддерживает вас энергией в течение дня.
Еще один бонус? «Согласно многочисленным исследованиям, привычка к завтраку с высоким содержанием белка была связана с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, М.P.H., R.D., C.S.S.D., диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».
Перевод: Вы естественным образом дольше чувствуете удовлетворение, когда употребляете протеин, уменьшая его желание пастись после завтрака, обеда и ужина. Исследования показывают, что 30 граммов белка за один прием пищи — это лучший выбор, но эксперты говорят, что начинать с 15 граммов — это хороший вариант.
Начало приготовления еды может показаться тонной работой, поэтому мы обратились к Изабель Смит, Р.D., C.D.N., чтобы дать несколько советов, о которых следует помнить, когда вы готовите на неделю.
Как приготовить пищу Приготовьте завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка
Сохраняйте сбалансированность: Выбирайте высококачественные источники белка, такие как мясо, морепродукты, бобовые, овощи и молочные продукты. Каждый прием пищи должен также включать сложные углеводы (например, сладкий картофель или киноа), овощи или фрукты и немного полезных жиров (например, авокадо, орехи или оливковое масло), чтобы покрыть все ваши макроэлементы.
Amazon
Герметичные контейнеры для хранения пищевых продуктов
Смешайте и подбирайте: Для каждого блюда, которое вы создаете, приготовьте дополнительные порции белка, чтобы вы могли легко заменить их на другие блюда или рецепты.Например, если у вас есть лишний тофу, сохраните его, чтобы позже на неделе приготовить легкое жаркое. Это сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе и сделает вашу подготовку относительно простой и беззаботной.
Инвестируйте в подходящее место для хранения: После того, как блюда будут готовы, их правильное хранение поможет сохранить общую свежесть. Используйте стекло вместо пластика, чтобы избежать вредных химических веществ, таких как BPA (которые могут попасть в пищу). Стеклянные банки, пакеты с застежкой-молнией и контейнеры для приготовления еды — все это отличные варианты.
Хотя недостатка в полезных рецептах нет, некоторые варианты лучше подходят для приготовления еды. Здесь вы найдете вкусные завтраки, обеды и ужины, которые будут храниться в холодильнике в течение нескольких дней (или в течение нескольких недель в морозильной камере) и наполнены белком, ускоряющим метаболизм и насыщающим организмом.
1. Чашечки для салата из тайской индейки
Приготовление еды не нужно тратить весь день; Эти чашки для индейки, например, собираются за 20 минут и содержат 43 грамма белка.Более того, начинку очень легко разогреть и упаковать в листья салата, что делает обед, который почти не требует усилий, но при этом остается свежим.
Получить рецепт »
ДАНИЭЛЬ ОЧИОГРОССО
2. Яичные кексы со шпинатом и сыром
Эти восхитительные яичные кексы со шпинатом содержат трио, которые гарантированно понравятся: яйца, богатые белками, богатые питательными веществами овощи и сливочный козий сыр.Вы получите 4 грамма белка на маффин, так что не стесняйтесь есть два или три вместе с порцией творога или греческого йогурта, чтобы достичь своей утренней нормы.
Получить рецепт »
3. Огненный суп из черной фасоли
Веганские рецепты тоже могут содержать белок. Этот пряный суп из черной фасоли (который станет веганским, если вы замените куриный бульон овощным) содержит 20 граммов насыщающего белка на порцию, а также тонны клетчатки и растительных питательных веществ.Бонус: вы получите до четырех полных обедов или ужинов из одной порции.
Получить рецепт »
4.
Лосось, приправленный медом и киноа Лосось и киноа — действительно мощный дуэт: один представляет собой полноценный растительный белок, а другой — богатый источник жирных кислот омега-3. В этом рецепте краснокочанная капуста, вареная киноа, мед, лосось и лайм объединяются в восхитительный вариант приготовления еды с 41 граммом белка на порцию.
Получить рецепт »
5. Рататуй-лингвини на гриле
Хотите приготовить пасту ресторанного качества без особых усилий? Приготовьте этот овощной лингвини, который превратит рататуй в деликатес на гриле. Вы получите удивительное количество белка в 15 граммов на порцию, а также больше, если будете использовать макароны из нута или других зерновых культур.
Получить рецепт »
6.Рулетики с креветками и капустой с травами
С 15 граммами протеина (но всего 105 калорий) на рулет, эти вьетнамские классические блюда, завернутые в овощи, представляют собой идеальный готовый обед. Более того, они предназначены для подачи холодными, и в них уже есть соус для макания — микроволновая печь или дополнительный контейнер не нужны.
Получить рецепт »
7. Бургеры из индейки с томатным соусом
Вы не пропустите эти греческие гамбургеры из индейки с цукини, мятой и острым томатным соусом фета — вы даже не пропустите говядину — плюс 28 граммов белка на порцию.Просто приготовьте пирожки и бросьте их в холодильник или морозильную камеру, в зависимости от того, как долго вы будете ждать, чтобы они были всегда под рукой, когда вам нужно быстро приготовить здоровую пищу.
Получить рецепт »
8. Салат из рукколы и нута
Хотите зелень? В них не так много белка, но с правильными компаньонами вы можете получить много полезного из салата.
Эта легкая в приготовлении зимняя смесь содержит приличные 14 граммов белка на порцию, сочетая богатый белком нут, орехи и сыр с витаминами и фитонутриентами рукколы.
Получить рецепт »
9. Листовая сковорода Палтус с картофелем
Пришло время попробовать палтус, недоиспользуемую рыбу, которая может похвастаться тоннами витамина А, ниацина, кальция, железа, магния, калия и селена. А так как это рецепт противня, почти ничего не нужно убирать, не говоря уже о колоссальных 40 граммах белка на порцию. Добавьте это в свою ротацию как можно скорее.
Получить рецепт »
10. Суп из капусты и нута
Нут — источник протеина, и он является главной причиной того, что в этом супе 17 граммов этого ингредиента на тарелку. Но лучше всего то, что он работает на растениях, не чувствуя себя рутинной работой. Вам действительно понравится есть овощи (и готовить себе еду) с помощью этого простого вегетарианского рецепта.
Получить рецепт »
11.Чаша для лосося Tex-Mex
Нет ничего проще, чем эта миска, в которой готовый рис и консервированная черная фасоль улучшаются с лососем и авокадо. Всего за 20 минут работы вы получите невероятные 53 грамма белка, а также тонны клетчатки и полезных жиров, включая время, необходимое для приготовления собственной сальсы.
Получить рецепт »
12. Жареный рис с овощами
Попрощайтесь с едой на вынос.Замените свой привычный заказ на эту растительную версию с менее 500 калорий и 19 граммами протеина для начинки из эдамаме. Вы уменьшите тягу к еде, контролируя при этом потребление натрия. Мясо или яйца не требуются — вы даже можете обменять мед на кленовый сироп, чтобы полностью перейти на веганство.
Получить рецепт »
13. Обжаренная курица и салат
Для питательного обеда, который также ошеломит ваших подписчиков, мы рекомендуем эту жареную курицу и смешанный салат с винегретом из маракуйи.33 грамма белка — не единственная причина попробовать; если хотя бы половина вашей тарелки будет заполнена сырыми овощами, вы почувствуете себя так же хорошо, как и выглядите.
Получить рецепт »
14. Хрустящий салат с индейкой
Если вы переделываете праздничные остатки или пытаетесь избавиться от лишней курицы-гриль (которая хорошо заменяется индейкой), считайте этот рецепт своим новым лакомством, предлагающим огромный 41 грамм протеина.Большая часть приготовления этого блюда уже сделана; Вам просто нужно нарезать салат, взбить заправку и наслаждаться.
Получить рецепт »
15. Лосось Banh Mi с острым майонезом
Лосось является основным продуктом при приготовлении блюд с высоким содержанием белка по одной причине: он богат питательными веществами и белком, но при этом чрезвычайно универсален. Рыба особенно выделяется в этом вьетнамском банхми, в котором есть морковь, редис, кинза и множество специй, не говоря уже о 26 граммах белка.
Получить рецепт »
16. Противень с курицей Tikka
Придайте своему тикка масала новый вид. Вы получите все традиционные ароматы индийского блюда — гарам масала, кинзу и йогурт — без переедания с углеводами или калориями. Даже привередливые едоки найдут что полюбить в этом сытном обеде, в каждой порции которого содержится 55 граммов белка.
Получить рецепт »
17.Вафли из нута с овощами
Если вы когда-либо разогревали замороженные продукты, вы знаете, что вафли — это почти идеальный продукт для приготовления еды.
Этот сорт немного полезнее тех, к которым вы привыкли: с 7 граммами белка, но только 85 калориями на пикантную вафлю, вы можете съесть максимум овощей, не нарушая свой рацион.
Получить рецепт »
18. Салат из фасоли, тунца и перца
Говоря о легком приготовлении еды, искушенным временем поварам понравится этот: большинство ингредиентов этого салата (фасоль, тунец, перец, сердца артишока и оливки) получают прямо из может.Можно подумать, что они не будут свежими, но в сочетании с хрустом ромена в результате получается легкое блюдо с 15 граммами белка.
Получить рецепт »
19. Бутерброды с яйцом и сыром
У вас нет времени готовить завтрак? Перестаньте ехать на автомобиле и замените свой менее чем полезный бутерброд на завтрак этим домашним (и, честно говоря, гораздо лучшим) рецептом.Каждый из них не содержит мяса, скрывает внутри немного шпината и содержит 19 граммов белка. Плюс они хорошо замерзают до трех недель.
Получить рецепт »
20. Жареный рис с ананасом и кешью
Жареный рис в этом рецепте стал долгожданным обновлением с 15 граммами протеина, который приправляет классическое блюдо ананасом, кешью и шрирачей. Наряду с такими основными продуктами питания, как эдамаме, зеленый лук и яйца, эти добавки придают блюду новую глубину, которая наверняка понравится всем, сидящим за вашим столом, даже после нескольких дней хранения в холодильнике.
Получить рецепт »
21. Лосось, артишоки и лук
Несмотря на то, что это выглядит модно, на самом деле довольно легко приготовить это сытное блюдо с 33 граммами белка на порцию: все, что вам действительно нужно, это свежий лосось и овощи, а также апельсины, содержащие витамин С.
Когда все ингредиенты приготовлены, вы сможете поужинать на столе всего через 20 минут после начала приготовления.
Получить рецепт »
22.Радужная куриная лепешка
В этом кето-дружественном рецепте содержится 32 грамма белка на порцию, а также все цвета радуги. Но даже те, кто не ест кето, могут насладиться этим освежающим блюдом, в котором курица сочетается с капустой, морковью, свеклой, снежным горошком и авокадо. Более того, это полезное блюдо можно подавать даже холодным, прямо из холодильника.
Получить рецепт »
23. Песто Тортеллини со снежным горошком
Пожалуй, самое зеленое блюдо здесь, это тортеллини, которое находится где-то между дерзким и мягким — и именно там оно должно быть.Хрустящий снежный горошек, который содержит 18 граммов белка, хорошо сочетается с мягкими сырными тортеллини и ореховым соусом песто. Практически умоляет разогреться как ланч.
Получить рецепт »
24. Юго-западный рубленый салат
Большинство готовых салатов к тому времени, когда вы их съедите, будут довольно слабыми, но этот зеленый вариант подойдет еще долго после обеда. Креветки, фасоль и авокадо содержат 27 граммов белка, а ромэн, перец и огурец — клетчатку и хрустящую корочку.И мы упоминали, что в одной порции всего около 300 калорий?
Получить рецепт »
25. Посоле из свинины в медленном огне
На приготовление этого мексиканского позоле может потребоваться время, но оно идеально подходит в качестве остатков в те дни, когда вам нужно что-то сытное без всякой работы. Сочная свинина обеспечивает 23 грамма белка на порцию, а гомини, зеленый перец чили и помидоры добавляют текстуру и цвет смеси.Ожидание того стоит.
Получить рецепт »
Зайдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате .