Белковые ужины для похудения: Белковый ужин для похудения * Рецепты вариантов ужина с фото — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

выпечка, мучное, кондитерские изделия
картофель, макароны, белый рис
жареные на масле продукты
сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

творог обезжиренный – 400 г
куриное филе – 400 г
луковица – 1 штука
красный перец – 1 штука
яйца – 2 штуки
зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 180⁰ С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 86 ккал
Белки: 15,5 г
Жиры: 1,5 г
Углеводы: 1,9 г

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

тунец в собственном соку – 100 г
листья салата – 150 г
огурец свежий – 1 штука
яйцо – 1 штука
йогурт натуральный – 50 мл
горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 55 ккал
Белки: 7,2 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 1,8 г

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

куриное филе – 150 г
овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
луковица – 0,5 штуки
яичный белок – 1 штука
молоко нежирное – 50 мл
кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 180⁰ С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 72 ккал
Белки: 10,1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 6,3 г

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
кабачок – 1 штука
баклажан – 1 штука
помидор – 2 штуки
перец болгарский – 3 штуки
луковица – 1 штука
специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 43 ккал
Белки: 5,5 г
Жиры: 0,4 г
Углеводы: 3,9 г

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

креветки – 300 г
листья салата – 200 г
помидоры черри – 8 штук
яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
огурец – 1 штука
сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

йогурт натуральный – 50 мл
желток отварной – 1 штука
горчица дижонская – 1 чайной ложки
сок лимона – 1 чайной ложки
соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 68 ккал
Белки: 9,7 г
Жиры: 2,6 г
Углеводы: 1,7 г

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

шампиньоны свежие – 300 г
шпинат – 70 г
сыр рикотта – 50 г
твердый сыр – 20 г
луковица – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 56 ккал
Белки: 5,2 г
Жиры: 2,9 г
Углеводы: 2,1 г

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

куриная грудка – 600 г
клюква свежая или замороженная – 100 г
твердый сыр – 50 г
оливковое масло – 3 столовые ложки
горчица – 1 чайная ложка
чеснок – 1-2 зубчика
соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 180⁰ С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 147,5 ккал
Белки: 19,7 г
Жиры: 6,9 г
Углеводы: 1,6 г

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

куриное филе – 1 кг
болгарский перец – 1 штука
сыр твердый – 200 г
кефир нежирный – 200 мл
луковица – 1 штука
крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
яйца – 2 штуки
зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 129 ккал
Белки: 17,1 г
Жиры: 4,3 г
Углеводы: 4,1 г

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

куриное филе – 500 г
луковица – 0,5 штуки
шампиньоны – 100 г
помидор – 1 штука
яйцо – 1 штука
твердый сыр – 50 г
натуральный йогурт – 3 столовые ложки
горчица – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 180⁰ С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 180⁰ С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 102 ккал
Белки: 15,9 г
Жиры: 3,1 г
Углеводы: 1,5 г

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

куриная грудка – 200 г
твердый сыр – 30 г
помидор – ¼ штуки
паприка сладкая молотая – 5 г
соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 180⁰ С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 130 ккал
Белки: 21,3 г
Жиры: 4,6 г
Углеводы: 0,7 г

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

куриное филе – 200 г
помидор – 1 штука
листья салата – 2-3 штуки
болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 36,7 ккал
Белки: 6,3 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 1,6 г

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

яичные белки – 3 штуки
овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 34 ккал
Белки: 4,7 г
Жиры: 0,07 г
Углеводы: 3,7 г

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
яичные белки – 2 штуки
соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 68 ккал
Белки: 15,4 г
Жиры: 0,87 г
Углеводы: 0 г

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
яйцо – 1 штука
соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 54 ккал
Белки: 4,3 г
Жиры: 2,4 г
Углеводы: 3,4 г

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

капуста пекинская или белокочанная – 200 г
морковь – 1 штука (небольшая)
свекла – 1 штука
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 44 ккал
Белки: 1,6 г
Жиры: 1,3 г
Углеводы: 6,3 г

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

творог нежирный – 200 г
яйцо отварное – 1 штука
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 106 ккал
Белки: 15,2 г
Жиры: 3,7 г
Углеводы: 3,2 г

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 59 ккал
Белки: 2,4 г
Жиры: 3,3 г
Углеводы: 4,8 г

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

яичный белок – 2 штуки
творог нежирный – 50 г
овсяные хлопья – 50 г
молоко обезжиренное – 50 мл
соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина на правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 137 ккал
Белки: 10,7 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 19,7 г

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

фарш куриный – 200 г
творог нежирный – 100 г
яичный белок – 1 штука
луковица небольшая – 1 штука
соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 180⁰ С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 109 ккал
Белки: 14,2 г
Жиры: 4,5 г
Углеводы: 2,8 г

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

куриная грудка – 400 г
отруби овсяные – 50 г
яйцо – 2 штуки
соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 200⁰ С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

Калории: 140 ккал
Белки: 20,9 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 4,5 г

Читайте также:

Белковый ужин: рецепты приготовления блюд

Главным строителем мышечной ткани, как известно, является белок. При соблюдении диеты или перехода на правильное питание количество поступающего в организм с пищей белка должно быть строго контролируемым. Недостаток его может привести не только к снижению работоспособности или иммунитета, но и к более глубоким проблемам с организмом (расстройство памяти, дисфункция и т. д.).

Важность белка

Если вы хотите похудеть, то употребление белка в достаточных количествах — первейшая задача. Дабы не потерять эластичность мышц, упругость кожи, не заработать новые морщины на лице и шее, во время диеты следует употреблять белок. Для тех, кто занимается в спортзалах, наряду с правильным питанием он еще более важен.

Белковый ужин помогает тем, кто не может обойтись без большого количества еды вечером. Ночные «зажоры» случаются у каждого второго худеющего. Дабы их избежать, диетологи рекомендуют практиковать именно такие виды ужинов, где преобладают продукты с высоким содержанием белка. Скушав вечером хороший кусочек отварной курятины или рыбку на пару, вы просто не захотите наедаться ночью. Белок дает необходимое насыщение, и вы спокойно дождетесь утра.

Белковые ужины

Понимая всю полезность такого питания, некоторые худеющие, привыкшие к покупной магазинной еде, просто не знают, какие белковые блюда на ужин можно приготовить. Мы поделимся сегодня некоторыми простыми, но очень хорошими и, что немаловажно, полезными для фигуры рецептами.

Котлеты из рыбы и крабовых палочек

Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.

500 граммов любой белой рыбы.
Одно яйцо.
Одна крупная луковица.
8-10 крабовых палочек.
Немного рубленой зелени.
Соль и перец по вкусу и желанию.

Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.

Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.

Шашлычки из курицы дома

Что делать, если любовь к шашлыкам превышает желание похудеть? И снова вас спасет белковый ужин. Давайте приготовим сытные и очень вкусные шашлыки из куриного мяса.

Куриная грудка (одна или две штуки).
Соевый соус (3-4 столовых ложки)
Специи, соль и перец (по желанию, по вкусу).

Процесс приготовления очень быстрый и легкий. Нарезаем мясо кубиками и маринуем его в специях и соусе соевом. Куриному филе достаточно получаса, чтобы оно хорошенько пропиталось. Накалываем кусочки мяса на шпажки и отправляем запекаться в духовку на двадцать пять минут. Вот и готов полезный белковый ужин. Варианты шашлыков могут быть разными. Куриное филе легко меняется на говядину или индейку. Но помните, что мариноваться такое мясо будет уже чуточку дольше, чем курица.

Суп с фрикадельками

Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.

Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.

Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.

Запеканка из творога

Творог – второй по популярности белковый ужин после куриного филе. Но кушать просто «пустой» творог (даже с фруктами или медом) не так вкусно, да и быстро надоедает. Чтобы творог не надоел, и вы не сорвались на что-то вредное и запрещенное, предлагаем вам приготовить вкуснейшую запеканку.

В емкость необходимо разбить пять куриных яиц, добавить полкило нежирного творога. Тщательно перемешать. Дабы запеканка получилась сладкая, а не пресная, можно добавить немного фруктозы или сахарозаменителя. Также рекомендуется для аромата добавлять любые кондитерские специи: ванилин, мускатный орех, корицу.

Устанавливаем на духовке температурный режим в 160 градусов. Ставим туда форму с запеканкой и ждем четверть часа. Блюдо готово.

Фаршированные кальмары

Как известно, любые морепродукты помогают существенно разнообразить меню белкового ужина. Они содержат много белка, но мало калорий. А что еще может быть лучше для организма, настроенного на правильное и безопасное похудение?

Для приготовления вам потребуется: две тушки кальмара, несколько свежих шампиньонов, куриные яйца, немного нежирного сыра и свежая зелень. Кальмаров мы опустим на пару минут в кипящую воду. Затем очистим и будем фаршировать.

Для начинки используем шампиньоны, сыр и зелень. Также в начинку рекомендуется добавить пару вареных яиц. Измельчаем ингредиенты начинки, начиняем тушку кальмара и обжариваем несколько минут на сковороде без масла.

Куриное филе, яйцо и сыр – одни из самых популярных продуктов, имеющих высокое содержание белка. Можно соединить все эти продукты в одном блюде и получить отменный белковый ужин.

Для приготовления котлет вам необходимо будет взять одно куриное филе, сто граммов сыра, два куриных яйца, соль, специи и приправы. Мясо измельчаем, добавляем к нему яичко и специи. Тщательно перемешиваем фарш. Теперь делаем небольшую лепешку, в центр которой укладываем кусочек сыра. Закрываем котлету и укладываем на противень.

Такие белковые котлетки будут запекаться в духовке в течение всего десяти минут. За это время вы с легкостью успеете приготовить себе легкий зеленый салат.

Творожный десерт

Очень часто худеющие люди страдают от недостатка сладкого, в котором нещадно себя ограничивают. Делать этого не стоит. Просто замените сдобные булочки и пирожки на полезные десерты. Они будут не менее вкусными, но куда более полезными.

К примеру, отличное дополнение к белковому ужину – творожный десерт с фруктами. Для приготовления берем обезжиренный творог, смешиваем его с нарезанными кубиками яблоками (грушами, ананасом, апельсином и т. д.). Можно добавить немного ванилина или корицы. Затем взбиваем массу блендером и убираем в холодильник на полчаса.

Если вы разложите массу в красивые формочки, то через полчаса получите красивое, сладкое, вкусное и очень полезное мороженое.

Худеть вкусно – это не так сложно, как вы думали. Главное, пользоваться рецептами, чаще готовить дома самостоятельно, тщательно соблюдая калорийность и вес. И уже через месяц правильного, но вкусного питания вы заметите результаты, причем как на весах, так и на сантиметрах в талии.

белковый ужин для похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Убыль веса — 4-5 кг

Продолжительность — 7 дней

Эту диету очень часто используют голливудские звезды. Сбалансированный рацион комбинированной диеты, включающий разные виды пищи и позволяющий употреблять предложенные продукты в различных комбинациях (выбирая их из списков по указанной схеме), способствует налаживанию нормального пищеварения и сжиганию лишних жировых накоплений. Таким образом, всего за неделю можно добиться неплохого результата в снижении веса. При необходимости диету можно продлить. Также допустимо ее частое повторение.

Семь диетических дней вам придется следовать таким правилам:

1. Использовать в рационе только предложенные продукты.

2. Осуществлять ежедневно четырехкратные приемы пищи (завтрак — от 6 до 9 часов утра, обед — от 10 до 1 часа дня, полдник — от 2 до 4 часов дня, ужин — от 5 до 8 часов вечера).

3. Завтракать необходимо не позднее двух часов после пробуждения.

• Во время диеты пить много жидкости (желательно питьевой воды и зеленого чая) — 2-2,5 литра в день. Во время любой диеты для похудения надо увеличить количество потребляемой воды, несоблюдение этого условия может стать причиной слабости и головокружений. Кроме того, при недостатке жидкости в организме замедляются обменные процессы, а значит, организм меньше тратит калорий.

• С утра натощак обязательно выпивать 0,5-1 стакан воды. Не позднее чем через 2 часа завтракать. • В течение дня у вас должно быть 4 приема пищи, через каждые 4-5 часов.

Рекомендуется сочетать диету с тренировками. После выхода из жиросжигающей диеты рекомендуется придерживаться дробного питания.

Завтрак: что-то одно из списка №1 и что-то одно из списка №2.

Обед: что-то одно из списка №1, что-то одно из списка №2 и что-то одно из списка №3.

Полдник: что-то одно из списка №1, что-то одно из списка №2 и что-то одно из списка №3.

Ужин: что-то одно из списка №1 и что-то одно из списка №2.

Список №1 (белковая пища)

•Два куриных яйца (любого вида приготовления: омлет, яичница, вареные).

•Одна чайная чашка творога (обезжиренного или максимум двухпроцентной жирности).

•120 миллилитров обезжиренного молока или 120 миллилитров обезжиренного несладкого йогурта и половина порции любого продукта из этого же списка (№1).

•110 граммов нежирной свиной ветчины (можно говядины, индейки, курицы).

•170 граммов тунца или другой нежирной рыбы (можно столько же морских моллюсков).

•Две столовые ложки любой ореховой пасты (арахисовой, миндальной и т. п.).

•60 граммов любого сыра малой жирности.

•Одна чайная чашка отваренной сои или соевого сыра тофу.

•30 граммов любых орехов.

Список №2 (фрукты, овощи и ягоды)

• салат из любых овощей, кроме картофеля и бобов, или несколько свежих овощей целиком;

• 300 гр. любых паровых овощей, кроме картофеля, кукурузы или гороха;

• 150 гр. консервированной кукурузы или зелёного горошка;

• 200 гр. ассорти из любых фруктов или ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня или черешня), либо 1-2 фрукта целиком, либо 2 небольших куска дыни;

• 60 гр. любых сухофруктов.

Примечание: выбирая по этому списку ягоды и фрукты, предпочтение стоит отдавать грейпфруту, груше, сушеным абрикосам, лимону, клубнике, вишне или черешне.

Список № 3 (углеводная пища)

•Один кусочек хлеба (предпочтительно ржаного или цельнозернового).

•Один маленький оладушек.

•Четвертая часть большого бублика.

•Половина чашки отварного риса или макаронных изделий с томатным соусом.

•Половина чайной чашки отварного картофеля или столько же гороха, (или фасоли, или чечевицы, или кукурузы).

•Один средний початок кукурузы или четыре лепешки из кукурузной муки (тонкие, как лаваш, приготовленные без добавления сахара).

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!

» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.

Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

Уменьшить размер тарелок и порции.
Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
Уменьшать калорийность.
Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.

Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
• Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
• Во-вторых, не нужно ничего резать.
• В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Диетический легкий ужин: быстро и вкусно, рецепты для похудения : margaritael — LiveJournal

Легким можно назвать ужин, состоящий на 98% из белков и клетчатки.
Подобное сочетание легко объясняется:
Белки – главный строительный материал, используемый организмом
Ночью организм, получивший достаточно белка, активирует гормон роста, отвечающий за состояние кожи, мышц и костей
Клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи

Главные правила
Размер порции и соотношение продуктов
Размеры порций:
Для женщины – 250 грамм
Для мужчины — на 100 грамм больше
Легкий ужин не только поможет сохранить вес в норме или избавиться от лишних килограммов.
Он обеспечит здоровый крепкий сон, улучшит пищеварение, подарит бодрость и здоровье.
Без весов определить необходимый объем одной порции ужина помогут две ладони, сложенные в пригоршню.

Соотношение белковой и овощной составляющей ужина:
100 грамм белка и 250 грамм овощей – мужчинам
70 грамм белка и 180 грамм овощей – женщинам
Калорийность порции
Большую часть калорий нужно употребить до 17:00.

В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом. Если дневной рацион включает 1800 ккал, его нужно разделить на 5 частей:
1-й завтрак – 25% — 450 ккал
2-й завтрак – 15% -270 ккал
Обед – 35% — 630 ккал
Полдник – 10% — 180 ккал
Ужин – 15% — 270 ккал
5- и кратный прием пищи в соответствии с представленной калорийностью – идеальный вариант для желающих снизить вес.

Трехразовой режим:
400 ккал для мужчин
350-300 ккал для женщин

Время ужина
Основные правила:
Лучше ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Этого времени организму хватит, чтобы переварить легкий белково-овощной ужин. Если ужинать позже 18:00, желудок не успеет переварить поступившие продукты и продолжит их переработку ночью. В это время суток обменные процессы протекают очень медленно, поэтому большая часть веществ отложится в клетках «про запас» в виде жира. Тем, кто ложится около полуночи не возбраняется поужинать и в 20:00

Запретные продукты
Во время вечернего приема пищи не рекомендуется поглощать богатую жирами и углеводами еду: Мясо жирных сортов
Макаронные изделия
Сдобу, пирожные, торты, конфеты
Блюда из картофеля
Жирные соусы, подливы, майонез
Яичницу

Энергетическая ценность ужина составляет четвертую часть от калорийности всей пищи за один день. Некоторые из перечисленных продуктов, такие, как яйца или макароны, сами по себе довольно безобидны, но в сочетании с маслами и жирами, используемыми для жарки, а также с соусами, они становятся не пригодны для ужина.

Полезные продукты
К ним относятся:
Тушеные или вареные овощи
Диетическое мясо: куриная грудка, индейка или кролик
Кисломолочные продукты, не содержащие посторонних добавок, ароматизаторов и наполнителей Морепродукты
Ягоды и фрукты —исключение составят бананы, персики, виноград

Диета «Ужин минус»
Суть диеты:
Осуществить последний прием твердой пищи не позднее чем за 14 часов до утреннего подъема
Если встали в 6:00, последний раз покушать в 16:00
До наступления этого времени можно есть все что угодно, но после дозволяется лишь пить

Разрешенные напитки:
Травяные чаи
Отвар шиповника
Вода
Чем больше жидкости будет выпито, тем быстрее организм избавится от накопившихся токсичных отходов. В случаях, когда кушать хочется очень сильно, допустимо съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Рецепты легких блюд
Вариантов легких, быстрых ужинов полно.

Куриные котлетки с творогом:
Куриную грудку, луковицу, натуральный обезжиренный творог надо пропустить через мясорубку
К получившемуся фаршу нужно добавить яйцо, перец, соль
Сформировать котлетки и запечь их в духовке или на гриле

Куриная грудка с овощным гарниром:
Куриную грудку отварить с добавлением соли и специй
Отдельно приготовить овощное рагу
Для него понадобится цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, кабачок цуккини, морковь, очищенные помидоры, луковица, несколько зубчиков чеснока
Овощи надо уложить в глиняные горшочки (или в сотейник)
Залить оставшимся после варки курицы бульоном
Тушить полчаса
Диетическая курочка, сдобренная сметанным соусом, приобретает двойную калорийность.

Овощной омлет:
Для приготовления омлета предварительно нужно отварить (либо приготовить в микроволновой печи) овощи: брокколи, морковь, стручковую фасоль, сладкий перец
После того как овощи станут мягкими, их следует переложить в нагретую сковороду
Залить сверху взбитыми с молоком яйцами
Соль, специи положить по вкусу

Если хочется легкий салат на ужин:
Креветки отварить в подсоленной воде, очистить
Белокочанную капусту тонко нарезать. Пожать с щепоткой соли
Сложить оба компонента в глубокую миску
Сбрызнуть лимонным соком
Сдобрить черным перцем
В качестве заправки использовать натуральный йогурт

Салат из говядины с овощами:
Отварную говядину разобрать на волокна
Картофель отварить и протереть на корейской терке
Потереть свежую морковь
Салат посолить по вкусу
Заправить соусом из смеси йогурта и соевого соуса в пропорции 1:5
Перемешать и подавать на стол

Салат с тунцом:
Консервы из тунца смешать с листьями салата, очищенной мякотью грейпфрута, нарезанным кубикам огурцом, порезанным тонкими полукольцами красным луком
Для заправки используется смесь
2 ст. л. меда, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла
Перед подачей салат нужно посыпать перцем

Салат «Весенний»:
Огурцы и редис нарезать тонкими колечками
Листья салата порвать
Зеленый лук мелко нарезать
Отварить 2-3 картофелины и яйцо
Картофель нарезать кубиками и добавить к салату
Залить салат соусом из сока лимона и оливкового масла с добавлением щепотки соли
Смешать компоненты
Яйцо нарезать кольцами и использовать для украшения салата

Источник

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

21 рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который нужно попробовать!

Если вы ищете здоровую и легкую пищу, чтобы поддерживать свое здоровье в течение всего дня, обязательно ознакомьтесь с этими вкусными и вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира . Эти рецепты помогут вам похудеть быстрее и здоровее!

Я всегда знаю, что вы ищете здоровую и низкоуглеводную или обезжиренную пищу или продукты, которые помогут вам хорошо себя чувствовать и могут легко быстро похудеть, не так ли? Здесь я делюсь некоторыми аппетитными и рецептами с высоким содержанием белка для похудения , которые содержат не только белковые продукты, но и продукты с низким содержанием жира.Если вы пытаетесь похудеть и начинаете заниматься спортом каждый день. Ваше тело нуждается в здоровой и белковой пище для поддержания баланса. Эти рецепты ждут, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Эти удобные продукты и рецепты с высоким содержанием белка действительно легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, и они готовы всего за 30 минут или меньше. Вы также можете регулярно добавлять эти рецепты в свою кето-диету. Кроме того, я поделился в своем блоге идеями кето-диеты на 7 дней, которые могут вам очень помочь. Так что не тратьте время зря, давайте перейдем к этим рецептам и насладитесь едой с друзьями и семьей.

21. Фрикадельки из индейки

Фрикадельки из индейки изготавливаются из постного фарша из мяса индейки и других простых ингредиентов. Так вкусно и подавайте в горячем виде с любым соусом или любыми блюдами в качестве гарнира.
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Рецепты кето-гарниров

20. Хрустящий тофу для фритюрницы

Хрустящий тофу — самый простой ужин для вашей семьи в будние дни во фритюрнице. Этот тофу обладает восхитительным вкусом и готов в течение 30 минут.
Рецепт можно найти здесь.

Предлагаемые идеи фритюрницы:
Здоровая фритюрница Веганские рецепты
Рецепты воздушной фритюрницы
Рецепты фритюрницы с курицей

19. Веганский сыр Philly Cheesesteak

Этот веганский сырный бифштекс Philly восхитителен и идеально подходит для здоровья. питание на обед или ужин.
Рецепт можно найти здесь.

Сопутствующие салаты:
Рецепты здоровых салатов для похудания
Рецепты салатов кето
Рецепты летних салатов барбекю
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето

18.Цыпленок в мультиварке Терияки

Куриный терияки в мультиварке с ароматным медовым соусом терияки можно приготовить всего за 10 минут. Один из лучших легких ужинов в мультиварке для приготовления здоровой еды и занятых семей.
Рецепт можно найти здесь.

Предложено: Рецепты кето-мультиварки

17. Чаффле с низким содержанием углеводов

Чаффле — один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который мне нужен на завтрак или закуску. Всего 5 ингредиентов без мякины, и они готовы за 10 минут.
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Рецепты кето-чаффле

16. Куриный суп фахита

Если вы любите супы, обязательно попробуйте этот куриный суп фахита в праздничном обеде. Вкусно, удобно и легко приготовить этот рецепт с чипсами из тортильи, авокадо, сметаной и т. Д.
Рецепт можно найти здесь.

Предлагаемые идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепт с курицей тандури
Рецепты с курицей для весонаблюдателей
Рецепт с курицей с сухим чили
Рецепт куриных голеней KFC
Рецепт запеканки с курицей и брокколиВеганский перец чили из сладкого картофеля

Этот веганский перец чили из сладкого картофеля не содержит масел и глютена, его легко приготовить и он полон богатого и уютного вкуса.
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Рецепты веганских блюд

14. Торты с тунцом

Торт с тунцом или котлеты из тунца — это вкусная и полезная легкая закуска или рецепт гарнира, приготовленный из тунца и других простых ингредиентов.
Рецепт можно найти здесь.

Предложено: Кето-рыбные рецепты для приготовления еды

13.Кето-черничный смузи

Smoothie — это рецепт полезного черничного смузи с низким содержанием углеводов. Это один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, который идеально подходит для завтрака или закуски!
Рецепт можно найти здесь.

Связанные смузи:
Кето-ланч
Весомонтажники Рецепты смузи с баллами
Рецепт зеленого смузи
Рецепты здорового смузи
Рецепт бананового смузи
Рецепт клубничного смузи

12.Здоровая Хана Масала

Хана Масала — это индийский здоровый легкий рецепт, который так вкусен и лучше всего с роти, паратхой и рисом! Этот веганский рецепт из нута чана быстрого приготовления — это полностью вегетарианский рецепт карри и успокаивающее блюдо с большим количеством специй. Вы также можете приготовить это карри чана масала в мультиварке или мультиварке!
Рецепт можно найти здесь.

Предложено: Идеи вегетарианского питания

11. Шарики с шоколадным арахисовым маслом

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом не запекаются, их легко приготовить, из них можно быстро приготовить полезную закуску, готовую всего за 10 минут .
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Идеи жирных бомб с кето-сливочным сыром

10. Запеченная лимонно-чесночная треска

Лимонно-чесночная треска — хороший и ароматный ужин, который понравится вашей семье. Вы можете приготовить этот рецепт за 20 минут. С пикантным лимоном и сливочно-чесночным соусом получается восхитительный рецепт вашего ужина в будние дни!
Рецепт можно найти здесь.

Предложено: рецепты приготовления муки из лосося

9.Запеченные с горчицей куриные тендеры

Горчичные куриные тендеры, запеченные в горчице, сочетают в себе два любимых вкуса: мед и горчицу. Такой полезный, вкусный и легкий в приготовлении рецепт, которым вы можете наслаждаться регулярно.
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Рецепты блюд с высоким содержанием белка

8. Цыпленок с маслом в медленноварке

Простые здоровые рецепты курицы с маслом в медленноварке, такие вкусные и вкусные. По этому индийскому рецепту быстрого приготовления в домашних условиях за 30 минут можно приготовить такое густое, сливочное, насыщенное и аутентичное блюдо, что вы можете подавать его с рисом, роти или пулао и т. Д.Эта курица в сливочном масле или мурх махани лучше всего подойдет для ужина по любому поводу, попробуйте этот рецепт курицы дома, сегодня, прямо сейчас! Я уже добавляю это в свою таблицу рецептов приготовления еды с высоким содержанием белка.
Рецепт можно найти здесь.

Рекомендовано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка

7. Салат из креветок и черной фасоли

Этот салат из креветок и черной фасоли — очень полезная и вкусная еда на обед или ужин.
Рецепт можно найти здесь.

Сопутствующие супы:
Рецепт сливочного супа с брокколи и сыром
Рецепты супа для следящих за фигурой с умными точками
Рецепт супа Минестроне
Рецепты кето-супа с точками

6.Бургер с цуккини и индейкой

Бургер с цуккини и индейкой — это вкусный и полезный рецепт, который можно легко приготовить и подавать в качестве закуски или еды.
Рецепт можно найти здесь.

Рекомендовано: Рецепты жареных креветок

5. Тыквенные блины

Если вы любите блины, обязательно попробуйте этот полезный рецепт тыквенных блинов в эти вечерние или осенние дни! Вкусный и пушистый блин отлично подойдет как на завтрак, так и на перекус. Это хорошая еда, и ее достаточно, чтобы вы почувствовали сытость.
Рецепт можно найти здесь.

Связанные идеи:
Рецепты кето-блинов
Рецепты кето-тыквы
Полезные рецепты блинов без разрыхлителя или молока
Идеи десертов из кето-тыквы

4. Корица, нут

Эти сладкие сливки с корицей и курицей , полезные рецепты с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для закусок или гарниров!
Рецепт можно найти здесь.

Рекомендовано: Рецепты из нута с высоким содержанием белка

3.Запеченная куриная грудка, фаршированная шпинатом

Рецепт куриной грудки, фаршированной артишоком из шпината, — еще один из моих лучших рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который делает меня счастливым и здоровым. Это кето-дружественный продукт с низким содержанием углеводов, подавать с дополнительным сливочным соусом!
Рецепт можно найти здесь.

Связано: Рецепты кето-ланча для похудания

2. Обезжиренные кабачки со спагетти с песто

Этот рецепт спагетти с песто — один из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который даже моя семья будет так любить, попробуйте прямо сейчас!
Рецепт можно найти здесь.

Предложено: Рецепты пасты Кето

1. Куриные грудки с лимоном и перцем

Куриные грудки с лимоном и перцем — нежные, влажные, сочные и ароматные. Этот рецепт идеально подходит для ужина в будние дни. Сочетание вкуса лимона и других ингредиентов делает вкусный рецепт курицы готовым менее чем за 30 минут.
Рецепт можно найти здесь.

Если вам понравилась эта статья о рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

Связанные

15 ужинов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть | Женское Здоровье

Когда дело доходит до поддержки похудания, белок — супергерой макроэлементов.Частично это связано с тем, что вашему организму приходится расходовать довольно много энергии на его расщепление, что делает его макронутриентом с наименьшей вероятностью откладываться в виде жира при употреблении в избытке, — говорит Сара Маттисон Берндт, диетолог Complete Nutrition и владелец Fit Fresh Кухня.

И поскольку потеря мышечной массы происходит естественным образом при похудании, употребление достаточного количества белка может увеличить количество сухой мышечной массы, которая остается на вашем теле, и ускорить обмен веществ.

«Хотя простое употребление большего количества белка не гарантирует потерю веса, сосредоточение внимания на здоровом балансе постного белка во время еды и закусок может ускорить обмен веществ, обуздать чувство голода и улучшить спортивные результаты», — говорит Берндт.«Как правило, потребление примерно половины веса вашего тела в граммах белка в день наполнит вас, но не наполнит вас». Так что, если вы весите 140 фунтов, стремитесь к 70 граммам в день (разделите их между приемами пищи и закусками в течение дня для оптимального использования).

Чтобы получить следующий уровень протеина, попробуйте эти рецепты ужина с высоким содержанием протеина и наберите размер:

Алиса Зольна

Эта версия вашего любимого блюда на вынос с легким содержанием углеводов наполнена белком и ароматизатором.«Поскольку белок переваривается медленнее, чем углеводы или жиры, он помогает контролировать аппетит и делает поиски секунд менее заманчивыми», — говорит Берндт. (На 4 порции; 42 г белка на порцию.)

Zoodle Bowl Состав:

4 чашки лапши с кабачками

1 пакет замороженных жареных овощей, нагретых в микроволновке до горячего состояния

4 Куриная грудка 4 унции, приготовленная и нарезанная

1/4 стакана дробленого арахиса

Кинза свежая

Соус Пад Тай Ингредиенты:

1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия

1/4 стакана сливочного арахисового масла

Сок 1 лайма

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка гладкой дижонской горчицы

Хлопья красного перца по вкусу (по желанию)

1 столовая ложка кунжутного масла

1 столовая ложка рыбного соуса

Смешайте ингредиенты соуса до однородной массы.Наслаждайтесь 1 стаканом зудле, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом куриной грудки. Сверху выложите 3 столовые ложки тайского соуса, 1 столовую ложку измельченного арахиса и свежую кинзу.

Ищете простые варианты здорового ужина? Посмотрите на эти 7 вкусных способов поесть зудлес:

Взаимодействие с другими людьми

Алиса Зольна

Это вкусное блюдо для стейка с ароматной рукколой, помидорами и невероятно вкусным сладким картофелем с пикантной заправкой. «Сладкий картофель — это углеводы с более низким гликемическим индексом и клетчаткой, которые позволяют нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови», — говорит Ребекка Льюис, доктор медицины, диетолог HelloFresh. Красочная сторона овощей добавляет фактора сытости самым питательным и низкокалорийным (перевод: лучшим) способом. (На 2 порции; 41 г белка на порцию.)

Состав:

Стейк из вырезки 12 унций

12 унций сладкого картофеля, нарезанного дольками

4 унции рукколы

4 унции помидоров, разрезанных пополам

1 чайная ложка свежего розмарина, крупно нарезанного

2 измельченных зубчика чеснока

2 столовые ложки бальзамического уксуса

3 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Разогрейте духовку до 450 градусов.Выложите дольки сладкого картофеля на противне с измельченным чесноком, розмарином, сбрызните оливковым маслом и щепоткой соли и перца. Поставить в духовку примерно на 20 минут, перевернув наполовину, готовить до золотистого цвета.

Чтобы приготовить заправку, смешайте бальзамический уксус, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/2 чайной ложки орегано в небольшой миске. Приправить солью и перцем. Отложите в сторону.

Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем или сильном огне. Приправить стейк со всех сторон солью и перцем.Добавьте стейк в сковороду и готовьте по две-три минуты с каждой стороны, пока он не подрумянится. Переложите стейк на противень в духовку, чтобы закончить готовку в течение пяти-семи минут или до тех пор, пока он не будет приготовлен до желаемой температуры. Когда стейк будет готов, выньте его из духовки и оставьте на пять минут.

Тем временем добавьте заправку и помидоры в ту же сковороду, которую вы использовали для стейка. Дайте им немного поджариться на остаточном огне сковороды. Когда стейк тальята остынет, нарежьте его тонкими ломтиками.Выложите рукколу на тарелку и положите сверху нарезанный стейк. Подавайте дольки сладкого картофеля в сторону и сбрызните теплыми помидорами и заправкой.

Алиса Зольна

Помимо колоссального количества белка, обеспечиваемого курицей, эти шашлыки также обладают серьезным вкусом. «Чем ароматнее еда, тем больше она удовлетворяет, поэтому вы не почувствуете потребности съесть столько», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицины, директор по образованию и обучению в области питания в Herbalife.Добавление гарнира к тарелке — еще один способ повысить фактор сытости, используя меньше калорий. (На 6 порций; 28 г белка на порцию.)

Состав:

1 1/2 фунта куриной грудки без кожи и костей, нарезанной кубиками размером 1 дюйм

2 столовые ложки лимонного сока

1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

3 столовые ложки нарезанной кинзы

1/2 чайной ложки молотого имбиря

2 измельченных зубчика чеснока (или 1/8 чайной ложки чесночного порошка)

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка молотого кориандра

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка соли

В большой стеклянной форме для запекания смешайте лимонный сок, йогурт, кинзу, имбирь, чеснок, тмин, кориандр, оливковое масло и соль.Добавьте куриные кубики, перемешайте, чтобы покрыть йогуртовым маринадом, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник на один-два часа (избегайте маринования дольше четырех часов — йогурт «размягчит» курицу, и она может стать мягкой). Если вы используете деревянные шпажки, поместите их в поддон с водой, пока курица маринуется.

Разогрейте жаровню и отрегулируйте решетку духовки так, чтобы курица находилась примерно в четырех дюймах от источника тепла. Слегка смажьте жаровню оливковым маслом или маслом канолы. Вынуть курицу из маринада и насадить на шпажки.Поместите шашлык на подготовленную форму для жарки и жарьте, переворачивая один или два раза, в течение 12-15 минут или пока курица не прожарится. Подавать с салатом на ваш выбор.

Алиса Зольна

Паста не совсем известна своими качествами, богатыми белком, но замена пасты из рафинированной муки на макароны из нута (которые содержат вдвое больше белка и в четыре раза больше клетчатки, чем обычные макароны), это похоже на прием пищи со встроенным контролем порций. Джули Харрингтон, Р.Н., Консультант по кулинарному питанию в RDelicious Kitchen. (На 6 порций; 25 г белка на порцию.)

Состав:

3 чашки мангольда без стеблей

1/2 стакана несоленых грецких орехов

3/4 стакана тертого сыра Пармезан

2 столовые ложки чеснока

1 лимон, сок и цедра

3/4 стакана + 1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 коробка пасты из нута (например: Banza)

1 стакан виноградных помидоров

Доведите до кипения большую кастрюлю с водой.Приготовьте баню с ледяной водой и дуршлаг. Бланшируйте мангольд в кипящей воде примерно две минуты, пока он не станет мягким. Немедленно нанесите удар током в ледяной воде. Слейте воду, сжав листья в виде комка чистой кухонной тряпкой. В кухонном комбайне добавьте приготовленный мангольд, грецкие орехи, сыр пармезан, чеснок, лимонный сок, цедру лимона и 3/4 стакана оливкового масла. Взбивайте, пока смесь не растворится. Приправить солью и перцем.

Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. В большом сотейнике нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне.Добавьте виноградные помидоры и обжаривайте около пяти минут, пока помидоры не начнут лопаться. Добавьте 2 чашки песто из швейцарского мангольда с грецкими орехами (будут остатки) и прогреть. Перемешайте приготовленную пасту. При желании посыпьте сыром пармезан.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли одно и то же каждый день помочь вам похудеть?

Алиса Зольна

«Этот богатый питательными веществами рецепт не только богат белком из комбинации лосося и фисташек, но и богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалениями, которые могут привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение и диабет 2 типа», говорит Ким Мелтон, Р.D. (На 4 порции; 24 г белка на порцию.)

Состав:

1 1/2 фунта лосося

2 столовые ложки дижонской горчицы

3 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка меда

1/2 стакана нарезанных, очищенных от скорлупы фисташек

1/4 стакана панировочных сухарей Панко

2 столовые ложки мелко нарезанного свежего чеснока

2 столовые ложки свежей мелко нарезанной петрушки

1 чайная ложка черного перца

Морская соль

Разогрейте духовку до 400 градусов.Выложите лосось на противень, застеленный фольгой, и смажьте лосось с обеих сторон оливковым маслом. Поместите горчицу и мед в небольшую миску, перемешайте. Положите панировочные сухари, чеснок, петрушку, фисташки, соль и черный перец в другую небольшую миску, перемешайте, чтобы смешать. Выложите ложку горчично-медового соуса на лосось и полейте рыбу соусом.

Возьмите примерно половину смеси панировочных сухарей и накройте рыбу, при необходимости добавьте еще. Выпекать 15 минут. Нарезать филе и подавать с гарниром на ваш выбор.

Алиса Зольна

«Помимо большого количества белка, питательных веществ и клетчатки, этот рецепт полон вкуса благодаря свежим, некрахмалистым овощам и свежим травам», — говорит Лиза Кон, зарегистрированный диетолог в хирургических центрах miVIP.Это делает его очень вкусным и низкокалорийным вариантом ужина. (На 6 порций; 20 г белка на порцию.)

Состав:

8 цельных яиц плюс 4 яичных белка

3 стакана овощей, нарезанных ломтиками (грибы, лук, помидоры, спаржа или другие зеленые овощи)

1/2 стакана молока (любого)

2 зеленые луковицы, нарезанные для украшения

3 столовые ложки тертого сыра пармезан для украшения

Взбить яйца, добавить молоко, затем овощи.Слегка перемешайте. Готовьте в безопасной для духовки сковороде среднего размера с антипригарным покрытием, пока смесь не затвердеет, затем поместите в духовку при температуре 325 градусов на 15 минут, пока она не приготовится внутри. (Если ваша сковорода небезопасна для духовки, подойдет форма для выпечки из пирекса, антипригарная форма для выпечки или форма для пирога с заварным кремом.)

Алиса Зольна

«Острая пища известна тем, что помогает увеличить чувство сытости, — говорит тренер по питанию из Сиэтла Бонни Клаубер, доктор медицинских наук. — В этом рецепте также используется нежирное мясо, снижающее содержание жира и калорий при сохранении полного вкуса чоризо.»(На 4 порции; 24 г белка на порцию.)

Состав:

1 фунт 95-процентного постного фарша из курицы или индейки

1 мелко нарезанная белая луковица

1/4 стакана яблочного уксуса

4 зубчика измельченного чеснока

3 ч.л. паприки

1 чайная ложка кайенского перца (варьируйте количество для разных уровней специй)

2 1/2 ч.л. порошка чили

2 ч.л. молотого тмина

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/2 ч.л. хлопьев красного перца

1/2 ч.л.молотой гвоздики

1/2 чайной ложки соли

В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты (кроме мяса) до образования пюре.Смешайте мясо и смесь специй. Готовьте на плите до готовности мяса. Добавляйте в тако, буррито, миски для буррито и т. Д.

Алиса Зольна

Если вы никогда не пробовали шакшуку, вас ждет угощение. Это блюдо состоит из яиц-пашот в томатном соусе и вкусных специй. «Нут — прекрасный источник растительного белка и клетчатки, которые помогают стабилизировать повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды», — говорит Льюис.Это останавливает тягу к еде. Между тем, яйца добавляют больше белка, что делает его идеальным блюдом для завтрака на ужин. (На 2 порции; 30 г белка на порцию.)

Состав:

2 яйца

1 банка нута без жидкости

1 банка измельченных помидоров

1 мелко нарезанная луковица

1 ч.л. хлопьев чили

2 измельченных зубчика чеснока

2 ч.л. оливкового масла

1 столовая ложка смеси специй шакшука

1/2 столовой ложки свежей мелко нарезанной петрушки

1/4 стакана сыра фета

Соль и перец по вкусу

1 багет

Разогрейте духовку до 425 градусов.Нагрейте немного оливкового масла в сковороде среднего размера на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Готовьте четыре-пять минут, пока не станет очень мягким. Добавьте смесь специй шакшука. Готовьте 30 секунд, пока не станет ароматным. Добавить нут и помидоры, перемешать. Обильно приправить солью и перцем. Влейте в кастрюлю 1 стакан воды. Дайте закипеть и поместите ломтики багета в духовку, чтобы они поджарились, около пяти минут. Посыпьте острую шакшуку оставшейся петрушкой и любым количеством оставшихся хлопьев чили.Подавать с тостами.

Алиса Зольна

Исследования

показывают, что существует корреляция между употреблением молочных продуктов и большей потерей веса, говорит эксперт по питанию Тоби Амидор, доктор медицины, автор книги The Greek Yogurt Kitchen . Участники, которые ели больше всего молочных продуктов (эквивалент двух порций греческого йогурта по шесть унций в день), потеряли на 12 фунтов больше, чем те, кто ел меньше всего молочных продуктов (эквивалент одной порции греческого йогурта на три унции в день).«Хотя вы не хотите перебарщивать с какой-либо едой, включая молочные продукты, употребление трех рекомендуемых порций в день может быть полезным», — добавляет он. (На 4 порции; 40 г белка на порцию.)

Лосось Ингредиенты:

4 филе лосося по 6 унций

2 лимона

1/8 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

Спрей для приготовления пищи

Укропно-йогуртовый соус Состав:

Лук-шалот 1/4

1 столовая ложка каперсов

1 столовая ложка нарезанного свежего укропа

6 столовых ложек обезжиренного греческого йогурта без добавок

1 чайная ложка свежего лимонного сока

1 столовая ложка обезжиренного молока

Состав шпината со сливками:

10 унций свежего или замороженного шпината (размороженного и хорошо высушенного в случае заморозки)

1 зубчик чеснока

1 чайная ложка рапсового масла

1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Разогрейте духовку до 400 градусов.Смазать противень кулинарным спреем и отложить в сторону. Нарежьте лимоны кружочками толщиной в четверть дюйма. Приправьте лосось с обеих сторон солью и перцем и выложите филе кожицей вниз на подготовленный противень, расположив их на расстоянии примерно 1,5 дюйма друг от друга. Выложите ломтики лимона поверх лосося. Поместите противень на верхнюю решетку в духовке и готовьте, пока рыба не станет непрозрачной и не рассыпется вилкой, или около 20 минут.

Пока лосось запекается, приготовьте йогуртово-укропный соус.Мелко нарежьте лук-шалот. Слить воду и нарезать каперсы. Смешайте в небольшой миске лук-шалот, укроп, каперсы, йогурт, лимонный сок и молоко. Перемешайте до однородного состояния. Чтобы приготовить взбитый шпинат, нарежьте шпинат и измельчите чеснок. Нагрейте рапсовое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда масло закипит, добавьте измельченный чеснок и осторожно обжарьте до появления аромата около одной минуты. Добавьте нарезанный шпинат и варите три-четыре минуты, пока он не станет полностью теплым. Снимите с огня, выложите ложкой йогурт на шпинат и осторожно перемешайте.

Положите по одному кусочку лосося на каждую из четырех тарелок. Положите 1/4 стакана сливочного шпината и две столовые ложки укропно-йогуртового соуса с каждой стороны лосося. Подавать немедленно.

СВЯЗАННЫЙ: Как употребление картофеля (да, картофеля!) Может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса

Алиса Зольна

«Креветки — это нежирный источник протеина с очень низким содержанием калорий, но с высоким вкусом», — говорит Льюис. Между тем Фарро — цельнозерновой.«Это означает, что он сохраняет все питательные вещества, которые обычно отсутствуют в очищенных зернах, а также является отличным источником клетчатки», — говорит она, — благодаря ей вы будете сытыми и уменьшите чувство голода, которое приводит к перекусам. (На 2 порции; 26 г белка на порцию.)

Состав:

креветок 10 унций

2 чашки рукколы

1/2 стакана фарро

3/4 стакана зеленой фасоли, обрезанной и нарезанной на 2-дюймовые кусочки

1 красный болгарский перец, тонко нарезанный

1 мелко нарезанный лук-шалот

2 измельченных зубчика чеснока

1 лимон с цедрой и разрезанный пополам

1/2 столовой ложки свежей мяты, мелко нарезанной

8 ч.л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

В средней кастрюле доведите до кипения три стакана воды, фарро и большую щепотку соли.Варить 25-30 минут, пока не станет мягким. Осушать. Нагрейте немного оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду болгарский перец и стручковую фасоль и готовьте, помешивая, семь-восемь минут, пока не станет мягким. Добавьте чеснок в сковороду и готовьте еще 30 секунд, пока он не станет ароматным. Приправить солью и перцем. Снимите со сковороды и отложите.

Затем приправьте креветки солью и перцем. Добавьте их вместе с оливковым маслом в сковороду и готовьте, помешивая, в течение двух-трех минут, пока они не станут непрозрачными.Отложите в сторону.

Для заправки смешайте лук-шалот, немного лимонного сока, щепотку соли и перца в большой миске. Вмешайте около 2 столовых ложек оливкового масла. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте, добавив больше лимонного сока или оливкового масла. Вторую половину лимона нарезать дольками. Добавьте приготовленный фарро в заправку вместе с овощами, рукколой, креветками, цедрой лимона, мятой и большой щепоткой соли и перца. Подавать с долькой лимона.

Алиса Зольна

«Желтый колотый горох очень доступен (вы можете купить пакет менее чем за 2 доллара) и богат белком и клетчаткой, что делает его идеальным вегетарианским белком для похудания», — говорит Натали Риццо, Р.Д., нью-йоркский диетолог. Бонус: они насытят вас меньшим количеством калорий, чем мясной белок. (На 3 порции; 32 г белка на порцию.)

Состав:

1 средняя мускатная тыква, разрезанная пополам с удаленными семенами

2 столовые ложки оливкового масла

3 измельченных зубчика чеснока

1 чашка желтого колотого горошка

2 стакана овощного бульона

1 стакан воды

1/2 столовой ложки соли

2 чашки крупно нарезанной капусты

1/4 стакана тертого чеддера

1/4 стакана тертого пармезана

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Духовку разогреть до 350 градусов.Выложите мускатную тыкву на противень кожицей вниз и оранжевой мясистой стороной вверх. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла. Выпекайте от 45 минут до часа, пока мускатная тыква не станет очень мягкой. Отложите, чтобы остыть.

Тем временем нагрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, чеснок и тушите 1-2 минуты. Добавьте нарезанный горошек, овощной бульон, воду и соль и доведите до кипения. Как только он закипит, убавьте огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 20-30 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.

Когда тыква остынет, возьмите ложку и вычерпайте внутренности с кожицы. Откажитесь от кожицы. Разомните тыкву вилкой и добавьте к горошку. Добавьте измельченную капусту, чеддер, пармезан и лимонный сок к смеси гороха и тыквы и тушите еще пять минут. Смешайте до однородной массы. Приправить солью и перцем.

СВЯЗАННЫЕ: Этот однодневный план питания поможет быстро сбросить вес

Алиса Зольна

Этот универсальный рецепт предлагает необходимое количество протеина, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми; Кроме того, клетчатка, содержащаяся в свежих овощах и семенах чиа, еще больше способствует эффекту насыщения, — говорит Пэм Нисевич Беде, диетолог EAS Sports Nutrition компании Abbott.(На 12 порций; 27 г белка на порцию.)

Состав:

2 1/2 фунта куриная грудка без кожи и костей

1/2 стакана светлого майонеза

3/4 стакана греческого йогурта

1/4 стакана дижонской горчицы

2 ложки ванильного протеинового порошка

1/4 стакана сушеной клюквы

1 стакан зеленого винограда, разрезанного пополам

1/4 стакана нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанного зеленого болгарского перца

1/2 стакана нарезанного сельдерея

1/2 стакана нарезанных орехов пекан

1/4 стакана семян чиа

По 1 чайной ложке соли и перца

Наполните среднюю кастрюлю водой и доведите до кипения.Добавить куриную грудку и варить до готовности около 20 минут. Слить воду и остудить курицу, затем нарезать небольшими кубиками. В средней миске смешайте майонез, греческий йогурт, дижонскую горчицу и протеиновый порошок. Тщательно перемешайте. Добавьте охлажденную курицу, нарезанную кубиками, и остальные ингредиенты в миску и перемешайте. Подавать как гарнир, заправку салата или бутерброд.

Алиса Зольна

«Сочетание постного белка с овощами с высоким содержанием клетчатки, воды и антиоксидантов способствует оптимальному пищеварению, метаболизму и использованию питательных веществ, потребляемых в этой низкоуглеводной и высокобелковой пище», — говорит эксперт по питанию из Флориды Келли Пьюриер (Kelly Puryear). Р.D.N. (на 2 порции; 33 г белка на порцию)

Состав:

1 спагетти, разрезанный пополам

Нежирный фарш из индейки 1/2 фунта

1/2 стакана соуса маринара без добавления соли

2 унции свежего сыра моцарелла

Черный молотый перец и чесночный порошок по вкусу

Кабачок разрезать пополам, вычерпав семена и волокнистую мякоть. Заполните глубокую форму, пригодную для использования в микроволновой печи, одним дюймом воды, положите одну половину мякоти тыквы на спагетти и готовьте на высокой температуре в течение 10 минут (20 минут, если вы можете уместить в блюдо обе половинки).Начиная с одного конца тыквы, используйте вилку и поскребите продольными движениями, чтобы получилась «лапша».

Разогрейте духовку до 350 градусов и застелите противень алюминиевой фольгой. Выложите (приготовленные и «разветвленные») половинки тыквенных спагетти на противень мясистой стороной вверх. Обжарьте фарш из индейки в большой кастрюле до тех пор, пока не перестанет быть розовым (при желании приправьте черным перцем и чесночным порошком). Выключите конфорку и добавьте соус маринара, хорошо перемешайте. Равномерно разделите смесь индейки и соуса на две половинки спагетти.Сверху выложите 30 г свежего сыра моцарелла, затем запекайте в духовке 5-10 минут (пока сыр не расплавится).

Алиса Зольна

Готовая к употреблению курица-гриль, купленная в магазине, содержит белок, что ускоряет приготовление еды. Кроме того, как шпинат, так и помидоры богаты витамином С и ликопином, что может улучшить навыки сжигания жира. (Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с помощью диеты Women’s Health The Body Clock Diet.) «Используйте цельнозерновые или нетрадиционные макаронные изделия с зерновой начинкой, чтобы получить дополнительную клетчатку (и дополнительную полноту)», — предлагает зарегистрированный диетолог из Аризоны Дженнифер Бауэрс. (На 6 порций; 28 г белка на порцию.)

Состав:

Цельнозерновые макароны в коробке 16 унций

1 столовая ложка оливкового масла

4 измельченных зубчика чеснока

1 столовая ложка лукового порошка

1 чайная ложка сушеного орегано

1/4 чайной ложки черного перца

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки сушеного базилика

банка 15 унций жареных на огне нарезанных кубиками помидоров, сушеные

2 стакана куриного или овощного бульона

1 курица-гриль, мясо без костей крупными кусочками

6 унций свежего шпината

3/4 стакана молока

3 столовые ложки муки

Тертый пармезан и свежий базилик по вкусу (гарниры по желанию)

Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке.В большой сковороде на среднем или сильном огне разогрейте оливковое масло, чеснок и специи. Когда чеснок слегка подрумянится, добавьте помидоры и бульон. Довести до кипения и добавить курицу. В отдельной небольшой миске взбейте молоко и муку до образования кашицы, следя за тем, чтобы не было комков. Добавьте это в куриный соус и тушите, пока он не загустеет. Добавьте шпинат и варите, пока он не завянет, часто помешивая. Слить пасту. Смешайте макароны и соус. При желании сразу же подавайте с гарниром.

Алиса Зольна

Рецепт обеда для похудения.Белок из чечевицы сохраняет чувство сытости, вода и клетчатка из овощей наполняют вас минимальным количеством калорий, а полезные жиры из орехов и масла помогают сжигать жир, говорит знаменитый диетолог Кери Глассман, RD (на 1 порцию; 27 г белка на порцию.)

Состав:

2 чашки красного салата

1/2 стакана тертой моркови

1/2 стакана чечевицы

8 половинок пекана, нарезанных

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка красного винного уксуса

Перемешайте половинки салата, моркови, чечевицы и орехов пекан в миске.Взбейте вместе оливковое масло и красный винный уксус и сбрызните салат.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хотите похудеть и думаете, что съесть на ужин? Эти варианты с высоким содержанием белка — это то, что вам нужно

Потеря веса: включение белков в свой рацион, несомненно, поможет вам похудеть.

Основные моменты

Продукты, богатые белком, могут уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ
Яйца — отличный источник белков и других жизненно важных питательных веществ
Вы можете попробовать куриный салат на легкий обед, богатый белками

Вы участвуете в программе похудания? К настоящему времени мы уверены, что вы, должно быть, прислушались к множеству советов и советов от всех, кто вас окружает. Включите это, исключите это, а что нет! Когда вокруг так много информации, людям может быть сложно решить, что им на самом деле подойдет.Один важный совет, который наверняка поможет вам избавиться от лишних килограммов, — это включить в свой рацион больше белков. Это связано с тем, что продукты, богатые белком, уменьшают чувство голода и ускоряют обмен веществ, что является предпосылкой для похудания. Некоторые распространенные источники белков — это чечевица, бобовые, мясо, курица, яйца и овес. С помощью этих питательных продуктов, богатых белком, вы можете приготовить себе полноценный обед, который поможет вам похудеть. Более того, эти варианты ужина очень роскошны.

Также прочтите: Эта богатая белком закуска — все, что вам нужно для похудения: ее легко приготовить

Эти богатые белком идеи ужина отлично подходят для быстрой потери веса:

1.Idli

Легкий в приготовлении идли, состоящий из пульса лун-дал, отлично подходит для тех, кто пытается похудеть. Лучшее в поедании идли на ужин — это то, что они легкие. Кроме того, вы не жертвуете питательными веществами. Они дольше сохраняют чувство сытости и в то же время сохраняют легкий живот. Вы даже можете сделать это с разными импульсами, чтобы убедиться, что они не станут обыденными.

2. Чечевица и рис

Хотя чечевица и рис по отдельности не являются хорошим источником белка, но в сочетании друг с другом они образуют идеальную пищу, богатую белками.Бобовые также отлично подходят для снижения высокого кровяного давления. Можно есть вместе с творогом. Творог также богат кальцием и белками и полезен для здоровья пищеварительной системы.

Чечевица и рис вместе образуют белковую пищу, идеально подходящую для похудения.
Фото: iStock

3. Яичница-болтунья

Вы не можете позволить себе пропустить яйца, говоря о белках. Яйца — отличный источник белков и других жизненно важных питательных веществ. Вы можете приготовить яичницу-болтунью с овощами и даже с нутом.Нут также содержит значительное количество белка и помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, добавление вареного нута в яичницу-болтунью усилит аромат блюда.

Читайте также: завтрак, богатый белками, может творить чудеса для вашего здоровья! Ноу-хау

4. Курица и сладкий картофель

Еще одним удивительным источником белка и других жизненно важных питательных веществ является курица. Вы можете приготовить вкусный куриный салат с экзотическими овощами и сладким картофелем. Сладкий картофель также содержит приличное количество белка и полезен для вашего здоровья в целом.

5. Салат из киноа:

Псевдозерновая киноа — отличный вариант для веганов, поскольку в ней есть все незаменимые аминокислоты. Кроме того, квиноа богата клетчаткой, полезной для пищеварения. Вы можете добавить питательные овощи, кусочки курицы и полезные семена, чтобы придать этому блюду питательный заряд.

Киноа богата клетчаткой, полезной для пищеварения.
Фото: iStock

Также прочтите: Хотите быстро похудеть? Следуйте этой диете с высоким содержанием белка

6.Рыба на гриле

Рыба также богата белками и жирными кислотами омега-3. Вы можете поджарить или приготовить рыбу вместе с овощами, такими как морковь, фасоль или спаржа. Даже творог будет отличным вариантом и его можно съесть в качестве гарнира.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

5 идей богатого белком ужина для похудания

Вы соблюдаете диету для похудения? К настоящему времени мы уверены, что вас засыпают советами от всех, кто вас окружает. Ешьте это, ешьте это, бросьте это и исключите это из своего рациона. Когда вокруг так много информации, людям часто бывает трудно сказать, что для них действительно полезно. Один совет, на который вы почти всегда можете рассчитывать, — это включить в свой рацион больше белков.Неоднократно подчеркивалось, что белок играет решающую роль в похудании. Продукты, богатые белком, могут уменьшить чувство голода и повысить метаболизм. Снижает уровень гормона голода грелина. Кроме того, он также повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Когда вы не чувствуете голода, вы, естественно, не переедаете, и это, в конечном итоге, поможет вам сбросить лишние килограммы. Белки в большом количестве содержатся в чечевице, бобовых, мясе, яйцах и овсе. Существует заблуждение, что продукты для похудения всегда скучны и скучны.Если вы верите в то же самое, вы не можете быть дальше от истины. Вы можете приготовить множество блюд из продуктов, богатых белком, если хотите исследовать и экспериментировать.

Также читайте: 6 простых в приготовлении богатых белком закусок, которые можно употреблять на работе

Снижение веса: Вот 5 захватывающих вариантов обеда, богатых белком и благоприятных для похудания.

1. Paneer Bhurji

Это легко приготовить, вкусно и всегда так восхитительно.Хорошая новость в том, что это тоже помогает сбросить вес, если вы используете свои ингредиенты с умом. Попробуйте этот панир-бурджи, в котором много всего богатого белком творога, помидоров и касури-мети. Этот рецепт обязательно впечатлит. Убедитесь, что вы используете масло хорошего качества в нужном количестве.

2. Жареный тофу с рисом, перемешивая

Тофу — богатый источник белка, кальция и железа. Когда дело доходит до источников белка, вегетарианцам часто не хватает вариантов.Однако для вегетарианцев есть достаточно и более богатых белком вариантов. Соевые продукты, такие как тофу, богаты всеми незаменимыми аминокислотами, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы и снижению веса. Блюдо содержит полезные свойства имбиря, чеснока, оливкового масла, лука-шалота и меда. Мы видели, как ты хлюпал!
Также читайте: 6 восхитительных домашних протеиновых коктейлей для похудения

3. Салат из лебеды и чечевицы

Сытный салат, сделанный из лебеды, спаржи, чечевицы и граната.Этот салат идеально подходит для тех дней, когда вы хотите прогуляться налегке. Сбрызните немного острым соком мосамби и горчичной заправкой, чтобы сбалансировать вкус.

4. Овес Уттапам
Любители южно-индийской кухни поднимите руку! Этот протеиновый вариант вашего любимого блюда из блинов поразит вас и заставит живот почувствовать себя легким. Сделано из овса, манной крупы, асафетиды и йогурта, это восхитительное лакомство, которое также занимает высокие места в диаграммах здоровья.
5. Куриная грудка на гриле с медом и спаржей

Курица на гриле, маринованная в меде, тимьяне и лимоне, подается с хрустящей спаржей и картофелем. Вкусное блюдо из курицы, наполненное нежирным белком, станет идеальным выбором для избавления от лишних сантиметров.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
18 Идеи здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости
Еда Faith Fitness / Cotter Crunch
Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого. Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно сохраняете высокий уровень потребления белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .
«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди переходят на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной низкожировой диеты или даже средиземноморской диеты ».
Но хотя некоторым людям выгодно ограничение потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови — кето-диета с низким содержанием углеводов может быть сложной задачей.(Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.
«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо.
Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.
Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Стремитесь к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка. (Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 граммам углеводов, 67 граммам жира и 175 граммам белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.
Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто тренируетесь. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз. Любые лишние калории — это просто дополнительные калории », — говорит Харрис-Пинкус.
Освободите место для клетчатки: По возможности ищите пищу, в которой не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус.«Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».
Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание блюд, представленных ниже, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.
1 Шпинат, помидоры, фриттата
Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка.Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!
На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц
Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к зелени, богатой клетчаткой.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.
На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде
Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.
На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жира
Получить рецепт от Prevention »
4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты
Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с тунца суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, вместо этого попробуйте эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)
В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
5 Курица с жареным рисом из цветной капусты
Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .
На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жира
Получить рецепт от Prevention »
6 Роллы с тунцом и чеддером
В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.
На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.
На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца
Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным вариантом для вечернего ужина в будние дни при выборе рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.
На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира
Получите рецепт от Cotter Crunch »
9 Мультиварка с говядиной Чили Верде
Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто устраивает большой ужин! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.
На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира
Получите рецепт от Frugal Nutrition »
10 Полезные куриные наггетсы
Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.
На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира
Получить рецепт от Eating Bird Food »
11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи
Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышечной массы и улучшения аппетита.
На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира
Получить рецепт в Destination Delish »
12 Низкоуглеводный растворимый чили без фасоли
Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.
На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира
Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »
13 Куриный песто, спагетти, кабачки
Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением жареных тыквенных спагетти и курицы с чесноком.
На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров
Получить рецепт от Food Faith Fitness »
14 Марокканские яйца с йогуртом харисса
С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.
На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира
Получить рецепт от Feasting at Home »
15 Запеченная курица
16 Макароны с цветной капустой и сыром
Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.
На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жиров
Получить рецепт от Live Eat Learn »
17 Легкое палео-кето с говядиной и брокколи, жаркое с жареным стиром
Если вы хотите поесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.
В одной порции: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров
Получить рецепт от Wholesome Yum »
18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом
Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.
На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров
Получите рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 продуктов с высоким содержанием белка — что есть при диете с высоким содержанием белка
Другие источники белка
Хотя большинство из нас может достичь своих целей по белку, используя цельнопищевые источники, есть некоторые сценарии, в которых протеиновые порошки или другие могут быть полезны продукты, обогащенные белком. По словам Лондона, людям, которые начинают интенсивную программу тренировок на выносливость или силу, восстанавливаются после операции или решают другие проблемы со здоровьем, возможно, потребуется увеличить потребление белка.В таких ситуациях обязательно поговорите со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план питания.
Тем не менее, может быть и больше моментов, когда вам понадобится дополнительная помощь на фронте протеина. В напряженное утро, когда у вас едва есть время почистить зубы, не говоря уже о приготовлении завтрака, белковые латте от WW могут стать отличным решением. Каждая банка на 8 унций содержит 11 г белка (из молока и изолята молочного белка) и 20% дневной нормы кальция, что делает их удобными и питательными добавками к завтраку.В конечном счете, все продукты включены в меню, и участники WW должны делать то, что им подходит, в том числе использовать протеиновый порошок или напитки с повышенным содержанием протеина, говорит Госило.
Продукты с высоким содержанием белка и потеря веса
Продукты с высоким содержанием белка могут быть полезны, когда дело доходит до похудания, поскольку белок влияет на чувство сытости, т. Е. На то, насколько вы чувствуете сытость и удовлетворение после еды. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом, за ним следуют углеводы, а затем жир. Кроме того, организм использует больше калорий для переваривания белка: «Требуется больше работы, чтобы расщепить белок на более мелкие аминокислоты, которые могут быть усвоены», — объясняет Госкило.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как этот процесс помогает вам чувствовать себя более сытым и продолжительным. Это означает, что у вас меньше шансов есть между приемами пищи.
В конечном итоге не существует идеального профиля макроэлементов для похудания, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь сохранить мышечную массу во время вашего пути к снижению веса. Мышцы теряются в большинстве программ по снижению веса; однако, согласно исследованию 2013 года, более высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу тела. Исследования также показывают, что для здоровья мышц может быть лучше потреблять умеренное количество белка при каждом приеме пищи в течение дня, а не упаковывать все целевое количество в один.
Популярные диеты с высоким содержанием белка
По данным Института медицины, в средней диете здорового человека белок может составлять 10–35% дневных калорий. Такой широкий диапазон означает, что существуют противоречивые мнения о том, что именно представляет собой диета с высоким содержанием белка. Однако верхний предел потребления белка более ясен: обзор 2006 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений определяет чрезмерное потребление белка как любое количество, превышающее 35% дневных калорий, и предполагает, что это может привести к потенциальным рискам для здоровья, таким как повышенный уровень инсулина, проблемы с пищеварением и многое другое.Это же исследование связывает план, согласно которому 25% калорий поступает из белков, с потерей веса — без потенциального риска чрезмерного потребления.
Большинство диет, ориентированных на белок, также низкоуглеводные, и планы похудания, рекламирующие преимущества этого подхода, существуют уже несколько десятилетий. (Например, диета Аткинса была впервые разработана в 1960-х годах.) Хотя рекомендуемые количества углеводов различаются, они обычно требуют употребления менее 45–65% дневных калорий из углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты эффективны для похудания, но, поскольку эти планы могут быть ограничительными, людям может быть трудно придерживаться их в долгосрочной перспективе.Кроме того, клиническое исследование 2012 года, опубликованное в Physiology & Behavior , показало, что успех этих программ зависит от элемента с высоким содержанием белка, а не от элемента с низким содержанием углеводов.
Вот список других популярных диет с высоким содержанием белка:
Кетогенная диета : Также известная как «кето», эта программа часто объединяется с диетами с высоким содержанием белка, но на самом деле это скорее диета с высоким содержанием жиров. Стандартная кетогенная диета рекомендует, чтобы 70% калорий приходилось на жиры, 20% — на белок и 10% — на углеводы.
Палеодиета : Этот план вдохновлен нашими доисторическими предками и основан на продуктах питания, которые предположительно были доступны в каменном веке. Вы получите белок из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян. Разрешены фрукты, овощи и зелень, но диета исключает другие продукты, богатые белком, такие как молочные продукты, зерно, бобы и бобовые.
Зональная диета: Изначально разработанная для уменьшения воспаления, эта программа рекомендует получать 30% дневных калорий из белков, 40% из углеводов и 30% из жиров.
Диета плотоядных: Как следует из названия, эта диета предписывает вам есть только продуктов животного происхождения. Разрешены мясо, птица, яйца и некоторые молочные продукты, но на этом список заканчивается. В отличие от других планов, которые рекомендуют более низкое потребление углеводов, этот (не подтвержденный никакими научными исследованиями) нацелен на нулевое потребление углеводов.
Выбор диеты с высоким содержанием белка имеет решающее значение, поскольку некоторые из более строгих планов питания могут иметь негативные последствия для здоровья.Например, выбирайте продукты, богатые белком, со слишком высоким содержанием жира, и вы можете испытать тошноту, диарею и другие неприятные побочные эффекты. С другой стороны, замените слишком много продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой (например, фрукты, овощи и цельнозерновые), на продукты с высоким содержанием белка, чтобы ограничить потребление углеводов, и вы можете справиться с запорами или дефицитом питательных микроэлементов.
«Любая попытка исключить целые группы продуктов питания или ограничить потребление определенной группы продуктов или категорий питательных веществ происходит за счет вашего долгосрочного здоровья», — говорит Лондон.«Подход к снижению веса, который по своей природе ограничивает потребление наиболее богатых питательными веществами продуктов на планете, таких как овощи и фрукты, может иметь неблагоприятные физиологические и биохимические побочные эффекты, которые могут еще больше затруднить потерю и поддержание веса».
Итог: достаточно ли вы едите продукты с высоким содержанием белка?
В этом случае лучше спросить, достаточно ли вы едите богатую белком пищу? В конце концов, согласно анализу 2018 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , большинство взрослых превышают рекомендованное потребление белка — потребляя в среднем 88 граммов в день.Как мы уже говорили, не существует универсального рекомендуемого потребления белка. Но для сравнения, согласно недавним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, большинству женщин требуется около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Возможно, вы получаете достаточно макроэлементов, не все источники одинаковы — белки могут быть нежирными или с высоким содержанием насыщенных жиров.
Показательный пример: количество белка в свиной отбивной и куске лосося одинаково, но в свинине более чем в три раза больше насыщенных жиров.Точно так же говядина и некоторые сыры обычно содержат больше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний или инсульта. Текущие рекомендации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров, но это не значит, что вам нужно полностью изменить свой стиль питания. Вместо этого подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), содержащихся в орехах, семенах и морепродуктах.
Жиры могут быть частью здорового питания наряду с различными источниками белка.По словам Лондона, все дело в поиске баланса. Попробуйте добавить в свой рацион больше растительных и нежирных источников белка, назначив одно постное блюдо в день, заменив говяжий фарш на индейку или курицу в следующий раз, когда будете готовить чили, или отдавайте предпочтение морепродуктам пару раз в неделю.
—
Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW. Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом.Ее работы были опубликованы в журналах Good Housekeeping , Prevention и REDBOOK .
Статьи по теме
Хорошие источники низкокалорийного и нежирного белка для похудания
Вы уже знаете, что диета с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса. Но похоже, что многие из нас попали в рутину, полагаясь лишь на несколько основных источников белка.Это может не только вызвать утомление вкусовых рецепторов, но и лишить ваш организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах, которые вы упускаете из виду.
Чтобы помочь вам освободиться от скучной рутины приготовления курицы и яиц на гриле, мы составили список лучших белков для похудения по каждой категории продуктов.
Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?
Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Как так? Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.
Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?
Хотя да, белок — в целом — может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:
Низкожирные: Белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны.Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
Низкокалорийные : Низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Другой способ низкокалорийной белковой пищи — это низкоуглеводная пища, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
Высокопротеиновый : Конечно, если вы хотите следовать высокобелковой диете для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты на самом деле будут с высоким содержанием белка.
Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:
Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
Превосходный источник белка содержат 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов белка.
Лучшими источниками белка будут либо «хорошие», либо «отличные» источники белка.
Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.
Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:
производить
красное мясо
птица
бобовые
зерен
молочная
орехи и семена
Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.
Прочтите, чтобы узнать больше и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.
Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
Да, это правда: есть и овощи с высоким содержанием белка, и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.
Shutterstock
1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка
Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий.Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка
Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 112 калорий, 1,5 г жира, 4,2 г белка
Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий.С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее. И пока вы находитесь в магазине, не забудьте купить некоторые из этих других удивительных продуктов с высоким содержанием белка.
Shutterstock
Содержание белка: 1 овощ среднего размера, 60 калорий, 4,2 г белка
Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки.
Shutterstock
1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0.5 г жиров, 8,5 г белков
Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц. Говоря об омлетах, обратите внимание на другие способы употребления яиц для сжигания жира.
Красное мясо
Shutterstock
Белковые выплаты: стейк на 4 унции, 133 калории, 26 г белка
Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву.Это может повредить ваш кошелек, но это повредит ваш пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.
Обеспокоены своим тикером? Сохраняйте здоровье, употребляя больше этих продуктов, которые снижают риск сердечных заболеваний.
Shutterstock
Содержание белка: 4 унции, 166 калорий, 23 г белка
Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы выросла, и не зря: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как постный гамбургер на 90 процентов может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественным образом кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.
Говоря о животе, избавьтесь от него с помощью этих шести приемов для пресса с шестью кубиками от личных тренеров.
Shutterstock
Содержание протеина: котлета на 4 унции, 194 калории, 29 г протеина
Опустите бровь, которую вы поднимаете. Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания.И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.
Shutterstock
Содержание белка: 4 унции, 124 калории, 24 г белка
Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — при условии, что вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.
Морепродукты
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 77 калорий, 16 г белка
Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи по уровню сытости. Индекс сытости обычных продуктов питания, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости.Отдельное австралийское исследование, в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что похожая по питательности белая рыба (хлопья) дает значительно большее насыщение, чем говядина и курица; чувство сытости после муки из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита. Только избегайте тилапии.
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 121 калория, 17 г белка
Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равных диет для похудания, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), постное белое рыба, либо лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении высококалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально. Это рыба, богатая белком, которую нельзя пропустить!
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 73 калории, 16 г белка
Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец является основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), поэтому он является одной из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, голубые плавники и альбакоры считаются одними из самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .
Shutterstock
Содержание белка: 3 унции, 70 калорий, 15 г белка
Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть.Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!
Птица и яйца
Содержание белка: четверть фунта бургера из индейки, 140 калорий, 16 г белка
Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA — 18 мг на порцию, самое высокое значение в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).
Shutterstock
Протеин Выплата: 3 унции. приготовленная грудка, 142 калории, 26 г белков
A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании. Ознакомьтесь с этими 7 способами сжигания жира, чтобы приготовить курицу для вдохновения в кулинарии.
Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка
Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения дневного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит только от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, диетолог-диетолог, сертифицированный в области спорта, из северной части штата Нью-Йорк.
Фасоль и бобовые
Shutterstock
Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка
Фасоль полезна не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это один из наших полезных крекеров для похудения) вместо вашего любимого упакованного соуса.
Shutterstock
Содержание белка: 1 чашка, 230 калорий, 18 г белка
Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.
Shutterstock
Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 граммов белка
Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание. Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки. А если вы действительно хотите вдохновиться смузи для похудения, ознакомьтесь с этими 10 рецептами смузи для похудения.
Зерна
Shutterstock
Содержание белка: два ломтика, 138–220 калорий, 8–12 г белка
Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.
Shutterstock
Белковые выплаты: 1/4 стакана, 180 калорий, 7 граммов белка
Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом.Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах. Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.
Shutterstock
Содержание белка: 1/4 стакана, 161 калория, 6 г белка
Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали об этом сердечном цельнозерновом продукте, он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.
Молочная
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 117 калорий, 8 г белка
Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy содержит на 30 процентов больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.Если вы хотите побаловать себя, ограничьте свою порцию четырьмя кубиками и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.
Содержание белка: 7 унций, 150 калорий, 20 г белка
Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики.Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9,7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7 фунтов. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Группа, которая не получила пробиотический импульс? Они сохранили свои первоначальные потери в 5,7 фунта, но не стали снижаться дальше. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников.Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.
Shutterstock
Содержание белка: 8 унций, 110 калорий, 8 г белка
Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас.Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела. В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.
Орехи и семечки
Содержание белка: 1 унция, 138 калорий, 5 г белка
Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 158 калорий, 9 г белка
Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Тони Дорсеттом и Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.«Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Ищете более вкусные способы есть тыкву? Ознакомьтесь с этими 8 удивительными способами есть тыкву этой осенью!
Shutterstock
Содержание белка: 1 унция, 164 калории, 6 г белка
Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели! (И в этом исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .
No related posts.