Бейсик степ: польза от занятий и противопоказания

польза от занятий и противопоказания

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия
степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно
кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это
разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и
сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и
отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано
фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась
восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала
обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для
работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание
аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые

выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является
платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной,
устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без
проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит
от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут
упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной
тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и
кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную

музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть
уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот
вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро;
дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление
сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего
организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то,
вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и
икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее
будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в

результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой
формой. Если же цель – уменьшить ноги в  объеме, то свой выбор стоит остановить на
невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки
двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно,
если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в  руки
небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная
координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ

Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо
от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к
которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться
весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал
угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной
фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого
раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и
приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут
получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической

подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают
тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа,
которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных
размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в
зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с
фиксированной, так и с  регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия
степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной
поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не

соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку
на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в  коем случае нельзя
надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без
надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные
кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только
такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или
платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных
тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине

занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу
и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов,
необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе,
свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу
видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если
нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия,
чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным

тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики,
все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

• любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником;
• гипертония;
• хронические болезни почек и печени;
• проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед
началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать
возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно
записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность

позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Степ-аэробика — базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

аэробика — базовые шаги с разложением по счету

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
3. шаг первой ногой со степ-платформы
4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу
2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем пинок в воздухе
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. второй ногой делаем захлест
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
3. вторую ногу возвращаем на пол
4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

Групповые занятия клуба Почайна в городе Киев

 

Аэробные классы

Направлены на снижение веса (уменьшение жировой прослойки в организме), а также на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшение координации движений. Как результат – снижается вес, повышается выносливость, пропадает отдышка, улучшается работоспособность, стабилизируется здоровье.

• Basic Low (45 мин.) — введение в классическую аэробику. Аэробная часть до 30 минут.
• Low (55 мин.) — классическая аэробика с усложненной хореографией. Класс для подготовленных.
• Aerobic Dance (55 мин.) — классическая аэробика с танцевальными элементами. Для любого уровня подготовленности.
• Basic step (55 мин.) — урок с использованием степ-платформ. Обучение свободному владению базовыми шагами. Урок для начинающих.
• Step 1, 2 (55 мин.) — урок с использованием степ-платформы. Соединение базовых шагов в различные комбинации, с последующим усложнением хореографии. Для среднего и продвинутого уровня подготовленности.
• Basic Cycle (35 мин.) — специальная тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку. Для любого уровня подготовленности.
• Cycle (40 мин.) — тренировка повышенной интенсивности на стационарных велотренажерах,  имитирующая велогонку. Для среднего и продвинутого уровня подготовленности.
• Step + плоский живот (55 минут) — урок с использованием степ платформы. Соединение базовых шагов в различные комбинации с последующим усложнением хореографии. Аэробная часть 30-40 минут. Класс рекомендован для среднего уровня подготовленных. 
• Нас не догонят (55 минут) — тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку. Для среднего и продвинутого уровня подготовленности. 

Силовые классы

Классы, с использованием силового оборудования, направленные на формирование гармонично развитых мышц корпуса, ног и на улучшение силовых показателей. На уроках используются различные виды силового оборудования: отягощения разных весов, выбор которых зависит от Вашего уровня подготовленности, а также амортизаторы различной силы сопротивления.

• Body sculpt  (55 минут) — прорабатываются все основные мышечные группы. Для любого уровня подготовленности.
• ABT (бедра, ягодицы, пресс) (55 минут) — урок для проработки мышц бедер, ягодиц и пресса. Для любого уровня подготовленности.
• ABS (пресс) (30 минут) — тренировка мышц брюшного пресса. Для любого уровня подготовленности.
• Upper Body (верхняя часть корпуса) (45 минут) — тренировка мышц верхней части корпуса. Для любого уровня подготовленности.
• TABS  (55 минут) — урок для поддержания красоты Ваших рук, спины и пресса. Для любого уровня подготовленности.
• 90-60-90  (55 минут) — класс для тех, кто хочет подтянуть свое тело и подготовить себя к пляжному сезону. Направлен на проработку всех основных мышечных групп корпуса. Для любого уровня подготовленности.
• Упругие попки  (55 минут) — Вы хотите иметь красивые подтянутые ягодицы? Посещайте этот класс 2 раза в неделю, и Вам будет, чем похвастаться на пляже. Для любого уровня подготовленности.
• Стройные ножки  (55 минут) — название класса говорит само за себя. Стройные бедра и упругие ягодицы — вот результат, который ждет Вас после посещения этого класса. Для любого уровня подготовленности.
• Гибкая сила (55 минут) — сочетание функциональной тренировки и стабилизационных упражнений на баланс, поможет укрепить глубокие мышцы тела и развить координацию.

Танцевальные тренировки

Направлены на развитие танцевальных навыков, координации, чувства ритма. Способствуют повышению настроения, уверенности в себе, стабилизации психо-эмоционального состояния.

• Strip-Dance  (55 минут) — если Вы хотите быть обворожительной и сексуальной, этот урок для Вас. Для любого уровня подготовленности.
• Искусство соблазна  (55 минут) — танцем! Взрыв эмоций, сексуальности, раскрепощенности и взрыва!
• Dance mix  — окунись в энергию танца и почувствуй многогранность его разных стилей!
• Танец живота  (Belly Dance) — аэробный урок высокой интенсивности с использованием хореографии танца живота. Снижает вес, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливает обмен веществ, развивает гибкость, пластику и координацию движений. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.
• Латина  (55 минут) — танцевальный класс латиноамериканских танцев.
• Body Balet (55 минут) — тренировка с использованием элементов классической хореографии. Рекомендован для любого уровня подготовленности. 

Классы смешанного формата

Используется сочетание двух и более форматов занятий (аэробного и силового тренинга). Результат: снижение веса, укрепление сердечно сосудистой, дыхательной систем, развитие крепкой мускулатуры, сжигание большого количества калорий.

• TBW — сочетание аэробных интервалов на степ платформе и силовых интервалов с применением такого оборудования как боди-бары, гантели, резиновые амортизаторы.
• Тай-Бо  (55 минут) — интенсивная тренировка, сочетающая в себе аэробные и силовые блоки. Посещая этот класс можно сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный тонус. Для любого уровня подготовленности.

Программы «Разумное тело»

Направлены на оздоровление и укрепление организма в целом, как единой органичной цепи. Данный вид тренировок минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы. Результат: прорабатываются не только основные мышечные группы, но и внутренние мышечные слои, улучшается психо-эмоциональное состояние, чувство равновесия, формируется правильная осанка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

• Хатха йога — восточная практика, направленная на развитие силы и гибкости. Для среднего и продвинутого уровня подготовленности.
• Йога — восточная практика для нормализации психоэмоционального состояния, улучшения гибкости тела, активизации работы внутренних органов.
• Хаду — методика оздоровления организма и построения здорового тела на основе хатха-йоги.
• FT (Функциональный тренинг) — уникальный класс, сочетающий в себе кардиотренировку, силовой тренинг, элементы йоги и стретчинг.
• Stretching — класс на развитие гибкости и развитие подвижности в суставах.
• Пилатес-пресс — урок объединяет различные направления пилатеса. Характерна силовая направленность упражнений с акцентом на тренировку мышц брюшного пресса, поддержку нормальной подвижности позвоночника и суставов, снятие болевого синдрома в области спины. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.
• BOSU — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку.
• Pilates Matwork (55 минут) — урок, способствующий оздоровлению позвоночника, укреплению мышц тела, улучшению психо-эмоционального состояния. Занятие корригирует осанку. Не имеет противопоказаний и подходит для любого уровня подготовки.
• Pilates Allegro (55 минут) — занятие на уникальных тренажерах пилатес-реформер. Тренировка строится на основных принципах программы Pilates. Упражнения развивают гибкость, улучшают мышечный тонус и осанку, укрепляют мышцы стабилизаторы, прорабатывают мелкие мышцы, разгружают позвоночник.  
• TRX (55 минут) — тренировка, с помощью уникального оборудования TRX-петель, благодаря которым осуществляется комплексная тренировка. Класс рекомендован для любого уровня подготовленности. 

Боевые искусства

• Капоэйра (55 минут) — студия боевых искусств известного афро-бразильского единоборства. Класс рекомендован для любого уровня подготовленности
• Кикбоксинг (55 минут) — является прекрасным дополнением боксерской техники. Умение сочетать удары руками и ногами, расширяет возможности спортсмена, предоставляет ему большое количество комбинаций ударов, которые можно использовать в ходе боя. Для любого уровня подготовленности является прекрасным дополнением боксерской техники. Умение сочетать удары руками и ногами, расширяет возможности спортсмена, предоставляет ему большое количество комбинаций ударов, которые можно использовать в ходе боя. Для любого уровня подготовленностиявляется прекрасным дополнением боксерской техники. Умение сочетать удары руками и ногами, расширяет возможности спортсмена, предоставляет ему большое количество комбинаций ударов, которые можно использовать в ходе боя. Для любого уровня подготовленности
• Бокс (55 минут) — европейское происхождение этого вида определяет его традиционную популярность и доступность для каждого. Скорость, выносливость, реакция. Помимо стандартного изучения техники бокса, применяется отработка в парах с контролем контакта, а также поединки. Для любого уровня подготовленности
• Каратэ-до (55 минут) — в основу тренинга практически во всех стилях каратэ положено триединство: кихон-ката-кумитэ. Основная техника служит для отработки связей разум-тело, когда вырабатывается устойчивый двигательный навык, позволяющий выполнить любое действие автоматически, исключая участия сознания в движении. Для любого уровня подготовленности

Результат: способствуют снижению веса, улучшению физической кондиции, укрепление мышечной массы (особенно мышц ног), увеличению амплитуды в суставах, повышению эластичности мышц, улучшению координации и чувства равновесия, а также повышению эмоционального фона.

Расписание групповых занятий можно посмотреть здесь.

Базовые шаги степ-аэробики и их модификации

	Содержание занятия	Дозировка	Методические указания
1	Подготовительная часть	15 мин.
1.1	Организация учащихся для проведения занятия	1 мин.
1.2	Приветствие А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч 3-4 – и.п. Б) повторить на левую ногу В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх 1-4 – опустить вниз	1 мин.	«Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки»
1.3	Сообщение основных задач	1 мин.	«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук.
1.4	Беседа по технике выполнения движений на степе.	2 мин.	При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.
1.5	Разминка	10 мин.
1.5.1	Разогревание 1упр. Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону 3-4 – поднять вверх левую руку 5-6 – опустить обе руки вниз 7-8 – сделать круг плечами 2упр. Basic step —  базовый шаг 1 – шаг правой ногой вперед на степ 2 – приставить левую ногу 3 – шаг правой ногой назад 4 – левую приставить к правой (работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)	7 мин.             8 раз	Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2	1 блок – 2 V-Step на правую ногу 1-4 – 2 Basic Step на правую ногу (руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.) 1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу 1-4 – Knee up на левую ногу 1-8 – тройной подъем колена на правую ногу 2 блок на другую ногу		При разучивании используем: метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую. Метод деления связки пополам
1.5.3	Стрепчинг-упражнения для развития гибкости 1упр. Open-step (открытый шаг) Руки в стороны А) 1-2 – круг левой рукой – круг правой рукой Б) 1-2 – круг обеими руками 2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу 3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу Б) пружиним на правой ноге В) пружиним на левой ноге 3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу 3-4 – и.п. Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх Упр.3 повторить на другую ногу	3 мин.     8 раз   8 раз   8 раз   8 счетов 8 счетов       8 раз   8 раз
2	Основная часть	20 мин.
2.1	Аэробная часть 1 блок Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций: Колено за степ Колено пол Ча-ча по степу Твист => твист на полу. Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее  базовых шагов и их модификаций: (А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги):  Марш (лидирующая нога правая) Tap up 1-4 – Мambo на правую ногу (руки: произвольно.) – Basic на правую ногу 1-4– Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено)   1-4 – Мambo на правую ногу 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено)   1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено)   1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча)   1-4- Мambo угол 1-4- — Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча)   Tap up   1-8- Марш	4-5 мин                         4-8       2-3 повторения         2-3 повторения       2-3 повторения       2-3 повторения       2-3 повторения     2-3 повторения     4-8	Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) +  Knee up.    Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.   Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Шаг на степ-хлопок       Следить за положением спины, больше амплитуда.     «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу     «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Мambo => Мambo угол   Шире шаг, движения с большей амплитудой При повороте руки через стороны вверх- хлопок Knee up => Cha-cha по степу   Cross => Cross over Knee up => Knee up за степ   Шаг на степ-хлопок         Руки через стороны вверх, носом —  вдох, опускаем руки — выдох
2.2	2 блок. Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций: Double stomp Вальс на степ Вальс за степ Вальс вокруг степа (В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе: 1-4- Basic 1-5- Double stomp 1-3- Little mambo 1-4- Knee up   1-4- Basic 1-5- Вальс на степ 1-3- Little mambo 1-4- Knee up   1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up   1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up на полу   1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу   1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу   Tap up	9-10  мин.     6 раз 6 раз 6 раз 6 раз     1 повторение         2-3повторения     2-3 повторения         2-3 повторения       2-3 повторения       6-8	счета медленный темп = > 4 счета быстрый         Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up         Спина прямая, больше амплитуда         «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. + 3 хлопка     «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой Замена Knee up на Knee up на полу     «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Knee up на полу = > Twist на полу     «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.  Basic => Ront
2.3	3 блок (А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций: 1-4- Мambo угол 1-4-  Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-16- Tap up	4-5 мин	Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете.   Больше амплитуда
3	Заключительная часть	10 мин.
7.1	Упражнения на гибкость в парах 1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки     2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. 3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху. Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги. 4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение	8 мин. по 4 раза удержать 20 сек.     удержать 20 сек.       удержать 20 сек.     удержать 20 сек.	Упражнение исключить при болях в крестцовой области. Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.     Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.     Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
7.2	Подведение итогов	2 мин.

007. Затраты энергии при степ-аэробике (Basic Step и Knee up) | Минус фунт

Для тренировки аэробных способностей необязательно бегать или ходить по лестнице. Достаточно дома нашагивать на ступеньку (платформу) для степ-аэробики и сходить с нее, и так на протяжении достаточного времени с приемлемым темпом. Чтобы не скучать, можно включить музыку или познавательную программу с телевизора или интернета.

Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Длина степ-платформы порядка 0,8-1,2 м, ширина 35-40 см. Высота степ-платформы регулируется, благодаря этому можно увеличивать или уменьшать сложность тренировки. Чем ниже ступенька, тем выше может быть темп, и наоборот.

Чем степ-платформа выше, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует ориентироваться на высоту 10-15 см, более опытным – на 20 см. Постепенно высоту платформы можно повышать и от этого значения, до 30-35 см, но угол в коленном суставе при подъеме на степ-платформу должен превышать 90°, т.е. острый угол не допускается.

Выполнение упражнений на степ-платформе является более щадящей нагрузкой, чем бег или прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии отрицательное воздействие на суставы ног меньшее.

При нашагивании на платформу высота центра тяжести человека увеличивается, что сопровождается расходом энергии, при схождении с платформы затрачивается незначительное количество энергии, равное примерно трети от энергии нашагивания.

Приведем зависимость расхода энергии (в килокалориях) для базового шага (Basic Step) степ-аэробики (где на 4 счета производится поочередное нашагивание на степ-платформу 2 ногами с последующим сходом:

1. Подъем на платформу с правой ноги.
2. Подъем на платформу левой ногой.
3. Возврат на пол также с правой ноги.
4. Возврат на пол левой ногой.

Темп нашагивания 12 циклов в минуту является вполне приемлемым, индивидуальный темп можно определить исходя из оптимального для вас пульса, что определяется возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности.

Расход энергии = 0,0125*M*h*T*n,

где М – вес человека в одежде, обуви и с утяжелителями либо гантелями, при их наличии, кг; h – высота платформы, м; Т – время тренировки, мин; n – темп нашагивания, циклов в минуту.

Пример расчета 1: женщина весом 65 кг нашагивает на платформу высотой 25 см в течение 30 минут с темпом 15 циклов в минуту, отсюда расход энергии = 0,0125*65*0,25*30*15=91 (ккал).

Если бы занятие продолжалось час, было бы сожжено порядка 180 ккал, обычно в таблицах пишут, что расход составляет 250-500 ккал в час, но лучше не ориентироваться на таблицы расхода энергии, а считать для каждого вида аэробной тренировки исходя из ваших индивидуальных особенностей и темпа занятий.

Для увеличения расхода калорий используются иные, кроме Basic Step, шаги, а тренировка производится с утяжелителями на руках и/или ногах либо с гантелями.

При шаге с подъемом колена (Knee up) нога прежде постановки на степ-платформу и схода с нее сгибается в колене. Здесь возникают дополнительные затраты метаболической энергии за счет подъема центра тяжести одной ноги на каждом цикле.

В данном случае высоту степ платформы следует считать на 0,032 долю роста человека выше.

Пример расчета 2: для примера расчета 1 при переходе от базового шага к шагу с подъемом колена для женщины ростом 160 см высоту платформы следует считать увеличенной на 0,032*160=5 (см), т.е. не 25 см, а 25+5=30 (см). Переход к выполнению более сложного упражнения при сохранении прежнего темпа и продолжительности занятия увеличит расход энергии на 20% и составит 110 ккал.

При выполнении упражнения с подъемом и сгибанием на каждом цикле 2 ног дополнительные затраты увеличиваются вдвое, т.е. высоту степ-платформы следует считать выше на 0,064 долю своего роста, а для примера со степ-платформой высотой 25 см затраты энергии увеличиваются на 40%.

Итак, мы разобрались с расходом энергии при степ-аэробике. Приятной вам тренировки!

По другим видам тренировок пройдите по ссылке.

2. Основные движения [ПРАВИЛА ВИДА СПОРТА] — последняя редакция

Терминология	Ведущая нога	Подход	Описание
Бейсик степ	ПН или ЛН	Ф, В, К, У	вверх, вверх, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, вверх
В-степ	ПН или ЛН	Ф	широкий бейсик степ
Лифт степ	ПН или ЛН	все	вверх, подъем, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, подъем
Тап-ап, тап-даун	Попеременно ПН или ЛН	Ф, Б, К, У, В	вверх, касание, вниз, касание или вниз, касание, вверх, касание
Тап ап	Попеременно ПН или ЛН	Ф, К, У	вверх, касание, вниз, вниз
Тап даун	Попеременно ПН или ЛН	Ф, К, У	верх, вверх, вниз, касание
Терн степ	ПН или ЛН	Б, Ф	вверх, вверх, вниз, касание лицом к степу
Страдл даун	ПН или ЛН	В	вниз, вниз, вверх, вверх или вниз, вниз, вверх, касание
Страдл ап	Попеременно ПН или ЛН	С	вверх, вверх, вниз, вниз или вверх, вверх, вниз, касание
Овер зе топ	ПН или ЛН	Б	вверх, вверх, вниз, касание
Т-степ	Попеременно ПН или ЛН	К	вверх, вверх, страдл даун, вверх, вверх, вниз закончить (смешанный подход)
Акросс зе топ	Попеременно ПН или ЛН	К	вверх, вверх, вниз, касание
Корнер ту корнер	Попеременно ПН или ЛН	У	вверх, вверх, вниз, касание (перемещение по диагонали и касание вниз в сторону)
У-терн	ПН или ЛН	Б, К, У	Маленький терн степ на месте или маленький терн степ из стороны в сторону
А-степ	ПН или ЛН	Ф, Б	перевернутый В-степ или большой овер зе топ
Л-степ	ПН или ЛН	Ф к К К к Б Б к К	вверх, касание, вниз, касание или вверх, вверх, вниз, касание (смешанный подход)
Рипитер	ПН или ЛН	все	Вариант лифт степ

Cathe Basic Step + DVD с степ-аэробной тренировкой Body Fusion

DVD Cathe Friedrich с базовыми шагами для начинающих содержит 5 тренировок

Этот DVD Cathe по степ-аэробике предназначен для начинающих / среднего уровня, и если вы новичок в Cathe, это должно быть вашей первой покупкой у нас. Тренировки, включенные в этот DVD:

Базовый шаг

Эта тренировка Cathe Friedrich была разработана, чтобы помочь новичкам, которые плохо знакомы с Cathe и степ-аэробикой.Basic Step — это 35-минутная базовая программа шагов, которая заинтересует и по-настоящему бросит вызов начинающему степперу для многих предстоящих тренировок и является официальным обучающим DVD для всех шагов Step Company. Создавая эту тренировку, Кэт позаботился о том, чтобы основные шаги были введены, обучены и объединены в комбинации таким образом, чтобы новичок мог сосредоточиться и думать, но не перегружать их.

В отличие от обучения живому классу для новичков, где каждая тренировка может меняться, чтобы создать дополнительную задачу для участника, тренировка на DVD не обладает такой гибкостью.По этой причине Cathe решил обучать движениям, но не переучивать их, тем самым давая начинающим степперам новую задачу, над которой нужно работать каждый раз, когда они выполняют тренировку.

Вот разбивка: разминка этой тренировки длится около 6 минут и содержит базовые шаги, V-шаги, чередование колен, повторитель, движения из угла в угол, скальную лошадь, L-шаги, A-шаги, поворотные шаги (подкова) , разгибания ног, удары ногами по Чарльстону и растяжка. Сразу переходим к первой комбинации.Поскольку эта первая комбинация возникает сразу после разминки, Кэтэр преподает ее немного дольше, чем обычно думает. Это помогает обрести уверенность в начинающем степпере. После завершения готового продукта мы проводим тест на предполагаемую нагрузку. Вторая комбинация немного сложнее и, вероятно, новичку потребуется несколько попыток, чтобы освоить ее. Мы знакомим с коленями по всему миру, ча-ча-ча на углу и рок-лошадью вместе с некоторыми другими движениями. После выполнения двух комбо мы проводим еще один тест на воспринимаемую нагрузку и легкую заминку.Этот DVD по степ-аэробике для начинающих завершается растяжкой.

Формат DVD Basic Step:

• Разминка — 7 мин.
• Step Combo # 1 — 9 мин.
• Step Combo # 2 — 11 мин.
• Растяжка — 3 мин.
• Итого — 30 мин.

Body Fusion

Видео степ-аэробики Body Fusion Кэт Фридрих — это примерно 50-минутная тренировка. После разминки вы перейдете к своему первому шагу аэробного сегмента, который включает в себя движения из прошлых видеороликов с более длительной разбивкой и большим количеством повторений, чем в двух других предстоящих шаговых комбинациях, поскольку вы только что закончили разминку.Этот отрезок длится около 10 минут. Теперь ваш первый весовой сегмент будет выполнять приседания с жимами над головой и выпады с боковыми и передними боковыми подъемами в течение примерно 5 минут (между ними будет легкий перерыв).

Шаговая комбинация два немного сложнее первой, но все же находится на промежуточном уровне. Он снова длится около 10 минут и включает в себя переходы из других видеороликов. Во втором весовом сегменте выполняются выпады из-за ступени, а затем сгибания рук на бицепс стоя на полу. Сгибания рук на бицепс заканчиваются небольшим балансом, выполняя их стоя на одной ноге.

Step Combo # 3, всего около 8 минут, имеет тот же уровень сложности, что и два, но с добавлением большей интенсивности. Третий весовой сегмент включает мертвые тяги и становую тягу, а затем переходит на отжимания и отжимания перед тем, как завершить растяжку.

Формат DVD Body Fusion:

• Разминка — 6 мин.
• Step Combo # 1 — 8 мин.
• Весовой сегмент №1 — 4 мин.
• Step Combo # 2 — 10 мин.
• Весовой сегмент №2 — 4 мин.
• Step Combo # 3 — 9 мин.
• Весовая часть №3 — 6 мин.
• Растяжка 3 мин.
• Итого — 50 мин.

Abs: 10 минутная подготовка ядра

Эта основная тренировка включает в себя мяч для стабилизации, а также упражнения для пресса и мышц кора среднего уровня.

Скульптура верхней части тела: 20 минутная тренировка верхней части тела

Эта тренировка тонизирует все основные мышцы верхней части тела: спину, грудь, плечи, трицепс, бицепс.В этой тренировке будут использоваться стабилизирующий мяч, легкие отягощения и ремешок для шлангов. При желании можно использовать более тяжелый вес.

Скульптура нижней части тела: 20 минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка тонизирует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также икры. В этой тренировке будут использоваться стабилизирующий мяч, легкие гантели и ремешок для шлангов. При желании можно использовать более тяжелый вес.

базовых шагов

базовых шагов

Базовый Ступеньки

Подскок коленями — Колени сгибание и выпрямление, медленно (2 счета, 1 счет, изгибание 1 счет выпрямление) или в быстром темпе (1 счет за каждый полный отскок коленом)

Март — Ноги поочередно поднимаются вверх и вниз. (1 шт. за каждый маршевый шаг)

Ходьба — Вперед или назад, ходьба начинается правой или левой ногой (по 1 счету на каждую шаг).Например, Четыре шага вперед = 4 счета Четыре. идет назад = 4 счета

Шаг в одну сторону — Отведения правой или левой ноги (2 отсчета для каждого бокового шага)

Двойной шаг в сторону — (Два боковые ступеньки вправо или влево (4 счета для каждой двойной ступеньки)

Heel Touch — One heel прикосновение наружу и назад. Передние и / или боковые, правые или левые поводки (1 отсчет за каждый раз, когда пятка касается пола, и 1 отсчет до верните стопу назад)

Double Heel Touch Два касания пяткой перед стопой возвращается.Передняя и / или боковая, правая или левая ступня отведения (1 счет за каждый раз, когда пятка касается пола и 1 сосчитайте, чтобы вернуть стопу)

Toe Touch — касание пальцами этаж. Передние, боковые и / или задние, правые или левые поводки. (1 считать каждый раз, когда палец касается пола)

Двойное касание пальцем — Два касания пальцем ноги прежде, чем стопа вернется. Спереди, сбоку и / или сзади, справа или слева ноги ведет. (1 счет за каждый раз, когда палец касается пол)

Шаблон касания пальцами ног — Касание пальцев ног в этом шаблоне, спереди, стороны, спина, ноги вместе или задняя сторона спереди вместе.Право или левая нога может вести. (1 счет на каждое касание пальца ноги, всего 4 счета)

Четырехступенчатая виноградная лоза — Шаг сбоку, скрестись сзади, шаг сбоку и ступни вместе. Правильно или ведет левая нога. (1 отсчет для каждого шага = 4 отсчета)

Четырехшаговый поворот — дубль четыре шага при повороте и в конечном итоге лицом вперед на четвертом шаг. Правая ступня ведет к повороту на правую или левую ногу. поворот налево (4 счета)

Поворот — чередование скручивания вправо и влево на подушечках стоп.Вертлюг в место похоже на Твист. (Каждый поворот вертлюга составляет 1 отсчет)

Поворот на 360 шагов — вправо ступня делает шаг вперед, поворот на пол-оборота на 180 влево, затем вправо ступня снова делает шаг вперед и разворачивается на пол-оборота на 180, сводя ступни все вместе. (Всего 4 отсчета — 1 шаг отсчета, 1 поворотный отсчет, 1 отсчет шаг, поворот на 1 отсчет) Этот шаг также можно выполнить с помощью левая нога ведет и поворачивает вправо.

180 Step Pivot — Это только один шаг поверните так, чтобы конец был обращен к противоположной стене, сведите ноги вместе.Правильно повороты ног поворачиваются влево или повороты левой стопы поворачивают к вправо (всего 2 счета — 1 шаг счета, 1 поворотный счет)

Поворот лопасти — вправо или левая ступня остается на месте, как поворотная ступня, а другая ступня толкает подушечку стопы, поворачиваясь вправо или влево в круг. 4 счета для 4-х шагового поворота или 8 счетов для 8-шагового поворота. шаговый поворот весла.

Прыжок — на месте, или вперед, в стороны, назад, перекрестно и открыто, поворачивая.(Каждый прыжок это количество). Существуют различные комбинации прыжков

Shuffle — Похоже на небольшой галоп. Вперед или назад. Ведет правой или левой ногой. (3 счета для каждого перемешивания)

Тройной шаг — 3 быстрых бежит в темпе и останавливается. Ключевые слова: Беги Беги Беги Удерживай. Правильно или левая нога ведет узор, также называемый «шаг польки». (4 счета — 1 считайте для каждого шага и удерживайте на счете 4)

Rock Step — Step Out и качните вес на ногу, перенесите вес на другую ногу и перенесите ноги вместе.Вперед, в сторону и / или назад, используя ведение правой и / или левой ногой (4 счета за каждый шаг рок, рок на 1 счет, назад на 1 счет, ноги вместе 2 счета)

Jazz Square — Представьте, что вы стоите посреди квадрата, и вы этим шагом коснитесь каждого угла квадрата. Крест вправо стопа над левой, левая ступня делает шаг назад, правая ступня делает шаг назад, левая нога перекрещивается вправо. Повторить узор. Право или лево нога ведет узор. Также называется Jazz Box.(4 отсчета)

Дополнительные шаги, которые объединяют основные шаги

Эти шаги используются в других культурных и социальных уроки танцев

• Шаг обескровливания — Правая или левая ступня начинают попеременно касаться пяткой и подпрыгивать шаблон. Используется в La Raspa или мексиканском танце со шляпами.
  

• Шаг вальса — Правая или левая нога начинают три шага.Выкройка спуститесь, затем поднимитесь.

• Step Kick (Шаговый удар) — Шаги правой или левой ногой, за которыми следует удар другой ногой оплачивать. Вперед, назад или в сторону.

• Ча Ча — Правая или левая нога начинает медленно, медленно, быстро, быстро, медленный узор.Вперед, назад, вбок и превращение. Ча-ча-ча — это комбинация Rock Step + Triple Step

• Меренге — Маленькие шаги, чередуя правую и левую ногу, при движении внутрь место, вправо, влево, вперед, назад или поворот. Ритм является четным и считается как 1-2 1-2 1-2. Как небольшой легкий марш.
  

• Сальса — Рок-степ-шаг. Право или левая нога ведет. Вперед, в сторону, назад, перекрестие или поворот, ритм быстрый, быстрый, медленный. 4-й счет) 5-6-7 (удерживать на 8-м счете).

• Schottische Step — Комбинация 3-х прогулок вперед и затем 1 переход . Начинается справа или слева
  

• Step Hop — аналогичный к скипу, но медленнее.Начинается справа или слева, движется вперед или наоборот.
  

Изучите основные шаги румбы

Румба или иногда «румба» — это медленный и кокетливый танец. Некоторые говорят, что это дух и душа латиноамериканского танца. Это, безусловно, романтический танец, который всегда хорошо подходит для свадеб.

Краткое введение

Румба обычно рассматривается как «танец романтики», но также известен как «латинский вальс» или «вальс с покачиванием».Некоторые называют его самым интимным и страстным танцем из-за медленного ритма и чувственных движений.

Изучение румбы — это , а не сложно. Легкость обучения на самом деле является одной из основных причин, почему сегодня он более популярен, чем большинство других латинских танцев (кроме, возможно, сальсы). Как только вы выучите простые шаги, музыка сделает все остальное.

Румбу можно танцевать под разную музыку, от современной до традиционной. Вот несколько популярных песен, которые помогут вам составить представление:

• И я люблю ее — Жуки
• Это сейчас или никогда — Элвис Пресли
• Я не сдаюсь — Глория Эстефан
• Besame Mucho — Ксавье Кугат
• Falling Into You — Селин Дион
• Неоновая луна — Брукс и Данн
• Под дощатым настилом — Скитальцы
• Кокомо — Пляжные мальчики
• Девушка из Ипанемы — Фрэнк Синатра

Основные шаги

Румба обычно танцуется под музыку, написанную с шагом 4/4, с четырьмя долями в каждом такте.Основной шаг — очень простой шаг коробки. Он состоит из трех основных шагов — двух быстрых шагов в сторону и медленного шага вперед или назад.

Ритм шагов медленный, быстрый, быстрый. Медленный шаг танцуется на два счета музыки, а быстрый шаг — на один счет.

Румба — это танец с места, что означает, что пара не путешествует по танцполу, как во многих других танцах, а скорее остается в одном месте. Это делается под музыку в медленном темпе с акцентом на движения бедер (то, что мы называем кубинскими движениями).

Инструкции и схемы:

Вы начинаете танцевать в закрытой танцевальной позе. Левая рука мужчины держит правую руку женщины, локти почти соприкасаются. Правая рука мужчины находится под лопаткой женщины. Левая рука дамы лежит прямо за плечом мужчины на спине.

Основные шаги для мужчин

Джентльмен начинает с шага левой ноги вперед. Шаги мужчины следующие:

1. Сделайте шаг вперед левой ногой
2. Шаг вправо правой ногой
3. Переместите левую ногу на правую
4. Сделайте шаг назад правой ногой
5. Шаг влево левой ногой
6. Переместите правую ногу на левую

Основные шаги для женщин

Дама начинает с шага правой ноги назад.Шаги женщины следующие:

1. Сделайте шаг назад правой ногой
2. Шаг влево левой ногой
3. Переместите правую ногу на левую
4. Сделать шаг левой ногой вперед
5. Шаг вправо правой ногой
6. Переместите левую ногу на правую

Видео

Хорошо, Леон и Ким теперь покажут вам, как все это сочетается. Не забывайте двигать бедрами, и когда вы делаете шаги в сторону, сначала втяните ногу, а затем сделайте шаг в сторону.Видео все подробно расскажет:

Это вводный видеоурок с онлайн-курса танцев Passion4Dancing . Вот почему мы их рекомендуем.

IFA Базовые упражнения степ-аэробики

Основной левый (обратный для основного правого) Стартовая позиция По центру перед скамейкой. Описание Подойти на скамью левой ногой Подойти на скамью правой ногой Сделайте шаг левой ногой, затем правой ногой. Подняться на скамью левой ногой Подойти на скамью правой ногой Сделать шаг назад на пол левой ногой Сделать шаг назад на пол правой ногой Примечания: Базовое левое — одно из самых простых и самых простых шаговых движений. V-Step Стартовая позиция По центру перед скамейкой. Описание Как базовый, но на скамейке широкий шаг. Встаньте на скамью, поставив ведущую ногу как можно шире Встаньте на скамью другой ногой как можно шире Сделать шаг назад на пол ведущей ногой Сделать шаг назад на пол левой ногой Примечания: Стопы вместе на полу, расставленные на скамейке. A-Step Стартовая позиция Перед скамейкой, но в стороне. Описание Это модифицированная базовая ступень в форме буквы А Шаг вперед, поставив ведущую ногу в центр скамьи Шаг вперед, поставив другую ногу рядом с ведущей. Сделать шаг назад на пол ведущей ногой Сделать шаг назад на пол левой ногой Примечания: В начале и в конце, ноги вместе на противоположных концах скамейки. Шаг поворота Стартовая позиция Перед скамейкой, но в стороне. Описание Начните с боковой скамьи и сделайте модифицированный базис во время поворота. Подойти на скамью левой ногой Подойти на скамью правой ногой, повернувшись налево Сойти со скамейки левой ногой, немного повернуть налево Поставьте правую ногу на пол рядом с левой. Подойти на скамью правой ногой Подойти на скамейку левой ногой, повернувшись вправо Сойти со скамейки правой ногой, слегка повернуть вправо Опустите левую ногу на пол рядом с правой. Z-шаг Стартовая позиция По центру перед скамейкой. Описание Шагните по скамейке, по диагонали и по полу, чтобы образовалась буква Z. Вступить на левую сторону скамьи левой ногой Подойдите, поставив правую ногу рядом с левой (ступни вместе на левой стороне скамьи) Шаг правой ногой на правую сторону скамейки Шаг левой ногой к правой стороне скамьи (стопы вместе на правой стороне скамьи) Сделайте шаг назад по диагонали на землю левой ногой (левая нога теперь находится перед скамейкой с левой стороны) Сделайте шаг назад по диагонали на землю правой ногой (ступни вместе слева и на полу) Наступить на пол справа правой ногой. Ступить на пол вправо левой ногой (стопы вместе слева и на полу) Примечания: Когда левая нога ведет, отсчитывает 3-8 для буквы Z X-Step Описание Начните из положения сидя на одном конце скамейки. Подойти к центру скамьи правой ногой Подойти к центру скамьи левой ногой Сделайте шаг вниз и вперед правой ногой на пол с правой стороны скамьи. Сделайте шаг вниз и вперед левой ногой на пол с левой стороны скамьи. Шаг вперед и назад к центру скамьи правой ногой. Шаг вперед и назад к центру скамьи левой ногой. Сделать шаг вниз и назад правой ногой на пол с правой стороны скамьи. Сделать шаг вниз и назад левой ногой на пол с левой стороны скамьи.

Пять основных шагов к организации профсоюза

Несмотря на то, что каждое рабочее место отличается и потребности работников различаются, есть несколько основных шагов, необходимых для того, чтобы добиться голоса профсоюзов на работе.Вот как это происходит …

Чтобы начать организацию профсоюза на своем рабочем месте, есть простая отправная точка , прежде чем выполнять шаги, перечисленные ниже: тихо поговорите с несколькими своими коллегами, которые, по вашему мнению, могут быть заинтересованы в организации.

Эта небольшая группа начинает в частном порядке обсуждать вопросы на рабочем месте, то, что необходимо для организации профсоюза, и планирует связаться с UE. Когда вы будете готовы, свяжитесь с нами , и представитель UE встретится с небольшой группой, чтобы ответить на ваши вопросы и помочь вам разработать исчерпывающий организационный план .

Шаг 1. Создание организационного комитета

Определены

руководителей и создан организационный комитет , представляющий все основные департаменты, и все смены и , отражающие расовое, этническое и гендерное разнообразие сотрудников. Тренинг оргкомитета начинается немедленно. Члены комитетов должны быть готовы упорно трудиться, чтобы знакомить себя и своих коллег с профсоюзом, а также предупреждать и информировать коллег о надвигающейся антипрофсоюзной кампании руководства.Организационный комитет должен быть осведомлен о праве рабочих на организацию и должен понимать политику UE и принципы демократии и массового контроля.

Также на этом этапе должна быть собрана основная информация о рабочем месте, в том числе:

• состав рабочих мест: отделов, рабочих участков, рабочих мест, смен
• информация о сотруднике: имя, адрес, телефон, смена, должность и отдел для каждого работника (список сотрудников)
• информация о работодателе: другие места, материнская компания, продукты, клиенты, история профсоюзов

Шаг 2. Принятие программы устранения проблем

Комитет разрабатывает программу требований профсоюзов ( улучшений, которых вы планируете достичь) и стратегию предвыборной кампании профсоюзов.План по освещению проблем программы на рабочем месте осуществляется посредством различных организационных мероприятий кампании.

Шаг 3. Регистрация большинства на Union Cards

Вашим коллегам предлагается присоединиться к UE и поддержать профсоюзную программу, подписав членских билетов . Цель состоит в том, чтобы подписать значительного большинства . Эта «карточная кампания» должна начаться быстро и необходима для проведения профсоюзных выборов.

Шаг 4: Победа на выборах в Союз

подписанные карточки используются (и требуются) для подачи петиции в государственный или федеральный совет по труду о проведении выборов .Совету по труду потребуется как минимум несколько недель, чтобы определить, кто имеет право голосовать, и назначить выборы. Профсоюзная кампания должна продолжаться и усиливаться во время ожидания. Если профсоюз выигрывает, работодатель должен признать профсоюз и заключить с ним сделку. Для победы на профсоюзных выборах требуется не только сильный, разнообразный организационный комитет и серьезная программа проблем, но также должен быть план борьбы с антипрофсоюзной кампанией работодателя.

Шаг 5: Заключение контракта

Организационная кампания не утихает после победы на выборах.Реальная цель кампании , , профсоюзный договор (документ, который согласовывают и подписывают профсоюз и работодатель, охватывающий все, от заработной платы до того, как будут решаться споры), еще не достигнут. Рабочие должны быть мобилизованы — поддерживать требования профсоюза по контракту (решаемые вами и вашими коллегами) и оказывать давление на работодателя с целью их выполнения.

Организовано! Сделайте это своим союзом!

В ЕС мы гордимся своей демократической традицией: членов ЕС руководят своими собственными местными профсоюзами — и нет другого профсоюза, где это утверждение было бы более верным.Но вы тоже не «идете в одиночку». UE будет с вами на каждом этапе пути — помогая во всем, от организации до переговоров по вашему первому контракту … и помогая вам научиться создавать и управлять своим собственным местным профсоюзом.

Останемся ли мы там после того, как вы выиграете свой первый контракт? Совершенно верно! Хотя мы хотим и поощряем наших местных жителей принимать собственные решения по вопросам местного значения, ресурсы национального союза всегда будут рядом, когда они вам понадобятся — вместе с сотрудником, который предоставит вам руководство и поддержку.Чтобы узнать больше о том, как UE работает как «союз рангов и файлов США», ознакомьтесь с нашим разделом «О UE» и особенно с нашей онлайн-брошюрой, UE Aims and Structure .

10 основных танцевальных движений, которым может научиться каждый

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то танцует, и удивлялись, как они так легко придумывают движения?

Великие танцоры часто отрабатывают определенный набор движений, к которым они могут прибегать снова и снова.

Прочтите 10 основных танцевальных движений, которые вы можете выучить за считанные минуты и использовать каждый раз, когда захотите танцевать.

П.С. Вы можете изучить все эти движения в STEEZY Studio! Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

‍

1. 2 Step

Когда я только начал танцевать на вечеринках, 2 Step был первым движением, которое действительно пришло мне в голову.

Это действительно так же просто, как шагать из стороны в сторону в такт!

Если вы ищете что-то надежное, что позволит вам просто грувить и наслаждаться музыкой …

Boom. Вот.

2. Дуги

Да, Дуги — настоящий танцевальный прием!

Как и во втором шаге, вы будете переносить вес из стороны в сторону, но на этот раз добавляете движения плечами и немного больше позы.

Попробуйте этот вариант с некоторыми песнями , другой , кроме той, которая сделала его знаменитым — вы обнаружите, что он работает с любым хайп-битом.

3. Боди-роллы

Говоря об отношениях, боди-роллы идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите подать немного дерзости.

При изучении этого движения важно разбить его на части и сосредоточиться на изоляции каждой «части» вашего тела, чтобы создать движение катящейся волны.

‍ Подробнее об управлении каждой частью своего тела можно узнать здесь: Как танцевать с большим контролем

‍ Совет: Обязательно дышите, когда тренируетесь в этом упражнении! Задержка дыхания сделает ваше тело более жестким, а дыхание во время движения позволит вашему телу выглядеть расслабленным и гладким.

4. The Woah

Даже если вы не принимаете активного участия в танцевальном сообществе, вы, вероятно, видели, как люди кричали Woah — на YouTube, TikTok … по всей вашей ленте новостей!

Хотите ли вы сделать собственное вирусное видео или просто хотите развлечься, базовое танцевальное движение, чтобы вытащить клерка, это слишком хорошо, чтобы не учиться.

Поскольку движение фиксирующего рычага настолько резкое и явное, используйте Woah, чтобы акцентировать самые тяжелые басы в ваших любимых песнях.

5. Виноградная лоза

Этот классический прием, популяризированный Soul Train, позволяет экспериментировать с путешествиями по танцполу.

Используется в линейных танцах, в качестве партийных приемов и в совместных танцах, таких как сальса и бачата, универсальность Grapevine действительно делает его важным для обучения.

Сделайте шаги немного разнообразнее, добавив прыжки, повороты, хлопки в ладоши и щелчки пальцами!

6. Кангста вок

Кангста вок ворвался на вирусную танцевальную сцену в 2019 году после того, как создатель Зая Сошо впервые поделилась своим ходом с Билли Эйлиш.

Он сочетает в себе сверхпростую концепцию ходьбы по ступенькам с подпрыгиваниями и покачиваниями головой.

У Kangsta Wok крутая, чванливая атмосфера, так что выбери этот для супер горячего хип-хоп трека. 😎

7. Рисунок 8 Sways

Покачивание бедрами — это базовое танцевальное движение, к которому тяготеют многие люди, когда начинается более сексуальная песня…

Но если вы качаете бедрами безо всякой последовательности, вашему партнеру будет трудно следовать за вами. движений и присоединяясь к вам в ритме!

Освойте этот рисунок в виде фигуры 8, чтобы любой, с кем вы танцуете, мог легко уловить то, что вы ставите.

‍ Прочтите эту статью на How To Dance Sexy , чтобы получить больше советов по выполнению движений, подобных этому!

8. The Bust Down

The Bust Down популяризировал рэпер из Лос-Анджелеса Blueface в его клубном джеме 2019 года «Thotiana».

Вы собираетесь схватиться за пояс, поднять одну руку вверх и позволить своему телу опускаться в такт.

‍ Примечание: облизывать брови как Blueface весело, но не обязательно. 😛

9. The Biz Markie

The Biz Markie — это традиционный танец для вечеринок, вдохновленный, как вы уже догадались, рэпером Biz Markie!

Он стал популярным в 90-х, когда сам Биз Марки начал исполнять его на сцене.

Практикуясь, не забывайте позволять плечам подпрыгивать — отскок — это то, что придает этому движению прохладный, непринужденный вкус.

‍ Хотите узнать больше о классических движениях хип-хопа? Прочтите это: Как танцевать хип-хоп для начинающих

10. Electric Slide

Рассматривая свадьбу, семейное воссоединение и универсальный продукт вечеринки, Electric Slide поначалу может показаться сложным, но это удивительно легко!

Если вы сначала научитесь делать «Виноградную лозу», у вас уже будет большая часть работы ног.Затем просто добавьте руки и начните вытачивать канавки.

Многие люди исполняют Electric Slide только во время одной конкретной песни (Electric Boogie Марсии Гриффитс), но простота шагов делает этот танец отличным вариантом для всех ваших любимых ретроспективных джемов.

Надеемся, вам понравилось разучивать некоторые из наших любимых основных танцевальных движений.

Конечно, это только начало!

Из добавленных к 10 движениям в этом списке, STEEZY Studio предлагает более 50 движений для начинающих, которым вы можете шаг за шагом обучаться у лучших учителей мира.

Начните 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас!

‍

Что читать дальше:

30-минутные танцевальные тренировки, которые помогут вам стать лучшим танцором

Как научиться поппинговать

Как начать танцевать Хип-хоп для начинающих

Как научиться танцевать Дома

Cathe Friedrich’s Basic Step & Body Fusion

Этот универсальный DVD содержит 5 динамичных фитнес-тренировок. Тренировки, включенные в DVD, включают: 30-минутную программу шагов, 50-минутную тренировку слияния тела, 20-минутную процедуру для повышения тонуса верхней части тела, 20-минутную программу для повышения тонуса нижней части тела и 10-минутную тренировку с мячом для стабилизации. тренировка брюшного пресса.

BASIC STEP — это 30-минутная базовая пошаговая программа, которая заинтересует и по-настоящему бросит вызов начинающему степперу во многих будущих тренировках. Хотя бодрящие комбинации шагов Кэт стимулируют мысли, она старается не перегружать начинающего степпера. Вот разбивка: разминка, некоторые движения, которые вы будете делать в разминке, — это базовые шаги, V-шаги, чередование колен, повторители, движения из угла в угол, рок-лошадь, L-шаги, A-шаги, поворотные шаги. , разгибания ног и удары по Чарльстону.- Комбо №1: поскольку эта первая комбинация является продолжением разминки, Кэт тратит больше времени на ее обучение. Это помогает обрести уверенность в начинающем степпере. — Комбо №2: Это немного сложнее и, вероятно, новичку потребуется несколько попыток, чтобы освоить его. Cathe представляет колени по всему миру, ча-ча-ча и лошадку-качалку, а также некоторые другие движения. После выполнения двух комбо вы сделаете легкую заминку. Эта тренировка завершается расслабляющей растяжкой.

BODY FUSION: Эта 50-минутная тренировка имеет следующий формат: Разминка.- Комбинация шагов №1: Степпинг среднего уровня. — Весовой сегмент №1: работа ног и плеч с отягощениями — Шаговое комбо №2: степпинг среднего уровня — Весовой сегмент №2: работа ног и бицепсов с отягощениями. — Step Combo # 3: Интенсивный шаг на среднем уровне. — Весовой сегмент №3: ноги, спина, трицепс и грудь работают с отягощениями. Эта тренировка заканчивается растяжкой.

ВЕРХНИЙ СКУЛЬПТ ТЕЛА: 20 минут чистой подготовки верхней части тела — эта тренировка тонизирует все основные мышцы верхней части тела — спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Эта тренировка тонизирует все основные мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные области, ягодицы, внешнюю / внутреннюю поверхность бедер и икры.

МЯЧ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ. Брюшной пресс. Эта 10-минутная тренировка направлена ​​на укрепление мышц кора и брюшного пресса с помощью мяча для стабилизации. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, вы можете следовать модификатору и выполнять тренировку без мяча. Освоив тренировку без мяча, продолжайте тренировку с мячом для достижения оптимальных результатов.

DVD имеет разделы.

.

No related posts.