Бег снижает вес – Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

marathonec.ru

«Чтобы похудеть, нужно больше бегать или ходить? Вреден ли бег при похудении с большого веса? » – Яндекс.Знатоки

Сравнение бега и ходьбы:

Бег

Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в «освоении»).

Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес.

Не нужно считать бег идеальным средством для похудунеия, начинать стоит именно с питания, а бег может стать отличным помощником в этом: с помощью него вы сможете быстрее худеть или чуть больше позволять себе в питании.

Ходьба

Ходьба тоже эффективна для жиросжигания. Эффективность ходьбы можно примерно сравнивать с эффективностью бега, если уравнять расстояния. То есть если вы пробежали 5 км и прошли 5 км быстрым шагом, то вы потратите примерно одинаковое количество калорий (просто пробежите вы в 2 раза быстрее, чем пройдете).

То есть очень условно можно считать, что ходьба — это тот же бег, только медленный, т.е. ходить нужно больше, чем если бы вы бегали.

Зато ходьба на порядок менее травмоопасна. Ходить можно почти в любой обуви (а бегать нужно только в беговых кроссовках с амортизацией). Ходьба идеальна с точки зрения отсутствия травм.

Конечно, сравнивать эти два вида активности по расстоянию нельзя, т.к. бег задействует больше мышц и ресурсов организма, это сравнение приведено лишь для иллюстрации того, что ходя те же расстояния, можно потратить примерно то же количество калорий, что и при беге на те же расстояния. Повторюсь: примерно.

Вреден ли бег при похудении с большого веса?

Безусловно, чем больше весит бегун, тем большую нагрузку испытывают его суставы, позвоночник.

Я бы порекомендовал не бегать при большом весе, а для начала похудеть. Тем не менее, я сам бегал при весе более 115 кг и знаю многих бегунов, кто бегает даже при весе в 120 кг. Но делать это нужно очень аккуратно и учитывая множество нюансов (мягкое покрытие, кросовки с максимальной амортизацией, бег должен быть медленный)

P.S. Похудение начинается с анализа и доработки вашего питания, а не с упражнений.

yandex.ru

Бег для сбрасывания веса. Каких ошибок можно избежать

Вы вышли на пробежку? Возникает резонный вопрос, сколько же калорий я потрачу? Как правило, количество калорий, которое тратится во время пробежки завышено. А это одна из первых ошибок на пути потери лишних килограммов во время бега. Как же избежать еще многих распространенных ошибок:

1. Неправильный подсчет калорий

Это правда, что при беге вы тратите больше калорий, чем при почти любой физической активности. В среднем мужчина сжигает примерно 124 калории за 1,5 км, а женщина в среднем тратит 105 калорий за 1,5 км бега. 4,5 км бега создаст дефицит калорий в количестве 372 и 315 соответственно. Но вы с легкостью сможете покрыть свой дефицит калорий выпитым после бега латте с печеньем. Что, естественно, не приблизит вас к цели потери пару лишних килограммов.

Исправляем ошибку: для более правильного подсчета калорий используйте онлайн калькуляторы, в которых потребуется ввести свой рост, вес и другие характеристики. Также, если склонны к «баловству» всякими вкусностями, то постарайтесь заменить их чем-то менее калорийным. Тем самым, вы оставите какой-то дефицит калорий на день.

2. Полный отказ от жиров
Чувствуете, что приближаете себя к цели, питаясь только сухими тостами, салатами без заправки и используя обезжиренное молоко в кофе? Не все так просто. Ваше тело нуждается в определенном проценте жира, для того, чтобы усвоились жирорастворимые витамины, такие, как A, D, E и K. Также жиры помогают регулировать чувство голода. Жиры перевариваются медленнее, чем углеводы и белок, удерживая вас от чрезмерного чувства голода. Жиры регулируют уровень гормонов лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. Если полностью лишить себя жира, то гормоны дадут сбой, а это может привести к худшим последствиям.

Исправляем ошибку: жиры должны составлять от 20 до 30 процентов ваших ежедневных калорий. Но избегайте транс-жиров, которые присутствуют в обработанных пищевых продуктах и большого количества насыщенных жиров (мясо, молочные продукты). Отдавайте предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба). Такие жиры защитят ваше сердце и быстрее вас насытят. Недавнее исследование показало, что аромат некоторых жиров, в частности, оливкового масла, может вызвать реакцию гормона, отвечающего за насыщение пищей.

3. Бег на голодный желудок
Возможно, вы об этом слышали, а может даже применяли. Многие думают, что если они побегут ничего перед этим не перекусив, то сразу с первых шагов начнут сжигать жир. Однако, это так просто не работает. Сначала ваши мышцы начнут использовать углеводы, которые были сохранены в мышцах в виде гликогена. Когда эти сохраненные углеводы заканчиваются, ваше тело начинает сжигать жир. Но к этому моменту вы почувствуете упадок энергии, замедлите шаг и сократите сжигание калорий. Правильней было бы сделать полезный и работающий для вас перекус.

Исправляем ошибку: если вы направляетесь на легкую пробежку не более 30 минут, то можете пропустить ваш перекус. Но если, вы собираетесь пробежать гораздо дольше, то вам потребуется 100-200 калорий за 30-60 минут до пробежки. Для перекуса лучше использовать углеводы и немного белка. Например, скушайте банан и пару орешков. И в течение пробежки обязательно пейте воду, чтобы избежать незаметного обезвоживания организма.

4. Не едите после пробежки
После тренировок, мышцы истощены и потратили весь накопленный гликоген. Дело в том, что если не восполнить запасы гликогена сразу после бега, то немного подождав вы почувствуете себя гораздо голоднее и съедите намного больше. Также, по истечении определенного времени, закрывается белково-углеводное окно, когда распределение пищи происходит наиболее верно. После этого периода ваша двойная порция может распределиться организмом не туда, куда надо.

Исправляем ошибку: для дозаправки и восстановления мышц, Американский колледж спортивной медицины рекомендует соотношение 4/1 углеводов к белкам. Закуска должна содержать не менее 200 калорий.

5. Неправильная «дозаправка» во время тренировки
«Дозаправка» калориями должна быть грамотной. Вы можете переборщить со спортивными напитками, энергетическими батончиками и коктейлями. Калории с такого питания быстрые и не сильно решают вопрос голода, а это значит, что вы однозначно, можете перебрать с количеством калорий.

Исправляем ошибку: если вы тренируетесь менее 60 минут, то вообще не используйте батончики и спортивные напитки. Пейте только воду. Если тренировка длится больше 60 минут, то последующий каждый час вам надо от 30 до 60 грамм углеводов.

6. Много калорий из напитков
В среднем, взрослые потребляют около 100 калорий в день из алкоголя. Если еще добавить сладкие напитки, чай, кофе и сок, то накопится много лишних калорий, которые совсем себя не взаимозаменяют с едой. То есть, если вы набрали 200 калорий в баре, это не значит, что на ужин вы съедите на 200 калорий меньше.

Исправляем ошибку: большая часть жидкости, которую вы пьете должна быть без калорий: вода, несладкий чай. Помните, что алкоголь может вызвать переедание.

7. Ожидание быстрых результатов
Раздутые примеры по быстрому сбрасыванию веса, могут ввести в ступор. Если вы не замечаете быстрых результатов на себе, вы можете это просто бросить. А это в корне неправильно. Корректируйте свою программу и не отступайтесь от нее. Ваш результат — это только ваш, он индивидуален по срокам. Если у вас выработался устойчивый темп сбрасывания веса, значит все хорошо.

Исправляем ошибку: делайте каждый день небольшие изменения. Например, съешьте здоровый завтрак. Затем меняйте перекус на полезный и т.д. Результат обязательно будет.

8. Последние килограммы никак не хотят уходить
Это физиологический факт. Чем больше лишних килограммов, тем они начинают уходить быстрее. Но как только, вы хотите сбросить последние 2 килограмма, организм уже приспособился к вашим нагрузкам и питанию и совсем не хочет делать вас еще стройнее.

Исправление ошибки: каждый раз, когда вы теряете от 10 до 15 процентов своего веса, корректируйте потребление калорий. Также меняйте нагрузку. Тогда организм всегда будет испытывать небольшой стресс, а для сбрасывания веса – это то, что надо. Организм не должен привыкнуть и остановиться на достигнутом. В этом вы ему можете помочь.

atmo.by

Помогает ли бег сбросить вес

Прежде всего, необходимо понимать, что бег подходит не каждому человеку, причем дело не всегда в индивидуальных особенностях и показаниях. Внушительный избыточный вес во время бега дает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к серьезным травмам. Поэтому, если у вас очень много лишних килограммов, для начала измените свой рацион, а уже после того, как вес снизится, можно начинать бегать.

Перед началом бега проведите разминку для мышц. Это могут быть махи ногами и руками, наклоны. Прорабатывайте конечности. Пяти минут разминки вполне достаточно.

Чтобы эффективно избавляться от лишнего веса, нужно бежать без перерывов хотя бы полчаса. Если соблюдать это правило, уже через две недели можно ощутить результат. Если же бегать меньше получаса за раз, то изменения веса можно будет увидеть исключительно после пробежки, причем эти изменения говорят не об уменьшении жировой массы, а о потере жидкости.

Бег может быть разной интенсивности. Если вы только начинаете бегать, вам подойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Эти виды нагрузки сжигают калории, хотя и медленнее, чем быстрый бег. Чтобы пробежка была комфортной, дышите правильно. Во время бега нужно вдыхать и выдыхать через нос. Вдох и выдох должны сменять друг друга через два шага. Ускорять темп нужно постепенно, начинать со спокойной ходьбы, а затем переходить на бег. После окончания тренировки постепенно снижайте темп, это снизит нагрузку на сердце. Кстати, проще учитывать прошедшее время, а не пройденные километры.

Не стоит бегать в слишком жаркую погоду, в теплое время года лучше заниматься бегом по утрам или вечерам. Самым эффективным считается бег по извилистым тропинкам в парковых зонах. Однако ближайший стадион тоже вполне подойдет для тренировки.

Чтобы тренировка была эффективнее и безопаснее, купите специальную обувь. В кроссовках должны быть амортизаторы и хорошо зафиксированная область пятки, а сама обувь изготовлена из хорошего, дышащего материала.

Если во время тренировки у вас начала болеть голова или область груди, остановитесь. Чтобы сделать бег безопасней, купите измеритель пульса (если вы не бегаете по беговой дорожке, где эта функция есть). Частота пульса должна быть не более семидесяти процентов от максимальной для вашей возрастной группы. Например, тридцатилетняя женщина может иметь пульс не более 190 в минуту (от 220 нужно отнять возраст в годах), а значит, во время бега пульс тридцатилетней женщины не должен превышать 133 удара в минуту.

www.kakprosto.ru

Правила бега для быстрого снижения веса

Похудение с помощью бега наступит очень быстро, если во время занятий соблюдать все правила и рекомендации, а также действовать по наиболее эффективным схемам фитнес-тренировок. Вот несколько вариантов пробежек, которые помогут сделать тело более подтянутым за короткое время:

• Утренняя пробежка до завтрака.

Если вы чувствуете, что можете провести полноценную тренировку низкой интенсивности на голодный желудок, то сразу после пробуждения и ванных процедур отправляйтесь бегать в медленном темпе на протяжении 40 минут.

• Высокоинтенсивная тренировка.

Такая пробежка предполагает выполнение нескольких забегов с высокой скоростью, между которыми предусматриваются короткие перерывы.

Ответить на вопрос, какой из двух перечисленных подходов к бегу для похудения лучший, достаточно трудно, ведь оба они имеют свои определенные преимущества. Например, длительный медленный бег создает идеальные условия в организме для снижения веса. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг оказывает значительно большую нагрузку на мышцы тела, позволяя запасам гликогена сжигаться быстрее – расход калорий увеличивается и продолжает быть повышенным даже по завершению занятия.

Оптимальным вариантом для получения всех описанных преимуществ бега является проведение интервального тренинга, в котором периоды спокойного движения сменяются периодами бега на максимальной скорости. Проводить такие фитнес-тренировки не рекомендуется чаще раза в неделю из-за оказываемой ими большой нагрузки.

То, насколько эффективно организм справляется с лишними жировыми запасами, зависит не только от вашего упорства на тренировках, но также и от образа питания, количества и качества вашего сна.

medaboutme.ru

как правильно бегать, чтобы сбросить вес для мужчин и женщин

Правильное и безопасное похудение стоит на двух китах: здоровом питании и занятиях спортом. Повышение физической активности позволяет эффективнее сжигать лишний жир и создавать подтянутое тело. Тренировки условно разделяются на две группы — силовые, увеличивающие рост и объем мышц и кардио, направленные на работу сердечно-сосудистой системы.

Среди известных кардиозанятий:

• ходьба в быстром темпе;
• прыжки на скакалке или батуте;
• езда на велосипеде;
• занятия на эллипсоиде;
• степ-аэробика;
• плавание;
• коньки;
• лыжи.

Наиболее популярным является бег для похудения. Этот вид фитнеса привлекает множество своих последователей простотой, доступностью и результативностью.

Никого уже не удивляют бегуны в парках или скверах, которые занимаются активным видом спорта при любой погоде. Весной и летом их становится еще больше, ведь многие девушки начинают бегать, чтобы похудеть к пляжному сезону.

Утренний бег для похудения — отличный способ ускорить метаболизм и укрепить мышцы, но он подходит не всем. Существуют противопоказания по состоянию здоровья, ограничивающие или запрещающие занятия. Как и любые физические нагрузки, беговые тренировки характеризуются рядом определенных правил, только выполняя которые можно терять вес. Перед тем как надеть кроссовки и искать ближайший парк, следует узнать все о беге для похудения, чтобы тренировки приносили приятные эмоции и результат.

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

• увеличивается расход калорий во время занятий;
• повышается скорость обменных процессов;
• укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

• сердечно-сосудистую;
• дыхательную;
• мышечную;
• костную;
• лимфатическую;
• выделительную;
• нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое  тело.

Красивые ноги

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

• состояния здоровья;
• уровня физической подготовки;
• начального веса;
• обуви и одежды;
• времени тренировки;
• поверхности и местности для тренировок.

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Органы и системы	Патологическое состояние
Сердце и сосуды	Перенесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
Дыхательная	Бронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
Суставы	Артроз, артрит, болезнь Бехтерева
Позвоночник	Остеохондроз, протрузии, травмы
Зрение	Близорукость, глаукома, отслоение клетчатки
Нервная	Воспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»

Как правильно бегать

Эффективность пробежек зависит от ряда факторов, запускающих процессы потери лишнего веса без вреда для здоровья. Общие рекомендации тренеров и правила бега для похудения:

1. Заниматься бегом стоит только после консультации с лечащим врачом, кардиозанятия создают существенные нагрузки на организм.
2. Режим бега для похудения подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья, начального веса и возможностей организма. Разнообразие видов беговых тренировок позволяет выбрать оптимальный вариант — бег утром, днем или вечером, в парке или на тренажере.
3. Правильный бег начинается разминкой для суставов и силовой нагрузкой, а заканчивается расслабляющими упражнениями на растяжку.
4. Новичкам рекомендовано составить график бега на неделю, месяц и полгода, постепенно наращивая время, расстояние и нагрузку.
5. Наиболее результативный бег, который поможет похудеть — интервальные тренировки с сочетанием пробежек в среднем и быстром темпах.
6. Пробежка по утрам менее эффективна для похудения, способствует стимуляции сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем и повышению выносливости.
7. Повысить жиросжигательный эффект и усилить потерю веса можно, бегая по вечерам несколько раз в неделю.
8. Чтобы похудеть при помощи бега, необходимо рассчитать правильную для себя схему тренировки, включить силовые занятия 2-3 раза в неделю для создания сильного мышечного корсета, наладить питание и сон.

Полезное видео.

Разминка и заминка – видеоуроки

Похудеть, бегая время от времени до первых признаков нехватки воздуха, или черных точек перед глазами, скорее всего не получится. Такая нагрузка не удержит длительное время пульс на уровне жиросжигания, а риск получить травму и отказаться от занятий только возрастет.

Схема бега включает три части: разминку, основную и заминку. Главная роль разминки — подготовить тело к нагрузкам, а именно мускулы, суставы, связки и дыхательную систему. Польза разогрева:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• повышается кровоснабжение в мышцах;
• улучшается эластичность мускулов и гибкость тела;
• суставы подготавливаются к активной работе.

Хорошая разминка занимает 5-10 минут, увеличивает дистанцию пробега и снижает дискомфортные проявления — усталость, одышку, боль. Рекомендованные движения:

• вращения и повороты головы;
• круговые движения плечами, махи и подъемы рук;
• наклоны, повороты, круговые движения таза;
• круговые движения коленей и стоп.

Заминка плавно снижает дыхательный ритм и частоту пульса. После активной пробежки следует сначала перейти на движение с небольшой скоростью, а потом на быструю ходьбу, постепенно замедляясь. Плавные и осторожные упражнения на растяжку расслабляют мышцы. Наиболее задействованы в тренировке икроножные мышцы, мускулы задней и передней поверхности бедра.

Изучив упражнения, остается только определиться, бегать по утрам или выбрать бег по вечерам для похудения.

Время — утро или вечер

Работа систем и органов человеческого тела подвержена суточным ритмам, одни процессы запускаются с утра, а другие активизируются под вечер. Мышцы и сердечно-сосудистая система реагируют на нагрузки в разное время с различной отдачей.

Польза пробежки утром

Утренняя пробежка для похудения обладает рядом преимуществ:

• запускаются реакции обмена веществ;
• органы и системы из спящего режима переходят в рабочий;
• снижается артериальное давление;
• кровь обогащается кислородом;
• выработка серотонина повышает эмоциональный фон.

После пробуждения рекомендуют выпить стакан воды, за час до тренировки можно перекусить бананом, яблоком, творогом или йогуртом для заряда энергией и восполнения питательных веществ. Сама пробежка совершается после небольшой разминки и ходьбы в быстром темпе. После занятий для сжигания рекомендуется завтрак из белковых продуктов и сложных углеводов.

Пробежки в начале дня повышают самооценку и дают длительный заряд бодрости. В раннее время воздух отличается особой свежестью и чистотой, а на дорожках не так много спортсменов.

Некоторые неудобства приносят ранние подъемы и тяжелое пробуждение, если после пробежки необходимо спешить по делам, что отодвигает желание похудеть от бега по утрам до «следующего понедельника». Поэтому специалисты рекомендуют начать бегать по утрам несколько раз в неделю, по 15-20 минут в легком темпе и постепенно продолжить наращивать нагрузку.

Вечерняя пробежка

Многим спортсменам бегать вечером удобнее из-за загруженного рабочего графика. На это время обычно не планируются важные дела и можно позволить уделить внимание своему здоровью. Вечерняя пробежка для похудения приносит пользу организму:

• снижается уровень стресса и тревожности, накопленные за день;
• улучшается сон;
• сжигаются лишние калории;
• мышцы и сердце получают адекватную нагрузку.

Занятие начинается стандартной разминкой, а силовые упражнения должны быть щадящими. После поздней тренировки организм готовится к отдыху и сну, и нет необходимости спешить на работу. Бег вечером для похудения не подходит «жаворонкам», которые в силу физиологических особенностей в это время находятся на спаде активности.

Если бегать по вечерам, чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за 1,5 часа, а ужин — через час после нагрузки. Перекусить можно легкими белковыми продуктами.

Программа похудения

Среди множества программ похудения важно выбрать ту, которая будет максимально соответствовать индивидуальным особенностям организма. Дефицит калорий в рационе не должен превышать 10-15% от нормы, питание необходимо сбалансировать по соотношению нутриентов и увеличить количество выпиваемой воды в день.

Стандартные программы

Программа тренировок, включающая бег, силовые упражнения и растяжку, строится с увеличением нагрузки и продолжительности занятий. План бега для начинающих состоит из 3-4 занятий в неделю, длительностью от 10 минут с чередованием участков бега с умеренной скоростью и ходьбой в быстром темпе. Чтобы не отвлекаться при пробежке на часы, проще воспользоваться готовыми программами для специальных приложений на смартфон, в которых даются команды о переходе с одной скорости передвижения на другую.

Расписание бега строится таким образом, чтобы каждую неделю период тренировки увеличивался на 5-10 минут интенсивной пробежки. В дни без тренировок рекомендовано заниматься йогой, растяжкой, прогулками или массажем, чтобы снять мышечное напряжение.

Программа бега для мужчин будет отличаться изначально большими нагрузками, ведь мужское тело анатомически и физиологически обладает большей выносливостью и силой. Первые положительные результаты на весах дают регулярные пробежки в течение месяца в сочетании со здоровым питанием и легкой прокачкой мышц.

Выбирая утренний, дневной или вечерний бег для похудения, ориентируйтесь на свои предпочтения, доступность беговой дорожки или тренажерного зала, пору года и самочувствие после тренировки. Главный показатель — хорошее настроение и легкая мышечная усталость, проходящая после небольшого отдыха.

Как увеличить энергозатраты при беге

Затраты калорий при беге будут отличаться в зависимости от таких факторов:

• вес бегуна;
• интенсивность движения;
• техника бега;
• частота пульса;
• пол;
• температура воздуха.

Мужчины теряют больше веса при беге в связи с гормональным фоном и мускульной массой. У женщин этот показатель будет зависеть от фазы менструального цикла: в первой половине калорий сжигается больше.

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Вид движения	Энергетические затраты за 1 час, ккал
Ходьба прогулочным шагом	100
Ходьба в быстром темпе	250
Легкий бег 8 км/час	500
Бег 16 км/час	650

Для сравнения: в одном яблоке весом 100 г содержится около 50 калорий, то есть, час легкого бега — эквивалент 10 яблокам или одной плитке черного шоколада. Для потери 1 кг жира необходимо сжечь 7 716 калорий и пробежать почти 16 часов.

Способы усложнить бег, чтобы увеличить энергозатраты:

• увеличить собственную массу, применив утяжелители на руки или ноги, надев рюкзак или жилет с добавочным весом;
• освоить интервальный бег;
• совершать пробежку по сложной местности — спуски, подъемы, лестницы.

Тренеры советуют применять на пробежке упражнения, помогающие усилить бег энергетически, — активные движения и махи руками, подъем коленей.

Техники

Монотонные физические занятия приводят к потере интереса и быстрой утомляемости. Нужно бегать так, чтобы получать от нагрузки приятные эмоции. Тренировки по бегу для похудения предоставляют много возможностей для поиска индивидуально подходящего варианта:

• переменный легкий бег с ходьбой;
• бег трусцой;
• интервальный;
• спринтерский;
• с препятствиями;
• бег на месте;
• на короткие, средние, длинные и марафонские дистанции;
• по ровной поверхности, по спускам, подъемам;
• на открытом пространстве или на тренажере;
• индивидуальный, парный, групповой.

Правильная техника бега для похудения базируется на поддержке высокой частоты пульса длительное время. Добиться этого можно, используя разные техники. Основная задача — выбрать такой режим, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась, но не была чрезмерной. Показателями верной техники служат ровное дыхание и чувство легкой усталости.

Любой бег способствует развитию силы и выносливости, интенсивность тренировки повышается чередованием скорости и усложнением рельефа поверхности. Быстро похудеть помогает интервальный бег или бег с ускорением.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Задавшись целью похудеть, не ждите очередного понедельника или приближения пляжного сезона, начните  бегать прямо сегодня: подготовьте обувь и одежду, присмотрите парк, сквер или стадион поблизости, закачайте любимую музыку и выходите на первую тренировку. Лучше всего для занятий подходят беговые дорожки на стадионе со специальным покрытием или грунтовые дорожки. Пробежки по асфальту травмоопасны и дают большую нагрузку на суставы.

Людям, которые никогда не занимались спортом, советуют начинать бегать с небольших дистанций в 1 км, большую часть расстояния можно пройти с разным темпом шага.

Программа бега для похудения состоит из периодов пробежки и быстрой ходьбы, с каждой неделей беговая часть должна увеличиваться. Новичку следует начать бегать с такой скоростью, чтобы сохранять ритмичное и ровное дыхание.

Программа бега для начинающих на месяц

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Разминка (ходьба, упражнения)	5 минут	5 минут	10 минут	10 минут
Схема пробежки	бег 1 минута, ходьба 2 минуты	бег 2 минуты, ходьба 2 минуты	бег 3 минуты, ходьба 2 минуты	бег 5 минут, ходьба 2 минуты
Длительность бега	18 минут	20 минут	20 минут	21 минута
Растяжка	5 минут	5 минут	5 минут	5 минут

Бег трусцой

Бег трусцой похож на ходьбу в очень быстром темпе и подходит для похудения нетренированным людям. Особенности техники:

• скорость около 8 км/час;
• когда одна нога отрывается от поверхности, вторая приземляется на всю стопу.

Такой бег по утрам для похудения рекомендован всем, у кого нет противопоказаний к активным движениям — людям разного возраста и веса, мужчинам и женщинам, в любое время года, на улице или беговой дорожке. Оптимальная длительность тренировки (около часа) позволит ускорить метаболизм и включается в программу оздоровления и похудения при большом лишнем весе. Бег трусцой на месте 15 минут в день избавляет от проявлений целлюлита. Видео бега трусцой:

Легкий

Легкий, медленный бег со скоростью не больше 9 км/час часто называют скоростной ходьбой или футингом. Такая техника используется новичками для первых тренировок и как способ отдохнуть во время длительных интенсивных занятий, когда чередуются участки пробежек в быстром, среднем и медленном темпах.

Такой бег способствует похудению значительно меньше, чем другие техники из-за небольших энергетических затрат. Усложняют легкие беговые тренировки зимние занятия, когда часть энергии уходит на поддержку температуры тела и преодоление препятствий.

У девушек программа бега для похудения может включать футинг  в промежутках между активными тренировками, после травм или заболеваний, при наличии больших жировых запасов. Мужчинам для потери веса необходимы большие нагрузки. Легкие пробежки подходят для утренних тренировок.

В гору

Пробежки по местности с подъемами хороши для продвинутых и начинающих бегунов. Чтобы усилить нагрузку, лучше бегать в гору 1-2 раза в неделю. Таким образом улучшается координация движений, активно работают мышцы бедер, голени и рук, кровь насыщается кислородом и запускаются процессы липолиза.

Правильно бегать в гору, чтобы похудеть, девушке помогут занятия на тренажере, при которых выставляется необходимый угол наклона, а покрытие дорожки не скользит и менее травмоопасно, чем на улице.

С ускорением

Интервальные занятия бегом с участками ускоренного и замедленного темпа повышают выносливость и увеличивают энергозатраты почти в два раза по сравнению с обычной пробежкой со средней скоростью. Начальные тренировки строятся по типу интервальных с чередованием 2-3 минут быстрого движения и медленной пробежки для отдыха. Такой бег на улице или беговой дорожке одинаково эффективен для похудения.

По 5 км

Занятия бегом начинаются с небольших дистанций, примерно 1 км для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной систем. Чтобы начать худеть, рекомендовано бегать по 5 км ежедневно, плавно наращивая скорость, нагрузки и длительность пробежки.

Хороший результат дают комбинации разных техник: 500 метров бег с высоким подниманием бедра, потом  бег с ускорением и переход на быструю ходьбу. По времени тренировка займет 1-1,5 часа.

Что лучше: бег, скакалка или ходьба

Среди популярных кардиозанятий — бега, прыжков и ходьбы, именно пробежки наиболее эффективны. Прыжки на скакалке обладают рядом противопоказаний, исключающих такой вид нагрузки, а прогулки не позволяют сжигать большое количество калорий. Похудеть с помощью бега при регулярных тренировках удается людям с разной физической подготовкой и объемом лишнего веса.

Когда правильно бегать — по утрам, днем или вечером, на улице или в зале  – решается индивидуально, с учетом рабочего графика и личных предпочтений. Тренировка не должна быть изматывающей и через силу, с большой одышкой и болью в мышцах. Заниматься следует до состояния легкой усталости.

Рекомендации в чем лучше бегать одинаковы для всех — в одежде, которая не сковывает движений, и спортивной обуви. Предпочтение отдают специальным кроссовкам для бега, которые снижают нагрузку на суставы и предохраняют от скольжений и случайных падений.

Результаты

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

• состояния здоровья;
• уровня метаболизма;
• физической подготовки;
• веса;
• интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.

Отзывы

Начать бегать — означает заботиться о своем здоровье, ведь малоподвижный образ жизни рано или поздно скажется на общем самочувствии и форме тела. Мужчине бег помогает усилить половую функцию, а девушкам — приобрести женственные формы без страха перекачаться.

Бегать по утрам возможно с различными техниками, легкий бег пробуждает организм, интервальные пробежки ускоряют метаболизм, а длительные тренировки повышают выносливость. Отзывы бегунов.

Тренерами давно доказано, что успех в потере веса быстрее достигается путем комбинирования силовых и кардионагрузок, воздействующих на мышечную и жировую ткани внутри клеток. Бег — простой и эффективный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а разнообразие пробежек позволяет выбрать подходящую технику и ускорить процессы похудения.

vsudu-sport.ru

5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

1. Одинаковые низкоинтенсивные тренировки

В своё время я не избежала этой ошибки. Мои тренировки были похожи как две капли воды: изо дня в день привычные 10 кругов по стадиону.

Когда мы ежедневно делаем одно и то же, организм приспосабливается и начинает тратить меньше калорий на привычную нагрузку. С точки зрения выживания это очень хорошо, но для похудения — совсем не круто. С каждой тренировкой вам немного проще пробегать то же расстояние. Даже если вы всё равно потеете и чувствуете напряжение в ногах, метаболизм замедляется.

Вот такая подлость: вы потратили столько силы воли, чтобы вытащить себя на пробежку, а сожгли в полтора раза меньше калорий, чем неделю назад.

Исследование ^{, проведённое в Университете Тампы, показало: одинаковые беговые тренировки, например занятия на беговой дорожке в течение 45 минут в одном темпе, без интервалов и максимальных ускорений, помогают снижать вес только первое время. Люди теряют несколько килограммов в первый месяц тренировок, но затем вес останавливается. Почему так происходит? В течение недели организм приспособился к нагрузкам, и теперь ему не нужно напрягаться до такой степени, чтобы сжигать жир.}

E’Lisa Campbell/Flickr.com

Вот почему силовые тренировки считаются более эффективными для похудения, чем бег в среднем темпе. Подъём тяжести подхлёстывает ваш метаболизм, вызывая микроразрывы мышц. Процесс восстановления требует энергии, а это значит, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение одного-двух дней после неё.

Другими словами, у силовых и кардиотренировок разный механизм сжигания калорий.

С кардио всё просто: вы можете побегать 30 минут в лёгком темпе и сжечь 200 ккал или не заниматься, но съесть на 200 ккал меньше. Эффект будет одинаковым.

С силовыми тренировками (или со спринтами, но об этом в следующем пункте) всё по-другому. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё.

2. Вы бегаете дольше, но не быстрее

В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования ^{, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.}

Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

В процессе исследования ^{, проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.}

Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

3. Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

4. Вы не пробуете другие виды кардионагрузок

Если вы любите долгие пробежки на выносливость и хотите использовать их для похудения, у меня плохие новости. Издание The Journal of Strength & Conditioning Research обнаружило, что бег в спокойном темпе на длинные дистанции уменьшает силу мышц и замедляет их рост. Чтобы удостовериться в этом, достаточно посмотреть на фигуры марафонцев.

Peter Mooney/Flickr.com

Исследователи из Университета имени Стефана Ф. Остина утверждают: даже если вы бегаете с высокой интенсивностью и по наклонной поверхности, велосипед всё равно более эффективен для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако нельзя сказать, что бег бесполезен для похудения и у него вообще нет преимуществ. Просто если вы хотите быстрее сбросить вес, то есть более эффективные тренировки. Отдавайте предпочтение сайклингу (особенно с высокой интенсивностью), вместо того чтобы отправляться на длительную пробежку в спокойном темпе или неспешную прогулку.

5. Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование ^{, опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.}

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Итог

Итак, если вы начали бегать по часу в день, а вес не уходит, попробуйте уменьшить количество кардионагрузок, заменить бег в спокойном темпе на спринт и добавить силовые тренировки. Скорее всего, вас ждёт приятный сюрприз.

lifehacker.ru