Бег ночью: выяснили, почему бегать ночью лучше – The City, 29.05.2019

9 рекомендаций перед тем, как вы отправитесь на пробежку

Если вы никогда не пробовали бегать в темное время суток и хотите разнообразить свои тренировки, следуйте нашим простым советам, чтобы получить удовольствие от бега и сделать его безопасным. Начинающим трейлраннерам, планирующим ночной старт, мы тоже рекомендуем взять их на заметку.

1. Снарядите себя налобным фонарем

Фонарь освободит ваши руки, вам будет удобнее бежать и, например, сверяться с картой при необходимости (если вы участвуете в трейле). При выборе налобного фонаря обращайте внимание на правило: чем сложнее рельеф предстоящей трассы, тем ярче должен быть свет. Померяйте его в магазине, чтобы ремешок хорошо сидел, плотно облегал голову и не натирал, иначе даже легкая пробежка может превратиться в мучение.

Как выбрать налобный фонарь для бега в тёмное время суток

2. Одевайтесь теплее

Используйте на один слой одежды больше, чем обычно. Скорее всего, вы будете бежать медленнее, чем в светлое время суток, а при вечерних температурах вы быстро охладитесь как в конце пробежки, так и в случае необходимости по какой-либо причине сделать паузу.

3. Найдите кого-нибудь, с кем можно бегать или присоединитесь к группе

Бегать вместе бывает намного веселее, даже если вы убежденный одиночка, а если вы все-таки заблудитесь, вдвоём будет легче вернуться на маршрут. Если вы вышли на пробежку в одиночку в темное время суток, сообщите кому-нибудь, куда вы идете и когда предположительно вернетесь.

4. Начинайте с малого

Знакомая местность позволит вам сосредоточиться на беге. Когда вы почувствуете, что готовы попробовать новый маршрут, опробуйте его сначала в дневное время суток. Изначально выбирайте более легкие маршруты, пока не наберете навыки и не будете уверенно бегать в темноте. Более широкие, гладкие трассы идеально подходят для начинающих.

5. Начните с маршрута, который вы хорошо знаете

Знакомая местность и знание мест пересечения трасс позволит вам сосредоточиться на беге. Когда вы почувствуете, что готовы попробовать новый маршрут, опробуйте его сначала в дневное время суток.

6. Будьте готовы концентрироваться при беге больше обычного

Будьте готовы концентрироваться при беге больше обычного. От подъема ног над препятствиями до обнаружения знаков на маршруте – все это требует больше усилий, когда выполняется в темноте. Если ваш маршрут пересекается с проезжей частью, убедитесь, что переход для вас безопасен. Где бы вы ни бегали, обязательно носите светоотражающие элементы на одежде – это обезопасит вас от случайного столкновения с прохожими, велосипедистами и транспортом.

7. Наслаждайтесь различиями

Все выглядит и звучит ночью по-другому. Тени леса, тишина в воздухе и облака, нависающие над головой, создают новые ощущения. То, что в полдень напоминает пологий склон, ночью может показаться крутым подъемом. Даже скорость вашего бега будет непривычной, как будто вы бежите быстрее, чем на самом деле.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8. Попробуйте выключить налобный фонарь при лунном свете

Используйте ночное зрение. Удивительно, как быстро ваши глаза адаптируются, когда весь искусственный свет исчезнет. Вы сможете увидеть больше, чем ожидали.

9. Примите участие в ночной гонке

Конкуренция с другими спортсменами добавляет новые ощущения к бегу в темноте.

По материалам trailrunnermag.com

Как бегать ночью? | ASICS Россия

Ты выходишь бегать ночью и не важны причины, по которым ты это делаешь: плотный рабочий график, условия сезонных реалий или может это просто твой собственный ритм.

Кто бегает ночью и становится героем полуночных улиц? Чем так хорош ночной бег и как подготовиться к этому экстремальному виду повседневных пробежек?

Ночь привлекательна почти пустыми улицами, свежим воздухом и более прохладной температурой (летом). Любители бегать в темное время суток ценят возможность расслабиться после напряженного рабочего дня и увидеть родной город вне его дневной суеты и спешки.

Другая часть ночных бегунов так и называет себя – найт-раннеры. Это все более растущее беговое сообщество превращает необходимость бегать ночью в яркое шоу, выходя в большой компании на центральные маршруты или устраивая масштабные соревнования – ночные забеги.

Как безопасно бегать ночью?

Давайте разберемся, какие моменты предусмотреть, чтобы свободно влиться в ряды ночных бегунов? Прежде всего, обезопась себя: выбирай одежду со специальными светоотражающими вставками – они сделают тебя заметным для водителей и других участников движения.

Коллекция ASICS LITE-SHOW включает все элементы экипировки, чтобы зажечь вечернюю пробежку специальными светоотражающими деталями, от летних моделей до зимних вариантов. Больше нет причин отсиживаться дома после наступления темноты!

ASICS LITE-SHOW – это коллекция, оснащенная технологией отражения света с силой в 300 свечей. Беговая экипировка и кроссовки с технологией LITE-SHOW делают тебя заметным в любое время суток. Темнота больше не препятствие для бега! Добивайся максимальных результатов когда это удобно тебе!

Коллекция кроссовок включает модели для длительного бега, в которых ты сможешь бежать всю ночь:

Gel-Kayano 26 Lite-Show

Gel-Nimbus 21 Lite-Show

Gel-Cumulus 21 Lite-Show

Светоотражающие элементы обладают продуманной 360-градусной отражательной способностью и обеспечат полную видимость, если ты собираешься бегать ночью в любых, даже самых сложных погодных условиях. А коллекция одежды LITE-SHOW покажет, кто станет настоящей звездой этой ночи! Зажигай с каждым шагом.

Бег ночью — Какие преимущества? Советы и экипировка

По сути, любой бег имеет массу преимуществ, однако бег ночью дает спортсмену ряд дополнительных классных бонусов. Кроме того, есть что-то особенное и необычное в том, чтобы совершать пробежку в то время суток, когда большинство людей устало и обессиленно расходятся по домам после долгого и трудного рабочего дня, а вы в это время получаете заряд бодрости и энергии, освобождая голову от накопившихся за день мыслей.

Только подумайте: вместо того, чтобы расслабляться после долгого дня, например, попивая вино перед телевизором, вы проводите время с огромной пользой для своего физического и психического здоровья, наслаждаясь ночным воздухом и природой. И при этом утром вас не ждут мучительные признаки похмелья.

Многие недооценивают ночной бег, однако если подготовить необходимое снаряжение и соблюдать меры предосторожности, он может стать идеальным завершением дня.

Те, кто предпочитает бегать по утрам, встречают живописные рассветы и заряжаются энергией на весь предстоящий день. Это, безусловно, очень заманчивая перспектива! Однако бег в конце дня даст вам возможность “обнулиться”, сбросить весь груз забот и хлопот, в какой-то степени даже помедитировать наедине с погружающейся в сон природой.

Ваш бег будет систематическим

Даже высокомотивированным атлетам может быть непросто просыпаться для утренней пробежки. Организму нужно время, чтобы активировать все жизненно важные процессы после пробуждения, взбодриться, полностью отойти ото сна.

А вот тем, кто решает бегать ночью, не нужно просыпаться и бодриться, так как они встали давным-давно. Соответственно, организму нужно меньше времени на раскачку, и атлету легче начать тренировку.

Чтобы смотивировать себя на бег по окончании дня, не рассматривайте его как повинность. Подумайте о том, что это отличная возможность побыть наедине с собой, сбросить физическое напряжение и, возможно, даже обдумать те вопросы, на которые у вас не было времени или сил в течение дня.

Когда вы найдете свое удовольствие в ночном беге, вам не захочется пропускать такие тренировки, а значит, они станут более регулярными и систематическими. В свою очередь, это принесет существенную пользу организму и поможет достичь желаемых спортивных высот.

Ночной бег поможет улучшить качество сна

Если вам кажется, что эндорфины, которые выработаются во время бега, помешают вашему сну, то спешим вас в этом разуверить.

Недавнее исследование, проведенное учеными университета Южной Калифорнии, доказало, что средняя и высокая нагрузка в течение 1-2 часов поможет глубоко и расслабленно уснуть уже спустя 30 минут после тренировки.

Ночью вы сможете бегать быстрее, не прилагая дополнительных усилий

Где-то на подсознательном уровне темнота кажется нам более опасной, чем свет, а значит бег в темное время суток активирует в организме защитные механизмы, которые буквально заставляют нас быстрее убегать от потенциальной опасности. Это явление исследователи из университета в Лондоне назвали “эффектом медведя“. То есть когда на улице темно, атлет бежит быстрее не столько потому, что он намеренно прилагает больше усилий и увеличивает скорость, а больше потому, что плохо освещенная окружающая среда инстинктивно кажется более опасной и ненадежной, а значит, нужно как можно скорее из нее выбраться.

Ночной бег более эффективный и автоматизированный

При беге в светлое время суток мы во многом полагаемся на свое зрение, а вот бег ночью заставляет организм работать больше на уровне рефлексов и тактильных ощущений. Такой бег поможет эффективно развить проприоцептивные навыки. Вы будете более собранными, более внимательными к своим ощущениям, а движения быстро станут более автоматизированными и отточенными.

Когда вы, условно говоря, бежите на автопилоте, а не пытаетесь сознательно контролировать каждое движение, то бег становится значительно эффективнее.

Бег поможет снять стресс после долгого дня

Ночной бег способен улучшить ваше психическое состояние и психологический настрой. Нагружая тело, вы разгружаете мозг. Кроме того, во время бега вырабатываются эндорфины, а значит, улучшается настроение.

Ночной бег — своеобразная форма медитации

Во время ночного бега можно как следует отдохнуть от дневной суеты, шума дорог и людей, насладиться покоем, вслушиваясь в звуки ночной природы и собственное дыхание.

Ночной бег помогает сплотить людей

Как ни странно, найти единомышленников для ранней утренней пробежки может быть сложнее, чем для ночного забега. Многие с утра настолько заняты, что просто не успевают уделить время спорту. А вот вечером, когда все дела остались позади, уделить время своему здоровью и побегать в хорошей компании гораздо приятнее.

Ночной бег может избавить вас от утреннего стресса

Бег с утра — нелегкая задача. Для начала нужно справиться с утренней сонливостью. Затем качественно потренироваться, принять душ, подкрепиться (если не сделали этого до тренировки), собраться на весь день — и при этом не опоздать по делам! А вот ночная тренировка избавит вас от утренней суеты и спешки, необходимости переделать много дел только за утро. Вы сможете спокойно и размеренно провести весь день, а вечером со спокойной душой заняться спортом.

Ваше тело будет лучше подготовлено к бегу

Утром вам понадобится больше времени и сил, чтобы после сна в достаточной мере разогреться и подготовиться к пробежке. Особенно если после тренировки вам нужно идти на работу и вы торопитесь все успеть. А вот к вечеру вы однозначно уже подвигались, мышцы частично разогрелись и растянулись, и организм вполне готов к предстоящей нагрузке.

Ночной бег оправдывает поздний ужин

Диетологи утверждают, что за час до тренировки можно съесть углеводы и белки, а если вы тренируетесь поздно вечером, то фактически получаете разрешение на “ужин после 18”. Самое главное здесь — это не объедаться чем попало, а съесть умеренное количество полезных для организма продуктов.

Вы можете побаловать себя натуральным йогуртом с гранолой и фруктами, чтобы поспособствовать восстановлению мышц после тренировки и вознаградить себя вкусненьким за вечерний труд.

Чтобы бегать ночью было не только полезно, но и безопасно, важно подготовить правильную экипировку.

Экипировка для ночного бега

Светоотражающая одежда

Вы можете выбрать все элементы одежды со светоотражающими полосами, либо же остановиться на одном, но хорошо заметном предмете, например, жилетке. Это повысит вашу безопасность в темноте, особенно если ваш путь проложен вдоль дороги.

Примеры одежды со светоотражающими элементами для ночной пробежки:

• кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 31 Flash
• лонгслив Asics Lite-Show Long Favorite Sleeve
• тайтсы Under Armour Stealth Run Storm Tights
• жилет Tracer 360 Visibility Vest
• Brooks Nightlife Reflective Vest III

Налобный фонарик

Этот элемент экипировки хоть и необязателен, но, по нашему мнению, крайне важен и полезен. Он позволяет освещать дорогу перед собой (а значит, повышать безопасность), делает вас заметным на дороге, а также отпугивает собак и других животных, с которыми вы рискуете столкнуться ночью.

Примеры таких фонариков: Black Diamond Sprinter Head Lamp, ONNIGHT 210 KALENJI.

Мигалки

Эти простые и недорогие фонарики, аналогичные тем, что используются на велосипедах, — отличный способ оповещения о своем присутствии. Не забывайте прикреплять красные мигающие лампочки сзади, а белые — спереди. Так водители и пешеходы смогут ориентироваться, в каком направлении вы движетесь, задолго до того, как вы непосредственно к ним приблизитесь.

Настоятельно не рекомендуем бегать ночью в наушниках, поскольку в темное время суток вы и так будете довольно плохо видеть свою трассу (по сравнению с утренней или дневной тренировкой), а невозможность слышать звуки окружающего мира значительно повысит риск травмирования, столкновения с другими людьми или животными, или даже попадания в ДТП.

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

После захода солнца пользы от бега становится больше. Читайте о том, как бег в вечернее время поможет вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Автор : Gen Peterson

Фото: Tim Robberts/Getty Images

Ночные пробежки Чарли и Фрэнка Индервуда из «Карточного домика» стали неотъемлемой частью сюжетной линии сериала. Безжалостные политические испытания и проблемы, которые они должны решить, не оставляют времени на бег в течение дня. Оказывается, шнуровать беговые кроссовки и отправляться в путь поздно вечером становится все более популярным как на экране, так и в реальной жизни. «Я целыми днями только и делаю, что говорю о беге, но зачастую не нахожу времени, чтобы выйти на пробежку, пока день не подойдет к концу» — говорит Джон Стэнтон (John Stanton) — основатель и CEO компании Running Room.

Но возможно это не так уж плохо. Современные исследования говорят о том, что вечерний бег может нести больше позитивного влияния на здоровья и результаты, чем бег в дневное время.

1. Вечерние пробежки помогут вам лучше спать

Многие беспокоятся, что физическая активность поздно вечером помешает им заснуть, но исследования говорят об обратном. Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97% людей, которые занимались спортом с высокой интенсивностью вечером, оценили качество своего сна так же, как и люди, занимавшиеся спортом днем.

Другое исследование, проведенное Университетом Калифорнии, показало, что люди, занимавшиеся спортом поздно вечером, могут погрузиться в глубокий восстанавливающий сон уже через 30 минут по окончании занятий. «В большом количестве случаев физическая нагрузка только улучшила качество сна и скорость засыпания» — говорит исследователь Шон Янгштедт (Shawn Youngstedt).

Изменение температуры тела во время занятий спортом может влиять на организм так же, как принятие горячей ванны перед сном. «Область мозга, отвечающая за понижение температуры тела, также вовлечена при засыпании» — утверждает Янгштедт. «А бег дополнительно обладает успокаивающим эффектом, снижает тревожность». Он снижает кровяное давление и напряжение в теле, так что вы в целом расслабляетесь.

2. Благодаря вечернему бегу вы будете бегать быстрее

Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или тренируются на велосипеде поздно вечером или ночью, ощущают, что они передвигаются быстрее и стараются больше, чем если бы тренировались днем. Одним из объяснений может быть то, что в темноте труднее отслеживать собственную скорость по окружающим объектам.

«Когда бегаешь в темное время суток, ты также меньше отвлекаешься  и больше концентрируешься на собственном ритме и ощущениях» — говорит Стэнтон. «Когда приходит весна — время марафонов, многие бегуны, тренировавшиеся по вечерам в темноте, радуются заметному улучшению своих результатов.»

3. Бегая вечером, вы легче худеете

Вечерний бег может помочь вам выработать более здоровые привычки питания, хотя бы потому, что вы окажетесь вечером вдали от холодильника (большая часть неосознанного переедания происходит вечером). «Даже когда я путешествую и приезжаю в гостиницу поздно вечером, я отправляюсь на короткую пробежку вместо того, чтобы лакомиться содержимым мини-бара» — говорит Стэнтон. «И это также удерживает меня от того, чтобы заказывать вредную еду на ужин.»

Безопасность превыше всего

Имеет смысл проинвестировать  некоторую сумму денег в снаряжение для бега в темноте для того, чтобы быть более заметными. Сейчас продается довольно много одежды со светоотражающими элементами; даже светоотражающие браслеты на руке или на ноге существенно помогают. Также можно бегать со специальным фонариком на голове — тогда вы точно будете заметны проезжающим мимо машинам и сможете видеть все неровности и ямки на дороге.

Не бегайте в наушниках и старайтесь бегать в группе либо там, где много других бегунов. Если вы идете бегать в одиночку, обязательно возьмите с собой телефон и сообщите кому-нибудь маршрут, по которому вы направляетесь.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Вечерний бег трусцой как способ похудеть

 9 советов для вечерних пробежек

  Как начать бегать?

 10 советов для начинающих бегунов

 Бег в наушниках: за и против

 Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

 Бросай диван — бежим паркран

Плюсы и минусы пробежек в вечернее время

Поддержать организм в оптимальном состоянии можно благодаря спорту. Если взять во внимание темп жизни и ограниченность во времени, то занятия спортом отходят на второй план. Отличным вариантом в таких ситуациях могут стать вечерние пробежки.

Бег для человека является естественной нагрузкой, которая сопоставима с ходьбой или плаваньем. Вечернее время в основном не занято работой и поэтому надеть любимые спортивные тайсы, зарядиться хорошим настроением и отправится на пробежку не так сложно. 
Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника.
Различные исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Также происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

Бег — утро или вечер? Как определиться с периодом пробежки? 

Существует немало показателей, которые подтверждают важность бега, например:

• борьба с лишним весом;
• поддержание здоровья;
• поднятие общего эмоционального состояния;
• улучшение восстановительных функций организма.

При наличии большого количества спортивных залов и фитнес-центров, именно бег является неизменной составляющей единицей здорового образа жизни. Недаром все знаменитые люди, известные политики предпочитают именно этот вид физических занятий, ввиду доказанной эффективности.
Для получения максимального результата необходимо изучить все тонкости бега, а именно, как и когда правильно это делать. Выбор времени пробежки и будет определять ее тип: утренняя или вечерняя.
Утром, после сна, человек полон сил и энергии, которые он должен использовать для проведения продуктивного дня. Утром организму достаточно будет зарядки, а дополнительные физические упражнения ни к чему. Высокая нагрузка на дыхательную систему в такой период не рекомендована. Другое дело, вечерние пробежки, которые могут быть отличным способом для расставания с негативной энергией после трудовых будней.

Можно услышать много факторов, указывающих на преимущество утренних пробежек. В основном они звучат от приверженцев именного такого вида. Чистый и свежий воздух в утреннее время и экономия времени за день (вроде как, сделал дело — гуляй смело, вечер свободен) — это правда не единственный показатель, подтверждающий правильность их действий.
Привлекательная фигура и подтянутое тело могут быть сформированы и при вечерних пробежках. Именно они являются действующим способом борьбы с лишними килограммами.
Если в обеденный перерыв вы позволили себе что-то лишнее, то нет повода для переживаний. Пробежки в вечернее время освободят не только от негативных эмоций, но и от ненавистных калорий, съеденных в течение дня.

Преимущества и недостатки вечерних пробежек

Чем же полезен бег по вечерам? Прежде всего, профилактика стрессовых состояний. Вы избавитесь от негативной энергии, пройдет усталость, гарантирован крепкий сон. Через некоторое время ваши мышцы станут крепче, процент жира в организме снизится, а кожа станет чище и эластичней. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем нетренированное. Увеличивается кровоток и, следовательно, кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

• Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
• Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
• Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Учимся управлять своим временем

• Для начала нужно понят,  для чего вы это делаете, обозначить цель и придерживаться её каждый день и понимать, что это пойдет вам лишь на пользу. Секрет того, чтобы вырваться вперед, заключается в том, чтобы начать. 
• Выбирать бегать утром или вечером нужно исходя из распорядка дня.  Для организма резкое изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем, если вы занимаетесь без энтузиазма, то в скором времени откажетесь от бега.
• Утренние пробежки сначала будут утомлять, лучшее решение перенесите занятия на вечер. Для того, чтобы бегать по утрам, нужно встать раньше и бежать минимум через 20 минут после пробуждения и обязательно нужно размяться в течении 5-10 минут перед началом, чтобы подготовить мышцы к работе. Если же вы не можете начинать день без завтрака, то можно подкрепиться фруктами или небольшой порцией заранее приготовленной каши на ваш выбор (100 грамм).
• На пробежку проще выделить время вечером. Неплохой вариант бегать с 16 до 20 вечера, так как в это время энергия организма находится на пике для физических нагрузок.
• Длительность бега, особенно для не подготовленного организма, должна составлять 30-60 минут за минимум 2-3 часа до сна. Скорость для начала 6–8 км/ч. Не нужно бежать очень быстро, иначе вам в скором времени не будет «хватать воздуха» и вы устанете.

Польза бега по вечерам

• Бег после тяжелого рабочего дня (особенно сидячей работы) поможет вам держать тело в тонусе и не даст развиваться различным болезням.
• Снижает уровень стресса и повышает настроение. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. 
• Нормализует метаболизм, организм очищается от шлаков и токсинов.
• Бег продолжительностью более 60-90 минут поможет избавиться от лишнего веса (все зависит от интенсивности и регулярности нагрузки).
• Повышает уровень мыслительной активности благодаря улучшению циркуляции крови в организме.
• Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка перед сном поможет вам крепко уснуть.

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги.
На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности. 

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Вечерний или утренний бег?

Вечный вопрос! Выбор исключительно за вами. Соотносите все плюсы и минусы, изложенные в данной статье. В том случае, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом до того, как начать тренировки. Всем бег!

Как выбрать налобный фонарь для бега? | Статьи

12 октября 2020

Рано утром или поздно вечером — это время, когда вы любите выходить на пробежку. Что предпочитаете? Город, пригород или дикие трейлы? Бег по улицам, парку, пляжу или в горах? Выполняете определенные упражнения, бегаете ради здоровья и хорошего самочувствия, или пытаетесь улучшить собственный результат? Независимо от того, что вы предпочитаете, убедитесь, что выбрали самый подходящий фонарь для вашей тренировки.

НОЧНОЙ БЕГ

Ночные пробежки подразумевают наличие высоко-производительного фонаря для освещения пути а так же делают вас заметными в определенных ситуациях. В зависимости от предпочитаемого вида бега, эти потребности могут измениться: яркость, вес, запас емкости аккумулятора, технологичность…

BINDI

BINDI — перезаряжаемый фонарь, созданный для бега в условиях города. Однако универсальность делает его отличным фонарем для кемпинга, вело-пробегов и для многих других видов активностей. Созданный быть компактным, легким и ярким, он обладает множеством вариантов крепления, помимо традиционного расположения на голове.

Прочитайте больше о BINDI

SWIFT RL

Обладая мощностью в 900 Люмен, SWIFT RL является самым ярким компактным фонарем Petzl. Головной ремень раздваивается в задней части для наибольшей стабильности и надежной посадки на голове. Этот фонарь идеально подходит для таких высоко-интенсивных активностей, как бег. Легкий и перезаряжаемый SWIFT RL наделен технологией REACTIVE LIGHTING, адаптивно подстраивающей яркость, исходя из потребностей пользователя. А стандартный экономный режим обеспечит более 40 часов работы фонаря.

Узнайте больше SWIFT RL

NAO

Мощность в 700 люмен делает фонарь NAO эталоном на трейловых ультрадистанциях. Главные его черты — это высокая производительность и компактность. Оснащенный технологией REACTIVE LIGHTING, NAO автоматически адаптирует свою яркость к условиям освещения на вашей дистанции. Энергоэффективность и отсутствие необходимости корректировать режимы на бегу позволят любителям спорта на открытом воздухе сосредоточиться на предстоящем приключении. Их налобный фонарь будет светить всю ночь, до рассвета!

Читать советы — как бегать ультрамарафоны

IKO CORE

Основное преимущество фонаря IKO CORE — это устройство головного ремня, который практически не давит на голову. Можно легко забыть о том, что у вас вообще есть налобный фонарь. Конечно если не включать его, ведь световой поток в 500 люмен вы точно заметите. Еще один плюс — технология HYBRID CONCEPT. IKO можно использовать как с аккумулятором, так и со стандартными батарейками ААА. Отличный выбор не только для бега, но и для множества других активностей.

Читать подробности про IKO CORE

Знаете ли вы?

Как продлить срок работы батареи при беге ночью:

• Яркость и ресурс аккумулятора связаны. Для примера, режим максимальной яркости значительно сократит время работы от аккумулятора, а уменьшение яркости фонаря до минимума, наоборот,  поможет продлить время работы
• Когда вам не нужно много света (например, при подъеме в гору или на простых трейлах), мы рекомендуем выбрать режим минимальной яркости, чтоб сэкономить заряд аккумулятора. Однако, если вам требуется как можно больше света (на спуске или сложных технических участках), установите максимальную яркость
• Технология REACTIVE LIGHTING автоматически подстроит мощность и яркость к общему уровню освещения, для продления работы аккумулятора

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

10 лучших советов для бега ночью | На

Исследования показывают, что если вам удается втиснуться в пробежку в течение напряженного дня (в любое время), не только повышается уровень вашей энергии, но и качество сна. Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности для вашего спокойствия.

1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут

Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация. Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватывать стаканчик, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выходите в течение 5 минут после возвращения домой (сложная часть).5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.

Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).

2. Возьмите с собой телефон

Безопасность — это проблема номер один для людей, бегающих ночью.В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений всем, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также поставляются со встроенным фонариком — отлично, если вам нужна небольшая дополнительная видимость на тропе. Обязательно ознакомьтесь с функциями экстренной помощи / экстренной помощи…

3. Познакомьтесь с функциями аварийной безопасности на ваших устройствах

Расслабьтесь, узнав о потенциально спасающих жизнь функциях экстренной помощи на ваших устройствах. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.

1. Включите громкий шум сирены

2. Позвоните в службу экстренной помощи

3. Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местонахождение

Для iPhone 7s и старше вам нужно ударить в сторону нажмите пять раз подряд (всего 3 в Индии).Чтобы быть уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.

Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Познакомьтесь и с умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации.Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.

Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.

4. Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам

Вероятно, лучшее место для бега ночью — это вдоль вашей местной главной улицы.Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а толпы людей означают, что о безопасности не о чем беспокоиться. Если бег в этих оживленных местах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.

5.Ночная ходовая часть

Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного комплекта для бега. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность — это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.

Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, — это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow — не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?

6. Отслеживание бега

Последний совет по «безопасности» для новичков в ночном беге — использовать приложение для отслеживания бега, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вылетели. отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания — это сравнение того, как вы пробегаете один и тот же маршрут днем ​​и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, на которую можно рассчитывать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).

7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)

Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого послушать аудиокнигу или подкаст. .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Лучше всего, конечно, работать вообще ни с чем, но мы реалисты и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач на ходу, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.

Ищете новый подкаст?

Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, разработана, чтобы помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в различных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.

8. Легкие закуски до и после ночного бега

Так как вы часто будете бегать в то время, когда вы думаете о еде, выберите легкую закуску (фрукты и орехи — легкая победа) перед тем, как отправиться в путь. на ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный прилив энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если цель — похудеть, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.

9. Беги с кем-нибудь

Некоторые люди сочтут это еще одним советом по технике безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку — это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, при этом поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.

Безопасность бега — Советы по бегу по дорогам или тропам

Одно из прекрасных свойств бега — его простота. Но, как и почти любая деятельность, она сопряжена с определенными рисками, которые могут держать вас в напряжении. От невнимательных водителей на дороге до неожиданных препятствий на тропе — существует ряд потенциальных опасностей, жертвами которых могут стать бегуны любого уровня подготовки и уровня подготовки.

«Для всех важно руководствоваться здравым смыслом и соблюдать правила техники безопасности», — говорит Нэнси Хоббс, основатель и исполнительный директор American Trail Running Association .«Будьте начеку, будьте готовы. Погода не зависит от пола, не заканчивается еда или вода, не встречается животное, не спотыкается о камень и не ломает лодыжку ».

Брайан Макферсон, атлет на выносливость, который живет и тренируется в Боулдере, штат Колорадо, участвует в крупных марафонах и трейловых гонках круглый год и по всей стране. Он может подтвердить, что один ключевой фактор — осведомленность — важен для всех. «Я считаю, что советы по безопасности полезны для любого бегуна, даже если это просто напоминание», — говорит он.«В какой-то момент мы все успокаиваемся, особенно когда тренировки набирают обороты и начинает наступать усталость».

Вот несколько практических советов по безопасности, которые помогут избежать опасных ситуаций на дороге или тропе.

Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World + !

Возьмите с собой телефон

Ваш телефон не только хорош для съемки вспотевших селфи или фотографий вашего бегового маршрута в Instagram, но и в случае возникновения чрезвычайной ситуации.«Всегда берите с собой сотовый телефон и убедитесь, что аккумулятор заряжен», — говорит Хоббс, добавляя, что лучше всего работать в местах с хорошим сотовым сигналом. Включение функции медицинского удостоверения личности или загрузка приложений для отслеживания GPS — это несколько простых и эффективных способов, с помощью которых ваш телефон может помочь вам в безопасности.

Может быть, вы ненавидите бегать со своим телефоном, или не всегда возможно, чтобы с вами на пробежке был приятель. В таких случаях Макферсон рекомендует поделиться своими планами — где вы будете и как долго вы планируете отсутствовать — с другом или членом семьи.«Проявите инициативу, чтобы сообщить кому-нибудь, что вы в бегах, или оставьте записку на случай, если произойдет что-то неожиданное». Кроме того, не забудьте написать своему контакту, когда закончите пробежку и благополучно вернетесь домой.

Учитывайте погоду

Планируете ли вы (без каламбура) накапливать километры по дорогам или преодолевать тропы, разумно проверить любые прогнозы осадков, чтобы знать, что вас ждет во время пробежки. (Вот несколько приложений погоды с самым высоким рейтингом , которые могут держать вас в курсе событий.) «Будьте готовы к условиям, какими они есть и какими они могут стать», — говорит Хоббс. “ Если есть молния, найдите траншею или какое-нибудь низкое и укрытое место. А еще лучше не выходить на улицу, если грозит молния ».

Прогноз погоды также может помочь вам определить, как правильно настроиться, особенно на скользких поверхностях. «Всегда носите обувь, подходящую для местности, по которой вы бежите. Например, в дождливый день выберите подошву с красивой проточкой », — говорит Макферсон.

Защитите себя

В местах, часто посещаемых потенциально опасными животными, Хоббс настоятельно рекомендует носить с собой соответствующее снаряжение, например медвежий аэрозоль или громкий свисток, чтобы отпугнуть хищников. Тем не менее, то же самое можно использовать при столкновениях с нападавшими людьми — игнорируйте словесные оскорбления и избегайте конфронтации, если это возможно, но имейте булаву или какой-либо другой спрей для самообороны типа , легко доступный для наихудших сценариев. Как упоминалось ранее, также идеально иметь телефон под рукой на случай, если вам понадобится набрать 911.(Если вы путешествуете по тропам, часто посещаемым дикими животными, ознакомьтесь с этим руководством о том, как обращаться с несколькими животными .)

Будьте внимательны к собакам

Если вы владелец собаки, используйте поводок из соображений осторожности. для других бегунов, которые не хотят, чтобы на них прыгали, теряли равновесие или потенциально боялись. (Имейте в виду, что не все любят собак.) И наоборот, бегающим без четвероногих друзей следует стараться держаться подальше от привязанных домашних животных, чтобы не споткнуться о длинную поводку или саму собаку.

Беспокоитесь о вашем окружении? Откажитесь от наушников

Наушники не только делают вас уязвимыми для приближающегося трафика или потенциальных злоумышленников , но и часто создают неприятные взаимодействия с другими, которые находятся в бегах. «Я не могу сказать вам, сколько раз я встречал бегуна в наушниках, который не подозревал, что я иду за ними (даже когда я здороваюсь)», — говорит Хоббс. «Если человек не слышит меня, он также не слышит гремучую змею в кустах.”

Не можете обойтись без наушников? Возьмем такой бренд, как Aftershokz , где динамики охватывают ваши уши, а не входят прямо внутрь, что означает, что вы все равно можете слышать громкие звуки прямо вокруг себя.

Будьте замечены

Бег против дорожного движения, как правило, лучший способ действий, но Макферсон предлагает руководствоваться вашим здравым смыслом, чтобы выбрать, по какой стороне дороги лучше всего бежать, исходя из расстояния между обочинами. «Я часто меняю сторону дороги на опасных слепых поворотах или холмах», — говорит он.

И хотя пробегать эти мили в прохладную утреннюю или ночную прохладу — отличный способ избежать перегрева в теплые месяцы, бегунам также становится труднее их видеть — и быть замеченными. Макферсон призывает бегунов, которые выезжают на темные дороги, носить яркую или светоотражающую одежду и источник света. «Всегда имейте при себе налобный фонарь в темноте, чтобы хорошо видеть и предотвратить травмы. Кроме того, это помогает пассажирам легко идентифицировать вас как бегуна ».

---

Tracer360 Светоотражающий жилет

амазонка.ком

При весе всего 6,5 унций вы забудете, что носите его. Но благодаря обзору на 360 градусов автомобилисты заметят вас за несколько кварталов.

Nathan Lux Strobe RX клипса

Время работы до 10 часов позволит вам оставаться на виду даже во время самых продолжительных ночных пробежек. Если постоянного света недостаточно, включите настройки стробоскопа.

Повязка на руку со светодиодной подсветкой Higo

Помните те браслеты с шлепками, которые были такими забавными в детстве? Ну, это версия для взрослых, и она создана для того, чтобы любители фитнеса были в безопасности ночью на улице.

Огненная тропа Натана Зефира 200

Оберните этот фонарь вокруг любой руки и отправляйтесь по следу. Нисходящий угол освещает ваш путь, но вы также можете указать его вперед, чтобы охватить свой маршрут.

---

Нужна дополнительная помощь для обеспечения максимальной безопасности? Вот еще несколько советов, которые всегда работают.

• На тропах берите с собой еду. Даже на коротких дистанциях никогда не знаешь, пробудешь ли ты в лесу дольше, чем ожидалось.
• Впервые в области? Присоединяйтесь к беговой группе или наймите партнера по тренировкам, который будет бегать с вами.
• Всегда предполагайте, что водители вас не видят. Также помните, что большинство водителей отвлекаются — пишут текстовые сообщения, разговаривают или общаются с детьми на заднем сиденье автомобиля.
• Бегите разными маршрутами, так что ваш распорядок дня непредсказуем.
• Если вы отслеживаете свои пробежки в приложении, таком как Strava или MapMyRun, проверьте настройки конфиденциальности, чтобы убедиться, что только те люди, которым вы хотите видеть ваши пробежки, имеют доступ к вашим маршрутам.
• Исследования показывают, что мигающий свет привлекает больше внимания, чем сплошной свет. Используй их!
• Увеличьте количество отражающих предметов и подчеркните движущиеся части, такие как руки, ноги и лодыжки.

---

Осветите свою пробежку этими фарами

Комплект фары с защелкой

Princeton Tec amazon.com

39,99 долл. США

Фара головная

БиоЛайт амазонка.ком

59,95 долл. США

Silva Trail Speed ​​4XT

Сильва amazon.com 199,99 долл. США

10102,26 руб. (20%)

Sprint225 Фара головная

Черный алмаз amazon.com

44,95 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег в ночное время | Советы и безопасность

Темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегать ночью . Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

Плохо работает ночью?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.

Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы добьемся цели … вам не нужно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и иду потеть.

Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени в течение дня до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

• Безопасность часто становится более серьезной проблемой в ночь, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
• Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание — но не для всех!

Главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показали, что тренировка в определенное время дня предпочтительно улучшает вашу производительность в это определенное время дня.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня за петлю. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же … иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы хотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они оба смогли попасть на борт!

Преимущества бега в ночное время

Давайте начнем с мотивационной стороны вещей, потому что иногда просто перевернуть наш образ мышления достаточно, чтобы сделать тренировки легче.

Меньше толпы


Первым делом утром и сразу после работы в спортзале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы выполняете кросс-тренинг или цепляетесь за беговую дорожку, позднее вечернее время может дать вам больше гибкость и даже возможность игнорировать объявленные ограничения «30-минутный кардио-тренажер».

Повышенная интенсивность

Ряд исследований показали, что наши тела готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Избавьтесь от разочарований

Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса … в конце рабочего дня это также может быть прекрасным временем, чтобы позволить немного этим разочарованиям подпитывать вас. темп или пойти немного дальше.

Бонус — это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые забеги

К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые забеги проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного сильнее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Плохо ли бегать прямо перед сном?

Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.

Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон — это ключ к лучшей производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.

Не каждый бегун испытывает такое.

• Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала процедуры перед сном, что поможет вам мысленно расслабиться.
• Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
• Сократите бег, если вы собираетесь спать, это означает, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.

Как подготовиться к бегу ночью?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную, и сколько времени у вас много, чтобы принять душ, одеться, выйти на улицу.

По вечерам означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на вашу пробежку.

1. Оставайтесь на вершине топлива

После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не питались по-настоящему после обеда и не хотели отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.

Время для моей любимой еды: закуски перед бегом.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняемым, просто немного чего-нибудь, чтобы пополнить резервуары. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

• Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
• Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
• После вечерней пробежки можно переходить к идеальному приему пищи после пробежки, который поможет улучшить восстановление.
• Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.

Бежать после обеда — это хорошо?

На самом деле это может быть отличным способом использовать проглоченное топливо с пользой, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.

• Некоторые исследования показывают, что движение после еды — отличный способ помочь контролировать уровень сахара в крови.
• Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые швы во время бега или боли в животе.
• Опять же, ведите журнал, какая еда вызывает проблемы, а что нет. Один хороший вариант — съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.

Это часто приводит к множеству вопросов:

Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Следует ли бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.

2. Не пренебрегайте электролитами

Выполняемые в течение всего дня электролиты для бегунов помогают поддерживать уровень гидратации и сбалансированный уровень.

Питье тонны воды вымывает из тела, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, чтобы не чувствовать головокружение или спазмы.

Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-то вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на нем.

3. Готовьтесь к любой погоде

Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, так это то, как быстро могут упасть температуры или ветер. кажется, всегда подбирает!

Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки, потому что вы забыли чем-то накрыть свой iPod, или горячей пробежки, потому что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для хвостов.

• Имейте подходящую экипировку для бега под дождем
• Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в ​​машине или на работе
• Имейте хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
• Слои, слои , слои
Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Click To Tweet
4. Никогда не пропускайте разминку

Несмотря на то, что вы весь день двигались, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.

Тело в равной степени нужно заряжать после работы, особенно если вы сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

• Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
• Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
• Сделайте несколько движений для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедра и динамическую растяжку

Вам почти всегда гарантирован лучший бег, и в худшем случае это становится вашим « Я просто сделаю 10 минут, а затем я могу бросить». «Что, как мы все знаем, никогда не бывает просто 10 минут.

5. Практикуйте безопасность ночного бега


Главное, что удерживает меня от выхода очень поздно ночью, — это то, что я люблю спать, но безопасность — это следующее, что приходит на ум.

• Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
• Инвестируйте в светоотражающую ходовую часть
• Бегите по местам, с которыми вы знакомы, или даже лучше с другом
• Выберите уверенность: если пришло ваше время идти, то иди и наслаждайтесь

Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:

Можно ли запускать в 22:00?

Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть наедине с собой, и потому что она не жаворонок.

Я увидел ответ, в котором говорилось что-то вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.

• Найдите то, что вам подходит!
• Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
• Ультрараннеры могут бегать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом. Вот и все, краткое и приятное описание того, как подготовиться морально и физически к отличной пробежке, когда это выходит за рамки вашего обычного распорядка!

  Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробежки?

  Или бегаете в любое время дня?

  Другие способы связи с тренером Амандой
  Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

  Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

  Дополнительные советы по бегу: Pinterest

  Три причины, по которым бег ночью лучше, чем днем ​​

  Когда солнце садится, выгода от бега возрастает.Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

  Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

  Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать в течение дня? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами.«Я весь день провожу разговоры о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем дневные упражнения.

  1. Это может помочь вам лучше спать
  Люди часто беспокоятся, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное.Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

  Другое исследование Калифорнийского университета показало, что люди, которые тренируются ночью, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», — говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

  Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», — говорит Янгштедт. «К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», — говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

  2. Это может помочь вам бегать быстрее
  Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде в ночное время, чувствуют себя так, как будто они бегают быстрее и усерднее работают (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются в течение дня.Одна из теорий заключается в том, что в темноте сложнее оценить вашу скорость по объектам вокруг вас.

  «Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Стэнтон. «С приходом весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

  3. Это может помочь вам похудеть
  Бег ночью может помочь вам выработать более здоровые привычки, не позволяя вам ходить в холодильник (большая часть нашего бессмысленного еды происходит после обеда).«Даже когда я путешествую и приезжаю в отель поздно, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар, я сделаю небольшую пробежку», — говорит Стэнтон. «Это также мешает мне заказывать плохую еду».

  Безопасность прежде всего
  Чтобы сделать себя более заметным, неплохо приобрести качественное снаряжение для ночного бега — и теперь вы можете найти одежду со светоотражающими тканями, уже встроенными в нее. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины могли вас видеть — и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

  Избегайте ношения наушников и по возможности бегайте в группе. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и расскажите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», — говорит Стэнтон. «Это бесплатно в iTunes и означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, не сбились ли вы с маршрута во время пробежки».

  Отправляйтесь на пробежку ночью!
  Ночной бег набирает обороты. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

  1.Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио, проводятся тропы «Trek-or-Treat Night Trail Run»
  на тему Хэллоуина.

  2. Ночная гонка
  Неон царит на 5 км, а 10 км проходит через городские парки Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

  3. Забег в летнюю ночь.
  Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

  Бег в ночное время Вопросы безопасности, ночная ходовая часть и многое другое

  2 апреля 2021 г.

  Автор: Рики w

  Бег — фантастический вид спорта по многим причинам, но я считаю особенно убедительным тот бег это то, чем мы можем заниматься круглый год, где угодно и практически в любое время суток.Безусловно, мы должны учитывать разные факторы, связанные с окружающей средой, но в целом бегунам очень повезло, что они могут заниматься спортом где угодно и когда угодно.

  Когда дело доходит до ночного или темного бега, у бегунов, очевидно, есть несколько важных решений, которые им необходимо сделать. Больше всего на свете, если бегуны собираются бегать в темноте, им надлежит принимать решения, которые помогут им хоть как-то обезопасить себя.

  Ниже мы подробно рассмотрим бег в ночное время и то, как бегуны могут быть в безопасности и получить необходимое снаряжение.Обратите внимание, что мой совет не должен заменять ваш собственный здравый смысл и ваши личные знания о том, где вы обычно работаете; Вместо этого, мои предложения носят общий характер и служат своего рода отправной точкой, чтобы помочь вам заставить вашу шестерню крутиться вокруг выбора, который вы можете сделать в отношении своего собственного темного бега.

  Бег в ночное время: как быть в безопасности

  Некоторые люди предпочитают никогда не бегать ночью, независимо от того, где они живут, просто потому, что они не чувствуют себя в безопасности: и это нормально.Для других, если они когда-либо захотят выбежать на улицу, они должны бегать в темноте из-за личного расписания, которое не позволяет им бегать в светлое время суток: и это тоже нормально. Бег в темноте — или не бег в темноте, в зависимости от обстоятельств — не делает одного бегуна более «крутым», чем другой. Честно говоря, думать иначе — довольно глупо.

  Когда дело доходит до бега в ночное время, бегуны в первую очередь заботятся об их безопасности. Даже если бегуны живут в очень безопасном сообществе, где нет преступников или подозрительных лиц, всегда полезно попытаться сделать выбор, который, по крайней мере, даст вам душевное спокойствие.

  Ниже мы поговорим о некоторых вариантах, которые бегуны должны учитывать при беге в темноте, и о том, как этот выбор связан с их безопасностью.

  Не одевайтесь как ниндзя

  Бегать во всем черном может быть очень стильно и лестно для тела, но когда вы бежите в темноте и во всем черном, вы просто выглядите как ниндзя: кто-то кого действительно трудно увидеть другим бегунам, велосипедистам, автомобилистам или даже животным! Если вы вообще собираетесь бегать в темноте, я настоятельно рекомендую вам приобрести неоновую или светоотражающую одежду, хорошие носки, подходящие к вашей беговой экипировке, и классные аксессуары.

  Планируйте свой маршрут заранее и поделитесь им с кем-нибудь

  Когда вы бежите в темноте, может быть разумным поделиться с кем-нибудь запланированным маршрутом перед отъездом. Кроме того, это поможет близкому человеку узнать, когда вам следует вернуться домой. Некоторые приложения предлагают отслеживание в реальном времени во время пробежек (например, функция маяка Strava или аналогичная функция в Garmin), и обмен данными о вашем местоположении такими способами также может быть полезным.

  Когда вы бежите в темноте — и действительно, в любое время суток — также разумно постоянно менять свой маршрут.Маловероятно, что за вами последует кто-то подозрительный, но частое изменение маршрута помогает снизить вероятность того, что кто-то (кто не должен знать) узнает, куда вы идете.

  Носите безопасную ночную ходовую часть, такую ​​как налобный фонарь или жилет.

  . качественное и мощное защитное снаряжение, такое как качественный налобный фонарь и / или светоотражающий жилет.Вы можете подумать, что выглядите очень глупо (или как шахтер, собирающийся пойти на работу), но безопасность прежде всего. Носить налобный фонарь может помочь автомобилистам заметить вас с большого расстояния, и точно так же, когда их фары попадают в ваш жилет, светоотражающая лента загорается, и вы сразу же выделяетесь.

  Соблюдайте правила дорожного движения

  По большей части, если вы бежите по дороге на улице, вы должны ехать против движения и ехать с ним. Это может быть особенно важно, когда вы бежите в темноте, потому что тогда машины не смогут «подкрасться к вам», так как вы столкнетесь с ними.

  Бегите с напарником (двуногим или четвероногим)

  Бег почти всегда веселее с другом, и когда дело доходит до бега в темноте, это особенно верно. Заручитесь поддержкой и духом товарищества друга и вместе ступайте по тротуару в темноте. О «безопасности в числах» есть что сказать, и вы оба можете заботиться друг о друге, когда усердно работаете вместе.

  Попробуйте использовать телефон и / или другие защитные элементы.

  Наконец, если вы собираетесь работать в темноте, я настоятельно рекомендую вам взять с собой телефон.К сожалению, наличие телефона не обязательно препятствует тому, чтобы что-то случилось, но его наличие в качестве ресурса, которое можно использовать в случае возникновения чрезвычайной ситуации, может улучшить ваше психологическое состояние.

  Некоторые бегуны клянутся, бегая с баллончиком с перцовым баллончиком, булавой, ножом или даже пистолетом. Это полностью вопрос личных предпочтений, и в некоторых местах бегунам может фактически запретить носить эти инструменты с собой, поэтому сначала проверьте свои местные законы.

  Бег в ночное время: приятная передышка

  Одним из огромных преимуществ бега в темноте является то, что это может быть хорошей передышкой от солнечных, жарких и влажных температур, которые являются самыми высокими в дневное время. Бегать в темноте определенно может быть пугающе, особенно когда вы делаете это только в первый раз, но если беговая дорожка не подходит, и ваше расписание не позволяет вам бегать в дневное время, вы справитесь. Работа.

  Как и большинство других занятий, бег в темноте требует времени и терпения, чтобы привыкнуть к этому.Поначалу это может быть страшно и неловко, но чем чаще вы это делаете, тем больше это становится для вас второй натурой.

  Какое время лучше всего для пробежки?

  Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ваши ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

  (A) Бег утром
  Преимущество:

  Бег утром — идеальный способ начать день.

  Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм будет заставлен сжигать больше калорий.

  Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.

  Недостаток:

  Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

  Сразу после того, как вы встали, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

  Важно

  Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это также верно для пробежек после долгого сна.

  Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

  (B) Бег во время обеда
  Преимущество:

  Полдень — это лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

  Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневной деятельности.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

  Недостаток :

  Бег после обеда может быть очень утомительным.

  Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,грамм. спазмы желудка) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

  • Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
  • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
  • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

  Руководство по питанию для бегунов:

  Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

  (C) Вечерний бег
  Преимущество:

  Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

  Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

  Недостаток:

  Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

  Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

  Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

  Независимо от времени дня, когда вы бегаете, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

  1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на уровне в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
  2. Дневные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
  3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечернее время .

  По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

  ***

  Бег ночью: что нужно знать

  В то время как рано встающих, кажется, хвалят в мире фитнеса и продуктивности, ночных сов не следует недооценивать. В конце концов, тренировка — это тренировка — часто она сводится к последовательности. Если вы отстаете утром, но чувствуете мотивацию и бодрость вечером, лучше погрузитесь в это чувство, чем пытайтесь сопротивляться. Не быть жаворонком — это нормально … Или вы можете обнаружить, что ваша пиковая продуктивность для работы наступает утром, когда вы хорошо отдохнули, и вы предпочитаете утром сосредоточиться на интеллектуальной работе и завершить день своим запустить.

  Ночные бегуны встречаются чаще, чем вы думаете, и вполне нормально быть таковыми — вы, вероятно, обнаружите, что бегаете быстрее и чувствуете себя лучше, когда принимаете свои индивидуальные предпочтения и работаете с ними, а не против них.

  По мере того, как дни становятся длиннее, бег в темноте становится все меньшей проблемой. Однако ночные пробежки сопряжены с другими проблемами безопасности, а также с дополнительным бременем, связанным с уменьшением мотивации и полноценным питанием.

  Вот несколько способов поддерживать мотивацию на высоком уровне и делать ночные пробежки более эффективными и увлекательными.

  ПРИНУДИТЕЛЬНАЯ МОТИВАЦИЯ

  Хорошо, вы согласились с тем, что вы ночной бегун. Проблема? Миллион других дел в вашем списке дел по окончании рабочего дня. Если вы приходите домой и откладываете пробежку или отменяете ее из-за стирки, телефонных звонков, ужина или из-за того рабочего проекта, не ходите домой, пока пробежка не будет завершена. Тренируйтесь сразу после работы, идите прямо в тренажерный зал, бегите со стоянки вашего офиса или останавливайтесь у местной школьной трассы по дороге домой.Если это не сработает с вашим расписанием, найдите другой способ заставить себя выйти из дома, будь то зачисление напарника по тренировкам, планирование тренировки в тренажерном зале с тренером или просто занесение этого в календарь и предупреждение семьи, что с 8 лет –9 вечера, вы бежите.

  ПЛАН ОБЕДОВ

  Ранние бегуны выигрывают от того, что у них относительно чистая доска для работы: они могут есть и пить, чтобы подготовиться к тренировкам. Но вы, как ночной бегун, уже съели большую часть дня, прежде чем думаете о том, чтобы выйти за дверь.Перед бегом позвольте себе хотя бы два часа после последнего полноценного приема пищи, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом — это может означать, что время ужина переносится на более раннее время или вместо этого переносится на пост-бег. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к бегу после ужина, поскольку исследования показали, что бег после обеда может более эффективно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  ИМЕТЬ РЕЗЕРВНЫЙ ПЛАН

  Ночные пробежки с большей вероятностью будут сорваны, чем утренние, благодаря тому, что мешает жизнь.Составьте запасной план: несколько любимых схем йоги, отмеченных закладками в вашем браузере, набор свободных весов и список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, или беговая дорожка в доме. (Многие люди не могут себе позволить или у них нет места для большой электронной беговой дорожки, но ручные беговые дорожки подходят для ходьбы и стоят менее 300 долларов.)

  ОСТОРОЖНО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

  Если вы решили выбежать на улицу, подумайте об этом. Носите налобный фонарь даже в сумерках и выбирайте одежду со светоотражающими полосками или окантовкой — ночные бегуны могут даже захотеть иметь полную светоотражающую куртку или жилет.Придерживайтесь хорошо освещенных, населенных мест, что снижает многие риски, связанные с безопасностью, равно как и поиск товарища по ночному бегу, с которым можно отправиться на прогулку. Если вы не чувствуете себя в безопасности на улице, возможно, пришло время купить абонемент на круглосуточный тренажерный зал или купить беговую дорожку для дома.

  НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПОЛУНОЧНОЙ ЗАКУСКОЙ

  Если ужин был в 18:00, а вы спрыгиваете с беговой дорожки в 23:00, вы, скорее всего, проснетесь голодным, если просто прыгнете в постель. Спасите себя от пробуждения в два часа ночи, приготовив быстрый протеиновый коктейль и выпейте его после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц и убедиться, что вы переживете всю ночь.Протеиновый коктейль — отличный вариант — сывороточный протеин или гороховый протеин — не поднимет уровень сахара в крови и не заставит вас дольше спать, он насытит ваш желудок и будет способствовать лучшему ночному отдыху и восстановлению.

  УЛУЧШИТЕ СОН

  Несколько лет назад исследования утверждали, что упражнения в конце дня могут повлиять на сон. Хорошие новости: согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна, упражнения улучшают сон, даже если они занимаются в конце дня. Другое исследование показало, что упражнения перед сном на самом деле могут способствовать лучшему сну, хотя может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите это преимущество.Просто убедитесь, что вы хорошо готовитесь ко сну, эффективно остываетесь в конце пробежки, не перекусываете сладкими, высокоуглеводными закусками прямо перед сном и готовитесь ко сну под расслабляющую книгу или успокаивающую музыку. Если вы заметили, что у вас проблемы с расслаблением после тренировки, добавьте мини-сеанс медленной йоги или несколько минут медитации, чтобы завершить тренировку, чтобы снизить нагрузку на систему и подготовить вас ко сну.

  No related posts.