Bcaa для чего он нужен спортсменам: BCAA – продукт для спортсменов и не только

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

• Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
• Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

 

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки. 
Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

2. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно.
При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

3. ВСАА укрепляют иммунную систему.
Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

4. ВСАА защищают ваши мышцы.
ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

5. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.
Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

6. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки. 
Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

• Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
• Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
• Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

• (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
• (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Инфо Поле » BCAA Air

30 апреля 202030 апреля 2020

Незаменимые аминокислоты крайне важны для нашего здоровья. Особенно, когда дело касается профессиональных или даже начинающих спортсменов. В состав BCAA входят сразу три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они позволяют добиваться наилучших результатов от тренировок и повышают выносливость.

В отличие от других незаменимых аминокислот, лейцин, изолейцин и валин метаболизируются в скелетных мышцах. На долю этих аминокислот с разветвленными боковыми цепями приходится больше 30% от общего количества аминокислот в мышцах. Именно поэтому их называют главными строителями мышечной ткани. Кроме того, когда силы в конце продолжительной тренировки начинают ослабевать, именно BCAA дают дополнительную энергию, что не может не повлиять на результативность. Начинающие спортсмены с помощью подобной добавки могут предотвратить усталость. А люди, употребляющие недостаточное количество белковой пищи, смогут стимулировать быстрый рост мышц. Еще один эффект, которым обладают добавки — сжигание жира.

О составе подробно

Главным в этом трио незаменимых аминокислот является лейцин. Благодаря ему наш организм активнее синтезирует протеин. Помогает ему в этом изолейцин. Кроме того, он заставляет мышцы получать энергию из глюкозы, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови. Валин, конечно, тоже принимает участие в производстве протеина, но основная его заслуга в том, что он улучшает настроение и самочувствие, благотворно влияя на работу нервной системы.

Однако спортивные добавки состоят не только из одних аминокислот. В их состав также входят и другие полезные компоненты. Например, глутаминовая кислота, которая поддерживает иммунитет. Или глицин, который известен своими антибактериальными свойствами.

Как включить добавку в рацион?

Как правило, ВСАА принимают от одного до трех раз в день. Все зависит от желаемых результатов и количестве белковой пищи в ежедневном меню. Рекомендуемая разовая порция — 6 граммов. Ее можно смело добавлять даже в протеиновый коктейль, как показали соответствующие исследования, эффективность добавки от этого не снижается.

Оптимальное время приема ВСАА — утро. Делать это нужно ежедневно. Остальные порции можно разделить на «до» и «после» тренировки. Впрочем, хороша добавка будет и вовремя занятий.

Согласно исследованиям, прием ВСАА после тренировки, а также во время нее, значительно уменьшает распад мышц. Это особенно актуально для тех, кто сидит на низкокалорийной диете. Если же принимать спортивную добавку до тренировки, то после нее даже спустя день или два мышцы будут болеть гораздо меньше, чем обычно. Следовательно, тренироваться можно будет чаще и более эффективно.

Какую добавку выбрать?

Первое, на что следует обращать внимание при выборе BCAA — это соотношение аминокислот. В BCAA Air от “Иван-Поле” оно оптимально: 2:1:1. Где 2 — это L-лейцин, а остальное, соответственно, L-изолейцин и L-валин.

Второе — необходимые лабораторные исследования. BCAA Air прошла их в ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».

И третье — это, конечно же, качество сырья. Для создания BCAA Air в “Иван-Поле” используются аминокислоты, произведенные микробиологическим синтезом бактерии-продуцента Brevibacterim flavum.

Дальше дело остается за малым — просто определиться с любимым вкусом: цитрусовый микс, клюква, лесные ягоды или зеленое яблоко.

У BCAA нет доказанных противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости компонентов продукта. Кроме того, добавку не рекомендуется принимать беременным, кормящим, а также детям, не достигшим совершеннолетия.

Спортивное питание MRM BCAA + G 1000 со вкусом лимонада — «Самый вкусный BCAA со вкусом лимонада!!! Сначала не поняли, потом полюбили! Зачем он нужен спортсменам и какой дает эффект? (ФОТО)»

Всем привет! Сегодня я хочу рассказать об одном из продуктов спортивного питания, который мы с мужем постоянно употребляем.

ИНФОРМАЦИЯ ОТ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ:

BCAA+G содержит точно рассчитанную биотехнологическими методами пропорцию аминокислот с разветвленными цепями (BCAAs) и L-глутамин, необходимость которых для наращивания объема и силы мышц подтверждена клиническими исследованиями. BCAA+G увеличивает синтез белка, уровень отложения азота и, главное, защищает с трудом разработанные мышцы от стресса, связанного с тяжелыми и интенсивными тренировками. В ходе клинических исследований было доказано, что аминокислоты в составе BCAA+G помогают организму быстрее восстановиться после усиленных тренировок и нарастить сухую мышечную массу, сокращая нежелательные жировые отложения. Для повышения эффективности использования аминокислот непосредственно в мышечной ткани добавлен витамин B6.

 

Что такое BCAA? Проще говоря это аминокислоты. На 40% наши мышцы состоят из BCAA. Когда мы занимаемся серьезными силовыми нагрузками наши мышцы истощаются и теряют эти самые нужные BCAA, поэтому их нужно восполнять из вне.

 

Зачем нужен спортсменам BCAA? Аминокислоты восполняют наши мышцы и после физической нагрузки они быстрее восстанавливаются. Принимая BCAA мы увеличиваем синтез белка, и таким образом даем организму лучше наращивать мышечную массу.

Покупала на IHERB — ссылка.

Цена — 49,48$ Дорого, но оно того стоит.

 

BCAA бывают разных видов. В основном это порошки. Есть растворимые в воде, есть не растворимые. Этот вариант не растворяется в воде. Если хотите брать с собой эти аминки на тренировку, но лучше выбрать растворимый вариант. Мы сначала думали, что он растворяется, и мешали его с водой, но вкус совсем был не тот и он садился осадком на дно шейкера.

 

Порошок белого цвета, помол похож на муку. Аромат приятный, легкий, лимонадный. Именно эта ложечка идет вместе с баночкой, но я ей не пользуюсь, слишком маленькая. Я беру обычную столовую ложку, набираю BCAA с горкой, засыпаю в рот и запиваю водой. Вкус очень нравится, настолько вкусных аминокислот я еще не пробовала. Вкус настоящего лимонада, без всяких химозностей. Но хочу заметить, что после применения охото много пить, это нормально.

Какой BCAA дают эффект? Лично я заметила, что эффект накопительный, если вы занимаетесь в зале 1 раз в неделю, то нет смысла пить BCAA, это для тех, кто занимается спортом регулярно, так как пить их в не тренировочные дни нет смысла. На себе я заметила, что даже после сильных физических нагрузок, на следующий день нет такой боли в мышцах, как это происходит обычно. То есть восстановление происходит быстрее, и идти на следующую тренировку уже намного легче.

Для тех, кто работает с большими весами BCAA тоже хорошо подойдут. Если вы хотите увеличить свои показатели, то можно принимать BCAA вместе в Креатином. Принимая так же регулярно, можно легко переступить на более тяжелые веса, без каких-либо повреждений для организма.

Самое главное, то что этот вариант нереально экономичен. Я пробовала принимать BCAA в таблетках, но выходит не выгодно. Эту баночку мы с мужем пьем в вдвоем уже больше года! Думаю, цена оправдана.

 

 

Я безумно довольна именно этими аминокислотами! От них я вижу реальный эффект, плюс он самый вкусный из всех, что я пробовала и совсем не надоедает.

BCAA что такое и для чего нужны в спорте * Что даёт и из чего состоит БЦАА

Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в этих списках с регулярной частотой или же меняются и чередуются, или же полностью исключаются. Однако есть и такие продукты, которые заняли твердое место в его основе. Одними из таковых являются BCAA. Но многие, принимая этот вид спортивных добавок, до конца не понимают его суть и функции. Поэтому мы решили написать эту статью, в которой ответим на три ключевых вопроса: «Что же такое BCAA?», «Зачем нужны BCAA?» и «Что даёт BCAA?». Нашей основной задачей является отсутствие вопросов после прочтения материала. Надеемся, вам понравится. Готовы? Тогда поехали!

Что такое БСАА?

Спортиное питание BCA – это аминокислоты, имеющие разветвленные цепочки. Их по праву именуют основным строительным материалом всех мышечных структур. БЦАА не могут самостоятельно синтезироваться в организме, поэтому они являются незаменимыми. Получить их можно лишь с пищей, а также иными добавками.

Из чего состоит BCAA? Вообще, если речь идет о БЦАА, то под этой аббревиатурой следует понимать три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Именно они и являются уникальными, поскольку из всего многообразия аминокислот процесс их метаболизма проходит непосредственно в мышцах. В связи с этим БЦАА без каких-либо преувеличений называют «топливом» для наших мускулов.

Для чего нужны БСАА?

Теперь переходим к самому главному блоку – вопросу о том, для чего нужны аминокислоты BCAA. Начнем с того, что БЦАА имеют самую масштабную доказательную базу, подтверждающую эффективность данной добавки, из всех видов существующего на сегодня спортпита. Доказано: BCAA могут с легкостью заменить различные энергетики, употребляемые перед тренировками. Таким образом, этот вид спортивной добавки может существенно сэкономить белок. Результаты исследований показали, что рассматриваемые аминокислоты в несколько раз снижают степень разрушения мышц во время физических нагрузок.

Кроме того, регулярный прием БЦАА сокращает период восстановления. Как уже указывалось выше, БЦАА можно считать основополагающей почвой, которая составляет мышцы. В моменты до и сразу после занятий необходимость в аминокислотах резко возрастает. Здесь одного протеина уже будет недостаточно, ведь в данном случае нужен значительный приток аминокислот. Получается, если принимать БЦАА в указанные периоды, то можно создавать себе довольно благоприятные условия для поднятия аминокислотного уровня, из-за чего восстановление и увеличение наших мускулов будет проходить намного интенсивнее. Именно так можно ответить на вопрос «зачем нужны БЦАА?».

BCAA – для чего он нужен в спорте?

Что даёт БЦАА, если его принимать при повышенных физических нагрузках? Давайте разбираться.

«Стоп!» катаболизму

Мы уже упоминали о том, что после изнурительных занятий уровень аминокислот в организме значительно сокращается. Из-за этого начитается разрушение белковых структур, что для любого спортсмена, желающего набрать качественную мышечную массу, является настоящей катастрофой! Дабы не допустить такого безобразия, нужно обязательно включить в свой рацион прием БЦАА. Этим вы однозначно сделаете огромный шаг к предотвращению процессов разрушения мышц, а также ускорите восстановительный период. Такой эффект работы этой добавки наиболее четко прослеживается во время так называемой «сушки», когда существенно обрезанный рацион провоцирует дефицит калорий и, следовательно, аминокислот.

БЦАА – это ваш надежный и крепкий щит от агрессии и проявлений катаболизма. Защитите свои мышцы от разрушения!

Стимуляция выработки инсулина

«Зачем нужны БЦАА?» – спросите вы.  А хотя бы для того, дабы усилить секрецию инсулина и транспортировку питательных веществ к мышцам. Известно, что основным анаболическим гормоном, напрямую стимулирующим производство белка внутри клетки, является именно инсулин. Также этот гормон может похвастаться еще и способностью сводить на ноль функционал ферментов катаболизма. Принимайте порцию БЦАА и быстрые углеводы через несколько минут после тренировки, ощутив все прелести эффекта синергетики.

Дополнительный прием БЦАА – огромный шаг на пути к значительному приросту мышечной массы.

Запуск жиросжигательного процесса

Что дают аминокислоты BCAA, если принимать эту добавку с целью борьбы с лишними килограммами? Результат вас приятно удивит. Все дело в том, что БЦАА влияют на производство одного из важнейших гормонов, стимулирующих сжигание жира, – лептина. От его количества зависит скорость вашего похудения. При этом ускорение метаболизма ведет за собой дополнительное сжигание подкожного жира.

Дополнительное поступления аминокислот БЦАА гарантирует вам преимущество в нелегком сражении с лишними килограммами. Теперь вы явный фаворит!

Укрепление иммунной системы

Любая тренировка расценивается нашим организмом как огромный стресс. Ведь мало кто из нас привык много бегать или тягать железо в зале. А недостаток аминокислот наносит огромный вред как раз иммунной системе. А это, в свою очередь, значительно снижает защитные способности всех систем, что может провоцировать развитие самых разных заболеваний. Поэтому прием БЦАА обеспечит вам не только все вышеперечисленные блага, но и существенно укрепит иммунитет.

Зачем вам специальные препараты для поддержки иммунитета, если есть аминокислотный комплекс BCAA, который без труда заменит все дорогостоящие аптечные пилюли.

Приток энергии прямо во время занятий

Прием дополнительных добавок БЦАА не только восстанавливает организм и предотвращает разрушение мышц, но еще и служит методом обеспечения энергетическим зарядом. Лейцин – главнейший поставщик энергии из всех представителей аминокислотной группы. Его полноценное окисление в мышечных волокнах выделяет огромное количество энергии, которое в два раза превышает показатели глюкозы!

Имеете цель повысить до небес производительность, выносливость и силовые, но не знаете как это осуществить?  Тогда просто включите в свой рацион BCAA. Результаты будут ошеломительными!

Если вы хотите приобрести комплекс, в котором были бы не только ВСАА, но и другие аминки, то советуем вам купить комплекс аминокислот. Сразу оговоримся, что к комплексных аминках чаще всего концентрация незаменимых аминокислот намного ниже, именно поэтому цена БЦА с их высокими дозировками почти равна комплексам.

Зачем пить БЦАА, и как делать это правильно?

Зачем пить БЦАА? На этот вопрос мы уже подробно ответили выше. Но как принимать эту добавку правильно? Начнем с того, что во время массанабора прием БЦАА непосредственно перед занятиями не несет смысла. Ведь на тренировке нам нужно больше белка, дабы питать наши мышцы. Поэтому перед походом в зал обычно пьют протеиновый коктейль. Целесообразнее употребить BCAA сразу же после занятий. Так мы восстановим аминокислотный уровень, достигнув баланса, а также дадим толчок к ускорению восстановительного процесса.

Наиболее правильное время для употребления рассматриваемой добавки – это утром – после пробуждения и сразу же после тренировки. Наибольшую эффективность молекулы БЦАА проявляют во время физических нагрузок и сразу после них. Поэтому указанные периоды наиболее оптимальны. Такой режим уместен как во время массанабора, так и при снижении веса.

Лучше БЦАА из спортивного питания

Вам также может быть интересна статья «Как принимать БЦАА в капсулах». Также мы собрали для вас информацию о том, есть ли вред для организма от BCAA.

Тем, кто интересуется приобретением данного спортивного питания, советуем почитать отзывы о BCAA.

А для тех, кто не уверен, что знает об аминокислотах достаточно, советуем почитать, что такое БЦАА по ссылке: https://fitmagazzine.ru/btsaa-chto-eto-chem-polezny-i-zachem-nuzhny/

Ну что же, надеемся, что эта статья стала для вас не просто познавательной, но и полезной. Желаем вам быстрее достичь намеченных целей. Удачи!

Как принимать BCAA для похудения женщинам и мужчинам

Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.

Советуем изучить более подробно: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам».

Помогает ли BCAA худеть и как

В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.

Как действует BCAA:

1. Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
2. Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
3. Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.

Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:

1. Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
2. Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
3. BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
4. Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.

Советы по применению BCAA для худеющих

Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Как правильно принимать БЦАА для похудения:

1. Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
2. Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).

В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.

Схемы приема БЦАА для снижения веса

Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:

1. Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
2. Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
3. Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
4. В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
5. Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.

Советуем изучить более подробно: «Для чего девушкам нужен протеин».

Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.

Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.

Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.

В заключение

Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты.

Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты. Как и в какой форме их лучше принимать. Разбираемся с модной аббревиатурой.

Что такое аминокислоты BCAA? Весь без исключения белок: как растительный, так и животный — это комбинация из аминокислот. В природе насчитывается более 200 видов аминокислот, двадцать две из которых жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Большую часть аминокислот наш организм способен синтезировать самостоятельно, однако, существует несколько незаменимых, поступающих в организм исключительно извне, аминокислот. 

Незаменимыми аминокислотами являются валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимые аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же разветвленной боковой цепью. 

Роль BCAА организм или для чего нужны BCAA? 

Валин, аминокислота, в главные функции которой входит восстановление поврежденных волокон мышечной ткани. При интенсивных тренировках, в мышцах спортсмена обязательно возникают надрывы волокон, а рост мышечной ткани заключается в регенерации этих волокон. Дополнительные объемы валина в организме в разы сокращают время заживления подобных микротравм, а, следовательно, ускоряют набор мышечной массы и скорость восстановления после тренировки. 

Аминокислота лейцин отвечает за понижение уровня сахара в крови, тем самым, способствуя повышенной выработке гормона роста. Этот гормон крайне важен для роста и восстановления мышечных волокон. Помимо этого, лейцин принимает активное участие в восстановлении тканей кожи и костей. 

Аминокислота изолейцин является неотъемлемой частью процесса синтеза гемоглобина. Его функция заключается еще и в стабилизации уровня сахара в крови, увеличения общей выносливости организма и ускоренном восстановлении поврежденных мышц. 

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA не только стимулирует образование новой мышечной ткани, но и способен замедлить процесс разрушения уже существующей. BCAA способен улучшить процесс метаболизма, ускорить темпы сжигания подкожного жира и нормализовать имеющийся жировой обмен. 

Действие BCAА на мышцы

Мышечные волокна состоят в основном из белка. Аминокислоты лейцин, изолейцин валин являются основными аминокислотными соединениями этих белков. Проще говоря, мышцы по большому счету состоят из компонентов BCAA. Высокий уровень BCAА является своего рода сигнальным знаком для активации роста клетки, а также ее деления. 

BCAА при похудении (сушке) 

Диета или “сушка”, подразумевают жесткое ограничение в углеводах и, соответственно, энергии. В подобных условиях организм будет стремиться получать ее из чего угодно: как из жира, так и из мышечного протеина. Первым делом, организм примется за использование не всего мышечного белка, а только за три аминокислоты – валин, изолейцин и лейцин. Такого рода действия приводят к потерям в объемах и считаются крайне нежелательными. Спортивный комплекс BCAA, состоящий из этих трех незаменимых аминокислот, позволяет не потерять набранные мышцы во время сушки. 

Суточная потребность BCAА

По мнению большинства профессиональных тренеров, за одну только тренировку на каждый килограмм своего веса спортсмену необходимо получать примерно 33 мг лейцина. Если вес спортсмена составляет, например, 75кг, то за тренировку ему необходимо получить хотя бы 2475 мг лейцина. Взяв стандартное соотношение аминокислот в комплексе — 2:1:1, получаем результат – около 5 гр BCAA. Благодаря этой формуле рассчитывать свою суточную потребность в BCAA очень просто. 

Как принимать аминокислоты BCAA 

Организм спортсмена в дни тренировок и дни, посвященные отдыху, нуждается в разных объемах быстрых аминокислот. Соответственно, что и схема приема комплекса BCAA немного разнится. Во время интенсивных тренировок, без дополнительной подпитки извне, организм начинает использовать дополнительные резервы тела. Первым делом в ход идет гликоген, и если его оказывается недостаточно, то наш организм приступает к активному расщеплению аминокислот, из которых, как говорилось ранее, и состоят наши мышцы. Чтобы не дать организму начать «кушать» самого себя и используется комплекс BCAA. Он моментально усваивается, весьма активно включается в процесс наращивания мышечной массы, сжигания жировой прослойки и останавливают процесс развития катаболизма во время тренировок. Прием BCAA рекомендуется проводить перед тренировкой, а также непосредственно после ее завершения. Также, если тренировка по длительности превышает 1 час, можно небольшое количество аминокислот принять и во время занятий. В дни отдыха также следует принимать BCAA, сразу после пробуждения. Так как катаболические разрушительные процессы активизируются сразу после пробуждения. Чтобы расщепить полученный с пищей или с протеинами белок до аминокислот человеческому организму требуется некоторое время. Прием комплекса BCAA помогает аминокислотам мгновенно попадать к мышцам. Принимать BCAA советуют сразу после пробуждения в пределах от половины до целой обычной Вашей нормы. 

Противопоказания и вред BCAА

Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью – это жизненно необходимые вещества для функционирования человеческого организма, вывод напрашивается сам по себе – прием комплекса BCAA не влечет никаких негативных реакций и нарушений в организме. Передозировка препаратом невозможна благодаря тому, что не успевшие усвоиться аминокислоты вполне себе успешно выводятся через выделительную систему, никоим образом, не нарушая внутренний баланс в организме. BCAA аминокислоты вред могут нанести лишь тем, кто страдает от болезней мочеполовой системы и почек, патологий кишечника и желудка, а также людям с непереносимостью компонентов, которых входят в состав комплекса. 

Итог: Комплекс BCAA это не волшебное средство, помогающее за считанные секунды нарастить мышечную массу или помочь сбросить жир. Это всего лишь биологически активная спортивная добавка, которая помогает более быстрому усвоению незаменимых аминокислот. BCAA безопасен для здоровья и весьма эффективен, однако из-за своей стоимости, прием препарата разумнее всего проводить лишь во время тренировок на снижение веса или диет.

 

зачем и с чем его едят? – 4fresh блог

Долгое время спортивное питание было уделом профессиональных атлетов и бодибилдеров. Казалось, что только им и суждено разобраться в разнообразии протеинов, аминокислот и всевозможных пищевых добавок.

Но мы готовы развеять этот миф и рассказать вам всю правду о спортпите, который на самом деле хорош не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков.

Для начала стоит упомянуть, что спортпит — это не лекарственные добавки, не допинг и не химия для невероятно быстрого набора массы. Это в первую очередь добавки к пище и дополнительный источник витаминов, калорий, белков, жиров и углеводов. Отсюда и название “спортивное питание”. Концентрация питательных веществ в продуктах спортивного питания намного выше, чем в привычных для нас порциях пищи. Так, например, в одной порции сывороточного протеина может содержаться 24 грамма белка, что равно количеству белка в 100 г куриной грудки. А 1 капсула Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в 70 г лосося.

Но разве нельзя просто получать все необходимые вещества с едой? Если бы все было так просто, то мы бы не завели разговор о спортпите. На деле же дефицит белка и полезных жиров — это классическая проблема рациона среднего городского жителя.

Протеин

Белок — это строительный материал для наших мышечных волокон, а значит, недостаток белка в рационе грозит нам потерей мышечной массы и тонуса. Минимальная дневная норма белка — это 1 г белка на 1 кг веса. А если мы говорим о тех, кто ведет активный образ жизни и тренируется по несколько раз в неделю, то и этого будет недостаточно. Получить такое количество белка только из пищи, не переедая, довольно непросто. И вот тут протеин будет как нельзя кстати!

Протеины бывают разных видов, но самой большой популярностью пользуется сывороточный протеин благодаря хорошей усвояемости и высокому содержанию чистого белка на 1 порцию. Такой протеин подойдет и для строгой диеты с ограничениями по количеству калорий, и для набора мышечной массы. Он представляет собой набор белков, получаемых из молочной сыворотки, и является абсолютно безопасным для здоровья.

Профессиональный спортсмен объясняет, как правильно использовать и выбрать спортивную добавку BCAA.

Независимо от того, какой вы спортсмен, ваша подготовка к питанию не начинается утром в день тренировки. Успешное спортивное питание и добавки, которые помогут стабильно работать и безопасно нарастить мышечную массу, — это то, к чему нужно готовиться с течением времени.

Постоянно набирающие популярность аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняют любой план спортивного питания, потому что при правильном количестве и частоте они могут поддерживать рост мышц, уменьшать болезненность и ощущения. и помогают снизить усталость от упражнений.Увеличение сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней обрести сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им в достижении спортивных или соревновательных целей.

Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненность, из-за чего некоторым трудно продолжать двигаться вперед. Естественно, ваше тело реагирует, делая мышцы сильнее, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в первую очередь метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное упражнениями.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей. В то время как BCAA также естественным образом содержатся в животных белках, приготовленных на вашей кухне, например, в курице, говядине или молоке, использование BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему организму развиваться и работать с максимальной эффективностью.

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный фактор в поддержании здорового состава тела.Сухая мышца также улучшает нашу метаболическую активность и помогает поддерживать осанку и другие повседневные занятия.

Что я ищу в продукте BCAA

Как профессиональный спортсмен, мои тренировочные и диетические потребности разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, от типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в течение которого я тренируюсь. По этим причинам мне нужно целенаправленное решение для удовлетворения моих потребностей в топливе и рекуперации.

В идеале, продукт BCAA, который не сочетается с другими активными ингредиентами, такими как кофеин, упрощает настройку или использование вместе с другими продуктами или ингредиентами для личных целей.

Поскольку большинство из нас ведет невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию. Если продукт, содержащий кофеин, употребляется позже вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать спокойному сну, что является важным элементом восстановления мышц.

Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукты BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт BCAA также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволит вам лучше адаптировать свой режим питания к вашим диетическим потребностям и фитнесу.

Зачем использовать добавки вместо того, что мы можем приготовить на кухне?

Количество BCAA, полученных из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине их потребление трудно измерять на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы на 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка содержат несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного протеина), соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина.

BCAA-продукты, особенно те, которые содержат 5 г общих BCAA и 3 мг лейцина, являются удобным способом обеспечить получение достаточного количества высококачественных незаменимых аминокислот, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу и поддержать восстановление для продолжительная работоспособность, предлагая при этом гибкость питания на случай, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA.

Помните о важности качества и безопасности

Многие продукты BCAA комбинируются с другими ингредиентами для одновременного получения нескольких эффектов или заявлений.Одним из недостатков продукта с множественными требованиями является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете.

Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их индивидуальных фитнес-целей, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляете пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют его содержанию. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит никаких из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

Главное помнить, что фитнес — это образ жизни, и успех может быть определен только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются совокупными усилиями, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас.

Об авторе:

Кристи Аппельханс, MS, NMD, старший директор по глобальной безопасности потребителей Herbalife Nutrition и профессиональный конкурентоспособный производитель натурального тела.

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA’s) — Sports Dietitians Australia (SDA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA’s)

Что такое BCAA? BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкой спортивной популяции. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организмом человека. тела и должны быть получены из диетических источников.

Что такое BCAA?

BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организм и должен быть получен из диетических источников. BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).

BCAA и производительность Было высказано предположение, что

BCAA улучшают работоспособность несколькими способами, в том числе в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (посредством лейцина). BCAA также могут предотвращать распад мышечного белка и снижать маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Есть также некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут действовать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений, хотя исследования, связанные с этим, неубедительны. Наконец, BCAA могут препятствовать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости.

Спортсмены, которым может быть полезна добавка BCAA

По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавок BCAA по сравнению с добавками цельного белка — пищей или протеиновыми порошками — или потреблением углеводов (с точки зрения подпитки и усталости). Тем не менее, спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут быть хорошим кандидатом на добавление BCAA, поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

Рекомендуемая стратегия дозирования Протоколы исследований

использовали широкий спектр стратегий дозирования, однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает ~ 2-3 г лейцина (это может варьироваться в зависимости от бренда).

Возможные побочные эффекты

На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одной исследовательской работе не было обнаружено токсических эффектов от ежедневной дозы 1.25 г / кг массы тела старше 12 месяцев.

Сводка

Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

4 Преимущества BCAA для улучшения спортивных результатов и тренировок

Если вы поклонник поднимать тяжелые вещи снова и снова, то, скорее всего, вы слышали о BCAA.BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, и они являются одними из самых распространенных продуктов для спортивных тренировок на рынке. Исследования показывают, что BCAA улучшают спортивные результаты, уменьшая распад мышечной массы, улучшая время восстановления и стимулируя синтез мышечного белка, чтобы помочь вам добиться большего прироста. Если вы ищете добавку, которая поможет вам ускорить тренировки, вам следует подумать о добавлении BCAAS в свой распорядок дня.

Энергия получается из продуктов, которые вы едите.Когда вы перевариваете макроэлементы, такие как белок, они распадаются на простейшие формы — аминокислоты. Вот почему аминокислоты с разветвленной цепью часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Ваше тело не производит эти аминокислоты естественным образом; следовательно, необходимо получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок.

Исследования показывают, что BCAA положительно влияют на синтез мышечного белка, процесс наращивания мышечной массы .BCAA также предотвращают деградацию белка или разрушение мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь чистый положительный аминокислотный баланс. Если скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка, ваше тело становится катаболическим и расщепляет мышечную ткань для получения энергии.

Это особенно важно для спортсменов на выносливость или тех, кто участвует в высокоинтенсивных функциональных тренировках. Помните, я сказал, что энергия получается из продуктов, которые вы едите? Что ж, помимо белка, углеводы и жиры также расщепляются на свои простейшие формы (глюкоза и жирные кислоты) после того, как вы их принимаете.Эти молекулы транспортируются через ваш кровоток и преобразуются в вашем теле в виде энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). В состоянии покоя ваше тело использует как глюкозу (углеводы), так и жирные кислоты (телесный жир) для производства энергии. Во время тренировки глюкоза и жирные кислоты используются раньше, чем аминокислоты для получения энергии. Только когда ваше тело почти исчерпало другие предпочтительные источники энергии, оно переключается на потребление аминокислот.

BCAA помогают вашему телу оставаться в анаболическом состоянии при выполнении длительных тренировок или нескольких тренировок в день.Добавляя BCAA, вы обеспечиваете положительный аминокислотный баланс своего тела, который будет поддерживать рост, восстановление и уменьшать мышечную болезненность после тренировки.

BCAA Преимущества: помогает наращивать мышечную массу

Одно из многих преимуществ BCAA заключается в том, что они играют определяющую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что BCAA, особенно лейцин, обладают анаболическим действием на метаболизм белков, увеличивая скорость синтеза мышечного белка и снижая скорость деградации или распада белка.[1]

Синтез мышечного белка является результатом интенсивного физического стресса, вызванного микротравмами и мини-травмами мышечной ткани во время тренировки. Добавляя BCAA до или во время тренировки, вы стимулируете процесс синтеза белка, чтобы помочь нарастить безжировую мышечную массу и силу.

Хорошо сбалансированная диета, богатая нежирными источниками протеина, будет содержать полный спектр всех незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и оптимизации восстановления. Настоящая пища всегда предпочтительнее добавок, однако добавки BCAA высококонцентрированы и обеспечивают более быстро усваиваемую форму аминокислот, что способствует росту мышц в дополнение к настоящей пище.

BCAA Преимущества: увеличивает выходную мощность

Мощность — это уровень аденозинтрифосфата (АТФ) или энергии, используемой при однократном или многократном максимальном усилии при субмаксимальной нагрузке. Пиковая мощность — это наибольшая производительность или объем работы за определенный период времени. Пиковая мощность является критическим показателем для спортсменов на выносливость и пауэрлифтеров, выполняющих 90–100% максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого периода времени, с учетом комбинации силы, скорости, силы и нервно-мышечной адаптации.

Школа кинезиологии при Обернском университете в Алабаме провела 10-недельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование, чтобы изучить влияние добавок BCAA с обученными велосипедистами на выбранный состав тела, работоспособность и иммунное здоровье в течение 10-недельного тренировочного сезона. 18 тренированных велосипедистов принимали 12 г BCAA в день или плацебо с мальтодекстрином. Результаты показали увеличение пиковой мощности и средней мощности на 19%. ^[2]

Большая пиковая мощность линейно связана с прямым увеличением спортивных результатов.Если вы сможете производить больше мощности во время максимальных усилий, вы сможете улучшить гонки на время, спринт, нагрузку и превзойти конкурентов.

BCAA Преимущества: Улучшает восстановление мышц после тренировки.

Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что приводит к болезненности мышц. Болезненность может прервать ваши регулярные тренировки и существенно повлиять на пиковую мощность, силу и количество повторений.

В исследовании, опубликованном в Journal Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями.Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн исследования, участники были включены в группу BCAA или плацебо. Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо. ^[3]

BCAA Преимущества: задержка утомления и повышение уровня энергии

Известно, что несколько факторов вызывают утомление во время интенсивных тренировок, например, интенсивность, продолжительность и физическая подготовка. Исследования показывают, что BCAA могут замедлять мышечную усталость, восстанавливая уровень триптофана, химического вещества, которое превращается в серотонин, который может вызывать усталость

Изменение уровня 5-гидрокситриптамина (5-HT) в головном мозге — один из механизмов, который был предложен в качестве потенциального фактор, вызывающий утомление.Во время физических упражнений триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где он затем превращается в 5-гидрокситриптамин (5-HT), или так называемый серотонин. Повышенный уровень серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу о том, что ваше тело утомлено, что приводит к снижению мышечной выносливости и силы.

Транспорт 5-HT зависит от доступного количества триптофана и других доступных аминокислот, включая BCAA, которые транспортируются по тому же пути носителя. В то время как BCAA и триптофан конкурируют за преодоление гематоэнцефалического барьера, BCAA обычно каждый раз побеждают в битве.Это означает, что при добавлении BCAA до или во время тренировки меньше триптофана проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что меньше триптофана превращается в серотонин, что приводит к большей мышечной выносливости и меньшей утомляемости. [4]

BCAA состоят из L-лейцина, изолейцина и валина, а соотношение BCAA показывает, сколько частей каждой аминокислоты создает продукт.

Например, BCAA Swolverine содержит 2000 мг L-лейцина, 1000 мг L-изолейцина и 1000 мг L-валина, что создает соотношение 2: 1: 1.

Причина, по которой большинство добавок BCAA содержит большее количество L-лейцина, заключается в том, что он имеет более высокую скорость окисления, чем изолейцин и валин. Лейцин также является наиболее важной аминокислотой с разветвленной цепью в процессе наращивания мышц и запускает синтез белка. [5] Но прежде чем покупать BCAA 4: 1: 1, вам стоит продолжить чтение.

Мы знаем, что лейцин оказывает сильнейшее анаболическое действие на синтез мышечного белка. Следовательно, большее соотношение лейцина, изолейцина и валина должно увеличить мышечную силу и улучшить восстановление, не так ли? Не обязательно.Исследования показывают, что прием BCAA в соотношении 2: 1: 1 стимулирует синтез белка даже лучше, чем прием лейцина в более высоких пропорциях или только лейцин. Следовательно, соотношение 2: 1: 1 будет лучше для активации синтеза белка, чем соотношение 4: 1: 1 или 10: 1: 1.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бейлора, 30 участникам вводили BCAA, лейцин или плацебо. Добавки принимались в трех равных дозах, непосредственно перед тренировкой с отягощениями и после тренировки.Результаты показали, что добавление лейцина и BCAA привело к более высоким уровням фосфорилированного 4E-BP1 и передаче клеточным сигналом пути mTOR, серин / треониновой киназы, которая стимулирует синтез белка за счет активации аминокислот. Эти данные свидетельствуют о том, что два других BCAA [изолейцин и валин] могут способствовать большей скорости активации, чем один лейцин. Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина.[6]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Лучшее соотношение BCAA

Для достижения максимальной эффективности в клинических исследованиях рекомендуется ежедневное потребление от 4 до 10 г два раза в день, до и после тренировки. Использование BCAA в течение длительного времени в сочетании с вашим планом тренировок также имеет решающее значение для повышения общих спортивных результатов.

Если вы хотите добиться максимальных результатов тренировок, добавление BCAA является ключевым компонентом вашего общего успеха. BCAA улучшают ваши спортивные результаты, наращивают мышечную массу, увеличивают силу и оптимизируют восстановление после тренировки.Цель игры — нарастить и сохранить как можно больше сухой мышечной массы независимо от ваших целей, а добавление качественной добавки BCAA может гарантировать, что вы сохраните свои с трудом заработанные результаты.

Высокоинтенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут привести ваше тело в катаболическое состояние, поэтому добавление BCAA и поддержание положительного аминокислотного баланса имеет решающее значение для поддержания, наращивания и восстановления мышечной массы.

Когда вы ищете добавку BCAA, убедитесь, что она имеет соотношение 2: 1: 1 и содержит не менее 4 г BCAA на порцию.Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты из пищи, которую едите, придерживаясь богатой белком диеты, однако добавление BCAA в свой распорядок дня обеспечит сохранение анаболического состояния и активный синтез мышечного белка.

---

Готовы поднять свою производительность на новый уровень и добавить в тренировки немного BCAA?

BCAA Swolverine — это синергетическая комбинация аминокислот с разветвленной цепью, электролитов и L-глутамина, разработанная для обеспечения гидратации во время тренировки, борьбы с усталостью и оптимизации восстановления.Обладая восхитительно освежающим вкусом лимона и лайма, BCAA являются идеальным дополнением к вашей тренировке для гидратации, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.

SWOLVERINE — это спортсмен, поддерживающий выносливость и ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

[1] Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К.Р. Карлссон, Рикард Кёнке, Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition , Volume 136, Issue , Январь 2006 г., страницы 269S – 273S, https: // doi.org / 10.1093 / jn / 136.1.269S

[2] Кепхарт В.К., Вакс Т.Д., Томпсон Р.М., Брукс Мобли К., Фокс С.Д., Макдональд-младший, Фергюсон Б.С., Янг К.С., Не Би, Мартин Дж. С., Компания Дж. М., Паско Д. Д. , Арнольд RD, Мун JR, Робертс MD. Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты. 2016 Март; 48 (3): 779-789. DOI: 10.1007 / s00726-015-2125-8. Epub 2015, ноябрь 9. Исправление в: Аминокислоты. Октябрь 2018; 50 (10): 1495. Мак Томпсон Р. [исправлено на Томпсона Р.М.].PMID: 26553453.

[3] VanDusseldorp, Trisha A et al. «Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений». Питательные вещества об. 10,10 1389. 1 октября 2018 г., DOI: 10.3390 / nu10101389

[4] Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006 Февраль; 136 (2): 544S-547S. DOI: 10.1093 / JN / 136.2.544S. PMID: 16424144.

[5] Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med.1999 июн; 27 (6): 347-58. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.

[6] Ла Баунти, Пол и др. «Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с острыми упражнениями с отягощениями нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты». Журнал Международного общества спортивного питания vol. 5, Дополнение 1 P21. 17 сентября 2008 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-S1-P21

Аминокислоты с разветвленной цепью и спортсмен «Клиника OBrien Clinic« Lehigh Valley Chiropractic Care

»

Аминокислоты с разветвленной цепью — важные питательные вещества, которые организм получает из белков.«Разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. BCAA относятся к девяти незаменимым аминокислотам, которые люди не могут синтезировать в организме и поэтому должны потребляться экзогенно в виде пищи или добавок. Человеческое тело может производить 80% аминокислот, необходимых для гомеостаза и мышечной функции. Остальные 20% не могут быть произведены организмом и поэтому необходимы.

Эти девять незаменимых аминокислот включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин, аспарагин и селеноцистеин.Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин, изолейцин и валин, имеют особое значение для спортсменов, поскольку они метаболизируются в мышцах, а не в печени. Благодаря мышечному метаболизму незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, их можно использовать для создания новых белков или для производства энергии. Прием BCAA как часть вашего режима приема добавок может помочь обеспечить ваше тело жизненно важными элементами для наращивания мышц из высококачественного источника.

Белки, как правило, перевариваются с пищей через мясо, рыбу, молочные продукты или пищевые добавки.Белок состоит из аминокислот, которые, в свою очередь, состоят из нуклеиновых кислот. Когда мы потребляем белок в любой форме, белок расщепляется на аминокислоты, которые либо используются для создания нового белка, либо используются в качестве источника топлива. Спортсмену важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка (или углеводов) в течение дня, чтобы во время тренировок «незаменимые» аминокислоты использовались для синтеза белка, что является оптимальным для повышения работоспособности человека. Исследования показывают, что «добавки BCAA имеют важное значение для спортсменов из-за их способности устранять любые недостатки, которые организм не может произвести в одиночку.«В исследованиях также было доказано, что BCAA снижают утомляемость как в анаэробных видах спорта, так и в видах спорта на выносливость. Что касается людей, не занимающихся спортом, исследования также показали, что BCAA также улучшают концентрацию, поэтому каждый может получить пользу от приема BCAA в рамках своей повседневной жизни.

BCAA лейцин, изолейцин, валин и особенно лейцин оказывают анаболическое действие на метаболизм белка, увеличивая скорость синтеза белка и уменьшая скорость деградации белка в мышцах человека в состоянии покоя.Кроме того, во время восстановления после упражнений на выносливость было обнаружено, что BCAA оказывают анаболическое действие на мышцы человека. В последнее время лейцин стал объектом значительных исследований, поскольку он считается одной из наиболее важных аминокислот, поскольку он играет жизненно важную роль в синтезе белка, а также обладает своими антикатаболическими свойствами.

BCAA связаны с большим количеством тщательных и убедительных исследований. Большинство исследований указывают на очень положительный эффект от приема BCAA. Результаты исследований субъектов, принимающих BCAA, демонстрируют значительное повышение эффективности упражнений из-за повышенных уровней аэробных и анаэробных способностей, что приводит к значительному улучшению физического состояния, физической формы и.Фактически, одно исследование «пришло к выводу, что минимум 2,2 г смеси аминокислот три раза в день значительно улучшил другие физиологические маркеры, такие как: количество красных кровяных телец, гемоглобин, гематокрит, сывороточный альбумин, уровень глюкозы натощак и снижение креатина. фосфокиназа, предполагающая усиление кроветворения и гликогенеза, а также быстрое облегчение мышечного воспаления за счет смеси аминокислот ». Все эти полезные факторы могут иметь огромное значение для спортсменов с высокими показателями, особенно с точки зрения общей физической подготовки.

BCAA также демонстрируют убедительные доказательства восстановления после мышечной усталости и повреждений после эксцентрических тренировок. Недавнее исследование показало, что доза в 5,6 грамма смеси аминокислот два раза в день приводила к более быстрому восстановлению мышечной силы, чем в группе плацебо. Пероральный прием смеси аминокислот оказался наиболее эффективным для восстановления мышечной силы после эксцентрических упражнений. По сути, добавление BCAA показало значительное увеличение силы, мощности и устойчивости к усталости у всех спортсменов, независимо от типа тренировок.

BCAA предназначены не только для спортсменов, но и для тех, кто страдает определенными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Исследования показывают, что BCAA могут поддерживать здоровье печени у пациентов с заболеванием печени, пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (также известным как болезнь Лу Герига), а также помогать поддерживать здоровье и выздоровление у пациентов, которые пережили травмы, экстремальный физический стресс, почечную недостаточность, и восстановление после операции.

Рекомендации по дозировке BCAA обычно составляют от 200-300 мг до 5 граммов каждого BCAA в день.Некоторые исследования показали потребление до 12 граммов для профессиональных спортсменов без явной токсичности или опасности, связанной с добавлением аминокислот с разветвленной цепью. Типичное соотношение BCAA составляет 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина.

Как и любая добавка, люди могут иметь легкие побочные эффекты, которые не являются летальными и нетоксичными. Лекарства могут взаимодействовать друг с другом, и вам следует принимать их под наблюдением опытного врача.

Список литературы

Керн, Марк.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). CRC Desk Reference of Sports Nutrition, Государственный университет Сан-Диего. 20-21. 2005.

Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Hakkinen K, Rubin MR, French DN, Gomez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS. Влияние аминокислотных добавок на гормональные реакции на чрезмерные тренировки с отягощениями. Обмен веществ. 2006 Mar; 55 (3): 282-91.

Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med.1999 Jun; 27 (6): 347-58.

NHIondemand.com. Аминокислоты с разветвленной цепью. Библиотека Pharmasave. 2006.

Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Смесь аминокислот повышает эффективность тренировок спортсменов. J Nutr. 2006 фев; 136 (2): 538С-543С.

Ohtani M, Maruyama K, Suzuki S, Sugita M, Kobayashi K. Изменения гематологических показателей спортсменов после приема суточной дозы смеси из 12 аминокислот в течение одного месяца во время тренировок по бегу на средние и длинные дистанции. Biosci Biotechnol Biochem.2001 Feb; 65 (2): 348-55.

Plaitakis A, et al. Пилотное исследование аминокислот с разветвленной цепью при боковом амиотрофическом склерозе. Ланцет. Май 1988 г .; 1 (8593): 1015-18.

Sax HC и др. Клиническое использование аминокислот с разветвленной цепью при заболеваниях печени, сепсисе, травмах и ожогах. Arch Surg. Март 1986 г .; 121 (3): 358-66.

Whitney, E., Rolfes, S. Добавки как эргогенные средства. Понимание питания. 2005.

может ли добавка BCAA улучшить спортивные результаты?

Использование добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) для улучшения спортивных результатов превратилось в индустрию с многомиллионными доходами.Но хотя некоторые заявления о производительности имеют научное обоснование, реальность гораздо менее очевидна, как объясняют здесь Кевин Типтон и Сара Джекман.

Аминокислоты — это азотсодержащие соединения, которые составляют строительные блоки белков. Наш организм синтезирует цепочки аминокислот в различных комбинациях, чтобы обеспечить уникальную структуру и функцию различных белков.
Аминокислоты можно классифицировать как «незаменимые» или «несущественные». Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их синтезировать.Из восьми, как правило, незаменимых аминокислот, три «аминокислоты с разветвленной цепью» — изолейцин, лейцин и валин — часто считаются наиболее важными, особенно в отношении физических упражнений.

Добавки BCAA рекомендуются для многих целей, в том числе для повышения работоспособности и восстановления . В этой статье мы рассмотрим доказательства в пользу и против этих утверждений, основанные на объективных исследованиях из рецензируемых научных публикаций. Наше основное внимание будет уделяться исследованиям, проводимым на людях.

Претензия 1: добавление BCAA с упражнениями с отягощениями увеличивает мышечную массу

Увеличение мышечной массы может улучшить производительность и происходит за счет увеличения количества структурных белков в мышцах, таких как актин, миозин, тропонин и т. Д., Которые вместе известны как миофибриллярные белки.
Баланс между синтезом и распадом этих белков в течение определенного периода времени будет определять изменения в размере мышц. Стимулирование синтеза мышечного протеина и, таким образом, приводит к положительному балансу чистого мышечного протеина, является метаболическим механизмом увеличения размера мышц.

Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка за счет стимуляции сигнальных путей внутри сокращенных мышечных клеток. Однако без увеличения доступности аминокислот — из-за приема белка или аминокислот с пищей или добавками — положительный белковый баланс не будет. Повышенное потребление аминокислот необходимо по двум причинам — для стимуляции сигнальных путей и для создания строительных блоков для синтезируемых новых белков. Таким образом, для увеличения мышечной массы источник аминокислот следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и чистый баланс мышечного белка.

BCAA, особенно лейцин, стимулируют сигнальные пути мышц. У крыс, которые бегали на беговой дорожке в течение двух часов, синтез мышечного белка снизился после выполнения упражнения (1). Прием лейцина стимулировал сигнальные пути и увеличивал синтез белка, так что он возвращался к уровню до тренировки. Это исследование часто используется в качестве аргумента в пользу добавок BCAA с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка и, следовательно, мышечной массы.

Тем не менее, важно отметить, что, в отличие от людей, синтез мышечного протеина у этих крыс снижался при выполнении упражнений.Лейцин просто вернул синтез мышечного протеина у крыс до уровней, наблюдавшихся до тренировки. Таким образом, хотя в этой «модели упражнений катаболического состояния» лейцин кажется очень эффективным, нет уверенности в том, что стимуляция путей лейцином будет добавлена ​​к стимуляции упражнений с отягощениями у людей.
Исследователи из Швеции исследовали влияние приема BCAA после упражнений с отягощениями на сигнальные пути в мышцах. Они обнаружили, что добавка BCAA стимулировала передачу сигналов, а не только упражнения (2).К сожалению, ответ последующего синтеза мышечного белка не был измерен. На самом деле, что довольно удивительно, ни одно исследование никогда не измеряло синтез мышечного белка у людей в ответ на прием лейцина (или BCAA) после упражнений с отягощениями!

Существует серьезная метаболическая причина полагать, что, хотя BCAA могут стимулировать сигналы в мышцах, это усиление передачи сигналов не приведет к усилению синтеза из-за снижения доступности других аминокислот в крови.Таким образом, синтез белка будет ограничен (3).

Другие исследователи из Голландии продемонстрировали, что добавление белка к углеводам после упражнений с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка (4). Однако добавление дополнительного лейцина к углеводно-белковой смеси не привело к дальнейшему увеличению. Вероятно, что синтез мышечного белка уже максимально стимулируется комбинацией упражнений / белков, и лейцин не может стимулировать его дальше. Другими словами, возникает эффект «потолка».
Это представление о потолке подтверждается неопубликованными данными исследования, недавно завершенного в лаборатории в Галвестоне, штат Техас. Добавление лейцина к белку сыворотки, потребляемому перед тренировкой с отягощениями, не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка и не привело к каким-либо различиям в чистом балансе мышечного белка.

Известно, что старение и неактивность уменьшают сигнальные пути в мышцах и последующий синтез мышечного белка при введении аминокислот (5). В то время как мышцы молодых людей не реагируют на избыток лейцина, вводимого в дополнение к другим аминокислотам или белкам, мышечные ткани пожилых людей реагируют (6,7).

Как и в случае с крысами, о которых мы упоминали ранее, кажется, что добавление лейцина может быть эффективным, когда мышцы находятся в катаболическом состоянии (см. Диаграмму 1). В настоящее время необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что добавка BCAA не способствует увеличению мышечной массы во время тренировки с отягощениями . С другой стороны, кажется, что добавки BCAA могут быть эффективными для травмированных спортсменов и других людей. Исследования этого аспекта приема добавок лейцина требуют большего внимания со стороны научного сообщества.

Претензия 2: BCAA ускоряют восстановление после повреждения мышц в результате интенсивных упражнений

Интенсивные упражнения, особенно с эксцентрическим компонентом , могут привести к повреждению мышц, повышенной болезненности мышц и потере мышечной функции. Обычно утверждается, что BCAA могут облегчить эту реакцию на интенсивные упражнения.
Два исследования показали снижение болезненности и маркеров мышечных повреждений в крови при хроническом (8) и остром (9) добавлении BCAA в сочетании с упражнениями на выносливость на велосипеде.Также сообщается об уменьшении болезненности после приседаний при приеме всего 5 г BCAA (10).

Недавно мы завершили исследование в нашей лаборатории в Университете Бирмингема и обнаружили уменьшение болезненности с добавлением BCAA после эксцентрической тренировки. Однако следует отметить, что участники этих исследований, как правило, не обучены. На сегодняшний день ни одно исследование, в том числе наше, не показало, что добавки BCAA оказывают какое-либо влияние на потерю мышечной функции. Следовательно, важность приема BCAA может быть ограничена уменьшением болезненности мышц у нетренированных людей.

Большинство спортсменов испытывают лишь минимальную болезненность во время регулярных тренировок. Кроме того, неизвестно, будут ли спортсмены реагировать аналогичным образом на нетренированных субъектов, использованных в этих исследованиях. Следовательно, добавление BCAA может быть потенциально полезным при возвращении из периода отдыха или травмы, или при запуске новой программы тренировок, но только в отношении уменьшения болезненности.

Претензия 3: BCAA уменьшают центральную усталость и улучшают умственную работоспособность

Усталость во время очень продолжительных упражнений, таких как ультрамарафоны и дистанционные триатлоны Ironman, может быть опосредована централизованно, а также опосредована периферией или вместо нее.Другими словами, усталость возникает из-за изменений в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.

Особый интерес в отношении ощущения вялости и усталости во время длительных упражнений представляет связь с повышением уровня в мозге нейромедиатора серотонина. Этот механизм был предложен биохимиком из Лондона много лет назад. Мы проиллюстрировали предлагаемый механизм центрального утомления и потенциальное влияние добавок BCAA на рисунке 2.

Вкратце, серотонин производится из аминокислоты триптофана. Продолжительные упражнения приводят к повышению уровня триптофана в крови; это, в свою очередь, означает больший перенос триптофана в мозг, большее производство серотонина и, таким образом, поскольку серотонин вызывает летаргию и сонливость, — центральную усталость.

Основание для добавок BCAA связано с конкуренцией за транспорт в мозг. Триптофан попадает в мозг через тот же транспортер, что и другие крупные аминокислоты, включая BCAA.Эти аминокислоты конкурируют за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Дополнительные BCAA повышают уровень BCAA в крови, что приводит к большей конкуренции за этот переносчик. Это, в свою очередь, означает, что в мозг поступает меньше триптофана, следовательно, вырабатывается меньше серотонина, что помогает предотвратить летаргию и усталость.

Постоянное подтверждение этой теории можно найти в исследованиях на животных, но не в исследованиях с участием людей. Поддержка в основном исходит от одного раннего полевого испытания добавок BCAA во время марафонского бега (11).Однако отсутствие контроля и сомнительное использование статистики затрудняет принятие этих результатов.

С тех пор ни одно исследование на людях при умеренных температурах не продемонстрировало влияния добавок BCAA на работоспособность (12,13,14). Исследователи из Нью-Джерси сообщили, что время до истощения во время упражнений в жару было увеличено с добавлением BCAA (15). , но последующие исследования не смогли повторить этот вывод (16,17).
Точно так же умственная работоспособность может пострадать при длительных упражнениях.Было высказано предположение, что улучшение умственной деятельности от добавок BCAA схоже с объяснением центральной усталости. К сожалению, существует немного исследований, изучающих взаимосвязь между добавлением BCAA и улучшением умственной деятельности. Некоторые исследования показали, что при сравнении приема BCAA с плацебо умственная работоспособность улучшилась (18,19,20). Однако последующие исследования не смогли воспроизвести эти результаты (15,16). Таким образом, на данный момент нельзя сделать окончательных выводов в отношении добавок BCAA для улучшения функции ЦНС во время длительных тренировок.

Претензия 4: BCAA сохраняют гликоген во время упражнений

Давно признано, что уровень гликогена в мышцах имеет решающее значение для спортивных результатов, особенно в соревнованиях средней и высокой интенсивности. Гликоген является основным источником топлива для мышц во время упражнений, а его низкие уровни способствуют утомлению. Следовательно, если BCAA можно использовать вместо гликогена на ранних этапах упражнений, гликоген можно сэкономить и использовать позже. Таким образом можно повысить эффективность упражнений.

Утверждения, касающиеся приема BCAA и экономии гликогена, в основном основаны на исследованиях на животных (21,22).Вся информация, относящаяся к этому вопросу, получена из исследований, которые были разработаны для других целей. Есть указание на то, что BCAA снижают использование гликогена во время упражнений, из нескольких исследований, проведенных в Швеции (23,24,25). Однако изменения небольшие и вряд ли будут иметь физиологическое значение. Другие ясно продемонстрировали отсутствие экономии гликогена во время упражнений с приемом BCAA (26,27). Мы пришли к выводу, что, по крайней мере, на данный момент, нет никаких доказательств того, что если принимать добавки BCAA, они помогут сэкономить гликоген.

Пункт 5: BCAA улучшают иммунную функцию

Интенсивные тренировки могут привести к подавлению иммунитета, и спортсмены часто сообщают об усилении болезни во время интенсивных тренировок. Данные in vitro свидетельствуют о том, что добавление BCAA может помочь предотвратить иммуносупрессию. Иммунные клетки окисляют BCAA для получения энергии, а добавка BCAA увеличивает уровень в крови аминокислоты глютамина (28,29). В ответ на тяжелые тренировки уровень глютамина падает, что, как считается, связано с иммуносупрессией.
У людей есть только две статьи, в которых исследуется влияние приема BCAA на иммунную систему при физических упражнениях. Оба были полевыми испытаниями с участием триатлонистов и бегунов (28,29). Данные показывают, что добавка BCAA поддерживает уровень глутамина в крови, увеличивает функцию лимфоцитов (иммунных клеток) и снижает зарегистрированную заболеваемость у этих спортсменов при приеме добавок в течение 15-30 дней.
Принимая во внимание, что эти данные, кажется, решительно поддерживают использование BCAA с длительными, интенсивными тренировками, осторожность оправдана; эти исследования проводились в полевых условиях только в одной лаборатории, и адекватно контролировать полевые испытания сложно.Необходимы более строго контролируемые исследования, чтобы продолжить эти интригующие открытия, и жюри остается открытым до тех пор, пока новые исследования из других лабораторий не подтвердят эти результаты.

Претензия 6: BCAA помогают при похудании

Многие спортсмены очень озабочены составом тела. Если для похудания используется диета, будут потеряны и жир, и мышцы. Для многих спортсменов потеря мышечной массы нежелательна. Таким образом, если потребление энергии можно уменьшить, но сохранить мышечную массу, можно достичь более желательного состава тела.

В настоящее время имеется достаточно доказательств того, что увеличение содержания белка в пище во время низкокалорийной диеты будет поддерживать мышцы при снижении веса (30). Обоснование сохранения мышечной массы во время похудания с высоким потреблением белка часто объясняется увеличением потребления встречающихся BCAA (30). Идея состоит в том, что прием BCAA во время похудения увеличивает синтез белка, который помогает поддерживать мышцы.

Исследования на крысах показали уменьшение жировых отложений при хроническом приеме лейцина (31).Однако у худых, активных людей, похоже, в настоящее время есть только одно исследование, посвященное этой проблеме. Французские исследователи измерили состав тела борцов в течение 19 дней с низким потреблением энергии (32). Группа с высоким потреблением BCAA, казалось, теряла больше всего жира, но все группы потеряли одинаковое количество мышц. Итак, эти результаты не совсем соответствуют теории.

Резюме

Существует множество заявлений об эффективности добавок BCAA в отношении спортивных результатов и тренировок; но хотя некоторые из них имеют твердое теоретическое обоснование, большинство из этих утверждений в лучшем случае сомнительны.Даже в тех случаях, когда заявления имеют многообещающее обоснование, фактические данные хорошо контролируемых исследований на людях ограничены (см. Сводку в таблице 1).

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, в большинстве исследований, демонстрирующих полезную роль дополнительных BCAA, использовались нетренированные люди; Следовательно, значение этих результатов для спортсменов в настоящее время неизвестно. Более того, BCAA можно найти в ряде продуктов в относительно больших количествах (см. Рис. 3), поэтому добавки могут не понадобиться.

По всем этим причинам необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность добавок BCAA для спортсменов и женщин, и поэтому следует соблюдать осторожность, прежде чем принимать подавляющее большинство утверждений на веб-сайтах, в рекламе и на этикетках!

Краткое руководство по добавлению BCAA в спорте

Что такое BCAA? Чем может быть полезно добавление в диету аминокислот с разветвленной цепью для спортсмена? Когда их принимать? В этом кратком руководстве вы можете найти ответы на эти вопросы и многие другие часто задаваемые вопросы о добавках BCAA в спорте.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина , трех из девяти незаменимых аминокислот, то есть аминокислот, которые не могут быть независимо синтезированы в достаточных количествах для организма, если они не поступают с пищей. Как и другие аминокислоты, они являются первичными структурными единицами белков.

Чем может быть полезно добавление в диету BCAA для спортсмена?

BCAA составляют 35% мышечной массы и являются наиболее интенсивно потребляемыми незаменимыми аминокислотами во время занятий спортом.Дополнение ими своего рациона особенно полезно для спортсменов из-за их реконструктивной и структурной функции . BCAAS принимают непосредственное участие в мышечной работе и помогают:

> стимулировать синтез белка

> повышение энергии и мышечной выносливости

> предотвращение потери мышечной массы при интенсивных спортивных нагрузках и низкокалорийных диетах

> поддержка восстановления после тренировки

В природе BCAA содержатся только в продуктах, богатых белком, тогда как добавки BCAA содержат аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме , которые сразу же могут быть использованы спортсменом .Таким образом, использование добавок BCAA позволяет вам контролировать потребление белка, тем самым снижая давление со стороны пищеварительной системы и печени и гарантируя, что драгоценная кровь не будет направлена ​​в сторону от активных мышц.

Когда их брать?

Прием добавок BCAA полезен как до, так и после интенсивных, продолжительных аэробных упражнений . Раньше, чтобы придать вам больше энергии и избавиться от чувства усталости и утомления. Затем, чтобы быстро восполнить запасы энергии и стимулировать синтез белка, тем самым уменьшая катаболизм после тренировки.

Могу ли я использовать его, даже если я не тренируюсь?

Мы рекомендуем вам использовать добавки BCAA только в дни тренировок и в любом случае только в течение коротких периодов времени, если только под наблюдением врача.

Как я могу определить добавку, которая лучше всего соответствует моим потребностям?

На рынке представлены различные типы BCAA: таблетки, порошки, 100% растительные, сертифицированные на 100% чистые, без глютена, без лактозы и с различными пропорциями каждой из аминокислот с разветвленной цепью.У каждого вида спорта и у каждого спортсмена разные требования. NAMEDSPORT> разработал три различные добавки BCAA для трех конкретных видов спорта и требований к питанию: BCAA 2: 1: 1 , BCAA advanced> e BCAA 4: 1: 1 extremePRO .

Узнайте в этой статье, что лучше всего для вас>

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и Sports Performance

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Все белки в нашем организме состоят из двадцати (20) различных аминокислот, связанных вместе в разном порядке и разной длины.Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться нашим организмом (несущественные), в то время как другие необходимо потреблять с пищей (незаменимые). Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.

Загрузите PDF-версию этой статьи здесь.

Почему важны аминокислоты с разветвленной цепью?

Роль, которую BCAA играют в производстве энергии и поддержании мышечной массы, делает их очень важными для спортсменов.BCAA легче превращаются в глюкозу во время упражнений, чем другие типы аминокислот. Затем эту глюкозу можно использовать для получения энергии. Лейцин BCAA необходим, чтобы сигнализировать о процессе наращивания новых мышц. Многие спортсмены обратились к добавкам BCAA, чтобы увеличить мышечную силу, предотвратить усталость и улучшить восстановление.

Нужны ли вам добавки BCAA?

Влияние добавок BCAA на мышечную массу и работоспособность широко изучено. Исследования показывают, что BCAA важны, но потребление добавок BCAA не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA.Фактически, потребление BCAA из цельных пищевых источников может быть лучше, чем BCAA, поскольку в этих добавках отсутствуют другие незаменимые аминокислоты и важные питательные вещества, которые также необходимы вашему организму для создания и восстановления.

Сколько BCAA вам нужно в день?

Не существует установленной дневной нормы потребления BCAA. Сбалансированной диеты с адекватным потреблением белка достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот с разветвленной цепью для здоровья и наращивания мышечной массы. Старайтесь употреблять в течение дня разнообразные источники высококачественного белка.Для спортсменов перекус перед или после тренировки, который содержит как высококачественные белки, так и углеводы, обеспечит энергией и аминокислотами, необходимыми для максимального восстановления и восстановления мышц.

Какие пищевые источники BCAA?

Не все белки одинаковы, и некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Кроме того, некоторые продукты содержат белки, которые перевариваются легче, чем другие, а это означает, что требуется меньше усилий, чтобы расщепить эти продукты на отдельные аминокислоты, которые будут использоваться организмом.Хорошая новость заключается в том, что большинство продуктов с высоким содержанием BCAA также легко усваиваются. Постное мясо и молочные продукты являются одними из лучших и наиболее часто употребляемых источников BCAA в рационе. В следующей таблице показаны источники пищи, богатые BCAA.

3,5 унции

Еда	Размер порции	BCAA (граммы)
Говядина Круглая	3
3.5 унций	5,9
Сухой сывороточный протеин	1 мерная ложка	5,5
Лосось
Лосось			Яйца	2 яйца	3,3
Фасоль / чечевица	1 чашка	2.5
1% молока	1 чашка	2,2
Греческий йогурт	½ чашки 9000 SO602	½ чашки 9000 SO602	База данных продуктов питания и питательных веществ . No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт