Bcaa для чего он нужен мужчинам: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Содержание

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

  • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
  • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
  • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

  • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
  • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
  • поддерживают иммунную систему;
  • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
  • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
  • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.


Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.

Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

Инфо Поле » BCAA Air

Незаменимые аминокислоты крайне важны для нашего здоровья. Особенно, когда дело касается профессиональных или даже начинающих спортсменов. В состав BCAA входят сразу три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они позволяют добиваться наилучших результатов от тренировок и повышают выносливость.

В отличие от других незаменимых аминокислот, лейцин, изолейцин и валин метаболизируются в скелетных мышцах. На долю этих аминокислот с разветвленными боковыми цепями приходится больше 30% от общего количества аминокислот в мышцах. Именно поэтому их называют главными строителями мышечной ткани. Кроме того, когда силы в конце продолжительной тренировки начинают ослабевать, именно BCAA дают дополнительную энергию, что не может не повлиять на результативность. Начинающие спортсмены с помощью подобной добавки могут предотвратить усталость. А люди, употребляющие недостаточное количество белковой пищи, смогут стимулировать быстрый рост мышц. Еще один эффект, которым обладают добавки — сжигание жира.

О составе подробно

Главным в этом трио незаменимых аминокислот является лейцин. Благодаря ему наш организм активнее синтезирует протеин. Помогает ему в этом изолейцин. Кроме того, он заставляет мышцы получать энергию из глюкозы, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови. Валин, конечно, тоже принимает участие в производстве протеина, но основная его заслуга в том, что он улучшает настроение и самочувствие, благотворно влияя на работу нервной системы.

Однако спортивные добавки состоят не только из одних аминокислот. В их состав также входят и другие полезные компоненты. Например, глутаминовая кислота, которая поддерживает иммунитет. Или глицин, который известен своими антибактериальными свойствами.

Как включить добавку в рацион?

Как правило, ВСАА принимают от одного до трех раз в день. Все зависит от желаемых результатов и количестве белковой пищи в ежедневном меню. Рекомендуемая разовая порция — 6 граммов. Ее можно смело добавлять даже в протеиновый коктейль, как показали соответствующие исследования, эффективность добавки от этого не снижается.

Оптимальное время приема ВСАА — утро. Делать это нужно ежедневно. Остальные порции можно разделить на «до» и «после» тренировки. Впрочем, хороша добавка будет и вовремя занятий.

Согласно исследованиям, прием ВСАА после тренировки, а также во время нее, значительно уменьшает распад мышц. Это особенно актуально для тех, кто сидит на низкокалорийной диете. Если же принимать спортивную добавку до тренировки, то после нее даже спустя день или два мышцы будут болеть гораздо меньше, чем обычно. Следовательно, тренироваться можно будет чаще и более эффективно.

Какую добавку выбрать?

Первое, на что следует обращать внимание при выборе BCAA — это соотношение аминокислот. В BCAA Air от “Иван-Поле” оно оптимально: 2:1:1. Где 2 — это L-лейцин, а остальное, соответственно, L-изолейцин и L-валин.

Второе — необходимые лабораторные исследования. BCAA Air прошла их в ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».

И третье — это, конечно же, качество сырья. Для создания BCAA Air в “Иван-Поле” используются аминокислоты, произведенные микробиологическим синтезом бактерии-продуцента Brevibacterim flavum.

Дальше дело остается за малым — просто определиться с любимым вкусом: цитрусовый микс, клюква, лесные ягоды или зеленое яблоко.

У BCAA нет доказанных противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости компонентов продукта. Кроме того, добавку не рекомендуется принимать беременным, кормящим, а также детям, не достигшим совершеннолетия.

Спортивный алфавит: от BCAA до L-карнитина

Если вы хоть раз были в разделе спортивного питания, то наверняка обратили внимание, что во многих пищевых добавках содержатся BCAA и L-карнитин. Предлагаем разобраться, что это за вещества и с чем их едят.

BCAA — для эффективных тренировок и быстрого восстановления

BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Наш организм получает их с пищей, поскольку сам не способен синтезировать эти аминокислоты. BCAA является исходным материалом для строительства клеток и их регенерации.

В животной пище (мясо, рыба, птица) содержание BCAA достаточно велико – 20-25%. Но в продуктах питания аминокислоты содержатся непосредственно в белке, соответственно, организму нужно время на расщепление. Поэтому спортсмены часто прибегают к приему уже очищенных BCAA, которые моментально поступают в кровь.

Как это работает?

Во время тренировок BCAA служит источником энергии, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью, а после тренировки BCAA стимулирует синтез белков в мышцах, способствуя более быстрому восстановлению и снижению усталости. Употребление дополнительного количества аминокислот способствует поддержанию высокого уровня гликогена в мышцах во время тренировки, предотвращает разрушение мышечной ткани при интенсивных тренировках и ускоряет восстановление мышц, тем самым позволяя сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Кроме того, на BCAA стоит обратить внимание веганам, так как аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Как принимать BCAA?

Для максимального эффекта рекомендуется принимать BCAA до и после тренировки, также возможен дополнительный прием утром, вечером и в течение дня при интенсивных тренировках и для ускорения восстановления в дни отдыха. Дозировка и время приема зависит от формы. В Лаборатории бега RunLab представлено несколько форм BCAA – готовый напиток, в капсулах и в порошковом виде, вы можете выбрать тот вариант, который будет удобен именно вам:

Капсулы Nutrend Enduro BCAA

В упаковке 120 капсул. Рекомендуется принимать 6 капсул до тренировки. Велогонщикам рекомендуют растворить 4-6 капсул в воде и принимать во время гонки или тренировки.

Повышают производительность мышц и общие физические показатели, защищают мышечную массу от разрушения

Напиток Nutrend BCAA Liquid

Готовый напиток BCAA Liquid не требует разбавления и максимально прост в употреблении. Есть большая упаковка и вариант в удобной порционной бутылочке для соревнований и тренировок.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок

SIS BCAA Perform

Рекомендуется одна порция в день – три ложки порошка на 500 мл воды. Можно у потреблять до, во время или после тренировки, а также в дни отдыха в течение дня. Подходит веганам.

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

L-карнитин – эффективен для высокоинтенсивных тренировок

L-карнитин – натуральная аминокислота. Он вырабатывается у нас в печени, но также мы можем получать его из животной пищи (мясо, птица, рыба). Сейчас L-карнитин – популярная пищевая добавка у спортсменов. В основном его используют для улучшения физической формы и уменьшения последствий кислородного голодания.

Как это работает?

Во время физической нагрузки концентрация L-карнитина в плазме крови и мышечной ткани снижается. И чем больше становится внутриклеточный дефицит L-карнитина, тем хуже переносятся нагрузки.

L-карнитин способствует увеличению мышечной силы при высокой физической нагрузке (по продолжительности и величине) у хорошо тренированных спортсменов при переходе на более высокий уровень физической подготовки. При этом даже небольшое повышение уровня карнитина в мышцах требует длительного приема пищевой добавки (курс в 2-3 недели). Получается, что эффективнее всего принимать L-карнитин на тренировочных сборах или во время цикла интенсивных тренировок.

Начинающим спортсменам (а также при нагрузках низкой или средней величины) дополнительный приём L-карнитина не нужен. В их случае эндогенная биохимическая система адаптации в мышцах и тканях самостоятельно поддерживает нужное количество внутриклеточного карнитина.

Как принимать L-карнитин?

Для максимальной эффективности препараты с L-карнитином необходимо принимать курсом – утром натощак и за полчаса до физической активности. Также возможен прием до или во время тренировки в составе углеводного геля в качестве дополнительного источника энергии и повышения эффективности тренировки.

Гель Арена Батарейка с L-карнитином и экстрактом гуараны

Рекомендуется принимать до или в первой части длительной тренировки или соревнования. Содержание карнитина в геле ускорит восстановление организма после нагрузки.

Углеводный гель с L-карнитином и экстрактом гуараны, обеспечивает организм энергией

Напиток Nutrend Carnitine 60000+Synephrine

В напитке содержатся: L-карнитин, синефрин, белки, витамины B5, B6. Возможно применение курсом (для этого удобно использовать большую упаковку) и разово перед или во время тренировки или старта. При приеме курсом можно принимать 25 мл один раз в день утром натощак или за 30 минут до физической нагрузки или разбить прием на две порции по 12,5 мл утром натощак и в течение дня между приемами пищи или за 30 минут до физической нагрузки.

Содержит L-карнитин и синефрин для снижения веса, улучшает обмен веществ

Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться с самыми популярными добавками и сделать правильный выбор. Узнать о других добавках вы всегда сможете в любом из наших магазинов: наши эксперты помогут вам выбрать спортивное питание в зависимости от ваших целей.

 

Какое спортивное питание необходимо к лету

Спортивное питание к лету

Каждую весну в спортзал приходят новички, которые хотят набрать мышечную массу и не осознают, что пик формы им удастся получить лишь к концу года. В то время, опытные атлеты понимают – делать это нужно таким образом, чтобы мышцы не только стали рельефными и выразительными, но и сохранили свою функциональную силу. В комплексе с интенсивными тренировками необходимо позаботиться о спортивном питании – добавках к ежедневному рациону. Они способны обогатить организм полезными элементами, снизить катаболический эффект, увеличить силу и выносливость.

Спортпит к лету: преимущества

  • удобство приема;
  • оптимальные дозировки;
  • высокая скорость усвоения;
  • хорошая пищевая ценность.

Бытует мнение, что спортивное питание – это вредно. Спешим развеять этот миф: допинг и спортпит – это разные вещи. Добавки не содержат в своем составе запрещенных веществ, не являются продуктами фармакологии и синтезированными препаратами. Их анаболический эффект приравнивается к обычному сбалансированному питанию. Также стоит сказать об относительной дешевизне спортпита. К примеру, белок из протеина стоит гораздо дешевле, чем белок, получаемый из того же количества мяса.

Спортивное питание, чтобы похудеть

Если вы отказываете себе в любимых продуктах, а лишние килограммы не уходят, проблему стоит рассматривать на уровне обмена веществ. Люди с избыточным весом страдают низким метаболизмом, люди с недостатком массы тела – высоким метаболизмом. При внесении корректировок в процесс обмена веществ важно сохранить баланс питательных веществ, а именно – умело сочетать фитнес, диету и спортивное питание для похудения.

L-carnitine


L-carnitine – что это и как работает: первый вопрос, который вы зададите. Это витаминоподобное вещество, отвечающее за переработку жира в энергию. Принцип его действия основан на увеличении скорости транспортировки жирных кислот в митохондрии. Большая часть l carnitine сосредоточена в скелетных мышцах.
Вещество принимает участие в энергетическом обмене, снижает концентрацию холестерина в крови, защищает сердце от нагрузок, а также повышает умственную деятельность. С помощью него можно легко переносить интенсивные и длительные тренировки, не чувствовать усталость, увеличить показатели активности и стрессоустойчивости. Прием l carnitine рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – спортивное питание, которое содействует процессу похудения несколькими способами:
  • подавляет аппетит;
  • активизирует расщепление жира;
  • стимулирует высвобождение энергии;
  • улучшает обмен веществ;
  • повышает эффективность тренировок;
  • выводит лишнюю жидкость.

Спортивные жиросжигатели позволяют достичь эффекта за счет ускорения общих процессов обмена веществ. Другими словами, если вы хотите сбросить вес – придется пересмотреть образ жизни, посвятить время физическим нагрузкам, отдать предпочтение диетическому питанию. В качестве ингредиентов жиросжигатели содержат кофеин, гуарану, хитозан, нарингиг, кетон малины, ягоды Годжи и другие натуральные вещества.

Диетическое питание

Задача здорового диетического питания – ускорить процессы метаболизма, снизить калорийность рациона, сохранить уровень биологически ценных микроэлементов. Такой подход к рациону позволяет уменьшить уровень холестерина, нормализовать работу кишечника, улучшить процесс кровообращения. Он принесет пользу человеку независимо от его телосложения и вида деятельности.
Суточное количество калорий для среднестатистического мужчины с низким уровнем нагрузки не должно превышать 2100 кк, для женщины – 1500 кк. Обязательными продуктами диетического питания являются: нежирные белковые продукты, злаки, фрукты и овощи, заменители сахара. Специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни и питаться дробно (пять-шесть раз в сутки).

Спортивное питание, чтобы накачаться и набрать мышечную массу

В любом виде спорта, будь-то кросс-фит или бодибилдинг, на рацион питания смотрят по-другому. Без правильного меню порадовать себя рельефными формами будет невозможно. О диете мы уже поговорили, пришел черед спортивного питания для набора мышечной массы. Именно благодаря спортпиту вы можете получить достаточное количество полезных веществ и добиться желаемого результата. В рамках данной категории мы рассмотрим три вида добавок: гейнер, креатин, протеин.

Гейнер

Гейнер – это быстроусвояемая смесь из белков и углеводов (до 20% и 65% соответственно). В состав добавки также может входить креатин, витамины и минералы. Ее функции состоят в восполнении дефицита калорийности при неправильном питании, восстановлении утраченного запаса энергии, запуске процесса ускорения роста мышц.
При выполнении силовых тренировок большую роль выполняют гликогены – запасы углеводов в мышцах. Они формируются в процессе пищеварения. Также гейнер для набора мышечной массы является дополнительным источником полезных элементов и повышает уровень инсулина, отвечающего за усвоение нутриентов.

Креатин

Креатин моногидрат – одна из самых дешевых и эффективных добавок для спорта. Она позволяет получить результат в 70% случаях. Организм человека синтезирует небольшое количество данного вещества, при термической обработке продуктов он распадается на глицин, аргинин и метионин. В то время, как для человека, который занимается спортом, суточная потребность креатина составляет 30 грамм.
Для чего нужен креатин? Он создает буфер для молочной кислоты, активизирует транспортные свойства холестерина, нормализует количество кислорода и жидкости в организме. Добавка увеличивает силу и выносливость во время занятий спортом, восполняет энергетический обмен, способствует лучшему выполнению упражнений. При ее приеме мышцы становятся объемными и рельефными.

Протеин

Протеин для набора массы – это концентрированный белок, состоящий из альфа-аминокислот, которые объединены друг с другом цепочкой пептидной связи. Его главная функция состоит в наполнении организма полезными элементами, отвечающими за рост и укрепление мышц. Протеин сделает ваши тренировки более эффективными, и поможет вывести из организма токсины, которые разрушают ткани.
Протеин для массы реализуется в разных формах: в порошке, таблетках, капсулах, жевательных таблетках. Жидкое вещество встречается довольно редко, в таком виде оно не стабильно и легко разрушается. Минимальное количество лактозы и углеводов при таком спортпите избавляет организм от избыточного количества жидкости и калорий.

Спортивное питание для всех

Выделяют отдельную категорию спортивного питания, которая направлена на улучшение общего состояния организма человека, способствует его насыщению полезными веществами, укреплению суставов и связок.

Добавки для суставов и связок

Опорно-двигательный аппарат – первое, что подвергается нагрузке при тренировках. Чтобы связки и суставы изнашивались не так быстро, предусмотрен комплекс специальных добавок. Они являются незаменимой частью спортивного питания и состоят из следующих веществ:
  • хондроитин;
  • глюкозамин;
  • коллаген;
  • кальций;
  • витамин D.

Добавки позволяют оставаться суставам и связкам крепкими и эластичными, обеспечивают быструю регенерацию, становятся своеобразной защитой от перегрузок, повреждений, травм. Они играют роль смазочного материала и отвечают за отсутствие боли, а также за плавность движений. Наиболее популярными брендами, которые занимаются производством добавок для суставов и связок, являются: Biotech, San, Scitec Nutrition, Universal Nutrition и Weider.

Витамины и минералы

Существует отдельный вид добавок с витаминами и минералами, предназначенный для спортсменов. Их можно разделить на две категории:
  1. Водорастворимые препараты. Включают витамины группы В, биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту. Они не накапливаются в организме и быстро выводятся наружу.
  2. Жирорастворимые препараты. Включают витамины группы D, Е, К, ретинол, аскорбиновую кислоту, ниацин. По мере приема они накапливаются в печени, превышать их суточную дозу не рекомендуется.

Витамины и минералы влияют на процесс метаболизма, улучшают синтез питательных элементов, замедляют окислительные процессы. Они способствуют быстрому выведению шлаков и токсинов, активизируют биохимические реакции, укрепляют скелет и повышают функциональность клеток.

ВСАА

Главным элементом, который участвует в построении белка, является ВСАА. Для чего он нужен? Аминокислоты представляют собой составные части белкового продукта. Для здорового метаболизма важны два десятка аминокислот. Несмотря на то, что организм человека в состоянии самостоятельно их синтезировать, интенсивные нагрузки забирают много энергии, некоторые мышечные волокна вовсе разрушаются. ВСАА представляет собой белковый коктейль, группу из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин с разветвленными боковыми цепями. Под воздействием окислительной реакции ВСАА преобразуется в глюкозу и восполняет энергетические запасы, в том числе – запасы гликогена. Продукт ускоряет восстановление мышц, стабилизирует процессы жирового обмена, а также нормализует метаболизм. Важно принимать ВСАА на протяжении силовой тренировки в дозировке от 500 до 1500 мг.

Подводим итоги

Спортивное питание, которое мы рассмотрели в этой статье, было одобрено экспертами на основе анализа его свойств и отзывов покупателей. Его стоимость зависит от торговой марки, каналов продажи, объема закупок. Не стоит забывать, что спортпит следует сочетать с диетой и упражнениями – иначе о заветном рельефе стоит забыть. Именно физические нагрузки способствуют быстрому сжиганию жира, поддержанию мышц в тонусе, насыщению организма кислородом.

Какое спортивное питание дарить мужчине

Проблема со спортивным питанием в его многообразии. Один раз посетив специализированный магазин, обычный человек легко впадает в ступор. Какую из этих баночек выбрать? К счастью, существуют универсальные виды спортивного питания, которые гарантированно подойдут каждому независимо от вида спорта и преследуемых в данный момент целей.

Спортивное питание, которое подходит всем

Занимаясь спортом, мужчины зачастую желают набрать качественную массу либо согнать жирок, сохранив и увеличив объём мышц. Даже если таких целей нет и человек просто поддерживает форму, испытывающим нагрузки мышцам всё равно нужен строительный материал — протеин.

Протеин, или просто белок, является основой спортивного питания. Он нужен и бойцу, и пловцу, и тяжелоатлету, и бодибилдеру. Протеин принимают при наборе массы и похудении. В магазине вы найдёте несколько видов белка. Чаще всего это сывороточный, казеин и комплексный, являющийся смесью разных видов протеина.

Сывороточный протеин

Самым универсальным и эффективным считается сывороточный протеин. На банке или пакете с таким белком будет написано Whey. Продавец может предложить вам более дорогие варианты: чистые изоляты и гидролизаты. Такие виды сывороточного протеина немного лучше, но переплата за них необоснованна. Берите обычный.

Производителей спортпита очень много. Их продукция различается по цене, качеству и популярности. Очевидно, вы захотите купить самый лучший, но единого мнения по этому поводу нет и не может быть. Спортпит от российских, украинских и белорусских производителей подкупает низкой ценой, но проигрывает в качестве. Ориентируйтесь на рейтинги авторитетных ресурсов, и вы не прогадаете.

Рейтинг сывороточных протеинов по версии Sportwiki
  1. 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
  2. Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition.
  3. 100% Pure Platinum Whey от SAN.
  4. Triple Whey Protein от Power System.
  5. Elite Whey Protein от Dymatize.

Труднее всего угадать со вкусом. Тут поможет статистика по одному из самых популярных в России сывороточных протеинов, согласно которой три самых востребованных вкуса — это разновидности шоколада. Делайте выводы.

Голосование по вкусам 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) на Sportwiki

Аминокислоты

Самое сложное в жизни современного занятого человека — это соблюдение оптимального режима питания. Есть пять-шесть раз в день трудно. Ещё труднее есть правильно. Следствием становится дефицит нутриентов, в особенности протеина.

Мышцы состоят из белка. Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты бывают разные. Одни наш организм полностью создаёт сам, другие нужно получать с пищей. BCAA (Branched-Сhain Аmino Аcids) — это смесь трёх самых важных аминокислот, из которых на 35% состоят мышцы.

BCAA способны в достаточной мере компенсировать недостаток белка в рационе. Если вы видите или знаете, что виновник торжества испытывает трудности с соблюдением режима питания, то аминокислоты ему точно пригодятся.

Рейтинг производителей BCAA по версии Sportwiki
  1. Optimum Nutrition.
  2. Ultimate Nutrition.
  3. San.
  4. Weider.
  5. Gaspari Nutrition.
  6. Power System.

Аминокислоты выпускаются в порошке, капсулах, жидком виде и даже в жевательной форме, но значения это не имеет: все они одинаково эффективны.

Хотя вкус у BCAA горьковатый, разовая порция настолько мала, что покупка ароматизированных порошковых вариантов зачастую нецелесообразна.

Витаминно-минеральные комплексы

Получать все витамины и минералы в достаточном количестве очень трудно. Ситуация усугубляется тем, что одни компоненты комплексов мешают усваиваться другим. По этой причине в спортвитаминах используются технологии наподобие постепенного высвобождения, микрогранулирования и послойного растворения, способствующие раздельному поступлению составляющих. Так комплекс работает эффективнее, но усложнение производства, конечно же, сказывается на цене.

Рейтинг витаминно-минеральных комплексов по версии Sportwiki
  1. Daily Formula от Universal Nutrition.
  2. Animal Pak от Universal Nutrition.
  3. Opti-Men от Optimum Nutrition.
  4. Activite Sport от MHP.
  5. Super Multi от Dymatize.
  6. Daily One Caps от Twinlab.
  7. Multi Pro от AST.
  8. Vitakic Hardcore от Muscletech.

Креатин

Последним по порядку, но не по значимости идёт креатин — кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и способствующая увеличению силовых показателей, росту качественной массы, повышению уровня тестостерона и ряду других положительных процессов.

Креатин безвреден для здоровья, его принимают и при наборе массы, и при похудении: повышение работоспособности во время тренировок ускоряет потерю жировой ткани.

Рейтинг производителей креатина по версии Sportwiki
  • Optimum Nutrition.
  • Ultimate Nutrition.
  • Dymatize.

Креатин представляет из себя безвкусный порошок, а потому форма выпуска не имеет значения.

Спортивное питание, которое лучше не дарить

Продавец может посоветовать вам десяток дополнительных видов спортивного питания, но многие из них либо узкоспециализированны, либо их эффективность не доказана. Например, гейнер — очень популярное спортивное питание, представляющее собой смесь белков и углеводов с акцентом на второе. Фишка в том, что он строго противопоказан людям, склонным к полноте, а также тем, кто «сушится», то есть старается снизить общую массу тела.

Жиросжигатели, ввиду естественного человеческого желания получить «волшебную таблетку», крайне распространены и многообразны, но большинство из них не работает. Особенно часто встречается заблуждение о том, что L-карнитин помогает похудеть. Эффективные жиросжигатели в свою очередь требуют особо тщательного подхода к тренировкам, питанию и имеют неприятные побочные эффекты.

Вместе с BCAA вам могут предложить аминокислоту глютамин или аргинин, но эффективность дополнительного приёма этих добавок не доказана и даже опровергнута более достоверными современными исследованиями.

Всевозможные стимуляторы, такие как гуарана, подходят далеко не всем и способны вызывать побочные эффекты. Без них легко можно обойтись.

Если остались сомнения

Вы всё прочитали, но по-прежнему не уверены, что сможете самостоятельно выбрать спортивное питание в подарок? В таком случае дарите сертификат. Человек сам придёт в магазин и выберет именно то, что ему нужно. Беспроигрышный вариант.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill


Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Что нужно знать о добавках BCCA

Хотя первоначальные исследования аминокислот с разветвленной цепью или добавок BCAA могут показаться чем-то только для «спортивных крыс» или спортсменов-экстремалов, не списывайте их полностью, если вы бегун, байкер, путешественник или другой искатель приключений на природе. . Оказывается, эти незаменимые аминокислоты могут принести пользу многим, если не всем, кто регулярно тренируется.

Причина в том, что аминокислоты являются строительными блоками белка, из которого состоит человеческий организм.

Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, содержащиеся в BCAA, — считаются «разветвленными» из-за их нелинейной конфигурации углеродного атома, объясняет Роксана Фогель, MS, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог, физиолог и спортивный диетолог в GU Energy Labs. Беркли, Калифорния.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, BCAA могут пригодиться для поддержания и развития мышечной ткани. Фото: Дэвид Марку

«Аминокислоты либо вырабатываются в организме, которые известны как несущественные, либо они должны поступать из рациона человека, которые известны как незаменимые», — говорит Фогель.«Всего существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми и должны быть получены с пищей или добавками, чтобы избежать дефицита».

Некоторые богатые диетические источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу. Но дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания.

Gu уже много лет включает BCAA в свои гели, а теперь также предлагает капсулы BCAA. Это потому, что наряду с людьми, соблюдающими ограничительную диету, которые могут не получать достаточное количество BCAA из цельных источников пищи, BCAA полезны для людей, занимающихся большими или длительными упражнениями, такими как пешие прогулки, походы, длительные поездки на горных велосипедах или длительные беговые дорожки.«Мне нравится думать о них как о« полисе страхования мышц »для спортсменов на выносливость, — говорит Фогель.

Яйца и другие цельные продукты являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, но для тех, кто соблюдает ограничительную диету или повысил уровень физической активности, добавки могут стать хорошим дополнением. Фото: Келли Нил

Когда вы тренируетесь натощак — например, первым делом утром, перед тем, как что-нибудь есть — или если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы сжечь всю пищу, которую вы недавно потребляли (что было бы очень мало, если бы натощак состояние), ваше тело начинает расщеплять собственные запасы энергии — гликоген, жир и аминокислоты из мышечных белков — в качестве топлива, объясняет Фогель.

И если ваш гликоген ограничен, организм использует аминокислоты, взятые из ваших мышц, для получения энергии. «Организм, по сути, вытягивает BCAA из мышц во время упражнений, если они ему нужны для производства энергии», — говорит Фогель. «Таким образом, вы разрушаете мышечную ткань для получения энергии, что нехорошо».

Обеспечивая свое тело BCAA до или во время тренировки, вы даете ему дополнительный источник энергии, который ограничивает разрушение мышечной ткани и замедляет утомление.

«Наличие BCAA в организме может также способствовать более благоприятной окружающей среде или анаболическому состоянию, стимулируя синтез мышечного белка, который повторно включает свободные аминокислоты из кровотока обратно в мышечную ткань, как только вы прекращаете тренироваться», — объясняет Фогель.Это может помочь запустить процесс восстановления.

Каким бы ни был ваш финал, добавки могут помочь вам добиться этого с большей легкостью. Фото: Денис Невожай

Когда лучше всего принимать BCAA? Их можно принимать до, во время или даже после тренировки. «Я часто говорю, что любое время — хорошее время для BCAA, и это потому, что вы не ошибетесь, принимая их непосредственно до, во время или после тренировки», — говорит Фогель. «Пока вы их получите, они будут работать!»

Если ваша цель — защитить мышцы и вы знаете, что впереди вас ждет долгая и напряженная тренировка, лучше всего будет перед этим принять несколько BCAA в форме капсул или в составе предтренировочной добавки.«Имейте в виду, что если вы употребляете протеиновый напиток или добавку после тренировки, они уже будут содержать BCAA как часть источника белка», — напоминает Фогель.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, цель — никогда не истощать мышцы, что может произойти, если вы тренируетесь достаточно долго без достаточного количества топлива. Добавляя дополнительные BCAA в свой режим питания, вы можете защитить свои мышцы и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии или состоянии наращивания тканей. А кто бы этого не хотел?

Больше питания для спортсменов из ASN

What’s Cooking: Ян и Люк Уолш едят легкую и здоровую пищу, чтобы поддерживать активный образ жизни на Мауи

What’s Cooking: как альпинист Алекс Хоннольд сохраняет энергию и ограничивает свое влияние на питание

6 советов по здоровью и фитнесу от профессионального велосипедиста Кэти Комптон

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

BCAA: укрепляют ли аминокислоты с разветвленной цепью мышцы?

«Вы не принимаете BCAA?» Может быть, вы слышали, как в тренажерном зале ходили какие-то вариации этой фразы.Черт возьми, может быть, вы даже принимали добавку с BCAA, не зная на самом деле азбуки BCAA. Вот что вам следует знать, прежде чем принимать добавку для увеличения объема.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

BCAA означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Аминокислоты — это строительные блоки белка. Всего существует девять незаменимых аминокислот, но есть трио ключевых, которые помогают поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин.

Из этих трех лейцин является двигателем для наращивания мышечной массы.Согласно последним исследованиям, чтобы полностью раскрыть действие лейцина, рекомендуется употреблять от 2 до 3 граммов за раз, по крайней мере, 3 раза в день. Вы найдете от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина (из которых около 25 процентов составляют BCAA), 1 стакане творога или 3 унциях куриной грудки. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .) Фактически, любой животный протеин содержит необходимые вам лейцин, изолейцин и валин — в реально достижимых дозах.

Так помогают ли BCAA нарастить мышцы?

«Итог: если вы потребляете достаточное количество белка, то BCAA — пустая трата денег», — говорит исследователь белков Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера.

Men’s Health Советник по питанию, Майк Руссел, доктор философии. соглашается. «Важно понимать, что BCAA естественным образом содержатся в белках, которые вы уже едите, таких как сывороточные или казеиновые протеиновые коктейли, яйца, говядина, рыба и курица», — говорит он.«Это означает, что среднестатистическому парню, который хочет поправиться, нет необходимости добавлять добавки BCAA в протеиновый коктейль после тренировки. Это перебор, и лучшего результата от этого не добиться ».

Видео по теме: Работают ли BCAA ?:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Дело не в том, что употребление большего количества вредных веществ повредит вам, просто эти добавленные аминокислоты не могут помочь в наращивании мышечной массы. Фактически, одно исследование в журнале Amino Acids (да, на самом деле существует исследовательский журнал с таким названием) обнаружило, что дополнительная добавка лейцина, одного из BCAA, принимаемых до и во время анаэробного бега, не улучшала выполнение упражнений.

С другой стороны, одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди могут поддерживать мышечную массу тела, принимая BCAA во время диеты с ограничением калорий.

Итак, эти участники исследования не ели рекомендованные 2–3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, но когда они принимали добавки BCAA, это помогало им сохранять мышцы. А это сложно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.

Окончательный приговор? Дело не в том, что у добавок BCAA нет никаких достоинств. Вам следует принимать их, если вы не получаете их достаточного количества в ежедневном рационе. Но когда вы съедаете 2–3 грамма лейцина из пищевых продуктов хотя бы 3 раза в день, они вам не нужны.

Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является владельцем Mohr Results. Он имеет степени бакалавра и магистра наук в области питания Университета штата Пенсильвания и Университета Массачусетса соответственно. Он получил докторскую степень. по физиологии упражнений из Университета Питтсбурга и ранее был консультантом по спортивному питанию в Спортивной программе Цинциннати Бенгалс и Массачусетского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения производительности.Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа. Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.

В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.

Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.

В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам. Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.

Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA.Серотонин — важное химическое вещество мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.

BCAA также улучшает энергетический обмен и снижает уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.

Исследователи пришли к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.

По мнению авторов исследования 2009 года, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

В исследовании приняли участие 36 силовых мужчин, которые занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый получил либо:

  • 14 граммов (г) BCAA
  • 28 г сывороточного протеина
  • 28 г углеводов из спортивного напитка

Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное снижение тела. жир и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.

Согласно обзору 2012 года, на синтез белка могут влиять различные заболевания, что может привести к потере белка тела и массы скелетных мышц.

Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.

Поделиться на Pinterest Согласно исследованиям, добавки BCAA могут помочь ограничить повреждение мышц во время интенсивных упражнений.

Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавку BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем у тех, кто принимал плацебо.

Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA может уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.

В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на выполнение прерывистых спринтов в течение 2 дней подряд. Аргинин — еще один тип аминокислот.

В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались на национальном или международном уровне по гандболу. Участники играли в смоделированные игры по гандболу в течение 2 дней подряд.

Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которым приходится соревноваться в течение нескольких дней подряд.

Добавка BCAA может принести пользу людям с заболеваниями печени.

В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с запущенным циррозом печени на группы.В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.

За 2 года результаты теста модели терминальной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.

Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшает низкую мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.

BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.

BCAA присутствуют в:

  • мясе, птице и рыбе
  • яйцах
  • молочных продуктах, таких как молоко и сыр
  • орехах и семенах
  • соевых продуктах, таких как тофу и темпе
  • бобовых, включая бобы , горох и чечевица

Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может купить их в Интернете.

Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемой пользы в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.

Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.

BCAA добавки, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.

Тем не менее, любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.

Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, включая:

  • Диабет . Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
  • Проблемы с печенью . Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и ее повреждением.
  • Рак .Некоторые исследования показали связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «незаменимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
  • Болезнь сердца . Другой обзор 2018 года предполагает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.

BCAA — незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.

Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений.BCAA также могут принести пользу людям с заболеваниями печени.

Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин.Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок. В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм в мышцах и важны для наращивания белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений. Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

  • Увеличивают мышечный рост
  • Уменьшают болезненность мышц
  • Снижают усталость от упражнений
  • Предотвращают истощение мышц
  • Повысьте аппетит, если вы недоедаете или болеете раком
  • Легкие симптомы поздней болезни 9011
  • Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
  • Защитить людей с циррозом от рака печени
  • Лечить определенные расстройства головного мозга
  • Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией
Продолжение

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств в поддержку такого использования.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

  • Сыворотка, молоко и соевые белки
  • Кукуруза
  • Говядина, курица, рыба и яйца
  • Печеные бобы и фасоль лима
  • нут
  • Чечевица
  • Цельнозерновая пшеница
  • Коричневый рис
  • Миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты 9. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

рисков. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Продолжение

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

Аминокислоты и потеря мышечной массы с возрастом

J Nutr. Авторская рукопись; доступно в PMC 2011 30 сентября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3183816

NIHMSID: NIHMS323600

Департамент внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас

Окончательная отредактированная версия издателя Эта статья доступна на J Nutr. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы (саркопения), что увеличивает риск травм и инвалидности. Хотя механизмы саркопении четко не выяснены, возрастные изменения в анаболической реакции мышц на пищевые стимулы и снижение потребления белка могут быть важными факторами. Будут рассмотрены самые последние данные о роли приема пищи в метаболизме белков у пожилых людей. В частности, старение связано с изменениями реакции метаболизма мышечных белков на прием пищи, вероятно, из-за изменений в реакции на эндогенные гормоны.Тем не менее, более старые мышцы по-прежнему способны реагировать на аминокислоты, в основном незаменимые и BCAA, которые, как было показано, резко стимулируют синтез мышечного белка у пожилых людей. Вероятно, что этот стимулирующий эффект незаменимых и BCAA обусловлен прямым действием лейцина на инициацию трансляции мРНК, которая все еще присутствует в пожилом возрасте, хотя, по-видимому, ослабляется у старых животных. Последние данные показывают, что избыток лейцина может преодолеть возрастную устойчивость мышечных белков к лейцину.По этой причине длительный прием незаменимых аминокислот может быть полезным инструментом для профилактики и лечения саркопении, особенно если в добавке содержится избыток лейцина.

Ключевые слова: старение, аминокислоты, мышцы, саркопения, метаболизм белков

Саркопения — это возрастная прогрессирующая потеря мышечной массы, которая приводит к мышечной слабости, ограниченной подвижности и повышенной восприимчивости к травмам. Механизмы, участвующие в саркопении, до конца не изучены.Действительно, дисбаланс между синтезом белка и скоростью его распада может привести к потере мышечных белков.

Предыдущие исследования предполагают, что саркопения может быть следствием снижения базальной скорости синтеза мышечного белка (1–5). Однако эти возрастные различия в синтезе мышечного белка могут быть связаны с диетическими манипуляциями и ограничением физической активности до экспериментов. Фактически, мы недавно сообщили в самой большой группе здоровых мужчин, проживающих в сообществе, что, несмотря на снижение мышечной массы, базальный синтез белка в мышцах и чистый баланс белка не снижаются при здоровом старении, когда обычная диета и нормальный уровень физической активности не изменяются. перед экспериментами (6).Поскольку большая часть катаболизма белков в повседневной жизни происходит в базальном, постабсорбтивном состоянии, результаты этого исследования показывают, что саркопения, скорее всего, вызвана сниженной стимуляцией или измененной чувствительностью к анаболическим факторам. Кроме того, вместе взятые, эти данные позволяют предположить, что более старые мышцы могут быть более чувствительными к краткосрочному бездействию или могут потребовать другого пищевого потребления питательных веществ для поддержания нормальной скорости синтеза. В этой статье мы сосредоточимся на роли приема пищи, анаболического стимула и его влиянии на метаболизм белков у пожилых людей.

Мышечный анаболический ответ на потребление белка и аминокислот при старении

Несколько исследований показывают, что потребление белка снижается у ослабленных пожилых людей (7), и что даже здоровым пожилым людям может потребоваться больше белка, чем было рекомендовано в последней рекомендации по белкам. Прием (DRI) для лиц 55 лет и старше (8,9). Тем не менее, исследования, в которых проводилось тестирование пищевых добавок с использованием коммерческих пищевых добавок или диеты с высоким содержанием белка на пожилых людях, чтобы определить, могут ли они увеличивать мышечную массу и силу, в большинстве случаев были отрицательными (10–12).

Есть 2 возможных механизма, которые могут объяснить эти отрицательные результаты. Во-первых, сообщалось, что если физическая активность не увеличивается для повышения энергетических потребностей, добавление пищевых добавок к рациону пожилых людей приводит к снижению калорийности рациона, так что общее дневное потребление энергии без изменений (11). Это говорит о том, что пищевую добавку для пожилых людей лучше рассматривать как заменитель еды, а не как полноценную пищевую добавку.Это также предполагает, что если структура питательных веществ и содержание питательных веществ в добавке, которую дают пожилым людям, аналогичны обычному приему пищи, такая пищевая добавка, вероятно, будет неэффективной. Следовательно, чтобы быть эффективными, пищевые добавки для пожилых людей должны быть более эффективными, чем обычная пища, с точки зрения анаболического эффекта на единицу энергии. Во-вторых, также возможно, что способность использовать диетический белок / аминокислоты для анаболизма мышц снижается с возрастом, так что пожилому населению требуется большее количество амино-азота для поддержания баланса мышечного белка и мышечной массы.Предыдущие исследования метаболизма мышечных белков в ответ на потребление пищи у пожилых людей, похоже, подтверждают оба этих механизма.

Предыдущие исследования показали, что доступность аминокислот имеет решающее значение для регуляции метаболизма мышечных белков (13,14). В частности, гипераминоацидемия резко стимулирует синтез мышечного белка за счет увеличения транспорта аминокислот в мышечные клетки (13). Связанное с возрастом снижение способности использовать экзогенные аминокислоты может быть связано с конкретными проблемами мышечных волокон, включая снижение трансмембранного транспорта аминокислот для синтеза белка, снижение доступности субстрата для синтеза белка из-за изменений в аминокислотах всего тела. оборот или изменения эндогенного гормонального ответа и / или реакции мышц на гормональные стимулы после приема пищи.

Мы исследовали, является ли связанное с возрастом снижение способности скелетных мышц эффективно транспортировать экзогенные аминокислоты к снижению реакции синтеза мышечного белка на нагрузку аминокислот, путем измерения транспорта аминокислот и обмена мышечного белка у здоровых людей. пожилые люди в постабсорбционном состоянии и во время внутривенной инфузии смеси аминокислот (15). Однако мы обнаружили, что в этих условиях доставка аминокислот к ноге и транспортировка в мышцы, а также синтез мышечного белка обычно стимулируются у пожилых людей (15).Поскольку распад белка не изменился во время инфузии аминокислот, был достигнут положительный чистый баланс аминокислот в мышцах, что указывает на быстрое наращивание мышечного белка. Таким образом, мы пришли к выводу, что, хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, анаболизм мышечного белка, тем не менее, может напрямую стимулироваться увеличением доступности аминокислот.

Тем не менее, в физиологическом состоянии, то есть во время всасывания пищи, чтобы пищевые аминокислоты достигли системного кровообращения и стали доступными для мышечной ткани, они должны пройти через внутренние ткани.Хорошо известно, что внутренние ткани молодых людей используют значительную часть пищевых аминокислот для собственного метаболизма (16). Также было продемонстрировано, что первичная внутренняя экстракция лейцина увеличивается с возрастом (17). Таким образом, если бы чревные ткани использовали больше аминокислот у пожилых людей, поток и доступность пищевых аминокислот для периферических тканей, включая мышцы, были бы уменьшены; следовательно, реакция анаболизма мышечного белка на данную дозу аминокислот будет притуплена.Чтобы проверить эту гипотезу, мы сравнили реакцию метаболизма мышечного белка на пероральный прием большой дозы смешанных аминокислот у молодых и пожилых людей, используя методики стабильных изотопов для измерения параметров метаболизма мышечного белка (18). Интересно, что, несмотря на более высокую степень экстрагирования фенилаланина в чревной нервной системе у пожилых людей, мы обнаружили, что доставка аминокислот к ноге увеличивалась в одинаковой степени как у молодых, так и у пожилых. Кроме того, транспорт аминокислот в мышцы, их использование для синтеза белка, скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка и чистый белковый баланс значительно и одинаково увеличились в обеих возрастных группах (18).Таким образом, на основании этих данных мы пришли к выводу, что, хотя внутренняя экстракция пероральных аминокислот при первом прохождении увеличивается с возрастом, она не препятствует попаданию пищевых аминокислот в системный кровоток и стимулирует анаболизм чистого мышечного белка у пожилых людей, как это происходит в молодой. Вполне вероятно, что более высокая степень экстрагирования внутренних органов при первом прохождении у пожилых субъектов является скорее отражением более высокой скорости обновления внутренних органов (т. Е. Более высокого синтеза и распада), а не изолированного более высокого уровня использования внутренних органов для синтеза и окисления, что приводит к увеличению внутреннего обмена чистый баланс аминокислот во время поглощения пищи одинаков у молодых и пожилых людей.

Эти данные, подтверждающие мнение о том, что аминокислоты резко стимулируют анаболизм мышечного белка как у пожилых, так и у молодых людей, явно расходились с предыдущими исследованиями, в которых пищевые добавки не улучшали мышечную массу (10,11). Однако это было не всегда так, потому что использовались разные комбинации питательных веществ. Мы использовали только сбалансированную смесь аминокислот (15,18), тогда как во всех других исследованиях использовалась смесь белков, жиров и углеводов (10–12).В последующем исследовании мы обнаружили, что в то время как добавление углеводов к аминокислотной пище усиливало аминокислотную стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых людей (19, 20), такая комбинация не оказывала никакого дополнительного эффекта на синтез мышечного белка у молодых людей. предметы старшего возраста (20). Напротив, углеводы притупляли индуцированное аминокислотами увеличение синтеза мышечного белка, тем самым притупляя анаболический эффект еды на мышечные белки (20). Guillet et al. (21) недавно подтвердили эти данные, моделируя прандиальное состояние с использованием системного гиперинсулинемико-эугликемического зажима в присутствии повышенных концентраций аминокислот.Эти результаты интригуют, особенно потому, что в обоих исследованиях пожилые люди были здоровы и не страдали диабетом, а в нашем эксперименте мы задокументировали, что их обмен глюкозы в организме, потребление глюкозы мышцами и концентрация инсулина не отличались от таковых в более молодой контрольной группе ( 20).

Двумя основными переменными, введенными при добавлении углеводов к пероральной аминокислотной пище (20) или при гиперинсулинемическом-гипераминоацидемическом зажиме (21), были повышенная энергия (углеводы) и повышенная инсулин (эндогенная секреция).Синтез мышечного белка — это энергоемкий процесс, требующий ~ 0,7 ккал / г синтезированного белка (~ 240 ккал / день для среднего человека) (22). Следовательно, если дополнительная энергия имела какое-либо влияние на синтез мышечного белка, такой эффект должен был быть скорее положительным, чем отрицательным. Инсулин является мощным анаболическим стимулом для мышечных белков (23–33), и в ряде исследований сообщалось, что гиперинсулинемия может увеличивать синтез мышечного белка, особенно когда увеличивается доступность мышечных аминокислот (21,23,24,28,31–33). ).

Следовательно, возможно, что синтез мышечного белка у пожилых людей устойчив к анаболическому действию инсулина, и что этот эффект старения не зависит от нормальной толерантности к глюкозе. Предварительные данные предполагают, что, когда скелетные мышцы подвергаются гиперинсулинемии, инсулин может значительно увеличить синтез мышечного белка, когда доступность аминокислот для мышц сохраняется. Напротив, такой анаболический эффект инсулина отсутствует у пожилых людей, что позволяет предположить, что синтез мышечного белка устойчив к анаболическому действию инсулина у здоровых пожилых людей, не страдающих диабетом.Данные также предполагают, что возрастная инсулинорезистентность мышечных белков является основной причиной снижения анаболической реакции мышц на кормление, и это может играть важную роль в развитии саркопении. Действительно, накопление данных указывает на то, что анаболический ответ белков скелетных мышц на смешанное кормление снижается с возрастом как у людей (20), так и у животных (34,35), несмотря на тот факт, что сами по себе аминокислоты могут обычно стимулировать синтез белка в более старых мышцах (15). , 18,36,37).

Незаменимые аминокислоты и анаболизм мышечного белка при старении

Хотя анаболическая эффективность смешанного питания снижается с возрастом, наблюдение, что чистые аминокислоты все еще могут стимулировать анаболизм мышечного белка у пожилых людей, может быть использовано для разработки подходов к питанию для лечения саркопении. Из предыдущих безуспешных исследований по питанию (10–12) следует, что диетические вмешательства для увеличения мышечной массы у пожилых людей должны проводиться с использованием питательных веществ или добавок, более эффективных, чем обычно потребляемая пища.Учитывая, что углеводы, по-видимому, оказывают скорее отрицательное, чем положительное влияние на обмен мышечного белка в более старых мышцах, кажется логичным, что следует оценивать чистые белковые или аминокислотные смеси. Среди различных белков, доступных для пищевых добавок, было показано, что быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, оказывают лучший анаболический эффект по сравнению с медленно усваиваемыми белками, такими как казеин (38).

Однако даже высококачественные белки могут быть недостаточно эффективными, поскольку исследования показывают, что анаболическое действие аминокислот на мышечные белки обусловлено в основном незаменимыми аминокислотами (39,40).Эти результаты были подтверждены у пожилых людей путем введения пищевых добавок, содержащих только незаменимые аминокислоты, или сбалансированной смеси незаменимых и заменимых аминокислот, содержащей такое же количество незаменимых аминокислот, но в два раза больше аминокислот и аминоазота (37). В этих условиях синтез мышечного белка и чистый баланс, показатель прироста мышечного белка, стимулировались в одинаковой степени обоими добавками. Поскольку добавка с незаменимыми аминокислотами содержала половину аминоазота и аминокислот сбалансированной добавки, ее анаболическая эффективность (анаболический эффект / энергия или доставленный азот) была вдвое выше, чем у сбалансированной добавки (37).Эти данные были получены при введении довольно больших доз аминокислот в виде небольших болюсов в течение 3-часового периода для выполнения стабильных измерений оборота мышечного белка. Таким образом, в последующем исследовании был использован более физиологический подход путем введения 15 г незаменимых аминокислот за один болюс, чтобы определить, могут ли возрастные различия в остром всасывании аминокислот быть ответственными за дифференциальный анаболический эффект на мышечные белки. В этом случае были обнаружены некоторые кинетические различия в отношении профиля концентрации аминокислот в крови с течением времени, при этом у пожилых субъектов наблюдались более медленные, но более продолжительные пики аминокислот.Точно так же чистый аминокислотный баланс, индекс прироста или деградации чистого мышечного белка, достиг пика позже у пожилых людей, но оставался положительным в течение более длительного времени, так что при вычислении площади под кривой чистого баланса не было различий между пожилыми и пожилыми людьми. У более молодых людей был обнаружен чистый анаболический эффект болюса аминокислот (41).

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка при старении

На основании исследований, обсужденных выше, незаменимые аминокислоты, по-видимому, являются наиболее эффективным питательным веществом для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых и молодых людей; хотя клеточные механизмы, ответственные за этот эффект, все еще исследуются.Помимо того, что незаменимые аминокислоты являются предшественниками для синтеза белка, они могут напрямую стимулировать процесс синтеза. Было показано, что среди незаменимых аминокислот BCAA являются основными переносчиками аминного азота между внутренними органами и периферическими тканями, включая скелетные мышцы (42), но, что более важно, они, по-видимому, наиболее ответственны за прямую стимуляцию мышечного белка. синтез. В частности, лейцин является наиболее мощным из BCAA для стимуляции синтеза мышечного белка.В общем, резкое увеличение скорости синтеза белка определяется количеством рибосом, присутствующих в клетке, а также эффективностью трансляции на рибосому. Исследования механизмов, с помощью которых резкие изменения в статусе питания, например, происходящие после кормления, стимулируют синтез мышечного белка, показали, что кормление не изменяет содержание рибосом в тканях, а вместо этого стимулирует инициирование трансляции мРНК (43–45). Лейцин может активировать несколько внутриклеточных сигналов, участвующих в инициировании трансляции, мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR) 5 сигнальный путь, который включает 70 кДа киназу рибосомного белка S6 (S6K1) и эукариотический фактор инициации 4E, связывающий белок-1 ( 4E-BP1) (46–48).Интересно, что сообщалось, что у старых крыс синтез мышечного белка становится устойчивым к стимулирующему эффекту лейцина в диапазоне физиологических постпрандиальных концентраций (49). Эта устойчивость коррелирует с нарушением стимуляции активности S6K1 лейцином. Совсем недавно Cuthbertson et al. (50) сообщили, что у небольшого числа пациентов чувствительность и ответная реакция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков на различные дозы незаменимых аминокислот у пожилых людей были притуплены, что, по-видимому, связано со сниженной активностью сигнального пути mTOR ( включая mTOR и S6K1).

Однако у старых крыс стимуляция синтеза мышечного белка может быть восстановлена, если концентрация лейцина повышена до супрафизиологических концентраций (49). У людей Arnal et al. (51) продемонстрировали, что анаболическая реакция обмена белка в организме у пожилых людей нормализовалась, если использовать режим питания с импульсным белком (80% суточного белка за 1 прием пищи) вместо кормления с распределением белков (суточные белки распределяются равномерно), предполагая, что пожилым людям может потребоваться большое количество аминокислот для получения того же анаболического эффекта, что и у молодых.Кроме того, предварительные данные Katsanos et al. (52) указывают, что синтез мышечного белка может значительно увеличиваться у пожилых людей после употребления небольшого количества незаменимых аминокислот (6,7 г), если он содержит высокую долю лейцина (2,8 г), тогда как такая же малая доза незаменимых аминокислот составляет неэффективен, если доля лейцина ниже (1,7 г). Эти результаты снова предполагают, что старые мышцы могут быть менее чувствительны к стимулирующему действию аминокислот, особенно лейцина, при низких физиологических концентрациях, но это нарушение можно преодолеть путем введения большего количества лейцина.

Заключение

В заключение, из имеющихся данных следует, что стареющие скелетные мышцы могут постепенно терять способность реагировать на анаболические стимулы, включая инсулин и, в меньшей степени, аминокислоты, особенно в нижнем физиологическом диапазоне концентраций. Тем не менее, более старые мышцы все еще могут вызывать анаболический ответ на введение белка / аминокислот, и по этой причине можно разработать меры по питанию для поддержания и восстановления мышечной массы у пожилых людей.Одной из наиболее эффективных из возможных стратегий является устранение любых неэффективных источников энергии, включая углеводы и даже заменимые аминокислоты, если необходимо, при одновременном усилении определенных раздражителей, особенно лейцина, что может максимизировать анаболический эффект. Другими словами, для достижения максимальной анаболической эффективности на единицу энергии важно доставлять только те питательные вещества, которые абсолютно необходимы для стимуляции анаболизма мышечного белка. В этих условиях, если пациенты выполняют изокалорийную замену обычной пищи пищевыми добавками, такое изменение все равно будет полезно для мышц.Однако, поскольку большинство данных, на которых мы основываем наши выводы, получено в результате острых экспериментов, необходимы долгосрочные рандомизированные клинические испытания, чтобы убедиться в эффективности и рентабельности этих потенциально полезных диетических вмешательств для уменьшения потери мышечной массы с возрастом.

Сноски

1 Опубликовано в приложении к The Journal of Nutrition . Представлено на конференции «Симпозиум по аминокислотам с разветвленной цепью», состоявшейся 23–24 мая 2005 г. в Версале, Франция.Конференция спонсировалась Ajinomoto USA, Inc. Организационным комитетом симпозиума и приглашенными редакторами приложения были Люк Кинобер, Роберт А. Харрис, Деннис М. Бир, Джон О. Холлоши, Сидни М. Моррис-младший и Ёсихару Шимомура. Раскрытие приглашенного редактора: Л. Синобер, Р. А. Харрис, Д. М. Бир, Дж. О. Холлоши, С. М. Моррис, Ю. Шимомура: расходы на проезд на встречу BCAA оплачивает Ajinomoto USA; Д. М. Бир: консультирует Аджиномото США; С. М. Моррис: получил компенсацию от Ajinomoto USA за организацию конференции BCAA.

2 Информация об авторе: Нет отношений, подлежащих раскрытию.

3 Эта статья была частично профинансирована за счет гранта 5R01 AG18311 Национального института старения Национальных институтов здравоохранения.

5 Используемые сокращения: mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих; S6K1, киназа рибосомного протеина S6 70 кДа.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Balagopal P, Rooyackers OE, Adey DB, Ades PA, Nair KS. Влияние старения на синтез тяжелой цепи миозина и саркоплазматического белка в скелетных мышцах in vivo у людей.Am J Physiol. 1997; 273: E790–800. [PubMed] [Google Scholar] 2. Hasten DL, Pak-Loduca J, Obert KA, Yarasheski KE. Упражнения с отягощениями резко увеличивают скорость синтеза MHC и смешанного мышечного белка в возрасте 78–84 и 23–32 лет. Am J Physiol. 2000; 278: E620–6. [PubMed] [Google Scholar] 3. Welle S, Thornton C, Jozefowicz R, Statt M. Синтез миофибриллярного белка у молодых и пожилых мужчин. Am J Physiol. 1993; 264: E693–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Welle S, Thornton C, Statt M. Синтез миофибриллярного белка у молодых и старых людей после трех месяцев тренировок с отягощениями.Am J Physiol. 1995; 268: E422–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Bier DM. Острое влияние упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Am J Physiol. 1993; 265: E210–4. [PubMed] [Google Scholar] 6. Вольпи Э, Шеффилд-Мур М, Расмуссен ББ, Вулф Р. Кинетика аминокислот и синтез белка в основных мышцах у здоровых молодых и пожилых мужчин. ДЖАМА. 2001; 286: 1206–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Морли Дж. Э. Анорексия старения: физиологические и патологические.Am J Clin Nutr. 1997. 66: 760–73. [PubMed] [Google Scholar] 8. Кэмпбелл В.В., Крим М.С., Даллал Г.Е., Молодой В.Р., Эванс В.Дж. Повышенная потребность в белке у пожилых людей: новые данные и ретроспективные переоценки. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 501–9. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кэмпбелл В.В., Трапп Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж. Рекомендуемая доза белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетных мышц. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56: M373–80. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кэмпбелл В.В., Crim MC, Молодой В.Р., Джозеф Л.Дж., Эванс В.Дж.Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм у пожилых людей. Am J Physiol. 1995; 268: E1143–53. [PubMed] [Google Scholar] 11. Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей. N Engl J Med. 1994; 330: 1769–75. [PubMed] [Google Scholar] 12. Велл С., Торнтон, Калифорния. Пища с высоким содержанием белка не усиливает миофибриллярный синтез после упражнений с отягощениями у мужчин и женщин в возрасте от 62 до 75 лет.Am J Physiol. 1998; 274: E677–83. [PubMed] [Google Scholar] 13. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ренни MJ, Эдвардс RHT, Холлидей D, Мэтьюз DE, Wolman SL, Millward DJ. Синтез мышечного белка, измеренный с помощью методов стабильных изотопов у человека: влияние кормления и голодания. Clin Sci. 1982; 63: 519–23. [PubMed] [Google Scholar] 15. Вольпи Э., Феррандо А.А., Екель К.В., Типтон К.Д., Вольф Р.Р.Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей. J Clin Invest. 1998; 101: 2000–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Мэтьюз Д.Е., Марано М.А., Кэмпбелл Р.Г. Утилизация лейцина и фенилаланина в спланхническом ложе у человека. Am J Physiol. 1993; 264: E109–18. [PubMed] [Google Scholar] 17. Молодой VR. Аминокислоты и белки в отношении питания пожилых людей. Возраст Старение. 1990; 19: S10–24. [PubMed] [Google Scholar] 18. Volpi E, Mittendorfer B, Wolf SE, Wolfe RR.Пероральные аминокислоты стимулируют анаболизм мышечного белка у пожилых людей, несмотря на более высокую экстракцию чревных нервов с первого прохождения. Am J Physiol. 1999; 277: E513–20. [PubMed] [Google Scholar] 19. Расмуссен ББ, Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вульф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000; 88: 386–92. [PubMed] [Google Scholar] 20. Вольпи Э, Миттендорфер Б, Расмуссен ББ, Вольф Р.Р. Реакция анаболизма мышечных белков на комбинированную гипераминоацидемию и гиперинсулинемию, индуцированную глюкозой, нарушена у пожилых людей.J Clin Endocrinol Metab. 2000; 85: 4481–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Guillet C, Prod’homme M, Balage M, Gachon P, Giraudet C, Morin L, Grizard J, Boirie Y. Нарушение анаболической реакции синтеза мышечного белка связано с нарушением регуляции S6K1 у пожилых людей. FASEB J. 2004; 18: 1586–7. [PubMed] [Google Scholar] 22. Велле С, Наир КС. Взаимосвязь скорости метаболизма в состоянии покоя с составом тела и белковым обменом. Am J Physiol. 1990; 258: E990–8. [PubMed] [Google Scholar] 23.Беннет В.М., Коннахер А.А., Скримджер К.М., Юнг Р.Т., Ренни М.Дж. Эугликемическая гиперинсулинемия увеличивает поглощение аминокислот тканями ног во время гипераминоацидемии. Am J Physiol. 1990; 259: E185–94. [PubMed] [Google Scholar] 24. Биоло Г., Деклан Флеминг Р. Я., Вулф Р. Р.. Физиологическая гиперинсулинемия стимулирует синтез белка и увеличивает транспорт выбранных аминокислот в скелетных мышцах человека. J Clin Invest. 1995; 95: 811–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Денне С.К., Лихти Е.А., Лю Ю.М., Брехтель Г., барон А.Д.Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Am J Physiol. 1991; 261: E809–14. [PubMed] [Google Scholar] 26. Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж. Влияние физиологической гиперинсулинемии на синтез и распад белка в скелетных мышцах человека. J Clin Invest. 1987; 80: 1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Heslin MJ, Newman E, Wolf RF, Pisters PW, Brennan MF. Влияние гиперинсулинемии на кинетику лейцина углерода в организме и в скелетных мышцах человека.Am J Physiol. 1992; 262: E911–8. [PubMed] [Google Scholar] 28. Хиллиер Т.А., Фрибург Д.А., Ян Л.А., Барретт Э.Дж. Крайняя гиперинсулинемия разоблачает эффект инсулина, стимулирующий синтез белка в предплечье человека. Am J Physiol. 1998; 274: E1067–74. [PubMed] [Google Scholar] 29. Луард Р.Дж., Фрибург Д.А., Гельфанд Р.А., Барретт Э.Дж. Чувствительность к инсулину белков и метаболизма глюкозы в скелетных мышцах предплечья человека. J Clin Invest. 1992; 90: 2348–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Moller-Loswick AC, Zachrisson H, Hyltander A, Korner U, Matthews DE, Lundholm K.Инсулин избирательно ослабляет распад немиофибриллярных белков в периферических тканях нормальных мужчин. Am J Physiol. 1994; 266: E645–52. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ньюман Э., Хеслин М.Дж., Вольф РФ, Пистерс П.В., Бреннан М.Ф. Влияние системной гиперинсулинемии с сопутствующей инфузией аминокислот на обмен белка в скелетных мышцах в предплечье человека. Обмен веществ. 1994; 43: 70–8. [PubMed] [Google Scholar] 32. Нигрен Дж., Наир К.С. Дифференциальная регуляция динамики белка в ложе внутренних и скелетных мышц инсулином и аминокислотами у здоровых людей.Сахарный диабет. 2003. 52: 1377–85. [PubMed] [Google Scholar] 33. Вольф РФ, Хеслин М.Дж., Ньюман Э., Перлстоун Д.Б., Гоненн А., Бреннан М.Ф. Комбинация гормона роста и инсулина улучшает кинетику протеинов всего тела и скелетных мышц. Операция. 1992; 112: 284–91. [PubMed] [Google Scholar] 34. Dardevet D, Sornet C, Bayle G, Prugnaud J, Pouyet C, Grizard J. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка у старых крыс может быть восстановлена ​​приемом пищи с добавлением лейцина. J Nutr. 2002; 132: 95–100. [PubMed] [Google Scholar] 35.Мошони Л., Валлюи М.С., Серрюрье Б., Прюно Дж., Облед С., Гезеннек С.Ю., Миранд П.П. Измененная реакция синтеза белка на состояние питания и тренировку выносливости у старых крыс. Am J Physiol. 1995; 268: E328–35. [PubMed] [Google Scholar] 36. Расмуссен BB, Вулф Р.Р., Вольпи Э. Аминокислоты, вводимые перорально и внутривенно, оказывают сходное влияние на синтез мышечного белка у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2002; 6: 358–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Вольпи Э, Кобаяши Х, Миттендорфер Б, Шеффилд-Мур М, Вулф Р.Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Рейфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофре Б. Скорость переваривания белка по-разному влияет на накопление белка в процессе старения у людей. J. Physiol (Лондон) 2003; 549: 635–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39.Смит К., Баруа Дж. М., Ватт П. В., Скримджер К. М., Ренни М.Дж. Наполнение [1- 13 C] лейцином стимулирует включение человеческого мышечного белка непрерывно вводимого L- [1- 13 C] валина. Am J Physiol. 1992; 262: E372–6. [PubMed] [Google Scholar] 40. Смит К., Рейнольдс Н., Дауни С., Патель А., Ренни М.Дж. Влияние наводнения аминокислот на включение меченых аминокислот в мышечный белок человека. Am J Physiol. 1998; 275: E73–8. [PubMed] [Google Scholar] 41. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Чжан XJ, Вольпи Е., Вольф С.Е., Аарсланд А., Феррандо А.А., Вулф Р.Р.Прием аминокислот улучшает синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 286: E321–8. [PubMed] [Google Scholar] 42. Варен Дж., Фелиг П., Хагенфельдт Л. Влияние приема белка на внутренностный и нижний метаболизм у нормального человека и у пациентов с сахарным диабетом. J Clin Invest. 1976; 57: 987–99. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина.Am J Physiol. 1997; 272: E841–7. [PubMed] [Google Scholar] 44. Йошизава Ф., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Модуляция инициации трансляции в скелетных мышцах и печени крыс в ответ на прием пищи. Biochem Biophys Res Commun. 1997; 240: 825–31. [PubMed] [Google Scholar] 45. Йошизава Ф., Кимбалл С.Р., Вэри Т.К., Джефферсон Л.С. Влияние диетического белка на инициацию трансляции в скелетных мышцах и печени крыс. Am J Physiol. 1998; 275: E814–20. [PubMed] [Google Scholar] 46. Энтони Дж. К., Йошизава Ф, Энтони Т. Г., Вэри Т. К., Джефферсон Л. С., Кимбалл С. Р..Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс посредством чувствительного к рапамицину пути. J Nutr. 2000; 130: 2413–9. [PubMed] [Google Scholar] 47. Энтони Дж. Си, Энтони Т. Г., Кимбалл С. Р., Вари Т. К., Джефферсон Л. С.. Перорально вводимый лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах постабсорбтивных крыс в сочетании с повышенным образованием eIF4F. J Nutr. 2000. 130: 139–45. [PubMed] [Google Scholar] 48. Энтони Т.Г., Энтони Дж.С., Йошизава Ф., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Пероральное введение лейцина стимулирует трансляцию мРНК рибосомного белка, но не общие скорости синтеза белка в печени крыс.J Nutr. 2001; 131: 1171–6. [PubMed] [Google Scholar] 49. Дардевет Д., Сорнет С., Балаж М., Гризард Дж. Стимуляция синтеза мышечного белка крысы in vitro лейцином уменьшается с возрастом. J Nutr. 2000; 130: 2630–5. [PubMed] [Google Scholar] 50. Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П., Вакерхаге Х., Тейлор П.М., Ренни М.Дж. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4. [PubMed] [Google Scholar] 51. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, et al.Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 1202–8. [PubMed] [Google Scholar] 52. Катсанос К.С., Кобаяши Х., Шеффилд-Мур М, Аарсланд А, Вулф Р.Р. Влияние напитка с аминокислотами, обогащенного лейцином, на синтез мышечного белка у пожилых людей. FASEB J. 2005; 19: A1573. [Google Scholar]

лучших BCAA для мужчин — AskMen

Встречайте BCAA: ваш ключ к наращиванию мышечной массы за меньшее время

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью — это популярная добавка, которая помогает улучшить синтез мышечного белка (MPS), помочь восстановлению мышц и увеличить их рост с течением времени. Другими словами — выигрыш. Но исследования, проводимые на протяжении многих лет, поднимают вопрос, соответствуют ли они шумихе? И если да, то есть ли одни строки лучше других?

Аминокислоты являются строительным материалом для белка.BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, и большинство добавок имеют соотношение 2: 1: 1. Лейцин, также основная аминокислота, содержащаяся в сывороточном протеине, является звездой тройки, потому что он непосредственно отвечает за стимуляцию MPS и подавление распада белка, что означает, что он может помочь нарастить мышцы быстрее и эффективнее.

Тот факт, что это незаменимые аминокислоты, означает, что они не могут быть произведены организмом естественным путем, отсюда и потребность в добавках.Здесь также важно отметить, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество белка, вы должны получать все необходимые аминокислоты. Но если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий или хотите временно увеличить мышечную массу, добавление BCAA может помочь.


Мы рекомендуем


BPI Sports Best BCAA порошок

BCAA Ratio : 8 грамм, 2: 1: 1

Одна из самых популярных линий BCAA поступает от BPI Sports.При размере порции 10 грамм этого достаточно, чтобы покрыть почти все преимущества, которые вы получаете от приема порошка BCAA. Однако при цене 0,62 доллара за порцию он также входит в число самых дорогих. Порошок BPI Sports BCAA добавляет матричную смесь CLA, которая, по его утверждениям, способствует ускоренному сжиганию жира и помогает нарастить мышечную массу.
$ 22,37 на Amazon.com


Преимущества BCAA


Концепция добавления BCAA заключается в том, что в течение многих лет в отчетах утверждалось, что BCAA могут помочь стимулировать синтез белка и способствовать росту мышц.Теоретически цель употребления BCAA состоит в том, чтобы максимизировать анаболическое состояние за счет стимулирования синтеза белка (процесса наращивания мышц), и впоследствии синтез белка будет происходить быстрее, чем распад мышечного белка. Другими словами, он помогает наращивать мышечную массу.

Но дополнительные исследования утверждают, что этот вывод необоснован. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , утверждает, что потребление только BCAA на самом деле снижает скорость синтеза белка и обмен мышечного белка, а также может отрицательно влиять на силу.

Похоже, что наибольшая польза от добавок BCAA для людей с низким потреблением белка (0,6 грамма на фунт веса в день или меньше).

В этом исследовании изучались борцы с дефицитом калорий, средний вес которых составлял 150 фунтов и которые потребляли 80 граммов белка в день. В течение трехнедельного исследования группа, принимавшая 52 грамма BCAA в день, сохранила больше мышц и потеряла больше жира, чем контрольная группа.

Однако — и это, тем не менее, большое значение — все более и более недавние исследования BCAA показывают, что добавление BCAA минимально или вообще не приносит пользы людям, которые также придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Это стоит упомянуть, потому что многие люди, которые могут принимать добавки с BCAA, также могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

В той же самой статье, однако, отмечалось, что употребление BCAA вместе с белковой едой может увеличить анаболический ответ на указанную еду. Еще одно преимущество добавок с BCAA — для тех, кто тренируется натощак или без еды.

«голодание» относится к состоянию, в котором находится ваше тело, когда уровень инсулина возвращается к исходному уровню.Когда вы едите, высвобождается инсулин, который помогает переносить питательные вещества по вашему телу. После того, как пищеварение завершилось и ваше тело больше не нуждается в инсулине, оно возвращается в нормальное состояние, и уровень инсулина снижается. Обычно это происходит через несколько часов после вашего последнего приема пищи.

Лучшее время для тренировок голодным — утро. У тренировок натощак есть некоторые возможные преимущества — которые выходят за рамки этой статьи — но, вкратце, тренировки натощак могут иметь положительные эффекты как для похудания, так и для силовых тренировок.

BCAA снова используются для тренировок натощак, это связано с синтезом мышечного белка. Когда вы тренируетесь натощак, разрушение мышц увеличивается, и слишком сильное разрушение мышц ухудшает MPS и рост мышц.

Лейцин, главный компонент любой формулы BCAA, помогает предотвратить разрушение мышц. И, поскольку BCAA оказывают минимальное влияние на уровень инсулина, они по-прежнему позволяют получить преимущества тренировок натощак, предотвращая при этом разрушение мышц. Некоторые даже утверждают, что добавление только лейцина, в отличие от смеси BCAA, может быть более эффективным.

Еще одно наблюдаемое преимущество BCAA — снижение утомляемости. Во время тренировки ваше тело увеличивает выработку серотонина. Серотонин увеличивает утомляемость. BCAA работают, предотвращая выработку серотонина; Это означает меньшую усталость и больше энергии во время тренировок. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что после четырехдневного выполнения упражнений на корточки у людей обнаруживается снижение частоты DOMS (отсроченной мышечной болезненности) и делается вывод, что BCAA могут быть полезны для ускорения восстановления мышц.

СВЯЗАННЫЕ С: все, что вы должны знать о бета-аланине

Добавки с BCAA также уменьшают мышечную болезненность после тренировок.


Наилучшее соотношение BCAA


Поскольку лейцин является наиболее важной аминокислотой в BCAA из-за его роли в MPS, большинство BCAA содержат соотношение 2: 1: 1, или две части лейцина на каждую часть изолейцина и валина.

Вы можете подумать, почему бы просто не принять лейцин сам по себе; и ты мог. Но как самостоятельный лейцин ужасен на вкус.

Некоторые бренды BCAA содержат другие ингредиенты, предназначенные для «улучшения» BCAA, но на самом деле эти ингредиенты совершенно не нужны, и вы просто платите больше ни за что не имеющее реальной ценности.


Мы рекомендуем больше BCAA


Прозрачные лаборатории CoreSeries BCAA

Соотношение BCAA : 8 грамм, 2: 1: 1

Здесь присутствуют все ключевые слова: никаких искусственных ароматизаторов и добавок. Он также не содержит глютена и ГМО. BCAA Glutamine подходит для веганов и содержит только BCAA растительного происхождения.Эта порошковая добавка также включает грамм порошка кокосовой воды и 5 грамм L-глютамина.
39,00 $ на TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Соотношение BCAA : 7 грамм, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA — одни из самых длительных на рынке BCAA на рынке, и их рейтинг очень высок. Кроме того, при цене 0,52 доллара за порцию они немного дешевле. Xtend также содержит смесь L-гутамина и цитруллина малата для улучшения кровотока и уменьшения болезненности мышц.
$ 23,99 на Amazon.com

BulkSupplements BCAA Powder

Порошок BCAA BulkSupplements

Соотношение BCAA : 7 грамм; 2: 1: 1

При стоимости одной порции всего 0,08 доллара и 166 порциях на пакет, BulkSupplements BCAA Powder, безусловно, является лучшим соотношением цены и качества. И в отличие от многих других добавок BCAA на рынке, BulkSupplements BCAA содержит только лейцин, изолейцин и валин.
$ 14,96 на Amazon.com


Сколько принимать BCAA?


Общая рекомендация для BCAA составляет 5-10 граммов в день.Пять граммов кажутся минимальной эффективной дозой, но что касается верхнего предела, это своего рода серая зона.

В приведенном выше исследовании участники принимали более 50 граммов BCAA в день. Однако в данной ситуации это было эффективно, потому что участники придерживались диеты с очень низким содержанием белка.

Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким или даже умеренным содержанием белка, ежедневный прием такой высокой дозы BCAA не даст вам ничего, кроме дорогостоящих перерывов в туалет.

Как мы уже говорили, потребление дополнительных аминокислот с разветвленной цепью вместе с белковой едой — например, коктейлем — может усилить анаболический ответ.Эффективная доза здесь составляет около 5 граммов.

Для тренировок натощак ваша минимальная доза, вероятно, должна быть выше, не менее 10 граммов. Это связано с тем, что для противодействия разрушению мышц в результате тренировок натощак требуется примерно 3-5 граммов лейцина. Итак, в конечном итоге количество лейцина в ваших BCAA должно определять вашу дозировку.


Лучшее время для приема BCAA


Лучшее время для приема BCAA — прямо перед тренировкой; либо до, либо после, либо во время, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Для тренировок натощак и снижения утомляемости лучше всего принимать BCAA до или во время тренировки. Чтобы уменьшить болезненность, попробуйте добавить пять граммов в напиток перед тренировкой.

Для усиления анаболической реакции на протеин прием BCAA с протеиновым коктейлем является наиболее оптимальным.


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Нужно ли вам добавлять добавки BCAA в свой план тренировок?

Питание

Энтузиастам фитнеса, заинтересованным в наращивании мышечной массы или максимальном улучшении своих планов упражнений, следует ознакомиться с важностью инициалов «BCAA».”

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, а «незаменимые» в применении к аминокислотам означает, что организм не может их производить. BCAA должны поступать из вашего рациона либо в виде продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, либо в виде добавок, продаваемых в основном в виде порошка.

BCAA в разложенном виде

Лейцин — ключевая аминокислота для наращивания мышечной массы.Изолейцин и валин производят энергию и регулируют уровень сахара в крови. Вместе они помогают увеличить мышечный рост, уменьшить болезненность после тренировки и уменьшить усталость. Это делает их полезным употреблять до, во время и после тренировок.

В отличие от большинства других аминокислот, BCAA распадаются в мышцах, а не в печени, поэтому они играют роль в производстве энергии во время упражнений. BCAA сжигаются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, когда организм использует белок для удовлетворения 20 процентов своих энергетических потребностей.

Преимущества добавок BCAA

Есть те, кто отвергает потребность в добавках BCAA из-за того, что достаточное количество BCAA можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Но их использование не следует автоматически отклонять как ненужное. Бывают случаи, когда добавки с разветвленной цепью могут быть полезны, так же как и добавки в спорах о белковых добавках и белковой пище.

Например, может быть удобнее использовать добавку, чем покупать или готовить продукты, содержащие желаемое количество BCAA.Добавки также полезны для тех, кто работает над похудением и хочет поддерживать мышечную массу.

Еще одним потенциальным преимуществом является то, что добавки BCAA помогают сохранить запасы гликогена, который является основным топливом, используемым мышцами для производства энергии. Обильные запасы гликогена не позволяют организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.

В форме добавок BCAA быстрее всасываются в кровоток. BCAA могут помочь регулировать уровень сахара в крови, сохраняя сахар, хранящийся в печени и мышцах, и могут стимулировать клетки организма принимать сахар из кровотока.

Добавки BCAA и сывороточный протеин

Добавки

BCAA часто сравнивают с сывороточным протеином с точки зрения того, какая из них является лучшим выбором для тех, кто хочет добавить протеин через добавки. Сывороточный протеин, полученный из коровьего молока, представляет собой полноценный белок, что означает, что он может не подходить для определенных диет.

Сывороточный протеин действительно включает ограниченное количество BCAA, что означает, что это хороший вариант для клиентов, которые тренируются для поддержания своей формы, в отличие от тех, кто желает нарастить мышечную массу.Сывороточный порошок также необходимо переваривать в течение нескольких часов, чтобы он подействовал на кровоток, а это значит, что его следует принимать через 20-30 минут после тренировки.

Преимущества использования сывороточного протеина по сравнению с добавками BCAA включают тот факт, что он может быть эффективным способом обуздать аппетит при приеме внутрь после тренировки, что помогает тем, кто сосредоточен на похудании. Он также считается более доступным вариантом, чем добавки BCAA.

Ключ к получению достаточного количества белка

Употребление BCAA с пищей по сравнению с их потреблением с добавками — простое решение при сбалансированном и здоровом рационе, состоящем из цельных продуктов.BCAA, поступающие с пищей, обычно приводят к более стабильной скорости всасывания, а в добавках часто не хватает других важных питательных веществ.

Хорошие источники BCAA через пищу:

  • Постное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Тофу
  • Сыр
  • Яйца
  • Киноа

Коричневый рис и цельнозерновые продукты, в частности, являются хорошими вариантами для увеличения количества лейцина в рационе.Миндаль и кешью богаты изолейцином, а молочные продукты, зерна, грибы и арахис являются хорошими источниками валина.

Так же, как есть рекомендации по определению ежедневного потребления белка, существуют рекомендации и для BCAA. Рекомендации для женщин обычно предполагают девять граммов в день, в то время как мужчинам следует стремиться к 12 граммам в день. Известно, что бодибилдеры принимают до 35 граммов в день, и нет никаких доказательств того, что слишком большое количество BCAA может привести к вредным побочным эффектам.Но есть момент, когда добавление большего количества BCAA в рацион больше не приносит дополнительных преимуществ.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *