Асаны: цель или средство?
Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены в конечном счёте для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума.
Свами Сарасвати
Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…
Так что же есть асаны хатха-йоги? Зачем необходимо физическое самосовершенствование? Как и почему тело необходимо познавать и укрощать? Попытаемся разобраться с этим понятием, чтобы практика всех начинающих йогов и йогинь стала чуть более глубокой и осознанной.
Согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмичастная йога Патанджали (II в до н.э.), асана есть устойчивая и удобная сидячая поза. Вместе с ямой, ниямой, пранаямой асана входит в так называемую внешнюю ветвь раджа-йоги. Раджа-йога, в свою очередь, направлена на контролирование ума посредством медитации, осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения.
То есть после усвоения обетов ямы и ниямы асана помогает человеку подготовить тело и вместе с пранаямой сделать первый шаг к глубоким медитативным практикам, в которых он сможет постигать свой внутренний мир и продвигаться по ступеням саморазвития вплоть до самадхи. Поэтому в йога-сутрах Патанджали из многочисленных асан хатха-йоги внимание уделено лишь медитативным положениям, таким как падмасана и сиддхасана.
Древний текст «Хатха-йога прадипика», записанный в XV веке Свами Сватмарамой, представляет асану как первую часть хатха-йоги. В шлоке 17 записано, что «практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела». Асана рассматривается здесь как специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры.
То есть во время занятий хатха-йогой происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт изменения потоков праны. Практика асаны представлена как наиболее важная часть в хатха-йоге, поскольку наращивание контроля над телом в конечном итоге позволяет приобрести контроль над умом.
Несмотря на подробное описание и детальное изучение асан, Сватварама в шлоке 67 напоминает, что «асаны и другие просветляющие средства следует практиковать в системе хатха-йоги, пока не будет достигнут результат в раджа-йоге». Тем самым хатха-йога представляет собой динамичный и подготовительный базис для кульминационной раджа-йоги.
Изучая первоисточники, мы видим, что хатха-йога и совершенствование асан рассматриваются не как самоцель, не как оздоровительная практика, а как ступень самосовершенствования, которая предшествует длительному путешествию человека в свой внутренний мир и осмысленное восприятие реальности. Практика асан позволяет испытать три уровня саморазвития: внешний, который делает тело более сильным; внутренний, позволяющий уму быть устойчивым; и наконец, более глубинный, укрепляющий и преобразующий Дух человека.
Внешний уровень. Физический аспект асаны
Современный человек отделил тело от разума, а душу выбросил из повседневной жизни, забыв, что только единство этой троицы обеспечивает ему здоровье и возможность развиваться. Хатха-йога позволяет вернуть пристальное внимание к телу. Во время занятий человек понимает, что здоровье не купишь и не обретёшь, выпив таблетки; оно зарабатывается потом, трудом, уважением и дисциплиной. Здоровье через практику асан предстает в новом свете – не как готовый результат, а как постоянный и непрерывный процесс.
Интерес к асанам ради здоровья, поддержания формы и развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Но это благотворное воздействие не ограничивается лишь анатомическим и внешним эффектом. Крепкое тело – лишь достойное основание йоги, но не конец пути. Здоровье в йоге рассматривается как возможность свободно заниматься духовным поиском. Тело предстаёт как инструмент и ресурс, которым нас снабдили на пути к достижению внутренней свободы. Ведь пока человек не обрёл здоровья, его сознание будет обречено пребывать во власти тела, и, тем самым, он не сможет развить и успокоить ум. Будда говорил: «В неукрощённом теле – неукрощённый ум, власть над телом даёт власть над умом».
Однако укрощение тела – непростая задача. Практикуя асаны и укрепляя тело, человек неизбежно сталкивается с болью. Боль причиняет не йога сама по себе. Боль всегда присутствует в теле, просто она скрыта. Человек годами существует, практически не осознавая тело. Когда начинаются занятия, болевые ощущения одномоментно всплывают на поверхность. Атрофированные мышцы, которые мы пытаемся разрабатывать, вдруг начинают громко заявлять о себе. Важно понять, что в йоге боль – это учитель. Асаны помогают развивать терпимость в теле и уме, чтобы в жизни нам было легче переносить напряжение. Прогибы назад позволяют вырабатывать мужество и стойкость, балансы воспитывают терпение, вытяжения развивают гибкость, скручивания и перевернутые асаны учат смотреть на мир под другим углом.
На внешнем уровне развития знание добывается через практику асан только в борьбе, терпении и дисциплине. Преодоление боли, умение находить удобство в дискомфорте, а также умение двигаться сквозь напряжение приближает человека к духовному смыслу йоги – обретению внутренней свободы через страдание. Через практику асан и преодоление боли виднеется свет самопознания.
Внутренний уровень. Асана как рычаг к преобразованию ума.
В нынешнем мире человек использует своё тело так, что перестаёт его чувствовать. Передвигаясь от кровати к машине, к столу, снова к машине и кровати, он перестаёт воспринимать тело осознанно. Хатха-йога учит наделять наши движения интеллектом, превращая их в действие. Во время выполнения асан мы развиваем острую чувствительность, учимся находить тонкую грань между эгоистическими порывами и реальными возможностями тела.
Каждая клетка во время занятия словно становится осязаемой. Постепенно развивается внутреннее видение, отличное от обычного наблюдения глазами. Например, сгибаясь в Пашчимоттанасане, человек не просто видит колени и пытается дотянуться до них лбом, он чувствует натяжение мельчайших мышц в ногах, руках и спине. Внимательно отслеживая работу в асане, у йога появляется возможность наблюдения не через зрительное восприятие, а именно через осознанность и подключение интеллекта к пониманию собственной плоти.
Только наличие разума и чувствительности во время выполнения асаны позволяет телу развиваться. Ведь как только теряется невидимый контакт ума и тела, асана становится безжизненной, вялой, и поток осознанности гаснет.
Развитие осознанности в асане – это не просто концентрация и острота наблюдения за руками и ногами, это, прежде всего, стремление к гармоничному взаимодействию тела и ума. Осознанность в асане – это состояние, когда понятия объект и субъект исчезают, а действие и внутренняя тишина идут рука об руку. Только в случае, когда тело осознается во внутреннем безмолвии от предплечий до кончиков пальцев, от бедер до подошв ступней, от основания позвоночника до макушки головы, ум становится пассивным и учится расслабляться. Состояние бдительного покоя в асане останавливает и преобразует ум, превращая йогу из физической в духовную практику. Свобода тела порождает естественный эволюционный переход к свободе ума, а далее – к наивысшему освобождению Духа.
Именно через развитие осознанности в асане, через умение останавливать вихрь мыслей и эмоций, мы подготавливаем тело к медитации и самосозерцанию. В одной из видеолекций Андрей Верба говорит: «Асаны необходимы, чтобы человек подготовил тело к внутреннему самопознанию. Асанами мы раскрепощаем суставы, укрепляем мышцы и, тем самым, готовимся сесть в стабильную позу и посидеть хотя бы час с закрытыми глазами». Развитие осознанности на базе тела служит якорем для концентрации: во время медитативной практики для остановки возбужденного и беспокойного ума, преследуемого воспоминаниями, суждениями и фантазиями, мы всегда можем обратиться к физическому опыту и перенести внимание на телесные ощущения и дыхание, возвращаясь в настоящий момент. Через практику асан мы развиваем умение перенаправлять внимание, погружаться в себя и стопроцентно пребывать в ощущении «здесь и сейчас».
Глубинный уровень. Асана как стадия духовного развития
Упорная практика асан и пранаямы позволяет нам приблизиться к глубинному уровню йоги, когда приходит понимание, что развитие материальной оболочки не есть самоцель. Тело необходимо познавать и усмирять не ради удовольствия и самолюбования. Достижение спокойствия в каждом суставе, в каждой мышце необходимо лишь для того, чтобы приблизиться к освобождению души из оков материальности. Когда мы способны осознавать своё тело и контролировать ум, наконец появляется возможность обратиться к внутреннему миру. Через практику асан мы постепенно приближаемся от периферии к центру, от поверхности тела к уровню сердца. На глубинном уровне человек прорабатывает асаны не из эгоистических побуждений: ради здоровья, красоты или остроты ощущений, а ради достижения Самости и близости к божественной сути. Претерпевая страдания в асане и сопротивление Эго, мы растём духовно, развиваем сознание от простого к сложному, эволюционируем, тем самым, гармонизируем организм с природой и выражаем глубокую преданность Богу. Внимательная работа с телом помогает нам постепенно двигаться от грубого телесного уровня к ментальному и духовному, шаг за шагом постигая своё изначальное «Я». Как сказал известный учитель йоги Б.К.С Айенгар: «Реализовывать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощенного инструмента Души – бренного тела из плоти и крови».
Ом!
Семь базовых асан йоги для начинающих
Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.
Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
Для выполнения асан вам потребуется:
- чистое, хорошо проветриваемое помещение;
- коврик;
- настойчивость
Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.
1. Поза дерева (Врикшасана)
Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.
Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.
2. Поза воина (Вирабхадрасана)
Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.
Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.
3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.
4. Поза кошки (Марджариасана)
Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.
Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.
5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)
Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.
Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.
Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.
6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)
Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.
Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.
7. Поза для медитации (Сукхасана)
Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.
Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.
Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.
Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.
Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.
Хорошей практики!
В современном мире йога, в большинстве случаев, воспринимается исключительно как физическая дисциплина. Высшее совершенство в такой йоге — закрутиться на коврике в узел, запечатлеть это на фото и выложить в соцсетях. Такова цель большинства направлений современной йоги. В чуть более продвинутых формах целью может быть здоровый позвоночник, похудение, в крайнем случае — успокоить нервы. Но при всём этом, как правило, человек не меняет свой образ жизни, привычки, мировоззрение и живёт так же, как и жил до этого. Но уже со здоровым позвоночником и без лишних килограммов. Впрочем, при современном образе жизни это ненадолго. Примерно такой путь в йоге сегодня продвигается в массы, и этим путём следует большинство. Если же обратиться к писаниям, к примеру «Йога-сутрам» Патанджали, то мы узнаем, что асаны являются лишь третьей ступенью восьмиступенчатой системы йоги. И прежде чем приступать к выполнению асан, следует освоить нравственные предписания и внести корректировки в свой образ жизни.
Но и асаны — это лишь подготовительные практики, для того чтобы заняться, собственно, йогой по сути. Перевод «йога читта вритти нироддха» — ‘йога является методом успокоения ума’. Поэтому целью йоги на самом деле является работа со своим умом и достижение состояния, в котором различные колебания нашего ума будут, так или иначе, устранены. И асаны — это лишь самый грубый инструмент для работы со своим умом, путём воздействия на него через физическое и энергетическое тело. Каким же образом это происходит, и как эффективнее всего подойти к практике асан?
Асаны: основные рекомендации
Прежде чем приступить к практике асан, следует рассмотреть различные рекомендации для повышения эффективности вашей практики. В первую очередь, следует понимать, что наше физическое тело — это одна из наших оболочек, и она самая грубая. У нас есть также энергетическое тело, на которое и будет производиться основное воздействие. Практика асан приводит к повышению уровня энергетики, которое в свою очередь может привести к непредсказуемым результатам. К примеру, если есть какая-либо зависимость, то эта зависимость может усилиться вплоть до полной невозможности её контролировать. С другой стороны, с помощью асан можно также от этой зависимости и избавиться. Поэтому в данном случае всё индивидуально, и следует проявлять здравомыслие и вести наблюдение за своим состоянием, чтобы асаны не принесли больше вреда, нежели пользы. Чтобы повысить эффективность и не причинить себе вред практикой асан, следует выполнять следующие рекомендации:
1. Лучшее время для выполнения асан — ранее утро. Энергия вокруг в это время более благостна. Идеальный вариант для практики — до восхода солнца. Эффективность выполнения в это время повышается в разы. Но привязываться ко времени дня не стоит.
2. При регулярной практике асан рекомендуется придерживаться определённой диеты. В первую очередь, следует исключить мясные продукты, так как они причиняют серьёзный вред на уровне физического тела, энергетического тела и даже на уровне сознания. Также рекомендуется воздерживаться от продуктов, которые сильно закрепощают тело и очень замедляют продвижение в практике.
Это соль, сахар, мучное, жирное, жареное. Рекомендуется исключить слизеобразующие продукты — картофель, молочные продукты, хлебобулочные изделия. Рекомендуется увеличить количество сырой растительной пищи в рационе до 70 %, это позволит содержать тело в чистоте и обеспечит энергией. При таком рационе гибкость и растяжка будут улучшаться намного быстрее по мере продвижения в практике асан.
3. Постарайтесь отслеживать, куда вы тратите свою энергию. Порой можно заметить, что после практики асан ваши вредные привычки начинают ещё больше завладевать вами, и, если раньше вы съедали одно пирожное, то теперь стали съедать четыре, раньше смотрели одну серию любимого сериала перед сном, а теперь смотрите две. Это происходит как раз по причине увеличения уровня энергии, и эта энергия сливается ещё больше на привычные зависимости. В таком случае следует либо сократить практику, либо учиться перенаправлять энергию на нечто более позитивное. Постарайтесь заранее, до практики, запланировать, чем вы займётесь после практики асан. Желательно, чтобы это было какое-то объективно полезное дело. Ещё лучше, если оно будет полезно не только вам, но и окружающим. Если же после практики асан вы предаётесь праздному времяпровождению и развлечениям в ещё большем объёме, чем до того, как стали практиковать йогу, то смысла в такой практике не больше, чем пытаться нести воду в решете. Уровень энергии будет повышаться, а зависимости только усиливаться.
4. Постарайтесь создать должную мотивацию. Если ваша мотивация будет недостаточно сильной, практика йоги закончится после первых же трудностей или наступления периода застоя в ней, который случается довольно часто. Если вы стали заниматься йогой для улучшения здоровья и решения каких-то проблем с ним, то задумайтесь, как можно будет использовать такой эффективный инструмент, как йога, когда ваше заболевание уйдёт, а здоровье наладится. На самом деле, здоровье — это самое меньшее, чего можно достичь в йоге. Возможности перед усердным практиком открываются просто заоблачные и, если у вас будет достойная мотивация, то достичь можно гораздо большего, чем просто абсолютного здоровья.
5. Желательно не принимать душ в течение 1–2 часов после практики. Практика асан позволила накопить вам энергию, а вода всю эту энергию заберёт себе. Поэтому, если есть такая возможность, то душ лучше принять через пару часов после практики, а первое время после неё лучше максимально эффективно использовать для каких-нибудь полезных дел, чтобы эффективно вложить накопленную энергию.
6. Старайтесь не останавливаться на каком-то одном комплексе асан — всё время что-нибудь новое привносите в свою практику. Если выполнять одни и те же асаны на протяжении долгого времени, то, скорее всего, будет застой в вашей развитии, так как вы будете прорабатывать одни и те же энергетические каналы и работать с одними и теми же качествами своей личности. Это приведёт к тому, что какие-то качества будут гипертрофированы, а какие-то — вовсе не развиты. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание на выполнении тех асан, которые даются тяжелее всего. Это значит, что именно в определённых энергетических каналах есть какие-то проблемы и их нужно прорабатывать в первую очередь.
7. Следует отметить, что практика асан должна содержать в себе элемент аскезы. Если во время нахождения в асане вы чувствуете приятное расслабленное состояние, то эффекта от такой практики немного. Важно понимать, речь идёт не о том, чтобы постоянно закручивать себя в узел и терпеть адскую боль, это также является крайностью. Но лёгкий дискомфорт (а возможно, иногда можно позволить не такой уж и лёгкий) должен быть. Потому что именно дискомфорт позволяет проработать какие-то внутренние проблемы, путём воздействия на физическое тело и прочистить энергетические каналы. На самом деле, любая проблема в нашем теле и сознании — это засорение того или иного энергетического канала. И чтобы его очистить и пустить по нему энергию, следует приложить определённые усилия, которые всегда происходят посредством определённого чувства дискомфорта.
8. Чтобы практика асан не происходила по принципу «шаг вперед и два назад», рекомендуется ограничить негативное информационное и энергетическое воздействие на ваше сознание по мере возможности. Речь не идёт, разумеется, о том, чтобы уйти в лес и стать отшельником, — такая практика йоги тоже не будет иметь смысла. Но вот перестать смотреть телевизор, слушать деструктивную музыку (а такой сейчас подавляющее большинство), ограничить общение с теми людьми, которые по вашим субъективным наблюдениям негативно на вас влияют. Речь не идёт о том, чтобы прекратить общение со всеми друзьями и знакомыми, но если вы видите, что после общения с тем или иным человеком вы чувствуете себя подавленным или обессиленным, то, скорее всего, вы просто «кормите» его той энергией, которую накопили во время практик. Насколько это разумно и полезно для вас обоих — решать вам.
Это основные рекомендации, соблюдение которых позволит вам повысить эффективность своей практики и не сойти с пути, когда проявятся какие-то трудности, а они проявятся обязательно. Потому что развитие — это всегда преодоление себя. Лёгкой и приятной может быть только деградация. И каждый делает свой выбор, куда ему двигаться. Но опыт показывает, что всё «лёгкое и приятное» в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. А тот, кто прикладывает усилия к своему развитию, начинает жить более эффективно как для себя, так и для окружающих. Какие же перспективы открывает перед нами практика асан?
Асаны: цели и возможности
Как уже говорилось выше, асаны — это мощный инструмент, который может быть использован как для созидания, так и для разрушения. И тут встаёт вопрос цели, с которой мы практикуем. Представьте, что прямо сейчас вам позвонят в дверь и сообщат, что вы каким-то чудесным образом (даже не покупая лотерейного билета) выиграли миллион. Подумайте, куда бы вы его потратили? Чаще всего, когда на человека сваливается такое «счастье», это кружит ему голову, и он начинает вести себя неадекватно и совершать неадекватные поступки, хотя ещё за пять минут до сногсшибательной новости был совсем, казалось бы, адекватным человеком. То же самое может произойти в процессе практики йоги.
Асаны дают мощный заряд энергии, который можно сравнить с внезапным выигрышем в лотерею (не совсем адекватное сравнение, ведь в асанах мы прилагаем усилия, а для выигрыша в лотерею нужно лишь купить билет, но опустим эти подробности), и поэтому, если вы заранее не определили для себя цели, с которыми вы практикуете, то может произойти то же самое, что и с человеком, который внезапно выиграл миллион, — вы начнёте неадекватно тратить, только в данном случае не деньги, а собственную энергию. Впрочем, деньги, скорее всего, тоже. И, когда вы получили дополнительную энергию, все ваши потаённые желания, зависимости, страсти могут проявиться. Поэтому следует понимать, что асаны позволят накопить энергию, и нужно для себя чётко определить, чего вы хотите в этой жизни, к чему стремитесь, и действовать в этом направлении. Какие же возможности открываются перед тем, кто практикует асаны:
* Асаны могут позволить избавиться от зависимостей. Выше уже было сказано, что если есть какая-либо сильная зависимость, то следует быть аккуратным, так как можно и вовсе потерять контроль над собой. Но если вы, к примеру, имеете тягу к сладкому, то работа с раскрепощением тазобедренных суставов может помочь решить эту проблему.
* Асаны позволяют поднять энергию выше. Есть простой универсальный способ решения проблем — проблема, которая создана на одном уровне, может быть решена только с уровня выше. То есть, если вы имеете какую-либо проблему, проявленную на той или иной чакре, то следует просто поднять энергию на более высокую чакру. Опять же, к примеру — зависимость от сладкого. Это проблема Свадхистана-чакры. Постарайтесь проявить себя как минимум через Манипура-чакру, для этого есть соответствующие практики, такие как различные прогибы и бандхи. Энергия поднимется, и вы сами себе удивитесь, но сладкого больше не захочется — у вас появятся гораздо более адекватные интересы.
* Асаны — метод отработки кармы. У каждого из нас, так или иначе, есть негативная карма. И путём адекватных аскез можно эту карму переработать во время практики на коврике. Что такое адекватные аскезы? Это допустимый уровень дискомфорта в той или иной асане. Если вы «завернётесь» в какую-либо асану так, что получите травму и не сможете полгода практиковать, то вряд ли это пойдёт вам на пользу, так что во всём следует проявлять здравомыслие. Если же регулярно прикладывать к себе усилия, то негативная карма будет исчерпываться путём переживания дискомфорта в асанах. И если, к примеру, у вас есть карма попасть под машину, то можно за несколько месяцев, «в час по чайной ложке», исчерпать то количество боли, которое вам по вашей карме суждено пережить. И ситуация с машиной не проявится или проявится максимально безопасным образом.
* Асаны — метод изменения окружающего мира. В процессе практики асан мы меняем свою энергию, а значит, и энергию вокруг себя. Именно здесь действует простое правило: «Измени себя — изменится мир вокруг». Прикладывая усилия к себе, вы будете постепенно менять и мир вокруг вас. И сами не заметите, как жизнь вокруг вас станет гармоничной и размеренной. Это как-то произойдёт само собой — родственники станут задумываться о саморазвитии, сами начнут вас расспрашивать о йоге и вегетарианстве, на работе все проблемы начнут решаться сами собой, люди, которые вас раздражали, начнут либо меняться в лучшую сторону, либо просто куда-то исчезнут из вашей жизни, ваши дети вдруг перестанут с вами спорить и заниматься непотребными вещами. Это произойдёт не сразу, не стоит ждать результатов прямо завтра, но со временем всё вокруг начнёт чудесным образом преображаться. И уже через пару лет (если конечно не оставите путь йоги) вы увидите, как всё вокруг изменилось.
Это основные изменения, которые йога может принести в вашу жизнь. Но на самом деле, не существует ни одной сферы человеческой жизни, которые бы не затрагивала йога, когда человек начинает усердно практиковать. И, как уже было сказано выше, здоровье, которое, в большинстве случаев, считается чуть ли не главной целью йоги — это наименьшее благо, которое вы можете получить в процессе практики. Представьте, что у вас есть микроскоп. Им, конечно, можно забить гвозди и, наверное, даже весьма эффективно. И если на этом остановится, то вы так и не узнаете, что с помощью этого микроскопа можно было сделать научное открытие и получить Нобелевскую премию.
Асаны: метод борьбы с «лярвами»
Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.
Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.
Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.
Асаны: инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
Асаны йоги на букву А
Согласно йога-сутрам Патанджали, асана – является третьей ступенью йоги. Не рекомендуется практиковать асаны тому, кто хотя бы на базовом уровне не освоил первые две ступени – Яму и Нияму, то есть – нравственные предписания. И это – не догма, которой нужно следовать просто потому, что так написано. В писаниях можно встретить множество примеров, как те, кто практиковали йогу, не имея при этом какой-то нравственной парадигмы и адекватного мировоззрения – становились демонами и асурами. Да и в повседневной жизни мы можем видеть, как практика йоги порой приводит к странным, мягко говоря, результатам.
Почему так происходит? Все дело в том, что практика йоги и в частности – практика асан, дает человеку много дополнительной энергии и эффективность жизни человека – повышается в разы. И если человек следует нравственным предписаниям, действует не из эгоистичных мотиваций, а из желания принести благо всем живым существам и изменить мир к лучшему, посредством личной практики – такому человеку дополнительная энергия пойдет на пользу.
А теперь представим, что человек, к примеру, продает алкоголь. Дополнительная энергия – позволит ему продавать алкоголь более эффективно. К какому результату это приведет и самого человека и тех, кому он продает алкоголь – вполне очевидно. Или, к примеру, у человека есть какая то серьезная зависимость. Тут ситуация неоднозначная. С одной стороны – практика асан может помочь справиться с зависимостью путем изменения энергетики, а с другой стороны – если человек и не намерен бороться с зависимостью, то практика асан позволит ему только еще более эффективно предаваться своей болезненной страсти и, разумеется, ни к чему хорошему это не приведет. В этом случае – важна мотивация и настрой человека. Если он настроен на борьбу с зависимостью – то стоит попробовать использовать асаны для изменения энергетики, а если для человека йога является инструментом для более эффективного прожигания жизни – то такая практика ни к чему хорошему не приведет.
Асаны йоги: фото и описание
Комплекс для практики можно составить как самостоятельно, так и обратившись к опытному преподавателю. Если составлять комплекс самостоятельно – следует учесть свои физические возможности, уровень подготовки, ну и, конечно же, — особенности своей личности – качества, которые вы хотели бы развить и недостатки, от которых хотели бы избавиться. Также следует ознакомиться с противопоказаниями. Для самостоятельной практики нет никаких препятствий – к каждой асане приложено подробное описание, как именно ее нужно выполнять. Также описаны возможные ошибки при выполнении.
Есть ряд вариантов исполнения той или иной асаны и для каждого человека, учитывая его телосложение – можно найти оптимальный вариант выполнения. Если состояние физического тела и гибкость оставляют желать лучшего – можно попробовать облегченный вариант выполнения асаны. От простого к сложному – по этому принципу можно освоить любую асану, однако следует избегать фанатизма и форсирования событий в процессе практики – осваивать сложные элементы следует постепенно. Нужно придерживаться баланса между аскезой и здравомыслием. Во время нахождения в асане должен ощущаться дискомфорт, но не должно быть боли.
Асаны йоги: фото с правильным выполнением
Фото с асанами выполнены профессиональными преподавателями йоги, поэтому следует стремиться именно к такому положению тела, но следует понимать, что то, что доступно преподавателю йоги – не всегда доступно новичку, поэтому следует соизмерять свои реальные физическое возможности со стремлением к правильному выполнению. Каждая асана содержит фото и описание, для чего она предусмотрена. В тексте описания подробно указаны показания к выполнению и эффект, который дает та или иная асана. Благодаря этому, можно подобрать себе именно те асаны, которые помогут решить существующие на данный момент проблемы. Желательно составить комплекс таким образом, чтобы для каждой асаны была контр-асана.
К примеру, если выполняется Пашчимотанасана, то желательно после нее выполнить Чакрасану, чтобы прогиб позвоночника был сначала в одну, а затем в обратную сторону. Это будет способствовать гармоничному развитию. В случае с перевернутыми асанами – не следует сразу после них переходить к выполнению асан, которые предусматривают вертикальное положение тела. После выполнения перевернутых асан – желательно в два раза больше времени выполнять асаны, в которых тело находиться в горизонтальном положении.
Перевернутые асаны, такие как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Випарита-карани являются эффективными инструментами для поднятия энергии от нижних чакр – к верхним. Благодаря силе земного притяжения, перевёрнутые асаны меняют направление тока крови и дают отдых сердцу. Практика асан должна быть регулярной, чтобы уровень энергии и осознанности всегда был достаточным. Практику асан можно сравнить с уборкой дома. Чистоплотный человек проводит уборку своего дома регулярно, потому что как только уборка завершена – в этот самый момент снова начинается процесс загрязнения и уже на следующий день можно увидеть тонкий слой пыли. В практике асан – тоже самое.
Если мы не прикладываем к себе усилий регулярно – усилия к нам будет прикладывать окружающая среда, которая чаще оставляет желать лучшего. Кстати, о регулярном очищении своего сознания, тела и окружающего пространства говорит такой принцип Ниямы, как «Шауча». Есть простое правило – там, где твое внимание – там твоя энергия, где твоя энергия – там результат. Таким образом, тратить свое время нужно разумно и в соответствии со своими целями. Поэтому практиковать следует регулярно. Лучше уделять практике 30-40 минут ежедневно, чтобы постоянно поддерживать свое тело и сознание в должном состоянии, чем практиковать по 4 часа, но раз в неделю – как показывает опыт, практика будет происходить по принципу «шаг вперед и два назад».
Практиковать асаны лучше с утра, желательно до восхода солнца – как показывает опыт, эффективность практики повышается в разы. Оптимальный вариант – так называемая, «Брахма-Мухурта» — «Час Брахмы», который начинается за полтора часа до восхода солнца и длится 48 минут. Это лучшее время для духовных практик – асан, медитации, пранаямы. Также, для практики асан рекомендуется соблюдать диету. В первую очередь, следует отказаться от мясной пищи – она оказывает крайне негативное воздействие на тело и сознание и чтобы практиковать более эффективно – следует исключить данный фактор. Также рекомендуется отказаться от мучного – оно очень сильно закрепощает тело и продвижение в практике будет очень медленным и болезненным. Вообще, любая ненатуральная пища негативно влияет на тело и растяжку. Соль и сахар – также закрепощают тело и негативно воздействуют на ум – повышается эмоциональность, раздражительность, похоть, чрезмерный аппетит и неустойчивость настроения.
что это такое, виды и основные позы с названиями
Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.
Что это такое?
Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.
Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).
Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.
К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
- Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
- При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.- Сидя.
- Лежа.
- Стоя.
- С прогибами.
- Перевернутые.
- С наклоном.
- На баланс.
Основные асаны с названиями
К основным асанам можно отнести:
Сложные
Сложными позами мастера йоги считают следующие.
- Хануманасану.
- Куккутасану.
- Вришчикасану (позу Скорпиона).
- Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
- Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
- Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
- Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
- Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
- Капотасану и др.
комплекс для начинающих в картинках
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Асаны в йоге — простые позы в картинках для начинающих
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя.
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее.
Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.
Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.
Маласана (поза гирлянды)
Yogajournal.comМаласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.
Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.
Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.
Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
Yogajournal.comЧатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.
Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.
Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.
Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.
Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.
Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Yogajournal.comЭта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.
Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.
Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.
Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.
Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)
Yogajournal.comБанарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.
Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.
Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.
Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.
Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
Yogajournal.comПоза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.
Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.
Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.
Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)
Yogajournal.comШиршасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.
Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.
Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.
Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.
Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).
После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)
Yogajournal.comТрадиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.
Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.
Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.
Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.
Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Yogajournal.comПоза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).
Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.
Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.
Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.
Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Yogajournal.comЭта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.
Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.
Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Yogajournal.comЭта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.
Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.
Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.
90000 Asana — Wikipedia 90001 90002 Der Lotussitz 90003, eine fortgeschrittenere Sitzposition. 90004 Als 90005 Asanas 90006 (Sanskrit आसन āsana, deutsch, n., Der Sitz ‘) 90007 [1] 90008 werden überwiegend ruhende Körperstellungen im Yoga (besonders im Hatha Yoga) bezeichnet. Asana ist die 3. Stufe des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) nach Patanjali. Die anderen sieben Stufen des Raja Yoga sind Yama, Niyama, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi. Als Karanas (Sanskrit करण IAST karaṇa, deutsch, 90005 Aktivität 90006 ‘) 90007 [2] 90008 werden im Hatha Yoga die Bewegungsabläufe bzw.die Bewegungsabfolge bezeichnet. 90013 90004 Wichtig bei der Ausübung ist das bewusste Hineingehen, der richtige Atem, bewusstes Halten und das bewusste Auflösen des Asana. Yoga-Asanas sollen bei ihrer Ausführung immer zwei Qualitäten enthalten: Stabilität und Wohlbefinden (sthira-sukham asanam. Yogasutre 2.46). 90015 Es ist sinnvoll, speziell zur Kräftigung der Muskulatur gedachte Asanas bzw. solche, die schwierigere vorbereiten, dynamisch im Atemrhythmus auszuführen. Asanas dienen nicht nur körperlicher Geschmeidigkeit und vitaler Kraft, sondern auch einer guten Körperbeherrschung; sie harmonisieren Körper und Geist (siehe auch: Atemübungen).90013 90004 Yogasutre 2.47 ergänzt allerdings: ‘prayatna-śaithilyānanta-samāpattibhyām’: Die Stellung (Asana) wird durch Loslassen von Spannungen und durch Meditation auf das Unendliche (Ananta) gemeistert. Vollständiges Asana geht damit über den körperlichen Sinn der Übung hinaus. 90013 90004 Yoga und die Asanas beruhen auf körperlichen Erfahrungen, bei denen es mehr auf die praktische Durchführung ankommt als auf das theoretische Wissen über die unterschiedlichen Wirkungen. Eine der angestrebten Wirkungen ist es, den Gedankenfluss zur Ruhe zu bringen.Das gelingt besser, wenn während des Übens nur das Nötigste gesprochen wird und ein passives «Geschehenlassen» zugelassen wird — das Gegenteil zu Gymnastikübungen, die auch gesundheitsfördernd, meistens aber leistungsorientiert sind. Im Yoga geht es grundsätzlich nicht um Leistung, Erreichenwollen und Erfolge. Die perfekte Stellung einzunehmen ist weniger wichtig als durch sie eine spirituelle Qualität zu erleben, also beispielsweise zu spüren, dass man so in Ordnung ist und statt belastender Gedanken seine Mitte findet.Die Yogaschüler sollten idealerweise geistig ganz auf sich gerichtet sein und zu diesem Zweck ggf. die Augen schließen und nicht den Vergleich mit anderen Menschen suchen. 90013 90021 Relief von Mamallapuram. Links oben ein Mann im Vrikshasana 90004 Nach Ansicht einiger Forscher und Yogameister ist das Mohenjo-Daro Siegel 420 die älteste Darstellung einer Asana (das 90002 Mulabandhasana 90003). 90007 [3] 90008 Historische Darstellungen von Yogastellungen aus der Antike und dem Mittelalter sind noch zu wenig erforscht, so dass keine gültigen Aussagen gemacht werden können.Ein bekanntes Beispiel ist das Großrelief «Herabkunft der Ganga» in Mamallapuram (Tamil Nadu) aus dem 7. Jahrhundert; es zeigt unter anderem einen Mann im Vrikshasana, einer gut bekannten Yogahaltung. 90013 90004 Im Yogasutra von Patanjali bilden die Asanas die dritte Stufe des Ashtangayoga. Dabei zählt der Text keine einzelnen Asanas auf, sondern sagt lediglich allgemein: 90013 90004 — 90031 Patanjali: 90002 Yogasutra 90003 2.46 90034 90013 90004 Diese Stelle wird meistens so gedeutet, dass Patanjali damit einen beliebigen Meditationssitz meinte.Vyasa (6. Jh.) Der erste Kommentator des Yogasutras, nennt zum Vers 2.46 namentlich zehn Asanas, ohne diese zu beschreiben. Das Gorakshashataka (10. Jh.), Die älteste Hathayogaschrift, nennt zwei Asanas, das Yogayajnavalkya (13. Jh.) Beschreibt deren acht, die Hathapradipika (14. Jh.) 15 und die Gherandasamhita (17. Jh.) 32 Asanas. 90013 90004 Mittelalterliche Hathayogaschriften sagen, dass Shiva 8.400.000 Asanas gelehrt habe, für jede Lebensform eines. Nach der Gherandasamhita sind 84 davon hervorragend; beschrieben werden aber lediglich 32 Asanas, welche dem Menschen nützlich seien.Die etwa gleichzeitig entstandene 90002 Hatharatnavali 90003 listet 84 Asanas auf, wovon die meisten beschrieben werden. Im 20. Jahrhundert wird die mystische Zahl von 84 Asanas von diversen Schulen aufgenommen. So lehrte Bishnu Charan Ghosh 84 Asanas, wobei jedoch beträchtliche Unterschiede zu den in der Hatharatnavali aufgezählten Asanas bestehen. Sein Schüler Tony Sanchez, Gründer der U.S. Yoga Association, lehrt noch heute diese 84 Asanas mit nur geringen Änderungen. Bikram Choudhury, ein anderer Schüler von B.C. Ghosh, kürzte daraus in seinem Bikram-Yoga die Abfolge auf 26 Asanas. 90007 [4] 90008 90013 90004 Die 90002 Mysore-Schule 90003, bekannt geworden durch Tirumalai Krishnamacharya lehrte über 120 Asanas. Pattabhi Jois und B.K.S. Iyengar, die aus dieser Tradition hervorgingen, unterrichteten ebenfalls eine größere Anzahl Asanas. 90007 [5] 90008 90013 90004 Andere moderne Traditionen haben die Asanas weniger stark systematisiert und geben auch keine genaue Zahl der gelehrten Asanas an. 90013 90004 Es gibt eine große Zahl an Yogastellungen mit diversen Variationen und Vorübungen.In manchen Schriften ist von 84.000 verschiedenen Yogahaltungen die Rede. 90013 90004 Beispiele für Asanas: 90013 90004 Viele Asanas verlangen zum Teil ein beachtliches Maß an Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Generell sollten sie nur unter genauer Anleitung eines Yogalehrers oder Meisters (Swami / Guru) erlernt werden, da falsche Übungen verletzen und gesundheitlich schaden können. Grundsätzlich gilt: Jeder macht die Asanas so gut und genau, wie es sich angenehm anfühlt. 90013 90004 Darüber hinaus gibt es zahlreiche leichtere Asanas bzw.die Möglichkeit, schwierige Asanas zu variieren. So können auch ältere, kranke und bewegungseingeschränkte Menschen am Yoga-Unterricht teilnehmen. Es liegt am jeweiligen Lehrer, den Unterricht so zu gestalten, dass er sich an den Möglichkeiten und Bedürfnissen der einzelnen Teilnehmer orientiert. Auf diese Art kann eine Yogastunde so ausgerichtet sein, dass sehr geübte, bewegliche Yogis und auch ungeübte bzw. bewegungseingeschränkte Personen zugleich teilnehmen und profitieren können. Diese Art des Unterrichtens nennt man Vini-Yoga-Konzept (nach T.Krishnamacharya). 90013 90004 Eine besondere Gruppe unter den Asanas bilden die Karanas bzw. Vinyasas. Darunter sind atemgeführte Bewegungsfolgen aus einzelnen Asanas zu verstehen, die nicht statisch gehalten, sondern dynamisch ausgeführt werden. Das bekannteste Beispiel ist Surya Namaskar — der Sonnengruß. 90013 90062 90063 Gudrun Bühnemann: 90002 Eighty-four āsanas in yoga. A Survey of Traditions with Illustrations. 90003 New Delhi 2007. 90066 90063 90002 Patañjalayogasūtram, Der Yogaleitfaden des Patañjali.90003 Sanskrit-Deutsch, Übers. Reinhard Palm. Reclam, Stuttgart 2010 ISBN 978-3-15-020197-8. 90066 90063 K. S.Gopal: 90002 Hatha Yogic disciplines of pranayama and asanas. 90003 In: Yoga Life 4/4, 1973, 26-27. 90066 90063 K. S. Gopal, V. Anantharaman, S. D.Nishita, U. P. Bhatnagar: 90002 The effect of Yoga asanas on muscular tone and cardio-respiratory adjustments. 90003 In: 90002 Yoga Life. 90003 7/2, 1976, S. 11-18. 90066 90063 M. L. Harote: 90002 Asana. A historical and definitional analysis.90003 In: 90002 Yoga-Mimamsa. 90003 28/2, 1989, S. 29-43. 90066 90063 M. L. Harote: 90002 Rationale of asanas. 90003 In: 90002 Yoga-Mimamsa. 90003 18, 1976, S. 10-14. 90066 90063 L. Holldack: 90002 Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. 90003 In: 90002 Krankengymnastik. 90003 9, 1957, S. 164. 90066 90063 B.K.S.Iyengar: 90002 Yoga and the asanas. 90003 In: 90002 The Brahmavadin. 90003 15/2, 1980, S. 40-46. 90066 90105 90106 90063 ↑ 90002 Suchergebnisse «Asana».90003 In: 90002 spokensanskrit.org. 90003 Abgerufen am 29. April 2020 (englisch). 90066 90063 ↑ 90002 Suchergebnisse «karaNa». 90003 In: 90002 spokensanskrit.org. 90003 Abgerufen am 29. April 2020 (englisch). 90066 90063 ↑ Thomas McEvilley: 90002 An archeology of yoga. 90003 In: 90002 RES: Anthropology and Aesthetics. 90003 1, 1981, S. 44-77. 90066 90063 ↑ Gudrun Bühnemann: 90002 Eighty-four āsanas in yoga. 90003 New Delhi 2007, ISBN 81-246-0417-7. 90066 90063 ↑ N. E.Sjoman: 90002 The Yoga Tradition of the Mysore Palace. 90003 New Delhi 1996 року, ISBN 81-7017-389-2. 90066 90133 .90000 Asana — Wikipedia 90001 90002 Da Wikipedia, l’enciclopedia libera. 90003 90004 90005 90002 90007 Asana 90008 (devanagari: आसन, IAST 90009 āsana 90010) sono posizioni o posture utilizzate in alcune forme di yoga, in particolare nello Hatha Yoga. Il termine viene tradotto al maschile per convenzione degli studiosi di Sanscrito. La funzione degli asana è direttamente collegata alla fisiologia indiana, fondata sul sistema sottile. Secondo tale sistema, attraverso l’assunzione di diverse posizioni del corpo, il praticante diviene in grado di purificare i canali energetici (Nadi), incanalare l’energia verso specifici punti del corpo ed ottenere così un notevole beneficio psicofisico.90003 90002 Gli asana conosciuti sono alcune migliaia; ciascuno di essi porta un nome derivato dalla natura (soprattutto animali), o dalla mitologia induista. Gli asana vengono spesso integrati con mudra (gesti simbolici delle mani), prāṇāyāma (tecniche respiratorie) e mantra (suoni) allo scopo di modificarne o potenziarne gli effetti. 90003 90014 Asana del Gheraṇḍa Saṃhitā [modifica | modifica wikitesto] 90015 90002 Gheranda Samhita significa «La raccolta di Gheranda», è un testo di Hatha Yoga ad opera di 90009 Gheranda 90010 e del suo discepolo 90009 Chandakapali 90010 datato tra il XVI secolo e XVII secolo.Esso descrive in modo enciclopedico 32 delle principali asana: 90003 90014 Asana dell’Hatha Yoga Pradipika [modifica | modifica wikitesto] 90015 90002 Hatha Yoga Pradipika è un testo di Hatha Yoga ad opera di Svatmarama, un discepolo di Gorakhnāth, nel XV secolo. Esso descrive 15 asana principali: 90003 90002 Molto spesso i singoli asana vengono raggruppati in sequenze, in cui a delle posizioni si fanno seguire delle controposizioni. Tra le combinazioni di asana più conosciuti troviamo il 90009 Saluto al Sole 90010 (Surya Namaskara) e la 90009 Serie Rishikesh 90010.90003 90014 90009 Surya Namaskara 90010 (Saluto al Sole) [modifica | modifica wikitesto] 90015 Sequenza del «Saluto al Sole» 90002 Il saluto al sole è una serie di 12 asana che dovrebbe essere eseguito al momento del sorgere del sole, per poter meglio sfruttare l’energia solare presente in quel momento. Lo scopo di questa sequenza, oltre a quello devozionale nei confronti del sole, è quello di sciogliere ed allungare la muscolatura. È consigliato svolgere un «Saluto al Sole» prima di una sessione di Hatha Yoga.90003 90014 90009 Serie Rishikesh 90010 [modifica | modifica wikitesto] 90015 90002 La serie Rishikesh è una sequenza di asana fondamentali insegnata nel famoso ashram (eremo) di Rishikesh del Swami (maestro) Shivananda (1887 — 1963): 90003 90002 Gli asana possono essere classificati in vari modi. 90003 90046 90047 posizioni sedute 90048 90047 posizioni in ginocchio 90048 90047 posizioni in piedi 90048 90047 posizioni supine 90048 90047 posizioni prone 90048 90047 posizioni capovolte 90048 90059 90002 Si possono trovare quattro pose Asana: Buddha in piedi, seduto, che cammina o sdraiato.Le prime tre colgono Buddha in scene di vita quotidiana: mentre medita, insegna o protegge i discepoli. Il Buddha sdraiato invece raffigura gli ultimi istanti della sua vita, quando raggiunge il Nirvana, cioè il momento in cui si libera dal dolore. 90003 .90000 Asana — Wikipédia 90001 90002 Un article de Wikipédia, l’encyclopédie libre. 90003 90004 90005 90002 90007 Āsana 90008 (90009 आसन 90010 en sanskrit devanāgarī; phonétiquement / ɑːsənə / en français) est un terme sanskrit désignant une posture ou un exercice corporel et correspondant dans les Yoga Sūtra de Patañjali au troisième membre (90009 aṅga 90010) du Yoga 90013 [ 1] 90014. Le Haṭhayogapradīpikā (texte de base du Haṭha Yoga, composé par Svātmārāma) donne la description de plusieurs āsana.C’est ce Yoga qui est le plus répandu en Occident 90013 [2] 90014. 90009 Āsana 90010 traduit littéralement «le fait de s’asseoir» ou la «manière d’être assis». Dans le Yoga, ce terme a le sens de «posture rituelle» 90013 [3] 90014. Dans le sens non philosophique et courant, ce terme sanskrit à le sens de «posture», de «manière d’être assis» ou encore de «siège» ou de «situation» 90013 [4] 90014. 90003 90002 Les plus anciennes représentations d’asanas ont été trouvées dans les ruines de la cité de Mohenjo-Daro qui aurait été fondée trois mille ans avant notre ère.Parmi les objets mis au jour lors de ces fouilles, des sceaux illustrés de personnages dans des postures (āsana) ressemblant à celles du Haṭha yoga ont provoqué un débat, sans qu’il y ait de certitude à ce sujet, sur la possibilité que les āsana aient existé avant leur mention dans le Yogabhashya 90013 [5] 90014 90013, 90014 90013 [6] 90014 90013, 90014 90013 [7] 90014 90013, 90014 90013 [8] 90014 90013, 90014 90013 [9] 90014. Selon Mikel Burley, de l’université de Leeds, «Une autre erreur consiste à penser que le Hatha Yoga est relativement récent dans la tradition indienne […] On trouve en fait des postures au sein de la culture Harappan […] ceci démontre que les pratiques classiques du Hatha Yoga reposent sur des traditions plus anciennes »90013 [10] 90014.90003 90002 Sur les autres projets Wikimedia: 90003 90048 90049 asana, sur le Wiktionnaire 90050 90051 90002 90009 Āsana 90010 est un mot de la langue sanskrite, qui se note «90009 आसन 90010» en écriture devanāgarī. 90003 90002 Ce substantif neutre est un dérivé primaire (90009 kṛt 90010) d’une racine verbale (90009 dhātu 90010) qui, suivie d’un suffixe (90009 pratyaya 90010), permet de construire des noms d’action 90013 [11] 90014 . Le suffixe «90009 -ana 90010», qui suit une racine au degré plein, signale une action considérée comme «le fait de faire» ce que le sens sémantique de la racine évoque 90013 [12] 90014.90003 90048 90049 Exemples: 90009 manana 90010 est «le fait de penser», 90009 nayana 90010 «le fait de conduire». 90050 90051 90002 90009 Āsana 90010 se construit sur la racine verbale 90009 ĀS- 90010 signifiant «s’asseoir» 90013 [13] 90014. Ce verbe se conjugue à la voix 90009 ātmanepadam 90010, que le français nomme «le moyen»: 90009 āste 90010 se traduit par «il s’assied» 90013 [14] 90014. Ce verbe suit la deuxième classe de la conjugaison athématique, cette classe est dite radicale car le thème du présent, auquel se joignent les désinences personnelles, est identique à la racine 90013 [15] 90014.90003 90002 90009 Āsana 90010 est littéralement «le fait de s’asseoir ou d’être assis» 90013 [16] 90014. La traduction par «siège 90013 [17] 90014» se réfère aussi au «fait de siéger», dont le synonyme «posture assise 90013 [18] 90014» s’abrège souvent en «posture 90013 [19] 90014» dans les ouvrages consacrés au yoga. Un sens plus large se traduit par «mode de s’asseoir 90013 [16] 90014» ou «mode de station assise 90013 [20] 90014». 90003 90002 La seconde section des 90009 Yoga Sūtra 90010 de Patañjali, le 90009 Sādhana pāda 90010, est consacré à la pratique du yoga, le 90009 Kriyā yoga 90010.Ce 90009 pāda 90010 dénombre au verset 29 les huit membres du yoga (Aṣṭāṅga) à savoir l’observance des cinq vertus (Yama) 90013 [21] 90014, la discipline morale (Niyama), la posture assise (90009 Āsana 90010), le contrôle de la respiration (Prāṇayāma), le retrait des sens (Pratyāhāra), la concentration (Dhāraṇā), la méditation (Dhyāna) et la contemplation (Samādhi). Plus loin sont décrites, aux versets 46 à 48, les qualités exigées d’un 90009 āsana 90010 «ferme et agréable» 90013 [22] 90014.90003 90002 Dans le premier chapitre du Haṭhayogapradīpikā intitulé «Pratique des āsana» (90009 Prathamopadesa 90010) sont exposées quatorze postures ou āsana. 90009 Āsana 90010 désigne aussi une position favorisant la concentration puis la méditation dans le Haṭha Yoga. 90003 90002 Dans la Gueranda Samhita sont exposées trente-deux postures et dans la Shiva Samhita quatre. 90003 90002 Ces trois textes sont appelés «les trois classiques du yoga» et sont les textes de référence pour étudier l’āsana.90013 [23] 90014 90003 90142 Les postures dites dynamiques [modifier | modifier le code] 90143 90002 Variées, elles comportent souvent certains degrés de difficulté dans leur abord. Le but est d’entretenir le corps physique et d’équilibrer les énergies sur les sept niveaux de l’être. Un bon exemple est la salutation au Soleil. 90003 90142 Les postures dites statiques [modifier | modifier le code] 90143 90002 Encore dénommées postures méditatives, beaucoup d’entre elles sont pratiquées lors de la méditation.Leur but est de capter les énergies cosmiques par l’intermédiaire des centres de force et de revigorer l’être. 90003 90002 Certaines postures sont adoptées spontanément ou réussies facilement dans certaines conditions psychophysiologiques alors que leur contreposture s’avère pénible, éprouvante, etc. 90003 90002 Il paraît important que soit préservé l’équilibre d’une séance: posture et contreposture doivent se succéder harmonieusement. 90003 90154 90049 ↑ Mircéa Eliade, 90009 Patañjali et le Yoga 90010, Éditions du Seuil, 1962.90050 90049 ↑ Philippe de Méric, 90009 Yoga pour chacun 90010, Le livre de Poche, 1968. 90050 90049 ↑ 90009 The Sanskrit Heritage Dictionary 90010 de Gérard Huet 90050 90049 ↑ 90009 The Sanskrit Heritage Dictionary 90010 90050 90049 ↑ Anne-Marie Loth, 90172 Védisme et hindouisme: du divin et des dieux 90173, Chapitre douze, 90174 2003 90175 90176 (présentation en ligne) 90177, 90178 p. 90179 12 90050 90049 ↑ Kriyananda Swami, 90172 The yoga book: a practical guide to self-realization 90173, Watkins, 90174 2000 90175 90176 (présentation en ligne) 90177, 90178 p.90179 112 90050 90049 ↑ Donald Moyer, 90172 Yoga Journal 90173, 90174 1987 90175 90176 (présentation en ligne) 90177, 90178 p. 90179 22 «We can trace the beginnings of Hatha Yoga back to the Indus Valley» 90050 90049 ↑ Stella Kramrisch, 90172 The Presence of Siva 90173, Princeton University, 90174 1981 90175 90176 (présentation en ligne) 90177, 90178 p. 90179 10 «La posture yogique ou asana dans chacun des cas (sceaux) est indiscutable» 90050 90049 ↑ Matthew Clark, 90172 The Origins and Practices of Yoga: A Weeny Introduction 90173, Lulu, 90174 2010 90175 90176 (présentation en ligne) 90177, 90178 p.90179 4 «concernant les origines du Yoga, une des découvertes les plus commentées est celle des sceaux montrant des personnes assises dans ce qui semble être des postures de yoga […] certains érudits ont supposé qu’un ancien courant du yoga a existé bien avant toute trace écrite » 90050 90049 ↑ Voir 90009 Haṭha-Yoga: its context, theory, and practice 90010 par Mikel Burley 90050 90049 ↑ Louis Renou, 90009 Grammaire sanskrite élémentaire 90010, pages 16 et 17. 90050 90049 ↑ Jean Varenne, 90009 Grammaire du sanskrit 90010, page 38, §49 a).90050 90049 ↑ Nicole Stchoupak, L.Nitti et Louis Renou, 90009 Dictionnaire sanskrit-français 90010, page 127. 90050 90049 ↑ Jan Gonda, 90009 Manuel de grammaire élémentaire de la langue sanskrite 90010, pages 45 à 54. 90050 90049 ↑ Jan Gonda, 90009 opus citatum 90010, page 54 §63. 90050 90049 ↑ 90013 a et b 90014 N.Stchoupak, L.Nitti et L.Renou, 90009 opus citatum 90010, page 128. 90050 90049 ↑ Louis Renou, 90009 opus citatum 90010, page 17, §19 c). 90254 Jan Gonda, 90009 opus citatum 90010, lexique, page 138.90050 90049 ↑ Julien Tondriau et Joseph Devondel, 90009 Le guide marabout du Yoga 90010, page 27. 90050 90049 ↑ Georg Feuerstein et Larry Payne, 90009 Le Yoga pour les nuls 90010, pages 95 et suivantes. 90050 90049 ↑ Ernest Egerton Wood, 90009 La pratique du yoga ancien et moderne 90010, annexe III, page 209. 90050 90049 ↑ Ces cinq vertus sont: la non-violence (Ahiṃsā), la sincérité (Satya), la probité (90009 Asteya 90010), la chasteté (90009 Brahmacarya 90010) et l’absence de convoitise (90009 Aparigraha 90010) 90050 90049 ↑ Ernest Egleton Woods, 90009 opus citatum 90010, pages 191 et 192.90050 90049 ↑ «90172 Postures de yoga. Âsana et ses fruits. — Shiva Yoga 90173 », 90009 Shiva Yoga 90010, 90287 9 mars 2017 90175 90176 (lire en ligne, consulté le 18 août 2017) 90177 90050 90292 90002 90007 Idéologie 90008: 90003 90002 90007 Pratique 90008: 90003 90048 90049 Philippe de Méric de Bellefon, 90009 Yoga pour chacun 90010, Le livre de poche, Paris 1968. 90050 90049 Julien Tondriau et Joseph Devondel, 90009 Le guide Marabout du Yoga 90010, Collection Marabout Service, Éditions Gérard & C °, Verviers 1968 90050 90049 Georg Feuerstein & Larry Payne, 90009 Le Yoga pour les nuls 90010, traduction française de Véronique Lévy, Éditions First, Paris 2003.90050 90051 90002 90007 Linguistique 90008: 90003 90048 90049 Jan Gonda, 90009 Manuel de grammaire élémentaire de la langue sanskrite 90010, Adrien Maisonneuve, Paris 1966 (Éd. Revue et corrigée 1997, réimpression 2002). 90050 90049 Jean Varenne, 90009 Grammaire du sanskrit 90010, Presses Universitaires de France, Paris 1971. 90050 90049 Louis Renou, 90009 Grammaire sanskrite élémentaire 90010, Librairie d’Amérique et d’Orient, Adrien Maisonneuve, Paris 1978. 90050 90049 Nadine Stchoupak, L.Nitti et Louis Renou, 90009 Dictionnaire sanskrit-français 90010, Jean Maisonneuce Succs, Paris 1987 (réimpression, 2008). 90050 90051 90002 Sur les autres projets Wikimedia: 90003 90048 90049 Asana, sur Wikimedia Commons 90050 90051 90142 Articles connexes [modifier | modifier le code] 90143 .90000 Das kleine Asana-Lexikon — die wichtigsten Asanas 90001 90002 Du sprichst kein Sanskrit und bist von den zahlreichen Asana-Begriffen oft überfordert? Wir haben die wichtigsten Yogahaltungen in einem kleinen Glossar für dich zusammengefasst — mit Videoanleitungen! 90003 90004 Die wichtigsten Yoga-Übungen (Asanas) im Überblick 90005 90002 Das folgende Glossar erklärt, welche Yoga-Übungen sich hinter den Sanskrit-Namen verstecken und ordnet die Asanas nach Haltungsgruppen — Standhaltungen, Umkehrhaltungen, Rückbeugen, Vorbeugen, Drehhaltungen, Gleichgewichtshaltungen, Entspannungshaltungen, Sitzhaltungen.90003 90002 Am Ende haben wir die wichtigsten Asanas in alphabetischer Reihenfolge für dich zusammengefasst. 90003 90010 90004 Stehende Yoga-Übungen 90005 90002 Stehende Yoga-Übungen (Standhaltungen) wirken aktivierend, kräftigen die Beine und sind allgemein gut für den Kraftaufbau. 90003 90002 90016 Tadasana (die Berghaltung) 90017: der aufrechte Stand 90003 90019 90020 90002 Virabhadrasana I (die Heldenhaltung, Krieger I): kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt 90003 90023 90020 90002 90016 Virabhadrasana II (die Heldenhaltung / der Bogenschütze, Krieger II) 90017: kraftvolle Yoga-Übung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen 90003 90029 90020 90002 Virabhadrasana III (die Standwaage, Krieger III): Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden 90003 90002 90034 90020 90003 90002 Utthita Parshvakonasana (die Flankendehnung): Standhaltung 90038 90016 Parivritta Parshvakonasana (die gedrehte Flankendehnung) 90017 90003 90002 90016 90044 90017 90003 90002 90038 90016 Utkatasana (die Stuhlstellung oder kraftvolle Haltung) 90017: eine Yoga-Übung mit gebückten Knien, einem aufrechten Oberkörper und nach oben gestreckten Armen 90003 90002 90053 90003 90002 90038 Utthita Trikonasana (die Dreieckshaltung): eine Yoga-Übung mit seitlicher Dehnung 90003 90058 90020 90002 90016 Parivritta Trikonasana (die gedrehte Dreieckshaltung) 90017 90003 90002 90065 90020 90003 90010 90004 Umkehrhaltungen 90005 90002 Umkehrhaltungen sind Yoga-Übungen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist.Sie gelten neben den Sitzpositionen, die beim Meditieren unterstützen, als wirkungsvollste und wichtigste Yoga-Übungen, da sie das Gefühl über den Verstand stellen. 90003 90002 Shirshasana (der Kopfstand) 90016: 90017 der König der Asanas 90003 90077 90020 90002 Sarvangasana (der Schulterstand): eine Yoga-Übung aus der Rückenlage, bei der der gesamte Körper (bis auf den Kopf) auf den Schultern balanciert wird 90003 90002 90082 90003 90002 90003 90002 90016 Viparita Karani Mudra (die Haltung der Umkehr) 90017: i.d.R. unterstützter / gestützter Schulterstand, manchmal auch Kopfstand 90003 90090 90020 90002 90016 Adho Mukha Shvanasana (die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut) 90017: Herabschauender Hund 90003 90096 90020 90010 90004 Rückbeugen 90005 90002 Rückbeugen sind Yoga-Übungen, bei denen der Oberkörper sich nach hinten beugt, also der Brustbereich gedehnt wird. Diese Übungen werden auch Herzöffner genannt und wirken aktivierend. 90003 90002 90016 Bhujangasana (die Kobra) 90017: Rückbeuge aus der Bauchlage 90003 90107 90020 90002 90016 Chakrasana (das Rad) 90017, auch Urdhva Dhanurasana (der umgedrehte Bogen) genannt 90003 90113 90020 90002 90016 Shalabhasana (die Heuschrecke) 90017: Asana aus der Bauchlage, bei der beide Beine gehoben werden 90003 90119 90020 90002 90016 Matsyasana (der Fisch) 90017: Rückbeuge aus der Rückenlage 90003 90125 90020 90002 90016 Setu Bandha Sarvangasana (die Schulterbrücke) 90017 oder Chatuspadasana (die Brücke) oder Dvipadapitamasana (der Tisch mit zwei Beinen): Rückbeuge aus der Rückenlage 90003 90131 90020 90002 90016 Dhanurasana (der Bogen) 90017: Asana aus der Bauchlage 90003 90137 90020 90002 90016 Eka Pada Kapotasana (die Taube) 90017: die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung und nach hinten gebogenem Oberkörper 90003 90143 90020 90002 Urdhva Mukha Shvanasana (die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut): Heraufschauender Hund 90003 90147 90020 90010 90004 Vorbeugen 90005 90002 Vorbeugen sind Übungen, bei denen sich der Oberkörper und die Vorderseite der Beine näher kommen.Sie wirken beruhigend, und führen ins Innere. 90003 90002 90016 Balasana (die Kindhaltung) 90017, auch Yoga Mudra (das Siegel des Yoga) genannt: zusammengekauerte Haltung im Fersensitz 90003 90002 90159 90003 90002 90003 90002 Paschimottanasana (die sitzende Vorbeuge): Vorbeuge im Sitz über beide Beine 90003 90002 90016 Kurmasana (die Schildkröte) 90017: Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken 90003 90169 90020 90002 90016 Janu Shirshasana (die Knie-Kopf-Haltung) 90017: Vorbeuge im Sitz über ein Bein 90003 90175 90020 90002 Uttanasana (die stehende Vorbeuge): Vorbeuge im Stand 90003 90179 90020 90010 90004 Drehhaltungen 90005 90002 Drehhaltungen wirken entgiftend, mobilisieren die Wirbelsäule und können auch starke emotionale Blockaden lösen.90003 90002 90016 Ardha Matsyendrasana (der halbe Drehsitz) 90017: sitzende Drehung 90003 90002 90191 90003 90002 90038 90016 Makarasana (das Krokodil) 90017: Drehhaltung aus der Rückenlage 90038 90016 Marichyasana (die Haltung des Weisen Marichy) 90017: eine Version des Drehsitzes 90003 90201 90020 90010 90004 Gleichgewichtshaltungen 90005 90002 Balance-Haltungen fördern auch die innere Balance und wirken erdend und stabilisierend. 90003 90002 90016 Vashishtasana (die Haltung des Weisen Vashishta) 90017: der Seitstütz 90003 90002 90213 90003 90002 90038 90016 Kakasana: 90017 die Krähe (Armbalance) 90003 90002 90221 90038 90016 Garudasana (der Adler) 90017: Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich ausgebreiteten Armen 90003 90002 90227 90003 90002 90038 90016 Natarajasana (Shivas Tanzhaltung) 90017: Gleichgewichtshaltung auf einem Bein 90003 90002 90235 90003 90002 90038 Vrikshasana (die Baumhaltung): Standhaltung auf einem Bein 90003 90240 90020 90010 90004 Sitzende Yoga-Übungen 90005 90002 Die Gruppe der sitzenden Yoga-Übungen umfasst sowohl Sitzpositionen für die Meditation als auch andere im Sitzen ausgeführte Dehnübungen.90003 90002 90016 Sukhasana (der Schneidersitz) 90017: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen 90038 90016 Vajrasana (der Fersensitz / Diamantsitz) 90017: Sitzhaltung auf den Fersen 90003 90002 90255 90003 90002 90038 90016 Padmasana (der Lotussitz): 90017 die Meditationshaltung der Yogis 90003 90002 90263 90003 90002 90038 90016 Ardha Padmasana (halber Lotussitz) 90017: nur eine Ferse ruht auf dem Oberschenkel 90003 90002 90271 90003 90002 90038 90016 Konasana (die Winkelhaltung) 90017: Grätschsitz 90003 90002 90279 90003 90002 90038 90016 Baddha Konasana (die geschlossene Winkelhaltung im Sitz) 90017: die Fußsohlen liegen dabei aneinander 90003 90286 90020 90002 90016 Dandasana (die Stockhaltung) 90017: die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen 90003 90292 90020 90010 90004 Sonstige Yoga-Übungen 90005 90002 90016 Cakravakasana (die Katze) 90017: Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand 90003 90002 90302 90003 90002 90038 90016 Gomukhasana (die Kuhkopf-Haltung) 90017: bei der die Arme im Rücken gehalten werden 90003 90002 90310 90003 90002 90038 90016 Apanasana (die Übung, die Winde befreit) 90017: in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch 90003 90002 90318 90003 90002 90038 90016 Navasana (das Boot) 90017: Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft 90003 90325 90020 90002 Chaturanga Dandasana (die Bretthaltung): Yoga-Übung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird, auch Stütz genannt 90003 90329 90020 90002 90016 Hanumanasana (Haltung des Affen-Generals Hanuman) 90017: Spagat nach hinten und vorne 90003 90335 90020 90002 90016 Surya Namaskar (der Sonnengruß) 90017: Bewegungsablauf aus 12 Haltungen 90003 90147 90020 90010 90004 Entspannungshaltungen 90005 90002 Der Schlussentspannung im Yoga kommt eine wichtige Rolle zu — erst durch die Entspannung entfaltet sich die volle Wirkung der Yoga-Übungen.90003 90002 Shavasana (die Totenhaltung): Entspannungshaltung in der Rückenlage am Schluss jeder klassischen Yoga-Stunde 90003 90350 90020 90010 90002 Für Anfänger und Fortgeschrittene. Trainiere mit den besten Yogalehrern unter 2,50 € die Woche (jederzeit kündbar). 90003 JETZT MITGLIED WERDEN 90010 90004 Asana-Lexikon in alphabetischer Reihenfolge 90005 90002 Um einen besseren Überblick für alle zu schaffen, die auf einen Blick wissen wollen, welche Yoga-Übung sich hinter einem Sanskrit-Begriff versteckt, listen wir hier die Yoga-Übungen noch mal in alphabetischer Reihenfolge auf: 90003 90002 Adho Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut 90038 Apanasana: die Übung, die Winde befreit in der Rückenlage mit den Beinen am Bauch 90038 Ardha Chandrasana: der Halbmond 90038 Ardha Matsyendrasana: der halbe Drehsitz 90038 Ardha Padmasana: halber Lotussitz 90038 Ardha Uttanasana: halbe Vorwärtsbeuge (mit geradem Rücken) 90038 Ashva Sanchalanasana: tiefer Ausfallschritt 90038 Baddha Konasana: geschlossene Winkelhaltung im Sitz, bei der die Fußsohlen aneinander liegen 90038 Bakasana: der Kranich 90038 Balasana: die Kindhaltung 90038 Bhujangasana: die Kobra, Asana aus der Bauchlage 90038 Cakravakasana: die Katze, Bewegung der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand 90038 Caturanga Dandasana: die Bretthaltung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird 90038 Chakrasana: das Rad (s.auch Urdhva Danurasana) 90038 Dandasana: die Bretthaltung im Sitz mit gestreckten Beinen 90038 Dhanurasana: der Bogen, Asana aus der Bauchlage 90038 Chatuspadasana: die Brücke 90038 Dvipadapitamasana: der Tisch mit zwei Beinen, eine Bezeichnung für die Schulterbrücke 90038 Eka Pada Kapotasana: die Taube, die ein Bein nach hinten streckt, Sitzhaltung mit Leistendehnung 90038 Garudasana: der Adler, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein oder Hocke mit seitlich 90038 ausgebreiteten Armen 90038 Gomukhasana: die Kuhkopf-Haltung, bei der die Arme im Rücken gehalten werden 90038 Halasana: der Pflug 90038 Hanumanasana: Haltung des Affen-Generals Hanuman aus dem Ramayana, Spagat nach hinten und vorne 90038 Janu Shirshasana: Knie-Kopf-Haltung, Vorbeuge im Sitz über ein Bein 90038 Kakasana: die Krähe (Armbalance) 90038 Konasana: Winkelhaltung im Grätschsitz / im Grätschstand 90038 Kurmasana: die Schildkröte, Vorbeuge im Sitz mit gerundetem Rücken 90038 Makarasana: Krokodil, Drehhaltung aus der Rückenlage 90038 Marichyasana (die Haltung des Weisen Marichy): eine Version des Drehsitzes 90038 Matsyasana: der Fisch, Rückbeuge aus der Rückenlage 90038 Matsyendrasana: der Drehsitz 90038 Mayurasana: der Pfau 90038 Muktasana: Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen 90038 Natarajasana: Shivas Tanzhaltung, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein 90038 Navasana: das Boot, Gleichgewichtshaltung im Sitz zur Stärkung der Bauchkraft 90038 Padahastasana: Fuß-Hand-Stellung 90038 Padangusthasana: Fuß-Zeh-Haltung (in stehender Vorwärtsbeuge) 90038 Padmasana: voller Lotussitz 90038 Parivritta Parshvakonasana: die gedrehte Flankendehnung 90038 Parivritta Trikonasana: gedrehte Dreiechshaltung 90038 Parshvottanasana: intensive Flankendehnung 90038 Paschimottanasana: Vorbeuge im Sitz über beide Beine 90038 Prasarita Padottanasana: gegrätschte Dehnung nach vorne 90038 Samasthiti: die Berghaltung, s.auch Tadasana 90038 Sarvangasana: der Schulterstand 90038 Setu Bandha Sarvangasana: die Schulterbrücke 90038 Shalabhasana: die Heuschrecke (Asana zur Kräftigung des Rückens) 90038 Shavanasana: Entspannungshaltung in der Rückenlage 90038 Shirshasana: der Kopfstand 90038 Sukhasana: der Schneidersitz, Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen 90038 Surya Namaskar: der Sonnengruss, Bewegungsablauf aus 12 Haltungen 90038 Tadasana: Berghaltung, der aufrechte Stand 90038 Trikonasana: das Dreieck (s.auch Utthita Trikonasana) 90038 Upavishta Konasana: gehobene Winkelhaltung 90038 Urdhva Danurasana: das Rad (s. Auch Chakrasana) 90038 Urdhva Mukha Shvanasana: Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach oben schaut 90038 Ushtrasana: das Kamel 90038 Utkatasana: die kraftvolle, machtvolle Haltung, Standhaltung mit leicht angebeugten Beinen 90038 Uttanasana: Vorbeuge im Stand 90038 Utthita Parshvakonasana: die Flankendehnung 90038 Utthita Trikonasana: die Dreieckshaltung, Standhaltung 90038 Vajrasana: der Fersensitz, Sitzhaltung auf den Fersen 90038 Vashishtasana: Haltung des Weisen Vashishta, der Seitstütz 90038 Viparita Karani Mudra: die Haltung der Umkehr, i.d.R. Schulterstand, manchmal auch Kopfstand 90038 Virabhadrasana I: die Heldenhaltung, kraftvolle Aufrichtung im Ausstellschritt 90038 Virabhadrasana II: die Heldenhaltung, / der Bogenschütze, kraftvolle Standhaltung in einer weiten Grätsche mit waagerecht ausgebreiteten Armen 90038 Virabhadrasana III: die Standwaage, Gleichgewichtshaltung auf einem Bein, in der ein Bein, der Körper und die Arme parallel zum Boden gehalten werden 90038 Vrikshasana: Baumhaltung, Standhaltung auf einem Bein 90038 Vrishchikasana: der Skorpion 90038 Yoga Mudra: das Siegel des Yoga, zusammengekauerte Haltung im Fersensitz, auch Kindhaltung genannt 90003 .