Армейский жим в силовой раме: СИЛОВАЯ РАМА: ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ | elforsport

Содержание

СИЛОВАЯ РАМА: ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ | elforsport

СИЛОВАЯ РАМА: ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

Какие упражнения и инвентарь лучше всего растят массу? Только те, которые лучше всего растят силу! Это физиологическая аксиома, доказанная многолетней практикой профессиональных атлетов. И из огромного количества различных тренажеров, развалов гантелей и грифов в фитнес клубах, есть одно устройство, которое является особенно эффективным и многофункциональным — это силовая рама. В силовой раме можно выполнять базовые упражнения с большими весами, при этом абсолютная безопасность обеспечивается штырями-ограничителями. Так же, еще один важнейший момент в том, что интенсивность упражнения, по желанию, может быть просто запредельной! Это обуславливается все теми же штырями-ограничителями, которые позволяют выполнять упражнение до самых «отказных» повторений, не волнуясь при этом, что штанга может придавить в самый критический момент, потому что, в случае чего, можно просто завершить упражнение, опустив штангу на штыри-ограничители. Конечно, все эти особенности являются полезнейшим подспорьем в тренинге. И не даром многие чемпионы бодибилдинга имеют в своих тренажерных залах силовые рамы и если куда то выезжают, то стараются тренироваться там, где они есть.

Одно из лучших упражнений для силовой рамы — это конечно приседания со штангой. Выполнение приседаний в силовой раме делает это упражнение полностью безопасным, даже без помощи напарника.

Для стандартных приседов до параллели бедра с полом, Приседания в силовой рамештыри-ограничители лучше установить на уровне чуть ниже талии, это создаст небольшую дополнительную амплитуду движения, которая пригодится в финальных «отказных» повторениях, для максимальной проработки мышц бедер. Так же, при положении штырей на уровне ниже талии, будет выставлен определенный свободный ход, для того чтобы не стучаться грифом о штыри во время опускания, но при этом, штыри-ограничители будут все так же играть свою важнейшую роль в деле страховки и безопасности этого упражнения в финальных подходах с большим весом. 

Следующее базовое упражнение, которое выполняется с некоторыми особенностями, дающими дополнительную эффективность — это становая тяга. Дело в том, что обычно силовые рамы оснащаются прочным рифленым помостом, высота которого 10-12см. 

При это штанга будет стоять на полу, не касаясь помоста, но проходя через раму. За счет того, что ступни будут расположены выше пола, на помосте, начальная амплитуда движения Шраги в силовой рамебудет большей, чем в обычном варианте, а это, в свою очередь, придаст этому упражнению обновленную эффективность. 

Казалось бы, в силовой раме можно выполнять только основные базовые движения, но так показаться может только на первый взгляд. Здесь так же можно выполнять дополнительное упражнение на бицепс, которое называется «Подъем крюком». Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию бицепса! Выполнение происходит каждой рукой поочередно. Штырь-ограничитель устанавливается выше талии, рабочая рука с гантелей опускается за него и держится прямо, при этом тыльная поверхность руки, выше локтя, должна касаться штыря, слегка опираясь на него.

Кстати, похожее движение выполняется на скамье Скотта, в обратном положении, но там рука имеет прочную опору, а это заметно облегчает работу бицепса. на него. В силовой раме рука не имеет прочной фиксации, но контролируется неким упором, а это означает, что 100-процентная эффективность нагрузки для бицепса определяется изначально! 

 

Так же можно выполнять и обычные подъемы на бицепс со штангой. При этом штанга, в конце выполнения упражнения, не ложится на пол, что создает дополнительную, ненужную нагрузку на спину, а спокойно ставится на штыри-опоры, в любое место, так же без необходимости, после выполнения финального тяжелейшего повторения, быстро возвращаться к обычным крюкам-стойкам и целясь штангой, ставить ее на них, думая еще при этом, как бы какой ее край не соскочил в случае чего. 

Жим лежа со штангой

Вариант выполнения этого упражнения в силовой раме, так же имеет свои эффективные особенности и некоторое разнообразие, «удивление» мышц, которое всегда сказывается их положительной реакцией на тренинг, и , соответственно, хорошим ростом. Дело в том, что начальная амплитуда движения происходит не с того момента, когда штанга лежит на груди, как в обычном жиме, а со штырей-ограничителей, которые устанавливаются чуть выше груди. Штанга, находящаяся на штырях-ограничителях, чуть выше груди, выжимается с более удобной позиции, когда локти уже параллельны полу, без прохождения начальной перегружающей амплитуды движения. Кстати, именно в силовой раме можно выполнить больший вес, чем в обычном жиме, как раз за счет более удобной начальной позиции рук и штанги. А это, в свою очередь положительно скажется на общем росте грудных мышц! Так же в силовой раме можно выполнять наклонный жим лежа, головой вверх и вниз, жим широким хватом, средним хватом и узкий жим. 

 

Полужим сидя: для трицепсов

Данный вид жима, казалось бы растит плечи. Но если рассмотреть это упражнение более подробно, с анатомической стороны распределения работы мышц, то становится понятно, что здесь получают прицельную нагрузку именно трицепсы. На старте локти подняты к верху, хват на ширине плеч, штанга находится на штырях-ограничителях, которые устанавливаются на уровне чуть выше головы. Как раз в этой позиции функция дельт заканчивается, а дальше, то есть в данном случае в начале движения, начинается работа трицепсов. Вот это как раз то, что и нужно в данном упражнении, трицепсы получают эффективную нагрузку. Рабочий вес здесь может быть гораздо больше чем в обычном «армейском» жиме на дельты, потому что начальной перегружающей амплитуды, забирающей основные силы, попросту нет. Это, соответственно, окажет эффективное воздействие на работу трицепсов и их отдачу от тренинга! 

Жим из-за головы: дельты

Упражнение выполняется сидя, но может так же выполняться и стоя, с опусканием штанги за голову, либо выжимая ее с груди. Но если брать классический вариант — жим штанги из-за головы сидя, на скамье с подъемной спинкой, то при выполнении этого упражнения в силовой раме, здесь так же появляется ряд преимуществ. Во-первых, по окончании упражнения, штангу гораздо легче вернуть на место, просто ставя ее на опорные штыри. Не надо, в уставшем и изнуренном, после финального подхода, состоянии, целясь штангой, стараться поставить ее на обычные стойки. И если штанга с большим весом, в конце тяжелого подхода, оказалась за головой, то чтобы вернуть ее на стойки, придется или привстать и наклониться, если стойки перед собой высокие, или просто наклониться, стараясь еще и попасть штангой в стойки. А это сделать, в уставшем состоянии, без помощи напарника, не всегда легко. Да и к тому же это лишняя нагрузка на спину. Совсем другое дело, если выполнять это упражнение в силовой раме. Сделал тяжелый подход и ставь скорее штангу в любое место опорных штырей, не волнуясь при этом, попала ли она на стойки и не соскользнет ли вдруг. Конечно, данное преимущество просто очевидно! Штыри лучше всего установить на уровне трапеций, чуть выше плеч. Это даст небольшой дополнительный свободный ход, чтобы не стучаться штангой о штыри во время опускания, но в то же время, не перенапрягать спину, возвращая штангу на место, в конце подхода. 

Так же, в силовой раме можно выполнять шраги со штангой, для трапеции, тягу к подбородку, тягу в наклоне, для мышц спины и др. То есть практически весь арсенал Тяга штанги в силовой рамеупражнений со штангой, выполняется в силовой раме, с эффективными преимуществами! 

Жим из-за головы: дельты

Силовая рама состоит из 4-х вертикальных стоек, которые обычно скреплены сверху. В комплект рамы входят 2 (4) длинных штыря-ограничителя, используемых для опоры штанги или для ограничения амплитуды движения. Так же, рама оснащается двумя съемными крюками, которые закреплены на одной высоте, относительно друг друга, на стойках. Они устанавливаются для расположения грифа на них. В нижней части всей конструкции обычно находится мощная рифленая платформа. 

Рост мускулатуры и безопасность

Свободные веса отлично растят мышечную массу. А когда базовые упражнения со свободными весами выполняются в силовой раме, их эффективность, в некоторых случаях заметно возрастает. При этом улучшается и общая безопасность. Все это как раз и создает то неповторимое и важное сочетание между эффективностью и безопасностью упражнений. 

Технические приемы для повышения результата

Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит, что сила прямопропорциональна массе, когда мышцы становятся сильнее, то не за горами и их рост. По крайней мере, для большинства, это правило срабатывает именно так. Штанга отлично развивает силу, но здесь есть свои технические нюансы. Например, застой в результатах в жиме лежа. Чисто в физиологическом плане, этому может быть только две причины: тяжело дается выжать штангу из нижней (начальной) точки, или же жим затруднен в средней амплитуде, когда необходимо преодолеть некий барьер, чтобы штанга пошла вверх. В таком случае, есть одно средство, с гарантией помогающее решить такую проблему — это «частичные» жимы, которые как Силовая рама — приседанияраз и способны повысить силу жима именно на слабом участке. Ну а такой вариант упражнения можно выполнить только в силовой раме, с помощью все тех же штырей-ограничителей. Есть и другие приемы, которые тоже отлично растят силу, это изометрические тяги и жимы. Они

так же выполняются только в силовой раме, другого варианта просто нет. Короче говоря, для улучшения результатов в тренинге, без силовой рамы просто не обойтись. 

Психологический настрой

Спортивные психологи уже давно заметили, что силовая рама освобождает атлета от волнения перед большими весами. Это, в свою очередь, дает дополнительные силы и настоящий взрыв энтузиазма! К слову сказать, существует статистика, которая говорит, что атлеты-любители тренируются с меньшими весами, чем в действительности могли бы сделать. Эта разница составляет 15-20%! То есть на 15-20% в реальности можно сделать больше, будь психологический настрой на более высоком уровне! Здесь как раз в игру и вступает силовая рама, которая позволяет тренироваться с предельными весами, с напарником или без него, отключив при этом всяческое волнение быть придавленным большим тренировочным весом. Это, на самом деле, очень важный момент в тренинге, психологическая раскрепощенность и сосредоточенность.

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «

military press» («армейский жим«). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.


Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.


Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.


На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.
Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

особенности упражнения и техника выполнения. Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка № Вес Подходы Повторения
1 20 3 8 2
2 20 4 8 2
3 20 5 8 2
4 22,5 3 8 2
5 22,5 4 8 2
6 22,5 5 8 2
7 25 3 8 2
8 25 4 8 2
9 25 5 8 2
10 27,5 3 8 2
11 27,5 4 8 2
12 27,5 5 8 2
13 30 3 8 2
14 30 4 8 2
15 30 5 8 2
16 32,5 3 8 2
17 32,5 4 8 2
18 32,5 5 8 2
19 35 3 8 2
20 35 4 8 2
21 35 5 8 2
22 37,5 3 8 2
23 37,5 4 8 2
24 37,5 5 8 2
25 40 3 8 2
26 40 3 9 2
27 40 3 10 2
28 40 3 10 1,5
29 40 4 10 1,5
30 40 5 10 1,5
31 42,5 3 10 1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Жим штанги (гантелей) стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1,5 3
Жим ногами 3 20 2 3
Тяга штанги к подбородку 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя , вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.


Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.


Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.


Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.


Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.


Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.


Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим» ). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой


Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы , отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя . Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим . При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Армейский жим | Strong life

Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. Во многих учреждениях жим штанги стоя входит в группу упражнений на экзамен по физической подготовки. Это упражнение хорошо развивает массу и силу плеч.

Исходное положение

Поставьте гриф на силовую раму, навесьте блины. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире ваших плеч, суть в том, что локти должны смотреть чётко вниз когда штанга лежит на груди. Гриф брать лучше хватом в замок, так штанга точно не слетит с рук. Теперь, когда взялись за гриф, поставьте одну ногу под грифом так чтобы, середина стопы была под грифом. Подсядьте и сорвите гриф со стоек. Сделайте шаг назад, ноги поставьте параллельно друг другу, колени слегка согните. Лопатки сведите вместе, грудь расправьте, в пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Голова и взгляд направлены вперёд.

Техника выполнения армейского жима

Сделав вдох, выжмите штангу вверх, голова при этом смотрит вперёд, корпус назад не отклоняется. Руки в верхней точке отведите чуть назад так, чтоб штанга была над вашей макушкой. Локти полностью не выпрямляйте, так как это вредно для них, оставьте слегка согнутыми. Выдох делайте на усилии. Опускайте штангу плавно, делая вдох, до касания с грудью и сразу поднимайте вверх.

Советы

  • Новичкам лучше потренироваться на варианте упражнения сидя.
  • Локти должны быть выведены вперёд, чуть дальше грифа.
  • Отодвигайте голову слегка назад, чтоб было удобнее поднимать штангу.
  • Для подстраховки надевайте атлетический пояс.
  • На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы поясницы и втягивайте живот.
  • Если выполняете упражнение стоя, то ни в коем случае не отклоняйте назад спину.
  • Новичкам лучше всего выставлять одну ногу вперёд, другую оставлять в качестве опорной.

Ошибки

  • Сильное отведение спины назад очень опасно. Для тех, у кого слабая спина, даже и не думайте о выполнении этого упражнения.

Жим над головой

Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Жим над головой стоя со штангой также известен как армейский жим.

1. Варианты выполнения упражнения
Жим над головой может выполняться как базовое упражнение многосуставное для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой сустав, либо как изолирующее односуставное для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима» со штангой, с одной или двумя гирями или гантелями сидя или стоя с помощью партнёра или специальной рамы.
С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая.
Упражнение может быть выполнено несколькими способами стоя или сидя, используя свободный вес отягощения или изолированный с помощью тренажёра:
со штангой с груди или из-за головы
широким хватом чуть шире плеч штанги — нагружаются больше дельты;
узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
гантелями с начальной позицией рук в стороны;
с двумя гирями или гантелями
гантелями с начальной позицией рук перед собой так называемый «жим Арнольда»;
с одной гирей или гантелью поочерёдно одной рукой, затем второй в одном сете;
с помощью тренажёра с заданной формой движения.

1.1. Варианты выполнения упражнения С гантелями или гирями
Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой наклон 75° — 80°, снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки.

1.2. Варианты выполнения упражнения С тренажёром
Жим над головой для большей изоляции мышц обычно дельт может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:
тренажёр Смита;
рама Скота;
Хаммер.
В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка. Прижимаясь или даже пристёгиваясь к спинке тренажёра мышцы дельты получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда.

2. Безопасность
Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.
Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.
Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения сета может понадобиться помощник для подстраховки он становится сзади, поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.

Дата публикации:
05-16-2020

Дата последнего обновления:
05-16-2020

Упражнения в силовой раме | Pro-trenager

Силовая рама является многофункциональным тренажером, который позволяет выполнять множество упражнений как с весами, так и без них. В связи с этим данная конструкция пользуется популярностью как среди бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечный объем, так и среди девушек, желающих отточить свою фигуру до идеала.

Упражнения с весами

Выполнение в силовой раме упражнений с весами можно обезопасить себя от получения травм, поскольку данная конструкция предусматривает наличие регулируемых штырей, обладающих страховой функцией.

Данные ограничители могут быть установлены на любую высоту, что дает широкий спектр возможностей. Без посторонней помощи человек сможет выполнить армейский жим и не бояться того, что штанга сорвется и причинит ему вред.

При сочетании со скамьей спортсмен может выполнять жим в силовой раме лежа или сидя без необходимости в дополнительной подстраховке. Но наиболее часто данная конструкция используется для приседаний со штангой или становой тяги.

Помимо базовых упражнений, снаряд позволяет также выполнять упражнения, направленные на строго определенные мускулы, например, двуглавые мышцы плеч или груди. Силовую раму можно назвать настоящим помощником, который сможет вовремя подстраховать тяжелоатлета при правильном использовании.

Упражнения без весов

Наличие на вертикальных стойках силовой рамы ограничителей с возможностью регулировки будет полезно не только мужчинам, желающим нарастить объем мышц, но и тем, кто просто хочет привести свое тело в форму.

Так упражнения в силовой раме могут выполняться без применения весов. Наиболее частый пример - наклонные отжимания для девушек. Для тренировки необходимо наличие силовой рамы и грифа.

Перед выполнением упражнения достаточно установить планку на необходимой высоте и принять упор лежа, охватив гриф руками на расстоянии чуть более ширины плеч. Далее следует на выдохе сгибать руки в локтях, по постижению нижней точки возвращаться в исходное состояние.

Также интересным примером можно назвать боковые выпады под перекладиной. Для этого достаточно установить гриф на уровне талии. После подготовки необходимо встать слева от снаряда и шагнуть под него правой ногой, сгибая колени и наклонив прямую спину.

Иные способы тренировок

Довольно часто силовые рамы имеют дополнительные элементы. Так, в верхней части конструкции часто можно встретить перекладины, позволяющие выполнять подтягивания и другие упражнения, где требуется, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.

При выборе силовой рамы для тренировок следует сразу определиться, для каких именно целей приобретается конструкция, это позволит сделать наиболее правильный выбор. К тому же, не стоит забывать и о том, что конструкция должна выдерживать вес не только самого спортсмена, но и используемых весов.

Для того чтобы найти качественную силовую раму для тренировок дома или в зале, обратитесь в интернет-магазин Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти множество видов конструкций, отличающихся не только по комплектации, но и по стоимости. В нашем каталоге каждый сможет найти лучший тренажер для занятий спортом.

солдат пауэрлифтинга поставили рекорд | Статья

. 1/2 Показать подпись + Скрыть подпись — (Фото: U.С. Армия) СМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 2/2 Показать подпись + Скрыть подпись — (Фото: армия США) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ

FORT JACKSON, S.К. (26 февраля 2015 г.) — Один из солдат Форта Джексон задумал побить мировой рекорд в пауэрлифтинге.

Капитан Дональд Бигхэм, главный руководитель фитнес-команды Школы физической подготовки армии США, примет участие в ежегодном спортивном фестивале Арнольда в Колумбусе, штат Огайо, 5 марта.

«Это всемирное соревнование — турнир, организованный Международной федерацией пауэрлифтинга (или IPF). В нем участвуют 75 лучших спортсменов из 10 000 спортсменов в США.»S. Powerlifting Organization, и они поставили их на одну сцену», — сказал Бигхэм.

Из 75 спортсменов 42-летний Бигхэм единственный в армии. Он будет выступать в весовой категории до 93 кг в дивизионе Masters.

Пауэрлифтинг состоит из трех видов упражнений: становой тяги, жима лежа и приседаний. Весовая категория каждого спортсмена соответствует общему поднятому весу.

«Я предполагаю, что на этих соревнованиях я подниму от 1500 до 1550 фунтов в общей сумме, — сказал Бигхэм.

Он сказал, что надеется побить мировой рекорд IPF в приседаниях, который в настоящее время составляет 617 фунтов.

«Мой режим тренировок сейчас в пределах трех фунтов от этого», — сказал Бигхэм.

В 2013 году Бигхэм установил четыре американских рекорда по пауэрлифтингу. Он также является национальным чемпионом 2014 года по сыроедению, установив военный рекорд Америки — 540 фунтов в приседаниях.

Бигхэм сказал, что он останется скромным, готовясь выйти на мировую арену.

«Это будет отличный момент, чтобы подняться туда, сделайте паузу и поблагодарите Бога за то, что он дал мне дары и таланты, — сказал Бигхэм. «(Я буду) также поблагодарить некоторых других людей за то, что они наставляли меня и мою семью за поддержку».

Помимо мирового турнира на следующей неделе, Бигхэм также планирует принять участие в чемпионате мира в июне в Финляндии.

«Будущее выглядит неплохо. Я смотрю в сторону Финляндии и буду представлять команду США на чемпионате мира IPF Raw Classic», — сказал он. «Я действительно хотел бы выиграть чемпионат мира в турнирах. Это моя главная цель на этот календарный год».

На чемпионатах мира примут участие

спортсмена из более чем 40 стран мира.

«В прошлом году я финишировал четвертым в Южной Африке, поэтому я думаю, что у меня есть прекрасная возможность посоревноваться и попасть в тройку лучших», — сказал Бигхэм.»Это просто благословение видеть, как мое образование и желание позволили мне перейти на следующий уровень.

Когда Бигхэм не устанавливает рекордов, он помогает другим солдатам достигать своих целей в пауэрлифтинге. Он тренирует национальную военную команду, в которую входят солдаты из форта Джексон; Форт-Брэгг, Северная Каролина; Форт Беннинг, Джорджия; и Форт Стюарт, Джорджия. В команде от 18 до 22 человек.

«Это будет очень разноплановая команда с женщинами в команде, спортсмены с маленьким и большим телосложением», — сказал он.«Самый большой спортсмен, который у нас есть сейчас, — рост 6 футов 6 дюймов, 360 фунтов».

Команда военных по пауэрлифтингу примет участие в соревнованиях по пауэрлифтингу США 13 марта в Атланте.

«У нас есть спортсмены начинающего, среднего и продвинутого уровней», — сказал Бигхэм. «Основываясь на наших тренировках и разнообразии нашей команды, я вполне уверен, что мы неплохо выступим на соревнованиях в этом году.«

TRACK STAR VISITS FITNESS SCHOOL

Бигхэм смог получить некоторое представление об успешных методах тренировок, когда 10-кратный призер Олимпийских игр Карл Льюис посетил школу 5 февраля.

Льюис посетил фитнес-школу и несколько тренировочных площадок в Форт-Джексоне после своего сына, Pvt. Баким Льюис, окончил курс базовой боевой подготовки.

«Это большое благословение для спортсмена такого уровня, который пришел в нашу организацию и еще один солдат присоединился к нашей армии», — сказал Бигхэм.

Бигхэм сказал, что во время своего визита он получил несколько советов от Карла Льюиса.

«Для него, чтобы рассказать о своих планах тренировок, спортсменах, которых он тренирует, и о том, что требуется желание тренироваться и становиться лучше — это одна из важных вещей, которые я взял (вне визита)», — сказал он. «Еще одна вещь, которую я от него отнял, — это то, как он все еще сохраняет свой вес так долго. Он сказал, что вегетарианец, и поэтому ему нужно управлять своим белком, что восходит к тому, чему мы учим здесь на курсе, что это пожизненно. фитнес, пока не закончится ваш контракт.«

Льюис сказал, что он был впечатлен школой и ее программой.

«Я был в сотнях тренажерных залов, но больше всего меня поразило образование», — сказал Льюис. «Вы можете посещать сотни тренажерных залов по всей стране, и многие люди имеют сертификаты, но не имеют ни малейшего представления о правильных методах, чтобы стать лучше в спорте … Я думаю, что стремление получить надлежащее обучение и применить это к человек критичен.«

Мастер-тренер по фитнесу — это двухнедельный курс физической подготовки, предназначенный для повышения физической подготовленности солдат и уменьшения травм.

«Мы все знаем о отжиманиях, приседаниях и тому подобном, но на самом деле существует разница между солдатом, который находится в форме, и солдатом, который занимается спортом», — сказал Льюис.

Ссылки по теме:

Форт Джексон, S.С.

Школа физической культуры армии США

Лидер форта Джексон

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ.Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

Никто не потрудился объяснить публике, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной тренировочной и тренерской команды, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продать товары и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса. Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу.«Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно, нет!

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в ССО и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивные 1ПМ.Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным судьей НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Возможно, вы слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете результат за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не значит, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, останавливаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для спортсменов максимальной силы.

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы фактически тратят 80% всего своего годового тренировочного времени на поднятие тяжестей ниже 70% своего 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам. Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже.Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа. Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

  • Подтягивание: 60% BW
  • Рывок: 120% BW
  • Жим над головой: 125% BW
  • Жим лежа: 150% BW
  • Выпад: 150% BW
  • Чистый: 150% BW
  • Приседания: 200% BW
  • Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать.Состав тела играет в этом большую роль. У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и по опыту я знаю, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять все характеристики.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на вес тела:

  • Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
  • Рывок: 197 фунтов против 258
  • Жим над головой: 205 фунтов против 269
  • Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
  • Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете научить их выполнять экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не имеют реального отношения к результативности, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. В конце недели расчетов вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

  • 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
  • 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями для соревнований, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для войск специального назначения и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, штат и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможно.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc. Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме «Стартовая сила», я сталкиваюсь с общей темой, которую разделяют военнослужащие действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой.Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» — это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе. Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Иракская свобода» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, — это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам. Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум. В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский бег на 4 мили, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа 1ПМ.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире. В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинству солдат приходится бегать на 3-5 миль, а также выполнять программы по совершенствованию приседаний и отжиманий. Раз в полгода военнослужащие должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или беговой дорожке.Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости в разбивке по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок.Творчество — исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели. Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время.Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.


  • Бронежилет Всего: 33 фунта
  • OTV: 9,3 фунта
  • ESAPI: 10,9 фунта (средний)
  • DAP: 5,03 фунта
  • ESBI: 7,75 фунта
  • Винтовка M4 с ремнем: 7,5 фунта
  • 180 патронов 5,56 мм с магазинами
  • (1,25 фунта каждый x 6): 7,5 фунта
  • Шлем (средний): 3 фунта
  • Вода: 2 кварты: 4 фунта
  • Одежда и обувь: 5 фунтов
  • Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что постоянно увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и иногда бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить — лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдата с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, в которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки — это ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если Солдат соглашается с вышеизложенным — поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, — возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, подобно индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение этого веса 90-х годов — это анализ жировых отложений, проводимый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в очереди со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Посмотрите сами в Таблице 2: вы армейский толстяк? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на боевые действия

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы » определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать людей весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основного боеприпаса, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и униформа, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке). Несомненно, эти операции требуют тренировок с низкой интенсивностью. Однако здесь упускается из виду сила. И снова шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной нагрузкой, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT должен быть ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственное обучение, которое мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли он какое-либо значение для измерения фактических требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардиореспираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и бой. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я бегал очень мало, всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что я предполагал делать . Я поднимал 3-4 раза в неделю примерно по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 до 515 фунтов, становую тягу с 405 до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал обучение APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, просто чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Пятница
Еженедельный план
Понедельник APFT
Вторник Интервалы
Среда Подъем
Суббота Подъем
Воскресенье Отдых

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из нашей зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас психологически, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными в установлении. устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению к каждому раунду в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь максимума в этих двух упражнениях.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую тянущую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не возвращаться к менталитету 5-мильного ежедневного бега. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я разговаривал со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что это было для меня развлечением, почти ежедневное выполнение PR было для меня просто огромным удовольствием. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атаковал каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такую ​​сосредоточенность. Если бы я мог добиться аналогичных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится делать, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм в армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, — это другие профессиональные требования, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и для APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам преуспеть в APFT с минимальной подготовкой, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей сложнее убить, и в целом они более полезны». — Рип


Обсудить в форуме

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

1-й лейтенант армииМакс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли (495 фунтов) с недостаточным весом и тянуть становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), которая когда-то была основой американских запасов. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Парком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время прикомандирована к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вашу армию сильной. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери. И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он обнаружил настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поговорить о его тренировках и значении силы в современной армии.Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейская физкультура несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предвзятость к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого.Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали для поддержания этой основной силы?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее.Носить что-либо, надевать что-нибудь на голову, тройное разгибание, прыжки — все это воплощается в реальной жизни.

Ракеты Curling Hellfire?

На самом деле никаких секретных тренировочных приемов. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день для тренировок, потратьте 50 минут этого часа на что-нибудь важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого… черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут вечером перед тем, как , на самом деле приготовьте себе еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего лишь 2 чашки риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон — две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в бараке без кухни, лучше приготовить упаковку риса дяди Бена и тунца с миндалем в микроволновую печь, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка боевой группы 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать — они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен… на самом деле?

Максимум, что я поднял на 2-дюймовых осях, — 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы … вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Хотел бы я.

Как вы думаете, у мирных жителей есть представление о сверх-громоздких, Арнольд-Шварценеггер-в Хищник вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадет, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами — парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения — нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые … они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию ​​днем ​​и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, штат Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.Имейте причину того, что вы делаете. Вам действительно нужно приседать 500 фунтов, чтобы стать эффективным солдатом?

Если у вас нет причин что-то делать, то это пустяки. И если ты делаешь это только для того, чтобы быть в спортзале, то какого хрена это для тебя делает?

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся набрать силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник управления человеческих возможностей в Интегративном офисе Human Performance Integrative Office в Форт-Беннинге, штат Джорджия. «Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование».

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для предстоящего фитнес-теста.Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как Бигхэм — армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в этом году, — порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог что-то изменить в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», — сказал он. «Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам.

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время маршей раком.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

Зарегистрируйтесь на Early Bird Brief

Получить наиболее полные новости и информации военного каждое утро

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг ) ОстроваКолумбияКоморские ОстроваКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаCote D’ivoireХорватияКубаКипрЧешская РеспубликаДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЭгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭстонияЭфиопия ТерриторияФранция riesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияP uerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые отдаленные острова СШАУругвайУзбекистан ВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь на получение Early Bird Brief.

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступали за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, — сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья становая тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее. Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», — сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс — это очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания.Максимальный присед

армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал. У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она отказалась от этого вида спорта (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к ней. морпехи, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода по пять повторений в каждом приседе и становой тяге, пять на пять в жиме лежа.Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер действительно делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4. Будьте гибкими. Bigham не особо разбирается в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в пространстве — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами. Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут стать отличной тренировкой для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема. Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Lance Cpl. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигхэм. «Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем … потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть нам полезно ».

Умный лифтинг может укрепить и помочь в лечении длительных травм; Арбич сказал, что боль от травмы спины, полученной в начале карьеры во время операции в воздухе, резко уменьшилась, отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм. Нацеливание на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, какой прогресс достигается, какие части его формы затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, — это перетренированность», — сказал Арбич.«Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий войсками материально-технического снабжения, признал майора Дональда Бигхэма лучшим армейским спортсменом года в 2016 году. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все три лифтера подчеркнули важность белков, когда дело касается наращивания мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики. Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы горите», прежде чем вы сможете начать наращивать силу, — сказал старший сержант ростом 6 футов 2 дюйма, — «а затем вы должны взять лишнее».

8.Оставайся на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», — сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … Вы, по сути, истощаете энергию ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года.«Установите свою позицию и удерживайте ее».

9. Спросите. Телосложение Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать некоторые вопросы от коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но … », — сказал он. «И я говорю:« Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Я чувствую то же самое. Единственное, что разделяет нас с вами, — это время ».

Он завел канал на YouTube с видео, в которых рассматриваются некоторые основные техники тяжелой атлетики и проблемы.

Кертис предложил YouTube как хорошую отправную точку для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто это вижу: люди приседают недостаточно низко, отскакивают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным сгибанием спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не расстраивайтесь ».

Летчик устанавливает мировой рекорд в жиме лежа 551 фунт: «Скромный и благодарный»

Air Force Tech.Сержант. Кеннет Кук — человек многих сильных сторон.

Он летчик, который несколько раз летал в командировки, в том числе совершил 20 боевых вылетов над Ираком и Афганистаном, чтобы заправить 108 самолетов в качестве оператора стрелы. Он муж и отец двух сыновей. Он также пауэрлифтер с одной целью: установить как можно больше личных рекордов.

Кук физически один из самых сильных мужчин, которых вы когда-либо встречали. Уроженец Флориды недавно побил мировой рекорд в жиме лежа без посторонней помощи или в прямом жиме лежа на ежегодных соревнованиях по пауэрлифтингу Olympia Pro в сентябре в Лас-Вегасе.Он поднял 551 фунт при весе 218 фунтов и соревновался в весовой категории от 198 до 220 фунтов. Предыдущий мировой рекорд был 534 фунта.

Техн. Военно-воздушных сил США. Сержант. Кеннет Кук, оператор стрелы 60-й операционной группы, жим лежа на 500 фунтов. (Фотография ВВС США старшего пилота Джонатона Карнелла)

Но Кук научился другой силе, когда рос, у своей мамы, родительницы-одиночки, которая работала на нескольких работах, чтобы держать еду на столе и заботиться о своих детях.

«Моим первым признанием того, что такое сила, была сила духа, когда я увидел, как моя мама делает все возможное, чтобы заботиться о нас», — сказала Кук Fox News. «Ни разу она не жаловалась на ситуацию, в которой оказалась».

Кук, младший из трех детей, с двумя старшими сестрами, сказал, что вырос в районе за пределами Орландо, где преступная жизнь была легким способом заработать деньги. Его окружали люди, у которых были деньги и машины, и он боготворил наркоторговцев и преступников. В подростковом возрасте Кук попадал в тюрьмы для несовершеннолетних, а затем и в тюрьму.

Tech. Сержант. Кук демонстрирует свою медаль на ежегодном соревновании по пауэрлифтингу Olympia Pro Powerlifting Association, проводимом Ассоциацией пауэрлифтинга Соединенных Штатов, на котором он жмет на жиме лежа 551 фунт. (Фотография ВВС США старшего пилота Джонатона Карнелла)

«У меня было много неприятностей, в которые я сам себя навлек, — сказал он, — из-за того, что я не нашел свой путь и не знал, кем я был на самом деле».

Хотя он и не был злым молодым ребенком, он использовал любой гнев, который у него был, как предлог, чтобы действовать.

«Один из учителей в классе сказал, что если вы не будете уделять внимание в школе, вы в конечном итоге будете перебрасывать гамбургеры в McDonald’s», — вспоминает Кук.«Моя мама проработала в McDonald’s большую часть моей жизни. Я воспринял это как оскорбление и принял это близко к сердцу».

США БРОСИЛИ БОЛЬШЕ БОМБ В АФГАНИСТАНЕ В ПОСЛЕДНИЙ МЕСЯЦ, ЧЕМ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ С 2010 ГОДА: ВВС

Во время того, что закончилось тем, что в последний раз он был в тюрьме во Флориде, ему посчастливилось встретить человека, который в конечном итоге его натравил. правильный путь.

«Один из охранников объяснил мне, что такое мужчина, — сказал Кук. «Он говорил о взрослении, об использовании положительных людей в своей жизни и попытках отбросить отрицательных людей.Мизери любит компанию, и многие парни, с которыми я вырос, были просто несчастными. Все, что они знали — это преступные действия ».

Что-то еще, что упомянул тюремный надзиратель? Военные.

« Он говорил со мной о морской пехоте, армии, флоте, военно-воздушных силах — я знал, что должен изменить свою жизнь. , — сказал Кук.

Кук из 6-й воздушной заправочной эскадрильи позирует для фото внутри KC-10 Extender на базе ВВС Трэвис в 2017 году (фото ВВС США / технический сержант Джеймс Ходжман)

В 2006 году он присоединился к ВВС, за возможность, которой он бесконечно благодарен, сказал Кук.

«С тех пор я старался превзойти все, что мог», — отметил он.

Он встречал невероятных людей — от своего руководства до своих сверстников и всех форм семьи. «Кровь связывает вас родственными отношениями, но верность делает вас семьей», — считает Кук.

Военный — еще и то, как он познакомился со своей женой Тех. Сержант. Азия Кук. У пары двое сыновей 1 и 4 года.

Tech. Сержант. Кеннет Кук (слева) смеется со штаб-сержантом. Джек Маккой. (Фотография ВВС США: Tech.Сержант. Джеймс Ходжман)

Кук проработал более 13 лет в ВВС, шесть из них — в силах безопасности, в течение которых он трижды участвовал в операциях по поддержке операций «Свобода Ирака» и «Несокрушимая свобода».

В апреле 2014 года он приземлился на базе ВВС США Трэвис в Калифорнии, где в настоящее время служит оператором стрелы или заправщиком в полете 60-й оперативной группы.

Его работа — заправлять военный самолет, будь то истребитель или бомбардировщик, пока он находится в воздухе, «чтобы они могли добраться туда, куда им нужно.«Он описывает это как« мобильную заправку в воздухе ».

Кук выполнил более 101 вылета конвоев и 110 боевых вылетов в воздухе — значительный рубеж.

Он начал поднимать тяжести, когда впервые присоединился к Военные в 2006 году. Хотя ВВС иногда в шутку называют «Силами кресел», «все стремятся к величию», — сказал Кук.

«Все хотят быть сильнее, все хотят быть более гибкими. «ВВС продвигают фитнес», — сказал он.

Он встретил технического сержанта на совместной базе Перл-Харбор-Хикэм на Гавайях, который стал его наставником и старшим братом. Скромный «ходячий пень» человека ростом 5 футов 6 дюймов и весом 220 фунтов научил Кука поднимать тяжести.

Летчики 6-й и 9-й эскадрилий заправки топливом на базе ВВС Трэвис, Калифорния, используют удлинитель KC-10 для дозаправки F-15C Eagle. (Фотография ВВС США капитана-сержанта Натана Липскомба)

Когда он прибыл на базу ВВС Трэвис в 2013 году, два пауэрлифтера подошли к нему в тренажерном зале и сказали, что его сила впечатляет, «но ваша форма ужасна», — вспоминал Кук.

ИСПЫТАНИЯ ВВС В КАЛИФОРНИИ запускают межконтинентальную баллистическую ракету

Они научили его основам этого вида спорта, включая жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Когда он участвовал в своих первых соревнованиях в спортзале Old Skool Iron в 2014 году, он занял второе место.

С тех пор он говорит, что «ест гири».

«Каждый раз, когда я касаюсь платформы, я испытываю смирение и благодарность из-за людей вокруг меня», которые поддерживают и ободряют, — говорит Кук.И он хорош — Кук занял первое место на всех соревнованиях с 2014 года, в том числе на прошлой неделе, когда он установил новый рекорд штата Калифорния, подняв 556 фунтов при весе 224 фунта.

Товарищество как в армии, так и в пауэрлифтинге — это то, что делает его скромным и целеустремленным, — сказал Кук.

«Теперь я хочу установить как можно больше рекордов, но я не сосредоточен на установлении рекордов. Я получаю больше гордости от людей, которые хотят учиться у меня», — сказал он. «Рекорды и поднятие тяжестей — это здорово, но это люди и улыбки, глядя в толпу — это самое приятное чувство.«

Хотя он и не зарабатывает деньги на своих подъемных навыках, он« пользуется моим богатством благодаря людям вокруг меня », — сказал Кук.

« Дома [во Флориде] я все делал неправильно, чтобы получить признание. Теперь я все делаю правильно и оставляю наследство своим сыновьям, — сказал он. — Поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь плетением подводных корзин, это не имеет значения. Я просто хочу, чтобы они увидели, что их отец за что-то боролся и боролся, и он это сделал ».

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИЛОЖЕНИЯ FOX NEWS

DVIDS — Новости — U.Военнослужащие S. соревнуются с поляками в соревнованиях по жиму лежа

ВРОЦЛАВ, Польша — Восемь военнослужащих из боевой группы 1-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии соревновались в 1-м чемпионате мира по жиму лежа среди силовых структур, здесь, 24–26 мая 2019 г.

«В эти выходные Польша принимала первых в мире — соревнования по жиму лежа среди военнослужащих в форме, соревнования с одним подъемом, только жим лежа », — сказал сержант Национальной гвардии Огайо.Кристофер Шульц, боевой медик из батареи Чарли, 1-й батальон 174-го полка ПВО, прикрепленный к боевой группе 1-й бронетанковой бригады 1-й пехотной дивизии. «Мне понравилось быть частью этого, я рад, что поляки были так привлекательны».

Более 100 спортсменов в форме присутствовали на международных соревнованиях, открытых для действующих и вышедших на пенсию военнослужащих и представителей силовых структур.

«Мы увидели, что такого рода международные соревнования, особенно с теми, кто носит униформу, постоянно соревнуются за звание лучшего», — сказал майор Войска Польского.Петр Ковальчик. «Я знаю, что американские парни хотят быть лучшими, поэтому поляки хотели бы показать им, что есть некоторые спортивные соревнования, в которых мы лучше».

Основная цель подобных мероприятий — собрать вместе людей из разных силовых структур и стран, встретиться и весело провести время, соревнуясь.

Иногда нам приходится сотрудничать внешне вместе, поэтому лучше [узнать] друг друга в гражданской сфере [на подобных мероприятиях], чтобы мы могли лучше работать вместе в военной форме, — сказал Ковальчик.Теперь мы знаем, что это гибридная война, более или менее борьба с террористами.

Это соревнование только по жиму лежа, потому что для некоторых может быть проще тренироваться только в одном упражнении, и это способ привлечь ветеранов, которые могли потерять ногу во время боя. Жим лежа — это силовое упражнение, состоящее из трех попыток достижения максимального веса.

«Мы хотим активизировать других ветеранов», — сказал Ковальчик. «Иногда кто-то может быть глухим или потерять ногу, но он все равно может давить.

«Я думаю, что проведение подобных мероприятий позволяет полякам понять, что мы здесь не только потому, что должны быть», — добавил Шульц. «Мы хотим быть здесь и вместе делать то, что не обязательно связано с военными».

Соревнования начались в пятницу днем ​​с взвешивания и продолжались до воскресенья после обеда. Женщины соревновались в трех разных весовых категориях и двух разных возрастных категориях. Мужчины были разделены на 10 разных весовых категорий и четыре разных возрастных категории.

«Мне определенно понравится возможность вернуться и сделать это снова, это было очень весело», — сказал Шульц.«Все, кто пришел, были благодарны за то, что нас пригласили поляки, и мы с нетерпением ждем возможности делать с ними больше подобных вещей».

Для получения информации об этом мероприятии и будущих подобных соревнованиях, пожалуйста, обращайтесь в «Спортивную ассоциацию — Metro Flex» по адресу: [email protected] (на польском языке).

Дьявольская бригада входит в состав более 6000 солдат, размещенных в США на региональном уровне, в Германии, Болгарии, Эстонии, Венгрии, Латвии, Литве, Польше и Румынии, которые сменяются девять месяцев и поддерживают Atlantic Resolve.

Дата съемки: 30.05.2019
Дата сообщения: 30.05.2019 08:24
История ID: 324477
Расположение: ВРОЦЛАВ, PL
Родной город: FORT RILEY, KS, US

Просмотры в сети: 124
Загрузки: 1

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Это произведение У.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *