Армейский жим техника: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Содержание

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

  • Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
  • В первом подходе сделайте 6 повторений.
  • Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
  • Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц

, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

  1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
  2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
  4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
  5. опускание также происходить плавно;
  6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Армейский жим

Армейский жим – стандартная нагрузка, способная развивать мышцы дельт. Еще несколько лет назад это упражнение присутствовало даже в программе у атлетов. Тогда спортсменам было нужно сделать три движения: поднять штангу, толчок и выпрямить руки с весом.

Но со временем это упражнение исключили из программы, так как посчитали его слишком травмоопасным. Но, тем не менее, это упражнение пользуется популярностью среди спортсменов и является распространенным в мире. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, особое внимание уделяют этому виду жима. Поэтому детально его рассмотрим.

Армейский жим упражнение включает в работу верхнюю часть спины. В классическом варианте упражнение совершается стоя.

Варианты выполнения жима: со свободным весом, либо на спортивной скамье. Если делать это упражнение постоянно, то оно станет основной в формировании широких плеч, роскошной фигуры.

Выполнять жим можно дома, в спортивном зале. Упражнение легкое в выполнении, но следует соблюдать грамотную технику армейского жима, чтобы не столкнуться с травмами.

Занятия на тренажерах

В качестве аналога армейского жима для новичков в спортивном зале отлично подойдут занятия на тренажерах. Упражнения в зале выполняют атлеты для того чтобы изолировать дельтовидные мышцы. Популярностью у спортсменов пользуются тренажеры Смита. Занимаясь на этом агрегате, руки не будут выпрямляться. Для достижения результата потребуется выполнять по 10-12 повторений.

Можно вместо армейского жима заниматься на тренажере Хаммер. Он позволяет атлету грамотно распределять нагрузку по всему телу, а не фокусироваться исключительно на пояснице, как в случае с другими агрегатами. На Хаммере исключен прогиб поясничного отдела. Это устройство идеально подходит для занятий, так как тренировки происходят с четко зафиксированными локтями, за счет чего все получается правильно с точки зрения анатомии.

Техника

Техника выполнения армейского жима стоя выглядит следующим образом: станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Берите штангу стандартным прямым хватом, расположите руки на уровне плеча. Снимайте штангу так, чтобы грудь была под грифом. Корпус должен быть ровным. Колени можно немного согнуть, чтобы они были под углом. Благодаря этому выполнять упражнение будет не сложно, тем более что вы минимизируете нагрузку на коленные суставы.

Штангу нужно выжимать вверх, выпрямляя при этом руки. Также есть важный момент – кисти должны быть исключительно перпендикулярно к полу. Не нужно их выкручивать, так вы только нанесете вред собственному здоровью, как минимум повредите связки в процессе выполнения упражнения с большим весом. Как только упражнение будет окончено, опускайте гриф к груди. Выполнять упражнение следует заданное количество раз.

На тренировке контролируйте дыхание, концентрируйтесь на собственных мышцах.

Для выполнения упражнения сидя также представлена определенная техника:

·         расположитесь на скамье;

·         снимайте штангу;

·         делайте выдох и начинайте выжимать гриф;

·         после нескольких секунд опускайте снаряд.

В данном случае лучше использовать широкий хват, если желаете прорабатывать среднюю дельту.

При армейском жиме прорабатывается большое количество зон. Занимаясь регулярно можно стать обладателем четко выраженных широких плеч и дельт. Занятия положительно воздействуют на работу суставов в верхней части тела.

Основы, о которых следует помнить

Вес гантелей следует выбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли осуществлять по 10 повторов. Новичкам важно проработать технику упражнения, выполняя его каждый день. Этого будет достаточно для формирования привлекательной фигуры. По мере наращивания мышц требуется удалять время изолирующим техникам.

Армейский жим гантелями способен прорабатывать следующие мышцы: грудные, спинные, трицепс и дельту. Соответственно, выполняя такое упражнение можно сформировать привлекательные мышцы дельты. Помимо того, упражнение воздействует на работу суставов, увеличивая при этом силу человека.

Выполняя армейский жим сидя, можно изменять нагрузку при помощи изменения хвата, положения тела. Если грамотно делать упражнение, то результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Основные рекомендации для начинающих

Для того чтобы занятия спортом приносили лишь пользу и гарантировали желаемый результат, прислушайтесь к следующим советам:

·         если есть сложности с позвоночником, либо мышцами спины, тогда применяйте в процессе занятий специальный пояс;

·         перед тренировкой с весом никогда не забывайте про предварительную, полноценную разминку. Холодные мышцы просто травмировать, если занятия вы начнете с большого веса;

·         никогда не занимайтесь быстро. Здесь важен медленный темп. Каждое движение должно быть 100% выверенным;

·         не стоит заниматься с большим рабочим весом, если не знаете грамотную технику выполнения упражнения;

·         не уводите таз назад во время тренировки. Это лишние колебания, которые способны навредить организму и даже привести к травме. Перед подходами вспоминайте, как грамотно работать с весом;

·         выбирайте только комфортную форму, обувь для занятия спортом. Мало того, что заниматься спортом неудобно в одежде, которая некомфортная, так она еще и может нанести вред организму. Не правильная обувь может стать причиной образования травм;

·         в процессе выполнения армейского жима важно держать корпус ровно. Старайтесь меньше отводить его назад, чтобы тренировка проводилась правильно и приносила результат.

Многие мужчины предпочитают делать ежедневно армейский жим, так как он является базой в строении объемных плеч. Для новичков в мире спорта это упражнение вообще считается незаменимым. Оно выполняет роль «фундамента» в процессе создания рельефной фигуры.

 

 

 

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
  • Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
  • Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

  • Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
  • Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
  • Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  • Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
  • Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.


Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
  • Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
  • Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
  • При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим является основным продуктом силовой тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет вам о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете напрягать плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, что осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

Паоло Теста

Don’t Arch That Back

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам.Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы подтянуть грудную клетку вниз. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете в военном стиле. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх.Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).

Положение локтя — ключ к успеху

Eb говорит: Положение локтя критически важно, когда вы выполняете военный жим, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами. Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге.Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Окончательный список ошибок военного пресса сидя

На мой взгляд, это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания плеч.

По сути, военный жим сидя отличается от обычного военного жима (также известного как жим над головой) тем, что вы делаете его сидя, а не стоя.

Я лично предпочитаю вариант сидя, особенно если вы также занимаетесь становой тягой и приседаниями каждую неделю, поскольку это не так интенсивно.

Однако, как и большинство сложных сложных движений, военный жим сидя может быть довольно сложным с точки зрения правильной техники.

И, как и в жиме лежа, становой тяге и приседаниях, многие парни в конечном итоге делают это неправильно, делая упражнение менее эффективным и увеличивая риск травм.

Но не беспокойтесь; Я собираюсь прояснить все это для вас, чтобы вы могли начать получать максимальную отдачу от этого упражнения на следующий день для плеч.

Эта статья расскажет обо всех наиболее распространенных ошибках военного пресса, которые я вижу, и о том, как я бы посоветовал их исправить.

Давайте приступим!

1) Вы не используете полный диапазон движений.

Как и в случае с приседаниями, подавляющее большинство парней не имеют должного диапазона движений при выполнении этого упражнения.

Фактически, многие ребята опускают вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу, а это означает, что штанга не перемещается намного дальше макушки их головы.

Если вы сделаете это, вы получите только 1/3 диапазона движений, который должен быть у вас в этом упражнении.

Так каков же тогда правильный диапазон движения?

Что ж, это в некоторой степени вызывает споры, но в основном вы должны, по крайней мере, опустить штангу до уровня подбородка.

На мой взгляд, если у вас нет ранее существовавших травм плеча, вам следует опускать штангу вниз, чтобы коснуться ключиц в каждом повторении.

Если вы не делали этого раньше, вам придется использовать , что на меньше веса, чем вы привыкли, но в долгосрочной перспективе это разумный шаг, чтобы принять эту привычку.

Кроме того, как я уже упоминал ранее, важно иметь строго определенное понимание каждого выполняемого вами повторения.

Прикосновение планки к области ключиц помогает правильно определять каждое повторение, которое вы делаете, а это означает, что у вас будет более прочная основа для стабильного прогресса.

Я не могу сказать вам, сколько парней подсознательно ограничивают диапазон движений по мере увеличения веса. Тренировка с полным диапазоном полностью исключает это.

2) Вы позволяете локтям разгибаться.

Многие парни связывают именно это упражнение с болью в локтях.

И это прискорбно, поскольку при правильном выполнении это совсем не должно повредить вам локти.

Видите ли, существует естественная тенденция раздвигать локти во время выполнения жима сидя.

Это создает излишнюю нагрузку на суставы и со временем может привести к чрезмерной нагрузке на локоть.

Чтобы этого избежать, держите локти под грифом на протяжении всего упражнения.

Фактически, в конце упражнения ваши локти должны быть немного впереди перекладины.

Если у вас за долгие годы выработались вредные привычки, это сначала может показаться странным, но поверьте мне, правильное положение локтя значительно снизит риск получения травмы.

3) Вы не блокируете вес.

Когда вы делаете военный жим сидя, важно, чтобы вы фиксировали локти в верхней части каждого повторения.

Это означает, что вы полностью разгибаете руки в верхней части движения, с плотно прилегающими трапециями и верхней частью спины.

Если вы этого не сделаете, вы будете в целом менее устойчивы, а также рискуете повредить локтевой и плечевой суставы.

4) Вы смотрите вверх, а не вперед.

Многие парни склонны поднимать глаза, когда выполняете это упражнение.

И в этом есть смысл: вы хотите смотреть, что делаете, когда жмете штангу над головой!

При этом вы должны сопротивляться этому побуждению и вместо этого всегда смотреть вперед.

Если вы посмотрите вверх, это увеличивает вероятность травмы шеи, а также затрудняет правильную фиксацию веса при повторении с размахом (см. Ошибку номер 3 выше).

5) Вы не держите грудь вверх.

Это еще одна чрезвычайно распространенная ошибка, которую я вижу все время.

При правильном выполнении этого упражнения вы хотите получить так называемую «большую грудь».

Это просто означает раздувание груди и поддержание ее на протяжении всего упражнения.

Как только вы начнете это делать, вы обнаружите, что в целом чувствуете себя намного более стабильно, а также что намного легче прикасаться грифом к верхней части груди / ключицам при каждом повторении.

6) Вы держите слишком близко (или слишком широко).

Правильная ширина захвата очень важна для этого упражнения.

Как правило, вам нужно избегать захвата слишком близко к плечам.

Многие веб-сайты рекомендуют использовать хват на ширине плеч, но это не совсем так.

Если вы возьмете руки точно в том месте, где находятся плечи, вы в конечном итоге будете касаться плеч руками, пытаясь выполнить каждое повторение.

Это будет неудобно и ограничит вашу способность нажимать такой же вес.

Вместо этого вы хотите взять немного шире плеч.

Насколько широкой она должна быть?

Это зависит от вашей оправы: чем вы больше, тем шире вам понадобится захват.

Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными захватами, используя очень легкий вес, чтобы вы могли определить оптимальную ширину захвата для вашей рамы.

7) Вы не ставите ноги на пол.

Как и в случае с жимом лежа, правильное положение ног поможет создать устойчивость, необходимую для подъема тяжелого веса.

Не делайте того, что делают некоторые парни, — поднимайте ноги вверх или подпрыгивайте ими, когда поднимаете вес.

В идеале, вы хотите принять стойку шире плеч, твердо упираясь ногами в землю и двигаясь через пятки при каждом повторении.

Единственное исключение из этого правила — если вы сидите в одном из этих кресел с короткой спинкой для жима плечом, у которого есть упоры для стабилизации ног, расположенные соответствующим образом перед вами.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, поставив на них ноги, чтобы увидеть, какое положение обеспечивает вам наибольшую мощность / устойчивость.

8) Вы выгибаете нижнюю часть спины.

Когда вы начинаете поднимать все более тяжелые веса, очень легко выгнуть нижнюю часть спины.

И запомните мои слова, если вы будете делать это слишком часто — и с большим весом — вы повредите поясницу. Это только вопрос времени.

Чтобы этого избежать, вы должны на самом деле сосредоточиться на том, чтобы все тело оставалось напряженным во время движения, и стараться сохранить как можно больше естественного позвоночника.

Если вы обнаружите, что все равно выгибаете спину в тяжелых подходах, я бы посоветовал снизить вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять их без значительного прогиба.

9) Ты не запрокидываешь голову.

Многие парни этого не понимают, но на самом деле вам нужно, чтобы ваша голова была немного запрокинута, когда вы выполняете жим сидя.

Таким образом будет намного легче опустить штангу в верхнюю часть груди, не задевая подбородок или нос.

Это означает, что вам не следует выполнять это упражнение в кресле с высокой спинкой, так как это не позволит вам правильно запрокинуть голову.

Вместо этого по возможности лучше выполнять это упражнение в кресле с низкой спинкой.

Что касается правильной формы, ваша голова должна быть запрокинута дальше всего назад, когда штанга находится на уровне груди; затем, когда вы нажимаете на штангу мимо подбородка, вы можете немного поднять голову вперед, блокируя повторение вверху.

Просто всегда смотрите вперед, а не вверх (см. Ошибку номер 4).

10) Вы делаете жимы из-за шеи.

Я оставил, пожалуй, самую вопиющую ошибку напоследок…

По какой-то причине многие люди выполняют военный жим сидя, закидывая штангу за голову.

Никогда, никогда не делайте этого — и если вы делаете это сейчас, я умоляю вас положить конец этой глупости.

Подавляющее большинство парней не обладают гибкостью вращающей манжеты, позволяющей нажимать значительный вес за голову.

Ага, если вы выполняете жим из-за шеи, вы фактически навлекаете на себя травму вращающей манжеты плеча.

И как человек, переживший эту болезненную, медленно заживающую травму, вы действительно, , действительно, хотите ее избежать.

Держитесь подальше от этой опасной вариации любой ценой!

Готовы приступить к созданию трехмерных плеч?

Военный жим сидя — основа многих эффективных упражнений на наращивание силы.

На самом деле, я бы рискнул сказать, что этот подъем (или его вариант стоя) должен быть вашим основным упражнением для плеч.

Да, это намного эффективнее, чем любая комбинация рейзов, которые вы, возможно, также делаете.

Итак, после прочтения этой статьи, я надеюсь, что вы сможете сгладить любые ошибки военного пресса сидя, которые совершаете в настоящее время, — и в результате увидите значительный прирост силы и размера!

Только не бойтесь сбросить вес, исправляя ошибки и начав делать это правильно. Всегда помните о важности правильной формы.

Есть ошибка сидячей военной прессы, которая, по вашему мнению, заслуживает того, чтобы быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы добавим это.

Man Up и Military Press

Было время, когда «средний» американец был чем-то особенным. Его одновременно боялись и восхищались — сильного, но сострадательного, яростно решительного, но уважительного и, прежде всего, никогда не из тех, кто просто выбирает легкий путь.

К сожалению, то, что сегодня считается «средним» — дети-мужчины, пристрастившиеся к напиткам объемом 32 унции, гаджетам с завышенными ценами и реалити-шоу — заставило бы нашего архетипичного американца тянуться к «Алке Зельцер».К сожалению, средний мужчина превратился в плаксивую киску, и нигде это не проявляется так явно, как в обычной фитнес-сцене.

Сегодня у каждой спортивной крысы есть оправдание, чтобы не надрать себе задницу. Вы все знаете этот тип — это больно, это задевает, и джиперы ползучие, я не могу , что подъемник, это сумасшедший, ! Удивительно, что любой из них может завязать обувь, не растягивая средний палец.

Конечно, есть люди с тяжелыми травмами и те, кто ортопедически не может выполнять определенные упражнения, но для подавляющего большинства это просто не так.Откровенно говоря, большинство из этих стажеров просто ненавидят много работать. Они просто отстой.

Одно из самых запрещенных сегодня упражнений — классический жим над головой или, как некоторые его называют, строгий военный жим. Раньше это было , тест на силу верхней части тела, прежде чем мы начали лечь на скамейки.

Как говорят мои коллеги Джим Вендлер и Марк Риппето, есть что-то от природы мужественное в том, чтобы брать предметы с земли и поднимать их над головой. Если вы можете поднять вес над головой, ну, вы в значительной степени просто доминируете над ним!

Увы, вот и мистер.Реабилитация, горячая после двухчасового сеанса пенопласта:

  • У меня плохие плечи
  • У меня плохая шея
  • у меня плохая спина
  • Или мой личный фаворит:
  • Я не могу жать над головой, но могу жать….

Дай мне перерыв.

Хотя не у всех есть необходимая мобильность для жима над головой сразу после выхода из ворот (многие мужчины сегодня работают неважно, сидят за компьютером весь день с плохой осанкой, что только усугубляет проблему), основная причина, по которой лифт стал табу, заключается в том, что это трудно.Чтобы иметь сильный пресс стоя, нужно быть чрезвычайно жестким с головы до пят, не говоря уже о большой подвижности и устойчивости в плечах и верхней части спины.

Но тем, кто упорствует, достается добыча. Жим над головой создаст плечи, похожие на пушечное ядро, увеличит силу трицепсов и верхней части спины, а также построит прочный корпус.

Вот мои главные советы по созданию безупречного пресса. Следуйте этим советам, и вы будете на световые годы впереди своих озлобленных собратьев в кратчайшие сроки!

Упакуйте плечи

Держите плечи опущенными и опущенными назад, это улучшит вашу стабильность во всех формах нажатия, так как положение лопатки является ключевым в тренировке верхней части тела.Вы никогда не должны пожимать плечами или позволять плечам выдвигаться вперед при нажатии.

В гиревом сообществе подъемы стали основным средством улучшения устойчивости плеч. Необязательно делать это в качестве тяжелого подъема, но даже выполнение этих упражнений голым или с легким весом в качестве разминки творит чудеса для улучшения устойчивости над головой.

Посмотрите этот вариант детских приставлений. Это отличная разминка, чтобы научиться набирать плечи.

Не любите повальное увлечение нарядами? Перенос над головой — еще один способ развить стабильность над головой.Вы также можете попробовать использовать восходящее движение для еще более сложной задачи. Прогулки и удержания снизу вверх над головой отлично подходят для тренировки полного напряжения тела, необходимого для тяжелого пресса.

Если у вас нет гири, подойдет и гантель. Мне нравится использовать гирю, направленную снизу вверх, чтобы получить действительно эффект излучения от захвата, чтобы научить все тело напряжению.

Потяните, чтобы улучшить ваш пресс

При выполнении любого упражнения на вертикальную тягу важно иметь такое же сжатое положение плеч, как и при выполнении жима.Большинство людей начинают чрезмерно пожимать плечами при выполнении таких упражнений, как подтягивания и опускания. По этой причине, независимо от уровня спортсмена, я всегда включаю в его программы работу с висом на согнутой руке, чтобы тренировать правильное положение блокировки при подтягивании.

Плечи должны быть опущены и уплотнены. Сила, которую вы приобретете в верхней части спины в результате этого упражнения, значительно улучшит стабильность плеч, что перейдет в большой пресс. Еще один отличный вариант — это X-Pulldown на коленях, популяризированный тренером Майком Бойлом.(Смотрите видео ниже.)

Это отличная альтернатива подтягиванию для плеч. С этим хорошо работают кабели или ленты.

Держите ядро ​​плотно

Сила корпуса имеет первостепенное значение, если вы хотите сильно нажимать. Поскольку подъем выполняется стоя, нужно активно контролировать ноги и позвоночник. Большинство начинающих тренирующихся со слабым корпусом будут пытаться превратить жим в жим стоя на наклонной скамье, сверхразгибая поясницу.

По этой причине мне нравится начинать людей с высокого положения на коленях, чтобы научить их правильному выравниванию позвоночника. В таком положении чрезвычайно сложно откинуться назад, особенно с любым значительным весом. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать высокими и подтянутыми, сжимая ягодицы, одновременно укрепляя пресс.

Для эффективного прессования вам нужны как прочность корпуса, так и стабильность. Одно из моих любимых упражнений для одновременной работы — это планка Супермена. Это требует огромной прочности сердечника и устойчивости над головой — чем дальше вы продвигаетесь, тем выше требования к устойчивости.Убедитесь, что широчайшие, пресс и ягодицы задействованы, чтобы обеспечить правильное выравнивание плеч и позвоночника.

Выходите так далеко, как вам удобно — по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее, вы можете выходить дальше.

Закрепи ноги в земле

При подготовке к жиму вы должны представить, что выполняете жим ногами стоя, пытаясь провести пятками через землю. Это не только сохранит строгость жима, но и улучшит общую стабильность и создаст напряжение во всей нижней части тела.Чем больше напряжения вы создаете в ногах, тем выше потенциал давления.

Сожмите ягодицы, подтяните коленные чашечки вверх (согните квадрицепсы) и проведите пятками по полу. Ваши ноги никуда не денутся, но вы почувствуете огромное напряжение во всем теле.

Отличный способ начать интегрированную тренировку стабилизации нижней части тела — это жим из положения полуколена. Это поможет развить стабильность бедер и таза при нажатии. Встаньте высоко и плотно и вбейте переднюю пятку и задний носок в пол, чтобы упереться в землю и помочь создать напряжение в нижней части тела.

Протолкни свое тело

Я знаю, о чем вы думаете: «Чувак, я еще даже штангу не видел!» Жим над головой требует большой подготовительной работы, и настоящие мужчины не пропускают шаги!

Одна из самых популярных подсказок при жиме над головой — «просунуть голову». Хотя для некоторых это может работать, для других это может быть проблематично. Никогда не стоит жертвовать положением шеи и вытягивать голову слишком далеко.

Мне нравится думать о том, чтобы все мое тело находилось под нагрузкой, когда перекладина проходит мимо моих глаз.Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете.

Не выдвигайте гирю слишком далеко вперед — вы хотите, чтобы траектория штанги оставалась как можно ближе к прямой линии. Это означает, что вы действительно можете управлять своим телом в зависимости от веса.

Это нормально — немного откинуться назад, чтобы дать толчок жиму, и слегка наклониться вперед, когда вы фиксируете вес. Всегда следите за тем, чтобы штанга совпадала с вашими ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками во время локаута.

Мое любимое упражнение — это старый фаворит, который я впервые представил во время своего дебюта в T Nation, Z-Press.

Z-Press действительно наращивает вашу мускулатуру и учит правильному локауту для пресса. Положите ягодицы на силовую стойку, вытянув ноги прямо перед собой, и жмите над головой. Вы должны наклониться вперед и принять правильное положение для блокировки — вы не сможете поднимать какой-либо заметный вес, если отклонитесь назад. Это как никогда раньше осветило ваш корпус и верхнюю часть спины.

Вы можете играть с разной высотой кеглей и диапазоном повторений, но обычно это делается как вспомогательное упражнение на 5 или более повторений.

Не стесняйтесь попробовать и версию для одной руки, любимую одним из любимых участников T Nation Тодда Бамгарднера! Для этого упражнения можно использовать гири или гантели.

Во время любого жима над головой нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело «насквозь» усвоило правильную блокировку.Это требует значительного сгибания плеча и внешнего вращения.

Все формы настенных и напольных горок отлично подходят для развития необходимой подвижности для правильного пресса и помогают разогреть мышцы плеч и верхней части спины.

Вот одна из моих любимых разминок перед жимом над головой:

Это научит вас правильному положению над головой при одновременной активации мышц, необходимых для стабилизации плеч для сильного жима стоя.

Также важно проработать мягкие ткани перед тренировкой над головой и добавить движения в плечах, чтобы улучшить качество тканей и подвижность.

Возьмите мяч для лакросса и отправляйтесь в город, прислонившись к силовой стойке. Обязательно поразите мышцы груди и верхней части спины перед тренировкой на жим.

Вот пример упражнения на мягкие ткани для подъема над головой. Не забывайте выполнять те же схемы движений с мячом для лакросса в верхней части спины.

Держи локти под перекладиной

Чрезвычайно важно в начале жима сосредоточиться на том, чтобы локти попали прямо под штангу при локауте.Вы не должны толкать гирю вперед ни в одном из крайних положений. Достижение этого положения требует значительной силы и подвижности плеч и верхней части спины.

Одним из лучших упражнений для улучшения внешнего вращения плеча при одновременном наращивании силы вращательной манжеты является жим с ленточным жимом на коленях с RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка).

Впервые я научился этому упражнению у своего друга Джо Бониай, который является очень ярким тренером по силовым упражнениям из Нью-Йорка. Это еще одна форма RNT — повязка тянет атлета вперед, заставляя его реактивно задействовать мышцы вращающей манжеты и верхней части спины, чтобы стабилизировать плечи и эффективно надавливать над головой.

Его также можно использовать в качестве разминки с более легкими лентами или в качестве упражнения для моделирования, чтобы научить правильной технике жима над головой.

Похожее упражнение, которому я научился у Джеймса Смита, — это чучело с шарниром от бедра. Примите положение бедра и шарнира, а затем поверните его наружу и нажмите. Это отличная разминка плеч.

Поэкспериментируйте с различными вариациями этого мощного упражнения — вы можете выполнять его, удерживая мячи для лакросса, чтобы еще больше увеличить напряжение, удерживая мини-ленту в растянутом состоянии, чтобы увеличить напряжение в верхней части спины, или даже лежа на наклонной скамье.

Подвести итог

Если вы хотите тренироваться так, как будто у вас есть пара функционирующих яичек, вам нужно начать военный жим. Вот краткий обзор:

  • Упакуйте плечи. Держите плечи опущенными и опущенными назад, чтобы обеспечить надлежащую устойчивость плеч.
  • Держите сердцевину крепче. Тренируйте корпус как для силы, так и для устойчивости, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника во время пресса.
  • Закопайте ноги в земле. Толкайте пятки через землю и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в нижней части тела и обеспечить прочную основу для давления.
  • Толкни свое тело. Подтолкните свое тело, чтобы обеспечить правильное положение блокировки. Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены при локауте. Не делайте это жимом на наклонной скамье стоя.
  • Положите локти под перекладину. Ваши локти должны находиться под грифом в начале упражнения, чтобы гарантировать, что вы прилагаете всю силу непосредственно к грифу и нажимаете как можно более прямо.

Расти!

Военный жим — это мощное упражнение для наращивания массивных плеч и прочного корпуса, но на самом деле очень немногие лифтеры участвуют в нем — это не самый легкий подъем, и он требует много работы и практики, и многим нужно будет заниматься и тем, и другим. мобильность и стабильность, прежде чем они смогут оказать эффективное давление со стороны военных.

Сделайте необходимую подготовительную работу и, прежде всего, не будьте киской! Давай что-нибудь над головой!

Разница между стандартными и военными отжиманиями

Между стандартным отжиманием и военным отжиманием не так уж много различий.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Фраза «военное отжимание» может вызвать в воображении образ фантастически сложной формы и без того сложного (но полезного) упражнения.Чем военное отжимание отличается от обычного американского отжимания в пригороде? Не так много, как вы могли подумать.

Итак, займите позицию и давайте рассмотрим различные возможности.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Миф о локтях

Говоря популярным языком, военное отжимание обычно описывается как отжимание, в котором подчеркиваются трицепсы за счет подведения локтей в стороны. Это, вероятно, будет указывать на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки расположены примерно на ширине плеч.

Если держать локти прижатыми к бокам, это действительно вызовет большую активацию трицепсов, но, насколько мне известно, Объединенный комитет начальников штабов не издал указа относительно размещения локтей и отжиманий.

Настоящие армейские отжимания

Способность выполнять отжимания, а также приседания и подтягивания долгое время считалась важным показателем общей физической подготовки. И это правильно. Отжимания являются отличным показателем не только силы верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и трицепса, но также общей силы и устойчивости корпуса.

Вы можете быть удивлены, узнав, что, кроме того факта, что армейские отжимания означают, что есть сержант-инструктор, готовый надрать вам задницу, если вы не поддерживаете надлежащую форму, между армейскими отжиманиями и стандартным отжиманием практически нет никакой разницы. -UPS.

Подробнее: Как набрать форму для военных

Принять позицию

Согласно армейскому тесту на физическую подготовку Вест-Пойнт, вы примете позу, поставив руки чуть дальше ширины плеч.У вас также есть определенная свобода воли, когда дело касается ваших ног, которые можно поставить «вместе или на расстоянии до 12 дюймов».

Американский совет по упражнениям утверждает, что во время стандартного отжимания ноги должны быть вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток, но если вы все время отжимались, вы это уже знали.

Выполнение отжиманий

Когда сержант по строевой подготовке говорит «иди», ну, давай.Начните с сгибания локтей и опускания всего тела к Земле до тех пор, пока ваши руки не станут «хотя бы параллельны земле». Это дает немного больше свободы действий, чем версия Американского совета по упражнениям, которая советует вам прикасаться грудью к полу.

И, что еще больше пугает, армейский тест физической подготовленности требует, чтобы вы выполняли отжимания в течение двух минут, причем все они выполнялись в правильной форме. Это означает отсутствие провисания или отставания.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Толкнуть назад

Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение.Это означает, что вы должны прижать руки к полу и поднимать тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Имейте в виду, что ваше тело должно оставаться неподвижным по прямой линии и двигаться как единое целое, говорит ExRx.net, иначе Сардж будет недоволен.

стоя, сидя, техника, фото, видео

Сегодня мы расскажем вам о некоторых базовых упражнениях, таких как военный жим штанги со штангой. Из самого названия понятно, что он пришел к нам из армии, а точнее из армии США.Итак, какие мышцы вертикального блока работают в этом типе жима штанги лежа?

Когда дело доходит до физической подготовки солдат, это упражнение часто используется как основной способ тренировки следующих мышц:

  1. Дельтовидные мышцы (плечи)
  2. Мышцы верхней части груди
  3. Трицепс

Вот основная группа тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами. Это можно делать в военном жиме со штангой сидя или военном жиме штанги стоя .Например, в положении стоя, сидя, в тренажере Смита, штанга с отягощением, а также грудь и над головой (голова). Но во всех этих случаях присутствует практически идентичное оборудование, о котором мы поговорим ниже.

Армейский жим со штангой сидя и военный жим со штангой стоя полезны для вашего тела и их можно добавить в тренировочную программу. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы всего тела, военный жим со штангой стоя будет хорошим вариантом, потому что он требует, чтобы все ваше тело работало, включая плечи, ягодицы и корпус.Если вы концентрируетесь на наращивании верхней части тела, военный жим штанги сидя может быть для вас.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Важнейшее значение для подъема

Жим гантелей

Разведение в руках

военная пресса

Тяга к подбородку

Техника выполнения Жим штанги лежа Армия стоя или сидя

Перед началом армейского жима жима штанги и тренировки в целом необходимо разогреть мышцы.Для этого упражнения сначала помассируйте плечи, а затем приступайте к выполнению.

  1. Хватка должна быть шире плеч.
  2. Исходное положение должно быть таким:

Ноги на ширине плеч или чуть шире согнуты в коленях.

Хват за плечи, руки согнуты в локтях.

  1. Теперь медленно поднимите, возьмитесь за голову и закрепите.
  2. Медленно верните шею на уровень груди.

Примечание: стержень не должен касаться груди! Повторяйте нажатие нужное количество раз.

Выполнение армейского жима со штангой может быть немного трудным. Но если вы новичок, всегда начинайте с простого. Начните с меньшего количества повторений и не переусердствуйте, набирая вес, превышающий ваши силовые возможности. Вы все еще можете продвигаться вперед и делать больше повторений позже. Начните с простого, затем постепенно продвигайтесь, пока не достигнете желаемого результата.

Во избежание ошибок при выполнении, сидя или стоя, обязательно обращайте внимание на фото и видео в конце.

Как видите, техника армейского жима штанги стоя очень проста. Но не стоит недооценивать все нюансы, из-за которых в упражнении легко ошибиться. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки
  1. Одна из самых частых ошибок почти в каждом упражнении — отсутствие разминки. Не пренебрегайте этим! Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, суставы и сухожилия, потому что вы помогаете себе снизить риск травм.
  2. В верхней части упражнения, когда вы поднимаете штангу на шею, снаряд должен находиться прямо над вашей головой. Следите за тем, чтобы он не наклонялся вперед или назад.
  3. Не гнуть и не выгибать. При слишком большом весе может произойти смещение к вашему телу, что сведет на нет все упражнение.
  4. Все движения должны быть плавными и медленными. Не выбрасывайте скорлупу. Не делайте резких подъемов.
  5. Все жимовые штанги стоя или сидя должны быть обеспечены именно мышцами плечевого пояса.Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и хитрости

Есть некоторые особенности, зная, что вы сможете использовать это упражнение с максимальной пользой для себя благодаря военному жиму плеч со штангой .

  1. Если вы берете слишком большой вес, то поставьте ступни не в одну линию и немного вытолкните вперед. Это придаст вам большей устойчивости во время упражнения.
  2. Поднимите шею, затем выдохните.Дыхание может значительно облегчить задачу.
  3. Обувь, которую вы будете использовать во время упражнения, должна быть достаточно жесткой или с жесткой подошвой, чтобы ее не трясло.
  4. Не останавливайтесь наверху более 3 секунд. Так вы будете меньше перенапрягаться и сможете больше раз подниматься.
  5. Держите штангу как можно сильнее. Ваши запястья должны сгибаться в действительной степени, но не более чем под углом 90 градусов, чтобы не повредить запястья. Рекомендуемый хват при выполнении жима штанги — хват чайки.Это самый безопасный способ, особенно для новичков.

Это все, что вам нужно знать об армейском жиме лежа или жиме штанги стоя. Тренируйте свое здоровье!

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте процесс похудения фитнесом!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

О мероприятии APFT Push-Up Event (ArmyStudyGuide.com)

Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.

Инструкции
Супервайзер соревнований должен прочитать следующее: «СОРЕВНОВАНИЕ ОТЖИМЧИКА МЕРЯЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГРУДИ, ПЛЕЧЕЙ И ТРИЦЕПСНЫХ МЫШЦ. ПО КОМАНДЕ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ПРИНИМАЙТЕ ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ В ГДЕ ИХ УДОБНО. НОГИ МОГУТ БЫТЬ ВМЕСТЕ ИЛИ ДО 12 ДЮЙМОВ В КВАРТИРЕ. ПРИ ВИДЕ СО СТОРОНЫ ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОБРАЗОВАТЬСЯ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ ДО ЛОЖНОК.ПО КОМАНДЕ «ИДТИ» НАЧНИТЕ ТЫСКАНИЕ, Сгибая локти и опуская все тело как единое целое, пока ваши верхние руки не будут, по крайней мере, параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, подняв все тело, пока руки не будут полностью развернуты. ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ И ДВИГАТЬСЯ КАК ЕДИНИЦА ПРИ КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ. В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ СЧЕТЧИК УКАЗЫВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, ВЫПОЛНЕННЫХ ВЫ ПРАВИЛЬНО. Если вам не удается сохранить прямое положение тела, опускайте все тело до тех пор, пока верхняя часть рук не будет, по крайней мере, параллельно земле, или полностью разверните руки, это повторение не будет учитываться, и счетчик повторяет число. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ.ЕСЛИ ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПЕРВЫЕ ДЕСЯТЬ ТЫКОВ ПРАВИЛЬНО, СЧЕТЧИК СКАЖЕТ ВАМ ПОДХОДИТЬ К ВАШИМ КОЛЕНАМ И ОБЪЯСНЕТ ВАМ, В ЧЕМ ЯВЛЯЮТСЯ ОШИБКИ. ПОСЛЕДУЮЩИЙ, ВЫ БУДЕТЕ ОТПРАВЛЕНЫ В КОНЕЦ ЛИНИИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ. ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ И УЧЕТА ПЕРВЫХ 10 ПУШКОВ, ОДНАКО ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ. ТЕСТ ПРОДОЛЖИТСЯ, И ЛЮБЫЕ НЕПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫЕ ПУШКИ НЕ БУДУТ УЧИТЫВАТЬСЯ. ИЗМЕНЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ СПЕРЕДИ — ЕДИНСТВЕННОЕ РАЗРЕШЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТДЫХА. Иначе говоря, вы можете обвиснуть в середине или прогнуть спину.КОГДА ВЫ ИЗГИБЫВАЕТЕ СПИНУ, ВЫ МОЖЕТЕ Согнуть колени, но не настолько, чтобы поддерживать большую часть веса тела ногами. В СЛУЧАЕ ЭТОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕЙСТВИЯ БУДУТ ПРЕКРАЩЕННЫМ. ПЕРЕД ПРОДОЛЖЕНИЕМ ВЫ ДОЛЖНЫ ВОЗВРАТИТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ПРИОСТАНОВИТЬ ВНИМАНИЕ. Если вы отдыхаете на земле или поднимаете руку или ногу с земли, ваши действия будут прекращены. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ СВОИ РУКИ И / ИЛИ НОГИ ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ, КАК ОНИ ВСЕГДА ОСТАВЛЯЮТСЯ В КОНТАКТЕ С ЗЕМЛИ.ВАЖНО ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ. У ВАС БУДЕТ ДВЕ МИНУТЫ, В КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ КАК МОЖНО МНОГО ТОЛЩЕНИЙ. ПОСМОТРЕТЬ ДЕМОНСТРАЦИЮ ».

Дополнительные баллы для демонстрации упражнения отжимания:

Во время демонстрации необходимо прояснить следующие моменты:

Как пройти армейский тест физической подготовки (APFT)

Спустя более двадцати лет армия изменила свою оценку пригодности. Новые армейские тесты физической подготовки и боевой готовности включают обновленные упражнения для всего тела, а также полосу препятствий для проверки стабильности и выносливости.Более старые версии тестов описаны ниже.

Что такое APFT?

Каждое подразделение вооруженных сил США имеет определенный набор критериев, используемых для оценки пригодности своих кандидатов. Армейский тест физической подготовки помог определить состояние здоровья и физическую форму потенциальных кандидатов, а также действующих солдат. Стандартный армейский фитнес-тест состоял из:

  • Двухмильный бег
  • Максимальное количество приседаний за 2 минуты
  • Максимальное отжимание за 2 минуты

Каждое событие оценивается отдельно.Для прохождения необходимо набрать не менее 60 баллов за каждое мероприятие (для прохождения базовой подготовки армии необходимо 50 баллов за мероприятие). Вы можете рассчитать свой балл с помощью этого калькулятора баллов APFT.

Перед началом тренировки

Прежде чем приступить к тренировке для APFT, важно понять, что тест — это просто инструмент измерения, используемый для оценки общей физической подготовки. Если вы преуспеваете в этих трех дисциплинах (сила и выносливость верхней части тела, сила и выносливость корпуса, скорость и выносливость сердечно-сосудистой системы), вероятно, у вас отличная общая физическая форма и вы хорошо подготовлены к суровым боям.

Однако, если ваша цель в фитнесе — просто пройти APFT, вы упускаете суть тестирования. Да, вы можете тренироваться специально, чтобы хорошо пройти тест, и это, как правило, будет означать, что у вас хорошая общая физическая форма, но также важно иметь прочную основу общего здоровья. Общее здоровье включает:

Подготовка к APFT

Подготовка к этому фитнес-тесту может быть простой или сложной в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы в отличной форме, достаточно просто сосредоточиться на конкретных тестовых упражнениях в течение месяца или двух, чтобы получить хорошие результаты по APFT.

Если вы в настоящее время не подходите или не подходите только для одной дисциплины (плавание, езда на велосипеде или поднятие тяжестей) или вам нужно сбросить много лишнего жира, вам нужно будет начать тренироваться задолго до того, как вы пройдете армейский фитнес-тест. Сначала вы захотите улучшить свою общую базовую физическую форму, а затем сузить область до конкретных областей, которые будут измеряться во время тестирования.

Создайте базу фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Важно регулярно заниматься спортом и включать в свою программу разнообразные упражнения.Вам нужны сила, выносливость, скорость и мощь. Но создание прочной базы для фитнеса с помощью длительных, медленных, постоянных тренировок — это отправная точка, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Добавьте кросс-тренировки, чтобы разнообразить и улучшить общую физическую форму по мере наращивания выносливости.

Начать базовую программу силовых тренировок

Если в прошлом вы мало тренировались с отягощениями, вам нужно начать с более легких весов, большего количества повторений и постепенно наращивать их с течением времени.Упрощенная программа силовых тренировок может быть всем, что вам нужно в течение первых двух месяцев, пока вы не разовьете общую силу.

Обучение работе с APFT

После того, как у вас будет прочная и обширная база фитнеса, следующим шагом к работе с APFT будет построение определенной физической формы в тестируемых областях. Очень важно добавлять в тренировку отжимания, приседания и другие тренировки на силу и выносливость.

Пройти тест отжимания

Чтобы пройти тест на отжимания, вам нужно освоить технику отжиманий, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться.Вы можете добавить в свой распорядок различные стили отжиманий, такие как отжимания с отклонением от пола, отжимания в форме ромба, плиометрические отжимания и т.д. колени и продолжайте, пока больше не сможете.

Пройти тест приседания

Чтобы пройти тест на приседание, вам нужна отличная сила и выносливость в области мышц живота и сгибателей бедра. Ваша цель — делать много приседаний, но чтобы достичь этого, вы можете добавить в свой распорядок приседаний различные упражнения для пресса и кора.Это поможет вам развить хорошую общую силу корпуса и выносливость. Практикуйте приседания по протоколу APFT, а также планки, подъем коленей и наклонные упражнения.

Пройдите тестовый цикл

Если вы новичок в беге, начните с этой программы для начинающих бегунов, чтобы ваше тело привыкло к этой активности. Как только вы научитесь бегать трусцой в течение 30 минут, вы будете готовы набрать больше скорости и мощности. Выполняйте эту тренировку на беговой дорожке 400 метров (м) два раза в неделю, с интервалом не менее трех дней между тренировками.

  • Разминка пробежкой на два круга (800м)
  • Бегите 1 круг (400 м) в желаемом темпе
  • Пробежка 2 круга ( 800 м)
  • Бег 1 круг с заданным темпом
  • Пробежка 2 круга , всего 8 кругов (две мили)

Со временем (каждые две недели) увеличивайте количество кругов с целевым темпом и уменьшайте количество беговых кругов, пока вы не сможете поддерживать свой целевой темп на протяжении всех двух миль.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.