Армейский жим штанги стоя: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

Хотите самое мощное упражнение для развития массы и силы плеч? Жим штанги с груди стоя (армейский жим) это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Это очень старое упражнение со штангой

его выполняли еще на заре эры бодибилдинга и других силовых видов спорта. Рекомендуется абсолютно всем атлетам, не зависимо от уровня подготовки и целей.

 

Жим штанги стоя — работающие мышечные группы:

Дельтовидные мышцы — все три пучка, также прорабатывается верх грудных мышц,в работу включаются трицепсы. 

Имеет большое значение правильная техника, в противном случае эффективность снижается. Если вы например будете активно подключать ноги во время выполнения движения. то это больше будет похоже на швунги а не на жим штанги с груди. Есть еще более изолированный вариант выполнения сидя, но в нем есть один минус, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, для ее уменьшения необходима опора для спины. Но все же вариант стоя будет менее травмоопаснее, да и рабочие веса побольше. и для выполнения нужны только стойки. 

 

Техника упражнения армейского жима штанги

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой

После хорошей разминки плеч начните движение с грифом или же с маленького веса. Затем устанавливаем рабочий вес.

Подходим к стойкам, и берем гриф хватом чуть шире плеч

Подводим плечи и грудь под гриф, штанга должна располагаться на груди у основания шеи, как можно выше, затем снимаем штангу со стоек
Шаг назад и занимаем исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Мощно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях.

При этом допускается небольшое отклонение туловища назад, при прохождении лица движение штанги идет также немного назад, образовывая прямую линию с туловищем. Затем медленно опускаем штангу на грудь, в то же место, где и начали старт, не расслабляем мышцы в нижней точке и не допускаем касания штангой груди и плеч. Если при выполнении Жима штанги с груди стоя вы ставите больший акцент на силу нежели на рельеф, то работаем с большими весами и с меньшим количеством повторений. Движение выполняется также подконтрольно, но с большей мощью и скоростью.  
После выполнения опускаем штангу на грудь и, сделав шаг вперед, возвращаем штангу на стойки.

 

Выводы

Поскольку Жим штанги с груди мощное базовое упражнение, рекомендуется выполнять его в начале тренировки дельтовидных мышц, когда еще много сил. Также данное движение будет не плохой подсобкой для увеличения результатов в жиме лежа, особенно в фазе срыва штанги.

Это упражнение основа основ не только для развития дельтовидных мышц, оно должно присутствовать практически в любой тренировочной программе.

 

автор — Денис Стронгшоп 

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге.

Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

  1. Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
  2. Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
  3. Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
  4. Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Преимущества армейского жима

  • Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
  • Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
  • Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
  • Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.

Недостатки армейского жима

  • При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
  • В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Жим штанги стоя с груди — Армейский жим штанги

Жим штанги с груди — довольно распространенное упражнение, которое находится на вооружении большого числа атлетов. Это хорошее общеразвивающее и общеукрепляющее упражнение для плечевого пояса. Жим штанги стоя с груди имеет еще одно название которое встречается в обиходе — и это, так называемый «Армейский жим». В данной статье будут рассмотрены нюансы техники выполнения жима штанги стоя с груди или так называемого «армейского жима».

  

Жим штанги с груди или Армейский жим

Жим штанги с груди или, как еще называют это упражнение армейский жим, хорошее упражнение для комплексного развития мышц верха тела, но не более. Как уже отмечалось в предыдущих статьях, всевозможные жимовые упражнения не способны акцентировано воздействовать на средние дельты так эффективно, как скажем, разведения гантелей в стороны. Да и вообще в работе при выполнении армейского жима больше задействованы передние дельты, трицепсы и верх грудных мышц нежели мышцы средних пучков дельт. Тем не менее упражнение получает широкое распространение среди атлетов, при том, применяется оно с целью построить широки плечи. В эффективности этого упражнения в мире бодибилдинга есть два мнения которые, собственно, расходятся. Похожие слова можно сказать и о становой тяге, которая способствует комплексному развитию мышц опорно-двигательного аппарата в целом, и не имеет конкретной нацеленности на определенную группу мышц. Однако, одни бодибилдеры утверждают, что это упражнение делать просто необходимо, другие твердят обратное. При том среди тех и других, есть атлеты которые добились отличных результатов, независимо принадлежности к одной из «баррикад», то есть независимо от того, делают ли они становую тягу или нет.

Похожим образом обстоят дела и с жимом стоя. Возможно как раз Вам с помощью этого упражнения и удастся развить фактурные и массивные средние пучки дельт. Что касается меня, то я приверженец того, что работа целевой мышцы должна отчетливо ощущаться в момент работы, собственно чего я не могу сказать о средней дельте при выполнении жима стоя. Так что в плане выбора упражнения я вам не помощник, однако могу дать совет и высказать свое мнение, что собственно я и сделал выше. Ниже немного о анатомии и технике выполнения упражнения. 


Жим штанги с груди или армейский жим упражнение для комплексного развития плечевого пояса

Анатомия

Как уже оговаривалось, жим штанги с груди стоя — упражнение которое прорабатывает сразу несколько мышц торса «одним махом». В работу задействованы передние дельты, средние дельты, трицепсы, верх груди, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и надостные мышцы.


Техника выполнения жима штанги стоя с груди фото

Техника

  • Подойдите к стойкам со штангой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч и немного прогните позвоночник немного вперед. Снимите гриф штанги со стоек и перенесите ближе к верху груди. 
  • Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. В верхней позиции сделайте выдох
  • Затем плавно подконтрольно опустите штангу в касание к грудной мышце и не делая пауз выжмите ее вновь вверх

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений 

Количество повторений армейского жима, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальное описание техники выполнения жима стоя и некоторых нюансов описано ниже


Как правильно выполнять армейский жим стоя

Примечания

  • Выполнять армейский жим можно в двух вариантах. Первый — с акцентом на переднюю дельту, второй — на среднюю дельту. Итак, чтобы армейский жим, больше воздействовал на передний пучок дельт необходимо слегка подать локти вперед. Для того, чтобы перенести нагрузку больше на средние дельты необходимо расставить локти в стороны. 
  • Во время выполнения жим штанги стоя с груди не нужно чрезмерно прогибать поясницу. 
  • Многие атлеты, особенно при работе с большими весами, с целью обезопасить себя от травм, используют атлетический пояс при выполнении армейского жима штанги стоя
  • Для того, чтобы нагрузка больше распределялась между мышцами плечевого пояса, в верхней точке амплитуды не стоит до конца выпрямлять руки в локтевом суставе. В таком случае некоторые мышцы будут получать критическую нагрузку во время выполнения упражнения, за счет непрерывного пребывания в работе. В противном случае, имеется в виду, если все же полностью выпрямлять руки в локте в верхней части амплитуды, мышцы плечевого пояса будут получать меньшую нагрузку. Так как, в упражнении будут присутствовать моменты выключения мышц, за счет того, что часть нагрузки будет уходить на трицепс. 
  • Жим штанги стоя перед собой чаще всего позиционируется, как упражнение выполняемое в силовом стиле. Поэтому для его выполнения лучше воспользоваться помощью партнера. 

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

  • При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;
  • Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;
  • Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;
  • В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:
трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;
• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;
• затем, плавно опустите штангу на грудь;
• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;
• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.
• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.


Рекомендации по выполнению армейского жима стоя


В случае, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами или позвоночником, от выполнения армейского жима лучше воздержаться.
Перед тем, ка приступить к выполнению, сделайте разминку. Подготовьте тело к предстоящей нагрузке.
При подъёме штанги в самом начале не допускайте рывка, так как сразу возникает повышенная нагрузка на плечевые суставы.
Для максимальной проработки дельтовидных мышц и трицепсов полностью разгибайте руки в локтях.
Контролируйте положение головы. На протяжении всего выполнения она должна оставаться неподвижной, взгляд должен быть направлен вперёд. Если во время жима Вы произвольно отклоните голову назад, туловище потянется туда же. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и Вы рискуете опрокинуться назад.
Пока не «отточите» технику — не беритесь выполнять упражнение с большим весом. Быстро получить травму Вы ещё успеете. А большие результаты достигаются маленькими постепенными шагами.

Смотрите видео по теме:

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.


Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

жим штанги стоя – возрождение – Бренд Жаботинский

Жим штанги стоя или “армейский жим” — упражнение, исключенное из программы соревнований по тяжелой атлетике в далеком 1972 году. На тот момент не существовало четких критериев судейства к его выполнению, чем и пользовались некоторые спортсмены. Элемент был незаслуженно забыт почти на полвека, но в скором времени стартует новый вид соревнований — ZHIM LIFT. Пришла пора вернуть армейский жим из забвения и выяснить, кто достоин звания лучшего.

Как всего одно упражнение может повлиять на целый спорт

 

     После отмены армейского жима тяжелая атлетика начала стремительно “мельчать”. Постепенно ушли в прошлое настоящие звезды этого вида спорта, которые своим примером показывали, что нет предела возможностям человеческого тела. Подлинные силачи, перед демонстрацией своих невероятных талантов они заставляли зрительные трибуны нервно задерживать дыхание. Каждый понимал, что перед его глазами сейчас наживую пишется история спорта.

 

     Леонид Иванович Жаботинский — великий тяжелоатлет, рекордсмен, чья сила стала притчей во языцех, при весе 162 кг выжал 200 кг в 1968 году на Олимпиаде в Мехико. Он поставил олимпийский рекорд не только в жиме, но и в рывке — 170 кг. Этот триумф сделал его безоговорочным победителем соревнований и закрепил за ним звание сильнейшего человека мира, которое он получил еще на Олимпиаде в Токио.

 

     Поспешное решение федерации изменило и сам вид спорта. 1972 год стал поворотной точкой в его развитии. Тяжелая атлетика была на распутье и сделала выбор в пользу скорости. Теперь скорость обрела приоритет над силой. Это немыслимо для тяжелой атлетики — спорта силачей. Чемпионы “старой школы” один за другим покидали пьедестал, а вслед за ними уходила и целая эпоха.

 

    После отмены упражнение потеряло статус базового и стало вспомогательным, хотя до сих пор многие спортсмены по-прежнему включают его в личные программы тренировок. Результативность армейского жима непосредственно помогала атлетам добиваться и высокой скорости при движении штанги в толчке. Те, кто занимаются тяжелой атлетикой, фитнесом, кроссфитом и единоборствами, уделяют этому упражнению немало внимания. А вот бодибилдеры отдают предпочтение жиму сидя — упрощенной версии “армейского элемента”, которая по эффективности ему уступает.

 

Вторая жизнь или начнем сначала вместе

 

     Техника армейского жима претерпела изменения: спортсмены и тренеры провели достойную работу над чужими и собственными ошибками, использовав опыт предыдущих поколений атлетов. Были скомпилированы четкие критерии и разработан пошаговый алгоритм выполнения упражнения, что позволило свести к минимуму риск травматизма. Наконец настало время для триумфального возрождения армейского жима, подобно Фениксу из пепла. Этот элемент тяжелой атлетики находится на пути возвращения не только в спортивные клубы, но и в программу соревнований.

 

     Только вместе нам удастся воссоздать вновь тот дух великой эпохи тяжелой атлетики, которая навсегда вписала в историю имена наших непревзойденных силачей. В ближайшее время состоится дебют грандиозного спортивного мероприятия — ZHIM LIFT. Во время турнира участники продемонстрируют всем свою силу, выносливость и скорость — три базовых качества в тяжелой атлетике. Соревнование будет проводиться в три этапа.

 

     В основе турнирной программы — жим штанги стоя. Он выполняется в два приема: взятие штанги с помоста и жим с груди. Атлеты, которые в категории наберут в сумме наибольшее количество баллов за все три этапа турнира, станут победителями. В конце сильнейших ждет денежное вознаграждение. Записывайтесь, участвуйте и побеждайте!

 

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

 

 

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах.Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост силы и кондиционирования «тренеров» или «специалистов» стал доминировать в Интернете и журналах о фитнесе.

То, что никто не потрудился объяснить публике, — это то, что тренер по силовой и кондиционной подготовке — это всего лишь один член спортивной тренировочной и тренерской команды и, честно говоря, они наименее важны.Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продавать продукты и свое имя. У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, — это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса.Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений.Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно нет!

Виртуальный человек равных пропорций

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в SOF и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM. Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа.В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока младше 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Возможно, вы слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете результат за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат — универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия — это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы — не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движений — это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены-контактные спортсмены остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в определенных спортивных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: тренировка на максимальную силу не подходит ни для чего, в том числе для спортсменов максимальной силы.

Spotter Up писатель Марти Фаррелл Лифтинг

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы фактически тратят 80% всего своего годового времени на тренировки, поднимая веса ниже 70% от их 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам.Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже. Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения — дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа.Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

  • Подтягивание: 60% BW
  • Рывок: 120% BW
  • Жим над головой: 125% BW
  • Жим лежа: 150% BW
  • Выпад: 150% BW
  • Чистый: 150% BW
  • Приседания: 200% BW
  • Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать. Состав тела играет в этом большую роль.У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Это не относится к данному случаю, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на вес тела:

  • Подтягивание: 98 фунтов против 129 фунтов
  • Рывок: 197 фунтов против 258
  • Жим над головой: 205 фунтов против 269
  • Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
  • Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете тренировать их, чтобы они выполняли экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не влияют на результат, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. В конце недель расчетов вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

  • 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
  • 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями для соревнований, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощениями и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь поговорим о реальности и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом с 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным килобайтом, и мы также можем добавить двойное килобайтное приседание. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

[jetpack_subscription_form]

Эта статья впервые появилась на Highland Concepts

Nate

Highland System of Combat & Survival — это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование компонентов тренировки — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы — индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны — это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе — один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы в случае чрезвычайных обстоятельств вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч.При этом у спортсмена улучшаются опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее.В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Стоя (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

  • Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
  • Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:
  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
  2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
  3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
  4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, можно носки слегка разбавить в стороны.
  6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
  7. Ноги согнуты в коленях для амортизации.
  8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
  9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
  10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
  11. Спортсмен должен полностью контролировать каждое движение.
  12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.
Советы и преимущества
  • Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
  • Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».
  • Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
  • Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
  • Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
  • По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.
  • Соблюдайте правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
  • Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
  • Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

-Реклама —

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc.Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме «Стартовая сила», я сталкиваюсь с общей темой, которая возникает у военнослужащих действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой. Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» — это именно то, что нам нужно.

За последние два года моей службы в качестве инструктора в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе.Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Свобода Ирака» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, — это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам. Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум.В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский 4-мильный бег, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа на 1 повторении в минуту.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире.В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены заниматься бегом на 3-5 миль и программами улучшения приседаний и отжиманий. Раз в полгода солдаты должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или беговой дорожке. Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен выполнить APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости в разбивке по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок. Творчество — исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели.Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время. Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.


  • Body Armor Всего: 33 фунта
  • OTV: 9.3 фунта
  • ESAPI: 10,9 фунта (средний)
  • DAP: 5,03 фунта
  • ESBI: 7,75 фунта
  • Винтовка M4 со стропой: 7,5 фунта
  • 180 патронов 5,56 мм с магазинами
  • (1,25 фунта каждый x 6) : 7,5 фунтов
  • Шлем (средний): 3 фунта
  • Вода: 2 кв.: 4 фунта
  • Одежда и обувь: 5 фунтов
  • Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что всегда- увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и порой бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить — лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдата с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, во время которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки — ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если солдат соглашается с вышеизложенным — поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, — возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, аналогично индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение этого веса 90-х годов — это анализ жировых отложений, проводимый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в очереди со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Убедитесь сами в таблице 2: вы армейский толстый? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на борьбу

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы » определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать кого-либо весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основного боеприпаса, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и униформа, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке). Несомненно, эти операции требуют занятий такой низкой интенсивности. Однако здесь упускается из виду сила. И снова шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной нагрузкой, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT — это , и предполагается, что ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственное обучение, которое мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли он какое-либо значение для измерения фактических требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардиореспираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и поединки. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что, как я предполагал, должен делать . Я поднимал 3-4 раза в неделю примерно по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 до 515 фунтов, становую тягу с 405 до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал тренировку по APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, просто чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Еженедельный план
Понедельник APFT
Вторник Интервалы
Среда Лифт
Пятница 903 Суббота Подъем
Воскресенье Отдых

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из нашей зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас мысленно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными в установлении. устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению к каждому раунду в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь максимума в этих двух упражнениях.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую непреодолимую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться курса и не возвращаться к менталитету ежедневного бега на 5 миль. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я говорил со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что для меня это было весело, почти ежедневные PR — это просто круто. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атаковал каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такую ​​сосредоточенность. Если бы я мог добиться подобных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится делать, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, — это другие профессиональные требования, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и для APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам добиться успеха в APFT с минимальным обучением, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей труднее убить, и в целом они более полезны». — Рип


Обсудить в форуме

Высокий уровень слез грудной клетки среди работающих военнослужащих, поднимающих тяжести

Судьи оценивают У.S. Army Sgt. Иннокентий Одоеменем 1-го класса во время жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу
в Кэмп-Таджи, Ирак, в начале этого года. Авторы нового исследования
ставят под сомнение безопасность таких соревнований из-за возможности получения травм.
Армейское фото 1-го лейтенанта Даррена Т. Херринга младшего

ST. ЛУИ. Поднятие тяжестей — это один из способов поддержания максимальной физической формы во время развертывания. Новое исследование, однако, предполагает, что интенсивные тренировки могут быть слишком хороши.

В отчете журнала ортопедии и ревматологии обсуждается «тревожная частота» серьезных травм грудных мышц среди военнослужащих, которые поднимают тяжести во время развертывания.В частности, статья указала на разрывы сухожилия большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа. В исследовании говорится, что после этого обычно требуется хирургическое вмешательство и шесть месяцев восстановления.

Исследование возглавил Дейн Салазар, доктор медицины, бывший хирург-ортопед военно-воздушных сил США, который учился в Медицинской школе Университета Сент-Луиса, а теперь сотрудничает с компанией Loyola Medicine в Мэйфилде, штат Иллинойс, и хирург-ортопед ВВС У. Стивен Чоат, Доктор медицинских наук, Центр поддержки навыков травматологии и обеспечения готовности военно-воздушных сил (C-STARS) Университета Мэриленда.

Исследователи забеспокоились, когда они лечили девять солдат и летчиков действующей службы от разрывов грудной мышцы всего за четыре месяца в госпитале на передовой позиции. Все были травмированы во время тренировки с отягощениями в жиме лежа, с весом от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов. Средний возраст военнослужащих составлял 32 года, некоторым было 52 года, а трое были офицерами.

Исследование отметило, что травмы среди гражданского населения настолько редки, что плечевые хирурги часто лечат в среднем менее одной разрыва грудной мышцы в год.

С другой стороны, нанятый на действительную военную службу персонал «вероятно, представляет собой группу высокого риска для этой травмы», — пишут авторы исследования. «Будущие исследования, предназначенные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и ​​изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными».

Исследователи отметили, что по мере роста популярности «спортивных мероприятий и силовых тренировок, частота разрывов большой грудной мышцы, по всей видимости, увеличивается». Они стремились сообщить о причинах серии острых разрывов большой грудной мышцы у развернутых на действительной военной службе военнослужащих, выявив при этом любые специфические для пациента факторы риска и подтвердив, что в большинстве случаев хирургическое вмешательство возможно.

Для этого исследовательская группа провела ретроспективный анализ медицинских карт и изображений девяти случаев острого разрыва большой грудной мышцы, которые оценивались и лечились задействованными военными хирургами-ортопедами в одном экспедиционном лечебном учреждении (MTF). Исследование проводилось в течение четырехмесячного цикла развертывания с декабря 2013 года по март 2014 года.

Из девяти пациентов мужского пола у семи был полный разрыв сухожилия (тип Титджена III-D), у одного был полный разрыв сухожильно-мышечного соединения (тип Титджена III-C) и у одного был неполный разрыв (тип Титджена II).Доминирующая верхняя конечность была задействована в жиме лежа 56% времени.

Исследование также показало, что средняя продолжительность развертывания составляла 230 дней (120-365), при этом травмы происходили в среднем через 77 дней после начала командировки (3-198 дней). Среднее время от травмы до хирургического вмешательства в когорте составило 18 дней (10–43).

«Из-за вызывающей тревогу частоты, с которой разрывы большой грудной мышцы диагностировались и лечились в одном экспедиционном военном лечебном учреждении в течение короткого четырехмесячного цикла развертывания; боевой развернут на действительной службе У.Военнослужащие S., вероятно, представляют собой группу высокого риска для этого ранения », — заключили авторы исследования. «Хирургическое вмешательство с использованием техники чрескостного и чрескостного восстановления возможно в условиях переднего развертывания и может рассматриваться в индивидуальном порядке».

Одним из осложняющих факторов было то, что в полевом госпитале не хватало всего оборудования и техники гражданского госпиталя. Например, хирургам приходилось отправлять пациентов с разрывом грудной клетки в местные зарубежные больницы для проведения МРТ.
Чтобы снизить риск травм грудной клетки, исследователи призвали военных запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом.Они также рекомендовали тяжелоатлетам поднимать более легкие веса с большим количеством повторений.

травм в тяжелой атлетике, общих для развернутых войск США — Consumer Health News

ВТОРНИК, 3 апреля 2018 г. (HealthDay News) — Согласно новому исследованию, среди военнослужащих США в зонах боевых действий происходит «тревожное» количество травм в тяжелой атлетике.

Интенсивные тренировки по тяжелой атлетике помогают вооруженным силам оставаться в оптимальной форме во время развертывания. Но хирурги сообщили, что в течение четырех месяцев в передовом полевом госпитале они вылечили девять человек, находящихся на действительной военной службе, от разрывов большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа.

Это серьезная травма грудной мышцы, относительно редко встречающаяся у гражданского населения. Например, по словам исследователей, хирург плечевого и локтевого суставов может наблюдать в среднем менее одного разрыва грудной мышцы в год.

Пациентам мужского пола в возрасте от 23 до 52 лет потребовалась операция для восстановления травмы, а затем шесть месяцев на восстановление. Четверо служили в армии, пятеро — в ВВС. Трое офицеров и шестеро рядовых.

На момент травмы мужчины жали лежа от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов.

Работающий на действительной военной службе персонал «вероятно, представляет группу высокого риска для этой травмы», — писали ведущий автор исследования доктор Дейн Салазар и его коллеги.

Салазар — бывший хирург-ортопед военно-воздушных сил, а в настоящее время хирург-ортопед в системе здравоохранения Университета Лойола в Мейвуде, штат Иллинойс.

«Будущие исследования, разработанные для определения истинной заболеваемости, отчета о долгосрочных результатах и ​​изучения изменяемых факторов риска для пациентов в этой популяции, являются оправданными», — заявили авторы исследования в пресс-релизе Loyola.

Чтобы снизить риск травм грудной клетки, военные должны запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом. Кроме того, хирурги посоветовали военнослужащим поднимать меньшие веса с большим количеством повторений.

Отчет был недавно опубликован в журнале Journal of Orthopaedics and Rheumatology .

Дополнительная информация

Американская академия семейных врачей предлагает больше информации о безопасных тренировках и поднятии тяжестей.

Сильный полный спектр: тренировка армейских рейнджеров

Пять лет назад майор Марк Ивезай искал лучшую программу обучения для людей под его командованием в роте «Альфа» 3-го батальона 75-го полка рейнджеров — одном из самых элитных подразделений США.С. Армия. Он нашел эту программу и многое другое под руководством пауэрлифтера мирового класса Мэтта Веннинга, который в то время тренировался в легендарном Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо. Веннинг превратил «Рейнджерс» Ивезая в более сильную и спортивную группу солдат, а также снизил количество травм на поразительные 64%.

Но зачем останавливаться на Рейнджерс?

Ивезай в настоящее время является операционным директором 4-й пехотной дивизии боевой группы 4-й бригады в Форт-Карсоне, штат Колорадо, подразделения с коэффициентом неразвернутого ранения 18%.Это число должно быть уменьшено, а уровни физической подготовки по всем направлениям должны быть приближены к уровням рейнджеров компании «Альфа».

«Существующая армейская доктрина и оборудование, — говорит Ивезай, — не обеспечивают достаточной подготовки солдат для проведения операций полного спектра в целом, и особенно в горах Афганистана».

Основываясь на успехе Веннинга в компании Alpha, армия заключила с ним контракт на создание аналогичной программы для 4–4 IBCT, получившей название «Программа Mountain Athlete Warrior».Идея состоит в том, чтобы найти лучшую альтернативу устаревшему режиму физической подготовки в армии и создать внушительную армию из элитных солдат-спортсменов для пополнения вооруженных сил Соединенных Штатов.

Создание волн

Программа MAW сочетает в себе несколько стилей тренировок для создания более разностороннего спортсмена. Думайте об этом как о буфете в кафетерии. Некоторые предметы вы положите на поднос. Остальное ты оставишь кому-то другому. «Мы выбираем из этого кафетерия, — говорит Веннинг, — не выбирая то, что нам нравится, а выбирая то, что нам нужно.”

Хорошим солдатам нужно многое. Баланс и выносливость для подъема по склону горы по пересеченной местности. Общая скорость и атлетизм для быстрого спринта во время боя, пригибания и укрытия, а затем снова спринта. Сила и мощь, чтобы вытащить раненого солдата на 100 ярдов или более в безопасное место. Программа MAW обращается к этим областям в трехнедельных циклах, с разными акцентами каждую неделю.

Первая неделя (стабильность):

Сложность упражнения увеличивается за счет добавления некоторой формы нестабильности к упражнению, будь то свисание гирь на резинках, выполнение движений на одной ноге для нарушения равновесия или и то, и другое.

Вторая неделя (сила):

Поверхности и сопротивления больше не нестабильны, но вес настолько велик, насколько вы можете выдержать. Основные моменты этой фазы включают одно повторение максимума в становой тяге и максимальное количество повторений в жиме лежа.

Третья неделя (кондиционирование):

Упражнения здесь не сложны из-за количества используемого веса, но из-за предписанного количества повторений: например, перетаскивание саней без остановки в течение двух минут и приседания на ящик с 50 повторениями.

Четвертая неделя — период разгрузки, когда объем и интенсивность уменьшаются. «Это позволяет организму восстановиться и, так сказать,« впитать »все новые стимулы, которые мы применили, — говорит Веннинг. После этого программа снова начинается на первой неделе, используя ту же философию, но другие упражнения.

Менталитет воина

Система MAW заимствована из нескольких различных школ тренировок — пауэрлифтинга, бодибилдинга и даже кроссфита — но она гораздо более рассчитана, чем простое комбинирование разных стилей случайным образом.«Все в программе преследует определенную цель», — говорит Веннинг. «Нет ничего, что могло бы заполнить пространство».

Веннинг разработал тренировки с учетом отзывов офицеров и рядового персонала, чтобы применить те военные навыки, которые необходимо было развить. Они также предоставили статистический анализ травм наиболее распространенных причин инвалидности среди солдат, а именно их плеч, поясницы и коленей. Проблемы, которые, если их свести к минимуму, потенциально могут сэкономить военным значительную сумму денег в дополнение к улучшению боевых характеристик.

Программу можно легко индивидуализировать в зависимости от уровня подготовки и опыта тренировок военнослужащих. Примеры тренировок, начинающиеся на странице 84, предназначены для более продвинутых спортсменов, но Веннинг применяет версии для начинающих и среднего уровня, влекущие за собой меньшие объем и интенсивность, по мере того, как солдаты продвигаются к элитному статусу. Другими словами, тренировки подбираются индивидуально, а не наоборот.

Отсутствие необходимого тренировочного оборудования, даже когда войска развернуты, не будет проблемой.По словам Ивезая, программа MAW разработана так, чтобы быть «полностью функциональной» без фитнес-центра в «суровой среде». У каждой компании будет комплект оборудования MAW, который будет сопровождать их, куда бы они ни пошли, в контейнере для хранения. Это включает в себя все, что нужно солдатам для тренировок — штанги, бамперы, плиометрические боксы, гири, шины и сани.

Одна вещь, которую вы не часто увидите в этой программе, — это бег на длинные дистанции — это армейский стандарт на протяжении десятилетий, который заменяется такими упражнениями, как перевертывание шин, махи гирями и волочение саней.Эти действия сочетают в себе скорость с дополнительным сопротивлением, имитируя требования современной войны лучше, чем бег трусцой в футболке и шортах.

Отчасти благодаря Веннингу устаревший армейский тест физической подготовки вполне может исчезнуть в ближайшем будущем. APFT — это традиционная мера военной пригодности, состоящая из двухмильного бега, двух минут отжиманий и двух минут приседаний. При изменении этих параметров, чтобы включить более тщательную оценку силы, мощи и скорости, солдатам потребуется стать лучшими спортсменами-всесторонне развитыми спортсменами.

«Быстрая работа со снаряжением потребует подъема веса тела в 2,5 раза в приседаниях и становой тяге и как минимум в 1,5 раза больше веса тела в жиме лежа, чтобы обеспечить достаточную массу, силу связок и сухожилий для поддержки правильной скоростной тренировки», — говорит Ивезай. дает представление о том, что может включать в себя новый и улучшенный APFT. «Становая тяга в 400 фунтов должна быть средней среди солдат».

«То, что мы пытаемся сделать с помощью этих тренировок, — говорит Веннинг, — это не только разработать программу, которая будет более умной, но и что-то более переносимое, чем в старые времена, когда пробегал две мили, отжимался и приседал. UPS.Эти вещи больше не помогают на поле боя. Зачем использовать устаревшую систему, если мы можем использовать что-то лучшее и более ориентированное на производительность и относиться к ребятам как к спортсменам, а не просто к солдатам? Армия теперь тренируется умнее и использует лучшие методы, известные человечеству ».

Ниже приводится трехнедельный образец программы MAW. Варианты упражнений вводятся каждые четыре недели. «Это действительно пример того, как это можно было бы изложить», — говорит Веннинг. «Мы хотим, чтобы солдаты думали сами.Они собираются пройти в тренажерный зал — будь то за границей или в другом спортзале, — а часть этого оборудования может быть недоступна, поэтому им придется научиться импровизировать ».

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся увеличить силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник управления человеческих возможностей в Интегративном офисе Human Performance Integrative Office в Форт-Беннинге, штат Джорджия.«Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование».

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для предстоящего фитнес-теста. Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как бы Бигхэм, армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в том году, порекомендовал встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог что-то изменить в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», — сказал он. «Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам».

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов.По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время марш-бросков.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

Зарегистрируйтесь на Early Bird Brief

Получить наиболее полные новости и информации военного каждое утро

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг ) ОстроваКолумбияКоморские ОстроваКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаCote D’ivoireХорватияКубаКипрЧешская РеспубликаДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЭгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭстонияЭфиопия ТерриторияФранция riesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияP uerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые отдаленные острова СШАУругвайУзбекистан ВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь на получение Early Bird Brief.

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступало за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, — сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья становая тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее. Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», — сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс — очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания.Максимальный присед

армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал. У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она бросила спорт (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к Морские пехотинцы, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода по пять повторений в каждом приседе и становой тяге, пять на пять в жиме лежа.Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер на самом деле делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4. Будьте гибкими. Бигхэм не разбирается в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в космосе — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами. Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут стать отличной тренировкой для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема. Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Lance Cpl. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигхэм. «Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем … потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть нам полезно ».

Умный лифтинг может укрепить и помочь в лечении длительных травм; Арбич сказал, что боль от травмы спины, полученной в начале карьеры во время операции в воздухе, резко уменьшилась, отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм. Нацеливание на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, какой прогресс достигается, какие части его формы затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, — это перетренированность», — сказал Арбич.«Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий войсками материально-технического снабжения, признал майора Дональда Бигхэма лучшим армейским спортсменом года в 2016 году. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все трое лифтеров подчеркнули важность белков, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики. Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силы, — сказал штаб-сержант ростом 6 футов 2 дюйма, — «а затем вы должны взять лишнее».

8.Оставайся на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», — сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … По сути, вы истекаете кровью ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года.«Установите свою позицию и удерживайте ее».

9. Спросите. Телосложение Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать вопросы у коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *