20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом
18 апреля 2021
17 апреля 2021
CosmoВооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!
Кармел Родригез, персональный тренер и модель
1. Они регулярно пробуют новые упражнения
«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».
2. Они ставят перед собой реалистичные цели
«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».
3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений
Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».
4. Они грамотно распределяют время занятия
Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.
5. Они правильно питаются
Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.
6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы
«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.
7. Они употребляют много жидкости
Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.
8. Они делают себе поблажки
«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».
Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер
9. Они пьют много воды
Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».
10. Они отказываются от конкретных продуктов
«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».
11. Они делают планку вместо приседаний
«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».
Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики
12. Они едят по утрам углеводы
По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.
13. Они избегают соли
В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.
14. Они любят спаржу и дыню
Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.
15. Они выполняют кардио упражнения
«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.
16. Они прыгают со скакалкой
Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.
Астрид Свон, персональный тренер и модель
17. Они всегда держат себя в тонусе
Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.
Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»
18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи
Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.
19. Они тренируются в любых условиях
Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».
20. Они регулярно перекусывают
«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».
Девушки, хватит качать пресс! | Беляков
У меня есть несколько знакомых девчат, которых я раньше считал вменяемыми. Оказалось – не очень. Каждый день выкладывают в своих инстаграмах фотки, где демонстрируют живот. То есть это уже не живот. Это атлетический пресс: кубики, все дела. И подружки такие в комментах: «Круто» «Умница», «Вау».
Да не «вау» совсем.
Девушки спятили. Качают и качают пресс. Им кто-то сказал, что это красиво и сексуально. Девушки, вас обманули. Тому, кто это сказал – надо плеснуть в лицо ананасовым смузи. Сексуального в этом столько же, сколько нежности в токарном станке. Может, ваши подружки в восторге, но значит, они либо тоже спятили, либо злонамеренно врут, думая себе: «Качай, качай, дурочка, превращайся в уродину!»
Поймите: механизмы природы просты и мудры. Глядя на женский живот, любой мужчина подспудно воспринимает его как чрево, а не спортивный объект. Мужчина любит живот нормальный, без кубиков. Который хочется гладить. В этом и есть сексуальность. Живот для плотской любви, живот нежной матери, живот для мирной счастливой жизни. Нет, не надо пухлый и обвисший, зачем? Просто обычный живот.
Да, я всей душою за ненавязчивый спорт. Мне нравятся стройные девчонки. По утрам я бегаю в парке и нередко меня обгоняют спортивные чертовки. Приятно смотреть на их ловкие ноги, на крепкую задницу, на веселый румянец.
А на жилистых сушеных атлеток смотреть неприятно. Которые помешались на своих мышцах, диетах, здоровом образе жизни. С ними даже поговорить не о чем, если честно. Вот одна из знакомых, она триатлонистка. Яна. Симпатичная. Ей 28. Когда-то была неглупой смешливой девчонкой. Но теперь все разговоры у Яны лишь такие: вчера пробежала 20 километров, надо сегодня еще 10. «Ой, что-то я прибавила 200 грамм, ужас, пойду быстро в спортзал!», «А как тебе мой пресс, а?» Больше ни о чем не говорит. И фоткает, фоткает, фоткает себя перед зеркалом. Кстати, не замужем. И если Яну спрашивают: когда же семья и дети – хмурится. Дети – это же так вредно для пресса. Спятила.
Пресс с кубиками – это прекрасно, да. У мужчины. Мужчину хороший пресс украшает всегда. Когда девушка с прессом – она превращается в туповатого качка. Спать с качком – сомнительное удовольствие, разве что можно повеселить друзей на вечеринке: “А вот бей мой подруге кулаком в живот! Бей, не бойся! Видал, какой пресс?”
Ну и так далее. Развлекуха, конечно, не очень.
Живот девушки – прекрасное начало будущей жизни, какие к черту кубики? Все эти мышцы-кубики – умерщвление женственности. Это уже не женщины – это пособие по анатомии.
Беременная россиянка с накачанным прессом прославилась благодаря зарубежным СМИ: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Россиянка Оксана Румянцева, которая, несмотря на беременность, продолжает заниматься фитнесом и демонстрировать свой накачанный пресс, приобрела популярность в интернете после публикации о ней статей в нескольких зарубежных СМИ. Об этом женщина написала на своей странице в социальной сети Instagram.
На аккаунт 38-летней Румянцевой в соцсети уже подписаны более 58 тысяч человек. Как сообщает Cosmopolitan, россиянка работает персональным фитнес-инструктором и регулярно тренируется в спортзале и на улице. В прошлом женщина принимала участие в соревнованиях по бодибилдингу.
Фото опубликовано @oxana.fit
Фото опубликовано @oxana.fit
Материалы по теме
00:15 — 3 апреля 2016
Отмечается, что некоторые подписчики Румянцевой сочли ее увлечение физкультурой вредным для будущего ребенка. «Есть множество ненавистников, которые не принимают занятия фитнесом во время беременности, называя мой пресс уродливым, а меня тощей», — сказала россиянка изданию. По информации Cosmopolitan, пользователи оставляют женщине комментарии, в которых обвиняют ее эгоизме и том, что она морит малыша голодом.
По словам Румянцевой, которая беременна уже в четвертый раз, раньше она страдала от болей в спине и ногах, отеков. Однако теперь, когда она совмещает вынашивание ребенка со спортом, недомогания прекратились.
Фото опубликовано @oxana.fit
По данным американского Конгресса акушеров и гинекологов, которые приводит Cosmopolitan, беременным женщинам без проблем со здоровьем можно посвящать от 20 до 30 минут в день различным упражнениям по аэробике и другим занятиям фитнесом. По словам самой Румянцевой, медики, обследующие ее состояние уверены, что ребенок абсолютно здоров.
Девушки с прессом фото 20 накаченный торс
Красивый пресс всегда дает девушкам привлекательность и подчёркивает фигуру фотографий девушек из разных стран с красивым прессом (животом) которые тренируются на силу и результат чтобы выглядеть круто !
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Разминка 10 — 15 минут
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
- Подныревания в Сммите 3п 12р
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
- Жим ногами 3п 40р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища на косые 3п 12р
СРЕДА
- Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
- Прыжки в выпадах 2п 20р
- Мертвая тяга 3п 15р
- Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
- Скакалка 300р
ПЯТНИЦА
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
- Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
- Подныревания в Сммите 3п 12р
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
- Жим ногами 3п 40р
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища на косые 3п 12р
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Жим лёжа со штангой 3п 10р
- Подтягивания в гравитроне 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
- Сгибание туловища с весом 3п 15п
- Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Эллипс 15 мин интервальная тренировка
СРЕДА
- Выпады в Смитте 3п 12р
- Прыжки в выпадах 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 20р
- Сведение ног сидя 3п 40р
- Гиперэкстензия 3п 30р
- Скакалка 300р
- Эллипс 15 мин интервалка
ПЯТНИЦА
- Жим лёжа со штангой 3п 10р
- Подтягивания в гравитроне 3п 12р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
- Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
- Сгибание туловища с весом 3п 15п
- Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
- Эллипс 15 мин интервальная тренировка
Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:
Вам необходимо выполнять.
- На силу от 6 до 10 повторений.
- На выносливость от 10 до 30 повторений.
- На сверх выносливость от 30 повторений.
Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:
- Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
- Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
- Упражнения на статику от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.
Звезды с идеальным прессом — фото на PEOPLETALK
Мы не согласны, что худеть надо только к лету! Ты должна быть в отличной форме круглый год! А если тебе не хватает мотивации, мы поможем — собрали 10 знаменитостей, чьи фотографии по-настоящему вдохновляют.
Эмили Ратаковски (27)
Фанаты уверены, что ради такого пресса Эмили легла под нож пластического хирурга — мол, добиться такой прямой мышцы живота самостоятельно невозможно. Но модель в операциях не признается, говорит, что просто любит йогу и часто ходит пешком. В любом случае, выглядит потрясающе!
Ким Кардашьян (37)
После скандальных фото из Мексики с целлюлитом на попе Ким взялась за себя. Она каждый день тренируется, ходит на специальные массажи и сейчас весит 53 кг. А какой пресс!
Анастасия Решетова (22)
Есть девушки и в русских селеньях! Возлюбленная Тимати (35), модель Анастасия Решетова регулярно хвастается фигурой в Instagram. Кстати, о своих секретах красоты Настя рассказала в книге «Сегодня я проснулась другой».
Оксана Самойлова (30)
Трудно поверить, что Оксана — многодетная мама. Кажется, супруга Джигана (33) прямо из роддома выходит с идеальным прессом. Но и у нее есть проблемы — недавно Самойлова призналась, что слишком похудела и не может набрать вес.
Джиджи Хадид (23)
Конечно, в этот рейтинг можно было бы включить и ее младшую сестру Беллу Хадид (21), но мы все-таки за Джиджи — у Беллы никогда не было проблем с лишним весом, а вот Джиджи пришлось постараться, чтобы ее большие никогда не заворачивали на показах в пончо.
Дженнифер Лопес (49)
Джен и раньше не ленилась, а с появлением в ее жизни красавчика Алекса Родригеса (43) и вовсе не выходит из зала. Нам эта сексуальная парочка очень нравится! Только посмотри, какой пресс у 49-летней певицы! Звезда говорит, что еще очень важно следить за питанием — он не курит, давно отказалась от кофеина и всегда ужинает за четыре часа до сна.
Ани Лорак (39)
«Необязательно каждый день пропадать в спортзале. Необходимо просто выработать для себя график тренировок по 30 минут в день, которые можно выполнять и дома», — рассказала Лорак в одном интервью. Но, судя по фото, певица строго придерживается такого графика.
Вера Брежнева (36)
У певицы и мамы двоих детей потрясающий пресс (оценили сами на съемках PEOPLETALK). Звезда смеется, что это не мешает СМИ третий год писать, что она ждет ребенка.
Наталья Чистякова-Ионова (32)
«Я занимаюсь йогой, пилатесом, функциональными тренингами, TRX», — как-то поделилась певица с подписчиками. Она также рассказала, что с утра нужно обязательно выпить стакан воды, а перед тренировкой перекусить смузи на миндальном или кокосовом молоке с бананом. Похоже, это действительно работает!
Кортни Кардашьян (39)
Этой весной Кортни (у нее, напомним, трое детей) исполнилось 39 лет! Звезда не пропускает тренировки в зале, а еще совсем отказалась от продуктов, содержащих муку и сахар. В купальнике старшая из сестер Кардашьян выглядит превосходно.
31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка
Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!
Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.
Реклама
Развейте миф
Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!
Забудьте о газировке
Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.
Реклама
Забудьте о фаст фуде
Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.
Пять порций
Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Будем честными — большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!
Нет голодовке
Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!
Её величество клетчатка
А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.
Знайте размер своей порции
Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.
Перевернутый велосипед
Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.
Реклама
Качаем пресс на фитболе
Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.
Качаем пресс традиционно
Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.
Стойка на локтях
Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!
И снова качаем пресс
Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!
Разведение рук в стороны
Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантели). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!
Мельница
Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.
И снова скручивания
Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.
Пресс наискосок
А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.
Поднимаем ноги
Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!
Гуляйте
Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!
Лестницы
Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардио нагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂
Крутите
Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.
Запишитесь на секцию
Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и зумбы. Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.
И йога тоже
Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.
Не забудьте про кардио нагрузки
Приучив себя к хорошим кардио нагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардио нагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.
Перекусывайте правильно
Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.
Напрягите мыщцы
Не важно, как вы тренируетесь – кардио, бег, йога или еще что – всегда напрягайте мышцы живота. Так вы получите максимум пользы от своих нагрузок, что также поможет удержать правильную форму.
Выпрямитесь
Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!
Одевайтесь правильно
Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!
Следите за прогрессом
Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).
Не теряйте вдохновение
Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.
Будьте реалистом
Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.
Наймите профессионала
Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.
Сотруднице ЗАО «Калининградвторресурсы» прессом раздавило кисть :: Калининград :: РБК
Прокуратура Московского района Калининграда провела проверку несчастного случая, в результате которого прессовщику предприятия размозжило правую кисть
Установлено, что в мае 2017 года прессовщик предприятия занималась прессовкой макулатуры с последующим брикетированием и формированием тюка (брикет из макулатуры, обвязанный проволокой) на гидравлическом прессе (загрузка сырья в загрузочное отверстие пресса осуществляется вручную, управление прессом производится с пульта левой рукой).
«После заполнения макулатурой загрузочного отверстия женщина приступила к формированию тюка. Во время этого процесса пострадавшая удерживала в загрузочном отверстии пресса дополнительную прокладку из картона для предотвращения попадания в тюк мелких отходов и разрыва проволоки. В этот момент женщина отвлеклась на подъезжающую к цеху машину и не успела вовремя убрать руку, попавшую в зону действия ползуна пресса», — сообщает пресс-служба ведомства.
В результате женщина получила размозжение, неполную травматическую ампутацию и рваную рану правой кисти. В соответствии с актом расследования, сопутствующей причиной произошедшего несчастного случая является неудовлетворительная организация мастером ЗАО «Калининградвторресурсы» производства работ.
«В связи с выявленными нарушениями закона прокурор района в отношении мастера ЗАО «Калининградвторресурсы» возбудил дело об административном правонарушении, предусмотренном ч. 1 ст. 5.27.1 КоАП РФ, и направил его для рассмотрения в Государственную инспекцию труда в Калининградской области», — отмечают в региональной прокуратуре.
Автор
Владимир Аксенов
Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров
Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ добиться реальных результатов. (Ну, это и сама работа.) Независимо от того, ищете ли вы более сильные бицепсы или хотите улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть упаковок», потому что для этого тоже есть дорожная карта.
Это не значит, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей. Но кто сказал, что вы не прошли тест?
Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика.Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.
Итак, какой процент жира в организме * требуется *, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жира в организме безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных людей.»
Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), — говорит Костелло, — заметив, что кубики пресса с шестью кубиками будут безопасно избавляться от 1-2% жира в месяц, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме. «Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».
Однако Костелло указывает, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до точки». основная структура мышц становится очевидной.«Например, если у вас больше жира в средней части тела, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.
Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio. com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченный доступ.
Но эта информация идет с оговоркой, Костелло говорит: «Это не та цель, которую я бы посоветовал для населения в целом.Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и подорвать самооценку ».
Костелло предпочитает фокус?« Функциональность тела применительно к повседневной деятельности », — говорит он. включает в себя исключение эстетики из картины — другими словами: «Я хочу шесть упаковок!» — и вместо этого сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья. Хорошие новости? Это все еще может включать супертонус пресса.
Вы слышали пересмотра цели, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро и скульптурную середину, и то, и другое можно получить, прокрутив вниз, чтобы узнать, как как можно быстрее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям. .
Мартин Руш
1. Увеличьте кардио.
Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждые тренировки.
Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.
Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.
2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.
Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.
«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».
3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.
«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.
Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).
Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:
4. Ешьте больше белка.
Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?
Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Достигайте ежедневных целей h3O.
Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.
Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает ваши энергетические затраты. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.
Мартин Руш
6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.
Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую не сжигает сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.
Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.
7. Выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных.
Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.
Более того, согласно исследованиям, люди, которые ели больше рафинированных зерен по сравнению с цельнозерновыми, имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.
Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.
8. Заполните волокном.
Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вас особенно интересует, как набрать пресс и увеличить объем своих шести упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.
Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шакира получила пресс для пресса в перерыве Суперкубка
Энди Лайонс Getty Images
У Шакиры было секретное оружие, когда дело дошло до лепки своего пресса в рамках подготовки к их обнажению на Суперкубке в перерыве между таймами с Дженнифер Лопес, сначала в блестящем платье, а затем в золотом наряде, который также демонстрировал ее живот: тренер Анна Кайзер , комплексные тренировки которого не оставляют равнодушными ни одну мышцу живота.
Это потому, что философия скульптуры Кайзера — это подход к обучению на 360 градусов. «Вам нужно несколько типов мышечных сокращений и углов, а также темпов», — говорит она. «Если вы будете делать одни и те же движения снова и снова, вы не получите полной пользы».
Выполняя упражнения, описанные ниже, вы задействуете все мышцы средней части живота: поперечную мышцу живота (самый глубокий слой), прямую мышцу живота (средний слой), а также внешние и внутренние косые мышцы живота. (Кайзер также тренирует Келли Рипа, которая опубликовала веселое видео о стрельбе за место вместе с Шакирой на Суперкубке в этом году.)
Ваш поперечный живот, например, больше всего выигрывает от изометрических упражнений, таких как планка, когда вы удерживаете сокращение в течение длительных периодов времени. Между тем движения, которые требуют от вас вращения туловища (либо быстро, либо в медленном и контролируемом темпе), такие как велосипеды, существенно меняют правила игры для вашего бокового пресса (он же специальность Шакиры).
Посмотрите, что имеет в виду Кайзер, поменяв привычные движения на эти упражнения, которые прорабатывают мышцы кора спереди назад. Сделайте два подхода по назначенному повторению для каждого движения, меняя стороны в соответствии с инструкциями.Преодолевайте эту тренировку три раза в неделю, чтобы увидеть фирменный результат Кайзера. Суперкубок 2021, вот и все.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Боковая игла
Лягте лицом вверх, ноги подняты вверх и влево, правая рука на полу над головой, левая рука на уровне плеч, ладонь вниз (первое изображение) . На два счета надавите на левую ладонь и согните колени, чтобы сесть на левое бедро, правая рука дотянется до пальцев ног (второе изображение) .Нижняя часть спины на два счета. Это 1 повтор. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
2 Боковое плавание
Начало выпада справа, туловище вытягивается над правым бедром, взгляд вверх, левая рука над головой, правая рука к полу (первое изображение) . Включите пресс и поднимите правую руку к лицу кадра на два счета (второе изображение) . Вернитесь к началу на два счета. Это 1 повтор. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
3 Пассе ролл
Лягте лицом вверх, левая нога прямая, парит над полом, правая нога согнута, подошва параллельна полу, руки, поднимая голову вверх, смотрят на бедро (первое изображение) .Сохраняйте форму при качании назад, чтобы оторвать бедра от пола на один счет (второе изображение) , затем медленно откатитесь в исходное положение на два счета. Это 1 повтор. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
4 Swizzle
Стойка с согнутыми руками, широкими локтями и напряженным прессом (первое изображение) . Прыгайте высоко, поворачивая бедра влево и держа грудь вперед при приземлении (второе изображение) . Обратный ход, чтобы вернуться в начало. Это 1 повтор. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
5 Отвертка
Начало в планке предплечий с правой рукой впереди левой (первое изображение) . На два счета поверните туловище вправо в боковую планку, прижав правую руку к бедру (второе изображение) . Вернитесь к началу на два счета. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдыхая одну минуту между сторонами.
6 Наклонный реверанс
Встаньте, поставив левую ногу назад, слегка скрестив правую руку, заложив руки за голову, локти широко расставлены (первое изображение) .На два счета согните колени под углом 90 градусов, при этом левая пятка будет высоко, а правую руку потяните вниз к полу (второе изображение) . Держите плечи и бедра обращенными вперед, а пресс — напряженным. Вернуться к началу в один счет. Это 1 повтор. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
7 лучших белковых продуктов для женщин
«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, включая мышцы, кости и вашу иммунную систему», — говорит зарегистрированный терапевт по питанию Дженни Гоф.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).
Преимущества белковой пищи Плотность костей
Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза. Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; богатая белком диета (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.
Потеря жираУниверситет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышцы, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.
Сдерживание тягиКлюч к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.
Дополнительные исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism , показали, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество гормона, борющегося с голодом, называемого пептидом YY, в организме.
Итак, сколько белка вам нужно?
«Норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. Обычно он составляет около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше.Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).
В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.
Как выглядит 45 г белка?
180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле
И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатой белком едой, чтобы максимально использовать ее улучшение здоровья.Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.
Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.
Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…
1.ЦыпленокМногие спортсмены не зря употребляют эти полезные для здоровья блюда из курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей. Выбирайте органические продукты, если можете. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь снизить уровень липидов.Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.
2. Сыр ЧеддерЛюди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г (32,7 г на 100 г), чем его полножирная альтернатива, что означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.
3. Свиная отбивнаяСъешьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений. Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.
4. ЛососьДругой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода.Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения
5. ТунецЛюбите поднимать тяжести? Пора попробовать рецепт обжаренного тунца с сумахом и табуле из кабачков. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.
6. ЯйцоХотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скрэмблинга.Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых. Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.
7. Йогурт Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира.Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие способы тренировки пресса для женщин
Вы устали от кранчей? К сожалению, женщины нужно работать намного усерднее и дольше, чтобы получить видимый пресс, НО если вы избегаете этого ошибки, вы сможете быстрее показать свои шесть кубиков!
Наиболее частые причины, по которым ваш пресс не виден# 1 У вас слишком много жира
Если вы, как женщина, хотите набрать пресс, вы должны сжигать жировую прослойку.Чтобы показать свой пресс, нужно снизить уровень жира в организме, что для женщин означает от 16 до 19 процентов. Чем меньше жира в вашем теле, тем тоньше будет ваша кожа и тем больше будут видны мышцы живота.
# 2 Ваша диета не соответствует пункту
Лучший способ получить шесть кубиков пресса — это придерживаться здорового и сбалансированного питания. Даже лучшая тренировка пресса бесполезна, если ваше питание выходит из-под контроля. Если ваша цель — показать свой пресс, вам нужно будет придерживаться чистой и здоровой диеты.Ешьте цельнозерновые и богатые водой продукты, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Попробуйте нежирные белки, такие как запеченная или приготовленная на гриле курица, рыба или нежирное мясо. Улучшите свои тренировки с помощью сложных углеводов, таких как овес и коричневый рис. Держитесь подальше от белой муки и сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя увеличению жира примерно в середине.
Чтобы обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах, вы можете использовать спортивное питание, такое как Women’s Best Fit Pro Whey Protein, в качестве дополнения к своему здоровому рациону. Он богат белком и аминокислотами и содержит небольшое количество жиров и углеводов.
# 3 Ваш пресс недостаточно тяжелый
Как накачать пресс женщине? Вы должны заставить их СГОРАТЬСЯ! Большинство людей выполняют много повторений и ожидают быстрых результатов, но если вы хотите, чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно добавить сопротивление. Добавляя веса к своей тренировочной программе, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и позволяете сформировать глубоко запечатленный набор из шести кубиков. Кроме того, поддерживайте количество повторений в диапазоне гипертрофии (12-15 повторений) и работайте над увеличением сопротивления, как если бы вы делали любые другие упражнения для других частей тела.
# 4 Вы пытаетесь избавиться от жира
Фокус только на тренировку пресса не получается. Вы не сможете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Лучший способ получить пресс для женщин — это избавиться от жира на животе, медленно и постепенно сжигая его со всего тела с помощью кардио, питания и силовых тренировок.
# 5 Вы не нацеливаетесь на пресс со всех сторон
Попадание во все области области живота означает верхнюю, нижнюю и косую части.Как и в случае с любыми другими частями тела, вам необходимо воздействовать на все области области живота: верхнюю, нижнюю и косые. Большинство людей просто делают скручивания или приседания и ожидают отличных результатов. Чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно избегать этого, включив хотя бы одно конкретное упражнение, которое нацелено на каждую область вашего шестиугольника во время тренировок пресса.
# 6 Вы избегаете кардио
Кардио действительно важно для раскрытия вашего пресса и всегда будет ключевым фактором. К сожалению, одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, совершают люди, пытаясь ускорить потерю жира, — это неправильное кардио.Длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — не лучший способ избавиться от жира. Они отнимают много времени и могут повредить метаболизм, сжигая драгоценную мышечную массу. Попробуйте интервальные кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать жир. Доказано, что интервалы сжигают больше жира, чем длительные кардио-тренировки. HIIT также ускоряет метаболизм в течение более длительного периода после завершения упражнений, что со временем приводит к большему сжиганию калорий.Например, если вы собираетесь пробежаться, одну минуту спринт, минуту идите и повторите.
# 7 Недостаточно воды
Сохранение гидратации очень важно, если вы хотите безопасно получить шесть кубиков пресса. Чем больше вы обезвожены, тем больше ваше тело будет удерживать воду и накапливать ее под кожей. Эта накопленная вода будет выглядеть как лишний жир. Поэтому пейте много воды, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать наполненность мышц. Кроме того, вода поможет вам почувствовать сытость и утолить тягу к сахару.
Обязательно пейте воду регулярно в течение дня, а также во время тренировки. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Анна марияЕще советы для плоского живота и отличного женского пресса:
- Избегайте газированных напитков!
- Следите за размером порции.
- Повысьте метаболизм! Такие добавки, как экстракт зеленого чая или карнитин, которые также входят в состав нашего шейка для тела Shape Body Shake, показали, что они сжигают и ускоряют процесс сжигания жира.
- Ускорьте метаболизм, чаще ешьте. Настоятельно рекомендуется 5-6 раз в день. Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а меньшими порциями.
- Ешьте завтрак, и вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций в течение дня.
- Оставайтесь последовательными. Чем точнее вы будете придерживаться диеты и чем меньше тренировок пропустите, тем быстрее и стабильнее будут ваши результаты.
- Не забывайте выздоравливать и старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки.Если вы не позволяете своему телу высыпаться, вы игнорируете очень важную часть своей программы наращивания мышц, которая может полностью свести на нет все ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале. Также очень важно включать «дни отдыха», чтобы у вас было время для роста мышц.
Как получить пакет из шести штук по мнению женщин, у которых есть один
Каждая женщина прекрасна, независимо от ее формы и размера.Но если вы очень хотите получить на лето упаковку из шести штук, знайте, что это нелегкий подвиг.
Откуда мы знаем? Потому что у этих женщин твердый пресс, и они делают это, чтобы набрать их …
1. Снизьте потребление алкоголя
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.
Кайла Итинес, она же мозг и тело, стоящее за «Гидом по телу в бикини», не пила алкоголь почти семь лет.В сообщении, которым она поделилась в своем Instagram, она написала: «Я, конечно, пробовала алкоголь раньше, но меня это совсем не интересует. Я не употребляла алкоголь шесть лет (почти семь) и, вероятно, никогда не буду пить. снова.’
Мелисса, главный тренер нового лондонского фитнес-бутика Sweat It, говорит: «Естественно, если вы сократите употребление алкоголя, это ускорит ваши результаты, так как большая часть алкоголя высококалорийна, и мы все делаем сомнительный выбор продуктов питания в состоянии алкогольного опьянения. / или похмелье.»
Я бросил пить и сэкономил 10 000 фунтов стерлингов за 18 месяцев.2. Попробуйте сочетание тренировок HIIT & LISS
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.
Наташа Окли, половина дуэта, образующего «A Bikini A Day», использует комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), чтобы привести свое тело в тонус. От приседаний до интенсивного бега на месте, до прыжков с трамплина и отжиманий на трицепс — ее схемы являются хардкорными.
3. Тренируйтесь где угодно
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.
В вашем арсенале есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы, когда вы собираетесь в заслуженный отпуск или путешествуете по работе, ваша тяжелая работа полностью не падает по пояс.
Фитнес-авторитет Кэт Меффан всегда завершает тренировку йогой в разных местах, будь то парк, пляж или номер в отеле.Нет спортзала? Без проблем.
Я занимаюсь йогой два раза в неделю, и это полностью изменило мое тело и здоровье4. Хорошо питайтесь
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.
Кажется, что это несложно, но многие из нас борются с правильным питанием из-за нашего плотного графика и недостаточных знаний о еде.
В посте в Instagram тренер Ким Кардашьян, Мелисса Алькантра, объясняет, насколько важны углеводы и что это не так просто, как сокращение групп продуктов.«Когда у меня нет углеводов, я просто хочу есть дрянные обработанные продукты, и это имеет смысл, потому что ваше тело работает именно так, всегда в« режиме выживания »».
«Он жаждет жирной сладкой пищи, потому что она дает вам больше всего калорий (энергии). Поэтому в следующий раз, когда вы спросите себя:« Почему я не худею, я почти не ем? » Что ж, это может быть твоя проблема прямо здесь! »
5. Снизьте процентное содержание жира в организме
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.
Чтобы добиться видимого пресса, нужно не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.
Процент варьируется от человека к человеку, «но если посмотреть на жировые отложения у женщин, здоровый диапазон составляет от 16 до 25 процентов, а видимый пресс обычно более заметен в диапазоне от 16 до 20 процентов», — говорит Мелисса, главный тренер Sweat It.
6. Найдите тренировки, которые вам нравятся
Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.
Ненавижу спортзал? Не могу бегать? Лучше поднять коктейль, чем гири?
Всегда найдутся упражнения, которые вам не нравятся, но хорошая новость в том, что всегда есть другие варианты.
«Если вам, как и мне, не нравится поднимать тяжести, наденьте перчатки и займитесь боксом», — говорит Миранда Харт, тренер Kobox. «Из-за всех скручивающих движений ваш корпус работает все время, поэтому вы тренируетесь на пресс, даже не задумываясь об этом.Смешав бокс с некоторой силой и физической подготовкой, вы увидите, как этот пресс появляется из ниоткуда ».
Уроки танцев Бейонсе, воздушная йога, прыжки на батуте — возможности безграничны.
Сейчас лучшее время, чтобы стать бегуном — вот как начать и какой комплект вам понадобитсяКак получить пакет из шести вещей
Здравствуйте, и добро пожаловать в последнее добавление «да, это в принципе невозможно». Сегодня мы исследуем фитнес-цель, которую пытались достичь многие, но немногие достигли на самом деле: шесть кубиков.
Если судить по Instagram, шесть упаковок так же распространены, как волшебная прозрачная детская кожа для взрослых и прекрасно организованные туалеты. Но, как и те вещи, их трудно найти в реале. Если это вас огорчает или даже злит на меня, извините. Но вы должны знать, что настоящие эксперты по фитнесу и питанию, такие как Стивен Болл, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури, на моей стороне. «Очень немногие люди могут добиться такого вида, независимо от того, что они делают», — говорит Болл.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот что об этом: ваша прямая мышца живота — моя любимая группа мышц у Джейсона Деруло — обычно покрыта жиром (из-за биологии). Болл говорит, что вы не можете раскрыть это, выполняя упражнения вроде скручиваний и досок. «Для большинства людей очень нереально иметь достаточно низкий процент жира в организме, чтобы видеть пресс.
Это, , и я не могу не подчеркнуть это достаточно , это очень нормально, и здорово, и здорово, и действительно последнее, о чем вам следует беспокоиться прямо сейчас (или когда-либо).
Самая лучшая часть этой новости (помимо подтверждения вашего решения никогда больше не заботиться о мышцах живота) заключается в том, что укрепление вашего пресса. держать доску внушительной длины.Это то, что ваш пресс ХОЧЕТ делать для вас. Не загоняйте этих младенцев в угол.
Все по-разному реагируют на диету и упражнения, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку дня. Как только это будет сделано, ознакомьтесь с этими советами, которыми клянутся тренеры, у которых есть особенно точный пресс:
MELISSA ALCANTARA
Онлайн-тренер и сертифицированный личный тренер из Лос-Анджелеса для таких клиентов, как Ким Кардашьян; Чемпион NCB по фигуре и телосложению по бодибилдингу
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Доверяйте тренировкам без оборудования. Alcantara настаивает на том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы втиснуться в основную тренировку. Дома вы можете укрепить свой пресс с помощью одной минуты занятий альпинизмом, одной минуты флаттер-ударов, 15-30 подъемов с касанием пальцев ног и одной минуты удержания планки. Затем повторите всю схему от четырех до двух раз в неделю.
«Чтобы получить [результаты], вам нужно быть последовательным, трудолюбивым, целеустремленным, терпеливым и самоотверженным, а это именно те элементы, которые необходимы каждому человеку для достижения успеха практически во всем в жизни.”
Ешьте в основном необработанные продукты. «Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи и чипсов, резко отличается», — говорит Алькантара, говоря о питательных веществах, содержащихся в цельных продуктах.
Ешьте углеводы. «Существует мнение, что углеводы — это плохо и что вам нужно безумное количество белка, чтобы быть стройным и здоровым», — говорит Алькантара, которая не согласна и ест столько же углеводов, сколько и белка, хотя идеальное соотношение зависит от ваших целей. «Все, что вы едите для достижения желаемых результатов, должно быть устойчивым, иначе вы вернетесь туда, где начали, с теми же привычками, которые привели вас к этому.”
Следуйте программе. Алькантара — это постоянство — одна из причин, по которой она рекомендует выбирать структурированный план фитнеса, а не снимать в темноте и молиться, чтобы вы всплывали с прессом. «Следуйте этому на 100 процентов, делайте это последовательно», — говорит она. Многие специалисты по фитнесу предлагают свои собственные программы, но вам понадобится программа от сертифицированного фитнес-тренера, такого как Alcantara, который предлагает восьминедельное руководство.
Рабочие части тела помимо вашего пресса. Мышечный дисбаланс может привести к травмам в повседневной деятельности.«Баланс чрезвычайно важен».
ОСЕННИЙ КАЛАБРЕЗ
Сертифицированный NASM персональный тренер, тренер на E! Revenge Body и создатель 80-дневной фитнес-программы Obsession
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Основные слайдеры
Synergee амазонка.ком8,95 долл. США
Тренируйтесь последовательно. Калабрезе говорит, что она тренируется от 30 до 60 минут в день, до шести раз в неделю (вы знаете, поскольку упражнения — это буквально ее работа). Когда она в тренажерном зале, она сосредотачивается как на кардио, так и на силовых тренировках, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и наращивать мышцы, способствующие метаболизму.
Использовать swag тренировки. Три раза в неделю Калабрезе завершает свои тренировки 5-10-минутным упражнением на пресс с использованием мячей для стабилизации и ползунков.«Я сосредотачиваюсь на большом количестве досок со скольжением с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность», — говорит она. «Я также люблю скручивания мяча».
MACKENZIE ROSS
Старший инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Наращивайте мышцы. « Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит Росс.А поскольку жир (и, гм, генетика) — самое большое препятствие для шести кубиков, это замечательно.
Совместите кардио-тренировки HIIT с силовыми тренировками. Если вы обычно занимаетесь с отягощениями, добавление к вашему распорядку некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, например спринтов на беговой дорожке, поможет вам сжечь больше калорий в целом, что приведет к увеличению массы пресса. Если вы и протектор уже являетесь лучшими друзьями, см. Совет выше.
ЭШЛИ БОРДЕН
Сертифицированный персональный тренер и инструктор по E! Revenge Body
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Используйте штангу. Приседания со штангой, удерживаемой перед плечами или лежащей на них за спиной, естественным образом задействуют ваш корпус для защиты позвоночника, что помогает укрепить пресс, говорит Борден.
Расслабьтесь. Неконтролируемый стресс и недостаток сна могут вызвать выработку кортизола в организме, — говорит Борден.Этот гормон стресса увеличивает уровень сахара в крови, влияет на вашу иммунную систему и подавляет вашу пищеварительную систему, согласно клинике Майо. Ой. Поэтому, когда ваше тело находится в стрессовом состоянии, вы с большей вероятностью почувствуете вздутие живота или наберете вес. Это плохо для пресса.
BETINA GOZO
ACE- и NASM-c сертифицированный персональный тренер и Nike Master Trainer
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Поднимите тяжеловесы. Гозо говорит, что она тренируется не менее четырех дней в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на движениях всего тела. «Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, что приводит к более четкой форме живота», — говорит Гозо. По ее словам, поскольку силовые тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, они могут использоваться как кардио-тренировки.
Ешьте углеводы. Хотя белок составляет значительную часть ее рациона, Гозо говорит, что она не уклоняется от продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, рис и другие цельнозерновые продукты.Это потому, что эти продукты также являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
АННА ВИКТОРИЯ
Сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не соблюдайте ограничительную диету. Хотя ее план питания немного сложен, Виктория говорит, что следует правилу 80/20, что означает, что 80 процентов продуктов, которые она ест, получены из необработанных растительных и животных источников, а 20 процентов более снисходительны. Это уловка, которую используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов умеренности.
Не беспокойтесь о больших и маленьких блюдах. Хотя многие тренеры говорят, что их пресс — это результат частого приема пищи небольшими порциями, Анна говорит, что не придерживается определенного количества из них в день.«В конце концов, значение имеют общее количество потребляемых калорий и содержание макроэлементов», — говорит она.
JESSICA SIMS
Сертифицированный тренер по функциональной силе, сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию и инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ешьте углеводы перед тренировкой. «Я ем углеводы в тот момент дня, когда мне нужно больше всего энергии», — говорит Симс о главном источнике энергии тела. В дни, когда она ведет до семи классов, она заправляется сладким картофелем с топленым маслом (он же топленое масло), закуской с высоким содержанием углеводов, которая помогает ей во время тренировок.
Ешьте белок после тренировки. Ваше тело использует белок для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировок. Вот почему симы съедают такие продукты, как яйца, курица и тунец, в течение 45 минут после тренировки, хотя наука предполагает, что время может быть менее важным, чем получение достаточного количества белка в дни, когда вы тренируетесь.
Не ограничивайтесь скручиванием. Sims предпочитает упражнения, которые заставляют вас стабилизировать ваш корпус от дисбаланса или гравитации, например, планка для рук с вытягиванием гантелей и выкатывание пресса с помощью колеса для тренировки кора. «Они бросают вызов всему ядру, сопротивляясь движению, вместо того, чтобы создавать его», — говорит она об этих движениях, которые она рекомендует делать по 10 подходов три раза. Повторять серию можно несколько раз в неделю.
Колесо Valeo BodySport Ab, Amazon.com
Она также практикует отжимания до подтягиваний колен с помощью ремней TRX, V-ups с мячом для стабилизации, переноску гирь и русские скручивания — так что никаких скручиваний и никаких базовых приседаний.
Активируйте пресс во время каждого упражнения. «Вы можете превратить любое упражнение в упражнение, ориентированное на мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать остальную часть тела», — говорит Симс. Это также можно сделать в любое время, когда вы просто сидите без дела.
BRITTANY PERILLE YOBE
Вентура, Калифорния, сертифицированный тренер по фитнесу
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ешьте перед сном. Чтобы она не проснулась голодной или не лишила свои мышцы белка, который они должны восстанавливать, пока она спит, Йобе ест греческий йогурт, который содержит казеин, медленно высвобождающийся белок, прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает быстро восстановить мышцы.
Избавьтесь от весов. «Слишком много людей зацикливаются на своем весе, но весы могут очень обескураживать из-за ежедневных колебаний времени взвешивания, вздутия живота и гормонов», — говорит Йобе, который знает, что мышцы весят больше, чем тело. толстый.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как я укрепил и развил заметный пресс | Эмили Рудоу
Одна из самых больших ошибок, которые я совершила, заключалась в том, что я ел интуитивно, не отслеживая количество потребляемых калорий. Я не пытаюсь наказывать тех, кто следует интуитивному питанию, потому что это работает для многих. У меня это просто не работает. Как только я начал отслеживать все, что вкладываю в свое тело, я понял, что большую часть времени у меня избыток калорий, несмотря на то, что более 80% времени я питаюсь здоровой и чистой.
Я думаю, что это общая ошибка, которую делают многие из нас. Я первым признаю, что подсчет калорий может быть утомительным занятием. К счастью, Myfitnesspal упрощает это. Если у вас есть привычка, и вы едите одни и те же блюда (или с небольшими вариациями), вы можете вручную ввести это в приложение и сохранить для использования в будущем. То есть вам нужно только один раз войти в трапезу!
Как только я начал отслеживать свои калории, я купил недорогие весы для еды, чтобы помочь мне отмерить размер порций.После многочисленных ежедневных взвешиваний еды я научился точно определять порции на глаз. Это может быть очень ценным способом количественного учета того, что вы едите каждый день, но важно отметить, что вам не нужно проявлять крайности. Например, тетя моей подруги будет измерять каждый кусок еды, который она съедает. Я говорю об измерении окружности ее яблока. Для меня достаточно приблизительной оценки.
Давайте перейдем к математике. При начальной массе тела 140 фунтов мне сначала нужно было определить количество калорий, которое я должен потреблять, чтобы избавиться от жира.
Чтобы сбросить 1 фунт в неделю при активном образе жизни, мне нужно было потреблять 1600 калорий , включая любые калории, которые я мог сжечь в результате упражнений. Это, кстати, может быть вычислено автоматически в большинстве приложений для отслеживания калорий. 1–1,5 фунта в неделю можно. 2 фунта или более агрессивны и по большей части не рекомендуются.
Я сосредоточился на получении ~ 120–140 г белка в день. Затем я разделил жиры и углеводы.
Формула, которую я использовал для расчета белка, взята из видео YouTube и фитнес-эксперта Майка Терстона: Текущий вес (63 кг) x 2 г белка = ~ 126 г белка в день.
Мой текущий макроколичество, к которому я стремлюсь, составляет ~ 35% белка / 40% углеводов / 25% жиров . Я лучше работаю с более высоким содержанием углеводов, возможно, из-за тяжелых кардионагрузок, которые я делаю ежедневно, в то время как другие работают лучше с более высоким содержанием жиров. Я рекомендую вам поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, не забывая при этом о своем настроении и уровне энергии. Вот краткий снимок «одного дня из жизни» моих макрокоманд:
Игнорируйте столбец * цель *. Скриншот автора.В будние дни я ем в дефиците, а по выходным я реифицирую дни, когда у меня будет избыток 1-2 дня в неделю (суббота и / или воскресенье). Я обнаружил, что это работает для меня. Я все еще могу добиваться прогресса, не чувствуя себя постоянно обделенным и голодным. Если я питаюсь в дефиците слишком много дней подряд, я оказываюсь во власти низкой энергии и плохого настроения. Никогда не стоит ставить под угрозу мое психическое здоровье.
Ключевой вывод — поэкспериментируйте с макрораспределением, избегайте агрессивных целей по снижению веса (+2 фунта в неделю) и изучите отслеживание калорий, чтобы оставаться на правильном пути и подотчетно.
«Прессы делают на кухне»Я уверен, что вы слышали этот девиз, который звучит в каждом фитнес-блоге, видео или устах влиятельных лиц. Фактически, когда я впервые представил эту статью своей сестре, она сразу же ответила той же самой заимствованной фразой. Я не отказываюсь полностью от этой философии, поскольку в ней определенно есть достоинства, но я думаю, что важно признать, что, несмотря на дисциплину в потреблении калорий и несмотря на то, насколько здоровым вы питаетесь, пресс — это не просто еще один салат из капусты.
В конце дня вы должны испытывать дефицит калорий в течение достаточно длительного периода времени, чтобы снизить жировые отложения и показать пресс. Но вам также необходимо одновременно тренировать пресс и наращивать мышцы кора (как и любую другую часть тела), чтобы пресс стал заметным. Для некоторых (включая меня) вам нужно преодолеть некоторые умственные барьеры, чтобы довести процентное содержание жира в организме до уровня, позволяющего получить такой измельченный вид, а для некоторых это просто того не стоит.
ПредупреждениеКогда я учился на втором курсе университета, у меня развилось расстройство пищевого поведения.Я стал одержим своей диетой, не позволяя себе употреблять сахар, жир или алкоголь. В среднем я потреблял менее 50 г углеводов в день и вместо этого употреблял сильно переработанные продукты, такие как йогурт без сахара, диетический поп и т. Д. Я тренировался шесть дней в неделю и иногда часто посещал спортзал два раза в день. . Если я поскользнулся и ел читмил, я ругал себя целыми днями.
Придерживаясь этого режима в течение нескольких месяцев, я сильно похудел, но обнаружил, что мое психическое здоровье значительно ухудшилось.Затем мое тело начало посылать явные признаки того, что мой текущий режим нарушает мой гормональный процесс. У меня прекратился менструальный цикл, и я постоянно чувствовала себя вялой. Проходил месяц за месяцем, пока я не достиг полного года без менструации. Что-то пошло не так.
Аменорея — это состояние, при котором у вас длительный период задержки менструального цикла. Это может быть вызвано множеством факторов (чаще всего беременностью), но также может возникать во время быстрой потери веса, новых привычек питания или режима упражнений, а также низкого уровня жира в организме.Вы можете подумать, что потеря месячных звучит как сон (прощайте, суки), но на самом деле это означает, что вы можете оказаться в опасном положении. Аменорея, помимо других проблем, может привести к бесплодию, выпадению волос и остеопорозу.
Я так счастлив, что избежал этого кошмара и позволил себе расслабиться, насладиться читмилом и вести более здоровый образ жизни, который позволяет мне жить . Но я по собственному опыту знаю, как легко снова вернуться к этому навязчивому поведению.
Пол также рекомендует использовать перерыв на диету:
По мере того, как вы худеете, стресс становится более сильным. Когда вы действительно худы, уровень кортизола может оставаться хронически высоким, а уровень лептина — низким, что может иметь долгосрочные последствия.
Он рекомендует использовать перерыв в диете, когда вы восстанавливаете количество калорий до нормального уровня, уменьшаете кардио и больше сосредотачиваетесь на восстановлении (в зависимости от поддерживающего режима).