Все упражнения для пресса: Пресс — Список упражнений для пресса.

Упражнения для пресса. ТОП лучших.

⭐Самое важное.

С самого начала, вы должны осознать одну простую вещь: упражнения на пресс не сжигают жир на животе, и способствуют похудению не больше, чем упражнения на ноги или спину. Мне жаль, что именно я стал человеком, который рассказал вам о том, что Деда Мороза не существует, но это так. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам прошел нелегкий путь, сбросив более 35 кг.

Поэтому, все то, о чем я говорю- это чистая практика и мой тренерский опыт. 

В общем, вернемся к упражнениям на пресс. Жир окисляется в митохондриях печени или мышечных клеток, и тренируемая мышечная группа не имеет никакого отношения к жировым отложениям в ее районе. Организм сжигает жир равномерно и постепенно, а для этого нужно ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ и, при необходимости, использовать СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Нужно. Более того, есть комплексные упражнения, которые позволяют провести очень продуктивную тренировку. Но во всем должна быть мера. Кстати, готовые тренировочные комплексы есть здесь: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🥇🥈🥉Лучшие упражнения для пресса.

 

17 самых эффективных упражнений для пресса

Красивый и подтянутый живот только на первый взгляд кажется недостижимым без дней и ночей в спортзале или изнурительных диет. На самом деле даже простых, но регулярных тренировок хватит с головой. Попробуй эти упражнения для пресса, выбери несколько любимых, и уже через несколько недель ты увидишь первый результат!

1. Скручивания

Это самое простое и популярное, но в то же время – самое универсальное упражнение, которое задействует пресс полностью. Следи, чтобы нижняя часть спины лежала на полу, а подбородок не тянулся вверх. Важно поднимать себя не рывками и толчками, а именно напряжением пресса. Начни хотя бы с 30-50 раз в день и постепенно наращивай количество.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение кроме пресса укрепляет мышцы бедер и хорошо сжигает жир. Ляг на спину, подними ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, и тянись к ним вытянутыми руками. Достаточно 30 раз, которые можно разбить на несколько подходов.

3. Обратные скручивания

Суть это упражнения для пресса в том, что теперь ты поднимаешь не корпус, а ноги. Спина, шея, руки должны неподвижно лежать на земле. А согнутые ноги подними под прямым углом и подтягивай к груди.

4. Скручивания в сторону

Техника хорошо прорабатывает косые мышцы и полезна для тазобедренных суставов. Ляг, согни ноги, положи руки за голову и одновременно тянись левым локтем к правому колену. Как и с обычными скручиваниями, важно не напрягать подбородок, спину или руки – только пресс. Повтори по 25 раз на каждую сторону.

5. Скручивания на фитболе

Если у тебя есть специальный фитбол для тренировок, то обычные скручивания на нем становятся куда эффективнее. Ляг на мяч поясницей, согни ноги в коленях, опускайся и поднимайся за счет мышц пресса. Следи, чтобы все время бедра были параллельно полу.

6. Складка

По технике выполнения это своего рода продвинутый уровень планки. Ляг ровно, вытяни руки назад и максимально напряги все тело. Одновременно поднимай ноги и руки, чтобы как будто собрать корпус в складку. Упражнение довольно сложное, так что начни хотя бы с 5 раз.

7. Жук

Жук напоминает полускладку и заодно избавит тебя от боли в пояснице. Ляг ровно с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. По очереди поднимай и тянись прямой левой рукой к прямой правой ноге, и наоборот. Достаточно 5-7 повторений для каждой стороны.

8. Касание пяток

Ляг на спину, согни ноги в коленях и слегка приподними тело. Вытяни руки по бокам и поочередно тянись пальцами к пятке, не вставая. Всего 15 раз для каждой стороны – довольно интенсивная повседневная нагрузка для косых мышц живота.

9. Повороты в стороны сидя

Еще одна хорошая техника для косых мышц и спины – повороты сидя. Сядь, согни ноги в коленях, немного отклонись спиной назад и разведи руки в стороны. Разворачивайся и каждой рукой по очереди касайся пола за спиной.

10. Подъем ног

Верхний пресс почти всегда проще накачать, чем убрать ненавистный валик снизу. Для нагрузки на нижние мышцы – нужно поднимать ноги. Поэтому ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса и приподнимай ноги на 45 градусов. Чтобы усилить нагрузку, не касайся пола полностью, когда опускаешь ноги вниз.

11. Велосипед

Кроме пресса, это хорошая нагрузка на ноги и ягодицы, а еще – полезное упражнение для профилактики варикоза. Обязательно равномерно дыши, а когда станет слишком легко – увеличивай скорость. Делай по 50-70 раз в день в один или несколько подходов.

12. Ножницы

Простое базовое упражнение хорошо напрягает нижний пресс, укрепляет бедра и поясницу. Ляг на коврик, вытяни руки вдоль тела, приподними ноги и делай скрещивающие движения. Следи, чтобы поясница была на полу, а ноги все время оставались прямыми. Достаточно трех подходов по полминуты.

13. Супермен

Упражнение одинаково полезно как для живота, так и спины. Ляг на живот с прямыми ногами и вытяни руки вперед. Одновременно поднимай руки и ноги над землей, прогибаясь в пояснице, насколько получится. Если слишком тяжело – начни поочередно с левой руки и правой ноги, и наоборот.

14. Классическая планка

Правильно сделанная планка всего за минуту в день укрепляет мышцы пресса, спины и всего тела в целом. Обопрись на предплечья и подними корпус, чтобы тело было идеально ровным. Если сначала тебе тяжело – начинай с 15 секунд или обопрись на колени.

15. Другие виды планки

Когда освоишь классическую планку, добавь к ней планку на вытянутых руках. Для живота и ягодиц хороша обратная планка – спиной вниз. Боковые планки на локте или вытянутой руке мягко напрягают косые мышцы живота.

16. Альпинист

Стань в планку на вытянутых руках и поочередно сгибай ноги в коленях, подтягивая их к груди. Начни с 5-7 раз, и постепенно увеличивай количество повторений и наращивай скорость. Кстати, это еще и полезная нагрузка для сброса лишнего веса.

17. Кобра

Чтобы мягко растянуть мышцы пресса после интенсивных упражнений, используется растяжка Кобра. Ляг на живот, поднимись на выпрямленных руках, прогибаясь в пояснице, и тянись головой как можно выше. После 30-40 секунд перевернись и просто полежи на спине еще минуту, расслабив все мышцы.

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

 

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

 

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования ^{с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.}

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1.Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее выдающееся упражнение, которое мало помогает полностью задействовать ваши мышцы живота.

2. Коромысло

Почему: Рокер для пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. На самом деле, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее.Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания на прямых ногах

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в сторону стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует большую активность брюшного пресса, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Поддерживая себя на предплечьях и подушечках стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело на одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки у висков. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны подтянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и одна ступня была поставлена ​​поверх другой. Поднимите бедро мостом и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов больше абдоминальной активности, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кранч

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Удерживайте гантель над головой.

Разорванный план абс:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором в одном непрерывном круге. Цепи эффективны и действенны, что позволяет максимально эффективно использовать ваши усилия.Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Вертикальный подъем колен со стулом: 12-15 повторений
Примечания: Выполнение 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между упражнениями.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке, профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено январь 2020 г.

,

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 различных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, продвигаясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за набивной мяч или гантель и вытяните руки перед грудью.

Держа руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням — вращаться.

Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Боковой наклон стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в той же позе, что и в № 5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Стойте, расставив ступни на несколько дюймов шире бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи в одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Включите косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, держа бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для поворота.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

.

14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра

по: Юрий Элькаим

---

Что, если бы я сказал вам, что лучшие упражнения для пресса — это не те, которые вы видите в большинстве журналов?

На самом деле, многие из них — это худших упражнений для пресса, которые вы могли бы делать , и большинство из них не делают ничего для сжигания жира на животе. (1)

Что, если бы я также сказал вам, что большинство «старых» упражнений для пресса, таких как приседания, создают большую стрессовую нагрузку на ваш поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать боль в пояснице? (2)

Что ж, это правда, и именно поэтому сегодня я собираюсь поделиться некоторыми фитнес-советами о том, как тренироваться умнее с помощью 14 лучших упражнений для пресса, которые укрепляют и тонизируют ваш корпус без побочных эффектов упражнений с доминирующим сгибанием бедра, таких как приседания. и хрустит.

В этом посте я покажу вам, как эти упражнения для пресса работают, какие мышцы и какие упражнения для пресса наиболее эффективны для получения твердого корпуса.

Для справки, это анатомическое изображение показывает, о чем будут говорить некоторые мышцы пресса. Примечание. не показывает более глубокие мышцы кора.

Но сначала вам может быть интересно…

Какие упражнения для пресса сжигают жир на животе?

Если вы задали этот вопрос, тогда позвольте мне дать вам прямой, без всякого стандарта, ответ об упражнениях для пресса: НЕТ упражнений, которые сжигают жир на животе!

Причина в том, что основные силовые упражнения, такие как приседания, представляют собой небольшие изолированные движения, которые ничего не делают для повышения вашего метаболизма (т. Е.генерировать тепло) и, таким образом, ничего не делать для сжигания калорий.

[Связано: Почему приседания не сжигают жир на животе]

Конечно, вы можете использовать их для обнаружения усиления, но вы не можете использовать их для обнаружения снижения.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к…

14 лучших упражнений для пресса

1. Pallof Press

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кора

Хотя это несколько «нетрадиционно», это одно из лучших упражнений для пресса, которые вы когда-либо делали.

Он нацелен на стабилизацию кора при перемещении внешнего веса. И это действительно главная роль вашего ядра — стабильность перед движением.

Как это сделать:

Используя мачту для кабеля, подсоедините стандартную ручку и расположите кабель на высоте плеча.

Придерживаясь кабеля, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите от вышки. Вы должны быть примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, когда на тросе будет натяжение груза.

Расставив ступни на ширине плеч, ягодичные мышцы сжаты, а колени слегка согнуты, прижмите трос к середине груди. Это будет ваша исходная позиция.

Отожмите трос от груди, полностью вытягивая обе руки. Ядро должно быть напряженным и заинтересованным. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Доска

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Доска существует уже некоторое время, но большинство людей до сих пор делают ее неправильно.Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для пресса.

Ключ к этому упражнению — активировать ВСЕ ваши мышцы. Таким образом, все ваши суставы будут скреплены по всему телу, что сделает ваше тело более устойчивым.

Это также делает упражнение более сложным и полезным.

Как это сделать:

Примите положение отжимания на полу, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.

Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Напрягите и втяните мышцы живота (как будто вы надеваете тесные брюки), сожмите ягодицы и ноги и удерживайте их в течение 30 секунд или более.

3. Боковая планка

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые, квадратная мышца поясницы), широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы (при правильной работе)

Применяются те же правила, что и со стандартной планкой, но эта простая модификация делает это одним из лучших упражнений для пресса.

Полная активация мышц является ключевым моментом и действительно сосредоточьтесь на подъеме бедер так, чтобы сторона корпуса, ближайшая к полу, выполняла работу.

Как это сделать:

Лягте на правый бок, ноги прямые.

Держите правое предплечье прямо под правым плечом и напрягите брюшной пресс, подперитесь так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался правым предплечьем, а ваше тело образовывало диагональную линию. Положите левую руку на бедро.Удерживайте необходимое время, затем поменяйте стороны.

4. Жим одной рукой с обратным выпадом

Проработанные мышцы: кора, плечи, трицепсы, ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

(Вот вариант, который вы можете сделать с гирей, что немного усложняет задачу)

Как это одно из лучших упражнений для пресса?

Что ж, помните, что ваше ядро ​​не только стабилизирует ваше тело от внешних сил, но также интегрирует и передает энергию между вашей нижней и верхней частью тела.Это упражнение — прекрасный тому пример.

Как это сделать:

Встаньте прямо и возьмите более легкий груз (для начала) за правое плечо. Сделайте большой и контролируемый шаг назад левой ногой.

Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята.

Когда вы опускаетесь к полу, нажмите на гирю над головой и удерживайте ее в течение секунды.Почувствуйте себя сильным и связанным от запястья через ядро ​​и вниз через ноги.

Вернитесь в положение стоя, опустив вес на плечо, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Продолжайте попеременно делать 6 повторений, затем перенесите вес на левую руку и выполните еще 6 повторений.

5. Стабильный мяч Grasshopper

Проработанные мышцы: кора (все), грудь, плечи, трицепсы

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для пресса, это еще и одно из моих любимых, потому что оно задействует все ваши основные мышцы.Кроме того, если вы сделаете это правильно, вы обязательно произведете впечатление на некоторых зрителей (не то чтобы это действительно важно, но для некоторых это имеет значение).

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит их нагрузку.

6. Перемешивание старта для спринта с мячом стабильности

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), грудь, плечи, трицепсы

По сути, это первая фаза движения кузнечика с мячом стабильности сверху, и он очень похож на спринтера в стартовых блоках — отсюда и название.

Как это сделать:

Как и в случае с кузнечиком, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован. Во время движения бедра не должны опускаться.

Вначале поставьте левую ногу на мяч, а правое колено оторвите от пола и прижмите к груди. Теперь втяните мяч в грудь так, чтобы ваша левая нога была согнута, а правая нога откинулась назад и была прямой и сильной.

Задержитесь на секунду и сократите все мышцы (особенно мышцы прямой ноги, которая откинута назад), затем вернитесь назад и повторите 6 повторений, затем поменяйте ногу на мяч.

7. Deadbug

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс

Если вам нужен мяч для стабилизации , упражнения для пресса , deadbug — отличный вариант. Но здесь я покажу вам, как это сделать, используя только свое тело.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что если вы сосредоточитесь на том, чтобы прижать руки и бедра друг к другу, это потрясающее упражнение для пресса, которое воздействует на те же мышцы, что и приседания, но без отрицательного воздействия на позвоночник.

Как это сделать:

Лягте на пол на спину. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги от пола под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.

Поднимите руки и упритесь ладонями в бедра.Одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не оторвутся от пола, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для ноги и руки с другой стороны. Выполните 12 повторений.

8. Бедренное подруливающее устройство с мячом стабилизации

Проработанные мышцы: ягодицы, поясница, подколенные сухожилия

Это не только одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, но и одно из лучших упражнений для сжигания жира для ног. для укрепления и повышения тонуса ягодиц — «пресса спины», как я люблю их называть.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, вам также следует сосредоточиться на укреплении задней части тела, чтобы все было хорошо сбалансировано. Кроме того, ягодицы играют важную роль в поддержке бедер и позвоночника.

[Связано: как укрепить ядро]

Как это сделать:

Сядьте на землю спиной к скамейке (или мячу), ступни твердо поставьте перед собой и расставьте бедра на ширине.

Сожмите вместе ягодицы и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (параллельно полу), а затем медленно спуститесь на землю.Повторите необходимое количество повторений.

9. Опора для привода колена

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, плечи, грудь

Это статическое (изометрическое) упражнение для тренировки кора, которое, опять же, не выглядит таким уж большим. Тем не менее, если все сделать правильно, вы автоматически узнаете, что это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы могли бы делать… вы сразу это почувствуете!

Это упражнение, которое я рекомендую выполнять всем своим спортсменам, поскольку оно помогает им лучше стабилизировать таз и повысить выносливость брюшного пресса, не повредив спину.

Как это сделать:

В положении отжимания положите руки на стабилизирующий мяч или неподвижную поверхность (стул, диван и т. Д.) В качестве основы. Подтяните брюшной пресс, подоткните копчик, чтобы избежать искривления нижней части спины, и прижмите колено к груди.

Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите пресс, пока полностью активирована поддерживающая прямая нога. Верните начало и поменяйте ноги. Выполните 12 повторений.

10. Ab Roll Out

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота), трицепсы, широчайшие

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать практически где угодно с колесом для пресса (сложнее) или мячом для стабилизации (проще).

Ключ к этому упражнению — убедиться, что ваша поясница не свисает. Вместо этого наклоните таз, чтобы избежать искривления поясницы. Это также более эффективно задействует брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте на колени на пол и удерживайте колесо пресса обеими руками (или положите предплечья на стабилизирующий мяч) перед собой. Медленно катите валик (или мяч) прямо вперед, вытягивая тело как можно дальше.

Обязательно сокращайте мышцы кора и устраняйте любые искривления в пояснице, чтобы сосредоточить усилие на мышцах кора.После паузы в растянутом положении начните возвращаться в исходное положение на выдохе.

Повторите необходимое количество повторений.

11. Упоры для стабилизации колена с мячом

Проработанные мышцы: кора (прямая мышца живота, поперечная мышца живота), трицепс, грудь, плечи

Подгибки колен похожи на приседания, но без «хруста» в позвоночнике. Таким образом, это одно из самых безопасных упражнений для тренировки кора, которое вы можете выполнять.

Просто убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, когда вы приближаете колени к груди, чтобы избежать ненужного сгибания позвоночника и бедер.

Как это сделать:

Если у вас чувствительные запястья, я бы порекомендовал держать гантели у пола, чтобы держать запястья более нейтральными.

Это довольно простое движение — просто втяните мяч в грудь, сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь к прямым ногам.

Главное — всегда держать плечи поверх рук (не раскачиваться вперед и назад) и держать бедра приподнятыми на уровне плеч — напрягите пресс, чтобы помочь в этом.Выполните 12 повторений.

12. Планка с ногами на мяче

Проработанные мышцы: кора (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота), трицепсы, плечи, трицепсы

Это начальная позиция предыдущего упражнения. Здесь вы просто держите прямую доску. Не забывайте, что бедра должны быть на уровне плеч, а пресс — в напряжении.

Чтобы усложнить задачу , направьте пальцы ног на мяч, а не ступни на мяч.Активизируйте все мышцы и задержитесь на 30 секунд.

13. Держатель кресла

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Я оставлю самые сложные упражнения для пресса напоследок. Удержание стула — это упражнение, подобное гимнастике, которое вы легко можете выполнять, если стул или табурет прочно стоит на полу.

Это упражнение не только заставит работать все мышцы пресса, но и станет отличным изометрическим упражнением, которое укрепит ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть тела в целом.

Как это сделать:

Начните с того, что сядьте на прочный стул. Положите руки по обеим сторонам стула и оторвитесь от стула, держа ноги под углом 90 градусов и оторванные от пола. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом туловище как можно более высоким.

14. L Сидеть

Проработанные мышцы: кора (все), вся верхняя часть тела

Если удержание стула было для вас недостаточно сложным, выполните то же движение, но на этот раз выпрямите ноги.Вот и твоя L Sit.

Вы также можете выполнять это упражнение от пола, используя в качестве основы гантели, которые позволяют вашему телу легче отрываться от пола. Сделайте все возможное, чтобы ваш торс был высоким, а плечи отведены назад (легче сказать, чем сделать). Держитесь так долго, как можете.

Итак, у вас есть 14 лучших упражнений для пресса, которые помогут вам создать твердую сердцевину.

Помните, что эти целевые упражнения не обязательно сжигают жир на животе , но они укрепят ваш пресс, так что, когда вы избавитесь от жира на животе, ваш подтянутый пресс будет сиять.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

И как раз перед тем, как мы подведем итоги, я подумал, что найду минутку, чтобы ответить на несколько часто задаваемых мне вопросов об упражнениях для пресса.

Когда нужно делать упражнения на пресс?

На самом деле нет подходящего или неподходящего времени для тренировки пресса. Просто убедитесь, что вы сделали хорошую динамическую разминку , чтобы ваше тело было готово. Вы можете встроить эти упражнения для пресса в существующую тренировку или добавить их в конце тренировки.

Если вы выполняете силовую тренировку с тяжелой атлетикой с такими большими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой, я бы оставил ваши основные упражнения на конец тренировки.

Это потому, что ваши мышцы пресса сильно задействованы для этих типов упражнений, и вы не хотите, чтобы они утомлялись, когда вы пытаетесь выполнить тяжелое и сложное движение, такое как становая тяга.

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Как правило, чем меньше мышца, тем меньше времени ей нужно на восстановление.Таким образом, вы можете технически тренировать пресс ежедневно.

Однако все мои фитнес-программы включают всего 3-4 тренировки в неделю. Некоторые из них ориентированы исключительно на мышцы кора, в то время как другие сочетают упражнения на пресс с функциональной тренировкой всего тела.

Какие упражнения на пресс прорабатывают нижнюю часть пресса?

Вот что нужно запомнить: нижняя часть живота по-прежнему является частью 8-кубовой мышцы, называемой «прямая мышца живота», которая иннервируется торако-брюшными нервами.

Таким образом, не существует отдельного набора нервов для нижнего пресса, а это означает, что любое упражнение, стимулирующее эту мышцу, будет воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю части пресса.

Не дайте себя обмануть упражнениями с подъемом ног, которые кажутся нацеленными на нижнюю часть живота — они просто сильно задействуют сгибатели бедра.

Вместо этого сосредоточьтесь на любом упражнении для пресса в этом посте, и вы поразите нижнюю часть пресса.

Что такое изометрические упражнения для пресса?

Изометрические упражнения для пресса — это упражнения без движения. Планка и боковая планка — классические тому примеры. При выполнении изометрических упражнений очень важно сосредоточиться на полной активации всех ваших мышц, иначе вы просто будете болтаться и ничего не делать.

Как подтянуть пресс?

Получение тонуса пресса — это 2-х этапный процесс.

Во-первых, вам нужно сжечь жир на животе, чтобы вы могли «видеть» мышцы живота.

Во-вторых, вы хотите выполнять умные упражнения для пресса, подобные тем, которые я выложил здесь, которые укрепят, подтянут и подтянут пресс.

Какие упражнения для пресса безопасны во время беременности?

Любое изометрическое упражнение для пресса — например, планка или боковая планка — когда вы НЕ лежите на теле, можно выполнять во время беременности.

Приседания и другие движения пресса «на спине» не рекомендуется, потому что давление ребенка может перекрыть кровообращение в вашей нижней полой вене (важная вена, по которой кровь возвращается в ваше сердце).

Нравится эта статья?

Если вам понравилась эта информация и вы хотите вывести свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам скачать мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Секрет плоского желудка . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

,

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. В частности, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.

«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.

«Очень важно тренировать ядро, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как воздействовать на эти нижние мышцы живота? Ты не один.

«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», — говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть масса упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Постучать пяткой

Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.

2. Альпинист

Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и прижмите левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Щука-слайдер

Для выполнения этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ноги, чтобы опуститься в исходное положение.

Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.

5. Подъем прямой ноги

Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите прямые ноги от земли, доводя их до 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.

Вариант с перекладиной для подтягиваний

Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.

Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут сгибать колени, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только у бедра), чтобы усложнить задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Альпинист через кросс-боди

Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряжением корпуса.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас под рукой есть мяч для упражнений, попробуйте вместо этого этот вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.

8. Подвижная доска

Начните с низкой планки на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.

Откатитесь назад через центр на левый локоть, сложив ступни, и удерживайте в течение 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя напряженность корпуса и не позволяя бедрам опускаться.

9. Сверните вверх

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Особая благодарность нашей модели Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.

.