Упражнения с резинкой на пресс для женщин: 9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Упражнений с фитнес резинкой для бедер и ягодиц — 15 лучших упражнений 🍑

Если вы хотите с помощью упражнений с фитнес резинкой, накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данный комплекс упражнений для ягодиц, 4 раза в неделю. Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

1. Присед.
   Присаживайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
2. Присед + отведение ноги в сторону.
   Присаживайтесь и поочередно отводите прямую ногу в сторону. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
3. Присед + отведение ноги назад.
   После приседа отведите прямую ногу назад. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Вниз — вдох, вверх при отведении ноги — выдох.
   
4. Отведение ноги в сторону.
   Для удобства вы можете опереться на стену. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз на каждую ногу. Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
5. Отведение ноги назад.
   Опорная нога останется прямой. Нога к себе — вдох, при отведении ноги от себя — выдох.
   
6. Шаг в сторону с приседом.
   Вы делаете присед и шагаете в сторону. На протяжении всего упражнения колени остаются согнуты, а ваши мышцы в напряжении. Дыхание произвольное.
   
7. Присед и шаг одной ногой.
   Вы делаете небольшой шаг в сторону и обратно. Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу 😉 Дыхание произвольное.
   
8. «Ягодичный мостик».
   Вы поднимаете таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Стопы стоят на ширине плеч. Вниз — вдох, вверх — выдох.
   
9. «Ягодичный мостик» с разведением ног.
   Всё тоже самое, но верху вы добавляете разведение ног. Дыхание произвольное.
   
10. Пружинка (ноги в стороны)
    Вы задерживаетесь в верхней точке «ягодичного мостика» и начинаете разводить колени в стороны. При этом максимально напрягаете ягодицы и стараетесь поднять таз вверх. Дыхание произвольное.
    
11. Пружинка (таз вверх).
    Все тоже самое, только теперь вы поднимаете таз вверх и вниз с минимальной амплитудой. Дыхание произвольное.
    
12. Разведение ног в стороны (лежа). Согните ноги в коленях под углом 90°. Старайтесь коснуться ногами пола. Вниз — выдох, вверх — вдох.
    
13. Отведение ноги в назад.
    Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
14. Отведение прямой ноги лежа.
    Опустите резинку на стопы, при этом стопа второй ноги натянута на себя (чтобы резинка не соскользнула). Вниз — вдох, вверх — выдох.
    
15. Отведение ноги в сторону.
    Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.
    

Упражнения с фитнес резинкой для рук — 4 лучших упражнения 💪

Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для рук, 3 раза в неделю. Каждое упражнение для рук выполняйте от 10 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. Заведение рук назад.
   При этом лопатки собраны, спина прямая. Когда опускаете руки вниз, старайтесь развести руки как можно дальше. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
2. Отведение руки в сторону до параллели с полом.
   Рука прямая, работают дельты. Одной рукой вы держите резинку, вторую отводите в сторону до параллели с полом. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
3. Упражнения на трицепс с фитнес резинкой.
   Не отводите локоть далеко в сторону, он должен быть над плечем, как можно ближе к голове. Вниз — выдох, вверх — вдох.
   
4. Сгибание на бицепс.
   Локоть прижат к корпусу. Ладонь развернута вверх. Вниз — выдох, вверх — вдох. Не забывайте повторять все упражнения на вторую руку 🙂
   

Упражнений с фитнес резинкой для пресса — 11 самых эффективных для похудения 🧘‍♀️

Если вы хотите накачать пресс, убрать живот, уменьшить талию и бока, выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой для пресса/похудения/талии, 4-5 раз в неделю. Каждое упражнение для пресса выполняйте от 15 до 30 раз, 2-3 подхода.

1. «Лодочка» с согнутыми ногами.
   Этот облегченный вариант лодочки доступен всем 🙂 вы цепляете резинки за стопы и берётесь руками. На вдохе выпрямляете ноги и на выдохе сгибаете к себе. Стопы и лопатки не касаются пола.
   
2. «Ножницы» на локтях.
   Ноги прямые, поясницу не прогибаете. Пресс подтянут. Рекомендуемое количество повторений 20-30 раз. Дыхание произвольное.
   
3. Подъем к прямым ногам.
   Ноги прямые, расположены перпендикулярно полу. Не прижимайте подбородок к груди. Отрывайте лопатки на выдохе при подъеме вверх. Вниз делаете вдох.
   
4. Скручивания по сторонам.
   Резиночку опускаете на стопы. Отрываете корпус от пола и локтями стараетесь коснуться противоположного колена. Дыхание произвольное.
   
5. «Ножницы».
   Поясница останется на полу, а лопатки оторваны от пола. Руки за головой. Прямые ноги по очереди опускаете вниз.
   
6. Скручивания на косые мышцы.
   Поднимаете корпус по диагонали верх (соединаете локоть и колено), после этого делаете наклон в противоположную сторону без подъёма наверх.
   
7. Разведение ног лежа на боку.
   Одна рука стоит на локте, вторая упирается ладонью в пол (для дополнительного равновесия). Поднимаете ноги под углом 45* и начинаете разводить их по сторонам. При разведении ног выдох, при сведении вдох.
   
8. Боковая планка на локте.
   Прямая нога пружинит вверх. Цепляете резиночку на стопы, локоть находиться четко под плечем, таз стараетесь поднять вверх. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
   
9. Планка на прямой руке.
   Корпус скручивается к колену нижней ноги.
   
10. Планка с отведением ноги.
    Сделите за тем, чтобы таз не опускался ниже линии корпуса. Поясницу не прогибаете. При отведении ноги вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    
11. Планка с вытяжением руки вперед.
    Резинка на кистях,по очереди отводите правую и левую руку вперед. При это вес тела переносится на опорную руку.
    При отведении руки вверх делаете вдох (нога прямая), и вниз выдох.
    

Упражнений с фитнес резинкой для спины — 7 лучших:🏋️‍♀️

Упражнения с фитнес резинкой для спины отлично подойдут для тех, кто хочет не только накачать мышцы спины, но и проработать их рельеф + держать в тонусе. Выполняйте данный комплекс упражнений с фитнес резинкой 3 раза в неделю. Каждое упражнение для спины выполняйте от 20 до 40 раз, 2-3 подхода.

1. Сгибание рук к себе сидя.
   Спина остается прямая, при заведении рук на себя сводите лопатки, оттягивайте плечи вниз, лркти немного заходят за линию корпуса. Стопы сокращены на себя, чтобы избежать соскока резинки. При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.
   
2. Сгибание руки в положении стоя на кистях.
   Спина также прямаю, не сутультесь и не прогибайте сильно поясницу. При сгибании руки выдох, при выпрямлении вдох.
   
3. Разведение рук на головой.
   Голова и корпус остаются на полу. Вверх поднимаются только руки. Старайтесь держать руки как можно выше над головой.
   
4. Подъем рук над головой.
   Руки прямые, голова остается на полу. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   
5. Подъем корпуса и заведением рук за голову.
   В данном варианте голова плечи и грудная клетка отрываются от пола.
   
6. Подъем корпуса и рук с резинкой вверх.
   
7. По очереди подъем руки и противоположной ноги вверх.
   Рука и нога остаются прямыми. Чередуйте руки и ноги при подъеме вверх. Вверх — выдох, вниз — вдох.
   

Кардио упражнений для ног с фитнес резинкой — 8 лучших ❤️

Каждое упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений кардио упражнений с фитнес резинкой для ног: 2-4 круга.

1. Присед с разведением ног.
   Колени не выходят за носки, ноги чуть шире плеч. Делаете классический присед до параллели бедер с полом и в прыжке разводите ноги как можно шире. Дыхание произвольное.
   
2. Выпад + колено вперёд.
   При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу.
   
3. Прыжки «Jumping jack».
   Прыжки ноги вместе/врозь. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше и выполнять упражнения с максимальной скоростью. Дыхание произвольное.
   
4. Прыжки в планке на локтях.
   Руки стоят на ширине плеч, поясница не прогибается, пресс подтянут. Прыжком вы ставите ноги чуть шире плеч и прыжком возвращаетесь в обратное положение. Таз не поднимается выше линии корпуса. Дыхание произвольное.
   
5. «Скалолаз»
   Кисти стоят под плечами, старайтесь завезти колено как можно ближе к рукам.
   Не прогибаете поясницу и не поднимайте таз слишком высоко. Линия от плечей до пяток должна сохраняться. Дыхание произвольное.
   
6. Выпад + прыжок.
   Похоже на упражнения #2, только в конце вы добавляете прыжок. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше и не забывайте сгибать заднюю ногу 🙂
   Вниз — вдох и вверх — выдох.
   
7. Выпад с отведением ноги назад.
   После выпада отводите прямую ногу назад. Корпус вперёд не наклоняйте, спина остаётся прямая. Выпад вниз — вдох, отведение ноги назад — выдох.
   
8. Ходьба в приседе.
   Рекомендуем делать упражнения от 45 секунд до 2 минут.
   

Купить фитнес резинки вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️Купить фитнес резинки ⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂 

26 лучших упражнений с эспандером

Настоящий разговор: упражнения с отягощениями могут очень быстро превратить вашу домашнюю тренировку из легкой до пикантной. .

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и на то есть веские причины: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас. СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие движения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте дальше.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они делают то же самое с вами. Кейпеш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет казаться намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против резинки.

Преимущества упражнений с отягощениями

Они гибкие

Тренировки дома, во время путешествий (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале

Они масштабируемы

По мере того, как ремешки входят в комплект разные «веса» (напряжения) есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхпродвинутого

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Они не подвержены ударам.

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за сложных суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (безумно!), эспандеры добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

Когда использовать эластичную ленту

По словам Далтона Вонга, тренера на тренировке TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы подтянуть бедра, ягодицы и плечи загрунтованы перед тренировкой ».

Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

Как выбрать лучшую полосу сопротивления

В зависимости от уровня вашего мастерства, продолжительности тренировок и типов движений, диапазон сопротивления, который вам понадобится, также изменится.

1 / Подберите правильный вес

Во-первых, полосы сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (сколько они будут натяжения):

• Сверхлегкий
• Легкий
• Средний
• Тяжелый
• Дополнительный тяжелый

Лента сопротивления от легкой до средней — лучшее место для старта для новичков и тех, кто пытается добавить сложности упражнениям с собственным весом, с которыми они уже привыкли.

Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости тяжелого (и дорогостоящего) оборудования .

2 / Выберите правильный стиль

Они также могут быть разных стилей в зависимости от типов упражнений:

• Более короткие и широкие петли для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, крабовые прогулки и ягодичные мостики (часто известные как мини-ленты)
  
• Более длинные и тонкие петли для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы плечами и трицепс-вытягивания
  
• Эспандеры без петель, предназначенные для обертывания и привязки в соответствии с размером и уровнем сопротивления, которые вы предпочитаете — эти ленты можно использовать для разнообразные упражнения

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье аргос.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Помогут ли мне похудеть эти упражнения с эластичными лентами?

Да и нет.Смещение жировых отложений для выявления безжировой мышечной массы в основном сводится к соблюдению здорового плана питания, однако это правда, что тренировки с отягощениями могут увеличить вашу силу.

«Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, чтобы постоянно улучшаться».

Лучший способ узнать, когда перейти на следующий уровень, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в баке после каждого упражнения, и ваше тело может работать усерднее. Это!

Лучшие упражнения с эспандером




Если вы готовы приступить к работе, чередуйте эти упражнения на следующей тренировке.

Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

Не знаете, как максимально использовать свои группы? Мы спросили трех ведущих физкультурников, какие упражнения с отягощениями они делают дома.

Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие упражнения, используя мини-ленты, длинную петлю или ленты с ручками.

Упражнения с мини-эспандером

Эта тренировка с 5 движениями была разработана Крисси Селой, создательницей PT и Tone and Sculpt. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Отлично.

Разгибание трицепса

Выполните: по 15 с каждой стороны

(a) Оберните один конец ремешка петлей под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

(a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Жим от плеч

Выполните: 15 повторений

(a) Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и вытяните обе руки над головой. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, с некоторым натяжением резинки.

(b) Потяните обе руки вниз, чтобы вывести повязку за голову, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами. Это 1 повторение — делайте 12.

Сгибание рук на бицепс

Выполните: 15 повторений с каждой стороны

(a) Оберните один конец ремешка вокруг правой руки и держите правую руку вниз, не сгибая локоть. Возьмите другой конец ремешка в левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Опускание широты вниз

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не блокируя локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Раздвигание на одной руке

Выполните: 12 повторений на каждую сторону

(a) Встаньте, ноги вместе, держите эспандерную ленту на уровне плеч, вытянув руки прямо перед собой на ширине плеч.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

Упражнения с эластичным бинтом с длинной петлей

Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

Приседания с лентой

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(a) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты находился под ступнями, а другой — за шеей.

(b) Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Полосатые тазобедренные тяги

Выполните: 3 подхода по 12 повторений

(а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол так, чтобы боковые стороны повязки находились под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

(b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

Разгибания трицепса

Выполните: 3 подхода по 10 повторений




(a) Закрепите ремешок на шее, придерживая его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

(b) Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.

Отжимания с упором

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

(b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Сплит-приседания с ограниченным кругом

Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.

(b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Толкайтесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнения с бинтами с отягощениями

Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности при подходе к силовым тренировкам с низким весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, оно не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.

Раскладушка

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, раскройте левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1

Приседания и тяга одной рукой

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону

(a) Поставьте ступни на ширине плеч и пальцы ног параллельно, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.

(b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.

Жим на трицепс одной рукой

Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.

(b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно.Лучшая растяжка на свете.

Плечевой мост

Выполните: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 импульсов

(а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.

(b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.

Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс

Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону

(a) Удерживая концы ленты сопротивления нижним хватом, поставьте левую ногу на центр ленты с левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.

(b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.


Цепная тренировка с эспандером для всего тела

Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.

Моллюски

Выполните: 15-20 повторений

(a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.

(b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны

Лягушачьи толчки бедрами


Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону

(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

(b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.

Жим от плеч

Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений

(a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.

(b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз втянут, чтобы не давить на поясницу.

Доброе утро

Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений

(a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.

(a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.

Отбойники

Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны

(a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.

(a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.

Эспандер для всего тела AMRAP Challenge

Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых упражнений с эспандером.

Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.

Ягодичный мостик в коленях внутрь и наружу

(a) Лягте на спину так, чтобы повязка была выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.

(b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.

Deadbug




(a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.

(b) Держа подбородок втянутым, шею в нейтральное положение и нижнюю часть спины в контакте с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Сгибание рук на бицепс от стены

(a) Держа повязку под ногами, присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.

(b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите подход. Чувствовать. Что. Гореть.

Боковая перемычка

(a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

(b) Слегка согнитесь в колене, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ленты.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.

Отжимания и тяга

(а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.

(b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.

Тяга в наклоне




(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ремешка пропитан петлей под стопой. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.

(b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и потяните ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.


---

Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эспандеров, но три наиболее популярных типа — это эспандеры с петлями, эластичные трубки с ручками и мини-ленты. Ленты с отягощениями с петлями обычно используются в сложных тренировках по пауэрлифтингу и спортивной производительности для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч. Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители оборудования для упражнений, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло. У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для наращивания силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Лента сопротивления с петлей
1.Группа Pull Apart

Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и головой вперед (a) . Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы она касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз.Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (d) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

2. Вертикальный ряд

Targets: Shoulders
How to: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) .Возьмитесь за верхнюю часть браслета пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) . Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены по бокам, а предплечья параллельны полу (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3.Сгибание рук на бицепс

Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка под ногами закреплена петлей (a) . Возьмитесь за верхнюю часть ремешка супинированным (нижним) хватом, при этом руки должны быть вне бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем.Это одна репутация (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений. Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, трицепсы, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног поджаты.Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли. Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. б, . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Мини-лента
5.Боковая ходовая часть

Цели: Бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) к группе, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо к полосе (c) .Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

6. Подъемник для досок

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) .Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение следует делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) . Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) . Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц (c) . Верните ноги в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Трубка сопротивления с ручкой
8.Лента с сопротивлением Front Raise

Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) . Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (в) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем при наклоне эспандера

Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед. Смотри в землю. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение.Во время этого движения можно слегка согнуть локти (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10. Приседания с прессом

Targets: Full Body
How to: Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) .Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (b) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся (c) . Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите (e) . Сделайте 8-10 повторений.

18 лучших упражнений с эспандером

Getty Images

Эспандеры — одно из самых недооцененных тренажеров, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим упражнений.Доступные и компактные, эти маленькие, но мощные ремешки также легкие и портативные. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически для любых тренировочных движений.

«Эспандеры — отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мускулами, так как вам действительно нужно контролировать все движения», — говорит Кира Стоукс, основательница Stoked Method и знаменитый личный тренер звездам, включая Кэндис Кэмерон Буре. , Эшли Грэм и Шей Митчелл.Ей нравится, что эспандеры усиливают как эксцентрическую, так и концентрическую части каждого упражнения, а также увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Стоукс настолько любит тренировки с отягощениями, что она поделилась с нами своими любимыми упражнениями с малой ударной нагрузкой для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Прежде чем вы начнете, Стоукс предлагает выбрать три движения нижней части тела, три движения верхней части тела и три основных движения из приведенных ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки с полоской для всего тела.Она также рекомендует считать повторения (в идеале 15-20 повторений на одно движение) вместо того, чтобы выполнять движения в течение определенного периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и последовательность с обеих сторон.

У вас еще нет набора полос сопротивления? Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами здесь, в том числе с собственной линейкой оркестров Стокса и другими движениями в ее приложении. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.


Реклама — продолжить чтение ниже

Импульсы постановки на охрану

Стоукс говорит, что этот прием особенно полезен для людей, которые весь день сидят за столом и которым нужно поработать над своей осанкой.Ключ к упражнениям с эспандером для рук заключается в том, чтобы не позволять бандажу провисать, а лучше сохранять его в напряжении на протяжении всего движения.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
2. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Тяга и завиток

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировок нижней части тела? Стоксу нравится это движение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди.Она напоминает нам, чтобы повязка была напряжена на протяжении всего движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
2. Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя напряжение на ленте, а затем выпрямитесь прямо перед собой. Втяните руки назад, а затем выпрямите их в исходное положение.

Трицепс пресс

Стокс утверждает, что трицепс — это группа мышц, с которой женщины борются, но они так важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это упражнение с лентой сопротивления для женщин особенно полезно для включения в свой режим тренировки.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой так, чтобы он закрепился у правого плеча.Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и начните с угла 90 градусов левой рукой.
2. Включите мышцы трицепса, чтобы тянуть повязку вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Не забудьте повторить это движение и с противоположной стороны.

Тяга с широчайшей вниз

Нет машинки, нет проблем! Если вы не можете ходить в тренажерный зал и вам нужно заниматься дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших.«Удостоверьтесь, что вы не слишком зацикливаетесь на ловушках. Вы хотите работать с напряженным плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», — советует Стоукс.

Как:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за каждую сторону браслета ладонями.
2. Держите руки прямо над головой, держите правую руку прямо над головой и неподвижно, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Поднимите левую руку над головой и держите ее прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Велосипедный кранч с браслетом

Поднимите этот классический базовый прием, добавив полосу сопротивления для дополнительного испытания. Стоукс говорит: «Не летайте на велосипедах. Медленнее, чем вы думаете, что вам нужно … быстрее — не значит лучше».


Инструкции:

1. Оберните ремешок вокруг обеих ног, а затем положите на спину. Поднимите плечи от земли в положение для скручивания.
2. Задействуйте ягодицы вытянутой ноги, прижимая одно колено к груди. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть сжимался в направлении противоположного колена. Сделайте паузу на два счета, затем чередуйте с другой стороны.

Полосатый мертвый жук

При работе над этим движением сердечника, по словам Стокса, необходимо сохранять боковое натяжение на ленте сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с эспандером для пресса.


Инструкции:

1. Оберните ремешок вокруг обеих ног, а затем положите на спину.Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух и натянув повязку. Руки лежат прямо над плечами и перпендикулярно земле.
2. Надавите на ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку так, чтобы они оба зависали над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ленты другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны, опуская правую ступню и левую руку.

Отжимания от бедра и кранч

Стоукс говорит, что ключ к этому движению — надавливание на ленты, когда вы поднимаете бедра к потолку.Когда вы нажимаете на ленту, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.


Инструкции:

1. Оберните ремешок вокруг обеих ног, а затем положите на спину. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Согнитесь, одновременно опуская бедра вверх, а затем опустите обратно на землю с контролем.

Метчики для досок

Приправьте стандартную планку простукиванием, чтобы превратить эту базовую тренировку в упражнение для всего тела.Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как:

1. Начните в положении планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг запястий.
2. Постучите правой рукой вперед, затем в стороны, затем назад, при этом сохраняя устойчивую доску и сердцевину. Повторите то же самое с левой стороной.

Шаг наружу и высокое колено

Большинство тренировок для нижней части тела сосредоточены на движениях вперед и назад или движениях вверх и вниз.Редко они включают в себя боковые движения, как это упражнение с эспандером для ног. Стоуксу нравится это упражнение для бегунов, и он говорит, что он должен быть «как можно более жестким, как робот», чтобы получить от него максимум удовольствия.

Практическое руководство:

1. Начните с ног на ширине плеч и оберните ленту вокруг верха и низа стопы.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь назад и подтяните колено к корпусу. Повторите то же самое с левой стороной.

Боковая прогулка

Ищете упражнения с эспандером для начинающих? Этот эффективный прием можно делать в любое время и в любом месте, и он отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится ремешок на щиколотках для этого движения, но вы также можете положить его чуть выше колен на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Инструкции:

1. Начните стоять прямо, обхватив ленту вокруг лодыжек и ступни на ширине плеч.
2. Сделайте четверть приседания и сохраните натяжение ленты, сделав пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Четверть-приседания со спиной

Поднимите большую ягодичную мышцу с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Практическое руководство:

1. Начните с четверть приседаний с лентой вокруг лодыжек и ступней на ширине бедер.Сделайте шаг назад на одну ногу, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Четверть-приседания Tap Out

Тренировки с тонизирующим бандажом, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ноги для отличной тренировки.

Практическое руководство:

1. Начните с четвертинного приседания с лентой вокруг голеней чуть выше колен и ступней на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Приседания с приведением

Стоксу нравится этот прием, который включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, уделяя основное внимание нижней части тела. Это движение, в частности, направлено на внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Практическое руководство:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка выше или ниже колен.
2. Отталкивайте ягодиц назад, когда вы приседаете, и когда вы поднимаетесь, вытяните одну ногу прямо в сторону с натяжением ленты.Снова присядьте и чередуйте боковые ноги по пути вверх.

Пожарный гидрант с жимом прямых ног

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, объединяет два классических упражнения пилатеса, но добавляет к ним полосу сопротивления для более эффективной тренировки. Стоукс советует сохранять медленный темп и делать паузу в самом начале движения.

Практическое руководство:

1. Начните в положении четвероногих с лентой вокруг бедер выше колен.Держите колено согнутым, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем снова опускаетесь вниз.
2. Затем отожмите правую ногу прямо назад на уровне бедер и опустите ее вниз. Повторите с противоположной стороны, как только вы закончите все повторения с правой стороны.

Раскладушки

«Раскладушки великолепны для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде.Людей беспокоит внутренняя поверхность бедер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке нижней части спины и стабилизации кора », — говорит Стоукс.


Как:

1. Лягте на бок и подпирайтесь верхняя часть тела приподнята, локоть прямо под плечом. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен.
2. Согните колени перед собой и держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Пульс лежа на прямых ногах

После того, как вы закончите свои раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать здесь хорошую длину шеи, так как в плечах очень легко напрячься и сохранить напряжение.

Как:

1. Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела локтем прямо под плечом.Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бедер чуть выше колен.
2. Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бедер. Поднимите и опустите верхнюю ногу. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Мост и пресс-аут

«Если есть сомнения, устраните это», — говорит Стоукс.Добавив бандаж к классическому мосту для ягодичных мышц, вы получите дополнительную активацию средней ягодичной мышцы. Она говорит, что это движение отлично подходит для выполнения перед бегом, чтобы разогреть ягодицы, или после бега, чтобы убедиться, что ягодицы завершены.

Как:

1. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать ровно вдоль бока, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
2. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Хотя это движение в первую очередь работает для нижней части тела, Стокс добавляет тягу в верхней части тяги, чтобы сделать это комплексным упражнением для всего тела.

Практическое руководство:

1. Начните стоять прямо с лентой сопротивления, обернутой вокруг ступни, и удерживая ее в противоположной руке у бедра.
2. Опуститесь в становую тягу с прямыми ногами, когда нога поднимается назад. Цель состоит в том, чтобы бедра оставались квадратными. Сожмите ягодицу вытянутой ноги, возвращаясь в положение стоя. Не забудьте повторить движение на противоположной ноге после того, как закончите все повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших упражнений на грудь с эспандером

20 марта 2021 г.

Эспандеры

удивительно эффективны для наращивания мышц верхней части тела, силы и выносливости. В этой статье у нас есть 11 лучших упражнений на грудь с отягощениями, а также образец тренировки груди, чтобы вы могли увидеть, как включить эти упражнения в свой распорядок дня.

Путем имитации хорошо известных упражнений на грудь, таких как жим от груди и взмах груди, упражнения на грудь с эластичными лентами могут задействовать ваши мышцы так же, как обычные веса (гантели и штанги).

Единственная разница в том, что эластичные ленты легче воздействуют на суставы, а сопротивление вызывается натяжением, а не силой тяжести.

Несмотря на то, что жим лежа с тяжелыми весами со штангой или гантелями является королем для наращивания мышечной массы, соотношение риска и вознаграждения просто не стоит того для большинства людей.Кроме того, сухая мышца составляет из , а объемная мышечная масса составляет из . По крайней мере, для большинства людей. Наша цель — быть в хорошей форме, чувствовать себя хорошо и отлично двигаться, и ее определенно можно достичь с помощью лент сопротивления.

Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения где угодно … тренировка в парке? Давай получим!

Тем не менее, если вы все еще любите тренироваться с отягощениями (мы вас не осуждаем, поднимать тяжести — это весело!), Эти упражнения для груди с отягощениями также отлично подходят для суперсетов в тренажерном зале.Кроме того, резинки можно сочетать с упражнениями со штангой и гантелями для улучшения подъемов …

В этом посте мы покажем вам 11 эффективных упражнений для груди с использованием эспандеров. Мы также собираемся дать вам образец тренировки груди с отягощением, который вы можете выполнять буквально где угодно, поскольку для этих упражнений не нужен якорь. Все, что вам нужно, это ваше тело и лента сопротивления (или набор лент, если вы хотите добавить больше сопротивления определенным упражнениям).

В конце мы ответим на некоторые общие вопросы об упражнениях с отягощениями (например, «можете ли вы нарастить мышцы с помощью лент с отягощениями?»).

Какие эспандеры я должен использовать для упражнений на грудь?

Для этих упражнений вы можете использовать либо петлевые эспандеры, либо трубчатые эспандеры с ручками…

Мы продемонстрируем эти упражнения на грудь с эластичными лентами с усиленными эластичными лентами, , так как мы считаем их более универсальными.

Полосы сопротивления контура могут использоваться для:

В то время как резиновые ленты на самом деле хороши только для упражнений на толкание и тягу, и обычно с якорем.

Дело в том, что нет причин покупать много разных типов лент, если петли могут делать все это.

Любое упражнение, которое вы можете выполнять, используя ленточные ленты с ручками, можно выполнять с эластичными лентами-петлями, если вы знаете, что делаете, и мы собираемся показать вам, как именно.

У нас вы можете приобрести прочные и долговечные петли сопротивления:

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Как тренировать грудь с эспандерами?

Вместо того, чтобы просто объяснять, как выполнять упражнения на грудь с эспандерами, мы сделали видео, чтобы показать вам .

Вот 11 лучших упражнений на грудь с отягощениями, которые задействуют все углы и области грудных мышц.

11 упражнений на грудь с эспандером


Цель этих упражнений:

Эти упражнения на грудь с петлевой лентой с отягощением укрепят мышцы, силу и выносливость.

Основные целевые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Целевые вторичные мышцы: Плечи, трапеции, спина

Оснащение:

Эспандеры, используемые для этих упражнений на грудь, представляют собой петли-эспандеры, а не трубчатые. Ручки не нужны.

Более того, эти упражнения на грудь с эспандерами не требуют якоря, поэтому их можно выполнять буквально где угодно.

Упражнения для груди с эспандером Список по порядку:

1. Жим от груди с эспандером
2. Жим от груди с наклоном
3. Жим от груди на наклонной скамье
4. Жим от груди на наклонной скамье, вариация
5. Жим от груди с эспандером одной рукой
6. Отжимания с полосами
7. Resistance Band Chest Fly
8. Resistance Band High кроссовер
9. Низкий кроссовер на коленях
10. Низкий кроссовер с одной рукояткой
11. Отжимания в ладоши с эспандером (для взрывной силы)
Практические инструкции и советы по каждому из 11 упражнений на грудь с эспандерами

Давайте разберем каждое из 11 упражнений по отдельности, чтобы мы могли дать вам несколько советов по каждому движению.

Упражнение 1: Жим от груди с эспандером

Жим от груди с эластичной лентой можно выполнять в раздельной стойке или расставив ноги на ширине плеч.

При выполнении этого упражнения используйте те же подсказки, что и при выполнении жима лежа с отягощениями: лопатки сжаты, плечи опущены и спина, локти согнуты под углом 45 градусов, грудь наружу.

Действительно сожмите мышцы груди и почувствуйте напряжение.Быстро надавите и медленно вернитесь назад (концентрический = взрывной; эксцентрический = медленный)

Упражнение 2: Жим от груди на наклонной поверхности с эспандером

Как и при обычном жиме от груди, жим от груди с упором на спине может выполняться в раздельной стойке или с расставленными ногами на ширине плеч.

Применяется та же форма.

Чтобы получить правильный угол, оберните эластичную ленту вокруг спины вдоль ловушек. Надавите на ленту так, чтобы руки находились на уровне бедер и пупка, а руки были полностью вытянуты.

Сожмите и почувствуйте ожог.

Упражнение 3: Жим от груди на наклонной скамье с эспандером

Та же форма, но для этого вам нужно будет немного откинуться назад, чтобы ваша грудь была обращена вверх.

Оберните эластичную ленту вокруг середины спины. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Отжимайтесь под углом так, чтобы при полностью вытянутых руках руки находились примерно на одном уровне с макушкой головы или выше.

Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать напряжение в верхней части груди и груди.

Упражнение 4: Вариация жима на наклонной скамье с эспандером

Для этого варианта жима на наклонной скамье с отягощением вам необходимо принять раздельную стойку. Форма остается такой же, как и в предыдущем жиме от груди на наклонной скамье.

Поставьте правую ногу на ленту, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Оберните повязку на спине и голове так, чтобы она доходила до передней части тела на уровне груди.

Втяните лопатки и держите грудь вверх, поднимая руки / руки в правильное положение и под правильным углом, чтобы прижать ленту.

Прижмите браслет вверх под углом к ​​небу. Медленно верните повязку на грудь и повторите.

Упражнение 5: Жим одной рукой от груди с помощью эспандера

Здесь действуют те же правила, что и в упражнении 1 (жим от груди). Единственная разница в том, что вы будете нажимать одну руку за раз, чередуя каждое повторение.

Бонус: станьте более взрывным, нанося удары руками!

Упражнение 6: Отжимания с лентой

Если вы знаете, как делать отжимания, вы знаете, как делать отжимания по кругу.

Оберните ленту вокруг середины спины и позвольте ленте проходить вокруг за пределами руки (для большего натяжения). Примите позу для отжиманий и делайте отжимания, как обычно.

Совет: вы можете делать взрывные отжимания на короткие дистанции, а также отжимания с полной амплитудой движения.Испытайте себя разными способами. Кроме того, поменяйте положение рук, разведите их дальше или ближе друг к другу, чтобы по-другому ударить по груди и рукам.

Связанные: Варианты отжиманий с лентой

Упражнение 7: Нагрудная муха с эспандером

В этом упражнении используется та же форма, что и при летании на груди с гантелями на плоской скамье, за исключением того, что вы будете стоять. Вы можете выполнять раздельную стойку или ступни на ширине плеч.

Оберните ленту вокруг середины спины и через внешнюю сторону рук к рукам.

Отведите руки как можно дальше назад, чтобы хорошо растянуться, затем сожмите грудь так, чтобы руки встретились в центре перед вами. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Старайтесь все время держать плечи опущенными и опущенными.

Действительно сжимайте во время концентрической части движения и позволяйте хорошо растягиваться во время эксцентрической фазы.

Упражнение 8: Высокий кроссовер эспандера

Для этого упражнения представьте, что вы используете тросовые шкивы, поскольку их форма точно такая же.

Оберните ленту вокруг ловушек / лопаток. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Сожмите и сократите грудь так, чтобы руки встретились примерно на уровне пупка. Руки слегка согнуты в локтях. В обратном направлении позвольте рукам вытянуться назад, чтобы глубоко растянуть мышцы груди и передних дельт.

Упражнение 9: Половина эспандера на коленях, низкий кроссовер

Такая же форма, как и канатные шкивы.

Примите положение полуколена. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, а переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.

Ремешок должен быть намотан на тыльную сторону стопы, поднимаясь над пяткой и сбоку от тела в руку.

Удерживая руку почти прямой, с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении. Вы можете использовать нерабочую руку, чтобы пощупать свою рабочую сторону, чтобы убедиться, что она все напряжена и сжимается, как и должно быть. В любом случае, вы обязательно должны это почувствовать, если делаете все правильно.

Упражнение 10: Браслет сопротивления стоя на одной руке, кроссовер

Опять же, это упражнение похоже на низкоуровневый кроссовер.

Наступите на ленту на ширине плеч (чем дальше расставлены ступни, тем сильнее будет напряжение и сложнее будет упражнение).

Возьмитесь за браслет ладонями вверх. Кисть и рука должны располагаться вдоль тела (хотя и не касаться).

Удерживая руку прямой с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.

Совет: старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь в сторону, в которой работает браслет.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был выровнен. Благодаря этому это упражнение также проработает ваш корпус.

Упражнение 11: Отжимания в ладони в ладони

Это более сложное упражнение на грудь с отягощениями.

Применяется та же форма, что и при обычном отжимании, и это упражнение в точности похоже на отжимание в ладоши, только с дополнительным сопротивлением ленты.

Для этого упражнения нужно быть очень взрывным. Удостоверьтесь, что вы нажимаете как можно быстрее, чтобы вы могли быстро хлопнуть в ладоши и вернуть их, чтобы поймать вас, иначе вы приземлитесь на грудь и лицо, и это не слишком весело.

Совет: по пути вниз позвольте вашим рукам и телу двигаться плавно. Это снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. По сути, не пытайтесь жестко приземлиться на руки, опускайтесь вниз с силой до нижней точки отжимания, а затем снова резко нажимайте вверх. Это произойдет естественным образом, но мы хотим сделать так, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Тренировка груди с эспандерами

Вот хороший пример тренировки груди с эспандером…

Динамический разогрев — 5 минут

Во время динамической разминки сконцентрируйте большую часть динамических растяжек на суставах, которые будут задействованы на этой тренировке:

Плечи
Локти
Запястья

…и сделайте одно или два упражнения для бедер…

Вам также следует повысить температуру тела, чтобы вы были готовы к серьезной работе.

Тренировка:

Схема x 4 раунда (30 секунд работы / 15 секунд отдыха между упражнениями — 1 минута отдыха между раундами):

1. Жим от груди
2. Жим от груди на наклонной скамье
3. Жим от груди с наклоном
4. Сундук Fly
5. Низкий кроссовер на коленях
6. Высокий кроссовер
7. Отжимания с лентой

Финишер:

2 подхода отжиманий в ладоши с хлопками x максимальное количество повторений

Общее время тренировки — прибл.25 минут

Хотите больше упражнений с эспандером? Вот 7 отличных упражнений с отягощениями

24 лучших упражнения с эспандером для ног, ягодиц, груди, спины, пресса, плеч, рук

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с эспандером

Вот несколько часто задаваемых вопросов, на которые мы хотели бы ответить.

Эффективны ли упражнения на грудь с эспандерами?

Упражнения с эластичными лентами для груди определенно эффективны.Они обеспечивают напряжение для наращивания мышц, к тому же их можно использовать где угодно, поэтому нет никаких оправданий.

Более того, ленты не только эффективны, но и безопаснее. Не будет чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Вот почему физиотерапевты часто рекомендуют эспандеры, особенно в реабилитационных целях.

7 невероятных преимуществ лент сопротивления и все способы их использования

Укрепят ли мышцы грудные упражнения с эластичными лентами?

При правильном сопротивлении и времени под напряжением вы наверняка сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью эластичных лент.

Однако они, как правило, не вызывают такой же активности и роста мышц, как тренировки с тяжелыми весами.

Тем не менее, вы должны учитывать соотношение риска и прибыли.

Если вы хотите стать популярным, группы сами по себе не добьются этого. Для этого нужно постоянно есть и прогрессировать с более тяжелыми весами.

На самом деле, стать массивным очень сложно даже с тяжелыми упражнениями со штангой и гантелями. Это наука, и она требует огромной самоотдачи.

В общем, если вы хотите поддерживать форму, подтянуться и нарастить разумную мышечную массу и силу, браслеты — это прекрасно.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

Какие упражнения для груди с отягощениями самые лучшие?

Те, что в этом посте. Сделайте это, и вы создадите эффективную тренировку груди с эспандерами.

Можете ли вы использовать ленты сопротивления каждый день?

Как и силовые тренировки, не может тренировать одни и те же мышцы каждый день с бинтами .

Если вы это сделаете, вы будете перетренироваться и не позволите мышцам восстановиться. Эластичные ленты ARE сопротивления тренировки. Таким образом, вашим мышцам потребуется время для восстановления , даже если вы не чувствуете такой боли.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете делать сплиты, чтобы каждый день нацеливаться на разные группы мышц… точно так же, как и с силовыми тренировками.

Где купить полосы сопротивления?

У нас вы можете купить одиночные или комплекты резистивных лент, НАБОР НА КОМПЛЕКТ.

У нас есть 5 различных размеров, чтобы вы могли использовать ремешки для всех их различных применений.

Купите себе группы!

Мы ценим поддержку и обещаем продолжить разработку полезных упражнений с отягощениями, тренировок и советов по тренировкам.

Не знаете, какого размера резистивные ленты купить? Прочтите наше руководство по покупке подходящих лент сопротивления.

Больше целевых тренировок с полосами сопротивления:






Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 упражнений с эспандерами для наращивания мышечной массы и силы

Думаете, полосы сопротивления — это просто экономия места? Или что они «слишком легки», чтобы добиться желаемых результатов? Подумай еще раз.

Если вы хотите добавить в свой режим тренировки с отягощениями или хотите развить уже достигнутую силу, эластичные ленты могут стать ценным инструментом в вашем репертуаре для наращивания мышечной массы.

Полосы сопротивления

vs.Масса

«Эспандеры

работают с телом иначе, чем со свободными весами», — объясняет Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

В отличие от гантелей и штанг, ленты для упражнений создают постоянное напряжение на протяжении всего движения.

«Таким образом они увеличивают время, в течение которого работающие мышцы находятся под напряжением», — говорит Тим, добавляя, что «время под напряжением» является мощным стимулом для роста. «Они также изменяют кривую сопротивления упражнения.”

Точка в каждом повторении, когда упражнение кажется наиболее сложным, — это пик кривой. Например, в сгибании бицепса это обычно средняя точка движения (когда локоть согнут на 90 градусов).

По мере того, как вы приближаете вес к плечам, упражнение становится легче.

«Но выполнение упражнения с повязкой меняет это», — говорит Тим. «Группа не только поддерживает постоянство ваших мышц на протяжении каждого повторения, но также максимизирует сопротивление в точке каждого повторения, когда оно обычно самое низкое — вверху», — говорит Тим.

Еще одно ключевое различие между свободными весами и полосами сопротивления — это направление сопротивления.

Со штангой или гантелями вы, по сути, ограничены борьбой с нисходящим тяготением.

Но с полосами сопротивления это сопротивление может приходить практически под любым углом. В результате браслеты могут бросать вызов вашим мышцам непривычными способами, нажимая кнопку обновления при адаптации и росте.

Как выбрать ленту для упражнений

Если вы готовы сделать решительный шаг и создать свой домашний тренажерный зал, вы будете рады узнать, что эспандеры — одни из самых экономически эффективных тренажеров, которые вы можете купить.

Плоские и трубчатые эластичные ленты

Во-первых, подумайте, хотите ли вы использовать плоские резистивные ленты, трубчатые или комбинацию этих двух типов.

Плоские ленточки для упражнений — это простые двухмерные ленты из латекса, которые невероятно легкие, что делает их отличными помощниками в путешествиях и экономии места.

Благодаря более равномерному распределению давления они с меньшей вероятностью оставляют красные следы по сравнению с трубками, что делает их идеальными для любых упражнений, при которых браслет будет обертываться или давить на какую-либо часть тела.

Некоторые плоские эспандеры имеют форму петли, что позволяет вам обернуть их вокруг коленей при выполнении раскладушки или, например, на лодыжках при выполнении выпада.

Другие выпускаются в виде отдельных полосок и идеально подходят для таких упражнений, как отжимания (хотя их тоже можно превратить в обруч с помощью простого узла).

Поскольку обертывание трубчатой ​​ленты, сделанной из плотной резины, вокруг ваших рук было бы неудобно, трубчатые ленты имеют ручки или другие приспособления на каждом конце.

При выполнении упражнений, в которых важно положение рук (хотите ли вы захват сверху, снизу или нейтральный?), Ручки очень помогают поддерживать правильную ориентацию.

Попробуйте их для тяг, сгибаний на бицепс и жима от груди.

Уровень сопротивления

При покупке лент для упражнений вы также захотите взвесить, какой уровень сопротивления вы хотите — от 5 до 15 фунтов, от 15 до 30 фунтов, варианты практически безграничны.

(Помните, что вы всегда можете немного изменить уровень сопротивления ленты, расположившись ближе к точке привязки или дальше от нее.)

Анкерная точка

Вы также захотите подумать о том, что вы собираетесь использовать в качестве точки привязки для вашей ленты сопротивления при выполнении движений, таких как тяги, жимы или отбивания.

У вас есть столб или столб, вокруг которого можно закрепить ленту? Или вам нужен комплект для крепления ремня к двери?

8 движений, которые нужно обязательно попробовать, с использованием лент сопротивления

Когда у вас есть подходящие эспандеры, самое время использовать их в этих упражнениях прямо из программ Beachbody On Demand.

Тяга в наклоне

Преимущества: Это основное комплексное упражнение воздействует на самые большие мышцы верхней части тела (широчайшие), а также на трапеции, вращающие манжеты и задние дельты.

Появляется в: 20-е — Тренировки Рэйчел — Я делаю: Сила

• Положите эспандерную ленту на пол, поставив ступни на ее середину на ширине бедер (вы можете закрепить ленту вокруг каждой ступни, если вам нужно меньше провисания). Возьмите левую рукоятку в правую руку, а правую рукоятку — в левую так, чтобы полоса образовывала «X».”

• Держа спину ровно, мышцы кора и руки вытянуты к полу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях, пока вы опускаете туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Это исходное положение.

• Расположите ручки по бокам ребер, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.

• Сделайте паузу, а затем опустите ручки в исходное положение.

Жим от груди в наклоне / наклонном положении

Преимущества: Это упражнение с одним-двумя ударами укрепляет мышцы груди под разными углами.

Появляется в: 10-минутный тренер — верхняя часть тела

Наклонный жим:

• Закрепите эластичную ленту на уровне груди. Обернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вперед и идите вперед, пока не почувствуете натяжение ленты. Верните правую ногу в положение пошатнувшись. Это исходное положение.

• Удерживая туловище в напряжении, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов.

• Сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, а затем переключитесь на жим на отклонении.

Наклонный пресс:

• Поднесите ручки к бокам туловища и переверните руки ладонями вверх.

• Удерживая спину ровной и напряженной, нажмите на ручки вперед так, чтобы руки были наклонены к полу, когда они полностью вытянуты.

• Сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим от плеч поочередно

Преимущества: Это упражнение не только укрепит ваши плечи, но и проработает трицепсы и подчеркнет стабильность корпуса.

Появляется в: Slim in 6 — Ramp it Up

• Положите эластичную ленту на пол, наступая на ее центр правой ногой, удерживая левую ногу позади себя в шахматном положении. Возьмитесь за ручки и выведите их на уровень плеч ладонями вперед, так чтобы лента проходила вдоль тыльной стороны рук.

• Удерживая туловище прямо и напрягая корпус, нажмите на рукоятку правой руки прямо над плечом, пока правая рука полностью не вытянется.

• Опустите его и повторите с ручкой в ​​левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Подтяжка передних дельт с подтяжкой

Преимущества: Покажите сторонам своих плеч немного больше любви с этим творческим приемом, который включает в себя отдачу ягодиц, чтобы помочь укрепить заднюю часть и улучшить равновесие.

Появляется в: TurboFire — Sculpt 30

• Положите эластичную ленту на пол и наступите на нее левой ногой немного левее центра.

• Возьмитесь за ручку в каждую руку. Поднесите правую к правому бедру, а левую поднимите до уровня бедра перед собой, держа руку прямой.

• Перенесите вес на левую ногу и коснитесь пола носком правой ступни позади себя. Это исходное положение.

• Держа спину ровной, пресс напряженным, а левую руку и правую ногу прямыми, одновременно поднимите левую ручку на высоту плеча перед собой и оторвите правую ногу от земли позади себя.

• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

• Поменяйтесь сторонами, выполняя равные повторения на каждой.

Пресс для собак

Преимущества: Если обычные собаки-птицы уже не являются достаточно сложными, выведите свою работу на мышцы кора и ягодиц на новый уровень с добавлением ленты сопротивления.

Появляется в: 21 Day Fix Extreme — Pilates

• Положите эластичную ленту на пол и поставьте ступни на ширину плеч до ее центра.Оберните правый конец ленты вокруг правой арки и повторите с левым.

• Возьмитесь за ручки и встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Полоса должна проходить по внешней стороне ваших ног.

• Держа спину ровной и напряженной, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу — за собой.

• Медленно переместитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.

• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Преимущества: С помощью этого варианта вы будете поддерживать постоянное напряжение в бицепсах в течение всего подхода, увеличивая ваши возможности сжигания и наращивания мышц.

Появляется в: 20-е — Тренировки Рэйчел — Я делаю: Сила

• Положите эспандерную ленту на пол и примите поперечную стойку, поставив правую ногу в центр ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднимите их перед собой, прижав локти к бокам, пока не появится натяжение ленты.Это исходное положение.

• Держа локти согнутыми, согните ручки к плечам как можно дальше.

• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги в середине каждого подхода.

Удар ногой на трицепс

Преимущества: Это упражнение на укрепление трицепсов выполняет двойную функцию как отличное упражнение для кора и стабилизации нижней части тела.

Появляется в: P90 — Sculpt A

• Закрепите страховочную ленту на верхней части двери или анкерной точке сопоставимой высоты.

• Возьмитесь за ручки, встаньте на одно колено и выпрямите вторую ногу перед собой.

• Потяните ручки к плечам так, чтобы ладони смотрели назад, а локти были по бокам. Это исходное положение.

• Держа локти согнутыми, спину ровной и грудь вверх, полностью вытяните руки, потянув за ручки к полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Поменяйте ноги в середине каждого подхода.

Круглый тизер

Преимущества: Это базовое упражнение, вдохновленное пилатесом, объединяет в себе преимущества доски, приседания, супермена и многого другого.

Появляется в: 21 Day Fix Extreme — Pilates

• Сядьте на пол, согнув колени, стопы вместе. Оберните эластичную ленту поверх стопы, а затем оберните ее вокруг каждой дуги, вытягивая ручки вверх между ног.

• Поднесите ручки к центру груди (соприкасаются суставами), оторвите ноги от земли (голени параллельны полу) и балансируйте на седалищных костях. Это исходное положение.

• Держа спину ровной, пресс напряженным, пятки оторваны от пола, вытяните ноги прямо перед собой, опуская туловище на пол.

• Вытяните руки в стороны, а затем подведите их к коленям, прежде чем тянуть ручки к груди, когда вы поднимаете ноги и туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Повязка для сопротивления Beachbody Уровни веса

Первое место в списке вопросов, которые люди задают о ремешках для упражнений Beachbody, занимает их эквивалентный вес гантелей.

Хотя многое зависит от того, как вы их используете — чем короче ремешок, тем выше сопротивление — для каждого цвета существуют общие пороговые значения веса.

Используя примерно три фута ленты (или наступая на ее центр), следующие ленты сопротивления эквивалентны использованию гантели соответствующего веса.

Бирюзовый (B1): 5 фунтов
Фиолетовый (B2): 10 фунтов
Розовый (B3): 15 фунтов
Пурпурный (B4): 20 фунтов
Оранжевый (B5): 25 фунтов
Красный (B6): 30 фунтов
Желтый (B7): 35 фунтов
Зеленый (B8): 40 фунтов
Синий (B9): 45 фунтов
Черный (B10): 50 фунтов

5 лучших тренировок груди с эспандерами

Если вы ищете лучшие тренировки груди с эспандерами, то вы попали в нужное место.Эспандеры — идеальный комплект для тех, у кого мало места дома или возможности ходить в спортзал. Универсальный, гибкий, легко хранить и транспортировать где угодно, нет оправдания, чтобы не получить тренировку груди дома.

В то время как коммерческие тренажерные залы — когда они открыты — изобилуют хитроумными механизмами, которые предназначены для создания сильной груди, тщательного На самом деле тренировку можно проводить, просто используя полосы сопротивления. Это благодаря физике, и — это руководство по лучшим тренировкам груди с эластичными лентами.

Зачем использовать ленты сопротивления вместо грузов?

Прелесть эспандеров — помимо того факта, что вам не нужно много места на полу для размещения гигантского тренажера для пресса от груди — в том, что они создают постоянное напряжение в мышцах, то есть они прорабатываются во взрывной толкающей или тянущей части. хода, а также при возвращении в исходное положение. Эластичная лента постоянно натягивает ваши руки, всегда желая расслабиться, поэтому более медленная, контролируемая фаза опускания или «эксцентрическая» фаза задействует ваши мышцы на всем протяжении движения.

Пользователи эспандеров утверждают, что качество каждого повторения лучше, чем тренировка, скажем, со свободными весами или тренажерами, поскольку они заставляют маленькие стабилизирующие мышцы активироваться, что принесет дивиденды всем, кто хочет улучшить свою физическую форму. длительный срок. Они также намного безопаснее, чем свободные веса, для пожилых людей, занимающихся спортом, и людей с проблемами суставов, поскольку ошибки в форме с меньшей вероятностью могут привести к травмам. Если вы уроните или отпустите эспандер, это очень легкий кусок резинки, который вернется в исходную форму, тогда как падение тяжелой гантели или штанги может привести к травме.

По той же причине упражнения с эластичными лентами — отличное решение для домашних тренировок для людей, живущих в многоквартирных домах — они, безусловно, создают меньше шума, чем тяжелые гантели. Эспандеры — это относительно недорогие, легкие и, в конечном итоге, портативные комплекты, поэтому они отлично подходят для тех, кто тренируется дома, в местном парке или даже во время путешествий.

Тем не менее, это не значит, что они сутуловатые, так как они, безусловно, могут выполнять упражнения со свободными весами или собственным весом в правильных условиях.Исследование, опубликованное в научном журнале Frontiers in Sports and Active Living, показало, что становая тяга с лентами с отягощениями «дает более высокую силу по сравнению со свободными весами».

(Изображение предоставлено Getty Images)

По той же причине упражнения с эластичными лентами предлагают отличное решение для домашних тренировок для людей, живущих в многоквартирных домах — они, безусловно, создают меньше шума, чем тяжелые гантели. Эспандеры — это относительно недорогие, легкие и, в конечном итоге, портативные комплекты, поэтому они отлично подходят для тех, кто тренируется дома, в местном парке или даже во время путешествий.

Тем не менее, это не значит, что они сутуловатые, так как они, безусловно, могут выполнять упражнения со свободными весами или собственным весом в правильных условиях. Исследование, опубликованное в научном журнале Frontiers in Sports and Active Living, показало, что становая тяга с лентами с отягощениями «дает более высокую силу по сравнению со свободными весами». Эта повышенная сила в сочетании с постоянным давлением на ваши мышцы благодаря упругой силе эластичной ленты помогает нагрузить ваши мышцы и проработать их интенсивнее.Это, в свою очередь, поможет им расти.

Какие полосы сопротивления мне покупать?

Прежде чем приступить к тренировке груди с указанными ниже эспандерами, вам понадобится правильный комплект, то есть набор лучших эспандеров.

Многие называют их прославленными резинками, они бывают самых разных форм, размеров и размеров. Как правило, они имеют цветовую кодировку для обозначения различных уровней натяжения, при этом более тонкие полосы обеспечивают наименьшее натяжение, а более толстые (часто более темные) полосы представляют наибольшее натяжение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чем тяжелее вы станете с точки зрения толщины, тем сложнее будет физически переместить эту ленту, поскольку она представляет собой гораздо больший вес, поэтому рекомендуется инвестировать в ряд ремешков, которые охватывают все основы (и упражнения) и предлагают что-то более сложное, когда движения становятся слишком легкими.

Ленты также бывают разных форм, плоские ленты из латекса часто предназначены только для легкого растяжения. Номера для тяжелых условий эксплуатации намного лучше подходят для упражнений, в то время как специально разработанные резиновые трубки также обычно предлагаются с различными насадками для ручек, что упрощает их захват и использование.

Отличительной особенностью лент сопротивления является то, что они предлагают что-то для всех уровней интенсивности тренировки, а также они очень доступны по цене.

Готовы к работе? Выполните пять упражнений, описанных ниже, для лучшей тренировки груди с эспандерами …

1. Отжимание с эспандером (4 подхода по 10-15 повторений)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Любая грудь Полезная тренировка включает в себя отжимания (или отжимания), так как это движение, при правильном выполнении, идеально подходит для активации грудных мышц, а также для нацеливания на мышцы рук, верхней части спины и даже пресса.

Использование эспандера увеличивает нагрузку на грудь, заставляя мышцы постоянно напрягаться на протяжении всего движения. Оберните петлю ремешка вокруг ладони левой руки и проденьте ее за спину, взяв другой конец в ладонь правой руки.

Теперь примите позу для отжима, повязка должна быть между ладонями и полом, ноги вытянуты за собой, спина ровная, мышцы живота и ягодиц напряжены. Медленно и контролируемо опускайтесь на пол, прижав локти к бокам.

Держитесь за нижнюю часть этого движения, так, чтобы лоб и грудь зависали над землей, и резко надавите назад. Чем тяжелее повязка, тем большее сопротивление вы почувствуете на этом этапе движения и тем сильнее будут проработаны мышцы груди.

2. Жим от груди (4 подхода по 10-15 повторений)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Найдите штангу, перекладину или что-нибудь твердое, вокруг которого можно обернуть ленту, и захватить конец в каждом. рука, с лентой позади вас.Сделайте шаг вперед и опустите руки параллельно полу, чтобы кулаки были на одной линии с грудью. Отсюда держите спину прямо, напрягите корпус и вытяните ленты перед собой, используя мышцы груди, так, чтобы руки почти соприкасались, когда руки вытянуты.

Не позволяйте плечу округляться и не дрейфовать вперед — грудь должна быть широко открыта, а плечи отведены назад и вниз по направлению к ягодицам. Чем тяжелее ремешок, тем сложнее будет это движение, поэтому начинайте с легкого и постепенно увеличивайте толщину ремешка по мере улучшения вашей формы.

3. Мышка на нижнюю часть груди стоя (4 подхода по 10-15 повторений)

Из-за того, что для этого упражнения требуется растяжка, вам понадобится либо тонкая лента с замкнутой петлей более низкого калибра, либо, предпочтительно резистивные ленты для трубок с набором ручек, прикрепленных к каждому концу. Протяните ленту под подошвы ног и встаньте прямо на твердой основе.

Возьмитесь за каждый конец эластичной ленты и возьмитесь за ручки (или ремешок) примерно на уровне талии. Удерживая плечи прижатыми к ягодицам, поднимите руки прямо вверх (ладонями к потолку), пока ваши вытянутые руки не поднимутся на уровне глаз.

Опять же, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц по пути вверх и медленно опускайтесь до начала движения контролируемым образом. Чем дольше вы выполняете опускающуюся (эксцентрическую) часть, тем больше внимания уделяется мышцам.

4. Кроссовер с эспандером на одной руке (4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку)

Это упражнение обычно выполняется на тренажере с тросом в тренажерном зале, но вы можете добиться эффективной тренировки груди с помощью группа сопротивления.Надежно оберните ленту вокруг перекладины или шеста (крепкий ствол дерева также подойдет), чтобы у вас свисал один конец или одна ручка.

Встаньте боком к ленте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за эспандер рукой, находящейся ближе всего к ленте. Теперь сделайте несколько шагов, чтобы создать сопротивление. Ваша рука должна быть развернута в сторону, ладонью на высоте головы и обращена вниз к земле. Используя соответствующую грудную мышцу (не позволяйте плечам перекатываться вперед), потяните ручку вниз к земле, но держите руку почти заблокированной в локте.

Ремешок должен пересекать середину вашего тела прямо перед пахом, где будет ощущаться максимальное изгибание грудной мышцы. Задержитесь в этой точке на секунду или две, а затем медленно верните ленту в исходное положение, убедившись, что вы все время контролируете. Повторите одинаковое количество повторений на каждую руку.

5. Пуловер с эластичной лентой (4 комплекта по 10-15)

Убедитесь, что у вас есть коврик или какая-то мягкая поверхность, на которую можно положить, а также точку крепления, чтобы обернуть эластичную ленту вокруг. .Крепкая ножка стола или нижняя часть столба забора подойдут, пока объект не будет двигаться, когда вы начнете добавлять натяжение к ленте.

Лягте на спину, согнув колени и плотно прижав ступни к полу. Сядьте так, чтобы вы могли схватить браслет за спину. Здесь должно быть небольшое сопротивление, но убедитесь, что длины достаточно, чтобы выполнить движение, не создавая слишком больших затруднений.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и натяните его через голову, используя мышцы груди (удерживая руки в замкнутом состоянии).Задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения, где руки должны быть прямо на линии вашего взгляда, если вы смотрите вверх в потолок.

Управляйте опускающейся частью и медленно возвращайтесь в исходное положение, следя за тем, чтобы все мышцы груди находились под нагрузкой. Опять же, неплохо было бы начать с более тонкой ленты, чтобы немного уменьшить сопротивление и облегчить идеальную форму. Начните увеличивать толщину ленты по мере улучшения.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Подпитка вашей тренировки с эспандером

Если вы выполняете эти движения с эспандером, вы напрягаете свои мышцы, и на следующий день они могут болеть.Причина, по которой они болят, — это так называемая отсроченная мышечная болезненность (или DOMS), вызванная множеством очень маленьких разрывов в мышечных волокнах.

Не волнуйтесь: это совершенно нормально. Мышца со временем восстанавливает эти разрывы, делая их больше и сильнее, чем в начале. Подумайте о том, чтобы заполнить трещину на тротуаре цементом, а затем нанести еще один слой цемента сверху. Если вы будете делать это один раз в неделю, вскоре слой цемента станет намного толще, чем был раньше.

Цемент — это ваши мышцы: со временем ваши мышцы становятся толще и сильнее.Однако для этого вам понадобится хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки, который действует как цементная смесь. Отличными источниками белка могут быть зернобобовые, такие как горох и фасоль, бобовые, соя, нежирное красное мясо и белое мясо, например курица или индейка.

Постарайтесь съесть большую порцию протеина как можно скорее после тренировки, чтобы помочь своим мышцам расти. Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшему протеиновому порошку для похудения, которое предлагает удобное низкоуглеводное решение для наращивания мышечной массы.

Лучший протеиновый порошок на сегодня

Пять упражнений с эспандером для верхней части тела

Отсутствие веса не обязательно означает отсутствие хорошей тренировки. Эти пять движений могут помочь вам разработать тренировку с отягощениями для верхней части тела, где бы вы ни находились.

Ремешки сопротивления бывают разных стилей, поэтому выбор лучшего из них может варьироваться. В этих упражнениях используется трубка сопротивления с ручками. Однако вы также можете модифицировать каждое упражнение с помощью других типов лент.Выбирая трубку сопротивления, используйте вес, который является сложным, но не повлияет на вашу форму.

Мэри Лауфф, специалист по фитнесу и фитнесу в отделе корпоративного фитнеса, работающая в клубе здоровья центра поддержки покупателей спортивных товаров DICK’S, рекомендует выполнять по три подхода для каждого из этих упражнений. Если ваша цель — набрать мышечную массу, она предлагает более тяжелый вес с четырьмя-шестью повторениями. Между тем, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость, она рекомендует более легкий вес — от 12 до 15 повторений.

BICEP CURL


Сгибание бицепса — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое может помочь вам нарастить и укрепить мышцы бицепса.Это упражнение с эспандером для рук прорабатывает оба бицепса одновременно.

ШАГОВ:

• Шагните по центру ремешка обеими ногами на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вверх.
• Медленно согните руки к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
ПЛЕЧОЙ ПРЕСС

С помощью этого модифицированного жима над головой вы можете накачать и укрепить дельтовидные мышцы.Во время жима плечами вы также задействуете основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.

ШАГОВ:

• Встаньте по центру ремешка, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки на уровне плеч.
• Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Ремешок должен быть у вас за руками.
• Вытяните руки вверх. Если вы не можете держать руки прямыми, попробуйте использовать более легкое сопротивление.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
TRICEP KICKBACKS

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе и укрепились, то трицепс-откат для вас. Это движение требует полного диапазона движений рук, поэтому лучше начинать с легкого веса.

ШАГОВ:

• Встаньте на центр трубки, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед через пальцы ног. Ваша спина должна быть как можно более плоской, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели позади вас, а руки сгибались под углом 90 градусов.
• Держите локти прижатыми к бокам и толкайте ручки назад, пока руки не выпрямятся за спиной.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
СГИБЫ НА РЯДЕ

Тяга в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части тела. В первую очередь они нацелены на мышцы спины, но вы также будете задействовать руки и плечи.

ШАГОВ:

• Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
• Слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вперед через пальцы ног. Держите спину ровно.
• Полностью вытяните руки к ступням и возьмитесь за ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, прижимая руки к груди, и прижмите грудь к земле. Потяните ручки вверх, чтобы они достигли низа груди.В этом положении следует согнуть за собой локти.
• Удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
ДЕРЕВЯННАЯ

Отбивка по дереву задействует мышцы вашего тела, от плеч до квадрицепсов.

No related posts.