7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении.
Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала.
Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц.
Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение
Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?
Не отчаивайтесь — выход есть.
Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.
Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».
1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.
3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.
4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.
5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.
Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места.
А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание.
Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели.
Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия.
Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
ТОП-10 упражнений для офиса – Здоровье – Домашний
Упражнение 1Для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу.
Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Еще по теме: Фитнес в офисе>>
Упражнение 2Для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдет любой предмет из офисной канцелярии, вплоть до обычного карандаша.
Упражнение 3Для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу.
Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение 5На упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение 7Делаем скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5-7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение 8Для укрепления трицепсов
Для выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект: стол, стул или подоконник.
Встаньте к ним спиной и поставьте туда ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Делаем рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение 10Для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед.
Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье!
Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников
Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру
О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.
Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.
В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье.
А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой.
Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.
Нестрашно? Вот ещё одно исследование.
Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев.
Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.
Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.
Упражнения на пресс
Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол.
Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.
Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.
Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.
Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.
Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.
Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.
Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника
Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).
Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.
Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.
Офисная гимнастика для ног
Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.
Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.
Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.
Зарядка в офисе: незаметно и с пользой
Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.
«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?
Фауштино Жоао,
тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».
Пресс
Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его.
1. Втягивание живота
Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды.
На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.
2. «Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.
3. Подтягивание колен к животу
Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
4. Наклоны
Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены.
Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
5. Вращения
Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
6. «Верхние» вращения
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
Ягодицы
Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.
Упражнение 1
Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед.
Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4
Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.
Упражнение 5
И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела!
Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость.
Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений!
» Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте
Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко.
– Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
– Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
http://prosport-online.ru/
Понравилось это:
Нравится Загрузка.
..
Как эффективно тренировать пресс за рабочим столом
Ядро — одна из самых обширных и динамичных областей тела. И для многих выяснение того, как проработать каждую внутреннюю мышцу брюшного пресса, требует множества тренировок, терпения и старого доброго упорства.
Наше ядро соединяет все части нашего тела и имеет важное значение для общей физической подготовки. Но он медленно набирает силу и решительность.
Вот почему многозадачные тренировки пресса — это умный способ максимизировать ваши усилия, позволяя вам дотянуться до верхних и нижних частей живота, сидя за столом.Попробуйте основные тренировки Aaptiv от наших лучших тренеров.
Ага, вы все правильно прочитали. На самом деле вы можете тренировать пресс, сидя за рабочим столом. Итак, в следующий раз, когда вы будете отвечать на электронные письма или пытаетесь не зевать на встрече, подумайте об этих шести шагах, которые работают вдвое больше.
Сядьте на стабилизирующий мяч.
Этот трюк может оказаться трудным, если вы застряли в душной офисной обстановке. Но если вы умеете раскачивать его, замените традиционное офисное кресло на мяч для стабилизации, — рекомендует персональный тренер Амбир Чатзопулос, К.S.C.S.
Он большой и упругий, поэтому вам придется постоянно активировать пресс и спину, чтобы поддерживать здоровую осанку. Когда вы завершаете проекты за компьютером, она советует вращать попой маленькими кругами, сидя прямо.
«Поверните сначала по часовой стрелке на десять повторений, а затем против часовой стрелки на равное количество повторений. Это поможет вам задействовать косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю части пресса », — объясняет она.
Сделайте небольшой перерыв в фитнесе вместо кофе-брейка.
Если вам повезло, что у вас в офисе есть близкий друг, воспользуйтесь им и превратите его в друга для тренировок. Пригласите своего соучастника в преступление и поменяйте привычный 15:00.
кофе поднимает настроение до мини-тренировки, вызывающей сердечный ритм.
Найдите конференц-зал и почитайте книгу сертифицированного личного тренера и тренера по питанию Джилл МакКей. Она предлагает улучшить кровообращение без чрезмерного потоотделения.
«Попробуйте десять приседаний, десять отжиманий и минуту удерживайте планку.Это не только поможет вашему телу — и прессу — почувствовать себя сильнее, но и улучшит ясность ума », — отмечает она.
Марш на месте.
Святые были на правильном пути, когда они топчут свой величественный выход. Как объясняет физиотерапевт Лорен Лоберт, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., марш — это потрясающая тренировка пресса, которую вы можете выполнять сидя, стоя, где угодно и где угодно.
«Сохранение вертикальной осанки с нейтральным положением поясничного отдела позвоночника во время марша — отличное упражнение, которое помогает укрепить брюшной пресс во время сидения.Делайте это медленно и под контролем, сосредотачиваясь на том, чтобы не упасть вперед грудью, — инструктирует она.
Просто постарайтесь не шуметь слишком много, иначе ваш однокурсник может приподнять бровь.
Поднимите ноги.
Это может показаться несложным занятием, но когда в последний раз вы держали ноги в приподнятом положении в течение длительного периода времени, используя только пресс? Эксперт по фитнесу Эми Джордан признает это, казалось бы, легкое, но сложное упражнение. Сядьте, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.
«Покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы убедиться, что вы сидите на двух сидячих костях», — объясняет она. «Затем представьте, что лист бумаги скользит под вашей правой ногой, как будто он все еще касается земли, но почти невесом». Постепенно поднимайте ногу все выше и выше. «Выдохните, чтобы поставить правую ногу на пол, и повторите с левой стороной», — говорит она. Вы можете делать это ежедневно по шесть повторений на каждую сторону.
Толкните и потяните себя на стуле с колесиками.
Может быть, не позволяйте своему генеральному директору видеть, как вы пробуете это, потому что это может выглядеть так, как будто вы расслабляетесь, но на самом деле вы тренируете свой мозг и свое тело одновременно.
Во время конференц-связи сядьте прямо, расправьте плечи и положите руки на стол перед собой.
«Медленно качните стул вперед, подтянув бедра под себя, напрягая нижнюю часть живота и сжимая попу. Затем расслабьте бедра и слегка отодвиньте стул назад, — объясняет Чатцопулос.
«Вы можете попробовать представить, что ваши бедра — это ведро, полное воды — вы держите воду в ведре, когда качаетесь вперед, а затем вы проливаете воду, когда толкаетесь назад.Не толкайте и не тяните вас вперед и назад рукой ». Повторяйте, пока ваш звонок не закончится.
Попробуйте стоячий стол.
Легкий способ проработать пресс, по словам Маккея, противоречит тому, что вы думаете: просто встаньте.
Еще одна простая задача — базовые тренировки от Aaptiv. Загрузите приложение сегодня.
Затем несколько раз в течение дня практикуйте балансировку. «Когда вы переносите вес на одну ногу и балансируете на этой стопе, вы задействуете корпус, а также лопатки, когда вы стоите прямо», — говорит она.
«По очереди балансируйте то на одной ноге, то на другой. Основные мышцы — это все мышцы между плечами и бедрами ».
Как укрепить ядро с помощью упражнений для пресса за рабочим столом
В то время как большинство рабочих мест требуют некоторого сидения и стоя, в среднем большинство рабочих проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США. Если разбить цифры по роду занятий, то профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%).Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.
Если ваша работа требует много сидения, почему бы не заниматься одновременно несколькими задачами и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом. (Соедините их с тренировкой для тонуса спины, чтобы улучшить осанку и результаты.)
Упражнения со стулом для работы с прессом
Подтягивания ног сидя
Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни поставьте на пол, спина прямая, а плечи отведены назад и расслаблены. Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, напрягите пресс и, все еще отклоняясь назад, медленно подтяните колени к груди. Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув их в коленях.Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)
Легкие скручивания пресса
Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой. Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула.
Держите спину прямой, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторяйте каждое повторение 20 раз.
Косые отжимы
Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам. Поднимите левую руку вверх, согните ее в локте и положите ладонь на затылок.С задействованным корпусом и по-прежнему обращенным вперед наклонитесь влево и, используя наклонные левые стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.
Поменяйте местами
Самый простой способ задействовать ядро сидя за столом — просто поменять местами сидения. Хотя некоторые эргономичные стулья могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка.Вашему ядру не нужно работать, чтобы удерживать осанку на месте. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это значит, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс. Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.
Воспользуйтесь следующей таблицей, чтобы найти мяч для упражнений подходящего размера:
Ваш рост | Размер шара |
4’5 ”или меньше | Шар 12 дюймов |
от 4’6 ”до 5’7” | Шар 18 дюймов |
5’1–5’7 ” | Шар 22 дюйма |
от 5’8 ”до 6’2” | Шар 26 дюймов |
6’3 ”или выше | Шар 30 дюймов |
Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.
Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Плечи должны быть расслаблены, мышцы живота задействованы, а спина прямая, уши должны быть на уровне бедер.
Улучшение видимых результатов с помощью ланча
Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите сбросить сантиметры, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.
Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.
Упражнения для пресса, которые нужно делать за вашим рабочим столом
Занятость усложняет тренировку.Однако вы можете выполнять упражнения на пресс за своим столом.
Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages
Напряженная работа с сумасшедшими часами может отвлекать вас от тренажерного зала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, поддерживающие вашу осанку, и укрепить здоровье спины.
Выполняйте эти движения в течение дня или сделайте перерыв на 5-10 минут и выполняйте их по кругу — в любом случае вы улучшите силу живота.Старайтесь прорабатывать пресс три-пять раз в неделю.
Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц во время работы за столом
Поза Планки
Делайте позу доски где угодно — положите руки на стол, устойчивый стул или на пол, если у вас есть свободное пространство.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на пол.
Сожмите мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимаясь вверх и не опуская бедра.Задерживайтесь до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, и работайте до одной или двух минут.
Планка с поворотом колена
Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы скрестить косые мышцы живота по бокам талии.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете тело, чтобы опустить правое бедро к стулу.
Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте примерно одну минуту или от 20 до 30 повторов.
Подтягивания ног сидя
Классическое выполнение подтягивания ног сидя выполняется на скамейке для тренировок, но устойчивый офисный стул или журнальный столик являются подходящей заменой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицу к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет спинка стула.Сжимая руками нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги, согнув колени, к животу.
Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им касаться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь сделать примерно 20 повторений.
Предупреждение
Будьте осторожны, чтобы не опираться на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.
Стул велосипед Crunch
Спуститься на пол, чтобы накачать несколько классических велосипедных скручиваний, в офисе может не одобрить.Даже если это разрешено, это будет сложно сделать на каблуках или в модельных туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула.
Втяните пупок внутрь и сядьте в высокой позе. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты.
Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.
Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе
В нерабочее время
Хотя втискивание упражнений на пресс за столом предпочтительнее, чем их полное пропускание, не полагайтесь только на них, чтобы сделать живот стиральной доски.
Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, не дает вам набрать лишние килограммы, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.
Занимайте не менее 30 минут кардио умеренной интенсивности в большинстве дней, даже если это означает отказ от обеда с коллегами ради быстрой пробежки или велосипедной прогулки.
Программа силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить больше мышц. Мускулистый каркас ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже когда вы застряли за компьютером.
5 упражнений для тренировки пресса до истощения
Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными.И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer Секреты без личного тренера Ценник .
Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 скручиваний в быстром темпе в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повредили спину).
По словам Холланда, вместо того, чтобы резать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Медленными, сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений — и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.
5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения
Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock1. Велосипедные скручивания
- Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
- Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
- Постарайтесь удерживать скручивание на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.
Holland говорит: «Этим движением вы нацелены на все три ключевые области одновременно. Он сочетает в себе обычный скручивание, движение из стороны в сторону, направленное на наклонные мышцы живота, и обратное скручивание, которое воздействует на нижнюю часть живота.
”
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим рабочим столом
Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с домашним заданием, заботиться о вашей собаке, готовить ужин , и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно. Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.
ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ УДАЛЕННО ПОВЫШАТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
По данным Fitness.gov:
- Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
- 28% американцев в возрасте от 6 лет и старше физически неактивны
Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и создать в офисе режим фитнеса?
В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.
Давайте начнем.
Преимущества кабинетных упражнений
Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:
.- 60% сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
- 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни, когда они тренировались
- 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок
Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать разум.
В этом свете вы можете побудить вашего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.
Упражнения, безусловно, полезны во многих аспектах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.
К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время и не имеют тренажерных залов. Даже тогда трудно найти время и силы для полноценной тренировки.
13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.
1.Снятие напряжения шеи
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головных болей или болей в шее вечером, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
2. Растяжка запястья
youtube.com/embed/HMpxwDcPiaQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Особенно полезны для людей, которые часто используют компьютер. Эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Для быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы избавиться от напряжения, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.
3.Высокие колени
Нужна кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и постучать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.
Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.
4. Подъем ног сидя
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о пропущенном дне ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.
И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд.
Теперь проделайте то же самое с правой ногой.
Повторить обе ноги по 15 повторений. Как только вы наберетесь сил, попробуйте добавить вес к упражнению, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.
5. Отжимания для стула
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.
Приподнимитесь к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, указав пальцами в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.
Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.
6. Подъем на носки
youtube.com/embed/UV8gOrHmuKc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, сохраняя при этом мышцы кора. Оставайтесь красивыми и высокими без округлостей. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.
Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.
7. Бокс с тенью
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно тяжелый день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера.
Ударьте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.
8. Свободный вес бутылки для воды
Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.
9. Наклонная доска
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после встречи.
Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.
В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.
10. Открывалка для сундуков
youtube.com/embed/yjYXE1lbEHs» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.
Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, высоко подняв голову и сжимая лопатки, и повторите.
Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать.
11.Выпады
Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые могут превзойти выпады.
Встаньте, ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.
Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ноги.
Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.
12. Отжимания для стола
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отведите ноги от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу, делая вдох, а затем подтолкните себя вверх (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.
13. Скакалка притворная
Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.
Встаньте, поставьте ноги вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Необязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Настольный тренажер
Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным оборудованием, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.
Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.
Мяч для йоги или эргономичный стул
Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а положение позвоночника было неправильным. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и это тоже небезопасно.
Регулируемый стол
Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред).
Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.
Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.
Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование
У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или ленты сопротивления — отличный способ начать.
Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.
Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:
Специальное оборудование, которое никогда не прекращает движение
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но все же есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.
youtube.com/embed/6Jcd5XV4VL8″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»» data-service=»youtube»/>
Создайте свой собственный план тренировки
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно создайте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.
На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте оправдания и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.
Что вы собираетесь делать дальше, чтобы оставаться в форме?
20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся
Сильная сердцевина — бесценный актив.Во-первых, сильная и устойчивая середина может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и повторяю это снова и снова, потому что это так верно: каждое ваше движение, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро проявляет себя и выполняет свою работу.
Это действительно центр всего вашего движения.
Ваше ядро состоит из множества мышц, включая прямые мышцы живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самая глубокая внутренняя мышца кора, которая охватывает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например, приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро - это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) проработайте мышцы живота вообще, но вовлечение кора крайне важно, чтобы выполнять их правильно, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.
Если говорить об этом, есть миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в спортзале или в путешествии.
Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников.
Упражнения стоя | Основные упражнения стоя
Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины.
Это основа всех основных движений, особенно бега.
Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, расположенные чуть ниже кожи.С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые обеспечивают устойчивость во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — эффективный бегун.
Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный основной распорядок, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.
Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!
Как пользоваться этим списком : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже.Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму.
Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.
Выполняя упражнения для пресса стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вы должны чувствовать, что напрягаете живот, как когда смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.
Вам понадобится : гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.
Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы начинали ощущать жжение в плечах или руках вместо пресса во время этих движений.
4 инструмента для повышения прочности сердечника
Набор гантелей
Спорзон! amazon.com48,25 $
Ремешок с ручками
Slam Ball
Основы Amazon амазонка.com25,59 долл. США
Набивной мяч
Основы Amazon amazon.com38,49 $
Скручивания через плечо стоя
Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и включив корпус.
Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища к левому локтю и правому колену.Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Почему : Скручивание через плечо затрагивает все ваше ядро - верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.
Боковой изгиб с утяжелением
Как это сделать : Возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь гордо. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено.Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.
Боковые скручивания стоя
Как это делать : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.
Почему : помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но активирует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.
Cross-Body Chop
Как это делать : Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором).
Верните вес вверх и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.
Почему : это упражнение прорабатывает пресс, верх спины, плечи и ягодицы, делая его движением всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.
Med Ball Slam
Как это сделать : Встаньте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать с ударами мяча о землю.Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.
Почему : Короткие взрывные очереди — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Это упражнение сочетает в себе силу и кардио.
Подтягивание гантелей
Как это делать : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди.Сделайте от 10 до 12 повторений.
Почему : Верхнее сопротивление по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать мышцы живота и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантели не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.
Стоя Halo
Как это сделать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, задействовав корпус. Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы.Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.
Почему : Вращательное движение веса заставляет ваше ядро стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.
Вращение туловища с помощью ленты
Как это сделать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки эластичного браслета обеими руками.
Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом. Поверните туловище к якорю, а затем вернитесь в исходное положение с помощью кора.Работайте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами живота. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Почему : Это укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы не напрягать колено.
Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.