Упражнения на пресс лежа: Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс

Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс

Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.

Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.

Скручивания лёжа для пресса

Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.

При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или за головой.
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
• Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

7 упражнений для плоского и рельефного живота

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Велосипед

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога — правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Альпинист

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Прыжки в упоре

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Скручивание с касанием пола

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Тренировка дня: если хотите шикарный пресс, делайте эти упражнения

Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.

1. Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
2. Подъём ног лёжа — 20 повторений.
3. Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
4. Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
5. Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
6. Скручивания Crucifix — 20 раз.
7. Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.

По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.

Как делать упражнения

Колено к локтю в планке

Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

Подъём ног лёжа

Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.

Подъём и опускание в боковой планке

Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.

Скручивания «звезда»

Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.

Скручивания в боковой планке

Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.

Скручивания Crucifix

Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.

Скручивания «стул»

Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.

---

Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.

Читайте также 🧐

10 лучших упражнений для пресса

Лучшие упражнения для пресса

Упражнение 1. Подъем на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Упражнение 2. Передача фитбола

Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

6 лучших упражнений для уменьшения объема

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

упражнений для пресса | Боковой рычаг

Шаг 1

Исходное положение: Лягте на спину на коврик в положении с согнутыми коленями и подложите под голову небольшую подушку, свернутое полотенце или поролоновую подушку. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Удерживая в одной руке легкую гантель или гирю, нажмите на эту руку вертикально, сохраняя нейтральное положение запястья (т.е., запястье на уровне предплечья) и лопатка (лопатка) в контакте с ковриком. Положите противоположную руку сбоку от тела.

Шаг 2

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Мягко выдохните и медленно поверните туловище и ноги в направлении руки, расположенной сбоку, при этом вытянутую руку все время держите вертикально к полу, а верхнее плечо устойчиво (то есть без движения лопатки).Продолжайте вращать, пока ваш пупок не окажется на уровне пола. Это приводит к значительному растяжению и увеличению нагрузки на верхнее плечо. Контролируйте движение (стабилизируйте) в этом плече и избегайте выгибания нижней части спины, которая может сопровождать вращение. Упрочнение («укрепление») мышц живота поможет предотвратить это.

Шаг 3

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1 подход по 5-10 повторений в медленном контролируемом темпе (темпе), затем повторите в противоположную сторону.

Шаг 4

Вариант упражнения: Если нет легкой гантели, выполняйте это упражнение без сопротивления или с любым утяжелителем. Сложность упражнения повышается, если держать гирю со смещенным центром масс.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатку и тщательно контролировать движения. Тщательно следуйте инструкциям

.

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают вашу форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако вам, возможно, придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1.Коленный подъемник сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

• Возьмите устойчивый стул и сядьте у края.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони под бедрами вниз.

• Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.

• Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.

• Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.

• Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив грузы от 1 до 3 фунтов на каждую лодыжку.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Прочтите: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений на пресс во время беременности.

Как это сделать:

• Медленно перекатитесь влево и согните колени под углом 30o к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

• Положите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.

• При выполнении вышеуказанных шагов левое плечо немного приподнимется от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

• Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

• Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений в обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

• Сядьте удобно, держа спину прямо.

• Положите обе руки на талию.

• Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.

• Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.

• Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Держатель для стабилизации мяча сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам балансировать, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.

• Положите руки по бокам для сохранения равновесия.

• Сделайте вдох от ядра, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.

• Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

• Положите локоть прямо под плечо.

• Согните колени и положите их друг на друга.

• В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

• Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.

• Держите голову и шею прямо.

• Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.

• Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.

• Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.

• Втяните пупок внутрь и втяните таз.

• Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.

• Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, которые выполняются на полу, это снижает риск травмы поясницы.

Как это сделать:

• Держите ступни на ширине бедер

• Поднимите правое колено к груди

• Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена

• Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.

• Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касание пальцами стопы стоя

Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.

• Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.

• Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.

• Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.

• Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.

• Повторить от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают вашего растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

• Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. Когда вы вдыхаете, позвольте животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

• Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.

• В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.

• Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.

• Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое поможет вам с толчком во время родов.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.

• Поднимите руки прямо перед грудью.

• Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.

• Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.

• Медленно присядьте к полу, насколько это возможно.

• Приседая, держите плечи, спину и пресс так, чтобы в этих точках чувствовалось давление.

• Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая столько, сколько сможете.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошачьей коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на пол на руки и ноги.

• Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

• Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. Делая это, выгните спину.

• На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.

• Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм своего дыхания с вашими движениями.

• Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъем ног на боку

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Как это сделать:

• Лягте на левый бок, поставив ноги одна на другую. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

• Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.

• Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.

• Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как это сделать:

• Встаньте на пол на колени. Перед тем, как начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.

• Держите мышцы живота напряженными.

• Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой за собой.Мышцы в области живота должны быть напряженными.

• Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.

• Сделайте паузу и удерживайте шаг.

• Медленно начните дышать, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в нейтральное положение.

• Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

• Встаньте прямо у стены.

• Упритесь спиной и бедрами в стену.

• Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

• Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.

• Удерживайте эту позу пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

• Лягте удобно на бок.

• Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте подушку для поддержки головы.

• Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.

• Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

• Удерживайте позицию около пяти секунд.

• Повторите шаги десять раз.

Повторить с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

• Удобно лягте на спину.

• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.

• Положите руки ниже и сбоку от пупка.

• Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.

• Теперь постепенно надавливайте на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.

• Когда вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение в мышцах под пальцами.

• Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.

• Выполните 20 повторений.

18. Ножничные удары

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

• Лягте на спину и положите руки под бедра.

• Держите спину на полу как можно ровнее.

• Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.

• Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.

• Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.

19. Пяточные направляющие

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки по бокам.

• Согните ноги в коленях и подведите ступни внутрь к ягодицам.

• Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.

• Постепенно вернитесь в исходное положение.

• Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам.

• Согните колени до 90 градусов.

• Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.

• Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.

• Коснитесь земли перед тем, как сложить его.

• Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение на пресс во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

• Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.

• Положите руку на пупок.

• Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.

• Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.

• Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы — приоритет для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

• улучшают осанку и избавляют от болей в спине.

• поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.

• повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.

• улучшить вашу способность справляться с трудом.

• повышают силу и выносливость.

• укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам нужно знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты при выполнении упражнений на пресс:

• Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.

• Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.

• Не делайте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).

• Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.

• Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.

• Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.

• Избегайте выполнения упражнений, требующих резких движений.

• Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как начать тренировку, вам нужно проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) — это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

• Лягте на спину и согните колени.

• Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.

• Положите руки по бокам ладонями вниз.

• Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
• Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота поможет сделать их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения на пресс для беременных, чтобы живот оставался в форме и крепким, но сначала поговорите со своим врачом.

Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендованных статей:

Была ли эта информация полезной? .

9 упражнений для пресса, которые работают

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти типы упражнений на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, а затем поднятие всего тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планка». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенеся весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны стоп), или подняв задние ноги в традиционной позе планки.

Выходи на ринг

Спарринг и джеб, которые вы выполняете во время бокса, задействуют оба набора мышц пресса. Бокс — отличный вариант для общей физической подготовки. Ваша средняя часть изменится, если вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие спортивные залы предлагают занятия по боксу и фитнесу, а на вашем местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

Доски и мячи для обеспечения устойчивости

Мячи и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц пресса при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания.Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансира. В большинстве тренажерных залов проводятся занятия, поэтому воспользуйтесь профессиональным обучением, если можете.

Двигайтесь

Вам нужно добавить в свой распорядок тренировки кардио-упражнения для сжигания жира, чтобы показать пресс. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. В соответствии с CDC, стремитесь уделять либо 150 минут в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо 75 минут интенсивным аэробным упражнениям.

Велосипедные скручивания

Велосипедное движение задействует обе группы мышц пресса. Это упражнение поможет вам получить подтянутую середину живота, если оно выполняется в правильной форме. Будьте осторожны, чтобы при этом не напрягать шею.

Лягте на коврик и заведите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, но не тяните. Поднимите колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы встретить колено локтем противоположной руки (см. Фото). Противоположная нога выйдет прямо.Переключитесь на противоположную сторону, «двигая» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12-16 повторений в каждом.

Капитанское кресло

Традиционные скручивания сейчас в основном считаются неэффективным упражнением для пресса и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом тонизировать ваш живот.

Это проверенное и верное упражнение включает в себя подвешивание на стуле для подтягиваний и подъем ног перед собой, сгибая бедра.Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в качестве исходного положения.

Скручивание торса

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в центр. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Сделайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — это взять небольшие гантели и отвести руки в стороны при выполнении скручиваний.

Выпады

Вы можете не думать о выпадах как о нацеливании на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для ваших «основных» мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Обязательно держите заднее колено на высоте примерно 3 дюйма от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Здоровье всего тела

Помните, что когда дело касается пресса, то это еще не все.Следите за калориями и регулярно выполняйте кардио-тренировки. Держите в уме все свое тело, стремясь к завидной средней части тела.

.

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок — неплохая идея.

Плюс, кто не любит тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на углубление и укрепление мышц на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться к началу. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Снимите с мяча лопатки и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него для восстановления баланса.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к началу.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте корпус, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой кора и уровнем бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Согните мышцы корпуса, одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет сохранить баланс. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

.