Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

• для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
• ноги нужно согнуть в коленях;
• далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
• следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
• вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
2. Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
3. Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
4. Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

• примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
• сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
• вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
• продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
• постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа.
2. Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
3. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

• примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
• в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
• спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
• не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

1. Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
2. Руки должны лежать на фитнес-мяче.
3. Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
4. Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

• Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
• Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
• Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
• Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
• Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
• Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
• После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
• Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
• Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
• Не употребляйте соль.
• Пейте как можно больше чистой воды.
• Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Рекомендации профессионалов

1. Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
2. Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
3. Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
4. Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит обмен веществ.
5. Можно завести дневник фотографий, где будет указана разница в процессе достижения результата. Но не следует слишком часто делать фотоснимки — два раза в месяц хватит.
6. Следует быть аккуратным с нагрузками. Не следует изнурять себя до потери сознания, выполняя десять подходов упражнения. Подобное не сможет повлиять на результат, а только навредит вашему здоровью. Помните, все хорошо в меру.

Выполняя указанные выше упражнения на протяжении нескольких месяцев, вы сможете увидеть результат своих стараний. Придерживайтесь общих рекомендаций, правильно питайтесь и все у вас получится.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 529

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

• Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

• Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

• Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

• Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

• Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

• Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

• Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

• Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название “молитва”. На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  – упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так. 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц. 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
4. Минимизируйте количество статических упражнений.
5. Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру. 

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
3. Лягте спиной на скамью.
4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
3. Ноги должны быть вместе.
4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

1. Прислонитесь спиной к мячу.
2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
3. Вдох – вернитесь в ИП.
4. Выполните скручивания на правую сторону.
5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

1. Держитесь руками за рычаги веревок.
2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

Как правильно накачать пресс в спортзале. Как накачать нижний пресс в тренажерном зале девушке. Скручивание на мяче для фитнеса

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в , которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

• верхний отдел работает при подъеме корпуса;
• боковой — при наклонах туловища;
• нижний стимулируют поднятые ноги.

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
2. Обхватите основание по центру обеими руками.
3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

• При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
• Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
• Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

1. Ухватитесь за перекладину;
2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	3	12-15	Стул, скамья
	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	3-4	10-15	Коврик
	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью ( , стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

2 31357 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса любого уровня сложности

Чтобы получить безупречные нижние кубики пресса, не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома. Главное — правильно подобрать программу и ответственно подходить к упражнениям.

Периодичность тренировок

Так как накачать нижний пресс живота можно, только придерживаясь составленного графика, стоит определиться с количеством занятий в неделю и их продолжительностью. Оптимальным считается выбор в пользу трех раз в неделю по 15-30 минут.

Согласно исследованиям, наилучшее время для занятий в тренажерном зале или дома — период за 4 часа до сна. Однако время рекомендуется выбирать согласно своему режиму дня.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать нижнюю часть пресса

Разные упражнения с использованием снарядов в спортзале и без их участия помогут быстро накачать нижние кубики пресса и придать животу эстетичный вид.

Анатомия мышц пресса

СОВЕТ: Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно сесть на диету, иначе желаемого эффекта от тренировок получено не будет.

На видео показаны упражнения для нижнего пресса

Простые упражнения на нижние мышцы

Для них не понадобится идти в спортзал, достаточно лишь найти твердую поверхность, на которую можно будет лечь. Упражнения для поперечных мышц нижнего пресса могут быть следующими:

• Скручивание, при котором необходимо лечь на пол и 10-30 раз поднять согнутые в коленях ноги к груди. Руки при этом нужно положить вдоль тела.

Упражнение «скручивание»

• «Ножницы» — из того же положения, что и в предыдущем варианте, приподнять ноги и несколько раз произвести скрещивание. Повторить столько же раз.

Упражнение «ножницы»

• «Скалолаз» — приняв позицию, как при отжимании, подтягивать ноги к противоположному по направлению плечу.
• «Велосипед» — поднимая поочередно каждую ногу, отрываться от пола и тянуться к колену тем локтем, который будет противоположным.

Перед началом каждой тренировки нужно разминаться. Для этого можно заняться бегом на месте, танцевальной аэробикой или при посещении спортзала, беговой дорожке или на велотренажере.

Прокачка нижнего пресса в спортзале

Так как накачать нижний пресс быстро можно с помощью вспомогательных снарядов, стоит воспользоваться возможностью позаниматься:

• На турнике, поднимая согнутые и прямые ноги в висе.
• На тренажере, поднимая ноги с утяжелителями.

Упражнения с утяжелителями выполняются 7–20 раз.

Таким образом, соблюдая диету и все правила выполнения упражнений, можно быстро прокачать нижний пресс.

тренировок на нижнюю часть живота | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться.Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете). Однако на карту поставлено нечто большее, чем просто желудок для стиральной доски.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе.Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных занятий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ на

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — советует Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Хруст для пятки

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и дотянитесь до правой пятки правой рукой, затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота — она ​​также отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратный кранч

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Главный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Косой кранч

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Чувствуете, что ваша спина выгибается? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для работы вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее будет движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Кэтрин Вирсинг

Скручивания и приседания отлично подходят для построения сильной середины, но очень легко пренебречь нижним прессом.Хотя не существует такой вещи, как «точечная тренировка», чтобы заставить эти нижние части живота напрягаться, важно задействовать все мышцы кора, включая нижнюю часть живота, для действительно сильного центра.

«Тренировка нижней части живота поможет стабилизировать мышцы кора и улучшить равновесие», — говорит инструктор Flywheel и основательница Healthy Hustle Эмили Файетт. Попробуйте некоторые из ее любимых движений на нижний пресс, чтобы построить сильный и стабильный центр.

Время: 10 минут

Снаряжение: Гантель (опция)

Подходит для: Нижнего пресса

Инструкции: Выберите пять движений ниже.На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Удар флаттера

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки на бок. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

2 Лягушка хруст

Практическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ступни на стол, прижав пятки друг к другу. Вытяните ноги, держите пятки близко друг к другу. Затем верните их, чтобы начать. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

3 Лежа хруст

Практическое руководство: Лягте на землю с вытянутыми ногами.Согните руки и заведите руки за голову. Удерживая спину прижатой к земле, поднимите верхнюю часть тела как можно выше, затем опустите обратно. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

4 Скалолаз

Как выполнять: Примите позу для отжимания с прямыми руками и телом по прямой линии от головы до лодыжек, кора и ягодиц. Не меняя изгиба поясницы, поднимите правое колено к груди.Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5 Ножничный удар

Практическое руководство: Лягте спиной, расставив руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног. Завершить в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

6 Боковой кран

Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги под углом 45 градусов к земле. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу и приведите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыха.

7 Коленный привод стоя

Практическое руководство: Примите положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги.Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед так, чтобы бедро было перпендикулярно вашему телу. В то же время опустите руки, сожмите их первыми и остановитесь, как только они достигнут вашего колена. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

8 Касание пальца ноги

Как правильно: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе.Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

9 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они обе не выпрямятся. Держа позвоночник ровным, опустите локоть к колену. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

10 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику. Сложите пальцы и заведите за голову. Поднимите ноги в положение на столе. Поднимите голову и лопатки над землей. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево.Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

11 Постоянный русский твист

Практическое руководство. Начните из положения стоя, держа по одной гантели обеими руками. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните корпус влево. Затем поверните вправо. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса , которые помогут вам развить силу и стабильность в ядре, сделайте их частью вашей следующей тренировки пресса.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете уменьшить жировые отложения.У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному ядру, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если будете есть углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем. Употребление углеводов не влияет на то, есть ли у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий.Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вам нужно тренировать пресс каждый день

Давайте будем реальными, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом. Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно для эстетики, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Когда эти мифы развеяны, тренировка кора становится обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро ​​- это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Помните : Тренируйтесь, чтобы улучшить прочность корпуса и производительность, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Шесть лучших упражнений для пресса

Удержание планки

Упражнение «Планка», являющееся основным элементом корпуса, отлично подходит для того, чтобы держать мышцы кора и брюшного пресса в постоянном напряжении.Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на протяжении всего упражнения, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете положение, поднять одну ногу в воздух или добавить вес, чтобы увеличить сопротивление.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были приподняты, чтобы они не опускались и не создавали нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают увеличить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным акцентом на нижнюю часть прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и не допускайте соприкосновения ступней с полом.

Скручивания пальцев ног

Скручивания пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: При выполнении упражнений держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классическая гиряная комната, и не зря.Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как наклон помогает поддерживать баланс и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Брюшные скручивания — одно из самых распространенных упражнений для пресса, которыми можно украсить спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем контролировать движение обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для тех, у кого проблемы с поясницей.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Вращение на тросе

Чрезвычайно недооцененное упражнение на общую стабильность и подвижность. При правильном выполнении упражнение «Вращение на тросе» задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь, вращая верхнюю половину тела, поворачивая туловище от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшая тренировка нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.

Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения нижней части пресса.

Эта тренировка нижней части пресса для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части пресса, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на набор мышечных волокон нижней части пресса. Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро, так как оно предназначено для тренировки.

Невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Эта процедура занимает всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса помогут вам укрепить мышцы живота намного быстрее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы упростить постоянную тренировку пресса.Вот предварительный обзор того, что нас ждет:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ АБС ДЛЯ МУЖЧИН

1. Цифры восьмерок за 30 секунд
2. Поднимает руки назад в течение 30 секунд
3. Витые поршни на 60 секунд
4. Круги пресса сидя (по часовой стрелке) в течение 60 секунд
5. Круги на пресс сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
6. Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд
7. «21» Хруст в течение 30 секунд

Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения на нижнюю часть пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки пресса.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 ПАКЕТОВ ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК AB

Для тренировки нижней части пресса я буду использовать функцию Shuffle из 6 пакетов, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

6 Pack Shuffle позволяет вам выбрать область пресса, которую нужно подчеркнуть, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

Мы собираемся выбрать вариант «без экипировки» и выбрать уровень 2, и он предоставит нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

Теперь вам может не понадобиться для этого какое-либо оборудование, но вам потребуется большая доза решимости, чтобы попытаться противостоять ожогу этих упражнений, когда вы их выполняете.

Помните, боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Посмотри, сможешь ли ты следить за всей тренировкой нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

Если вам нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь — берите. Возможно, вы сможете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делайте все, что можете, и отдыхайте до конца упражнения. По мере того, как вы станете сильнее в них, вы сможете делать все без лишнего отдыха.

ТРЕНИРОВКА НА 6 МИНУТ АБ

Вот тренировка нижней части пресса, которую функция Shuffle из 6 пакетов предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому тренировка пресса может быть разной каждый день.

1.) Цифра 8 за 30 секунд

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела расположена на полу, лопатки поджаты, руки на полу. Старайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми, при этом мышцы кора оставались задействованными.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь на вершину, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

2.) Подъемы рук назад в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота положите ладони на пол под плечами и немного в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, в обратном хрустящем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю части тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений на этой тренировке. Вместо этого не забудьте задействовать ядро ​​на протяжении всего движения. Вы не поверите, но мой пресс к этому моменту уже горит, так что если у вас тоже, это нормально.

3.) Скрученные поршни на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните с положения планки предплечий, положив руки на пол и поставив плечи друг на друга, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол.Подведите ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено движется к левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, при этом обязательно напрягая мышцы кора. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и продолжайте как можно быстрее.

Примечания к упражнению: Начните с вытянутых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, делая круговые движения ногами в каждом направлении.Вы можете видеть, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора и что сгибатели бедра не работают.

5.) Круги на пресс сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, ступни согнуты к себе, следя за тем, чтобы кора на протяжении всего движения оставалась сильной. На самом деле копайся здесь, когда начинаешь уставать. При необходимости закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

6.) Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота вы начнете в позе лодки или V-образной позе. Поочередно сожмите правую и левую ногу друг с другом, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы сгибаетесь вперед. Сначала ваша левая ступня будет надрезать правую, а затем правая над левой. Обязательно ножницами полностью опустите ноги, пока ноги не станут параллельны полу, держите ноги как можно более прямыми, не забывая напрягать пресс.В этот момент подниматься становится труднее, но нужно просто продолжать толкать. Помните: если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

7.) «21» Хруст в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх, руки над головой, начните с поднесения левой ноги к себе, когда вы поднимаетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите мышцы кора и втяните пупок, когда опускаете левую, поднимаете и хрустите к правой ноге.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и согните обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать все сначала. В эти последние 30 секунд просто надавите как можно сильнее. Я знаю, что твой низкий пресс в огне!

Почему тренировка нижней части пресса была такой сложной? Наш низкий пресс имеет тенденцию быть немного слабее, и в силу необходимости поднимать вес ног, упражнения на нижний пресс являются технически взвешенными упражнениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее тяжелы и не имеют такого сопротивления.

Даже если вам приходилось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте выполнять этот распорядок до тех пор, пока вам совсем не придется останавливаться для отдыха.

Я дал вам полную без оборудования домашнюю тренировку нижней части пресса для мужчин и женщин, которая поможет вам получить те шесть упаковок, которые вы всегда хотели. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент для перемешивания 6 пакетов, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

Если вы хотите получить не только упаковку из шести кубиков, но и полностью спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все тренировки и план питания, который вам нужен!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей нижней части живота может быть довольно сложно.По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут построить подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижней части пресса

Прежде чем мы начнем с упражнений, вы должны помнить следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с нижних подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
• Приседания плие — задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Когда ваши пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные капли для пяток

Target — Нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу вниз.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете опереться головой о коврик, если удерживание шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки на бок и ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

подходов и повторений

3 подхода с задержкой по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Подводя ногу внутрь, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локти

Target — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
3. Включите корпус, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Вдохните и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
6. Согните, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и приблизив правый локоть и левое колено друг к другу.

подходов и повторений

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Марширующая планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это начальная поза.
2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паук

Target — нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны к правому колену.
4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Охлаждение

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие, прежде чем отправиться в душ.

Вот и все — упражнения, которые помогут получить плоский живот и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни.Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — жира на животе. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе.Измельченный живот — это не то, что легко, но с небольшим трудом и самоотверженностью на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный стержень — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандеджо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно.Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы взять на себя это обязательство ради себя и будущего точеного телосложения, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точеному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

.

Кранч для низкой планки

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения.«Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете пресс не только со спины», — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 20
Наборов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Чередование касаний пальцами ноги

Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в согнувшись, держите их как можно более прямыми. Дотянитесь до противоположной ноги, чередуя руки вперед и назад.Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторений: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад.Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно активизирует ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторений: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами.Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый держатель для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в пустоту. держать.Затем с помощью пресса приподнимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

Примите участие в неофициальном опросе в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите какие-то странные взгляды. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вам кажется, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основных группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи.«Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для развития мышц нижнего пресса

Укрепление мышц живота (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка для предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность.Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле. Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter kick — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем начните трясти ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Hollow Man

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым человеком, то значительно потренируете нижнюю часть пресса.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой.Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Тазобедренный мост

Тазобедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.