Упражнения для пресса и боков: Упражнения на пресс и бока дома

Содержание

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

  • Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

  • Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

  • Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

  • Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

  • Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

  • Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

  • Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

  • Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

Как убрать боковые складки упражнениями дома?

Как убрать боковые складки упражнениями дома?На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 1 против жировых складок на бокахУпражнение 1 против жировых складок на боках

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 2 против жировых складок на бокахУпражнение 2 против жировых складок на боках

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 3 против жировых складок на бокахУпражнение 3 против жировых складок на боках

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 4 против жировых складок на бокахУпражнение 4 против жировых складок на боках

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 5 против жировых складок на бокахУпражнение 5 против жировых складок на боках

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 6 против жировых складок на бокахУпражнение 6 против жировых складок на боках

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Упражнение 7 против жировых складок на бокахУпражнение 7 против жировых складок на боках

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 8 против жировых складок на бокахУпражнение 8 против жировых складок на боках

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 9 против жировых складок на бокахУпражнение 9 против жировых складок на боках

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 10 против жировых складок на бокахУпражнение 10 против жировых складок на боках

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 11 против жировых складок на бокахУпражнение 11 против жировых складок на боках

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Упражнение 12 против жировых складок на бокахУпражнение 12 против жировых складок на боках

 

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

боковые мышцы пресса

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

боковые мышцы пресса анатомиябоковые мышцы пресса анатомияЗадействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

НаклоныНаклоныНаклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамьеБоковые подъемы корпуса на скамьеБоковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

 

Боковые подъемы ног для косых мышцБоковые подъемы ног для косых мышцСкручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъёмы корпуса и ногПодъёмы корпуса и ногПодъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежаПерекрестное скручивание лежаПерекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышцБоковые подъемы ног для косых мышцБоковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелениемПростые наклоны с утяжелениемПростые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Простые наклоны с утяжелениемПростые наклоны с утяжелениемНаклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Скручивание на турникеСкручивание на турникеПовороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

ДровосекДровосекДровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!


Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

убираем жир эффективно в домашних условиях

leyktpzzfwmleyktpzzfwm

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

shutterstock-197152781shutterstock-197152781

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

22

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение.  Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

atbatb

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

trenirovka-s-ani-lorak-5trenirovka-s-ani-lorak-5

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

55

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

6d7e622969a13d0b79064f75b432694e6d7e622969a13d0b79064f75b432694e

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

77

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

exsercise-hula-hoop-jpg1_exsercise-hula-hoop-jpg1_

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

??????????????????????????????????????????????????????????????????

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

dumbbell-side-benddumbbell-side-bend

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

111u-768x512111u-768x512

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

662662

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

44

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

55

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

66

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

podem-pryamyx-nogpodem-pryamyx-nog

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

35149790414280fcd72fe4076bbd9f6b35149790414280fcd72fe4076bbd9f6b

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

naklony-v-storony-so-shtangoj1naklony-v-storony-so-shtangoj1

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

kakkachpress08kakkachpress08

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

tren4tren4

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.  Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Классическая планка  

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Упражнения на боковой пресс

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Тренировка на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Разминка

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Разминка

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

усталость

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Правильное питание

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Скручивания в висе

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Растяжка

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

 Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

 Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

 Упражнение "велосипед"

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Упражнение "Маятник"

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

 Упражнение "Дровосек"

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

 Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Лучшее упражнение для прессы | StrongFirst

Претенденты на звание самой плохой прессы:

  • Гиря военный пресс
  • Штанга военная пресса
  • Отжимания на стойке на кистях (на стене)
  • Отжимание одной рукой
  • Параллельные провалы
  • Жим штанги

Военная пресса Гиря

Военный пресс с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеча .Недостатком является то, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось нажать тяжелую гирю или пару из них в режиме низкого уровня громкости, но это скорее исключение, чем правило. Обычно требуется 50-100 еженедельных повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

У штангой военной прессы тот же удар . Как говорили русские штангисты, когда пресса принимала участие в соревнованиях: «Чтобы много нажимать, нужно много нажимать».

Пуш-ап стойка на руках

Пуш-ап на стойке на стену, хотя и в той же категории вертикальных прессов, требующих большого объема, является сильным соперником.То, что делает его отличным, является его псевдомашинным качеством. Отсутствие необходимости балансировать вес и скользить вверх и вниз по стене позволяет работать с относительно тяжелым весом . (Если ваш военный жим 1RM равен весу вашего тела, у вас не возникнет проблем с выбрасыванием подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, а отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому выигрышу. ,

Поскольку вы можете выполнять отжимания руками в любом месте, сверло позволяет вам «смазать канавку», что означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете делать другие вещи.Из всех упражнений в списке, отжимание от стойки на кистях меньше всего поражает ягодичные мышцы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимание одной рукой

Отжимание одной рукой кажется логичным победителем. Это дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем симметрии и рефлексивной стабильности, что является одной из причин, по которой Grey Cook является поклонником The Naked Warrior . Он учит навыкам высокого напряжения. В дополнение к работе с «прижимающими мышцами», он опустошает середину.

Последний пункт является активом и пассивом. Когда ваши прижимающиеся мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли сбить несколько комплектов по пять, отжимания одной рукой бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем ваши трицепсы. Вот почему отжимание одной рукой делает , а не , выигрывает этот конкурс.

Примечание. Если выбор пресса зависит от веса тела, рекомендуется поворачивать отжимания одной рукой и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

Тем не менее, каждый силовик должен пройти школу отжимания одной рукой. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает тренировка, бесценны. Один из моих учеников, военный спецназ США, практиковал отжимания одной рукой точно так же, как в «Обнаженном воине » при развертывании, и не трогал планку подтягивания. Когда он вернулся в штат, он смог сделать подтягивание с одной рукой .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий одной рукой, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы им владеете, периодически проверяйте свою способность делать это.То же самое относится и к пистолету только с собственным весом. Серый Повар научил меня, что оба делают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба из этих упражнений, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Бар Dip

Падения параллельного бруса являются следующими в списке. Если ваши плечи могут их взять — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому увеличению силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника облегчает провалы в нервной системе и позволяет быстро восстановиться после .Юрий Власов любил провалы как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс загружает его. (Правильно выполненные провалы должны быть сделаны в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, написать блог на эту тему в будущем.)

Если бы больше плеч могли принять падение, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Это оставляет нас с жимом лежа (штанга, естественно). Последний человек, стоящий, побеждает.

The Bench Press Is the Best Press Exercise Звезда российского жима Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Пауэрлифтингом США.

Жим лежа давно имеет невероятно прочную верхнюю часть тела . Его изобретение изменило силу игры. Вот почему серьезные силовые атлеты скамейке, жим, и будет жим. Они не впечатлены «нефункциональной» риторикой. Они делают то, что работает.

Скамья настолько эффективна, потому что в ней задействовано очень много групп мышц, она позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не представляет проблем со стабилизацией или координацией.Большим плюсом является то, что жим может развиваться на очень низком уровне тренировок.

Сила скамьи переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильна. Другими словами, несколько любопытных приседаний в бокале, растяжки сгибателей бедра и тяжелые подтяжки позволят рассчитать силу жима лежа.

В следующем выпуске этого блога, в дополнение к номинированию «лучшего» рычага верхней части тела, я объясню, почему я не подразделял жим на «горизонтальный» и «вертикальный».Между тем, игнорируют сестренок с их «нефункциональной» риторикой и отстраняют .

Будь сильным первым.

Вам также может понравиться

Pavel Tsatsouline

Павел Цацулин является председателем StrongFirst, Inc.

.
7 Упражнения для пресса с кабельным сундуком: стоя + сидя

Cable Chest Press Banner

Пресс для кабельного сундука — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко внедрить в следующую тренировку.

В этой статье мы покажем вам, как делать пресс для кабельных сундуков и его варианты, в том числе:

  • Постоянный пресс для кабельных сундуков

  • Одноструйный пресс для кабельных сундуков

  • Сидящий кабельный пресс для сундуков

  • Кабельный жим с гантелями

  • Наклонный жим от груди (сидячий)

  • 3 варианта спада жима от груди

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, узнайте о наших курсах PT, аккредитованных REPs ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Стремитесь стать личным тренером

Следите за своей страстью к фитнесу и начинайте карьеру в том, о чем вы действительно заботитесь.

Постоянный кабельный пресс для грудных клеток

Настройка: Для этого упражнения вы можете использовать либо пресс для кабельной грудной клетки, либо кроссовер, оба они придерживаются одинаковых функций. Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) были от бедра до высоты груди.

Исходное положение:

  • Встаньте в центр двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой за раз.
  • Сделайте шаг вперед на несколько метров вперед от кабельной машины одной ногой впереди другой, чтобы перейти в шахматное положение. Ваша задняя нога может касаться кончиков пальцев ног, но держите переднюю ногу на полу.
  • При повторении стоящего нагрудного жгута троса рекомендуется перевернуть переднюю ногу задней ногой в следующем сете.
  • Уберите лопатки вместе и отрегулируйте руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Прежде чем заключить контракт, убедитесь, что ваша голова поднята, ядро ​​включено, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
  • Перемещайте ручки вперед, вытягивая их через локти, пока ваши руки не сойдутся в центре.
  • Коротко сожмите, прежде чем медленно переводить фазу эксцентрического сокращения обратно в исходное положение.

Standing cable chest press image

Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю грудь (грудная голова большой мышцы), сделайте немного более узкую позицию / захват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую позицию / захват.

Постоянный тросовой пресс для пресса грудной клетки Сработали мышцы:

Первичный двигатель: большая грудная грудь

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), Трицепс плечевой (задняя часть руки)

Типичные ошибки: чтобы избежать:

  • , наклоняйте вперед — Наклон вперед в движение вреден как для баланса, так и для изоляции грудного отдела.
  • Рукоятка — Ваши ладони не должны быть направлены в направлении, которое вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это уменьшает давление на предплечья на грудь.

Преимущества сундука для стоящего кабеля:

  • В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает вовлечение сердечников, жим стоя на месте гораздо больше задействует мышцы сердечника и стабилизатора, чем вам нужно. контролируйте каждый угол, в котором вес потенциально может двигаться.
  • Еще одно преимущество стоящего кабельного сундука в обычном жиме лежа заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движения до места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). С плоским жимом лежа можно подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Кабельный одноручный пресс для груди (постоянный)

Кабельный одноручный пресс для груди — это рекомендуемое движение для изолирования грудной клетки, особенно для мышечного дисбаланса, улучшения осанки, увеличения диапазона движений (ROM) и получить ядро ​​более вовлеченным в выполнение движения.

Настройка:

Используя машину для кроссовера или если в вашем спортзале есть жим от груди, установите шкивы с обеих сторон для подъема до высоты груди.

Исходное положение:

  • Чтобы попасть в исходное положение, возьмитесь за одну из ручек и шагните вперед в положение выпада. Одна нога впереди другой, обе ноги согнуты, ступни направлены вперед. Делайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение.
  • Убедитесь, что ваша передняя часть вперед плотно прилегает к полу, а задняя нога может опираться на носки для поддержки.
  • Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз), стремя близко к груди (позиция на ширине плеч).
  • Поместите противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
  • Если вы новичок, поместите тот же вес на противоположный шкив и сохраняйте натяжение в положении ширины плеч. Это уменьшит взаимодействие с ядром, но поможет сбалансировать и помочь вам улучшить движение.

Выполнение:

  • Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
  • По мере продвижения вперед позвольте плечу перевернуться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного повернуться в движение.
  • По мере того, как вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
  • Повторите движение на противоположной стороне.

single arm cable chest press image

Одноручный трос Пресс для мышц груди:

Первичный двигатель: pectoralis major

Второстепенные мышцы: Передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча), Трицепс плечевого пояса (задняя часть руки)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Пытаясь сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторы между каждой стороной.Даже при совершенной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
  • Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые грузы с помощью этого упражнения, одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать это ядро ​​плотно и обратно в правильном нейтральном положении. Слишком большое отклонение вперед или отсутствие зацепления с сердечником может привести к изгибу спины и травме.

Кабельный пресс для грудных клеток с сиденьем

Пресс для кабельных грудей можно выполнять в сидячем положении.

Настройка: Для пресса с откидным верхом на кабеле можно использовать кабельный кроссовер или пресс для сундука с кабелем, в зависимости от того, что доступно вам в тренажерном зале. Поместите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за стремена с помощью пронзительной рукоятки (кулаки повернуты в том направлении, в котором вы нажимаете).
  • Прижмите спину к скамье и положите руки так, чтобы они были выровнены с запястьями, чтобы движение не зависало от локтей.

Выполнение:

  • Сохраняя остальную часть тела в неподвижном состоянии, вытяните локти, следя за тем, чтобы вы давили из средней части груди.
  • Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечь в конце движения и сжать. Старайтесь не блокировать локти в верхней части движения.
  • Медленно контролируйте кабели на расцепителе, не давая весу отдохнуть.
  • Не забудьте вдохнуть при выпуске и выдохните при заключении договора.

Seated Cable Chest Press image

Сидящий кабель Грудной пресс Мышцы работали:

Главный двигатель: большой грудной мышцы (Грудь)

Вторичные мышцы: Передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча, трицепс плечевого пояса (задняя часть руки)

Ошибки, которых следует избегать с помощью пресса с нагрудным канатом:

Пресс для наклонного троса

Подготовка: С помощью пресса с наклонным тросом установить скамью в середине двух низких шкивов в угол 45 градусов со шкивами внизу кабельной кроссоверной станции.Убедитесь, что скамья расположена таким образом, чтобы при захвате ручки сопротивление соответствовало вашей груди.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) ручкой на спине и плотно прижмите спиной к скамье, а ноги поставьте на пол, немного шире, чем на ширине плеч.
  • Поместите стремена сбоку от груди, слегка заправив ее сгибанием (сгибом) на 90 градусов в руках.

Выполнение:

  • Выдохните, вытянув локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь до тех пор, пока ваша рука не встретится.
  • Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, когда вы медленно возвращаетесь в исходное положение.

Incline Cable Chest Press image

Наклонный кабельный жим грудной клетки Сработанные мышцы:

Первичный двигатель: Ключичная (верхняя головка) большая грудная мышца (Грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плечевого пояса (задняя часть рук), Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча)

Ошибки, которых следует избегать:

  • Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении нажатия на наклонный кабель.Если вы расположите скамейку слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление в сторону от своей главной фигуры.
  • Исходное положение локтя — Для этого упражнения оптимальным является размещение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не допустить, чтобы ваши локти упали при выполнении движения.

Жим от груди с сиденьем (гантели)

Жим от груди с гантелями имеет много вариантов, которые вы можете увидеть ниже, и является недоиспользуемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет наблюдателя при выполнении стандартного пресса с гантелями, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения и его легче контролировать и выполнять безопасно.

Настройка:

  • Можно использовать привязные ремни, ремни или тросы для лодыжки, которые крепятся непосредственно к гантели.
  • Вам понадобится скамейка и, конечно же, гантели подходящего размера.
  • Поместите скамейку в середине кроссовера. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий и средний вес как в стеке, так и в гантелях, когда вы новичок в этом движении, так как это может занять некоторое время, чтобы приспособиться.

Исходное положение:

  • Начните с лежа на скамье лежа на спине (лицом вверх) и положив ноги на пол
  • Поднимите гантели и расположите их по обе стороны от груди так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Сожмите мышцы живота и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

  • Поднимите гантели вверх от груди, чтобы ваши руки были почти полностью вытянуты, но не до точки фиксации локтей.
  • Убедитесь, что вы делаете глубокий вдох во время выпуска и выдох при контракте.

Seated Cable Chest Press with Dumbbells image

Мускулы работали:

Главный двигатель: большая грудная клетка (грудная клетка)

Вторичная мышца: Трехглавая мышца плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Общее Ошибки, которых следует избегать:

  • Плечи, поднимающиеся со скамьи
  • Ладони обращены прямо вверх, а не вперед.Это создает дополнительную нагрузку на сустав на запястье и на большую грудную мышцу.
  • Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
  • Слишком высокая установка машины для кроссовера, которая приводит к изгибу спины и отвлечению от груди на плечи, или начинает превращать движение в кроссовер для кабеля.
  • Не ставьте руки под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить движение как для наклонной, так и для наклонной грудной прессы с одной рукой или с гантелями.

Наклонный кабельный пресс (стоячий)

Стоячий наклонный кабельный пресс следует той же схеме, что и обычный кабельный обжимной пресс, но он предназначен для большей части нижней большой грудной головки.

Настройка:

Исходное положение: Расположите кабельные стремена в самой высокой точке или, если вы маленький, немного опустите вниз.

  • Встаньте в середину кроссовера, отступив назад, чтобы захватить одну ручку за раз.
  • Удерживая рукоятки в положении лежа на спине, переместите их так, чтобы ваша нижняя часть груди / верхняя часть средней части тела согнуты в локтях под углом 90 градусов.
  • Сделайте пару шагов вперед перед устройством и измерьте натяжение груза.

Выполнение:

  • Держа свое ядро ​​включенным и поднимите голову, сделайте большой выдох, когда вы двигаетесь через локти и слегка опускаетесь вниз
  • Когда стремена встречаются посередине перед вашим животом, сожмите сжатие и затем медленно управляйте движением, чтобы вернуться в исходное положение.

Отклонение кабельного пресса Мышцы сработали:

Первичный двигатель: Головка грудины — большая грудная

Вторичная мышца: Трицепс брахии, передняя дельтовидная мышца

Decline Cable Chest Press image

Уклоненный кабельный пресс )

Отжим кабельного пресса или откидной кабельный жим, как его еще называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:

1 st Метод:

Установка: Разместите Скамья в центре канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом падения 30 градусов.

Исходное положение:

  • Лежа ровно на скамье, положив ноги на пол, или вы можете использовать сидячую скамью, чтобы помочь опустить себя в нужное положение и сохранять стабильность
  • Захватите стремена с обеих сторон лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
  • Положите изгибы на 90 градусов в локти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

  • Протолкните локти к потолку и внутрь.
  • Сожмите в верхней части механизма и медленно верните его в исходное исходное положение перед повторением движения.

2 и Метод

Установка — Поставьте скамью между прессом для грудной клетки или кроссовером с подставкой, расположенной посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч и твердо ровно лежат на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и подведите их к нижней части груди и верхней части живота.
  • Опять же, держите локти под углом 90 градусов к своему телу

Выполнение:

  • Держа голову лицом вперед и включив сердечник, двигайте от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не сойдутся вперед вашего нижнего живота.
  • Задержите движение, считайте до двух, сделайте большой вдох, опускаясь назад в исходное положение.

Decline cable chest press (seated) image

Работающие мышцы:

Главный двигатель: большая грудная (грудная клетка)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плечевой (задняя часть руки)

Заключение

Вот и все вариации пресса с кабельным сундуком.Комплимент и смешайте ваши рутины груди с этими движениями, чтобы округлить ваши тренировки и дать вам некоторое разнообразие.

Ознакомьтесь с нашими утвержденными CIMSPA курсами инструктажа в тренажерном зале или с нашей квалификацией PT уровня 3 и начните карьеру, которая вас действительно волнует.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы узнать!

Стремитесь стать личным тренером

Следите за своей страстью к фитнесу и начинайте карьеру в том, о чем вы действительно заботитесь.

.
Как освоить упражнения на горизонтальное нажатие для спорта

Bench Press

Бесчисленное количество людей написали о жиме лежа, в основном благодаря тому, что это пауэрлифтинг. Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы в тренажерном зале во всем мире. Многие спортсмены, особенно те, кто отвечает за свои силовые тренировки, часто берут свою первую программу в виде шаблона для пауэрлифтинга. Обычно это приводит к тому, что у молодых спортсменов наблюдаются патологии плеча у тех, кто намного старше.Попытки отделить горизонтальное нажатие от его чувствительности к пауэрлифтингу проваливаются, а также предлагают нам отказаться от чисток.

Поступило много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи и по уважительной причине. Плохая техника прессинга, чрезмерное стремление к числовым данным, сомнительное ПЗУ и дисбаланс тренировок могут нанести ущерб атлетическому населению. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен стать частью хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам.Контактные спортсмены, особенно те, которые занимаются контактами типа push и frame, извлекают выгоду из мощного нажатия сверху вниз.

Если вы прочитали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему — найти усиление и нагрузку там, где мы можем, например, при нажатии одной рукой на кабель и одноручном и наземном прессе, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта. ксерокс не собираюсь его резать!

Горизонтальное прессование и спортивные результаты

Плоская скамейка потерпела поражение в современную эпоху кликбэйт-ориентированного контента и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью антитетических комментариев.Анти-скамейный подход широко распространен, но скамейка не привела нас сюда — скорее всего, виновата культура в тренажерном зале. Дети просто не остановятся!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи являются международным кризисом в области здравоохранения, как ведут себя некоторые тренеры. В моей последней неотложной статье я обсуждал аналогичные проблемы, которые были обнаружены при надлежащем и чрезмерно осторожном применении верхней прессы. Кажется, переднее давление патологизировано в целом.


Видео 1. Хорошей отправной точкой являются плоские жимовые прессы с рукояткой, более узкой, чем традиционные скамейки. Плечи, которые не переносят жим традиционного стиля, положительно реагируют на эту альтернативу.

Есть две тенденции, которые я замечаю, как только спортсмен получает травму плеча или развивает патологию. Одним из них является дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движения хорош при условии, что вы попадаете под капот и решаете проблему, вместо того, чтобы накладывать на нее нейтральный бинт. Другой заключается в том, чтобы патологизировать их с точностью до дюйма их жизни и делать анемичные изменения в прессе до бесконечности, в значительной степени увековеченные культурой страха раны. Исправьте проблему и загрузите бар.

Любой силовой тренер, достойный своей соли, обычно включает в себя некоторое давление Переменные силы верхней и нижней частей тела и максимальная динамическая сила были положительно коррелированы с ускорением удара, и сила нажатия, в частности, тесно связана со скоростью верхней конечности.

@WSWayland говорит, что любой силовой тренер, достойный своей соли, обычно будет оказывать какое-то давление. Нажмите, чтобы чирикать

Некоторые из самых впечатляющих жимов, которые я видел, были сделаны метателями. Имеет смысл, что сильное горизонтальное нажатие и вертикальное нажатие были бы ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокоскоростных и высокоскоростных движений, таких как бросание, толкание, контроль головы и шеи противника и контакт жестких рук. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа в программах для спортсменов, работающих на очень высоких скоростях, отсутствует.Тем не менее, это, вероятно, основано на прессинге в младшем возрасте. Таким образом, когда тренеры предполагают, что они не занимаются жимом лежа, вероятно, есть некоторая неискренность. Учитывая склонность к нажатию, я обрисовал в общих чертах несколько вариантов ниже, которые учитывают ориентированный на спортсмена горизонтальный подход.

Уклоны старой школы — они работают

Один из больших вопросов, который висит над горизонтальным прессованием, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и прижимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуцирующего абсурда; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и доски как не специфичные.

Кроме того, похоже, что скамья наклона выигрывает от того, что угол наклона туловища относительно рук более специфичен для спорта, в то время как в спортивных единоборствах я видел скамейку, которая является упражнением для бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я видел предположения о том, что движение через ноги и угол выполнения более похоже на удар.Мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным нажатием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, имеют твердое мнение по этому вопросу. Они полностью увлечены движением и говорят о том, что числа перемещаются на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера стоить его соли.


Видео 2. Добавление цепей к наклонному прессованию является отличным способом определения конечного диапазона движения. Научитесь правильно устанавливать цепи, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых рассказывается о том, как прессование под уклоном кажется утраченным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х и начале 60-х спортсмены высшей силы использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Великие люди, такие как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Аль Оертер и Гарольд Коннолли, выдержали более 400 фунтов на склоне Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой пресс, и в итоге получил потрясающий 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. ”Большая часть исследований, кажется, колеблется между вербовкой на наклонной скамье, набирающей больше pec major и delt, и в то же время имеет такой же набор трицепсов, что и ее родственник на плоской скамье.

Я сторонник, часто использующий толстые ручки, чтобы сделать позиционирование более удобным. Если все сделано правильно, обмануть движение сложно, но тренеру разумной силы, возможно, придется столкнуться с непосвященными. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отскакивать от штанги до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода обмана на склоне.Вот что мне нравится в этом. ”- Билл Старр

Наклонная скамья, плюс провалы и отжимания, примерно так же близки, как мы подошли к тривиуму Билла Старра. Это не ужасный способ приблизиться к вытяжке руки, если это необходимо. Да, при переходе от плоского к наклонному нажатию общее число пойдет на первое место, но это стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах на скамейке, я фанат более высоких уклонов, от 45 до 70 градусов.

Try Close Grip Наклонный жим

Нажатие на наклонную рукоятку при закрытом захвате выигрывает от потенциального пересечения туловища с углом наклона конечности, а также от того, что угол наклона сустава при более близком положении руки при движении штанги и ПЗУ намного больше, чем у плоских и обычных наклонных скамей.Плоская скамья может стать упражнением в манипуляциях с ПЗУ из-за влияния силовых упражнений на силовую атлетику, которые способствуют общему весу, перенесенному на проделанную работу. Сжатие при наклоне при сжатии дает атлету мало мест, где можно спрятаться, из-за крайности разгибания локтя и сгибания.

@WSWayland говорит, что при наклоне под сжатие у спортсмена остается мало мест, где можно спрятаться. Нажмите, чтобы чирикать

Это очень очевидно с населением борцов, с которыми я работаю. У них часто бывают длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому плотная скамья наклона рукоятки ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели набора мышц, что приводит только к разнице +/- 5% в одном повторении максимум «.

Цитируя Майка Робертсона: «Скамья с крепким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии вашего тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прилегают к телу. Отличным примером является жесткая рука в футболе. Рука находится близко к телу, чтобы создать наибольшее механическое преимущество. Даже если вы не лежите в футболе, уклон с крепким хватом — отличное упражнение для улучшения силы ваших жестких рук ».

Эта позиция плотного захвата — это то, что я использую с бойцами ММА и атлетами, занимающимися схваткой, так как положение плотно прилегающих рук к телу имеет решающее значение при нажатии, вытягивании и кадрировании в этих видах спорта.Расположение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим на плоской скамейке; Наклонное нажатие без нажатия на лопатки затруднительно. Вы можете утверждать, что это расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, а также 75% того, что мы делаем, которое не похоже на спортивное действие. Нет причин, по которым вы не сможете сгладить это баллистикой позже.


Видео 3. Нажатие наклона с углами выше, чем обычно, является отличным вариантом для спортсменов.Добавление толстых ручек и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные прессы.

Более глубокий ROM на склоне может ухудшить у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить напряжение в соединении переменного тока, я использую жим с жестким захватом с большим сопротивлением, например, цепи. Это усиливает движение трицепса в движении, так как движение имеет серьезную точку соприкосновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает наклонное нажатие более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете комбинировать это с толстым и ложным нажатием, которое ведет к следующему разделу.

Добавление жиросжима и ложного сжатия

Тренировка с крепким хватом не является чем-то новым, и в течение некоторого времени он позиционировался как новый путь для улучшения силы. Мы знаем, что сила сцепления тесно связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы бить по толстым ручкам, чтобы закончить набор кудрей, нет никаких причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Я заметил, что толстое сжатие без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы чирикать

Работая в основном с группой бойцов, мы используем много мощных способов захвата, потому что это имеет многочисленные переносы в их спорт. Я также заметил, что толстое сжатие без пальцев было благом для спортсменов с проблемами в локтях и плечах.

Кристиан Тибодо, который продвигал использование ложного захвата (и толстых прутков), отметил это онлайн: «Когда вы берете обычный захват (жим лежа), ваши руки слегка сгибаются.Это автоматически приводит вас в положение внутреннего поворота плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь поднять локти в , несмотря на естественный наклон к локтям, то вы создаете. большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, что ни к чему хорошему. Используя рукоятку без упора, вы можете легко удерживать более нейтральное положение рук, что делает более естественным опускание штанги, оставаясь прикрытым.Это снижает нагрузку на плечо, не увеличивая крутящий момент в локтях, что приводит к менее напряженному жиму лежа ».

Например, ложное утолщение прижима с ручкой кажется более удобным и более легким для запястий. Я широко использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первые колебания, спортсмен еще не потерял планку. Ложное сцепление с дорогой и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточенности на контакте со стержнем обеспечивают лучшее прессование. Давайте проясним: бар не сидит на ладонях, как если бы они давили пару яиц Фаберже.Атлет должен обернуть руки вокруг штанги как можно крепче. Поднимите большие пальцы вниз и активно сожмите их пальцами вниз, чтобы они могли все время.

Было продемонстрировано, что увеличение толщины прижима к рукоятке и другие виды работы оказываются весьма эффективными у спортсменов, которых мы не ожидаем, таких как игроки в гольф, как недавно было отмечено в недавнем исследовании Cummings et al., Посвященном тренировке с помощью захвата жира. Это, однако, был подход всего тела к плотной работе сцепления. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому захвату, и очень мало исследований при нажатии без пальцев.


Видео 4. В этом видео я делюсь своей мудростью в прессинге, поскольку я работаю с множеством спортсменов в различных видах спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием мощного захвата в прессе, в значительной степени как большая потребность в сосредоточенности, стабильности и наборе латов. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо более полное дело.

А как насчет загруженных отжиманий?

В частности,

отжиманий в подвешенном состоянии и отжиманий в подвешенном состоянии стали любимым для многих «функциональных» специалистов по обучению.Я за увеличение массы тела, в точку.

Загруженные отжимания

предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на техническое обучение. Это должно быть основой, на которой вы строите большинство вариантов горизонтального прессования.


Видео 5. Даже опытные спортсмены должны интегрировать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить загруженные отжимания практически в любую программу, и они являются бесконечными вариантами.

Младен Йованич предполагает, что отжимания в отжиме — это достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение для жима.Он предполагает, что « при использовании колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращать плечо, что может снизить нагрузку на сустав (штраф) по сравнению с жимом штанги. Поскольку стабильность снижается, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем при жиме лежа, поэтому жим лежа должен выполняться для обеспечения перегрузки (зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). »Я, однако, не согласен с Младеном в его мнении о наклонной прессе, которое, по его мнению, бесполезно.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичные уровни мышечной активности по сравнению со скамьей и свободой лопатки, нагрузка отжимания, особенно с интенсивными средствами, становится трудной. Наложение цепей на спортсмена, в то время как надевание лент на спину и ношение нагруженного жилета становится непрактичным.

Отжимания делают большие варианты, основанные на объеме, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественную гимнастику, такую ​​как поднятые ноги, отжимания одной рукой в ​​утяжеленном жилете и тому подобное, отжимания сложны действительно тяжелый груз.

Нажатие на пол — попробуйте и посмотрите

Напольные прессы

действительно позволяют перегрузить трицепс, не создавая чрезмерных нагрузок на локти или плечи. Это распространенная жалоба среди тяжелых прижимных лапок, и имеет смысл, что прижимание к полу может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ПЗУ. Этот укороченный ряд означает, что напряжение на переднем плече сведено к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и другие прессы, кажется, что толстые ручки делают это лучше.


Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или имеет опыт работы с ММА, может понять, почему напольное покрытие имеет смысл. Это сложная позиция со спины, которая требует мощного набора грудной клетки и трицепса, часто с самого начала. Это применимо для изготовления рамы, когда она находится в нижнем положении, жесткой постановки на охрану, выхода из жима лежа и т. Д.

Пресс для пола учит напряженности и напряженности на полу, а отсутствие движения ног и любой реальной дуги означает, что движение не может быть облегчено: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить набор трицепсов, приблизив свою хватку. Вы можете выполнить это с помощью тазобедренного моста, превратив его в мостовой жим от пола — движение, которое не требует ни стойки, ни споттера, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим в полу как дополнительное упражнение для жима лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного движения пресса. Я часто использую это с захватами, достигая пика с помощью реверсивных жимов пола, сделанных взрывно.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно из упражнений, которое является чисто прагматичным в применении, потому что исследования в области движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, поступает в основном из источников пауэрлифтинга, за исключением того, что в нескольких руководствах по NSCA и физиотерапии появляются нажатия на гантели.

Важные предостережения к нажатию

«Нажатие» сопровождается большим вопросом, о чем Боб Алехо подчеркнул в своем недавнем посте «Мифы и неправильные представления о тренировках атлета в бегах».« Основываясь на фактических данных и здравом смысле, вполне вероятно, что объем вытягивания должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой работы плеча, боли и травм.

Как я отмечал в статье для прессы, нажимать нужно за счет прогрессирования, идущего от пола до одностороннего или двустороннего недогрузки, компенсируемого диетой сильного растяжения как по вертикали, так и по горизонтали. Плохая осанка, слабая лопаточная стабилизация и плохая функция манжеты ротатора — ваша ответственность за исправление или переход к исправлению; нажатие должно быть заслужено.И, как Боб упоминает в своей статье, прессование строится на основе не только гребли, но и действия верхней части тела, выполняющего тяжелые шарниры. Короче говоря, сильная верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественную печать.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественную прессу, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы чирикать

Принимая это во внимание, большая часть давления, которое я прописываю, идет с большой дозой эксцентричной верхней части спины, шарнира и верхнего надавливания.Заслуживает внимания широкое использование тяжелого нейтрального опускания сцепления, о котором Карл Валле упоминает в этой статье об эксцентричных упражнениях. Я считаю, что сочетание понижения НГ и давления наклона при сжатии делает довольно эффективное сочетание для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL с захватным захватом, которые требуют обширного плечевого и лопаточного крепления, являются еще одним дополнением к этому.

Рекомендуемое Чтение

«Влияние ширины захвата на производительность жима и риск травмирования»

«Сравнение тренировок на жиме лежа с цепными и пластинчатыми упражнениями на силу, боль в суставах и боль в мышцах у бейсболистов второго дивизиона »

Поскольку вы здесь …
… у нас есть маленькая просьба.SimpliFaster читает больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы приносим вам интересный контент от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвящают себя созданию лучших спортсменов. Пожалуйста, уделите время тому, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задать авторам вопросы и комментарии, приведенные ниже, и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по соответствующим темам. — SF

,
Как настроить упражнения для наземных мин (и 17 высокоэффективных упражнений)

Мина является одним из самых ценных, но недостаточно используемых элементов оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение на наземные мины относится к наклонному движению штанги, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживает атлет.

Работая тренером по силе в средней школе и колледже, я видел, как упражнения с минами становятся все более популярными в последние несколько лет.

Силовые тренеры любят, что упражнения с минами чрезвычайно просты в изучении и имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С помощью мины вы можете поднимать тяжелые грузы тяжелее, чем с гантелями, потому что вы можете загружать их с помощью пластин. В большинстве спортивных залов гантели весят до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения, такие как тяга, тяга или присед с одной рукой, а также варианты жима с одной рукой, которые имеют вертикальный и горизонтальный толчок, комбинацию, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение для наземной мины, которое я использую со своими атлетами, нацеливается на их основные мышцы тем или иным образом, либо потому, что штанга удерживается в одной стороне, либо они должны удерживать свое ядро ​​от тяжелого веса. Также возможно выполнять взрывные подъемы и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают обучение наземным минам очень легко переносимым на широкий спектр навыков, которые вы можете выполнять в спорте, что делает его идеальным дополнением к программе тренировок по повышению производительности или даже к общей программе тренировок по силе и фитнесу.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле настроены на наземные учения? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЕ : Наращивание взрывной мощности с помощью наземного двигателя

Вариант 1: использование наземной машины

Landmine Machine

Во многих спортзалах есть наземная машина, представляющая собой металлическую трубу, построенную по системе шарниров, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

вариант 2: поместите штангу на весовую плиту

Landmine Setup With Plate

Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к наземной машине. Просто отцентрируйте один конец штанги в отверстии 45-фунтовой пластины. Это позволяет стержню поворачиваться, который имитирует мины. Это идеальная замена? Нет. Но это делает работу. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых подъемов. В этом случае поместите гантель над планкой, чтобы она не всплывала.

вариант 3: поместите штангу в угол

Landmine Setup With Plate

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или приседания. Вы можете даже увидеть участок стены, поврежденный от многократного использования наземных мин. Этот вариант не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут быть проблемы с тем, что планка отрывается от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировкам держать нижний конец штанги своими руками. Им не нужно работать слишком усердно, чтобы держать его на месте.

Теперь давайте перейдем к забавным вещам — лучшим упражнениям для спортсменов. Мы разделим их на разделы, основанные на движении и тренированной части тела.

Упражнения для отжима мины в верхней части тела

Полукольца Landmine Press

Как: Встань на правое колено и держи воротник мины штангой правой рукой прямо перед плечом. Затяните ядро ​​и правую ягодицу.Ведите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите планку обратно в исходное положение в управлении. Выполните набор на противоположной стороне.

Полупрессы Landmine Press можно усовершенствовать, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрические Lunge Landmine Press

Как: Выполнить жим лёжа из положения выпада.

Высокий двухстоечный пресс Landmine

Как: Выполнить жим лёжа, стоя на коленях на обоих коленях.

Изометрические приседания Landmine Press

Как: Выполнить жим лёжа из приседа.

Постоянный Landmine Press

Как: Выполнить пресс для наземной мины, стоя с расставленными ногами на ширине плеч или в шахматном порядке.

Упражнения для мин на нижнюю часть тела

мины приседания

Как: Держите ворот штанги мины обеими руками перед грудью и поставьте ноги на ширине плеч.Держа свое ядро ​​плотно, присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Выйдите из приседа, выпрямляя бедра и колени.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Часы Кейт Аптон Выполнить тяжелый присед мины

Приземный прыжок, присед,

Как: Используйте ту же настройку, что и присед для наземной мины, но взрывно выпрыгните из приседания. Мягко приземлиться на обе ноги и сразу же спуститься в следующий повтор.

Landmine Single-Leg RDL

Как: Встаньте, балансируя на правой ноге, и удерживайте ворот штанги мины в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если захват является проблемой. Держа свое ядро ​​напряженным, а левую ногу — прямой, откиньте бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не достигнет примерно середины голени. Пройдите через пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как: Держите воротник штанги мины в правой руке и поставьте ноги на ширине бедер. Держа свое ядро ​​плотно, сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь в выпад, пока левое бедро не окажется параллельно земле, а правое колено чуть выше земли. Проезжайте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Обратный выпад к прессу Landmine

Как: Держите ворот штанги мины правой рукой прямо перед плечом и стойте на ширине бедер.Держа свое ядро ​​плотно, сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь в выпад, пока левое бедро не окажется параллельно земле, а правое колено чуть выше земли. Выполните Landmine Press и затем пройдите через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

упражнений для наземных мин на верхней части тела

Landmine Floor Press

Как: Лежать на земле и держать левую руку за штангу мины со штангой, а руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите планку к груди, затем поднимите ее, как будто вы выполняете жим гантелей. Выполните набор на противоположном сайте.

Landmine Meadow’s Row

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка пошатываясь, чтобы ваша правая ступня находилась примерно в футе позади вашей левой ступни. Согните в талии, чтобы ваш торс был немного выше параллели. Держите воротник штанги мины перпендикулярно вашему телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой и плотно прилегающей, сделайте ряд, чтобы ваша рука была ближе к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

T-Bar Row

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните в талии, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов. Держите штангу мины чуть ниже плит обеими руками или используйте тросовую ручку или тросовое крепление. Держа свое ядро ​​плотно, а спину ровно, вытяните плечи назад и расположите штангу так, чтобы ваши руки были рядом с животом.Опустить с контролем в исходное положение.

Упражнения для наземных мин

Landmine RDL с офсетной нагрузкой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и правой рукой держите ворот штанги. Держа ядро ​​плотно, а спину ровно, откиньте бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или постольку, насколько позволяет гибкость.Проехав бедрами, встаньте в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Присед мины с офсетной нагрузкой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и правой рукой держите ворот штанги. Держа свое ядро ​​плотно, а спину плоским, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Выйдите из приседа и вернитесь в исходное положение.

боковой откат мины

Как: Загрузите штангу мины с 25-фунтовой пластиной и положите ее на землю. Примите положение отжимания и держите ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно поверните штангу в сторону правой рукой и опустите в отжимание. Выйдите из Push-Up и переведите штангу в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Landmine Rainbows / Постоянное вращение

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите ворот штанги.Держа свое тело неподвижным, перемещайте штангу по дуге в форме радуги. Слегка согните локти при перемещении веса, но старайтесь не вращаться на бедрах или плечах. Стойте на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических упражнений для наземных мин. Однако этот список должен послужить вам отличной отправной точкой для добавления упражнений на мины в ваши тренировки.

СВЯЗАННЫЕ : Спасите свои плечи с помощью этих наземных упражнений

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о