Упражнения для качания пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

5 простых упражнений для стального живота

Эксперт программы «Я буду жить 100 лет» разработал для тебя тренировку из 5 самых эффективных упражнений, которые сделают твой живот плоским, а пресс – рельефным. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Велосипед

Известное еще со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота. Ложись и вытяни ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподними голову, плечи и сведи лопатки. Подними ноги над полом и делай круговые движения. Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Складка

Item 1 of 2

1 / 2

Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки. Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивание колен в планке

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее. Лежа на полу, поднимись на руках. Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину. Проделай все то же самое с левой ногой. Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Рекомендации экспертов

Обращаясь к профессиональному тренеру, либо медицинскому сотруднику с вопросом, можно ли беременным качать пресс, ответ последует: «Все индивидуально!». Следует ориентироваться на состояние организма, нюансы физиологии. В период вынашивания ребенка, бывают дни, когда хочется пролежать весь день на кровати. Именно в этот период лучше оставаться дома.

Эксперты утверждают, что качать пресс беременным можно. Но делать это в лайт-режиме. Почему? Во время беременности снижается выносливость тела. Посещая тренировки во время беременности, минимизируйте нагрузку на живот.

Почему нельзя качать пресс во время беременности активно, мы разобрали выше, но как же тогда можно заниматься?

Рекомендуется подбирать нагрузку самостоятельно. Опирайтесь на состояние собственного здоровья. Ощущаете дискомфорт? Обойдитесь несколькими подходами. Ощущаете слабость, боль, тогда не стоит качать пресс и заниматься на силовых тренажерах – остановите свой выбор на йоге или стретчинге.

Если не можете отказать себе в качании пресса в период вынашивания чада, уделите внимание косым мышцам. Главное, доверять своему организму, опираться на ощущения и реакции.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

·         с 2 и 3 недели;

·         с 12 и 13 недели;

·         с 20 по 24 неделю;

·         28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

·         медленные махи ногами;

·         ходьба;

·         аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

·         медленная ходьба с поднятием ног;

·         захлестывание голеней назад;

·         аккуратные наклоны вперед и в стороны;

·         подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

·         вакуум;

·         поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

• заболеваниях суставов;
• болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
• инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

• круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
• подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
• подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
• наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

• подъём ног из положения лежа:
• ножницы;
• велосипед;
• подъём ног в висе на турнике;
• обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
2. Прижать ступни друг к другу.
3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
6. Осуществить 17-22 повторов.
7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

1. Лечь на спину.
2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
5. Сделать 8-10 подъёмов.
6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

• V-образные подъёмы корпуса;
• классические подъёмы корпуса;
• скручивания на фитболе;
• упражнение на пресс с роликом;
• складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
2. Выровнять туловище в прямую линию.
3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
7. Повторить движение около 15 раз.
8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
6. Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
3. Скрестить голени (исходная позиция).
4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
4. Вернуться в стартовое положение.
5. Выполнить около 20 повторов.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

• боковые скручивания;
• поднятие ног из положения лёжа на боку;
• поднятие таза в боковой планке;
• наклоны в стороны из положения лежа;
• скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
2. Подпереть голову левой рукой.
3. Поставить правую руку на талию.
4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

1. Опуститься на пол левым боком.
2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
5. Выполнить 15 повторений.
6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Вытянуть руки вдоль туловища.
3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Сделать около 20 повторов.
8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
3. Развести голени на ширину плеч.
4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Упереться ладонями в колени.
3. Немного наклонить корпус вперёд.
4. Сделать полный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки в домашних условиях. Именно дома стоит начинать тренироваться и учить упражнения. У многих мужчин из-за неправильного питания и образа жизни появляется большой живот, что сильно мешает при тренировках мышц пресса. Если вы хотите убрать живот с помощью тренировок, то в первую очередь вам необходима диета, составленная под ваш образ жизни. Похудеть только с помощью упражнений на пресс для мужчин, будет сложно и долго. Даже если они будут более сложные, хотя я не исключаю такую возможность, просто они мало эффективны.

Не стоит обзаводится большими планами на кубики через месяц, ваша задача понять саму суть упражнений для качания пресса. Тогда КПД от каждого выполненного вами комплекса в домашних условиях будет возрастать в разы, вот тогда и кубики брюшного пресса не заставят себя долго ждать.

Как правильно качать пресс мужчинам

Прежде чем перейти к правильной накачке пресса давайте рассмотрим основные затруднения. Одной из главных проблем с которой может столкнуться мужчина является незнание техники упражнений, что приводить к трате ваших сил, времени и возможно возникновение травм или дискомфорта. На сайте детально расписаны все упражнения, читайте, смотрите видео и задавайте вопросы в комментариях. Для того чтобы правильно качать пресс необходимо чередовать нагрузку, к примеру, в понедельник тяжёлая нагрузка, в среду легкая восстановительная тренировка, в пятницу средняя нагрузка с расчётом на то, что вы должны восстановиться к понедельнику. Научитесь выполнять упражнения правильно, чувствуйте мышцы живота, понимайте в чём суть каждого упражнения, будь оно комплексным или статическим.

По своему опыту скажу, что проще всего накачать верхний пресс, а вот для всего что ниже середины живота придётся упорно трудится и возможно комплексы упражнений для домашних условий уже не подойдут.

Упражнения для пресса для мужчин

Поначалу вам не нужно ничего кроме упражнений типа скручиваний, ваша задача развивать прямую мышцу живота и укрепить её. Выполнять упражнения нужно не до отказа. Начинающим тренироваться стоит в щадящем режиме и ждать пока ваши мышцы придут в тонус. Сначала выполняйте более простые упражнения для пресса и по мере вашего развития усложняйте нагрузку и переходите к более сложным тренировкам.

Для начала двух тренировок будет вполне достаточно. Приблизительно через месяц нужно будет менять программу, всё зависит от того на сколько быстро вы к ней адаптируетесь. Сперва старайтесь выполнять упражнения для пресса в медленном темпе, чтобы понять их технику, затем можно ускорить темп. Если комплекс упражнений для пресса для мужчин показался вам лёгким, увеличьте темп качания пресса, добавьте количество повторений, уменьшите отдых между подходами.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Благодаря природному мужскому гормону — тестостерону и правильной накачке пресса результат должен быть одним из самых быстрых. Во многом всё зависит от вашего питания, отдых и уровня тестостерона. Ожидайте видимого результата в районе 3х месяцев.

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча. Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер Гольф-центра в Риджфилде, Коннектикут., говорит, что жим гантели одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основных ключа к нанесению мощных ударов в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево.Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф. Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота.В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

Чистка и жим гири: идеальная 10-минутная тренировка для сжигания жира | by Rich Levine

Как может пушечное ядро ​​с рукояткой создать одну из самых эффективных тренировок для сжигания жира и экономии времени, какую только можно представить?

Это правда, что гири могут показаться немного странными для тех, кто к ним не привык, но есть отличная причина, почему они использовались в той или иной форме с древних времен и почему они стали повсюду в мире. дома, гимнастические классы и тренажерные залы.

Они работают… Они работают быстро и поразительно хорошо.

Преимущества гири быстро складываются, создавая синергию между большими группами мышц, которую очень трудно найти в любой другой тренировке. Оказывается, удерживание большого веса за ручку одновременно задействует мышцы рук, плеч, спины, брюшного пресса и ног.

В дополнение к ожидаемым преимуществам силовых тренировок характер движений с такими весами также может улучшить вашу осанку, поскольку мышцы спины должны больше выпрямляться, чтобы противодействовать звонку, который имеет тенденцию тянуть вас вперед.

Гиря — это универсальный инструмент для тренировок, который подходит для многих видов упражнений, включая махи с гирями, приседания с гирями и рывки, а также мою любимую тренировку для всего тела: подъем гири и жим.

Все упражнения с гирями сочетают в себе преимущества сердечно-сосудистой системы, силы, равновесия и гибкости, одновременно генерируя огромную мышечную активацию. Это означает, что вы получите потрясающую тренировку всего тела за долю времени, которое вам потребовалось бы при использовании других методов, и именно поэтому вы можете получить мощную тренировку всего за 10 минут.

Очистка и жим гири — моя любимая комплексная тренировка, потому что на самом деле она состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе, чтобы выполнить почти непревзойденную тренировку для всего тела. Он состоит из двух отдельных упражнений, связанных вместе. Чистота и пресса.

Чистка гири:

Техника чистки гири берет колокол из исходного положения на полу и поднимает его в положение «стойки» у груди одним плавным движением.Выглядит это так:

Это начало многих других упражнений с гирями, и оно отлично подходит для похудания и сжигания жира, поскольку активирует почти все основные группы мышц тела.

Для этого начните, расставив ноги на ширине плеч, а вес тела лежит перед вами на полу. Слегка согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, чтобы вы могли дотянуться до ручки и взяться за ручку одной рукой. Возьмитесь за звонок пальцами, загнутыми поверх ручки. Вы можете вытянуть вторую руку в качестве противовеса, если хотите.

Затем поверните гирю назад между ног, а затем используйте импульс, созданный этим движением, чтобы затем повернуть ее вперед и вверх, двигая бедрами вперед и выпрямляя спину, чтобы генерировать силу и импульс. Держите вес близко к своему телу и поднимайте его по прямой.

Как только он окажется выше вашей талии, переместите руку вокруг гири так, чтобы вы могли взять под нее руку. В готовом положении локоть должен быть прижат к телу, запястье выпрямлено, а колокол должен лежать на тыльной стороне руки чуть ниже уровня плеч.Сильно сожмите ягодицы и стойте прямо в верхней части движения. Это положение называется «стойкой».

Ролик — НЕ упражнение для рук. Он использует щелчок бедра для создания взрывной силы, которая продвигает гирю по траектории.

Если бы вы выполняли только упражнение с гирей, вы бы просто повернули его в обратном направлении, чтобы перевернуть колокол обратно между ног, а затем повторите несколько повторений, а затем выполните другую сторону. Чистка гири сама по себе является прекрасным упражнением, но поскольку мы хотим максимизировать нашу 10-минутную тренировку, мы собираемся добавить вторую часть к упражнению, чтобы мы могли задействовать еще больше мышц и сжечь еще больше жира…

Жим с гирями:

Техника жима с гирями начинается с того места, где закончилась чистка, с раструба в стойке чуть ниже плеча.Оттуда поднимаем колокол над головой в положение прямой руки. Выглядит это так:

Техника жима гири начинается там, где заканчивается чистая техника. Мы начинаем в горизонтальном положении, прижимая колокол к груди, а затем поднимаем его прямо вверх в положение над головой с прямой рукой. Хороший жим с гирями требует идеального выравнивания тела с головы до пят, чтобы вы создали прочную устойчивую основу для тяги вверх.

Это упражнение также быстро даст хорошую тренировку вашему сердцу и легким, так как организму приходится работать очень усердно, когда ваши руки подняты выше уровня сердца.Естественно, дополнительный вес колокола, добавленный к упражнению, означает, что ваша сердечно-легочная система должна работать очень усердно, что только увеличивает интенсивность общей тренировки.

Взгляните на все мышцы, которые вы активируете, когда выполняете правильную чистку и жим гири:

Как вы можете видеть, подъем и жим гири задействует почти все основные группы мышц в ходе упражнения. , и сожжет огромное количество жира в процессе тренировки.

Начало работы с упражнениями на подъем и жим гири:

Чтобы включить гири в тренировку, сначала необходимо выбрать правильный вес.

Программа с гирями не работает так же, как программа с гантелями, поэтому веса не совпадают. Упражнения с гирей основаны на движениях всего тела и одновременной проработке 100 мышц, благодаря чему они могут так быстро сжечь так много калорий. Гантели обычно используются для изоляции определенных мышц, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса.

Большинство новичков склонны совершать ошибку, выбирая слишком легкий колокол, когда они только начинают. Это не только снижает эффективность тренировки, но и способствует плохой технике выполнения упражнений. Использование слишком легкого веса означает, что вы можете неправильно выполнить движение, и это может привести к неправильной технике. Более тяжелый колокол способствует правильной динамике тела и более полной мышечной синергии в каждом повторении.

Используйте эти 6 упражнений, чтобы усилить свой удар в гольф

По: Клэр Роджерс 15 мая 2021 г.

Эти упражнения добавят мощности вашему замаху.

Getty Images

Каждый хочет добавить мощности в свой замах, но может быть трудно понять, с чего начать, когда вы идете в тренажерный зал. Эта тренировка из шести частей от сертифицированного специалиста по фитнесу TPI Мади Браун (@Golfitgirl в Instagram) даст вам направление и мотивацию, необходимую для усиления вашей игры. Эти движения относительно сложные, поэтому попробуйте включить одно или два в следующее занятие в тренажерном зале.Будьте готовы увеличить пульс и вспотеть!

1.

Слэм-конькобежец вертикальный

Возьмите набивной мяч, освободите место и двигайтесь. Это упражнение связано с балансом, и вы хотите вложить в него все свое тело.

2.

Прыжок с разделением мощности

Это разновидность классического сплит-выпада. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сосредоточьтесь на силе заземленной стопы.

3.

Варианты прыжков на ящик

Для большинства тренировок с прыжками на ящик требуется только одна коробка перед собой, но здесь вам также может понадобиться поставить одну коробку с левой стороны.Мади говорит, что «переход к бокам поможет нам набрать силу в другой плоскости, чем обычные прыжки на ящик», что идеально подходит для игроков в гольф.

4.

От Crunch to Slam

С этим упражнением выведите свою тренировку пресса на новый уровень, когда в следующий раз будете в спортзале. Вы можете изменить его, начав скручивание на скамье и постепенно перейдя к скручиванию на коврике. Это упражнение является ключевым для подвижности бедер.

5.

Жим конькобежцу

Этот прием имитирует удар в гольф и поможет вам набрать силу, чтобы действительно пронести мяч.

6.

Прыжки с отягощением

Поднимитесь с нуля этим взрывным приемом. Они будут эффективны с грузом или без него, так что вы можете попробовать любой из них.

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу.Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке. Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового.В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража.«Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями будут: заменять кардио

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц.Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. В ходе исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сжигают 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу в темпе на 6 минут на милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями будут способствовать повышению прочности задней цепи

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней части тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также сжигаете калории».

Гиревые тренировки будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гиря — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог бульдог.ком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качели гири

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективное подруливающее устройство предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок гири

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундного перерыва.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустите назад и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и кубиками

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Двигайтесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный метод K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте накачку грудной клетки этим приемом. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носком гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чистка и жим гири | Form Guide

Иногда, когда вы пытаетесь объединить два упражнения в одно, это просто не работает. Например, попытка сделать сгибания на бицепс одновременно с отжиманиями приведет только к тому, что вы упадете плашмя на лицо.Однако в большинстве случаев создание гибридного мегамоута увеличивает преимущества и дает отличный способ сделать больше за ограниченное время тренировки.

Подъем и жим гири — прекрасный тому пример. Толкание воздействует на нижнюю часть тела, пресс работает на верхнюю часть тела, а комбинация — это монстр, охватывающий все тело, нацеленное на такое количество групп мышц, что будет нелепо, когда мы перечислим их в следующем предложении. Глубокое дыхание: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, верхняя часть спины, трапеции и широчайшие, плечи, грудь и трицепсы.TL; DR — большая часть мышц.

Это также упражнение, которое творит чудеса для вашей стабильности и координации, а работа с гирей в одной руке помогает сгладить любой силовой дисбаланс, который мог развиться в вашем теле из-за слишком большого количества тренировок со штангой.

Однако все эти преимущества зависят от того, как вы прибьете форму. Это взрывное упражнение, которое требует постоянного контроля над гирей, поэтому внимательно следите за нашим руководством по форме. О, и, вероятно, будет разумно снять фитнес-трекер или посмотреть на него, если только он не может выдержать тяжелый вес, который постоянно в него попадает.

Как выполнять подъем и жим гири

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол перед собой. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, чтобы наклониться и взять гирю одной рукой. Поверните его назад между ног, а затем используйте созданный импульс, чтобы качнуть вперед и вверх, двигая бедрами вперед и выпрямляя спину. Как только гиря поднимется выше уровня пупка, потяните ее назад и переместите руку под нее так, чтобы колокол упирался в тыльную сторону запястья.Это положение называется стойкой, и это также момент, когда вы пожалеете о том, что забыли снять часы.

В этот момент в упражнении с гирями вы должны повернуть движение вспять и повернуть его обратно вниз, но мы сделали только половину, ребята, приготовьтесь к тяжелому (э-э) биту.

В стойке гиря должна быть чуть ниже уровня плеч, а локоть прижат к груди. Поднимите гирю прямо над головой, пока ваша рука не станет прямой, затем опустите ее обратно в положение стойки.Наконец, сделайте обратное чистое движение и опустите гирю, чтобы качаться между ног.

Раскройте свой набор из шести кубиков и станьте стройнее с помощью этой тренировки с гирями на 10000 махов — это займет всего 4 недели

, завершив эту 4-недельную тренировку с гирями, — это все, что нужно, чтобы набрать шесть упаковок и стать сильнее и стройнее, чем когда-либо раньше. Конечно, тренировка с гирями на 10000 махов чертовски сложна, но при этом очень проста: она фокусируется на повторении одного упражнения снова и снова, 500 раз в день, в течение четырех недель.Полная трансформация тела за четыре недели? Сделайте себе одолжение и начните эту 4-недельную тренировку с гирями сегодня.

• Испытание с гирями на 10 000 махов ИСПЫТАНО

Некоторые хотят похудеть, другие — нарастить мышечную массу, но нечасто вы можете делать и то и другое одновременно. Эта 4-недельная тренировка с гирями подойдет именно для этого, но наверняка это будет нелегко. Лето уже прошло, но никогда не поздно (или рано) начать работать над своим летним телом.

• Как правильно выполнять махи гирями

В этой 4-недельной тренировке с гирями в основном используется одно упражнение: махи гирями.Махи с гирями — однозначно лучшее упражнение с гирями и, вероятно, одно из лучших комплексных упражнений, и точка. В течение 4-недельного периода вы выполните 10 000 махов гирями, приправив их несколькими силовыми упражнениями между махами.

(Изображение предоставлено Bowflex)

Каковы преимущества тренировки с гирями на 10 000 махов?

Дэн Джон придумал оригинальную концепцию тренировки с гирями на 10 000 махов в начале 2010-х и опубликовал результаты на T-Nation.Это был эмпирический подход, и программа была проверена путем тестирования, а не научных исследований.

По словам Дэна, каждый, кто выполнял программу, «стал стройнее, потеряв один или два размера талии за 20 тренировок» и «увеличил силу хвата и работоспособность». Он также упомянул, что «пресс стал более заметным [и] сила ягодиц была намного лучше».

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Звучит хорошо, чтобы быть правдой? Эта тренировка имеет некоторые оговорки, но по своей сути тренировка с гирями на 10000 махов основана на тяжелой работе и настойчивости.Готовы стать стройнее и сильнее?

ВАЖНО: хотя эту тренировку можно настроить так, чтобы она была менее требовательной, она по-прежнему является довольно сложной тренировкой даже при использовании более легких гирь. Если вы новичок в занятиях спортом, боретесь с ожирением и / или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тренировкам. Чтобы начать снижение веса, ознакомьтесь с этой статьей о том, как естественным образом ускорить метаболизм.

Гири ONNIT Primal | Цены от 42 $.95 в Onnit
Станьте первоклассными с гирями ONNIT Primal. У вас не будет времени слишком много обезьянничать, так как эти способные гири не только хорошо выглядят, но и обладают высокой функциональностью: изготовленные из устойчивого к сколам железа, гири ONNIT Primal выдержат испытание временем. Нет, я имею в виду, они просто потрясающе выглядят. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Как выполнять эту тренировку с гирями на 10 000 махов

Эта тренировка с гирями основана на простоте.Не нужно покупать все лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, все, что вам действительно нужно, это достаточно тяжелая гиря и, возможно, лучшая штанга для подтягивания или лучший многофункциональный тренажерный зал для подтягиваний и лучшие гантели или лучшая штанга для жима над головой, вот и все.

Вы будете выполнять 500 взмахов гирями за тренировку с некоторыми дополнительными силовыми упражнениями между ними. Дэн рекомендует мужчинам использовать гирю весом 24 кг (53 фунта), а женщинам — гирю 16 кг (35 фунтов). Это можно изменить в зависимости от вашего уровня силы.

Каждая тренировка состоит из пяти групп по четыре подхода с гирями. В каждом кластере вы будете выполнять 100 махов гирями по следующей схеме:

• Подход 1: 10 повторений
• Силовое упражнение 1 повтор
• Подход 2:15 повторов
• Силовое упражнение 2 повтора
• Подход 3:25 повторений
• Силовое упражнение 3 повторения
• Сет 4: 50 повторений
• Отдых

В перерывах между подходами вы будете выполнять силовые упражнения с малым объемом, одно из следующих: жим над головой, отжимания, приседания с кубком или подбородок.Как объясняет Дэн, вы должны «использовать схему 1-2-3 повторений для большинства движений», а более конкретно, «для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в пять повторений», тогда как «для отжиманий используйте 2 -3-5 повторений по схеме ». Вы должны делать одно из четырех силовых упражнений каждый день.

«Максимальный вес пяти повторений» — это вес, с которым вы можете сделать пять повторений. В Интернете есть множество «калькуляторов максимального количества повторений», таких как этот, которые могут помочь вам определить свой максимальный вес в пять повторений на основе веса / количества повторений, которые вы используете чаще всего.

Тренируйтесь два дня, отдыхайте в течение дня, затем два дня работайте, затем один день отдыхайте и так далее до конца четырех недель. Что касается отдыха, Дэн рекомендует делать 30-60-секундный перерыв после каждого раунда из 10, 15 и 25. После подхода из 50 делайте себе как минимум 3-минутный перерыв и сделайте небольшую растяжку, чтобы расслабить мышцы в между кластерами.

Body Power Гиря с виниловым покрытием 24 кг | В продаже за 64,99 £ | Было 83,99 фунта стерлингов | Вы сэкономите 19 фунтов стерлингов в Fitness Superstore
Дэн рекомендует мужчинам 24-килограммовую гирю для выполнения тренировки с гирями на 10000 махов, и эта гиря с виниловым покрытием от Body Power отлично справится с этой задачей, не разбивая банк.Этот колокольчик имеет красивую широкую ручку, идеально подходящую для качелей, а покрытие гарантирует, что ни гиря, ни пол не будут повреждены во время тренировок. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировка с гирями на 10000 качелей : alternatives

Дэн недавно пересмотрел идею «тренировки с гирями на 10 000 махов» и в своей статье предложил три альтернативные тренировки, первая из которых называется «Просто сделай это!». Эта версия настолько проста, насколько это возможно: все, что вам нужно сделать, это выполнить 500 махов гири, каждый подход продолжаться до тех пор, пока не разовьются технические проблемы или проблемы с захватом.

Для второй версии требуется больше, чем одна гиря, поэтому для выполнения этой тренировки нужно, как выразился Дэн, «хорошо держаться». Выровняйте все разные гири и выполняйте каждый подход со следующей по очереди. Цель по-прежнему — выполнить 500 махов за тренировку, но количество повторений зависит от вас. Если у вас меньший вес, делайте по 15 повторений с каждым колоколом. Если у вас более широкий диапазон веса, делайте по 10 повторений в каждом, пока не получите в сумме 500 повторений.

Третий вариант называется «подход единого окна» и состоит из двух групп по 250 махов с гирями.В каждой группе вы будете выполнять 25 повторений махов с гирями с силовыми упражнениями между ними. Это тренировка всего тела с большим количеством махов с гирями между ними.

И, наконец, позвольте мужчине сам показать вам, как правильно выполнять махи гири:

Как освоить упражнение с гирей и жимом

Упражнение с гирей и жимом

Гиревой подъемник и жим сочетает в себе 2 упражнения: подъем гири и жим над головой.

Объединение этих двух упражнений с гирями в одно плавное движение проработает более 600 мышц тела , а также повысит нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Два отдельных упражнения с гирями должны быть выполнены вначале перед выполнением как одно полное движение.

Посмотрите видео о упражнении «Чистка и жим гири» ниже:

---

Варианты чистки и пресса

Существует несколько различных вариантов чистки и жима с одной руки:

1. Жим гири и толчок
2. Жим гири и толчок
3. Подъем гири и жим
4. Висание и жим гири

Жим и подъем гири можно выполнять с двумя гирями для дополнительной перегрузки к телу.Вот и поднятие двойной гири и жим:

Очистка и жим двойной гири

Связанные : Перестаньте стучать по запястьям и чистите как профессионал

Сопутствующий : Полное руководство по потолочному прессу

---

Последний наконечник

После того, как гиря поднята до положения стойки, перед нажатием на гирю над головой должна быть сделана небольшая пауза.

Отсутствие паузы между двумя движениями может привести к неправильному дыханию и потере концентрации во время верхней части упражнения.

Когда вы начнете поднимать более тяжелые гири, вы оцените эту мгновенную паузу для хладнокровия.

См. Более подробную статью о овладении гирями в чистом виде здесь

Чтобы увидеть больше сообщений о шарнире для бедра, перейдите сюда.

Кб чистый и пресс освоили? Расскажите подробнее ниже…

Какие мышцы чистит гиря и работает жим?

Рифление и пресс — это упражнение для всего тела, прорабатывающее каждую мышцу от головы до пальцев ног с особым акцентом на задней цепи.

Могу ли я накачать мышцы с помощью гирь?

Да. Упражнения на опору и пресс — особые фавориты для наращивания мышц благодаря их полной активации организма и гормональному влиянию.

.

No related posts.