Ролик для пресса упражнения для начинающих: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 214

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

• на фитболе;
• обратный ролик (“перочинный нож”);
• прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТОП-5 лучших гимнастических роликов для пресса в 2021 году

 

Гимнастический ролик изобрели еще в начале 20 века, он выглядит очень просто и может показаться немодным. Но именно этот девайс остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в комплексной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и EMS-тренажеры.

В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса до сих пор остается одним из лидеров продаж среди спортивных товаров, и почему он прокачает пресс лучше большинства тренажеров-конкурентов. Вместе с экспертами из мира спорта мы расскажем о значении поперечной мышцы живота и оптимальной амплитуде движений во время тренировки.

Содержание:

Почему важно иметь крепкий торс? Мнение ученых

Обычно люди хотят укрепить пресс по эстетическим причинам. Кубики на животе — это очень красиво. Но оказывается, борьба с дряблым торсом имеет чисто медицинские основания. По объему талии, как по линии на ладони, можно предсказать будущее человека.

Журнал Men`s Health пишет о любопытной закономерности, которую обнаружили ученые из знаменитого научного центра Клиника Майо (Рочестер, Миннесота). В ходе исследования выяснилось, что у мужчин с талией более 43 дюймов высок риск преждевременной смерти. Этот показатель на целых 52% выше, чем у тех, чья талия не превышает 35 дюймов. Каждые лишние 2 дюйма на животе увеличивают риски на 7%.

Крепкий торс или его отсутствие влияет на многие аспекты вашей жизни, о которых вы, возможно, даже не догадываетесь.

1. Развитие мышечного корсета улучшает осанку. С тренированным прессом держать спину прямо намного легче, и нет того давления на нижнюю часть спины, которое вызывает боль. Поясница не заноет, даже после целого дня сидения за компьютером.
2. Сильный пресс уберегает от бытовых травм. Вы сможете носить тяжести и двигать мебель, не рискуя сорвать спину. В случае падения разработанный мышечный корсет поможет телу правильно сгруппироваться.
3. Если вы уже занимаетесь спортом, развитие мышц-стабилизаторов (мышц живота и туловища) улучшит ваши результаты. Организм будет получать больше кислорода во время нагрузок, а тело будет лучше держать равновесие. Профессор из Университет Ватерлоо Стюарт Макгилл напоминает, что накаченный торс — залог успеха во всех видах спорта. Сильное туловище передает рукам и ногам куда больше энергии, чем слабый центр тела.

Как работает гимнастическое колесо?

Чтобы укрепить мышцы живота, люди обычно выполняют скручивания (подъем корпуса к коленям). Однако многие делают это упражнение неправильно: отрывают спину от пола, делают рывки, чтобы сесть, а потом упасть на пол. В результате, напрягается поясница, а не прямая мышца живота. Поперечная мышца живота, от которой в большей степени зависит объем талии, и вовсе не работает.

Преимущество тренажера в том, что он задает вам правильную траекторию движения. При работе с колесом для пресса туловище перемещается так, что мышцы пресса сжимаются, а позвоночник растягивается. Колесо комплексно тренирует большие группы мышц торса, плечей, рук и даже ног. Кроме основных мышц ab roller включает в работу и стабилизационные мышцы, которые не задействуются при классических упражнениях. Это мелкие мышцы, отвечающие за координацию, их сложно тренировать обычными упражнениями.

О том, что тренировать “ядро тела” нужно как-то по-особенному, люди задумались очень давно. Модель портативного роликового тренажера для пресса проверена десятилетиями. С каждой новой эпохой инженеры модернизировали конструкцию, то упрощая, то обогащая ее (например, системой сопротивления при выкате).

Еще в 1928 году в США изобретатель Леон Новак подал заявку на патент своего “аппарата для тренировки” — доски с роликами и рукояткой, предназначенной для катания по полу в целях укрепления мышц. Согласно описанию, этот девайс, в отличие от других тренажеров тех лет, был компактным и подходил для домашнего использования.

В 1968 году американец Ральф Бурзенски запатентовал свое гимнастическое колесо. Он отказался от роликов, заменив их большим колесом в центре рукоятки.

Настоящий бум тренажеров типа ab roller начался с появлением телемагазинов. Полуголые красавцы с сеткой кубиков и девушки в бикини демонстрировали зрителям ТВ потрясающий эффект от занятий с гимнастическим роликом. В 1980-е тренажер стоил недорого, поэтому люди не раздумывая заказывали это чудо-колесо. Правда, многих хватало лишь на пару сеансов, а потом тренажер ab roller отправлялся в кладовку или попадал на гаражную распродажу.

На самом деле причина разочарования была не в самом гимнастическом ролике, а в отсутствии быстрого результата. Чтобы ощутить изменения, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Физическая нагрузка (не менее 150 минут в неделю, по рекомендации ВОЗ) должна сочетаться с правильными питанием.

Никакой лучший гимнастический ролик не подарит вам заветную сетку кубиков, если вы будете есть все подряд. Тренер Дон Браун, много лет разрабатывающий разные тренажеры для пресса, призывает не поддаваться рекламным уловкам. “На 80% вид вашего пресса определяется тем, чем вы питаетесь.”, — предупреждает эксперт.

Как правильно выполнять упражнения. Советы для новичков и опытных спортсменов

Люди, демонстрирующие гимнастическое колесо в рекламных роликах, делают выкаты легко и ритмично. Их движения настолько точные, что кажется, будто колесо само движется вперед и возвращается ровно на то же место без каких-то титанических усилий. На самом деле даже колесо для пресса — суровый снаряд, который пожирает массу энергии.

Упражнения с тренажером ab roller можно выполнять как новичкам, так и профессионалам, но все зависит от того, насколько далеко вы выкатываете колесо.

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого. На первых порах надо ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик. Постепенно амплитуду увеличивают, а барьер убирают. Все производители тренажеров прилагают инструкции по объему тренировок. Для начинающих есть комплекты с резинками, которые помогают выполнять упражнения.

Профи могут сразу катать ab roller на максимальной амплитуде. Для усложнения задачи можно делать упор ступнями, а не коленями, в таком случае амплитуда будет еще больше. Некоторые асы с хорошей растяжкой катают гимнастическое колесо из положения стоя.

Кроме того, продвинутые пользователи могут подобрать себе более сложные тренажеры. Например, сейчас существуют колеса с системой сопротивления для дополнительной нагрузки, а также модели, которые позволяют катать колесо ногами (эти модели мы рассмотрим в Топе).

Эффект вариативности — еще один плюс гимнастического ролика. Вместо линейных движений, который вы выполняете на стационарных тренажерах в спортзале, появляется место для маневра и, соответственно, возможность вовлечения в работу новых групп мышц.

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Важно помнить о прописной истине любых тренировок: каждое упражнение противопоказано кому-то, и в это же время идеально подходит для кого-то. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.

Топ-5 лучших гимнастических роликов

В этой подборке мы собрали 5 моделей тренажера ab rollers с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие тренажеры для новичков, колесо со встроенным сопротивлением для продвинутых пользователей, тренажер с резинками и модель с креплениями для ног. Замыкает наш Топ ab roller от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортинвентарь футболистам национальных сборных.

Простой и надежный ролик для пресса

Этот тренажер из тех “вечных” вещей, которые не ломаются и служат годами за счет своего простого, даже грубоватого устройства. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не сулят большого разнообразия, зато позволяют легко организовать тренировки: просто распакуй девайс и вставай на исходную. Можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с каркасом из нержавеющей стали выдержит спортсмена весом до 485 lb (220 кг). Оно не скользит за счет насечек, хотя, возможно, будет создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. На деревянном полу тренажер следов не оставляет.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные рукоятки. К недостаткам дизайна относится лишь то, что резиновая пенка немного съезжает со стального стержня. Впрочем, 85% покупателей все равно поставили этому товару наивысшую оценку.

Высота колеса составляет 7 дюймов, вес тренажера 1.52 pounds. В наборе подушка для коленей и два гайда о том, как получить желанные кубики на животе — советы по поводу диеты и тренировок. Эти электронные книги с рекомендациями пришлют на ваш e-mail после оформления покупки. Цена такого тренажера для пресса будет составлять.

Цена: 441

 

Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением

Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное — его сферическая форма и большая ширина обеспечивают стабильность конструкции. Можно уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.

Плата за устойчивость — вес и размер агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5.2 pounds). И хотя у этого “бочонка” откручиваются ручки, на фоне конкурентов портативным его назвать нельзя. Устройство от Perfect Fitness станет лучшим гимнастическим колесом для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и тренировать обширные группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться фанатам фитнеса, которые просто “переросли” традиционные ab rollers. 

Цена: 1185

 

Гимнастический ролик с полосой сопротивления

Продвинутым пользователям сложнее подобрать тренажер ab roller, чем новичкам, ведь они предъявляют к тренировкам более высокие требования. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот комплект: здесь гимнастический ролик снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора (входит в набор), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений на пресс с гимнастическим колесом, поэтому может быть также полезен и начинающим.

Если у первого тренажера, аналогичного по цене, одно массивное колесо “на века”, то у этого товара три съемных пластиковых колесика. Тренажер Odoland почти вдвое тяжелее конкурента (2.9 pounds), зато, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Набор открывает широкие возможности для тренировок — конечно, при условии, что вы знаете, как правильно работать со спортивными снарядами. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру здесь не помощник: многие так и не поняли, как цеплять эспандер к двери. 

Цена: от 780

 

Высокотехнологичное колесо для пресса

Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совсем не умиляют спортивные снаряды с чертежей прошлого столетия. Здесь все говорит о современности: компактная складная конструкция, сдержанная цветовая гамма, система с двумя маленькими роликами вместо одного большого колеса.

Почетное звание гаджета 21 века подтверждает и качество материала, из которого изготовлен тренажер. Это сочетание термопластичной резины (TPR) и ABS пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически безопасным, второй — обеспечивает суперпрочность. В результате данный гимнастический ролик способен выдержать нагрузку в 600 lb.

В остальном это все-таки классический тренажер ab roller без эспандеров, ремней для ног, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако, если учесть качество материалов, его цена кажется вполне обоснованной.

Цена: узнать на маркете

 

Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц

Самый дорогой и самый мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо — диаметром 13 дюймов — и впечатляющая конструкция с креплением для ног. Power Wheel — это вызов себе и обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко можно представить в кино, в эпизоде, где звучит волнующая музыка, и главный герой выкладывается в спортзале перед решающим боем.

Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела. Просто положите ноги на педали, вставьте стопы в эластичные резинки и закрепите пятки. Когда ноги зафиксированы, колесо служит опорой при подъеме таза и отжиманиях от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса как и любой другой гимнастический ролик.

Пользователи хвалят комфортную ширину рукоятки (22 дюйма), которая не нагружает запястье, но отмечают, что не все модели кроссовок влезают в крепления. Лучше выбирать узкую обувь.

Основной конкурент этой модели по функционалу — Perfect fitness carver pro, тренажер со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше. И тот и другой спортснаряд создан для интенсивных тренировок. Какой выбрать, решать вам. Очевидно, что широкое колесо устойчивее, поэтому его удобнее катать по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для мышц живота, сколько агрегат для всего тела. 

Цена: узнать на маркете

 

Сранительная таблица роликов для пресса

Название	Основные характеристики	Цена
Torres	Классический ролик	₽ 490
Bradex SF063	Ролик для пресса со встроенным сопротивлением	₽ 1185
Starfit RL-102 PR	Ролик для пресса с полосой сопротивления	₽ 780

Вам также может быть интересно: Обзор лучших гаджетов для похудения: как скинуть лишние килограммы с помощью «умных» девайсов?

 

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов. Доведя классические упражнения до идеала, вы сможете проверить свою выдержку и силу более сложными движениями и даже посоревноваться в мастерстве с профессионалами. Выполнить упражнение с положения стоя считается верхом мастерства, это уже совсем другой уровень тренировок, больше относящийся не к фитнесу, а к кроссфиту.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

1.Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.

Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.

Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.

2. Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.

Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

3. Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.

4. Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.

Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

А вот испытание для профессионалов. Тренировка с двумя роликами сразу. Возьмите по одному колесу в каждую руку и пробуйте выполнить классическую прокатку роликов с положения стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Соблюдая основные правила тренировки с роликом для пресса, вы очень быстро добьетесь желаемого результата. Тренировки с роликом для пресса довольно энергозатратны, они позволяют эффективно прокачать пресс за 10-15 минут и сжечь за это же время до 100 калорий. Однако, если вы стремитесь к идеальной фигуре лучше все-таки сочетать эти упражнения с другими видами физической нагрузки.

Купить ролик для пресса

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

• Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: Pond5

Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы опуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, в этом есть немалая правда: сильный живот — это еще не все, что нужно для пресса с шестью кубиками. Каждый раз, когда вы носите с собой продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой стержень как на основу силы, — объясняет Джастин Рубин, тренер Daily Burn для начинающих.

«У многих новичков есть напряжение в верхней или нижней части спины», — говорит Рубин.«Ядро расположено в задней части цепи, и его укрепление поможет сохранить грудь вверх и позвоночник сильным», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.

Неважно, возвращаетесь ли вы в форму после перерыва или новичок в упражнениях, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите свои силы.

СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn True Beginner: Начиная с фитнеса

Тренировка пресса: 6 основных упражнений для начинающих

Если вы думаете, что вам нужно использовать необычный тренажер, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз.Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых основных упражнений для начинающих, для которых не требуется никакого оборудования. Следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы разнообразить вашу следующую тренировку. А для более удобных тренировок для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, перейдите в Daily Burn, чтобы попробовать полную программу True Beginner.

1. Хрустящая собака-птица

Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Сильнее пресс нельзя развить за одну ночь — сначала вам нужно научиться активировать мышцы кора.В этом важном для истинного новичка базовом упражнении начните с пола на четвереньках, положив руки прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните ее прямо на себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (a) . Все ваше тело должно быть на прямой линии от кончиков пальцев правой руки до пальцев левой ноги. Поднесите левую ногу к правому локтю под живот.Снова вытяните ногу и руку. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с другой стороны (c) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вы не можете сохранять форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте их в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. Велосипедные скручивания стоя

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Доставляют ли традиционные скручивания дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает эту вариацию «Истинный новичок».Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. С напряженным корпусом, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (a) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Модификация: Если вращение верхней части тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, чередуя ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на пресс стоя для людей, которые ненавидят скручивания

3. Подъем ног сидя

Цели: Пресс, подколенные сухожилия
Не дайте себя обмануть этим простоватым подъемом ног: от новичков до даже более продвинутых людей вы почувствуете жжение после нескольких повторений. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Удерживая мышцы кора в напряжении, слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц.Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем положите. Повторить с другой ногой (б) . Продолжайте чередовать одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую вытянутую в течение пяти секунд. Нужна еще проблема? Подняв пятку, прижмите колено к груди, затем вытяните пятку назад и опустите вниз.Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

4. Приседания

Цели: Пресс, возможно сгибатели бедра, в зависимости от диапазона движений
При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем они того стоят. Рубин ломает голову над тем, как безопасно и эффективно выполнять движение. Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаясь пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее.Удерживая ноги на земле, лягте, пока спина не окажется на полу, или насколько возможно ( a ) . Поднимитесь обратно вверх ( b ) . Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь как можно ниже и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка по кикбоксингу, посвященная прессу

5. Модифицированный велосипедный кранч

Цели: Косые мышцы, вращательные мышцы
Начните в том же нейтральном положении, что и приседание, сидя с согнутыми коленями, пятками на полу, руками по обе стороны от головы (a) . Сведите правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) .Вернитесь в исходное положение (c) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте движение одну минуту подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

Модификация: Это большой прогресс по сравнению с приседаниями, поэтому, если это движение вам сложно, продолжайте практиковать приседания (см. Выше).

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

6. Скручивание планки «Паук»

Мишени: Нижний пресс, ягодицы
В баке осталось топливо? Рубин бросает вызов Истинным новичкам, чтобы они раскрыли свое паучье чутье.Начните с положения отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног находятся на земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и подтяните колено к внешней стороне правого локтя ( a ). Вернитесь в положение планки ( b ). Повторите движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Модификация: Если это слишком сложно, просто держите доску на локтях или руках в течение 30 секунд за раз, в течение трех раундов.(Если у вас проблема с запястьем, Рубин рекомендует делать это движение на локтях.)

Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, зайдите на страницу dailyburn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn. Первоначально опубликовано в марте 2015 г.Обновлено сентябрь 2017 г.

Подробнее
4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам
275 упражнений, которые улучшат вашу физическую форму
50 ресурсов, которые сделают приготовление еды незаменимым

Эта легкая тренировка пресса без скручиваний и идеально подходит для начинающих

Кэтрин Вирсинг

Когда вы думаете об упражнениях для кора, вы, вероятно, думаете о приседаниях, скручиваниях и шести пакетах.Хотя мы часто зацикливаемся на тех частях тела, которыми мы можем похвастаться, наша сердцевина (буквально!) Идет , так что намного глубже.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в планках или только начинаете с простых тренировок пресса, знайте: ваше ядро ​​играет действительно (как и на самом деле!) Важную роль в вашей способности быть сильным и спортивным. Этот набор мышц поддерживает ваш позвоночник, позволяет вам двигаться во всех направлениях и защищает все ваши органы.

Наличие сильного кора также может помочь вам избежать травм (кхм, особенно травм спины) и на самом деле облегчить боль в спине.Итак, хотя иметь по-настоящему скульптурный набор из шести кубиков — это совершенно прекрасная цель, поддержание этих мышц в отличной форме — необходимость, если вы хотите бегать, поднимать, прыгать и сокрушать любой вид фитнеса, который вы любите надолго. бегать.

К вашему сведению, пять основных групп мышц составляют ваше ядро:

• прямые мышцы живота (ваши мышцы из шести групп)
• t ransversus abdominis (мышцы под прямой мышцей живота)
• внутренние и внешние косые мышцы (боковой пресс)
• multifidi (мышцы задней части корпуса, вдоль позвоночника)
• erector spinae (мышцы по бокам позвоночника)

Другие мышцы также тоже вносят свой вклад (например, тазовое дно и диафрагма), так что это действительно командная работа — поэтому ваши тренировки должны охватывать все 360 градусов вашего живота, а не только переднюю часть живота.

Чтобы показать вашему все ядро ​​ еще немного любви, включите следующие простые тренировки пресса в свой распорядок дня. Вы можете использовать их в сеансах полного тела или посвятить некоторое время прямому TLC.

Время: 12 минут

Оборудование: Мат

Инструкции: Выберите пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 15 и переходите к следующему. После того, как вы завершите все пять ходов, начните сверху и повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Deadbug

Почему это круто: Это упражнение в положении лежа обеспечивает некоторую поддержку нижней части спины, поскольку вы развиваете силу кора, и быстро утомляет нижнюю часть живота, когда вы разгибаете противоположную руку и ногу.

Как: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

2 Планка

Почему это круто: Планка в значительной степени является наиболее существенным движением кора , потому что оно бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы тоже активировались.

Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это одно повторение.

3 Подъем прямых ног сидя

Почему это круто: Подъем ног лежа может быть трудным для вашей нижней части спины, если вы все еще улучшаете эту силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы почувствуете боль во всех нужных местах (читайте: шесть пакетов мышцы).

Как: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

4 Боковая планка

Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс этим упражнением. Боковые планки сильно ударяют по косым мышцам (но все же задействуйте все мышцы корпуса).

Как: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Касание пальца ноги

Почему качается: Больной приседания? Носок подтягивает нижнюю часть живота, поэтому вы почувствуете ожог намного быстрее.

Как: Начните лежать на спине с вытянутыми вверх руками над грудью и поднятыми вверх ногами к потолку с заостренными пальцами ног. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням. Вернуться к началу. Это одно повторение.

6 Столешница с краном до колена

Почему это качается: Работайте до этой медвежьей доски этим медленным и контролируемым движением.Увеличивайте время наведения по мере улучшения.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, ладони лежат на полу (пальцы направлены вперед), а запястья и локти находятся непосредственно под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног должны быть прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной. Это ваша исходная позиция. С напряженным корпусом поднимите колени над ковриком, пока бедра не будут на уровне плеч. Поднимитесь на 1-2 секунды, затем опустите колени на землю. Это одно повторение.

7 Птица Собака

Почему это круто: Это упражнение обеспечивает прочную стабильность, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы ваши плечи и бедра были перпендикулярны полу, когда ваши рука и нога разгибаются.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Спина должна быть ровной, пресс напряжен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч, а левую ногу прямо позади на уровне бедер. Опустите голень и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

8 Растяжка на одной ноге

Почему это круто: Если велосипедные скручивания еще не ощущаются, эта модификация — отличный шаг для начала.

Как: Лягте на спину, вытянув левую ногу прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи скручены от пола, чтобы прижать правое колено к груди с оружием. Держите левую ногу прямо и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Это ваша исходная позиция. Медленно и контролируя, отпустите, выпрямите и удерживайте правую ногу, сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватив руками левую голень.Это одно повторение.

9 Планка с коленом

Почему это круто: Эти удары по коленям могут показаться легкими, но они бросают вызов всему вашему корпусу, поскольку они работают, чтобы держать ваши бедра стабильными.

Практическое руководство. Начните с положения планки предплечий, с локтями, расположенными под плечами, ладонями плоскими, с задействованным корпусом и прямыми ногами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не поцелуют землю.Затем вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

10 Планка с колен до локтей

Почему это круто: Ваши косые мышцы живота работают очень усердно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом движении, которое является основным продуктом во многих направлениях йоги.

Как: Начните с высокой позиции планки. Поднимите левую ногу над полом и двигайтесь к левому локтю, держа бедра ровно, а спину ровной.С контролем, обратное движение, чтобы вернуться к старту. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 основных упражнений для начинающих

ХираманGetty Images

Посвятите всего 15 минут основной тренировке, чтобы улучшить свой бег, особенно если вы новичок в этом виде спорта.
Попробуйте по два подхода каждого из приведенных ниже движений, чтобы разогреть или расслабиться перед каждой пробежкой. Это ключевой момент на данном этапе, но также хорошая практика на более поздних этапах обучения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, правую руку и левую ногу примерно на 10-15 см от пола. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте до 10 повторений на каждую сторону.

2 Мост

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов, ступни поставьте на пол. Поднимите бедра и оторвитесь от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позицию от пяти до 10 секунд.

Опуститься на пол и повторить 10-12 раз.

3 Метроном

Лягте на спину, колени согнуты и подняты, лодыжки параллельны земле, ступни подняты, а руки вытянуты в стороны.Поверните ноги влево, максимально приближая колени к полу, не касаясь его. Вернитесь в центр, затем переместите колени в правую сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

4 Планка Лифт

Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья, колени и ступни вместе. Расположив локти под плечами, поднимите туловище, ноги и бедра по прямой линии от головы до пят.Задержитесь 10 секунд. Поднимите правую ногу на несколько дюймов.

Опустите и повторите с левой ногой.

5 Боковой панк

Лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела на правом предплечье, а левую руку — на левом боку. Поднимите бедра и, удерживая вес на предплечье и правой стопе, вытяните левую руку над плечом.

Удерживайте 10-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения на пресс для новичков: начните путь к успеху из шести кубиков

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для новичков, для тех, кто хотел бы добиться плоского, даже мускулистого живота и, вероятно, не делал так много упражнений раньше.Мы собираемся мягко вас расслабить и не будем просить вас делать русские скручивания с гирями, приседать, держа гантель у груди, или делать подъемы ног в висе, свешиваясь из домашнего тренажерного зала.

Это небольшая загадка, почему упаковка из шести штук стала такой популярной идеей. Если подумать, не так уж много случаев, когда вы можете продемонстрировать свой пресс, не выглядя абсолютным эгоистом, за исключением лета на пляже. Тем не менее, наличие видимых мышц живота — это заслуга строгого режима тренажерного зала и даже более строгой диеты.

• 5-минутная тренировка пресса: получите шесть пакетов с этой БЫСТРОЙ тренировкой пресса для женщин и мужчин

Одна из трудностей при работе с прессом заключается в том, что они обладают высокой нагрузкой на мышцы, а это означает, что вам нужно будет правильно их бомбить, чтобы они могли заметить. Мы очень часто используем пресс в повседневной жизни, в отличие, скажем, от широчайших, поэтому широчайшие можно проработать относительно легче, чем пресс. Это означает, что вам нужно будет делать более длинные подходы и больше повторений, чтобы создать исключительный набор из шести пакетов, такой как тот, который есть у парня, который собрал эту 15-минутную домашнюю тренировку из шести наборов, или попробуйте эту 15-минутную тренировку йоги для пресса.

Большинство лучших упражнений на пресс для новичков, представленных ниже, не требуют большого количества оборудования и могут выполняться дома. Сказав это, вы окажетесь на полу для всех, поэтому коврик для йоги может пригодиться, особенно если в вашем жилище твердый пол. Кроме того, для одного из приведенных ниже упражнений вам понадобится эспандер и что-то, к чему его можно прикрепить, это не обязательно перекладина для подтягивания, например, крючок для одежды.

• Простая тренировка пресса, о которой я хотел бы знать, прежде чем я начал работать над своим набором из шести штук

Одна вещь, которую мы искренне можем порекомендовать, — это купить фитнес-часы, иногда также называемые часами для бега.Эти носимые устройства отслеживают частоту сердечных сокращений на запястье, обычно круглосуточно и без выходных, и могут дать вам точную оценку количества сожженных калорий в течение дня и во время тренировок. Ношение часов для бега также является отличным способом отслеживать свои тренировки и анализировать их позже с помощью соответствующих приложений.

Если у вас ограниченный бюджет, вы можете приобрести фитнес-трекер, младшие братья и сестры беговых часов с немного ограниченной функциональностью, но они по-прежнему отслеживают шаги, калории и очень часто частоту сердечных сокращений.

Хочешь пресс? Вы найдете их на кухне.

Abs действительно делают в спортзале и раскрывают на кухне. В зависимости от вашей цели, чтобы сделать пресс видимым, вам понадобится довольно низкий процент жира в организме, поэтому, если вы хотите, чтобы стиральная доска была выставлена ​​напоказ, вы можете сначала узнать, как похудеть с помощью кето-диеты и / или выполнения упражнений. лучшая тренировка HIIT.

В любом случае вам нужно будет следить за своим питанием, особенно за потреблением белка. Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы.

Общее практическое правило — покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц, восстановлению и похуданию.Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшие упражнения для пресса для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50 -60% от вашей максимальной частоты пульса.Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для 25-летнего возраста максимальная частота пульса для справки составляет 195.

Также старайтесь ничего не есть за 30–60 минут до тренировки пресса. Однако в течение получаса после окончания тренировки примите протеиновый коктейль или батончик с высоким содержанием протеина. И, может быть, банан тоже.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему одновременно.

Не тяните за голову руками при выполнении скручиваний пресса

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Скручивания пресса

Подходит для : привыкайте к упражнениям на пресс

Скручивания не подходят лучшие упражнения на пресс, как это было доказано в последние годы.Тем не менее, выполняемые правильно, скручивания пресса могут заставить ваши мышцы живота сокращаться, подготовив их к «правильным» упражнениям для пресса.

Мы подробно описываем правильную технику в нашей статье о том, как выполнять скручивания, но, по сути, вам придется лечь на пол, ноги согнуты под углом 90 процентов, руки либо сбоку от шеи, либо скрещены на шее. грудь. Не держите руками за головой и ни в коем случае не пытайтесь тянуть голову руками. Вы можете в конечном итоге так потянуть спину или шею.

Поднимите голову и плечи над землей, используя только пресс. Вам не нужно высоко поднимать верхнюю часть тела; достаточно высоко, чтобы активировать пресс. Вначале попробуйте сделать 30-секундные сплиты, так что сделайте 30 секунд скручиваний, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений, чем обычные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Скручивания пресса на коленях

Подходит для : полная активация брюшной полости

Вам понадобится либо эластичная лента или тренажер с тросом, чтобы выполнять скручивания пресса на коленях.Если вы используете эспандер, трижды проверьте, надежно ли он прикреплен к точке крепления. Кроме того, если вы тренируетесь дома, подложите под колени коврик для йоги.

Чтобы занять исходное положение, встаньте на коврик на колени и возьмитесь за конец ленты сопротивления. Приложите конец ремешка к макушке и перенесите на него часть веса верхней части тела. Ремешок должен быть несколько растянут даже в исходном положении.

Затем потяните ленту вниз, используя пресс, при этом колени не поднимают землю.Убедитесь, что вы изолируете свой пресс и действительно усердно его тренируете. Следуйте той же схеме, что и выше: выполните 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха, три раза.

Скручивания пресса на коленях обеспечивают более полный диапазон движений и устраняют элемент растяжения спины, свойственный обычным скручиваниям пресса.

Начните с планок для коленей, а затем переходите к низким доскам

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Планки для коленей

Хорошо для : улучшение осанки, увеличение шести пакетов

Планки не увлекательны для делаем, согласны.Честно говоря, планка — одно из самых скучных упражнений, вы буквально ничего не делаете, кроме как удерживаете свое тело в фиксированном положении. Сказав это, это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете сделать, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать положение низкой планки так долго, и вы увидите.

Планка на коленях несложна в выполнении — по крайней мере, чтобы знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти.Удерживайте положение колена-планка в течение 30 секунд, а затем отдохните еще 30, повторить дважды.

Планка проработает весь корпус и сделает среднюю часть тела сильнее. Это может пригодиться, когда вы сидите или стоите в течение длительного времени, а развитые мышцы кора также могут улучшить вашу осанку.

4. Подъем коленей лежа

Подходит для : прорабатывает нижнюю часть пресса

Если вы действительно хотите проработать пресс, вам придется больше использовать ноги. Все лучшие упражнения на пресс требуют, чтобы вы двигали ногами, например, подъемы ног в висе, удары ногой, удары ножницами и альпинисты.К сожалению, ни одно из них не является упражнением на пресс для новичков.

Но есть одно упражнение, которое можно сделать довольно легко и при этом прорабатывает нижнюю часть пресса: подъем коленей лежа. Подобно планке для коленей, подъем коленей лежа является «облегченной» версией более тяжелых упражнений, в данном случае подъема ног лежа.

Чтобы выполнить подъем коленей лежа, лягте на коврик для йоги и положите себя на него, руки на бок, ноги сомкнуты, тело полностью лежит на земле. Затем одновременно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях, пока ваши бедра не станут перпендикулярны земле, затем снова опустите их вниз.

Попробуйте поднимать ноги медленнее, чтобы дольше активировать мышцы пресса. Постарайтесь не отрывать ягодицу от пола и по-настоящему сосредоточьтесь на прессе, когда поднимаете ноги.

Лучшие предложения с гирями на сегодняшний день

Эта тренировка на мышцы кора для новичков увеличивает ваш пресс с помощью нулевых скручиваний

Если вы только начинаете тренироваться или планируете начать очень скоро, тренировка на мышцы кора для новичков, вероятно, является одной из основных. процедуры, которые вы хотите включить в свой список. Но есть некоторые вещи, которые вы должны знать, прежде чем погрузиться в какой-либо основной распорядок дня.

Во-первых, самое важное, на чем должны сосредоточиться новички, — это тренировка своего ядра к сопротивлению движению , — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. Это означает, что прежде чем вы начнете добавлять движения в микс, например, с помощью обычных упражнений, таких как скручивания, вы должны сначала поработать над тренировкой движений, препятствующих движению.

«Главное — научиться укреплять кора, поддерживать позвоночник в нейтральном положении и совместно сокращать все мышцы кора, спереди назад, сверху вниз, чтобы защитить позвоночник», — говорит Фэган.«Для этого мы не собираемся сразу создавать движение».

Преимущество этого, наряду с наращиванием силы вашего кора, включая мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и таза, заключается в создании прочной основы, которая поможет вам прогрессировать в любом силовом упражнении. ты сделаешь. Это потому, что каждое упражнение (например, приседания, становая тяга, жим над головой и тяги) требует достаточной устойчивости корпуса, чтобы иметь возможность противостоять вращению, разгибанию, наклону или сгибанию, чтобы поддерживать вашу форму в нужной форме для правильного выполнения движения.Если ваше ядро ​​не может сопротивляться этому движению, тогда ваши шансы почувствовать боль в пояснице увеличиваются, — говорит Фэган.

Лучшие базовые упражнения для новичков будут тренировать это анти-движение множеством разных способов: анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь чрезмерному разгибанию или выгибанию нижней части спины), анти-вращение (когда вы сопротивляетесь тяге туловища, чтобы повернуться). или вращать) и антибоковое сгибание (когда вы сопротивляетесь наклону в сторону).

Вы будете выполнять все эти движения в этой тренировке на ядро ​​для начинающих, созданной Фэганом ниже.Здесь всего три упражнения, но они объединены, чтобы создать прочную тренировку для кора, которая поможет вам построить сильную и эффективную фитнес-базу.

«Как только вы добьетесь этого и станете сильнее с этими движениями, позже вы сможете добавлять различные упражнения, которые создают движение, а не сосредотачиваются только на сопротивлении движению», — говорит Фэган.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для этой основной тренировки для новичков с собственным весом.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта

Упражнения

• Мертвый жук
• Птичья собака
• Боковая планка предплечья

Указания

• Выполните 8–15 повторений на каждую сторону дохлый жук, 6–12 повторений на каждую сторону собаки, удерживая боковую планку в течение 20–45 секунд на каждую сторону.Если вы чувствуете, что ваша форма пошатнулась, отдыхайте по мере необходимости. Завершите цикл всего 2-3 раза.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США, и Кристал Уильямс (GIF 3), инструктор по групповому фитнесу и тренер.

10 основных упражнений для новичков: идеальная тренировка

Слухи верны: развитие прямых мышц живота (техническое название шести кубиков) может сыграть роль в эффективной тренировке кора.Но наличие у стиральной доски пресса — это еще не все, когда дело доходит до основных тренировок — по крайней мере, с точки зрения функциональности и производительности.

На самом деле, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем теле (то есть вашей диетой) и генетикой, а не некоторыми секретными упражнениями на ядро, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, основные тренировки по-прежнему важны — и, вероятно, более важны, чем вы думаете, — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.

Прочность и стабильность сердечника в разное время могут иметь разное значение.Он включает в себя множество различных плоскостей движения и множество разных мышц, работающих вместе, чтобы либо противостоять нежелательному движению через наше туловище при работе с внешней силой, чтобы обеспечить передачу силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо стабильную точку привязки, от которой двигать руками и ногами в спортивных упражнениях.

Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу тренировки ядра.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основы.

1. Нейтрально, напрягайся, дыши

Хотя это и не «базовое упражнение» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, поскольку оно закладывает основу для каждого упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через ядро, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, кранча).

Вообще говоря, тренировка устойчивости корпуса дает больше преимуществ и практического применения для функциональных движений и здоровья позвоночника / спины.Перед тем, как начать тренировку кора, полезно узнать следующие три вещи:

1. Чтобы узнать, что такое нейтральный позвоночник — большинству людей нужно научиться держать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Запирание ребер» — это распространенный коучинговый сигнал: приподнятие грудной клетки может фактически сместить ваше тело в оптимальное положение для устойчивости корпуса и оптимального дыхания.

2. Чтобы научиться держаться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот.То, насколько сильно вы напрягаетесь, или ваши усилия, должны соответствовать сложности поставленной задачи.

3. Чтобы научиться правильно дышать, нам сначала нужно находиться в нейтральном положении позвоночника, поэтому наша диафрагма находится в хорошем положении. Хотя сама по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), Важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму. (что является большим вкладом в стабильность ядра). Выдохните полностью в область живота, а не в грудь и плечи.

Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабилизацию корпуса сначала научитесь интегрировать нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три вещи одновременно, из разных положений.

Мертвая ошибка — отличное базовое упражнение начального уровня в категории того, что называется «анти-расширением». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «выгибанию» нижней части спины. Основная задача — прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было зазора, а затем сохраняя это положение, когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей тому, как двигать конечностями вокруг стабильного центра.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Большинство людей сделали бы это упражнение, и хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным основным упражнением для начинающих. Настройтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног и поддерживая ровный, нейтральный позвоночник во время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и поясницы. Прогресс в этом состоит в том, чтобы превратить ее в «активную» планку, создав дополнительное напряжение, потянув локти вниз в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги как можно сильнее и сжимая ягодицы.

Катите мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса.

© OSTILL / Getty Images

Это переход к обычной доске на полу и фантастическое упражнение на устойчивость корпуса с большим количеством функциональных переходов. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять нашу базу поддержки для тренировки «реактивной силы». Вы можете катать мяч вперед и назад на количество повторений или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, перемещая мяч локтями, или «перемешивать горшок» по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Отличное упражнение для обучения устойчивости и контроля кора, а также для обучения движению рук и ног вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать журнальный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы сбалансировать чашку кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь это делать). Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать поясницу, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.

Медвежье ползание — это, по сути, движущаяся собака-птица, только более сложная, так как оба колена оторваны от пола и, следовательно, вам нужно намного больше работать, чтобы поддержать и стабилизировать себя, особенно во время движения. Медвежье ползание отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы кора, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к изменяющимся положениям и опоре для поддержания нейтрального положения позвоночника. Перекрестные движения противоположных плеч и бедер, необходимые для ползания (и ходьбы, и бега), являются неврологически полезными и удерживают наше тело «связанными» друг с другом.

Боковая планка

© Sabage Training

Боковая планка относится к категории упражнений на «антибоковое сгибание», что означает, что вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытающейся согнуть (или согнуть) туловище в стороны. Боковая планка в основном прорабатывает ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, важные стабилизаторы позвоночника. Вдобавок ко всему, это укрепит среднюю ягодичную мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, ваше ядро), а также обеспечит некоторую хорошую стабильность плеча на опорной руке.

Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность противостоять силе вращения. Просто возьмитесь за трос или резистивную ленту, стоя сбоку или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это в течение 20-30 секунд с каждой стороны или выполнить подходы по 5-10 повторений с выдавливанием и сгибанием с немного более тяжелой нагрузкой.

Bicycle Crunch

© [unknown]

Подходит для тренировки силы и выносливости и является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа «приседания» или «скручивания» — без износа дисков в вашем теле. поясница.Настройтесь, лежа на спине, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникало соблазна дернуть за шею), и пока ваши ноги делают движение педали велосипеда, вы делаете противоположное локтем к противоположному колену, выполняя движение типа «поворотный хруст». Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваш набор из шести кубиков) и в косых мышцах с хорошим перекрестным действием, чтобы наш мозг мог с этим справиться, поскольку мы получаем синхронные движения противоположных плеч и бедер.

10. Удержание и подвешивание полого тела

Удержание полого тела — удобный способ укрепить переднюю (переднюю) сердечника. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, оторвав верхнюю часть спины и плечи от пола, «выдавив» свое тело наружу. Держите примерно 20-30 секунд.

Подвешивание полым телом похоже на опору с полым телом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести действует на ваши ноги и корпус немного по-другому.Свешивание на перекладине с плечом над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для кора, поскольку мы прилагаем все усилия, чтобы не допустить разгибания в нижней и средней части спины.

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках на мышцы кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро ​​- это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного корпуса и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

«Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.

Кроме того, скручивания не прорабатывают ваш пресс так, как эти мышцы были предназначены для выполнения. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его вращение, сгибание назад или сгибание. в сторону. Скручивание — это второстепенная функция, и она не предназначена для выполнения в больших объемах из-за нагрузки, которую оно оказывает на диски позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать ядро, мы нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и закладывая фундамент.Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

5 Упражнения на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесосы для живота

Это простое, но мощное упражнение по укреплению мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.

«Независимо от того, к какой категории вы попадаете, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов заставить его снова работать».

Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечную брюшную полость), чтобы укрепить позвоночник во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний «грузовой пояс», который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже совсем не работать. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как задействовать ее во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.

2. Раковины моллюска

Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и вкладывать движущую силу практически в любое спортивное движение. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.

У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут быть неработоспособными, у других ягодичные мышцы вообще не работают. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.

Вот где в игру вступают раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.

3. Dead Bugs

Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые ошибки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любого движения крест-накрест, потому что они по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.

4.Ремешок, препятствующий вращению

Мышцы живота выполняют три основные функции: препятствуют вращению, препятствуют разгибанию и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.

«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение».

Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно выполнять дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите преодолеть сложность, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.

5. Bird Dog

Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Птичья собака — отличное упражнение для повышения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.

Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:

1. Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
2. Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторона
3. Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередование сторон на каждое повторение
4. Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
5. Пылесосы для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений

Если вы Выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.

No related posts.