Ролик для пресса упражнения для девушек: Упражнения с роликом для пресса

Содержание

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т.е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.

Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

    Катание ролика вперед стоя на коленях

  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

    Катание ролика вперед стоя на одном колене

  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

    Катание ролика из положения стоя

  • Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.

    Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

  1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
  2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
  3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
  4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
  5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

ТОП-5 лучших гимнастических роликов для пресса в 2020 году

«Комплекс упражнений для восстановления после родов»

Рекреационная гимнастика – очень мягкий, гармоничный и эффективный вид спорта для восстановления после родов.
В новом выпуске блога Europegym тренер Центра Лужники Анастасия Богданова покажет комплекс упражнений, который поможет девушкам быстро вернуться в форму после родов

Обращаем ваше внимание на то, что к занятиям можно приступить только после разрешения врача

Начинать важно с легких физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Выполнять упражнения на пресс можно, если диастаз мышц живота менее 1 см. В ином случае, начинать нужно с подкачки боковых мышц пресса, пока диастаз не сократится.
Для достижения быстрого результата, важно соблюдать регулярность тренировок – данный комплекс упражнений следует выполнять 3 — 5 раз в неделю.
Когда мышцы немного наберут тонус, то уже можно приходить на занятия в наш Центр, на которых тренеры подберут индивидуальную нагрузку в соответствии с вашим самочувствием!

В ином случае, начинать нужно с подкачки боковых мышц пресса, пока диастаз не сократится.
Для достижения быстрого результата, важно соблюдать регулярность тренировок – данный комплекс упражнений следует выполнять 3 — 5 раз в неделю.
Когда мышцы немного наберут тонус, то уже можно приходить на занятия в наш Центр, на которых тренеры подберут индивидуальную нагрузку в соответствии с вашим самочувствием!

Производители роликов для пресса

Спортивные тренажеры выпускают разные производители, каждая модель имеет свои особенности, технические характеристики, достоинства и недостатки. Рейтинговый обзор составлен на основании отзывов любителей и спортсменов, что помогло выбрать товары тех компаний, которые предлагают надежность, оптимальное соотношение качество/цена. В ТОП вошли товары следующих фирм:

  • Torres Sport – под именем торговой марки находится группа компаний, производителей товаров спортивного назначения. Имеет большой каталог аксессуаров и спорт инвентаря для фитнеса, пилатеса, футбола, настольного тенниса, гандбола и мн.др.
  • Bradex – популярный бренд из Израиля, головной офис находится в г. Хайфа. Спортивные товары торговой марки завоевали симпатии и отзывы покупателей всего мира. Каждый товар Bradex — это выверенная гармония, новаторское решение, оригинальность, простота использования.
  • Start Up – спорт товары, инвентарь, снаряжение и аксессуары бренда пользуются популярностью у спортсменов во всем мире. Главная черта – невысокая цена за хорошее качество.
  • Body Form – китайский бренд, предлагает большой выбор спортивных товаров. В каталоге более 5,000 наименований: одежда/обувь для спорта, фитнес аксессуары, коврики для йоги, шейкеры, инвентарь и снаряжение для легкой/тяжелой атлетики.
  • SilaPro – молодая торговая марка спорттоваров из Китая. Компания предлагает большой каталог инвентаря и аксессуаров для летнего/зимнего спорта, для активного отдыха, фитнеса и йоги. Детские товары: самокаты, каркасные батуты.

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Важно помнить о прописной истине любых тренировок: каждое упражнение противопоказано кому-то, и в это же время идеально подходит для кого-то. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект

Лучшие гимнастические ролики для пресса с 1 колесом

Гимнастический ролик с одним колесом — это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов — хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Достоинства:

  • Недорого;
  • Разборной механизм;
  • Стальной стержень;
  • Нагрузка до 110 кг;
  • Долгий срок службы.

Недостатки:

Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства:

  • Механизм возврата;
  • Нагрузка до 153 кг;
  • Изогнутые нескользящие ручки;
  • Проработка косых мышц пресса;
  • Пружина из углеродистой стали;
  • Широкая поверхность с протектором.

Недостатки:

Не обнаружено.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства:

  • Простой, компактный, удобный;
  • Не царапает пол;
  • Нагрузка до 100 кг;
  • На все группы мышц;
  • Недорого.

Недостатки:

  • Не подойдет для начинающих;
  • В комплекте нет подставки для коленей.

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.


Лучшие шведские стенки

Европейский Гимнастический Центр представляет Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии

Европейский Гимнастический Центр представил Россию на Всемирной Гимнастраде в Австрии!  

С 7 по 13 июля в австрийском городе Дорнбирн прошла 16-я Всемирная Гимнастрада, на которой единственную команду от России представил Европейский Гимнастический Центр!

Всемирную Гимнастраду организует Международная федерация гимнастики. Она проходит раз в четыре года так же, как Олимпийские игры, но в формате фестиваля, в котором могут принять участие все желающие – не только профессиональные гимнасты, но и просто любители этого вида спорта вне зависимости от возраста и физических способностей.

В этом году во Всемирной Гимнастраде принимали участие 68 стран и более 18-ти тысяч участников!

Целью Гимнастрады является не состязательный аспект и определение победителей, а выступление перед огромной публикой с различными гимнастическими номерами.

Гимнастрада – это огромный праздник!

Здесь можно встретить абсолютно разный спектр участников: детей, молодых людей, профессиональных спортсменов, любителей, бабушек, дедушек, людей с ограниченными возможностями. Все они очень дружны и позитивны, так как объединены одной идей: большой любовью к гимнастике!

Команду России и Европейского Гимнастического Центра представляли профессиональные спортивные гимнасты, акробаты, художественные гимнастки, а также взрослые – любители и юные гимнасты от 4 лет.

Всего 30 спортсменов, а также группа поддержки!

Наши ребята на протяжении всей недели достойно выступали с показательным 15-ти минутным номером перед многотысячной публикой, встречающей их большими овациями, аплодировали стоя! Выступление состоялось три раза. А также команда участвовала в параде открытия Всемирной Гимнастрады и торжественной церемонии закрытия фестиваля.

На выступлении нашей команды присутствовал президент Международной федерации гимнастики Моринари Ватанабе! Он с радостью приветствовал наших гимнастов и высоко оценил их номер!

Завтрак с экспертом — детским и семейным психологом Еленой Бакановой в EUROPEGYM CLUB

11 сентября в нашем сообществе родителей EUROPEGYM CLUB в кафе АндерCон @cafe_anderson состоялась очень полезная и интересная встреча с известным детским и семейным психологом, педагогом Еленой Бакановой @bakanova_psycholog.

Гости с большим увлечением в формате нетворкинга обсуждали с Еленой вопросы обучения детей в школе, а именно:

 — каких целей они хотели бы добиться в школе, и что для этого нужно делать;

— роль родителей в образовании детей;

— конкретные способы мотивации детей к обучению;

— влияние генетики в освоении наук и видов спорта;

— в каких случаях нужна альтернативная система образования;

— разница в успеваемости и мотивации мальчиков и девочек;

— обучение детей к правильному использованию гаджетов; ⠀ 

— как помочь ребенку преодолеть неуспехи. ⠀ 

Благодарим всех гостей за посещение завтрака с экспертом!

Следите за новостями о новых мероприятиях в EUROPEGYM CLUB и присоединяйтесь к нашему дружному сообществу родителей! Цель нашего клуба: образование, обмен опытом, социализация, интересный досуг в приятной компании. Вступить в Клуб можно на сайте https://www.europegym.club.

ФИНАЛ ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM 18 мая 2019 года

Финал ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM состоялся 18 мая 2019 года.
В соревнованиях приняли участие сильнейшие спортсмены из 14-ти наших Центров, прошедшие отборочный этап.
Соревнования проходили в возрастных категориях: 3-5 лет, 5-7 лет, 7-11 лет, 11-18 лет и 18+ лет.  Участники были также разделены по Лигам: начинающий уровень подготовки  — Лига 1, продвинутый уровень подготовки — Высшая Лига.
С каждым разом подготовка наших гимнастов становится все выше, благодаря их упорству и целеустремленности!
Выражаем благодарность тренерам и спортсменам за интерес к турниру и подготовку отличных программ!
Благодарим судей за объективное судейство, выводящих тренеров за ответственную работу, а также тренеров, продемонстрировавших замечательные показательные выступления!
С результатами соревнований можно ознакомиться на сайте ЧЕМПИОНАТА EUROPEGYM, выбрав раздел «Финал» — http://championship.europegym.ru

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения
  1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
  2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

 

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

  1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
  2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

  • Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
  • Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
  • Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
  • Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
  • Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
  • Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
  • Улучшаем осанку, координацию и равновесие
  • Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
  • Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

  • Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
  • Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

  1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
  2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
  3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
  4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
  5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

  • Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
  • Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
  • Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

  • Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
  • Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
  • Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
  • Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
  • Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Создаём рельефное тело с роликом для пресса

Гимнастическое колесо или ролик для пресса – это прекрасная возможность обрести красивое тело, даже не выходя из дома. Этот тренажёр занимает очень мало места, но при этом может принести очень большую пользу. Вот об этом мы сегодня и поговорим.

Ролик для пресса: польза и преимущества

В любой, даже самой маленькой квартире найдется место для этого тренажера. К тому же стоит он совсем недорого, и позволить себе его может буквально каждый. При этом эффективность ролика для пресса доказана, а результаты от работы с гимнастическим колесом вы сможете увидеть достаточно быстро.

С помощью ролика для пресса вы можете обрести желанный рельеф и сбросить лишний вес, ведь во время тренировки вы задействуете практически все мышцы своего тела. Любой, даже начинающий, может использовать гимнастический ролик. Упражнения с ним достаточно простые и под силу каждому.

Какие мышцы нагружает тренировка с гимнастическим роликом

Вопреки расхожему мнению, не только мышцы живота задействуются при тренировке с роликом. При занятии с этим снарядом вы почувствуете и другие мышцы своего тела. Так, большая нагрузка придётся на мышцы спины, следующая по интенсивности нагрузка придётся на ноги и руки, хотя вы в целом выполняете упражнения для пресса.

Для женщин и девушек наверняка будет важным и воздействие на мышцы ягодиц, ведь их форма и красота заботит всех представительниц прекрасного пола.

Занимаясь 4-5 раз в неделю, заметный результат от своих усилий вы увидите уже через месяц-полтора, а это, согласитесь, достаточно быстро! Именно так действует ролик для пресса. Отзывы тех, кто уже испробовал на себе эффективность данного тренажёра, вы всегда можете прочитать на спортивных форумах.

Особенности упражнений с роликом для пресса

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения с гимнастическим роликом для пресса достаточно сложные. Именно поэтому новичкам рекомендуется не переусердствовать и поначалу не давать своему телу полной нагрузки, иначе боль в мышцах вам будет обеспечена.

Начинайте с 8-10 повторений в три подхода, помните о правиле прогрессивного наращивания нагрузки и не перенапрягайтесь.

Основное и самое простое упражнение с роликом для пресса выглядит таким образом: встаньте на колени, взяв колесо в руки. Продвигайте руки вперёд, приближая корпус к полу. Возвращайтесь в исходное положение.

С этого упражнения стоит начать освоение ролика для пресса. После того, как вы научитесь выполнять его без особого труда, вам будут под силу более сложные виды упражнений: упражнения из положения стоя, упражнение для пресса лёжа и прокачка рёберных мышц.

Начните с малого, и вас обязательно порадует результатами ролик для пресса, купить который вы можете в нашем магазине.

Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс для женщин – блог FITBAR.RU

Живот с идеальным прессом не первый год возглавляет список желаний среди девушек, начинающих занятия спортом. Это действительно выглядит эстетично : чётко прорисованный рельеф, ни одной лишней складки , только мышцы и упругая кожа. Но далеко не всем удаётся прийти  к своей мечте об идеальном животе —  многие сходят с дистанции, измучавшись от упражнений , не способных дать заметный результат. Перевести «пресс мечты» из категории «хочу» в категорию «могу» поможет наша горячая пятерка лучших упражнений . 

#5.Скручивание из положения лёжа с руками,  вытянутыми за головой 

Нужно расположиться на коврике для фитнеса, как при обычных скручиваниях . Затем , поднимать корпус из положения лёжа , но с руками , вытянутыми назад . Эта деталь усложняет выполнение и даёт более заметный эффект, чем стандартные скручивания . Такое упражнение на пресс для девушек эффективно развивает прямые и боковые мышцы живота , причём в равной степени.

#4. Скручивания с роликом/штангой/гантелей

Следующее место по эффективности достаётся также упражнению из разряда скручиваний. Только теперь добавляется использование специальных  приспособлений. Нужно встать на колени, и перенести вес тела на ролик для пресса , штангу или гантель , «откатившись вперёд». После этого, при помощи мышц живота, вернуться в исходное положение.

#3. Планка 

Одно из самых популярных упражнений на пресс , которое позволяет активно задействовать практически все группы мышц, в том числе косую и поперечную мышцы живота . Нужно встать в локтевую стойку, зафиксировав корпус и напрячь мышцы пресса: тело должно образовать прямую линию . Оставаться в такой позиции следует столько , сколько выдержите. Для начинающих спортсменов достаточно  продержаться от 30 до 40 секунд в этом упражнении на пресс для женщин.

#2. Подъемы ног «в висе»

Для новичков лучше выполнять это упражнение все — таки на тренажере , а не турнике . Поднимайте  ноги до горизонтали , основное внимание уделяя тому, как вы их опускаете : обязательно делайте это медленно и плавно . Также важным условием при выполнении упражнения является абсолютно прямой корпус . Одно из тех упражнений , которые заставляют пресс просто «гореть».  

#1. Велосипед из положения «лёжа»

 Всё гениальное — просто , и «прокачка» пресса не исключение. По результатам многочисленных исследований влияния упражнений на мышцы пресса , первую строчку по эффективности по-прежнему занимает «велосипед». Лягте на фитнес- коврик , руки расположите за головой. Поясница должна быть прижатой к полу , а корпус и ноги приподнятыми Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным им локтям, не забывая держать темп. 

Топ — 5 упражнений для пресса помогут сделать его идеальным , но только в случае, если на животе уже нет жира. К сожалению , мышцы устроены таким образом , что их не видно , пока сверху есть жировая прослойка. Поэтому , сначала питание и похудение , затем упражнения. Удачных вам тренировок и горящего пресса! 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха.«Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Сделайте эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать правильно.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины на середину. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы.Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторите с противоположной ногой.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой.Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторите с противоположной ногой.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу.Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Оберните поролон снизу бедра до задней части колена. Повторите с противоположной ногой.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Лат рулон

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролик для ягодиц

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом.Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него.Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулоном

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. Расположите валик для поролона чуть ниже подмышки, прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

7 лучших упражнений на растяжку с пеной

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics амазонка.ком

Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить свои мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая квадрицепсы. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вам просто нужно избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

Когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании из пеноматериала, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедра, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Практическое руководство: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Практическое руководство: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Как делать: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда это следует делать: Разбудите эти ягодицы с помощью перекатывающейся пены после того, как весь день сидел или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.


Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint amazon.com

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com 199,00 долл. США

$ 149,00 (скидка 25%)

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, и им не приходится толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для портативной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра амазонка.ком

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому руки не выматываются, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday амазонка.ком

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Athletics Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Helix I High-Density Foam Myofascial Release Tool

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на мышцы кора, особенно прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам необходимо максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур.«Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев напряженной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колесика для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, — говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
  • Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, мышцы кора задействованы, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая и не изогнутая). округлено).
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
  • Медленно верните руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
  • Повторить 10 повторений.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Однако это может быть пугающим: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют валик для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса, — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А для велосипедиста сила кора важна, чтобы помочь сохранить осанку и приспособиться к любым изменениям на местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела.Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх. (Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза.Вот как начать.

Базовый ролик для пресса

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, сохраняя таз напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения.Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ленты

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над собой, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов.Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины. Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на роликах для всего тела

Одна из наших любимых вещей, которую мы любим ненавидеть: старый добрый поролоновый валик. Если вы вложили средства в свой собственный или использовали его время от времени в любимой студии до или после занятий, вы, вероятно, узнали несколько основных способов вернуть свое тело в норму после сложной тренировки. Ищете способы успокоить воспаленные мышцы? Прочтите наше руководство по уменьшению болезненности.

Но чем полезен пенопласт? Почему так нужна боль? Прокатка пеной — это техника миофасциального расслабления, которую вы можете выполнять на себе. это означает, что вы растягиваете мышечные волокна и удлиняете их. Это может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, воспаление и повысить вашу подвижность.

Пенный валик можно добавить в начале тренировки, в конце тренировки или просто, когда вы дома и хотите поработать над подвижностью.

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять с помощью поролонового валика, в том числе для уменьшения боли в спине, боли при радикулите, увеличения подвижности плеч и увеличения открытости бедер.

Начните с упражнений на роликах с пеной:

Если стандартные техники перекатывания ягодиц не совсем подходят для того, чтобы помочь вашим бедрам стать более подвижными, пора включить эту высокоэффективную технику в вашу тренировку! И, дамы, это еще более важно для вас.Для женщин бедра являются нашим эмоциональным центром и несут большую часть нашего напряжения, которое может привести к боли в спине и коленях, если им пренебречь. Соедините эту технику с более распространенной техникой вращения пены с помощью внешнего вращателя, чтобы снять напряжение в бедрах и пояснице!

Это потрясающий способ развить серьезную силу корпуса и помочь вам улучшить координацию! Вы также укрепите свои плечи и запястья, помогая избежать травм от более интенсивных тренировок.Так же, как и с роликовым колесом для пресса, отжимайте поролоновый ролик от себя одной рукой к точке испытания, а затем идите им назад. Для дополнительной сложности сделайте это из положения планки на носках!

Когда дело доходит до прокатки с пеной, это группа мышц, которой чаще всего пренебрегают. Если не расслабиться должным образом, это может привести к травмам ягодиц и приседаний. Если вы хотите улучшить подвижность бедер для более сложных движений в студии, добавьте это в свой арсенал упражнений на восстановление!

Это потрясающий способ проработать мышцы кора и помочь вам улучшить свою форму во время других упражнений! В положении на четвереньках поместите валик из поролона на бедренные кости прямо у основания позвоночника.Надавливайте на подушечки стоп и рук, левую ногу на противоположную руку и колено на полдюйма от земли, удерживая валик из пеноматериала в равновесии, удерживая бедра как можно более параллельными земле. Попробуйте это на следующей тренировке в тренажерном зале!

Это отличное упражнение «все-в-одном», которое поможет вам снять напряжение спины и повысить гибкость, облегчая выполнение основных упражнений более эффективно и безопасно. Это также помогает улучшить подвижность плеч и силу лопаток.Добавьте это к своей тренировке с пеной, чтобы серьезно поднять ноги в будущих тренировках!

Кто знал, что прокат с пеной может быть такой творческой и сложной тренировкой? Поднимите свое восстановление и тренировки на новый уровень величия с помощью нескольких или всех этих движений во время следующей тренировки!

Попробуйте эти упражнения с роликами для спины и плеч

Если вы сидите за столом, вам, вероятно, придется расправить плечи и спину.Если не соблюдать осторожность, вы можете повредить шею и снизить общую подвижность. Начните с раскатывания груди, а затем переходите к раскачиванию широчайших. Наконец, попробуйте роликовое разгибание грудной клетки.

Попробуйте эти упражнения на роликах с пеной для бедер и ног

Если вы весь день сидите, еще одно замечательное занятие — вытянуть ноги! Это поможет улучшить вашу подвижность и устойчивость. Начните с раскатки квадроциклов. Затем переходите к развертыванию сгибателей бедра и IT-бандажа.Затем начните раскатывать икры и подколенные сухожилия.

7 лучших упражнений на роликах для мобильности и улучшения движений

Пенный валик — популярный метод миофасциального расслабления среди силовых атлетов и населения в целом, помогающий уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Но если вы используете этот инструмент только для самомассажа, вы продаете валик из поролона короткими.

Использование поролонового валика выросло благодаря умам творческих тренеров.Конечно, с его помощью вы можете массировать мышцы, но вы также можете использовать его для улучшения техники подъема и моделей движений. Ниже приведены семь лучших упражнений на роликах с пеной, которые способствуют подвижности, уменьшают посттренировочную болезненность и улучшают технику подъема. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, таких как перекатывание сгибателя бедра с помощью пены, мы также предлагаем более продвинутые варианты, преимущества и рекомендации по использованию этих движений.

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Расцепитель для теленка с длинной головкой

Пеной, катящей икроножные мышцы, часто пренебрегают, потому что это болезненно.Эта область часто становится стесненной, болезненной и перегруженной, а чрезмерная болезненность и стеснение могут повлиять на подвижность лодыжки. Если у вас повреждены лодыжки, значит, вы подвержены растяжению икр, и ваша форма во время приседаний может быть не идеальной. Поскольку икроножная мышца сгибает лодыжку, расслабление этой области может привести к улучшению движения голеностопного сустава, и немногие упражнения лучше справляются с расслаблением икры, чем, ну, в общем, расслабление икр с длинной головой.

Преимущества длительного массажа икр
  • Снимает напряжение в икроножных мышцах, улучшая гибкость и диапазон движений в лодыжках.
  • Он приносит исцеляющий кровоток в столь необходимую область, чтобы помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Как делать длинный массаж икр

Поверните валик в горизонтальном направлении, перекатываясь назад и вперед по икроножной мышце (большой икроножной мышце) и удерживая палец ноги направленным к небу. Оттолкнитесь руками за спину и слегка отрывайте ягодицы от земли, перекатываясь вперед и назад. Прикладывайте легкое или умеренное давление, вращайте от 30 секунд до минуты с каждой стороны.

Предложения по программированию

Перед тренировкой сделайте по 15 перекатов на каждую икроножную мышцу.

Пена, подкатывающая верхнюю часть спины

Ваша спина состоит из множества мышц, которые играют роль в подтягивающих движениях и поддержании более здоровой и вертикальной осанки. Эта конкретная область хорошо переносит перекатывание пены, потому что ребра и лопатки защищают ваши внутренние органы от раздавливания. Когда вы идете прямо из-за стола в тренажерный зал, стоит потратить некоторое время на обеспечение притока крови к этой области после периода неподвижности, чтобы улучшить осанку и способствовать движению лопатки (что обеспечит более оптимальное движение плеча).

Преимущества вспененного ролика в верхней части спины

Как вспенить рулон верхней части спины

Положите валик из поролона горизонтально и убедитесь, что он находится под верхней частью спины. Положите каждую руку на противоположное плечо (как будто обнимаете себя), чтобы раскрыть лопатки. Слегка оторвите бедра от пола и надавите ногами, чтобы переместить валик из поролона по верхней части спины. Затем поднимите каждую руку над головой в форме буквы V, слегка приподнимите бедра от пола и надавите ногами, чтобы переместить валик из поролона по верхней части спины.

Предложения по программированию

Сделайте от 15 до 20 медленных перекатов перед тренировкой. Вы также можете выполнять подходы от пяти до 10 перекатов между подходами над головой, например, жимы от плеч.

Пена, раскатывающая сгибатели бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет увеличения диапазона движений.И нет лучшего способа подготовить и улучшить подвижность сгибателей бедра к тренировкам, чем вспенивание их катанием. Проведя пару минут в этой области, вы улучшите тренировку нижней части тела.

Преимущества вспенивания сгибания сгибателей бедра
  • Обеспечивая приток крови к сгибателям бедра, вы улучшаете подвижность бедра и способность ягодиц полностью разгибаться.
  • Пена, перекатывающая сгибатели бедра, способствует лучшему движению бедер, ног, колен и лодыжек, снижая вероятность получения травм.

Как вспенить сгибатели бедра

Положите конец валика под одно бедро, при этом другая нога должна быть на земле, колени согнуты, а локти — на земле. Перекатывайтесь назад и вперед через верхнюю часть бедра, толкаясь локтями, стараясь не перекатиться через таз. Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение.

Предложения по программированию

Выполните 15 перекатов как часть разминки нижней части тела.

Пуловер на вспененном валике

Этот вариант пуловера с гантелями выполняется на поролоновом валике, который заставляет вас сохранять строгую форму и напряжение, чтобы вы не скатывались. Кроме того, это отличный вариант для занятий в домашнем тренажерном зале, если у вас нет скамейки, поскольку валик из поролона также увеличивает диапазон ваших движений. Вы можете использовать гири, гантели или гантели.

Преимущества пуловера на поролоновом валике

Как делать пуловер на поролоновом валике

Лягте на валик из пенопласта вдоль продольной оси, твердо поставив ступни на пол и свесив голову за его конец (при этом голова должна оставаться нейтральной).Пусть партнер протянет вам одну или две гири (или гантели) и перенесет тяжести на вашу грудь. Слегка согните руки в локтях и опустите руки, пока не почувствуете растяжение широчайших. Затем верните гирю в исходное положение.

Предложения по программированию

Сделайте три подхода по 8-12 повторений во время тренировки груди.

Набедренная петля с роликовым поролоном

Существует не так много разминочных упражнений в становой тяге, в которых не использовалась бы штанга, за исключением этого.Вы не только продвигаете тазобедренный шарнир, но и задействуете широчайшие и верхнюю часть спины во время движения, что важно для поддержания нейтрального положения позвоночника во время становой тяги. Кроме того, в целом он более удобен для спины, поскольку ход полностью разгружен.

Преимущества набедренной петли с роликовым поролоном
  • Прорезает механику тазобедренного шарнира и задействует верхнюю часть спины и широчайшие.
  • Обучает лифтера, как ощущается напряжение в верхней части спины во время становой тяги.
  • Отличное упражнение для разминки и наполнения, когда в тренировке задействованы тазобедренные суставы.

Как сделать набедренный шарнир с роликовым поролоном

Поместите валик из поролона под таз и надавите с обеих сторон запястьями и предплечьями. В вертикальном положении медленно катите поролоновый валик по бедрам, одновременно откидывая бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и вернитесь в исходное положение. Выполните сброс и повторите для повторений.

Предложения по программированию

Сделайте это перед становой тягой по 8-10 повторений.

Боковая доска из вспененного валика

Боковые планки уже бросают вызов вашим основным мышцам. Когда у вас все получится, и вы будете готовы перейти к более сложному варианту, сделайте боковые планки на поролоновом валике. Причина в том, что вы добавите элемент нестабильности в микс, и это задействует вращающие манжеты, которые являются динамическими стабилизаторами плеч. А более прочные вращающие манжеты помогут вам поднять больше веса в тренажерном зале. (1)

Преимущества роликовой боковой планки из пенопласта
  • Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении боли в пояснице.
  • Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Боковые и передние планки могут помочь решить эту проблему.
  • Повышает прочность и стабильность вращающей манжеты.

Как сделать боковую планку из вспененного валика

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом на горизонтальном валике из поролона. Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно вашему туловищу.Совместите ступни, колени и бедра. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Держите это в течение назначенного времени.

Предложения по программированию

Это упражнение связано с определенным риском, поэтому будьте осторожны. Сделайте это в конце тренировки по три подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге с роликовым роликом

Прижатие поролонового валика к стопе помогает прорезать петлю на одной ножке и дает немедленную информацию о правильной технике петли.Это упражнение действует как возврат к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу. А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые изучают становую тягу на одной ноге.

Преимущества становой тяги на одной ноге с роликовым роликом
  • Улучшает баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
  • Это упражнение — хороший обучающий инструмент для новичков в становой тяге на одной ноге.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с роликовым роликом

Положите валик из поролона на правую ногу и надавите правой рукой.Смягчите левое колено и отодвиньте валик из поролона назад и соедините его с левым бедром, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

Предложения по программированию

Если у вас есть запрограммированные упражнения на одну ногу, это будет отличной разминкой. Сделайте от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Когда использовать валик для вспенивания Пенные валики

лучше всего использовать для разминки, восстановления или между подходами к силовым упражнениям.Вот преимущества каждого из них.

Во время разминки

Если вы неактивны, катание с пеной обеспечит приток крови к неактивным мышцам, уменьшит жесткость мышц и поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.

Между комплектами упражнений

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, вращение мускулов может помочь им оставаться гибкими, а более активные упражнения, описанные выше, могут укрепить правильную технику.Например, выполнение тяги на одной ноге между подходами становой тяги.

Во время заминки

Прокатывание пеной после тренировки не остановит вас от болей. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Преимущества пенного валика

Они не только так сильно болят до и после тренировки, но и роллинг с пеной имеет еще несколько важных преимуществ.

Just Life / Shutterstock

уменьшает болезненность мышц

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые перекатывали ноги после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности. Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Улучшает диапазон движений вашего сустава

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине.Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, чтобы помочь вам усилить все части движения.

Помогает при боли

Вальцовка с пеной помогает облегчить мышечную боль и напряжение. Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (3)

Предоставляет отзыв о правильной технике

При выполнении описанных выше упражнений с шарнирами и пуловером, валик из поролона является хорошим инструментом для достижения хорошей формы перед ударом со штангой.Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или нижняя часть спины выгнется, валик из поролона сообщит вам об этом.

Другие советы по обучению на роликах с пеной

Прокатка из пеноматериала — важный инструмент в арсенале спортсмена для восстановления и мобильности. Тем не менее, это не всегда срабатывает сразу, и для расслабления напряженных мышц могут потребоваться недели работы.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с катанием с пеной помогут улучшить подвижность, уменьшить болезненность и улучшить технику подъема, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по катанию с пеной для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин РА. Стабилизирующая роль вращающей манжеты плеча — реакция на внешние воздействия Clint Biomech (Бристоль, Эйвон). 2012 июл; 27 (6): 551-6. DOI: 10.1016 /
  2. Грегори Е. П. Пирси и др. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. J Athl Train. 2015 Янв; 50 (1): 5-13. DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
  3. Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Прокатка пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. DOI: 10.4085 / 1062-6050-459-18. Epub 19 декабря 2019 г.

Featured image: Just Life / Shutterstock

Семь упражнений с перекатыванием с пеной — Волейбол США

По ее собственным словам, спортсменка сборной США по пляжному волейболу Эмили Дэй дает вам советы по полезным упражнениям с перекатыванием с пеной.

Раскачивание мышц — важный компонент для поддержания здоровья вашего тела. Я часто перекатываюсь перед тем, как подняться, после долгой практики и в любое время, когда мышцы напрягаются.Вот несколько основных областей, на которые следует обратить внимание на поролоновом валике:

Ягодичные мышцы

Важно развернуть ягодицы после тренировки и даже перед тренировкой, если вы чувствуете себя напряженным. Как волейболисты, мы делаем много прыжков и боковых движений, задействованных в работе ягодичных мышц. Перевернув ягодицы, уделяйте больше времени участкам, где есть болезненные ощущения. Иногда полезно перемещаться справа налево по валику из пеноматериала, чтобы получить эти труднодоступные места.

Подколенные сухожилия

Я всегда раскручиваю подколенные сухожилия перед тренировкой, потому что это одна из самых простых вещей для тяги.Мы хотим удостовериться, что мы не напрягаем заднюю часть ног, когда идем на спринт после раскопок. Когда вы перекатываетесь, вы должны почувствовать, как открываются тыльные стороны ног.

Телята

Телята важны для того, чтобы дать нам дополнительную пружину в нашем прыжке. Поэтому важно раскатывать икры до и после тренировки. Когда вы раскатываете икры и натолкнетесь на нежное место, потратьте немного времени, медленно катаясь по нему. Если вы ничего не чувствуете, раскручивая икры, попробуйте скрестить лодыжки, чтобы сильнее надавить на одну икры.

IT Band Complex

Не знаю, как вы, но мой IT-диапазон всегда тесен! Я считаю, что использование этих предварительных и особенно посттренировочных упражнений очень важно. Если у меня тугая IT-группа, у меня начинают болеть колени. Все ваше тело взаимосвязано, поэтому, если одна мышца напряжена, это часто вызывает боль в другом месте. На самом деле не катайтесь на своем IT-ремешке, он сильно болит и на самом деле совсем не расшатывается. Вместо этого раскатайте окружающие его мышцы. Лягте так, чтобы поролоновый валик был немного перед IT-лентой (примерно под углом 45 градусов), и катитесь.Когда закончите с этой стороной, переместитесь так, чтобы поролоновый валик находился немного позади вашей IT-ленты, опять же под углом 45 градусов.

Важные примечания:

  • При сворачивании IT-браслета используйте руку и противоположную ногу, чтобы поддерживать необходимое давление.
  • Не забудьте пройти от колена до ягодиц!

Что это такое: ИТ-браслет проходит от колена до бедра с внешней стороны ноги и становится тугим из-за мышц, окружающих эту область ноги.Когда вы раскручиваете мышцы, окружающие ваш IT-браслет, вы ослабляете спайки мышц в этой области, что улучшает ваши движения и функции вашей ноги.

Квадроциклы

У вас болят ноги после тяжелого подъема или интенсивной тренировки? Квадрицепсы — идеальный способ снять часть этой болезненности и подготовить вас к следующей тренировке. Убедитесь, что вы катите внутреннюю, среднюю и внешнюю четверку. Если вы наткнулись на узел, используйте валик из поролона, чтобы надавить на это место, не торопитесь и дышите через него.Это может быть болезненно, поэтому используйте руки, чтобы удерживать желаемый вес тела на этом узле.

Верхняя часть спины

Это одно из моих любимых упражнений на перекатывании с пеной. Я делаю это перед каждой тренировкой, чтобы убедиться, что моя верхняя часть спины двигается и расслабляется. Выполняя прогиб через ролик, убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра не отрываются от земли. Двигайтесь медленно, наклоняясь назад. Когда вы раскручиваете спину, держите таз устойчивым и уделяйте больше времени тем местам, которые кажутся узловатыми и коренастыми.Иногда поролоновый валик не может получить все, поэтому в дальнейших упражнениях мы используем теннисный мяч.

Pec Opener

Эту растяжку нужно выполнять до и после тренировки, чтобы расслабить и раскрыть грудь. В волейболе, на пляже и в помещении вы часто сгорбитесь, а ваши плечи закатятся. То же самое, если вы сидите за столом или часто смотрите в телефон. Это упражнение поможет естественным образом отвести плечи назад, при этом вы должны почувствовать, как расслабляются грудь и плечи.

На самом деле мы не пользуемся этим. Лягте на спину, положив позвоночник на валик, руки под углом 90 градусов, локти и предплечья упадут на пол. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши грудные мышцы. Для некоторых людей это часто может быть интенсивным из-за ограниченной подвижности, поэтому двигайтесь медленно и не бойтесь оставаться в этой позе в течение более длительного времени. Когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, ваши локти могут не касаться земли. Важно, чтобы наши плечи были расслаблены во время всех ударов и движений над головой.

Пек с мячом

Теннисный мяч — идеальный инструмент для более глубокого давления в определенных областях. Я прислоняюсь к теннисному мячу к стене, чтобы перекатиться через грудь и плечо. Мне нравится этот, потому что он позволяет мне контролировать интенсивность, насколько я к нему склоняюсь. Убедитесь, что вы делаете это обеими руками! Мы всегда хотим сохранять равновесие.

Ромбовидный

Что это такое: Ромбовидные мышцы — это мышцы, которые помогают двигать плечами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.