Программа тренировок пресса: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города.

Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни	Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
	1 неделя
1 — понедельник	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	15	3
	Боковое скручивание	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
2 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
3 — среда	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
4 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
5 — пятница	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
6 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
7 — воскресенье	ИП — лежа — подъем ног	10	1
	«Гармошка»	15	3
	Скручивание боковое	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	2 неделя
8 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
9 — вторник	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа, подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
10 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
11 — четверг	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
12 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
13 — суббота	ИП — лежа — подъем ног	15	1
	«Гармошка»	20	1
	Скручивание боковое	20	1
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
14 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	3 неделя
15 — понедельник	Шаги на весу	20	3
	ИП лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
16 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
17 — среда	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
18 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
19 — пятница	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	20	3
	Скручивание боковое	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
20 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
21 — воскресенье	Шаги на весу	20	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	4 неделя
22 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
23 — вторник	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
24 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
25 — четверг	ИП — лежа — подъем ног	20	1
	«Гармошка»	25	3
	Скручивание боковое	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
26 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
27 — суббота	Шаги на весу	25	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	20	3
	«Ножницы»	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
28 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	Дополнительные дни
29 — понедельник	Прогибы	20	3
	Скручивания классические	25	3
	Выпрямление ног	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
30 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на римской скамье	3	15-20
Обратные скручивания	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

• интервальный бег;
• велосипедный спорт;
• плаванье;
• интенсивные танцы;
• занятия теннисом;
• аэробику;
• кик-боксинг;
• прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

• Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
• Вакуум: 1 минута.
• Планка классическая: 20—40 секунд.
• Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
• Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
• Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
• Бег в упоре лежа: 1 минута.
• Вакуум: 2 минуты.
• Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

• Разминка с элементами кардио: 20 минут.
• Вакуум: 3 минуты.
• Планка классическая: 1—2 минуты.
• Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
• Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
• Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
• Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
• Ситап: 3 подхода по 15 раз.
• Бег в упоре лежа: 1 минута.
• Растяжка.

Для продвинутых 

• Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
• Вакуум: 3 минуты.
• Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
• Ситап: 3 повтора по 20 раз.
• Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
• Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
• Планка классическая: 3—5 минут.
• Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
• Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания.  

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Программа тренировок: 200 пресса | Tренинги

Развитые мышцы пресса – украшение многих женщин и мужчин. Ведь всем так хочется иметь пресс «кубиками». Однако, чтобы иметь такой пресс нужно очень хорошо потрудиться. Предлагаем вам пройти программу тренировки мышц пресса за 6 недель.

Содержание

Особенности мышц пресса

Чтобы начать выполнять упражнения для пресса нужно занять положение: лечь на пол лицом к верху, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью лежать на полу. Можно закрепить ступни, но это стоит делать, если при этом вас не будет беспокоить боль в нижней части спины. 
Упражнение необходимо начинать с подъема плеч в направлении талии, кисти рук расположите около ушей. При этом старайтесь смотреть на колени, чтобы не напрягать свою шею.
Не стоит закладывать кисти рук за голову – это заставит вас прикладывать дополнительное усилие на шею. Можно, как вариант, поддерживать слегка голову руками, только чтобы немного дать отдых мышцам шеи.
Согнитесь медленно в пояснице и поднимите корпус на угол не больше чем 35 градусов. В это время сделайте выдох.
Важно сконцентрироваться при выполнении упражнения над работой мышц пресса, а также следить за тем, чтобы подбородок находился подальше от груди. Нижняя часть спины при этом не должна отрываться от пола, таким образом, это упражнение будет влиять на работу брюшных мышц.
Как только вы согнули корпус на 35 градусов – ненадолго задержитесь в этом положении и опуститесь обратно. Сделайте в это время выдох.

Программа тренировок – 200 пресса за 6 месяцев

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «200 упражнений для пресса». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Выполните упражнения для пресса столько раз, сколько сможете. Только не нужно никого обманывать и жульничать. Сделайте все честно! Пускай результат будет скромным, но все же это ваш результат. Отметьте количество выполненных упражнений. 
Я, например, смог сделать в первый раз только 80 раз.
Перед тем, как начать проходить программу первой недели хочу дать вам рекомендацию отдохнуть пару дней. Это нужно для ознакомления с программой и для отдыха от начального теста. Заниматься нужно трижды в день, например, понедельник, среду, пятницу. Множество людей при прохождении начального теста получают средний или хороший уровень подготовки. Если же вы изначально имеете отличный уровень подготовки стоит задуматься – нужна ли вам эта программа?

Неделя 1

Итак, вы прошли начальный тест и готовы начать программу? Что же желаем удачи. Начнем нашу программу с составления плана тренировок.
если в тесте вы сделали 10 упражнений и меньше – 1-й столбец

• если от 11 до 20 раз – 2-1 столбец
• от 21 до 40 – смотрите 3-й столбец
• если же вы выполнили больше 40 упражнений можете смело переходить к тренировкам по 3-ей неделе.

Неделя 2

Итак, вы прошли программу первой недели. Начало положено. Вас можно поздравить.
Теперь приступим к тренировкам по 3-ей недели. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно жалеть себя, однако старайтесь делать между подходами перерывы. Очень важно пить перед тренировкой много жидкости.
В конце второй недели проделайте тест на выносливость. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить. Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели.

Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе. Удачи!

Неделя 3

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель назад. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать. Итак, давайте посмотрим результаты теста:

• если вы сделали 21-30 раз – 1-я колонка таблицы
• 31-40 – смотрите 2-ю колонку
• более 40 – смотрите 3-ю колонку

Если же вам очень трудно – не «вешайте нос». Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Это вполне нормально. Если же вам на каком-то этапе становится трудно – просто повторите программу этой недели. Это того стоит.

Неделя 4

Итак, половина пути уже пройдена. Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.
Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? (Просто выполните упражнения «до отказа»). Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы.
То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

• если 41-50 раз –смотрите 1-ю колонку
• 51-60 — смотрите 2-ю колонку
• > 60 — просто замечательно. Выполняйте 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

Неделя 6

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

• 75-90 раз — делайте упражнения по 1-й колонке
• 91-110 – по 2-й колонке
• > 110 — просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.

В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Последний тест

Как вы помните — программа носит название «200 пресса». Давайте же подтвердим ее.
Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить 200 пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• После прохождения программы «200 пресса» за 6 недель, сделал вчера заключительный тест. Выполнил 200 скручиваний за 5 минут 20 сек.
• Да, система действительно работает, гарантировано!
• Раньше я делал 50 пресса, но после полного курса стал качать 200 раз.
• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, заметил значительный результат.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

---

18 недель

127 тренировок

Умерено

---

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

---

План тренировки пресса от 28 дней до шести пакетов

Каждый хочет упаковку из шести штук, это все, о чем я слышал в людях. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и в хорошей форме, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день посещает тренажерный зал, посвятив себя поддержанию своей диеты, но у них все еще нет желанных шести кубиков пресса. Что-то не так с их планом тренировок пресса? Они едят неправильную пищу?

Пока я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday.Ленты о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями удивительных людей, теряющих невероятное количество веса, до и после. Они напрягают мускулы и демонстрируют свои заслуженные шесть упаковок. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, у нас есть идеальная программа для создания V-образного телосложения, которое заставит ваш пресс расти.

Давайте начнем с базового мышления с этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит жертвовать. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку.Так что больше не нужно ждать подходящего времени. Это идеальное время.

Во-первых, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите себе путь в этот план тренировок пресса из шести кубиков. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющую упаковку из шести кубиков. Как говорится, пресс делают на кухне.

Питание

Прежде всего, это диета. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что это требует максимальной дисциплины, и если вы не избавляетесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше походить на два пакета.При соблюдении диеты не сокращайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы на постоянном уровне, пока ваш пресс не станет по-настоящему заметным, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

Это самая большая ошибка, которую я видел: слишком быстро и слишком много отказываться от углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «худого жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день приема добавок; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить необходимое количество калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Чтобы уменьшить лишнюю воду, добавьте продукты на основе натуральных мочегонных средств, в состав которых входят одуванчик и экстракт зеленого чая, а также медвежья и клюква. Кроме того, не забудьте включить сжигатель жира, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими поблажками. Когда вы вне дома, не поддавайтесь желанию употреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать запас энергии и снизить аппетит.

Обучение

Для тренировок вам нужно установить серьезный темп, когда вы идете в спортзал.Стоять возле перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удар по мышцам.

За наращивание массы приходится расплачиваться, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная подкачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения из 4 подходов и минимум 12 повторений на подход к каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если у вас нет проблем с ними, то продолжайте.

Когда дело доходит до пресса, в гонке побеждает медленный и упорный. Я знаю, что это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений с дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем выполнение 50 дерьмовых приседаний. Дайте себе как минимум 4 счета за каждое повторение на пресс.

Изображение большего размера

Так почему же так много работает грудь, спина и руки? По иронии судьбы, демонстрация своей новообретенной упаковки из шести кубиков касается не только пресса. Увеличивая всю верхнюю часть тела, вы создадите большую форму, которая поможет определить среднюю часть.

Объем наращивания мышечной массы также увеличит скорость метаболизма, помогая при этом сжигать больше калорий. Помните, все это связано.

Вы будете тренировать пресс три дня в неделю вместе с некоторой интервальной кардио-нагрузкой в ​​течение 30 минут, а также задействовать некоторые другие группы мышц или задействовать вторую порцию рук за любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящать упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша верхняя часть тела росла, увеличивая V-угол и сводя к минимуму вероятность появления живота.

Ноги дней

Хотя нельзя забывать о ногах, эта программа разработана для того, чтобы сконцентрироваться на прессе и пляжных мышцах верхней части тела. Ударьте ногами в день для пресса / кардио, изолируя каждую часть тела в конце тренировки. Идея изолировать группы мышц и увеличить объем предсказывается исследованиями, которые подтверждают прикладные решения, которые мы видели у людей с твердым телосложением.

Быть разорванным — это больше о вашем отношении и общем подходе, чем о поиске идеальных упражнений или идеальной еды.Имейте в виду, что вы человек, и увидеть любые признаки пресса лучше, чем увидеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или в еде, все будет в порядке, если вы вернетесь в норму на следующий день. Для тех, кто просто хочет сократить размер, эта программа по-прежнему работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей в сокращении.

8-недельный план диеты для пресса | Мышцы и фитнес

Shutterstock

Обычно говорят, что пресс делают на кухне — правда, которую стоит повторить, поскольку даже самый лучший план упражнений легко может быть отменен несфокусированной диетой.Этот восьминедельный план смешанного питания позволяет вам максимизировать вашу тяжелую работу в тренажерном зале, сосредоточившись на чистом питании, сбалансированном питании, низком содержании сахара и множестве вкусных блюд. Он также разработан, чтобы способствовать сжиганию жира, давая организму топливо, необходимое для его наилучшего функционирования.

Основы диеты

• Стремитесь съедать около 1800 калорий в день, выбирая три основных приема пищи и одну или две закуски. Ваши макросы упадут примерно до 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров. Это хороший диапазон, который поможет вам зарядиться энергией, но при этом позволит вам избавиться от нежелательного жира, чтобы вы могли раскрыть свое стройное телосложение.Если вы чувствуете себя в тупике, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30% и увеличьте потребление полезных жиров примерно до 30%. (Подумайте: авокадо, кокосовое масло, натуральное ореховое масло и т. Д.)
• График приема пищи так, чтобы вы ели каждые три-четыре часа. Старайтесь ничего не есть более четырех часов, а если вы голодны, сдвиньте свой график так, чтобы у вас было что-то каждые 2,5–3 часа.
• Выпейте: вы это уже знаете, но, как и многие люди, вы можете не придерживаться главного правила пить воду в течение дня.Не нравится вкус? Попробуйте добавить свежие ломтики лимона или огурца. Если вам нужно дополнительное топливо без большого количества калорий, добавляйте ароматизированные аминокислоты с разветвленной цепью в воду между приемами пищи.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Совместите эту диету с 8-недельным планом кардио пресса

Shutterstock

Завтрак

ПИТАНИЕ 1:

• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 целое яйцо
• 1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления или нарезки стали (корица по вкусу)
• ½ стакана черники

Калорий: 350, Жиры: 7.5 г, углеводы: 22 г, белки: 30 г

ПИТАНИЕ 2:

• 1/3 стакана овса (корица по вкусу)
• 1 мерная ложка порошка сывороточного / казеинового протеина
• 1 столовая ложка натурального орехового масла
• ½ стакана дыни или ананаса

калорий: 350, жиров: 10 г, углеводов: 35 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

• 2 ломтика органического бекона из индейки, не содержащего нитратов
• ¾ стакана жидких яичных белков
• 1 низкоуглеводная пленка или 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна
• Смесь болгарского перца, лука и помидоров на 1 стакан

калорий: 350, жиров: 4 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 4:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• Хлеб из пророщенных зерен 2 ломтика
• ½ среднего яблока
• -чашка измельченных грецких орехов

калорий: 300, жиров: 25 г, углеводов: 30 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

• ½ стакана жидких яичных белков
• 3 унции нежирного филе
• 1 стакан болгарского перца
• 1 низкоуглеводная пленка

калорий: 350, жиров: 6 г, углеводов: 30 г, белков: 35 г

ПИТАНИЕ 6:

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта
• 1/3 стакана овса
• ¼ чашки измельченного миндаля
• ½ стакана нарезанной клубники

калорий: 350, жиров: 18 г, углеводов: 30 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 7:

• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 целое яйцо
• 2 цельнозерновые вафли
• ¼ чашки черники
• 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа

калорий: 376, жиров: 10 г, углеводов: 30 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 8:

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• ½ стакана ягодной смеси
• 2 цельнозерновые вафли
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

калорий: 420, жиров: 10 г, углеводов: 38 г, белков: 26 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Рецепты здоровых сытных тостов

Shutterstock

Обед

ПИТАНИЕ 1:

• Куриная грудка на гриле 4 унции
• 1–2 чашки салата ромэн
• 1 чашка смеси болгарского перца и лука
• 4 виноградных помидора
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• Заправка (1½ чайной ложки кокосового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса)

калорий: 350, жиров: 30 г, углеводов: 20 г, белков: 35 г

ПИТАНИЕ 2:

• 1 банка тунца альбакора в воде, осушенная
• 1 столовая ложка горчицы и 1 столовая ложка нежирного майонеза (смешать с тунцом)
• 1–2 чашки салата
• 1 цельнозерновой лаваш
• ½ нарезанного помидора

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

• 3 унции нежирной говядины травяного откорма
• 4 унции сладкого картофеля
• 1 чашка брокколи на пару

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 28 г

ПИТАНИЕ 4:

• Лосось 3 унции
• 2 чашки шпината (обжарить шпинат в сковороде с антипригарным спреем; добавить чеснок и морскую соль по вкусу)
• ½ стакана фарро или коричневого риса

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

• креветки 4 унции
• 2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжарить креветки и овощи на сковороде с антипригарным спреем)
• ½ стакана коричневого риса
• 1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 6:

• Бургер с индейкой на 4 унции (93% жирности)
• 2 чашки салата ромэн
• 1 столовая ложка горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• Цельнозерновые макароны ½ стакана

калорий: 250, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 7:

• 4 унции нежирной нарезанной индейки или курицы
• 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен или лаваша из цельнозерновой муки
• 2 столовые ложки авокадо
• Салат и помидоры

калорий: 320, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 8:

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 2 чашки салата ромэн
• 4 виноградных помидора
• ¼ чашки измельченного миндаля или грецких орехов
• 2 лепешки из коричневого риса

калорий: 350, жиров: 20 г, углеводов: 35 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Палео-рецепты на гриле

Shutterstock

Shutterstock

Ужин

ПИТАНИЕ 1:

• 3 унции бизон, откормленный травой
• 2 чашки смеси грибов и брокколи (готовить в сковороде, покрытой антипригарным спреем)
• 1 чашка шпината

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 2:

• креветки 4 унции
• 12 стручков спаржи
• ½ стакана риса с цветной капустой (приготовить рис с цветной капустой в сковороде, покрытой антипригарным спреем; подавать спаржу с цветной капустой и креветками)

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

• Цыпленок с горчицей * (* См. Рецепт на следующей странице)

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 4:

• Лосось 3 унции
• 1–2 стакана лапши из кабачков
• 1/3 стакана жареных грибов
• Морская соль и приправы

калорий: 300, жиров: 7 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

• 4 унции трески
• 1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла
• 2 стакана зеленой фасоли

калорий: 300, жиров: 25 г, углеводов: 22 г, белков: 22 г

ПИТАНИЕ 6:

• Палео-спагетти * (* См. Рецепт на следующей странице)

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 7:

• Овощная запеканка * (* См. Рецепт на следующей странице) C

калорий: 320, жиров: 15 г, углеводов: 40 г, белков: 22 г

ПИТАНИЕ 8:

• Куриная грудка 4 унции
• 2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжарить курицу и овощи на сковороде с антипригарным спреем; добавить 1½ чайной ложки оливкового масла, чеснока, приправ и морской соли по вкусу)

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 35 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Белковые рецепты медленноварки

Shutterstock

Закуски

325 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана ягод

калорий: 325, жиров: 15 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

• ¼-чашка хумуса
• 2 лепешки из коричневого риса
• 1 чашка болгарского перца

калорий: 320, жиров: 10 г, углеводов: 40 г, белков: 10 г

• 5 сваренных вкрутую яичных белков с одним желтком
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
• 2 столовые ложки авокадо

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 25 г, белков: 25 г

• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального орехового масла

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 10 г, белков: 25 г

• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен с корицей и изюмом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• 4 яичных белка, сваренных вкрутую

калорий: 300, жиров: 9 г, углеводов: 25 г, белков: 25 г

• 10 рисовых крекеров
• ¼-чашка хумуса
• 10 молодых морковок

калорий: 320, жиров: 10 г, углеводов: 40 г, белков: 10 г

• 2.150 г приготовленной куриной грудки
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

калорий: 275, жиров: 10 г, углеводов: 15 г, белков: 22 г

250 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

• ½ грейпфрута
• 3 сваренных вкрутую яичных белка
• Гайки коллекторные ¼-образные (любые)

калорий: 250, жиров: 15 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

• Смузи из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод, 8 унций миндального молока

калорий: 230, жиров: 7 г, углеводов: 34 г, белков: 24 г

• Английский маффин с проросшими зернами ½
• ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
• ½ стакана ананаса

калорий: 210, жиров: 2 г, углеводов: 11 г, белков: 22 г

• 1 среднее яблоко
• 1 унция нежирного сыра чеддер

калорий: 186, жиров: 10 г, углеводов: 19 г, белков: 7.5 г

• Цыпленок гриль 300 г
• 2 столовые ложки авокадо
• 1 нарезанный огурец

калорий: 204, жиров: 8 г, углеводов: 7 г, белков: 25 г

• 1 протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (например, Quest или Power Crunch)

калорий: 200, жиров: 3 г, углеводов: 22 г, белков: 22 г

• ½ стакана творога без соли 1% жирности
• 10 миндальных орехов

калорий: 169, жиров: 7 г, углеводов: 6 г, белков: 19 г

150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

• Английский маффин с проросшими зернами ½
• 1 столовая ложка нежирного сливочного сыра

калорий: 150, жиров: 5 г, углеводов: 20 г, белков: 10 г

• 1 оранжевый
• 10 миндальных орехов
• ½ стакана обезжиренного йогурта

калорий: 131, жиров: 6 г, углеводов: 20 г, белков: 20 г

• 1 маленькое яблоко
• ½ унции смешанных несоленых орехов

калорий: 150, жиров: 9 г, углеводов: 20 г, белков: 4 г

• Сывороточный / казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла; добавить растворимый кофе без кофеина и / или корицу по вкусу

Калорий: 150, Жиры: 3.5 г, углеводы: 7 г, белки: 23 г

• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка натурального миндального или арахисового масла

калорий: 150, жиров: 9 г, углеводов: 20 г, белков: 4 г

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана дыни

калорий: 154, жиров: 0 г, углеводов: 20 г, белков: 18 г

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8 унций миндального молока

калорий: 155, жиров: 7 г, углеводов: 5 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 рецептов Super Healthy Bowl

Shutterstock

Shutterstock

3 простых рецепта очистки

Цыпленок с горчицей (На 1 порцию)

Состав

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 столовая ложка острой коричневой горчицы
• 1 чашка французской зеленой фасоли
• ½ стакана нарезанных грибов
• 2 ч.л. оливкового масла
• Морская соль и перец

Проезд

1. Смажьте курицу горчицей.Жарьте по 3 минуты с каждой стороны, пока сок не станет прозрачным. Нарежьте и держите в тепле.
2. Обжарьте стручковую фасоль и грибы на сковороде с антипригарным спреем; выложить на тарелку и сверху положить курицу.
3. Полить курицу оливковым маслом; приправить морской солью и перцем.

Paleo Spaghetti (На 1 порцию )

Состав

• 4 унции нежирного фарша из говядины травяного откорма
• 2 чашки лапши с кабачками
• Чеснок и морская соль
• 1 чашка томатов и лука, обжаренных

Проезд

1. Готовьте говядину на сковороде до полной готовности.Используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из кабачков (зудле).
2. Поместите zoodles в неглубокую сковороду, покрытую антипригарным спреем, приправьте чесноком и морской солью и обжарьте до состояния al dente. Вынуть из сковороды и держать в тепле.
3. Тушите помидоры и лук, пока они не загустеют в соусе.
4. Положить зудл в миску и залить томатно-луковой смесью; сверху с говядиной. При желании добавьте 1 столовую ложку тертого пармезана для дополнительного аромата.

Овощная запеканка (на 1 порцию )

Состав

• ½ стакана брокколи
• ½ стакана грибов
• ¼ чашка лука
• ¼ чашка нута
• ½ стакана болгарского перца
• ½ стакана жидких яичных белков
• 1 унция тертой обезжиренной моцареллы
• 1 чайная ложка светлого майонеза
• 2 ч.л. измельченного миндаля

Проезд

1. Положите все овощи и нут в большую форму для запекания.
2. Смешайте яичные белки, моцареллу и майонез в миске; полить овощами. Посыпьте сверху миндалем и запекайте при температуре 350 ° F в течение 35-40 минут.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 4 недели до пресса в бикини

Тренировки пресса: 100+ бесплатных программ тренировок пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для Visible Abs

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1. Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.

• Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
• Сжигание жира требует времени. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2. Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры.Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Поднимите вес: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса. Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Выполните немного кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Хороший сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, очень важно понимать анатомию и мышцы живота.Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

• Защита мягких органов брюшной полости.
• Стабилизация позвоночника.
• Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков.Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания. Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы состоят из двух частей: внутренней и внешней.Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении. Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота. Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей. Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза.TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA. Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более четкое представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что она шире внизу, чем вверху.Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это тренировка, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Совет для профессионалов: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Несколько заключительных мыслей о тренировках для пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. И тут на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным движениям кора.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная цель: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель с пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

БАНК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Пресс для спины

Положение: лежа на спине

Альтернативный охват лодыжки

Эмили Славек

Лежа на спине с колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику. Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота.Затем вернитесь к центру и дотянитесь левой рукой до левой стороны. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Окружность ног

Эмили Славек

Начните с ног прямо к потолку и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг. Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с того, что ноги поднимите прямо к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторвите ягодицы от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка для пресса

Положение: высокая планка

Сгибание колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя и затем вернитесь в положение планки, отведя правую ногу назад. на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте корпус, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовое упражнение для корпуса, а не традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Side Twist

Emily Slawek

Из планки превратитесь в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро.Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки сделайте шаг правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку.Повторить с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

Шар Абс

Положение: разное; В упражнениях используется фитнес-мяч

V-Sit with a Ball

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опустите назад, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягивая руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся планка на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Эмили Славек

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (например, шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра вверх, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем выжмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Единственный 28-дневный план тренировки пресса, который действительно работает

То, что мы называем пакетом из шести кубиков, на самом деле представляет собой мышцу под названием rectus abdominis, которая проявляет свою форму после того, как мы сократили (живот) жир до минимально возможных процентов.Это также — длинная плоская мышца, которая проходит вдоль передней части живота и участвует в группе стабилизаторов, известной как ядро ​​ (тела).

Итак, когда мы говорим о шести кубиках, мы обычно думаем о двух вещах: нарастить мышцы в области живота и сбросить жир — в той же области . И у обоих много общего в том, что и сколько мы едим.

Вы знаете цитату «Абсолютные абсорбенты производятся на кухне»?

Но прежде чем вы начнете бить себя из-за того, что ваш пресс слишком плоский или слишком маленький, знайте, что раздутый, уродливо выглядящий пресс часто является результатом использования запрещенных препаратов, улучшающих работоспособность.Также имейте в виду, что самые популярные изображения пресса в социальных сетях снимаются в действии: когда мышцы активируются (во время определенных упражнений).

Расслабленные мышцы живота не похожи на твердые, твердые шесть кубиков.

Как будет выглядеть план тренировки пресса?

Помимо идеально подобранного питания, он будет включать в себя множество сложных упражнений, которые улучшат наш метаболизм и помогут нам сжечь жир. Вы не можете точно определить, где ваше тело сначала потеряет жировую ткань, это во многом связано с вашей генетикой, но вы можете немного ускорить процесс, попробовав наш план тренировки пресса.Мы не будем заставлять вас делать только приседания и скручивания; остановимся на теле в целом.

Потеря жира на животе: сначала очистите свою диету

Недостаточный или избыточный вес, ваша диета должна быть спланирована таким образом, чтобы потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего типа тела и текущих потребностей (возраст, физическая активность, работа ). Если вам нужно нарастить мышечную массу, увеличьте потребление энергии . Если вы хотите похудеть, уменьшите количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Все просто.

В обоих случаях убедитесь, что ваше питание позволяет вашему организму ежедневно восстанавливаться и подпитываться.

Добавьте сложные упражнения со штангой в свой план тренировок для пресса

Давно прошли времена ежедневных приседаний и скручиваний. План тренировки пресса должен включать комплексные упражнения со штангой, такие как приседания , становая тяга, гудморнинги и другие. Приседания и другие изолирующие упражнения — это только изюминка: полностью истощить прямую мышцу живота после того, как работа по наращиванию мышц будет завершена.

От 28 дней до сильной и твердой упаковки из шести упаковок

Начните с более легких весов, а затем старайтесь увеличивать их каждую неделю.

День 1

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличение веса в каждом подходе 3 × 60 сек

Подъёмы с набивным мячом, 10 × 10

День 2: отдых

День 3:

Приседания спереди 5 × 5, тот же вес
Тяга в наклоне, 3 × 8

На время:
30-20-10

От колен до локтей
отжиманий
двойных отжиманий

День 4: отдых

День 5:

Приседания на спине, 3х10, увеличение вес каждого подхода

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8, увеличение веса в каждом подходе
Суперсет:
Строгие пальцы ног к перекладине, 4 × 10
Подъем спереди (с бампером), 4 × 10

День 6:
Легкая активность на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 7:
Тренировка на устойчивость корпуса:
— все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 8

Приседания на спине, 3 × 10, прибавка веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, прибавка вес в каждом подходе

Удержание планки, 3 × 60 с

Приседания с гантелями (на груди), 3 × 20
Супермен, 50 повторений

День 9: ходьба 60 минут

День 10:

Приседания спереди, 5 × 5, тот же вес
Подтягивания, 3x макс

На время:
40-30-20

Подъемы с набивным мячом 9 кг

10-8-6
Переворачивание покрышек
40-30-20
double-unders

День 11: отдых

День 12:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Плечо пресс, 4 × 8
Суперсет:
От колен до локтей, 4 × 10
Передний подъем (с бампером), 4 × 10

900 02 День 13:
Выйдите на улицу и займитесь легкой нагрузкой на выносливость на большие дистанции: 3 часа ходьбы.

День 14:
Тренировка на устойчивость корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 15

Приседания на спине, 3 × 10, прибавка веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, прибавка вес каждого подхода

Задержка с удержанием сидя, 5 × 30 с
Броски набивного мяча в сторону, 3 × 10 с каждой стороны

На время:
10-8-6-4-2
строгие подтягивания
30- 25-20-15-10
отжиманий

День 16: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 17:

Приседания спереди, 10 × 3, тот же вес
Подтягивания, 3х макс.

AMRAP за 15 мин:
20 русских скручиваний с гирей
10 махов гири
20 приседаний со штангой в положении над головой
30 двойных подпорок

День 18: отдых

День 19:

Приседания со спиной, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро, 3 × 8
Жим от плеч, 4 × 8
Суперсет:
Строгое колено к локтям, 4 × 12
Удержание стойки на руках, 4 × 60 секунд

День 20:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие расстояния (выносливость): 3 часа ходьбы .

День 21:
Тренировка на устойчивость кора:
Все для: 3 подходов по 40 секунд работы.
Планка
Подъемы ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

День 22:

Приседания на спине, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Становая тяга, 3 × 8-10, увеличивайте вес в каждом подходе

Удержание боковой планки, 3 раза по 60 секунд

EMOM в течение 10 минут:
Строгие пальцы ног к брусью, 6-8 повторений

День 23: ходьба / легкая пробежка в течение 60 минут.

День 24:

Приседания спереди 10 × 3, тот же вес
Подтягивания 3x макс

AMRAP за 15 мин:
30 русских скручиваний с гирей
20 махов гири
10 отжиманий

День 25: отдых

День 26:

Приседания со спиной, 3 × 10, увеличение веса в каждом подходе

Доброе утро сидя, 3 × 8
Жим от плеч с гирями, каждая рука отдельно, 4 × 8
3 подхода:
Строгое колено к локтям, 4 × 10
V-up, 4 × 20
Double-under, 4 × 20

День 27:
Выйдите на улицу и сделайте легкие упражнения на большие дистанции (выносливость): 3 часа ходьбы.

День 28:
Тренировка на устойчивость корпуса:
все для: 3 подхода по 40 секунд работы.
Планка
Подъем ног (в сторону)
Полумост и боковые отведения
Боковая планка

Недостаточно иметь видимые шесть блоков. Если вы что-то знаете о тренировках и спорте, вы знаете, что набор из шести кубиков также должен хорошо функционировать: вместе с другими нашими основными мышцами, мышцы пресса являются частью системы поддержки, которая поддерживает стабильность позвоночника и всего тела.Видимый пресс хорошо смотрится в Instagram, в то время как сильное и стабильное ядро ​​улучшает нашу производительность и нашу долговечность.

4-недельный план тренировки пресса | ПОПСУГАР Фитнес

Если ваша цель — укрепить и подтянуть мышцы живота, вы попали в нужное место. Я сертифицированный личный тренер NASM, и меня часто просят помочь людям снизить процентное содержание жира в организме, особенно жира вокруг живота. Чтобы быть на 100 процентов прозрачным: я не поклонник уменьшения количества пятен, и мысль об этом заставляет меня немного съеживаться, потому что, на мой взгляд, это пустая трата времени.Вместо этого мне нравится учить своих клиентов (и всех, кто читает мою работу) тренировкам для повышения производительности, потому что это улучшит внешний вид вашего тела в целом и, что наиболее важно, то, как оно функционирует.

Тем не менее, вместо того, чтобы просто помочь клиентам получить упаковку из шести банок, моя цель — научить моих клиентов и всех вас об истинной важности их брюшных мышц. Наш пресс состоит из четырех мышц: внешней косой мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.

Эти мышцы образуют стену, которая защищает ваши внутренние органы, и эта мышечная стенка также помогает поддерживать мышцы позвоночника, позволяя вам поддерживать прямую осанку.Косые мышцы живота помогают вращению и сгибанию туловища (скручиванию и сгибанию), поперечная мышца живота стабилизирует вашу нижнюю часть спины (также известную как поясничный отдел позвоночника) и таз, а прямая мышца живота (также известная как шестиугольная мышца) помогает с вашей осанкой и часто активируется такими упражнениями, как прикосновения пальцев ног. Группа мышц пресса важна для таких функций, как дыхание, чихание, кашель, испражнение и роды, а не только для хорошего внешнего вида.

А теперь вернемся к упаковке по шесть штук. Я не гарантирую, что у вас будет шесть пакетов по истечении четырех недель, но вы можете рассчитывать на более сильное ядро ​​после завершения программы.Как я уже упоминал ранее, важно тренировать все свое тело, а не только определенную область, поэтому я рекомендую выполнять этот план вместе с силовыми тренировками. Сначала выполните основную часть тренировки, чтобы активировать пресс, а затем завершите силовую часть тренировки. Вам также следует убедиться, что вы заправляете свое тело чистой пищей — продуктами, которые придадут вам энергии и помогут выздороветь. Последовательное выполнение этих двух вещей (ключевое слово здесь «последовательно»!) Позволит вам чувствовать себя и выглядеть на все сто.

Упражнения с отягощением или набивным мячом начинайте с отягощения на мяч от 7,5 до 10 фунтов.

No related posts.