Программа для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Пресс

Содержание

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)


Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь …у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм — драки с местными «дворовыми пацанами» были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой «Володя» , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) … Знаете, есть такое понятие — «возрастная сила» ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле «эй, зацени мои прянички». Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех «мачо», которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы — можете недочитывать эту статью — скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу «Дьявольская наковальня», состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!


Программа «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) — удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону — 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. — 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.

* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой «хлопок» руками под коленями. Этот «хлопок» по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. — 30 повторений.
* Следующее упражнение называется «ножницы». Хотя, я так же слышал, как другие его называют «бабочка». 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как «добивающее» в конце круга — просто незаменимо!

Удачи в тренировках!


<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>

Пресс 300 раз

Пресс 300 раз

Коррекция фигуры, Без снаряжения

18 недель

127 тренировок

Умерено

Если у вас есть желание укрепить мышцы живота и увеличить количество скручиваний, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете качать пресс 300 раз.

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие. Однако, если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше.

Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно делать скручивания. Делайте упражнения всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

1-10 раз — день 1
11-20 раз — день 7
21-30 раз — день 13
31-40 раз — день 19
41-50 раз — день 25
51-60 раз — день 31
61-70 раз — день 37
71-80 раз — день 43
81-90 раз — день 49
91-100 раз — день 55
101-115 раз — день 61
116-130 раз — день 67
131-145 раз — день 73
146-160 раз — день 79
161-175 раз — день 85
176-190 раз — день 91
191-210 раз — день 97
211-230 раз — день 103
231-250 раз — день 109
251-275 раз — день 115
276-300 раз — день 121

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.

2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Ограничения
Необходимо отметить, что упражнения для пресса создают сильную нагрузку на позвоночник и шею и предназначены для тех, кто не страдает заболеваниями позвоночника и не имеет никаких противопоказаний к упражнениям. Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы предполагаете, что таковые могут возникать, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

  1. Стабилизация тела.
  2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
  2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Руки расположить на груди или за головой.
  4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
  3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
  4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
  5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой.
  3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
  4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
  5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

  1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
  2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
  3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

  1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
  2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
  3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

  1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
  2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
  3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

  1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
  2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
  3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

  1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
  2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
  3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

  1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
  2. Предплечья расположить параллельно.
  3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
  4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

  1. Лечь ровно на пол на спину.
  2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
  3. Руки в замке за головой.
  4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
  5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

  1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
  2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
  3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

  1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
  2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
  3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Скруть и верть: убойная программа тренировок для твоего пресса

Очень простая программа. Да поможет она тебе избавиться от тяжелых пивных последствий и вечернего обжорства.

Упражнение 1

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и поднимай их. Под прицелом — низ живота. Делай один подход. Норма — 15-20 повторений. Следующее упражнение описано ниже под роликом.

Упражнение 2

Читай также: Идеальный пресс: идем к нему правильно

После подъема коленей продолжаем добивать твои абдоминальные мышцы тем же упражнением. Только теперь поднимай не обе ноги, а по очереди. И колени стоит разогнуть — так будет тяжелее. И да: подняв конечности до 45-ти градусов, задержи их в таком положении на 3 секунды. Норма — 1 подход, 15-25 повторений.

Упражнение 3

Читай также: Ешь и спи: 6 способов добиться идеального пресса

Усложняем задачу. Теперь снова согни ноги в коленях и сложи их вместе. Докачивай пресс резкими подъемами конечностей. Важно: при рывках вверх выдыхай, опускаешься — можешь вдыхать. Норма — 1 подход, до 20-ти раз.

Упражнение 4

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Если ты выполнил предыдущие три упражнения, ты герой! На твоем счету +/- 60 подъемов. Это уже успех. Но все выше описанное и показанное — упражнения лишь на нижний пресс. А убить нужно еще и верхний. В помощь следующее, последнее упражнение:

  • ложись низом спины на фитбол;
  • руки — за голову;
  • скручивайся.

Читай также: Как накачать пресс: упражнения для дома

Норма: 1 подход, количество скручиваний — до упора. Можешь усложнить упражнение — сделать так, как герой следующего ролика:

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

    

Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

    
     Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: лучшие упражнения

Начало осени — совсем не повод запускать себя и «завязывать» со спортом до следующего пляжного сезона. Куда более полезно и эффективно поддерживать идеальную форму круглый год и всегда оставаться в тонусе (вдруг соберешься на острова в середине зимы?). Программа тренировок на пресс для дома поможет тебе добиться и поддерживать идеально плоский и рельефный живот.

Общие правила и советы

Как и все остальные мышцы, пресс нужно тренировать с помощью силовых упражнений и делать это в среднем от 2 (для новичков) до 4 (для продвинутых) раз в неделю. Очень распространено мнение, что качать пресс надо каждый день. Но это заблуждение. В идеале, на следующий день после занятий твои мышцы должны сильно болеть и сделать несколько подходов будет физически сложно. Дай мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Если после занятий ничего не болит, скорее всего, ты тренировалась не в полную силу или делала что-то неправильно. Желательно взять одно занятие с тренером, который покажет правильную технику.

Длительность занятий не должна быть слишком большой: около получаса в среднем темпе вполне достаточно. Выполнять более 6—8 упражнений за раз не рекомендуется.  Лучше всего начинать качание пресс с кардиотренировки и разминки, а завершать — хорошей 20-минутной растяжкой.

Не пропустите

Программа тренировок на пресс в домашних условиях: разбор самых эффективных упражнений

1. Планка классическая

Разные варианты планки — это статичные упражнения, которые очень хорошо помогают поддерживать в тонусе мышцы всего тела. Их можно включать в начале любой тренировке или на завершающем этапе, постепенно увеличивая время выполнения.

Обопрись локтями или ладонями о пол, подними тело, стараясь удерживаться на носочках. Отрегулируй положение так, чтобы тело было натянуто как струна. Обрати внимание, что спина не должна округляться, бедра должны быть на одном уровне с плечами, а живот должен оставаться максимально подтянутым. Засеки время и задержись в этом положении столько, сколько сможешь.

2. Планка боковая

Ляг на бок, обопрись на локоть и внешнюю сторону стопы и приподними корпус. Так же, как и в предыдущем случае, отрегулируй положение тела, чтобы оно напоминало одну прямую линию. Свободную руку положи на бок или вытяну вдоль туловища. Задержись в этом положении на некоторое время. Повтори упражнение на другом боку.

3. Вакуум

Исходная позиция: стоя прямо или стоя на четвереньках (в позе кошки). Сначала сделай глубокий медленный вдох, позволяя воздуху слегка раздувать живот. Затем сделай резкий и мощный выдох, и в этот же момент максимально втяни живот, как бы стараясь достать им до позвоночника. Выдержи положение столько, сколько сможешь (желательно не менее 10 секунд). Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз.

Это статичное упражнение можно делать во время каждого занятия в качестве начала или завершения. Его же можно выполнять во время утренней зарядки, так как оно не требует особой подготовки и разминки.

4. Бег на месте

Прими упор лежа, опираясь на ладони. Поочередно притягивай то одну, то другую коленку к груди, имитируй бег. Для того чтобы задействовать косые мышцы, колени можно стараться подтянуть к противоположному локтевому суставу.

5. Поднимай ноги вверх

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища или размести под ягодицами (для удобства). На вдохе поднимай прямые ноги вверх так, чтобы все тело образовывало прямой угол, а на выдохе медленно опускай их вниз. Концентрируй свое внимание на области пресса, стараясь ощущать в них напряжение.

6. Классические скручивания

Ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, а руки заведи за голову или положи на грудь. Приподнимая верхнюю часть корпуса, старайся дотянуться до коленей, а затем опускайся обратно. Важно почувствовать напряжение в области пресса.

7. Боковые скручивания 

Будь аккуратна с этим упражнением, если не хочешь сильно расширить талию. Выполняй их не чаще раза в неделю.

8. Ситап

Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, руки протянуты над головой. По сути, это — еще одна вариация скручиваний, которые задействуют все брюшные мышцы. Одним движением подними верхнюю часть корпуса, достань до мысков и вернись обратно в исходное положение.

Почему кардио важно

Любая программа тренировок, помогающая убрать жир с пресса, должна включать в себя кардионагрузки. Именно с их помощью из организма удаляется лишняя жидкость и происходит быстрое и эффективное похудение.

Если ты действительно хочешь добиться красивых рельефных очертаний в области пресса, придется подключить:

  • интервальный бег;
  • велосипедный спорт;
  • плаванье;
  • интенсивные танцы;
  • занятия теннисом;
  • аэробику;
  • кик-боксинг;
  • прыжки.

Занимайся 3—4 раза в неделю помимо основных упражнений на пресс. Не обязательно выполнять все — просто выбери то, что тебе по душе.

Не пропустите

По уровню сложности

Для новичков

Оптимальная частота тренировок — 2 раза в неделю. Старайся как можно лучше прочувствовать каждую мышцу брюшной полости и напрягай их во время выполнения всех следующих упражнений.

  • Разминка с элементами кардио (к примеру, прыжки или бег): 10—15 минут.
  • Вакуум: 1 минута.
  • Планка классическая: 20—40 секунд.
  • Планка боковая: по 30 секунд на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 12 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Вакуум: 2 минуты.
  • Растяжка.

При среднем уровне подготовки

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. При этом также важно стараться прочувствовать мышечные ткани и напряжение в них. Необходимо давать себе время восстанавливаться после каждой тренировки.

  • Разминка с элементами кардио: 20 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Планка классическая: 1—2 минуты.
  • Планка боковая: по 1—1,5 минуты на каждую сторону.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Поднятие ног вверх: 3 повтора по 25 раз.
  • Ситап: 3 подхода по 15 раз.
  • Бег в упоре лежа: 1 минута.
  • Растяжка.

Для продвинутых 

  • Разминка с элементами кардио: 20—25 минут.
  • Вакуум: 3 минуты.
  • Классические скручивания: 3 подхода по 25 раз.
  • Ситап: 3 повтора по 20 раз.
  • Боковые скручивания: 2 подхода по 10 раз.
  • Бег в упоре лежа: 3 подхода по 1 минуте.
  • Планка классическая: 3—5 минут.
  • Планка боковая: по 2—2,5 минуты на каждую сторону.
  • Растяжка.

Тренироваться на продвинутом уровне можно 3 или (если мышечные ткани успевают восстанавливаться) 4 раза в неделю. На данном этапе желательно вносить в классическую программу тренировок для пресса разнообразие: различные кардиотренировки, дополнительные элементы растяжки, по возможности — упражнения на турнике, речь о которых пойдет ниже.

Как накачать пресс: программа тренировок на турнике

Когда ты уже не новичок, приходит время всячески разнообразить свои занятия. Турник есть почти в каждом дворе, его легко повесить дома.

Самый простой прием — подъем коленей. Повиснув на турнике, притягивай обе коленки одновременно к груди, а затем отпускай обратно. Для проработки косых мышц поднимай колени не вместе, а по очереди. Выполни по 3 подхода (одновременно и попеременно) по 15—20 раз.

Еще одно легкое упражнение — велосипед. Повиснув, притяни колени к груди и представь, будто крутишь педали. Выполняй в течение 1 минуты.

Если этого недостаточно, попробуй боковые скручивания в висе. Чтобы ознакомиться с техникой, смотри следующее видео. Выполни 4 подхода по 15 раз.

Рекомендации по питанию (без них никуда)

Успех зависит не только от упражнений и твоих усилий. Совсем наоборот: продвинутые спортсмены утверждают, что 70% результата зависят от правильного и сбалансированного питания. 

Ни для кого не секрет, что пресс есть у всех. Однако у большинства людей он не виден из-за жировой прослойки, которая находится над ним. Очертания мышц начинают проявляться, когда процент подкожного жира составляет у женщины 25 и менее единиц. Чем меньше будет процент подкожного жира, тем сильнее будут проявляться очертания мышечного каркаса. Существуют специальные умные весы, которые позволяют узнать, каков процент жира в твоем организме.

Не пропустите

Если хочешь видеть  идеальные кубики, придется убирать жировую прослойку, наладив свое питание. Во-первых, нужно пить больше воды (от 2,5 до 3 литров в день). Важно полностью исключить алкоголь, который разрушает мышечный каркас (все усилия будут тщетны).

Во-вторых, отдавай предпочтение белковой пище и снизить потребление жиров и углеводов. Их лучше заменить полезными овощами. В качестве других полезных добавок можно оставить небольшое количество растительных масел, орехов и семечек, цельнозерновых продуктов. Самое главное — соблюдать дефицит калорий в рационе, ведь именно от похудения зависит, как будет выглядеть конечный результат твоих стараний.

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса mp3 download (31.68 MB)