Продукты для пресса: Правильное питание для пресса: рацион рельефных кубиков

Содержание

Диета для пресса. Хотите красивые кубики? | budsvetom.com

Если Вы давно мечтаете о совершенной фигуре, с выраженными кубиками на животе, но ни физические тренировки, ни ограничения в питании не помогают, обратите внимание на специальную диету для пресса.

Почему не удается накачать пресс?

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость. Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки. В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Самой главной же ошибкой при обычном походе к похудению и формированию рельефа живота является тот факт, что вгоняя организм в стресс из-за ограничения калорийности и скудности питания, а также сильных непривычных нагрузок, мы заставляем его худеть за счет обезвоживания и сжигания собственных мышц дабы добыть себе быструю энергию для жизнедеятельности.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т. е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Режим физических нагрузок

В начале диеты, на протяжении первых двух недель, следует в индивидуальном порядке разработать комфортный для себя режим тренировок, но не менее трех раз в неделю по 10 минут. Можно больше.

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

На 5-ой и 6-ой неделях уже хорошо просматриваются рельефы живота, повышается его упругость, а также упругость бедер и ягодиц. Кроме того, общий тонус организма становится выше, и фигура приобретает новые черты стройности и грации. Это связано с уже сформированной привычкой организма к сжиганию жиров и формированию мышц.

Все, кто испробовал диету для пресса, особенно это касается женщин, отмечают ее легкость для выполнения и быстрое достижение результатов. При ее помощи великолепная общая физическая форма, а в особенности кубики на животе и красивый рельеф, обеспечены за непродолжительное время и в условиях комфортной жизни.

Диета для рельефного пресса — Правила питания — Питание

Я хорошо помню, какие неприятные моменты возникали, когда мне задавали вопросы насчет развития моего пресса. Да, на соревнованиях судьи при виде меня никогда не падали в обморок, пораженные моей мышечной массой. Но чем я всегда гордился — так это чеканным прессом. Это то, с чем они вынуждены были считаться при моем выходе на сцену.

Разочарование наступало, когда я сходил со сцены, и тут же дюжина человек наседала на меня: «Скажи, как тебе удалось добиться такого пресса?» Я начинал рассказывать им о своей диете. Но они перебивали: «Нет, нет, что ты делал на пресс?» Я начинал снова о питании, о диете и т.д. И опять: «Нет, парень, какие упражнения?» Измученный этой беседой, я выпаливал: «Ну хорошо, я делал обратные кранчи».

После чего они, вполне довольные, удалялись.

Мне кажется, многие люди не понимают, что вид вашего пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 — от тренинга! Да, это мое мнение, но у меня много единомышленников. Спросите любого, кому удалось «изваять» собственный пресс.

Скажу вам простую вещь: у каждого есть определенная композиция тела, не зависящая от тренировок пресса (не скажу, что они не важны, совсем даже наоборот). Дело в том, что у многих из них хороший, жесткий пресс спрятан под слоем жира. И неважно, насколько он мускулист, они никогда не смогут показать его, пока не добьются хотя бы временного снижения процента жира в своем организме!

Далее приведены основные сведения и некоторые секреты, которые помогут начать процесс явления миру вашего с трудом доставшегося пресса. 12 советов которые помогут вам «изваять» пресс.

1.Ограничьте содержание жиров в рационе и выбирайте правильные их виды! Во-первых, урежьте потребление жиров! Знаю, это противоречит некоторым проповедуемым сегодня диетам, рекомендующим получать 30% калорий из жиров в ежедневном рационе и 10% — из насыщенных жиров. Но подобные рекомендации не имеют под собой никаких научных оснований. 

Проблема таких диет в том, что каким бы низким ни был общий калораж, они не могут опровергнуть простое, неоднократно научно доказанное правило: если вы хотите носить под кожей меньше жира, надо меньше его включать в рацион. Да, употребляемые с пищей жиры делают вас толще.

И дело вовсе не в том, что люди толстеют, потому что они сосредоточены на снижении потребления жира, когда вместо этого надо бы подумать о снижении углеводов в рационе. Нет, они просто не согласны начинать с отказа от жиров! Но если есть некоторые, кто не согласен, то это ведь не означает, что проводимая политика неверна!

Исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, подтверждает, что пищевые жиры способствуют ожирению . Хортон и его коллеги показали, что избыток жиров способствует отложению подкожного жира в гораздо большей степени, чем избыток углеводов.

Все выглядит так, как будто само появление пищевых жиров в желудке запускает механизм его отложения. Да, это было продемонстрировано как на людях, так и на животных (2, 3). Брали две абсолютно одинаковые группы мышей и обеспечивали им одинаковое по калорийности питание. Но одна группа получала эти калории из смешанной пищи, а другая — исключительно из жиров. Через несколько месяцев животные из второй группы заметно прибавили в весе, а из первой — нет. Означает ли это, что все жиры вредны? Нет. Нашему организму нужно некоторое их количество ежедневно. Но будьте внимательны при выборе источника: омега-3 жирные кислоты (в основном содержащиеся в рыбе), оливковое масло и масло канолы — это то, что надо. Именно благодаря этим видам жиров Средиземноморская диета считается такой здоровой.

2.Следуйте «правилу 1/3». Попытайтесь поступать так: где бы вы ни находились — в ресторане, в гостях или дома — разделите принимаемую пищу на три части. Одна треть — это источники протеина (рыба, цыпленок, индейка и т.д.), оставшиеся две трети — источники углеводов (картофель, грубые макароны, рис и тому подобное).
Предупреждение: не заполняйте эти две трети овощами. Хотя они являются прекрасным источником витаминов и минералов, с точки зрения калорийности они очень легкие, если только вы не собираетесь поедать их ведрами. 

А как же жиры? О них не следует заботиться отдельно. Поверьте мне, они уже на тарелке и без ваших стараний.

3. Ешьте частыми, но мелкими порциями. Старайтесь есть понемногу, но часто. Во-первых, организму легче справляться с небольшими порциями. Это предупреждает слишком сильные колебания уровня глюкозы в крови и соответственно предотвращает острый голод, который вы испытываете, поедая по три больших блюда в день. 

Во-вторых, никогда не допускайте возникновения чувства голода. Тогда вы не будете переедать и минимизируете отложение жира.

В-третьих, малые и частые порции пищи легче перевариваются, а частые стимуляции пищеварительных процессов помогают поддерживать ровный темп работы желудочно-кишечного тракта.

Вдобавок, исследования показывают, что частые подъемы уровня метаболизма помогают сжигать больше калорий (на 10%!), чем при потреблении редких, но больших порций пищи при той же общей калорийности.

Конечно, хорошо вот так сидеть учить вас, как правильно питаться. Гораздо труднее воплотить это в жизнь!

Приготовление пищи будет занимать больше времени, к тому же потребуется некоторое ежедневное планирование. Как много времени отнимает у вас тренинг? Примерно столько же должно уходить на приготовление пищи!

4. Хорошо сбалансируйте нутриенты. Основа вашего ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры. Хотя их соотношение в диете колеблется, вы должны получать в среднем 65% общего калоража из углеводов, 20% — из протеинов и 15% — из жиров. Вспомните соотношение 65/20/15, когда будете планировать свою диету на следующий день.

5. Принимайте жиросжигающую добавку. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой (высокое кровяное давление, сердечные заболевания и т.п.), вам надо попробовать термогенные добавки, являющиеся мощным стимулятором термогенеза — сжигания калорий. Исследования показывают, что их прием может способствовать значительным потерям подкожного жира. 

Не помешают и качественные, хорошо сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Почему? Потому что каждый раз при снижении общего калоража питания вы рискуете недополучить необходимые витамины и минералы. А люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном их количестве.

6. Пейте больше жидкости.Даже в зале с кондиционером вы можете терять за интенсивную тренировку до двух литров воды в час. Регулярный прием жидкости жизненно важен, так как предотвращает обезвоживание, которое способно внести нежелательные изменения в липолитические (сжигание жира) процессы. 

А что пить? Лучше всего воду. Но если вы тяжело тренируетесь более часа, то лучше выбрать специальные напитки. Убедитесь, что они содержат от 6 до 8% таких углеводов, как полимеры глюкозы (мальтодекстрин и т.п.) и хоть немного натрия и калия.

7 . Раз в неделю делайте себе поблажки. Есть одна вещь, которую я усвоил за 20 лет исследований в этой области. Наше тело по-разному может адаптироваться к стрессам. Если вы «попросите» его приспособиться к чему-нибудь слишком стрессовому и слишком надолго, оно может адаптироваться совсем не так, как вы того ожидали. (Это как раз «Фаза истощения» знаменитого Генерального Адаптационного Синдрома Ханса Селье (Hans Selye)). 

Речь идет об энзиме липопротеин липаза (ЛПЛ). Его главная миссия — откладывать жир (у мужчин, в основном, вокруг талии). Ну, и как вы думаете, что происходит с ним, когда ваш организм чувствует, что ему придется длительно голодать вследствие недостаточного поступления жиров? Правильно, его концентрация и активность повышаются. Ему ведь надо работать. (Как вы думаете, какая физиологическая основа того, что люди набирают больше веса, когда слезают с диеты?) Нам это не нужно.

Поэтому не надо быть мучеником. Раз в неделю вы должны, есть то, что хотите (в меру, конечно). Это минимизирует не только психологический стресс, но и обеспечит уверенность в том, что уровни ЛПЛ не начнут подниматься.

8. Различайте физиологический и психологический голод. Физиологический голод — это когда желудок «урчит», а вы чувствуете, что боль в нем — это единственное ощущение, которые вы вообще можете испытывать. Чувство голода, которое вы испытываете, думая о пище (например, при просмотре рекламы), ее запах или потребность съесть что-нибудь из-за эмоциональных нагрузок (гнев или беспокойство), не отражает ваших действительных потребностей в пище. В следующий раз, подойдя к холодильнику, спросите себя, какой из этих двух видов голода вы на самом деле испытываете.

9. Соединяйте клетчатку и жидкость. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость очень важны в борьбе с лишним весом. Первая заставляет пищу быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Это поддерживает стабильность энергетических уровней и снижает влияние метаболических токсинов, вырабатывающихся во время пищеварения. 

Вода — один из важнейших и часто недооцениваемых нутриентов. Большое ее количество полезно не только для здоровья, но и для диеты. Она наполняет желудок (особенно в сочетании с клетчаткой) и помогает снизить аппетит. В следующий раз, когда вы перед сном захотите поесть, выпейте стакан воды, может быть, с горсткой зерна, и вы насытитесь гораздо меньшим количеством пищи, чем обычно.

10. Внимательно отслеживайтете продукты, которые вызывают у вас аллергическую реакцию. Я убедился, что многие люди весьма чувствительны к некоторым видам пищи и даже не знают об этом. Не испытывали ли вы трудностей с молочными продуктами, «заплывая» после их употребления? Как насчет пшеницы? (Глютен — вероятно, наименее известный пищевой аллерген). 

По мере ужесточения вашей диеты эти реакции будут проявляться все в большей степени. Вы будете все более ясно чувствовать их, особенно в области живота. Следите за тем, какие виды пищи причиняют вам дискомфорт. Наиболее явные признаки — это пищеварительные расстройства (вздутие живота, боли в желудке и т.п.), менее явные — задержка воды, и даже депрессия. Такие виды пищи могут стать препятствием на вашем пути к рельефному прессу.

11. Учитесь, учитесь и учитесь. Учитесь регулировать свою диету в сторону уменьшения жира. Учитесь читать этикетки, имея в кармане справочник по пищевым продуктам (каждый серьезный спортсмен должен иметь таковой). Например, этикетка говорит, что содержание жира в одной порции очень мало, а ведь это может быть только из-за того, что сами порции мизерны. Ищите следующие слова в списке ингредиентов, где бы они ни находились: животный жир, какао-масло, кокосовое или пальмовое масло, сливки, яичные желтки, растительное масло и, особенно важно, гидрогенезированное растительное масло. Научитесь снижать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Используйте всевозможные специи и травы, применяйте различные кулинарные методы, позволяющие готовить вкусную, и при этом нежирную, пищу. 

Для начала постарайтесь исключить жир из вечерних блюд, так как, хотя потребление жира в любое время не принесет пользы, загрузка жировых калорий на ночь особенно опасна. (Ведь активность ночью гораздо ниже, а значит больше калорий отложится в виде жира.) Затем можете приняться и за все остальные приемы пищи. Потом будете искать скрытые источники жиров в вашем рационе, и так далее.

12. Ешьте медленно и с перерывами. Вы только что закончили тренировку и ужасно голодны. Перед тем, как наброситься на пищу, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Попытайтесь есть медленно и лениво. Исследования показывают, что это предотвращает переедание и способствует более здоровому пищеварению. 

Во время еды сделайте несколько перерывов, это поможет вам уловить момент насыщения. Между самим наполнением желудка и тем, когда мозг получит сигнал об этом проходит около 20 минут. Хорошо есть, с кем-нибудь беседуя, так возникнут естественные паузы в приеме пищи.

Боб Лефави (Bob Lefavi) 

Диета для пресса: четыре недели борьбы с жиром

Хотите иметь красивый, рельефный пресс, но месяцы тренировок в зале и бессчетное число скручиваний так и не дали результата? Это значит, что пора объявлять войну жировой прослойке на животе. Даешь суперпресс за 4 недели!

Автор: Майк Роуссел, к.н. по диетологии

Уверен, вы слышали о так называемом оптимальном темпе похудения. Любой врач подтвердит – нормальной считается потеря не более 0,5-1 кг в неделю.

Друзья, у меня есть хорошая новость.

Это все неправда.

Элвин Косгроув (Alwyn Cosgrove), профессиональный инструктор и по совместительству мой хороший друг, рассказал мне когда-то, что смотрит на процесс похудения как на терморегулятор: если хотите худеть быстрее, то нужно включить максимальную температуру. Если желаете увидеть кубики пресса, то стрелка терморегулятора должна находиться в красной зоне.

Когда речь заходит о темпе похудения (не более 1 кг в неделю), то многие люди задаются вопросом, насколько это безопасно для здоровья. В отличие от многих «гуру», я 5 лет изучал воздействие рациона питания на работу сердечно-сосудистой системы, чтобы защитить диссертацию и получить степень кандидата наук по диетологии.

Для меня главный приоритет – ваше здоровье. Поэтому, составленная мной диета включает большое количество овощей и полезных пищевых продуктов (чего не хватает 80-90% людей).

Ученые до сих пор не могут установить недельный или месячный физиологический лимит для похудения. Не существует научных данных, которые подтверждают, что потеря 1-го кг в неделю переносится организмом легче, чем потеря 2-х кг.

Если вы станете легче на 2 кг, а не на 1 кг, то организм только скажет вам «спасибо». Значение имеет не то, сколько вы сбросили, а то, как вы это сделали.

Большие усилия – большие результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

  1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
  2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
  3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Четырехнедельная диета для пресса

Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Читайте также

4 привычки для идеального пресса

Идеальный пресс  мечта многих девушек, ведь это красиво и сексуально, а также позволяет носить любую одежду. Какие ежедневные привычки помогают иметь идеальный пресс всегда  читай в нашем материале. 

Сделать красивый пресс — одна из самых сложных задач в вопросе построения красивого тела. Так, пресс — это результат упорных тренировок и правильного питания на протяжении долгого времени. И если после закачки остальных частей тела, результат там будет стабилен даже в периоды послабления, то пресс сразу же заплывает жиром, стоит отказаться от здорового питания. Чтобы такого не происходило — следуй следующим правилам.

Питание

Питание — вот основное правило идеального пресса. Так уж устроено физиологически, что зона живота сразу же реагирует на любые вредные продукты тем, что обрастает жиром. Конечно, речь не идет об одном гамбургере или чем-то еще, мы говорим о периоде, когда нездоровое питание становится основой твоего рациона. И тогда всю работу над прессом придется начать с нуля. Обрати внимание, как часто случается история, что внутренние мышцы живота накачаны, но они покрыты жирком. И в результате кажется, что данная зона совсем не проработана. 

Основу питания должны составлять белки и сложные углеводы, от белого хлеба и большого количества сахара нужно отказаться. Также не стоит забывать и о питьевом режиме. 

Планка

Упражнение планка — настоящая находка для тех, кто хочет выглядеть идеально. Давно доказано, что часто тренировать пресс — бесполезно, достаточно 2 тренировки в неделю. Стоит обратить внимание, что речь идет о классических силовых упражнениях. В остальные же дни, специалисты советуют делать планку, которая работает на проработку всего тела, в том числе и пресса. 

Для выполнения планки тебе понадобится всего лишь 3 минуты свободного времени и немного мотивации. Она укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и прорабатывает рельеф.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Кардиотренировки

Очень важная часть работы над телом — кардио. Люди, которые идеально выглядят, делают кардио 4-5 раз в неделю. Все дело в том, что именно кардиотренировки способствуют сжиганию жира, и помогают животу быть идеальным. В качестве кардио в ежедневной жизни можно использовать бег, быструю ходьбу, занятия на скакалке или степпере. Главное, чтобы такой вид тренировок вошел в твои привычки. 

Планируй тренировки таким образом, чтобы один в день неделю был полностью свободен от любых физических нагрузок. 

Правильный сон

Чтобы мышцы могли расти, а жир уменьшатся, на фоне правильного питания и тренировок, у тебя должен быть правильный режим сна. Так, помни, что отдых так же важен для твоего тела, как и работа. Поэтому следи, чтобы 8 часов в сутки ты посвящала отдыху. Тогда при правильном режиме, у тебя не будет проблем с прессом, даже если где-то дашь «слабинку» в тренировочном процессе. 

Если ты сова, но в силу стиля жизни, должна рано вставать, приучи себя ложиться в кровать пораньше. Возможно, ты не уснешь сразу, но у тебя будет возможность просто расслабить все тело. 

Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?

Материалы по теме:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

как накачать в домашних условиях, советы

Кубики пресса и подтянутая фигура – мечта многих. Но далеко не каждому удается хотя бы на шаг приблизиться к цели. Дело в том, что не все знают, как правильно питаться и какие упражнения выполнять. Именно поэтому стоит рассмотреть рекомендации специалистов, которые раскрыли все секреты кубиков пресса.

Правильное питание

По мнению экспертов, 70% результата зависит именно от питания

Поэтому в первую очередь необходимо уделить внимание именно тому, что входит в повседневный рацион. Чтобы создать красивый рельеф в области живота, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белок – основа рациона. Только при наличии этого компонента в повседневном меню можно набрать мышечную массу.
  2. Больше жиров, меньше углеводов. Фастфуд, газированные напитки и сладости никогда не позволят создать красивый и рельефный пресс. Быстрые углеводы быстро расщепляются, в результате чего появляются жировые отложения. Поэтому стоит заменить вредные продукты на авокадо и лосось. Эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
  3. Никаких голодовок. Отказ от пищи вырабатывает гормон стресса, который стимулирует набор веса. Кроме того, недостаток калорий может замедлить метаболизм и снизить продуктивность. В результате пропадет желание тренироваться.
  4. Больше йогурта. В нем содержатся прибиотики, которые помогают избавиться от жировых отложений в области живота. При этом можно включать в рацион молочные продукты с большим содержанием кальция. Они помогают быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.
  5. Много воды не бывает. Она положительно влияет на организм, а также благотворно сказывается на эффективности тренировок. Попадая в желудок, вода начинает вымывать избыток натрия. В результате пропадает вздутие живота. Это позволяет без проблем накачать красивый пресс.
  6. Никакого алкоголя. Спиртные напитки негативно отражаются на пищеварительных процессах. Кроме того, они повышают аппетит, что нередко приводит к перееданию. Именно поэтому алкоголь стоит исключить из жизни.
  7. Углеводы после тренировок. Так тело получит необходимые минералы, волокна, антиоксиданты и витамины.
Полезные продукты

Лучшие упражнения для пресса

Тренеры рекомендуют обратить внимание на 4 упражнения. Они считаются самыми эффективными для пресса.

Прямое скручивание

Упражнение достаточно легкое, поэтому с ним справятся даже новички.

Выполняется следующим образом:

  1. Принять упор лежа на спине.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Расположить стопы на ширине плеч параллельно друг другу.
  4. Положить руки за голову.
  5. Поднять корпус так, чтобы он образовал острый угол.
  6. Не отрывать поясницу от пола.
  7. Не опускать полностью корпус.
  8. Держать мышцы пресса в напряжении.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов.

Прямое скручивание

Ножницы

Это упражнение у каждого ассоциируется с детством. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Принять упор лежа на спине.
  2. Приподнять ноги так, чтобы образовался острый угол. При этом они должны быть прямыми.
  3. Держать мышцы пресса и ног в напряжении.
  4. Делать небольшие махи ногами навстречу друг другу.

Всего необходимо выполнить 3 подхода по 25 повторений.

Велосипед

Простое, но очень эффективное упражнение позволит быстрее приблизиться к цели. Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа на спине.
  2. Положить руки за голову.
  3. Начать подтягивание коленей к груди по очереди.

При желании можно добавить скручивания. Для этого в процессе выполнения потребляется касаться правым локтем левого колена и наоборот.

Велосипед

Статичный подъем ног

На первый взгляд может показаться, что упражнение очень простое. На самом деле оно потребует максимальной выдержки и терпения

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа на спине.
  2. Опереться локтями об пол.
  3. Поднять ноги под небольшим углом.
  4. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
  5. При желании можно положить руки за голову и приподняться.
  6. Медленно опустить ноги на пол.
  7. Сделать небольшой перерыв, после чего сделать еще 10 повторений.

Постепенно продолжительность подъема необходимо увеличивать на 10 секунд.

Накачать пресс и привести себя в порядок может абсолютно каждый. Все, что потребуется – соблюдать принципы правильного питания и выполнять упражнения. Если пропустить хотя бы один пункт, о фигуре мечты можно забыть.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях несколько способов

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.

Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

  1. Правильный питьевой режим Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь. Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры. Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной. Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов. Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.

Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.

Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.

Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.

Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.

Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

  • Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, советы, упражнения + готовый план
  • Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
  • Топ-13 коротких эффективных тренировок для живота от Blogilates

Почему не нужно качать пресс

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму

В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом

В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Провокаторы некрасивых складок

Неправильное питание и сидячий образ жизни. Всем хорошо известно со школьной скамьи: ничто не берется из ниоткуда и не уходит в никуда. Если съесть пирожок, то полученная энергия должна потратиться. В противном случае, начнется скопление «на всякий случай». В такой ситуации быстро увеличивающийся животик — это только начало. Дальше будут увеличиваться в обхвате бедра, руки, спина и т.д.

Наличие вредных привычек. О том, что курение и спиртное вредно для здоровья, знают все. Но все ли хотят что-то изменить к лучшему? Нет. А никотин и алкоголь в числе наносимого организму вреда нарушают обмен веществ. Это сказывается на фигуре.

Беременность — вполне логичная причина увеличения живота. Но после рождения ребенка одни молодые мамы быстро восстанавливают форму, а другие еще долго мучаются с жировыми и кожными складками. Если мышцы не смогли восстановиться самостоятельно, то им нужно помочь. Например, следует заняться гимнастикой, йогой, крутить хулахуп.

Стрессовые ситуации. Постоянное напряжение нервной системы негативно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье человека. Поэтому следует сделать все возможное, чтобы организм как можно меньше подвергался встряскам. Следует спокойнее реагировать на происходящие события, стараясь решать их по мере сил, а не биться в расстройстве от появления малейшей проблемы.

Нарушение сна. Это может показаться удивительным, но недостаток или излишек сна тоже может привести к увеличению жировых отложений в области живота. При этом, долгий сон не позволяет человеку потерять достаточное количество калорий во время бодрствования. А слишком короткий приводит к выработке в организме гормона кортизола, который погружает человека в стрессовое состояние.

Гормональные болезни и нарушения. Гормональный дисбаланс может привести к резкому ожирению, а также к возникновению серьезных проблем со здоровьем. Особенно тщательно нужно следить за уровнем таких гормонов, как инсулин, тироксин, трийодтиронин, эстроген, кортизол и адреналин.

Время года. В зимний период у многих людей живот становится больше, чем был летом. Эта причина косвенная и сама по себе не вызывает увеличение его окружности, а просто объединяет в себе несколько из перечисленных выше причин (неправильное питание, недостаток физических нагрузок, стрессы).

Как предотвратить появление пуза        

Убедиться, что появление живота не связано с беременностью. Может быть это и покажется невероятным, но случаи, когда женщина узнает о том, что ждет ребенка, именно по увеличивающемуся животу, отнюдь не редкость. Например, если женщина кормит грудью ребенка и у нее нет критических дней. Или после наступления климакса кажется невозможным сама беременность, а первые едва заметные шевеления в животе списываются на активность газов в кишечнике.

Физические упражнения. Спортзал, спортплощадка, танцы и любой активный вид спорта благоприятно скажется на фигуре. Можно и самостоятельно заниматься дома, если на интенсивные и длительные тренировки нет времени и средств.

Корректировка питания и образа жизни. Одних лишь физических нагрузок недостаточно. Если два часа в день посвящать спорту, а остальное время лежать на диване и кушать калорийную пищу, то от живота не избавиться. Нужно больше ходить пешком, в еде отдавать предпочтение не жареному и жирному, а свежим фруктам и овощам.

Посетить эндокринолога. Возможно, большой живот связан с внутренними проблемами в организме или является следствием какой-либо болезни. Лучше убедиться в своем хорошем здоровье, чем запустить решение проблемы.

Тем, кто всерьез решил выиграть борьбу за стройную фигуру, следует знать от каких продуктов увеличивается живот:

Животные жиры. Если не получается полностью исключить их из своего рациона, то нужно постараться максимально ограничить количество. При этом нельзя отказываться от мяса. Но, выбирая между сочным зажаренным кусочком свиного ребрышка и постной отварной говядиной, следует выбрать последнее.

Сахар и соль. Сладкое портит фигуру. Эта аксиома не требует доказательств. Если хочется сладенького, то лучше съесть фрукты или ягоды. Выпечка, сладкие кремы и конфеты должны попасть под строгое табу. А соль имеет свойство задерживать жидкость в организме, что сводит на нет все остальные усилия по коррекции фигуры.

Пшеничная мука. Хлеб из пшеничной муки не несет никакой пользы для организма, а только лишь оставляет следы в виде жировых прослоек. Поэтому следует его заменить ржаными или отрубным хлебом.

Стресс- животик

Этот тип живота чаще всего встречается у перфекционистов — людей, которым всего всегда мало и которые всегда никуда не успевают. Из-за стресса такие люди страдают так называемым синдромом раздраженного кишечника, что проявляется в частом вздутии живота.

Если у вас такой живот, значит, жир в нем сосредоточен в области пупка. Это первый признак того, что ваш организм производит слишком много кортизола — гормона, который заставляет жир скапливаться именно вокруг пупа — для долгого хранения. Верный признак того, что у вас — «стресс-животик» — это когда он твердый, не мягкий.

Скорее всего, причина появления такого живота — в том, что едите вы нерегулярно и что попало, а также в том, что вы пьете слишком много кофе.

Быстрый план по исправлению

  • Начните раньше ложиться спать. Или позже просыпаться. У женщин, которые всегда плохо или мало спят, нарушается процесс выработки лептина — гормона, который регулирует аппетит и обмен веществ. — объясняет Джеймс. — Вот почему мы переедаем во время усталости и жаждем что-нибудь сладенькое на десерт, потому что это даст нам энергию.
  • Попробуйте техники глубокой релаксации. Медитации, йога, горячая ванная перед сном — подойдет все, что угодно, лишь бы вас это успокаивало. И еще. Не пейте больше двух чашек кофе в течение дня.
  • Не пытайтесь сжечь себя во время тренировок. Чрезмерные нагрузки, полученные в результате кардиотренировок, приводят к усиленной выработке кортизола. Так что тяжелый спорт — это не для вас. Попробуйте что-то расслабляющее — прогулки, например, — заключает Джеймс.
  • Пейте минеральную воду. Содержащийся в ней магний поможет вам успокаиваться и расслабляться. Если не любите минеральную воду, покупайте темно-зеленые листовые овощи или бразильские орехи.

Главный совет для обладателей такого живота

Ромашковый чай и йога помогут вам расслабиться и снизить уровень кортизола. Это позволит вам начать процесс похудения.

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался .

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

  • Протеин (обязательно).
  • Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
  • Рыбий жир (обязательно).
  • Жиросжигатели (желательно).
  • Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Основа рациона питания

  • Меню каждого приема пищи должно включать минимум два продукта из списка:
  • Бобовые
  • Индейка и другое нежирное мясо
  • Малина и другие ягоды
  • Масло оливковое
  • Миндаль и другие орехи
  • Паста арахисовая
  • Продукты молочные (молоко обезжиренное или с низким содержанием жиров, йогурты, сыры)
  • Протеин сывороточный
  • Хлеб цельнозерновой и сухие завтраки
  • Хлопья овсяные быстрого приготовления (без подсластителей и ароматизаторов)
  • Шпинат и другие салатные овощи
  • Яйца

Каждый из этих продуктов содержит питательные вещества, которые помогут активизировать ваши естественные сжигатели жира, защитить вас от болезней, травм и сохранить вашу физическую форму на всю жизнь!

Пищевые компоненты, потребление которых следует ограничить

Углеводы рафинированнью (или углеводы с высоким гликемическим индексом), жиры насыщенные, трансжиры, сироп кукурузный с вьюоким содержанием фруктозы.

Алкоголь

Для максимального повышения эффективности профаммы ограничьтесь двумя-тремя порциями спиртного в неделю (порция – 30 мл водки или банка пива).

Основное энергетическое блюдо

Коктейли. Наличие кальция и белков в молоке, йогурте и сывороточном протеине в сочетании с клетчаткой, содержащейся в овсяных хлопьях и фруктах, превращает коктейли в одни из самых сытных и простых блюд в диете. Пейте их регулярно.

Программа физических упражнений

Первые две недели по желанию. С третьей недели по шестую — 20-минутные тренировки на проработку всех мышц тела три раза в неделю

Особое внимание уделяйте упражнениям на развитие силы, быстрой ходьбе и проработке пресса.

Проработка пресса

Выполняется два раза в неделю, в начале тренировок на развитие силы. По одному упражнению для каждой из пяти частей брюшного пресса.

Чего ожидать?1-2 недели3 – 4 недели5 – 6 недели

Самое замечательное в этой программе то, что ее очень легко выполнять, а каждый прием пищи будет способствовать росту мышц
и сжигать жир и как сильно пресс-диета не похожа на все остальные.

Проще говоря, для выполнения программы пресс-диеты от вас требуется совсем немного:

Соблюдать режим питания, то есть три основных приема пищи и три легких
перекуса, каждый раз включая в меню несколько
энергетических продуктов.
Три раза в неделю выполнять простой 20-минутный комплекс физических упражнений, чтобы форсировать уменьшение жировых отложений и ускорять процесс наращивания мышц.

Перекусывайте два раза примерно за 2 часа до обеда и ужина, а третий раз — через 2 часа после ужина.
Примерное расписание:
8:00 — завтрак 11:00 — перекус 13:00 — обед 16:00 — полдник 18:00 — ужин 20:00 — перекус

Некоторые рецепты для спортивной диеты:

“Быстрый карри”

“Цыпленок по-бразильски”

По материалам книги Зинченко Д. “Пресс-диета”, изд-во “Попурри”, 2005 г., 432 с.

Подробности питания и комплекс упражнений – там же.

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Как сделать рельефный пресс? Учимся напрягать мышцы живота,

3.71 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как правильно накачать пресс анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать

Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри

С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Основные мышцы пресса


Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках. Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня!  Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным. Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи

Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

Несколько различных способов, позволяющих накачать пресс в домашних условиях

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами»

Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс

  1. Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
  2. Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
  5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы . Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
  6. Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
  7. Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
  8. Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.

x

x