Как прокачать нижний пресс живота: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Содержание

Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=’1′ codes=’true’]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.
  1. Упражнение 2: Скручивания
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.
  • Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
  •  
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях
  1. Видео
  2. Упражнение 4: Капитанский Стул
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни.
    Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.
  1. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.
  • Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
  2. Сложность: Продвинутый
  3. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше

поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.
  • Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Видео
  2. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 11: Планка с Мячом
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.
  1. Видео
  2. Упражнение 12: Лягушка и TRX
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Видео
  • Упражнение 13: Буква
    V на скамье
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.
  1. Видео
  2. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

  • Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  • 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

  1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Упражнения для прокачки нижнего пресса в домашних условиях

Как известно, у живота есть верхняя часть и нижняя. В основном её не принято разделять, так как всё это единая мышца.

Но зато вполне возможно накачивать нужную часть с помощью специальных упражнений, которые будут описаны в данной статье.

Возможно ли накачивать мышцы нижней части пресса в домашних условиях девушке? Таким вопросом задаются на сегодняшний день многие люди. Ведь красивые и рельефные мышцы на животе являются символом привлекательности и о них мечтают как девушки, так и мужчины. Как же быстро накачать себе такой пресс в домашних условиях мужчине (и максимально в короткие сроки), вы сможете узнать из этой статьи.

Как накачать нижний пресс живота?

  1. Существует множество хороших упражнений для развития мышц живота, но они будут приносить желаемый результат лишь при условии правильного выполнения. Иначе вы получите лишь боль в спине.
  2. Кстати, боль может появиться даже при условии, что вы правильно выполняете упражнение. Такое проявляется в основном у людей, которые нерегулярно тренируются, но при условии регулярных тренировок боль быстро уйдёт и больше не будет появляться. Но если вы ощущаете очень сильные боли, то лучшим решением будет сходить на приём к врачу, так как, возможно, у вас имеются серьёзные заболевания.
  3. Перед началом тренировки обязательно выполните хорошую разминку, чтобы избежать различных растяжений или более серьёзных травм.

Нижний пресс: упражнения для девушек

Теперь можно переходить к базовым упражнениям на пресс. Здесь будут перечислены максимально эффективные упражнения на нижний пресс для девушек, хотя их также может хорошо выполнять и мужчина.

Скручивания

Одно из самых лёгких в исполнении упражнений на нижнюю часть пресса, можно спокойно выполнять, находясь дома.

Техника правильного выполнения:

Для начала вам нужно лечь спиной на пол. После этого согните свои ноги в коленях. Теперь напрягайте мышцы живота и начинайте поднимать от пола тазовую часть, при этом тяните колени максимально близко к голове. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Как только дотяните ноги до головы, зафиксируйтесь в таком положении секунд на пять, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений.

Как только вы привыкнете к упражнению, можете начинать использовать различные утяжелители, для этого просто положите их между ног.

Лодка

Ещё одно не менее полезное упражнение, можно выполнять сразу после скручиваний. Может делать как мужчина, так и девушка.

Техника выполнения:

Ложитесь спиной на пол или на скамью. Руки раскиньте по сторонам. Теперь начинайте медленно поднимать сразу две ноги вместе с корпусом до уровня в 45 градусов. В итоге у вас получится буква V. При этом ваши ноги должны быть выпрямленными. Держитесь в таком положении примерно минуту, но поначалу можно и полминуты. Делайте так 3-5 подходов. После чего переходите к следующему упражнению.

Качаем пресс с помощью гимнастического мяча

Такое упражнение уже подойдёт не для всех, так как здесь необходимо использовать специальный гимнастический мяч. Но если у вас он имеется, то можете смело приступать к выполнению этого упражнения, так как оно является очень эффективным в прокачке нижнего пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь спиной на пол, при этом расположите мяч между ног. Теперь начинайте напрягать пресс и сжимайте мяч, с помощью ног. После этого начинайте подъём ног вверх до прямого угла. Удерживайте такое положение на протяжении 15 секунд, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию, но при этом не опускайте ноги на пол. Сделайте так десять раз.

Упражнение с мячом для фитнеса

Ещё одно упражнение с мячом, но теперь мяч будет больше размером. Является не менее эффективным, чем прошлое, но у него есть один минус – его нужно выполнять как минимум 30 минут, а это не каждый может себе позволить.

Как выполнять:

А также ложитесь спиной на пол, но при этом вам нужно расположить мяч под ногами, а ноги держать максимально прямыми. Напрягайте пресс и держитесь в таком положении около получаса. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась.

Скручивание с уголком

Ещё один вид скручивания, но здесь вам уже понадобиться в помощь скамейка.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамейке. Упритесь в скамью и опустите немного назад корпус. При этом вытягивайте ноги вперёд и следите, чтобы они были максимально прямыми. В итоге ваше тело должно принять положение параллельное полу. Выполняйте весь процесс двадцать раз. Если упражнение покажется вам слишком лёгким, то используйте различные утяжелители.

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Такие скручивания являются самыми сложными, но и более эффективными.

Как правильно выполнить:

Ложитесь спиной на пол. Руки кладите под голову. Теперь начинайте напрягать мышцы живота и поднимайте ноги до прямого угла с корпусом. Это будет начальным положением в упражнении. Из такой позиции вам нужно сжать ягодицы так, чтобы вы смогли толкнуть ноги вверх, при этом ваши ноги должны быть максимально прямыми. Как только достигнете максимальной точки, зафиксируйтесь так на 15 секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Если выполнение даётся вам крайне просто, то используйте утяжелители, которые нужно располагать между ног.

Упражнение с мячом для фитнеса

Ещё одно упражнения с использованием мяча для фитнеса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Ноги размещайте на мяче сверху. При этом вы должны максимально выдвинуть предплечья наружу в итоге у вас должна получиться позиция, как во время отжиманий. Теперь начинайте напрягать мышцы нижнего пресса и тянитесь аккуратно коленями к груди. Как только достанете до груди, мяч должен будет подкатиться до бёдер. Вам нужно откатить его обратно с помощью ног до того, пока вы не примете положение перпендикулярно полу. В такой позиции задержитесь на 15-20 секунд и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение 15-20 раз. А также можно использовать утяжелители.

Третье упражнение с мячом

Такое упражнение является крайне сложным для начинающих, так что лучше всего его будет выполнять, когда у вас появится определённый опыт в упражнениях с фитнес-мячом.

Способ выполнения:

Для начала вам необходимо расположить стопы и голени на фитнес-мяче. При этом руки нужно полностью выпрямить. По итогу у вас должна получиться поза, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы колени и спина не сгибались, они должны быть прямыми всё время. Теперь вам необходимо перекатить мяч до пальцев ног, при этом вам нужно напрячь мышцы живота и подняться в области таза так, чтобы у вас получилась буква V в перевёрнутом состоянии, после чего можете возвращаться в начальную позицию. Выполняйте это упражнение около 10-15 раз.

Поднимание ног на турнике

Эффективным способом прокачки нижнего пресса являются упражнения на турнике.

Техника выполнения:

Повисните на турнике. Ваши руки должны располагать на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, спина также должна быть ровной. Как только примите начальную позицию, можете начинать поднимать ноги, до того момента, пока они не будут параллельны полу. Поднимать ноги нужно максимально медленно. Как только достигнете нужной точки, зафиксируйтесь в таком положении на пять секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Повторите этот процесс ещё 15 раз. Как только вы начнёте с лёгкостью выполнять весь процесс, то поднимайте ноги до головы.

Заключение

Если будете регулярно тренироваться и соблюдать все правила, описанные выше, а также использовать эффективные упражнения для нижнего пресса из этой статьи, то сможете прокачать свои мышцы и увидеть первые результаты уже через неделю.

Но если результата не будет, не бросайте занятия, возможно, причина кроется в неправильном питании. Ваш рацион должен содержать минимальное количество жирной пищи и максимум продуктов с большим содержанием протеинов. Так что питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь, и у вас всё обязательно получится. Потому что вы будете тренироваться, используя лучшие упражнения на нижний пресс!

Как накачать нижний пресс живота

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты:

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний

https://youtube.com/watch?v=k3XBsB7L3rU

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

    Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

    Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

  2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

  • 15-20 минут кардиотренировки;
  • 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

  1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
  2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
  3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
  4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

  1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
  2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
  3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

  1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
  2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
  3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
  4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

  1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
  2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
  3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
  4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

  • Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
  • Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
  • Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

  • Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
    Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
  • Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
    Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
  • Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
    Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

  • Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
  • Как убрать живот и бока после родов

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

  • планка — как правильно делать?
  • как накачать пресс кубиками — гид
  • вакуум живота — что это и какой эффект дает?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться?
  • программа тренировок на рельеф
  • гликемический индекс — таблицы

V образный пресс. Как накачать нижний пресс живота

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье…

Правильное питание.

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

  1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
  2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
  3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
  4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт.

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений.

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале.

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка.

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.


Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как накачать нижний пресс живота ? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Необходимо понять главную истину : пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно : В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота , что за методы и упражнения использовать , необходимо знать, как устроены мышцы , с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя , как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц – это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз . Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил . В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки . Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании :

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

  • Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
  • Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
  • Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

  • Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
  • Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
  • Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
  • Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

  • Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
  • Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

  • Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
  • Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

  • Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
  • Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
  • Продержитесь десять секунд;
  • Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

  • Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
  • Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

  • Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
  • Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

  • Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
  • Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

  • Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
  • Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

  • Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
  • Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Как прокачать низ пресса. Как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нижний пресс и правильное питание

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Без прокачки нижних мышц живота никогда не получить красивого пресса. Этот процесс достаточно трудоемкий, требующий ответственного систематического подхода. Большой радостью является то, что результаты тренировок проявляются на теле достаточно быстро, что является отличным .

Желая получить красивое тело в области живота нужно знать, как правильно его качать, ведь любая область имеет свои тонкости и секреты.

Возможное препятствие

А именно:

  1. Важно правильно дышать. Все упражнения для пресса делаются на выдохе, а расслабление настает на вдохе.
  2. Нет необходимости составлять сложный набор тренировки. Для положительного результата будет достаточно нескольких простых упражнений, которые будут давать нагрузку на все три части мышцы. 3 подхода по 15–20 повторов будет вполне достаточно.
  3. Нужно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, например, боли в пояснице.

Не стоит переживать из-за легкого дискомфорта после первых тренировок, возможно, это просто крепатура. Но если спустя несколько дней боль присутствует лучше обратиться к врачу.

Основные эффективные упражнения

Тем, кто ходит в тренажерный зал тренер подберет идеальную спортивную программу. Мы же рассмотрим, как накачать нижний пресс живота дома. Для домашней тренировки понадобится немного места на полу, коврик, свободное время и жгучее желание иметь красивый пресс.

Для прокачки мышц живота подойдет следующий тренировочный комплекс:

  1. Притягивание коленей. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Затем начинается подтягивание коленей к груди, при выполнении которого слегка приподнимается тазовая часть тела.
  2. Известные с детства «ножницы». Лечь, руки за головой, ноги вытянуты, слегка разведены. Затем ноги немного приподымаются, скрещиваются меж собой и вновь разводятся по сторонам, не опускаясь на пол.
  3. . Первоначальное положение как в «ножницах». При выполнении задания приподнимается верхняя часть туловища, и левым локтем нужно дотянуться до правого согнутого колена, а потом, наоборот, правым локтем к левому колену.
  4. . Делается по смыслу обычных скручиваний, только в этом случае нужно отрывать от пола таз и притянуть колени к груди.
  5. «Велосипед». Выполняется в положении лежа на спине. Можно делать стандартное упражнение, приподняв ноги вверх начать крутить воображаемые педали, а можно немного усложнить – сесть, сделать упор руками за спиной, и также приподняв ноги крутить педали.
  6. Обычное . Простое, но эффективное упражнение, дающее большую нагрузку на мускулатуру. Для выполнения можно принять как стоячее, так и лежачее положение, затем поочередно подтягивать колени к груди.
  7. « » или «Скалолаз». Хорошо развивает нижнюю часть живота и косые мышцы. Принять положение, как для отжиманий от пола. Потянуть левую согнутую в колене ногу к правой руке. Затем такое же движение проделать с правой ногой и левой рукой. Очень важно тянуться, стараясь выворачивать корпус. Некоторые предпочитают делать это упражнение, придерживаясь интенсивного темпа, но медленное выполнение дает аналогичные результаты.

Существует много вариаций выполнения стандартных упражнений, но они дают большую нагрузку, соответственно использовать их следует по мере возрастания физического уровня. Также можно использовать дополнительный реквизит, например, фитбол, но это тоже не сразу. Для начала вышеописанного базового комплекса будет вполне достаточно.

Итог

Как накачать нижний пресс живота на самом деле просто, разница между тренировкой в клубе и дома невелика, разве что наличие тренажеров, которые делают выполнение заданий более удобным, но от этого оно не становится менее легким.

Накачать нижний пресс живота может каждый, главное, помнить о враге номер один – жировой прослойке! Избавьтесь от жира, систематически выполняйте простой набор упражнений, и результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Прокачка мышц нижней части живота и создание V-образного «пояса Адониса» — высший пилотаж в развитии пресса и мускулатуры корпуса. Однако несмотря на то, что существует множество , в реальности лишь немногие из них действительно вовлекают в работу нижнюю часть пресса.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

FitSeven подробно рассказывал о том, что для требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая , основанная на употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения для нижнего пресса

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая ), способных сокращаться независимо друг от друга.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Стратегия прокачки низа живота

Лучшими изолирующими упражнениями для нижнего пресса являются обратные скручивания, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе. Отдельно отметим и то, что мышцы низа живота и опоясывающие мышцы корпуса активно участвует в работе в базовых упражнениях, связанных с наклоном корпуса вперед — особенно в и в .

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в . Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны . Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку.

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем . В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения .

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из , вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.

Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для . На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и .

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и . Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

Выступающий низ живота дюже крепко портит внешний вид фигуры. Поправить обстановку дозволено, если повседневно качать мышцы нижнего пресса. Упражнения, которые помогут подтянуть низ живота , выполняются с специальной особенностью. Обыкновенно, качая пресс, мы привыкли напрягать только верхние его мышцы. Впрочем не стоит забывать и про низ живота .

Инструкция

1. Лягте на спину, руки положите по тела, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите правую ногу вниз , но не касайтесь ей пола. Задержитесь на 4 секунды в этом расположении. С выдохом поднимите ногу вновь вверх. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте по 20 подходов всей ногой.

2. Ладони положите под ягодицы, поясницу постарайтесь прижать к полу, выпрямленные ноги расположите под углом 90 градусов. С выдохом опустите ноги до 60 градусов и в течение 20 секунд покачивайте ими вверх–вниз . На вдохе поднимите ноги вверх. Повторите упражнение еще 10 раз.

3. Положите ноги на пол. На вдохе поднимите их на расстоянии 20 см от пола. Удерживайте ноги на весу в течение 1–2 минут, после этого всецело расслабьтесь. Сделайте еще 3–4 подхода.

4. Ладони положите на затылок, ноги поднимите над полом, но удерживаете их дюже низ ко (не выше 10 см). Делайте скрещивания в области голеней, то есть упражнение «ножницы». Постарайтесь исполнять его не менее минуты. После этого опустите ноги на пол и всецело расслабьте мышцы нижнего пресса.

5. Руки положите по тела, ноги поднимите над полом. Описывайте ногами круги по часовой стрелке в течение минуты. Колени не сгибайте. После этого повторите упражнение супротив часовой стрелки.

6. Согните ноги в коленях, пятки расположите около ягодиц. На вдохе сделайте скрутку в поясничном отделе позвоночника и опустите обе ноги правым бедром на пол. Ноги прочно сжимайте между собой. С выдохом вернитесь в бывшее расположение и повторите скрутку налево.

7. Ноги положите на пол, ладони разместите на животе. На вдохе максимально надувайте живот, с выдохом втягивайте его в себя, напрягая мышцы пресса. Исполняйте упражнение в течение 1 минуты. После этого расслабьте пресс. Это упражнение дозволено делать в течение дня, скажем на работе либо в транспорте. Только для этого не надобно мощно надувать живот и удерживать на нем руки. Регулярное повторение данного упражнения ускорит правильный результат, которого вы хотите добиться.

Зачастую посетители спортзалов обращаются к инструктору с просьбой подсказать упражнения на нижние мышцы пресса, и девушки обращаются с такой просьбой значительно почаще. Связано это с тем, что нижний отдел пресса состоит из особенно слабых мышц, а у женщин, в силу физиологических особенностей, тут откладывается еще и слой жировой ткани. Существуют специальные упражнения, помогающие совладать с этой распространенной загвоздкой.

Вам понадобится

  • – перекладина;
  • – шведская стенка;
  • – гимнастическая скамья;
  • – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Начните тренировку с аэробной нагрузки. Пробежка в течение 20-30 минут включит жиросжигающие процессы в организме и дозволит результативнее сокращать жировые отложения в нижней части живота .

2. Лучшим упражнением для нижней части пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь прямым хватом за перекладину на ширине плеч. Слегка сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимайте прямые ноги как дозволено выше. Задержитесь в верхней точке на один счет. Опустите ноги вниз на четыре счета. Не спускайте ноги броском вниз, это может привести к травмам трицепсов.

3. Если вам трудно исполнять подъем ног в висе на перекладине, исполняйте его на шведской стенке. Поперечины обеспечат дополнительную опору для спины, и вам будет легче поднимать ноги. Если вы хотите облегчить упражнение еще мощнее, начните с подъема не прямых ног, а согнутых в коленях. Но понемножку все же усложняйте упражнение.

4. Сядьте на гимнастическую скамью. Руками обопритесь за спиной. Корпус слегка отклоните назад. Оторвите ноги от пола и поднимите их на высоту талии. Держа ноги на весу, разводите их в стороны, а после этого скрещивайте. Ноги обязаны быть прямыми. Исполняйте упражнение в среднем темпе, пока хватает сил.

5. Лягте на спину, вытяните руки по тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, дабы голени стали параллельны полу. Чуть-чуть приподнимите голову и плечи. Сделайте вдох, задержите дыхание и подтягивайте бедра к груди. Усердствуйте всецело поднять таз над полом. Не разгибайте ноги, дабы не перекладывать часть нагрузки с пресса на мышцы бедер. Усердствуйте двигаться сурово в одной плоскости, не поднимайте плечи и не скручивайтесь в продольном направлении. Не спускайте стопы на пол, пока не исполните все повторения.

6. Исполняйте упражнения для мышц нижнего пресса в начале тренировки трижды в неделю. Мышцы классно растут только во время отдыха, следственно давайте им восстановиться между нагрузками. Если вы будете качать их повседневно, ваши итоги не будут выдающимися.

Видео по теме

Обратите внимание!
Традиционно, именно нижний пресс является самым тяжелым в плане проработки, и накачать его, поправив имеющиеся недочеты, дозволено только при помощи насыщенной нагрузки, нацеленной именно на проблемную область. Так либо напротив, в финальном выводе, вам придется нагрузить все мышцы вашего брюшного пресса. Упражнения на нижнюю часть пресса. Подъем ног, в расположении лежа – по сути одно из классических упражнений для прокачки нижнего пресса, дает классную нагрузку.

Полезный совет
Одним из вопросов у девушек, энергично занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном итоге вверху, может предательски торчать рельефный животик». Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах – именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться.

Зачастую люди жалятся на боль внизу поясницы . Поводы этого не дуга могут быть разными, следственно нужно показаться врачу, дабы положительно поставить диагноз. Врач проведет обследование и назначит комплексное лечение.


Почаще каждого поводом болей внизу позвоночника являются мышечно-скелетные морфофункциональные метаморфозы: остеохондроз (дистрофическое поражение межпозвонковых дисков) либо спондилоартроз (артроз межпозвонковых суставов). Также причинами могут быть: переломы позвонков, инфекционные поражения межпозвоночных дисков и позвонков (бруцеллез, туберкулез, эпидуральный абсцесс), неинфекционные воспалительные болезни, метаболические поражения костей, нарушения спинального кровообращения (инсульт).Боль в нижнем отделе позвоночника бывает хронической и острой. Острая боль может возникнуть при переломе позвонков, при смещении межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Признаками являются боль внизу позвоночника, лимитация подвижности. При эпидуральном абсцессе больной также испытывает острую боль в нижней части спины при прощупывании пораженной зоны. Это солидное заболевание требует стремительного лечения, вплотную до хирургического вмешательства, напротив может случиться сдавливание спинного мозга.Хроническая боль допустима при анкилозирующем спондилартрозе. Признаками заболевания являются боль внизу позвоночника переходящая в область бедер, лимитация подвижности, утренняя скованность, искривление грудного отдела позвоночника. Схожие признаки допустимы при псориатическом артрите, хроническом колите, синдроме Рейтера.Также боли внизу позвоночника могут появляться при заболеваниях внутренних органов, таких как язвенный колит, опухоль толстой кишки, заболевания почек, расслаивающая аневризма, хронические болезни органов малого таза, карцинома матки либо яичников, эндометриоз.

Видео по теме

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется поддержка компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение независимо опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Значимо присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, дозволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер отменнее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам громадные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с правильным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Вероятно ни для одной мышцы либо даже целой мышечной группы не существует столько многообразных упражнений как для мышц пресса. Задача только в том, что есть результативные упражнения, для становления мышц пресса, а есть не дюже.

В тренировке мышц живота множество людей любят усложнять, в всеобщем-то, легкой процесс. Им кажется, что ко каждому странному неукоснительно обязаны вести странные пути. Между тем, значим не путь, а то, как вы его преодолеваете. Чем тяжелее нагрузка, тем класснее итог.

Накачать мышцы пресса дюже легко. Примитивно так как почаще каждого речь идет не о крупный мышечной группе, а об одной исключительной прямой мышце живота, которая исполняет дюже примитивную функцию: скручивает таз к корпусу либо скручивает корпус к тазу. Осознайте это. Примите это. Поймете это! И тогда множество упражнений вы забракуете как непотребные либо слабо результативные.

Более того: скручиваете вы корпус к тазу (обыкновеннее скручивания) либо же напротив – скручиваете таз к корпусу (поднимаете ноги) не имеет принципиальной разницы для механики мышечного сокращения, так как мы говорим о сокращении одной исключительной мышцы (прямой мышце живота). Различия в акцентах будут незначительными (несколько процентов, от которых не холодно и не горячо).

Однако разница в нагрузке будет дюже разниться. Скручивать таз к корпусу будет труднее. Следственно, варианты этих упражнений подходят для продвинутого яруса. И это дюже классно, так как дозволит нам увеличивать помаленьку нагрузку на пресс не только путем метаморфозы числа повторений, но и путем использования больше тяжелых для выполнения упражнений. А прогрессия нагрузки – основное условие увеличения размера мышц пресса!

Я бы мог вам теперь перечислить десятки разновидных упражнений на мышцы пресса. Собственно так бы и необходимо было делать, если б моя цель была – пустить вам пыль в глаза. Впрочем правда в том, что множество упражнений либо непотребны, либо дублируют друг друга. Следственно я расскажу вам только о самых результативных.

Основная функция пресса: эта мышца сближает верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая посередине книга – вы можете закрыть ее двумя методами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу. Основные функции прямой мышцы живота:

1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).

2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути применяют только одну из этих функций. Следственно вам необходимо предпочесть те упражнения, которые максимально сосредоточат нагрузку на одном из вышеупомянутых векторов движения.

Позже родов, резкого похудения либо, напротив, увеличения массы тела многие сталкиваются с такой загвоздкой, как обвисший и объемный низ живота. Самые отчаянные записываются на прием к пластическому хирургу, что зачастую является оплошностью. На самом деле, приложив немножко усилий и проявив упорство, с этой задачей дозволено совладать независимо в домашних условиях. Существует несколько советов, как убрать низ живота стремительно и результативно.

Ешьте и худейте единовременно!

Один из самых главных аспектов всякого похудения – сбалансированное питание. Дабы стремительно убрать низ живота в домашних условиях, нужно исполнять следующие советы диетологов:

Всецело замените прочный чай и кофе травяными отварами и настоями, в которые желанно добавить немножко имбиря либо корицы, содействующих сжиганию жира;

Откажитесь от газированных напитков и алкоголя – эти продукты являются одними из основных причин происхождения живота;

Пищу отличнее употреблять зачастую, но небольшими долями, дабы организм поспевал переваривать ее;

Пейте довольное число воды – желанно не менее 2-х литров в сутки. Кофе, чай и молоко не могут стать заменителями обыкновенной воды.

Физическая активность – плоский живот

Главное упражнение, которое поможет избавиться от объемного низа живота – работа над прессом. Но делать это необходимо положительно, дабы не усугубить обстановку. Неправильное расположение во время упражнений может привести к тому, что взамен избавления от живота вы накачаете мышцы в той части, которая и без того излишне объемная.

Перед началом упражнений непременно разогревайте мышцы живота. Для этого растирайте проблемный участок теплым полотенцем, смоченным в жгучей воде с добавлением эфирного масла грейпфрута либо розмарина. Когда кожа живота покраснеет, дозволено сделать легкий похлопывающий массаж и позже приступить к занятиям.

Еще один метод убрать низ живота стремительно и результативно – упражнения в расположении стоя. Корпус при этом не наклоняется, а поднятая нога прорисовывает в воздухе круговые движения. Ноги надобно отводить в сторону от корпуса, не поднимая стопу выше яруса колена иной ноги – в этом случае прокачивается именно нижняя часть живота. Если делать упражнения по 40 минут в день и придерживаться рекомендаций касательно диеты, то убрать низ живота в домашних условиях получится дословно за 5-6 недель. Для поддержания достигнутого итога довольно делать упражнения в профилактических целях по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Одной из самых проблемных зон на теле у женщин является низ живота . Усовершенствовать вид этой зоны дозволено, если планомерно исполнять упражнения на нижний пресс, делать массаж и откорректировать свое питание.

Инструкция

должна быть ежедневной. С утра выделите несколько минут, дабы укрепить пресс. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, поднимите прямые ноги наверх. На вдохе опустите ноги к полу, но не касайтесь его. На выдохе поднимите ноги наверх. Повторите 15-20 раз.

2. Лягте на спину, уберите руки под бедра, ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе оторвите бедра от пола на несколько сантиметров, со вдохом вернитесь в начальное расположение. Повторите упражнение 15-20 раз. Подъем бедер должен осуществляться за счет мышц низ а живота .

3. Лягте на пол, ноги зафиксируйте за край дивана, руки заведите за голову. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела, применяя для этого мышцы нижнего пресса. Пощипывание вниз у живота будет обозначать, что вы задействовали необходимую зону. На вдохе вернитесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

4. Встаньте прямо, возьмите хула-хуп. Вращайте его на талии в течение несколько минут. С подмогой этого упражнения вы без специальных усилий подтяните низ живота . Жировые складки исчезнут, мышцы укрепятся, и пропадет дряблость кожи вниз у живота .

5. Приобретите курс массажа на живот. Высокопрофессиональный массажист понемногу уберет выступающий низ живота , и сделает кожу гладкой. Пересмотрите собственное питание, придерживайтесь зональной диеты. Ешьте семечки, орехи, молочные продукты, рыбу, мясо птицы, яйца, свежие овощи, фрукты, бобовые, морепродукты, растительные масла. Избегайте потреблять шоколад, консервированные продукты, кондитерские изделия, жаренное, приторное, копченое, соленое, толстое.

Видео по теме

Накачать мышцы спины дозволено при помощи разных упражнений на турнике, с тяжестью и т.д. Но дабы стремительней добиться надобного итога, нужно знать, как верно это делать. Как же накачать мышцы спины?

Инструкция

1. Прекрасные рельефные мышцы спины – мечта всякого мужчины, занимающегося бодибилдингом. Но вдалеке не весь знает, как верно накачать мышцы спины . Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться надобного итога.

2. Первое упражнение – подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом немножко шире плеч и повисните на ней. Немножко поведите грудью вперед, скрестите лодыжки и направьте взор на перекладину. Подтянитесь вверх, сводя лопатки, и постарайтесь коснуться турника грудью (ее верхней частью). Не делая паузы, плавно вернитесь в исходное расположение и вновь повторите упражнение. Значимо, дабы турник касался груди ниже ключиц либо на их ярусе.

3. Второе упражнение – тяга гантели в наклоне. Для этого в правую руку возьмите гантель, а левую ладонь и левое колено поставьте на скамью, выпрямите немножко спину и прогните ее. Потяните гантель по восходящей дуге на себя, сводя лопатки. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и вернитесь в изначальное расположение. Повторите надобное число раз. Усердствуйте тащить гантель не к середине живота либо к груди, а к поясу.
4. Третье упражнение – тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, дабы руки оказались немножко теснее, чем обыкновенный хват в жиме лежа. Отведите назад таз и сделайте наклон вперед, гриф при этом должен опуститься до середины голеней. Потяните на себя штангу и постарайтесь дотронуться ею до низа живота. Без каждых пауз перейдите в начальное расположение и проделайте упражнение вновь. Дабы нагрузка на поясницу стала легче, усердствуйте удерживать ноги в полусогнутом состоянии.

5. Четвертое упражнение – тяга блока широким хватом сидя. Устройтесь на тренажере так, дабы немножко согнутые ноги расположились на опоре, а в руки возьмите рукоять. Поднимите голову и прогните спину. Потяните рукоять к середине живота, сводя лопатки. Позже ясной паузы вернитесь в начальное расположение. Во время упражнения усердствуйте не округлять спину и не наклонять голову ни назад, ни вперед.

6. Пятое упражнение – сведение лопаток на нижнем блоке. Прикрепите длинную рукоять к нижнему блоку и сядьте перед ним. Возьмите рукоять широким хватом, при этом выпрямив спину и подняв руки на ярус груди. Руки не сгибайте, а легко постарайтесь свести лопатки, единовременно приблизив к себе рукоять. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение вновь. Обратите внимание, дабы плечи не подымались вверх при выполнении упражнения.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отменной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

  • – спортивная доска;
  • – гантели;
  • – турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с подмогой упражнений нереально. Следственно необходимо начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться происхождения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отменнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Что такое перекачка живота? И безопасно ли это при беременности?

Мы видели много историй и видео об этом новом упражнении для беременных: прокачивании живота.

Это упражнение, также известное как «диафрагмальное дыхание с глубоким вовлечением кора», предназначено для поддержания активности «глубоких» мышц беременных женщин (например, мышц тазового дна и брюшного пресса) во время ожидания.

Это очень похоже на технику глубокого дыхания, которая втягивает шишку вашего ребенка (а в некоторых случаях кажется, что она исчезает).

Показательный пример: видеоролики в Instagram, показывающие, как накачивается живот в движении. То, что вам нужно увидеть, чтобы поверить?

Невероятно, правда? ?

Методика была создана квалифицированным специалистом по упражнениям для беременных Брук Кейтс, которая руководит методом Блума в Колорадо, США.

«Насос для живота следует за вашим дыханием на вдохе, когда живот расширяется», — пояснила она в Instagram. «Выдохните, одновременно активируя тазовое дно и ТА (поперечную мышцу живота).

«Держите дыхание медленным и контролируемым на протяжении всего упражнения».

Что ж, мы должны признаться, одна из наших первых мыслей, когда мы это обнаружили, была: безопасен ли метод упражнений с накачкой живота?

И краткий ответ, как представляется: да, это так.

В целом, мы знаем, что оставаться активным во время беременности совершенно безопасно, если вы были активны раньше, и что определенно не рекомендуется начинать тренировочный режим в первый раз после того, как вы забеременели.

Сара Фокс, советник по профессиональной политике Королевского колледжа акушерок (RCM), напоминает беременным женщинам не пробовать никаких новых упражнений — и придерживаться тех, которые они делали в прошлом.

Это будет означать, что сначала «прокачка живота» станет частью режима тренировок перед беременностью.

Основатель

Брук ясно дает понять это на веб-сайте Bloom Method, также упомянув о пользе для плаценты физических упражнений в первые 6 месяцев беременности.

«После беременности упражнения в первом и втором триместре имеют решающее значение, поскольку в это время плацента наиболее быстро растет.

«Чем больше вы тренируетесь и перекачиваете кровь и кислород к своей плаценте, тем больше и здоровее станет ваша плацента на протяжении всей беременности. Чем здоровее ваша плацента, тем здоровее ваш ребенок.

И она также подтвердила на номер Babble , что да, ребенок хорошо справляется с , в то время как у мамы качается живот:

«Не волнуйтесь, ребенок в полной безопасности с этим движением — ребенок просто скользит в грудную клетку во время активации кора.”

Сара просто добавляет, что женщины всегда должны консультироваться со своими акушерками по этим вопросам и «прислушиваться к своему телу», чтобы определить, что является положительным упражнением, а что нет.

??

Скажи свое слово

Хотели бы вы, чтобы вас как следует обучили этому приему? Или вы бы предпочли придерживаться более обычных упражнений для беременных?

Возможно, вы уже знаете, как практиковать эту технику? Дайте нам знать в комментариях ниже или на Facebook.

Изображения: Instagram / Метод Блума

Подробнее:

6 способов подтянуть пресс во время ходьбы

Comstock Images / Getty Images

Это правда: ходьба действительно помогает укрепить и сгладить пресс. Но если вы не знаете, как внести несколько незначительных, но вполне эффективных изменений в свой распорядок ходьбы, вы можете упустить фантастическую возможность избавиться от выпуклости на животе. «Если вы хотите укрепить свой живот, вам действительно нужно укрепить поперечный живот», — говорит фитнес-эксперт и гуру ходьбы Сара Куш.«Это размах вашего корпуса! Он удерживает вас и придает красивую стройную форму. Поскольку его основная функция — стабилизировать ваш таз и помогать вам балансировать и двигать ногами, есть простые способы активировать его во время ходьбы. » И если вы не против избавиться от небольшой дополнительной подкладки, вам также захочется увеличить мощность сжигаемых калорий. «Это выигрышная комбинация для подтянутого живота», — говорит Куш. Готовы начать? Добавьте эти упражнения для укрепления живота к своей следующей прогулке. (Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу — при этом улучшая настроение — с помощью нашей последней книги Walk Your Way To Better Health !)

Move Your Arms
Не только более быстрое размахивание руками помогает вам ходить быстрее — и вызывает серьезный сжигание калорий, — но это движение также задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и, конечно же, ваш пресс.«Движения, необходимые для продвижения тела вперед, например, начинаются не в нижней части тела, а в ядре — области живота. Простое размещение одной ступни перед другой активирует поясничные мышцы — глубокие мышцы кора таза. — необходимо двигать бедрами », — объясняет Куш. «Простое движение рук требует, чтобы организм использовал больше энергии, сжигал больше калорий и растапливал жир на животе».

БОЛЬШЕ: Решенные 10 самых больших ваших болей при ходьбе

Поднимайся по наклонной

Дэйв и Лес Джейкобс / Getty Images


Ваши ягодицы — не единственное, что загорается, когда вы начинаете подниматься в гору.Добавление любого вида сопротивления вашей ходьбе может помочь сжечь калории и увеличить мышечную массу. «Увеличение безжировой массы может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что приведет к уменьшению талии», — объясняет Куш, который рекомендует включать наклоны во время прогулки по крайней мере 3 дня в неделю и несколько раз на протяжении всей прогулки.

Punch It Out

лист / Getty Images


Апперкоты и джебы подходят не только боксерам.Включение этих движений в ваш распорядок ходьбы не только увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, но также задействует основные мышцы (и укрепляет спину). «Удары вперед и тяги над головой при сохранении напряженности кора — отличный способ подтянуть пресс», — говорит Куш. «Во время удара напрягите пресс и бейте с силой; отведите руку назад и задействуйте верхнюю часть спины». Попробуйте делать 20 джебов вперед и 20 джебов над головой каждые 2 минуты ходьбы. Конечно, вы можете выглядеть немного странно, но добавьте немного Spotify, войдите в зону и пробейте себе путь к триммерному животу.

БОЛЬШЕ: 9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Нарисуй на талии

Moxie Productions / Getty Images


«Ключ к активации поперечной мышцы живота — мышцы, отвечающей за плоский живот — во время ходьбы — это осторожно втягивать талию, когда вы поднимаете грудную клетку от таза», — объясняет сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основательница Yoga Medicine и автор готовящейся к выходу книги « Медитируй со своим весом» .Эта небольшая настройка не только снимает давление и вес с ваших бедер, но также помогает улучшить дыхание, улучшить осанку, поддержать крестцово-подвздошные суставы и поясницу и, конечно же, сгладить живот и талию. Держите спину прямо и не отклоняйтесь назад во время ходьбы. Смотрите в сторону передней части тела, слегка втягивая подбородок. Расслабьте плечи и слегка сведите лопатки вместе. (Настройте свой собственный план ходьбы с помощью Walk Your Way to Better Health и избавьтесь от жира на животе в 5 раз больше!)

Используйте колени
Боковые скручивания — не единственный способ повысить тонус косых мышц живота, которые проходят вертикально вниз по бокам живота.Эксперт по фитнесу Демпси Маркс, соавтор программы фитнеса и образа жизни PreGame Fit, рекомендует во время прогулки использовать крестики между коленями и локтями, чтобы уменьшить талию. Делая шаг вперед, заведите противоположную руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в сторону. Поверните живот и коснитесь локтем противоположного колена. «Во время этого упражнения может быть немного сложно удерживать равновесие, поэтому не торопитесь и выполняйте его медленно», — советует Маркс. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону, прежде чем сделать перерыв и нормально ходить.Повторите два-четыре раза на протяжении всей прогулки.

БОЛЬШЕ: Отходите в 5 раз больше, жир на животе

Попробуйте прямые ноги
Конечно, вы можете выглядеть забавно (читай: как робот), но ходьба с прямыми ногами может помочь нацеливаться на брюшной пресс. «Когда вы ходите с прямыми ногами, ваше тело должно задействовать мышцы нижней части живота, а также сгибатели бедра», — объясняет Маркс. «При ходьбе с прямыми ногами уделяется больше внимания нижней части живота, чем при обычной ходьбе, потому что вы поднимаете всю ногу, а не только от колена.«Для этого поднимите ногу как можно выше, делая шаг вперед — постарайтесь поднять ногу примерно на 2 фута в воздухе. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс, а не только сгибатели бедра, нарисуйте пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора. Попробуйте сделать это в течение минуты ходьбы 8-10 раз на протяжении всей прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое метод Блума?

Это похоже на покадровую видеозапись, на которой живот беременной растет и сжимается, но это не так — с помощью упражнения, называемого методом Блума, беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая еще не родившихся детей в свои живот на вдохе и выдавливание вперед на выдохе.

Почему? И это безопасно? Эксперты говорят, что это прекрасно, хотя отмечают, что особая техника, вероятно, не поможет беременным женщинам больше, чем обычная йога, пилатес или другие упражнения для укрепления кора.

Видео с женщинами, практикующими метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычно выглядящих упражнениях для брюшной полости и дыхания.

«Причина, по которой живот становится меньше, заключается не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свой внутренний стержневой блок», — объяснил Кейтс. «Она делает вдох через диафрагму, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает обертывать поперечные мышцы живота — это как будто она использует свои мышцы, чтобы обнять ребенка.

Кейтс, 35 лет, у которой нет детей, сказала, что ее метод — это не просто «насос для живота», а «переосмысление упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавить в любую методологию фитнеса, которая они хотели бы ».

Никогда не пропустите историю о воспитании детей на TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

Специалисты по дородовым заболеваниям аплодируют подходу Кейтс к тому, чтобы помочь женщинам оставаться сильными и здоровыми во время беременности — но они говорят, что мало доказательства ее других утверждений о методе Блума.Помимо прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблость кожи, растяжки, боли в спине, недержание мочи и разделение живота. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за дополнительный курс до почти 2000 долларов за полный курс и пакет коучинга.

«Единственная проблема, которую я вижу с методом Блума, — это то, что она говорит на своем веб-сайте», — сказал известный акушер доктор Жак Мориц, акушер-гинеколог в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Подобные вещи она может предотвратить появление растяжек, которые часто вызваны генетикой или которые могут привести к более легким родам — ​​я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какая-либо гарантия.

Мориц сказал СЕГОДНЯ родителям, что он заметил, что женщины, которые практикуют йогу или пилатес во время беременности, как правило, обладают сильным корпусом и могут создавать больше силы с помощью брюшных мышц при толчке. Поскольку метод Блума, похоже, преподает аналогичные упражнения, Мориц говорит, что, по его мнению, это может принести пользу беременным женщинам.

«Я не думаю, что это повредит, — сказал Мориц. — Я думаю, что идея изучения и контроля над своими брюшными мышцами прекрасна — вы часто их используете. за выталкивание ребенка, в этом нет никаких сомнений.«

« Все, что помогает людям больше контактировать со своим ядром и мышцами пресса, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это им очень поможет », — продолжил Мориц, добавив, что он хотел бы

Доктор Донника Мур, акушер-гинеколог из Нью-Джерси, эксперт и защитник женского здоровья, сказала, что, несмотря на отсутствие клинических доказательств, подтверждающих утверждения Кейтс, она не считает, что программа вредна для мамы или ребенка.Фактически, это может помочь.

«Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», — сказал Мур. «Физические упражнения перед беременностью, во время беременности и после беременности — это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

Мур также предостерег против заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтса, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздоравливать после родов или, например, может предотвратить диастаз прямых мышц живота.

«Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждаются какими-либо исследованиями, о которых мне известно», — сказала Мур.

Кейтс сказала, что надеется, что однажды ее методы будут изучены. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

«Я верю в профилактику, потому что не считаю, что женщины должны быть сломлены, когда они вступят в материнство», — сказала Кейтс. «Цель — помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет».

СВЯЗАННЫЙ:

Подъем на двоих? Беременная женщина оглушает поднятием тяжестей в 40 недель

Можно ли заниматься спортом на 9 месяце беременности?

15 вещей, которые нужно знать о новой тенденции, называемой «накачивание живота»

Это может быть совсем несправедливо, но Америка известна тем, что она в некотором роде толстая и ленивая страна.Хорошие новости, которые могут несколько измениться. В современном мире может показаться, что о здоровье и фитнесе заботится больше людей, чем когда-либо прежде. Нет ничего плохого в том, что люди хотят быть более здоровыми. Это заметно по тому, сколько здоровых блюд есть в меню в ресторанах и во всех спортивных залах, которые есть повсюду. Все эти тренажерные залы означают, что люди тренируются.

На самом деле, временами может казаться, что все тренируются, и не только тренируются, но и участвуют в последних модных упражнениях.В этой стране не привыкать к увлечениям. Каким бы удивительным это ни казалось, увлечения физическими упражнениями также могут быть связаны с беременными женщинами.

Есть новое упражнение, которое становится очень популярным среди беременных женщин, оно называется прокачка живота . Дело в том, что сцеживание живота является именно тем, на что оно похоже. Прокачивание живота — довольно интересное явление, и это 15 фактов, которые вы должны знать об упражнениях, которые делают многие беременные женщины.

15 Это безумие к упражнениям

Первое, что нужно знать о прокачке живота, это то, что это что-то вроде увлечения физическими упражнениями, и да, это можно честно назвать так. Вам просто нужно погуглить, и это докажет.Кажется, что все новостные агентства опубликовали статью о новом упражнении, известном как «прокачка живота». Многие женщины делают это новое и уникальное упражнение.

Они не только делают это, но и выкладывают в Интернет для всеобщего обозрения.Возможно, вы даже слышали об этом по телевидению. Это определенно то, что захватывает мир штурмом и, кажется, в наши дни повсюду. Для такого внимания есть веская причина.

14 От него исчезает шишка

img.huffingtonpost.com

Причина, по которой видео с женщинами, делающими это, взяли штурмом Интернет. Похоже, что женщины заставляют свои детские шишки исчезать, и это зрелище. Вероятно, существуют разные причины, по которым женщины это делают. Однако женщины, вероятно, делают это упражнение из-за того, что оно приносит пользу для здоровья женщин.

Конечно, женщины на самом деле не заставляют свои шишки исчезать, а тренируются особым образом.Они расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания (дыхания через диафрагму). Это втягивает младенцев все глубже и глубже в живот на вдохе и подталкивает вперед на выдохе. Это создает иллюзию того, что женские шишки практически исчезают, что удивляет всех в Интернете.

13 Социальные сети повсюду

В наши дни вы всегда можете узнать, популярно ли что-то, проверив это в Интернете, особенно в социальных сетях.На самом деле о знаменитостях часто судят по тому, насколько популярны они в социальных сетях. Ничего нет, если этого нет в социальных сетях. Было упомянуто, что вы можете узнать, насколько велика накачка живота, с помощью Googling. Чтобы получить дополнительные доказательства, просто загляните в социальные сети.

Видео и изображения женщин, которые делают прокачку живота, можно найти на таких сайтах, как Instagram и Facebook.Учитывая, что сцеживание живота выглядит так, будто женщины заставляют свои детские шишки почти волшебным образом исчезать, неудивительно, что люди хотят поделиться этим со своими друзьями в социальных сетях. Социальные сети также способствуют тому, чтобы накачка живота стала настоящим увлечением, как это было со многими увлечениями в прошлом. Например, вы помните испытание Ice Bucket Challenge или доску?

12 Это на самом деле не называется перекачиванием живота

СМИ1.s-nbcnews.com

Если вы хотите узнать все об этой новой причуде упражнений, поиск прокачки живота — хороший способ сделать это. Однако это может быть не совсем лучший вариант. Дело в том, что прокачка живота — это просто прозвище упражнения, которое так популярно среди мам. Настоящее название менее наглядно.

Упражнение на самом деле называется методом Блума.Информацию и специальный веб-сайт по методу упражнений можно найти, просто выполнив поиск в Google по методу Блума. Это называется только накачкой живота, потому что при выполнении упражнения это скорее похоже на то, что женщина накачивает беременный живот. Это дает людям гораздо лучшее представление о том, что такое упражнение, чем настоящее название метода Блума. Также нетрудно представить, что людям просто нравится называть это «перекачиванием живота», а не довольно скучным методом Блума.

11 Он был создан личным тренером

Если вы все же перейдете к методу Блума.com вы можете прочитать об его создателе. По иронии судьбы ее зовут не Блум. На самом деле это Кейтс, Брук Кейтс. Учитывая, что она изобрела упражнение, вы, вероятно, можете догадаться, чем она зарабатывает себе на жизнь. Она личный тренер, которая живет в Колорадо.

Как личный тренер, она кое-что знает о физических упражнениях.Она утверждает, что изобрела это упражнение, потому что хочет расширить возможности женщин до, во время и после беременности. Она также утверждает, что метод Блума использует новаторские техники, когда дело доходит до упражнений. Просто глядя на того, как кто-то делает упражнение и заставляет ее беременный живот уйти, трудно не согласиться с ней в этом вопросе.

10 Может помочь при болях в спине

Это правда, что очень много женщин практикуют метод Блума или массаж живота.Некоторые женщины могут делать это, просто чтобы попробовать и понять что-то новое. Тем не менее, многие женщины, скорее всего, практикуют откачку живота из-за связанных с этим преимуществ для здоровья. Одним из таких преимуществ является то, что он может помочь при болях в пояснице.

Нетрудно представить, зачем беременным женщинам нужно облегчить боль в спине.Это очень частый симптом беременности. Создательница откачки живота Брук Кейтс утверждает, что откачка живота может помочь женщинам с болями в пояснице. Причина, скорее всего, в том, что накачивание живота укрепляет мышцы живота.

9 Может помочь при стрессе

Промывание живота, помогающее при болях в спине, может быть довольно очевидной пользой для здоровья.Однако менее очевидным можно считать то, что сцеживание живота действительно может помочь вам справиться со стрессом. Это еще одно заявление создателя брюшной прокачки. Ключ к этому — дыхание диафрагмой.

Кейтс утверждает, что дыхание через диафрагму помогает привести организм в состояние активации парасимпатической нервной системы.Это причудливый способ сказать, что дыхание через диафрагму помогает нам успокоиться. Кейтс считает, что дыхание грудью, а не диафрагмой, на самом деле нагружает тело и активирует в нем своего рода реакцию борьбы или бегства. Беременная женщина хочет меньше стресса.

8 Он помогает поддерживать связь с глубокими мышцами ядра

Важно отметить, что откачка живота связана не только с вашим дыханием.Это также касается ваших мышц. Чтобы быть более конкретным, он затрагивает ваши глубокие мышцы кора, которые могут не так много тренироваться в более традиционных обстоятельствах. Это одна из причин, по которой он помогает при болях в спине.

Накачивание живота предполагает использование глубокого ядра совершенно новым и другим способом.Ваши основные мышцы получают такую ​​тренировку, как никогда раньше. Для этих основных мышц полезен новый вид тренировки. Накачивание живота помогает мамам научиться выполнять глубокую активацию и осознавание. Когда вы беременны, особенно важно быть как можно более здоровым, учитывая, что все их тело переживает это.

7 Может предотвратить дряблость кожи

Люди часто делают зарядку, чтобы быть здоровыми.Это особенно актуально для беременных женщин. Тем не менее, никто не может по-настоящему критиковать людей, в том числе беременных, за то, что они хотят заниматься спортом по более тщетным причинам. Есть несколько напрасная причина для беременных делать откачку живота.

Нетрудно понять, что после того, как у женщины появляется шишка, после родов остается некоторая дряблая кожа.Дряблая кожа бывает всегда, когда происходит потеря веса. Говорят, что откачка живота помогает предотвратить дряблость кожи у женщин после родов. Несмотря на то, что профилактика дряблой кожи на самом деле не имеет ничего общего со здоровьем, нетрудно понять, почему беременные женщины могут захотеть сделать что-то, чтобы их кожа была менее дряблой.

6 Помогает поддерживать здоровье плаценты

SAMSUNG

Конечно, беременная женщина хочет, чтобы она была красивой и здоровой во время беременности.Однако они также, очевидно, очень обеспокоены здоровьем и благополучием своего будущего ребенка. Оказывается, сцеживание живота также может повлиять на здоровье ребенка и мам. Промывание живота может помочь сохранить здоровье плаценты ребенка.

Брук Кейтс утверждает, что упражнения в первом и втором триместре очень важны для поддержания здоровья плаценты.Физические упражнения перекачивают больше крови и кислорода в плаценту, благодаря чему она становится больше и здоровее. Таким образом, откачка живота может сделать плаценту более здоровой. Наконец, чем здоровее плацента, тем здоровее будет и ребенок.

5 Может помочь при родах

Промывание живота может принести пользу женщине во время беременности, но наилучшая польза может быть достигнута, когда на самом деле пора рожать.Говорят, что сцеживание живота помогает женщине при родах. Прокачка живота — это задействование мышц живота. Именно по этой причине женщины, практикующие сцеживание живота, рожают детей быстрее и лучше контролируют роды, чем другие женщины.

Короче говоря, женщины, которые практикуют сцеживание живота, более чем вероятно просто лучше толкаются, чем женщины, которые этого не делают.Это из-за их более сильных мышц живота. С обещанием более легких и быстрых родов нетрудно представить, зачем женщинам нужно делать сцеживание живота. К счастью, это еще не все.

4 Может помочь в послеродовом периоде

Быстрые и легкие роды, вероятно, являются достаточной причиной, чтобы заинтересовать женщин откачкой живота.Однако оказалось, что откачка живота действительно может помочь женщинам после родов. Промывание живота также может помочь женщине в послеродовом периоде. Если быть более конкретным, это может помочь женщине быстрее восстановиться после родов.

Нетрудно представить, как откачка живота может помочь женщине восстановиться после родов.Промывание живота может облегчить роды, а это означает, что женщине придется меньше восстанавливаться. Тем не менее, считается, что откачка живота в целом помогает женщинам восстановиться после родов. Говорят, это связано с тем, что ваше ядро ​​сильнее из-за перекачки живота, что может помочь женщинам быстрее выздороветь.

Пока все хорошо, правда? Тем не мение…

3 На самом деле это может быть не лучше других упражнений

Прокачка живота — это новое увлечение физическими упражнениями. Это что-то новое и другое, возможно, не для вас.Возможно, вы занимаетесь чем-то более традиционным, например йогой и пилатесом. Если это так, то, по мнению некоторых экспертов, вам может повезти.

Оказывается, некоторые эксперты считают, что прокачка живота ничем не лучше других упражнений.Такие вещи, как йога и пилатес, также могут укрепить ваши мышцы живота и кора, которые лежат в основе того, что делает прокачка живота. Это означает, что если новая прокачка живота не для вас, вы можете быть в порядке с более традиционными упражнениями. Однако на этом претензии специалистов по поводу откачки живота не заканчиваются.

2 Возможно, он не обладает всеми преимуществами для здоровья, на которые претендует

Создательница подтяжки живота Брук Кейтс делает несколько замечательных заявлений о ее пользе для здоровья.Как уже упоминалось, они включали помощь при болях в спине и дряблой коже. Дело, однако, в том, что некоторые эксперты считают, что многие из этих утверждений не соответствуют действительности. Помощь при дряблой коже — хороший пример того, о чем они говорят.

Такие вещи, как растяжки и дряблая кожа, во многом определяются генетикой.Некоторые врачи утверждают, что откачка живота не может помочь и при облегчении родов. Все это означает, что если вы практикуете массаж живота для достижения некоторых из наиболее замечательных эффектов, которые, как говорят, вы получаете, вы зря теряете время. Как гласит старая пословица, если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Но самое главное …

1 Совершенно безопасно

Эксперты могут полагать, что сцеживание живота не принесет особой пользы женщине, но они согласны с тем, что это не повредит женщине или ее ребенку.Нетрудно смотреть на женщину, которая делает сцеживание живота и сомневается в ее безопасности. В конце концов, женщина практически заставляет шишку на животе исчезнуть. Тем не менее, все, похоже, согласны с тем, что это не повредит беременной женщине и, что более важно, еще не родившемуся ребенку.

Следует помнить, что ребенок и шишка исчезают только на вид.На самом деле это никуда не делось. На самом деле, некоторые говорят, что это как если бы вы обняли ребенка. Так что, хотя это может показаться вредным, это не так.

Источники: Today.com, MadeForMums, TheStir.CafeMom.com, RedbookMag.com,

Следующий 8 вещей, которые нельзя говорить одиноким родителям

Распространенные причины боли в животе

Сильная боль в животе может быть такой же незначительной, как боль в животе, или даже может быть опасной для жизни.Как узнать наверняка, является ли боль в животе симптомом серьезного заболевания? После того, как вы почувствуете боль в животе, вам следует обсудить ее с врачом и записаться на анализ. При посещении врача вам очень помогут эти два вопроса:

Когда началась боль?


Неожиданная сильная боль в животе может быть признаком вашего тела, что что-то серьезно не так. Тупая, постепенная боль часто является признаком развивающегося состояния.

Где находится эта боль?


В брюшной полости через промежутки есть несколько областей. Выявление причины боли поможет выяснить причину. Острая боль в правом нижнем углу живота может исходить от аппендикса. Боль в нижнем левом углу может указывать на дивертикулит, запор или различные проблемы с кишечником.

Хотя это не полный список, вот несколько распространенных причин боли в животе :

БОЛЬ В ВЕРХНЕМ БУДОЧКЕ


Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Хронический кислотный рефлюкс, также известный как ГЭРБ, вызывает болезненное ощущение жжения в верхней части живота и груди, обычно в горле.Симптомы также включают сухой кашель и затрудненное глотание. ГЭРБ является следствием расшатывания нижнего сфинктера пищевода (НПС), который важен для прохождения пищи и питья между пищеводом и желудком.

Лечение ГЭРБ включает безрецептурные антациды, ингибиторы протонной помпы (ИПП) и блокаторы h3. Вы можете управлять симптомами, внося определенные изменения в образ жизни, например, есть небольшими порциями, избегая жирной или острой пищи, избегая курения и поддерживая здоровый вес.

Язвы желудка

Также называемые язвами желудка, представляют собой болезненные язвы в слизистой оболочке желудка. Язвы также могут развиваться в тонком кишечнике и часто вызываются:

  • Чрезмерным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ибупрофен
  • Избыточная желудочная кислота из опухолей, называемых гастриномами
  • Инфекция бактериями H. pylori

Помимо боли в животе, язвы могут вызывать такие проблемы, как изжога, тошнота и вздутие живота.Тяжелые язвы могут вызвать кровотечение, перфорацию или закупорку из-за скопления рубцовой ткани. Один из наших сертифицированных гастроэнтерологов диагностирует язву с помощью анализа на микроорганизм H. pylori или с помощью дополнительного обследования. Если язвы вызваны H. pylori, для лечения часто назначают антибиотики. Если язва вызвана не бактериями, врач может порекомендовать лекарство, блокирующее кислоту.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТНОГО

Дивертикулит

Это происходит, когда мешочки развиваются в стенке толстой кишки и воспаляются.Неясно, что вызывает дивертикулит, но похоже, что диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию этого состояния. Симптомы дивертикулита включают боль в левой части живота, лихорадку, озноб, газы, запор или диарею, тошноту и потерю аппетита.

Многие люди замечают облегчение от безрецептурных обезболивающих, антибиотиков и корректировки диеты. В серьезных случаях также может потребоваться операция.

Что такое целиакия?

Целиакия — это аутоиммунное заболевание , которое вызывает повреждение слизистой оболочки тонкой кишки после употребления продуктов, содержащих глютен.Глютен — это белок, который содержится в нескольких злаках. Когда белок повреждает слизистую оболочку кишечника, организму становится трудно усваивать питательные вещества. Помимо боли в животе и вздутия живота, люди, страдающие глютеновой болезнью, могут испытывать такие симптомы, как сильная кожная сыпь, дефицит железа, диарея, потеря веса, судороги, мышечные спазмы, боли в суставах и язвы во рту.

Анализы крови позволяют определить наличие определенных антител у людей с глютеновой болезнью, а также низкий уровень железа.Ваш врач может взять образец стула для поиска жира в стуле, поскольку больные глютеновой болезнью усваивают жиры из пищи менее эффективно. Или он / она может предпочесть сделать биопсию кишечника, чтобы проверить повреждение тканей. Когда пациент переходит на безглютеновую диету, возможно полное восстановление слизистой оболочки кишечника.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

Болезнь Крона и язвенный колит являются возможными причинами боли внизу живота. Оба состояния представляют собой воспалительные заболевания кишечника, при которых иммунная система организма атакует слизистую оболочку кишечника.Помимо боли в животе, другие симптомы могут включать диарею, кровавый стул, усталость, лихорадку, недоедание и потерю веса.

Эндоскопия (обследование пищеварительного тракта с помощью тонкой гибкой трубки с камерой) и специализированная рентгенография могут диагностировать воспалительное заболевание кишечника. При лечении ВЗК полезны стероиды и лекарства, подавляющие иммунный ответ.

Рак толстой кишки

Рак толстой кишки — вторая ведущая причина смерти от рака как для мужчин, так и для женщин в Америке.По данным Американского онкологического общества, ежегодно у около 150 000 человек диагностируется рак толстой кишки. Он начинается с небольших скоплений клеток, называемых полипами, которые вначале обычно доброкачественные. Если эти полипы не удалить во время колоноскопии, они могут стать злокачественными.

Многие люди не замечают симптомов рака толстой кишки , пока болезнь не перейдет в запущенную стадию. Некоторые симптомы, связанные с раком толстой кишки:

  • Боль в животе
  • Кровь в стуле
  • Изменение привычек кишечника
  • Спазмы
  • Вздутие живота
  • Рвота
  • Необъяснимая потеря веса

Лучший способ предотвратить и обнаружить рак толстой кишки — колоноскопия .Используя трубку с подсветкой, гастроэнтеролог может исследовать всю толстую кишку на предмет аномалий и даже удалить полипы во время той же процедуры. Все взрослые, которые имеют средний риск рака толстой кишки, должны пройти обследование на рак толстой кишки в возрасте 50 лет. Обсудите риск рака толстой кишки со своим врачом и запланируйте колоноскопию.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ ПРАВОЙ БЛОЧКЕ

Аппендицит


Аппендикс представляет собой трубку из ткани диаметром три с половиной дюйма, соединенную с толстой кишкой. Аппендицит — это воспаление аппендикса , и это довольно распространенное явление. Примерно каждый пятнадцатый человек заболевает аппендицитом; однако это может быть фатальным. Если не лечить, инфицированный аппендикс в конечном итоге лопнет и выпустит инфекционные материалы в брюшную полость. Аппендицит обычно начинается с тупой боли около пупка, но боль обычно становится более острой, когда она перемещается в нижнюю правую часть живота. Другие общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, субфебрильную температуру, мышечное напряжение и сопротивление в нижней части живота.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу. Аппендэктомия — это стандартная процедура с низким уровнем риска, но она чувствительна ко времени.

Получите заключение эксперта

Боль в животе — распространенный симптом, который требует заключения эксперта гастроэнтеролога для постановки правильного диагноза. Если вы испытываете боль в животе, не игнорируйте свои симптомы. Хотя чтение списка симптомов в книге или на веб-сайте может быть полезным для предположения определенных состояний, этого недостаточно для определения причины.Назначьте встречу с сертифицированным гастроэнтерологом сегодня для получения рекомендаций, анализов и диагностики.

Боль в животе — Northside Gastro

Обзор

Боль в животе — одна из самых частых форм боли у взрослых и детей. Боль в области живота может быть простой, как боль в животе, или опасной для жизни. Как узнать наверняка, является ли боль в животе симптомом серьезного заболевания? Если вы испытываете боль в животе, вам следует позвонить своему врачу, чтобы записаться на прием для обследования.

При посещении врача вам может быть полезно ответить на два вопроса:

  • Когда началась боль? Внезапная сильная боль — это 911 от вашего тела, что что-то не так. Тупая, постепенная боль может быть симптомом развивающегося состояния.
  • Где находится боль? В брюшной полости много областей. Изоляция области, вызывающей наибольшую боль, может помочь определить причину боли. Например, острая боль в правой нижней части может быть вызвана аппендиксом, в то время как боль в левой нижней части может указывать на дивертикулит, запор или другие проблемы с кишечником.

Хотя это неполный список, вот несколько распространенных причин боли в животе:

В верхней части живота:

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Хронический кислотный рефлюкс, также известный как ГЭРБ, вызывает болезненное ощущение жжения в верхней части желудка и груди и часто в горле. Другие симптомы включают сухой кашель и проблемы с глотанием. ГЭРБ вызывается расслаблением нижнего сфинктера пищевода (НПС), который необходим для прохождения между пищеводом и желудком.

Лечение ГЭРБ включает безрецептурные антациды, ингибиторы протонной помпы (ИПП) и блокаторы h3. Изменения в образе жизни, такие как уменьшение количества приемов пищи, отказ от жирной или острой пищи, отказ от курения и поддержание здорового веса, помогают справиться с симптомами ГЭРБ.

Язвы желудка
Язвы желудка, также известные как язвы желудка, представляют собой болезненные язвы на слизистой оболочке желудка. Язвы также могут образовываться в тонком кишечнике. Язвы могут быть вызваны:

  • Чрезмерное употребление нестериодальных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ибупрофен
  • Избыток желудочного сока из-за опухолей, называемых гастриномами
  • Заражение бактериями H.пилори

Помимо боли в животе, язвы могут вызывать другие проблемы, такие как изжога, тошнота и вздутие живота. Наиболее серьезные язвы могут вызвать кровотечение, перфорацию или закупорку из-за скопления рубцовой ткани. Врачи могут диагностировать язвы путем тестирования на бактерии H. pylori, а также с помощью эндоскопии верхних отделов. Если язвы вызваны H. pylori, для лечения можно назначить антибиотик. Если причиной язвы не являются бактерии, врач может назначить препараты, блокирующие кислоту.

Боль внизу живота:

Дивертикулит
Дивертикулит — распространенное заболевание, при котором в стенке толстой кишки образуются мешочки, которые воспаляются. Хотя неясно, что вызывает дивертикулит, похоже, что диета с низким содержанием клетчатки может способствовать этому состоянию. Симптомами дивертикулита являются боль в левой части живота, лихорадка, озноб, газы, запор или диарея, тошнота и потеря аппетита.

Многие люди находят облегчение при помощи безрецептурных обезболивающих, антибиотиков и диеты.В серьезных случаях может потребоваться операция.

Целиакия
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, которое приводит к повреждению слизистой оболочки тонкой кишки при употреблении продуктов, содержащих глютен. Глютен — это форма белка, который содержится во многих злаках. Когда глютен повреждает слизистую оболочку кишечника, организму трудно усваивать питательные вещества. Помимо боли в животе и вздутия живота, люди, страдающие глютеновой болезнью, могут испытывать сильную кожную сыпь, дефицит железа, диарею, потерю веса, судороги, мышечные спазмы, боли в суставах и язвы во рту.

Анализы крови могут определить наличие определенных антител у людей с глютеновой болезнью, а также низкий уровень железа. Образцы стула также могут быть собраны для поиска жира в стуле, поскольку больные глютеновой болезнью поглощают жиры из пищи менее эффективно. Врачи также могут сделать биопсию кишечника, чтобы проверить повреждение тканей. Лечение целиакии заключается в исключении глютена из рациона. Выстилка кишечника начинает заживать, и полное восстановление кишечника возможно при соблюдении строгой диеты.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
Болезнь Крона и язвенный колит — другие состояния, которые могут вызывать боль в нижней части живота. Эти заболевания вызваны воспалением в кишечном тракте. Иммунная система организма атакует слизистую оболочку кишечника. Помимо боли в животе, другие симптомы включают диарею, кровавый стул, усталость, лихорадку, недоедание и потерю веса.

Эндоскопия (обследование желудочно-кишечного тракта с помощью тонкой трубки с камерой) и специализированное рентгеновское обследование могут диагностировать воспалительное заболевание кишечника.Стероиды и лекарства, подавляющие иммунный ответ, помогают в лечении ВЗК.

Рак толстой кишки
Рак толстой кишки — вторая ведущая причина смерти от рака в Соединенных Штатах. По данным Американского онкологического общества, около 150 000 человек ежегодно диагностируют рак толстой кишки. Рак толстой кишки начинается с небольших скоплений клеток, называемых полипами, которые обычно начинаются как доброкачественные. Если эти полипы не удалить при колоноскопии, они могут стать злокачественными.

Многие люди не испытывают симптомов рака толстой кишки, пока болезнь не перейдет в запущенную стадию.Некоторые симптомы, связанные с раком толстой кишки:

  • Боль в животе
  • Кровь в стуле
  • Изменение кишечника
  • Судороги
  • Вздутие живота
  • Рвота
  • Необъяснимая потеря веса

Лучшим методом профилактики и выявления рака толстой кишки является колоноскопия. Используя трубку с подсветкой, врач может осмотреть всю толстую кишку на предмет аномалий и даже удалить полипы во время процедуры. Всем взрослым, у которых средний риск рака толстой кишки, следует пройти базовую колоноскопию в возрасте 50 лет.Спросите своего врача, когда вам следует пройти первую колоноскопию.

Нижняя правая боль в животе:

Аппендицит
Аппендицит вызывается воспалением аппендикса, 3,5-дюймовой тканевой трубки, прикрепленной к толстой кишке. Примерно каждый пятнадцатый человек заболевает аппендицитом, поэтому это очень часто, но может быть опасным. Если не лечить, инфицированный аппендикс лопнет и выпустит инфекционные материалы в брюшную полость. Аппендицит часто начинается с тупой боли около пупка, которая становится более острой по мере продвижения в нижнюю правую часть живота.Другими распространенными симптомами являются потеря аппетита, тошнота, рвота, субфебрильная температура, мышечное напряжение и сопротивление внизу живота.

Важно немедленно позвонить своему врачу, если у вас есть эти симптомы. Аппендэктомия — это простая процедура, но она очень требовательна ко времени.

Ничто не заменит визит к врачу

Боль в животе — распространенный симптом, для постановки диагноза которого требуется осмотр врача. Если у вас болит живот, не игнорируйте симптом. Позвоните своему врачу, чтобы записаться на прием.Хотя список симптомов в книге или на веб-сайте может быть полезен при указании определенных состояний, этого списка недостаточно для определения причины. Посетите своего врача для консультации, тестирования и диагностики.

Сердечная недостаточность: менее распространенные симптомы

Обзор темы

Несмотря на то, что есть определенные симптомы, которые чаще встречаются у людей с сердечной недостаточностью, сердечная недостаточность может вызывать множество других симптомов. Эти симптомы обычно встречаются реже, потому что они часто возникают в результате более тяжелой сердечной недостаточности, когда организм больше не может должным образом компенсировать сердечную недостаточность.

В первой таблице приведены симптомы застойных явлений, которые возникают в результате попадания жидкости в легкие и другие части тела. Во второй таблице обобщены симптомы, которые возникают из-за того, что сердце больше не может перекачивать достаточно крови для удовлетворения потребностей организма, что вызывает плохое кровообращение. После таблиц приводится более подробное объяснение каждого симптома.

Сообщите своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих менее распространенных симптомов.

Симптомы закупорки

Симптом

Что происходит?

Причина этого?

Кашель


  • Чаще всего сухой кашель (без мокроты)
  • Более тяжелая сердечная недостаточность может вызвать влажный кашель — отхаркивание розовой пенистой жидкости.
  • Некоторые люди испытывают хрипы, похожие на хрипы, вызванные астмой.

Резервное копирование крови и жидкости в легкие

Вздутие живота

Вздутие живота может быть результатом накопления жидкости в вашем:

  • Печень, из-за которой живот становится опухшим или болезненным.
  • Желудок, вызывающий снижение аппетита, вздутие живота и тошноту.
  • Кишечник, вызывающий снижение аппетита и плохое усвоение лекарств и пищи.

Асцит, болезненность или лихорадка брюшной полости могут указывать на инфекцию в скоплении жидкости.

Резервное копирование крови и жидкости в различные части желудочно-кишечной системы или брюшной полости

Что происходит? На что это похоже?

Психическое замешательство или проблемы с памятью

  • Неспособность достичь эрекции
Симптомы плохого кровообращения

Результат плохого кровообращения в:

Менее частое мочеиспускание


  • Вы можете мочиться реже, чем обычно (из-за плохого кровотока в почках).

Почки

Чувство холода в руках, ногах, кистях и ступнях


  • Может быть холодно из-за плохого кровообращения

Руки, ноги, кисти и ступни

Головокружение


  • Ощущение головокружения или легкой дезориентации

Мозг

Психическое замешательство

понимать язык

Мозг

Обморок или обморок


  • Внезапная потеря сознания (затемнение)

000 Мозг

8

Мужские гениталии

Как сердечная недостаточность вызывает ощущение холода в руках, ногах, кистях и ступнях? Люди с сердечной недостаточностью могут почувствовать холод в руках, кистях, ступнях и ногах (конечностях).Это происходит потому, что организм направляет большую часть доступной крови к мозгу и другим жизненно важным органам, чтобы компенсировать неспособность сердечного приступа перекачивать достаточно крови ко всему телу. В результате на конечности поступает меньше крови, и без крови, согревающей их, эти части тела кажутся холодными.

Эти симптомы обычно возникают только у людей с хронической тяжелой сердечной недостаточностью. Если ваши конечности внезапно становятся холодными и липкими, а другие симптомы сердечной недостаточности, такие как накопление жидкости (отек), спутанность сознания или уменьшение количества мочи, ухудшаются, возможно, вы впадаете в шок.Шок развивается, когда количество крови, перекачиваемой вашим сердцем, становится критически низким. Если вы почувствуете признаки шока, вам потребуется немедленная медицинская помощь.

Что происходит, когда мозг не получает достаточно крови? Когда организм больше не может адекватно компенсировать сердечную недостаточность, кровообращение в мозгу начинает снижаться. Без достаточного количества крови мозг не может нормально функционировать, что приводит к головокружению и / или спутанности сознания.

Головокружение — это ощущение головокружения или легкой дезориентации.Люди с сердечной недостаточностью также могут испытывать головокружение как побочный эффект некоторых лекарств.

Когда приток крови к мозгу становится критически низким, люди с сердечной недостаточностью могут испытывать неспособность ясно мыслить. В частности, у них могут быть проблемы с памятью или пониманием языка. Это может быть особенно опасно, поскольку может помешать людям с тяжелыми симптомами сообщить о них своему врачу.

Психическое замешательство в результате сердечной недостаточности означает, что количество крови, перекачиваемой сердцем, критически низкое.Обычно такой уровень нарушения возникает у людей, которые уже госпитализированы с сердечной недостаточностью. Если это не так, человеку с сердечной недостаточностью, который испытывает смущение, необходимо немедленно обратиться к врачу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *