Как напрячь пресс: Как правильно напрягать пресс, чтобы заставить мышцы работать | Я Могу

Как правильно напрягать пресс, чтобы заставить мышцы работать | Я Могу

Основной секрет идеального рельефа – напряжение мышц брюшного пресса и включение их в работу на сознательном уровне. Поэтому важно мышцы научить работать в заданном режиме и поддерживать их в определенной физической форме.

Как добиться идеального рельефа?

Красивый пресс – это не только оптимальное количество подкожно-жировой клетчатки, но и уникальная способность человека напрягать мышцы живота. Этому необходимо учиться, чтобы упражнения на пресс были максимально результативными. Невозможно наработать желанные кубики, если не уделять тренировкам достаточно времени и сил.

В большинстве случаев сложность в достижении эффекта при систематических занятиях составляет повышенная растянутость передней брюшной стенки и избыток подкожного жира. Эти обстоятельства существенно снижают возможности для напряжения мышечной мускулатуры.

Польза сбалансированного питания и упражнений

Если на животе оптимальное количество жировых отложений, то кубики будут хорошо просматриваться через тонкую кожную складку. Но если все наоборот, то о рельефном торсе можно забыть. К счастью, можно все изменить! При желании можно приступить к кардинальным переменам и начать строить свое тело.

Важно понимать, что над формированием кубиков придется основательно поработать, чтобы абдоминальные мышцы “запомнили” свой новый образ. Это не значит, что их необходимо поддерживать в постоянном напряжении. Мускулатура со временем начинает работать в заданном режиме, поэтому между тренировками должен быть обязательный отдых.

Для прокачивания пресса отлично подходят статические упражнения, так как они помогают задействовать даже глубокие мышцы и в короткие сроки увидеть первые результаты.

Анатомия как путеводитель

Мышечный каркас подразделяется на быстрые и медленные волокна. В свою очередь быстрые работают при подъеме веса тела, а медленные именно при занятиях на статику. Поскольку корпус тела поддерживается посредством статического напряжения, тренирующемуся необходимо концентрировать внимание именно на этом свойстве мышц.

Важно знать, что медленный тип волокон в качестве энергетических запасов использует жирные кислоты, а не углеводы и гликоген, как считают многие. А это значит, что развитый пресс будет оставаться в идеальном состоянии до тех пор, пока его поддерживают посредством тренировок.

Основные правила тренировки пресса

Статическое скручивание способствует включению абдоминальных мышц. Затем комплекс дополняют упражнениями в планке и динамическими упражнениями.

Наиболее эффективным для кубиков является упражнение вакуум — нужно максимально втянуть живот и постараться приблизить пупок к позвоночному столбу. Упражнение лучше выполнять утром, перед завтраком — выполняется в положении лежа и на максимальном выдохе.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

Как сделать рельефный пресс?

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Как напрячь пресс, чтобы мышцы начали работать?

Кто из нас не мечтал о заветных кубиках пресса? Только за этой красотой стоит большая работа. И здесь дело не только в низком уровне подкожного жира, но также в способности напрягать мышцы пресса при необходимости. Только когда вы научитесь чувствовать мышцы живота, вы сможете куда более эффективно выполнять самые разные по сложности упражнения на мышцы пресса. Самая главная проблема заключается в том, что, для того чтобы увидеть те самые кубики, нужно также контролировать слой подкожного жира. Чем он больше, тем сложнее вам будет вовлекать мышцы пресса в работу.

Вечный вопрос: диета или спорт?

Все мы знаем, что красивый пресс может прятаться за слоем жира, и чтобы он стал виден, нужно всего лишь снизить показатель подкожного жира в области живота. Получается, чем тоньше кожная складка, тем заметнее пресс. С другой стороны, без физических нагрузок никуда, ведь пресс – это мышца, которую нужно качать и напрягать. Несмотря на то что существуют целые комплексы динамических упражнений на пресс, эффективнее всего работают именно статические упражнения.

Как правильно напрягать и качать пресс?

Конечно, оптимальный вариант заполучить стальной пресс – это грамотное совмещение динамических и статических упражнений, а также занятий на развитие внутренних мышц живота. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно совмещать упражнения и правильное питание. И здесь большое значение имеют кардиоупражнения, а не привычная нам планка или скручивания. Самое главное правило в комплексе упражнений на пресс – это идеальная техника выполнения упражнений. Здесь даже не так важен вес, с которым выполняется упражнение, или количество повторений, особое внимание нужно уделить именно технике. А добиться этого можно, только если держать мышцы напряженными постоянно. Что будет, если каждый день напрягать пресс? Во-первых, ваши мышцы станут куда сильнее, вы станете более гибкими, улучшится осанка. Во-вторых, вам будет куда проще выполнять другие упражнения, так как мышцы уже будут подготовлены к нагрузкам.

Правильная техника

Как правильно напрягать пресс? Чтобы мышцы работали, нужно научиться напрягать мускулатуру, и помогут в этом деле статические скручивания. Такая тренировка поможет в будущем осознанно напрягать и расслаблять мышцы пресса. Как напрягать пресс? Выполняется упражнение следующим образом: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их вверх. Главное — сохранять их в этом положении. Руки сомкните в замок и поместите за голову. Если почувствуете дискомфорт, поместите руки на виски. Колени прижмите друг к другу. Ваша задача заключается в том, чтобы максимально напрячь мышцы пресса и сфокусироваться на этом чувстве. Теперь медленно и, главное, осознанно приподнимите плечи вверх и зафиксируйтесь в таком положении. Новичкам будет достаточно повторить два-три подхода по пятнадцать секунд, постепенно увеличивая количество подходов и длительность работы над прессом. Если вы задаетесь вопросом, как напрячь пресс стоя, «вакуум» станет идеальным упражнением для этих целей.

Как правильно напрягать мышцы живота?

Специалисты советуют выполнять статические скручивания до тех пор, пока вы не научитесь работать мышцами живота и без помощи различных упражнений. Как правильно напрягать мышцы пресса, чтобы похудеть? Идеальный вариант – это планка и пара динамических упражнений на пресс ежедневно. Еще одно упражнение, которое научит напрягать пресс, – это «вакуум». Выполняется оно следующим образом: лягте на пол, ступнями упритесь в пол и на выдохе как можно сильнее втяните живот, будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. Основное правило, которое поможет добиться красивого пресса, – это умение осознанно напрягать мышцы.

Как научиться напрягать пресс в домашних условиях?

Большие жировые отложения в области живота не только портят все наши представления об идеальной фигуре, но и могут быть опасными для здоровья. Однако, чтобы держать себя в форме, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками, некоторые домашние привычки могут заставить ваш пресс работать без особых усилий. Общий тонус и плоский живот обеспечены. Как напрячь пресс в повседневности?

Втягивайте живот

Постарайтесь сделать так, чтобы каждый раз, когда у вас зазвонит телефон или придет уведомление, втягивайте живот и держите его напряженным как минимум пару минут. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы научитесь напрягать мышцы пресса так, чтобы они работали. Это простое действие поможет напрячь пресс, и если делать это регулярно, то мышцы станут куда сильнее.

Держите спину ровно

Еще в школе нас постоянно ругали за то, что мы сутулимся. И все это не просто так. Живот будет предательски топорщиться, если вы не научитесь держать спину ровно. Для любого человека осанка – это основа красоты. Посмотрите, как меняется человек, когда распрямляет спину. Вам также захочется держать напряженным пресс, чтобы выглядеть еще более стройным. Следующая привычка, которую стоит ввести в жизни, – это привычка следить за тем, чтобы спина всегда была ровной. Это может показаться удивительным, но банальное держание спины ровно позволяет напрячь пресс так, чтобы проработать все мышцы живота.

Спорт – всему голова

Стройная талия и сильные мышцы пресса – это результат занятий спортом. И здесь совсем не важно, где вы будете заниматься — дома или в зале, важно делать это регулярно. Чтобы накачать пресс и научиться напрягать мышцы живота, нужно всего семь минут в день посвящать упражнениям. Подойдет все что угодно: скручивания, подъемы тела, пробежка или даже хождение пешком. Попробуйте хотя бы месяц заниматься ежедневно, и вы заметите первые результаты.

Правильно принимайте пищу

Не только количество, но и качество приема пищи влияет на мышцы пресса. Специалисты советуют тщательно пережевывать пищу. Также нужно прекращать употребление пищи еще до того, как почувствуете полное насыщение. Это главное правило для тех, кто не хочет переедать.

Пейте воду

Не забывайте пить достаточное количество воды. Казалось бы, как мышцы пресса и это действие могут быть связаны между собой? Однако для поддержания тонуса кожи и всего организма потребуется около семи стаканов чистой воды ежедневно. Старайтесь выпивать ее за полчаса до приема пищи, это поможет вам съесть меньше за обедом или ужином.

Устраивайте разгрузочные дни

Такая привычка может сгладить последствия бурных выходных. Разгружать организм можно на яблоках, гречке, кефире и так далее. Однако не стоит увлекаться, слишком частые разгрузочные дни могут привести к замедлению обмена веществ, и вы можете навредить своему здоровью. Такие простые, но эффективные привычки вкупе с упражнениями помогут заполучить идеальный пресс и научиться напрягать мышцы живота.

Почему важно напрягать мышцы живота во время тренировок и как это правильно делать — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Почему важно напрягать мышцы живота во время тренировок и как это правильно делать

Во время занятий фитнесом мы привыкли слышать фразы: «Втяните живот», «Напрягите пресс» и т.п. Поскольку тема напрягания живота в процессе тренировок действительно важна, этому стоило посвятить отдельную статью. Мы остановимся на нескольких важных моментах подробно, а также предложим несколько домашних видео тренировок, которые помогут развить и укрепить корсетные мышцы (когда говорят «Напрягите пресс», имеются в виду все корсетные мышцы).

 

Что же такое корсетные мышцы?

Корсетные мышцы включают в себя не только пресловутый пресс — это все мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые тянутся от лопаток, вдоль позвоночника и спины и также включают четыре мышцы пресса (поперечная, прямая, косая и внутренняя косая мышцы живота) и большую часть мышц бедра.

 

Как правильно напрягать, задействовать корсетные мышцы?

Все зависит от упражнения, которое вы в конкретный момент выполняет, но в целом есть несколько способов напрячь мышцы живота стоя:

 

1. Задействуйте пресс, стараясь как бы втянуть пупок внутрь, ближе к позвоночнику. Только помните о дыхании: при втягивании мышц дыхание должно оставаться свободным. Также не следует «всасывать» внутрь весь живот. Сконцентрируйтесь на сокращении абдоминальных мышц.

 

2. Оттяните лопатки вниз и назад от ушей. Это помогает правильно напрячь живот плюс задействует корсетные мышцы спины.

 

3. Старайтесь потянуться вверх от таза, чтобы задействовать мышцы тазового дна и помочь мышцам живота сократиться еще глубже. Мышцы тазового дна не относятся напрямую к корсетным мышцам, но очень помогает лучше напрячь живот. К тому же это развивает силу мышц тазового дна, что особенно важно для женщин.

 

Если вы уже знакомы с упражнениями для развития мышц тазового дна (т.н. упражнения Кегеля), то наверняка слышали совет о том, что при выполнении этой техники советуют расслабить живот (особенно при лечении недержания мочи). Однако новое исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054180) может опровергнуть это: совет расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнений для тазового дна некорректен — результат может быть совершенно противоположным, т.е. все-таки лучше напрягать живот.

 

4. Проведите такой тест: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Представьте, что вы стоит на нестабильной поверхности (например, на борту плывущего корабля или в электричке). Быстро перенесите вес тела сначала на одну ногу, затем на другую, при этом задействуя пресс, как описано в советах выше. Чтобы лучше почувствовать работу корсетных мышц, во время движения положите руки на талию. Вы поймете, насколько важны корсетные мышцы для сохранения равновесия.

 

Почему так важно иметь сильные корсетные мышцы (пресс)?

Корсетные мышцы — это опора всего тела. Они помогают прямо стоять, плавно двигаться, безопасно поднимать большой вес. Стабилизируя позвоночник, корсетные мышцы помогают нам делать все повседневные дела (например, поднимать ребенка на руки), держать равновесие и координировать свои движения (например, прыжок в автобус в последнюю секунду).

 

Поскольку наша статья о фитнесе, то надо сказать, что и в тренировках эти важные мышцы играют одну из важнейших ролей. Они позволяют эффективнее и безопаснее выполнять упражнения, способствуют быстрому улучшению уровня физической подготовки и лучшим результатам от тренировок. Согласно одному исследованию (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735), 6 недель работы над корсетными мышцами помогли улучшить результаты профессиональных бегунов.

 

Лучшие способы укрепить пресс и все корсетные мышцы

Тренировки, составленные специально для корсетных мышц или пресса, помогут научиться задействовать эти мышцы и укрепить их. Но не стоит забывать, что крепкий «корсет» можно сделать просто с помощью напряжения мышц во время всех остальных тренировок.

 

Старайтесь заниматься самыми разными видами тренировок в течение всей недели, которые включают упражнения, вовлекающие в работу стабилизирующие мышцы спины, ведь для того они и существуют — чтобы поддерживать спину.

 

Тренировки от фитнес-эксперта Джессики Смит, направленные на укрепление пресса и корсетных мышц:

Концентрация на «корсете», 15 минут

 

Пилатес для пресса стоя, 12 минут

 

Тренировка для пресса без скручиваний, 15 минут

 

Тренировки От Джессики Смит на все тело, задействующие стабилизирующие мышцы:

Тренировка Меткон 5, 30 минут

 

Силовая тренировка на все тело, 35 минут

 

Скульптурирующая тренировка кикбоксинг-баллет, 30 минут

 

Автор: Джессика Смит, фитнес-эксперт
Источник: jessicasmithtv.com

как добиться результатов, техника и полезные советы

Как сделать живот рельефным? Секрет заложен в умении напрягать мышцы пресса и намеренно включать их в работу во время тренировки. Сейчас ты узнаешь, как научиться напрягать пресс. А также полезные привычки, с которыми фигура значительно преобразится!

Как добиться рельефного пресса?

Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.

Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.

Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?

Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс – это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.

Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать “кожная складка”, которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.

А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки – это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса. 

Качание пресса: как правильно это делать?

Наилучший способ накачать пресс – совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.

Главный момент в выполнении каких-либо упражнений – идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки. 

Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний

Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, – это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).

С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту. 

Анатомия сильного пресса

Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных – статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки. 

Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются никак не углеводы и гликоген, а именно жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!

Что главное в технике?

Ключевой момент техники статистических скручиваний – это совсем не высота подъема плеч или время пребывания в верхней точке. Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!

После того как ты научишься вовлекать пресс в положении лежа, постарайся добиться подобного чувства сначала в вертикальной позиции (стойка ровная, ноги располагаются на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руках чувствуется напряжение, и они направлены по сторонам), а потом и при осуществлении прочих упражнений либо в повседневности.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений. В конце тренировки сначала делай пару подходов “Планки”, потом 2-3 подхода своего любимого динамического упражнения на пресс.

С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение “Вакуум в животе” – лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.

Главный шаг в достижении рельефного живота – умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики – это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения “Вакуум в животе”. 

11 полезных привычек для плоского живота

Также будет хорошо завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:

1. Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
2. Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать. 
3. Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
4. Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах. 
5. Категорически избавься от вредных привычек. Задай себе установку: если хочешь иметь красивый плоский живот, с понедельника брось курить и пить алкоголь! 
6. Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.). После бросания пагубных привычек на сэкономленные деньги запишись в фитнес-центр, это приблизит к мечте быть стройнее.
7. Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет “съесть” меньше воздуха и быстрее насытиться. 
8. Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме. 
9. Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота. 
10. Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса. 
11. Познакомься с врачом, желательно диетологом или терапевтом, который будет постоянно (раз в полгода) проверять твое состояние здоровья. 

Стань ближе к своей мечте! 

Диастаз прямых мышц живота — цены на лечение, симптомы и диагностика заболевания в клинике «Мать и дитя» в Москве

Общие сведения

Растяжение сухожильного апоневроза прямых мышц, расположенного по средней линии живота, отмечается у 1% населения. Физиологический диастаз брюшной мускулатуры наблюдается у младенцев и у 66–100% беременных в 3 триместре гестационного периода. Стойкому выраженному расхождению мышц более подвержены женщины субтильного телосложения, выносившие больше одного ребенка, мужчины среднего и старшего возраста, страдающие абдоминальным ожирением.

Причины диастаза

Возникновению заболевания способствует длительное повышение внутрибрюшного давления в сочетании с нарушением структуры волокон, формирующих срединную сухожильную мембрану передней брюшной стенки. По мнению специалистов в сфере пластической и абдоминальной хирургии, наиболее распространенными причинами расхождения прямых мышц являются:

• Беременность. Рост матки приводит к значительному растяжению стенки живота и увеличению брюшного давления. Ситуация усугубляется расслабляющим действием релаксина, который угнетает синтез коллагеновых волокон и стимулирует их распад, вследствие чего соединительная ткань становится более эластичной. Мышечный диастаз более выражен при многоплодии, многоводии, вынашивании крупного плода, ранее перенесенных кесаревых сечениях, раннем начале физических тренировок после родов.
• Несостоятельность мышечно-сухожильных структур. Недоразвитие мускульных волокон стенки живота провоцирует физиологическое расхождение пучков прямых мышц у новорожденных. Младенческий абдоминальный диастаз чаще наблюдается при недоношенности детей. Расширение белой линии вследствие дистрофических изменений тканей у взрослых женщин и мужчин встречается редко.

К числу факторов, потенциально влияющих на расхождение брюшной мускулатуры, принадлежат ожирение, стремительное похудение, значительные физические нагрузки, запоры, хронические заболевания органов дыхания с надсадным кашлем, которые играют ведущую роль в развитии патологии у пациентов мужского пола. В группу риска также входят больные с врожденной дисплазией соединительной ткани, диастаз часто ассоциирован с наследственными коллагенопатиями — грыжами разной локализации, варикозной болезнью, миопией, сколиозом, плоскостопием с вальгусной деформацией, частыми подвывихами лодыжек, геморроем.

Патогенез

Пусковым моментом формирования диастаза прямых мышц живота становится длительное растяжение брюшной стенки, обусловленное ростом матки, большим объемом висцерального жира, нарушениями пищеварения при употреблении новорожденным продуктов, вызывающих метеоризм. Под действием распирающих нагрузок прямые мышцы расходятся, а соединяющая их белая линия растягивается.

Усугубляющим фактором становится ослабление межмышечного апоневроза вследствие несостоятельности волокон при коллагенопатиях, разрыхлении соединительной ткани.

Восстановление размеров межмышечного апоневроза может нарушаться при ранних интенсивных тренировках для восстановления физической формы, поскольку сокращение прямых мышц пресса с одновременным повышением внутрибрюшного давления фиксирует белую линию в растянутом состоянии. Аналогичный эффект оказывает тяжелая физическая работа, расстройства, при которых кратковременно интенсивно напрягается брюшной пресс (запор, кашель). Сохранение диастаза при резком похудении обусловлено более медленным сокращением сухожильных волокон, которые не успевают подтянуться за уменьшающимся в объеме животом.

Классификация

Систематизация форм абдоминального диастаза проводится с учетом локализации участка растяжения и расстояния между внутренними краями прямых мышц. Такой подход позволяет определиться с тактикой ведения пациента и объемом хирургического вмешательства (при его необходимости). Пластические и абдоминальные хирурги различают следующие виды и степени растяжения белой линии:

• По локализации диастаза. Выделяют надпупковый, подпупковый, смешанный варианты (с одновременным расхождением прямых мышц выше и ниже пупка). Растяжение апоневроза в области эпигастрия чаще диагностируется у мужчин, в мезогастральной и гипогастральной области — у женщин после родов.
• По выраженности диастаза. При расхождении I степени расстояние между краями прямых абдоминальных мышц составляет от 2 до 5 см, при II степени — от 5 до 7 см, при III степени — больше 7 см. Чем более выражено растяжение, тем тяжелее клиническая симптоматика и сложнее предполагаемая операция.

Классификация вариантов болезни, используемая в пластической хирургии, учитывает состояние как прямых, так и других групп мышц живота. Соответственно выделяют диастазы типа А — классический послеродовый, B — с расслаблением нижней части и боковых отделов живота, C —распространяющийся до реберных дуг и мечевидного отростка, D — сочетающийся с отсутствием талии.

Симптомы диастаза

Клиническая картина болезни напрямую зависит от степени растяжения сухожильного апоневроза. На начальном этапе единственным проявлением диастаза является косметический дефект в виде выпячивания живота по белой линии. При напряжении пресса можно увидеть «желобок», разделяющий края прямых мышц. Расхождение может сопровождаться дискомфортом, умеренной болезненностью в эпигастрии, околопупочной области во время физических нагрузок, болью в пояснице, затруднениями при ходьбе.

При прогрессировании заболевания отмечаются нарушения моторики кишечника (метеоризм, запоры), тошнота. У 66% женщин с послеродовым растяжением апоневроза наблюдается дисфункция мышц диафрагмы таза, которая клинически проявляется недержанием мочи в момент кашля, чихания. При выраженном диастазе могут выявляться признаки атрофии мускулатуры живота, венозного застоя в сосудах нижних конечностей.

Осложнения

При значительном расхождении краев прямых мышц (7 см и более) у пациентов нередко формируются грыжи пупочного кольца и белой линии живота, которые обусловлены наличием дефектов апоневроза и выходом органов брюшной полости вместе с брюшиной под кожу. Частым осложнением заболевания является спланхноптоз — опущение внутренних органов вследствие ослабления мускулатуры живота, что клинически проявляется хроническими запорами вплоть до развития кишечной непроходимости, тошнотой, тахикардией, головокружениями. При дискоординации работы мышц возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник, которая может привести к постоянным болям в спине, нарушению осанки.

Диагностика

Постановка диагноза не представляет затруднений, поскольку диастаз прямых мышц живота всегда сопровождается характерной клинической картиной. Диагностический поиск при тяжелой стадии заболевания направлен на выявление возможных осложнений и нарушений в работе внутренних органов. План обследования пациента включает следующие физикальные и инструментальные методы:

• Пальпация живота. Определить наличие диастаза позволяет тест: больного просят лечь на спину, согнув ноги в коленях, и напрячь брюшной пресс. При этом врач может пропальпировать выступающие валики по краям прямых мышц и оценить ширину расхождения. Метод недостаточно эффективен у пациентов с избыточной массой тела вследствие затруднений при проведении пальпации.
• УЗИ брюшной стенки. Сонография — доступное неинвазивное исследование, с его помощью визуализируют растяжение и истончение белой линии, которыми сопровождается увеличение расстояния между прямыми мышцами. При использовании ультразвукового метода можно определить наличие таких осложнений, как грыжи передней стенки живота, опущение брюшных органов.
• Рентгенография. Обзорная рентгенография ОБП дает возможность оценить размеры и взаимное расположение внутренних органов. У 84% пациентов наблюдается гастроптоз различной степени выраженности. Метод также помогает дифференцировать диастаз с другими патологическими состояниями, сопровождающимися сходной клинической картиной.

В стандартных лабораторных исследованиях (клиническом анализе крови, мочи, копрограмме) при неосложненном расхождении прямых мышц отклонения от нормы не обнаруживаются. Для комплексной оценки состояния внутренних органов пациентам, у которых возникли осложнения заболевания, могут рекомендоваться КТ, МСКТ брюшной полости, измерение кислотности желудочного сока, УЗИ органов малого таза.

Дифференциальная диагностика диастаза выполняется с врожденными аномалиями развития соединительной ткани, грыжами белой линии и пупочного кольца, хроническими заболеваниями пищеварительного тракта (гастритами, энтероколитами), болезнями мочеполовой системы. Кроме осмотра абдоминального и пластического хирурга пациенту рекомендованы консультации гастроэнтеролога, уролога, гинеколога, младенцам — неонатолога или педиатра.

Лечение диастаза прямых мышц живота

Тактика ведения пациента определяется длительностью существования апоневротического растяжения, его степенью и типом. При развитии диастаза на фоне желудочно-кишечных, бронхолегочных и других заболеваний обязательно назначается лечение основной патологии. В младенческом возрасте используется выжидательный подход с принятием решения об оперативном укреплении брюшной стенки после 6 месяцев при наличии сопутствующих грыж и после 12 месяцев при сохранении диастаза и выраженной клинической симптоматике.

Период наблюдения за женщиной после родов обычно составляет не менее года, при этом физиологическим считается растяжение апоневроза мышц живота до 2,0–2,5 см, сохраняющееся в течение первых 6–8 послеродовых недель. Женщинам с расхождением абдоминальных мышц показано ношение бандажа на протяжении 2–4 месяцев после родов, отказ от использования слингов, коррекция питания для обеспечения нормальной дефекации, поддерживание живота при кашле и чихании.

Оперативное лечение диастаза проводится при расхождении мышц живота 2-3 степени, наличии сопутствующей пупочной грыжи. У женщин хирургическое вмешательство выполняется не ранее, чем спустя год после родов при отсутствии планов на новую беременность и хорошем состоянии брюшной мускулатуры. С учетом степени и характера растяжения, состояния окружающих тканей применяются различные виды операций:

• Эндоскопическая абдоминопластика. Во время вмешательства может устанавливаться сетчатый аллотрансплантат, сшиваются краевые участки прямых мышц, укрепляются грыжевой сеткой потенциально слабые зоны апоневроза. Возможно одновременное проведение герниопластики. Преимуществом малоинвазивной операции является минимальный косметический дефект, однако этот метод неприменим при необходимости иссечения избыточной ткани.
• Пластика диастаза через разрез или проколы. Традиционное ушивание диастаза (использование сетчатого имплантата) рекомендовано при наличии дряблых и растянутых участков кожи, которые планируется удалить в процессе операции. В ходе герниопластики используется сетчатый имплантат и накладываются швы на влагалища прямых мышц. При значительных отложениях подкожного жира проводится абдоминопластика.

какие мышцы можно прокачать, работая на грядках — Российская газета

Огород может заменить походы в фитнес-зал. Но нужно знать, как правильно совмещать работу над грядками и мышцами.

Об основных принципах рассказала aif.ru фитнес-тренер Ирина Тарасенко. Так, например, банальная прополка позволяет прокачать целую группу мышц. По словам специалиста, в наклоне работают спинные и поясничные мышцы, а также мышцы ног. При согнутых коленях, подключаются ягодичные мышцы, а если пропалывать грядки сидя, то действуют мышцы бедер. Кстати, за час 55-килограмовый человек на прополке сожжет примерно 182 ккал.

При работе на дачном участке тяпкой и граблями, помимо спины действуют плечевые суставы и мышцы. А, например, вскапывая грядки, человек за час расходует до 322 ккал. Поливая свой огород, дачники тренируют руки, а когда поднимают ведра и лейки с водой — задействуются мышцы пресса. Также во время полива работают мышцы кора. Кроме того, во время полива приходится много ходить. В целом энергозатратность часа полива оценивается в 105 ккал. Обрезка деревьев, распилка дров и покос также развивают спину, ноги, плечи и руки.

Но чтобы не получить травмы во время огородных «упражнений», перед началом работы нужно сделать суставную гимнастику. Рекомендуется начать с шеи и плеч, сделать круговые движения бедрами, разогреть колени.

При прополке лучше снизить нагрузку на суставы. Например, можно сесть на маленькую табуретку, или использовать валики и подушки, подложенные для опоры под колени. А если работа ведется стоя, то нужно придать спине комфортное положение и не напрягать ее. Во время полива лучше напрячь пресс, согнуть колени, опуститься пониже и после этого поднимать тяжесть. Следует исключить резкие движения и скручивания. Если спина затекает и начинает ныть или болят руки, пора «разгрузиться».

«Можно прямо около грядки сделать небольшую растяжку. Обязательно следует раскрыть плечевой сустав, потянув назад оба плеча аккуратно, раскрыть грудную клетку, округлить спину. Классическое упражнение — стоя нагнуться вниз и потянуться к земле руками. Хорошим решением станут и боковые наклоны. Они помогут справиться с последствиями длительной статики, когда мышцы долгое время находились в напряжении», — советует специалист.

Как точно отрегулировать давление на тепловом прессе без манометра

Вы когда-нибудь задумывались, как узнать, какое давление находится в вашем тепловом прессе, когда все, что у вас есть, — это ручка давления, а не манометр?

Большинство тепловых прессов для хобби приносят в жертву некоторые навороты, чтобы остаться по доступной цене. Но если у вас есть материал, который требует определенного давления, не оставляйте сомнений. Из этого туториала Вы узнаете, как определить легкое, среднее и высокое давление на термопресс!

Первое, что вам нужно сделать, это найти ручку давления на тепловом прессе.

Это ручка, которая будет управлять положением начала верхней пластины. Чем ниже он, тем выше будет давление.

Прежде чем вы даже начнете поворачивать ручку, просто закройте тепловой пресс.

Если для закрытия потребовалось некоторое усилие — например, две руки и немного смазки для локтей — это считается высоким давлением.

Если его было относительно легко зафиксировать на месте (например, вы можете сделать это одной рукой или не сжимая пресс), вы сразу оказываетесь на легкое или среднее давление.Так как же узнать, легкое оно или среднее давление? Возьмите два или три листа бумаги для принтера. Мы собираемся сделать бумажный тест.

Откройте термопресс и поместите стопку бумаги так, чтобы половина ее находилась на нижней плите, а половина выступала наружу, чтобы вы могли удерживать ее. Закройте пресс.

А теперь попробуйте вытащить бумагу. Если бумага не движется, это среднее давление.

Если бумагу можно тянуть с небольшим сопротивлением, это легкое давление.

Теперь, когда вы знаете, как определить легкое, среднее или высокое давление на термопресс, просто обращая внимание на то, как пресс закрывается и как он удерживает бумагу, вы можете отрегулировать ручку давления, чтобы получить необходимое давление для материала. вы давите.

Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажимая на них и покупая товары по моим ссылкам, я получаю небольшую комиссию. Это то, что помогает финансировать школу Silhouette, так что я могу продолжать покупать новые продукты, связанные с Silhouette, чтобы показать вам, как получить максимальную отдачу от вашей машины!

Получайте уроки Silhouette School на свой электронный почтовый ящик! Выберите Один раз в день или Еженедельно.

Типичные проблемы с гидравлическими прессами

и способы их устранения

Существует множество различных форм гидравлических прессов, но самый простой из них — это ручной пресс с h-образной рамой.Несмотря на то, что эти прессы чрезвычайно долговечны, есть несколько общих проблем, которые возникают при повседневном использовании.

В таблице ниже перечислены наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются операторы печатных машин, их причины и решения. Эти решения могут быть реализованы прямо там, где находится пресс, без специальных инструментов, следуя инструкциям в руководстве пользователя или просто проконсультировавшись с отделом обслуживания.

Примечание: Если пресс протекает вокруг плунжера, но сохраняет давление, значит, резервуар переполнен.

СИМПТОМ	ПРИЧИНА	РЕШЕНИЕ
Утечка масла из сальника поршня.	Резервуар переполнен. * Поршневое уплотнение изношено или повреждено.	Слить излишки масла. Заменить поршневое уплотнение.
Пресс не удерживает давление. Пресс не имеет номинальной грузоподъемности.	Контрольный шарик загрязнен. Плохой контакт шара и седла. Поршневое уплотнение изношено или повреждено. Кожа плунжера насоса изношена или повреждена. См. 1, 2, 3 выше. Датчик неисправен.	Снимите и очистите контрольные шарики и седла. Установите шар на место. Заменить поршневое уплотнение. Заменить кожу плунжера насоса. См. 1, 2, 3 выше. Заменить манометр.
Утечка масла из плунжера насоса	Гайка сальника ослаблена. Изношенные уплотнения.	Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения.
Утечка масла из штока выпускного клапана	Гайка уплотнения штока клапана ослаблена Набивки изношены.	Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения.
Ручка насоса смещается вверх.	Неисправный контрольный шарик или контрольная пружина.	Очистить контрольный шарик, переустановить. Заменить пружину.
Баран не вернется.	Возвратная пружина повреждена. Поршень изогнут или поврежден. Поршневое уплотнение неисправно.	Заменить пружину. Заменить поршень. Заменить поршневое уплотнение.

Как отрегулировать лазер на сверлильном станке мастера | На главную

Sears предлагает две модели сверлильных станков Laser Trac, 10-дюймовый настольный станок, оснащенный патроном 1/2 дюйма, и 15-дюймовый напольный блок, оснащенный 5/8-дюймовым Чак. Оба инструмента стреляют лазерным перекрестием на рабочую поверхность для точной центровки сверла. За исключением замены время от времени двух батареек AA, после первоначальной настройки установленная в патроне лазерная головка с зеленым лучом практически не требует обслуживания.

В качестве образца для испытаний используйте тонкий кусок мелкозернистой древесины твердых пород с гладкой поверхностью. Отрегулируйте циркуль рисовальщика и начертите на дереве круг диаметром примерно 1/8 дюйма. Таким образом, отверстие, оставленное циркулем, будет обозначать центр круга.

В качестве меры безопасности отключите шнур питания машины перед началом работы. Поместите образец для испытаний на стол сверлильного пресса и отрегулируйте высоту стола так, чтобы расстояние между поверхностью дерева и дном патрона составляло 5 дюймов.

Вставьте сверло на 1/8 дюйма или 3 мм в патрон и затяните его. Поверните ручку против часовой стрелки и отрегулируйте пиноль сверлильного станка (регулировка высоты) до тех пор, пока кончик сверла не окажется чуть выше поверхности испытуемого образца.

Выровняйте испытательный образец так, чтобы сверло располагалось по центру вперед, назад и сбоку по окружности, а наконечник совмещался с отверстием для штифта. После совмещения прижмите образец к столу.

Поднимите патрон на полную высоту и включите лазер, нажав кулисный переключатель.После включения убедитесь, что биссектрисы, напоминающие перекрестие, расположены по центру отверстия в середине круга. Если юстировка выключена, выключите лазер и переходите к следующему шагу.

Опустите перо и найдите два винта регулировки лазерного луча диаметром 1/4 дюйма с каждой стороны в верхней части лазерной головки; Каждый регулировочный винт окружен двумя зажимными винтами меньшего размера. С помощью тонкой отвертки с плоской головкой ослабьте четыре зажимных винта на один полный оборот каждый.

Включите лазер.Отрегулируйте вертикальный луч влево или вправо, поворачивая верхний регулировочный винт лазерного луча, ближайший к кулисному переключателю, не более чем на 1/8 оборота в каждую сторону, пока вертикальный луч линий перекрестия не будет центрирован на отверстии в середине размеченного круга. . Чтобы отрегулировать выравнивание горизонтального луча спереди и сзади, поверните регулировочный винт, расположенный на стороне лазерной головки напротив кулисного переключателя, влево или вправо не более чем на 1/8 оборота, пока горизонтальный луч не пересечет середину круга, образуя крест. изображение волос по центру отверстия.

Надежно затяните четыре зажимных винта, когда закончите регулировку. После этого восстановите питание сверлильного станка, снова подключив шнур питания к розетке.

Ссылки

Ресурсы

Предупреждения

• Осторожно обращайтесь с лазером при сборке сверлильного станка. Никогда не направляйте лазерный луч в глаза и не направляйте его на другого человека после установки батарей и включения устройства для проверки.После установки и регулировки выключите лазер при подготовке к просверливанию отверстия в ярком блестящем металле, оргстекле или подобных отражающих поверхностях. Если во время этого типа работы включить лазер, луч может отразиться от поверхности в глаза оператора или стоящего рядом человека и вызвать серьезную травму.

Writer Bio

После окончания Университета Витватерсранда и получения квалификации авиационного инженера, Ян Келли присоединился к компании по ремонту кухонь и получил квалификацию сертифицированного дизайнера кухонь (CKD).Затем Келли основал организацию, специализирующуюся на обустройстве дома, включая ремонт и обслуживание бытовой техники, садового оборудования и газонокосилок.

5 ошибок в жиме над головой, почему они возникают и как их исправить

Жим над головой — это сложное движение верхней части тела, которое развивает серьезную силу и массу. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и любители фитнеса в равной степени выиграют от включения жима над головой в силовые и вспомогательные программы. Правильная техника, настройка и мобильность — ключ к долгосрочному росту и развитию прессы; с ограничениями в любой из этих областей, что приводит к остановке силы и потенциальной травме.

В этой статье мы рассмотрим пять (5) наиболее распространенных ошибок во время жима над головой и способы их исправления.

• 5 распространенных ошибок жима над головой
• Почему возникают эти ошибки
• Как исправить ошибку в жиме над головой

Освоение жима над головой

Жим над головой — это фундаментальное силовое упражнение для верхней части тела. Пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты и фитнес-атлеты должны овладеть этим упражнением, чтобы улучшить силу плечевого и общего пресса, улучшить устойчивость над головой, а также выполнять определенные спортивные движения и подъемы. Хотя некоторые из приведенных ниже ошибок можно легко исправить, атлеты должны сначала внимательно изучить и понять концепцию жима над головой, чтобы наилучшим образом исправить свои ошибки.

1. Неправильная ширина захвата

Установка — один из наиболее важных аспектов прочного и стабильного верхнего пресса. Недостаточная жесткость корпуса, ног и верхней части тела может помешать общему успеху в жиме. Приняв сильную позицию для установки, вы должны с силой удерживать штангу, убедившись, что ваши руки находятся в идеальном положении, чтобы направить вес прямо над головой и позволить другим компонентам оставаться заблокированными на протяжении всего жима.

Ширина захвата для жима над головой

Почему это происходит?

В большинстве случаев атлет просто берет штангу заданной ширины, не задумываясь об этом слишком долго.Это распространенная ошибка, которую легко исправить. Если у вас ограниченная подвижность плеч, вам может быть труднее взять широкий хват, удерживая плотно сжатые кулаки на перекладине.

Как это исправить?

Вообще говоря, рукоятку следует устанавливать немного шире ширины плеч.

Ключевым моментом здесь является поддержание вертикального положения предплечий с локтями на одной линии с запястьями, чтобы минимизировать развальцовку локтей при прессе. Как и в жиме лежа, мы хотим расположить запястье, гриф и локоть в одну линию, чтобы максимизировать силу жима и минимизировать любую нежелательную нагрузку на суставы.

2. Запястья слишком согнуты

Когда вы берете штангу, вам нужно убедиться, что вы держите штангу полностью и надежно. Сжатие штанги активизирует предплечья, бицепсы и мышцы спины; помогает увеличить набор двигательных единиц, необходимых для жима над головой. Кроме того, следя за тем, чтобы запястье было сложено, атлет должен немного выдвинуть локти вперед, создавая устойчивую полку, на которой штанга может сесть, а не скользить вниз по верхней части груди. (штанга должна находиться спереди дельтовидные мышцы, как можно ближе к шее).

Жим над головой запястья

Почему это происходит?

Многие лифтеры позволяют запястьям чрезмерно вытягиваться назад, часто маскируя неправильное положение локтей и недостаточную жесткость пресса. Это могло быть из-за отсутствия обучения правильному позиционированию или просто из-за лени в настройке. Однако иногда подвижность плеч и гибкость трицепсов или широчайших могут быть проблемой, поэтому обязательно учитывайте их во время разминки, чтобы улучшить положение передней стойки.

Как это исправить?

Для начала вам необходимо решить любые проблемы с мобильностью, которые могут возникнуть при настройке.

Напряженные трицепсы, запястья и плечи могут ограничить вашу способность занять нужное положение. Начните с выполнения описанных ниже упражнений на подвижность передней стойки. Оттуда вам нужно ухватиться за перекладину, чтобы переместить тяжелый вес (даже если вы выполняете повторную работу). Это означает правильную фиксацию, размещение перекладины высоко на теле и положение локтей немного впереди тела, чтобы создать устойчивую полку.

3. Расширяющиеся локти

Подобно жиму лежа, расширение локтей предполагает отсутствие напряжения спины и может повлиять на общую производительность жима (и увеличить нагрузку на плечевые и локтевые суставы). Хотя на заключительных этапах подъема локти будут расширяться, сами локти не должны расширяться в передней стойке или в нижних диапазонах движений. Спортсмены хотят, чтобы локти оставались под углом к ​​корпусу, чтобы плечи, верхние грудные мышцы и трицепсы могли перемещать нагрузки.

Жим над головой, расширение локтей

По мере того, как локти раздуваются, верхние грудные мышцы и трицепсы становятся менее активными в движении. Кроме того, это может привести к нежелательной нагрузке на плечо и потенциальной травме.

Почему это происходит?

Опять же, это может произойти из-за того, что пожизненного не научили правильной форме или просто потому, что он не тренировался держать локти под запястьями. Если, однако, вы обнаружите, что ваши локти слишком быстро раздуваются наружу в прессе, это часто может быть связано с недостаточной силой трицепса и стабильностью верхней части спины.

Как это исправить?

Чтобы исправить это, вам нужно усовершенствовать технику жима, заставляя локти оставаться в корпусе во время установки и начальной фазы момента.

Когда вы нажимаете груз вверх, вы можете слегка приоткрыть локти вверх, но не позволяйте им полностью разворачиваться в стороны. Выполнение жима узким хватом над головой с упором на то, чтобы локти были выровнены под запястье, может улучшить силу трицепсов. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать груз вверх, сохраняя напряжение в верхней и средней части спины. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений по укреплению лопатки, чтобы еще больше повысить устойчивость.

4. Слишком сильно выгибает нижнюю часть спины

Чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника редко бывает полезным. Часто лифтеры оказываются излишне выгнутыми в жиме над головой, что может привести к травме.

Жим над головой поясничный

Почему это происходит?

Потеря устойчивости корпуса в жиме над головой может быть связана с недостаточной силой корпуса, неактивными ягодицами и отсутствием осознания того, что такое правильное выравнивание позвоночника под нагрузкой . Кроме того, многие лифтеры будут использовать чрезмерный свод в пояснице, поскольку это изменяет силовую линию, чтобы она стала более горизонтальной.. Откинувшись назад, атлет может использовать больше груди и сделать жим лежа над головой больше, чем жим стоя на наклонной скамье.

Как это исправить?

Если вы тот, кто знает, что делают это, и выполняете повторения с чрезмерно вытянутой спиной, решение для вас — остановиться, облегчить нагрузку и отбросить эго.

Интеграция основных движений для стабилизации корпуса, таких как жимы Паллофа, и повторное позиционирование таза и позвоночника, может улучшить стабильность и осознание мышц кора. Также может быть полезно, если друг или тренер будет рядом, чтобы предложить вам обратную связь во время ваших жимовых движений, если вы знаете об этой ошибке, возникающей во время ваших подходов.

5. Нажатие на штангу вперед

Неспособность удерживать штангу в вертикальном движении — одна из самых серьезных ошибок новичков во время жима над головой. Любое дополнительное нажатие на штангу вперед (горизонтальное смещение) приводит к тому, что атлет становится менее эффективным в движении и требует большего количества силы, чтобы перестроить штангу на правильную траекторию над головой.

Верхняя планка для жима, Path

Почему это происходит?

Выталкивание уса вперед в верхнем прессе может быть из-за неправильного позиционирования (ошибки 1, 2 и 3), отсутствия механики верхнего пресса и ограниченной подвижности над головой.

Как это исправить?

Чтобы исправить настройку, вернитесь назад и проверьте ошибки 1, 2, 3. Ограниченная стабильность сердечника, жесткость в настройке и размещение штанги могут значительно повлиять на общий подъем.

Чтобы изучить технику жима над головой, обязательно просмотрите и усвойте шаги, описанные в нашем руководстве по жиму над головой. Наконец, если у вас ограниченная подвижность плеч и вы не можете разместить нагрузку над головой (бедра, плечи и штанга выровнены вертикально), штангу часто оставляют впереди. Конечно, некоторые лифтеры компенсируют и маскируют этот недостаток чрезмерным разгибанием поясницы (ошибка 4), однако это также приводит к другим проблемам.

Другие статьи по жиму над головой

Создайте более сильные плечи, массивные трицепсы, отточите технику жима над головой и подвижность с помощью этой статьи и советов по тренировкам.

КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ в плече после жима лежа

Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, что может быть источником боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа. После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена.Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча. В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

Внешнее вращение плеча

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— с травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

Scaption поднимает

— стойку на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в умеренном диапазоне от боли.

Наружное вращение плеча 90/90 для жима над головой

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— встаньте на один конец ленты и держитесь за противоположный конец.

— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

Вытаскивание меча

— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

— удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.

— потяните повязку вверх к травмированному плечу, как если бы вы вытаскивали меч из ножен.

ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

Жим от груди и над головой с гирями

Для этого упражнения используйте легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жима от плеч над головой.

Жим гантелей от груди и над головой

Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

В конце вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

Правильное использование плотно прилегающего соединителя

Описание

Если вам когда-либо требовалось подключить защитную колонку к аналитической колонке, или соединить две колонки вместе, или отремонтировать сломанную колонку, вы знаете, насколько важно иметь чистое и надежное соединение.

В сегодняшней статье Restek Tip мы покажем вам, как использовать соединитель Press-Tight. Они бывают разных типов и имеют множество применений, от соединения двух столбцов вместе до даже ремонта сломанного столбца. Давайте соединим несколько столбцов!

Дополнительные ресурсы

Инструменты и детали, рекомендуемые Restek

Выписка

Если вам когда-либо требовалось подключить защитную колонку к аналитической колонке, соединить две колонки вместе или даже отремонтировать сломанную колонку, вы знаете, насколько важно иметь чистое и надежное соединение.В сегодняшней статье Restek мы покажем вам, как использовать соединитель Press-Tight для выполнения этих соединений.

Мы начнем с обрезания концов капиллярных колонок для ГХ, чтобы получить красивые квадратные края. После завершения резки обязательно очистите конец колонки безворсовой салфеткой с растворителем, таким как метанол или ацетонитрил, для удаления любых фрагментов. Теперь, удерживая коннектор Press-Tight в одной руке, осторожно вставьте конец колонки в коннектор, пока он не зафиксируется в радиальном ограничителе.Непрерывное коричневое кольцо там, где конец колонки сжимается внутри соединителя, указывает на правильное соединение. Будьте осторожны, не нажимайте слишком сильно, так как это может привести к раздавливанию конца колонки. А теперь просто повторяем процесс вставки другого столбца в соединитель. Чтобы обеспечить надежное соединение, можно нанести очень небольшое количество полиимидной смолы на полпути вокруг трубки колонки рядом с отверстием соединителя Press-Tight. Дайте 30 минут, чтобы высохнуть на воздухе.

Теперь вы готовы к установке колонки.После установки колонки и подачи газа-носителя перед использованием необходимо выполнить несколько важных шагов. Проверьте герметичность соединений до и после нагрева колонки с помощью электронного течеискателя. Проверьте целостность соединения, введя не удерживаемый состав, и внимательно проверьте форму пика. Симметричные пики указывают на правильное соединение.

Важно отметить, что соединители не могут быть повторно использованы после их нагрева, потому что остатки полиимида, отвержденные внутри соединителя, будут препятствовать герметизации.Если вы использовали полиимидную смолу, после того, как вы установили герметичное соединение, отвердите смолу, нагревая колонку в термостате ГХ, используя следующую программу, сохраняя поток. Обратите внимание, что нагрев трубки с полиимидным покрытием выше 350 ° C в течение длительного времени может вызвать высыхание полиимида, что приведет к плохой герметичности. Обязательно периодически проверяйте герметичность соединений, чтобы убедиться в целостности уплотнения, и все! Готово! Это все, что нужно для уплотнения между двумя колоннами.

Не забудьте поставить лайк и подписаться на более полезный контент, и спасибо, что присоединились к нам в этом Restek Tip.

Свобода прессы сужается по всему миру | Колонны

А потом их было двое.

Двое моих друзей и коллег сейчас находятся в заключении при последней диктатуре Европы, Беларуси Александра Лукашенко.

Юлия Слуцкая и ее сотрудники в Белорусском пресс-клубе были классифицированы правозащитной группой «Весна» как «политические заключенные».

Официальное обвинение связано с налоговым законодательством, но это обычная уловка авторитарных правительств, пытающихся подавить инакомыслие.

Любая неправительственная организация, которая получает ни цента финансовой поддержки от США или долю евро от ЕС, является вероятной мишенью для обвинений в нарушении налогового законодательства.

Юлия была основателем Пресс-клуба. С 2011 года здесь обучаются белорусские журналисты. Он также привлекал докладчиков — часто с запада — для лекций и пресс-конференций. На самом базовом уровне он служил местом сбора репортеров и редакторов, чтобы поддержать друг друга перед лицом 26-летнего правления Лукашенко.

Ее арестовали за несколько дней до Рождества.

Когда я познакомился с Юлией в 2005 году, она была ответственным редактором белорусского издания «Комсомольская правда». Я провел некоторую обучающую работу с ее сотрудниками, и для меня было честью поужинать в квартире Слуцкой в ​​Минске с Юлией, ее мужем, ее сыном Петром и нашей коллегой Галиной.

Сегодня ей — я полагаю — около 55 лет. Она бабушка. И она будет в тюрьме как минимум до 22 февраля, а может, и дольше. Если она не заразится COVID-19 в заключении, это будет чудо.

Сейчас к ней в СИЗО «Окрестина» присоединился Андрей Александров.

Андрею сейчас около 42 лет, но когда мы встретились в Варшаве, Польша, ему было около 20 лет.

Он был одним из примерно 20 белорусских журналистов, которые приехали в Варшаву для участия в семинаре Международного центра журналистов.

Почему Польша? Потому что правительство Лукашенко не допустит подобного профессионального обучения журналистов в Беларуси.

Боб Тинсли из Международного центра журналистов и я провели недельный семинар, и Андрей был активным участником.

В конце я смог сесть на ночной поезд из Варшавы в Минск с участниками семинара, чтобы я мог совершить последующие визиты в сотрудничестве с Белорусской ассоциацией журналистов.

Одна из моих первых остановок в той поездке была в Новополоцке, где Андрей работал редактором раздела в небольшой, неуклюжей газете.

О чем мы говорили? Самодостаточность. Независимость. Правительственное давление. Прозрачность. Объективность. Отчетность, основанная на фактах.Отделение новостей от мнения. Убедиться, что читатель знает, что такое репортаж, а что реклама.

Другими словами, обычный.

И именно во время одного из наших многочисленных разговоров Андрей дал мне название для отчета, который я позже напишу для ICFJ.

«Выпускать газету в Беларуси, — сказал он, — все равно что играть в футбол на минном поле. Это очень интересно, но действует на нервы ».

Он получил степень магистра медиа-менеджмента в Вестминстерском университете в Лондоне, работал заместителем председателя Белорусской ассоциации журналистов и три года проработал заместителем директора информационного агентства БелаПАН.