Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео
Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.
Содержание:
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.
Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.
Скручивание
Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
|
Как выполнять
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
|
Как выполнять
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
|
Как выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Обратные скручивания
В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.
|
Как выполнять
Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
|
Как выполнять
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Косые скручивания
Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.
Головоломка
Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Плавание
Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.
|
Как выполнять
Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.
Поднятие ног
Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Как выполнять
Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты
Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.
Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.- Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
- Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
- С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
- Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.
- Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
- Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
- Сделайте пять повторений на каждую ногу.
- Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
- Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
- Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
- Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.
- Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
- Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
- Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
- После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).
Фото: Кристина Подрезова
- Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
- Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
- Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
- Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.
Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.
Предыдущая статья Работа из дома: как влияет на эмоциональное здоровье и можно ли избежать проблемУпражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин
© ikostudio – adobe.stock.com
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
- Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.
Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.
© artinspiring – adobe.stock.com
Еще один простой вариант подъем корпуса.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.
© artinspiring – adobe.stock.com
Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.
© artinspiring – adobe.stock.com
Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.
© artinspiring – adobe.stock.com
Планка на локтях
Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.
Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.
© Makatserchyk – adobe.stock.com
Планка на прямых руках
Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.
© romanolebedev – adobe.stock.com
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.
© ikostudio – adobe.stock.com
Вакуум
Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.
Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.
© lisomiib – adobe.stock.com
© lisomiib – adobe.stock.com
Скручивания
Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.
Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.
© AntonioDiaz — stock.adobe.com
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.
© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com
Косые скручивания лежа на полу
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.
© Andrey Popov — stock.adobe.com
Скрепка (раскладушка, книжечка)
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.
© pressmaster – adobe.stock.com
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.
Поочередный подъем ног лежа
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
© sunnysky69 — stock.adobe.com
Подтягивание ног сидя к животу
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.
Лодочка (поза лодки)
Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.
Бег в упоре лежа
Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.
Уголок в положении лежа на полу
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.
© zinkevych — stock.adobe.com
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.
Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
© artinspiring – adobe.stock.com
Рекомендации по тренировке пресса для женщин
Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.
Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.
Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.
Тренировочный процесс
В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.
Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.
© artinspiring – adobe.stock.com
Программы тренировок для начинающих
Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.
Первый вариант
- Set – подход; reps – повторения
- После каждого подхода – 15 секунд отдых
- Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.
© artinspiring – adobe.stock.com
Второй вариант
- Правила те же самые
- Climbers – подъемы ног
© artinspiring – adobe.stock.com
Третий вариант
- Время – 20 минут
- Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
- Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
- Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут
© torwaiphoto – adobe.stock.com
© torwaiphoto – adobe.stock.com
© torwaiphoto – adobe.stock.com
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Качаем пресс в домашних условиях
Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.
Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!
Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.
Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.
Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.
Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:
- статического выполнения
- динамического выполнения
Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.
Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях
Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:
- планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
- боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
- вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:
- скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
- велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
- ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
- попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
- «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
- лечь на пол
- руки положить вдоль тела
- поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
- удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла
Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!
Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие
Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!
Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.
Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!
Строение брюшного пресса
Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.
Виды упражнений на пресс
Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.
- Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
- Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.
Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.
Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:
- Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
- Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).
Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.
Упражнения на пресс для новичков
Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:
- Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
- Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
- Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
- Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
- Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
- Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.
К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.
Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.
Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.
Упражнения продвинутого уровня
Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.
Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).
Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.
Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.
Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.
Есть два подхода к комплексным тренировкам:
- «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
- Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.
Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.
Эффективные упражнения на пресс
Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.
Скручивания
Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.
Планка
Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.
Скалолаз
Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.
Уголок
Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.
Ножницы
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.
Фитнес-аккаунты
Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.
Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.
Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.
Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.
Как правильно качать пресс на скамье для пресса?
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.
Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.
Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:
- Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
- Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
- Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.
Общие правила работы над прессом
Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.
Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:
- Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
- Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
- Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
- Упражнения выполняйте не торопясь.
- Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.
Чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком.
- Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
- Тянуть себя руками за голову.
- В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.
Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:
- Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
- Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.
Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.
Упражнения на скамье для пресса
Исходное положение:
- Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
- Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
Подъемы корпуса на наклонной скамье
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Скручивания
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
- Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
- Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
- Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
- Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Велосипед
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».
Подъем ног
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.
Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.
Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу
Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?
При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.
Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.
Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.
Общие рекомендации
Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.
Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.
При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.
Разрешенные упражнения
Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:
— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.
Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.
Когда качать пресс противопоказано?
Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:
— Период обострений, требующий полного покоя от больного.
— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.
Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.
Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.
И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.
Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.
Стойка на руках для пресса: овладение ею — Destira
Жим стойки на руках — это основной навык в мире гимнастики, и овладеть им непросто. Особенно, если вы работаете над жимом, начиная с позиции сидя! Жимовая стойка на руках требует силы сгибателей бедра, силы корпуса, устойчивости плеч, баланса… и это лишь некоторые из них!
Мы составили список из нескольких упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, чтобы помочь вам овладеть стойкой для пресса на руках! И не забывайте, мы будем рады услышать от ВАС о ВАШИХ любимых упражнениях для жима стойки на руках.Присылайте нам свои любимые упражнения, чтобы мы опубликовали их в следующем сообщении в блоге!
Формирование стойки на руках для жима
Лягте на спину по прямой линии тела (прямое положение с вытянутыми над головой руками). Прижмите ладони к стене или другой твердой поверхности. Начните с медленного отрыва стопы от земли и оседлайте, пока ступни не коснутся стены по обе стороны от ваших рук. Удерживайте эту сжатую форму для «1 гимнастики», а затем скатитесь вниз так же, как вы поднялись.Повторите 5 раз.
* Для получения дополнительных преимуществ старайтесь прижимать поясницу к земле во время выполнения этого упражнения. Это упражнение имитирует формы, используемые при выполнении реальной стойки на руках для жима.
Слайды Pike-up
Сделайте отжимание на полу, поставив ноги на фрисби или слайдер. Плечи должны быть немного впереди рук. Надавите на пол ладонями (перенося на них большую часть своего веса) и сдвиньте фрисби ближе к рукам.Бедра должны подниматься над головой, чтобы запястья, плечи и ягодица образовывали прямую линию. Задержитесь на «1 гимнастику», а затем вернитесь к отжиманию. Повторите 5 раз.
Дорожки для пресса Stalder
Встаньте на одном конце пола так, чтобы ступни были немного шире плеч. Опуститесь на пол и положите обе руки плашмя. Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес на руки, одновременно отрывая ступни от земли. Поднимите или удерживайте это положение для «1 гимнастики», а затем поставьте ступни перед руками.Медленно перемещайте руки и ноги по полу, пока не дойдете до конца!
Stalder держит + импульсы
Сядьте на край коврика или балансира, поставьте ноги на бревно и положите руки на перекладину между ними. Поднимите ноги и нижнюю часть перекладины в более устойчивое положение и удерживайте «5 гимнастик». Повторите это 5 раз.
Роли пресса Stalder
Сидя на полу (или на краю панельного мата, если пол слишком сложный), поднимите ягодицы и ноги от земли в стойку.Подобно импульсам (упражнение выше) перекатывайте бедра над головой, пока они не окажутся на ваших запястьях. Катитесь вперед, не касаясь земли ногами. Повторите 5 раз.
Стойка на руках для усиления шталдера
Подъем от стены к напряженной стойке на руках. Из стойки на руках сделайте ступнями полукруг, опуская их, пока ваши колени не станут параллельны полу в положении «верхняя часть ног». Снова сведите ноги вместе, следуя той же дорожке, до стойки на руках.Повторите 5 раз.
* Важно, чтобы во время этого упражнения вы оставались подпрыгивающими через плечи!
Стойка на руках в стойку вниз
Из стойки на руках перекатитесь вниз через захват стойки на руках, поднимая ступни в конце, чтобы создать стойку. Держите stalder в течение 5 секунд. Повторите 5 раз.
Если пол слишком легкий, попробуйте это упражнение с балансиром!
Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут развить мышцы, используемые при стойке на руках для пресса.Мы также будем рады услышать о ваших фаворитах!
Нила демонстрирует жим стойки на руках, на ней купальник Destira’s Tiger Stripe Leotard, посмотрите здесь. Жим стойки на руках — сложный прием, получите мотивацию в своем собственном купальнике Tiger Stripe.
Как делать жим стойку на руках
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Стойка для пресса — один из самых крутых способов продемонстрировать свою сумасшедшую гимнастическую силу и контроль. Это также один из навыков TOPS. Прежде чем вы научитесь делать жимую стойку на руках, вы должны освоить обычную стойку на руках.
Жимовая стойка на руках — это стойка на руках, выполняемая из положения стоя или сидя.Если вы собираетесь начать из сидячего положения, вы должны сидеть на полу, поставив ноги в разные стороны, а руки на землю перед собой. Если вы собираетесь начать из положения стоя, вы можете стоять в стойке согнувшись или верхом, положив руки на пол перед собой. Затем вам нужно будет уверенно наклониться вперед и перенести вес тела на руки.
Когда вес переносится на руки, вы можете медленно поднимать ступни и ноги от земли в положении согнувшись или сидя верхом.Большинство гимнасток расставляют ноги вверх. Контролируя ноги, поднимите их так, чтобы они оказались прямо над головой в стойке на руках. Когда вы поднимаете ноги, ваши плечи будут проходить мимо ваших рук, а затем, когда ваши ноги поднимутся, они будут двигаться прямо над вашими руками.
Вот видео о 5 упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить стойку для жима на руках:
И мы также составили PDF-файл из 12 упражнений, которые помогут вам научиться жимовой стойке на руках.
Нажмите здесь, чтобы загрузить 12 упражнений GymnasticsHQ, которые помогут вам получить стойку на руках для жима
Как делать жимовую стойку на руках, шаг за шагом
1.Сядьте на пол в сидячем положении.
Руки должны лежать на полу между ног, пальцы должны быть разведены. Наклонитесь вперед над руками и, когда ваши плечи наклонятся вперед, перенесите вес с нижней части тела на руки.
2. Отрывайте нижнюю часть тела от земли.
Используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги от земли, при этом опираясь плечами на руки.Весь ваш вес должен быть на руках, так как ваши основные мышцы поднимают ваши ноги.
3. Поднимите ноги в стойку на руках.
Медленно поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо на плечах в стойке на руках. Вы можете либо оседлать их, либо подтолкнуть. Когда ваши ноги поднимутся, ваши плечи будут двигаться прямо над руками.
4. Стойка на руках
Как только ваши ноги будут прямо над головой, вы окажетесь в стойке на руках.Чтобы держать это под контролем, вам нужно убедиться, что ваши ноги и плечи лежат на руках, так что вы занимаетесь прямым телом. Из позиции стойки на руках вы можете изменить эти шаги, чтобы снова опуститься на пол, сидя на полу, или вы можете ударить ногой из стойки на руках.
Мышцы, которые необходимо укрепить для жима стойки на руках
Руки : мышцы руки и плеча обеспечивают большую часть силы, необходимой для жима стойки на руках.Это то, что дает вам контроль над стойкой для пресса и поддерживает ваше тело.
Core : Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы поднимать ноги над головой.
Упражнения для жима стойки на руках, которые вы можете выполнять дома
Удержание стойки на руках : Наличие силы для удержания стойки на руках является важной частью жима стойки на руках. Вы можете практиковаться в стойке на руках без какой-либо поддержки, держа вас за ноги или у стены.
V-Ups : V-Ups укрепляют мышцы живота, а также имитируют движение, при котором ваши ноги отрываются от пола. Чтобы сделать V-up, лягте на спину. Сжав ноги вместе и руки над головой, одновременно поднимите ноги и туловище от земли. Прикоснитесь руками к ступням, а затем одновременно опустите туловище (руки к ушам) и ноги на землю, чтобы завершить повторение.
Отжимания : Отжимания — отличное простое упражнение для улучшения силы рук, необходимое для жима стойки на руках.Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
Становая тяга с гирями : Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра, аналогичное жимовой стойке на руках. В жиме стойки на руках бедра подтягивают ноги над головой.Чтобы делать становую тягу с гирями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.
Упражнения для жима стойки на руках
Все эти упражнения для жима стойки на руках показаны на видео выше.
Tuck Planche Holds : Упражнение для начинающих для обучения жимовой стойке на руках состоит в том, чтобы удерживать положение планки для вывертывания. Положение планше означает, что ваши плечи слегка выходят за запястья, когда вы держите группировку.
Стойка на руках Опустите в положение сидя : Одно упражнение для отработки контроля, необходимого для жимовой стойки на руках, состоит в том, чтобы, по сути, сделать обратное. Вы можете встать в стойку на руках, а затем сесть на ноги и опуститься в сидячее положение.
Стойка для жима на руках против коврика : Когда вы изучаете стойку для пресса на руках, выполнение их против коврика-клина, стоящего у стены, полезно, чтобы вы не поранились, если упадете вперед.Вы также можете сделать это дома со своим помощником по стойке на руках.
Инструменты для обучения стойке на руках для жима
Помощник по стойке на руках : Помощник по стойке на руках полезен для отработки стойки на руках в домашних условиях. Они позволяют вашей гимнастке тренироваться у двери с мягкой поверхностью.
Гири : Гири полезны при выполнении силовых упражнений.
Паралет: Вы можете использовать паралллеты для упражнений на стойку для жима на руках.
Коврик для клина: При первом обучении стойке на руках в жиме полезно выполнять их против коврика для клина.
Если вы хотите научиться делать жимовую стойку на руках, первым делом нужно развить нужные вам мышцы. Вы можете укрепить эти мышцы с помощью упражнений, которые мы перечислили в этой статье. После этого потренируйтесь в некоторых упражнениях для жима стойки на руках, и вы будете на пути к тому, чтобы научиться делать красивую контролируемую стойку на руках.
Похожие сообщения:
Байлз отказывается от финала гимнастики, чтобы защитить команду, я
ТОКИО (AP) — Симона Байлз прибыла в Токио как звезда олимпийского движения США и, возможно, самих Игр. Она убедила себя, что готова к давлению. Что она готова нести бремя непомерных ожиданий.
Только вот, когда во вторник вечером приближался финал женской сборной по спортивной гимнастике, что-то пошло не так.И спортсменка, которую многие считали величайшей в своем виде спорта, знала об этом.
Итак, вместо того, чтобы преодолевать сомнения, закрадывающиеся в ее голову, как она уже много раз делала в прошлом, Байлз решил, что хватит. Она была сделана. Теперь.
Американская звезда снялась с соревнований после одной ротации, открыв команде российских спортсменов возможность выиграть золото впервые почти за три десятилетия.
Джордан Чайлс, Суниса Ли и Грейс МакКаллум руководили U.S. на серебро, в то время как Байлз аплодировал из-за боковой линии в белом спортивном костюме, примирившись с решением, которое выявило сдвиг не только в Байлзе, но, возможно, в спорте, который она переосмыслила.
«Мы также должны сосредоточиться на себе, потому что в конце концов мы тоже люди», — сказал Байлз. «Итак, мы должны защищать свой разум и свое тело, а не просто идти туда и делать то, что мир хочет от нас».
Американцы, подпитанные рутиной Ли на брусьях, с которой не мог сравниться даже Байлз, сыграли вничью с точностью до восьми десятых балла за три поворота.ROC, однако, ни разу не дрогнул. И они вспыхнули, когда результат 21-летней Ангелины Мельниковой обеспечил им первое место на подиуме впервые с тех пор, как Объединенная команда выиграла в Барселоне в 1992 году.
Победа пришла на следующий день после того, как мужская команда ОКР обошла Японию на первое место в мужском финале. Великобритания опередила Италию за бронзу.
«Теперь невозможное возможно», — сказала Мельникова.
Возможно, разными способами.
За пять лет с тех пор, как Байлз и У.На пути к золоту в Рио-де-Жанейро С. устроила блистательный зрелище, гимнастика подверглась расплате. Тектонические плиты в спорте, где послушание, дисциплина и тишина долгое время считались столь же важными, как и талант и артистизм.
Байлз стал активным защитником прав спортсменов и важности правильного психического здоровья. Было время, на самом деле было много раз, когда она чувствовала, что она не права, и просто выживала, потому что этого от нее ожидали люди.
Больше нет. И позиция, которую она заняла, может вызвать далеко не цвет любой медали, которую она может выиграть в Токио.
Байлз — последний из известных спортсменов, в том числе звезда тенниса Наоми Осака, которые использовали свои платформы для обсуждения своих психических проблем. Тема, которая когда-то была табу, стала гораздо более приемлемой и популярной.
Генеральный директор Олимпийского и Паралимпийского комитетов США Сара Хиршланд похвалила Байлза за то, что он поставил ее «психическое благополучие выше всего остального», и предложила полную поддержку организации.Вице-президент женской программы гимнастики США назвала поступок Байлз «невероятно самоотверженным».
Байлз опубликовала в социальных сетях в понедельник, что она почувствовала тяжесть мира на своих плечах после нехарактерно небрежной игры во время квалификации, когда американцы посмотрели на ОКР на табло.
Напряжение повлияло на ее практику. Это повлияло на ее уверенность. И когда она вышла на взлетно-посадочную полосу, это наконец нашло свое отражение и в ее выступлении.
Она должна была сделать опорный прыжок «Аманар», который требует повторного закручивания пружины на стол с последующими поворотами на 2 1/2.Байлз вместо этого сделал всего 1 1/2 поворота с большим прыжком вперед после приземления. Она села и поговорила с доктором сборной США Марсией Фостин, а затем направилась назад, в то время как остальные американцы перешли на брусья без нее.
Когда через несколько минут Байлз вернулся, она обняла своих товарищей по команде и сняла ручки со штанги. И вот так ее ночь закончилась.
«Очень грустно видеть, как она выходит на улицу, потому что эти Олимпийские игры, как мне кажется, принадлежат ей», — сказал Ли.
Байлз должна защитить свой олимпийский титул в финале многоборья в четверг. Позже, на Играх, она также прошла квалификацию во все четыре финала соревнований. Она сказала, что перегруппируется в среду, прежде чем решить, продолжать ли.
Резкое отсутствие Байлза заставило американцев немного поторопиться. Финальные соревнования проводятся по формату «три на три / три счета», что означает, что каждая страна выставляет трех из четырех своих спортсменов на предметах, при этом учитываются все три результата.
Чили занял место Байлза на брусьях и бревне.Двадцатилетняя девушка, которая своей устойчивой стабильностью составила команду, выполнила упражнение со сплошными грифами и сверлила балансир через два дня после двух падений во время соревнований.
Частично благодаря небольшой помощи со стороны ROC — которая подсчитала пару падений на балку — США нарисовали на расстоянии поражения, направляясь к полу, последний поворот.
Без Байлза и ее потустороннего кувырка США нужно было быть почти идеальным, чтобы сократить разрыв. Этого не произошло. Чайлз споткнулась о коврик в конце своего второго прохода, и, как ни странно, U.С. преследовал РПЦ сразу за этим.
Не то чтобы Чили или остальные американцы особо заботились. Золота могло и не хватить, но вместо этого могло произойти что-то более значительное. Это компромисс, с которым они могут жить.
«Эта медаль определенно для (Байлза)», — сказал Чайлз. «Если бы этого не было, если бы не она, нас бы не было здесь, где мы сейчас находимся. Мы не стали бы серебряными призерами из-за того, кто она такая ».
Затем Чили повернулась к своему хорошему другу.Байлз помог убедить ее переехать в Хьюстон, чтобы тренироваться вместе с ней два года назад, решение, которое превратило Чили в олимпийца. На пустой арене посреди Японии, на глазах у всего мира, Чили сделал для Байлза то, что Байлз так долго делал для многих. Она была спиной.
«Престижность тебе, девочка», — сказал Чайлз. «Это все для тебя».
_____
Еще AP Olympics: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports
Суни Ли из США выиграла золото в финале индивидуального многоборья среди женщин
В четверг Суни Ли из сборной США выиграла золото в финале женского индивидуального многоборья, защитив титул, несмотря на отсутствие действующей чемпионки команды Симоны Байлз.
«Это супер безумие, я определенно не думал, что буду здесь в этот момент с золотой медалью», — сказала Ли в смешанной зоне после своей победы.
Американец выиграл все пять последних олимпийских титулов.
Итоговый результат Ли составил 57,44, что превзошло бразильскую Ребеку Андраде, финишировавшую с 57,298. Российская спортсменка Ангелина Мельникова завоевала бронзу.
Загрузите приложение NBC News для последних новостей и политики.
Ли, 18 лет, он из Миннесоты, является первым американцем хмонг, который участвует в Олимпийских играх.Она также стала первой американкой азиатского происхождения, выигравшей золото в олимпийском многоборье.
Ее отец сказал в четверг в передаче NBC «СЕГОДНЯ», что он, его жена и «все сообщество» вместе смотрели и «затаили дыхание», когда она соревновалась.
«Я знаю, что она взволнована и счастлива, и мы так ею гордимся», — сказал Джон Ли.
«Мы оба работали для этого. Он пожертвовал всем, чтобы поставить меня в гимнастику», — сказала Ли Хода Котб после ее победы. «У обоих моих родителей действительно так.Это медаль моей семьи, моя медаль. Медаль моего тренера ».
Джон ранее говорил, что не мог позволить себе балансир, когда его дочь была ребенком, поэтому он построил ее на заднем дворе.
« Это было нашей мечтой навсегда », — сказал Ли в четверг «Я бы хотел, чтобы он был здесь. … Печально, что он не может быть здесь, но это наша мечта и наша медаль ».
Джон был на трибунах, наблюдая, как она добивалась своего места на Олимпийских играх в Токио в июне на олимпийских испытаниях.
Это был один из немногих случаев, когда он смог лично увидеть свою дочь на соревнованиях с тех пор, как он упал с лестницы в 2019 году — за два дня до того, как Ли выступил в U.S. Национальные чемпионаты по гимнастике — паралич ниже груди.
Она хотела пропустить чемпионат, но отец подтолкнул ее продолжить.
Ли также выиграл серебро на Играх в Токио в командном финале во вторник.
Решение Байлз отказаться от участия в этом мероприятии и в четверг, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, вырисовывалось в центре гимнастики Ариаке в Токио, поскольку Олимпийские игры продолжались, а одна из ведущих звезд не играла в кулуарах.
В четверг Ли отметил, что решение Байлза не участвовать в соревнованиях «было серьезным испытанием.«
» Я собиралась занять серебряное место, но мне кажется, что я просто вышла и сделала это для себя », — сказала она.« Я не особо обращала внимание на табло. Я не уделял этому внимания, потому что это не было бы хорошим соревнованием, если бы я так сделал, да, это безумие ».
Связанные
Ли присоединилась в финале Джейд Кэри, которая взяла Байлза.
Ли занял третье место в квалификационном раунде в многоборье после Байлза и Андраде.У Кэри был девятый по величине результат.
В то время как отсутствие Байлза ощущалось на полу арены, ее решение отойти от соревнований во вторник, чтобы сосредоточиться на своем эмоциональном благополучии, продолжало оказывать влияние на весь спортивный мир.
Симона Байлз из сборной США наблюдает за своими товарищами по команде во время финала женской команды на Олимпийских играх в Токио 27 июля 2021 года. Лоуренс Гриффитс / Getty ImagesОна сказала в Твиттере, что «излияние любви и поддержки, которые я получила, сделали Я понимаю, что я больше, чем мои достижения и гимнастика, в которые я никогда раньше не верил.
24-летняя Байлз будет «продолжать оцениваться ежедневно», чтобы определить, стоит ли ей участвовать в финалах индивидуальных соревнований на следующей неделе, говорится в заявлении USA Gymnastics.
На встрече с репортерами NBC News двое товарищей по команде Байлза, Грейс МакКаллум и Джордан Чайлз, выразили поддержку своему товарищу по команде и заявили, что они продолжают действовать.
«Это была сумасшедшая, сумасшедшая поездка», — сказал Чайлс, отметив, что им пришлось тренироваться во время пандемии, и они соревнуются в местах, где их никто не поддерживает, потому что в Токио чрезвычайное положение и нет болельщики допускаются на трибуны.
Элиша Филдштадт — репортер новостей NBC News.
Суниса Ли выиграла золото для США в гимнастическом многоборье на Олимпийских играх в Токио
ТОКИО — Американка, как всегда, заняла первое место в женском олимпийском многоборье в четверг.
Суниса Ли стала пятой американкой подряд, завоевавшей олимпийский титул, опередив Ребеку Андраде из Бразилии в зрелищном и жарко оспариваемом финале, в то время как действующая чемпионка Симона Байлз наблюдала за ней с трибун.
«Это безумие. Это совсем не похоже на настоящую жизнь», — сказал Ли. «Приходя на это соревнование, я даже не думал, что смогу побороться за золотую медаль. Я собирался побороться за серебряную медаль.
« Я знал, что мне просто нужно оставаться сосредоточенным. Я вообще не пытался беспокоиться о результатах ».
57,433 балла Ли было достаточно, чтобы превзойти Андраде, которая заработала первую медаль в многоборье по гимнастике от латиноамериканской спортсменки, но упустила золото, когда вышла. дважды за пределами площадки во время ее выступления на полу.Российская гимнастка Ангелина Мельникова завоевала бронзу через два дня после того, как в командном финале привела ОКР к золоту.
Ли и американцы заработали серебро в этом турнире, в котором Байлз сняла его после одной ротации, заявив, что позже она не была морально готова к соревнованиям.
Байлз, 24 года, тоже решил выйти из финала многоборья, что привело к ошеломляющему виду гимнастки, считающейся величайшей за все время, наблюдающей за крупнейшим соревнованием за пять лет с трибун вместе с товарищами по команде Грейс МакКаллум, Джордан Чили. и МайКайла Скиннер.
2 Связанные
Отсутствие Байлза дало возможность 24 женщинам, выступавшим в Гимнастическом центре Ариаке, вероятно, не считалось возможным, когда они приземлились в Токио в начале этого месяца: законный выстрел на вершину пьедестала почета. С 2013 года Байлз выиграла все крупные международные соревнования, кроме чемпионата мира 2017 года, который состоялся в год, когда она взлетела после триумфа в Рио-де-Жанейро пять лет назад.
И все же, если Ли, Андраде и остальные соперники нервничали, это почти не проявлялось.Почти идеальный опорный прыжок Ченга дал Андраде преимущество перед ней, но Ли использовала свой впечатляющий набор брусьев — самый сложный из тех, что используются в настоящее время на соревнованиях, — чтобы приблизиться.
Ли, 18-летняя американка хмонг из Миннесоты, выпотрошила себе путь через нервную рутину луча. Она чуть не сорвалась, выполняя поворот волка — по сути, вращение сидя — и ей, по сути, нужно было присосать пальцы ног к балке, чтобы оставаться на ней. Ее результат 13,833 поставил ее впереди Андраде, который начал выполнять вольные упражнения.
Идя первой, Ли выбрала упражнение с тремя акробатическими проходами вместо четырех, надеясь, что лучшее выполнение перевесит любые потенциальные десятые, которые она потеряла, не сделав четвертый проход. Ее 13,700 были стабильными, но оставались лазейки для Андраде.
Андраде, 21 год, через два года после третьей операции по восстановлению разрыва передней крестообразной связки колена, показала лучший результат среди соперников во время квалификации. И все же она выскочила за пределы обеими ногами в конце своего первого кувырка. И ее правая нога ступила с белого коврика на окружающий синий ковер.
Нуждаясь в 13,802 для победы, она получила 13,666, увеличивая доминирование США в одном из самых ярких событий на Олимпийских играх. Американцы выиграли все олимпийские финалы с тех пор, как Карли Паттерсон одержала победу на Играх 2004 года в Афинах.
Байлз получил большую поддержку, чтобы продлить эту серию, прежде чем отказался от участия. Ли, которая лечила настолько болезненные травмы лодыжки, что временами хромала во время чемпионата США в прошлом месяце, шагнула в пустоту. На самом деле она обыграла Байлза во вторую ночь олимпийских испытаний в конце июня.
Месяц спустя она обнаружила, что стоит на подиуме как одно из новых лиц спорта, который становится все более разнообразным в США. Она — третья цветная женщина подряд, завоевавшая олимпийское золото для американцев, присоединившись к Байлзу в 2016 году. и Габби Дуглас в 2012 году.
В посте в Instagram Байлз продемонстрировал свою поддержку, сказав Ли, что она «абсолютно убила его !!! ОЛИМПИЙСКИЙ ЧЕМПИОН ПРЯМО ЗДЕСЬ !!!
«Для меня очень много значит, что все они здесь болеют за меня», — сказала Ли о своих товарищах по команде, которые наблюдали с трибун.«Отстойно, что у меня не может быть Симона на полу со мной, но даже то, что она была на арене, было очень полезно, потому что она является для меня источником вдохновения, на которое я уважаю. То, что она была там, мне очень помогло».
Джейд Кэри, сменившая Байлза в финале за сборную США, финишировала девятой.
Ассошиэйтед Пресс и Рейтер внесли вклад в подготовку этого отчета.
FIG Медиа-менеджер
Аккредитация СМИ на международные соревнования по гимнастике
1.Кто мы
Этот веб-сайт, gymnastics.sport (далее «Сайт») и вся личная информация, полученная от пользователей этого сайта, принадлежит исключительно Международной федерации гимнастики (FIG). В этом Уведомлении о конфиденциальности ссылки на «мы», «нас», «наш» означают ссылки на Fédération Internationale de Gymnastique (FIG).
Вы можете связаться с нами по адресу info [at] fig-gymnastics.org
Fédération Internationale de Gymnastique (FIG)
Avenue de la Gare 12A
1003, LAUSANNE
Switzerland
Тел .: + 41 21 321 55 10
2.Печенье
Наш веб-сайт использует файлы cookie, чтобы помочь вам максимально комфортно. Файлы cookie — это небольшие текстовые файлы, которые размещаются на вашем компьютере или мобильном телефоне при просмотре веб-сайтов.
Мы используем файлы cookie, чтобы наш веб-сайт работал, определяя ваши права, если вы вошли в систему или нет, и избавляет вас от необходимости входить в систему каждый раз, когда вы посещаете сайт.
На этом сайте мы не используем какие-либо функции, предоставляемые третьими сторонами (например, программы аналитики).
Обычно вы можете отключить файлы cookie, изменив настройки своего браузера, чтобы он не принимал файлы cookie. Однако это, скорее всего, ограничит функциональность наших и значительной части мировых веб-сайтов в качестве файлов cookie. являются стандартной частью большинства современных веб-сайтов.
3. Безопасность данных
Мы размещаем наши серверы в безопасном центре обработки данных и используем новейшие методы обеспечения безопасности для защиты данных наших клиентов. Мы используем различные функции для защиты ваших данных от несанкционированного просмотра, изменения и удаления.
4. Создание учетной записи
Создавая учетную запись пользователя на media.gymnastics.sport, вы соглашаетесь с тем, что ваши данные будут передаваться и сохраняться на защищенных серверах Международной федерации гимнастики, расположенной в Швейцарии.
Очень важно иметь адрес электронной почты для входа в личный аккаунт и управления им (ваш адрес электронной почты — это ваши учетные данные для входа в систему).
Часть этой информации, включая ваш адрес электронной почты, фото профиля и пресс-карту, будет передана организатору мероприятия, на которое была принята ваша аккредитация.
У вас есть доступ к своим данным в любое время, чтобы изменить их.
5. Информация о сроке действия заявки на аккредитацию
Для активной учетной записи запись этих запросов и их статуса (отложено, принято, отклонено, просрочено) хранится в течение 17 лет (4 олимпийских цикла + 1 год).
Для сотрудников, работающих на месте в телевизионной компании, их записи хранятся в течение 5 лет (1 олимпийский цикл + 1 год).
По истечении этого периода записи будут архивироваться локально (офлайн) в штаб-квартире FIG на защищенном сервере.
6. Права на ваши данные
Если вы взаимодействовали с этим сайтом, вы можете запросить файл, содержащий все ваши личные данные, которыми мы располагаем, включая данные, которые вы нам предоставили.
7. Удаление аккаунта
Вы можете запросить удаление своей учетной записи в любое время. Ваши данные будут храниться в течение одного года, прежде чем они будут удалены без возможности восстановления. Сюда не входят данные, хранящиеся по административным причинам, причинам безопасности или юридическим причинам
8.Отправка писем, связанных с событиями
Отправляя свою регистрацию, вы автоматически соглашаетесь с тем, что с вами свяжутся ФИЖ и организационные комитеты в контексте мероприятий, на которые вы регистрируетесь.
Если помимо этого вы хотите получать пресс-релизы и другие новости FIG, пожалуйста, зарегистрируйтесь на bit.ly/FIG_News_subscription.
Мы серьезно относимся к конфиденциальности всех наших пользователей и регулярно просматриваем это уведомление о конфиденциальности.
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу privacy [at] fig-gymnastics.org
Версия 1.1, 8 апреля 2021 г.
Гимнастическая команда, уставшая от «сексуализации», носит комбинезоны | Chicago News
Полина Шефер-Бец из Германии выполняет вольные упражнения во время квалификационных соревнований по спортивной гимнастике среди женщин на летних Олимпийских играх 2020 года, в воскресенье, 25 июля 2021 года, в Токио. (AP Photo / Gregory Bull)
ТОКИО (AP) — Одежда команды была похожа на одежду других в комнате, поскольку огни арены отражали кристаллы, пересекавшие их грудь и спускавшиеся по их малиновым и белым рукавам.
Но новые олимпийские костюмы немецкой сборной по гимнастике не останавливались на достигнутом.
На протяжении десятилетий гимнастки носили купальники с вырезом «бикини». Однако в квалификации в воскресенье немецкая команда вместо этого носила комбинезоны до щиколоток, намереваясь выступить против сексуализации женщин в гимнастике.
Олимпийские игры в Токио — первые летние игры с тех пор, как Ларри Нассар, бывший врач национальной сборной США по гимнастике, был отправлен в тюрьму на 176 лет за сексуальное насилие над сотнями гимнасток, в том числе некоторыми из величайших звезд спорта.При вынесении приговора спортсмены — некоторые из них — олимпийцы — рассказали, как спортивная культура допускает жестокое обращение с молодыми женщинами и девушками и их объективацию.
Гимнасты-мужчины носят сравнительно закрывающую одежду: майки со свободными шортами для вольных упражнений и опорных прыжков и длинные штаны для упражнений с перекладиной и верхом.
Немецкая команда впервые надела комбинезон на чемпионате Европы по спортивной гимнастике в апреле.
Сара Восс, 21-летняя немка, сказала, что они не были уверены, что решат снова надеть их во время олимпийских соревнований, пока они не соберутся вместе перед соревнованиями.
«Мы сели сегодня вместе и сказали:« Хорошо, мы хотим устроить большую конкуренцию », — сказал Восс. «Мы хотим чувствовать себя потрясающе, мы хотим показать всем, что мы потрясающе выглядим».
Их революция в гардеробе, хотя и широко пропагандируется, пока еще не стала трендом. Купальники, которые оставляют голые ноги, носили все гимнастки во время квалификационных соревнований на Играх в Токио.
В июне американская суперзвезда Симона Байлз ростом 4 фута 8 заявила, что предпочитает купальники, потому что они удлиняют ногу и заставляют ее казаться выше.
«Но я поддерживаю их решение носить все, что им нравится и что заставляет их чувствовать себя комфортно», — сказал Байлз. «Так что, если кто-то хочет надеть комбинезон или трико, это полностью зависит от вас».
Мэтт Коуэн, коммерческий директор GK Elite, ведущего производителя купальников в США, сказал, что большинство запросов на комбинезоны сейчас поступают из стран, где требуется скромность по культурным и религиозным причинам. В остальном они не заметили спешки к комбинезонам.
«Сделаем ли мы это? Абсолютно.У нас есть возможности спроектировать и реализовать это, и мы это сделали », — сказал Коуэн. «Но с точки зрения потребительского спроса мы еще не достигли этого».
Гимнастику часто рассматривают как вид спорта, которым лучше всего занимаются очень молодые женщины и девушки. 24-летний Байлз часто шутит о том, что он стар; недавно она назвала себя бабушкой в социальных сетях.
Но другие страны, в том числе немцы, игнорируют этот упор на молодежь: Элизабет Зейтц — 27, Ким Буй — 32, Полин Шафер — 24, а Восс — 21.Их средний возраст — 26 лет. Восс сказал, что обычаи гимнастики должны оставлять место для женского тела по мере того, как они стареют и меняются.
Их одежда соответствует правилам гардероба Международной федерации гимнастики. Но это не означает, что спортсменки обычно могут прикрывать свое тело по своему усмотрению.
За несколько дней до начала Игр женская сборная Норвегии по пляжному волейболу отказалась играть в купальниках во время европейских турниров, отдав предпочтение обтягивающим шортам.